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J’ai tué mon métabolisme de repos !

Comment expliquer la reprise de poids soudaine à la fin d’un régime sinon par une suppression importante du métabolisme de repos? Est-il possible de tuer son métabolisme à grands coups de diètes hypocaloriques? Est-ce que la sentence suite à l’utilisation de diètes à répétition est de devoir uniquement consommer quelques centaines de calories pour éviter la fatidique reprise de poids ?

Si je me fie aux nombreux articles sur Internet, la suppression du métabolisme de repos est la cause de la majorité (lire totalité) du surplus de poids qui tend à revenir après avoir suivi une diète restrictive. Cette notion est extrêmement répandue même auprès de nombreux professionnels de la santé et de la nutrition.

Pourtant, à toutes les fois que j’ai été confronté à ce type de commentaire, jamais il n’y avait eu de mesure du métabolisme. On se contentait d’expliquer un regain de poids par le métabolisme de repos simplement parce que rien d’autre ne pouvait avoir changé… Ah!?

Est-ce que le métabolisme tombe en mode économie lorsqu’il est restreint?

Tout d’abord, je dois mentionner que le mode économie n’est pas un terme juste, on devrait plutôt utiliser des termes comme tomber en panne, mode pénurie, etc. L’organisme ne fait pas d’économie, il vit avec ce qu’il a. Lorsqu’il en a moins, beaucoup moins, il ne peut maintenir son rythme et c’est à ce moment que l’on observe une baisse et un ralentissement du métabolisme. Oui, lorsqu’en carence énergétique sévère, l’organisme ne maintient pas son activité normale et la dépense énergétique associée au métabolisme de repos diminue. [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][pullquote]La baisse du métabolisme représente donc une diminution des besoins énergétique causée par une moins grande quantité de masse maigre et de masse grasse, il s’agit d’une réponse normale à la perte de poids. Le ralentissement du métabolisme se manifeste par une diminution de l’activité des muscles et organes ce qui se traduit par une diminution de capacité métabolique. Cette adaptation est une réponse “anormale” qui représente une adaptation à court terme du métabolisme.[/pullquote]

On parle de cas de restriction sévères comme dans le cas de personnes souffrant d’anorexie se soumettant à des épisodes de famine. On observe alors une baisse du métabolisme causée par la perte de poids (diminution de la masse maigre et de la masse grasse, donc moins de kcal au repos) ainsi qu’un ralentissement (moins de kcal par kg de masse maigre et de masse grasse). Si la diminution est normale et causée par la diminution de poids, le ralentissement quant à lui est le résultat d’une réponse hormonale reflétant l’état sévèrement carencé de l’organisme. Le corps tente progressivement de maintenir ses niveaux d’énergie en ayant recours à différents types de carburants (ce qu’il reste de glucides, les acides gras, les acides aminés, etc.). Possiblement que plusieurs seront contents d’apprendre qu’effectivement le métabolisme peut diminuer et ralentir.

Toutefois…

Le ralentissement du métabolisme de repos n’explique pas le regain de poids lorsque l’on recommence à suivre une alimentation normale. On a observé que lors de la phase de réalimentation, le métabolisme avait tendance à s’emballer et à se positionner dans un état hypermétabolique. On dépense alors plus de calories au repos simplement parce que l’on recommence à se nourrir. On ne peut donc pas conclure à un effet chronique d’une restriction calorique sur le rythme métabolique d’une personne. Ça prend plus, beaucoup plus pour faire face à une suppression chronique du métabolisme de repos.

Prenons quelques chiffres pour illustrer le tout. Voici des données provenant de jeunes femmes souffrant d’anorexie ayant subi des épisodes de famines suivis d’une réalimentation progressive.

Tableau 1

On remarque que ces femmes reprennent assez rapidement une certaine vigueur énergétique en atteignant une valeur moyenne de métabolisme de repos de près de 1300 kcal par jour pour un poids total moyen de 45.4 kg après 75 jours de réalimentation. Il serait plus que surprenant d’observer des valeurs de métabolisme de repos sous la barre des 1000 kcal par jour pour une personne de plus de 50 kg ayant repris du poids après une diète sévère proposée par le spécialiste de la nutrition du coin. Le métabolisme reprend donc rapidement un rythme « normal » voire même un rythme supérieur à ce qu’il devrait être lorsqu’un individu est soumis à une alimentation normale suite à une période de restriction sévère. Il demeure néanmoins possible que des épisodes de famine/carences/diètes sévères puissent perturber le métabolisme de repos. Cependant, ces perturbations sont assez facilement identifiables, car elles peuvent être identifiées par des dosages d’hormones (principalement les hormones thyroïdiennes). Si nous ne sommes pas en présence d’hypothyroïdie, les chances sont que le métabolisme de repos est normal ou encore « excité » et légèrement plus élevé qu’il ne devrait l’être.

Voici rapidement quelques éléments qui peuvent expliquer la reprise de poids suite à une restriction calorique importante :

1)      Vous êtes plus légers (moins de gras, moins de muscle) vos besoins énergétiques sont donc moins importants. Si vous consommez les mêmes quantités de calories qu’avant votre diète, vous allez reprendre du poids (à moins d’augmenter votre niveau d’activité physique)

2)      Vous bougez moins et votre dépense énergétique sur 24 h est moins importante qu’elle ne l’était. Cette adaptation est assez fréquente lorsque l’on se soumet à une importante restriction calorique. Un retour à vos anciens apports énergétiques causera inévitablement une reprise de poids (ce n’est pas parce que vous mangez que vous allez nécessairement bouger plus).

3)      Vous vous fiez à vos impressions et vous n’avez aucune mesure de votre métabolisme de repos, de votre niveau d’activité physique ni de vos apports nutritionnels. Vous naviguez à l’aveugle et espérez trouver bon port. Bonne chance… Ne vous fiez pas à vos perceptions ou encore aux perceptions des pseudos spécialistes. Ça prend des mesures et de bonnes mesures!

En résumé, depuis que j’effectue des mesures de métabolisme de repos il y a maintenant plus de 10 ans, je ne suis jamais tombé sur une personne souffrant d’hypométabolisme (en excluant les cas d’hypothyroïdie). Pourtant, il ne se passe pas une semaine sans que quelqu’un ne me parle de son métabolisme lent qui cause une prise de poids. Si vous pensez que votre métabolisme de repos n’est pas adéquat, faites-le mesurer, faites doser vos hormones thyroïdiennes et quantifier votre niveau d’activité physique ainsi que vos apports nutritionnels. Après, on en aura le cœur net et on ne laissera rien au hasard ou au charlatanisme…

Références

1              G. F. Cahill, Jr., « Fuel Metabolism in Starvation », Annu Rev Nutr, 26 (2006), 1-22.

2              M. J. Devlin, ‘Why Does Starvation Make Bones Fat?’, Am J Hum Biol, 23 (2011), 577-85.

3              P. F. Finn, and J. F. Dice, « Proteolytic and Lipolytic Responses to Starvation », Nutrition, 22 (2006), 830-44.

4              J. L. Goldstein, T. J. Zhao, R. L. Li, D. P. Sherbet, G. Liang, and M. S. Brown, « Surviving Starvation: Essential Role of the Ghrelin-Growth Hormone Axis’, Cold Spring Harb Symp Quant Biol, 76 (2011), 121-7.

5              L. Kosmiski, S. J. Schmiege, M. Mascolo, J. Gaudiani, and P. S. Mehler, ‘Chronic Starvation Secondary to Anorexia Nervosa Is Associated with an Adaptive Suppression of Resting Energy Expenditure’, J Clin Endocrinol Metab (2013), jc20131694.

6              M. D. McCue,’ Starvation Physiology: Reviewing the Different Strategies Animals Use to Survive a Common Challenge’, Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol, 156 (2010), 1-18.

7              M. G. Myers, Jr., and D. P. Olson, « Central Nervous System Control of Metabolism », Nature, 491 (2012), 357-63.

8              V. Van Wymelbeke, L. Brondel, J. Marcel Brun, and D. Rigaud, ‘Factors Associated with the Increase in Resting Energy Expenditure During Refeeding in Malnourished Anorexia Nervosa Patients’, Am J Clin Nutr, 80 (2004), 1469-77.

9              W. S. Wassif, and A. R. Ross, ‘Steroid Metabolism and Excretion in Anorexia Nervosa’, Vitam Horm, 92 (2013), 125-40.

10           J. C. Wells, and M. Siervo, « Obesity and Energy Balance: Is the Tail Wagging the Dog?’, Eur J Clin Nutr, 65 (2011), 1173-89.

 

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Utiliser les fréquences cardiaques pour déterminer les calories ?

fréquences cardiaques calories

Les fréquences cardiaques sont un outil important, voire essentiel pour paramétrer l’intensité d’entraînement cardiovasculaire (bien qu’il existe d’autres façons de faire). À l’aide de la technologie, il est possible aujourd’hui de mesurer l’activité cardiaque avec la précision d’un ECG à des prix forts raisonnables. De plus, la plupart des appareils d’entraînement cardiovasculaires offrent la possibilité de mesurer également les fréquences cardiaques avec une précision acceptable.

Cette disponibilité soudaine d’information sur l’activité cardiaque n’est malheureusement pas toujours associée à une utilisation adéquate des fréquences cardiaques comme paramètre d’entraînement. Pour trop de gens, les fréquences cardiaques représentent un guide universel et absolu qu’il faut suivre à la lettre et accepter comme certitude inconditionnelle toute information dérivée qui en découle (comme les calories). Ce qui donne lieu à des phénomènes inexpliqués, plus particulièrement au niveau de la dépense énergétique et des fameuses calories issues de la mesure des fréquences cardiaques.

Malheureusement, les cardiofréquencemètres sont désormais plus souvent utilisés pour déterminer les calories que pour observer les fréquences cardiaques. Et, comme il s’agit de technologie, les valeurs doivent forcément être valides et précises. Et pourtant, si la mesure des fréquences cardiaques est valide et précise, on ne peut pas en dire autant de la dépense énergétique. Il est important de comprendre que les appareils ne mesurent pas la dépense énergétique, ils n’en font qu’un estimé à l’aide d’algorithmes plus ou moins sophistiqués. Dans certains cas, on fonctionne à partir du battement pour déterminer une valeur de calorie, dans d’autres cas on utilise le % des fréquences cardiaques maximales pour obtenir la dépense énergétique. Dans tous les cas, il s’agit d’une mesure dérivée qui est sujette à plusieurs sources d’erreur. La plus importante est sans aucun doute le fait que les fréquences cardiaques peuvent être influencées par de nombreux facteurs autres que la dépense énergétique. Par exemple, l’utilisation des fréquences cardiaques pour déterminer la dépense énergétique en musculation peut difficilement fournir des données valides, car les fréquences cardiaques représentent très mal la relation entre l’effort et la dépense énergétique. Elles sont davantage influencées par la résistance périphérique accrue lorsque les muscles contractent que de la dépense énergétique. Donc, si vous utilisez les fréquences cardiaques en musculation, oubliez les kcal. Et pour le cardio? Voyons voir…

Le tableau 1 présente les valeurs simulées de deux jumeaux identiques en tous points sauf pour leur condition physique, lors d’un test progressif. Le premier présente une capacité aérobie impressionnante de 70 mL* kg-1*min-1 alors que le second démontre des valeurs plus sédentaires (35 mL* kg-1*min-1). Chacun d’eux se soumet à un effort progressif par paliers sur un tapis roulant. J’ai simulé une augmentation progressive de l’intensité où les fréquences cardiaques augmentent de façons similaires pour chacun d’eux. Vous pouvez constater que même si les fréquences cardiaques sont identiques, étant donné leur niveau de forme différent, l’intensité absolue du travail réalisé n’est pas la même. Pour le premier, nous observons une vitesse initiale de 14 km/h et une vitesse finale de 21 km/h alors que pour le second nous avons une vitesse initiale de 6.5 km/h et une vitesse finale de 10 km/h.

 

Tableau 1
Tableau 1

La dépense énergétique, dans le cas présent, est influencée par le travail réalisé qui se matérialise par le déplacement du poids sur une distance. Comme nos jumeaux sont identiques (donc même poids pour ceux et celles qui ne suivent pas) sauf pour leur capacité aérobie, le premier pourra déplacer son poids sur une plus grande distance pour une même durée (la vitesse plus élevée) que son frère empoté (moins vite donc, moins loin pour la même durée). Comme les fréquences cardiaques sont identiques, comment le cardiofréquencemètre pourra-t-il faire la différence? Les valeurs de kcal seront les mêmes pour nos deux participants alors que nous avons des écarts considérables entre la dépense énergétique des deux frérots (comparez les kcal/min sur le tableau).

Certains diront que leur modèle de cardiofréquence permet d’entrer le niveau de forme (sédentaire, en forme, athlète, etc.). Cependant, cette classification arbitraire ne peut pas permettre d’ajouter une énorme précision au calcul de la dépense énergétique de par sa nature beaucoup trop vague (difficile d’entrer « sédentaire » dans un calcul de bioénergétique sans induire une grande variation). D’autres affirmeront que leur modèle permet de calculer la capacité aérobie à l’aide d’un savant calcul issu d’une mesure de l’activité cardiaque au repos. Encore une fois, nous observons une grande variabilité dans la détermination de la capacité aérobie, ce qui rend hasardeux sont utilisation dans les calculs pour déterminer la dépense énergétique (de plus, les cardiofréquencemètres que j’ai testés ne semblaient pas du tout tenir compte de ce test pour déterminer la dépense énergétique à l’effort).

D’autres utilisent leur cardiofréquencemètre pour déterminer leur dépense énergétique sur une journée entière. L’idée est à la base brillante, mais malheureusement le résultat est très souvent désastreux. La plupart des manufacturiers de cardiofréquencemètres considèrent qu’il existe une relation linéaire entre les fréquences cardiaques, la consommation d’oxygène et la dépense énergétique. Si cette relation existe lors d’efforts de nature aérobie (cardio) d’une intensité suffisante, elle est totalement absente ou diffuse lors d’activités du quotidien où l’intensité est moindre. Les fréquences cardiaques au quotidien vont fluctuer en fonction de l’humeur, du stress, de la température, etc. Vous pouvez être à 100 battements par minutes parce que vous montez des marches d’escalier au travail ou bien lorsque vous attendez assis dans la salle d’attente du dentiste. Les deux activités démontrent des fréquences cardiaques similaires, mais des dépenses énergétiques totalement différentes. Je m’étais amusé à comparer des valeurs de dépense énergétique provenant d’une Polar AXN700 avec celles issues d’un accéléromètre validé et la différence était monstrueuse (près de 1000 kcal de surestimation pour la Polar pour une période de 24 h).

La morale de cette histoire? Arrêtez d’utiliser vos cardiofréquencemètre pour autre chose que ce qu’ils sont censés faire : mesurer les fréquences cardiaques.

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10 minutes par jour pour être en forme?

Etre en forme

La dernière tendance des infopubs mise sur une réduction considérable du temps requis pour se mettre en forme afin de vendre leurs plus récents produits. J’ai cherché à savoir s’il était effectivement possible d’être en forme en complétant 10 min d’exercice par jour.

J’ai survolé l’ensemble des témoignages associés à ce type de produits et la majorité des utilisateurs mentionnent avoir perdu du poids et se sentir plus en forme. D’un point de vue marketing, c’est idéal, car les principaux points d’intérêts pour un bon nombre de gens se situent au niveau du temps requis pour compléter l’entraînement et des résultats souhaités qui sont habituellement une perte de poids afin d’améliorer l’apparence (même si on ne le dit pas forcément en ces termes) et ressentir moins de fatigue au quotidien. Jusqu’à présent, le produit répond au besoin. J’en veux presque un…

On nous promet un entraînement complet en 10 min, accessible et qui vous garantit des résultats au niveau de la perte de poids et du niveau d’énergie. Afin de déterminer si effectivement il est possible d’améliorer la condition physique et la composition corporelle de cette façon, il faut établir qu’elle est la relation dose-réponse entre la quantité/qualité d’exercice et l’amélioration des qualités physiologiques et de la composition corporelle. Avant de nous lancer dans un survol de la littérature, tentons de déterminer ce qu’il est possible de faire en 10 min…

Un des produits les plus populaires mentionne faire usage d’une nouvelle méthode d’entraînement, le « stacking ». Cette méthode permet de combiner plusieurs mouvements/exercices en un seul et ainsi augmenter le niveau de sollicitation au maximum. Alors, « stackons » une séance de 10 min.

Prenons par exemple un sympathique adepte du conditionnement physique bénéficiant d’une capacité aérobie de 50 mL par kg de poids par min, pesant 75 kg et démontrant une expérience en musculation lui permettant d’exécuter à la perfection n’importe quel mouvement de musculation.

Mettons de côté l’échauffement, car il s’agirait d’une perte de temps qui grugerait de précieuses secondes à notre entraînement (sic! Voir l’article à ce sujet). Notre comparse va maintenir une puissance aérobie constante de 120 % de sa capacité aérobie pendant l’ensemble des 10 min de l’entraînement ce qui lui permettra de dépenser au minimum 225 kcal. Oui, je sais, 120 % de la capacité aérobie pendant 10 min, ça craint. Ce n’est qu’un exemple où il n’est pas grave si le participant décède pendant l’activité…

Pendant cet effort, nous allons stacker des exercices de musculation polyarticulaires afin de maximiser la sollicitation. Ajoutons un exercice d’arraché à la barre jumelé avec une flexion des bras suivie d’une extension des bras pour en faire un mouvement « stacké » et complet. En exécutant les mouvements rapidement, nous pouvons attribuer un temps requis par répétition d’environ 2 sec. Au diable le repos, pas de temps à perdre, notre surhomme va exécuter des répétitions sans arrêt pour 10 min avec une charge optimale pour son développement. 10 min, ça nous fait 600 sec donc un total de 300 répétitions pour la séance (si ça paraît beaucoup, c’est l’équivalent de 10 exercices où l’on complète 3 séries de 10 répétitions à chacun d’eux soit une séance relativement normale simplement condensée en 10 min). Je vous épargne les calculs, mais disons que le coût métabolique de ce volume d’entraînement est d’environ 150 kcal. Donc, notre « stacking », méthode fabuleuse s’il en est une, nous permettra de solliciter le système aérobie à 120 % tout en maximisant le développement musculaire à l’aide d’exercices de musculation complets, l’ensemble de l’œuvre permettant une dépense énergétique de 225 kcal + 150 kcal, donc 375 kcal. Wow, tout simplement fabuleux!

Ah! J’oubliais la flexibilité! Nous ferons l’exercice aérobie combiné avec les mouvements de musculation en y ajoutant des mouvements de Yoga afin d’y ajouter une touche de flexibilité.

Loin de moi l’idée d’insulter votre intelligence, mais vous avez rapidement conclu qu’il était impossible de combiner tout ça en 10 minutes (non, vous ne dépenserez pas 375 kcal!). Il faut donc couper afin d’être en mesure de compléter la microséance. Ce n’est plus un entraînement complet en 10 min… Mais, quel est le minimum requis pour progresser? Ça, c’est la question qui nous intéresse réellement.

Quantifier les gains en fonction de l’effort requis (dose-réponse pour les intimes) est une des questions parmi les plus difficiles à répondre. Beaucoup de facteurs influencent cette relation, le niveau initial de condition physique, la nature de l’entraînement, le contexte, etc. Cependant, il existe quelques données sur lesquelles il est possible de s’appuyer sans toutefois y croire aveuglément. Du côté de l’amélioration de la capacité aérobie, Duscha et coll1. a rapporté une augmentation de la capacité aérobie de 6.5 % de la capacité aérobie sur 6 mois en complétant 179 min d’entraînement aérobie (jogging) où 17 km par semaine étaient parcourus sur une moyenne de 3.5 entraînements pour un estimé de 1221 kcal par semaine (correspondant à une intensité de 40-55 % de la capacité aérobie). En comparaison, un autre groupe a subi une augmentation de 19 % de la capacité aérobie en complétant 175 min d’entraînement aérobie (jogging) par semaine où 27 km étaient répartis sur une moyenne de 3.7 entraînements par semaine pour un estimé de 2024 kcal (correspondant à une intensité de 65-80 % de la capacité aérobie). Toutefois, plus récemment certaines chercheurs ont observés une amélioration de la capacité aérobie et de certains paramètres de la santé cardiovasculaire lorsque l’entraînement était constitués de courts intervalles à faible volume et haute intensité. Cependant, les gains observé l’on été sur une courte période, généralement quelques semaines. Il faut également comprendre que l’intensité du travail aérobie est très élevées et qu’il ne s’agit pas d’être uniquement essoufflé pendant quelques minutes pour obtenir ce type de résultats. Autre point important, il est fort probable que l’amélioration de la capacité aérobie ne puisse pas éternellement se poursuivre avec un volume d’entraînement si faible (au début 10 min peuvent suffire, mais pas après quelques semaines d’entraînement). Malheureusement, dans un contexte d’entraînement complet, si notre 10 min est entièrement alloué au travail de la capacité aérobie, on risque de négliger d’autres composantes de la forme physique.

Du côté de l’entraînement en musculation, un long débat avait fait rage il y a de ça quelques années, opposant les partisans du 1 série d’entraînement à ceux des séries multiples2-5. Encore une fois, plusieurs facteurs peuvent influencer l’impact d’un volume d’entraînement différent sur la force ou encore sur l’hypertrophie musculaire. Si nous nous attardons à l’hypertrophie musculaire, Krieger2 rapporte dans une analyse approfondie que la réalisation de 4 à 6 séries par groupe musculaire permettait des gains supérieurs (40 %) que lorsqu’une seule série était complétée.   De façon similaire, on observe des gains plus importants (presque le double) en force musculaire lorsque 4 séries sont complétées par groupe musculaire comparativement à une seule. Petite distinction à faire au niveau de l’intensité en fonction du niveau d’expérience des participants, les néophytes semblent davantage profiter d’une intensité à 60 % du 1RM comparativement à 80 % du 1RM pour les plus expérimentés. Encore une fois, nous sommes bien loin du 10 min par jour.

En fait, le 10 min par jour ne rencontre même pas les recommandations les plus faibles en matière d’activité physique (~20 min par jour). Il faut donc que ce type d’entraînement soit combiné à d’autres activités physiques afin de pouvoir espérer procurer des bénéfices santé intéressants. On ne s’en sort pas, il faut être plus actif que 10 min par jour pour être en forme.

Cependant, on souligne une perte de poids importante chez les gens suivant ce type de programme. Pourquoi? Simplement à cause du petit document intitulé « plan alimentaire » qui accompagne le programme. Ce plan alimentaire est presque toujours hypocalorique ce qui cause une perte de poids systématique, que l’entraînement soit complété ou non. Si on se fie uniquement au poids, le programme fonctionne à merveille (pas le programme, mais plutôt la restriction calorique). Cette simple perte de poids peut avoir un effet extrêmement positif sur le moral à court terme. Mon poids me préoccupait, il était source d’angoisse, mais maintenant que je perds du poids tout va pour le mieux. Je me sens plus en forme. Cependant, dès l’abandon inévitable de la diète hypocalorique, le moral va redescendre et fort probablement que les bénéfices perçus disparaîtront.

En terminant, je ne pense pas que les entraînements de type 10 min par jour tel que commercialisé par les infopubs ne procurent la moitié des résultats qu’ils promettent. Ce type d’entraînement, combiné avec autre chose peut possiblement avoir un impact favorable sur la santé. Mais, seul, j’en doute fort…

Éventuellement, je parlerai peut-être de la méthode des microséances que j’utilise parfois…

Références

1.            Duscha BD, Annex BH, Johnson JL, Huffman K, Houmard J, Kraus WE. Exercise dose response in muscle. International journal of sports medicine. Mar 2012;33(3):218-223.

2.            Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Apr 2010;24(4):1150-1159.

3.            Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Sep 2009;23(6):1890-1901.

4.            Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. May 2004;18(2):377-382.

5.            Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise. Mar 2003;35(3):456-464.

6.            Bemben DA, Bemben MG. Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. Jan 2011;22(1):179-186.

7.            Berent R, von Duvillard SP, Crouse SF, Sinzinger H, Green JS, Schmid P. Resistance training dose response in combined endurance-resistance training in patients with cardiovascular disease: a randomized trial. Archives of physical medicine and rehabilitation. Oct 2011;92(10):1527-1533.

8.            Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and science in sports and exercise. Jul 2011;43(7):1177-1187.

9.            Crewther BT, Cook C, Cardinale M, Weatherby RP, Lowe T. Two emerging concepts for elite athletes: the short-term effects of testosterone and cortisol on the neuromuscular system and the dose-response training role of these endogenous hormones. Sports Med. Feb 1 2011;41(2):103-123.

10.          Iwasaki K, Zhang R, Zuckerman JH, Levine BD. Dose-response relationship of the cardiovascular adaptation to endurance training in healthy adults: how much training for what benefit? J Appl Physiol. Oct 2003;95(4):1575-1583.

11.          Kumar V, Selby A, Rankin D, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of physiology. Jan 15 2009;587(Pt 1):211-217.

12.          Nicola F, Catherine S. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis. British journal of sports medicine. Mar 2011;45(3):233-234.

13.          Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Nov 2005;19(4):950-958.

14.          Slentz CA, Houmard JA, Kraus WE. Exercise, abdominal obesity, skeletal muscle, and metabolic risk: evidence for a dose response. Obesity (Silver Spring). Dec 2009;17 Suppl 3:S27-33.

15.          Williams PT. Attenuating effect of vigorous physical activity on the risk for inherited obesity: a study of 47,691 runners. PloS one. 2012;7(2):e31436.

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80% nutrition: source de succès ou bien signe d’échec?

À plusieurs reprises, j’ai été confronté à des affirmations concernant la nutrition qui m’ont laissé complètement perplexe. L’une d’entre elles touche l’importance accordée à la nutrition dans l’atteinte des objectifs de modification de composition corporelle. On peut désormais parler de classique 80% nutrition. On fait donc état de l’importance de la nutrition face à l’entraînement ou, devrais-je dire, à l’activité physique. La nutrition serait responsable de 80% des succès en matière de changement de composition corporelle. Comme je mentionnais, je suis perplexe.

Certes, certains d’entre vous me diront qu’il s’agit d’un chiffre illustrant grossièrement une réalité soulignant l’importance de la nutrition. Mais pourquoi la nutrition serait-elle plus importante que l’activité physique? C’est comme si mon comptable me disait que les succès de mon entreprise dépendent à 80% des revenus et seulement 20% des dépenses. Je pense que c’est plutôt 100% des deux qui est important…

Alors pourquoi les gens (surtout dans le monde du fitness) accordent tant d’importance à la nutrition ? Laissez-moi vous partager ma théorie sur le sujet…

La restriction énergétique est un élément facile à implanter qui ne demande que très peu de connaissances afin d’être appliquée à la lettre. Mange 800 kcal par jour sous forme de poulet bouilli et de brocoli et le tour est joué (je vous l’accorde, j’exagère un peu). Avec de la volonté, il est possible de suivre une diète restrictive sévère permettant de perdre beaucoup de poids rapidement. Après ces efforts, on voit des résultats énormes, étonnants, etc. Après 6 mois d’entraînement, d’efforts intenses à pousser de la fonte, à suer sur le tapis roulant et à faire d’interminables séries d’abdominaux, c’est la diète qui fait ressortir le tout. Parce pendant tout les 6 mois d’entraînement, rien ne paraissait autant qu’à la suite de la diète. On conclut que la diète fait bien plus qu’une simple différence, la diète, c’est 80% des résultats.

Je suis d’accord que ce scénario met l’emphase sur la diète comme agent motivateur de changements importants. Selon moi, c’est tout simplement parce que le reste de l’année a été mal planifié ou bien que la planification n’a pas pu être suivie (blessures, etc.). Il est facile d’imposer des changements drastiques au niveau des apports alimentaires et plusieurs personnes démontrent suffisamment de volonté pour s’astreindre momentanément à ce type de régime de vie. Après, c’est souvent la catastrophe…

Le manque de planification dans l’évolution de la composition corporelle est, selon moi, à la source du problème. Imaginer une entreprise mal gérée qui reçoit la visite de ses créanciers qui demandent à être payés immédiatement. Prise au dépourvu, l’entreprise se résout à piger dans le fond de pension des employés afin de rembourser Guido et Tony gracieusement accompagnés de leur barre de fer préférée. Donc, pour réussir en affaire, cela dépend à 80% de sa capacité à piger dans le fond de pension des employés. Si la compagnie avait prévu le coup et planifié adéquatement, l’argent aurait été là et les créanciers auraient été remboursés.

C’est la même chose pour les changements de composition corporelle. L’incapacité de plusieurs entraîneurs à planifier adéquatement le niveau de sollicitation requis et les changements au niveau de la balance énergétique fait en sorte que l’on doit avoir recours à des changements drastiques (bon, je sais, je suis méchant. Il est possible que des facteurs externes aient fait en sorte que la planification n’a pu être suivie). Impossible de doubler le niveau d’activité physique, car cela implique une mesure de l’activité physique et des capacités physiologiques optimales. Il reste de couper dans les apports énergétiques où il est facile d’imposer une restriction sévère. Si la diète compte pour 80% de la réussite du changement de composition corporelle, c’est parce que 80% de l’entraînement et de l’activité physique a été mal planifié.

Il m’arrive assez fréquemment de recevoir des questions concernant des modifications à faire pour atteindre des changements optimaux de composition corporelle pour une séance de photos ou pour une compétition de fitness. Je suis souvent surpris de constater qu’à quelques jours de l’événement, tout le monde souhaite redoubler d’ardeur, faire des sacrifices importants et même dans certains cas, faire usage de produits dopants. À chaque fois, j’ai toujours le même commentaire initial : il est trop tard! C’est un peu comme si je me réveillais la veille des olympiques de Londres et je me demandais ce que j’avais à faire pour me qualifier pour la finale du 100m. Pas grand-chose sinon de me recoucher et de me réveiller 15 jours plus tard…

Les changements de composition corporelle dépendent de la balance énergétique ce qui implique une contribution entière et totale des deux composantes : les apports et la dépense. 100% des deux. Pour y arriver, il faut bien mesurer et bien planifier. Voici quelques trucs :

Mesurer la balance énergétique

Afin d’implanter des changements, il faut déterminer ce qui est à changer. Tous les changements de composition corporelle passent inévitablement par la balance énergétique. Il est donc essentiel d’avoir une mesure de l’activité physique (voir l’article à ce sujet) ainsi qu’une mesure des apports nutritionnels (une partie du travail des nutritionnistes). Sans ces évaluations, on y va à tâtons et on risque de mal planifier.

Mesurer la composition corporelle

Il faut quantifier ce qu’il y a à changer. La mesure de composition corporelle doit permettre de discerner le changement avec suffisamment de précision (plus facile à dire qu’à faire!). Normalement, les analyses de composition corporelle devraient vous donner une marge d’erreur ou une étendue du changement probable (un genre d’écart) qui permet d’avoir une idée de la précision et de l’ampleur potentielle du changement.

Mesurer la condition physique

L’atteinte des objectifs dépend des qualités physiologiques. Plus la capacité aérobie est importante, plus il sera possible de dépenser une grande quantité de calories et d’utiliser une grande quantité de gras au quotidien (voir l’article à ce sujet). La force musculaire permet d’optimiser la stimulation mécanique requise lors des entraînements en hypertrophie. Plus la force est importante, plus la surcharge mécanique pourra être importante et initier les processus d’hypertrophie musculaire.

Planifier le changement en fonction de l’individu et de son environnement

À la lumière des résultats provenant de l’évaluation exhaustive, il faut établir un plan de changement individualisé. Est-ce que la capacité aérobie doit être améliorée? Est-ce que la force musculaire doit être optimisée? Est-ce que les apports nutritionnels sont adéquats? Est-ce que l’activité physique au quotidien est suffisante? La planification doit tenir compte de ces éléments et doit être orientée de façon logique et réfléchie afin de permettre d’implanter un changement de la relation de l’individu avec son environnement. C’est précisément ce changement qui se reflétera par une modification de la composition corporelle.

Mesurer le/les changement(s)

Tout au long du processus de changement, il faut périodiquement réévaluer afin de déterminer si le changement est au rendez-vous ou non. Ensuite, il faut identifier ce qui à causer le changement ou bien ce qu’il l’a empêché.

Il s’agit d’un travail difficile qui demande beaucoup de ressources tant de la part de l’entraîneur que de la part de l’entraîné. C’est un travail de longue haleine qui dépend de nombreux facteurs et pas seulement à 80% de la nutrition. S’il est possible de rattraper une mauvaise planification en misant sur une diète, imaginez les résultats qui peuvent être atteints lorsque les efforts englobent l’ensemble des facteurs influençant votre réussite! Les efforts et le travail en valent largement la peine, car ils vous changeront à jamais et pas seulement pour une séance photo…

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On nous ment!

Comme vous êtes à même de le constater, mon blogue subit une refonte assez importante. Or, comme je suis passablement occupé, je m’étais dit que cette semaine, je ferais relâche de publication. C’était malheureusement sans compter sur le hasard…

Je suis tombé sur un article publié dernièrement dans la prestigieuse revue Nature (habituellement, pour y publier, il faut être « big ») qui traite de la problématique de l’obésité. Les auteurs, Sikh et Fhraud ont réussi ce que plusieurs croyaient comme impossible. Les deux chercheurs, l’un de la prestigieuse Harvard et l’autre de la non moins prestigieuse Yale ont mis sur pied une étude longitudinale de plus de 10 ans où ils ont suivi 117 430 personnes. Leur objectif était d’identifier hors de tout doute les causes de la prise de poids. Et ils ont réussi!

Ils ont clairement identifié des toxines (la métalotoxase I et la Cyclinophophatase) responsables de dérèglements hormonaux causant la prise de poids. La présence de ces toxines permet de déjouer (ou plutôt modifier) les principes de thermodynamiques (entre autres, le fameux rien ne se perd, rien ne se créer, tout se transforme) à l’intérieur même des cellules. Comment? Si je résume de façon simple et surtout en ne rendant pas justice aux efforts des chercheurs, les toxines agissent comme parasites sur la cellule et entament une cascade de réactions dont le produit final est de l’énergie. Contrairement à nos cellules, ces toxines ne font pas que transformer de l’énergie, elles en produisent. Donc, en parasitant nos cellules, ces deux toxines créent de l’énergie comme dérivé secondaire de leur métabolisme. Le résultat? Bien que vous mangiez moins et que vous bougiez plus, la présence de ces toxines fait en sorte que votre balance énergétique peut demeurer positive. Pour ajouter à ce désastre, de faibles apports énergétiques stimulent certaines hormones (ghreline, leptine, orexine, etc.) qui à leur tour stimulent l’action des toxines par une réaction métabolique conjointe impliquant l’AMPc. De façon simple, ce que je me tuais à vous expliquer dans de nombreux articles ne tient plus la route. Je suis débouté.

Là où la situation devient vraiment alarmante, c’est au niveau de la présence de ces toxines dans l’environnement. À l’état naturel, ces toxines sont pour ainsi dire, absentes. Cependant, en présence de certains composés chimiques et d’additifs alimentaires, elles se multiplient de façon exponentielle pour atteindre des niveaux potentiellement dangereux. Allez deviner la suite! J’insiste, essayez de deviner…

Les composés chimiques en question sont de la famille des fumarates sodiques, substances utilisées dans les mixtures de médicaments afin de stabiliser les substances actives. On en retrouve même dans les suppléments de vitamines, dans plusieurs sortes de friandises et même dans les boissons gazeuses (ce qui permet à ladite boisson de conserver ses bulles plus longtemps). La combinaison de ces médicaments, suppléments, bonbons ou boissons avec des additifs alimentaires (comme dans la malbouffe) rend pratiquement impossible toute perte de poids.

Je me suis permis de faire une recherche rapide sur les fabricants de ces substances sur Google pour découvrir que 3 compagnies sont responsables de l’ensemble de la production mondiale. Ces compagnies, Gain Chemicals des É-U, S.O. FHATS Industries de Chine et A.D Pocite inc. de Belgique sont toutes trois des filières des principales industries pharmaceutiques ou de l’industrie des boissons gazeuses et font affaire depuis le milieu des années 60, soit exactement où le problème d’obésité a pris sont envol dans les pays industrialisés. On se croirait dans un épisode des X-Files!

Maintenant, j’ai quelques questions pour vous

1)      Y avez-vous cru?

2)      Avez-vous vérifié la référence dans Nature?

3)      Avez-vous vérifié si les toxines existaient?

4)      Avez-vous vérifié si les compagnies existaient?

5)      Avez-vous compris quelque chose dans le texte?

Si vous avez répondu oui aux questions 2,3, 4, je vous félicite surtout si vous avez réalisé que tout était faux.

Si vous avez répondu oui à la première, je vous pardonne et ne vous sentez pas mal, je sais que je suis toujours très convaincant.

Si vous avez répondu oui à la première et oui à la dernière, vous êtes grandement à risque. Vous êtes vulnérables aux arnaques de ce type qui abondent dans le domaine de la santé et surtout dans l’industrie de la perte de poids.

Pour être honnête avec vous (cette fois, c’est vrai), il m’est également arrivé de ne pas aller vérifier des sources et de me faire prendre au jeu et j’en ai durement payé le prix. Sachez que pour un trop grand nombre d’individus, il est excessivement facile d’avoir recours à ce type d’arnaque afin d’engranger des profits considérables au détriment de la santé physique (et mentale) des gens.

Il est extrêmement important de développer un esprit critique et de constamment chercher à augmenter son bassin de connaissances afin d’abaisser notre vulnérabilité innée à ce genre de malversations.

En terminant, juste pour m’assurer de couvrir mes arrières, tout le contenu scientifique de cet article est totalement faux et j’espère que les auteurs Sikh et Fhraud n’existeront jamais. Je vais donc continuer à prôner l’option du déséquilibre énergétique pour la perte de poids.

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Bouger plus, pas si facile que ça!

Tout le monde sait très bien qu’il est important de faire de l’activité physique. S’il apparaît facile pour plusieurs de bouger plus, il faut demeurer réaliste: bouger plus n’est pas aussi évident que l’on pourrait le croire. Cette présentation présente un survol des composantes de la dépense énergétique et propose une définition englobante de l’activité physique. Vous y verrez que l’entraînement n’est pas nécessairement la seule façon d’augmenter son niveau d’activité physique quotidien et peut, dans certains cas, jouer un rôle défavorable.

Bon visionnement!

En passant, merci pour les 2000 visionnements et plus pour les autres conférences!
Autre nouvelle, j’effectue des modifications importante au site. J’espère n’éprouver aucun pépin, mais ne soyez pas trop inquiet si jamais le site n’est pas en ligne pour quelques brefs instants (ici, je crois qu’il faut que j’ajoute un MERCI DE VOTRE COMPRÉHENSION)