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Pourquoi je ne perds pas de poids ?

Pourquoi on ne perd pas de poids

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Vous faites attention à ce que vous mangez toute la semaine, vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, mais rien ne bouge sur la balance. Certes, je vous l’accorde c’est frustrant. C’est également frustrant pour votre entraîneur ou votre nutritionniste qui se cassent la tête pour trouver une explication à cet inexplicable entêtement de votre poids. Mais pourquoi je ne perds pas de poids ?

Et si c’était parce que vous preniez de la masse musculaire et que votre poids demeurait stable malgré une perte de gras ? Possible, mais prendre 1 kg de muscle et perdre 1 kg de gras en 1 semaine, ça tient plus de l’erreur de mesure que de la réalité. Les gains en masse musculaire sont rarement aussi fulgurants, surtout lorsque combinés avec un déficit énergétique.

Et si c’était parce que votre métabolisme de repos diminuait progressivement pour pallier à la restriction énergétique que vous subissez ? Possible, mais à moins de diminuer drastiquement les apports caloriques (disons sous la barre des 800 kcal par jour), il est peu probable que cela nous donne une baisse notable qui affecte votre balance énergétique et vous empêche de perdre du poids.

Et si c’était vos hormones qui se préparaient à la famine qui approche et qui vous forçaient à stocker du gras ? Possible, mais les hormones ne créent par d’énergie, elles fonctionnent avec ce qu’elles ont (les calories que l’on mange). Votre insuline ne pourra pas créer 1000 kcal de gras, elle pourra en favoriser le stockage tout au plus, mais encore faut-il consommer ce 1000 kcal et ne pas l’utiliser pour autre chose (comme vivre et bouger par exemple). Également, comment le corps peut-il se projeter dans le futur et s’adapter en fonction de ce dernier (la « fausse » , mais très répandue théorie qui stipule que le corps fait des réserves en prévision d’une famine) ? Avez-vous déjà commencé à enfler sur votre front en prévision d’un impact de la balle de baseball qui vous sera lancée sur la tête dans 10 min ? Je ne vous le souhaite pas. Le corps ne se projette pas dans le futur afin d’anticiper les choses, il gère le moment présent et récupère du passé. Vos cellules ne sont pas Nostradamus et ne tirent pas les cartes de cartomancie. Elles vivent pleinement le moment présent, c’est tout.

Et si c’était vos gènes qui vous empêchaient de perdre du poids en se refusant à laisser partir quelques grammes de gras si chèrement acquis au fil des ans. Possible, mais quel(s) gène(s) ? Il serait vraiment intéressant de l’identifier, car il pourrait s’avérer extrêmement utile pour les futures expéditions sur Mars. Les astronautes porteurs de ce gène pourraient mieux survivre avec moins de nourriture (moins de poids à transporter dans le vaisseau donc plus d’autonomie). Si certains gènes semblent associés à une « résistance » à la perte de poids, leur effet semble relativement négligeable et ne peut combattre une restriction calorique importante (encore une fois, les gènes ne peuvent créer de l’énergie, tout au plus ils peuvent la « manipuler »).

Nous voilà à court d’arguments…

Pourtant le poids demeure le même.

Et si c’était plus simple que cela ?

S’il suffisait de presque rien comme le disait Serge Reggiani ? Si vous étiez victime d’une seule journée qui tue ? Si, au cours de la semaine, 1 seule journée faisait en sorte que votre poids ne bougeait pas ?

J’effectue des mesures de dépense énergétique depuis près de 15 ans et il n’est pas rare, pour ne pas dire fréquent, que l’on observe une journée hypokinétique parmi les sept jours de la semaine. Une journée où la dépense énergétique est beaucoup moins importante que les autres journées de la semaine. Ce qui fait peur, c’est que la vaste majorité des gens n’en sont pas conscients et que cette journée passe pratiquement inaperçue. Afin d’illustrer le tout, je vous invite à visionner cette courte vidéo qui explique le phénomène. J’ai tiré cet exemple de données issues de mes mesures de dépense énergétique chez la population québécoise. Il s’agit de valeurs représentatives pour une femme dans la vingtaine qui s’entraîne de 3 à 4 fois par semaine.

Le modèle illustre que malgré l’entraînement et une certaine constance au niveau des apports nutritionnels (j’ai tenu compte de l’erreur de mesure et des fluctuations normales des apports énergétiques chez l’humain), il est assez facile d’obtenir une balance énergétique neutre ou même positive suite à une seule journée hypokinétique. Le fameux « et le 7e jour il se reposa » peut s’avérer l’élément critique vous empêchant de perdre du poids. De plus, comme cette journée risque de passer inaperçue, vous poursuivrez vos efforts tout en accumulant progressivement une frustration devant l’immuabilité de votre poids. Ensuite, on cherche des raisons parmi le lot habituel et on finit par se décourager ou encore par essayer quelque chose de plus drastique. Si seulement on était allé magasiner le dimanche au lieu de rester écrasé à la maison après une grasse matinée ! Cette seule activité risque de générer suffisamment de dépense énergétique pour éviter le statu quo au niveau du poids. Pas ajouter un entraînement, seulement bouger avec une intensité légère ou modérée.

Pourquoi ne pas ajouter un entraînement ? À cause de la récupération qui doit lui être associée. On ne veut pas solliciter à outrance le corps, seulement le faire bouger. En ayant recours à des activités physiques d’intensités inférieures ou égales à modérée (habituellement, une marche à 5-6 km/h fait le travail, du ménage, etc.), on évite de créer des besoins supplémentaires en récupération (on stimule même les processus de récupération) et on génère une dépense énergétique qui nous évite de « gaspiller » les efforts de la semaine.

Le même raisonnement s’applique aux apports énergétiques. L’utilisation d’une journée de « triche » ou de « remplissage » (lire gavage incontrôlé motivé par une mauvaise gestion des émotions ou encore suite à de mauvaises recommandations de l’entraîneur) va avoir exactement les mêmes effets sur la gestion de poids. Vos excès du 5 à 7 du jeudi soir, votre bouffe gargantuesque du samedi soir, votre brunch démesuré du dimanche matin vont facilement effacer toute trace de déficit énergétique accumulé durant les jours précédents. Imaginez maintenant que l’on ajoute à cette journée de « gavage » une ou deux journées hypokinétiques et vous obtenez une prise de poids constante d’une semaine à l’autre.

Malgré votre entraînement où vous donnez tout ce que vous avez.

Malgré votre plan alimentaire que vous suivez à la lettre (presque tous les jours)

Malgré l’ensemble des suppléments que vous consommez.

Malgré vos gènes.

Malgré votre métabolisme de repos.

Malgré votre dépense énergétique post exercice.

Malgré votre horoscope.

La solution ? Elle est relativement simple, mais pas toujours facile à appliquer pour tous. Voici mes recommandations :

  1. Avoir une mesure de son niveau d’activité physique quotidien (fitness tracker, accéléromètre, podomètre, etc.). N’utilisez pas forcément les calories et ne suivez pas aveuglément les valeurs à la virgule près. Observez les fluctuations durant les jours de la semaine. Est-ce qu’il y a des jours où l’on observe des baisses importantes ? Si oui, pourquoi ?
  2. Évitez les excès dans tout.
    1. Ne faites pas trop d’exercice, ça risque de diminuer l’ensemble de vos autres activités du quotidien à cause de la fatigue et des besoins de récupération.
    2. Pourquoi vous gaver comme un canard destiné à devenir foie gras ? Appréciez ce que vous mangez en quantité raisonnable.
    3. Éviter de consommer des calories liquides, surtout l’alcool. Ce dernier vous bousille une balance énergétique en quelques heures seulement.
  3. Arrêtez de compter sur l’entraînement pour perdre du poids et commencez à concevoir votre vie sur 24 h. Vous dépensez plus de calories en dehors de vos entraînements grâce à des activités du quotidien, suffit de les faire et d’en profiter (magasiner, promener le chien, prendre les escaliers, etc.). Ce sont des conseils qui paraissent futiles, mais qui risquent d’avoir un impact plus significatif que de rajouter une séance d’entraînement.
  4. Entraînez-vous pour devenir meilleurs, plus en forme, plus performant. Ça va vous aider à faire plus d’activités au quotidien (encore faut-il choisir de faire les activités).
  5. Arrêtez de blâmer ce que vous ne pouvez pas mesurer. Ne me parlez pas de métabolisme de repos à moins d’avoir obtenu une mesure par échange gazeux (non, pas la valeur que votre montre Polar ou Garmin ou encore que votre balance vous donne, mais une mesure en clinique ou laboratoire) ou encore de gènes ou d’hormones à moins d’avoir un profilage génétique valide (pas sur Internet suite à un questionnaire) ou un dosage hormonal complet (pas avec un papier sur la langue ou une observation des vaisseaux sanguins de vos yeux).
  6. Dormez juste assez (~8 h) et levez-vous tôt. L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt (de cette façon, vous avez plus d’heures potentiellement actives par jour).
  7. Ne stressez pas avec les chiffres. Amusez-vous intelligemment.
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Comment perdre du poids avec succès : 100 % garantie par la science!

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Imaginez un instant une méthode qui vous permettrait de perdre du poids même en mangeant tout ce que vous voulez! Aucune limitation alimentaire et malgré tous vos efforts pour vous gaver, votre poids ne ferait que diminuer. En plus, si tout cela était appuyé par la science?
La prise de poids est causée par un surplus énergétique se répétant sur une période plus ou moins prolongée. Ce surplus énergétique peut découler d’une dépense énergétique insuffisante, principalement occasionnée par un faible niveau d’activité physique ou encore par des apports énergétiques excédentaires (alimentation). Une grande partie de l’énergie en excès est entreposée sous forme de masse grasse, ces accumulations pouvant causer de sérieux problèmes de santé. Le manque d’activité physique (ici défini comme toute action musculaire requérant de l’énergie, ce qui ne se limite pas uniquement à l’exercice) et l’abondance de calories dans l’alimentation sont donc des causes importantes du gain de poids.
On retrouve une problématique inverse chez les sportifs d’endurance, c’est-à-dire une impossibilité de consommer suffisamment d’énergie dans l’alimentation pour répondre aux besoins en énergie, le tout se soldant par une diminution du poids et plus particulièrement de la masse grasse (et aussi parfois une diminution des performances). Le Plafond Métabolique Soutenable (Maximal Sustainable Metabolic Rate) représente la valeur de dépense énergétique la plus élevée où un mammifère peut maintenir son poids. Au-dessus de cette valeur, la dépense énergétique est trop importante et les apports énergétiques ne peuvent suffirent pour combler les besoins, il s’en suit une perte de poids. On calcule le Plafond Métabolique Soutenable est divisant la dépense énergétique totale (kcal totales sur 24 h) par le métabolisme de repos (kcal du métabolisme de repos sur 24 h). Pour la majorité des mammifères, cette valeur plafond se chiffre entre 1.5 et 5 avec quelques exceptions pouvant grimper jusqu’à 7 (le Sminthopsis crassicaudata ou dunnart à pieds étroits possède un Plafond Métabolique Soutenable à près de 7) . Chez l’humain, se chiffre est d’environ 5, c’est-à-dire que lorsque l’on dépense quotidiennement plus de 5 fois notre métabolisme de repos, il nous est pratiquement impossible de maintenir notre poids. Nous sommes incapables de manger suffisamment pour combler la dépense énergétique, ce qui occasionne une inévitable perte de poids.

Les limites déterminant le Plafond Métabolique Soutenable se situent probablement à différents niveaux, mais la capacité de notre système digestif à absorber et traiter les nutriments ingérés est probablement un des déterminants les plus importants. Il est également possible que la capacité aérobie et l’endurance aérobie représentent un second déterminant dans notre capacité à dépenser une grande quantité d’énergie quotidiennement. Par exemple, les études sur le Plafond Métabolique Soutenable chez l’humain ont été faites chez des cyclistes du Tour de France. Ces derniers atteignaient des valeurs de 4.1 à 5.6 (donc, une dépense énergétique quotidienne de 4.1 fois à 5.6 fois leur métabolisme de repos ce qui représente plus de 9000 kcal par jour).
Pour perdre du poids avec une certitude quasi complète, il suffit donc de dépenser plus de 5 fois son métabolisme de repos quotidiennement. Cette dépense énergétique occasionne systématiquement un déficit énergétique, car elle ne peut être contrebalancée par des apports suffisants (nous ne sommes pas en mesure de manger autant, du moins pour la majorité des gens). C’est simple, mais extrêmement difficile à faire pour le commun des mortels. Une personne sédentaire dépense environ entre 1.3 et 1.6 fois son métabolisme de repos quotidiennement, en y ajoutant de l’exercice on arrive à atteindre 2.0 à 2.2 fois son métabolisme. Nous sommes bien loin de notre valeur de 5 pour l’espèce humaine.
Pourtant, avant de sauter à la conclusion qu’il est absolument nécessaire de réduire les apports nutritionnels pour perdre du poids, il est essentiel de considérer d’autres facteurs. L’augmentation importante de la dépense énergétique occasionnée par une augmentation de l’intensité des activités physiques entraîne une diminution de l’appétit ou du moins des apports énergétiques lors des journées actives (c’est probablement la principale raison pourquoi l’entraînement par intervalles tend à induire une perte de poids). Environ 2 jours après avoir dépensé une grande quantité d’énergie, on observe une augmentation des apports nutritionnels. Cette compensation décalée post activité combinée avec l’effet anorexigène (qui supprime l’appétit) permet d’établir un mode de fonctionnement pour élaborer une stratégie efficace de perte de poids. Nous y reviendrons.
La capacité aérobie limite de façon importante la quantité d’énergie pouvant être dépensée lors d’activités physiques énergivores. Un individu ayant une faible capacité aérobie ne peut pas dépenser une grande quantité d’énergie lors d’efforts aérobie, peu importe l’exercice ou l’activité, il sera toujours limité par la puissance de son moteur. Les cyclistes du Tour de France peuvent atteindre des valeurs élevées de dépense énergétique parce qu’ils en ont la capacité. Une différence métabolique importante entre ces cyclistes et le commun des mortels se situe précisément au niveau de la capacité aérobie. Un individu sédentaire peut bénéficier d’une capacité aérobie aussi faible que 25 mLO2 x kg-1 x min-1 alors qu’un cycliste de haut niveau peut atteindre des valeurs de plus de 70 mLO2 x kg-1 x min-1. Dans une optique de perte de poids, il est important de chercher à augmenter cette capacité afin de permettre une plus grande dépense énergétique et de se rapprocher de la valeur du Plafond Métabolique Soutenable.
En se basant sur les données du Plafond Métabolique Soutenable, voici une stratégie de perte de poids :

– Il est important de chercher à maximiser la dépense énergétique quotidienne (sur 24 h) et chercher à se rapprocher le plus possible d’une valeur équivalant à 5 fois son métabolisme de repos
– Il est important de chercher à augmenter la capacité aérobie le plus possible afin d’augmenter le potentiel à dépenser de l’énergie (et de pouvoir se rapprocher d’un Plafond Métabolique intéressant)
– Afin d’éviter l’épuisement, il est préférable de cibler des journées dans la semaine où l’on tente de dépenser un maximum d’énergie et surtout de les planifier
– Il est important de chercher à contrôler ses apports nutritionnels dans les jours qui suivent les périodes de dépense énergétique importante, mais on ne devrait pas chercher à se restreindre lors des journées actives

En pratique, ce type d’intervention pourrait ressembler à ceci:

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Tableau 1: Intervention en perte de poids
Tableau 1: Intervention en perte de poids

Le suivi de l’intervention devrait se faire dans un premier temps en suivant l’évolution du ratio entre le métabolisme de repos et la dépense énergétique quotidienne (Plafond Métabolique quotidien). L’utilisation d’un accéléromètre permettant de quantifier l’énergie dépensée et le calcul ou idéalement la mesure du métabolisme de repos sont également nécessaires (sinon, on ne peut obtenir le Plafond Métabolique).
La précision de l’accéléromètre n’est pas essentielle, mais souhaitable. L’utilisation du même appareil tout au long de l’intervention permet d’obtenir une valeur pouvant être utile pour le calcul du ratio entre le métabolisme de repos et la dépense énergétique quotidienne du début à la fin de l’intervention. Toutefois, il est possible que la valeur de référence de 5 comme Plafond Métabolique Soutenable ne soit pas un bon indicateur si l’appareil sous-estime ou surestime la mesure de la dépense énergétique. Le cas échéant, il suffit de suivre l’évolution du ratio et de chercher à obtenir la valeur la plus élevée possible et d’observer une progression au fil des semaines.
En terminant, si vous souhaitez une méthode de perte de poids infaillible, il vous suffit de dépenser plus de 5 fois votre métabolisme de repos chaque jour sans avoir à vous soucier de ce que vous mangez, c’est garanti par la science 😉

Références

1 Edholm OG, Fletcher JG, Widdowson EM, McCance RA. The energy expenditure and food intake of individual men. Br J Nutr. 1955; 9(3) : 286-300.
2 Peterson CC, Nagy KA, Diamond J. Sustained metabolic scope. Proc Natl Acad Sci U S A. 1990 Mar;87(6) : 2324-8.
3 Turner N, Hulbert AJ, Else PL. Limits to physical performance and metabolism across species. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Nov; 9(6) : 691-6.
4 Westerterp KR. Limits to sustainable human metabolic rate. J Exp Biol. 2001 Sep; 204(Pt 18) : 3183-7.

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J’ai tué mon métabolisme de repos !

Comment expliquer la reprise de poids soudaine à la fin d’un régime sinon par une suppression importante du métabolisme de repos? Est-il possible de tuer son métabolisme à grands coups de diètes hypocaloriques? Est-ce que la sentence suite à l’utilisation de diètes à répétition est de devoir uniquement consommer quelques centaines de calories pour éviter la fatidique reprise de poids ?

Si je me fie aux nombreux articles sur Internet, la suppression du métabolisme de repos est la cause de la majorité (lire totalité) du surplus de poids qui tend à revenir après avoir suivi une diète restrictive. Cette notion est extrêmement répandue même auprès de nombreux professionnels de la santé et de la nutrition.

Pourtant, à toutes les fois que j’ai été confronté à ce type de commentaire, jamais il n’y avait eu de mesure du métabolisme. On se contentait d’expliquer un regain de poids par le métabolisme de repos simplement parce que rien d’autre ne pouvait avoir changé… Ah!?

Est-ce que le métabolisme tombe en mode économie lorsqu’il est restreint?

Tout d’abord, je dois mentionner que le mode économie n’est pas un terme juste, on devrait plutôt utiliser des termes comme tomber en panne, mode pénurie, etc. L’organisme ne fait pas d’économie, il vit avec ce qu’il a. Lorsqu’il en a moins, beaucoup moins, il ne peut maintenir son rythme et c’est à ce moment que l’on observe une baisse et un ralentissement du métabolisme. Oui, lorsqu’en carence énergétique sévère, l’organisme ne maintient pas son activité normale et la dépense énergétique associée au métabolisme de repos diminue. [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][pullquote]La baisse du métabolisme représente donc une diminution des besoins énergétique causée par une moins grande quantité de masse maigre et de masse grasse, il s’agit d’une réponse normale à la perte de poids. Le ralentissement du métabolisme se manifeste par une diminution de l’activité des muscles et organes ce qui se traduit par une diminution de capacité métabolique. Cette adaptation est une réponse “anormale” qui représente une adaptation à court terme du métabolisme.[/pullquote]

On parle de cas de restriction sévères comme dans le cas de personnes souffrant d’anorexie se soumettant à des épisodes de famine. On observe alors une baisse du métabolisme causée par la perte de poids (diminution de la masse maigre et de la masse grasse, donc moins de kcal au repos) ainsi qu’un ralentissement (moins de kcal par kg de masse maigre et de masse grasse). Si la diminution est normale et causée par la diminution de poids, le ralentissement quant à lui est le résultat d’une réponse hormonale reflétant l’état sévèrement carencé de l’organisme. Le corps tente progressivement de maintenir ses niveaux d’énergie en ayant recours à différents types de carburants (ce qu’il reste de glucides, les acides gras, les acides aminés, etc.). Possiblement que plusieurs seront contents d’apprendre qu’effectivement le métabolisme peut diminuer et ralentir.

Toutefois…

Le ralentissement du métabolisme de repos n’explique pas le regain de poids lorsque l’on recommence à suivre une alimentation normale. On a observé que lors de la phase de réalimentation, le métabolisme avait tendance à s’emballer et à se positionner dans un état hypermétabolique. On dépense alors plus de calories au repos simplement parce que l’on recommence à se nourrir. On ne peut donc pas conclure à un effet chronique d’une restriction calorique sur le rythme métabolique d’une personne. Ça prend plus, beaucoup plus pour faire face à une suppression chronique du métabolisme de repos.

Prenons quelques chiffres pour illustrer le tout. Voici des données provenant de jeunes femmes souffrant d’anorexie ayant subi des épisodes de famines suivis d’une réalimentation progressive.

Tableau 1

On remarque que ces femmes reprennent assez rapidement une certaine vigueur énergétique en atteignant une valeur moyenne de métabolisme de repos de près de 1300 kcal par jour pour un poids total moyen de 45.4 kg après 75 jours de réalimentation. Il serait plus que surprenant d’observer des valeurs de métabolisme de repos sous la barre des 1000 kcal par jour pour une personne de plus de 50 kg ayant repris du poids après une diète sévère proposée par le spécialiste de la nutrition du coin. Le métabolisme reprend donc rapidement un rythme « normal » voire même un rythme supérieur à ce qu’il devrait être lorsqu’un individu est soumis à une alimentation normale suite à une période de restriction sévère. Il demeure néanmoins possible que des épisodes de famine/carences/diètes sévères puissent perturber le métabolisme de repos. Cependant, ces perturbations sont assez facilement identifiables, car elles peuvent être identifiées par des dosages d’hormones (principalement les hormones thyroïdiennes). Si nous ne sommes pas en présence d’hypothyroïdie, les chances sont que le métabolisme de repos est normal ou encore « excité » et légèrement plus élevé qu’il ne devrait l’être.

Voici rapidement quelques éléments qui peuvent expliquer la reprise de poids suite à une restriction calorique importante :

1)      Vous êtes plus légers (moins de gras, moins de muscle) vos besoins énergétiques sont donc moins importants. Si vous consommez les mêmes quantités de calories qu’avant votre diète, vous allez reprendre du poids (à moins d’augmenter votre niveau d’activité physique)

2)      Vous bougez moins et votre dépense énergétique sur 24 h est moins importante qu’elle ne l’était. Cette adaptation est assez fréquente lorsque l’on se soumet à une importante restriction calorique. Un retour à vos anciens apports énergétiques causera inévitablement une reprise de poids (ce n’est pas parce que vous mangez que vous allez nécessairement bouger plus).

3)      Vous vous fiez à vos impressions et vous n’avez aucune mesure de votre métabolisme de repos, de votre niveau d’activité physique ni de vos apports nutritionnels. Vous naviguez à l’aveugle et espérez trouver bon port. Bonne chance… Ne vous fiez pas à vos perceptions ou encore aux perceptions des pseudos spécialistes. Ça prend des mesures et de bonnes mesures!

En résumé, depuis que j’effectue des mesures de métabolisme de repos il y a maintenant plus de 10 ans, je ne suis jamais tombé sur une personne souffrant d’hypométabolisme (en excluant les cas d’hypothyroïdie). Pourtant, il ne se passe pas une semaine sans que quelqu’un ne me parle de son métabolisme lent qui cause une prise de poids. Si vous pensez que votre métabolisme de repos n’est pas adéquat, faites-le mesurer, faites doser vos hormones thyroïdiennes et quantifier votre niveau d’activité physique ainsi que vos apports nutritionnels. Après, on en aura le cœur net et on ne laissera rien au hasard ou au charlatanisme…

Références

1              G. F. Cahill, Jr., « Fuel Metabolism in Starvation », Annu Rev Nutr, 26 (2006), 1-22.

2              M. J. Devlin, ‘Why Does Starvation Make Bones Fat?’, Am J Hum Biol, 23 (2011), 577-85.

3              P. F. Finn, and J. F. Dice, « Proteolytic and Lipolytic Responses to Starvation », Nutrition, 22 (2006), 830-44.

4              J. L. Goldstein, T. J. Zhao, R. L. Li, D. P. Sherbet, G. Liang, and M. S. Brown, « Surviving Starvation: Essential Role of the Ghrelin-Growth Hormone Axis’, Cold Spring Harb Symp Quant Biol, 76 (2011), 121-7.

5              L. Kosmiski, S. J. Schmiege, M. Mascolo, J. Gaudiani, and P. S. Mehler, ‘Chronic Starvation Secondary to Anorexia Nervosa Is Associated with an Adaptive Suppression of Resting Energy Expenditure’, J Clin Endocrinol Metab (2013), jc20131694.

6              M. D. McCue,’ Starvation Physiology: Reviewing the Different Strategies Animals Use to Survive a Common Challenge’, Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol, 156 (2010), 1-18.

7              M. G. Myers, Jr., and D. P. Olson, « Central Nervous System Control of Metabolism », Nature, 491 (2012), 357-63.

8              V. Van Wymelbeke, L. Brondel, J. Marcel Brun, and D. Rigaud, ‘Factors Associated with the Increase in Resting Energy Expenditure During Refeeding in Malnourished Anorexia Nervosa Patients’, Am J Clin Nutr, 80 (2004), 1469-77.

9              W. S. Wassif, and A. R. Ross, ‘Steroid Metabolism and Excretion in Anorexia Nervosa’, Vitam Horm, 92 (2013), 125-40.

10           J. C. Wells, and M. Siervo, « Obesity and Energy Balance: Is the Tail Wagging the Dog?’, Eur J Clin Nutr, 65 (2011), 1173-89.

 

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Combien de calories par jour mangez-vous réellement?

Combien de calories par jour

La question est tout à fait légitime, savez-vous combien de calories par jour vous ingérez? Alors que pour certaines personnes, tenter de déterminer le nombre de calories ingérées tient davantage de la maladie mentale que de l’utilité, pour d’autre il s’agit d’un élément essentiel de leur quotidien. Les gens demeurent toujours surpris de ma réponse lorsqu’ils me questionnent sur le nombre de calories qu’ils devraient ingérer sur une journée. Ma réponse est souvent vague, et ce, même après avoir effectué des mesures de dépense énergétique. En théorie, si je mesure la quantité de calories dépensées, je devrais pouvoir me prononcer sur la quantité de calories à ingérer. En théorie oui, mais la nature pratico-pratique du quotidien rend l’application de la théorie pour le moins diffuse…

Pour plusieurs, compter les calories est un procédé rassurant qui donne une impression de contrôle sur ses apports nutritionnels. En quantifiant tout, on s’assure de contrôler nos apports afin de favoriser l’atteinte de nos résultats. N’importe quel entraineur vous le dira (mais, pas n’importe quelle nutritionniste, étrangement d’ailleurs…). Dans un contexte de perte de poids, le fait de mesurer les apports et subséquemment de les réduire permet de potentiellement créer une restriction calorique favorable à la perte de poids. Pourtant, certaines personnes quantifient leurs apports, semblent créer un déficit et… ne perdent pas de poids. Rapidement, on saute aux conclusions hâtives : hormones, métabolisme, gènes, coupe de cheveux, etc.

Ceux qui me lisent régulièrement diront qu’une réduction de l’activité physique est sans aucun doute la cause. Supposons que l’activité physique a été bien mesurée et qu’elle n’a pas été affligée d’une réduction. Comment expliquer l’échec de la perte de poids? S’agit-il d’un effet compensatoire des noyaux paraventriculaires de l’hypothalamus conjointement avec une hypoactivité de l’épiphyse et une suractivation des surrénales? Peut-être, mais avant d’ouvrir des crânes pour fouiller, je propose d’explorer une avenue un peu moins salissante.

Serait-il possible que l’évaluation des apports nutritionnels soit en cause? La prise alimentaire est assujettie à notre capacité à évaluer les portions, quantités, calories, etc. Cette réalité fait en sorte que la quantité de calories ingérées est affectée par une marge d’erreur et la propagation de cette marge d’erreur d’un repas à l’autre pourrait être la cause des insuccès de la perte de poids. Lansky et coll.1 ont étudié la capacité de personnes souffrant d’obésité à évaluer les quantités et les calories de certains aliments. Seulement 26 % des quantités estimées étaient à l’intérieur d’une marge d’erreur de 10 %, 32 % des estimés étaient entre 11 et 50 % d’erreur et finalement 42 % étaient à plus de 50 % d’erreur. Pour l’estimation des calories, 14 % étaient à moins de 10 % d’erreur, 46 % étaient entre 11 et 50 % et 40 % étaient à plus de 50 % de marge d’erreur. En résumé, pour une sélection d’aliments donnés, l’erreur d’estimation des quantités était en moyenne à 63.9 % et à 53.4 % pour les calories. Si les apports en calories perçues sont de l’ordre de 1800 kcal, la marge d’erreur est de 961 kcal. Cette marge d’erreur explique probablement aussi pourquoi certaines personnes de gabarit et de niveau d’activité physique similaires peuvent percevoir différemment la difficulté de maintenir des apports à 1800 kcal. La première peut en réalité consommer 2200 kcal alors que la seconde seulement 1300 kcal alors que toutes deux croient être à 1800 kcal par jour.

Faut-il mesurer? Pas forcément, mais il faut savoir que la perception peut facilement jouer des tours quantitativement importants.

La mesure des apports nutritionnels n’est pas sans risque et subit elle aussi la dure réalité d’une marge d’erreur. Ne vous réconfortez pas trop vite dans vos balances et tasses à mesurer…

Afin de déterminer la quantité d’énergie ingérée, on utilise des équivalents énergétiques pour chacun des macronutriments (g de glucide = kcal, g de protéine = kcal, g de lipide = kcal). De nos jours, on utilise ces valeurs avec une certitude déconcertante alors qu’en réalité il s’agit d’estimés datant du 19ième siècle. Le système d’Atwater de son créateur Wilbur Olin Atwater  établit que l’énergie disponible dans les aliments correspond à l’équation suivante :

Énergie Métabolisable = Énergie totale de l’aliment – Énergie perdue dans le fécès, l’urine, les sécrétions et les gaz.

Atwater a recueilli des données provenant de la littérature de l’époque et a également mesuré la chaleur générée par la combustion de glucides, protéines et lipides. Ensuite, il a appliqué ces valeurs aux aliments de son époque. De ces expérimentations sont nés les facteurs d’Atwater que nous utilisons encore aujourd’hui. Cependant, nous avons oublié qu’il subsistait une variation pour ces facteurs. Par exemple, la combustion de glucides passe de 3.75 kcal par g (monosaccharides) à 4.2 kcal par g (polysaccharides), la combustion des lipides de 9.37 kcal par g à 9.81 kcal par g (mes données sont incomplètes pour les lipides cependant) et pour les protéines de 3.77 kcal par g à 4.45 kcal par g. Le tableau 1 nous donne une idée de la variation potentielle issue des facteurs d’Atwater pour un hamburger hypothétique de marque populaire.

Tableau 1: Exemple d’écart théorique potentiel entre la réalité et la valeur calorique d’un hamburger

Il est bien évident que la composition en glucides n’est pas uniquement composée de monosaccharides ou de polysaccharides et l’objectif du tableau est seulement d’illustrer l’écart qu’il exister selon la composition des macronutriments tel qu’établi par Atwater. Pour notre exemple nous avons un écart de près de 50 kcal (10 %) entre les valeurs minimales et maximales. Si nous appliquons cette marge d’erreur à l’ensemble de nos repas (ce qui ne serait pas tout à fait juste, mais je vais tout de même m’adonner à l’exercice) pour une journée comprenant 2000 kcal, nous avons une marge d’erreur de 200 kcal quotidiennement. Donc, en théorie, même si nous mesurons tout à la perfection, il demeure un facteur d’incertitude associée aux éléments mêmes que nous utilisons pour déterminer nos apports énergétiques. Pour vous donner une idée, lors d’études strictement contrôlées où des professionnels dûment formés pèsent les aliments et déterminent précisément ce qui est ingéré et ce qui reste dans l’assiette, on obtient habituellement une marge d’erreur de %.

En terminant, s’il peut être utile de chercher à quantifier ses apports nutritionnels, il faut toutefois s’assurer de bien comprendre que la précision ne sera jamais au rendez-vous. Dans le meilleur des mondes, avec le plan alimentaire le plus stricte, vous n’obtiendrez qu’une précision à ±5 %. Donc, pour 2000 kcal, vous aurez une marge d’erreur de 100 kcal chaque jour. Bien souvent, cette marge d’erreur seule explique bien des échecs…

 

Références

1.            Lansky D, Brownell KD. Estimates of food quantity and calories: errors in self-report among obese patients. The American journal of clinical nutrition. Apr 1982;35(4):727-732.

2.            Burger KS, Kern M, Coleman KJ. Characteristics of self-selected portion size in young adults. Journal of the American Dietetic Association. Apr 2007;107(4):611-618.

3.            Frobisher C, Maxwell SM. The estimation of food portion sizes: a comparison between using descriptions of portion sizes and a photographic food atlas by children and adults. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. Jun 2003;16(3):181-188.

4.            Levitsky DA, Obarzanek E, Mrdjenovic G, Strupp BJ. Imprecise control of energy intake: absence of a reduction in food intake following overfeeding in young adults. Physiology & behavior. Apr 13 2005;84(5):669-675.

5.            Scagliusi FB, Polacow VO, Artioli GG, Benatti FB, Lancha AH, Jr. Selective underreporting of energy intake in women: magnitude, determinants, and effect of training. Journal of the American Dietetic Association. Oct 2003;103(10):1306-1313.

6.            Wolkoff LE, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, et al. Self-reported vs. actual energy intake in youth with and without loss of control eating. Eating behaviors. Jan 2011;12(1):15-20.

7.            Zegman MA. Errors in food recording and calorie estimation: clinical and theoretical implications for obesity. Addictive behaviors. 1984;9(4):347-350.

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Perdre ou utiliser des calories ?

Vous êtes-vous déjà posé la question si vous cherchiez uniquement à perdre des calories et non à les utiliser? Perdre signifie cesser de posséder, être privé, être égaré ou ne pas profiter alors qu’utiliser signifie se servir de ou profiter de quelque chose.

La plupart des gens que je rencontre en consultation souhaitent ardemment perdre du poids et afin d’y arriver, ils souhaitent perdre des calories. On souhaite se débarrasser du poids et des calories comme si c’était des choses indésirables ou même inutiles. De mon côté, je vois tout cela fort différemment, à l’opposé même. C’est ce que je tente d’inculquer à mes clients et surtout à mes athlètes (qui, je crois, commencent à bien maîtriser le concept que je m’apprête à vous expliquer).

Je prendrai l’exemple de mes athlètes afin d’illustrer mes propos. En fitness, il importe de présenter une composition corporelle optimale, un minimum de masse grasse avec une proportion adéquate de masse musculaire. Toutes proportions gardées, monsieur et madame tout le monde souhaitent sensiblement la même chose, soit une amélioration de leur composition corporelle. Les apports énergétiques sont un moyen à la disposition de mes athlètes pour arriver à leur fin. Les calories ne sont pas une contrainte, mais plutôt un outil permettant d’être actif et de soutenir un entraînement leur permettant de modifier leur composition corporelle. Sans calorie, pas d’activité physique, pas d’entraînement et pas de progression. Elles ne perdent pas des calories, elles les dépensent. Nuance ô combien importante! Tout comme pour l’argent, perdre ou dépenser sont deux concepts très différents. Si vous perdez de l’argent, vous ne profitez pas de votre argent alors que si vous le dépensez, vous pouvez en profiter (un petit voyage dans le Sud versus se faire cloner sa carte débit par exemple).

Je m’émerveille devant la densité énergétique de certains aliments et toutes les possibilités qui s’offrent en matière d’activité physique grâce à ces calories. Imaginez, il est possible de gravir une petite montagne uniquement en utilisant une fraction de la collecte d’Halloween d’un de vos enfants (ou de ceux des voisins si vous préférez). L’inconvénient, c’est que les gens omettent volontairement ou non de profiter de la densité énergétique disponible à travers notre quotidien. Non, les calories ne sont pas un fardeau ou une malédiction, il s’agit tout simplement d’une mine remplie d’opportunités.

Il en est de même pour le poids. La plus grande difficulté que rencontrent mes athlètes lorsque nous tentons d’affiner leur composition corporelle se situe au niveau de leur capacité à augmenter leur dépense énergétique quotidienne. Pourquoi? Simplement parce que le poids est un des plus importants déterminants de la dépense énergétique quotidienne. Plus nous sommes légers, plus il est difficile de dépenser une grande quantité de calories quotidiennement. Inversement, plus le poids est important, plus il est facile d’augmenter sa dépense énergétique avec de petits gestes au quotidien. Marcher 10 000 pas par jour pour une personne pesant 100kg est pratiquement 2 fois plus coûteux en calories que marcher 10 000 pas pour une personne de 50kg. Moins de poids à déplacer, moins de travail et donc moins d’énergie requise.

Lorsque le poids diminue, il faut compenser en augmentant l’intensité des activités physiques et pour se faire, il est important que la condition physique soit optimale, principalement la capacité aérobie. Afin d’améliorer cette qualité physiologique, il faut l’entraîner spécifiquement ce qui nécessite des calories. L’utilisation de ces dernières permet à l’athlète de se développer et t’atteindre un niveau de condition physique optimal permettant l’atteinte de la composition corporelle souhaitée. Chacune de mes athlètes doit dire merci à l’ensemble des calories qu’elles consomment, car il s’agit de la pierre angulaire de leur performance.

Actuellement, la perception des gens face aux calories est plutôt axée sur un penchant négatif. On regarde les étiquettes la quantité de calories d’un aliment et notre degré de mécontentement est proportionnel à la quantité de calories. Lorsque nous nous entraînons sur un appareil cardiovasculaire, notre degré de satisfaction est également influencé par la quantité de calories dépensées. Pour beaucoup de gens, un exercice est agréable uniquement s’il permet de dépenser beaucoup de calories. En fait, c’est exactement ce principe qui a rendu si populaires les appareils elliptiques. On aime beaucoup plus ce type d’appareil parce qu’il semble plus facile de brûler une grande quantité de calories et on aime moins le simulateur de marche d’escalier parce qu’il est plus difficile de brûler beaucoup de calories. Enfin, sur l’indicateur de l’appareil. J’en ai déjà parlé dans un article précédent, mais il existe parfois un monde de différence entre ce qui est indiqué sur l’appareil et la réalité lorsque l’on parle de dépense énergétique (vous irez voir l’épisode, vous en serez choqués!).

Pourquoi ne pas se centrer sur l’activité physique et tout ce qui peut être agréable? Oui, faire de l’activité physique ne se limite pas uniquement à brûler des calories. Si c’était le cas, nous ne serions que des machines à CO2 qui contribueraient à augmenter l’effet de serre. Arrêtez de détester les calories et appréciez chacune d’elles afin de profiter pleinement d’une vie active.

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Le mythe de la fournaise énergétique (Qu’est-ce que l’EPOC?)

Les vertus de l’entraînement sont nombreuses, mais malheureusement elles sont trop souvent profanées par une culture d’incompréhension qui les déforme et surtout qui les maltraite. Vous avez sûrement entendu parler de l’EPOC, non ? Mais oui, l’Excess Postexercise Oxygen Consumption! Non? Bien sûr que oui, on vous a sûrement déjà dit que votre corps continuait à brûler des calories après la fin de vos exercices et ce pendant des heures et des heures (pour autant que votre entraînement était conçu à cet effet). Vivement les calories dépensées gratuitement, sans effort et sans que l’on s’en rende compte. N’est-ce pas incroyable ?

L’EPOC représente la réponse métabolique post entraînement, en somme, ce qui se passe dans votre corps une fois que vous vous êtes entraîné. En réalité, l’EPOC est le reflet des besoins en récupération de l’organisme. Au risque d’en choquer plusieurs, l’entraînement est néfaste pour l’organisme, car il diminue les réserves d’énergie en plus de causer des dommages à de nombreuses structures (composantes du muscle, articulation, protéines du sang, etc.). Ce qui est bénéfique, c’est la relation essentielle entre l’entraînement (sollicitation qui endommage) et le repos (récupération et régénère) qui permet d’améliorer la condition physique. Si la récupération n’est pas adéquate, le corps ne peut s’adapter et régresse au lieu de progresser. La réparation des dommages causés par l’entraînement à un prix (comme pour une voiture qui subit un accident, plus les dommages sont importants, plus la facture sera salée…).

L’EPOC est donc la facture à payer pour avoir complété un effort. Nombreux sont les entraîneurs qui vont encenser les effets de l’EPOC et certains vont même miser sur ce phénomène pour stimuler la perte de poids. Une question me vient à l’esprit : combien ça coûte l’EPOC?

Il existe une vaste disparité entre les études qui ont mesuré l’impact de l’entraînement (musculation ou aérobie) sur l’EPOC en grande partie à cause des caractéristiques des interventions en entraînement et des participants étudiés (pour plus de détails, je vous invite à consulter cet article). Si je me permets de résumer le tout, on observe une augmentation de 5-15 % du métabolisme de repos pour une période de 2 à 24 h pour l’entraînement aérobie et une augmentation de 6-25 % de 30 min à 48 h pour l’entraînement en musculation. J’en imagine déjà jubiler en pitonnant sur leur calculatrice en s’imaginant brûler une pointe de gâteau au fromage suite à l’EPOC de leur entraînement…

Cessez de saliver, la réalité va rapidement reprendre le dessus!

Pour le plaisir de la chose, je vais prendre les valeurs maximales (% et durée) pour l’entraînement aérobie et en musculation et chiffrer le tout dans le tableau 1. Je vais également comparer cette augmentation à d’autres sources d’élévation du métabolisme de repos afin de tenter de démontrer l’ampleur de ces chiffres et par le fait même, leur quasi-impossibilité.

Il est peu probable que l'EPOC soit très élevé suite à un entraînement de conditionnement physique

Lorsque l’on parle d’EPOC, il est extrêmement important de comprendre de quoi il s’agit. Ce n’est pas votre métabolisme qui s’emballe pour le plaisir de brûler des calories, mais plutôt ce dernier qui travaille plus ou moins fort pour renouveler vos réserves d’énergie, régénérer les composantes musculaires, réoxygéner le sang, etc. Tout cela vient à un prix plus ou moins élevé selon les dommages subis pendant l’entraînement. En bref, plus votre entraînement est volumineux et intense plus importante sera votre EPOC. Cependant, il est fort peu probable que votre entraînement cause autant de dommages que des fractures multiples aux os longs, que des brûlures importantes ou qu’une fièvre nécessitant une hospitalisation. Et si jamais c’est le cas, s.v.p., remettez en question votre entraînement, à moins que votre objectif ne soit un décès prématuré…

Il faut considérer un dernier élément avant de pouvoir conclure sur l’EPOC : l’impact de la récupération sur le niveau d’activité physique. Si votre objectif est de maximiser votre EPOC en vous imposant un entraînement catastrophe, il est fort probable que le restant de votre journée risque d’être difficile à compléter. R appelez-vous du lendemain et surlendemain de votre premier entraînement de squat et de votre habileté ridicule à négocier de simples marches d’escalier. Toute cette récupération a un prix énergétique et un prix fonctionnel. Devant des dommages importants, l’organisme devient moins fonctionnel ce qui réduit de façon presque proportionnellement importante le niveau d’activité physique quotidien. Cette réduction peut facilement venir brouiller les cartes en annulant l’augmentation du métabolisme de repos par une réduction similaire de l’activité physique.

En terminant, si vous tentez d’augmenter votre dépense énergétique, je vous déconseille de compter sur les effets de l’EPOC pour 2 simples raisons :

1) l’EPOC est très difficilement mesurable avec les moyens du bord donc, vous ne pourrez jamais savoir l’ampleur du coût énergétique de votre récupération et

2) la quantité de calories que vous allez gagner risque d’être passablement moins que ce que vous pensez. On ne s’en sauve pas, pour dépenser plus de calories, il faut bouger plus.

Si on vous vend un programme d’entraînement spécifiquement conçu pour stimuler l’EPOC, tout ce qu’on vous dit c’est que cet entraînement causera du dommage et épuisera vos réserves énergétiques. Donc, si c’est un entraînement de 30 min avec le poids du corps, c’est peu probable…
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