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Entrainement par Intervalles ou en continu?

entrainement fractionné, intervalle continu

À en écouter plusieurs, l’entraînement par intervalles est la solution à tous les maux y compris la misère humaine. Ce type d’entraînement révolutionnaire serait de loin supérieur aux autres formes d’entraînement, notamment le déplorable, dommageable et inutile entraînement en continu. La preuve ? Voyons, la science appuie tout ça. Vous savez, les études le disent…

Encore faut-il les lire ces études et les comprendre, ce qui n’est pas toujours facile.

Un rapide survol Googlesque d’internet et un court séjour dans la communauté du conditionnement physique vous permettra d’apprendre que les études concluent que l’entraînement par intervalles, c’est mieux pour tout. Pour perdre du poids, pour améliorer sa capacité aérobie, pour améliorer son endurance (non, ce n’est pas la même chose que la capacité aérobie) et bien sûr, pour être en meilleure santé.

Avant de discuter davantage de ces études-qui-disent-beaucoup-de-choses, il est important de définir ce que sont l’entraînement par intervalles et l’entraînement continu.

L’entraînement par intervalles est un type d’entraînement qui s’inscrit dans ce qu’on appelle les modalités d’entraînement fractionnées. L’entraînement fractionné est composé de l’entraînement par intervalles, l’entraînement intermittent et l’entraînement ondulatoire.

L’entraînement fractionné par intervalles est caractérisé par des périodes d’effort de courte durée (~10 s à 3 — ~5 min) suivies de périodes de repos, généralement en récupération active, pour des durées variées (~10 s à 5-10 min). On utilise des exercices mobilisant d’importantes masses musculaires sur des mouvements cycliques (des exercices « cardio » comme la course, le vélo, la nage, etc.).

L’entraînement fractionné intermittent est similaire à la différence près qu’il s’applique à des gestes sportifs ou techniques. Par exemple, on effectue des sprints de courte durée avec un ballon (pour les joueurs de soccer/Football, de basket, etc.) en respectant des paramètres effort-repos similaires à l’entraînement fractionné par intervalles. Il s’agit d’une version spécifique à différents sports ou activités physiques de l’entraînement fractionné.

L’entraînement fractionné ondulatoire travaille différentes qualités physiologiques selon un patron intervalle d’effort-intervalle de repos. Il s’agit d’exercices plus ou moins intenses ne mobilisant pas nécessairement d’importantes masses musculaires dans le cadre de mouvements cycliques. On peut faire ce type d’entraînement avec des mouvements de musculation ou encore d’haltérophilie. Lorsque l’on fait des burpees pendant 20 s et que l’on se repose 20 s et ainsi de suite, on fait de l’entraînement fractionné ondulatoire (pas des intervalles, pas de l’intermittent). Chaque type d’entraînement fractionné à ses objectifs, ses avantages et ses inconvénients.

Lorsque l’on parle d’entraînement par intervalles, on fait référence à l’entraînement fractionné par intervalles qui a recours à des exercices comme la course, le vélo, la nage, etc. C’est important, parce que ça détermine l’intensité à laquelle les activités peuvent être réalisées. L’entraînement fractionné ondulatoire qui a assez souvent recours à des exercices de musculation ou qui mobilise le poids du corps ne permet pas d’atteindre les mêmes intensités que celles observées lors d’entraînements fractionnés par intervalles ou intermittent (il est extrêmement rare de dépasser 80 % de la capacité aérobie lors des périodes d’effort de l’entraînement fractionné ondulatoire). Donc, lorsqu’il est question d’entraînement par intervalles versus entraînement en continu, on compare des modalités d’entraînement pour des exercices similaires (course, vélo, natation, etc.). Ce n’est pas un débat musculation vs cardio.

L’entraînement continu se caractérise par une puissance de travail constante qui se maintient pendant une période plus ou moins prolongée, généralement de 8 min à plus de 120 min. On utilise presque exclusivement des mouvements cycliques comme la course, le vélo, la natation, etc. L’intensité peut être faible (<65%VO2max), modérée (65 % à ~80 % VO2max) ou encore élevée (>~80%VO2max). La durée sera inversement proportionnelle à l’intensité, c’est-à-dire, plus c’est intense, moins ça sera long.

Maintenant que ces choses sont clarifiées, est-il préférable de faire des entraînements par intervalles ou de l’entraînement en continu ? Ça dépend pourquoi. Un survol rapide de ce qui s’écrit (et il s’en écrit) et qui se dit (là, vous ne pourrez pas croire tout ce qu’il se dit…) vous mènera fort probablement aux conclusions suivantes :

  • L’entraînement en continu augmente votre taux de cortisol
  • L’entraînement en continu vous fait perdre de la masse musculaire
  • L’entraînement par intervalles fait perdre plus de gras
  • L’entraînement par intervalles améliore beaucoup plus votre capacité aérobie que l’entraînement en continu
  • L’entraînement par intervalles est plus court
  • L’entraînement par intervalles est plus l’fun
  • L’entraînement par intervalles vous fait brûler plus de calories après votre entraînement (EPOC)
  • L’entraînement par intervalles vous rend beau, grand, fort et riche (ça, c’est moi qui l’ai ajouté, parce que je le dis souvent)

Et tout ça, ce sont les études qui le disent.

Parlons-en des études…

J’ai fouillé la littérature et trouvé plus d’une centaine d’articles qui comparaient l’entraînement fractionné par intervalles vs l’entraînement en continu sur différentes populations (sédentaires, athlètes, enfants, personnes obèses, populations symptomatiques, etc.). Devant cette abondance d’articles, je m’attendais à rapidement et facilement trouver quelques articles rendant complètement obsolète et aberrante l’utilisation de l’entraînement en continu au profit de l’entraînement par intervalles. L’entraînement en continu, ça devrait être traité comme la cigarette. Eh bien non…

Bien au contraire, dans l’ensemble l’entraînement par intervalles semble donner des résultats pratiquement identiques à l’entraînement en continu sur la capacité aérobie, la composition corporelle et la dépense énergétique. Certaines méta-analyses semblaient favoriser l’entraînement par intervalles afin d’améliorer la capacité aérobie, avantage statistiquement significatif, mais cliniquement infime (on parle d’une différence d’environ 1,2 mL* kg-1*min-1, ce qui est extrêmement négligeable comme différence. Ce n’est même pas un kilomètre à l’heure de plus à la course). Si nous reprenons les points ci-haut énumérés un par un, ça nous donne ceci :

  • L’entraînement en continu augmente votre taux de cortisol1

          o Faux, l’entraînement par intervalles augmente davantage votre cortisol

  • L’entraînement en continu vous fait perdre de la masse musculaire2-4

         o Faux, les effets sur la composition corporelle semblent assez similaires

  • L’entraînement par intervalles fait perdre plus de gras2-4

         o Dans l’ensemble, c’est faux, il ne semble pas y avoir d’avantage définitif sur la composition corporelle pour l’entraînement par intervalles vs l’entraînement en continu

  • L’entraînement par intervalles améliore beaucoup plus votre capacité aérobie5

        o Vrai si vous considérez que 1,2 mL* kg-1*min-1 c’est beaucoup plus. Faux si vous avez un minimum de connaissance en physiologie de l’exercice

  • L’entraînement par intervalles est plus court

        o Faux ! Je blague, c’est vrai que c’est plus court

  • L’entraînement par intervalles est plus l’fun6,7

       o Tendance vers le Faux. L’entraînement fractionné par intervalles, c’est plus souffrant et moins agréable pour la plupart des gens dans bien des cas. Toutefois, cela dépend de la durée des intervalles d’effort et de repos ainsi que de l’intensité et la durée de l’entraînement continu

  • L’entraînement par intervalles vous fait brûler plus de calories après votre entraînement (EPOC)8,9

       o Faux. La réponse énergétique sur 24 h est similaire entre l’entraînement fractionné par intervalles et l’entraînement en continu pour un niveau de sollicitation similaire

  • L’entraînement par intervalles vous rend beau, grand, fort et riche

       o Je n’ai rien trouvé au niveau des publications scientifiques, mais si je me fie aux photos Facebook des partisans de l’entraînement fractionné par intervalles, je pense que c’est vrai. Mais, ça reste à confirmer.

Dans l’ensemble, ces 2 modalités d’entraînement offrent des bénéfices extrêmement comparables. Suffisamment comparables pour empêcher toute affirmation définitive concluant la supériorité de l’une sur l’autre. Toutefois, ça ne veut pas dire que ces modalités sont identiques. Les voies métaboliques menant aux adaptations similaires ne sont pas identiques. Par exemple, l’augmentation de la taille et de la quantité de mitochondries observable est similaire suite à l’entraînement fractionné par intervalles et suite à l’entraînement en continu. Cependant, cette augmentation se produit suite à l’activation de voies métaboliques différentes. Les 2 modalités permettent des adaptations similaires, mais certaines de ces adaptations passent par différents processus. On est loin du tout ou rien.

Ce qui nous mène à remettre en question une fâcheuse habitude du milieu du conditionnement physique. On a tendance à vouloir que ça soit tout blanc ou tout noir. On veut une réponse sans nuance, une réponse absolue qu’il ne faut pas remettre en question parce qu’elle est totalement et absolument vraie. Surtout si les études le disent…

En fait, plusieurs entraîneurs de haut niveau ont recours à une combinaison des modalités d’entraînement afin de générer le plus d’adaptations possible.

Soyons donc un peu plus inclusifs.

L’entraînement polarisé est caractérisé par un volume d’entraînement passé à une intensité faible ou très modérée qui frise le 80 % du temps total d’entraînement, alors que l’entraînement à haute intensité (comme les intervalles) compte pour 15-20 % du temps total d’entraînement. On observe des gains très intéressants, plus particulièrement chez les participants entraînés (les athlètes de haut niveau par exemple). Chez les participants sédentaires ou peu entraînés, les fameuses études favorisent parfois l’entraînement fractionné par intervalles, parfois l’entraînement continu à intensité modérée et parfois l’entraînement continu à haute intensité (entraînement au seuil ou « threshold training). Bref, tant qu’ils s’entraînent avec un minimum d’intensité (habituellement >65%VO2max), les gens sédentaires ou peu entraînés vont progresser. Certains facteurs autres peuvent influencer la sélection de la modalité d’entraînement afin d’améliorer la capacité aérobie. Par exemple, certaines personnes peuvent manquer de temps, d’autres peuvent trouver trop “souffrant” l’entraînement fractionné par intervalles, etc. Il importe donc de faire une sélection judicieuse de des modalités d’entraînement afin de les individualiser. Toutefois, il est essentiel de s’assurer de respecter les paramètres de surcharge de chacune des modalités (intensité, volume, densité). Des intervalles, ça se planifie et ce n’est pas uniquement un ratio de temps d’effort et de temps de repos. La durée de l’intervalle d’effort ainsi que celle de l’intervalle de repos doit concorder avec l’intensité de l’effort et la qualité physiologique que l’on doit développer.

La combinaison des différentes modalités d’entraînement, plus particulièrement l’entraînement fractionné par intervalles et l’entraînement en continu, permet un développement de la capacité aérobie et de l’endurance aérobie plus efficace que l’utilisation unique d’une seule des modalités. L’entraînement polarisé semble particulièrement intéressant et devrait être plus utilisé dans un contexte de conditionnement physique. On ne devrait pas hésiter à planifier et organiser des séances d’entraînement composées d’entraînement fractionné par intervalles avec des séances d’entraînement en continu afin d’optimiser le développement de la capacité et de l’endurance aérobie.

On ne devrait pas entendre à la radio ou lire sur Internet que l’entraînement par intervalles est supérieur à l’entraînement en continu simplement parce qu’il requiert moins de temps à compléter. On devrait entendre à la radio et lire sur Internet qu’est-ce que l’entraînement fractionné par intervalles et qu’est-ce que l’entraînement en continu, quels sont leurs avantages et leurs inconvénients. Arrêtons d’uniquement considérer la finalité de quelque chose et commençons à comprendre un peu plus ce que nous faisons. C’est plus difficile, mais ça évite de dire et surtout de faire des conneries.

Au final, est-ce que l’entraînement fractionné par intervalles c’est bon ? Bien sûr que c’est bon lorsque c’est bien utilisé, tout comme l’entraînement en continu.

Références

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2              da Rocha, G. L. et al. Effect of High Intensity Interval and Continuous Swimming Training on Body Mass Adiposity Level and Serum Parameters in High-Fat Diet Fed Rats. ScientificWorldJournal 2016, 2194120, doi:10.1155/2016/2194120 (2016).

3              Keating, S. E. et al. Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. J Obes 2014, 834865, doi:10.1155/2014/834865 (2014).

4              Garcia-Hermoso, A. et al. Is high-intensity interval training more effective on improving cardiometabolic risk and aerobic capacity than other forms of exercise in overweight and obese youth? A meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 17, 531-540, doi:10.1111/obr.12395 (2016).

5              Milanovic, Z., Sporis, G. & Weston, M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med 45, 1469-1481, doi:10.1007/s40279-015-0365-0 (2015).

6              Oliveira, B. R., Slama, F. A., Deslandes, A. C., Furtado, E. S. & Santos, T. M. Continuous and high-intensity interval training: which promotes higher pleasure? PLoS One 8, e79965, doi:10.1371/journal.pone.0079965 (2013).

7              Martinez, N., Kilpatrick, M. W., Salomon, K., Jung, M. E. & Little, J. P. Affective and Enjoyment Responses to High-Intensity Interval Training in Overweight-to-Obese and Insufficiently Active Adults. Journal of sport & exercise psychology 37, 138-149, doi:10.1123/jsep.2014-0212 (2015).

8              Tucker, W. J., Angadi, S. S. & Gaesser, G. A. Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous steady-state exercise. J Strength Cond Res, doi:10.1519/JSC.0000000000001399 (2016).

9              Skelly, L. E. et al. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Appl Physiol Nutr Metab 39, 845-848, doi:10.1139/apnm-2013-0562 (2014).

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11           Gibala, M. J. & Jones, A. M. Physiological and performance adaptations to high-intensity interval training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 76, 51-60, doi:10.1159/000350256 (2013).

12           Neal, C. M. et al. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol (1985) 114, 461-471, doi:10.1152/japplphysiol.00652.2012 (2013).

13           de Araujo, G. G., Gobatto, C. A., Marcos-Pereira, M., Dos Reis, I. G. & Verlengia, R. Interval versus continuous training with identical workload: physiological and aerobic capacity adaptations. Physiol Res 64, 209-219 (2015).

14           Cochran, A. J. et al. Intermittent and continuous high-intensity exercise training induce similar acute but different chronic muscle adaptations. Exp Physiol 99, 782-791, doi:10.1113/expphysiol.2013.077453 (2014).

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30           Gonzalez-Mohino, F. et al. Effects of Continuous and Interval Training on Running Economy, Maximal Aerobic Speed and Gait Kinematics in Recreational Runners. J Strength Cond Res 30, 1059-1066, doi:10.1519/JSC.0000000000001174 (2016).

31           Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K. & Cureton, K. J. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 44, 269-279, doi:10.1007/s40279-013-0115-0 (2014).

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Tester les qualités physiologiques à des fins utiles

L’utilisation de tests de force ou de capacité aérobie n’est pas pratique courante dans le paysage du conditionnement physique québécois. Certains trouvent leur utilisation trop risquée, d’autres déplorent le temps requis pour les administrer et certains ne savent tout simplement pas quoi faire avec les résultats. Cette conférence vise à démontrer la pertinence de l’utilisation de ces tests dans un contexte de conditionnement physique. Des outils sont également fournis afin de permettre une utilisation efficace dans un cadre de prescription d’entraînement.

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10 minutes par jour pour être en forme?

Etre en forme

La dernière tendance des infopubs mise sur une réduction considérable du temps requis pour se mettre en forme afin de vendre leurs plus récents produits. J’ai cherché à savoir s’il était effectivement possible d’être en forme en complétant 10 min d’exercice par jour.

J’ai survolé l’ensemble des témoignages associés à ce type de produits et la majorité des utilisateurs mentionnent avoir perdu du poids et se sentir plus en forme. D’un point de vue marketing, c’est idéal, car les principaux points d’intérêts pour un bon nombre de gens se situent au niveau du temps requis pour compléter l’entraînement et des résultats souhaités qui sont habituellement une perte de poids afin d’améliorer l’apparence (même si on ne le dit pas forcément en ces termes) et ressentir moins de fatigue au quotidien. Jusqu’à présent, le produit répond au besoin. J’en veux presque un…

On nous promet un entraînement complet en 10 min, accessible et qui vous garantit des résultats au niveau de la perte de poids et du niveau d’énergie. Afin de déterminer si effectivement il est possible d’améliorer la condition physique et la composition corporelle de cette façon, il faut établir qu’elle est la relation dose-réponse entre la quantité/qualité d’exercice et l’amélioration des qualités physiologiques et de la composition corporelle. Avant de nous lancer dans un survol de la littérature, tentons de déterminer ce qu’il est possible de faire en 10 min…

Un des produits les plus populaires mentionne faire usage d’une nouvelle méthode d’entraînement, le « stacking ». Cette méthode permet de combiner plusieurs mouvements/exercices en un seul et ainsi augmenter le niveau de sollicitation au maximum. Alors, « stackons » une séance de 10 min.

Prenons par exemple un sympathique adepte du conditionnement physique bénéficiant d’une capacité aérobie de 50 mL par kg de poids par min, pesant 75 kg et démontrant une expérience en musculation lui permettant d’exécuter à la perfection n’importe quel mouvement de musculation.

Mettons de côté l’échauffement, car il s’agirait d’une perte de temps qui grugerait de précieuses secondes à notre entraînement (sic! Voir l’article à ce sujet). Notre comparse va maintenir une puissance aérobie constante de 120 % de sa capacité aérobie pendant l’ensemble des 10 min de l’entraînement ce qui lui permettra de dépenser au minimum 225 kcal. Oui, je sais, 120 % de la capacité aérobie pendant 10 min, ça craint. Ce n’est qu’un exemple où il n’est pas grave si le participant décède pendant l’activité…

Pendant cet effort, nous allons stacker des exercices de musculation polyarticulaires afin de maximiser la sollicitation. Ajoutons un exercice d’arraché à la barre jumelé avec une flexion des bras suivie d’une extension des bras pour en faire un mouvement « stacké » et complet. En exécutant les mouvements rapidement, nous pouvons attribuer un temps requis par répétition d’environ 2 sec. Au diable le repos, pas de temps à perdre, notre surhomme va exécuter des répétitions sans arrêt pour 10 min avec une charge optimale pour son développement. 10 min, ça nous fait 600 sec donc un total de 300 répétitions pour la séance (si ça paraît beaucoup, c’est l’équivalent de 10 exercices où l’on complète 3 séries de 10 répétitions à chacun d’eux soit une séance relativement normale simplement condensée en 10 min). Je vous épargne les calculs, mais disons que le coût métabolique de ce volume d’entraînement est d’environ 150 kcal. Donc, notre « stacking », méthode fabuleuse s’il en est une, nous permettra de solliciter le système aérobie à 120 % tout en maximisant le développement musculaire à l’aide d’exercices de musculation complets, l’ensemble de l’œuvre permettant une dépense énergétique de 225 kcal + 150 kcal, donc 375 kcal. Wow, tout simplement fabuleux!

Ah! J’oubliais la flexibilité! Nous ferons l’exercice aérobie combiné avec les mouvements de musculation en y ajoutant des mouvements de Yoga afin d’y ajouter une touche de flexibilité.

Loin de moi l’idée d’insulter votre intelligence, mais vous avez rapidement conclu qu’il était impossible de combiner tout ça en 10 minutes (non, vous ne dépenserez pas 375 kcal!). Il faut donc couper afin d’être en mesure de compléter la microséance. Ce n’est plus un entraînement complet en 10 min… Mais, quel est le minimum requis pour progresser? Ça, c’est la question qui nous intéresse réellement.

Quantifier les gains en fonction de l’effort requis (dose-réponse pour les intimes) est une des questions parmi les plus difficiles à répondre. Beaucoup de facteurs influencent cette relation, le niveau initial de condition physique, la nature de l’entraînement, le contexte, etc. Cependant, il existe quelques données sur lesquelles il est possible de s’appuyer sans toutefois y croire aveuglément. Du côté de l’amélioration de la capacité aérobie, Duscha et coll1. a rapporté une augmentation de la capacité aérobie de 6.5 % de la capacité aérobie sur 6 mois en complétant 179 min d’entraînement aérobie (jogging) où 17 km par semaine étaient parcourus sur une moyenne de 3.5 entraînements pour un estimé de 1221 kcal par semaine (correspondant à une intensité de 40-55 % de la capacité aérobie). En comparaison, un autre groupe a subi une augmentation de 19 % de la capacité aérobie en complétant 175 min d’entraînement aérobie (jogging) par semaine où 27 km étaient répartis sur une moyenne de 3.7 entraînements par semaine pour un estimé de 2024 kcal (correspondant à une intensité de 65-80 % de la capacité aérobie). Toutefois, plus récemment certaines chercheurs ont observés une amélioration de la capacité aérobie et de certains paramètres de la santé cardiovasculaire lorsque l’entraînement était constitués de courts intervalles à faible volume et haute intensité. Cependant, les gains observé l’on été sur une courte période, généralement quelques semaines. Il faut également comprendre que l’intensité du travail aérobie est très élevées et qu’il ne s’agit pas d’être uniquement essoufflé pendant quelques minutes pour obtenir ce type de résultats. Autre point important, il est fort probable que l’amélioration de la capacité aérobie ne puisse pas éternellement se poursuivre avec un volume d’entraînement si faible (au début 10 min peuvent suffire, mais pas après quelques semaines d’entraînement). Malheureusement, dans un contexte d’entraînement complet, si notre 10 min est entièrement alloué au travail de la capacité aérobie, on risque de négliger d’autres composantes de la forme physique.

Du côté de l’entraînement en musculation, un long débat avait fait rage il y a de ça quelques années, opposant les partisans du 1 série d’entraînement à ceux des séries multiples2-5. Encore une fois, plusieurs facteurs peuvent influencer l’impact d’un volume d’entraînement différent sur la force ou encore sur l’hypertrophie musculaire. Si nous nous attardons à l’hypertrophie musculaire, Krieger2 rapporte dans une analyse approfondie que la réalisation de 4 à 6 séries par groupe musculaire permettait des gains supérieurs (40 %) que lorsqu’une seule série était complétée.   De façon similaire, on observe des gains plus importants (presque le double) en force musculaire lorsque 4 séries sont complétées par groupe musculaire comparativement à une seule. Petite distinction à faire au niveau de l’intensité en fonction du niveau d’expérience des participants, les néophytes semblent davantage profiter d’une intensité à 60 % du 1RM comparativement à 80 % du 1RM pour les plus expérimentés. Encore une fois, nous sommes bien loin du 10 min par jour.

En fait, le 10 min par jour ne rencontre même pas les recommandations les plus faibles en matière d’activité physique (~20 min par jour). Il faut donc que ce type d’entraînement soit combiné à d’autres activités physiques afin de pouvoir espérer procurer des bénéfices santé intéressants. On ne s’en sort pas, il faut être plus actif que 10 min par jour pour être en forme.

Cependant, on souligne une perte de poids importante chez les gens suivant ce type de programme. Pourquoi? Simplement à cause du petit document intitulé « plan alimentaire » qui accompagne le programme. Ce plan alimentaire est presque toujours hypocalorique ce qui cause une perte de poids systématique, que l’entraînement soit complété ou non. Si on se fie uniquement au poids, le programme fonctionne à merveille (pas le programme, mais plutôt la restriction calorique). Cette simple perte de poids peut avoir un effet extrêmement positif sur le moral à court terme. Mon poids me préoccupait, il était source d’angoisse, mais maintenant que je perds du poids tout va pour le mieux. Je me sens plus en forme. Cependant, dès l’abandon inévitable de la diète hypocalorique, le moral va redescendre et fort probablement que les bénéfices perçus disparaîtront.

En terminant, je ne pense pas que les entraînements de type 10 min par jour tel que commercialisé par les infopubs ne procurent la moitié des résultats qu’ils promettent. Ce type d’entraînement, combiné avec autre chose peut possiblement avoir un impact favorable sur la santé. Mais, seul, j’en doute fort…

Éventuellement, je parlerai peut-être de la méthode des microséances que j’utilise parfois…

Références

1.            Duscha BD, Annex BH, Johnson JL, Huffman K, Houmard J, Kraus WE. Exercise dose response in muscle. International journal of sports medicine. Mar 2012;33(3):218-223.

2.            Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Apr 2010;24(4):1150-1159.

3.            Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Sep 2009;23(6):1890-1901.

4.            Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. May 2004;18(2):377-382.

5.            Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise. Mar 2003;35(3):456-464.

6.            Bemben DA, Bemben MG. Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. Jan 2011;22(1):179-186.

7.            Berent R, von Duvillard SP, Crouse SF, Sinzinger H, Green JS, Schmid P. Resistance training dose response in combined endurance-resistance training in patients with cardiovascular disease: a randomized trial. Archives of physical medicine and rehabilitation. Oct 2011;92(10):1527-1533.

8.            Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and science in sports and exercise. Jul 2011;43(7):1177-1187.

9.            Crewther BT, Cook C, Cardinale M, Weatherby RP, Lowe T. Two emerging concepts for elite athletes: the short-term effects of testosterone and cortisol on the neuromuscular system and the dose-response training role of these endogenous hormones. Sports Med. Feb 1 2011;41(2):103-123.

10.          Iwasaki K, Zhang R, Zuckerman JH, Levine BD. Dose-response relationship of the cardiovascular adaptation to endurance training in healthy adults: how much training for what benefit? J Appl Physiol. Oct 2003;95(4):1575-1583.

11.          Kumar V, Selby A, Rankin D, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of physiology. Jan 15 2009;587(Pt 1):211-217.

12.          Nicola F, Catherine S. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis. British journal of sports medicine. Mar 2011;45(3):233-234.

13.          Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Nov 2005;19(4):950-958.

14.          Slentz CA, Houmard JA, Kraus WE. Exercise, abdominal obesity, skeletal muscle, and metabolic risk: evidence for a dose response. Obesity (Silver Spring). Dec 2009;17 Suppl 3:S27-33.

15.          Williams PT. Attenuating effect of vigorous physical activity on the risk for inherited obesity: a study of 47,691 runners. PloS one. 2012;7(2):e31436.

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Cardio et fonte musculaire

Le fameux concept concernant l’incompatibilité de l’entraînement aérobie et du gain de masse musculaire continue de faire son chemin. Plusieurs internautes ont assurément vu la fameuse photo comparant un marathonien chétif et un sprinteur de 100m afin d’appuyer le concept. On y voit le pauvre coureur de fond, frêle et chauve en comparatif du fier sprinteur musclé tout juste sous le titre accrocheur : Quel corps est le mieux pour la santé et la performance?

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Est-ce que la santé se résume à l’apparence physique? Les deux athlètes font probablement d’excellentes performances dans leur discipline respective.

Ensuite, la plupart des articles qui utilisent cette image martèlent sur le pauvre entraînement aérobie en soulignant que faire du cardio ne procurera pas d’avantage et qu’il est démontré que la musculation est bien meilleure. Preuves à l’appui en plus!

Revisitons un peu ce concept de perte de masse musculaire et d’entraînement aérobie. Premièrement, l’utilisation du visuel comparant notre marathonien et notre sprinteur olympique. Personnellement, je la trouve particulièrement boiteuse parce que l’on ne compare pas le même type d’athlète et surtout, on tente de comparer des athlètes de niveau et d’âge différents. Pire encore, on associe performance et santé à l’image de leurs 2 corps ce qui résume la santé à avoir une bonne masse musculaire et une faible masse grasse. Je serais très curieux de voir un bilan de santé de nos deux athlètes affiché à côté de leur physique respectif. On se sert d’une image pour pousser un concept en oubliant les points essentiels de l’analyse : nous ne savons pas qui est le plus en santé des deux.

J’ai orienté mes études de cycles supérieures vers un axe impliquant l’entraînement en force et en hypertrophie. Pourquoi? Parce que je crois avec ferveur que ce type d’entraînement procure des bienfaits importants. Pourtant, il faut reconnaître les limites de l’entraînement en musculation. Je fus aux premières loges pour constater que l’entraînement en force et en hypertrophie avait ses limites pour améliorer le profil métabolique, la composition corporelle et la dépense énergétique quotidienne. De plus, l’entraînement en musculation ne permet pas d’augmenter la capacité aérobie, joue peu sur le profil métabolique et n’a potentiellement que peu d’impact seul sur le niveau d’activité physique quotidien. Oui, d’autres études ont observé des résultats similaires, d’autres des résultats différents. Certains ont repris mes conclusions pour dénigrer l’entraînement en musculation et souligner son inutilité dans la gestion du profil métabolique et le contrôle du poids. Pourquoi pervertir le message?

Revenons à l’entraînement aérobie et à la perte de muscle. On prend l’exemple du marathonien qui jouit d’une faible musculature. Pourquoi est-ce le cas? Parce que l’entraînement ainsi que les interactions de l’athlète avec son environnement font en sorte qu’il s’adapte de façon à optimiser ses performances avec ce qu’il a. Si le muscle n’est pas stimulé de façon à générer une augmentation de sa masse musculaire, les gains de masse ne seront pas au rendez-vous et c’est tout à fait normal (et ceci n’a rien à voir avec la santé). Cependant, si un sédentaire ne subit aucune stimulation musculaire afin d’augmenter son développement, les résultats seront différents, car en plus de ne pas bénéficier d’une masse musculaire « optimale » il ne présentera pas les bénéfices associés à l’entraînement aérobie. L’absence d’activité physique est source de bien plus de problèmes que la pratique d’un type d’activité physique.

Reprenons quelques points qui « supportent » l’effet atrophiant de l’entraînement aérobie sur la masse musculaire.

Créer un déficit énergétique qui prévient le gain de masse musculaire

Si l’entraînement aérobie pouvait si facilement créer un déficit énergétique important, nous n’aurions pas le fâcheux problème de surpoids et d’obésité qui afflige la planète. Il n’est pas si facile de créer un déficit énergétique suffisamment important pour occasionner une fonte de masse musculaire. Pour y arriver, il est essentiel de jouir d’une capacité aérobie suffisamment élevée pour permettre une dépense énergétique importante. Donc, un culturiste ayant une capacité aérobie de tondeuse à gazon ne pourra pas dépenser autant de calories qu’un cycliste du tour de France même avec toute la volonté du monde et tous les produits dopants possibles. Le moteur ne pourra transformer suffisamment d’énergie. On oublie le 10 000 kcal par jour.

Carence en glucose et gluconéogenèse

On mentionne également que l’entraînement aérobie va épuiser les réserves de glycogène, ce qui stimule la gluconéogenèse (formation de glucose à partir d’autres substrats comme certains acides aminés contenus dans les protéines) et « mange » littéralement les muscles. Allons-y avec quelques chiffres… Supposons des réserves de glycogène modestes (800 kcal), ceci implique qu’il faut brûler 800 kcal de glucides pour épuiser les réserves de glycogène. En fait, encore une fois, ce n’est pas par compartiments finement délimités que tout cela fonctionne (ne vous inquiétez pas je n’entrerai pas des les détails de la gluconéogenèse). En fait, la néoglucogenèse fonctionne presque tout le temps en recyclant des acides aminés issus de la dégradation naturelle des protéines. Plus les besoins en glucose augmentent, plus elle prendra de l’ampleur. Cependant, les acides aminés qu’elle recycle ne proviennent pas exclusivement des muscles, mais plutôt de l’ensemble des différents processus de dégradation des protéines (alimentation, organes, muscle, etc.). A priori, la gluconéogenèse ne cannibalise pas les muscles, elle utilise ce qui est déjà dégradé sauf lors de cas d’extrême catabolisme (blessures majeures, malnutrition, maladies, etc.). L’entraînement aérobie qui se pratique en conditionnement physique n’épuise pas les réserves de glycogène de façon drastique et ne risque pas de causer un catabolisme extrême se soldant par une autodigestion musculaire précipitée.

L’entraînement aérobie cause une diminution des hormones anaboliques

Oui et non. En fait, ce n’est pas l’entraînement aérobie qui créer un profil hormonal moins favorable, mais bien la quantité d’entraînement (aérobie ou autre). Lorsque les paramètres de surcharge dépassent les capacités de récupération, il s’en suit une dépression de l’ensemble des systèmes, dont le système endocrinien. Le même phénomène s’observe lors de surentraînement en musculation. Les perturbations hormonales sont davantage associées au surentraînement qu’au type d’entraînement. En fait, on observe même des réponses hormonales similaires suite à différents types d’entraînement (aérobie vs anaérobie) ce qui renforce l’idée que ce n’est pas tant l’entraînement, mais bien ses paramètres qui conditionnent la réponse endocrinienne.

L’entraînement aérobie rend plus difficile l’entraînement en musculation

Je dois dire que je suis entièrement d’accord avec ce point. Après avoir couru un marathon, il est clair que la séance d’entraînement de musculation n’est pas la bienvenue. Mais, cette réalité ne s’applique pas uniquement à l’entraînement aérobie. Tous les entraîneurs chevronnés vous diront qu’il y a une séquence à respecter pour l’entraînement des différentes qualités physiologiques. Par exemple, un entraînement très intense en flexibilité (oui, c’est possible!) réduit la capacité de travail en musculation et même le potentiel d’entraînement de la capacité aérobie. Encore une fois, ce n’est pas l’entraînement en-soi qui est problématique, mais la fatigue qui s’en suit. Si l’entraînement aérobie précède l’entraînement en musculation, mais qu’il n’occasionne qu’un minimum de fatigue musculaire locale, il est peu probable que la séance d’entraînement de type conditionnement physique en soit négativement affectée.

Il m’apparait évident que les entraînements de pointes risquent d’être incompatibles : un marathonien ne pourra entreprendre une séance d’entraînement d’haltérophilie après son entraînement aérobie. Inversement, le culturiste ne pourra entreprendre adéquatement une séance d’entraînement pour le marathon après sa séance de musculation. Tout cela n’a rien à voir avec la santé, il s’agit tout simplement d’une surcharge de trop de variables d’entraînement.

Pourquoi faut-il que des méthodes d’entraînement soient foncièrement mauvaises ou obligatoirement bonnes? Ma perception de l’entraînement est quelque peu différente. Je vois l’entraînement comme une façon de générer des adaptations, chaque méthode ayant ses avantages, inconvénients et bien sûr, ses limites. Pourtant, dans la communauté de l’entraînement, on résume très souvent les méthodes ou modes d’entraînement comme étant « bons » ou « mauvais ».

Je ne sais trop pourquoi en entraînement, on tend à toujours compartimenter les choses avec des frontières définies. Par exemple, on fait une distinction marquée entre les filières énergétiques anaérobies et aérobies alors qu’il s’agit en fait d’un continu de structures et composantes s’autoalimentant afin de transformer les substrats en énergie pour le mouvement. On fait de même avec les fibres musculaires, il y a les Types I et les Types II alors que nous sommes aussi en présence d’un continuum de fibres présentant des caractéristiques malléables et consécutives. Non, tout n’est pas noir ou blanc, mais plutôt une vaste peinture allant d’un ton extrême à un autre ton extrême selon une gradation harmonieusement modelée en fonction des stimulations de la vie.

Dans tous les cas, je ne pense pas qu’il soit judicieux de compartimenter l’entraînement dans des stigmates « bonnes » et « mauvaises ». L’entraînement est un véhicule d’adaptations qu’il faut savoir naviguer avec soins. Arrêtons de tomber dans le sensationnalisme digne des magazines à potins et regardons l’entraînement et l’activité physique pour ce qu’ils sont : des façons agréables d’exploiter le plein potentiel humain.

Quelques références pour vous faire une opinion sur le sujet.

 1.            Bonifazi, M, E Bela, G Carli, et al. Influence of training on the response of androgen plasma concentrations to exercise in swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1995; 70(2). 109-14.

2.            Boutcher, SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes 2011; 2011. 868305.

3.            Buchanan, JR, C Myers, T Lloyd, P Leuenberger, and LM Demers. Determinants of peak trabecular bone density in women: the role of androgens, estrogen, and exercise. J Bone Miner Res 1988; 3(6). 673-80.

4.            Cadoux-Hudson, TA, JD Few, and FJ Imms. The effect of exercise on the production and clearance of testosterone in well trained young men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1985; 54(3). 321-5.

5.            Capaccio, JA, TM Galassi, and RC Hickson. Unaltered aerobic power and endurance following glucocorticoid-induced muscle atrophy. Med Sci Sports Exerc 1985; 17(3). 380-4.

6.            Carpenter, SE, B Tjaden, JA Rock, and A Kimball. The effect of regular exercise on women receiving danazol for treatment of endometriosis. Int J Gynaecol Obstet 1995; 49(3). 299-304.

7.            Charmas, M, BH Opaszowski, R Charmas, et al. Hormonal and metabolic response in middle-aged women to moderate physical effort during aerobics. J Strength Cond Res 2009; 23(3). 954-61.

8.            Chicharro, JL, LM Lopez-Mojares, A Lucia, et al. Overtraining parameters in special military units. Aviat Space Environ Med 1998; 69(6). 562-8.

9.            Cumming, D. Influence of aerobic versus anaerobic exercise on male reproductive hormones. Clin J Sport Med 1996; 6(2). 141.

10.          Cumming, DC, SR Wall, MA Galbraith, and AN Belcastro. Reproductive hormone responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 1987; 19(3). 234-8.

11.          Docherty, D, HA Wenger, and ML Collis. The effects of resistance training on aerobic and anaerobic power of young boys. Med Sci Sports Exerc 1987; 19(4). 389-92.

12.          Farzad, B, R Gharakhanlou, H Agha-Alinejad, et al. Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training. J Strength Cond Res 2011; 25(9). 2392-9.

13.          Fry, AC and WJ Kraemer. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 1997; 23(2). 106-29.

14.          Hackney, AC, MC Premo, and RG McMurray. Influence of aerobic versus anaerobic exercise on the relationship between reproductive hormones in men. J Sports Sci 1995; 13(4). 305-11.

15.          Hiruntrakul, A, R Nanagara, A Emasithi, and KT Borer. Effect of endurance exercise on resting testosterone levels in sedentary subjects. Cent Eur J Public Health 2010; 18(3). 169-72.

16.          Kindermann, W, A Schnabel, WM Schmitt, G Biro, J Cassens, and F Weber. Catecholamines, growth hormone, cortisol, insulin, and sex hormones in anaerobic and aerobic exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1982; 49(3). 389-99.

17.          Koch, B, S Glaser, C Schaper, et al. Association between serum testosterone and sex hormone-binding globulin and exercise capacity in men: results of the Study of Health in Pomerania (SHIP). J Androl 2011; 32(2). 135-43.

18.          Lopez Calbet, JA, MA Navarro, JR Barbany, J Garcia Manso, MR Bonnin, and J Valero. Salivary steroid changes and physical performance in highly trained cyclists. Int J Sports Med 1993; 14(3). 111-7.

19.          Loucks, AB and SM Horvath. Exercise-induced stress responses of amenorrheic and eumenorrheic runners. J Clin Endocrinol Metab 1984; 59(6). 1109-20.

20.          Mero, A, H Kauhanen, E Peltola, T Vuorimaa, and PV Komi. Physiological performance capacity in different prepubescent athletic groups. J Sports Med Phys Fitness 1990; 30(1). 57-66.

21.          Raz, I, A Israeli, H Rosenblit, and H Bar-On. Influence of moderate exercise on glucose homeostasis and serum testosterone in young men with low HDL-cholesterol level. Diabetes Res 1988; 9(1). 31-5.

22.          Santtila, M, H Kyrolainen, and K Hakkinen. Serum hormones in soldiers after basic training: effect of added strength or endurance regimens. Aviat Space Environ Med 2009; 80(7). 615-20.

23.          Tanskanen, MM, H Kyrolainen, AL Uusitalo, et al. Serum sex hormone-binding globulin and cortisol concentrations are associated with overreaching during strenuous military training. J Strength Cond Res 2011; 25(3). 787-97.

24.          Urhausen, A, H Gabriel, and W Kindermann. Blood hormones as markers of training stress and overtraining. Sports Med 1995; 20(4). 251-76.

25.          Wade, CE, KI Stanford, TP Stein, and JE Greenleaf. Intensive exercise training suppresses testosterone during bed rest. J Appl Physiol 2005; 99(1). 59-63.

26.          Webb, ML, JP Wallace, C Hamill, JL Hodgson, and MM Mashaly. Serum testosterone concentration during two hours of moderate intensity treadmill running in trained men and women. Endocr Res 1984; 10(1). 27-38.

27.          Wilkerson, JE, SM Horvath, and B Gutin. Plasma testosterone during treadmill exercise. J Appl Physiol 1980; 49(2). 249-53.

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Pourquoi tout le monde devrait avoir un cardio de 43.8?

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Il existe plusieurs façons de déterminer la capacité aérobie. Illustrée ici, une mesure par échanges gazeux.

Vous êtes perplexes n’est-ce pas?

Pourquoi tout le monde devrait avoir un cardio de 43.8 mL*kg-1*min-1? Détrompez-vous, il ne s’agit pas d’une infopub…

Avant d’aller plus loin, je vais m’assurer de ne perdre personne et je vais tâcher de définir ce qu’est la capacité aérobie (je serai bref, ne vous inquiétez pas). La capacité aérobie c’est en réalité la grosseur de votre moteur. Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez consommer afin de libérer de l’énergie et réaliser un effort. On exprime habituellement votre capacité aérobie en mL d’oxygène par kg de poids par min (VO2 relatif) ou bien en L d’oxygène par minute (VO2 absolu). Plus la valeur est élevée, plus votre moteur (ici représenté par vos poumons, votre sang, votre cœur et vos muscles) est performant. Et nous voulons avoir une rutilante bagnole!

Première explication. Passons à la seconde.

Un déterminant majeur de ce que vous utilisez comme carburant (nous simplifierons avec glucides et lipides uniquement) est le pourcentage d’effort qui est demandé. Plus l’effort est intense, plus on utilise les glucides comme source de carburant. Beaucoup d’entraîneurs ont rapidement conclu qu’il fallait s’entraîner à une intensité modérée afin de maximiser la quantité de gras utilisé pendant l’entraînement (voir mon billet sur le sujet). On diminue le pourcentage d’effort et par le fait même on augmente la proportion de gras utilisé. Par la suite, on conclut (trop hâtivement! Je vous le répète, allez lire mon billet sur le sujet) que le client va perdre du poids.

Deuxième explication, 45 heures de cours résumées en quelques lignes.

Les bases habituelles de l’entraînement pour la perte de poids reposent sur la deuxième explication. Comme ça fait un certain temps que je ne l’ai répété, ce qui compte dans la perte de poids, ce n’est pas uniquement l’entraînement, mais bien l’ensemble de l’activité physique réalisée pendant toute une journée. Faites-vous le lien entre le titre et où je veux en venir?

Au lieu de diminuer l’intensité des activités physiques pratiquées (entraînement ou autres), pourquoi ne pas augmenter la capacité aérobie suffisamment pour que les activités physiques du quotidien soient toutes de faible intensité?

En utilisant le Compendium des Activités Physiques), j’ai relevé l’intensité de quelques activités physiques habituelles (ménage, marche au travail, jouer avec les enfants, etc.) et j’ai mathématiquement déterminé quelle capacité aérobie il faudrait avoir pour maximiser l’utilisation des lipides. Mais, qu’est-ce que ce compendium? Il s’agit d’un « dictionnaire énergétique » d’activités physiques diverses. Ce n’est pas parfait, mais cela procure une idée acceptable de l’intensité exigée par chacune des activités physiques (permettez-moi de remettre en question l’intensité des activités sexuelles…). En bref, j’ai déterminé quel niveau de forme aérobie est souhaitable pour maximiser l’utilisation des lipides pendant nos efforts quotidiens (je vous épargne les calculs, car je sais que plusieurs n’aiment pas, et ce, à mon grand désarroi).

C’est là que j’obtiens 43.8 mL*kg-1*min-1. Si une personne possède une telle capacité aérobie, la pratique d’activités quotidiennes permettra de maximiser l’oxydation des lipides (dans la littérature on rapporte qu’une personne sédentaire aurait une capacité aérobie de 35 mL*kg-1*min-1, mais, dans la vraie vie, cela se rapproche plutôt du 25 mL*kg-1*min-1). Question de fournir un ordre de grandeur, l’utilisation des lipides lors des mêmes activités quotidiennes pour une personne sédentaire (25 mL*kg-1*min-1) entraînera une utilisation 20 % moins importante des lipides. Les mêmes tâches routinières, pas le même résultat physiologique (mais le ménage serait quand même fait…).

Jumelons le tout à un léger déficit énergétique et bingo! Nous avons une perte de poids au quotidien en minimisant la perte de masse musculaire. Encore mieux, avec une capacité aérobie à ce niveau, il est désormais possible de pratiquer de nouvelles activités physiques qui étaient autrefois inaccessibles de par leur intensité trop importante (et pourquoi pas remonter les valeurs pour les activités sexuelles?).

Bien évidemment qu’il ne s’agit pas de LA valeur miracle qui nous sauvera de l’obésité (je vois déjà les pubs des grandes chaînes de conditionnement physique : atteignez 43.8 et obtenez une perte de poids gratuite!). Il s’agit seulement d’un constat que si l’ensemble de la population était un peu plus en forme, il serait possible de bouger un peu plus avec plus de plaisir. Le calcul est grossier et n’allez pas croire qu’une capacité aérobie de 43.8 mL*kg-1*min-1 est salutaire et vous assure une place réservée au paradis de l’activité physique. Cependant, si ça peut motiver quelques individus à bouger plus, pourquoi pas ou si cela peut permettre à certains entraîneurs d’établir des objectifs concrets pour leurs clients, tant mieux!

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