Publié par Laisser un commentaire

CrossFit, dépense énergétique et cardio

crossfit

De seulement 13 centres affiliés en 2005 à plus de 13 000 aujourd’hui, le CrossFit a atteint un statut populaire indéniable. Combinant différents modes d’entraînement (aérobie, anaérobie, poids du corps, haltérophilie, etc.), ce type d’entraînement vise à développer la capacité et l’endurance aérobie, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et l’adresse. Bref, pas mal toutes les qualités physiologiques entraînables. Mais, est-ce que le CrossFit peut améliorer le cardio ?

De nombreuses critiques ont été formulées à l’endroit du CrossFit et mon objectif n’est pas d’en ajouter une de plus, mais plutôt d’y aller d’observations directes de l’impact d’une séance de CrossFit sur la dépense énergétique et sur la contribution du métabolisme aérobie.

L’idée prit naissance d’une discussion que j’ai eue il y a quelque temps avec un ancien collègue qui me vantait les mérites du CrossFit et l’ensemble des bienfaits de ce type d’entraînement sur LES performances (comme dans toutes les performances). Le collègue en question mentionnait que jamais il n’avait eu un cardio aussi élevé et un pourcentage de gras aussi bas que depuis qu’il s’adonnait régulièrement au CrossFit. Même lorsqu’il s’entraînait pour courir son premier demi-marathon, sa condition physique n’était pas aussi bonne. Selon lui, sa capacité aérobie n’était pas aussi bonne et son pourcentage de gras pas aussi bas parce qu’il faisait trop de cardio et pas assez de musculation.

Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité.

Il m’expliqua que grâce aux mouvements de musculation du CrossFit (mouvements d’haltérophilie et mouvements mobilisant le poids du corps) réalisés à haute intensité, il arrivait à dépenser plus de calories dans une séance de 60 min de CrossFit que lors d’une course de 10 km. Également, l’intensité déployée sur ces mouvements faisait en sorte qu’il sollicitait ses capacités à un tel niveau, qu’il arrivait à augmenter sa capacité aérobie. Il me montra un relevé de ses fréquences cardiaques à l’effort lors d’une séance en me soulignant qu’il atteignait des valeurs plus élevées que lors de ces sorties de courses. Pour lui, le cardio c’est désormais fondamentalement mauvais, même pour la course à pied. Il faut se tourner vers la musculation.

La musculation ou le CrossFit ?

La question se pose et il faut être prudent lorsque l’on effectue des généralisations, surtout à l’ère des réseaux sociaux. Dans un premier temps, j’ai sondé la littérature scientifique au sujet de la dépense énergétique associée à une séance d’entraînement de type CrossFit ainsi qu’au niveau de sollicitation. Selon les différentes études et les différentes séances observées, on rapporte des valeurs entre les ~250 et ~480 kcal par entraînement. Un article (retiré de publication pour des raisons autres que les résultats) rapporte une augmentation de la capacité aérobie de l’ordre de 9,0 % chez les hommes sur 10 semaines d’entraînement en CrossFit (3,88 L/min à 4,23 L/min) et de 9,6 % chez les femmes (2,39 L/min à 2,62 L/min). Également, lors de cette étude, les auteurs ont rapporté une amélioration de la composition corporelle chez les participants. Les hommes ont diminué leur masse grasse en moyenne de 4,4 kg sur 10 semaines et augmenté leur masse maigre de 0,98 kg. Chez les femmes, la masse grasse a diminué de 2,7 kg et la masse maigre augmenté de 1,06 kg.

On peut donc conclure que l’entraînement en musculation est au moins aussi efficace que l’entraînement « cardio » pour améliorer la capacité aérobie et la composition corporelle, non ?

Je me suis donc dit pourquoi ne pas en avoir le cœur net et mesurer tout cela? À l’aide d’un analyseur de gaz portable, d’une sympathique athlète et entraîneur de CrossFit ainsi que d’un accès à un « box », c’est exactement ce que j’ai fait. J’ai mesuré la consommation d’oxygène et la réponse cardiovasculaire lors d’une séance de type CrossFit afin de déterminer, dans un premier temps combien de calories on dépense et, dans un deuxième temps, est-ce que l’entraînement réalisé permettrait une augmentation de la capacité aérobie.

La figure 1 présente l’ensemble des mesures tout au long de la séance ainsi que les exercices complétés. Au total, notre participante a dépensé 267 kcal sur ~50 minutes d’entraînement (5,34 kcal/min), passé 7 min (14 % de la séance) au-dessus de 50 % de sa capacité aérobie dont 5 min (10 % de la séance) au-dessus de 75 %. Ses fréquences cardiaques étaient en moyenne à 123 battements par minute, soit 63 % de son maximum théorique. Elles ont toutefois atteint 192 battements par minutes, près de 98 % de ses fréquences cardiaques maximales théoriques. Au total, les fréquences cardiaques ont été supérieures à 75 % du maximum théorique pendant 6 min.

crossfit, cardio
Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie à une séance de CrossFit

Les résultats obtenus semblent confirmer que la musculation permettrait d’augmenter la capacité aérobie.

La musculation ou le CrossFit ?

En s’attardant plus attentivement à la séance, on remarque que la contribution la plus importante du métabolisme aérobie se manifeste à la fin de la séance, lors de l’entraînement en circuit final. Ce circuit était composé de sprints de 400 m sur un ergomètre (aviron) et des mouvements d’haltérophilie (arrachés) sous-maximaux. La sollicitation imposée par l’ergomètre n’est pas comparable à un exercice de musculation, mais bien à du cardio.

Là où plusieurs commettent une erreur, c’est de conclure que le CrossFit n’est constitué que d’exercices de musculation et que le cardio y est banni. Pourtant, la majorité des séances d’entraînement de type CrossFit rapportées dans la littérature présentent une composante « cardio » assez importante (ou metabolic conditioning). Les conclusions de mon collègue concernant l’effet de la musculation sur la capacité aérobie et sur la composition corporelle sont donc fausses, car en pratiquant régulièrement des entraînements de type CrossFit, il complète des fractions d’entraînement cardio qui peuvent permettre d’améliorer la capacité aérobie. Une dizaine de minutes d’entraînement à haute intensité peuvent suffirent pour améliorer la capacité aérobie, ce qui cadre largement dans les paramètres d’entraînement que l’on retrouve en CrossFit. Si effectivement on améliore sa capacité aérobie en CrossFit, c’est parce qu’on y fait du cardio et pas seulement de la musculation. Pourtant, pour plusieurs le CrossFit est synonyme de « musculation » ou « d’haltérophilie » et surtout pas de cardio. C’est fort probablement cette perception qui pousse plusieurs personnes à conclure que la musculation permet d’améliorer sa capacité aérobie de façon aussi sinon plus importante que le « cardio ».

Au niveau de la composition corporelle, la dépense énergétique d’une séance de CrossFit demeure modeste, au même titre qu’une séance d’entraînement en musculation traditionnelle. La dépense énergétique associée au métabolisme aérobie est relativement faible, dans notre exemple, de 5,34 kcal/min. L’impact de cette séance sur la balance énergétique est donc limité. Toutefois, cela n’implique pas que les séances d’entraînement soient faciles ou encore ne génèrent peu ou pas de fatigue, bien au contraire. On ne peut pas uniquement déterminer le niveau de difficulté d’une séance par sa dépense énergétique, plusieurs autres facteurs entrent en jeu. Une séance de 1RMs peut être extrêmement exigeante et susciter une fatigue énorme sans pour autant qu’une grande quantité de kcal n’aient été dépensées.

Il s’agit d’un autre point important dans la gestion du poids, des séances très difficiles peuvent engendrer des mécanismes compensatoires qui font en sorte qu’une personne soit moins active à cause de la fatigue générée par un entraînement. Le résultat peut se solder par une diminution de la dépense énergétique sur 24 h, et ce, malgré l’entraînement. À ce chapitre, il est important que les adeptes du CrossFit portent une attention particulière à la récupération et à l’impact de leurs entraînements sur le niveau d’activité physique quotidien (est-ce que l’on bouge plus sur 24 h suite au CrossFit ou est-ce que l’on bouge moins à cause de la fatigue).

En résumé, les entraînements de CrossFit offrent de nombreux avantages, principalement au niveau du déploiement de l’intensité et de l’incorporation de nouveaux mouvements complexes. Il s’agit de séances d’entraînement variées qui sollicitent différentes qualités physiologiques, dont la capacité aérobie, mais qui ne se résument pas uniquement à des séances de musculation ou d’haltérophilie. Si on améliore son cardio en CrossFit, c’est parce qu’on ne fait pas uniquement de la musculation et parce qu’on y fait également du cardio.

Merci à Emmanuelle Blais pour avoir prêté son corps et son esprit à la science ainsi qu’à toute l’équipe du Crossfit 514 pour m’avoir permis d’effectuer mes mesures lors d’une séance.

Références

  1. Bacon, A.P., et al., VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One, 2013. 8(9): p. e73182.
  2. Bellar, D., et al., The relationship of aerobic capacity, anaerobic peak power and experience to performance in CrossFit exercise. Biol Sport, 2015. 32(4): p. 315-20.
  3. Choi, E.J., W.Y. So, and T.T. Jeong, Effects of the CrossFit Exercise Data Analysis on Body Composition and Blood Profiles. Iran J Public Health, 2017. 46(9): p. 1292-1294.
  4. Claudino, J.G., et al., CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open, 2018. 4(1): p. 11.
  5. Kliszczewicz, B., et al., Acute Exercise and Oxidative Stress: CrossFit() vs. Treadmill Bout. J Hum Kinet, 2015. 47: p. 81-90.
  6. O’Hara, R.B., et al., The influence of nontraditional training modalities on physical performance: review of the literature. Aviat Space Environ Med, 2012. 83(10): p. 985-90.
  7. Schubert, M.M. and E.A. Palumbo, Energy balance dynamics during short-term High-Intensity Functional Training. Appl Physiol Nutr Metab, 2018.
  8. Smith, M.M., et al., Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, 2013. 27(11): p. 3159-72.
  9. CrossFit-based High Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition: Retraction. J Strength Cond Res, 2017. 31(7): p. e76.

 

Publié par Laisser un commentaire

Skinny fat: Mythe ou réalité?

skinny fat

Qu’est-ce que le skinny fat ou encore un état « maigras ». La définition qui ressort le plus souvent sur Internet fait état d’une personne ayant un poids normal, mais avec une composition corporelle problématique. Le poids total est correct (tel que déterminé par l’Indice de Masse Corporelle), mais la masse grasse est trop importante et la masse musculaire est à un niveau plus bas que souhaité.

C’est bien humblement que je reprendrai un article publié sur Strengthsensei.com qui souligne qu’une cause important de l’état « skinny fat » est la pratique régulière d’activités cardiovasculaires (cardio). Détrompez-vous, il ne s’agit pas d’une attaque ou d’une critique gratuite de l’article, mais une tentative de présenter les données sous un autre aspect. En fait, je vous présente comment je lis et traite un article afin de déterminer ce que je peux en retenir. Je reprendrai donc quelques points importants de l’article ci-haut mentionné, mais avant toute chose j’aimerais souligner d’où provient le phénomène du skinny fat ou maigras.

Qu’est-ce que le « skinny fat »?

Le phénomène du « skinny fat » provient d’une sous-catégorie de l’obésité que l’on appelle MONW (Metabolically Obses but Normal Weight)[1-3]. Environ 20% de la population pourrait être catégorisée comme MONW. Les MONW se caractérisent selon les éléments suivants :

–          Résistance à l’insuline

–          Accumulation de gras abdominal et viscéral

–          Faible niveau d’activité physique

–          Faible capacité aérobie

–          Pression sanguine plus élevée

–          Profil sanguin lipidique moins favorable

Les causes de ce phénomène semblent osciller entre un profil génétique défavorable et des habitudes de vie problématique (sédentarité, mauvaises habitudes alimentaires, etc.). Il ne s’agit donc pas uniquement d’une question de composition corporelle, mais également de profil génétique, de condition physique et de comportements.

Cardio et cortisol

L’article en question mentionne d’emblée que le cardio cause une augmentation marquée de la concentration de cortisol et que cette hormone catabolique détruit le muscle. C’est ce qui cause la fonte musculaire chez les athlètes d’endurance, courir, nager ou faire du vélo réduirait la masse musculaire et causerait en grande partie le phénomène du « skinny fat ».

Dans un premier temps, il est essentiel de mentionner que le cortisol ne dégrade pas le muscle sans aucune considération pour son intégrité structurelle et fonctionnelle[4]. En fait, le cortisol agit plus spécifiquement sur les fibres musculaires qui ne sont pas impliquées dans les contractions musculaires. Ces fibres, jugées non essentielles par l’organisme, seront dégradées en plus grande proportion afin de favoriser un remodelage du muscle. Ce remodelage vise spécifiquement à permettre au muscle de s’adapter à la demande et de devenir plus performant dans les tâches qui lui sont demandées. La pratique du cardio conjointement avec de la musculation permet de diversifier les adaptations musculaires et de conserver une plus grande « variété » de fibres musculaires. De plus, il est aussi important de considérer la quantité d’effort (et de fatigue) qui doit être déployée afin que le cortisol soit sécrété de façon importante et que des fibres musculaires puissent être catabolisées. La vaste majorité des études sur le cortisol et l’entraînement sont réalisées chez des athlètes de haut niveau. On ne parle habituellement pas d’un entraînement de 20-30 min de vélo stationnaire 2 à 3 fois par semaine à des intensités modérées.

Il est également important de reconnaître que l’entraînement en musculation, plus particulièrement celui comportant des paramètres visant l’hypertrophie musculaire, entraîne également une importante hausse des concentrations de cortisol[5]. Si le cortisol dégradait aveuglément les fibres musculaires, l’entraînement en hypertrophie ne pourrait permettre d’augmenter sa masse musculaire à cause de la présence du cortisol.

Donc, tant la musculation que le cardio causent une augmentation du cortisol. Pourquoi ? Parce que cortisol est sécrété pour favoriser les adaptations. Il s’agit plus de l’hormone de l’adaptation que de l’hormone du stress. Plus l’entraînement cause une fatigue importante, plus la sécrétion du cortisol est importante. Ce n’est donc pas uniquement la pratique de la musculation ou du cardio qui importe, mais la quantité (volume), l’intensité et la densité (temps d’effort vs temps de repos) qui détermineront la réponse endocrinienne. Ce qui risque de causer une perte de masse musculaire, c’est la quantité excessive d’entraînement[6]. Une personne réalisant une TROP grande quantité de cardio ou de musculation entraînera un état de fatigue surpassant les capacités de récupération. C’est plus ça le problème : une sollicitation trop importante par rapport aux capacités de récupération d’un individu. Pas le cardio, pas la musculation ni le macramé.

Cardio et perte de fibres de type 2

Les fibres musculaires se définissent de plusieurs façons[7]. En général, on tend à résumer le phénotype des fibres musculaires en 2 groupes : les fibres de type I et les fibres de type II. De façon simpliste, les fibres de type I sont généralement associées au cardio, et les fibres de type II à la musculation (en réalité, ce n’est pas ça). On ne peut pas affirmer que certaines fibres sont mauvaises et que d’autres sont bonnes. Les fibres ont des rôles à jouer et s’adaptent en fonction de ce qui leur est demandé et des ressources qu’elles ont. On parle de plasticité musculaire lorsque l’on se réfère aux propriétés des fibres de s’adapter.

En réalité, il existe un continuum de fibres musculaires qui s’échelonne des fibres de type I (ayant une excellente capacité à utiliser l’oxygène et générant une tension musculaire de faible à moyenne) aux fibres de type IIx (n’utilisant peu ou pas l’oxygène et générant une tension musculaire de modérée à importante). Chaque fibre musculaire se retrouve quelque part entre ces deux extrémités. Voici un exemple du continuum :

Type IIx – Type IIxa – Type IIa – Type Ic – Type I

Les fibres évoluent en fonction de la demande et des ressources disponibles. Lorsque l’on entraîne les fibres musculaires pour travailler longtemps (comme pour le cardio), les fibres cherchent à optimiser leur capacité et développent une plus grande aptitude pour utiliser l’oxygène. On observe alors une migration de l’expression de certaines caractéristiques des fibres vers un profil plus « oxygéné ». Lors d’une pratique importante d’un entraînement en endurance aérobie (tel que celui observé chez des athlètes de haut niveau), on peut observer la migration suivante :

Cardio

Type IIx –> Type IIxa –> Type IIa –> Type Ic –> Type I

Entraînement en force

Type IIx –> Type IIxa <– Type IIa <– Type Ic <– Type I

Le tableau I présente les résultats de quelques études fort intéressantes portant sur l’impact de l’entraînement aérobie (cardio) sur la migration des fibres musculaires.

Tableau 1: Migration des fibres musculaires suite à des entraînements aérobies (cardio)
Tableau 1: Migration des fibres musculaires suite à des entraînements aérobies (cardio)

On peut remarquer que les fibres qui sont le plus affectées par l’entraînement aérobie sont les fibres de type IIx. Contrairement à la croyance populaire en entraînement qui fait état d’une transformation importante des fibres de type II en fibre de type I suite à des entraînements aérobies, ce sont les fibres IIx qui sont le plus appelées à se remodeler. Les changements observés dans les études du tableau I nous indiquent que suite à un entraînement aérobie, nous pouvons nous attendre à subir une augmentation de la concentration des fibres de type I (~6%) ou un maintien de ces dernières et une augmentation des fibres musculaires de type IIa (~6%) ou un maintien. Les seules fibres qui semblent diminuer en concentration sont les fibres de type IIx (~3-6%).

Les fibres musculaires de type IIa sont des fibres intermédiaires qui sont aptes à utiliser l’oxygène tout en permettant de générer une tension musculaire plus que respectable. Ce sont probablement ces fibres musculaires qui subissent le plus de changements et d’adaptations suite à l’entraînement. On pourrait croire que les fibres musculaires de type IIx sont plus performantes en ce qui concerne la musculation. Pourtant, suite à un entraînement en musculation important, on observe une migration des fibres de type IIx vers un phénotype de fibres de type IIa. Également, on remarque une augmentation de la concentration des fibres de type IIx suite à une immobilisation ou encore suite à une blessure à la moelle épinière. En fait, les fibres de type IIx sont une sorte de réservoir de fibres musculaires qui sont en attente d’adaptations, que ce soit vers un profil « musculaire » ou « cardio ».

L’auteur de l’article Is Cardio Making You Skinny Fat mentionne également que les fibres de types II sont plus avantageuses pour la perte de poids que les fibres de type I. Malheureusement, il n’élabore pas et ne présente pas d’argument ou de référence pour étayer son point. L’idée me semble intéressante, toutefois un survol rapide de la littérature semble indiquer le contraire, les fibres de type I seraient favorablement associées à la perte de poids[8].

Effet du cardio sur le métabolisme de repos et la perte de poids

Il est vrai qu’un métabolisme de repos relatif (corrigé pour le poids) plus bas est parfois observé chez les athlètes d’endurance[9, 10]. Cette diminution est probablement associée à une efficacité métabolique plus importante que chez les individus sédentaires. Toutefois, cette différence demeure relativement faible, bien souvent sous la barre des 50 kcal par jour. Elle est facilement contrebalancée par l’augmentation de la dépense énergétique associée à l’activité physique (les athlètes d’endurance ont plus tendance à perdre de la masse grasse qu’à en gagner).

Lorsque l’auteur de l’article mentionne que la combinaison « restriction calorique + cardio » n’est pas efficace à moyen ou long terme pour la perte de poids, il a en partie raison. Si le déficit énergétique menant à la perte de poids est causé par un changement d’habitudes de vie insoutenable (augmentation drastique de l’entraînement, diminution drastique des apports nutritionnels), il est fort probable qu’il y aura un regain de poids lorsque les conditions de vie reprendront un rythme plus normal. Néanmoins, il est important de réaliser que si aucun changement n’est apporté à la balance énergétique, il n’y aura pas de perte de poids. Je n’ai trouvé aucune étude qui faisait état d’une perte de poids significative sans présence d’un déficit énergétique.

La réduction du métabolisme de repos est quais inévitable dans un processus de perte de poids. Si vous diminuez votre masse grasse, votre consommation d’énergie au repos va également diminuer. La masse grasse consomme de l’énergie, si vous avez moins de masse grasse, il y aura une diminution de la dépense énergétique au repos. Un kilo de masse grasse requiert approximativement 4-4.5 kcal par jour[11], une perte de 10kg de masse grasse entraîne inévitablement une diminution du métabolisme de repos de 40-45 kcal par jour. L’augmentation de la masse musculaire peut pallier à cette diminution, car 1 kilo de muscle consomme environ 13-16 kcal[11] par jour. Pour chaque kilo de gras perdu, il faut augmenter sa masse musculaire d’environ 250g. Cependant, il est plus difficile d’augmenter naturellement sa masse musculaire en présence d’un déficit énergétique. Dans la majorité des cas, on observe une diminution du métabolisme de repos suite à une perte de poids, mais cette diminution (lorsque l’intervention est bien planifiée) est facilement contrebalancée par l’augmentation du niveau d’activité physique quotidien. À la fin de la journée, on arrive quand même à dépenser plus de calories malgré un métabolisme de repos plus bas. Le facteur le plus facilement modifiable au niveau de la dépense énergétique se situe au niveau de l’activité physique (on peut doubler sa dépense énergétique associée à l’activité physique, mais on ne doublera pas son métabolisme de repos ou sa thermogenèse alimentaire). Alors, lorsque l’auteur mentionne que les gens plus musclés brûlent plus de calories au repos, il a raison dans la majorité des cas. Cependant, cette différence n’est pas plus importante que le 13-16 kcal par kg de muscle par jour. Un jumeau ayant 2kg de muscle de plus que son frère aura un métabolisme de repos probablement plus élevé de ~25-30 kcal. Si le frère du jumeau pratique régulièrement la course à pied et que le jumeau ne fait que de la musculation, la différence de dépense énergétique à la fin de la journée risque d’être en faveur du frère pratiquant le cardio (la musculation est moins énergivore que le cardio et la réponse post entraînement des 2 activités est proportionnelle aux besoins de récupération). Au final, ce qui compte, ce n’est pas uniquement le métabolisme de repos, mais la quantité de calories totales dépensées sur une journée.

Cardio chronique = Maigras

L’auteur semble conclure que la pratique régulière d’activités de nature aérobie (comme la course, le vélo ou la nage) mène à une réduction du métabolisme de repos, une perte de masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. On peut s’imager assez facilement la perte de masse musculaire en visualisant un coureur de fond éthiopien et conclure dans le même sens que l’auteur. Il est cependant important de nuancer cette image. Le physique du coureur de fond de calibre mondial est parfaitement adapté aux tâches qu’il doit accomplir : courir vite et courir longtemps. Chaque kilogramme de muscle doit favoriser l’accomplissement de cette tâche, car chaque kilogramme (muscle ou autre) superflu entraîne une augmentation du coût énergétique de la tâche. Bref, il ne doit pas avoir trop de muscle, juste la quantité suffisante pour courir vite et courir longtemps. Cette image ne peut pas représenter la réalité du commun des mortels pour qui courir à plus de 20 km/h pendant près de 2 heures est inconcevable. La quantité d’entraînement et les intensités déployées ne peuvent se comparer à ce que le commun des mortels peut pratiquer régulièrement. Ce n’est pas en courant 30 min tous les jours que le commun des mortels verra sa masse musculaire diminuer (pour autant que la récupération soit au rendez-vous).

L’élément essentiel à retenir réside dans la relation entre le niveau de sollicitation de l’entrainement (quantité, intensité, fatigue) et la capacité de récupération. Un courant persiste chez beaucoup d’adeptes de sport d’endurance (pas forcément des athlètes de haut niveau) où la croyance veut que plus on complète du volume, meilleure sera la performance. Plus on en fait, mieux c’est (pourtant, ce n’est pas exactement ça qui est le mieux [12]). Cependant, plus on en fait, plus il faut être en mesure de récupérer et comme la récupération est probablement le paramètre d’entraînement le plus difficilement mesurable, beaucoup tombent dans le surentraînement. Un état prolongé de surentraînement peut altérer la composition corporelle de façon défavorable et mener à une fonte trop importante de la masse musculaire. Pas le cardio, mais bien le décalage trop important entre l’entraînement et la récupération. On peut et on observe ce phénomène également en musculation : qui ne connait pas quelqu’un qui semble manger beaucoup, qui s’entraîne tous les jours pour gagner de la masse musculaire et au final, qui augmente son poids uniquement via un gain de masse grasse ?

Les points à retenir :

  1.       Ce n’est pas parce que l’on fait du cardio que l’on perd du muscle
  2.       Les fibres musculaires, c’est compliqué
  3.       Il n’y a pas de bonne ou mauvaise fibre musculaire
  4.       L’impact de la diminution de la masse grasse sur le métabolisme de repos est de 4-4.5 kcal par kg par jour
  5.       L’impact de la diminution de la masse musculaire sur le métabolisme de repos est de 13-16 kcal par kg par jour.
  6.       Diversifiez vos activités physiques/entraînements afin de solliciter votre organisme selon plusieurs qualités physiologiques
  7.       Il doit y avoir un équilibre entre l’entraînement et la récupération
  8.       En entraînement, trop c’est toujours pire que pas assez

Quoi faire si vous souffrez du “Skinny fat”?

Dans un premier temps, ne paniquez pas. Il importe de passer un bilan sanguin médical complet afin de déterminer réellemment si vous entrez dans cette sous-catégorie de l’obésité. Sans le bilan sanguin, impossible à savoir. Si jamais un bilan sanguin et une analyse de composition corporelle confirment votre état, ne paniquez toujours pas. La solution est simple (mais pas facile sinon vous ne seriez pas dans cet état). Voici les quelques éléments à travailler:

  •  Améliorez votre condition physique: Capacité aérobie, masse musculaire, flexibilité, etc.
  • Augmentez votre niveau d’activité physique quotidien (bouger plus pendant la journée, à l’extérieur des entraînements. L’utilisation d’un accéléromètres peut vous y aider -Polar Loop, Fitbit HR, Garmin Viviactive, etc.)
  • Assainissez vos habitudes alimentaires: diversifier vos apports, éviter les excès, couper l’alcool et les sucres liquides
  • Améliorez votre composition corporelle: augmenter votre masse musculaire et ne vous souciez pas trop de la masse grasse (si vous respectez les points précédents)
  • Faites un suivi médical régulier
  • Ne faites pas de conneries

En terminant, je tiens à mentionner à nouveau qu’il ne s’agit pas d’une attaque envers Mike Sheridan, mais plutôt d’un exercice de révision et de nuance des points légitimes qu’il présente dans son article. La physiologie de l’exercice, la composition corporelle, la nutrition, etc. sont des sciences complexes et il arrive souvent que des données présentées sont assujetties à une interprétation qui peut sembler logique, mais qui nécessite une dose de nuance. Ce sont des choses complexes qui perdent parfois leur sens lorsqu’elles sont vulagrisées, il importe donc d’aller aux sources afin de se faire sa propre idée.

Références

  1. Wang, B., et al., Prevalence of Metabolically Healthy Obese and Metabolically Obese but Normal Weight in Adults Worldwide: A Meta-Analysis. Horm Metab Res, 2015. 47(11): p. 839-45.
  2. Conus, F., R. Rabasa-Lhoret, and F. Peronnet, Characteristics of metabolically obese normal-weight (MONW) subjects. Appl Physiol Nutr Metab, 2007. 32(1): p. 4-12.
  3. Conus, F., et al., Metabolic and behavioral characteristics of metabolically obese but normal-weight women. J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89(10): p. 5013-20.
  4. Viru, M. and A. Viru, Biochemical Monitoring of Sport Training. 2001: Human Kinetics.
  5. Kraemer, W.J. and N.A. Ratamess, Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med, 2005. 35(4): p. 339-61.
  6. Hausswirth, C. and I. Mujika, Recovery for Performance in Sport. 2013, Champaign: Human Kinetics.
  7. MacIntosh, B.R., P.F. Gardiner, and A.J. McComas, Skeletal Muscle: Form and Function. 2nd ed. 2006: Human Kinetics.
  8. Tanner, C.J., et al., Muscle fiber type is associated with obesity and weight loss. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002. 282(6): p. E1191-6.
  9. Markovic, G., V. Vucetic, and A.M. Nevill, Scaling behaviour of VO2 in athletes and untrained individuals. Ann Hum Biol, 2007. 34(3): p. 315-28.
  10. Roy, H.J., et al., Substrate oxidation and energy expenditure in athletes and nonathletes consuming isoenergetic high- and low-fat diets. Am J Clin Nutr, 1998. 67(3): p. 405-11.
  11. Kinney, J.M. and H.N. Tucker, Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. 1991: Raven.
  12. Seiler, S., What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010. 5: p. 276-291
Publié par Laisser un commentaire

Entrainement par Intervalles ou en continu?

entrainement fractionné, intervalle continu

À en écouter plusieurs, l’entraînement par intervalles est la solution à tous les maux y compris la misère humaine. Ce type d’entraînement révolutionnaire serait de loin supérieur aux autres formes d’entraînement, notamment le déplorable, dommageable et inutile entraînement en continu. La preuve ? Voyons, la science appuie tout ça. Vous savez, les études le disent…

Encore faut-il les lire ces études et les comprendre, ce qui n’est pas toujours facile.

Un rapide survol Googlesque d’internet et un court séjour dans la communauté du conditionnement physique vous permettra d’apprendre que les études concluent que l’entraînement par intervalles, c’est mieux pour tout. Pour perdre du poids, pour améliorer sa capacité aérobie, pour améliorer son endurance (non, ce n’est pas la même chose que la capacité aérobie) et bien sûr, pour être en meilleure santé.

Avant de discuter davantage de ces études-qui-disent-beaucoup-de-choses, il est important de définir ce que sont l’entraînement par intervalles et l’entraînement continu.

L’entraînement par intervalles est un type d’entraînement qui s’inscrit dans ce qu’on appelle les modalités d’entraînement fractionnées. L’entraînement fractionné est composé de l’entraînement par intervalles, l’entraînement intermittent et l’entraînement ondulatoire.

L’entraînement fractionné par intervalles est caractérisé par des périodes d’effort de courte durée (~10 s à 3 — ~5 min) suivies de périodes de repos, généralement en récupération active, pour des durées variées (~10 s à 5-10 min). On utilise des exercices mobilisant d’importantes masses musculaires sur des mouvements cycliques (des exercices « cardio » comme la course, le vélo, la nage, etc.).

L’entraînement fractionné intermittent est similaire à la différence près qu’il s’applique à des gestes sportifs ou techniques. Par exemple, on effectue des sprints de courte durée avec un ballon (pour les joueurs de soccer/Football, de basket, etc.) en respectant des paramètres effort-repos similaires à l’entraînement fractionné par intervalles. Il s’agit d’une version spécifique à différents sports ou activités physiques de l’entraînement fractionné.

L’entraînement fractionné ondulatoire travaille différentes qualités physiologiques selon un patron intervalle d’effort-intervalle de repos. Il s’agit d’exercices plus ou moins intenses ne mobilisant pas nécessairement d’importantes masses musculaires dans le cadre de mouvements cycliques. On peut faire ce type d’entraînement avec des mouvements de musculation ou encore d’haltérophilie. Lorsque l’on fait des burpees pendant 20 s et que l’on se repose 20 s et ainsi de suite, on fait de l’entraînement fractionné ondulatoire (pas des intervalles, pas de l’intermittent). Chaque type d’entraînement fractionné à ses objectifs, ses avantages et ses inconvénients.

Lorsque l’on parle d’entraînement par intervalles, on fait référence à l’entraînement fractionné par intervalles qui a recours à des exercices comme la course, le vélo, la nage, etc. C’est important, parce que ça détermine l’intensité à laquelle les activités peuvent être réalisées. L’entraînement fractionné ondulatoire qui a assez souvent recours à des exercices de musculation ou qui mobilise le poids du corps ne permet pas d’atteindre les mêmes intensités que celles observées lors d’entraînements fractionnés par intervalles ou intermittent (il est extrêmement rare de dépasser 80 % de la capacité aérobie lors des périodes d’effort de l’entraînement fractionné ondulatoire). Donc, lorsqu’il est question d’entraînement par intervalles versus entraînement en continu, on compare des modalités d’entraînement pour des exercices similaires (course, vélo, natation, etc.). Ce n’est pas un débat musculation vs cardio.

L’entraînement continu se caractérise par une puissance de travail constante qui se maintient pendant une période plus ou moins prolongée, généralement de 8 min à plus de 120 min. On utilise presque exclusivement des mouvements cycliques comme la course, le vélo, la natation, etc. L’intensité peut être faible (<65%VO2max), modérée (65 % à ~80 % VO2max) ou encore élevée (>~80%VO2max). La durée sera inversement proportionnelle à l’intensité, c’est-à-dire, plus c’est intense, moins ça sera long.

Maintenant que ces choses sont clarifiées, est-il préférable de faire des entraînements par intervalles ou de l’entraînement en continu ? Ça dépend pourquoi. Un survol rapide de ce qui s’écrit (et il s’en écrit) et qui se dit (là, vous ne pourrez pas croire tout ce qu’il se dit…) vous mènera fort probablement aux conclusions suivantes :

  • L’entraînement en continu augmente votre taux de cortisol
  • L’entraînement en continu vous fait perdre de la masse musculaire
  • L’entraînement par intervalles fait perdre plus de gras
  • L’entraînement par intervalles améliore beaucoup plus votre capacité aérobie que l’entraînement en continu
  • L’entraînement par intervalles est plus court
  • L’entraînement par intervalles est plus l’fun
  • L’entraînement par intervalles vous fait brûler plus de calories après votre entraînement (EPOC)
  • L’entraînement par intervalles vous rend beau, grand, fort et riche (ça, c’est moi qui l’ai ajouté, parce que je le dis souvent)

Et tout ça, ce sont les études qui le disent.

Parlons-en des études…

J’ai fouillé la littérature et trouvé plus d’une centaine d’articles qui comparaient l’entraînement fractionné par intervalles vs l’entraînement en continu sur différentes populations (sédentaires, athlètes, enfants, personnes obèses, populations symptomatiques, etc.). Devant cette abondance d’articles, je m’attendais à rapidement et facilement trouver quelques articles rendant complètement obsolète et aberrante l’utilisation de l’entraînement en continu au profit de l’entraînement par intervalles. L’entraînement en continu, ça devrait être traité comme la cigarette. Eh bien non…

Bien au contraire, dans l’ensemble l’entraînement par intervalles semble donner des résultats pratiquement identiques à l’entraînement en continu sur la capacité aérobie, la composition corporelle et la dépense énergétique. Certaines méta-analyses semblaient favoriser l’entraînement par intervalles afin d’améliorer la capacité aérobie, avantage statistiquement significatif, mais cliniquement infime (on parle d’une différence d’environ 1,2 mL* kg-1*min-1, ce qui est extrêmement négligeable comme différence. Ce n’est même pas un kilomètre à l’heure de plus à la course). Si nous reprenons les points ci-haut énumérés un par un, ça nous donne ceci :

  • L’entraînement en continu augmente votre taux de cortisol1

          o Faux, l’entraînement par intervalles augmente davantage votre cortisol

  • L’entraînement en continu vous fait perdre de la masse musculaire2-4

         o Faux, les effets sur la composition corporelle semblent assez similaires

  • L’entraînement par intervalles fait perdre plus de gras2-4

         o Dans l’ensemble, c’est faux, il ne semble pas y avoir d’avantage définitif sur la composition corporelle pour l’entraînement par intervalles vs l’entraînement en continu

  • L’entraînement par intervalles améliore beaucoup plus votre capacité aérobie5

        o Vrai si vous considérez que 1,2 mL* kg-1*min-1 c’est beaucoup plus. Faux si vous avez un minimum de connaissance en physiologie de l’exercice

  • L’entraînement par intervalles est plus court

        o Faux ! Je blague, c’est vrai que c’est plus court

  • L’entraînement par intervalles est plus l’fun6,7

       o Tendance vers le Faux. L’entraînement fractionné par intervalles, c’est plus souffrant et moins agréable pour la plupart des gens dans bien des cas. Toutefois, cela dépend de la durée des intervalles d’effort et de repos ainsi que de l’intensité et la durée de l’entraînement continu

  • L’entraînement par intervalles vous fait brûler plus de calories après votre entraînement (EPOC)8,9

       o Faux. La réponse énergétique sur 24 h est similaire entre l’entraînement fractionné par intervalles et l’entraînement en continu pour un niveau de sollicitation similaire

  • L’entraînement par intervalles vous rend beau, grand, fort et riche

       o Je n’ai rien trouvé au niveau des publications scientifiques, mais si je me fie aux photos Facebook des partisans de l’entraînement fractionné par intervalles, je pense que c’est vrai. Mais, ça reste à confirmer.

Dans l’ensemble, ces 2 modalités d’entraînement offrent des bénéfices extrêmement comparables. Suffisamment comparables pour empêcher toute affirmation définitive concluant la supériorité de l’une sur l’autre. Toutefois, ça ne veut pas dire que ces modalités sont identiques. Les voies métaboliques menant aux adaptations similaires ne sont pas identiques. Par exemple, l’augmentation de la taille et de la quantité de mitochondries observable est similaire suite à l’entraînement fractionné par intervalles et suite à l’entraînement en continu. Cependant, cette augmentation se produit suite à l’activation de voies métaboliques différentes. Les 2 modalités permettent des adaptations similaires, mais certaines de ces adaptations passent par différents processus. On est loin du tout ou rien.

Ce qui nous mène à remettre en question une fâcheuse habitude du milieu du conditionnement physique. On a tendance à vouloir que ça soit tout blanc ou tout noir. On veut une réponse sans nuance, une réponse absolue qu’il ne faut pas remettre en question parce qu’elle est totalement et absolument vraie. Surtout si les études le disent…

En fait, plusieurs entraîneurs de haut niveau ont recours à une combinaison des modalités d’entraînement afin de générer le plus d’adaptations possible.

Soyons donc un peu plus inclusifs.

L’entraînement polarisé est caractérisé par un volume d’entraînement passé à une intensité faible ou très modérée qui frise le 80 % du temps total d’entraînement, alors que l’entraînement à haute intensité (comme les intervalles) compte pour 15-20 % du temps total d’entraînement. On observe des gains très intéressants, plus particulièrement chez les participants entraînés (les athlètes de haut niveau par exemple). Chez les participants sédentaires ou peu entraînés, les fameuses études favorisent parfois l’entraînement fractionné par intervalles, parfois l’entraînement continu à intensité modérée et parfois l’entraînement continu à haute intensité (entraînement au seuil ou « threshold training). Bref, tant qu’ils s’entraînent avec un minimum d’intensité (habituellement >65%VO2max), les gens sédentaires ou peu entraînés vont progresser. Certains facteurs autres peuvent influencer la sélection de la modalité d’entraînement afin d’améliorer la capacité aérobie. Par exemple, certaines personnes peuvent manquer de temps, d’autres peuvent trouver trop “souffrant” l’entraînement fractionné par intervalles, etc. Il importe donc de faire une sélection judicieuse de des modalités d’entraînement afin de les individualiser. Toutefois, il est essentiel de s’assurer de respecter les paramètres de surcharge de chacune des modalités (intensité, volume, densité). Des intervalles, ça se planifie et ce n’est pas uniquement un ratio de temps d’effort et de temps de repos. La durée de l’intervalle d’effort ainsi que celle de l’intervalle de repos doit concorder avec l’intensité de l’effort et la qualité physiologique que l’on doit développer.

La combinaison des différentes modalités d’entraînement, plus particulièrement l’entraînement fractionné par intervalles et l’entraînement en continu, permet un développement de la capacité aérobie et de l’endurance aérobie plus efficace que l’utilisation unique d’une seule des modalités. L’entraînement polarisé semble particulièrement intéressant et devrait être plus utilisé dans un contexte de conditionnement physique. On ne devrait pas hésiter à planifier et organiser des séances d’entraînement composées d’entraînement fractionné par intervalles avec des séances d’entraînement en continu afin d’optimiser le développement de la capacité et de l’endurance aérobie.

On ne devrait pas entendre à la radio ou lire sur Internet que l’entraînement par intervalles est supérieur à l’entraînement en continu simplement parce qu’il requiert moins de temps à compléter. On devrait entendre à la radio et lire sur Internet qu’est-ce que l’entraînement fractionné par intervalles et qu’est-ce que l’entraînement en continu, quels sont leurs avantages et leurs inconvénients. Arrêtons d’uniquement considérer la finalité de quelque chose et commençons à comprendre un peu plus ce que nous faisons. C’est plus difficile, mais ça évite de dire et surtout de faire des conneries.

Au final, est-ce que l’entraînement fractionné par intervalles c’est bon ? Bien sûr que c’est bon lorsque c’est bien utilisé, tout comme l’entraînement en continu.

Références

1              Peake, J. M. et al. Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 307, E539-552, doi:10.1152/ajpendo.00276.2014 (2014).

2              da Rocha, G. L. et al. Effect of High Intensity Interval and Continuous Swimming Training on Body Mass Adiposity Level and Serum Parameters in High-Fat Diet Fed Rats. ScientificWorldJournal 2016, 2194120, doi:10.1155/2016/2194120 (2016).

3              Keating, S. E. et al. Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. J Obes 2014, 834865, doi:10.1155/2014/834865 (2014).

4              Garcia-Hermoso, A. et al. Is high-intensity interval training more effective on improving cardiometabolic risk and aerobic capacity than other forms of exercise in overweight and obese youth? A meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 17, 531-540, doi:10.1111/obr.12395 (2016).

5              Milanovic, Z., Sporis, G. & Weston, M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med 45, 1469-1481, doi:10.1007/s40279-015-0365-0 (2015).

6              Oliveira, B. R., Slama, F. A., Deslandes, A. C., Furtado, E. S. & Santos, T. M. Continuous and high-intensity interval training: which promotes higher pleasure? PLoS One 8, e79965, doi:10.1371/journal.pone.0079965 (2013).

7              Martinez, N., Kilpatrick, M. W., Salomon, K., Jung, M. E. & Little, J. P. Affective and Enjoyment Responses to High-Intensity Interval Training in Overweight-to-Obese and Insufficiently Active Adults. Journal of sport & exercise psychology 37, 138-149, doi:10.1123/jsep.2014-0212 (2015).

8              Tucker, W. J., Angadi, S. S. & Gaesser, G. A. Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous steady-state exercise. J Strength Cond Res, doi:10.1519/JSC.0000000000001399 (2016).

9              Skelly, L. E. et al. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Appl Physiol Nutr Metab 39, 845-848, doi:10.1139/apnm-2013-0562 (2014).

10           Laursen, P. B. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports 20 Suppl 2, 1-10, doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x (2010).

11           Gibala, M. J. & Jones, A. M. Physiological and performance adaptations to high-intensity interval training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 76, 51-60, doi:10.1159/000350256 (2013).

12           Neal, C. M. et al. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol (1985) 114, 461-471, doi:10.1152/japplphysiol.00652.2012 (2013).

13           de Araujo, G. G., Gobatto, C. A., Marcos-Pereira, M., Dos Reis, I. G. & Verlengia, R. Interval versus continuous training with identical workload: physiological and aerobic capacity adaptations. Physiol Res 64, 209-219 (2015).

14           Cochran, A. J. et al. Intermittent and continuous high-intensity exercise training induce similar acute but different chronic muscle adaptations. Exp Physiol 99, 782-791, doi:10.1113/expphysiol.2013.077453 (2014).

15           Baekkerud, F. H. et al. Comparison of Three Popular Exercise Modalities on V O2max in Overweight and Obese. Med Sci Sports Exerc 48, 491-498, doi:10.1249/MSS.0000000000000777 (2016).

16           Tschentscher, M. et al. High-intensity interval training is not superior to other forms of endurance training during cardiac rehabilitation. Eur J Prev Cardiol 23, 14-20, doi:10.1177/2047487314560100 (2016).

17           Stoggl, T. L. & Sperlich, B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol 6, 295, doi:10.3389/fphys.2015.00295 (2015).

18           Stoggl, T. & Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol 5, 33, doi:10.3389/fphys.2014.00033 (2014).

19           Sim, A. Y., Wallman, K. E., Fairchild, T. J. & Guelfi, K. J. Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Appetite Regulation. Med Sci Sports Exerc 47, 2441-2449, doi:10.1249/MSS.0000000000000687 (2015).

20           Roxburgh, B. H., Nolan, P. B., Weatherwax, R. M. & Dalleck, L. C. Is moderate intensity exercise training combined with high intensity interval training more effective at improving cardiorespiratory fitness than moderate intensity exercise training alone? J Sports Sci Med 13, 702-707 (2014).

21           Richer, S. D., Nolte, V. W., Bechard, D. J. & Belfry, G. R. Effects of Novel Supramaximal Interval Training Versus Continuous Training on Performance in Preconditioned Collegiate, National, and International Class Rowers. J Strength Cond Res 30, 1752-1762, doi:10.1519/JSC.0000000000001274 (2016).

22           Ramos, J. S., Dalleck, L. C., Tjonna, A. E., Beetham, K. S. & Coombes, J. S. The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 45, 679-692, doi:10.1007/s40279-015-0321-z (2015).

23           Pattyn, N. et al. The long-term effects of a randomized trial comparing aerobic interval versus continuous training in coronary artery disease patients: 1-year data from the SAINTEX-CAD study. Eur J Prev Cardiol, doi:10.1177/2047487316631200 (2016).

24           Munoz, I. et al. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform 9, 265-272, doi:10.1123/ijspp.2012-0350 (2014).

25           Mazurek, K. et al. High intensity interval and moderate continuous cycle training in a physical education programme improves health-related fitness in young females. Biol Sport 33, 139-144, doi:10.5604/20831862.1198626 (2016).

26           Mazurek, K., Krawczyk, K., Zmijewski, P., Norkowski, H. & Czajkowska, A. Effects of aerobic interval training versus continuous moderate exercise programme on aerobic and anaerobic capacity, somatic features and blood lipid profile in collegate females. Ann Agric Environ Med 21, 844-849, doi:10.5604/12321966.1129949 (2014).

27           Martins, C. et al. High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab 26, 197-204, doi:10.1123/ijsnem.2015-0078 (2016).

28           Jaureguizar, K. V. et al. Effect of High-Intensity Interval Versus Continuous Exercise Training on Functional Capacity and Quality of Life in Patients With Coronary Artery Disease: A RANDOMIZED CLINICAL TRIAL. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention 36, 96-105, doi:10.1097/HCR.0000000000000156 (2016).

29           Hydren, J. R. & Cohen, B. S. Current Scientific Evidence for a Polarized Cardiovascular Endurance Training Model. J Strength Cond Res 29, 3523-3530, doi:10.1519/JSC.0000000000001197 (2015).

30           Gonzalez-Mohino, F. et al. Effects of Continuous and Interval Training on Running Economy, Maximal Aerobic Speed and Gait Kinematics in Recreational Runners. J Strength Cond Res 30, 1059-1066, doi:10.1519/JSC.0000000000001174 (2016).

31           Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K. & Cureton, K. J. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 44, 269-279, doi:10.1007/s40279-013-0115-0 (2014).

32           Gillen, J. B. et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One 11, e0154075, doi:10.1371/journal.pone.0154075 (2016).

33           Fisher, G. et al. High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. PLoS One 10, e0138853, doi:10.1371/journal.pone.0138853 (2015).

34           Cocks, M. et al. Sprint interval and moderate-intensity continuous training have equal benefits on aerobic capacity, insulin sensitivity, muscle capillarisation and endothelial eNOS/NAD(P)Hoxidase protein ratio in obese men. The Journal of physiology 594, 2307-2321, doi:10.1113/jphysiol.2014.285254 (2016).

35           Boudenot, A. et al. Quick benefits of interval training versus continuous training on bone: a dual-energy X-ray absorptiometry comparative study. Int J Exp Pathol 96, 370-377, doi:10.1111/iep.12155 (2015).

36           Boer, P. H. & Moss, S. J. Effect of continuous aerobic vs. interval training on selected anthropometrical, physiological and functional parameters of adults with Down syndrome. J Intellect Disabil Res, doi:10.1111/jir.12251 (2016).

Publié par

La supercherie de la méthode Tabata…

méthode tabata entrainement tabata programme

I TabataTabata, le célèbre inventeur de la non moins célèbre MÉTHODE TABATA est mort. En fait, ce n’est pas tout à fait juste, car il n’a jamais existé. Enfin, il a existé et existe toujours, mais il n’a jamais inventé la méthode qui porte son nom. Ça porte à confusion? Attendez de lire la suite…

Suite à un article publié dans LaPresse+, je me suis senti obligé de revenir sur le sujet de la fameuse méthode Tabata. Je dois l’avouer, je suis sérieusement agacé par toute cette histoire frauduleuse de la damnée méthode Tabata. Pour moi, il s’agit d’une arnaque. Voici pourquoi.

La méthode Tabata qui est utilisée en conditionnement physique prend la forme d’un entraînement en circuit où l’on effectue des exercices de musculation (avec appareils, TRX ou le poids du corps, etc.) pendant un bref intervalle de temps (20 s) accompagnés de repos très court (10 s). On effectue généralement entre 2 et 4 vagues de 5 à 10 intervalles. Après avoir fait tout ça, notre métabolisme est hyper élevé, l’oxydation des lipides est maximale, notre capacité aérobie décuplée et par-dessus tout on devient beau riche et célèbre. Wonderful!

En plus, cette méthode provient directement de l’univers de la science, les résultats ci-haut mentionnés ont été clairement démontrés dans une étude scientifique béton. Izumi Tabata a réussi à démontrer que la musculation à haute intensité pendant 20 s permettait d’améliorer la capacité aérobie, l’oxydation des gras et de changer la composition corporelle. Comment a-t-il réussi ce coup de maître?

Ce cher Dr Tabata a démontré tout cela en testant 2 groupes de cyclistes. Le premier groupe devait compléter pendant 6 semaines un entraînement en continu à intensité modérée (70 % de la capacité aérobie pendant 60 min, 5 jours par semaine) alors que le second devait compléter un entraînement par intervalles à haute intensité (170 % de la capacité aérobie, 7 ou 8 séries de sprints de 20 s avec une récupération active de 10 s). Le tout était bien sûr complété sur ergocycle et on a mesuré la capacité aérobie avant et après les 6 semaines d’entraînement. Bon, les puristes diront qu’on n’a pas mesuré la composition corporelle ou bien l’oxydation des substrats, mais à quoi bon? Tout le monde sait que la méthode Tabata permet de perdre du gras, ça crève les yeux. Quant à ceux et celles qui vont crier au scandale parce que l’entraînement était effectué sur ergocycle et non sur des exercices de musculation, je vous répondrai que ce n’est qu’un détail, car tout le monde sait qu’un vélo et un squat c’est la même chose. Tout le monde sait ça, non?

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][signinlocker id=”9116″]

Tabata (exemple)

HIIT 1 (exemple)

[/signinlocker]

Voilà l’immense fraude de la « méthode Tabata ». Aucune des affirmations associées à l’article scientifique n’a été démontrée dans l’étude sinon l’amélioration de la capacité aérobie (mais avec un ergocycle, pas de la musculation). J’ai fouillé les entrailles d’Internet pour tenter de trouver la source de cette dérive marketico-pop-du-conditionnement-physique, mais sans succès. Quelqu’un quelque part est franchement incompétent et confond musculation et cardio ou bien quelqu’un quelque part est un génie du marketing.

Que ce soit l’article dans LaPresse+ ou bien les informations sur un site « reconnu » de la méthode Tabata , la réalité demeure la même : les sources d’informations utilisées ont été mal citées, déformées et corrompues. Bien sûr, cela n’implique pas forcément que la méthode Tabata ne procure pas de bénéfice pour la santé ou la condition physique. Toutefois, il est essentiel de comprendre qu’aucune étude (à ma connaissance) n’a mesuré les effets de la méthode Tabata telle qu’employée en conditionnement physique. En analysant ce qui est  fait lors de ce type d’entraînement, je peux me permettre de spéculer que la capacité aérobie ne bougera pas d’un iota, que la force musculaire demeurera la même, qu’il y aura possiblement une légère augmentation de la puissance musculaire et que l’on pourra possiblement développer un peu d’endurance musculaire locale. En ce qui concerne la composition corporelle, la quantité infime de calories dépensées lors de ce type d’entraînement (quand on a recours à la musculation et non à un ergocycle ou à de la course) ne pèsera pas lourd dans la balance énergétique.

Le Dr Izumi Tabata, s’il le savait, serait le premier à rire (ou à rager) de l’utilisation perverse qui est faite de ses efforts académiques.  Cette métode d’entraînement est un exemple flagrant d’un manque de rigueur et d’esprit critique de la part de la communauté du conditionnement physique (je sais, je suis dur…). Je pense que l’on devrait changer le nom de la Méthode Tabata pour la Méthode Tabarn&*…

Pour ceux que ça intéresse, voici l’abrégé de l’article qui est le plus souvent cité en référence pour la méthode Tabata:

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Références

1.            Medbo, J.I. and I. Tabata, Relative importance of aerobic and anaerobic energy release during short-lasting exhausting bicycle exercise. J Appl Physiol, 1989. 67(5): p. 1881-6.

2.            Tabata, I., et al., Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc, 1997. 29(3): p. 390-5.

3.            Tabata, I., et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 1996. 28(10): p. 1327-30.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

Publié par

10 minutes par jour pour être en forme?

Etre en forme

La dernière tendance des infopubs mise sur une réduction considérable du temps requis pour se mettre en forme afin de vendre leurs plus récents produits. J’ai cherché à savoir s’il était effectivement possible d’être en forme en complétant 10 min d’exercice par jour.

J’ai survolé l’ensemble des témoignages associés à ce type de produits et la majorité des utilisateurs mentionnent avoir perdu du poids et se sentir plus en forme. D’un point de vue marketing, c’est idéal, car les principaux points d’intérêts pour un bon nombre de gens se situent au niveau du temps requis pour compléter l’entraînement et des résultats souhaités qui sont habituellement une perte de poids afin d’améliorer l’apparence (même si on ne le dit pas forcément en ces termes) et ressentir moins de fatigue au quotidien. Jusqu’à présent, le produit répond au besoin. J’en veux presque un…

On nous promet un entraînement complet en 10 min, accessible et qui vous garantit des résultats au niveau de la perte de poids et du niveau d’énergie. Afin de déterminer si effectivement il est possible d’améliorer la condition physique et la composition corporelle de cette façon, il faut établir qu’elle est la relation dose-réponse entre la quantité/qualité d’exercice et l’amélioration des qualités physiologiques et de la composition corporelle. Avant de nous lancer dans un survol de la littérature, tentons de déterminer ce qu’il est possible de faire en 10 min…

Un des produits les plus populaires mentionne faire usage d’une nouvelle méthode d’entraînement, le « stacking ». Cette méthode permet de combiner plusieurs mouvements/exercices en un seul et ainsi augmenter le niveau de sollicitation au maximum. Alors, « stackons » une séance de 10 min.

Prenons par exemple un sympathique adepte du conditionnement physique bénéficiant d’une capacité aérobie de 50 mL par kg de poids par min, pesant 75 kg et démontrant une expérience en musculation lui permettant d’exécuter à la perfection n’importe quel mouvement de musculation.

Mettons de côté l’échauffement, car il s’agirait d’une perte de temps qui grugerait de précieuses secondes à notre entraînement (sic! Voir l’article à ce sujet). Notre comparse va maintenir une puissance aérobie constante de 120 % de sa capacité aérobie pendant l’ensemble des 10 min de l’entraînement ce qui lui permettra de dépenser au minimum 225 kcal. Oui, je sais, 120 % de la capacité aérobie pendant 10 min, ça craint. Ce n’est qu’un exemple où il n’est pas grave si le participant décède pendant l’activité…

Pendant cet effort, nous allons stacker des exercices de musculation polyarticulaires afin de maximiser la sollicitation. Ajoutons un exercice d’arraché à la barre jumelé avec une flexion des bras suivie d’une extension des bras pour en faire un mouvement « stacké » et complet. En exécutant les mouvements rapidement, nous pouvons attribuer un temps requis par répétition d’environ 2 sec. Au diable le repos, pas de temps à perdre, notre surhomme va exécuter des répétitions sans arrêt pour 10 min avec une charge optimale pour son développement. 10 min, ça nous fait 600 sec donc un total de 300 répétitions pour la séance (si ça paraît beaucoup, c’est l’équivalent de 10 exercices où l’on complète 3 séries de 10 répétitions à chacun d’eux soit une séance relativement normale simplement condensée en 10 min). Je vous épargne les calculs, mais disons que le coût métabolique de ce volume d’entraînement est d’environ 150 kcal. Donc, notre « stacking », méthode fabuleuse s’il en est une, nous permettra de solliciter le système aérobie à 120 % tout en maximisant le développement musculaire à l’aide d’exercices de musculation complets, l’ensemble de l’œuvre permettant une dépense énergétique de 225 kcal + 150 kcal, donc 375 kcal. Wow, tout simplement fabuleux!

Ah! J’oubliais la flexibilité! Nous ferons l’exercice aérobie combiné avec les mouvements de musculation en y ajoutant des mouvements de Yoga afin d’y ajouter une touche de flexibilité.

Loin de moi l’idée d’insulter votre intelligence, mais vous avez rapidement conclu qu’il était impossible de combiner tout ça en 10 minutes (non, vous ne dépenserez pas 375 kcal!). Il faut donc couper afin d’être en mesure de compléter la microséance. Ce n’est plus un entraînement complet en 10 min… Mais, quel est le minimum requis pour progresser? Ça, c’est la question qui nous intéresse réellement.

Quantifier les gains en fonction de l’effort requis (dose-réponse pour les intimes) est une des questions parmi les plus difficiles à répondre. Beaucoup de facteurs influencent cette relation, le niveau initial de condition physique, la nature de l’entraînement, le contexte, etc. Cependant, il existe quelques données sur lesquelles il est possible de s’appuyer sans toutefois y croire aveuglément. Du côté de l’amélioration de la capacité aérobie, Duscha et coll1. a rapporté une augmentation de la capacité aérobie de 6.5 % de la capacité aérobie sur 6 mois en complétant 179 min d’entraînement aérobie (jogging) où 17 km par semaine étaient parcourus sur une moyenne de 3.5 entraînements pour un estimé de 1221 kcal par semaine (correspondant à une intensité de 40-55 % de la capacité aérobie). En comparaison, un autre groupe a subi une augmentation de 19 % de la capacité aérobie en complétant 175 min d’entraînement aérobie (jogging) par semaine où 27 km étaient répartis sur une moyenne de 3.7 entraînements par semaine pour un estimé de 2024 kcal (correspondant à une intensité de 65-80 % de la capacité aérobie). Toutefois, plus récemment certaines chercheurs ont observés une amélioration de la capacité aérobie et de certains paramètres de la santé cardiovasculaire lorsque l’entraînement était constitués de courts intervalles à faible volume et haute intensité. Cependant, les gains observé l’on été sur une courte période, généralement quelques semaines. Il faut également comprendre que l’intensité du travail aérobie est très élevées et qu’il ne s’agit pas d’être uniquement essoufflé pendant quelques minutes pour obtenir ce type de résultats. Autre point important, il est fort probable que l’amélioration de la capacité aérobie ne puisse pas éternellement se poursuivre avec un volume d’entraînement si faible (au début 10 min peuvent suffire, mais pas après quelques semaines d’entraînement). Malheureusement, dans un contexte d’entraînement complet, si notre 10 min est entièrement alloué au travail de la capacité aérobie, on risque de négliger d’autres composantes de la forme physique.

Du côté de l’entraînement en musculation, un long débat avait fait rage il y a de ça quelques années, opposant les partisans du 1 série d’entraînement à ceux des séries multiples2-5. Encore une fois, plusieurs facteurs peuvent influencer l’impact d’un volume d’entraînement différent sur la force ou encore sur l’hypertrophie musculaire. Si nous nous attardons à l’hypertrophie musculaire, Krieger2 rapporte dans une analyse approfondie que la réalisation de 4 à 6 séries par groupe musculaire permettait des gains supérieurs (40 %) que lorsqu’une seule série était complétée.   De façon similaire, on observe des gains plus importants (presque le double) en force musculaire lorsque 4 séries sont complétées par groupe musculaire comparativement à une seule. Petite distinction à faire au niveau de l’intensité en fonction du niveau d’expérience des participants, les néophytes semblent davantage profiter d’une intensité à 60 % du 1RM comparativement à 80 % du 1RM pour les plus expérimentés. Encore une fois, nous sommes bien loin du 10 min par jour.

En fait, le 10 min par jour ne rencontre même pas les recommandations les plus faibles en matière d’activité physique (~20 min par jour). Il faut donc que ce type d’entraînement soit combiné à d’autres activités physiques afin de pouvoir espérer procurer des bénéfices santé intéressants. On ne s’en sort pas, il faut être plus actif que 10 min par jour pour être en forme.

Cependant, on souligne une perte de poids importante chez les gens suivant ce type de programme. Pourquoi? Simplement à cause du petit document intitulé « plan alimentaire » qui accompagne le programme. Ce plan alimentaire est presque toujours hypocalorique ce qui cause une perte de poids systématique, que l’entraînement soit complété ou non. Si on se fie uniquement au poids, le programme fonctionne à merveille (pas le programme, mais plutôt la restriction calorique). Cette simple perte de poids peut avoir un effet extrêmement positif sur le moral à court terme. Mon poids me préoccupait, il était source d’angoisse, mais maintenant que je perds du poids tout va pour le mieux. Je me sens plus en forme. Cependant, dès l’abandon inévitable de la diète hypocalorique, le moral va redescendre et fort probablement que les bénéfices perçus disparaîtront.

En terminant, je ne pense pas que les entraînements de type 10 min par jour tel que commercialisé par les infopubs ne procurent la moitié des résultats qu’ils promettent. Ce type d’entraînement, combiné avec autre chose peut possiblement avoir un impact favorable sur la santé. Mais, seul, j’en doute fort…

Éventuellement, je parlerai peut-être de la méthode des microséances que j’utilise parfois…

Références

1.            Duscha BD, Annex BH, Johnson JL, Huffman K, Houmard J, Kraus WE. Exercise dose response in muscle. International journal of sports medicine. Mar 2012;33(3):218-223.

2.            Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Apr 2010;24(4):1150-1159.

3.            Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Sep 2009;23(6):1890-1901.

4.            Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. May 2004;18(2):377-382.

5.            Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise. Mar 2003;35(3):456-464.

6.            Bemben DA, Bemben MG. Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. Jan 2011;22(1):179-186.

7.            Berent R, von Duvillard SP, Crouse SF, Sinzinger H, Green JS, Schmid P. Resistance training dose response in combined endurance-resistance training in patients with cardiovascular disease: a randomized trial. Archives of physical medicine and rehabilitation. Oct 2011;92(10):1527-1533.

8.            Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and science in sports and exercise. Jul 2011;43(7):1177-1187.

9.            Crewther BT, Cook C, Cardinale M, Weatherby RP, Lowe T. Two emerging concepts for elite athletes: the short-term effects of testosterone and cortisol on the neuromuscular system and the dose-response training role of these endogenous hormones. Sports Med. Feb 1 2011;41(2):103-123.

10.          Iwasaki K, Zhang R, Zuckerman JH, Levine BD. Dose-response relationship of the cardiovascular adaptation to endurance training in healthy adults: how much training for what benefit? J Appl Physiol. Oct 2003;95(4):1575-1583.

11.          Kumar V, Selby A, Rankin D, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of physiology. Jan 15 2009;587(Pt 1):211-217.

12.          Nicola F, Catherine S. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis. British journal of sports medicine. Mar 2011;45(3):233-234.

13.          Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Nov 2005;19(4):950-958.

14.          Slentz CA, Houmard JA, Kraus WE. Exercise, abdominal obesity, skeletal muscle, and metabolic risk: evidence for a dose response. Obesity (Silver Spring). Dec 2009;17 Suppl 3:S27-33.

15.          Williams PT. Attenuating effect of vigorous physical activity on the risk for inherited obesity: a study of 47,691 runners. PloS one. 2012;7(2):e31436.

Publié par

La muscu, c’est cardio !?

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

Est-ce que l'entraînement en musculation peut être cardio?

J’ai récemment reçu quelques questions/commentaires concernant l’entraînement en circuit et la perte de poids. Plusieurs me questionnaient à savoir si la composante « cardio » de ce type d’entraînement favorisait la perte de poids. L’ensemble de l’argumentation reposait sur le fait que ce type d’entraînement fait augmenter les fréquences cardiaques et cause un essoufflement. Donc, c’est cardio et si c’est cardio, c’est bon pour la perte de poids…

J’imagine que l’avis des lecteurs sera partagé : les uns vont affirmer que des entraînements en circuit améliore le cardio, les autres vont rétorquer que la musculation, c’est anaérobie donc pas d’effet sur le cardio. Essayons de mettre les choses au clair.

Lorsqu’on parle de « cardio », on fait généralement référence au métabolisme aérobie, soit la transformation d’énergie à l’aide d’oxygène. Le métabolisme anaérobie quant à lui est caractérisé par sa capacité à transformer de l’énergie sans avoir immédiatement recours à l’oxygène. Lorsque l’on enseigne ces notions, on prend toujours bien soin de tout compartimenter : d’un côté, vous avez le système aérobie, de l’autre le système anaérobie. Sécurisant. Mais, ce n’est pas tout à fait comme ça. Il ne s’agit pas de deux moteurs distincts, mais plutôt de deux systèmes de transformation d’énergie qui sont reliés. Je sais, je sais, l’univers de plusieurs s’effondre…

Les activités que nous pratiquons sollicitent l’ensemble de nos systèmes de transformation d’énergie en proportions différentes. Lorsque vous faites de la musculation, votre système aérobie fonctionne et cherche à fournir suffisamment d’énergie pour répondre à la demande. Malheureusement, il n’est pas en mesure de fournir la quantité d’énergie requise dans les délais exigés. La musculation, ça ne coûte pas très cher en énergie, mais les demandes sont très rapides. Comme le métabolisme aérobie ne peut répondre à la demande (mais, vous réalisez quand même la tâche donc il doit y avoir du support qui vient d’ailleurs), le métabolisme anaérobie transforme rapidement de l’énergie pour combler le manque à gagner. Plus ce manque à gagner est important, plus la contribution du métabolisme anaérobie à la tâche est importante. C’est là que l’on parle de tâches anaérobies (comme de la musculation). Cependant, cela n’implique pas que la tâche est 100 % anaérobie mais plutôt à dominance anaérobie.

Alors, est-ce possible de faire du cardio en faisant de la musculation? Oui et non. Je dirais que pas mal tout le monde se trompe (je sais, ça fait quelque peu prétentieux…).

Commençons par ceux qui disent que l’entraînement en circuit c’est cardio. J’ai fouillé dans quelques-uns de mes livres [/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] pour trouver des données sur le sujet (eh oui, d’autres se sont penchés là-dessus, moins de travail pour moi!). J’ai trouvé quelques informations très intéressantes. Par exemple, on a demandé à un groupe de participants de réaliser un effort maximal sur un exercice similaire à une extension de la jambe (leg extension) en maintenant une surcharge constante. La figure 1 présente la contribution (en %) du métabolisme anaérobie et du métabolisme aérobie à la tâche. Vous êtes à même de constater que plus l’effort progresse (toujours avec la même surcharge), plus le système aérobie contribue à fournir l’énergie requise. Ce système devient même prédominant après 2-3 min d’effort. Cette figure confirme donc l’implication du système aérobie lors d’effort de musculation. Vous me direz qu’il s’agit d’un effort assez long pour une série de musculation et je serai d’accord. Néanmoins, faire de l’extension de la jambe avec une surcharge quand même respectable (un effort jusqu’à l’épuisement qui ne dépasse pas 3 min) demeure une tâche que l’on considère traditionnellement comme purement anaérobie. Je sens que les partisans de l’entraînement en circuit jubilent…

Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie et anaérobie à un effort maximal d'extension de la jambe avec charge constante

Pourquoi en est-il ainsi? Parce que le métabolisme anaérobie est un système d’appoint brillamment conçu! Dès qu’il se met en branle, son activité ou plutôt les sous-produits de son activité, alimentent et stimulent l’activation du métabolisme aérobie. Comme tout bon système d’appoint, l’autonomie du système anaérobie lorsque mobilisé à plein régime (effort max) est très éphémère (< ~30 s). Cette autonomie est suffisante pour permettre au métabolisme aérobie de s’activer et de fournir de l’énergie afin de répondre à la demande. Cependant, la contribution du métabolisme anaérobie demeure nécessaire comme en témoigne la figure 1 (le métabolisme anaérobie est toujours actif à 180 s d’effort). Si l’apport du métabolisme aérobie ne peut rencontrer les exigences de la tâche, on observe une diminution du travail. Dans notre exemple, la fatigue causant la fin de l’effort n’est pas causée par un manque d’énergie, mais plutôt par d’autres facteurs comme la réduction du pH, la migration d’ions importants à la contraction musculaire (calcium, sodium, potassium), etc.

Donc, la musculation, c’est cardio !

Non, j’ai déjà dit que tout le monde se trompait. Maintenant, il faut déterminer quel pourcentage de la capacité aérobie est mis à contribution lors de ce type d’effort. Pour que ce soit cardio, il faut qu’il y ait un minimum de sollicitation. Faire du jogging à 30 % ou à 85 % de ses capacités n’implique pas du tout le même type d’effort qui va générer des adaptations spécifiques (la première va vous ennuyer alors que la seconde va améliorer votre capacité aérobie). Quand on dit que l’entraînement en circuit c’est cardio, il faut donc que ce type d’entraînement sollicite un tant soit peu un pourcentage décent de la capacité aérobie. Si ce n’est pas le cas, il n’y aura pas d’adaptation du métabolisme aérobie (donc, pas d’amélioration de votre cardio). On commence à moins jubiler…

Tableau 1: Dépense énergétique et fraction utilisée de la capacité aérobie pour différents niveaux de condition physique

Nous voici rendus à l’étape des calculs! J’ai déterminé le coût énergétique de la tâche présentée à la figure 1 afin d’établir le % de la capacité aérobie utilisé pour accomplir la tâche. Le tableau 1 nous présente précisément cette information pour 3 cas distincts, du plus faible (larve de sofa) au plus fort (athlète). Si nous mettons de côté la larve de sofa dont la capacité aérobie lui permet à peine de sortir du sofa et nous nous concentrons sur les autres valeurs, il est possible de constater que dans le meilleur des cas, l’entraînement en musculation sollicite le quart des ressources aérobie. Ce 25 % n’est pas suffisant pour améliorer la capacité aérobie ni l’endurance aérobie. L’entraînement en circuit ne sollicite pas suffisamment le métabolisme aérobie pour pouvoir affirmer qu’il s’agit d’un entraînement cardio.

Oui, mais les fréquences cardiaques et l’essoufflement, ça compte? Dernier spasme d’argumentation. Non, ce qui fait qu’un entraînement est cardio, c’est le niveau de sollicitation de l’ensemble des composantes qui donnent vie au métabolisme aérobie pas seulement les fréquences cardiaques ou la ventilation (sinon, une fibrillation cardiaque serait un excellent entraînement cardio). Les fréquences cardiaques augmentent lors d’un entraînement en musculation pour plusieurs raisons, mais pas pour répondre à la demande en énergie de la tâche. À 25 % de votre capacité aérobie, votre cœur n’a pas besoin de battre 160 fois par minute pour fournir l’énergie requise. S’il le fait, ce n’est pas pour uniquement pour fournir l’oxygène aux muscles. Il en va de même pour votre ventilation (essoufflement) qui s’ajuste principalement pour réguler l’équilibre acido-basique de votre corps lors de ce type d’effort.

En résumé, l’entraînement en musculation possède une composante aérobie qui n’est toutefois pas suffisamment importante pour mobiliser le système aérobie de façon à générer des adaptations. De plus, l’entraînement en musculation ne mobilisera pas les graisses comme source d’énergie contrairement à ce que plusieurs véhiculent. Alors, si vous faites un entraînement en circuit, faites-le pour autre chose que votre cardio ou la perte de poids. Et, non, l’entraînement en musculation ce n’est pas cardio.

Référence

1. Spriet, LL, Anaerobic metabolism during exercise, in Exercise metabolism, M. hargreaves and L.L. Spriet, Editors. Human Kinetics: Champaign. 2006. p. 7-28.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]