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Votre entraînement, du pareil au même?

Le conditionnement physique québécois carbure aux nouvelles modes. Ce qui fera de vous une superbe machine humaine ne peut qu’être la dernière tendance “in”. Le nouveau DVD, le nouveau concept d’entraînement du gym du coin, la nouvelle infopub, le nouvel entraîneur fraîchement débraqué du pays de Je-ne-sais-où-mais-de-très-loin-où-tout-est-toujours-mieux, où les nouvelles méthodes apparaissent à la seconde. Pourtant, on ne semble y voir que du feu. On ne s’arrête pas à analyser réellement ce qu’est la “nouveauté”.

À chaque fois que l’on me parle d’un nouveau concept révolutionnaire, je ne peux m’empêcher d’imaginer le vendeur de voitures usagées qui m’affirme que la Porche 911 qu’il essaie de me vendre appartenait à un curé avant que ce dernier ne meure de vieillesse.

Est-ce qu’il y a vraiment du nouveau? Parfois. Cependant, très/trop souvent, il s’agit simplement d’un maquillage, parfois habile, de concepts d’entraînement qui sont connus depuis bien longtemps. Nous sommes désormais dans l’ère du conditionnement physique marketing où l’on se fout de votre santé, tout ce que l’on souhaite c’est faire de l’argent (ce qui est légitime pour une entreprise) en prétextant vouloir améliorer votre condition physique (ça, c’est l’hameçon). Lorsque votre entraîneur « change » votre programme, vous êtes-vous interrogé sur les différences et sur leurs effets? Est-ce vous venez de changer votre vieille Ford Pinto brune pour une « nouvelle » vieille Ford Pinto rouge (attention, toutes deux ont la fâcheuse tendance à exploser lorsque percutées par l’arrière). En clair, comment peut-on savoir si notre programme est différent du précédent? Allons-y pour de la théorie d’entraînement qui vous fera apprécier la pratique.

Il existe 3 principales variables d’entraînement qui permettent de générer des adaptations (vous métamorphoser progressivement en superbe machine humaine) et 2 variables secondaires (qui influencent peu au début, mais qui prennent progressivement de l’importance). Commençons par les variables principales.

Le volume

Le volume d’entraînement représente la quantité totale de travail que vous avez réalisé lors d’une séance. La façon la plus simple (mais la moins bonne) de déterminer votre volume est simplement d’additionner toutes les répétitions que vous avez faites lors de votre entraînement, vous obtiendrez alors le volume total de votre séance. Vous pouvez diviser le volume en fonction des groupes musculaires (additionnez les répétitions par groupe musculaire) ou des journées, semaines, mois, années. Une meilleure façon de quantifier le volume consiste à déterminer le tonnage, c’est-à-dire, la quantité totale de poids soulevé. Il s’agit alors de multiplier le nombre de répétitions d’un exercice par la charge soulevée et d’additionner le tout pour chaque exercice afin d’obtenir le tonnage de la séance (l’utilisation de MS Excel facilite grandement le travail). Par exemple, si vous avez complété 2 séries de 10 répétitions avec 100 kg, votre volume en répétition est de 20 et votre tonnage est de 2000 kg. Selon moi, la meilleure méthode (mais la plus difficile) consiste à déterminer le travail réalisé (en Joules). En plus des calculs précédents, il faut ajouter l’amplitude de mouvement. Vous devez déterminer l’amplitude moyenne de chaque exercice et utiliser l’équation suivante pour déterminer le travail :

Travail (Joules)= Charge (kg) x Amplitude (m) x 9.81 m/s² (gravité) x # répétitions x # séries

Donc, si vous avez complété 2 séries de 10 répétitions avec 100 kg et que vous avez déplacé la charge sur une distance de 0.30 m (aller 15 cm, retour 15cm) ça nous donne ceci :

Travail = 100 kg x 0.30 m x 9.81 m/s² x 10 x 2

Soit, 5886 Joules (mécaniques)

Mais pourquoi mesurer le volume? Voici un exemple d’une personne qui pense augmenter la surcharge de son entraînement, mais qui, en réalité, la diminue. Prenons Joe Débutant qui s’entraîne 3 fois semaine, tous les groupes musculaires. Notre ami complète un total de 5 séries de 10 répétitions (à 10RM, nous y reviendrons plus loin) pour chaque groupe musculaire important (je prendrai les jambes en exemple donc, 5 séries de 10 pour les jambes, sur 1, 2 ou 5 exercices, on s’en balance, ce qui compte c’est le volume pour les jambes). Nous utiliserons la méthode simple pour déterminer le volume (5 x 10 répétitions x 3 jours d’entraînement pour un total de 150 répétitions). Suite à une rencontre emballante avec Joe L’entraîneur-aux-biceps-saillants, notre protagoniste décide de changer de programme d’entraînement vers quelque chose de plus « hardcore ». Son nouveau programme est désormais divisé sur 4 jours où il travaille spécifiquement des groupes musculaires certains jours (Jour 1 : Dos, biceps; Jour 2 : Pectoraux, triceps; Jour 3 : Jambes, abdos; Jour 4 : Épaules, mollets, bas de dos). Wow! Ça, c’est un programme pour adulte consentant. En sommes-nous bien sûr?

Reprenons le travail pour les jambes. Lors du programme simple de Joe Débutant, il complétait 150 répétitions par semaine pour ses jambes. Pour son programme de la mort, Joe Débutant complète, disons, 15 séries de jambes à 10 répétitions (également à 10RM, nous y reviendrons bientôt, promis). Comme il réalise une seule fois par semaine chaque jour d’entraînement, il complète 150 répétitions par semaine pour ses jambes (la même logique s’applique pour les autres groupes musculaires). C’est exactement le même volume d’entraînement pour les deux programmes. Pour le volume, il n’y a pas de changement notable : c’est du pareil au même du moins, pour le volume sur un cycle d’une semaine.

L’intensité

L’intensité est déterminée par la quantité de travail réalisé par unité de temps. En musculation, il s’agit de la charge qui est soulevée à chaque répétition. Plus la charge est lourde, plus c’est intense. On quantifie l’intensité en répétition maximale (RM, voir un autre billet pour comprendre ce que c’est) ou en pourcentage de la force maximale. La vélocité du mouvement est également un facteur d’intensité, plus le mouvement est explosif, plus l’intensité est importante. Cependant, l’étendue des vélocités observées lors d’entraînement en conditionnement physique est relativement étroite, j’omettrai volontairement ce facteur pour la suite. Pour l’entraînement aérobie, la fraction des fréquences cardiaques maximales théoriques ou la fraction de la capacité aérobie sont des indicateurs d’intensité (mais pas en musculation!!!!). Pour le cardio, plus on court vite ou sur une pente abrupte, plus c’est intense.

Revenons à Joe Débutant (je vous l’avais dit que nous y reviendrions) qui complétait des séries de 10 répétitions à 10RM. L’intensité de l’entraînement est alors de 10RM. Sur son nouveau programme, l’intensité est également de 10RM. Joe conserve la même intensité de son premier à son deuxième entraînement. Là non plus, pas de différence.

La densité

Souvent confondue avec l’intensité, la densité représente la durée de l’effort versus la durée du repos. En musculation, on détermine la densité par le temps sous tension (durée de la série) divisé par le temps de repos (temps entre les séries). Une série composée (compound set) ou une super série, c’est dense et pas forcément intense. Par exemple, si on exécute 1 série d’écarté avec haltères (DB fly) suivie sans repos d’une série de développé couché avec haltère (DB press) c’est forcément dense. Si on réalise des séries de 6 répétitions à 6RM, c’est aussi intense alors que si on complète des séries de 20 répétitions à 20RM, ce n’est pas intense du tout (mais pas nécessairement plus facile). Plus l’effort est long, plus le repos est court, plus c’est dense.

Pour l’entraînement aérobie, l’entraînement en continu ne permet pas de calculer une densité par séance alors que les entraînements par intervalles le permettent.

Je vais supposer que Joe Débutant prenait des repos de 90s lors de son programme initial et qu’il conserve des temps de repos similaires. Une série de 10 répétitions prend environ 40s à compléter (2 s aller, 2 s retour : 4 s par répétition x 10 répétitions). La densité est donc de 40s/90s soit 0.44 pour les deux programmes d’entraînement. Encore une fois, il n’y a pas vraiment de différence.

On peut également calculer la densité sur une semaine (fréquence des entraînements vs jours de repos). Joe Débutant entraînait ses groupes musculaires 3 journées sur 7 et maintenant, il les entraîne 1 journée sur 7. La densité ou la fréquence de sollicitation sur une semaine est donc moins importante pour chaque groupe musculaire. Le volume est similaire, l’intensité est similaire, mais, la densité est moins importante, résultat? Son nouvel entraînement est plus facile (sur un cycle de 7 jours). Il est fort probable qu’il n’y aura pas de progression.

Les variables secondaires : la variété et la complexité

La variété est caractérisée par les différentes façons de solliciter l’organisme. Habituellement, les types de mouvements sont le vecteur premier de la variété. Passer d’un développé des membres inférieurs sur presse (leg press) à un développé des membres inférieurs à la barre (BB Squat) est une modification de la variété. Cette modification est mineure et entraîne très peu d’adaptation sauf dans des cas très particuliers où la spécificité de l’exercice est importante (vous avez un concours sur le squat) ou chez des individus très avancés en terme de développement de qualités physiologiques (il y en a moins qu’on croit…). Malheureusement, la variété est trop souvent la seule variable qui est modifiée lors d’un « changement » de programme. Il est fort probable que l’ensemble des changements (outre la réduction de densité) du nouveau programme de Joe Débutant se situent à ce niveau : Joe aura des nouveaux exercices à faire. Cependant, ce qui détermine les adaptations, ce n’est pas la variété, mais plutôt le volume, l’intensité et la densité.

La complexité est en quelque sorte la difficulté technique afin d’exécuter le mouvement. Un exercice d’extension de la jambe au genou (Leg extension) est moins complexe qu’un exercice de développé des membres inférieurs sur presse (Leg press) qui est à son tour moins complexe qu’un développé des membres inférieurs à la barre (Squat). Habituellement, plus il y a un grand nombre d’articulations impliquées dans le mouvement, plus l’exercice est complexe. Encore une fois, en conditionnement physique, il s’agit d’une variable secondaire qui génère peu d’adaptations.

En résumé, on fait souvent usage de tape-à-l’œil afin de promouvoir un nouveau type d’entraînement. On passe souvent plus de temps à mettre en marché un nom accrocheur qu’à clairement définir ce qu’est le programme. Quel est son volume, son intensité et sa densité? Ce sont ces variables et leurs modifications qui susciteront des adaptations, pas le sourire accrocheur du présentateur.

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Art, science et sexe

Pour beaucoup de gens, l’entraînement n’est pas une chose compliquée : il s’agit de faire les efforts et les résultats suivront. Sinon, c’est que la génétique n’est pas favorable ou tout simplement que la volonté n’y est pas. Avec les années, j’ai appris (bien malgré moi) à ne plus m’insurger contre ce genre de commentaire/raisonnement. Oui, j’ai étudié longtemps (et j’étudierai probablement toute ma vie ce domaine) et je ne peux que conclure que l’entraînement, c’est tout sauf simple.

L’entraînement, c’est beaucoup plus complexe que ce que le commun des mortels est porté à croire. Il y a une quantité astronomique de variables qui sont parfois difficiles à contrôler (et même trop souvent incontrôlables). Résumer l’entraînement à une notion d’effort et de souffrance, c’est simplifier une navette spatiale à un bouton de décollage pour le lancement et un train d’atterrissage pour le retour sur Terre. C’est assez simple, non?

L’art

Pour beaucoup d’entraîneurs, l’entraînement c’est un art. On suit ses intuitions, on prescrit au « feeling ». Certes, beaucoup vont s’appuyer sur des connaissances (comme le peintre sur les notions de couleurs, d’équilibre, etc.), mais leur démarche est très rarement supportée par une démarche scientifique. On se contente de peindre un tableau. Si le résultat est bien, on l’expose (les photos de réussite de leurs clients) et si le résultat est moins bien, on jette la toile et on essaie autre chose. Ce travail, c’est la démarche d’un artiste et pas d’un scientifique. Pourtant, trop de ces entraîneurs ont des prétentions scientifiques et mentionnent qu’ils s’appuient sur des études, sur des concepts, etc. C’est un peu comme si un artiste-peintre clamait haut fort sont statut de spécialiste en chromatographie. L’art c’est bien et il est important que la démarche de création artistique se démarque d’une démarche scientifique. Du moins, pour le domaine des arts (oui, il s’agit là d’une opinion personnelle, c’est le but d’un blogue…). Ne vous méprenez pas, je n’ai rien contre les artistes de l’entraînement, je trouve qu’ils font très souvent un travail original et imaginatif. J’en ai contre les imposteurs. Qu’on appelle un artiste un artiste.

La science

Pour d’autres entraîneurs, l’entraînement, c’est une science. S’ils sont beaucoup moins nombreux que les artistes, il n’en demeure pas moins qu’ils sont parfois présents dans nos centres de conditionnement physique. L’entraîneur scientifique diffère de l’entraîneur-artiste par sa méthodologie (parfois envahissante) et son approche de type pas à pas. On évalue, on met en place une intervention ciblant des variables précises, on réévalue et on constate les résultats si résultat il y a. Pourquoi sont-ils moins nombreux? Parce qu’ils sont trop souvent confrontés à leur échec. Le problème de mesurer le changement, c’est d’être pris avec le résultat, bon ou moins bon. Les clients ont tendances à perdre leur motivation lorsque les résultats ne sont pas au rendez-vous. Malheureusement, la tentation est souvent trop forte et certains finissent par corrompre la méthode scientifique en modifiant les résultats ou en pervertissant les explications. Question rétention des clients, l’artiste a le beau rôle alors que le scientifique marche sur la corde raide.

Le sexe

En fait, l’entraînement, c’est du sexe (tout va bien, je vous rassure). La reproduction sexuée se démarque par la création d’un individu différent de ses parents, idéalement une version plus évoluée (2.0 pour les amateurs technophiles). Le but de l’entraînement est donc de développer une version améliorée de l’individu. Il s’agit d’un coït entre une multitude de variables qui vont donner un individu nouveau.

L’entraînement fait donc office de relation sexuelle. Ce type de relation, pour être efficace, ne peut pas uniquement se baser sur une approche méthodique (scientifique) ou sur une approche plus libertine (artistique). Il faut un juste équilibre afin de procréer (les préliminaires avant de passer à l’action biologique). Afin de réussir, pourquoi ne faudrait-il pas une habile combinaison entre l’intuition et le rationnel? À en écouter plusieurs, cette réalité est totalement impossible. Jamais, un entraîneur-artiste ne pourra se conformer à utiliser une méthode rigoureuse et jamais un entraîneur-scientifique n’osera s’abaisser à écouter son « feeling ».

Pourtant, quand on s’attarde aux publications scientifiques, on réalise rapidement qu’il est excessivement difficile de simplement mesurer l’impact d’un programme d’entraînement sur un groupe d’individus. Trop de variables incontrôlables (de la météo en passant par le hockey du samedi soir et l’épicerie du jeudi). Une brève revue de littérature (pubmed.org) avec les mots clés « resistance training », « exercise training », et « training adaptations » vous décevra. Vous ne trouverez pas de notion extraordinaire, de recette miracle, de programme d’entraînement hyper sophistiqué. Vous allez trouver des entraînements très ordinaires (quand ils sont décrits) avec des conclusions souvent très conservatrices. Inversement, dans des magazines plus artistiques (de type MuscleQuelquechose) vous y trouverez de l’art à sa plus pure expression sous forme de programmes de type peinture à numéros (faites ceci et ça marche, pourquoi, parce que le gars sur l’image le dit). Si aujourd’hui les deux approches sont malheureusement aux antipodes, j’ai espoir qu’il y ait une révolution éclairée sous peu dans le domaine de l’entraînement.

Un entraîneur se doit d’être le parfait croisement entre Picasso et Copernic.

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Pincez-moi quelqu’un!

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Pas si facile que ça d'évaluer la composition corporelle!

Faisons suite au dernier billet en abordant une méthode très répandue de mesure de la composition corporelle; l’anthropométrie (oui, les fameux plis!). L’anthropométrie, ou la mesure d’un individu afin de déterminer et de comprendre ses changements physiques, est une science qui ne date pas d’hier. Alphonse Bertillon est probablement le père fondateur de la science de l’anthropométrie (du moins, c’est lui qui l’a baptisé vers la fin des années 1800). Tout d’abord servant de moyen d’identification des individus (comme les empreintes digitales et maintenant la génétique), l’anthropométrie est utilisée aujourd’hui dans plusieurs secteurs comme le design industriel, la mode et le vêtement, l’ergonomie et l’architecture sans oublier le domaine de la santé.

Terminons le cours d’histoire 101 et attaquons-nous au vif du sujet. De nos jours, les mesures anthropométriques sont utilisées afin de déterminer la composition corporelle (je ne reviendrai pas sur le % de gras, lisez le billet précédent). Est-ce que vous vous êtes déjà interrogés sur le niveau de précision de cette méthode ou bien si vous vous fiez uniquement au nombre de chiffres après la virgule de votre résultat pour vous assurer de la précision de la mesure? Votre entraîneur/évaluateur doit savoir ce qu’il fait. Possiblement…

Pour en être sûr, il est important de comprendre la méthode, ses concepts et surtout, ses limitations. Habituellement, une évaluation de la composition corporelle par mesures anthropométriques comprend une mesure de poids, des plis cutanés, des circonférences et parfois des largeurs. À partir de ces valeurs, il est possible d’obtenir à l’aide d’équations une mesure de la composition corporelle à deux compartiments (masse grasse : tissus adipeux et masse maigre : muscles, organes, eau, squelette). Cependant, il est beaucoup plus difficile d’obtenir des valeurs valides pour les sous compartiments de la masse maigre. En anthropométrie, nous avons 3 sources possibles d’erreur :

1)      L’habileté de l’évaluateur à bien prendre les mesures
(non, il ou elle n’est pas forcément parfait ou parfaite!)

2)      La précision et la validité du matériel utilisé
(oui, le matériel s’use)

3)      La précision et la validité des équations utilisées
(non, il n’y a pas UNE équation pour le pourcentage de gras)

Commençons par nos sympathiques évaluateurs, dévoués à leur travail et soucieux du moindre détail (s.v.p., ne le prenez pas personnel, on jase…). Lors de mesures anthropométriques, la première étape est de bien identifier les repères anatomiques et surtout, surtout, de les marquer sur la peau à l’aide d’un feutre (les crayola « washable » pour enfants font un travail merveilleux et il y plusieurs choix de couleurs!). Pourquoi marquer? Parce qu’une erreur de localisation de 2.5 cm peut parfois signifier un écart de plus de 3 mm sur le pli cutané visé. Par exemple, pour un pli tricipital, cela peut vouloir dire une erreur de plus de 35 % sur un sujet relativement svelte et athlétique et une erreur de près de 15 % chez un sujet plus grassouillet.

En suite, il est excessivement important de prendre plusieurs mesures de façon non consécutive (toutes les mesures une fois, on recommence, etc. Le tout afin d’éviter que l’on se souvienne du chiffre et que l’évaluateur soit soumis à la tentation de tricher…). Habituellement, on effectue 2 mesures pour les circonférences et pour les largeurs alors qu’il est fortement recommandé de compléter 3 mesures pour chaque pli cutané. Il est très important de répéter les mesures afin de s’assurer de la bonne mesure. Le tableau 1 vous présente l’impact d’une erreur de 1mm à chaque pli cutané sur la composition corporelle.

Je sais qu’il est peu probable que cette situation exacte se produise, mais, je tenais simplement à illustrer qu’une petite erreur de mesure peut avoir des impacts importants sur l’analyse suivant l’évaluation. Une différence de 1.4 kg sur la masse grasse, en plus ou en moins, ça commence à compter. Donc, la prise de mesure doit se faire selon les règles de l’art, avec un souci extrême pour tous les petits détails. Il existe un excellent livre qui résume les procédures à suivre (Antropometrica[/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1]).

Le matériel utilisé doit également être soumis à un examen rigoureux afin de s’assurer de son état. S’il est facile de vérifier l’état d’un ruban à mesurer (attention, certains ont tendance à s’étirer avec l’usage alors il est toujours pertinent de comparer une mesure x avec une règle), il n’en est pas autant pour un adipomètre (le cossin pour les plis). Ce dernier doit être calibré de 2 façons : 1) l’indicateur d’ouverture en mm doit indiquer la bonne ouverture et 2) les mandibules de l’appareil doivent exercer une pression de 10 g/cm². C’est là que tout se complique. Pour déterminer si l’amplitude d’ouverture est correctement mesurée, il faut « pincer » une mesure étalon dont la longueur est connue (pas un bout de bois, mais, quelque chose de mesurable et qui ne change pas de forme). Pour déterminer la pression exercée, il faut avoir une jauge de tension. Comme c’est plus rare et plus coûteux, je propose d’utiliser une éponge de qualité que l’on conserve dans un sac scellé afin que l’humidité de cette dernière ne change pas. En mesurant l’épaisseur de l’éponge, nous obtenons une valeur en mm sur l’adipomètre. Bien que nous ne sachions pas si la pression est 10 g/cm², nous pouvons savoir si elle change avec le temps. Donc, avant chaque évaluation, il est judicieux de mesurer l’éponge et de s’assurer que le résultat demeure le même. Lorsque le « pli » de l’éponge augmente, il est probable que les ressorts de l’adipomètre commencent à être fatigués (c’est le temps de changer!)

Dernier point, l’obtention des valeurs finales à l’aide d’équations. Beaucoup (trop!) d’évaluateur utilisent une équation sans en connaître la nature ou la fonction. Trop souvent j’ai entendu des évaluateurs mentionner qu’ils utilisaient LA formule pour les 5 plis (ou tout autre nombre de plis). Heuuu, laquelle? Le tableau 2 présente une série d’équations appliquées à la même personne pesant 61.2 kg (donc aux mêmes mesures).

Nous avons des résultats s’échelonnant de 11.3 % à 25.6 % pour une moyenne de 16.1 % (toujours pour notre participante de 61.2kg). Ça fait toute une différence! Concrètement, ça veut dire que notre participante peut présenter une masse grasse de 6.9 kg ou de 15.7 kg. Voyez-vous la différence? Chaque équation est développée pour une population spécifique et plus on s’éloigne des caractéristiques de cette population, moins précise risque d’être notre mesure. Il est donc primordial de bien connaître les caractéristiques des équations utilisées afin de les appliquer à la bonne clientèle.

En terminant, je considère que l’analyse de la composition corporelle par mesures anthropométriques est une mesure très intéressante et surtout très pertinente lorsqu’elle est employée comme elle se doit. Malheureusement, elle souffre de sévères carences en souci du détail et en compétence ce qui fait en sorte que beaucoup la dévaluent. Bien fait, ça fait plus que le travail!

Un impératif à lire pour tout évaluateur!

1.            Norton, K and T Olds, Anthropometrica. Sydney: University of New South Wales Press. 1996.

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Quel appareil brûle le plus de calories ?

Quel Appareil brûle le plus de calories

Encore un billet inspiré directement d’une infopub. Il faut croire que mes sources d’inspiration ne sont pas si nombreuses… Vous êtes-vous déjà posé la question quel appareil brûle le plus de calories? Évidemment que oui, soyez honnêtes!

Nombreuses sont les publicités qui vous font état de la capacité de leur nouvel appareil à brûler plus de calories et donc, d’être forcément plus efficace que n’importe quel autre appareil précédant. En réalité, le nombre de calories brûlées indiquées par un appareil cardio est désormais l’argument de vente numéro un pour ce genre d’équipement. Plus l’appareil en brûle, meilleur il est. Vite, je dois m’en procurer un…

Encore une fois, je réalise que je suis complètement dans le champ! Moi qui pensais que c’était moi qui brûlais des calories et non l’appareil. Suis-je bête? Vous allez me dire que ce n’est pas l’appareil qui brûle des calories, mais plutôt la personne qui est dessus. Donc, l’appareil permet de brûler des calories. Si je comprends bien, certains appareils vont permettre de brûler plus de calories? Ah oui? Pas si sûr que ça…

En fait, l’appareil ne vous permet pas de brûler des calories, car en réalité, vous jouez ce rôle. Ce sont vos capacités qui vont vous permettre de brûler une quantité donnée de calories par entraînement et non l’appareil. En fait, votre capacité à brûler des calories sur un appareil cardio est pratiquement entièrement tributaire de votre capacité aérobie. Plus votre capacité aérobie (ou VO2max ou cardio ou souffle, etc.) est élevée, plus vous êtes en mesure de réaliser du travail. On parle ici de travail au sens physique du terme (vous savez, le cours que vous avez eu au secondaire et que vous détestiez). Plus votre moteur est gros et puissant, plus il trainera votre châssis aisément et plus ce dernier se déplace, plus vous brûlerez des calories. Bref, le nombre de calories que vous dépensez dépend de l’effort que vous faites et non de l’appareil.

Oui, mais Dr Kin, l’appareil elliptique m’indique que je brûle 2 fois plus de calories en 15 min que le tapis roulant. Et vlan dans mes dents! Comment puis-je faire le poids devant un argument béton ? Deux explications possibles :

1)      Vous travaillez plus fort sur l’appareil elliptique que sur le tapis roulant ce qui me laisse croire que vous ne travaillez pas assez fort sur ce dernier

2)      Peut-être, je dis bien peut-être que l’appareil elliptique n’indique pas la bonne valeur de calories? Nonnnnnn! Jamais les compagnies fabriquant des appareils cardio n’oseraient faire une chose pareille…

Malheureusement, comme un des arguments de vente les plus convaincants se situe au niveau des calories pouvant être brûlées, il est tentant de gonfler la note sur les valeurs indiquées sur un appareil. D’ailleurs, posez la question à un adepte inconditionnel d’appareil elliptique et il finira par vous dire qu’il apprécie grandement la quantité de calories qu’il peut brûler sans trop d’effort sur ce type d’équipement. En fait, certains de ces appareils peuvent surestimer jusqu’à 50 % les calories dépensées pour un effort donné. Ça veut dire quoi? Ça veut dire qu’en 10 minutes, vous allez « brûler » plus de calories avec le même effort que sur un autre appareil. Vous comprendrez qu’en réalité, il n’en est rien et que vous vous faites avoir bêtement par un chiffre en lequel vous croyez aveuglément. Vivement la bible du conditionnement physique…

Maintenant, passons à ceux qui vont argumenter qu’ils ont un indicateur externe des calories brûlées grâce à leur rutilant cardiofréquencemètre. Cet outil mesure en réalité les fréquences cardiaques et, à l’aide de savantes équations que les compagnies ne veulent jamais divulguer, ESTIME la dépense énergétique. Donc, à partir des fréquences cardiaques, on détermine la dépense énergétique mais on ne la mesure pas. On suppose alors que les fréquences cardiaques sont un reflet parfait de la dépense énergétique ce qui n’est pas tout à fait juste. Dans le cas de notre exemple comparant un appareil elliptique et un tapis roulant, les fréquences cardiaques sont influencées de façon différente principalement à cause du mouvement des bras. La dynamique du mouvement des membres supérieurs sur un appareil elliptique entraîne une élévation plus importante des fréquences cardiaques. Cette augmentation n’est pas associée à une dépense énergétique plus importante, mais plutôt à d’autres mécanismes de régulation. Notre cardiofréquencemètre nous donnera également une valeur de calories plus importantes alors que la réalité est différente.

Pourquoi je me permets d’affirmer tout ça avec assurance? Parce que je me suis encore une fois amusé à calculer certaines possibilités. Comme mentionné précédemment, votre capacité aérobie est le principal déterminant du nombre de calories que vous pouvez dépenser lors d’un effort cardio. Pour chaque litre d’oxygène que vous consommez, vous brûlez environ 5 kcal. Si vous avez un VO2max de 3L par min, vous pouvez, à 100 % de votre capacité aérobie, brûler environ 15 kcal par min. Un effort à 100 % de votre capacité aérobie, c’est habituellement court (quelques minutes pour les suicidaires, une trentaine de secondes à une minute pour la majorité des gens). J’ai mesuré la capacité aérobie d’une participante (2.44 L par min) et je l’ai installé sur un appareil elliptique avec un cardiofréquencemètre pendant 15 minutes. Voici les résultats :

La mesure du nombre de calories est source de confusion

Comme vous pouvez le constater, il existe un écart assez important entre la réalité et ce qui est affiché. Lorsque vous faites un exercice cardiovasculaire, il ne devrait pas y avoir une différence monstrueuse entre 2 appareils pour brûler une même quantité de calories en un laps de temps identique. 150 kcal en 10 minutes demeure 150 kcal en 10 minutes, la seule différence réside dans votre efficacité à réaliser la tâche. Alors, à moins d’être un morron-moteur (terme affectueux croyez-moi !) sur un appareil et une gazelle gracieuse sur un autre, il ne devrait pas y avoir une différence importante dans votre perception de votre effort et le nombre de calories dépensées.

En terminant, l’indicateur de calories n’est pas forcément une donnée inutile, mais plutôt une mesure qu’il faut utiliser avec jugement et intelligence. Tenter d’augmenter le nombre de calories dépensées, par unité de temps peu importe l’appareil, vous permettra de progressivement augmenter votre intensité de travail. Chose certaine, ce n’est pas l’appareil qui vous fait brûler des calories facilement ou difficilement, c’est vous!

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Les tavernes des temps modernes

Vous avez sûrement remarqué l’augmentation du nombre de centre de conditionnement physique qui offrent des sections exclusivement féminine ou bien qui sont tout simplement uniquement réservés aux femmes. Certains aiment, d’autres n’aiment pas. Dans mon cas, je m’explique mal cette réalité et encore moins sa nécessité.

Oui, je sais très bien que plusieurs femmes vont justifier la nécessité de ce type de section ou d’établissements avec les arguments suivant :

– Les équipements sont adaptés pour nous

– Nous avons des besoins spécifiques auxquels les gyms mixtes ne peuvent répondent

– Nous avons la paix et nous ne nous faisons par troubler par les hommes

Et bien dans un élan pour aider la cause féministe, je vais vous expliquer pourquoi je suis outré par ces arguments.

Si je comprends bien le premier argument, les appareils de musculation ainsi que cardiovasculaires ont une vocation définie par le sexe d’un individu? Il est vrai que j’imagine mal Joe Jambon s’installer pour exécuter un développé couché à 120 kg avec des poids de couleur fuchsia, mais, je ne vois pas pourquoi ma mère n’utiliserait pas un bon vieux dumbell de couleur caoutchouc? En réalité, les différences morphologiques entre les hommes et les femmes ne justifient pas la création d’appareil spécifique. En termes de biomécanique du mouvement, on peut noter des différences sexuelles au niveau de la hanche et des genoux. Certaines femmes sont plus susceptibles de développer des douleurs aux genoux lors de mouvements d’impulsion ou de réception. Mais, ces mouvements n’ont rien à voir avec ce qui se déroule dans les centres de

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Genu Valgum

conditionnement physique et n’ont aucune relation avec le type d’appareil utilisé. Habituellement, cet argument masque une crainte face à l’utilisation de poids libres dans une section où l’on retrouve généralement plus d’hommes. Pourtant, les femmes pourraient grandement bénéficier d’une utilisation plus variée en matière d’entraînement en musculation. Se résigner à employer des appareils avec des charges ridicules n’entraîne pas d’adaptations notables et encore moins de bénéfice pour la santé. Donc, pas de discrimination à caractère sexuelle pour les appareils.

Passons aux besoins spécifiques. Mesdames, je suis d’accord avec vous sur ce point, vous avez des besoins spécifiques. De ce que je peux observer, une des plus importantes différences entre les hommes et les femmes (en entraînement je parle, pas besoin de m’envoyer des dessins illustrant l’anatomie féminine et masculine) se situe au niveau de la force musculaire. En clinique, j’ai évalué des hommes et des femmes de tous niveaux de forme : trrrès sédentaire et trrrrès en forme. Alors qu’il arrive que j’observe des femmes ayant parfois des valeurs de capacité aérobie (votre cardio) de loin supérieures à celles de certains messieurs, il est excessivement rare d’observer des femmes ayant une force supérieure à celle des hommes, même les plus sédentaires. Je ne parle pas ici de gros biceps, mais plutôt de la capacité à générer de la force. Est-ce important? OUI! La force musculaire est un déterminant extrêmement important de la capacité fonctionnelle et comble de malheur, si on ne l’entretient ou on ne l’améliore pas, la force décline avec l’âge. Qu’est-ce que ça implique ? Ça implique, mesdames, que vous risquer de perdre votre autonomie rapidement et que vous allez dépendre de quelqu’un autre pour compléter votre quotidien. Donc, mesdames, vous devriez définitivement vous adonner à un entraînement en force (pas de petits poids roses s.v.p.!) afin de combler l’écart qui vous sépare des hommes. Et vive l’égalité des sexes!

Et le fameux dernier argument : Nous voulons la paix. Ça, c’est l’argument utilisé par mônoncle Gérard pour maintenir l’interdiction aux femmes d’accéder aux tavernes de l’époque. Rappelez-vous de ce discours macho et archaïque des années 70 et même 80 : « Si les femmes peuvent entrer icitte, le trouble va entrer par la même porte » et le classique : « On veut se retrouver entre nous pour faire nos affaires! ». Lorsque j’ai tenté de m’abonner à un centre de conditionnement physique pour femmes, voici ce qu’on m’a poliment dit :

– C’est un endroit exclusivement réservé aux femmes pour répondre à leurs besoins

– Les hommes vont intimider les femmes et les empêcher de s’entraîner

– De toute façon, un homme ne pourrait pas s’entraîner ici, car les poids sont trop légers.

Argh! On recule de 50 ans! Mesdames, quand vous me dites, indignées, que les hommes vous dérangent et vous empêchent de vous entraîner, vous me sortez le même discours que tous les mônoncle Gérard vous ont sèchement livré il y plusieurs dizaines d’années. Vous avez brûlé des soutiens-gorge, vous êtes sorties dans les rues pour décrier cette inégalité et maintenant, vous tentez de la justifier? Saviez-vous qu’il est aussi intimidant pour un homme d’entrer dans un gym et de se diriger vers la section des poids libres qu’il ne l’est pour une femme? La différence c’est que l’orgueil de l’homme l’empêche de le dire tout haut.

Le vrai problème, c’est que beaucoup de centres de conditionnement physique pour femmes sont en réalité une autre arnaque marketing pour attirer une clientèle vulnérable. Beaucoup de ces établissements encouragent la propagation de mythes afin de conserver leur clientèle. On vous livrera ces arguments :

– Ici, le matériel est adapté pour les femmes (souvent, ce sont les mêmes appareils que dans les gyms traditionnels, mais de couleurs plus féminines)

– Ici, l’ambiance est conçue autour des besoins des femmes (musique douce et plantes décoratives : ça vous développe le physique sans problème ça!)

– Nos entraîneures sont des femmes et elles comprennent les femmes (peut-être mais, elles ont rarement étudié plus de 3 h dans le domaine.)

– Ici, pas besoin de forcer, car on ne veut pas devenir super musclée, mais simplement tonifier (j’ai déjà parlé de ça dans un article)

Vous allez vous entraîner socialement, voilà ce que vous ferez. Vous risquez de vous faire des amies, mais sûrement pas d’améliorer de façon significative votre condition physique, et ce, en dépensant une forte somme. On exploite votre fibre féminine, mais encore plus, on exploite vos craintes et votre insécurité. Non, on ne répond pas à vos besoins, on fait de l’argent avec vos soutiens-gorge!

Mesdames, n’hésitez pas à visiter la section poids libre d’un gym. Vous y trouverez beaucoup plus de gens sympathiques que de gros gorilles mal odorants qui vont vous agresser. Au pire, vous serez plus fortes, en meilleure condition physique et vous ferez de plus belles petites vieilles dans 30 ans!

En terminant, pour celles qui s’inquiètent de devenir trop musclées, ne stressez pas trop. C’est un peu comme si moi j’évitais de faire du tapis roulant par crainte de battre le record de monde au marathon. Ça n’arrive pas par accident et il faut que votre vie dans sa totalité soit dévouée à cet objectif. Et si jamais vous gagner beaucoup de masse musculaire, contactez-moi, vous allez gagner votre vie à vous entraîner et à faire des photos dans les plus beaux coins de la planète…

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Après la malbouffe, le malentraînement!

Cela va faire plus de 15 ans que j’œuvre dans le domaine de l’activité physique, plus précisément dans le domaine du conditionnement physique et de l’entraînement sportif. Il n’y a pas si longtemps, je me suis surpris à faire une comparaison entre l’évolution du conditionnement physique au Québec et l’évolution de la restauration rapide. Le lien me direz-vous?
J’en vois, et ce, de façon très inquiétante, plusieurs. Prenons par exemple les compétences du personnel d’entraîneur d’un centre de conditionnement physique. C’est à peu près la même chose que d’être cuisinier en chef dans un restaurant-minute. Je sais que je ne me ferai pas beaucoup d’amis, mais les similitudes sont frappantes. La structure actuelle des centres de conditionnement physique encourage une certaine standardisation, afin d’uniformiser le produit. Cette façon de faire permet d’éviter bon nombre de problèmes en « canalisant » le travail des entraîneurs. Cependant, cet effet n’est pas nécessairement bénéfique. Revenons au restaurant-minute. Si un grand chef de haute cuisine travaillait dans une cantine de type Joe Patate, peu importe son talent et ses compétences, tourner une boulette demeure, tourner une boulette. La cantine et sa structure de fonctionnement ne lui permettent pas de pleinement exploiter ses compétences et son talent unique. Le résultat? Si notre grand chef ne peut pas ou ne veut pas se trouver un poste dans un grand restaurant, il se la coulera douce en tournant des boulettes tout en étant imbibé d’une sympathique odeur de graisse à friteuse. C’est la même chose pour une gym. L’entraîneur, peu importe ses compétences, son expérience et son talent est malheureusement confiné à une structure qui ne lui permet pas de pleinement exprimer ses capacités. Ce qui importe, tout comme dans un restaurant-minute, c’est de servir beaucoup de clients et que ces derniers ne s’attardent pas trop afin de faire place à la prochaine vague. J’entends déjà beaucoup de mes consœurs et confrères s’insurger contre mon commentaire en disant qu’eux, ils prennent le temps, ils font un travail consciencieux, etc. Oui, bien sûr que vous faites votre travail de façon professionnelle et consciencieuse. Bien sûr que vous prenez le temps avec votre client, vous l’écoutez, vous l’évaluez afin de juxtaposer ses désirs et objectifs à ses besoins en matière de santé, vous prenez le temps de lui expliquer de A à Z comment s’entraîner. Tout ça en moins de 60 minutes avec des équipements infaillibles…  La réalité, c’est qu’on vous sert un hamburger avec une frite ou un cheeseburger avec une frite en vous disant qu’ils sont personnalisé et pleinement conçus pour vous.  À qui la faute, l’entraîneur, le centre ou le client qui consomme sans trop se poser de question et en faisant confiance aveuglément à un système boiteux et hors contrôle?

OK, enchaînons avec la similitude malbouffe-malentraînement suivante afin de s’enquérir de l’état de ce professionnalisme blessé… Lorsque vous manger un bon cheeseburger (ou un mauvais, peu importe), l’objectif du restaurateur n’est pas de s’assurer que le cheeseburger est en tout point conforme à ce qu’il devrait être (vous savez, l’image juteuse devant la porte) ou si ledit burger vous satisfait pleinement et que votre dégustation est digne du presbytère du paradis. On se préoccupe de vous si vous vous plaignez, si vous êtes en état d’ébriété, si vous êtes malades ou bien une combinaison aléatoire des items précédents. Bref, vous avez commandé, vous avez reçu votre commande, mangez en vitesse et laissez votre place. Et c’est bien correct comme cela. Je serrais pour le moins agacer d’avoir un préposer à la satisfaction du client venir m’interrompre entre deux bouchées de poutine extra sauce… En conditionnement physique : la même chose! Oui, oui, on vous parle de service à la clientèle (ça, c’est la version fitness de la petite boîte sur le mur du McDo qui mentionne dites-nous vos commentaires), mais, en réalité, il s’agit d’une mascarade à peine dissimulée. Tout ce que l’on souhaite, c’est vous vendre des services, ce qui est tout à fait légal et le propre de n’importe quelle entreprise digne de ce nom. Là où je suis irrité, c’est dans la prétention « santé » de la chose. On vous vend quelque chose qui va améliorer votre santé. Ben quin comme dirait l’autre! Oui, je sais très bien que l’activité physique est un facteur positif pour la santé (j’ai quand même fait un phd là-dedans alors je ne me tirerai pas une balle dans le pied!), mais, est-ce que les services que vous achetez au gym améliorent réellement votre santé? C’est une vraie question sincère! Le savez-vous? En quoi votre entraînement est-il plus profitable qu’une marche à l’extérieur en promenant Fido ou une séance intense de jardinage? On ne mesure pas l’impact du service vendu sur votre santé et lorsqu’on prétend le mesurer, c’est généralement fait de façon tellement boiteuse qu’il n’est pas possible de tirer des conclusions. Vous me direz que votre entraîneur a pris vos plis cutanés, qu’il a testé votre capacité aérobie et que tout s’est amélioré de X %. Bravo! Voici les bémols : saviez-vous que les appareils qui sont utilisés pour votre évaluation ne sont pratiquement jamais calibrés? Qu’il peut facilement y avoir une variation de plus de 1 kg sur votre analyse de composition corporelle? Ça, ça veut dire que si votre entraîneur vous dit que vous avez perdu 1 kg de gras et que vous avez gagné 1 kg de muscle, il se peut qu’il n’en soit absolument rien et qu’en réalité, rien n’a changé. Bref, vous vous entraînez, mais vous avez bien peu d’information sur l’effet réel sur votre santé. Encore une fois, je ne remets pas en question les bienfaits de l’activité physique, je remets en questions les sommes investies pour un programme d’entraînement afin d’obtenir des bénéfices santé. Comment pouvez vous savoir si votre programme en vaut la peine, c’est-à-dire, si vôtre programme est plus efficace que de faire n’importe quelles autres activités physiques? Pas facile…

Saviez-vous qu’il n’existe pas de système de vérification des compétences des entraîneurs dans la majorité des centres de conditionnement physique? Bref, l’entraîneur doit se conformer à un moule, à une procédure, mais personne ne s’assure du contenu véhiculé? C’est un peu comme si on vérifie que la technique pour tourner la boulette est respectée, mais on ne pose pas de question si la boulette a été récupérée du sol ou du tiroir… Donc, un peu comme dans un restaurant-minute, tant que les burgers sortent de la cuisine et qu’on en vend, pourquoi changer la recette ou le tourne-boulette. En fait, ce que j’essaie de dire, c’est que la philosophie actuelle qui régit le conditionnement physique ne peut pas favoriser le développement optimal de la santé des participants parce qu’il est orienté vers les profits et non la santé. Pour une compagnie, c’est tout à fait normal, mais, cette industrie tente d’anoblir ses actes en prétendant sauver des vies à un rythme encore plus effarant que feu Mère Thérèsa.

Bien sûr que ce n’est pas la réalité de tous les gyms (j’aimerais bien me tromper!!!), il doit sûrement en avoir des bons quelque part, mais le problème est le même : il n’y a aucun contrôle sur ce qui se fait. Pour ça, l’industrie de la malbouffe a une longueur d’avance car, il existe une quantité astronomique de règle et de structures de contrôle de qualité.