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Comment maintenir une perte de poids ?

Qu’est-ce que la science nous dit à propos du maintien du poids à travers le temps ? Comment maintenir une perte de poids ? Que doit-on considérer ? Si nous pouvions retenir qu’un seul élément clé, que serait-il ? La réponse dans cette vidéo.

Références

  1. Weinsier, R.L., et al., Free-living activity energy expenditure in women successful and unsuccessful at maintaining a normal body weight. Am J Clin Nutr, 2002. 75(3) p. 499-504
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Êtes-vous responsable de votre poids ou bien votre poids est-il responsable de vous?

Il s’agit d’une théorie qui a son origine au début des années 80, celle du « set-point pondéral ». Issue du monde animal, cette théorie stipule que notre poids est régulé de façon à être maintenu à une valeur X, contre vents et marées. Cela expliquerait pourquoi tant de gens sont incapables de perdre du poids, il s’agirait tout simplement d’aller contre leur nature même. Nous n’y pouvons riens, nous sommes ce que nous sommes et rien n’y changera…

Théorie farfelue ou non? Voyons voir…

L’organisme est composé d’une tonne (bon d’accord par littéralement une tonne) de mécanismes régulateurs qui chapeautent différents processus. Notre température est régulée, notre circulation sanguine est régulée, etc. Pourquoi pas le poids? Premièrement, parce que le poids n’est pas composé de matière homogène. Deux individus du même poids et de la même grandeur peuvent présenter des quantités de masse grasse et de masse maigre différentes. La régulation du poids total serait donc très difficile à gérer étant donné la nature hétéroclite de ses composantes. Mais, se pourrait-il que la masse grasse et la masse maigre soient régulées par deux mécanismes distincts? Possible et alléchant comme théorie. Celui qui n’arrive pas à perdre du gras aurait un « set-point » qui ferait en sorte qu’il « doive » maintenir sa masse grasse au niveau inscrit dans ses gênes, alors que celui qui n’arrive pas à gagner du muscle se bat également contre ses gênes. Alléchant je vous disais…

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D’autres vous diront que ça ne fait aucun sens et que cette théorie va à l’encontre de l’ensemble des théories de l’évolution. En effet, certains affirment que le « set-point » empêcherait l’organisme de s’adapter à son environnement et menacerait ainsi sa survie. En fait, il s’agirait plutôt de l’inverse, c’est-à-dire que l’environnement (et là, je ne parle pas de Greenpeace) agirait comme déterminant principal de notre composition corporelle. En présence d’abondance nutritionnelle, l’organisme tend à engraisser alors qu’en présence de restriction il perd du poids. Oui, mais est-ce que tout le monde gagne et perd du poids de la même façon? Alors, sommes-nous responsables de notre poids ou bien notre poids est-il responsable de nous?

Voici ma compréhension de la chose…

J’aime bien l’idée de mécanismes régulateurs, c’est monnaie courante chez l’être humain. Cependant, je doute que la régulation se fasse sur la masse grasse ou sur la masse maigre. J’opte davantage pour un mécanisme régulateur plus près de la survie, c’est-à-dire un mécanisme qui régit l’énergie. Ce qui importe à l’organisme, ce n’est pas tant la quantité de masse grasse ou de masse maigre, mais plutôt la quantité d’énergie disponible fasse à la demande. La leptine, une hormone du tissu adipeux (entre autre) influence notre appétit et potentiellement notre niveau d’activité physique. Cette hormone est directement influencée par les réserves de gras. En présence d’un déséquilibre énergétique, la leptine ferait partie d’un ensemble de mécanismes qui agirait de thermostat métabolique pour réduire le déséquilibre et restaurer une balance énergétique neutre. La composition corporelle ferait partie de l’équation, mais ne serait pas la cause ou la résultante : une modification de l’équilibre énergétique le serait plutôt. Ce qui veut dire que l’appétit et l’activité physique seraient les composantes affectées directement.

De façon intéressante, on observe que la réponse à une restriction énergétique est plus finement régulée que la réponse à une surconsommation. La diminution des réserves énergétiques constitue un risque immédiat (ça risque de vous tuer sur quelques jours, ou quelques semaines) plus important pour l’organisme que la prise de poids causée par un surplus énergétique (ça, ça vous tue sur quelques décennies). Le corps met en branle plus de mécanismes compensatoires (qui doivent être régulés) face à la perte de poids que pour le gain de poids. La théorie du « set-point pondéral » ne tiendrait la route que dans un sens et ne pourrait servir de justificatif pour l’augmentation du poids, l’organisme se battrait pour ne pas perdre de poids et non pour en gagner. De plus, comment expliquer l’augmentation rapide et prononcée du nombre d’individus en surpoids ou obèses au cours des dernières décennies? Subitement, la théorie se serait appliquée et le « set-point » aurait glisser sur l’onglet « obèse malgré tout »? Ou plutôt notre environnement aurait drastiquement changé et certains membres de l’espèce auraient de la difficulté à s’adapter?

L’équilibre serait donc axé sur la balance énergétique et sur l’état des réserves face aux besoins. Ces besoins sont en grande partie déterminés par l’environnement. Les demandes de notre quotidien ont varié d’une époque à une autre et, même aujourd’hui, varient grandement en fonction de nos occupations, de notre statut socio-économique, etc. L’environnement agirait comme un facteur X qui viendrait influencer nos mécanismes régulateurs en dictant des besoins d’adaptation. Par exemple, le cultivateur du début du siècle dernier devait travailler physiquement afin d’accomplir les tâches qui lui assuraient sa survie. L’organisme, en plus de gérer l’équilibre énergétique, devait gérer les adaptations pour la performance. Ainsi, l’appétit devait être régulé de façon à fournir suffisamment d’énergie pour accomplir les tâches et permettre les adaptations du système musculosquelettique et optimiser le travail. Bref, le fermier gagnait plus de masse musculaire et maintenait une masse grasse inférieure à l’opérateur du télégraphe parce les demandes du quotidien étaient différentes.

De façon plus contemporaine, la diminution des exigences physiques de notre quotidien juxtaposée à l’abondance nutritionnelle à laquelle nous sommes exposés, fait en sorte que nous sommes davantage en présence d’une balance énergétique positive que négative. Comme nos mécanismes régulateurs (appétit, activité physique ou autre) sont plus sensibles à la restriction qu’au surplus, il n’est pas surprenant d’observer un gain de poids dans la population. La prise de poids passe sous nos capteurs avant d’apparaître brutalement dans le miroir. Ce n’est pas une fatalité génétique, c’est seulement l’exploitation d’une faiblesse de notre système. Nous sommes plus sensibles à la perte de poids qu’au gain. Lorsqu’une personne souhaite perdre du poids, il faut donc qu’elle soit plus attentive à ses apports nutritionnels (qui vont vouloir augmenter) et à son niveau d’activité physique (qui va vouloir diminuer), car les mécanismes compensatoires régulant l’appétit et l’activité physique seront plus prompts à réagir dans ce scénario que lors d’une situation inverse de prise de poids. Cela implique également qu’il faudra plus d’efforts pour y arriver. Afin d’éviter de prendre du poids, il faut également être à l’affût de nos apports et de notre dépense, mais les efforts pour maintenir le poids devraient être, d’un point de vue théorique, moindres. Théorique parce qu’il faut tenir compte des modifications apportées à la relation avec l’environnement. Par exemple, un changement rapide et drastique de notre niveau d’activité physique risque d’être difficile à maintenir, rendant le maintien pratiquement impossible. Le même raisonnement s’applique à la restriction énergétique. La relation avec l’environnement tant au niveau de l’activité physique que des apports nutritionnels doit évoluer en fonction de l’amélioration des capacités physiques. On pourrait résumé cela à la théorie du tout tant recherché par Einstein, mais appliquée à la gestion du poids. Vous devez manger suffisament pour avoir une qualité nutritionnelle adéquate (une restriction trop importante prive de quantités adéquates de micronutriments) et bouger suffsament pour générer des adaptations positives de vos capacités physiques. Il s’agit d’une roue d’optimisation qui ne peut être mise en branle que par une composante mystérieuse: votre désir de changer.

 

Références

1.            The Set Point Theory.  http://www.healthscience.org/index.php?option=com_content&view=article&id=551:the-set-point-theory&catid=102:jeff-novicks-blog&Itemid=267.

2.            Bradley P. ‘The equilibrium set-point weight: human chorionic gonadotrophin and obesity’. International journal of obesity. 1979;3(4):380-389.

3.            Cabanac M. Role of set-point theory in body weight. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. Apr 1991;5(7):2105-2106.

4.            Cabanac M, Frankham P. Evidence that transient nicotine lowers the body weight set point. Physiology & behavior. Aug 2002;76(4-5):539-542.

5.            Cabanac M, Morrissette J. Acute, but not chronic, exercise lowers the body weight set-point in male rats. Physiology & behavior. Dec 1992;52(6):1173-1177.

6.            Farias MM, Cuevas AM, Rodriguez F. Set-point theory and obesity. Metabolic syndrome and related disorders. Apr 2011;9(2):85-89.

7.            Garn SM. Role of set-point theory in regulation of body weight. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. Jan 6 1992;6(2):794.

8.            Greenberg JA, Boozer CN. The leptin-fat ratio is constant, and leptin may be part of two feedback mechanisms for maintaining the body fat set point in non-obese male Fischer 344 rats. Hormone and metabolic research = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et metabolisme. Sep 1999;31(9):525-532.

9.            Harris RB. Role of set-point theory in regulation of body weight. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. Dec 1990;4(15):3310-3318.

10.          Keesey RE, Corbett SW. Metabolic defense of the body weight set-point. Research publications – Association for Research in Nervous and Mental Disease. 1984;62:87-96.

11.          Kemnitz JW. Body weight set point theory. Boletin de la Asociacion Medica de Puerto Rico. Oct 1985;77(10):438-440.

12.          Khazaal Y, Chatton A, Claeys F, Ribordy F, Zullino D, Cabanac M. Antipsychotic drug and body weight set-point. Physiology & behavior. Sep 3 2008;95(1-2):157-160.

13.          Mosier HD, Jansons RA. Successive resetting of the set point for target body size. Growth, development, and aging : GDA. Spring-Summer 1989;53(1-2):35-41.

14.          Muller MJ, Bosy-Westphal A, Heymsfield SB. Is there evidence for a set point that regulates human body weight? F1000 medicine reports. 2010;2:59.

15.          Tremblay A. Dietary fat and body weight set point. Nutrition reviews. Jul 2004;62(7 Pt 2):S75-77.

16.          Van Itallie TB, Yang MU, Porikos KP. Use of aspartame to test the “body weight set point” hypothesis. Appetite. 1988;11 Suppl 1:68-72.

17.          Weinsier RL. Etiology of obesity: methodological examination of the set-point theory. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition. May-Jun 2001;25(3):103-110.

18.          Weinsier RL, Nagy TR, Hunter GR, Darnell BE, Hensrud DD, Weiss HL. Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory. The American journal of clinical nutrition. Nov 2000;72(5):1088-1094.

19.          Williams PT. Weight set-point theory predicts HDL-cholesterol levels in previously obese long-distance runners. International journal of obesity. May 1990;14(5):421-427.

20.          Williams PT. Weight set-point theory and the high-density lipoprotein concentrations of long-distance runners. Metabolism: clinical and experimental. May 1990;39(5):460-467.

 

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80% nutrition: source de succès ou bien signe d’échec?

À plusieurs reprises, j’ai été confronté à des affirmations concernant la nutrition qui m’ont laissé complètement perplexe. L’une d’entre elles touche l’importance accordée à la nutrition dans l’atteinte des objectifs de modification de composition corporelle. On peut désormais parler de classique 80% nutrition. On fait donc état de l’importance de la nutrition face à l’entraînement ou, devrais-je dire, à l’activité physique. La nutrition serait responsable de 80% des succès en matière de changement de composition corporelle. Comme je mentionnais, je suis perplexe.

Certes, certains d’entre vous me diront qu’il s’agit d’un chiffre illustrant grossièrement une réalité soulignant l’importance de la nutrition. Mais pourquoi la nutrition serait-elle plus importante que l’activité physique? C’est comme si mon comptable me disait que les succès de mon entreprise dépendent à 80% des revenus et seulement 20% des dépenses. Je pense que c’est plutôt 100% des deux qui est important…

Alors pourquoi les gens (surtout dans le monde du fitness) accordent tant d’importance à la nutrition ? Laissez-moi vous partager ma théorie sur le sujet…

La restriction énergétique est un élément facile à implanter qui ne demande que très peu de connaissances afin d’être appliquée à la lettre. Mange 800 kcal par jour sous forme de poulet bouilli et de brocoli et le tour est joué (je vous l’accorde, j’exagère un peu). Avec de la volonté, il est possible de suivre une diète restrictive sévère permettant de perdre beaucoup de poids rapidement. Après ces efforts, on voit des résultats énormes, étonnants, etc. Après 6 mois d’entraînement, d’efforts intenses à pousser de la fonte, à suer sur le tapis roulant et à faire d’interminables séries d’abdominaux, c’est la diète qui fait ressortir le tout. Parce pendant tout les 6 mois d’entraînement, rien ne paraissait autant qu’à la suite de la diète. On conclut que la diète fait bien plus qu’une simple différence, la diète, c’est 80% des résultats.

Je suis d’accord que ce scénario met l’emphase sur la diète comme agent motivateur de changements importants. Selon moi, c’est tout simplement parce que le reste de l’année a été mal planifié ou bien que la planification n’a pas pu être suivie (blessures, etc.). Il est facile d’imposer des changements drastiques au niveau des apports alimentaires et plusieurs personnes démontrent suffisamment de volonté pour s’astreindre momentanément à ce type de régime de vie. Après, c’est souvent la catastrophe…

Le manque de planification dans l’évolution de la composition corporelle est, selon moi, à la source du problème. Imaginer une entreprise mal gérée qui reçoit la visite de ses créanciers qui demandent à être payés immédiatement. Prise au dépourvu, l’entreprise se résout à piger dans le fond de pension des employés afin de rembourser Guido et Tony gracieusement accompagnés de leur barre de fer préférée. Donc, pour réussir en affaire, cela dépend à 80% de sa capacité à piger dans le fond de pension des employés. Si la compagnie avait prévu le coup et planifié adéquatement, l’argent aurait été là et les créanciers auraient été remboursés.

C’est la même chose pour les changements de composition corporelle. L’incapacité de plusieurs entraîneurs à planifier adéquatement le niveau de sollicitation requis et les changements au niveau de la balance énergétique fait en sorte que l’on doit avoir recours à des changements drastiques (bon, je sais, je suis méchant. Il est possible que des facteurs externes aient fait en sorte que la planification n’a pu être suivie). Impossible de doubler le niveau d’activité physique, car cela implique une mesure de l’activité physique et des capacités physiologiques optimales. Il reste de couper dans les apports énergétiques où il est facile d’imposer une restriction sévère. Si la diète compte pour 80% de la réussite du changement de composition corporelle, c’est parce que 80% de l’entraînement et de l’activité physique a été mal planifié.

Il m’arrive assez fréquemment de recevoir des questions concernant des modifications à faire pour atteindre des changements optimaux de composition corporelle pour une séance de photos ou pour une compétition de fitness. Je suis souvent surpris de constater qu’à quelques jours de l’événement, tout le monde souhaite redoubler d’ardeur, faire des sacrifices importants et même dans certains cas, faire usage de produits dopants. À chaque fois, j’ai toujours le même commentaire initial : il est trop tard! C’est un peu comme si je me réveillais la veille des olympiques de Londres et je me demandais ce que j’avais à faire pour me qualifier pour la finale du 100m. Pas grand-chose sinon de me recoucher et de me réveiller 15 jours plus tard…

Les changements de composition corporelle dépendent de la balance énergétique ce qui implique une contribution entière et totale des deux composantes : les apports et la dépense. 100% des deux. Pour y arriver, il faut bien mesurer et bien planifier. Voici quelques trucs :

Mesurer la balance énergétique

Afin d’implanter des changements, il faut déterminer ce qui est à changer. Tous les changements de composition corporelle passent inévitablement par la balance énergétique. Il est donc essentiel d’avoir une mesure de l’activité physique (voir l’article à ce sujet) ainsi qu’une mesure des apports nutritionnels (une partie du travail des nutritionnistes). Sans ces évaluations, on y va à tâtons et on risque de mal planifier.

Mesurer la composition corporelle

Il faut quantifier ce qu’il y a à changer. La mesure de composition corporelle doit permettre de discerner le changement avec suffisamment de précision (plus facile à dire qu’à faire!). Normalement, les analyses de composition corporelle devraient vous donner une marge d’erreur ou une étendue du changement probable (un genre d’écart) qui permet d’avoir une idée de la précision et de l’ampleur potentielle du changement.

Mesurer la condition physique

L’atteinte des objectifs dépend des qualités physiologiques. Plus la capacité aérobie est importante, plus il sera possible de dépenser une grande quantité de calories et d’utiliser une grande quantité de gras au quotidien (voir l’article à ce sujet). La force musculaire permet d’optimiser la stimulation mécanique requise lors des entraînements en hypertrophie. Plus la force est importante, plus la surcharge mécanique pourra être importante et initier les processus d’hypertrophie musculaire.

Planifier le changement en fonction de l’individu et de son environnement

À la lumière des résultats provenant de l’évaluation exhaustive, il faut établir un plan de changement individualisé. Est-ce que la capacité aérobie doit être améliorée? Est-ce que la force musculaire doit être optimisée? Est-ce que les apports nutritionnels sont adéquats? Est-ce que l’activité physique au quotidien est suffisante? La planification doit tenir compte de ces éléments et doit être orientée de façon logique et réfléchie afin de permettre d’implanter un changement de la relation de l’individu avec son environnement. C’est précisément ce changement qui se reflétera par une modification de la composition corporelle.

Mesurer le/les changement(s)

Tout au long du processus de changement, il faut périodiquement réévaluer afin de déterminer si le changement est au rendez-vous ou non. Ensuite, il faut identifier ce qui à causer le changement ou bien ce qu’il l’a empêché.

Il s’agit d’un travail difficile qui demande beaucoup de ressources tant de la part de l’entraîneur que de la part de l’entraîné. C’est un travail de longue haleine qui dépend de nombreux facteurs et pas seulement à 80% de la nutrition. S’il est possible de rattraper une mauvaise planification en misant sur une diète, imaginez les résultats qui peuvent être atteints lorsque les efforts englobent l’ensemble des facteurs influençant votre réussite! Les efforts et le travail en valent largement la peine, car ils vous changeront à jamais et pas seulement pour une séance photo…

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Acta est fabula

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Dans l'ordre Nathalie Guerrier, Priscille Guerrier, Dominic Pharand (athlète de Laura) et Laura Stevenson
Dans l'ordre Nathalie Guerrier, Priscille Guerrier, Dominic Pharand (athlète de Laura) et Laura Stevenson

La pièce est jouée comme dit Auguste sur son lit de mort. La saison 2011 s’est terminée en beauté pour mes athlètes de Fitness. Outre les classements, outre les podiums et les nouveaux statuts de professionnelles, il y a d’autres accomplissements encore plus importants. Elles ont toutes franchi des étapes essentielles pour arriver où elles en sont présentement.

Étrangement, chacune des étapes de leur préparation n’est pas si différente des étapes à travers lesquelles chaque personne souhaitant se remettre forme devrait passer. J’ai donc décidé de présenter la structure de développement que j’applique à mes athlètes et vous serez à même de réaliser qu’il y a d’énormes similitudes avec ce qui se fait, ou plutôt ce qui devrait possiblement se faire avec plusieurs adeptes du conditionnement physique. Voici mes 5 étapes de développement…

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Étape 1 : L’intérêt

Avant de s’engager dans toute aventure, que ce soit pour une compétition de Fitness ou bien pour simplement se remettre en forme, il est important de bien identifier l’intérêt réel de tous les partis impliqués, en l’occurrence l’entraîné et l’entraîneur. Chacun doit avec une honnêteté sans faille déterminer avec justesse les motifs réels qui poussent vers l’action. Il est aussi important que l’entraîné connaisse les motivations de l’entraîneur, pourquoi cet entraîneur choisit-il de l’entraîner? Les motivations de chacun doivent être partagées sans retenue afin de jeter les bases essentielles à une relation de confiance solide. C’est à partir de cette relation qu’il est possible d’envisager la suite, aussi difficile puisse-t-elle paraitre à ce stade embryonnaire du projet.

Questions à poser à l’entraîneur :

1)      Pourquoi m’entrainerais-tu?

2)      Quel genre de personne refuserais-tu d’entraîner? Pourquoi?

3)      Quel serait le plus grand avantage pour toi de m’entraîner? Le plus grand désavantage?

4)      Quelles sont tes motivations à m’entraîner?

Questions à poser à l’entraîné :

1)      As-tu une idée de l’ampleur des efforts qui sont requis pour atteindre tes objectifs?

2)      Comment as-tu évalué l’ampleur de ces efforts?

3)      Quel serait le plus grand avantage pour toi que je t’entraîne? Le plus grand désavantage?

4)      Quelles sont tes motivations à t’entraîner?

Étape 2 : La reprogrammation

Cette étape teste sans ménagement la jeune relation de confiance. Jadis, au début du conditionnement physique, cette étape était différente, car chaque entraîné arrivait avec un bagage quasi inexistant en entraînement. Pas de connaissance, pas de mythe ou de mauvaise conception. Un esprit vierge et prêt à accueillir des nouvelles connaissances. De nos jours, cette réalité est dépassée et remplacée par un capharnaüm de concepts, idées, principes et jugements entremêlés qu’il faut ordonner ou encore complètement reprogrammer. J’aime bien repartir sur des bases fraîches avec mes athlètes. La plupart sont des professionnelles du domaine de l’activité physique et leurs connaissances en entraînement sont maintenant indéniables. Cependant, il importe de ne rien tenir pour acquis et d’établir un langage commun qui ne laisse pas place à l’interprétation. Il faut remettre en question l’ensemble des concepts, des acquis et des perceptions. Lorsque je dis intensité, l’entraîné doit comprendre intensité et non pas se résoudre à répondre automatiquement : oui, je travaille toujours fort. Il faut s’assurer que ma perception de son effort est exactement la même que la sienne. Cette étape est étroitement associée à des mesures objectives. Il faut quantifier l’ensemble des paramètres qui sont jugés pertinents au progrès. Quand une de mes athlètes me souligne qu’elle bouge beaucoup, je lui réponds souvent en lui remettant un accéléromètre pour quantifier son niveau d’activité physique pendant 7 jours. Quand une athlète me dit qu’elle pousse suffisamment en musculation, je lui réponds en testant sa force et en lui fournissant des charges d’entraînement. La reprogrammation passe par le réajustement des perceptions en fonction de valeurs objectives. L’entraîné doit complètement réapprendre à s’entraîner, à bouger, à vivre. Ceci ne veut pas forcément dire que tout ce que l’entraîné faisait auparavant était faux, seulement qu’il est impératif de s’assurer que tout était bien (ce qui n’est assurément pas le cas, car sinon, l’entraîné n’aurait pas consulté l’entraîneur…).

Exemple de mesures objectives :

–  Quantification de l’activité physique par accélérométrie

– Analyse de la composition corporelle par mesures anthropométriques selon un protocole rigoureux

–  Analyse de la capacité aérobie par échanges gazeux

– Analyse de la force musculaire (dynamomètre ou tests de force 1RM selon un protocole rigoureux)

– Analyse de la flexibilité (Amplitude passive et active à chaque articulation)

Exemple d’utilisation de mesures objectives pour paramétrer l’entraînement :

– Augmentation du nombre de minutes d’activité physique quotidienne en fonction des résultats obtenus aux mesures d’accélérométrie (compréhension de l’importance du 24 h)

– Identification et quantification des changements de composition corporelle requis (modification à la masse grasse et à la masse musculaire et à partir du désastreux % de gras)

– Identification des plages d’intensité d’entraînement aérobie à l’aide de paramètres objectifs (vitesse en fonction, puissance en Watts, en kcal/min selon le % de la capacité aérobie visé)

– Identification des paramètres de surcharge en musculation (utilisation des résultats aux tests de 1RM pour déterminer les charges d’entraînements)

–  Identification des amplitudes nécessaires au développement de la flexibilité en fonction des résultats obtenus aux mesures de flexibilité active et passive

Étape 3 : Vivre l’adversité

Que ce soit en compétition ou bien à travers le quotidien, chaque entraîné doit passer par une période d’adversité. Pour l’athlète, cela se traduit par apprendre à perdre, connaître la défaite afin de la maîtriser. Pour l’adepte du conditionnement physique, cela se traduit par l’acceptation que la prévision initiale de 6 entraînements semaines jumelés à la vie de famille et le travail n’est peut-être pas réaliste. Dans ces deux cas, il s’agit d’une étape essentielle afin de pouvoir espérer pleinement profiter des  deux dernières étapes. Sans l’adversité, la victoire n’est qu’un cadeau. Sans l’adversité, l’atteinte des objectifs n’est qu’une banalité mondaine. Ce n’est pas dans la victoire que l’on reconnait les plus grands athlètes, mais dans leur capacité à vivre la défaite pour donner naissance à la victoire.

Je vous invite à visionner l’épisode 3 et l’épisode 4 de la série Les Valkyries pour pleinement comprendre le sens de cette étape.

Étape 4 : La conversion et la compréhension

Après avoir canalisé sa motivation dans un élan de changement, après avoir vécu l’adversité, il faut être en mesure d’intégrer l’ensemble des apprentissages et des expériences dans son mode de vie. Il ne faut plus faire l’effort de changer, il faut apprécier et désirer l’effort du changement. À ce stade, le quotidien devient le vecteur de réussite. La vie, les objectifs et la réalité du quotidien sont parfaitement orchestrés afin de permettre de poursuivre le cheminement. L’étape de conversion se définit très bien à l’aide des mesures objectives. Par exemple, la mesure de l’activité physique par accélérométrie révèle une intégration de l’activité physique au quotidien. Lorsque l’entraîné pense ne pas bouger suffisamment, les chiffres indiquent qu’il bouge plus que lors de la mesure initiale. L’entraîné est devenu une personne active non pas uniquement grâce à son entraînement, mais également grâce à son quotidien et à l’intégration du changement. Il en va de même pour l’athlète qui devient un modèle de symbiose entre les différentes sphères de sa vie et celles de la performance. Un véritable équilibre dynamique. Mieux encore, tant l’entraîné que l’athlète comprend ce qu’il fait, car il possède un nouveau bagage de connaissances qui favorisent le développement au lieu de l’emprisonner dans un carcan de mythes et de fausses croyances.

Étape 5 : L’épanouissement

Cette étape arrive souvent lorsqu’on s’y attend le moins, mais elle ne peut survenir que si les étapes précédentes ont été complétées. Il ne s’agit pas nécessairement d’une consécration populaire, la victoire peut très souvent passer à l’écart des feux des projecteurs. Cependant, le passage de chacune de ses étapes assure une victoire qui laisse des traces indélébiles au fond de chacun. C’est le genre de victoire qui inspire autrui, qui permet à tous et chacun de croire qu’il est possible de changer pour le mieux.

Le 5 novembre 2011, j’ai eu l’opportunité d’assister à cet épanouissement.

Je tiens à féliciter Laura Stevenson pour l’obtention du convoité titre de Miss Pro Figure Universe IDFA 2011 et d’être seulement la deuxième Québécoise à remporter le titre. Cependant, outre le titre, la prestation de Laura transcende un passage réussi à chacune des étapes ci-haut mentionnées. Que ton talent et tes efforts soient reconnus à leur juste valeur!

Je tiens à féliciter Priscille Guerrier pour avoir réussi à effectuer un retour à la compétition en 2011 et avoir dépassé toutes les attentes en remportant sa carte professionnelle IDFA en Fitness Model. Plus encore, elle a établi de nouvelles normes en matière de présentation artistique et de prestance scénique.

Je tiens à féliciter Nathalie Guerrier pour s’être efforcée à accepter le changement et à repousser ses limites. Sa cinquième place aux championnats du monde IDFA 2011 dans la catégorie Figure Open démontre sans équivoque son potentiel et sa volonté de progresser.

Pour leur saison 2011, je tiens également à féliciter Lyne Desjardins, Nellie Bilodeau, Julie Champagne et Andréane Fournier pour s’être lancées dans le vide (pour la deuxième fois dans certains cas) et avoir accueilli le changement avec succès. Apprendre à voler n’est pas sans risque, mais vous avez démontré que vous étiez en mesure de prendre les coups et de vous relever. Vous êtes une source d’inspiration pour plusieurs.

La pièce est jouée pour mes athlètes en 2011. Acta est fabula.

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Perdre ou utiliser des calories ?

Vous êtes-vous déjà posé la question si vous cherchiez uniquement à perdre des calories et non à les utiliser? Perdre signifie cesser de posséder, être privé, être égaré ou ne pas profiter alors qu’utiliser signifie se servir de ou profiter de quelque chose.

La plupart des gens que je rencontre en consultation souhaitent ardemment perdre du poids et afin d’y arriver, ils souhaitent perdre des calories. On souhaite se débarrasser du poids et des calories comme si c’était des choses indésirables ou même inutiles. De mon côté, je vois tout cela fort différemment, à l’opposé même. C’est ce que je tente d’inculquer à mes clients et surtout à mes athlètes (qui, je crois, commencent à bien maîtriser le concept que je m’apprête à vous expliquer).

Je prendrai l’exemple de mes athlètes afin d’illustrer mes propos. En fitness, il importe de présenter une composition corporelle optimale, un minimum de masse grasse avec une proportion adéquate de masse musculaire. Toutes proportions gardées, monsieur et madame tout le monde souhaitent sensiblement la même chose, soit une amélioration de leur composition corporelle. Les apports énergétiques sont un moyen à la disposition de mes athlètes pour arriver à leur fin. Les calories ne sont pas une contrainte, mais plutôt un outil permettant d’être actif et de soutenir un entraînement leur permettant de modifier leur composition corporelle. Sans calorie, pas d’activité physique, pas d’entraînement et pas de progression. Elles ne perdent pas des calories, elles les dépensent. Nuance ô combien importante! Tout comme pour l’argent, perdre ou dépenser sont deux concepts très différents. Si vous perdez de l’argent, vous ne profitez pas de votre argent alors que si vous le dépensez, vous pouvez en profiter (un petit voyage dans le Sud versus se faire cloner sa carte débit par exemple).

Je m’émerveille devant la densité énergétique de certains aliments et toutes les possibilités qui s’offrent en matière d’activité physique grâce à ces calories. Imaginez, il est possible de gravir une petite montagne uniquement en utilisant une fraction de la collecte d’Halloween d’un de vos enfants (ou de ceux des voisins si vous préférez). L’inconvénient, c’est que les gens omettent volontairement ou non de profiter de la densité énergétique disponible à travers notre quotidien. Non, les calories ne sont pas un fardeau ou une malédiction, il s’agit tout simplement d’une mine remplie d’opportunités.

Il en est de même pour le poids. La plus grande difficulté que rencontrent mes athlètes lorsque nous tentons d’affiner leur composition corporelle se situe au niveau de leur capacité à augmenter leur dépense énergétique quotidienne. Pourquoi? Simplement parce que le poids est un des plus importants déterminants de la dépense énergétique quotidienne. Plus nous sommes légers, plus il est difficile de dépenser une grande quantité de calories quotidiennement. Inversement, plus le poids est important, plus il est facile d’augmenter sa dépense énergétique avec de petits gestes au quotidien. Marcher 10 000 pas par jour pour une personne pesant 100kg est pratiquement 2 fois plus coûteux en calories que marcher 10 000 pas pour une personne de 50kg. Moins de poids à déplacer, moins de travail et donc moins d’énergie requise.

Lorsque le poids diminue, il faut compenser en augmentant l’intensité des activités physiques et pour se faire, il est important que la condition physique soit optimale, principalement la capacité aérobie. Afin d’améliorer cette qualité physiologique, il faut l’entraîner spécifiquement ce qui nécessite des calories. L’utilisation de ces dernières permet à l’athlète de se développer et t’atteindre un niveau de condition physique optimal permettant l’atteinte de la composition corporelle souhaitée. Chacune de mes athlètes doit dire merci à l’ensemble des calories qu’elles consomment, car il s’agit de la pierre angulaire de leur performance.

Actuellement, la perception des gens face aux calories est plutôt axée sur un penchant négatif. On regarde les étiquettes la quantité de calories d’un aliment et notre degré de mécontentement est proportionnel à la quantité de calories. Lorsque nous nous entraînons sur un appareil cardiovasculaire, notre degré de satisfaction est également influencé par la quantité de calories dépensées. Pour beaucoup de gens, un exercice est agréable uniquement s’il permet de dépenser beaucoup de calories. En fait, c’est exactement ce principe qui a rendu si populaires les appareils elliptiques. On aime beaucoup plus ce type d’appareil parce qu’il semble plus facile de brûler une grande quantité de calories et on aime moins le simulateur de marche d’escalier parce qu’il est plus difficile de brûler beaucoup de calories. Enfin, sur l’indicateur de l’appareil. J’en ai déjà parlé dans un article précédent, mais il existe parfois un monde de différence entre ce qui est indiqué sur l’appareil et la réalité lorsque l’on parle de dépense énergétique (vous irez voir l’épisode, vous en serez choqués!).

Pourquoi ne pas se centrer sur l’activité physique et tout ce qui peut être agréable? Oui, faire de l’activité physique ne se limite pas uniquement à brûler des calories. Si c’était le cas, nous ne serions que des machines à CO2 qui contribueraient à augmenter l’effet de serre. Arrêtez de détester les calories et appréciez chacune d’elles afin de profiter pleinement d’une vie active.

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Alors, vous voulez faire du Fitness?

Vous l’aurez possiblement constaté, nous avons lancé cette semaine notre série web sur le monde du Fitness. Je dis nous, car il s’agit d’un travail d’équipe qui a demandé nombreux efforts et multiples sacrifices de la part de chacun des participants. Voilà pourquoi cet article sera directement inspiré d’Occupation Double et des stratégies médiatiques de Québecor. Je l’avoue d’emblée, je succombe à la convergence et je vais vous parler de la série et du Fitness par l’intérim de mon blogue (un peu comme Salut Bonjour fait régulièrement des topos sur O.D.). En passant, si vous ne l’avez pas encore vue, vous pouvez visionner le premier épisode au www.lesvalkyries.com (1ère plogue).

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Les Valkyries après 8h de tournage...

De façon plus sérieuse, l’épisode a piqué la curiosité de plusieurs si je me fie au nombre de questions que j’ai reçues concernant le merveilleux monde du Fitness. De la question classique : « Qu’est-ce que ça prend pour faire du Fitness » à la question plus intéressée : « Qu’est-ce qu’on fait et par où on commence? ».

J’ai déjà écrit sur la chose dans une publication précédente, mais je crois qu’il est pertinent de revenir sur le sujet (Francs-tireurs, franc Fitness). Je pense que la série Les Valkyries (l’ai-je mentionné? 2e plogue : www.lesvalkyries.com) dresse un portrait honnête (je pense) du milieu du Fitness au Québec (et pour le reste du pays également). Afin de compléter et de vraiment tomber dans la convergence je vais me permettre d’ajouter quelques points importants afin de tenter de répondre aux interrogations de plusieurs.

Qu’est-ce que ça prend pour faire du Fitness?

Plusieurs éléments sont requis et la recette diffère selon le parcours choisi. Dans un premier temps, il est impératif d’être honnête avec soi-même et de déterminer quelles sont nos motivations profondes. Souhaitons-nous être aimée, complimentée vénérée? Souhaitons-nous exploiter notre plein potentiel humain? Est-ce que ces options sont mutuellement exclusives? Attention à la réponse rapide… Afin de compétitionner, une athlète de Fitness doit jouir d’un certain égo. Alors qu’il est noble de répondre que nous souhaitons uniquement nous développer et progresser, la réalité nous rattrape : aucune athlète ne souhaite terminer première sous les huées de la foule. Oui, il est important d’être aimée. Cependant, lorsqu’il s’agit de la motivation la plus importante à compétitionner, ce désir reste la plupart du temps inassouvi. Il importe de bien se connaître et d’être ouverte sur ses motivations profondes.

Voici le premier pré requis: Être honnête envers soi-même.

Qu’est-ce qu’on fait et par où on commence?

Un peu comme à l’image de la série (3e plogue : vous savez, la série sur le Fitness www.lesvalkyries.com), le Fitness requiert le développement de plusieurs aspects. C’est en fait une des raisons pourquoi chacun des 5 épisodes de la série traite d’une multitude d’éléments qui ne s’appliquent pas uniquement au monde du Fitness. Par exemple, les informations sur l’analyse de la composition corporelle ou sur la nutrition sportive peuvent très bien convenir à quelque souhaitant augmenter simplement son niveau d’activité physique afin d’améliorer sa santé. Alors, on commence par quoi et surtout on fait quoi en Fitness ? Il faut savoir dans quelle galère on choisit de s’embarquer. Il existe 2 approches qui regroupent une pléiade de stratégies différentes. La première méthode est davantage axée sur la compétition et sur les victoires. On vise l’atteinte rapide d’un niveau de performance, et ce, presque à tout prix. On impose donc des changements à l’athlète et celle-ci doit s’y conformer afin de réussir. On ne demande pas à l’athlète de changer, on la change pour elle. Le principal avantage de cette approche réside dans son potentiel de développement unilatéral rapide : on améliore de façon spectaculaire le physique en relativement peu de temps. Rapidement, on goûte à la victoire et à l’euphorie de l’adulation de la foule.

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Les Valkyries

La seconde approche est plus axée sur le développement global de l’athlète. Au lieu de pousser l’athlète à changer, on cherche plutôt à guider un cheminement vers une progression multidimensionnelle. L’athlète doit initier le changement qui lui est proposé. C’est une approche insécurisante au début, parsemée de petits succès et de douloureuses défaites et qui demande d’investir de façon différente son capital d’effort. Les trophées s’accumulent plus lentement sur la tablette surplombant le foyer du salon…

Deuxième pré requis : Être informée du trajet que nous allons emprunter.

Chaque entraîneur ou équipe d’entraîneurs se campe dans l’une ou l’autre de ces approches et parfois même, sans le savoir. De façon objective, il n’y a pas de bonne ou mauvaise méthode, il y a seulement des athlètes qui se retrouvent au bon endroit au bon moment avec les bonnes personnes (ou l’inverse dans la cas moins heureux, vous l’aurez compris). Certaines athlètes vous diront que l’une des approches fonctionne alors que l’autre est à proscrire, pour être rapidement contredites par d’autres consœurs faisant l’éloge de l’autre approche. Il faut être critique de là le 3e pré requis.

Troisième pré requis : Être critique et comprendre ce que l’on fait et pourquoi nous le faisons.

Etre une athlète de Fitness se résume à faire des choix. Non, il ne s’agit pas d’un univers de restrictions, de sacrifices et de discipline. Oui, il s’agit d’un univers de restrictions, de sacrifices et de discipline. Oui, il est possible de progresser et de gagner sans faire usage de substances illégales. Non, il n’est pas possible de progresser et de gagner sans faire usage de substances illégales. Tout ça dépend des choix que chaque athlète décide de faire. Vous serez rapidement confrontée à la réalité d’un univers de performances et si vos motivations n’ont pas été clairement définies, vous risques d’errer dans un monde de frustration. Est-ce que gagner signifie battre ses adversaires et battre la précédente version de nous-mêmes? Ce que j’apprécie avant toute chose d’une athlète de Fitness, c’est la transparence et la limpidité de l’honnêteté. Je serai franc, apprendre qu’une de mes athlètes termine derrière une compétitrice qui consomme des substances proscrites alors qu’elle l’avoue ouvertement ne me déplait aucunement. Au contraire, cela me motive à redoubler d’ardeur afin de trouver une stratégie légitime pour la dépasser. Cependant, apprendre qu’une athlète fait usage de produits dopants alors qu’elle revendique une image immaculée fait resurgir en moi un sentiment de désolation et de tristesse qui me laisse un goût amer envers la nature humaine. S’assumer est sans aucun doute l’épreuve la plus difficile pour chaque athlète.

Quatrième pré requis : Assumer ses choix.

À l’image de la série, ces pré requis dépassent largement le monde du Fitness car ils s’appliquent à chaque décision que nous prenons concernant notre santé. Que vous décidiez de vous abonner pour la première fois dans un centre de conditionnement physique ou bien que vous vous prépariez pour votre 6e participation à Olympia, vous laisser guider par ces préceptes est un gage d’épanouissement et de croissance personnelle.

J’espère que vous continuerez à suivre avec intérêt notre série (Xe plogue : www.lesvalkyries.com) que vous aimiez ou non le monde du Fitness. La série déborde largement de cet univers afin de vous apporter des informations intéressantes sur l’activité physique et la nutrition sportive. Je remercie à l’avance de partager la série à travers vos réseaux sociaux, sachez que j’apprécie sincèrement chaque petit clic sur Like, sur Tweet, sur ShareThis, sur Share, sur Partager et tous vos commentaires dans les petites boites Facebook Comments.

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