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Expert en nutrition et entrainement ou gourous ?

Gourou expert entrainement nutrition

Le créneau de l’entraînement et de la nutrition est extrêmement intéressant pour quiconque souhaite devenir un expert en nutrition et entrainement. On peut y gravir les échellons assez rapidement et ôser prétendre porter le titre de gourou assez aisément.
On les retrouve dans toutes les sphères de l’entraînement, du conditionnement physique général à l’entraînement d’élite. Que ce soit Josée Lavigueur ou Charles Poliquin, ils ont tous des points communs très forts et surtout des caractéristiques qui ne sont pas forcément mauvaises (si les gourous en conditionnement physique étaient tous mauvais, il y aurait une loi contre eux…). Le point fort qui m’intéresse le plus gravite autour de l’influence qu’ils exercent sur les adeptes du conditionnement physique. Ils exercent une telle force, consciemment ou non, que les gens finissent par croire, souvent bien avant de comprendre, les informations véhiculées. Vous me direz que tant que le message est bon, croire ou comprendre, peu importe. Et si le message n’était pas bon? Et si le gourou ne transcendait pas la perfection? La croyance devient alors un important outil de propagande bien malgré elle.
Personnellement, j’éprouve une certaine aversion pour les gourous, qu’ils soient élus par des milliers de partisans ou auto proclamés sur Internet. Pas parce qu’ils sont méchants, gentils, barbus, blonds ou qu’ils font beaucoup d’argent, rien de personnel je vous dis. Plutôt parce que l’effet gourou a la fâcheuse tendance d’embourber la masse dans un cercle très souvent vicieux de connaissances qui finissent par être tordues et éventuellement fausses. Et comme on y croit, on commence à tenter de justifier nos croyances par tous les moyens à notre disposition. Dans certains cas, ajoutez-y l’appât du gain et vous pouvez avoir de graves conséquences sur la santé mentale et physique de bon nombre de personnes.
Comment faire pour savoir si vous êtes sous l’emprise d’un gourou du conditionnement physique? Voici quelques symptômes:
1) Votre gourou ne se contente pas seulement d’avoir toujours raison, il ne peut simplement pas se tromper. Et s’il se trompe, c’était pour vérifier si vous suiviez…

2) lorsque quelqu’un contredit votre gourou, vous avez une réaction émotive souvent viscérale et démesurée. Votre réplique ne se base pas sur l’élaboration d’une réponse éclairée, mais prend plutôt la forme d’une attaque envers l’hérétique profanateur.

3) ce que votre gourou vous dit vous suffit. Pourquoi perdre sont temps en allant consulter des références qui ne feraient que renforcer les paroles remplies de vérité de l’être suprême? Pire encore, pourquoi perdre son temps en écoutant la voix de l’opposition? Restons dans notre cercle fermé et propageons la bonne parole afin de convertir et sauver de tous les malheurs les pauvres infidèles.

4) votre gourou ne s’appuie pas sur la littérature scientifique, il créer sa propre littérature scientifique plus pure et plus conforme à la vérité. Et vous trouvez cela brillant…

5) finalement, votre gourou tourne toute opposition en dérision et refuse d’entendre d’autres points de vue, sinon pour s’en moquer. Et ça vous amuse…

Ce qui est également problématique, c’est la relative facilité avec laquelle ces gourous peuvent se lancer dans différentes aventures avec le support indéfectible de leur masse de supporters. Le gros du travail de ces gourous se caractérise par la nécessité de trouver un thème “sexy” et accrocheur pour lancer “leur” nouveau courant. Bien souvent, ils vont s’inspirer de vieilles théories qu’ils vont tenter de revamper à la mode et de relooker avec un vent d’actualité. Un élément important de la démarche: s’assurer qu’il est extrêmement difficile de vérifier les effets ou les manifestations directs de leur théorie. Il ne faut pas oublier que l’on demande de “croire” et non de vérifier les théories avancées par les gourous. On vous parle de système lymbique, d’hormones, de contrôle psychomoteur génético-hormonal sans que les supporters ne puissent effectuer des mesures afin de vérifier le tout. Mais, on vous dit que ça marche et bien souvent on vous fournit quelques tests pour démontrer l’exactitude de la théorie. Sauf que les tests ne sont pas valides (lire bidons). Mais, quand on veut y croire, ça passe. Demandez des références scientifiques et on vous répondra soit que la science n’est pas en mesure d’y répondre ou on sortira la carte de la théorie de la conspiration, le lobby des scientifiques souhaitant vous cacher la vérité. Un courant gagne en popularité chez les gourous, celui de citer des études scientifiques. Cependant, si vous allez voir ces études, vous réaliserez qu’elles ne démontrent pas tout à fait la théorie, mais qu’elles traitent d’un sujet similaire, suffisamment similaire que si vous ne lisez que le titre, vous serez rassuré que la théorie est probablement vrai.

Le malheur dans toute cette histoire, c’est qu’il y a bien peu de gourous du conditionnent physique ou de l’entraînement qui soient réellement mal intentionnés. Probablement que les pires souhaitent faire de l’argent et que les autres souhaitent nourrir leur ego alors que le reste est convaincu d’aider la société. Ce ne sont pas ces personnages souvent mythiques qui sont à la source du problème. Ce sont ceux qui les suivent aveuglément. Pour moi, rien de plus agaçant et déconcertant qu’une personne qui boit les paroles d’une autre sans faire preuve d’un certain esprit critique. Surtout dans le monde de la physiologie de l’exercice où rien n’est simple et où il est facile de partir sur une bulle remplie de faussetés. Finalement, ce n’est pas d’écouter le gourou qui mène à l’erreur, c’est de s’oublier dans la croyance et éventuellement de s’y perdre qui finit toujours par être une nuisance…

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10 minutes par jour pour être en forme?

Etre en forme

La dernière tendance des infopubs mise sur une réduction considérable du temps requis pour se mettre en forme afin de vendre leurs plus récents produits. J’ai cherché à savoir s’il était effectivement possible d’être en forme en complétant 10 min d’exercice par jour.

J’ai survolé l’ensemble des témoignages associés à ce type de produits et la majorité des utilisateurs mentionnent avoir perdu du poids et se sentir plus en forme. D’un point de vue marketing, c’est idéal, car les principaux points d’intérêts pour un bon nombre de gens se situent au niveau du temps requis pour compléter l’entraînement et des résultats souhaités qui sont habituellement une perte de poids afin d’améliorer l’apparence (même si on ne le dit pas forcément en ces termes) et ressentir moins de fatigue au quotidien. Jusqu’à présent, le produit répond au besoin. J’en veux presque un…

On nous promet un entraînement complet en 10 min, accessible et qui vous garantit des résultats au niveau de la perte de poids et du niveau d’énergie. Afin de déterminer si effectivement il est possible d’améliorer la condition physique et la composition corporelle de cette façon, il faut établir qu’elle est la relation dose-réponse entre la quantité/qualité d’exercice et l’amélioration des qualités physiologiques et de la composition corporelle. Avant de nous lancer dans un survol de la littérature, tentons de déterminer ce qu’il est possible de faire en 10 min…

Un des produits les plus populaires mentionne faire usage d’une nouvelle méthode d’entraînement, le « stacking ». Cette méthode permet de combiner plusieurs mouvements/exercices en un seul et ainsi augmenter le niveau de sollicitation au maximum. Alors, « stackons » une séance de 10 min.

Prenons par exemple un sympathique adepte du conditionnement physique bénéficiant d’une capacité aérobie de 50 mL par kg de poids par min, pesant 75 kg et démontrant une expérience en musculation lui permettant d’exécuter à la perfection n’importe quel mouvement de musculation.

Mettons de côté l’échauffement, car il s’agirait d’une perte de temps qui grugerait de précieuses secondes à notre entraînement (sic! Voir l’article à ce sujet). Notre comparse va maintenir une puissance aérobie constante de 120 % de sa capacité aérobie pendant l’ensemble des 10 min de l’entraînement ce qui lui permettra de dépenser au minimum 225 kcal. Oui, je sais, 120 % de la capacité aérobie pendant 10 min, ça craint. Ce n’est qu’un exemple où il n’est pas grave si le participant décède pendant l’activité…

Pendant cet effort, nous allons stacker des exercices de musculation polyarticulaires afin de maximiser la sollicitation. Ajoutons un exercice d’arraché à la barre jumelé avec une flexion des bras suivie d’une extension des bras pour en faire un mouvement « stacké » et complet. En exécutant les mouvements rapidement, nous pouvons attribuer un temps requis par répétition d’environ 2 sec. Au diable le repos, pas de temps à perdre, notre surhomme va exécuter des répétitions sans arrêt pour 10 min avec une charge optimale pour son développement. 10 min, ça nous fait 600 sec donc un total de 300 répétitions pour la séance (si ça paraît beaucoup, c’est l’équivalent de 10 exercices où l’on complète 3 séries de 10 répétitions à chacun d’eux soit une séance relativement normale simplement condensée en 10 min). Je vous épargne les calculs, mais disons que le coût métabolique de ce volume d’entraînement est d’environ 150 kcal. Donc, notre « stacking », méthode fabuleuse s’il en est une, nous permettra de solliciter le système aérobie à 120 % tout en maximisant le développement musculaire à l’aide d’exercices de musculation complets, l’ensemble de l’œuvre permettant une dépense énergétique de 225 kcal + 150 kcal, donc 375 kcal. Wow, tout simplement fabuleux!

Ah! J’oubliais la flexibilité! Nous ferons l’exercice aérobie combiné avec les mouvements de musculation en y ajoutant des mouvements de Yoga afin d’y ajouter une touche de flexibilité.

Loin de moi l’idée d’insulter votre intelligence, mais vous avez rapidement conclu qu’il était impossible de combiner tout ça en 10 minutes (non, vous ne dépenserez pas 375 kcal!). Il faut donc couper afin d’être en mesure de compléter la microséance. Ce n’est plus un entraînement complet en 10 min… Mais, quel est le minimum requis pour progresser? Ça, c’est la question qui nous intéresse réellement.

Quantifier les gains en fonction de l’effort requis (dose-réponse pour les intimes) est une des questions parmi les plus difficiles à répondre. Beaucoup de facteurs influencent cette relation, le niveau initial de condition physique, la nature de l’entraînement, le contexte, etc. Cependant, il existe quelques données sur lesquelles il est possible de s’appuyer sans toutefois y croire aveuglément. Du côté de l’amélioration de la capacité aérobie, Duscha et coll1. a rapporté une augmentation de la capacité aérobie de 6.5 % de la capacité aérobie sur 6 mois en complétant 179 min d’entraînement aérobie (jogging) où 17 km par semaine étaient parcourus sur une moyenne de 3.5 entraînements pour un estimé de 1221 kcal par semaine (correspondant à une intensité de 40-55 % de la capacité aérobie). En comparaison, un autre groupe a subi une augmentation de 19 % de la capacité aérobie en complétant 175 min d’entraînement aérobie (jogging) par semaine où 27 km étaient répartis sur une moyenne de 3.7 entraînements par semaine pour un estimé de 2024 kcal (correspondant à une intensité de 65-80 % de la capacité aérobie). Toutefois, plus récemment certaines chercheurs ont observés une amélioration de la capacité aérobie et de certains paramètres de la santé cardiovasculaire lorsque l’entraînement était constitués de courts intervalles à faible volume et haute intensité. Cependant, les gains observé l’on été sur une courte période, généralement quelques semaines. Il faut également comprendre que l’intensité du travail aérobie est très élevées et qu’il ne s’agit pas d’être uniquement essoufflé pendant quelques minutes pour obtenir ce type de résultats. Autre point important, il est fort probable que l’amélioration de la capacité aérobie ne puisse pas éternellement se poursuivre avec un volume d’entraînement si faible (au début 10 min peuvent suffire, mais pas après quelques semaines d’entraînement). Malheureusement, dans un contexte d’entraînement complet, si notre 10 min est entièrement alloué au travail de la capacité aérobie, on risque de négliger d’autres composantes de la forme physique.

Du côté de l’entraînement en musculation, un long débat avait fait rage il y a de ça quelques années, opposant les partisans du 1 série d’entraînement à ceux des séries multiples2-5. Encore une fois, plusieurs facteurs peuvent influencer l’impact d’un volume d’entraînement différent sur la force ou encore sur l’hypertrophie musculaire. Si nous nous attardons à l’hypertrophie musculaire, Krieger2 rapporte dans une analyse approfondie que la réalisation de 4 à 6 séries par groupe musculaire permettait des gains supérieurs (40 %) que lorsqu’une seule série était complétée.   De façon similaire, on observe des gains plus importants (presque le double) en force musculaire lorsque 4 séries sont complétées par groupe musculaire comparativement à une seule. Petite distinction à faire au niveau de l’intensité en fonction du niveau d’expérience des participants, les néophytes semblent davantage profiter d’une intensité à 60 % du 1RM comparativement à 80 % du 1RM pour les plus expérimentés. Encore une fois, nous sommes bien loin du 10 min par jour.

En fait, le 10 min par jour ne rencontre même pas les recommandations les plus faibles en matière d’activité physique (~20 min par jour). Il faut donc que ce type d’entraînement soit combiné à d’autres activités physiques afin de pouvoir espérer procurer des bénéfices santé intéressants. On ne s’en sort pas, il faut être plus actif que 10 min par jour pour être en forme.

Cependant, on souligne une perte de poids importante chez les gens suivant ce type de programme. Pourquoi? Simplement à cause du petit document intitulé « plan alimentaire » qui accompagne le programme. Ce plan alimentaire est presque toujours hypocalorique ce qui cause une perte de poids systématique, que l’entraînement soit complété ou non. Si on se fie uniquement au poids, le programme fonctionne à merveille (pas le programme, mais plutôt la restriction calorique). Cette simple perte de poids peut avoir un effet extrêmement positif sur le moral à court terme. Mon poids me préoccupait, il était source d’angoisse, mais maintenant que je perds du poids tout va pour le mieux. Je me sens plus en forme. Cependant, dès l’abandon inévitable de la diète hypocalorique, le moral va redescendre et fort probablement que les bénéfices perçus disparaîtront.

En terminant, je ne pense pas que les entraînements de type 10 min par jour tel que commercialisé par les infopubs ne procurent la moitié des résultats qu’ils promettent. Ce type d’entraînement, combiné avec autre chose peut possiblement avoir un impact favorable sur la santé. Mais, seul, j’en doute fort…

Éventuellement, je parlerai peut-être de la méthode des microséances que j’utilise parfois…

Références

1.            Duscha BD, Annex BH, Johnson JL, Huffman K, Houmard J, Kraus WE. Exercise dose response in muscle. International journal of sports medicine. Mar 2012;33(3):218-223.

2.            Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Apr 2010;24(4):1150-1159.

3.            Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Sep 2009;23(6):1890-1901.

4.            Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. May 2004;18(2):377-382.

5.            Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise. Mar 2003;35(3):456-464.

6.            Bemben DA, Bemben MG. Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. Jan 2011;22(1):179-186.

7.            Berent R, von Duvillard SP, Crouse SF, Sinzinger H, Green JS, Schmid P. Resistance training dose response in combined endurance-resistance training in patients with cardiovascular disease: a randomized trial. Archives of physical medicine and rehabilitation. Oct 2011;92(10):1527-1533.

8.            Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and science in sports and exercise. Jul 2011;43(7):1177-1187.

9.            Crewther BT, Cook C, Cardinale M, Weatherby RP, Lowe T. Two emerging concepts for elite athletes: the short-term effects of testosterone and cortisol on the neuromuscular system and the dose-response training role of these endogenous hormones. Sports Med. Feb 1 2011;41(2):103-123.

10.          Iwasaki K, Zhang R, Zuckerman JH, Levine BD. Dose-response relationship of the cardiovascular adaptation to endurance training in healthy adults: how much training for what benefit? J Appl Physiol. Oct 2003;95(4):1575-1583.

11.          Kumar V, Selby A, Rankin D, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of physiology. Jan 15 2009;587(Pt 1):211-217.

12.          Nicola F, Catherine S. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis. British journal of sports medicine. Mar 2011;45(3):233-234.

13.          Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Nov 2005;19(4):950-958.

14.          Slentz CA, Houmard JA, Kraus WE. Exercise, abdominal obesity, skeletal muscle, and metabolic risk: evidence for a dose response. Obesity (Silver Spring). Dec 2009;17 Suppl 3:S27-33.

15.          Williams PT. Attenuating effect of vigorous physical activity on the risk for inherited obesity: a study of 47,691 runners. PloS one. 2012;7(2):e31436.

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Le vibrateur à la rescousse de la perte de poids?

Plusieurs personnes m’ont récemment questionné sur les effets potentiels d’un « nouvel » appareil pour la perte de poids, la fameuse plateforme vibrante. Nouveau? Mais, ce principe date des années 30 où les vibrations furent initialement utilisées pour contrer les effets d’un déconditionnement prolongé, principalement chez des personnes alitées (on utilisait alors un lit vibrant, probablement l’ancêtre des modèles que l’on retrouve aujourd’hui dans les motels bas de gamme, pas que j’en sache quelque chose…). L’intérêt pour ce type d’équipement diminua rapidement et ce n’est que dans les années 80 que l’on commença à s’intéresser à nouveau au principe, mais cette fois chez les athlètes. Depuis les années 2000, plusieurs publications ont supporté la méthode généralement pour l’amélioration de la force et de la puissance musculaire.

Cependant, l’industrie du conditionnement physique, toujours à l’affut de nouvelles modes ou tendances « in » a commencé à s’y intéresser. Et la folie du marketing s’empara des plateformes vibrantes. Les revendications sont nombreuses : cure de rajeunissement, brûle cellulite, tonification facile, sculptage musculaire, prévention de l’ostéoporose, amélioration de l’équilibre, amélioration de la force et de la puissance, entraînement sans impact, fonte de gras, 10 min d’entraînement par vibration équivalent à 60 min d’entraînement traditionnel et j’en passe (c’est fou tout ce qu’on peut dire dans une 30s d’infopub!).

Mais, comment ça marche?

Le principe est à la fois simple et complexe. Nous avons une surface à laquelle une force sera appliquée selon une fréquence (combien de déplacements par unité de temps) et une amplitude (longueur du déplacement à chaque fois). Cette force, sera transmise à tout ce qui se trouvera en contact avec la surface. Si vous vous tenez debout sur une plateforme, la vibration (on devrait dire oscillation) est transmise par le point de contact et propagée à l’ensemble des structures qui y sont connectées (des pieds jusqu’à la tête). Si le corps se trouvant sur la plateforme est rigide et uniforme, l’oscillation se propage dans l’ensemble de la structure (si vous êtes de glace par exemple, désolé pour le mauvais jeu de mots). Si le corps n’est pas rigide (comme l’être humain), l’oscillation se propage et se dissipe au fur et à mesure qu’elle est absorbée par les différentes composantes du corps. Pour ceux et celles qui ne connaissent pas du tout, vous vous tenez debout ou assis sur une plateforme qui vibre en faisant vos exercices. On remarque une activation plus prononcée des muscles impliqués dans le mouvement tout comme une perception d’effort plus élevée à dépense énergétique égale. Cette suractivation des muscles est probablement à l’origine des gains observés au niveau de la force et de la puissance musculaire. Selon la fréquence et l’amplitude de l’oscillation, on fait subir à notre corps une grande quantité de microimpacts (on repassera pour l’entraînement sans impact…). D’ailleurs, ces impacts seraient potentiellement à l’origine des bienfaits observés sur la densité osseuse1, 2. Cependant, la littérature demeure encore floue à ce sujet.

Je pourrais discuter longuement des effets neurophysiologiques de ce type d’entraînement, mais je souhaite plutôt orienter le sujet spécifiquement sur la perte de poids. Pourquoi? Parce que la littérature est assez convaincante concernant les avantages sur certains volets de l’entraînement comme les gains en force et en puissance musculaire ainsi que sur la prévention de l’ostéoporose. Je dis assez convaincante, parce que les modalités d’entraînement ne sont pas encore clairement établies (fréquence utilisée, amplitude, volume, intensité, etc.) et qu’il existe peu d’études comparant directement l’entraînement conventionnel à l’entraînement par vibrations. Bref, ça semble bon, mais il faut clarifier la posologie afin de pouvoir conclure tel un vendeur de marché aux puces.

Maintenant, la perte de poids par vibration…

Les arguments que j’ai reçus de distributeurs de ce type d’équipement m’ont semblé peu convaincants et j’ai tenté de trouver un fondement scientifique dans la littérature pour les supporter. Sans trop de succès. Reprenons leurs arguments…

L’entraînement par vibration augmente le rythme métabolique (10 min équivaut à 60 min d’entraînement conventionnel).

Vrai! Oui, l’entraînement par vibration augmente le rythme métabolique (je mettrais un sérieux bémol sur l’équivalence du 10 min pour 60 min cependant). Il en coûte plus de calories pour effectuer un squat sur ce type de plateforme que de faire un squat sur le bon vieux plancher des vaches (avec une charge identique). Donc, on brûle plus de gras… Quoi? J’ai probablement manqué une étape ou bien je n’ai pas vu le mémo passer? Ce n’est pas parce que l’on dépense plus d’énergie que l’on brûle forcément plus de gras, cela dépend des filières énergétiques utilisées pour transformer l’énergie. Commençons par déterminer l’augmentation de la dépense énergétique (d’autres l’ont déjà fait3, 4). On rapporte un coût énergétique de ~11 kcal par minute pour un squat complété sur une plateforme oscillant à une fréquence de 26 Hz avec une amplitude de 10.5 mm pour une personne de 70 kg avec 30-40 % de son poids corporel comme charge supplémentaire. Si nous diminuons l’amplitude de l’oscillation à 3mm, le coût énergétique chute à ~2 kcal par min. Pour une heure de squat sans arrêt, nous obtenons un retentissant 660 kcal ou 120 kcal si nous réduisons l’amplitude. Il serait surprenant (et surtout malsain) de tenter l’expérience…

L’entraînement par vibration permet de brûler plus de gras (parce que ça vibre).

Combien de gras oxydé maintenant? Une étude5 (douteuse) a comparé l’oxydation des substrats pendant le squat avec et sans plateforme. Je dis douteuse parce qu’il m’apparait extrêmement difficile de mesurer l’oxydation des substrats lors d’efforts très courts (on parle de <3 min) de type anaérobie. Loin de moi l’idée de tomber dans la physiologie poussée, mais disons que ce que nous mesurons à la bouche (oxygène, dioxyde de carbone), n’est pas nécessairement représentatif de ce qui se passe dans la cellule lors de ce type d’effort. À ma connaissance, il est plus que hasardeux d’effectuer ce genre de mesure (et là, je suis poli). Il est d’autant plus étrange que je n’ai trouvé aucune autre étude du même genre…

Poussons tout de même le raisonnement à l’extrême et supposons que l’entraînement par vibration permet une utilisation totale du gras comme carburant. Pour 60 min de squat en continu (personne de 70 kg avec 35 % de son poids en surcharge supplémentaire) nous obtiendrions 67 g de gras oxydés. Et ça, c’est avec des conditions absolument impossibles… Dans la vraie vie, 3 min de squat sur plateforme vibrante risque de se solder par une utilisation du gras frôlant le ridicule.

En somme, l’entraînement par vibration comporte certains avantages au niveau du développement neuromusculaire, mais ne semble présenter aucun bénéfice direct pour la perte de poids. Cependant, d’autres d’études sont nécessaires pour mieux définir les modalités d’entraînement et les paramètres de surcharge afin de permettre un développement optimal et sécuritaire de qualités physiologiques spécifiques. Mais pour la perte de poids, on repassera…

Références

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2.            Mikhael M, Orr R, Fiatarone Singh MA. The effect of whole body vibration exposure on muscle or bone morphology and function in older adults: a systematic review of the literature. Maturitas. Jun 2010;66(2):150-157.

3.            Cochrane DJ. Is vibration exercise a useful addition to a weight management program? Scand J Med Sci Sports. Nov 3 2011.

4.            Rittweger J. Vibration as an exercise modality: how it may work, and what its potential might be. Eur J Appl Physiol. Mar 2010;108(5):877-904.

5.            Garatachea N, Jimenez A, Bresciani G, Marino NA, Gonzalez-Gallego J, de Paz JA. The effects of movement velocity during squatting on energy expenditure and substrate utilization in whole-body vibration. J Strength Cond Res. May 2007;21(2):594-598.

6.            Cardinale M, Bosco C. The use of vibration as an exercise intervention. Exerc Sport Sci Rev. Jan 2003;31(1):3-7.

7.            Cardinale M, Pope MH. The effects of whole body vibration on humans: dangerous or advantageous? Acta Physiol Hung. 2003;90(3):195-206.

8.            Cardinale M, Rittweger J. Vibration exercise makes your muscles and bones stronger: fact or fiction? J Br Menopause Soc. Mar 2006;12(1):12-18.

9.            Christiansen BA. Whole-body vibration and weight loss: truth or consequence? Int J Obes (Lond). Mar 2009;33(3):384; author reply 382-383.

10.          Cochrane DJ. Vibration exercise: the potential benefits. Int J Sports Med. Feb 2011;32(2):75-99.

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12.          Klarner A, von Stengel S, Kemmler W, Kladny B, Kalender W. [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][Effects of two different types of whole body vibration on neuromuscular performance and body composition in postmenopausal women]. Dtsch Med Wochenschr. Oct 2011;136(42):2133-2139.

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80% nutrition: source de succès ou bien signe d’échec?

À plusieurs reprises, j’ai été confronté à des affirmations concernant la nutrition qui m’ont laissé complètement perplexe. L’une d’entre elles touche l’importance accordée à la nutrition dans l’atteinte des objectifs de modification de composition corporelle. On peut désormais parler de classique 80% nutrition. On fait donc état de l’importance de la nutrition face à l’entraînement ou, devrais-je dire, à l’activité physique. La nutrition serait responsable de 80% des succès en matière de changement de composition corporelle. Comme je mentionnais, je suis perplexe.

Certes, certains d’entre vous me diront qu’il s’agit d’un chiffre illustrant grossièrement une réalité soulignant l’importance de la nutrition. Mais pourquoi la nutrition serait-elle plus importante que l’activité physique? C’est comme si mon comptable me disait que les succès de mon entreprise dépendent à 80% des revenus et seulement 20% des dépenses. Je pense que c’est plutôt 100% des deux qui est important…

Alors pourquoi les gens (surtout dans le monde du fitness) accordent tant d’importance à la nutrition ? Laissez-moi vous partager ma théorie sur le sujet…

La restriction énergétique est un élément facile à implanter qui ne demande que très peu de connaissances afin d’être appliquée à la lettre. Mange 800 kcal par jour sous forme de poulet bouilli et de brocoli et le tour est joué (je vous l’accorde, j’exagère un peu). Avec de la volonté, il est possible de suivre une diète restrictive sévère permettant de perdre beaucoup de poids rapidement. Après ces efforts, on voit des résultats énormes, étonnants, etc. Après 6 mois d’entraînement, d’efforts intenses à pousser de la fonte, à suer sur le tapis roulant et à faire d’interminables séries d’abdominaux, c’est la diète qui fait ressortir le tout. Parce pendant tout les 6 mois d’entraînement, rien ne paraissait autant qu’à la suite de la diète. On conclut que la diète fait bien plus qu’une simple différence, la diète, c’est 80% des résultats.

Je suis d’accord que ce scénario met l’emphase sur la diète comme agent motivateur de changements importants. Selon moi, c’est tout simplement parce que le reste de l’année a été mal planifié ou bien que la planification n’a pas pu être suivie (blessures, etc.). Il est facile d’imposer des changements drastiques au niveau des apports alimentaires et plusieurs personnes démontrent suffisamment de volonté pour s’astreindre momentanément à ce type de régime de vie. Après, c’est souvent la catastrophe…

Le manque de planification dans l’évolution de la composition corporelle est, selon moi, à la source du problème. Imaginer une entreprise mal gérée qui reçoit la visite de ses créanciers qui demandent à être payés immédiatement. Prise au dépourvu, l’entreprise se résout à piger dans le fond de pension des employés afin de rembourser Guido et Tony gracieusement accompagnés de leur barre de fer préférée. Donc, pour réussir en affaire, cela dépend à 80% de sa capacité à piger dans le fond de pension des employés. Si la compagnie avait prévu le coup et planifié adéquatement, l’argent aurait été là et les créanciers auraient été remboursés.

C’est la même chose pour les changements de composition corporelle. L’incapacité de plusieurs entraîneurs à planifier adéquatement le niveau de sollicitation requis et les changements au niveau de la balance énergétique fait en sorte que l’on doit avoir recours à des changements drastiques (bon, je sais, je suis méchant. Il est possible que des facteurs externes aient fait en sorte que la planification n’a pu être suivie). Impossible de doubler le niveau d’activité physique, car cela implique une mesure de l’activité physique et des capacités physiologiques optimales. Il reste de couper dans les apports énergétiques où il est facile d’imposer une restriction sévère. Si la diète compte pour 80% de la réussite du changement de composition corporelle, c’est parce que 80% de l’entraînement et de l’activité physique a été mal planifié.

Il m’arrive assez fréquemment de recevoir des questions concernant des modifications à faire pour atteindre des changements optimaux de composition corporelle pour une séance de photos ou pour une compétition de fitness. Je suis souvent surpris de constater qu’à quelques jours de l’événement, tout le monde souhaite redoubler d’ardeur, faire des sacrifices importants et même dans certains cas, faire usage de produits dopants. À chaque fois, j’ai toujours le même commentaire initial : il est trop tard! C’est un peu comme si je me réveillais la veille des olympiques de Londres et je me demandais ce que j’avais à faire pour me qualifier pour la finale du 100m. Pas grand-chose sinon de me recoucher et de me réveiller 15 jours plus tard…

Les changements de composition corporelle dépendent de la balance énergétique ce qui implique une contribution entière et totale des deux composantes : les apports et la dépense. 100% des deux. Pour y arriver, il faut bien mesurer et bien planifier. Voici quelques trucs :

Mesurer la balance énergétique

Afin d’implanter des changements, il faut déterminer ce qui est à changer. Tous les changements de composition corporelle passent inévitablement par la balance énergétique. Il est donc essentiel d’avoir une mesure de l’activité physique (voir l’article à ce sujet) ainsi qu’une mesure des apports nutritionnels (une partie du travail des nutritionnistes). Sans ces évaluations, on y va à tâtons et on risque de mal planifier.

Mesurer la composition corporelle

Il faut quantifier ce qu’il y a à changer. La mesure de composition corporelle doit permettre de discerner le changement avec suffisamment de précision (plus facile à dire qu’à faire!). Normalement, les analyses de composition corporelle devraient vous donner une marge d’erreur ou une étendue du changement probable (un genre d’écart) qui permet d’avoir une idée de la précision et de l’ampleur potentielle du changement.

Mesurer la condition physique

L’atteinte des objectifs dépend des qualités physiologiques. Plus la capacité aérobie est importante, plus il sera possible de dépenser une grande quantité de calories et d’utiliser une grande quantité de gras au quotidien (voir l’article à ce sujet). La force musculaire permet d’optimiser la stimulation mécanique requise lors des entraînements en hypertrophie. Plus la force est importante, plus la surcharge mécanique pourra être importante et initier les processus d’hypertrophie musculaire.

Planifier le changement en fonction de l’individu et de son environnement

À la lumière des résultats provenant de l’évaluation exhaustive, il faut établir un plan de changement individualisé. Est-ce que la capacité aérobie doit être améliorée? Est-ce que la force musculaire doit être optimisée? Est-ce que les apports nutritionnels sont adéquats? Est-ce que l’activité physique au quotidien est suffisante? La planification doit tenir compte de ces éléments et doit être orientée de façon logique et réfléchie afin de permettre d’implanter un changement de la relation de l’individu avec son environnement. C’est précisément ce changement qui se reflétera par une modification de la composition corporelle.

Mesurer le/les changement(s)

Tout au long du processus de changement, il faut périodiquement réévaluer afin de déterminer si le changement est au rendez-vous ou non. Ensuite, il faut identifier ce qui à causer le changement ou bien ce qu’il l’a empêché.

Il s’agit d’un travail difficile qui demande beaucoup de ressources tant de la part de l’entraîneur que de la part de l’entraîné. C’est un travail de longue haleine qui dépend de nombreux facteurs et pas seulement à 80% de la nutrition. S’il est possible de rattraper une mauvaise planification en misant sur une diète, imaginez les résultats qui peuvent être atteints lorsque les efforts englobent l’ensemble des facteurs influençant votre réussite! Les efforts et le travail en valent largement la peine, car ils vous changeront à jamais et pas seulement pour une séance photo…

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Terminons avec les terminologies de l’entraînement

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Concentrique, excentrique?

Je me remets à peine de ma nuit blanche passée au 24 h Roller Montréal (en fait, 21 h, car les intempéries ont finalement eu raison des organisateurs) alors, je me permets un léger billet plus philosophique que pratique (ça commence mal vous me direz…). Avant de commencer, je me dois de souligner les efforts de mes 8 coéquipiers qui ont su rendre cette 4e expérience des plus agréable malgré la pluie qui nous a chaleureusement accompagné pendant la majeure partie de notre périple sur le Circuit Gilles Villeneuve au profit de la lutte contre la sclérose en plaque et pour la promotion de l’activité physique. De l’aquaplanage en patins à roues alignés, c’est possible, je vous le confirme. Fin de la parenthèse.

Dans le merveilleux monde de l’entraînement, il y a certains concepts qui m’agacent dont un tout particulièrement inoffensif, mais ô combien agaçant à mes oreilles. La terminologie des actions musculaires. Je crois qu’il s’agit de l’une des premières choses qu’un entraîneur apprend avec fierté : lorsque le muscle se raccourcit, concentrique, lorsqu’il s’allonger, excentrique et lorsqu’il demeure de même longueur, isométrique. Enfin, des termes scientifiques associés à l’entraînement! De quoi donner fière allure à n’importe quel jeune débutant. J’entends régulièrement des entraîneurs parler de leur entraînement mettant l’emphase sur la partie excentrique de tel ou tel mouvement et je lis même assez fréquemment dans des publications scientifiques les fameux termes concentrique, excentrique et isométrique. Alors, pourquoi écrire un billet là-dessus et surtout, pourquoi être agacé par cette terminologie?

Simplement parce qu’elle est fausse. Quoi? Ce qui nous a été enseigné à l’université n’est pas issu d’une source intarissable de vérité? Faut croire que non…

Si certains vont me traiter encore une fois de puriste, je vais me permettre de poursuivre et de vous expliquer pourquoi. Si je pose la question : « Que veut dire isométrique? », plusieurs d’entre vous vont s’empresser de répondre fièrement : « iso; même, métrique; longueur ». Il s’agit d’une action musculaire qui ne génère pas de mouvement externe. Et je répondrai bravo. Si je pose la question : « Que veux dire concentrique? », plusieurs vont me répondre qu’il s’agit de la phase où le muscle se raccourci. Et si je pose la question : « Que veux dire excentrique? », on me dira qu’il s’agit de la phase où le muscle s’allonge ou bien du qualificatif poli pour décrire ma voisine. Et je répondrai bravo pour la voisine, mais pour les deux autres, ça ne colle pas.

La définition de concentrique va comme suit : « Qui a un même centre, en parlant de cercles et de courbes ». Celle d’excentrique : « Didactique : Dont le s’entre s’écarte d’un point donné. Mathématiques : Qui n’a pas le même centre? Astrologie : Qui s’éloigne du centre? Militaire : Qualifie un mouvement qui éloigne une armée, un corps d’armée du centre de ses opérations. Figuré : Qui agit contrairement aux habitudes reçues. » . Si les termes concentrique et excentrique peuvent s’appliquer aux actions du muscle cardiaque (le cœur étant une forme de sphère qui se rapproche et s’éloigne de son centre), leur utilisation pour le muscle squelettique est plus douteuse. Nous sommes bien loin de la logique tirée du Grecque s’appliquant si bien à ISOMÉTRIQUE. Si nous poursuivions dans cette logique, lorsqu’un muscle se raccourcit, le préfixe MIO devrait être employé ce qui nous donne MIOMÉTRIQUE. Et pourquoi pas poursuive pour l’allongement du muscle? Le préfixe qui s’applique est PLI (P-L-I-O et non P-L-Y-O) ce qui nous donne PLIOMÉTRIQUE. Oui mais, la plyométrie dans tout ça (les entraînements qui font boing boing !)? En réalité, la plyométrie n’est pas une action musculaire, mais plutôt un enchaînement d’actions musculaire. On parle alors d’une séquence d’action nommée cycle étirement-raccourcissement (de l’anglais:stretch-shortening cycle).

Mais, quelle importance? Fondamentale…

L’utilisation d’une terminologie inappropriée pour décrire la base même de l’entraînement (l’action musculaire) dénote une lacune importante dans le souci du détail et dans le désir de présenter une information claire, significative et uniforme à la population. Non, vous ne soulèverez pas plus lourd parce que vous utilisez les termes MIOMÉTRIQUE, ISOMÉTRIQUE ouPLIOMÉTRIQUE. Par contre, cette forme de négligence et ce manque d’homogénéité entraînent une série de complications qui peuvent effectivement nuire à votre entraînement. Ne vous est-il pas arrivé de ne pas être en mesure de déchiffrer le nom de l’exercice qui vous a été prescrit? Le fameux Zottman curl, ça se fait comment? Ou bien le trop peu célèbre Indiana Pull? Même entre entraîneurs, le manque de consensus sème la confusion et mine affreusement la crédibilité.

Il est donc important de mettre un peu d’ordre dans le lexique des entraîneurs et d’évincer certains termes dignes de perronismes. Commençons donc par nommer adéquatement les actions musculaires : lorsque le muscle se raccourci : MIOMÉTRIQUE, lorsqu’il s’allonge : PLIOMÉTRIQUE, lorsque ses extrémités sont fixes : ISOMÉTRIQUE et lorsque l’on fait des entraînements boing boing : Cycle étirement-raccourcissement. Finalement, pour ceux et celles qui croient que je pousse la note trop loin, sachez qu’il existe une publication scientifique[/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] qui explore en profondeur ce que j’ai à peine abordé. Certains doivent avoir plus de temps libres que moi…

Je vous l’ai dit, un petit billet…

 Référence

1.   Faulkner, JA. Terminology for contractions of muscles during shortening, while isometric, and during lengthening. J Appl Physiol 2003; 95(2). 455-9.

 [/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

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L’hypertrophie pour tous?

Les bienfaits de l’entraînement cardiovasculaire sont connus et largement publicisés par contre, il persiste de nombreux tabous concernant l’entraînement en musculation, plus particulièrement l’entraînement en hypertrophie. Voici une présentation offerte lors d’une de mes apparitions à Can Fit Pro visant à démystifier l’hypertrophie. Traditionnellement, lorsque l’on parle de gain de masse musculaire, l’image d’un homme qui souhaite améliorer son apparence physique nous vient rapidement en tête. Pourtant, l’augmentation de la masse musculaire n’a pas comme seul et unique objectif le développement de rutilants pectoraux. Pour de plus en plus de gens (homme, femme et éventuellement même les enfants) l’augmentation de la masse musculaire est presque devenue une question de survie au quotidien. Le manque ou la perte de masse musculaire entraînent une perte progressive de la force musculaire et éventuellement des capacités fonctionnelles et de l’autonomie.

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Avec le déclin de l’activité physique obligatoire, principalement à cause de la mécanisation et de l’urbanisation, les prouesses physiques ne sont plus une nécessité à notre réussite. Il en résulte une diminution du niveau de sollicitation musculaire quotidien. Pour plusieurs, ceci signifie une diminution progressive de la masse musculaire. À défaut de pouvoir modifier de façon importante l’activité physique obligatoire, l’utilisation de l’entraînement (activité physique volontaire) permet de tenter de renverser la tendance nous poussant vers un corps moins musclé, moins fonctionnel.

L’entraînement en hypertrophie permet d’augmenter la masse musculaire afin d’élever notre potentiel à être plus actif et plus fonctionnel. Voici donc, les principes de l’entraînement en hypertrophie.


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