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Perdre son temps avec le retour au calme

 

La période de retour au calme est un classique des cours de groupe et pour plusieurs entraîneurs un élément crucial de tout entraînement. Pourtant, nombreux sont les adeptes du conditionnement physique qui omettent volontairement cette composante « ennuyante » d’une séance.

Traditionnellement, la période de retour au calme (le fameux « cooldown ») est caractérisée par des étirements afin de favoriser la récupération et de mettre un terme heureux à la séance d’effort qui l’a précédé. Est-ce que de réaliser un retour au calme est un choix judicieux ou bien est-ce en fait une pure perte de temps?

Ça dépend de quoi est composée la période de retour au calme. Analysons ce qui se fait, c’est-à-dire une série d’étirements passifs associés à des exercices de respiration à la fin de l’entraînement. Quelques études1,2 se sont penchées sur les effets de différents modes de récupération et, de façon très intéressante, les étirements passifs sont à peu près la moins bonne option en fin de séance. Voyons voir pourquoi…

Les étirements passifs abaissent la pression artérielle et réduisent le débit cardiaque ce qui a pour effet de diminuer la circulation sanguine dans l’ensemble du système. On peut donc plus difficilement apporter les nutriments nécessaires aux muscles et on hypothèque les capacités de recyclage de substrats de l’organisme (on diminue le recyclage du lactate en autre). Cependant, cette diminution de pression artérielle est très souvent associée à un sentiment de relaxation et de bien-être. Pourtant, les effets sur l’organisme ne sont pas des plus intéressants. Afin de déterminer le meilleur mode de récupération entre différents modes d’étirements (passif, actif et dynamique), Miladi et coll². a soumis un groupe de participants à des efforts intenses. Ils ont ensuite observé les effets du mode de récupération en les soumettant à nouveau à des efforts immédiatement après la période de récupération. Les résultats les moins intéressants (fréquences cardiaques plus basses, lactate plus élevé, diminution de travail réalisé lors des efforts post récupération) furent directement associés aux étirements passifs.

Est-ce que la période de retour au calme est une perte de temps? Non, elle est seulement mal comprise et surtout mal employée. La séance de retour au calme devrait est structurée en fonction des objectifs de la séance et non pas calqué sur un patron rigide provenant d’une tradition ancestrale dont personne ne se souvient de l’origine. Le recours systématique à des étirements et des exercices de respiration n’est pas forcément utile ou justifiée.

Pour un entraînement visant l’amélioration de la capacité aérobie ou de l’endurance aérobie, la période de retour au calme devrait favoriser une diminution progressive de la pression artérielle et du débit cardiaque tout en assurant un apport légitime en nutriments aux muscles. Une période de récupération active (~65 % de la capacité aérobie) jumelée à l’ingestion d’une boisson de récupération adéquate devrait clôturer ce genre d’entraînement.

Pour un entraînement visant l’amélioration de la force musculaire, la période de retour au calme devrait également favoriser l’apport en nutriments aux muscles et le recyclage de métabolites comme le lactate. Donc, une période de récupération active est également souhaitable. À la différence de l’entraînement aérobie, j’opterais pour un exercice mobilisant l’ensemble du corps (appareil elliptique, aviron, etc.) afin de cibler l’ensemble des muscles ayant été sollicités lors de la séance.

Enfin, pour un entraînement visant l’hypertrophie musculaire, la période de retour au calme pourrait davantage s’apparenter à une séance d’entraînement à haute puissance. Il s’agit ici d’un modèle théorique (que je mets régulièrement en pratique, mais malheureusement je n’ai pas suffisamment de données sur mes athlètes pour présenter des statistiques pertinentes) qui vise à augmenter les concentrations de lactate afin de favoriser un profil hormonal susceptible de stimuler l’hypertrophie. On termine l’entraînement par quelques courtes séries d’intervalles sur un appareil mobilisant le plus de groupes musculaires possibles (elliptique, aviron, etc., vous voyez le principe) afin d’augmenter le plus possible les concentrations de lactate. Et pourquoi pas terminer le tout avec des étirements passifs à très haute intensité (le niveau d’étirement que l’on vous dit fréquemment de ne pas faire)? Bref, un retour au calme qui n’en soit pas un au sens traditionnel du terme, mais qui vise néanmoins à optimiser la récupération.

En terminant, il ne faut pas négliger l’aspect psychologique du retour au calme. Il est impératif d’effectuer un retour sur la séance afin de déterminer si les objectifs à court terme ont été atteints et de fixer les objectifs pour la prochaine séance. Voilà où les exercices de respirations prennent toute leur importance. Suite au retour au calme physiologique adapté à la séance et aux objectifs, il est intéressant et surtout très efficace de pratiquer quelques exercices de respiration favorisant certains aspects de la préparation psychologique. Ces exercices favorisent très souvent la concentration et permettent une transition entre l’état de stimulation nécessaire à la bonne conduite d’une séance d’entraînement efficace, et l’état d’éveil normal associé au quotidien. Pendant cette période, il est plus que pertinent pour l’athlète ou n’importe quel adepte du conditionnement physique d’effectuer le bilan de la séance complétée.

Non, la période de retour au calme n’est pas inutile, seulement mal comprise et trop souvent négligée.

 

Références

 

  1. The effect of three recovery protocols on blood lactate clerance following race paced swimming. J Strength Cond Res. 2011 Nov 21.
  2. Effect of recovery mode on exercise time to exhaustion, cardiorespirtory responses, and blood lactate after prior, intermittent supramaximal exercise. J Strength Cond Res. 2011