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Watt the f*#ck ? (Entrainement avec la puissance -Watt- et cours de groupe)

Entrainement puissance cours de groupe watts

Les cours de groupe jouissent encore d’une certaine popularité, bien qu’ils prennent désormais différentes formes. De l’apparition du Spinning dans les années 90, aux entraînements en musculation en groupe en passant par les cours de cityrow, les cours de groupe se métamorphosent, mais souffrent trop souvent d’une lacune importante. Cette lacune se situe au niveau de la mesure de l’intensité et s’il est difficile de quantifier l’intensité, il est difficile de déterminer le niveau de sollicitation d’une séance (le produit de l’intensité et du volume). C’est principalement ce niveau de sollicitation qui détermine l’ampleur des adaptations.

Certains diront que l’intensité est mesurée à l’intérieur des entraînements de groupe en ayant recours à la perception de l’effort ou encore des fréquences cardiaques. Toutefois, ces indicateurs, loin d’être parfaits, sont assujettis à de nombreuses influences qui nous forcent bien souvent à nuancer leur interprétation. Par exemple, l’utilisation des fréquences cardiaques lors d’exercices de musculation risque de surestimer l’intensité de même que l’indice de perception de l’effort lorsque les repos sont plus courts. Le paramétrage de l’intensité pourrait être grandement amélioré s’il était possible d’obtenir une mesure objective lors des entraînements en groupe.

Pourtant, lorsque c’est le cas et qu’une mesure objective pertinente est disponible, elle est rarement utilisée par les intervenants. C’est le cas lors de bien des cours sur vélo stationnaire où les watts sont déterminés. Qu’est-ce qu’un watt ? Selon Wikipédia, le watt (symbole W) est une unité dérivée du système international pour quantifier une puissance, un flux énergétique ou un flux thermique. Un watt est la puissance d’un système énergétique dans lequel une énergie de 1 joule est transférée uniformément pendant 1 seconde[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1]. Le terme provient du nom de l’ingénieur écossais James Watt (1736-1819) qui a contribué au développement de la machine à vapeur. Le lien avec un cours de groupe sur vélo ?

Sur les vélos (ou tout autre ergomètre comme un rameur), les watts sont déterminés par le produit des révolutions par minute (RPM) et de la résistance (c’est une façon simplifiée de voir le calcul, mais ça fait le travail pour nos besoins). C’est un indicateur de puissance et c’est la puissance générée qui permet de créer des adaptations physiologiques. En faisant abstraction de l’aspect technique de l’action de pédaler (et bien peu de cyclistes travaillent leur technique sur ce type de vélo), la puissance soutenue déterminer l’intensité de l’entraînement sur l’ergomètre. Plus la puissance est élevée, plus l’intensité est importante. Si vous avez encore le calcul des RPMs et de la résistance en tête, vous comprendrez qu’on peut générer une puissance en pédalant à une cadence faible (40 RPM) avec une résistance très élevée (100 N m, peu importe les unités pour notre exemple) et nous aurons approximativement une puissance de 470 watts. Inversement, si on augmente la cadence à 100 RPM et que l’on réduit la résistance à 40 N m on obtient également 470 Watts. Physiologiquement, le pourcentage de la capacité aérobie sera sensiblement le même. En résumer, que l’on monte une côte vertigineuse lentement ou que l’on sprinte sur le plat, le % d’effort peut être le même.

Lorsque l’on utilise les RPMs pour déterminer l’intensité, on risque d’avoir des participants qui moulinent sans tension et qui génère peu de puissance et des participants qui n’arrivent pas à suivre le rythme à cause d’une tension trop importante. On devrait donc éviter d’utiliser les RPMs pour déterminer l’intensité, car il s’agit d’une donnée incomplète qui ne reflète pas adéquatement l’intensité de travail.

Le même raisonnement s’applique à un indicateur de tension.

On oublie également l’énigmatique % de tension, ou le mystérieux chiffre de tension de 1 à 10 ou encore les zones d’effort de 1 à 5 qui sans mesure objective sont aussi volatiles qu’une poche de méthane dans une écurie.

En utilisant les watts, il est possible de précisément déterminer l’intensité de chacun des participants et d’obtenir une plus grande uniformité dans la distribution de l’intensité de travail pour l’ensemble des participants. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire plus d’effort légitime et surtout plus de résultats.

Maintenant, comment peut-on utiliser les watts dans le cadre d’un cours de groupe sur vélo ?

À moins que chaque participant n’ait passé un test à l’effort et qu’une mesure de puissance ait été obtenue, ça peut paraître difficile à faire. Pourtant, il est possible d’utiliser les watts en faisant un test initial au début de chaque cours.

En tenant pour acquis qu’aucun participant ne souffre d’une condition médicale pouvant s’aggraver par la pratique d’activité physique modérée ou intense (un détail important à savoir si les participants s’apprêtent à faire votre cours…), vous pouvez commencer le cours avec un échauffement classique (non, ce ne sont pas des étirements sur le vélo, mais bien une augmentation progressive de l’intensité de travail afin d’augmenter la température corporelle et le débit cardiaque). Ensuite, vous pouvez répéter 3 sprints de 30 s de plus en plus intenses avec une récupération de 30 à 60 s entre chaque effort. Lors du dernier sprint de 30 s, vous pouvez demander aux participants d’essayer de soutenir la plus haute intensité possible pour les 30 s et de prendre bonne note de la valeur de watt qui lui est associée. Cette valeur devient la référence ou le 100 % d’intensité pour le cours. Pendant le repos qui suit le dernier sprint, vous pouvez demander aux participants de déterminer leur puissance de travail pour 50 % (la moitié de leur valeur sur 30 s) et le 75 % (la moitié du max, plus la moitié de la moitié).

Lorsque vous enchaînez les différentes tâches sur vélo et que vous annoncez l’intensité, vous utiliser un pourcentage et chaque utilisateur l’applique à son maximum. Par exemple, si Joe Vélo à maintenu approximativement une puissance de ~300 watts pendant 30 s lors du dernier sprint, un effort de 50 % sera aux alentours de 150 watts, 75 % environ 225 watts. Conservez des chiffres arrondis et ne vous arrachez pas les cheveux à essayer de déterminer le 50 % de 417,87 watts… Un à peu près pour le calcul des watts est de loin supérieur aux méthodes d’évaluation de l’intensité subjectives mentionnées précédemment.

L’utilisation des watts peut changer drastiquement la façon dont vous donnez ou suivez des cours d’entraînement sur vélo. Ça risque également de clouer le bec au participant désagréable qui trouve toujours vos cours trop faciles et qui mouline dans le tapis avec une résistance aussi nulle que les gains qu’il pourrait tirer de cet entraînement. Ça peut paraître compliqué, mais donner un cours d’entraînement, ce n’est pas uniquement un travail de cheerleading, c’est un travail d’entraînement qui doit être fait correctement en utilisant un paramétrage adéquat et utile.

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Les 5 erreurs de la fille de cours de groupe

cours de groupe 2Anciennement regroupée sous l’égide des cours d’aérobie, la grande famille des cours de groupe a su se diversifier au cours des dernières années. Désormais allègrement assaisonnée de puissants arômes de marketing, la grande famille des cours de groupe connait un regain de popularité après une phase plus léthargique dans le début des années 2000. Ayant enseigné des cours de groupe sur vélo stationnaire vers la fin des années 90 et pendant les années 2000, je me suis intéressé aux stéréotypes qui animaient les sympathiques adeptes des cours de groupe. Quelle ne fut pas ma surprise de constater que ces mêmes archétypes se sont maintenus jusqu’à nos jours! Voici donc mon bilan bien personnel des 5 erreurs de certains/certaines de ces participants.

Être groupie

N’importe quel prof de cours de groupe vous le dira, les groupies abondent dans ce segment de l’activité physique. N’importe quel prof, mais plus particulièrement ceux et celles qui ont eu à remplacer une icône du milieu comme Josée Lavigueur ou Lyne St-Roch. Disons que l’accueil est habituellement aussi chaleureux que celui qui est réservé à un vendeur de crayon itinérant un dimanche matin au lendemain d’une nuit de noces. Il existe bien souvent un culte du prof où ce dernier ou cette dernière devient une espèce de demi-dieu vénéré et surtout irremplaçable. Peu importe le remplaçant, il sera systématiquement moins bon parce qu’il ou elle n’est pas LE PROF. Cette attitude tend à malheureusement encourager un mode de pensée très restreint, voire sectaire qui réduit considérablement les perspectives d’apprentissage. Lorsque ce n’est pas comme d’habitude, c’est forcément mauvais. Il ne faut surtout pas oublier les répercussions sur le plan humain de ce type d’attitude sur les fameux remplaçants. Quoiqu’ils fassent, ils ne seront jamais à la hauteur. Pas plaisant du tout pour un travail si bien rémunéré…

Croire que les cours vont lui permettre de « tonifier »

On fait des cours de groupe parce qu’on ne veut pas faire de culturisme et devenir accidentellement des madames-muscles. Ce qu’on veut d’un bon cours de groupe, c’est tonifier notre popotin sans plus. Avoir un corps svelte et athlétique sans trop se développer et possiblement perdre le petit gras qu’on a oublié de transmettre à bébé pendant la grossesse. Grâce à des cours spécifiquement conçus pour cibler les régions critiques pour de nombreuses femmes, on arrive avec un taux de succès extrêmement élevé à « tonifier » ces régions (les fesses, les cuisses, les abdos et les triceps). J’ai survolé la littérature sur le sujet et je n’ai pas trouvé de publication scientifique traitant de l’impact des cours de groupe spécifiques (du genre cours abdos-fessiers) sur la composition corporelle (éclairez-moi si vous en avez). J’ai même fouillé Google pour trouver quelque chose sur le sujet, mais sans succès. En fait, même si ces cours de groupe spécfiques font « bouger » les participants, il est moins que probable qu’il y ait un effet tonifiant sur les muscles. Pourquoi? Parce que le tonus chez des personnes asymptomatiques ne s’entraîne pas réellement (on définit le « tonus musculaire » selon le Dictionnaire Médical 2011, comme étant l’état permanent de tension qui s’exerce sur les muscles afin de s’opposer à l’action de la gravité sur le corps humain). Quand on désire tonifier en conditionnement physique, on désire diminuer sa masse grasse et augmenter sa masse musculaire (surtout chez les femmes qui peine à avoir un minimum de masse musculaire). Comme les exercices utilisés dans les cours de groupe ciblés impliquent très souvent de faibles charges et de hautes répétitions, la dépense énergétique et la tension mécanique ne seront pas au rendez-vous. En bref, pas assez de calories dépensées pour avoir un impact notable sur la dépense énergétique quotidienne et pas assez de surcharge sur les muscles pour hypertrophier. On bouge, on fait de l’exercice et au mieux on devrait améliorer son endurance musculaire locale des muscles ciblés. Ce n’est pas une perte de temps, mais à moins de travailler sur une chaîne de montage en Chine, l’endurance musculaire locale n’est pas un élément essentiel de notre quotidien.

Croire que les cours vont lui donner un cardio de marathonienne

Certains cours sont plus dynamiques que d’autres, certains cours vont vous décoiffer avec un rythme effréné et vous faire suer abondamment. C’est de l’exercice, ce sont des efforts louables qui vont fort probablement vous permettre d’améliorer certaines qualités physiologiques, dont votre capacité aérobie. Cependant, les structures des cours de groupe sont souvent élaborées en fonction d’une notion qui ne fait pas partie des variables principales de l’entraînement : il faut que ça soit l’fun. Détrompez-vous, je trouve que l’aspect ludique et agréable de l’activité physique est essentiel, cependant quand cet aspect devient la pierre angulaire de l’élaboration d’une prescription d’exercice on risque de se détourner de certains éléments critiques à toute progression en entraînement. Pour beaucoup de profs de cours de groupe, leur cours doit être amusant et agréable et on oublie souvent lors de la création de routine de faire une place aux principes d’entraînement (certes, les gens viennent pour avoir du plaisir, mais aussi pour s’entraîner sinon ils iraient au cinéma ou dans un 5 à 7…). La presque totalité des cours de groupe actifs peut être caractérisée sous de l’entraînement intermittent (séquences d’efforts discontinues). Ce type d’entraînement doit être paramétré en fonction de l’intensité des segments d’efforts, du volume de ces segments et du ratio effort-repos (la densité) afin de favoriser le développement des qualités physiologiques ciblées. Oui, cela demande des efforts lors de l’élaboration de la chorégraphie et aussi des connaissances en entraînement. Je suis bien conscient que ces notions d’entraînement ne sont pas facilement accessibles pour les profs de groupes (de nombreux entraîneurs n’en sont même pas conscients et ils œuvrent dans le domaine de l’entraînement…). Cependant, il y a une marge entre ne pas maîtriser les notions de physiologie d’exercice et de prescription d’entraînement et ne pas les connaître du tout. Le rôle d’un prof de cours de groupe ne se limite pas à amuser les gens, pour ça il y a Juste Pour Rire. Cette lacune fait malheureusement en sorte que certains cours de groupe ne permettent pas réellement aux participants d’améliorer leur condition physique, et ce, malgré leurs efforts répétés semaine après semaine. De façon tout à fait officieuse, j’avais évalué 4 dames avant et après une session (3 mois) de cours de groupe (cardiolatino). Après 3 mois, la composition corporelle n’avait pas changé de façon significative et plus triste, la capacité aérobie n’avait pas bougé. Je dois également mentionner que les dames ont eu beaucoup de plaisir et on fait de l’exercice de façon régulière pendant 3 mois. C’est très bien (sincèrement), mais je crois qu’aujourd’hui il faudrait en demander un peu plus d’un cours de groupe. Imaginons un instant que l’on puisse faire de l’exercice régulièrement, avoir du plaisir ET améliorer sa condition physique et sa composition corporelle au besoin. Ça, ça serait vraiment super…

Croire que les poids roses servent à quelque chose

Quoi de plus sexiste que d’affliger les petits poids de 1kg d’une douce couleur rose pour ne pas effrayer les femmes? Être une femme, je serais insultée. La plupart des salles de cours de groupe sont outillées d’une gamme de poids allant du ½ kilo aux poids de 5kg. Il ne faudrait surtout pas avoir plus lourd, car les risques de blessures seraient trop importants et pire encore, on risquerait de malencontreusement gagner de la masse musculaire et par le fait même, il faudrait obligatoirement se présenter au concours de Miss Olympia…

Mesdames, votre sac d’entraînement que vous trimbalez pendant de longues minutes et souvent dans des conditions précaires (sur la glace, dans la neige, etc.) est une source de blessures bien plus importante que des poids « trop » lourds. Vous me direz que vous êtes forcées d’utiliser ces petits poids pour être en mesure de compléter les 500 répétitions par groupe musculaire imposées par le cours. Pourquoi ne pas demander une modification de la chorégraphie pour faire place à un entraînement plus fonctionnel nécessitant le développement de qualités physiologiques plus utiles comme la force musculaire? Vous exigez de façon magistrale que la température de la salle de cours de groupe soit régulée au centième de degrés Celsius parce que vous avez trop chaud. Vous exigez avec force l’achat de nouveaux vélos de cours de groupe parce que la peinture des modèles actuels est quelque peu défraichie. Pourquoi tant de retenue pour de l’équipement dont avez réellement besoin et qui vous serait tellement plus utile? Vous ne perdez pas votre temps à utiliser les petits poids roses, vous faites vivre l’industrie qui fabrique ces petits poids et donc, vous contribuez à nourrir des familles quelque part dans le monde. Cependant, vous devriez être un peu plus égoïstes et penser à vos vieux jours où vous aurez besoin de toute la force que vous aurez pu acquérir au fil des ans pour demeurer fonctionnelles et profiter de votre retraite ailleurs que dans un fauteuil (roulant ou non).

Croire sur parole les informations dictées par le prof

Votre prof vous a résumé la dernière étude scientifique parue dans Elle Québec (sic! ou LOL, comme vous préférez)? Vous devez désormais manger de la cannelle naturelle à chaque repas pour perdre vos 2 derniers kilos. Si le prof le dit, ça doit être quelque chose de vrai et inutile de remettre ça en question. Vous sentez votre cœur battre pendant vos squats et vous êtes essoufflées? C’est forcément parce que vous êtes en train d’améliorer votre capacité aérobie en vue de courir un ultra-marathon la semaine prochaine. C’est sûr, c’est ce que la prof a dit. Ce n’est sûrement pas une question de régulation du métabolisme acido-basique afin d’équilibrer le pH musculaire suite à un effort en endurance musculaire locale… La réalité est que, malheureusement, beaucoup de profs de cours de groupe agissent bien malgré eux comme vecteur de propagande de mythes en nutrition et en physiologie de l’exercice. Bien malgré eux, car je sais pertinemment que la quasi-totalité de ces gens n’est pas mal intentionnée. Les profs de cours de groupe veulent sincèrement vous aider. Cependant, la bonne compréhension et le contexte où les informations sont véhiculées (dans un cours, entre deux séquences endiablées) font en sorte qu’il est difficile de bien transmettre des connaissances. L’erreur d’un intervenant en cours de groupe affecte 10 , 20 , 50 personnes directement selon l’achalandage du cours. Une connerie se propage comme la peste et fait des ravages. Comme pour un entraîneur ou un blogueur, il faut apprendre à développer un esprit critique et surtout ne pas hésiter à aller aux sources pour forger sa compréhension de l’information selon sa perspective avec ses connaissances.

En terminant, je crois fermement que les cours de groupe sont un élément essentiel de la promotion de l’activité physique. Je crois également qu’il est juste de croire que certains cours améliorent certaines qualités physiologiques importantes. Je pense toutefois que les cours de groupe y gagneraient grandement si on pouvait insuffler à leur côté ludique et divertissant, une dose plus importante d’entraînement et de physiologie d’exercice.

Références

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2.            English C, Hillier S. Circuit class therapy for improving mobility after stroke: a systematic review. Journal of rehabilitation medicine : official journal of the UEMS European Board of Physical and Rehabilitation Medicine 2011;43:565-71.

3.            English C, Hillier SL. Circuit class therapy for improving mobility after stroke. Cochrane database of systematic reviews 2010:CD007513.

4.            Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 2010;24:661-7.

5.            Maciaszek J, Osinski W, Szeklicki R, Stemplewski R. Effect of Tai Chi on body balance: randomized controlled trial in men with osteopenia or osteoporosis. The American journal of Chinese medicine 2007;35:1-9.

6.            Segal NA, Hein J, Basford JR. The effects of Pilates training on flexibility and body composition: an observational study. Archives of physical medicine and rehabilitation 2004;85:1977-81.

 

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Mon programme est trop facile…

Comment évaluer l’efficacité d’un programme d’entraînement (ou même d’un cours de groupe)? Facile, si c’est difficile, c’est bon. Si le programme est trop facile, il n’est forcément pas bon. Comment expliquer que des athlètes de niveau national qui changent régulièrement de couleur, perdent le son et l’image suite à un entraînement alors que des personnes adeptes du conditionnement physique trouvent les mêmes entraînements trop faciles. De façon étrange, les individus qui trouvent les programmes difficiles (peu importe le programme) sont ceux qui obtiennent généralement le plus de résultats alors que les autres vagabondent vers un autre programme sans succès.

L’aspect commercial de l’entraînement dicte aux entraîneurs de chercher à satisfaire leur clientèle. Pour connaître du succès, il faut que l’entraîneur fasse des programmes difficiles sinon il ou elle risque de perdre progressivement sa clientèle (ou bien de ne jamais la développer). Le problème dans tout ça, c’est que l’entraînement ce n’est pas comme un service de restauration. Un grand chef se soucie de l’appréciation de ses plats, il ne s’inquiète pas du taux de cholestérol sanguin de ses clients ni de leur toujours croissant tour de taille.

En entraînement, l’appréciation du client doit passer par l’atteinte intelligente des résultats. Malheureusement, contrairement au cuistot, pour réussir notre plat, nous devons être investis tout autant que le client (ce qui risquerait de faire fermer plusieurs restaurants si les clients devaient cuisiner aussi). La tendance actuelle est bien loin de ce partenariat entraîneur-entraîné. Le client attend que la difficulté provienne du programme ou du cours : « Donne-moi quelque chose de difficile… »

Euh… non!

Je me contenterai de donner quelque chose de juste, d’approprié et d’intelligent. La partie difficile n’est pas réellement de mon ressort. Par exemple, il m’arrive régulièrement de concevoir des entraînements « de base » que je donne avec plaisir à mes athlètes afin de mesurer leur niveau de motivation et surtout, leur capacité à générer un effort. Si elles ont besoin de leur carte d’assurance maladie pour compléter les séances, je sais qu’elles sont sur la bonne voie. À l’opposé, si elles se plaignent de la simplicité et de la facilité des entraînements, je peux conclure qu’elles se déresponsabilisent de leur entraînement. Bref, elles attendent après l’entraînement pour avoir des résultats et ça, c’est désastreux.

Ne s’agit-il pas d’un concept étrange? La difficulté d’un entraînement dépendrait plus de l’individu que du programme!

Bien sûr, il existe certains paramètres, certains seuils à respecter afin d’être en mesure de pleinement canaliser ses efforts vers une réussite. Par exemple, afin de maximiser les gains en force on rapporte qu’il peut être intéressant pour des individus sédentaires de s’entraîner 3 fois par semaine à 60 % de leur 1RM et de compléter un maximum de 4 séries par groupe musculaire important. Pour des individus plus entraînés, on peut augmenter l’intensité à 80-85 % du 1RM et augmenter le volume jusqu’à 8 séries par groupe musculaire important. Ce qui importe, c’est de jumeler adéquatement l’intensité et le volume. Par exemple, il faut exécuter un maximum de répétitions au % du RM indiqué ce qui, dans toutes les éventualités, ne peut pas être facile.

Il arrive parfois que certaines personnes se valorisent de trouver des entraînements faciles, ce qui pour elles, signifient qu’elles sont en formes. Il s’agit alors d’une forme de statut social valorisant permettant d’afficher sa supériorité à travers une condition physique exceptionnelle. En réalité, plus on est en bonne condition physique, plus les entraînements sont difficiles non pas par leur nature, mais bien par la capacité de l’individu à déployer des efforts.

Selon moi, un cours pour débutant ou un programme pour débutant n’est pas facile ou difficile, il est fonction des capacités des participants. Généralement, le niveau de difficulté d’un cours ou d’un programme devrait être établi en fonction de la complexité (aspect technique des mouvements, nombre d’articulations mobilisées lors des exercices, etc.) et non de l’effort.

Certains argumenteront qu’il est possible de concevoir des entraînements très souffrants, pénibles que seuls de vrais athlètes peuvent endurer. Et c’est vrai. Il est possible de concevoir de purs produits de tortures dont la configuration donne des allures d’échauffement au chemin de croix du Christ. Cependant, il sera toujours possible pour un participant de « lever le pied » et de se la couler douce discrètement. Il faut également se questionner sur a pertinence d’une telle conception, car la souffrance n’est pas toujours gage de progression et d’amélioration.

Non, ce n’est pas parce que c’est difficile que vous allez progresser plus vite.

Non, si vous trouvez votre entraînement facile, ce n’est pas que vous êtes nécessairement en forme.

La beauté de l’entraînement, c’est de canaliser les efforts vers une progression optimale et non pas de lancer les participants dans un derby de démolition.

Références

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