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Avertissement : Courir tue!

Apprendre un décès n’est pas une bonne nouvelle, surtout lorsqu’il s’agit d’une personne apparemment en bonne santé s’adonnant régulièrement à la pratique d’activités physiques. Les choses deviennent encore plus troublantes lorsque cette même personne décède en pratiquant cette même activité physique : la course.

Il n’en fallait pas plus pour enflammer le débat et nourrir l’argumentaire des opposants au “cardio” ou à l’entraînement aérobie. La course tue! La preuve, il y a des décès chaque année lors d’épreuves d’endurance comme les marathons et triathlons. Certes, il est vrai qu’une personne sur 100 000 ou 200 000 décède chaque année lors d’épreuve de type marathon. Sur le nombre de coureurs participants à ces courses, cela nous fait un total approximatif de 10 personnes annuellement. Pour mettre les choses en perspectives, la chute de noix de coco cause la mort d’approximativement 150 personnes chaque année et que malheureusement, 450personnes meurent chaque année en tombant en bas de leur lit.

Toutefois, le “death by running” attire l’attention et fait la une trop souvent. Les raisons sont multiples, ce type d’événements survient en présence d’une large foule, lors d’événements médiatisés et frappe malheureusement des personnes relativement jeunes et apparemment en bonne santé. Dans la grande majorité des cas de décès spontanés lors d’épreuves d’endurance (lorsqu’il ne s’agit pas de causes environnementales reliées à la température et l’humidité ou encore à des cas de dopage), des pathologies cardiaques non détectées se sont malheureusement manifestées lors de l’épreuve.

Pourtant, il existe néanmoins plusieurs articles scientifiques faisant état du syndrome du cœur d’athlète, une pathologie (dans certains cas, on parle plutôt d’une adaptation normale et réversible) cardiaque causée par l’entraînement en endurance. Ce syndrome se manifeste par des adaptations du muscle cardiaque comme une hypertrophie du ventricule gauche (le ventricule ainsi que sa paroi), une fibrose des atriums et du ventricule droit et une plus grande susceptibilité à des arythmies cardiaques. Certaines de ces adaptations sont bénéfiques tant pour la santé que pour la performance (ce qui se passe au niveau du ventricule gauche) alors que d’autres le seraient moins (principalement ce qui se passe au niveau du ventricule droit et des atriums). Il est important de se souvenir que ces adaptations sont réversibles.

Outre ces changements au niveau du muscle cardiaque, on observe chez les coureurs de longue date une augmentation de la rigidité de certaines parois du système vasculaire ainsi qu’une diminution du diamètre utile de certaines artères (les artères coronaires pour ne pas les nommer). Ces changements sont beaucoup plus problématiques et peuvent mener à des complications fâcheuses pour la santé.

La conclusion : faire de la course ou du cardio, ça tue.

Pas tout à fait…

Lorsque l’on regarde les données un peu plus en profondeur et que l’on s’intéresse aux paramètres d’entraînement utilisés, on dénote certaines tendances. En fait, on ne parle pas réellement d’entraînement cardio, mais plutôt d’entraînement cardio excessif. Il s’agit d’une nuance extrêmement importante et il est essentiel de définir convenablement le terme excessif. Par exemple, les individus pratiquant la course à pied à raison deplus d’une heure par semaine, voyaient leur risque de développer des maladies coronaires réduit de 42 % comparativement à des individus sédentaires. Les individus pratiquant la marche rapide à raison de moins de 30 min par jour ne voyaient ce risque diminuer que de 18 %. Bref, courir et courir un peu plus longtemps que la marche procure de meilleurs bénéfices santé. D’autres études ont observé une diminution du risque de décès toutes causes confondues de 19 % chez les coureurs de longue date comparativement à des non-coureurs. L’observation pendant 15 années d’une cohorte de 52 000 adultes a démontré que de courir entre 9.6 et 11.2 km/h sur des distances allant de 1.6 à 32 km/semaine et à des fréquences allant de 2 à 5 jours/semaines réduisaient les risques de mortalités. L’augmentation de la vitesse (intensité), de la distance (volume) et de la fréquence de course (densité) au-delà de ces valeurs réduisaient les bénéfices. Attention, réduisaient les bénéfices, car il y avait encore des bénéfices.

Que ce soit le “death by running” ou la rhabdomyolyse du Crossfit, la problématique ne se situe pas au niveau de l’activité en soi, mais plutôt des paramètres de surcharge et de récupération. C’est exactement sur cela que le discours devrait porter et non pas sur l’activité pratiquée (mais, c’est plus compliqué et ça fait des articles à caractères moins sensationnaliste). Il importe donc de mieux paramétrer les activités physiques à l’aide des variables d’entraînement primaires (volume, intensité, densité).

Que ce soit en Crossfit ou pour la préparation pour un marathon, la tendance actuelle est au volume. Lève et relève des poids, coure et coure des kilomètres. Plus on en fait, meilleurs nous serons.

Eh bien non.

En entraînement, il est essentiel d’utiliser une sollicitation optimale synchronisée à une récupération optimale. Afin de progresser, il faut être en mesure de créer un dommage, une perturbation de l’organisme suffisamment importante ET de récupérer. Sans une relation harmonieuse entre la sollicitation (effort) et la récupération (repos), il n’y aura pas de progression. En entraînement, trop c’est toujours pire que pas assez.

En résumé, voici quelques éléments que vous devriez connaître de vos entraînements :

Quelle quantité d’entraînement faites-vous?

Le volume : quantité totale de travail réalisé. Peut se mesurer en répétitions totales (somme de toutes les répétitions), en tonnage (somme de toutes les répétitions x la charge), en travail (répétitions x charge x amplitude x gravité), en distance parcourue, en calories dépensées, etc.. Vous devriez être en mesure de quantifier les changements de volume d’une semaine à l’autre et de les associer à votre niveau de récupération. Si le volume augmente et que vous ne récupérez pas, vous allez devoir le réduire ou AMÉLIORER votre récupération.

Quelle est l’intensité respective de vos activités?

L’intensité : quantité de travail par unité de temps. Peut se mesurer en % de la force max, en répétitions maximales (RM), en vitesse (km/h), en puissance (Watts, kcal/min), etc. Vous devriez être en mesure d’identifier l’intensité de chacun de vos exercices/activités. Non, ce n’est pas parce que c’est difficile que c’est intense. Un marathon, ce n’est pas intense du tout, mais c’est très difficile (à cause du volume et non pas de l’intensité).

Que souhaitez-vous entraîner et à quelle fréquence?

La densité : le ratio effort-repos. Se mesure en rapportant le temps d’effort sur le temps de repos. Peut être déterminé à l’intérieur d’une séance (pour un exercice) et entre les séances (d’une séance à l’autre). Par exemple, la densité pour une série de 10 répétitions avec un tempo 2-0-3 en musculation jumelée à un repos de 50 s est de 1 (10 réps x 5s = 50 s effort; 50 s de repos). La densité à l’intérieur d’une séance influence les qualités physiologiques que vous entraînez alors que la densité entre les séances influence beaucoup plus la récupération.

Il existe une multitude de combinaisons qui doivent être individualisées. Toutefois, si vous ou votre entraîneur n’avez pas une idée concrète de ces paramètres, vous DEVEZ vous poser de sérieuses questions. Est-ce que l’entraînement est réellement planifié ou bien est-ce seulement un ramassis d’exercices les uns à la suite des autres afin que le tout soit difficile (ça, ce n’est pas de l’entraînement, c’est de la torture)? Comme possiblement observé lors du “death by running” ou lors de cas de rhabdomyolyse, le problème est davantage relié à une mauvaise planification de l’entraînement qu’à l’activité pratiquée.

Si vous ne souhaitez pas courir parce que vous avez peur de mourir, je vous conseille de porter un casque lors de votre prochain séjour dans le Sud et de vous acheter un matelas de sol pour dormir.

Références

  1. D’Silva, A. and S. Sharma, Exercise, the athlete’s heart, and sudden cardiac death. Phys Sportsmed, 2014. 42(2): p. 100-13.
  2. Patil, H.R., et al., Cardiovascular damage resulting from chronic excessive endurance exercise. Mo Med, 2012. 109(4): p. 312-21.
  3. Scharhag, J., H. Lollgen, and W. Kindermann, Competitive sports and the heart: benefit or risk? Dtsch Arztebl Int, 2013. 110(1-2): p. 14-23; quiz 24; e1-2.
  4. Titcomb, C.P., Jr., Matters of the athletic heart. J Insur Med, 2003. 35(3-4): p. 179-82.
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Courir un marathon peut-il vous permettre de maigrir?

L’entraînement aérobie est très souvent utilisé afin d’orchestrer une perte de poids. Pour plusieurs, il s’agit d’une logique sans faille, plus on fait du cardio, plus on a des chances de maigrir. Je me suis donc intéressé à la question suivante : est-ce que le fait de courir un marathon (épreuve d’endurance aérobie s’il en est une) peut s’avérer un élément favorisant la perte de gras ou au contraire si cela risque de causer plus de tords ?

Si la question est en apparence fort simple, la réalité est légèrement plus compliquée. Pour ceux et celles qui ont déjà parcouru de longues distances en courant (un demi-marathon ou un marathon), vous savez que les lendemains peuvent parfois être quelque peu éprouvants. La fatigue, les courbatures et les autres douleurs peuvent être extrêmement incapacitantes suite à l’épreuve et avoir un impact néfaste sur votre niveau d’activité physique quotidien. En clair, est-ce que la fatigue générée par un marathon cause une diminution de votre activité physique à un point tel que les calories dépensées pendant la course se volatilisent sur le sofa les jours suivants?

Afin de répondre à cette question, j’ai porté un accéléromètre (Actigraph GT3X+) pendant les journées précédant mon marathon, pendant la course et pendant les5 jours suivants l’épreuve de 42.195km. Je vais me permettre un rappel pou ceux et celles qui n’auraient pas toujours suivi mes articles. Un accéléromètre permet, comme son nom l’indique subtilement, de mesurer les accélérations. En portant un accéléromètre, il est possible de quantifier les accélérations subies par le corps et de les convertir en valeur d’activité physique (intensité, volume). Il est également possible de convertir ces valeurs en calories pour obtenir un indicateur de la dépense énergétique associée à l’activité physique.

Tout ça pour tenter de déterminer si effectivement, une grande quantité d’activité physique pouvait jouer un rôle négatif sur le niveau d’activité physique à plus grande échelle.

La figure 1 présente les valeurs d’accélérométrie pour l’ensemble de la période d’observation soit11 jours (5 jours avant, le jour du marathon et 5 jours après). Dans un premier temps, observons le temps attribué à l’activité physique (la ligne bleue ou celle du bas pour les daltoniens). Nous pouvons constater qu’il y a peu ou pas de différence entre les jours qui précèdent le marathon et ceux qui le suivent. En fait, il est même possible d’observer une diminution de la durée des activités physiques la journée du marathon (oui, je l’ai couru à pied et non en voiture pour ceux qui s’inquiètent), c’est-à-dire que le jour de la course, en terme de durée, j’ai réalisé un peu moins d’activité physique que les autres jours (parce que voyez-vous, mis à part le marathon, je n’avais pas prévu faire autre chose cette journée. Je sais, je suis lâche parfois).

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Figure 1: Évolution de l’activité physique avant, pendant et après un marathon

De façon bien évidente, nous ne pouvons pas uniquement regarder le temps passé à pratiquer de l’activité physique, il faut également regarder l’intensité des activités pratiquées. Je vous invite maintenant à observer l’évolution de la ligne rouge (celle du dessus…). Vous êtes à même de constater qu’effectivement, malgré la durée d’activité physique peu impressionnante de ma journée de course, je me suis bien repris avec l’intensité. La dépense énergétique pour la journée du marathon est bien au-delà de mes autres journées pré et post événement.

Là où je me suis surpris, c’est dans la suite des choses. Ma perception de mon niveau d’activité physique post marathon est bien différente de la réalité mesurée par l’accéléromètre. Si on me pause la question, à savoir si mon niveau d’activité physique post course a été influencé par mon marathon, je réponds sans hésiter que oui. J’étais fatigué et selon moi, j’ai moins bougé que les jours qui précédaient ma course. Me voilà donc très surpris de constater qu’il n’y a pas de différence significative entre l’avant et l’après marathon en ce qui concerne l’activité physique (la dépense énergétique et la quantité en min). Oui, je sais que l’on peut voir sur la figure que les courbes remontent un peu plus haut que les jours avant la course, mais si on tient compte de la variation associée à la mesure et aux fluctuations quotidiennes normales, il n’y a pas vraiment de différence.

Donc, malgré ma perception qui me dicte le contraire, mon niveau d’activité physique n’a pas été affecté à la baisse par la fatigue causée par le marathon. Je peux donc conclure que dans mon cas, participer à un marathon a effectivement augmenté mon niveau d’activité physique sans avoir un impact négatif sur l’activité physique des jours suivants. La figure 2 présente l’activité physique (min et kcal) moyenne pour les jours pré marathon, pour la journée du marathon et pour les jours post marathon. Cette figure confirme qu’il n’y a pas eu plus d’activité physique en termes de durée (min), mais que la dépense énergétique (donc forcément l’intensité) a été grandement augmentée (par plus de 1300 kcal) lors de la journée de la course sans être affectée à la baisse par la suite.

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Figure 2: Comparaison du niveau d’activité physique moyen avant, pendant et après un marathon

Nous sommes loin d’avoir un échantillon qui pourrait s’avérer représentatif de la population (je suis le seul sujet de l’étude), mais nous pouvons tout de même dénoter quelques éléments intéressants jusqu’à présent.

Maintenant, quand est-il de la quantité de gras utilisée lors de la course? Combien de kg de gras ai-je bien pu faire fondre (non pas que j’en ai de trop…)? Le gras est une source d’énergie biologique extrêmement dense ce qui veut dire qu’une petite quantité peut fournir beaucoup d’énergie. D’un point de vue propre à l’évolution, c’est une excellente nouvelle : nous avons un carburant compact (peu de coûts de transport) et riche en énergie. Cependant, dans un environnement où il est rendu difficile d’utiliser du carburant, les barils de pétrole s’accumulent dangereusement dans l’entrepôt pour bon nombre d’heureux citoyens. Alors, combien de gras ai-je utilisé pendant ma course? À l’aide de calculs (oui je sais, vous n’aimez pas les calculs. Je passerai rapidement à la réponse) il est possible d’estimer la quantité de gras oxydée pour la durée de la course. J’estime que j’ai couru mon marathon à environ 70 % de ma capacité aérobie (d’autres calculs), j’ai donc utilisé approximativement (si mes calculs sont bons) 65 g de gras et 564 gde glucides. Nous sommes bien loin du kilo de gras!

En fait, si dans mon cas, un marathon n’a pas eu de répercussion négative sur l’activité physique des jours qui suivent, il n’en demeure pas moins que cela ne peut suffire à générer une perte de gras permettant un changement notable de la composition corporelle. Il est également très important de noter que je n’ai même pas considéré une autre variable importante : l’impact de l’activité physique sur l’appétit et les apports nutritionnels.

En terminant, en hommage à Steve Jobs, « one last thing » (Steve Jobs terminait souvent ses présentations de cette façon) : il importe de développer une perception globale de ce qu’est l’activité physique et des impacts potentiels sur la santé et la composition corporelle. On ne peut considérer une activité physique de façon ponctuelle, il faut absolument penser à modifier des paramètres qui perdurent dans le temps afin d’espérer pouvoir générer des changements durables et surtout profitables. Ne faites pas que voir le présent, vivez-le.

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Rien ne sert de courir mais… justement !

J’aimerais entamer ce billet en soulignant avec élégance la détermination et le courage des spectateurs du dernier marathon d’Ottawa qui ont bravé la pluie pendant de nombreuses heures afin d’encourager le cortège de coureurs. J’aimerais aussi souligner le premier marathon de Philippe dont le principal objectif a été atteint : avoir du fun (faire quelques steppettes de reggae passé le 30e kilomètre, ça s’appelle avoir du fun…). J’aimerais également souligner les exploits qui m’ont grandement impressionné/inspiré :

–          Bravo à la p’tite madame obèse aux collants roses qui se demandait s’il en restait encore pour longtemps alors qu’elle était au 7e km… et qui a complété le marathon.

–           Bravo au p’tit monsieur en fauteuil roulant classique (pas de compétition) qui a parcouru les 42 km sans se plaindre de la température ou de sa roue avant qui faisait kwik kwik.

–          Bravo au p’tit garçon roux qui pleurait, la jambe dans le plâtre, parce qu’il ne pouvait pas courir avec son papa pour l’encourager, car ce dernier qui trouvait la course très difficile.

–          Bravo à tous ceux et celles qui se sont inscrits et qui ont fait de l’activité physique avec humilité et plaisir.

L’événement du marathon d’Ottawa m’a permis de réaliser quelques observations sur les différents types de coureurs/participants. Voici donc, bien humblement, mon traité des espèces peuplant cette épreuve de 42.195 km.

Cursor athleta

Cette espèce compose une minorité des coureurs, car elle démontre des qualités physiologiques et psychologiques exceptionnelles. Il s’agit d’une machine finement huilée qui offre des performances inspirantes tant par leur magnitude que par leur élégance. Pour cette espèce, le dialogue est relégué au second plan et le discours est étoffé par leur performance. Quand cette dernière n’est pas au rendez-vous, le cursor athleta ne se défile pas derrière un sombre barrage d’excuses. Il assume pleinement ses fautes et, tel le coyote (Will E Coyote) il retourne machinalement vers la planche à dessin pour trouver ce qui n’a pas été à la hauteur de ses attentes. Il n’espère pas la performance, il la vit. Habituellement, on n’aperçoit que très brièvement les mâles et les femelles de cette espèce qui ne traînent sur le parcours que quelques brèves heures avant de s’envoler vers un autre terrain de jeux.

Cursor ambitiosa

Lecursors ambitiosa est une espèce vivant de mimétisme, c’est-à-dire qu’il tente de s’approprier certaines caractéristiques d’autres espèces. Dans ce cas-ci, on tente d’imiter le cursor athleta dans son apparence. On peut les apercevoir, tout juste avant l’épreuve, ajustant leur équipement dernier cri et prodiguant des conseils à droite et à gauche (tirés de la première revue de course sur l’étagère du dépanneur du coin) à toutes les autres « sous-espèces ». Ces stratégies lui permettent d’éviter de faire face à son manque profond d’estime personnelle et de confiance en soi tout en essayant vainement d’assouvir son égo démesurément assoiffé. Les performances ne sont jamais au rendez-vous pour ce dernier, car à chaque arrivée, il se plaindra d’un quelconque problème qui l’a empêché de battre son record personnel et de se rapprocher (in your dreams !) du cursor athleta. Le soleil se transforme en boule de feu ardente rendant le parcours impossible, ses ampoules ont des superficies pouvant couvrir le Yukon, ses crampes décourageraient n’importe quelle femme d’accoucher, etc. La seule partie agréable de la course est l’arrivée (avec applaudissements s.v.p.!) et trop souvent, l’abandon ou la déconfiture (à cause de la température, de souliers, un cratère provenant d’une chute de météorites, etc.) sont les seules issues d’une course.

Cursor inspirati

Lecursor inspirati est animé par un détachement profond de soi qui le pousse à parcourir la distance pour une cause qui a su faire vibrer sa fibre d’inspiration. On peut le reconnaître à l’étincelle qui allume son regard pour la majeure partie de la distance qu’il sera en mesure de parcourir. Trop souvent mal préparé, le cursor inspirati ne réussit pas toujours à terminer l’épreuve et lorsqu’il le fait, c’est presque l’équivalent d’un chemin de croix. La souffrance se mélange à l’inspiration et au désir d’accomplir l’exploit, ce qui nous donne une mixture idéale pour une bonne dose de martyrs. Cependant, l’objectif ultime du cursor inspirati est d’inspirer autrui à rallier sa cause vers un monde meilleur, ce qu’il réussit très souvent peu importe si la distance est parcourue ou non. Habituellement humble, le cursor inspirati est une espèce agréable à côtoyer pendant l’épreuve, procurant une dose de motivation supplémentaire (dont l’effet est malheureusement trop souvent éphémère pour plusieurs autres espèces) et démontrant une résilience exceptionnelle.

Cursor scurra

L’espèce la plus rare. Lecursor scurra cherche constamment des opportunités pour bouger pour son simple plaisir. Sa participation à l’épreuve n’est qu’un autre prétexte pour bouger dans un contexte différent. Il est caractérisé par une préparation adéquate lui permettant non pas de compétitionner, mais bien d’apprécier chaque km du parcours. La manifestation la plus éclatante de son bonheur est son sourire béat pendant la majorité du parcours. Son rythme lui permet d’observer son environnement et d’apprécier chacun des détails qui défilent à chaque pas. Souvent bousculé par le cursor ambitiosa, le cursor scurra n’est satisfait de sa performance que s’il a ressenti du plaisir non pas seulement à l’arrivée, mais bien pendant toute la période entourant l’événement (de la préparation à l’arrivée en passant par le départ et le parcours). Rarement il se plaindra de la température ou d’incidents à moins que son plaisir n’en soit affecté. Pour lui, la fin d’une course ou bien un abandon ne sont que des étapes vers la pratique d’autres activités physiques agréables.

La question se doit d’être posée, quel type de coureur êtes-vous?

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Rumeurs et course à pied

Je me suis amusé à participer au ½ marathon de Montréal cette fin de semaine dernière. Bon, l’emploi du terme « amusé » n’est peut-être pas tout à fait juste, mais cette seconde expérience à Montréal fut tout de même positive. En réalité, ce que j’ai trouvé amusant (et triste à la fois), ce sont les commentaires de certains coureurs que j’ai côtoyés avant, pendant et après la course. Je vous explique parce que je pense que cela vaut vraiment la peine et je suis pas mal certain que les coureurs et coureuses que j’ai rencontrés ne se reconnaîtront pas sur ce blogue (ça évite les poursuites).
Tout a commencé dans le métro (sage de ma part et un plus pour l’environnement; je savais que ça vous ferait plaisir) endroit où l’on rencontre beaucoup de gens, et, jour de marathon oblige, une multitude d’adeptes de la course à pied. Déformation professionnelle : je ne pouvais m’empêcher d’écouter subtilement (je suppose, car personne n’a semblé insulté) les différentes discussions autour de moi qui portaient bien évidemment sur la course à pied, la préparation et les stratégies de course. Mon Dieu que j’ai été choyé… J’ai fortement regretté de ne pas avoir trainé avec moi mon kit de présentation PowerPoint, mais, j’aime voyager léger…
Une des premières discussions qui m’a frappé impliquait une jeune femme visiblement terrifiée à l’idée de courir son premier marathon et un expert de la course à en juger par son accoutrement digne d’une commandite du Coin des Coureurs et de son attitude de fendant notoire (et ça vient de moi alors imaginez le personnage). Alors, Joe LE Coureur prodiguait ses nombreux conseils à la jeune demoiselle visiblement intimidée par notre adepte du pied usé. Voici un « melting pot » des commentaires les plus juteux de notre pseudo spécialiste…
Ma fille, il faut que tu coures beaucoup pour te préparer à ce genre d’épreuve. Si tu coures pas 10km par jour, t’es dans le trouble, tu finiras jamais!
Ben oui mon Joe! Et si j’en parcours 9.5km, j’explose avant le fil d’arrivée? Et si j’en fais 12km, je me qualifie pour les Olympiques avant même le signal de départ? La mode en course à pied depuis les années 70 est axée sur le volume d’entraînement, c’est-à-dire, sur la quantité totale de km parcourus avant une épreuve donnée. Encore trop de coureurs croient que plus ils auront de km parcourus avant une épreuve, meilleure sera leur performance. Ben non, pas forcément… Qu’est-ce qui fera qu’un entraînement contribuera à une épreuve réussie (et pour l’instant je me limite à l’entraînement)? Un entraînement qui permettra d’augmenter la capacité aérobie et l’endurance aérobie. Ce type d’entraînement n’implique pas un volume minimal ou maximal, mais plutôt un volume adapté au besoin de l’entraîné. Donc, pas de kilométrage fixe, mais un kilométrage adapté selon le besoin et capacités. De plus, un volume excessif d’entraînement risque de générer une grande fatigue (ou pire, des blessures) qui empêchera une performance optimale lors de l’épreuve. Alors pourquoi notre ami recommande 10 km? Parce que c’est fort probablement ce qu’un ancien coureur lui a dit de faire et c’est ce qu’il a toujours fait. Et vu que c’est maintenant un pro, ça doit sûrement marcher. Peut-être que Joe serait meilleur s’il faisait autre chose? Mais, ça, on ne le saura jamais, car il fera toujours la même chose.
Y faut que tu manges bien, beaucoup de « carbs » sinon tu vas casser. Prends-moi par exemple, ce matin, j’ai mangé deux gros bagels multi grains avec du beurre de peanuts bio et 2 bananes et demie.
OK, il y a un fond de vérité dans tout ça, mais, qui mérite quelques précisions. Oui, votre principale source de carburant lors de ce genre d’épreuve provient des glucides (lâchez-moi avec les « carbs », on dit glucides). Or, ces réserves ne sont pas énormes et rarement suffisantes pour parcourir 21 km ou 42 km. Pour la plupart de gens, ces réserves dépassent rarement 1500 kcal alors qu’un demi-marathon peut facilement coûter plus de 2000 kcal (et un marathon presque le double, oui, oui…). Il est donc impératif de maximiser ces réserves AVANT la course et AVANT ne veut pas uniquement dire le repas AVANT. Une épreuve de cette envergure (toujours un demi ou un marathon, je vous prie de suivre un peu) se prépare, nutritionnellement parlant, une bonne semaine à l’avance. La priorité est donc orientée vers un apport en glucides. Plus l’épreuve approche, moins nous avons besoin de fla-fla santé (j’espère ne pas froisser personne ayant une pomme sur sa carte d’affaires) c’est-à-dire de glucides nutritifs. Les besoins prioritaires sont en glucides, pas en fibres, pas en vitamines ou en minéraux (pour l’instant). Pourquoi ne pas opter pour des glucides nutritifs? Parce que la quantité requise de glucides avant la course est importante et que plus le « package » des glucides vient avec fibres et autres, plus il sera difficile d’atteindre sans se rendre malade la quantité de kcal nécessaire. Ceci étant dit, les semaines (et pourquoi pas tout le temps?) qui précèdent la course doivent être le reflet d’une alimentation exemplaire et aucunement carencée : donc une répartition exemplaire en glucides nutritifs (~50-55 % de kcal ingérées), protéines (~15-20 % de kcal ingérées) et lipides (~25 % de kcal ingérées). Pourquoi? Pour éviter toute carence qui pourrait nuire à la performance (et à la santé…). Notre sympathique usager du métro en attirail de course nous offre un commentaire plutôt contraire. Les bagels multi grains avec du beurre d’arachides risquent de causer quelques perturbations, car il est peu probable que leur digestion soit terminée lors du départ. On repassera pour le bio, peu probable que cela change quelque chose à la performance (mis à part du dépassement de coût quasi frauduleux pour le pot). Et que dire des bananes? Pourquoi? Parce qu’elles contiennent des glucides (26 g pour un fruit de 22 cm x 3,6 cm de diamètre) et du potassium 569mg), mais, surtout parce que tout coureur du dimanche vous dira d’en consommer (vous n’avez qu’à regarder au sol du premier poste de ravitaillement pour voir toutes les pelures sur le sol). Cependant, elles ne sont pas toujours faciles à digérer (comme en témoignent certains dépôts malheureux et odorants au second poste de ravitaillement).
Selon moi, bien humblement, j’aurais opté pour des apports en glucides plus épurés comme un bagel de pain blanc, un jus sucré, etc. Un repas léger simplement parce qu’à ce stade de la préparation, les réserves de sucres (glycogène) dans le muscle doivent être optimales et qu’il est pratiquement impossible de combler une préparation déficiente tout juste avant la course. Le corps ne pourra pas renouveler ces réserves en 2 ou 3 h. Trop peu, trop tard. Par la suite, durant l’épreuve, il suffit de maintenir un apport relativement constant en glucides et en eau. On parle d’environ 125-200mL d’eau aux 15 à 30 minutes selon la température (chaleur et humidité importantes accentuent les besoins). Pour les glucides, le Gatorade fait amplement le travail. Si votre préparation est adéquate, vous ne devriez pas en avoir besoin avant le 10e km et bien souvent, les postes de ravitaillement suffisent à vous fournir la quantité nécessaire. Mais, il est toujours plus prudent de se trainer une bouteille au cas où…
Pendant la course, tu dois contrôler ta respiration sinon, tu vas cramper, être malade et peut-être même t’évanouir.
Quoi de plus intéressant à dire à une jeune première déjà terrifiée? Bravo champion! Tu nous démontres clairement que ton égo démesuré n’a plus besoin d’éloge… Dans un premier temps, il faut clarifier quelque chose : nous ne pouvons pas contrôler notre respiration, car ce processus se déroule à l’intérieur même des cellules. Ce dont champion nous parle, c’est la ventilation. Le corps humain étant la machine qu’il est et fortement dépendant sur ces apports en oxygène, il agit en grand garçon et se charge d’habilement contrôler la ventilation et la respiration. Le problème, c’est quand un coureur se met dans la tête de contrôler sa ventilation. C’est souvent là que les problèmes commencent… En forçant ou en exagérant l’inspiration ou l’expiration, on s’expose à des risques d’hyperventilation ou de fatigue inutile en limitant la quantité d’air voyageant dans les poumons. Bref, laissez donc votre corps réguler ces processus et contentez-vous d’apprécier le paysage et vous relaxant…
Quelle ne fut pas ma surprise de croiser à nouveau Joe LE Coureur pendant la course, vers le 19 ou 20e km, agenouillé sur le bord de la côte Pie IX, le teint verdâtre. Sûrement que le beurre d’arachides bio n’était pas frais…
De façon plus sérieuse, cette petite anecdote m’a fait grandement réfléchir sur les sources d’informations disponibles pour l’ensemble des gens désirant être plus actifs. Dès que quelqu’un a l’air le moindrement crédible (des souliers de course à 200 $ et une petite calotte à palette courte risque de suffirent pour qu’un coureur ait l’air crédible), la plupart des gens vont croire aveuglement chaque commentaire qui est prodigué par ce pseudo spécialiste. Pourquoi ne pas vérifier les informations (d’où notre Joe LE Coureur tient-il cette information)? Pourquoi ne pas remettre en question les affirmations en demandant des explications plus compréhensibles (pourquoi une banane et pas du melon d’eau)? Le fait de courir ne fait pas de vous un expert de la course, et si c’est vrai pour vous, c’est vrai pour les autres.
Pour finir, je n’ai malheureusement pas revu la jeune fille effrayée, j’espère qu’elle a fait comme elle pensait et que tout s’est bien passé pour elle. Aucun décès n’a été rapporté alors j’imagine que ça n’a pas été si pire pour elle…

Petite référence accessible et intéressante pour l’entraînement en endurance:Entraînement cardio sports d’endurance et performance de Guy Thibault