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Les 5 choses à ne pas faire dans un magasin de suppléments nutritionnels

Ils sont de plus en plus nombreux et de plus en plus populaires. Les commerces de nutrition sportive où l’on retrouve une vaste gamme de différents produits sont en pleine croissance. Comme dans toute bonne entreprise, la plupart de ces commerces présentent des similitudes importantes : mise en évidence de produits, promotions, carte de fidélité, présence d’athlète commandité dans à certaines périodes, etc.

Je dois avouer que lorsque j’y mets les pieds, je vis une expérience particulière à chaque fois. Parfois étonnamment agréable, parfois… moins agréable. Loin de moi l’idée de vouloir médire sur ces commerces, mais je crois qu’il est important de faire une certaine mise en garde pour que le consommateur puisse bénéficier d’une expérience agréable, pertinente et pas trop onéreuse. Voici quelques conseils pour favoriser une bonne expérience.

1— Ne jamais demander au représentant si le produit fonctionne

Dans certains cas, c’est un peu comme demander à un vendeur de voitures si les voitures qu’il vend sont bonnes. Dans d’autres cas, c’est se fier sur la bonne foi du représentant et sur ses connaissances. Dans tous les cas, la réalité est la suivante : on ne peut pas savoir avec certitude si un produit est bon ou non, ou encore s’il fonctionne ou non. La plupart du temps, le représentant se fie sur des commentaires de confrères, de clients ou encore sur sa propre utilisation. Malheureusement, il s’agit d’une méthode bien imparfaite pour déterminer l’efficacité d’un produit. Par exemple, prenons un supplément sportif populaire, la créatine. Plusieurs différentes sortes de créatines inondent le marché (en fait la créatine demeure de la créatine, c’est seulement le sel qui lui est associé qui change). Plusieurs nouvelles marques de créatine font mention d’une meilleure digestibilité que la créatine monohydrate. Pourtant, la digestibilité de la créatine monohydrate se situe aux environs de 98-99 % au niveau du système digestif. Le facteur limitant se trouve au niveau de la capacité du muscle à entreposer le substrat. Il est impossible pour un utilisateur de créatine de déterminer si la créatine consommée est mieux ou moins bien digérée qu’une autre. Pour ce faire, il faut doser la quantité de créatine qui entre et la quantité de créatinine qui est évacuée par l’urine (et encore cette méthode est imparfaite). Impossible à déterminer avec sa propre expérience.

En fait, il est à pratiquement impossible de déterminer si un produit fonctionne ou non. Un représentant qui se fie sur son expérience ou celle des autres ne peut que rapporter la perception de l’effet d’un produit et non pas son effet véritable. Ne perdez pas votre temps à demander si le produit fonctionne, demandez plutôt quels sont les effets secondaires probables (ça, l’expérience peut aider beaucoup).

2— Ne jamais demander ce qui pourrait être bon pour vous

On ne magasine pas les suppléments sportifs comme on magasine une paire de chaussettes. Ces produits peuvent avoir des effets importants sur vos performances, votre santé physique et mentale ainsi que sur votre portefeuille. On ne prend pas des suppléments pour le simple plaisir de prendre des suppléments, mais bien pour répondre à un besoin spécifique. De plus, le représentant ne vous connait pas, n’a aucune idée de votre condition physique, de votre santé, de vos habitudes de vie ainsi que de votre entraînement. Au mieux, il spécule et vous recommande des produits populaires qui semblent plaire à tous et qui devraient vous aider pour quelque chose. Quoi? On ne le sait pas nécessairement, mais quelque chose. Vous devez donc arriver avec un bagage d’informations en lien avec vos besoins spécifiques. Le représentant peut ensuite vous aider dans la sélection des suppléments. Bref, n’arrivez pas la tête vide en espérant trouver le miracle en boite qui changera votre vie à jamais.

3— Ne pas arriver préparé

Directement en lien avec le point précédent, il est essentiel d’arriver préparé. Vous devez avoir discuté préalablement avec votre entraînement, votre nutritionniste, votre médecin, etc. Vous devez également avoir fait votre part du travail et vous être informé sur les différents produits qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Le représentant en suppléments sportifs n’est qu’une source d’information supplémentaire, pas votre source principale. Vous devez corroborer les informations que vous avez et vous forger une opinion hautement informée sur le sujet. Ce ne sont pas des choses à prendre à la légère, il s’agit de votre santé et de vos performances. Il existe différentes sources d’informations sur Internet, j’affectionne particulièrement consumerlab.com. L’abonnement en vaut définitivement la peine si vous consommez régulièrement des suppléments (sportifs ou naturels).

4— Prendre le représentant pour un imbécile

Inutile d’adopter une attitude hautaine et méprisante envers le représentant. Ce dernier est là pour faire son travail, c’est-à-dire vous vendre des produits et vous conseiller (dans l’ordre bien souvent). Certes, ce n’est pas votre ami, mais inutile de la mépriser parce qu’il essaie de faire son travail. Le milieu des suppléments et de l’entraînement en est un où la dominance Alpha rapporte gros. Il n’est pas rare de voir des conflits éclater entre représentant et consommateur simplement pour une question d’égo mal placé. Avoir une attitude polie et courtoise, poser des questions respectueuses et ne pas émettre de commentaire déplacé sont de mise. Il est également important de ne pas entrer dans un concours de qui en sait le plus où chacun étale ses connaissances et tente d’émerveiller l’autre. Je parle par expérience, ça ne donne rien sinon des égos froissés.

5— Ne jamais prononcer le nom d’un produit à l’envers

Ne jamais oser penser prononcer le nom d’un produit à l’envers. Mal vous en prendra. Dans le même ordre d’idée, méfiez-vous de certains produits dont l’étiquette est unilingue anglophone ou encore Espagnole ou avec des inscriptions issues de l’orthographe cyrillique. Ce n’est pas parce que les produits sont vendus en magasins qu’ils sont légaux ou encore sécuritaires. Il existe un commerce au noir qui n’est pas négligeable. Cette forme de commerce, illégale, entraîne des risques importants pour la santé (aucun contrôle de qualité) et pour votre liberté (acte criminel).

Également, je vous encourage à ne consommer que des produits qui ont obtenu la certification NSF for Sports ou encore Informed Choice. Sans l’une ou l’autre de ces certifications, vous ne pouvez pas être assuré de la qualité et du contenu du produit, même si ce dernier présente 48 certifications distinctes clairement affichées sur l’étiquette. Plusieurs de ces certifications sont “créées” par le manufacturier lui-même et ne garantissent absolument rien. Si le représentant ne connais pas la certification NSF ou Informed Choice, mais qu’il vous affirme que le produit est bon, je vous encourage à passer votre tour. Soyez vigilant, certaines compagnies peu scrupuleuses vont même afficher que leurs produits ont obtenu ces certifications, mais que l’étiquettage n’a pas été encore modifié. Bien sûr…

En terminant, il ne faut pas crier au loup ou encore prendre les gens pour des imbéciles. Tous les suppléments sportifs ne sont pas illégaux ou contaminés et tous les représentants ne sont pas des dealers d’anabolisants. Mais, ce n’est pas une industrie qui est nécessairement menée que par des bonnes sœurs.

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Contamination et suppléments sportifs

Doping-and-History-in-SportsIl n’est pas rare lorsque l’on parle de suppléments sportifs, on associe ce type de produits à des produits dopants ou bien à des risques que de simples suppléments soient contaminés par des substances illicites. Il en résulte une vaste crainte parmi la population et surtout un manque criant de connaissance et parfois même de logique.

On observe un discours alarmant chez de nombreux spécialistes qui clament haut et fort que les suppléments sportifs sont complètement inutiles pour l’ensemble de la population et que, pire encore, ils pourraient causer de sérieux problèmes de santé. En achetant un supplément sportif, vous pourriez facilement consommer des stéroïdes et en subir les conséquences (ces notions sont même enseignées dans certaines universités). Il n’y a pas place pour la nuance…

Je sourcille toujours lorsque je suis confronté à ce discours, car je réalise qu’on pèche par un généralisme criant. Affirmer que les suppléments sportifs sont totalement inutiles est mal comprendre les principes de base de l’utilisation de suppléments sportifs. Un supplément sportif est un produit qui répond généralement à un besoin très spécifique associé de près ou de loin à l’activité physique. Une boisson glucosée prise pendant un effort vise à fournir une source d’énergie rapidement utilisable pour l’effort dans des concentrations optimales, qu’il s’agisse d’un coureur d’élite ou bien de ma mère qui cherche à terminer son jardin avant que la pluie ne tombe. Les quantités seront différentes simplement parce que les exigences énergétiques propres aux 2 tâches diffèrent en termes de dépense énergétique. Certains diront que ma mère peut prendre un jus de fruit ultra bio fraîchement pressé pour y arriver, car il s’agit d’une boisson plus nutritive qu’une simple boisson contenant du sucre et des électrolytes. Oui et non. Et si ma mère, grâce à son alimentation quotidienne équilibrée, avait tous les micronutriments nécessaires à son quotidien et qu’elle n’avait besoin que d’une quantité de sucre et d’électrolytes pour mener à bien sa besogne extérieure? Autre élément à considérer, il est très difficile de bien comptabiliser la valeur nutritive de son jus ultra bio fraîchement pressé et d’ajuster la quantité à ses besoins.

Certains (et surtout certaines) me diront que la vaste majorité de la population souffre d’une alimentation qui n’est pas optimale (contrairement à ma mère) et qu’il serait préférable de fournir une boisson très nutritive plutôt qu’une boisson sportive. Ce raisonnement détourne l’attention de la problématique réelle qui est caractérisée par une alimentation au quotidien qui serait déficiente. L’intervention nutritionnelle devrait plutôt viser à améliorer la qualité nutritive des repas plutôt que de tenter de faire du rattrapage (plutôt inefficace) avec une boisson « nutritive » lors d’une activité physique intense. L’objectif de la boisson glucosée est de répondre précisément aux exigences de la tâche, pas de guérir une sinusite.

Les suppléments sportifs ne sont pas des agents de santé holistique comme peuvent l’être les fruits et les légumes. Il s’agit d’éléments spécifiques qui répondent à des besoins spécifiques qui ne sont pas forcément l’exclusivité des sportifs. Non, les suppléments sportifs ne sont pas nutritifs, car ce n’est pas leur rôle. Ils agissent de façon spécifique pour adresser une réalité spécifique associée à l’activité physique (pas exclusivement au sport de haut niveau, certains suppléments sportifs ont déjà été employés pour tenter de traiter des pathologies incapacitantes comme le parkinson).

Note au lobby anti-supplément : arrêtez d’affirmer que les suppléments sportifs ne sont pas nutritifs, ce n’est pas leur rôle. C’est comme d’affirmer qu’une aspirine ne guérit pas le cancer, le VIH et est uniquement efficace pour les maux de tête alors il ne faut jamais en prendre.

Afin d’utiliser un supplément sportif efficacement, il faut connaître son action et surtout, à quel (s) besoin (s) il répond. Sans cette information, il est inutile, voire risqué, d’utiliser un produit.

Mais, malgré la connaissance de l’action de produit, n’y a-t-il pas des risques de consommer des stéroïdes sans le savoir? Oui, bien sûr, mais ça fait partie du jeu. Bien sûr que non!

L’argument des produits contaminés aux anabolisants ou autres remonte à plusieurs années déjà où quelques études scientifiques avaient identifié des suppléments sportifs qui contenaient des substances prohibées (principalement des anabolisants) aux yeux du comité olympique. Donc, l’ensemble des suppléments sportifs contient forcément des produits dopants pouvant être dangereux pour la santé. C’est le message qui est bien souvent enseigné dans certains établissements académiques. Je me suis penché sur certaines de ces études, plus particulièrement sur la méthodologie et sur les produits ciblés. Il s’agissait de suppléments sportifs très particuliers et surtout des produits que l’on retrouve à l’intérieur d’un éventail assez restreint de produits (Tribulus Terrestri, Chrysine, Guarana, etc.). Entre 3 et 25 % de ce type de produits étaient contaminés par des anabolisants bas de gamme en quantité variable, mais suffisante pour échouer un test antidopage. Donc, forcément tous les suppléments sportifs sont à risque.

Note au lobby anti-supplément : sachez que certains anovulants ont également été contaminés par des anabolisants et qu’ils ont occasionné des cas de dopage pour certaines athlètes. Il faut donc arrêter le commerce d’anovulant…

Business is business… Ce sont des compagnies qui veulent faire de l’argent à tout prix qui risquent d’inclure des produits dopants dans leurs suppléments sportifs. Il faut donc qu’il y ait profit. Il serait donc surprenant que l’on retrouve pour 60 $ d’anabolisant dans un pot de protéines vendu 45 $. Par contre, il serait judicieux de questionner la teneur du nouveau produit miracle pour le gain de masse musculaire vendu sur Internet au bas prix promotionnel de 120 $ pour 60 comprimés…

Afin d’avoir une meilleure idée des suppléments que vous consommez, prenez donc le temps de vous informer de vos besoins et des actions des suppléments afin de déterminer s’il est utile ou non d’en prendre. Il existe un site très intéressant (consumerlab.com) qui permet d’avoir accès à une très grande quantité d’information indépendante sur le merveilleux monde des suppléments (il faut s’abonner pour avoir accès au détail, mais c’est un prix très raisonnable considérant l’information que l’on y retrouve).

Certes, beaucoup trop de gens consomment inutilement des suppléments. Certes, il existe des produits qui sont contaminés. Cependant, cela ne réduit pas les avantages d’une supplémentation intelligente afin de répondre précisément à des besoins spécifiques et améliorer les performances que ce soit pour le sportif ou la personne âgée. L’important, c’est de connaître et de comprendre, pas de juger sur ce qui nous convient ou non selon nos croyances.

Références

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Ma créatine est meilleure que la tienne

La créatine est l’aide ergogène qui a fort probablement été le plus étudié comme en témoignent les 1398 résultats qui apparaissent suite à une recherche sur pubmed avec les mots-clés « creatine supplementation » (23 publications en 2012 jusqu’à présent). Pour ma part, il s’agit d’un supplément que j’aime bien, facile d’utilisation, effets ergogènes intéressants, pratiquement aucun risque pour la santé. De tant à autre, j’aime bien allez faire un tour pour voir les dernières marques et surtout les dernières tendances en matière de créatine. J’ai récemment croisé un représentant des ventes d’une grande chaine de commerces de suppléments sportifs avec qui j’ai échangé sur la créatine. Il semblait posséder un bagage de connaissances intéressant et il fut grandement surpris d’apprendre que mes athlètes consommaient de la créatine monohydrate au lieu des nouvelles formes de créatines, beaucoup plus efficaces selon lui. Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité, de nouvelles formes de créatines plus efficaces? Comme l’habile représentant avait remarqué mon penchant pour la science, il m’a présenté un pot qui affichait fièrement : démontré scientifiquement! Résultats cliniques à l’appui! OK, voyons voir…

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J’ai donc fouillé la littérature pour tenter de trouver un support scientifique justifiant l’utilisation d’un type de créatine plutôt qu’un autre. Voici ce que j’ai trouvé.
Il existe plusieurs formes de créatines ayant toutes des propriétés plus ou moins similaires. On peut évaluer un produit selon 5 aspects : 1) La teneur en créatine du produit, 2) la solubilité du produit, 3) la stabilité à l’état solide, 4) la stabilité à l’état liquide et 5) la biodisponibilité.

Teneur en créatine

Commençons par le commencement, qu’est-ce que la créatine? La créatine (N — (aminoiminométhyl) — N-méthyl glycine) est un ingrédient que l’on retrouve dans la nourriture, plus particulièrement dans les poissons et la viande et bien sûr, dans une grande quantité de suppléments nutritionnels. Chez nos voisins du Sud, il s’agit d’un marché de 2.7 milliards de dollars annuellement. On utilise la créatine principalement pour ses propriétés ergogéniques au niveau de la force et de l’hypertrophie musculaire. La créatine monohydrate a été commercialisée au début des années 1990 et par la suite, bon nombre de « nouvelles » formes de créatine ont fait leur apparition. Le tableau 1 présente différentes formes de créatine ainsi que la teneur en élément actif (heu, la créatine…). Il est facile de constater que la créatine monohydrate présente une teneur plus que respectable en agent actif, arrivant seconde derrière la créatine anhydre (qui est tout simplement de la créatine complètement déshydratée). Si on cherche à me convaincre de ne plus utiliser de la créatine monohydrate, il faudra trouver un autre argument que la teneur en élément actif.

Tableau 1: Teneur en élément actif (créatine)

Solubilité

À la base, la créatine possède une très faible solubilité dans l’eau. Il est possible de dissoudre 14 g de créatine dans L d’eau à une température de 20oC. Plus la température du liquide augmente, plus la solubilité sera importante (34 g dans L d’eau à 50oC). La solubilité de la créatine augmente également en fonction du pH, plus le milieu est acide, plus la créatine devient soluble. La solubilité de la créatine permet une plus grande facilité de passage dans le système digestif afin d’être éventuellement distribuée au muscle. La créatine citrate (19.1 g/L) et la créatine pyruvate (32.4 g/L) présente une plus grande solubilité que la créatine monohydrate (12.3 g/L). OK, la solubilité de la créatine monohydrate n’est pas optimale, j’accorderai ce point. Cependant, la solubilité n’est pas un facteur si important, la créatine étant facilement digérée par l’organisme. Les autres critères seront donc plus importants afin d’arrêter ma décision.

Stabilité à l’état solide

Ce point est important, car il détermine la durée de vie du produit sur la tablette. Plus un produit est stable à l’état solide, plus sa durée de conservation sera importante. La créatine monohydrate est extrêmement stable à l’état solide et ne présente peu ou pas de signe de dégradation sur une période de quelques années (oui, vous pouvez ressortir votre vieux pot de fond de tiroir et en prendre). À la température de la pièce, la créatine peut se conserver pendant plus de 3 ans sans présenter des signes de dégradation (précipitation en créatinine). Un autre point pour la créatine monohydrate.

Stabilité à l’état liquide

Le talon d’Achille de l’ensemble des produits contenant de la créatine se situe précisément à ce niveau. Bien peu de produits sont stables lorsque dans un liquide. La créatine monohydrate se transforme en créatinine rapidement lorsqu’elle est dissoute dans un liquide (de quelques heures à quelques jours selon la température et le pH). Plus le pH est bas et plus la température est élevée, moins la créatine se conserve longtemps sous forme liquide. Un conseil, si vous souhaitez conserver votre créatine une fois mélangée à un liquide quelconque, conservez là au frigo. La réfrigération ralentit considérablement le processus de dégradation (on peut prolonger de quelques jours la conservation du produit). Voilà pourquoi il existe peu (ou pas) de formes intéressantes de créatine sous forme liquide, la durée de vie du produit étant trop brève pour une commercialisation intéressante.

Biodisponibilité

L’utilisation de la créatine par le corps humain est un processus en deux grandes étapes. La première se situe au niveau de la digestion et du passage de l’élément actif dans le sang alors que la seconde se manifeste par la capacité du muscle à capter et utiliser la créatine. On observe une augmentation de l’utilisation de la créatine par le tissu musculaire lorsque cette dernière est consommée avec des agents stimulant la sécrétion d’insuline comme certains mélanges de glucides et de protéines. La biodisponibilité de la créatine monohydrate frôle le 100 % chez la plupart des individus. Cependant, on observe que certaines personnes répondent moins bien que d’autres. Le tableau 2 compare la rétention de créatine sur une période de 3 jours par le muscle de trois différents types de créatine (créatine monohydrate, créatine monohydrate + dextrose et créatine effervescente). On peut voir que l’ajout d’un sucre permet d’augmenter la rétention de la créatine de près de 20 %.

Tableau 2: Comparaison de la rétention de créatine pour 3 produits. Nous observons une différence significative seulement pour la créatine monohydrate+dextrose

Certaines nouvelles formes de créatines revendiquent une plus grande biodisponibilité à cause de leur valeur initiale de pH, assurant ainsi une stabilité dans le système digestif (impact du faible ph du système digestif, entre 1.5 la nuit et 5 au début de la digestion) et donc une plus grande quantité de créatine pouvant passer dans la circulation et être utilisée par le muscle. Des chercheurs se sont penchés sur cette possibilité et ont comparé la consommation d’un placebo, de créatine monohydrate et de créatine éthyle ester (réputée pour être plus stable et jouissant d’une plus grande biodisponibilité). Les résultats furent en faveur de la créatine monohydrate qui a démontré une plus grande assimilation par le muscle que la créatine éthyle ester. Il apparait peu probable que le pH du système digestif ait un effet prépondérant pouvant hypothéquer les effets de la créatine monohydrate.

Mon survol de la littérature m’a permis de constater que malgré les revendications commerciales de nombreux produits de type créatine, il existe bien peu de supports scientifiques pour permettre de justifier une utilisation autre que la créatine monohydrate. À la lumière de mes lectures, il pourrait être intéressant de prendre sa créatine…

–          Autour de l’entraînement (un peu avant, un peu après)

–          Dans une boisson chaude (je parle efficacité, pas meilleur goût)

–          Avec une mixture contenant des glucides et des acides aminés

–          Mélanger sa créatine dans un liquide tout juste avant la consommation

–          Pour espérer voir ses réserves de créatine phosphate augmenter de 10 à 40 % (ce qui peut nous permettre d’augmenter le volume d’entraînement d’environ 1 série par exercice approximativement pour quelques exercices)

Malheureusement, rien de bien nouveau depuis les 10 dernières années en matière de créatine. C’est à croire que le marketing progresse plus rapidement que la recherche sur le produit…

En terminant, j’ai été très surpris de constater que la seule forme de créatine en vente légale au Canada était la créatine monohydrate et que 17 licences de produits étaient approuvées par Santé Canada, tous contenant de la créatine monohydrate. Si j’ai bien compris, cela veut dire que tout produit de type créatine contenant autre chose que de la créatine monohydrate n’est pas en vente légale au Canada. Ça facilite le choix…

RÉFÉRENCES

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Francs-tireurs, franc Fitness ?

Je n’irai pas jusqu’à dire que je me suis fait inondé de courriels concernant le fitness suite à la diffusion du dernier épisode des Francs-Tireurs (épisode 333), mais, j’ai eu suffisamment de questions et de courriels pour décider d’en faire le sujet de ce billet. Dans un premier temps, je dois avouer que le reportage de Patrick Lagacé était assez juste (j’étais quelque peu craintif au début), c’est-à-dire qu’il dépeignait un portrait assez représentatif de la réalité du milieu de culturisme et du fitness au Québec. On s’est même permis de définir les différentes catégories de discipline soit le fitness model, le figure, le fitness et le culturisme. Pour ceux et celles qui ont osé manquer le reportage ou qui sont trop blasés pour le regarder sur le net, le tableau 1 présente les caractéristiques de chacune des catégories.

Alors que plusieurs athlètes de Fitness (avec un grand F pour regrouper toutes les catégories) se sont probablement reconnues dans ce reportage, plusieurs de mes athlètes furent déçues (?) de voir que leur réalité était différente. Serait-ce possible qu’il existe d’autres approches en Fitness ? D’autres approches misant non pas uniquement sur le podium, mais plutôt sur le développement multidimensionnel de l’athlète à l’intérieur de son propre potentiel? Est-ce possible d’avoir un mode de vie sain et de réussir en Fitness au Québec? Oui, mais à certaines conditions.

La première condition stipule que l’on doit absolument considérer l’athlète selon plusieurs dimensions (tableau 2) : physiologique, psychologique et technique/artistique.

 

La deuxième condition implique la mise en place d’un protocole d’évaluation valide, fiable et pertinent afin de bien quantifier les variables de la progression.

La troisième condition impose un suivi régulier, sérieux et adéquat des trois dimensions.

La quatrième et dernière condition oblige la présence d’une progression planifiée en accord avec l’entraîneur et l’athlète.

Toutes les interventions auprès des athlètes de Fitness doivent être en respect de ces conditions afin de permettre un développement optimal de l’athlète. Actuellement, la tendance est (et, à ma connaissance, a toujours été) de préparer des athlètes pour une compétition où l’objectif est de remporter un podium. Malheureusement, cette approche unidimensionnelle force rapidement l’athlète à performer, peu importe ses capacités initiales (et surtout, pousse les entraîneurs à recruter des filles nécessitant peu de développement). Lorsque je mentionne que je développe mes athlètes sur une période de 3-4 ans, plusieurs entraîneurs esquissent un sourire moqueur, car il est carrément impensable de « sortir » une fille en compétition dans le but de la préparer à devenir encore plus : il faut gagner à tout prix, et ce, tout le temps. Le résultat? Bien des athlètes ne seront en mesure que de faire une compétition en y sacrifiant parfois leur santé (physique et/ou mentale; les troubles de comportements alimentaires ne sont pas une rareté). Moi, ce qui m’intéresse c’est de développer des athlètes afin qu’elles soient en mesure de changer leurs habitudes de vie, d’entraînement ainsi que leurs habitudes nutritionnelles afin d’être des athlètes en tout temps. Un corps d’athlète sain, dans un esprit sain. Pas uniquement un physique l’espace d’une fin de semaine, mais, une athlète à part entière qui est en mesure d’inspirer par sa détermination, son travail intelligent et son évolution les gens de sont entourage à adopter un mode de vie plus sain.

La figure 1 présente une progression vers une première compétition en fitness (petit f donc, avec de la gymnastique). Oui, je sais, il y a beaucoup d’informations sur l’image (au moins mille mots pour se référer à l’expression populaire…) ce qui ne la rend pas moins intéressante pour autant. L’œil averti du lecteur assidu réalise rapidement que le développement d’une athlète de fitness repose sur l’harmonisation de la progression des sphères physiologiques, psychologiques et techniques artistiques. Qui dit progression, dit étapes.

 

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Figure 1: Partie initiale d'une planification annuelle de fitness

La première étape débute bien avant l’entraînement. Avant de ce lancer dans une aventure du genre, il est impératif pour toute athlète en devenir d’assister à une compétition afin de mieux cerner le milieu. Ensuite, il faut caractériser l’athlète selon les déterminants de la performance. Cette évaluation exhaustive initiale permet d’établir à quel rythme l’athlète pourra ou devra se développer afin d’atteindre les critères propres à sa discipline.

Maintenant, le gros du travail de l’entraîneur commence : celui de planifier en fonction des objectifs établis conjointement avec l’athlète. Toujours en s’appuyant sur les résultats de l’évaluation initiale, l’entraîneur détermine les variables à prioriser et de façon plus spécifique la progression de chacune afin d’atteindre les objectifs fixés pour la saison en cours et pour la suite éventuelle. Oui, il faut prévoir à l’avance tout en sachant que nous sommes toujours à la merci des imprévus. La planification de la saison permet d’établir d’une chronologie de la progression. Ceci permet d’éviter d’avoir recours à des diètes sévères ou d’accumuler des séances d’entraînement en catastrophe la semaine avant la première compétition.

Par la suite, comme aucune planification n’est parfaite, l’utilisation d’un protocole d’évaluation de suivi permet de réajuster le tir afin de maintenir la progression initialement prévue. Ces évaluations planifiées à l’avance ne se limitent pas à la cueillette systématique de données physiologiques, mais incluent également prise d’information de variables psychologiques. Est-ce que la perception de l’image corporelle de l’athlète correspond à la réalité? Comment est son niveau de motivation? Chaque élément négligé risque de revenir vous hanter plus rapidement que vous ne pouvez le penser. Ah oui! J’oubliais, il faut que l’athlète fasse le travail, c’est-à-dire qu’elle s’efforce de changer, d’évoluer vers ces objectifs.

Il est bien évident que cette approche requiert une charge de travail importante jumelée à une expertise et un niveau de compétence important. L’atteinte des standards imposés par le milieu du Fitness québécois en se basant sur des outils aussi simples que le Guide Alimentaire Canadien et aussi complexes que des analyseurs de gaz ou des accéléromètres n’est pas sans effort et le cheminement est souvent parsemé d’amères déceptions et de rare podium. Il est tout aussi évident qu’il existe des raccourcis afin de gagner plus rapidement, mais, quelle est la valeur de cette victoire? Car, bien au-delà des médailles, trophées ou podium, il y a un individu. La croissance et l’épanouissement de l’athlète sont des victoires beaucoup plus nobles et louables. De plus, aucun juge ou arbitre ne peut vous enlever ces victoires…

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La drogue, c’est mal!

Récemment, je fus bien malgré moi impliqué dans une discussion houleuse entre une nutritionniste et un kinésiologue concernant l’usage de suppléments nutritionnels dans un cadre de conditionnement physique.

D’un côté, on soulignait les risques pour la santé alors que de l’autre on parlait des effets positifs sur l’entraînement. Étant donnée la nature de ma formation académique (maîtrise en nutrition et doctorat en activité physique, ça m’a coûté assez cher que je me permets de le rappeler…), il était inévitable que je sois mêlé à cette discussion. J’aurais pu insulter la nutritionniste en la traitant de bonne sœur ou de vierge offensée ou bien insulter le kinésiologue en lui collant l’étiquette de jambon, mais il n’en fut rien (oui, je peux parfois faire preuve de retenue).

Les deux partis sont dans l’erreur et basent leur débat sur des fondements erronés simplement parce qu’ils n’adressent pas la vraie problématique. Nos deux professionnels argumentent sur les produits, sur leur nature et leurs effets présumés alors que le débat devrait plutôt porter sur le processus menant à l’utilisation de produit de nutrition sportive. Afin d’illustrer mes propos, je me dois de vous mettre en contexte en prenant la vieille dame qui vivait dans une chaussure en exemple (j’espère qu’il y en a parmi vous qui s’en souviennent sinon regardez le vidéo!).[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][youtube=http://www.youtube.com/watch?v=dm8CU9Q3Vdk] Est-ce qu’une dame de plus de 70 ans devrait prendre de la créatine? Si vous vous prononcez immédiatement après avoir lu ces lignes, vous êtes dans le champ gauche, car ils vous manquent beaucoup trop d’information pour être en mesure de prendre position (ou bien vous connaissez personnellement la vieille dame qui vivait dans une chaussure, ce qui serait encore plus inquiétant). Comme je détiens ces informations, je peux vous dire que la petite vieille pourrait bénéficier d’une supplémentation en créatine. Allons-y par étapes, laissez-moi vous présenter sur quoi et surtout comment je base mon raisonnement.

1) Identifier les besoins

On ne supplémente pas pour le plaisir de le faire ou encore pire, pour toucher une commission issue d’une vente lucrative. Le processus de supplémentation débute par une analyse approfondie de la problématique. Qu’est-ce qui ne marche pas ou qu’est-ce qui pourrait allez mieux? Dans notre exemple, notre vieille dame qui vivait dans une chaussure doit faire l’entretien extérieur de son domicile; on doit réaménager les bordures de semelles. Chaque bordure de semelle pèse environ 15 kg et elle doit en déplacer une bonne vingtaine pour faire le tour de la bottine qui lui sert de domicile. Une activité qui demande de la force et surtout une bonne capacité à répéter un effort demandant de la force. Voilà notre problématique!   

2) Identifier les produits

Maintenant, nous devons identifier quels produits peuvent nous aider à résoudre cette problématique. Bon, certains d’entre vous me diront qu’on peut l’entraîner en force pour lui permettre de réaliser la tâche, mais cela prend du temps et les bordures de chaussure ne peuvent pas attendre si longtemps. Et comme la vieille dame est un peu grincheuse, nous ne voulons pas la contrarier et la faire attendre… En fouillant la littérature facilement accessible sur le web (PUBMED), on peut trouver une liste de produits pouvant répondre à notre problématique en utilisant des mots clés comme : strength et supplements. On nous sort une liste d’articles scientifiques qui ont évalué l’effet de différents produits à différents dosages pour permettre l’augmentation de la force. On peut également ajouter le mot clé review qui nous permet d’obtenir uniquement des articles qui font un sommaire des publications portant sur notre recherche. Ensuite, on fait la revue des articles qui font mention des produits qui reviennent le plus souvent et qui sont accessibles sur le marché des suppléments. Non, ce n’est pas un travail de moine et oui, c’est très utile.

3) Identifier les effets (positifs et négatifs)

La lecture des abrégés des articles (ce qui est accessible pour tout le monde sur Internet) suffit pour nous informer sur les effets positifs ou négatifs du produit, du dosage et du contexte d’utilisation. Nous pouvons savoir, dans un premier temps, si le produit est sécuritaire et efficace. Ces informations nous permettent également de déterminer ce que l’on peut attendre du produit. Quelle est l’ampleur de l’augmentation de la force et de la capacité de travail à laquelle nous pouvons nous attendre? Est-ce que ça vaut la peine? Une augmentation de 1 % de la force aussi significative soit-elle être n’aidera pas vraiment notre vieille dame à terminer son travail alors qu’une augmentation de 10 % pourrait être beaucoup plus intéressante. Par la suite, il faut faire appel à notre jugement de professionnel : est-ce que la supplémentation est justifiée? Est-ce que les effets pourront être bénéfiques? C’est là que l’on décide conjointement avec la vieille dame d’aller de l’avant avec la supplémentation ou d’uniquement dépendre de l’huile de coude.

4) Mesurer les effets

Mais, on ne peut se contenter de supplémenter ou de ne pas supplémenter. Il faut mesurer les effets et l’impact de notre décision. Dans l’éventualité où la vieille dame se supplémente à la créatine, nous devons quantifier notre approche, c’est-à-dire mesurer les quantités du supplément, la fréquence de consommation ainsi que les valeurs initiales de nos variables d’intérêt (ici, la force musculaire ainsi que la capacité à répéter une tâche). En somme, nous devons avoir des valeurs avant et après l’intervention pour être en mesure de faire un bilan de notre approche.

 Comme vous pouvez le constater, l’usage de produits de nutrition sportive n’est pas simple et demande un peu de travail (mais non, ça ne se fait pas sur le coin du comptoir en 2 min, cela prend de la préparation et du suivi!). Donc, on ne peut pas être pour ou contre la supplémentation, car il ne s’agit pas d’un concours d’opinion, mais plutôt d’un raisonnement basé sur des faits. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les gens qui sont complètement vendus aux suppléments ressemblent énormément à ceux qui sont systématiquement contre. Les deux camps sont rarement au courant des faits concernant les produits et basent leur jugement sur des opinions (parfois issues du milieu universitaire) ou des pseudo études réalisées au pro shop du coin.

Pour notre exemple de la vieille dame, j’aurais opté pour une supplémentation en créatine afin de tenter de maximiser les réserves de créatine phosphate (habituellement, on les augmente d’environ 20 % à l’aide de supplément). Un jugement trop hâtif uniquement basé sur son âge (une petite vieille sur la créatine, ben voyons, c’est pas comme si elle voulait faire du culturisme!) nous aurait empêchés d’augmenter ses capacités pour qu’elle soit en mesure d’accomplir sa tâche difficile. Pour ceux et celles qui seraient outrés de ma décision de supplémenter la vieille dame avec de la créatine, sachez que ce supplément est utilisé en réhabilitation cardiaque à des fins similaires. Je dois lever mon chapeau aux médecins qui ont fait preuve d’une ouverture d’esprit scientifique afin de ne pas stigmatiser l’utilisation de la créatine et de la réduire uniquement à un produit réservé à Joe Grosbras.  

En arborant fièrement des œillères, on risque de manquer beaucoup de paysage et surtout la maison de la vieille dame qui vivait dans une chaussure. Afin d’observer le paysage, voici quelques références intéressantes concernant la créatine et ses multiples usages: 

Cornelissen, VA, JG Defoor, A Stevens, et al. Effect of creatine supplementation as a potential adjuvant therapy to exercise training in cardiac patients: a randomized controlled trial. Clin Rehabil 2010.

Persky, AM and ES Rawson. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem 2007; 46. 275-89.

Rakpongsiri, K and S Sawangkoon. Protective effect of creatine supplementation and estrogen replacement on cardiac reserve function and antioxidant reservation against oxidative stress in exercise-trained ovariectomized hamsters. Int Heart J 2008; 49(3). 343-54.

Kuethe, F, A Krack, BM Richartz, and HR Figulla. Creatine supplementation improves muscle strength in patients with congestive heart failure. Pharmazie 2006; 61(3). 218-22.

Murphy, AJ, ML Watsford, AJ Coutts, and DA Richards. Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport 2005; 8(3). 305-13.

McClung, JM, GA Hand, JM Davis, and JA Carson. Effect of creatine supplementation on cardiac muscle of exercise-stressed rats. Eur J Appl Physiol 2003; 89(1). 26-33.

Rawson, ES, B Gunn, and PM Clarkson. The effects of creatine supplementation on exercise-induced muscle damage. J Strength Cond Res 2001; 15(2). 178-84.

Brzezinska, Z, K Nazar, H Kaciuba-Uscilko, I Falecka-Wieczorek, and E Wojcik-Ziolkowska. Effect of a short-term dietary creatine supplementation on high-energy phosphates in the rat myocardium. J Physiol Pharmacol 1998; 49(4). 591-5.

Juhn, MS and M Tarnopolsky. Potential side effects of oral creatine supplementation: a critical review. Clin J Sport Med 1998; 8(4). 298-304.

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