Publié par Laisser un commentaire

CrossFit, dépense énergétique et cardio

crossfit

De seulement 13 centres affiliés en 2005 à plus de 13 000 aujourd’hui, le CrossFit a atteint un statut populaire indéniable. Combinant différents modes d’entraînement (aérobie, anaérobie, poids du corps, haltérophilie, etc.), ce type d’entraînement vise à développer la capacité et l’endurance aérobie, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et l’adresse. Bref, pas mal toutes les qualités physiologiques entraînables. Mais, est-ce que le CrossFit peut améliorer le cardio ?

De nombreuses critiques ont été formulées à l’endroit du CrossFit et mon objectif n’est pas d’en ajouter une de plus, mais plutôt d’y aller d’observations directes de l’impact d’une séance de CrossFit sur la dépense énergétique et sur la contribution du métabolisme aérobie.

L’idée prit naissance d’une discussion que j’ai eue il y a quelque temps avec un ancien collègue qui me vantait les mérites du CrossFit et l’ensemble des bienfaits de ce type d’entraînement sur LES performances (comme dans toutes les performances). Le collègue en question mentionnait que jamais il n’avait eu un cardio aussi élevé et un pourcentage de gras aussi bas que depuis qu’il s’adonnait régulièrement au CrossFit. Même lorsqu’il s’entraînait pour courir son premier demi-marathon, sa condition physique n’était pas aussi bonne. Selon lui, sa capacité aérobie n’était pas aussi bonne et son pourcentage de gras pas aussi bas parce qu’il faisait trop de cardio et pas assez de musculation.

Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité.

Il m’expliqua que grâce aux mouvements de musculation du CrossFit (mouvements d’haltérophilie et mouvements mobilisant le poids du corps) réalisés à haute intensité, il arrivait à dépenser plus de calories dans une séance de 60 min de CrossFit que lors d’une course de 10 km. Également, l’intensité déployée sur ces mouvements faisait en sorte qu’il sollicitait ses capacités à un tel niveau, qu’il arrivait à augmenter sa capacité aérobie. Il me montra un relevé de ses fréquences cardiaques à l’effort lors d’une séance en me soulignant qu’il atteignait des valeurs plus élevées que lors de ces sorties de courses. Pour lui, le cardio c’est désormais fondamentalement mauvais, même pour la course à pied. Il faut se tourner vers la musculation.

La musculation ou le CrossFit ?

La question se pose et il faut être prudent lorsque l’on effectue des généralisations, surtout à l’ère des réseaux sociaux. Dans un premier temps, j’ai sondé la littérature scientifique au sujet de la dépense énergétique associée à une séance d’entraînement de type CrossFit ainsi qu’au niveau de sollicitation. Selon les différentes études et les différentes séances observées, on rapporte des valeurs entre les ~250 et ~480 kcal par entraînement. Un article (retiré de publication pour des raisons autres que les résultats) rapporte une augmentation de la capacité aérobie de l’ordre de 9,0 % chez les hommes sur 10 semaines d’entraînement en CrossFit (3,88 L/min à 4,23 L/min) et de 9,6 % chez les femmes (2,39 L/min à 2,62 L/min). Également, lors de cette étude, les auteurs ont rapporté une amélioration de la composition corporelle chez les participants. Les hommes ont diminué leur masse grasse en moyenne de 4,4 kg sur 10 semaines et augmenté leur masse maigre de 0,98 kg. Chez les femmes, la masse grasse a diminué de 2,7 kg et la masse maigre augmenté de 1,06 kg.

On peut donc conclure que l’entraînement en musculation est au moins aussi efficace que l’entraînement « cardio » pour améliorer la capacité aérobie et la composition corporelle, non ?

Je me suis donc dit pourquoi ne pas en avoir le cœur net et mesurer tout cela? À l’aide d’un analyseur de gaz portable, d’une sympathique athlète et entraîneur de CrossFit ainsi que d’un accès à un « box », c’est exactement ce que j’ai fait. J’ai mesuré la consommation d’oxygène et la réponse cardiovasculaire lors d’une séance de type CrossFit afin de déterminer, dans un premier temps combien de calories on dépense et, dans un deuxième temps, est-ce que l’entraînement réalisé permettrait une augmentation de la capacité aérobie.

La figure 1 présente l’ensemble des mesures tout au long de la séance ainsi que les exercices complétés. Au total, notre participante a dépensé 267 kcal sur ~50 minutes d’entraînement (5,34 kcal/min), passé 7 min (14 % de la séance) au-dessus de 50 % de sa capacité aérobie dont 5 min (10 % de la séance) au-dessus de 75 %. Ses fréquences cardiaques étaient en moyenne à 123 battements par minute, soit 63 % de son maximum théorique. Elles ont toutefois atteint 192 battements par minutes, près de 98 % de ses fréquences cardiaques maximales théoriques. Au total, les fréquences cardiaques ont été supérieures à 75 % du maximum théorique pendant 6 min.

crossfit, cardio
Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie à une séance de CrossFit

Les résultats obtenus semblent confirmer que la musculation permettrait d’augmenter la capacité aérobie.

La musculation ou le CrossFit ?

En s’attardant plus attentivement à la séance, on remarque que la contribution la plus importante du métabolisme aérobie se manifeste à la fin de la séance, lors de l’entraînement en circuit final. Ce circuit était composé de sprints de 400 m sur un ergomètre (aviron) et des mouvements d’haltérophilie (arrachés) sous-maximaux. La sollicitation imposée par l’ergomètre n’est pas comparable à un exercice de musculation, mais bien à du cardio.

Là où plusieurs commettent une erreur, c’est de conclure que le CrossFit n’est constitué que d’exercices de musculation et que le cardio y est banni. Pourtant, la majorité des séances d’entraînement de type CrossFit rapportées dans la littérature présentent une composante « cardio » assez importante (ou metabolic conditioning). Les conclusions de mon collègue concernant l’effet de la musculation sur la capacité aérobie et sur la composition corporelle sont donc fausses, car en pratiquant régulièrement des entraînements de type CrossFit, il complète des fractions d’entraînement cardio qui peuvent permettre d’améliorer la capacité aérobie. Une dizaine de minutes d’entraînement à haute intensité peuvent suffirent pour améliorer la capacité aérobie, ce qui cadre largement dans les paramètres d’entraînement que l’on retrouve en CrossFit. Si effectivement on améliore sa capacité aérobie en CrossFit, c’est parce qu’on y fait du cardio et pas seulement de la musculation. Pourtant, pour plusieurs le CrossFit est synonyme de « musculation » ou « d’haltérophilie » et surtout pas de cardio. C’est fort probablement cette perception qui pousse plusieurs personnes à conclure que la musculation permet d’améliorer sa capacité aérobie de façon aussi sinon plus importante que le « cardio ».

Au niveau de la composition corporelle, la dépense énergétique d’une séance de CrossFit demeure modeste, au même titre qu’une séance d’entraînement en musculation traditionnelle. La dépense énergétique associée au métabolisme aérobie est relativement faible, dans notre exemple, de 5,34 kcal/min. L’impact de cette séance sur la balance énergétique est donc limité. Toutefois, cela n’implique pas que les séances d’entraînement soient faciles ou encore ne génèrent peu ou pas de fatigue, bien au contraire. On ne peut pas uniquement déterminer le niveau de difficulté d’une séance par sa dépense énergétique, plusieurs autres facteurs entrent en jeu. Une séance de 1RMs peut être extrêmement exigeante et susciter une fatigue énorme sans pour autant qu’une grande quantité de kcal n’aient été dépensées.

Il s’agit d’un autre point important dans la gestion du poids, des séances très difficiles peuvent engendrer des mécanismes compensatoires qui font en sorte qu’une personne soit moins active à cause de la fatigue générée par un entraînement. Le résultat peut se solder par une diminution de la dépense énergétique sur 24 h, et ce, malgré l’entraînement. À ce chapitre, il est important que les adeptes du CrossFit portent une attention particulière à la récupération et à l’impact de leurs entraînements sur le niveau d’activité physique quotidien (est-ce que l’on bouge plus sur 24 h suite au CrossFit ou est-ce que l’on bouge moins à cause de la fatigue).

En résumé, les entraînements de CrossFit offrent de nombreux avantages, principalement au niveau du déploiement de l’intensité et de l’incorporation de nouveaux mouvements complexes. Il s’agit de séances d’entraînement variées qui sollicitent différentes qualités physiologiques, dont la capacité aérobie, mais qui ne se résument pas uniquement à des séances de musculation ou d’haltérophilie. Si on améliore son cardio en CrossFit, c’est parce qu’on ne fait pas uniquement de la musculation et parce qu’on y fait également du cardio.

Merci à Emmanuelle Blais pour avoir prêté son corps et son esprit à la science ainsi qu’à toute l’équipe du Crossfit 514 pour m’avoir permis d’effectuer mes mesures lors d’une séance.

Références

  1. Bacon, A.P., et al., VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One, 2013. 8(9): p. e73182.
  2. Bellar, D., et al., The relationship of aerobic capacity, anaerobic peak power and experience to performance in CrossFit exercise. Biol Sport, 2015. 32(4): p. 315-20.
  3. Choi, E.J., W.Y. So, and T.T. Jeong, Effects of the CrossFit Exercise Data Analysis on Body Composition and Blood Profiles. Iran J Public Health, 2017. 46(9): p. 1292-1294.
  4. Claudino, J.G., et al., CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open, 2018. 4(1): p. 11.
  5. Kliszczewicz, B., et al., Acute Exercise and Oxidative Stress: CrossFit() vs. Treadmill Bout. J Hum Kinet, 2015. 47: p. 81-90.
  6. O’Hara, R.B., et al., The influence of nontraditional training modalities on physical performance: review of the literature. Aviat Space Environ Med, 2012. 83(10): p. 985-90.
  7. Schubert, M.M. and E.A. Palumbo, Energy balance dynamics during short-term High-Intensity Functional Training. Appl Physiol Nutr Metab, 2018.
  8. Smith, M.M., et al., Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, 2013. 27(11): p. 3159-72.
  9. CrossFit-based High Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition: Retraction. J Strength Cond Res, 2017. 31(7): p. e76.

 

Publié par

Diète Paléo, bon ou pas?

Dans l’univers de l’entraînement et de la nutrition, les tendances remportent toujours leur part de succès populaire. Certaines de ces tendances sont aussi éphémères qu’une saison alors que d’autres persistent un peu plus longtemps. Il arrive aussi que les tendances se côtoient et parfois même se fusionnent. Un exemple récent qui illustre bien ce phénomène est la popularité croissante du Crossfit conjointement avec l’adoption d’une diète baptisée paléolithique.

Chaque tendance amène également sa dose de fanatisme, ce qui tend à rendre tout débat sur le sujet assez houleux et à forte charge émotive. Je tiens à vous avertir, je ne cherche pas à ouvrir un débat émotif sur la diète paléolithique ou encore sur le Crossfit, mais seulement à apporter quelques éléments importants à considérer.

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

http://nicole.rolin.pagesperso-orange.fr/prehistoire/Pages/Pr%E9sentation%20du%20Pal%E9olithique.htm

Qu’est-ce que la diète paléo?

Ce régime alimentaire est élaboré selon le principe que l’évolution de nos gènes n’a pas réussi à suivre l’évolution de notre mode de vie et que l’alimentation moderne n’étant pas adaptée à nos besoins, serait en cause dans nombreuses maladies de l’ère moderne. On remonte donc à la période paléolithique pour tenter de reproduire le mode de vie (plus spécifiquement les apports nutritionnels) de nos lointains ancêtres. Le régime paléo est donc caractérisé par une prépondérance de produits non transformés (viandes maigres, poissons et fruits de mer, des noix, des légumes) et une « interdiction » de consommer des produits non adaptés à notre génome (produits laitiers sauf pour les produits crus, les céréales, l’alcool, les sucres raffinés, les légumineuses, etc.). La répartition en macronutriments est généralement de 35 % des apports énergétiques sous forme de lipides, 35 % sous forme de glucides et 30 % sous forme de protéines. On fait état de nombreux bienfaits dont une diminution des risques de maladies du cœur, de certains cancers et également d’une perte de poids chez les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité.

Que faut-il savoir?

Dans un premier temps, il importe de bien comprendre que nous ne savons pas avec certitude quel était le mode de vie de nos ancêtres de la période paléolithique. Beaucoup d’éléments sont controversés et non confirmés, car de toute évidence aucune observation directe n’a pas être effectuée et l’analyse de fossiles, momies et autres ne procurent que des informations limitées assujetties à de nombreuses spéculations.

Régime Paléo ou Régimes paléos?

Également, lorsque l’on parle de régime alimentaire de nos ancêtres qui pourrait nous convenir aujourd’hui, il faut considérer quels régimes alimentaires et de quels ancêtres? En effet, il n’existe pas un régime universel commun à tous nos ancêtres. Les variations de régimes alimentaires de nos ancêtres ne furent pas seulement divisées par des caractéristiques chasseurs-cueilleurs vs agriculture, mais également par des fluctuations saisonnières importantes, par la géographie ainsi que par le climat. En réalité, il n’existe pas un régime paléo, mais une panoplie de régimes en fonction des précédents facteurs. Le facteur social, un facteur important qui influence aujourd’hui notre alimentation, pourrait également entrer en ligne de compte dans la composition de régimes paléos, mais peut difficilement être évalué aujourd’hui.

Le régime paléo contemporain représente donc une variante de nombreux régimes similaires dont les effets sur la santé peuvent varier grandement.

Point 1 : Il n’existe pas DE régime paléo, mais bien DES régimes paléos. Lequel est le bon?

L’agriculture est la source de nombreux problèmes de santé contemporains

On associe le développement des maladies du cœur et autres maladies de l’ère moderne avec l’avènement de l’agriculture et de la consommation de céréales. Le régime paléo exclut donc les céréales de l’alimentation et mise sur les fruits et légumes pour obtenir des doses suffisantes de glucides. Pourtant, des peuplades de chasseurs-cueilleurs de nos jours peuvent consommer des glucides provenant d’une grande variété de sources (fruits, légumes, produits céréaliers) et en quantité très variables (des apports modérés à parfois très élevés) sans présenter de signe de maladie contemporaine. Plusieurs facteurs, dont la relation de l’être humain avec son environnement, pourraient jouer dans le développement ce type de maladies.

De plus, on imagine souvent l’arrivée de l’agriculture comme soudaine et définitive alors que l’intégration de ce mode de vie s’est faite progressivement sur plusieurs milliers d’années. La période paléolithique et le chevauchement avec la période mésolithique et même néolithique qui suivirent offrirent de nombreuses variantes de modes de vie et d’apports nutritionnels. Cette évolution augmente encore la variété de régimes alimentaires offrant la possibilité de versions hybrides du régime paléolithique qui auraient été tout aussi adaptées à nos ancêtres.

Autre élément important, la découverte de momies datant de la période paléolithique qui présentaient des signes de maladies du cœur remet en question l’apparition et l’évolution de ce type de maladie chez l’humain uniquement à la période où l’agriculture devint dominante.

Point 2 : L’agriculture et les produits céréaliers ne sont pas nécessairement la cause des maladies contemporaines.

Nos gènes n’ont pas évolué depuis la période paléolithique

Certains éléments provenant de la génomique nous poussent à revoir notre conception de l’évolution de nos gènes. Un des préceptes de la diète paléolithique repose sur la relative similitude de nos gènes avec ceux de nos ancêtres de cette époque. Toutefois, des études récentes ont démontré que les gènes humains ont poursuivi leur évolution, possiblement à un rythme accéléré depuis la période paléolithique. De façon encore plus intéressante, la majorité de ces changements serait directement reliée à des changements au niveau des mécanismes de survie et à l’alimentation. Par exemple on observe une augmentation de l’activité des gènes permettant la synthèse de l’amylase nécessaire à la digestion de l’amidon contenu dans les produits céréaliers et les légumineuses. Une progression similaire est observée pour les gènes responsables de la lactase, ce qui dénote une évolution de la capacité de l’humain à digérer le lait à l’âge adulte (la majorité de la population adulte de la période paléolithique était intolérante au lactose alors que les statistiques sont inversées pour l’humain contemporain). Ces adaptations génétiques favorisent la théorie que notre génome favorise l’adaptation plutôt qu’une forme de dictature biologique rigide.

Point 3 : Nos gènes et leurs fonctions ont évolué depuis la période paléolithique, principalement en lien avec notre alimentation.

La sélection de nos aliments n’est pas uniquement déterminée par nos gènes

Un autre élément important à considérer réside au niveau de la sélection alimentaire de l’humain. L’approche du régime paléolithique repose partiellement sur le fait que notre sélection nutritionnelle est dictée en grande partie par nos gènes (conception que nos ancêtres ne mangeaient que ce qu’ils avaient besoin, qu’ils ne mangeaient que pour répondre à leurs gènes). Pourtant, plusieurs études ont suggéré que la « sagesse du corps » n’existe pas réellement et que les besoins physiologiques ne dictent qu’une partie de la sélection de nos aliments. En fait, une grande partie des comportements alimentaires des omnivores (comme nous) est apprise socialement plutôt que par instinct. Nous développons des préférences et des aversions pour certains aliments en fonction d’apprentissages et la majorité de nos définitions de ce qui est un aliment versus ce qui ne l’est pas proviennent d’une exposition sociale et non d’instinct.

De plus en plus études se tournent vers une hypothèse développementale plutôt qu’ancestrale pour le développement de maladies chroniques ou dégénératives. Au lieu de regarder ce que nos ancêtres faisaient il y a de cela des milliers d’années, on tend plutôt à chercher à déterminer ce qui se passe à une échelle temporelle beaucoup plus petite, celle qui englobe les conditions pré natales et les conditions présentent pendant les premières années de la vie.

Point 4 : Nous sommes ce que nous mangeons et possiblement ce que nos parents mangeaient ainsi que ce que notre environnement social nous a appris à propos de la nourriture

En conclusion…

Il peut être tentant pour certains de conclure que la diète paléo tient plus de l’arnaque que de la science, mais ce serait une bien grave erreur. Consommer des aliments peu transformés, frais et variés ne tient pas de l’arnaque ou de la supercherie. Toutefois, il faut demeurer extrêmement prudent dans l’application rigide du régime « paléo », car certains éléments visant à justifier son usage ne sont pas tout à fait justes ou décrits correctement. De plus, comme toute bonne tendance en entraînement et en nutrition, le désir profond de populariser et surtout de commercialiser le concept risque de pousser plusieurs utilisateurs au fanatisme causant par la bande une profonde dissipation de l’esprit critique.

Donc, une application de la diète paléo plus modérée, plus diversifiée et actualisée à notre régime de vie moderne peut sans aucun doute s’avérer utile sans pour autant que cela ne réponde aux besoins de nos ancêtres du paléolithique.

Références

1              E. Cunningham, ‘Are Diets from Paleolithic Times Relevant Today?’, J Acad Nutr Diet, 112 (2012), 1296.

2              A. Due, T. M. Larsen, H. Mu, K. Hermansen, S. Stender, and A. Astrup, « Comparison of 3 Ad Libitum Diets for Weight-Loss Maintenance, Risk of Cardiovascular Disease, and Diabetes: A 6-Mo Randomized, Controlled Trial’, Am J Clin Nutr, 88 (2008), 1232-41.

3              S. B. Eaton, « The Ancestral Human Diet: What Was It and Should It Be a Paradigm for Contemporary Nutrition?’, Proc Nutr Soc, 65 (2006), 1-6.

4              S. B. Eaton, and S. B. Eaton, 3 rd, « Paleolithic Vs. Modern Diets–Selected Pathophysiological Implications’, Eur J Nutr, 39 (2000), 67-70.

5              L. A. Frassetto, M. Schloetter, M. Mietus-Synder, R. C. Morris, Jr., and A. Sebastian, ‘Metabolic and Physiologic Improvements from Consuming a Paleolithic, Hunter-Gatherer Type Diet’, Eur J Clin Nutr, 63 (2009), 947-55.6              L. Frassetto, R. C. Morris, Jr., D. E. Sellmeyer, K. Todd, and A. Sebastian, ‘Diet, Evolution and Aging–the Pathophysiologic Effects of the Post-Agricultural Inversion of the Potassium-to-Sodium and Base-to-Chloride Ratios in the Human Diet’, Eur J Nutr, 40 (2001), 200-13.

7              S. Jew, S. S. AbuMweis, and P. J. Jones, « Evolution of the Human Diet: Linking Our Ancestral Diet to Modern Functional Foods as a Means of Chronic Disease Prevention’, J Med Food, 12 (2009), 925-34.

8              T. Jonsson, Y. Granfeldt, C. Erlanson-Albertsson, B. Ahren, and S. Lindeberg, ‘A Paleolithic Diet Is More Satiating Per Calorie Than a Mediterranean-Like Diet in Individuals with Ischemic Heart Disease’, Nutr Metab (Lond), 7 (2010), 85.

9              D. C. Klonoff, ‘The Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Type 2 Diabetes and Other Risk Factors for Cardiovascular Disease’, J Diabetes Sci Technol, 3 (2009), 1229-32.

10           R. S. Kuipers, M. F. Luxwolda, D. A. Dijck-Brouwer, S. B. Eaton, M. A. Crawford, L. Cordain, and F. A. Muskiet, ‘Estimated Macronutrient and Fatty Acid Intakes from an East African Paleolithic Diet’, Br J Nutr, 104 (2010), 1666-87.

11           A. Mariani-Costantini, « Natural and Cultural Influences on the Evolution of the Human Diet: Background of the Multifactorial Processes That Shaped the Eating Habits of Western Societies », Nutrition, 16 (2000), 483-6.

12           M. Metzgar, T. C. Rideout, M. Fontes-Villalba, and R. S. Kuipers, ‘The Feasibility of a Paleolithic Diet for Low-Income Consumers’, Nutr Res, 31 (2011), 444-51.

13           J. H. O’Keefe, Jr., and L. Cordain, « Cardiovascular Disease Resulting from a Diet and Lifestyle at Odds with Our Paleolithic Genome: How to Become a 21st-Century Hunter-Gatherer’, Mayo Clin Proc, 79 (2004), 101-8.

14           M. Osterdahl, T. Kocturk, A. Koochek, and P. E. Wandell, ‘Effects of a Short-Term Intervention with a Paleolithic Diet in Healthy Volunteers’, Eur J Clin Nutr, 62 (2008), 682-5.

15           T. Remer, and F. Manz, ‘Paleolithic Diet, Sweet Potato Eaters, and Potential Renal Acid Load’, Am J Clin Nutr, 78 (2003), 802-3; author reply 03-4.

16           M. F. Teaford, and P. S. Ungar, ‘Diet and the Evolution of the Earliest Human Ancestors’, Proc Natl Acad Sci U S A, 97 (2000), 13506-11.

17           B. L. Turner, and A. L. Thompson,’ Beyond the Paleolithic Prescription: Incorporating Diversity and Flexibility in the Study of Human Diet Evolution’, Nutr Rev, 71 (2013), 501-10.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]