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Skinny fat: Mythe ou réalité?

skinny fat

Qu’est-ce que le skinny fat ou encore un état « maigras ». La définition qui ressort le plus souvent sur Internet fait état d’une personne ayant un poids normal, mais avec une composition corporelle problématique. Le poids total est correct (tel que déterminé par l’Indice de Masse Corporelle), mais la masse grasse est trop importante et la masse musculaire est à un niveau plus bas que souhaité.

C’est bien humblement que je reprendrai un article publié sur Strengthsensei.com qui souligne qu’une cause important de l’état « skinny fat » est la pratique régulière d’activités cardiovasculaires (cardio). Détrompez-vous, il ne s’agit pas d’une attaque ou d’une critique gratuite de l’article, mais une tentative de présenter les données sous un autre aspect. En fait, je vous présente comment je lis et traite un article afin de déterminer ce que je peux en retenir. Je reprendrai donc quelques points importants de l’article ci-haut mentionné, mais avant toute chose j’aimerais souligner d’où provient le phénomène du skinny fat ou maigras.

Qu’est-ce que le « skinny fat »?

Le phénomène du « skinny fat » provient d’une sous-catégorie de l’obésité que l’on appelle MONW (Metabolically Obses but Normal Weight)[1-3]. Environ 20% de la population pourrait être catégorisée comme MONW. Les MONW se caractérisent selon les éléments suivants :

–          Résistance à l’insuline

–          Accumulation de gras abdominal et viscéral

–          Faible niveau d’activité physique

–          Faible capacité aérobie

–          Pression sanguine plus élevée

–          Profil sanguin lipidique moins favorable

Les causes de ce phénomène semblent osciller entre un profil génétique défavorable et des habitudes de vie problématique (sédentarité, mauvaises habitudes alimentaires, etc.). Il ne s’agit donc pas uniquement d’une question de composition corporelle, mais également de profil génétique, de condition physique et de comportements.

Cardio et cortisol

L’article en question mentionne d’emblée que le cardio cause une augmentation marquée de la concentration de cortisol et que cette hormone catabolique détruit le muscle. C’est ce qui cause la fonte musculaire chez les athlètes d’endurance, courir, nager ou faire du vélo réduirait la masse musculaire et causerait en grande partie le phénomène du « skinny fat ».

Dans un premier temps, il est essentiel de mentionner que le cortisol ne dégrade pas le muscle sans aucune considération pour son intégrité structurelle et fonctionnelle[4]. En fait, le cortisol agit plus spécifiquement sur les fibres musculaires qui ne sont pas impliquées dans les contractions musculaires. Ces fibres, jugées non essentielles par l’organisme, seront dégradées en plus grande proportion afin de favoriser un remodelage du muscle. Ce remodelage vise spécifiquement à permettre au muscle de s’adapter à la demande et de devenir plus performant dans les tâches qui lui sont demandées. La pratique du cardio conjointement avec de la musculation permet de diversifier les adaptations musculaires et de conserver une plus grande « variété » de fibres musculaires. De plus, il est aussi important de considérer la quantité d’effort (et de fatigue) qui doit être déployée afin que le cortisol soit sécrété de façon importante et que des fibres musculaires puissent être catabolisées. La vaste majorité des études sur le cortisol et l’entraînement sont réalisées chez des athlètes de haut niveau. On ne parle habituellement pas d’un entraînement de 20-30 min de vélo stationnaire 2 à 3 fois par semaine à des intensités modérées.

Il est également important de reconnaître que l’entraînement en musculation, plus particulièrement celui comportant des paramètres visant l’hypertrophie musculaire, entraîne également une importante hausse des concentrations de cortisol[5]. Si le cortisol dégradait aveuglément les fibres musculaires, l’entraînement en hypertrophie ne pourrait permettre d’augmenter sa masse musculaire à cause de la présence du cortisol.

Donc, tant la musculation que le cardio causent une augmentation du cortisol. Pourquoi ? Parce que cortisol est sécrété pour favoriser les adaptations. Il s’agit plus de l’hormone de l’adaptation que de l’hormone du stress. Plus l’entraînement cause une fatigue importante, plus la sécrétion du cortisol est importante. Ce n’est donc pas uniquement la pratique de la musculation ou du cardio qui importe, mais la quantité (volume), l’intensité et la densité (temps d’effort vs temps de repos) qui détermineront la réponse endocrinienne. Ce qui risque de causer une perte de masse musculaire, c’est la quantité excessive d’entraînement[6]. Une personne réalisant une TROP grande quantité de cardio ou de musculation entraînera un état de fatigue surpassant les capacités de récupération. C’est plus ça le problème : une sollicitation trop importante par rapport aux capacités de récupération d’un individu. Pas le cardio, pas la musculation ni le macramé.

Cardio et perte de fibres de type 2

Les fibres musculaires se définissent de plusieurs façons[7]. En général, on tend à résumer le phénotype des fibres musculaires en 2 groupes : les fibres de type I et les fibres de type II. De façon simpliste, les fibres de type I sont généralement associées au cardio, et les fibres de type II à la musculation (en réalité, ce n’est pas ça). On ne peut pas affirmer que certaines fibres sont mauvaises et que d’autres sont bonnes. Les fibres ont des rôles à jouer et s’adaptent en fonction de ce qui leur est demandé et des ressources qu’elles ont. On parle de plasticité musculaire lorsque l’on se réfère aux propriétés des fibres de s’adapter.

En réalité, il existe un continuum de fibres musculaires qui s’échelonne des fibres de type I (ayant une excellente capacité à utiliser l’oxygène et générant une tension musculaire de faible à moyenne) aux fibres de type IIx (n’utilisant peu ou pas l’oxygène et générant une tension musculaire de modérée à importante). Chaque fibre musculaire se retrouve quelque part entre ces deux extrémités. Voici un exemple du continuum :

Type IIx – Type IIxa – Type IIa – Type Ic – Type I

Les fibres évoluent en fonction de la demande et des ressources disponibles. Lorsque l’on entraîne les fibres musculaires pour travailler longtemps (comme pour le cardio), les fibres cherchent à optimiser leur capacité et développent une plus grande aptitude pour utiliser l’oxygène. On observe alors une migration de l’expression de certaines caractéristiques des fibres vers un profil plus « oxygéné ». Lors d’une pratique importante d’un entraînement en endurance aérobie (tel que celui observé chez des athlètes de haut niveau), on peut observer la migration suivante :

Cardio

Type IIx –> Type IIxa –> Type IIa –> Type Ic –> Type I

Entraînement en force

Type IIx –> Type IIxa <– Type IIa <– Type Ic <– Type I

Le tableau I présente les résultats de quelques études fort intéressantes portant sur l’impact de l’entraînement aérobie (cardio) sur la migration des fibres musculaires.

Tableau 1: Migration des fibres musculaires suite à des entraînements aérobies (cardio)
Tableau 1: Migration des fibres musculaires suite à des entraînements aérobies (cardio)

On peut remarquer que les fibres qui sont le plus affectées par l’entraînement aérobie sont les fibres de type IIx. Contrairement à la croyance populaire en entraînement qui fait état d’une transformation importante des fibres de type II en fibre de type I suite à des entraînements aérobies, ce sont les fibres IIx qui sont le plus appelées à se remodeler. Les changements observés dans les études du tableau I nous indiquent que suite à un entraînement aérobie, nous pouvons nous attendre à subir une augmentation de la concentration des fibres de type I (~6%) ou un maintien de ces dernières et une augmentation des fibres musculaires de type IIa (~6%) ou un maintien. Les seules fibres qui semblent diminuer en concentration sont les fibres de type IIx (~3-6%).

Les fibres musculaires de type IIa sont des fibres intermédiaires qui sont aptes à utiliser l’oxygène tout en permettant de générer une tension musculaire plus que respectable. Ce sont probablement ces fibres musculaires qui subissent le plus de changements et d’adaptations suite à l’entraînement. On pourrait croire que les fibres musculaires de type IIx sont plus performantes en ce qui concerne la musculation. Pourtant, suite à un entraînement en musculation important, on observe une migration des fibres de type IIx vers un phénotype de fibres de type IIa. Également, on remarque une augmentation de la concentration des fibres de type IIx suite à une immobilisation ou encore suite à une blessure à la moelle épinière. En fait, les fibres de type IIx sont une sorte de réservoir de fibres musculaires qui sont en attente d’adaptations, que ce soit vers un profil « musculaire » ou « cardio ».

L’auteur de l’article Is Cardio Making You Skinny Fat mentionne également que les fibres de types II sont plus avantageuses pour la perte de poids que les fibres de type I. Malheureusement, il n’élabore pas et ne présente pas d’argument ou de référence pour étayer son point. L’idée me semble intéressante, toutefois un survol rapide de la littérature semble indiquer le contraire, les fibres de type I seraient favorablement associées à la perte de poids[8].

Effet du cardio sur le métabolisme de repos et la perte de poids

Il est vrai qu’un métabolisme de repos relatif (corrigé pour le poids) plus bas est parfois observé chez les athlètes d’endurance[9, 10]. Cette diminution est probablement associée à une efficacité métabolique plus importante que chez les individus sédentaires. Toutefois, cette différence demeure relativement faible, bien souvent sous la barre des 50 kcal par jour. Elle est facilement contrebalancée par l’augmentation de la dépense énergétique associée à l’activité physique (les athlètes d’endurance ont plus tendance à perdre de la masse grasse qu’à en gagner).

Lorsque l’auteur de l’article mentionne que la combinaison « restriction calorique + cardio » n’est pas efficace à moyen ou long terme pour la perte de poids, il a en partie raison. Si le déficit énergétique menant à la perte de poids est causé par un changement d’habitudes de vie insoutenable (augmentation drastique de l’entraînement, diminution drastique des apports nutritionnels), il est fort probable qu’il y aura un regain de poids lorsque les conditions de vie reprendront un rythme plus normal. Néanmoins, il est important de réaliser que si aucun changement n’est apporté à la balance énergétique, il n’y aura pas de perte de poids. Je n’ai trouvé aucune étude qui faisait état d’une perte de poids significative sans présence d’un déficit énergétique.

La réduction du métabolisme de repos est quais inévitable dans un processus de perte de poids. Si vous diminuez votre masse grasse, votre consommation d’énergie au repos va également diminuer. La masse grasse consomme de l’énergie, si vous avez moins de masse grasse, il y aura une diminution de la dépense énergétique au repos. Un kilo de masse grasse requiert approximativement 4-4.5 kcal par jour[11], une perte de 10kg de masse grasse entraîne inévitablement une diminution du métabolisme de repos de 40-45 kcal par jour. L’augmentation de la masse musculaire peut pallier à cette diminution, car 1 kilo de muscle consomme environ 13-16 kcal[11] par jour. Pour chaque kilo de gras perdu, il faut augmenter sa masse musculaire d’environ 250g. Cependant, il est plus difficile d’augmenter naturellement sa masse musculaire en présence d’un déficit énergétique. Dans la majorité des cas, on observe une diminution du métabolisme de repos suite à une perte de poids, mais cette diminution (lorsque l’intervention est bien planifiée) est facilement contrebalancée par l’augmentation du niveau d’activité physique quotidien. À la fin de la journée, on arrive quand même à dépenser plus de calories malgré un métabolisme de repos plus bas. Le facteur le plus facilement modifiable au niveau de la dépense énergétique se situe au niveau de l’activité physique (on peut doubler sa dépense énergétique associée à l’activité physique, mais on ne doublera pas son métabolisme de repos ou sa thermogenèse alimentaire). Alors, lorsque l’auteur mentionne que les gens plus musclés brûlent plus de calories au repos, il a raison dans la majorité des cas. Cependant, cette différence n’est pas plus importante que le 13-16 kcal par kg de muscle par jour. Un jumeau ayant 2kg de muscle de plus que son frère aura un métabolisme de repos probablement plus élevé de ~25-30 kcal. Si le frère du jumeau pratique régulièrement la course à pied et que le jumeau ne fait que de la musculation, la différence de dépense énergétique à la fin de la journée risque d’être en faveur du frère pratiquant le cardio (la musculation est moins énergivore que le cardio et la réponse post entraînement des 2 activités est proportionnelle aux besoins de récupération). Au final, ce qui compte, ce n’est pas uniquement le métabolisme de repos, mais la quantité de calories totales dépensées sur une journée.

Cardio chronique = Maigras

L’auteur semble conclure que la pratique régulière d’activités de nature aérobie (comme la course, le vélo ou la nage) mène à une réduction du métabolisme de repos, une perte de masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. On peut s’imager assez facilement la perte de masse musculaire en visualisant un coureur de fond éthiopien et conclure dans le même sens que l’auteur. Il est cependant important de nuancer cette image. Le physique du coureur de fond de calibre mondial est parfaitement adapté aux tâches qu’il doit accomplir : courir vite et courir longtemps. Chaque kilogramme de muscle doit favoriser l’accomplissement de cette tâche, car chaque kilogramme (muscle ou autre) superflu entraîne une augmentation du coût énergétique de la tâche. Bref, il ne doit pas avoir trop de muscle, juste la quantité suffisante pour courir vite et courir longtemps. Cette image ne peut pas représenter la réalité du commun des mortels pour qui courir à plus de 20 km/h pendant près de 2 heures est inconcevable. La quantité d’entraînement et les intensités déployées ne peuvent se comparer à ce que le commun des mortels peut pratiquer régulièrement. Ce n’est pas en courant 30 min tous les jours que le commun des mortels verra sa masse musculaire diminuer (pour autant que la récupération soit au rendez-vous).

L’élément essentiel à retenir réside dans la relation entre le niveau de sollicitation de l’entrainement (quantité, intensité, fatigue) et la capacité de récupération. Un courant persiste chez beaucoup d’adeptes de sport d’endurance (pas forcément des athlètes de haut niveau) où la croyance veut que plus on complète du volume, meilleure sera la performance. Plus on en fait, mieux c’est (pourtant, ce n’est pas exactement ça qui est le mieux [12]). Cependant, plus on en fait, plus il faut être en mesure de récupérer et comme la récupération est probablement le paramètre d’entraînement le plus difficilement mesurable, beaucoup tombent dans le surentraînement. Un état prolongé de surentraînement peut altérer la composition corporelle de façon défavorable et mener à une fonte trop importante de la masse musculaire. Pas le cardio, mais bien le décalage trop important entre l’entraînement et la récupération. On peut et on observe ce phénomène également en musculation : qui ne connait pas quelqu’un qui semble manger beaucoup, qui s’entraîne tous les jours pour gagner de la masse musculaire et au final, qui augmente son poids uniquement via un gain de masse grasse ?

Les points à retenir :

  1.       Ce n’est pas parce que l’on fait du cardio que l’on perd du muscle
  2.       Les fibres musculaires, c’est compliqué
  3.       Il n’y a pas de bonne ou mauvaise fibre musculaire
  4.       L’impact de la diminution de la masse grasse sur le métabolisme de repos est de 4-4.5 kcal par kg par jour
  5.       L’impact de la diminution de la masse musculaire sur le métabolisme de repos est de 13-16 kcal par kg par jour.
  6.       Diversifiez vos activités physiques/entraînements afin de solliciter votre organisme selon plusieurs qualités physiologiques
  7.       Il doit y avoir un équilibre entre l’entraînement et la récupération
  8.       En entraînement, trop c’est toujours pire que pas assez

Quoi faire si vous souffrez du “Skinny fat”?

Dans un premier temps, ne paniquez pas. Il importe de passer un bilan sanguin médical complet afin de déterminer réellemment si vous entrez dans cette sous-catégorie de l’obésité. Sans le bilan sanguin, impossible à savoir. Si jamais un bilan sanguin et une analyse de composition corporelle confirment votre état, ne paniquez toujours pas. La solution est simple (mais pas facile sinon vous ne seriez pas dans cet état). Voici les quelques éléments à travailler:

  •  Améliorez votre condition physique: Capacité aérobie, masse musculaire, flexibilité, etc.
  • Augmentez votre niveau d’activité physique quotidien (bouger plus pendant la journée, à l’extérieur des entraînements. L’utilisation d’un accéléromètres peut vous y aider -Polar Loop, Fitbit HR, Garmin Viviactive, etc.)
  • Assainissez vos habitudes alimentaires: diversifier vos apports, éviter les excès, couper l’alcool et les sucres liquides
  • Améliorez votre composition corporelle: augmenter votre masse musculaire et ne vous souciez pas trop de la masse grasse (si vous respectez les points précédents)
  • Faites un suivi médical régulier
  • Ne faites pas de conneries

En terminant, je tiens à mentionner à nouveau qu’il ne s’agit pas d’une attaque envers Mike Sheridan, mais plutôt d’un exercice de révision et de nuance des points légitimes qu’il présente dans son article. La physiologie de l’exercice, la composition corporelle, la nutrition, etc. sont des sciences complexes et il arrive souvent que des données présentées sont assujetties à une interprétation qui peut sembler logique, mais qui nécessite une dose de nuance. Ce sont des choses complexes qui perdent parfois leur sens lorsqu’elles sont vulagrisées, il importe donc d’aller aux sources afin de se faire sa propre idée.

Références

  1. Wang, B., et al., Prevalence of Metabolically Healthy Obese and Metabolically Obese but Normal Weight in Adults Worldwide: A Meta-Analysis. Horm Metab Res, 2015. 47(11): p. 839-45.
  2. Conus, F., R. Rabasa-Lhoret, and F. Peronnet, Characteristics of metabolically obese normal-weight (MONW) subjects. Appl Physiol Nutr Metab, 2007. 32(1): p. 4-12.
  3. Conus, F., et al., Metabolic and behavioral characteristics of metabolically obese but normal-weight women. J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89(10): p. 5013-20.
  4. Viru, M. and A. Viru, Biochemical Monitoring of Sport Training. 2001: Human Kinetics.
  5. Kraemer, W.J. and N.A. Ratamess, Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med, 2005. 35(4): p. 339-61.
  6. Hausswirth, C. and I. Mujika, Recovery for Performance in Sport. 2013, Champaign: Human Kinetics.
  7. MacIntosh, B.R., P.F. Gardiner, and A.J. McComas, Skeletal Muscle: Form and Function. 2nd ed. 2006: Human Kinetics.
  8. Tanner, C.J., et al., Muscle fiber type is associated with obesity and weight loss. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002. 282(6): p. E1191-6.
  9. Markovic, G., V. Vucetic, and A.M. Nevill, Scaling behaviour of VO2 in athletes and untrained individuals. Ann Hum Biol, 2007. 34(3): p. 315-28.
  10. Roy, H.J., et al., Substrate oxidation and energy expenditure in athletes and nonathletes consuming isoenergetic high- and low-fat diets. Am J Clin Nutr, 1998. 67(3): p. 405-11.
  11. Kinney, J.M. and H.N. Tucker, Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. 1991: Raven.
  12. Seiler, S., What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010. 5: p. 276-291
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Comment déterminer son pourcentage de gras?

Il s’agit d’une question qui revient souvent, comment fait-on pour déterminer son fameux pourcentage de gras? Je vous donne la réponse à la fin

 Il existe plusieurs méthodes et j’ai déjà abordé le sujet lors de certains articles précédents. Les méthodes les plus accessibles sont sans aucun doute la bioimpédance et l’anthropométrie. J’ai utilisé les deux méthodes pendant de nombreuses années, mais dernièrement j’ai recours presque exclusivement aux mesures anthropométriques afin de déterminer la quantité de gras et de muscle qui compose le corps.

J’aime utiliser cette méthode parce que la source d’erreur la plus importante m’incombe. Je suis la principale source d’erreur, plus particulièrement ma capacité à bien effectuer les mesures ainsi qu’à les répéter. Malheureusement, comme l’évaluateur est une source importante d’erreur lors de ce type d’évaluation de la composition corporelle, il arrive parfois que certains évaluateurs commettent de graves erreurs. Des erreurs qui peuvent être coûteuses pour l’évalué…

Voici quelques-unes de ces erreurs…

Effectuer une mauvaise pesée

Il s’agit de la base de toute évaluation de la composition corporelle. Une pesée fautive résulte systématiquement dans une propagation d’erreur dans chacun des compartiments de la composition corporelle (masse grasse, masse maigre et donc le % de gras). Le poids en trop ou en moins provenant de l’erreur se retrouvera automatiquement en plus ou en moins sur la composition corporelle. L’erreur peut provenir du pèse-personne qui ne fait pas convenablement son travail ou bien provenir de la personne qui est pesée. Les vêtements peuvent avoir un impact suffisamment important pour influencer les résultats. Il n’est pas rare qu’un simple pantalon pèse plus de 1kg, voilà pourquoi il est important de minimiser la quantité de vêtements portés lors de la pesée afin d’essayer de standardiser la procédure au maximum. Il est aussi très important de réduire au maximum les matières digestives résiduelles liquides et solides (pas besoin de faire un dessin). Là aussi, on peut facilement obtenir des variations de l’ordre de 1 kg. Toutefois, ce dernier élément est difficile à standardiser.

Utiliser des appareils non calibrés

Que ce soit le pèse-personne, le vieux ruban à mesurer ou bien l’adipomètre, il est important de s’assurer que le matériel est correctement calibré. Un pèse-personne de qualité doit être calibré au moins une fois par année à l’aide de mesures étalons. Il est important de vérifier que le ruban à mesurer conserve bien sa longueur en mesurant une règle par exemple (oui, les rubans peuvent s’étirer avec le temps). Quant à l’adipomètre, il faut le calibrer pour l’ouverture de ses mandibules à l’aide d’une règle (s’assurer que 10 mm sur les mandibules représente bien 10 mm) ou d’une mesure étalon. Il n’est pas rare que des appareils ne soient jamais calibrés et soient utilisés quotidiennement. Il existe plusieurs standards de fréquence de vérification des adipomètres, personnellement j’effectue une vérification après 200 mesures de plis (~20 évaluations). Un consommateur averti devrait demander de connaître les procédures de calibration et la fréquence à laquelle les vérifications sont effectuées avant de se faire évaluer.

Ne pas déterminer sa marge d’erreur

Toute mesure est systématiquement associée à une variabilité ou marge d’erreur, peu importe le prix ou la provenance de l’équipement. Il en va de même pour l’évaluateur. Si on ne connait pas la marge d’erreur d’une mesure, on navigue dans l’approximation et dans le doute. L’ignorance volontaire ou non de cette notion peut coûter très cher tant à l’évaluateur qu’à l’évalué. Par exemple, il est possible de conclure qu’une intervention nutritionnelle ou en entraînement est efficace, car la masse grasse a diminué de 1 kg et que la masse maigre à augmenter de 1 kg. Cependant, si la marge d’erreur est de 1.2 kg, toute conclusion est impossible face à ces résultats (on pourrait évaluer la même personne une heure plus tard et obtenir des résultats opposés). Il s’agit probablement de l’omission la plus criante dans toute évaluation de la composition corporelle.

Tirer des conclusions farfelues

Parfois, devant des résultats inattendus, un évaluateur peut s’avancer et tirer des conclusions sans avoir des données pour supporter ses théories. J’ai déjà entendu des évaluateurs défier les lois de la physique pour justifier un résultat improbable sans tenir compte des sources d’erreurs possibles. Après vérification, il n’est pas rare de conclure que la qualité de l’évaluation est plutôt ce qui est improbable. Avant de conclure à des improbabilités, il est essentiel de toujours remettre en question l’équipement et l’évaluateur.

Comment s’y retrouver? Je vous l’accorde l’évaluation de la composition corporelle n’est pas une chose facile. Afin de mieux s’y retrouver, j’ai préparé un guide sur l’analyse de la composition corporelle par mesures anthropométriques (qui traite aussi sommairement de la théorie derrière l’analyse de la composition corporelle et des quelques autres méthodes) disponible ici. Ce guide permet de comprendre comment faire une évaluation de la composition corporelle et surtout de déterminer sa marge d’erreur en tant qu’évaluateur. On y retrouve aussi des normes pour se situer face à différentes populations, des équations avec leur descriptif complet ainsi que des mesures de composition corporelle avancées.

Pour ceux et celles qui souhaiteraient en apprendre encore plus et bénéficier d’un cours complet sur l’analyse de la composition corporelle, je vous invite à consulter ma formation en ligne ici

Bonne lecture et bonne évaluation!

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10 minutes par jour pour être en forme?

Etre en forme

La dernière tendance des infopubs mise sur une réduction considérable du temps requis pour se mettre en forme afin de vendre leurs plus récents produits. J’ai cherché à savoir s’il était effectivement possible d’être en forme en complétant 10 min d’exercice par jour.

J’ai survolé l’ensemble des témoignages associés à ce type de produits et la majorité des utilisateurs mentionnent avoir perdu du poids et se sentir plus en forme. D’un point de vue marketing, c’est idéal, car les principaux points d’intérêts pour un bon nombre de gens se situent au niveau du temps requis pour compléter l’entraînement et des résultats souhaités qui sont habituellement une perte de poids afin d’améliorer l’apparence (même si on ne le dit pas forcément en ces termes) et ressentir moins de fatigue au quotidien. Jusqu’à présent, le produit répond au besoin. J’en veux presque un…

On nous promet un entraînement complet en 10 min, accessible et qui vous garantit des résultats au niveau de la perte de poids et du niveau d’énergie. Afin de déterminer si effectivement il est possible d’améliorer la condition physique et la composition corporelle de cette façon, il faut établir qu’elle est la relation dose-réponse entre la quantité/qualité d’exercice et l’amélioration des qualités physiologiques et de la composition corporelle. Avant de nous lancer dans un survol de la littérature, tentons de déterminer ce qu’il est possible de faire en 10 min…

Un des produits les plus populaires mentionne faire usage d’une nouvelle méthode d’entraînement, le « stacking ». Cette méthode permet de combiner plusieurs mouvements/exercices en un seul et ainsi augmenter le niveau de sollicitation au maximum. Alors, « stackons » une séance de 10 min.

Prenons par exemple un sympathique adepte du conditionnement physique bénéficiant d’une capacité aérobie de 50 mL par kg de poids par min, pesant 75 kg et démontrant une expérience en musculation lui permettant d’exécuter à la perfection n’importe quel mouvement de musculation.

Mettons de côté l’échauffement, car il s’agirait d’une perte de temps qui grugerait de précieuses secondes à notre entraînement (sic! Voir l’article à ce sujet). Notre comparse va maintenir une puissance aérobie constante de 120 % de sa capacité aérobie pendant l’ensemble des 10 min de l’entraînement ce qui lui permettra de dépenser au minimum 225 kcal. Oui, je sais, 120 % de la capacité aérobie pendant 10 min, ça craint. Ce n’est qu’un exemple où il n’est pas grave si le participant décède pendant l’activité…

Pendant cet effort, nous allons stacker des exercices de musculation polyarticulaires afin de maximiser la sollicitation. Ajoutons un exercice d’arraché à la barre jumelé avec une flexion des bras suivie d’une extension des bras pour en faire un mouvement « stacké » et complet. En exécutant les mouvements rapidement, nous pouvons attribuer un temps requis par répétition d’environ 2 sec. Au diable le repos, pas de temps à perdre, notre surhomme va exécuter des répétitions sans arrêt pour 10 min avec une charge optimale pour son développement. 10 min, ça nous fait 600 sec donc un total de 300 répétitions pour la séance (si ça paraît beaucoup, c’est l’équivalent de 10 exercices où l’on complète 3 séries de 10 répétitions à chacun d’eux soit une séance relativement normale simplement condensée en 10 min). Je vous épargne les calculs, mais disons que le coût métabolique de ce volume d’entraînement est d’environ 150 kcal. Donc, notre « stacking », méthode fabuleuse s’il en est une, nous permettra de solliciter le système aérobie à 120 % tout en maximisant le développement musculaire à l’aide d’exercices de musculation complets, l’ensemble de l’œuvre permettant une dépense énergétique de 225 kcal + 150 kcal, donc 375 kcal. Wow, tout simplement fabuleux!

Ah! J’oubliais la flexibilité! Nous ferons l’exercice aérobie combiné avec les mouvements de musculation en y ajoutant des mouvements de Yoga afin d’y ajouter une touche de flexibilité.

Loin de moi l’idée d’insulter votre intelligence, mais vous avez rapidement conclu qu’il était impossible de combiner tout ça en 10 minutes (non, vous ne dépenserez pas 375 kcal!). Il faut donc couper afin d’être en mesure de compléter la microséance. Ce n’est plus un entraînement complet en 10 min… Mais, quel est le minimum requis pour progresser? Ça, c’est la question qui nous intéresse réellement.

Quantifier les gains en fonction de l’effort requis (dose-réponse pour les intimes) est une des questions parmi les plus difficiles à répondre. Beaucoup de facteurs influencent cette relation, le niveau initial de condition physique, la nature de l’entraînement, le contexte, etc. Cependant, il existe quelques données sur lesquelles il est possible de s’appuyer sans toutefois y croire aveuglément. Du côté de l’amélioration de la capacité aérobie, Duscha et coll1. a rapporté une augmentation de la capacité aérobie de 6.5 % de la capacité aérobie sur 6 mois en complétant 179 min d’entraînement aérobie (jogging) où 17 km par semaine étaient parcourus sur une moyenne de 3.5 entraînements pour un estimé de 1221 kcal par semaine (correspondant à une intensité de 40-55 % de la capacité aérobie). En comparaison, un autre groupe a subi une augmentation de 19 % de la capacité aérobie en complétant 175 min d’entraînement aérobie (jogging) par semaine où 27 km étaient répartis sur une moyenne de 3.7 entraînements par semaine pour un estimé de 2024 kcal (correspondant à une intensité de 65-80 % de la capacité aérobie). Toutefois, plus récemment certaines chercheurs ont observés une amélioration de la capacité aérobie et de certains paramètres de la santé cardiovasculaire lorsque l’entraînement était constitués de courts intervalles à faible volume et haute intensité. Cependant, les gains observé l’on été sur une courte période, généralement quelques semaines. Il faut également comprendre que l’intensité du travail aérobie est très élevées et qu’il ne s’agit pas d’être uniquement essoufflé pendant quelques minutes pour obtenir ce type de résultats. Autre point important, il est fort probable que l’amélioration de la capacité aérobie ne puisse pas éternellement se poursuivre avec un volume d’entraînement si faible (au début 10 min peuvent suffire, mais pas après quelques semaines d’entraînement). Malheureusement, dans un contexte d’entraînement complet, si notre 10 min est entièrement alloué au travail de la capacité aérobie, on risque de négliger d’autres composantes de la forme physique.

Du côté de l’entraînement en musculation, un long débat avait fait rage il y a de ça quelques années, opposant les partisans du 1 série d’entraînement à ceux des séries multiples2-5. Encore une fois, plusieurs facteurs peuvent influencer l’impact d’un volume d’entraînement différent sur la force ou encore sur l’hypertrophie musculaire. Si nous nous attardons à l’hypertrophie musculaire, Krieger2 rapporte dans une analyse approfondie que la réalisation de 4 à 6 séries par groupe musculaire permettait des gains supérieurs (40 %) que lorsqu’une seule série était complétée.   De façon similaire, on observe des gains plus importants (presque le double) en force musculaire lorsque 4 séries sont complétées par groupe musculaire comparativement à une seule. Petite distinction à faire au niveau de l’intensité en fonction du niveau d’expérience des participants, les néophytes semblent davantage profiter d’une intensité à 60 % du 1RM comparativement à 80 % du 1RM pour les plus expérimentés. Encore une fois, nous sommes bien loin du 10 min par jour.

En fait, le 10 min par jour ne rencontre même pas les recommandations les plus faibles en matière d’activité physique (~20 min par jour). Il faut donc que ce type d’entraînement soit combiné à d’autres activités physiques afin de pouvoir espérer procurer des bénéfices santé intéressants. On ne s’en sort pas, il faut être plus actif que 10 min par jour pour être en forme.

Cependant, on souligne une perte de poids importante chez les gens suivant ce type de programme. Pourquoi? Simplement à cause du petit document intitulé « plan alimentaire » qui accompagne le programme. Ce plan alimentaire est presque toujours hypocalorique ce qui cause une perte de poids systématique, que l’entraînement soit complété ou non. Si on se fie uniquement au poids, le programme fonctionne à merveille (pas le programme, mais plutôt la restriction calorique). Cette simple perte de poids peut avoir un effet extrêmement positif sur le moral à court terme. Mon poids me préoccupait, il était source d’angoisse, mais maintenant que je perds du poids tout va pour le mieux. Je me sens plus en forme. Cependant, dès l’abandon inévitable de la diète hypocalorique, le moral va redescendre et fort probablement que les bénéfices perçus disparaîtront.

En terminant, je ne pense pas que les entraînements de type 10 min par jour tel que commercialisé par les infopubs ne procurent la moitié des résultats qu’ils promettent. Ce type d’entraînement, combiné avec autre chose peut possiblement avoir un impact favorable sur la santé. Mais, seul, j’en doute fort…

Éventuellement, je parlerai peut-être de la méthode des microséances que j’utilise parfois…

Références

1.            Duscha BD, Annex BH, Johnson JL, Huffman K, Houmard J, Kraus WE. Exercise dose response in muscle. International journal of sports medicine. Mar 2012;33(3):218-223.

2.            Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Apr 2010;24(4):1150-1159.

3.            Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Sep 2009;23(6):1890-1901.

4.            Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. May 2004;18(2):377-382.

5.            Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise. Mar 2003;35(3):456-464.

6.            Bemben DA, Bemben MG. Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. Jan 2011;22(1):179-186.

7.            Berent R, von Duvillard SP, Crouse SF, Sinzinger H, Green JS, Schmid P. Resistance training dose response in combined endurance-resistance training in patients with cardiovascular disease: a randomized trial. Archives of physical medicine and rehabilitation. Oct 2011;92(10):1527-1533.

8.            Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and science in sports and exercise. Jul 2011;43(7):1177-1187.

9.            Crewther BT, Cook C, Cardinale M, Weatherby RP, Lowe T. Two emerging concepts for elite athletes: the short-term effects of testosterone and cortisol on the neuromuscular system and the dose-response training role of these endogenous hormones. Sports Med. Feb 1 2011;41(2):103-123.

10.          Iwasaki K, Zhang R, Zuckerman JH, Levine BD. Dose-response relationship of the cardiovascular adaptation to endurance training in healthy adults: how much training for what benefit? J Appl Physiol. Oct 2003;95(4):1575-1583.

11.          Kumar V, Selby A, Rankin D, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of physiology. Jan 15 2009;587(Pt 1):211-217.

12.          Nicola F, Catherine S. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis. British journal of sports medicine. Mar 2011;45(3):233-234.

13.          Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Nov 2005;19(4):950-958.

14.          Slentz CA, Houmard JA, Kraus WE. Exercise, abdominal obesity, skeletal muscle, and metabolic risk: evidence for a dose response. Obesity (Silver Spring). Dec 2009;17 Suppl 3:S27-33.

15.          Williams PT. Attenuating effect of vigorous physical activity on the risk for inherited obesity: a study of 47,691 runners. PloS one. 2012;7(2):e31436.

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80% nutrition: source de succès ou bien signe d’échec?

À plusieurs reprises, j’ai été confronté à des affirmations concernant la nutrition qui m’ont laissé complètement perplexe. L’une d’entre elles touche l’importance accordée à la nutrition dans l’atteinte des objectifs de modification de composition corporelle. On peut désormais parler de classique 80% nutrition. On fait donc état de l’importance de la nutrition face à l’entraînement ou, devrais-je dire, à l’activité physique. La nutrition serait responsable de 80% des succès en matière de changement de composition corporelle. Comme je mentionnais, je suis perplexe.

Certes, certains d’entre vous me diront qu’il s’agit d’un chiffre illustrant grossièrement une réalité soulignant l’importance de la nutrition. Mais pourquoi la nutrition serait-elle plus importante que l’activité physique? C’est comme si mon comptable me disait que les succès de mon entreprise dépendent à 80% des revenus et seulement 20% des dépenses. Je pense que c’est plutôt 100% des deux qui est important…

Alors pourquoi les gens (surtout dans le monde du fitness) accordent tant d’importance à la nutrition ? Laissez-moi vous partager ma théorie sur le sujet…

La restriction énergétique est un élément facile à implanter qui ne demande que très peu de connaissances afin d’être appliquée à la lettre. Mange 800 kcal par jour sous forme de poulet bouilli et de brocoli et le tour est joué (je vous l’accorde, j’exagère un peu). Avec de la volonté, il est possible de suivre une diète restrictive sévère permettant de perdre beaucoup de poids rapidement. Après ces efforts, on voit des résultats énormes, étonnants, etc. Après 6 mois d’entraînement, d’efforts intenses à pousser de la fonte, à suer sur le tapis roulant et à faire d’interminables séries d’abdominaux, c’est la diète qui fait ressortir le tout. Parce pendant tout les 6 mois d’entraînement, rien ne paraissait autant qu’à la suite de la diète. On conclut que la diète fait bien plus qu’une simple différence, la diète, c’est 80% des résultats.

Je suis d’accord que ce scénario met l’emphase sur la diète comme agent motivateur de changements importants. Selon moi, c’est tout simplement parce que le reste de l’année a été mal planifié ou bien que la planification n’a pas pu être suivie (blessures, etc.). Il est facile d’imposer des changements drastiques au niveau des apports alimentaires et plusieurs personnes démontrent suffisamment de volonté pour s’astreindre momentanément à ce type de régime de vie. Après, c’est souvent la catastrophe…

Le manque de planification dans l’évolution de la composition corporelle est, selon moi, à la source du problème. Imaginer une entreprise mal gérée qui reçoit la visite de ses créanciers qui demandent à être payés immédiatement. Prise au dépourvu, l’entreprise se résout à piger dans le fond de pension des employés afin de rembourser Guido et Tony gracieusement accompagnés de leur barre de fer préférée. Donc, pour réussir en affaire, cela dépend à 80% de sa capacité à piger dans le fond de pension des employés. Si la compagnie avait prévu le coup et planifié adéquatement, l’argent aurait été là et les créanciers auraient été remboursés.

C’est la même chose pour les changements de composition corporelle. L’incapacité de plusieurs entraîneurs à planifier adéquatement le niveau de sollicitation requis et les changements au niveau de la balance énergétique fait en sorte que l’on doit avoir recours à des changements drastiques (bon, je sais, je suis méchant. Il est possible que des facteurs externes aient fait en sorte que la planification n’a pu être suivie). Impossible de doubler le niveau d’activité physique, car cela implique une mesure de l’activité physique et des capacités physiologiques optimales. Il reste de couper dans les apports énergétiques où il est facile d’imposer une restriction sévère. Si la diète compte pour 80% de la réussite du changement de composition corporelle, c’est parce que 80% de l’entraînement et de l’activité physique a été mal planifié.

Il m’arrive assez fréquemment de recevoir des questions concernant des modifications à faire pour atteindre des changements optimaux de composition corporelle pour une séance de photos ou pour une compétition de fitness. Je suis souvent surpris de constater qu’à quelques jours de l’événement, tout le monde souhaite redoubler d’ardeur, faire des sacrifices importants et même dans certains cas, faire usage de produits dopants. À chaque fois, j’ai toujours le même commentaire initial : il est trop tard! C’est un peu comme si je me réveillais la veille des olympiques de Londres et je me demandais ce que j’avais à faire pour me qualifier pour la finale du 100m. Pas grand-chose sinon de me recoucher et de me réveiller 15 jours plus tard…

Les changements de composition corporelle dépendent de la balance énergétique ce qui implique une contribution entière et totale des deux composantes : les apports et la dépense. 100% des deux. Pour y arriver, il faut bien mesurer et bien planifier. Voici quelques trucs :

Mesurer la balance énergétique

Afin d’implanter des changements, il faut déterminer ce qui est à changer. Tous les changements de composition corporelle passent inévitablement par la balance énergétique. Il est donc essentiel d’avoir une mesure de l’activité physique (voir l’article à ce sujet) ainsi qu’une mesure des apports nutritionnels (une partie du travail des nutritionnistes). Sans ces évaluations, on y va à tâtons et on risque de mal planifier.

Mesurer la composition corporelle

Il faut quantifier ce qu’il y a à changer. La mesure de composition corporelle doit permettre de discerner le changement avec suffisamment de précision (plus facile à dire qu’à faire!). Normalement, les analyses de composition corporelle devraient vous donner une marge d’erreur ou une étendue du changement probable (un genre d’écart) qui permet d’avoir une idée de la précision et de l’ampleur potentielle du changement.

Mesurer la condition physique

L’atteinte des objectifs dépend des qualités physiologiques. Plus la capacité aérobie est importante, plus il sera possible de dépenser une grande quantité de calories et d’utiliser une grande quantité de gras au quotidien (voir l’article à ce sujet). La force musculaire permet d’optimiser la stimulation mécanique requise lors des entraînements en hypertrophie. Plus la force est importante, plus la surcharge mécanique pourra être importante et initier les processus d’hypertrophie musculaire.

Planifier le changement en fonction de l’individu et de son environnement

À la lumière des résultats provenant de l’évaluation exhaustive, il faut établir un plan de changement individualisé. Est-ce que la capacité aérobie doit être améliorée? Est-ce que la force musculaire doit être optimisée? Est-ce que les apports nutritionnels sont adéquats? Est-ce que l’activité physique au quotidien est suffisante? La planification doit tenir compte de ces éléments et doit être orientée de façon logique et réfléchie afin de permettre d’implanter un changement de la relation de l’individu avec son environnement. C’est précisément ce changement qui se reflétera par une modification de la composition corporelle.

Mesurer le/les changement(s)

Tout au long du processus de changement, il faut périodiquement réévaluer afin de déterminer si le changement est au rendez-vous ou non. Ensuite, il faut identifier ce qui à causer le changement ou bien ce qu’il l’a empêché.

Il s’agit d’un travail difficile qui demande beaucoup de ressources tant de la part de l’entraîneur que de la part de l’entraîné. C’est un travail de longue haleine qui dépend de nombreux facteurs et pas seulement à 80% de la nutrition. S’il est possible de rattraper une mauvaise planification en misant sur une diète, imaginez les résultats qui peuvent être atteints lorsque les efforts englobent l’ensemble des facteurs influençant votre réussite! Les efforts et le travail en valent largement la peine, car ils vous changeront à jamais et pas seulement pour une séance photo…

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Dodo ti-ti-ti maman do o do o o do o ti-ti-ti papa

Au fil des ans, j’ai remarqué un fait étonnant qui touche bon nombre de personnes : le manque de sommeil. Lorsque je questionne les gens sur leurs habitudes de sommeil, je ne peux m’empêcher de sourciller en écoutant patiemment la réponse :

Client : — Je dors mon 8h par nuit, j’en ai besoin vous savez!

Moi : — À quelle heure vous êtes-vous couché hier soir?

Client : — 23 h 30, après les nouvelles du sport.

Moi : — Est-ce votre heure habituelle de coucher?

Client : — Oui, plus ou moins 30 min. Parfois un peu plus tard la fin de semaine…

Moi : — À quelle heure vous êtes-vous levé ce matin?

Client : -6 h00, je travaille tôt.

Moi : — 23 h 30 au lit, 6 h 00 en dehors du lit, ça nous fait un maximum de 6.5h de sommeil.

Client : Oui, mais il s’agit d’une exception d’habitude… Ouin, je ne dors pas vraiment mon 8h hein?

Moi :… Sourcillement…

Problématique encore plus importante, la même réalité touche aussi des ados, des enfants et même de très jeunes enfants. J’arrive difficilement à comprendre (et je me refuse d’accepter) qu’un enfant de 5 ou 6 ans puisse se coucher à 23 h et se lever à 7 h régulièrement. Si on regarde le tout à une plus grande échelle, on observe une diminution progressive du nombre d’heures de sommeil depuis les années 60 à aujourd’hui. Autrefois, on rapportait une moyenne de 8 à 8.9 de sommeil pour un américain moyen alors qu’aujourd’hui on se rapproche davantage du 7h. Plus grave encore, 30 % des gens âgés de 30 à 64 ans rapportent dormir moins de 6h par nuit.

Combien avons-nous besoin d’heures de sommeil? Les chiffres varient d’un auteur à l’autre, mais je me suis permis de faire un résumé dans le tableau 1.

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Tableau 1: Quantité d'heures de sommeil requises.

Afin de déterminer si notre nuit de sommeil fut suffisamment réparatrice, il faut habituellement être pleinement alerte 30 min après le lever et ce, sans l’usage de substances stimulantes. Si vous me dites que vous dormez suffisamment, car 30 min après votre lever et votre café vous êtes alerte, je risque de sourciller… Essayez sans café…

Qu’est-ce que ça change si on ne dort pas assez? Les carences de sommeil ne se limitent pas à quelques bâillements inopportuns accompagnés d’une toujours surprenante coulisse de salive ou bien quelques clous bien plantés dans sa surface de travail. Non, le manque de sommeil a des conséquences extrêmement graves tant chez l’enfant que chez l’adulte. Le tableau 2 présente une liste non exhaustive de symptômes d’une carence en sommeil mise en comparaison avec une liste de symptômes associés au trouble de l’attention. Je suis loin d’être un spécialiste dans le domaine, mais serait-il possible de confondre parfois troubles du sommeil avec troubles de l’attention? Est-ce possible que les difficultés scolaires d’un enfant soient en partie causées par une mauvaise hygiène de vie que même des médicaments ne pourraient corriger?

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Tableau 2: Symptômes d'une carence en sommeil comparés aux symptômes d'un trouble de l'attention

Les conséquences d’une carence en sommeil sont nombreuses. J’aimerais attirer votre attention sur quelques-unes d’entre elles qui sont directement en lien avec la bioénergétique (et elles risquent de vous intéresser).

Appétit et manque de sommeil

Votre appétit est régi par plusieurs hormones qui transitent presque inévitablement par l’hypothalamus (non, il ne s’agit pas d’une blague tirée d’un billet précédant). Une perturbation importante de ces hormones est observée suite à des carences de sommeil résultant dans une augmentation de l’appétit au-delà des besoins physiologiques. On dort moins, on mange plus sans en avoir réellement besoin. Vous comprendrez assez rapidement que cela n’aide en rien un tour de taille en pleine expansion. Attendez la suite…

Appétit et dépense énergétique

De façon cohérente, les hormones qui agissent sur l’appétit influencent également la dépense énergétique, principalement celle associée à l’activité physique. L’impact sur ces hormones, en plus d’influencer l’appétit, pourrait également avoir un impact sur la dépense énergétique associée à l’activité physique. De façon hypothétique, on soupçonne qu’une baisse de l’activité physique spontanée pourrait survenir suite à une carence de sommeil. Chez l’animal, le rat pour ne pas le nommer, une carence importante en sommeil se traduit par une augmentation de l’appétit, une augmentation de l’activité physique et une perte de poids. Chez l’humain, on observe une augmentation de l’appétit et une prise de poids. Conclusion préliminaire, on mange plus et on bouge moins donc nous prenons du poids (n’allez surtout pas me dire que les hormones font grossir, elles ne créent pas de l’énergie aussi puissante soient-elles. Si vous osez l’affirmer, de grâce, envoyez-moi vos références. Mais, ceci est une autre histoire). Également, il est possible que des facteurs psychologiques tels une baisse de motivation suite au manque de sommeil induisent une réduction de l’activité physique volontaire. En bref, ne pas dormir assez risque de ne pas contribuer favorablement à votre niveau d’activité physique quotidien tout en causant une inflation de votre tour de taille.

En fait, le manque de sommeil est inversement associé à un indice de masse corporelle élevé : moins on dort, plus on est lourd. Cette association prend tellement d’importance tant chez l’enfant que chez l’adulte, que le manque de sommeil pourrait rapidement se retrouver dans le haut de la liste des facteurs de risque pour l’obésité.

En terminant, voici quelques recommandations afin d’optimiser votre sommeil et surtout, de dormir suffisamment.

–          Établissez une routine stable de sommeil pour vous et vos enfants le cas échéant. Cette routine devrait mettre l’emphase sur des activités apaisantes. Si vous optez pour de la lecture, ne le faites pas au lit, mais plutôt dans une chaise.

–          Ne passez pas trop de temps au lit. Il est préférable de réserver ce lieu uniquement au sommeil (bon, OK, j’entends déjà les blagues…). Parfois, suite au réveil, l’envie de se rendormir peut rapidement prendre le dessus. Cette habitude est très souvent nuisible, car il en résulte un sommeil fragmenté qui cause une sensation léthargique (ceux et celle qui disent se sentir animés comme un zombie parce qu’ils ont trop dormi).

–          Conservez un registre de vos heures de sommeil sur 24 h (ce qui inclut tous les épisodes de sommeil pendant la journée, même au travail)

–          Évitez le plus possible les siestes si elles réduisent votre temps de sommeil la nuit

–          Évitez les activités stressantes avant le coucher. Ce qui comprend la télévision, l’ordinateur, payer les comptes, etc.

–          Évitez les substances stimulantes comme la caféine ou la nicotine (de 6 à 12h avant le coucher selon la sensibilité et la quantité consommée)

–          Évitez l’alcool, même si ce dernier peut faciliter l’apparition du sommeil, il en résulte une séquence fragmentée de sommeil lorsque les effets de l’alcool se dissipent.

Références

Un site très intéressant :

http://www.thehealthsuccesssite.com/daily-sleep-requirements.html

1.            Aldabal, L and AS Bahammam. Metabolic, endocrine, and immune consequences of sleep deprivation. Open Respir Med J 2011; 5. 31-43.

2.            Knutson, KL, K Spiegel, P Penev, and E Van Cauter. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev 2007; 11(3). 163-78.

3.            Mullington, JM, M Haack, M Toth, JM Serrador, and HK Meier-Ewert. Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Prog Cardiovasc Dis 2009; 51(4). 294-302.

4.            Patel, SR and FB Hu. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring) 2008; 16(3). 643-53.

5.            Watanabe, M, H Kikuchi, K Tanaka, and M Takahashi. Association of short sleep duration with weight gain and obesity at 1-year follow-up: a large-scale prospective study. Sleep 2010; 33(2). 161-7.

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On nous ment!

Comme vous êtes à même de le constater, mon blogue subit une refonte assez importante. Or, comme je suis passablement occupé, je m’étais dit que cette semaine, je ferais relâche de publication. C’était malheureusement sans compter sur le hasard…

Je suis tombé sur un article publié dernièrement dans la prestigieuse revue Nature (habituellement, pour y publier, il faut être « big ») qui traite de la problématique de l’obésité. Les auteurs, Sikh et Fhraud ont réussi ce que plusieurs croyaient comme impossible. Les deux chercheurs, l’un de la prestigieuse Harvard et l’autre de la non moins prestigieuse Yale ont mis sur pied une étude longitudinale de plus de 10 ans où ils ont suivi 117 430 personnes. Leur objectif était d’identifier hors de tout doute les causes de la prise de poids. Et ils ont réussi!

Ils ont clairement identifié des toxines (la métalotoxase I et la Cyclinophophatase) responsables de dérèglements hormonaux causant la prise de poids. La présence de ces toxines permet de déjouer (ou plutôt modifier) les principes de thermodynamiques (entre autres, le fameux rien ne se perd, rien ne se créer, tout se transforme) à l’intérieur même des cellules. Comment? Si je résume de façon simple et surtout en ne rendant pas justice aux efforts des chercheurs, les toxines agissent comme parasites sur la cellule et entament une cascade de réactions dont le produit final est de l’énergie. Contrairement à nos cellules, ces toxines ne font pas que transformer de l’énergie, elles en produisent. Donc, en parasitant nos cellules, ces deux toxines créent de l’énergie comme dérivé secondaire de leur métabolisme. Le résultat? Bien que vous mangiez moins et que vous bougiez plus, la présence de ces toxines fait en sorte que votre balance énergétique peut demeurer positive. Pour ajouter à ce désastre, de faibles apports énergétiques stimulent certaines hormones (ghreline, leptine, orexine, etc.) qui à leur tour stimulent l’action des toxines par une réaction métabolique conjointe impliquant l’AMPc. De façon simple, ce que je me tuais à vous expliquer dans de nombreux articles ne tient plus la route. Je suis débouté.

Là où la situation devient vraiment alarmante, c’est au niveau de la présence de ces toxines dans l’environnement. À l’état naturel, ces toxines sont pour ainsi dire, absentes. Cependant, en présence de certains composés chimiques et d’additifs alimentaires, elles se multiplient de façon exponentielle pour atteindre des niveaux potentiellement dangereux. Allez deviner la suite! J’insiste, essayez de deviner…

Les composés chimiques en question sont de la famille des fumarates sodiques, substances utilisées dans les mixtures de médicaments afin de stabiliser les substances actives. On en retrouve même dans les suppléments de vitamines, dans plusieurs sortes de friandises et même dans les boissons gazeuses (ce qui permet à ladite boisson de conserver ses bulles plus longtemps). La combinaison de ces médicaments, suppléments, bonbons ou boissons avec des additifs alimentaires (comme dans la malbouffe) rend pratiquement impossible toute perte de poids.

Je me suis permis de faire une recherche rapide sur les fabricants de ces substances sur Google pour découvrir que 3 compagnies sont responsables de l’ensemble de la production mondiale. Ces compagnies, Gain Chemicals des É-U, S.O. FHATS Industries de Chine et A.D Pocite inc. de Belgique sont toutes trois des filières des principales industries pharmaceutiques ou de l’industrie des boissons gazeuses et font affaire depuis le milieu des années 60, soit exactement où le problème d’obésité a pris sont envol dans les pays industrialisés. On se croirait dans un épisode des X-Files!

Maintenant, j’ai quelques questions pour vous

1)      Y avez-vous cru?

2)      Avez-vous vérifié la référence dans Nature?

3)      Avez-vous vérifié si les toxines existaient?

4)      Avez-vous vérifié si les compagnies existaient?

5)      Avez-vous compris quelque chose dans le texte?

Si vous avez répondu oui aux questions 2,3, 4, je vous félicite surtout si vous avez réalisé que tout était faux.

Si vous avez répondu oui à la première, je vous pardonne et ne vous sentez pas mal, je sais que je suis toujours très convaincant.

Si vous avez répondu oui à la première et oui à la dernière, vous êtes grandement à risque. Vous êtes vulnérables aux arnaques de ce type qui abondent dans le domaine de la santé et surtout dans l’industrie de la perte de poids.

Pour être honnête avec vous (cette fois, c’est vrai), il m’est également arrivé de ne pas aller vérifier des sources et de me faire prendre au jeu et j’en ai durement payé le prix. Sachez que pour un trop grand nombre d’individus, il est excessivement facile d’avoir recours à ce type d’arnaque afin d’engranger des profits considérables au détriment de la santé physique (et mentale) des gens.

Il est extrêmement important de développer un esprit critique et de constamment chercher à augmenter son bassin de connaissances afin d’abaisser notre vulnérabilité innée à ce genre de malversations.

En terminant, juste pour m’assurer de couvrir mes arrières, tout le contenu scientifique de cet article est totalement faux et j’espère que les auteurs Sikh et Fhraud n’existeront jamais. Je vais donc continuer à prôner l’option du déséquilibre énergétique pour la perte de poids.