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Utiliser les fréquences cardiaques pour déterminer les calories ?

fréquences cardiaques calories

Les fréquences cardiaques sont un outil important, voire essentiel pour paramétrer l’intensité d’entraînement cardiovasculaire (bien qu’il existe d’autres façons de faire). À l’aide de la technologie, il est possible aujourd’hui de mesurer l’activité cardiaque avec la précision d’un ECG à des prix forts raisonnables. De plus, la plupart des appareils d’entraînement cardiovasculaires offrent la possibilité de mesurer également les fréquences cardiaques avec une précision acceptable.

Cette disponibilité soudaine d’information sur l’activité cardiaque n’est malheureusement pas toujours associée à une utilisation adéquate des fréquences cardiaques comme paramètre d’entraînement. Pour trop de gens, les fréquences cardiaques représentent un guide universel et absolu qu’il faut suivre à la lettre et accepter comme certitude inconditionnelle toute information dérivée qui en découle (comme les calories). Ce qui donne lieu à des phénomènes inexpliqués, plus particulièrement au niveau de la dépense énergétique et des fameuses calories issues de la mesure des fréquences cardiaques.

Malheureusement, les cardiofréquencemètres sont désormais plus souvent utilisés pour déterminer les calories que pour observer les fréquences cardiaques. Et, comme il s’agit de technologie, les valeurs doivent forcément être valides et précises. Et pourtant, si la mesure des fréquences cardiaques est valide et précise, on ne peut pas en dire autant de la dépense énergétique. Il est important de comprendre que les appareils ne mesurent pas la dépense énergétique, ils n’en font qu’un estimé à l’aide d’algorithmes plus ou moins sophistiqués. Dans certains cas, on fonctionne à partir du battement pour déterminer une valeur de calorie, dans d’autres cas on utilise le % des fréquences cardiaques maximales pour obtenir la dépense énergétique. Dans tous les cas, il s’agit d’une mesure dérivée qui est sujette à plusieurs sources d’erreur. La plus importante est sans aucun doute le fait que les fréquences cardiaques peuvent être influencées par de nombreux facteurs autres que la dépense énergétique. Par exemple, l’utilisation des fréquences cardiaques pour déterminer la dépense énergétique en musculation peut difficilement fournir des données valides, car les fréquences cardiaques représentent très mal la relation entre l’effort et la dépense énergétique. Elles sont davantage influencées par la résistance périphérique accrue lorsque les muscles contractent que de la dépense énergétique. Donc, si vous utilisez les fréquences cardiaques en musculation, oubliez les kcal. Et pour le cardio? Voyons voir…

Le tableau 1 présente les valeurs simulées de deux jumeaux identiques en tous points sauf pour leur condition physique, lors d’un test progressif. Le premier présente une capacité aérobie impressionnante de 70 mL* kg-1*min-1 alors que le second démontre des valeurs plus sédentaires (35 mL* kg-1*min-1). Chacun d’eux se soumet à un effort progressif par paliers sur un tapis roulant. J’ai simulé une augmentation progressive de l’intensité où les fréquences cardiaques augmentent de façons similaires pour chacun d’eux. Vous pouvez constater que même si les fréquences cardiaques sont identiques, étant donné leur niveau de forme différent, l’intensité absolue du travail réalisé n’est pas la même. Pour le premier, nous observons une vitesse initiale de 14 km/h et une vitesse finale de 21 km/h alors que pour le second nous avons une vitesse initiale de 6.5 km/h et une vitesse finale de 10 km/h.

 

Tableau 1
Tableau 1

La dépense énergétique, dans le cas présent, est influencée par le travail réalisé qui se matérialise par le déplacement du poids sur une distance. Comme nos jumeaux sont identiques (donc même poids pour ceux et celles qui ne suivent pas) sauf pour leur capacité aérobie, le premier pourra déplacer son poids sur une plus grande distance pour une même durée (la vitesse plus élevée) que son frère empoté (moins vite donc, moins loin pour la même durée). Comme les fréquences cardiaques sont identiques, comment le cardiofréquencemètre pourra-t-il faire la différence? Les valeurs de kcal seront les mêmes pour nos deux participants alors que nous avons des écarts considérables entre la dépense énergétique des deux frérots (comparez les kcal/min sur le tableau).

Certains diront que leur modèle de cardiofréquence permet d’entrer le niveau de forme (sédentaire, en forme, athlète, etc.). Cependant, cette classification arbitraire ne peut pas permettre d’ajouter une énorme précision au calcul de la dépense énergétique de par sa nature beaucoup trop vague (difficile d’entrer « sédentaire » dans un calcul de bioénergétique sans induire une grande variation). D’autres affirmeront que leur modèle permet de calculer la capacité aérobie à l’aide d’un savant calcul issu d’une mesure de l’activité cardiaque au repos. Encore une fois, nous observons une grande variabilité dans la détermination de la capacité aérobie, ce qui rend hasardeux sont utilisation dans les calculs pour déterminer la dépense énergétique (de plus, les cardiofréquencemètres que j’ai testés ne semblaient pas du tout tenir compte de ce test pour déterminer la dépense énergétique à l’effort).

D’autres utilisent leur cardiofréquencemètre pour déterminer leur dépense énergétique sur une journée entière. L’idée est à la base brillante, mais malheureusement le résultat est très souvent désastreux. La plupart des manufacturiers de cardiofréquencemètres considèrent qu’il existe une relation linéaire entre les fréquences cardiaques, la consommation d’oxygène et la dépense énergétique. Si cette relation existe lors d’efforts de nature aérobie (cardio) d’une intensité suffisante, elle est totalement absente ou diffuse lors d’activités du quotidien où l’intensité est moindre. Les fréquences cardiaques au quotidien vont fluctuer en fonction de l’humeur, du stress, de la température, etc. Vous pouvez être à 100 battements par minutes parce que vous montez des marches d’escalier au travail ou bien lorsque vous attendez assis dans la salle d’attente du dentiste. Les deux activités démontrent des fréquences cardiaques similaires, mais des dépenses énergétiques totalement différentes. Je m’étais amusé à comparer des valeurs de dépense énergétique provenant d’une Polar AXN700 avec celles issues d’un accéléromètre validé et la différence était monstrueuse (près de 1000 kcal de surestimation pour la Polar pour une période de 24 h).

La morale de cette histoire? Arrêtez d’utiliser vos cardiofréquencemètre pour autre chose que ce qu’ils sont censés faire : mesurer les fréquences cardiaques.

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Perdre ou utiliser des calories ?

Vous êtes-vous déjà posé la question si vous cherchiez uniquement à perdre des calories et non à les utiliser? Perdre signifie cesser de posséder, être privé, être égaré ou ne pas profiter alors qu’utiliser signifie se servir de ou profiter de quelque chose.

La plupart des gens que je rencontre en consultation souhaitent ardemment perdre du poids et afin d’y arriver, ils souhaitent perdre des calories. On souhaite se débarrasser du poids et des calories comme si c’était des choses indésirables ou même inutiles. De mon côté, je vois tout cela fort différemment, à l’opposé même. C’est ce que je tente d’inculquer à mes clients et surtout à mes athlètes (qui, je crois, commencent à bien maîtriser le concept que je m’apprête à vous expliquer).

Je prendrai l’exemple de mes athlètes afin d’illustrer mes propos. En fitness, il importe de présenter une composition corporelle optimale, un minimum de masse grasse avec une proportion adéquate de masse musculaire. Toutes proportions gardées, monsieur et madame tout le monde souhaitent sensiblement la même chose, soit une amélioration de leur composition corporelle. Les apports énergétiques sont un moyen à la disposition de mes athlètes pour arriver à leur fin. Les calories ne sont pas une contrainte, mais plutôt un outil permettant d’être actif et de soutenir un entraînement leur permettant de modifier leur composition corporelle. Sans calorie, pas d’activité physique, pas d’entraînement et pas de progression. Elles ne perdent pas des calories, elles les dépensent. Nuance ô combien importante! Tout comme pour l’argent, perdre ou dépenser sont deux concepts très différents. Si vous perdez de l’argent, vous ne profitez pas de votre argent alors que si vous le dépensez, vous pouvez en profiter (un petit voyage dans le Sud versus se faire cloner sa carte débit par exemple).

Je m’émerveille devant la densité énergétique de certains aliments et toutes les possibilités qui s’offrent en matière d’activité physique grâce à ces calories. Imaginez, il est possible de gravir une petite montagne uniquement en utilisant une fraction de la collecte d’Halloween d’un de vos enfants (ou de ceux des voisins si vous préférez). L’inconvénient, c’est que les gens omettent volontairement ou non de profiter de la densité énergétique disponible à travers notre quotidien. Non, les calories ne sont pas un fardeau ou une malédiction, il s’agit tout simplement d’une mine remplie d’opportunités.

Il en est de même pour le poids. La plus grande difficulté que rencontrent mes athlètes lorsque nous tentons d’affiner leur composition corporelle se situe au niveau de leur capacité à augmenter leur dépense énergétique quotidienne. Pourquoi? Simplement parce que le poids est un des plus importants déterminants de la dépense énergétique quotidienne. Plus nous sommes légers, plus il est difficile de dépenser une grande quantité de calories quotidiennement. Inversement, plus le poids est important, plus il est facile d’augmenter sa dépense énergétique avec de petits gestes au quotidien. Marcher 10 000 pas par jour pour une personne pesant 100kg est pratiquement 2 fois plus coûteux en calories que marcher 10 000 pas pour une personne de 50kg. Moins de poids à déplacer, moins de travail et donc moins d’énergie requise.

Lorsque le poids diminue, il faut compenser en augmentant l’intensité des activités physiques et pour se faire, il est important que la condition physique soit optimale, principalement la capacité aérobie. Afin d’améliorer cette qualité physiologique, il faut l’entraîner spécifiquement ce qui nécessite des calories. L’utilisation de ces dernières permet à l’athlète de se développer et t’atteindre un niveau de condition physique optimal permettant l’atteinte de la composition corporelle souhaitée. Chacune de mes athlètes doit dire merci à l’ensemble des calories qu’elles consomment, car il s’agit de la pierre angulaire de leur performance.

Actuellement, la perception des gens face aux calories est plutôt axée sur un penchant négatif. On regarde les étiquettes la quantité de calories d’un aliment et notre degré de mécontentement est proportionnel à la quantité de calories. Lorsque nous nous entraînons sur un appareil cardiovasculaire, notre degré de satisfaction est également influencé par la quantité de calories dépensées. Pour beaucoup de gens, un exercice est agréable uniquement s’il permet de dépenser beaucoup de calories. En fait, c’est exactement ce principe qui a rendu si populaires les appareils elliptiques. On aime beaucoup plus ce type d’appareil parce qu’il semble plus facile de brûler une grande quantité de calories et on aime moins le simulateur de marche d’escalier parce qu’il est plus difficile de brûler beaucoup de calories. Enfin, sur l’indicateur de l’appareil. J’en ai déjà parlé dans un article précédent, mais il existe parfois un monde de différence entre ce qui est indiqué sur l’appareil et la réalité lorsque l’on parle de dépense énergétique (vous irez voir l’épisode, vous en serez choqués!).

Pourquoi ne pas se centrer sur l’activité physique et tout ce qui peut être agréable? Oui, faire de l’activité physique ne se limite pas uniquement à brûler des calories. Si c’était le cas, nous ne serions que des machines à CO2 qui contribueraient à augmenter l’effet de serre. Arrêtez de détester les calories et appréciez chacune d’elles afin de profiter pleinement d’une vie active.

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Si le feu de la St-Jean carburait au lait au chocolat, serait-il gras?

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][youtube=http://www.youtube.com/watch?v=OWasZ8Va9Hk&feature=player_embedded] Non, ce n’est pas le manque d’inspiration qui me pousse à encore parler du lait au chocolat. Non, ce n’est pas un billet pour faire la promotion du lait au chocolat (j’attends toujours mon chèque de Québon). Une collègue m’a transmis une « publicité » fort intéressante visant à sévèrement sermonner les écoles qui obligent le gavage quotidien au lait au chocolat. Vous allez rire, mais je fus troublé à plusieurs niveaux. Je vous invite donc à regarder cette vidéo avant de poursuivre votre lecture.

Premièrement, je trouve que l’idée de nourrir les élèves à la place des parents se veut un manquement important au rôle de l’école dans notre société. L’école se doit d’éduquer et non pas de faire à la place. Bien sûr, plusieurs vont rétorquer que certaines familles pauvres ont absolument besoin de service comme le Club des petits déjeuners et que sans l’école, nombreux élèves vont passer la journée le ventre vide. Bien d’accord avec ça. Sauf que, comment ces familles vont-elles arriver un jour à nourrir leurs enfants le matin si l’école le fait à leur place? Pourquoi ne pas leur fournir les outils pour s’en sortir plutôt que de bêtement les nourrir (je suis certain qu’il y a des organismes qui font ça, montrer à pêcher au lieu de donner du poisson. De plus, comme démontré dans le billet précédent, ça coûte moins cher de bien manger…)? Donc, que ce soit du lait ou du lait au chocolat, je ne suis pas convaincu que l’école joue sont rôle de moteur éducatif en nourrissant ses élèves d’autres choses que des connaissances.

Maintenant, passons au sympathique court métrage mettant en vedette de futur Oscarisés. Pour commencer, on utilise des enfants pour passer un message qui, selon moi, frise la propagande anti lait au chocolat visant de toute évidence une population adulte. Ensuite, on s’attaque au lait au chocolat comme source du mal (lire : source de sucre). Le méchant sucre qui nous tue, qui nous engraisse et qui nous débilite à un point tel que nous devons coller de stupides moustaches sur des enfants et leur faire répéter 20 fois la même chose pour que l’on comprenne que le sucre c’est mal. On tente de nous impressionner en présentant l’ampleur des quantités de sucre ingurgité lors de la consommation de lait au chocolat. OK, présentons les deux côtés afin de vraiment éduquer.

Si on présente combien de sucre il y a dans le lait au chocolat, il serait également intéressant de présenter combien de sucre les enfants ont-ils besoin pour vivre. Oui, voilà les calculs…

J’ai donc épluché la littérature[1] pour trouver combien de kcal pouvait dépenser un enfant de 7 ans. Ensuite, j’ai déterminé la répartition de cette dépense énergétique sous les 3 formes principales utiles à l’être humain : glucides, lipides et protéines. Le tableau 1 résume le tout.

Tableau 1

Un enfant de 7 ans, dépense environ 1810 kcal par jour dont approximativement 50 % proviennent du méchant sucre (j’utilise sucre, mais je devrais indiquer glucide) soit, environ 226 g par jour. Lorsque nos sympathiques bambins aux allures de Groucho Marx nous informent que le diabolique lait au chocolat contient un effarant 26g de sucre et nous questionnent si c’est trop, je leur répondrai qu’il s’agit de 12 % du sucre qu’ils vont manger dans leur journée. Afin de frapper avec une vigueur renouvelée l’esprit de l’auditoire, nos petits marmitons s’amusent à additionner les apports en sucre dans le temps pour nous démontrer que la consommation quotidienne de lait au chocolat va mener à l’ensevelissement sous un carré de sable de sucre. Ouuuuuuu! Et combien vont-ils consommer de carrés de sable dans leur vie? Ça, il ne faut absolument pas le montrer sinon, tout le monde va se mettre à consommer des hectolitres de lait au chocolat chaque jour.

Et c’est là qu’il y a un problème majeur avec notre court métrage MOO-MOO antisucre : on prend les gens pour des imbéciles. Oui, je vous entends crier tout haut qu’il y a beaucoup plus d’imbéciles que l’on pense. Mais, ce n’est pas en prenant les gens pour des imbéciles incapables de faire des choix et en leur fournissant un message simpliste que nous allons les éduquer à faire des choix plus judicieux. On leur dit que le lait au chocolat c’est plein de sucre, que c’est mal et que ce n’est pas bon pour vous (on n’appuie aucun de ces commentaires, mais ce ne sont pas des experts, mais bien des enfants comme ils le disent si bien). Pire encore, on se cache derrière des enfants pour passer le message (ce n’est pas illégal en pub de faire ça?).

On frappe sur le lait au chocolat sans merci. Et on devrait plutôt frapper sur le manque d’éducation de gens. Pourquoi quelqu’un aurait-il besoin de boire du lait au chocolat ? Que retrouve-t-on dans le lait au chocolat ? Pourquoi cette boisson peut-elle être utile à quelque chose ? On devrait leur apprendre qu’ils ont besoin de sucre pour bouger, pour vivre et que, comme pour toutes choses, s’ils en consomment trop, il y aura des conséquences. Comme il y aura des conséquences pour l’athlète qui ne consomme pas assez de sucre. Ça, on pourrait le dire dans des cours à l’école. Quels sont les besoins des enfants, ça, ça serait un message important à transmettre aux parents. Pas que le diable possède des parts dans l’industrie du lait au chocolat.

Il y a de cela quelques années, j’avais approché une commission scolaire pour un projet pilote. Je voulais donner quelques ateliers en nutrition et activité physique. Pour le volet activité physique, ça passait, mais, pour le volet nutrition je me suis buté à des barrières que j’ai décidé de ne pas franchir (je sais depuis qu’il y a eu quelques projets en nutrition, mais, je pense que c’était plus axé sur la popote que la nutrition). On ne voulait pas que l’on parle de nutrition, de calories ou autres de peur que les enfants commencent à trop s’en préoccuper. On aurait sans aucun doute créé une génération d’enfants souffrant de troubles alimentaires. À la place, décidons de ce qui est bon pour eux et surtout, ne leur donnons pas le pouvoir de la connaissance et du choix.

La clé réside dans l’éducation objective et non pas dans l’éducation marketing. Il va falloir arrêter de prendre les gens pour des caves et commencer à les éduquer. Comme je le dis souvent, si moi je comprends quelque chose, tout le monde peut le comprendre, suffit de leur expliquer convenablement. En terminant, je pense que les intentions derrière cette vidéo étaient louables et bien intentionnées cependant, je m’interroge à la fois sur le fond et sur la forme pour passer un message qui semble torpiller leurs intentions. Sur ce, MOO-MOO-MOO et bonne St-Jean!

 Référence

1.            Livingstone, MB, WA Coward, AM Prentice, et al. Daily energy expenditure in free-living children: comparison of heart-rate monitoring with the doubly labeled water (2H2(18)O) method. Am J Clin Nutr 1992; 56(2). 343-52.

 

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Pourquoi les Bougons sont-ils obèses?

Je préfère vous en avertir, ce billet fait définitivement dans le cliché, le stéréotype poussé à l’extrême, du moins, je l’espère. Depuis que je suis un fervent utilisateur du transport en commun, j’ai l’opportunité de visiter plus en détail mon bienheureux quartier. Cette activité physique quotidienne me permet de découvrir plusieurs éléments de St-Henri dont la dure réalité de la pauvreté. Je croise fréquemment des gens vivant de l’aide sociale, perchés sur leur balcon à me regarder déambuler devant leur 4½. Cet ici que je tombe dans le cliché, je vous en avais averti. Sur une rue en particulier, j’ai été frappé par la réalité : les Bougons sont obèses. Je les vois constamment avec leur sac de chips, leur Pepsi et leur grosse molle tablette à me regarder revenir du travail. Je me suis donc posé la question suivante : s’ils sont pauvres et que par définition ils n’ont que peu de moyens, ils devraient manquer de calories et être excessivement maigres? Certains me répondront que la malbouffe est plus économique et qu’ils ne vivent que de ça. Possiblement mais j’en doute.

J’ai donc été forcé de constater que la rédaction de ce billet ne pouvait se faire qu’en se basant uniquement sur mon bassin de connaissance. J’ai donc eu recours à une aide (précieuse) extérieure. J’ai sorti l’artillerie lourde, j’ai supplié la nutritionniste sportive Évelyne Deblock, Msc, Dtp de m’aider en fournissant des exemples d’apports nutritionnels pour des gens à faible revenu (toujours en sombrant dans le stéréotype) afin d’être en mesure d’élucider la problématique d’obésité chez les gens à faible revenu de mon quartier (habituellement, on leur donne le sobriquet de BS ou maintenant, de Bougons). Fidèle à ses habitudes, Évelyne m’a noyé sous les informations. Voici donc ce qu’elle m’a généreusement envoyé :

La nourriture étant un des besoins fondamentaux de l’être humain, il reste un des besoins les plus compromis lorsque les ressources financières sont déficientes. Des études ont même démontré que si le budget est limité pour l’alimentation, la personne orientera ses choix davantage vers une alimentation à forte densité énergétique (kcal/g d’aliment), par exemple un aliment frit, et souvent pauvre en nutriments essentiels. Il n’est pas étonnant, puisque ce type d’alimentation amènera plus d’énergie à moindre coût, malgré le manque d’éléments nutritifs. De plus, un aliment à haute densité énergétique aura plus d’impact sur le sentiment de satiété, et ce, pendant plus longtemps qu’un aliment à faible densité énergétique. Le résultat peut, par contre, amener à un gain de poids, principalement sous forme de gras, et éventuellement des problèmes de maladies cardiovasculaires, considérant l’apport élevé en sodium, faible en potassium, faible en fibres et faible en acides gras essentiels ou un cancer en raison du faible apport en antioxydants.

Le Dispensaire diététique de Montréal estime régulièrement le coût minimal moyen d’une alimentation pouvant satisfaire adéquatement les besoins nutritionnels pour une personne seule. Ce coût minimum pour un régime nutritif est estimé en 2011 à 7,74 $ par jour pour un homme de 19 à 30 ans, soit 54,16 $ par semaine. Ces aliments ne comprennent pas d’aliments précuisinés ou prêts à manger. Il faut donc prendre le temps de cuisiner soi-même… Le tableau 1 démontre la preuve que c’est possible de manger sainement et à faible prix alors que le tableau 2 nous offre le détail de l’alimentation. Mieux manger permet d’avoir une bonne santé et de le rester. Pour n’importe quoi, il faut du temps. Prendre le temps d’organiser notre alimentation et apprendre à cuisiner restent les meilleures solutions pour rester en santé.

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Tableau 1 : Comparaison entre une alimentation stéréotypée d’un homme de 19 à 30 ans avec un faible revenu et une alimentation adaptée à ses besoins.

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Tableau 2: Détail des apports nutritionnels

Comme c’est mon blogue, il a bien fallu que j’y ajoute ma touche bioénergétique. Je me suis amusé (je sais, c’est toujours relatif), à prédire les variations de composition corporelle en fonction d’un gabarit initial de 70kg pour une personne de 30 ans débutant sa carrière de Bougon. J’ai donc calculé le métabolisme de repos en me basant sur une équation considérant la masse grasse et la masse maigre, calculé la thermogenèse alimentaire (digestion) à partir des menus ainsi qu’estimé le niveau d’activité physique (60 min à 3 Mets, 120 min à 2 Mets) en me basant sur quelques mesures par accélérométrie que j’avais. À des fins de comparaisons, j’ai complété un calcul similaire pour la même personne, mais, qui travaille comme comptable dans un édifice à bureau du centre-ville et qui utilise le transport en commun et qui s’entraîne 3 fois semaine dans un centre de conditionnement physique (90 min à 3 Mets, 120 min à 2 Mets, 20 min à 5 Mets).

Les figures 1 et 2 présentent l’évolution de la composition corporelle pour nos 2 comparses. Il est bien évident que le mode de vie sédentaire se limitant à quelques activités physiques obligatoires (aller chercher son chèque, faire l’épicerie, etc.) jumelées à l’alimentation précédemment illustrée nous donne le résultat que j’observe quotidiennement dans mon voisinage. Petite note méthodologique, j’ai fait évoluer le métabolisme de repos en fonction des changements de composition corporelle (gain en masse grasse important et faible gain en masse maigre – le surplus de poids entraîne progressivement un gain de masse musculaire léger, faut bien supporter ce poids –) et j’ai ajusté la dépense énergétique associée à l’activité physique en fonction du poids. J’ai donc pris pour acquis que nos sympathiques participants ne changeaient pas leurs activités physiques.

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Figure 1: Changements de composition corporelle en fonction d'une alimentation type (Faible revenu/Stéréotypée)

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Figure 2: Changements de composition corporelle en fonction d'une alimentation type (Faible revenu/Santé)

Sur une période de 12 mois, notre ami Bougon verra sa masse grasse augmenter de plus de 100 % passant d’un respectable 28kg à un retentissant 56 kg (IMC initial 22.9 kg/m²; IMC final 33.0 kg/m²). À la lumière de cette évolution, il est à parier que les complications métaboliques vont s’enchaîner les unes après les autres en débutant par une légère hypertension pour une évolution graduelle vers l’apnée du sommeil et le diabète de type 2. Notre ami le comptable quant à lui, verra sa composition corporelle lentement changer passant d’une masse grasse à 28 kg à 30 kg (IMC initial 22.9 kg/m²; IMC final 23.9 kg/m²). J’ai opté pour le quasi-maintien de la masse maigre pendant une période d’un an, et ce, malgré l’entraînement 3 fois semaine (ce n’est pas tout le monde qui sait s’entraîner…). Si ce dernier voit sa composition corporelle changer lentement comparativement à notre ami Bougon, il n’en demeure pas moins que dans un avenir plus ou moins rapproché, le surpoids et éventuellement l’obésité le guettent.

Si ce billet se veut d’abord et avant tout une caricature de la réalité, il n’en demeure pas moins qu’il existe un sérieux paradoxe chez les personnes à faible revenu. Évelyne nous a démontré qu’il n’en coûte pas plus cher de manger sainement et, vivre de l’aide social implique passablement de temps libres pour être en mesure de s’adonner à des activités physiques. Selon le tour de taille de mes voisins, la réalité semble fort différente. Les choix alimentaires sont, disons-le, franchement mauvais et la plus grande activité physique est probablement la marche pour se rendre à l’épicerie ou au dépanneur. Loin de moi l’idée de regarder avec mépris ces gens et je crois que je dois assumer une partie du blâme. Comment se fait-il que ces gens ne fassent pas des choix plus santé en matière de nutrition et d’activité physique? Est-ce que le message des nutritionnistes et des kinésiologues les rejoint? Avant de sévèrement critiquer leurs habitudes de vie, il faut d’abord comprendre pourquoi choisissent-ils ce mode de vie. Est-ce par un manque de connaissances ou simplement par choix? Si les connaissances manquent, c’est que nous, les professionnels de la santé avons failli à la tâche. Si c’est par choix, nous devons, comme société nous poser la question pourquoi ces gens ont abandonné le désir de vivre en santé.

Chose certaine, ce n’est pas une question de sous.

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Métro, boulot, abdos ou auto, boulot, p’tit gros?

C’est avec une certaine tristesse que je me suis récemment départi de ma petite Smart Cabrio 2005. Fin de location, sympathique petite voiture vieillissante, il était temps de passer à autre chose. Malheureusement, je n’ai pas encore arrêté mon choix et j’en ai profité pour renouer avec le transport en commun (en plein hiver, pourquoi pas?). Vous me connaissez, pourquoi ne pas joindre l’utile au soi-disant agréable et mesurer l’impact de l’utilisation de la voiture ou du transport en commun sur le niveau d’activité physique quotidien?

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Voiture et transport en commun, un mariage possible?

 

C’est exactement ce que j’ai fait…

Je me suis donc prêté au jeu et j’ai quantifié mon niveau d’activité physique lorsque j’avais des journées de travail où je pouvais bénéficier d’une voiture et lorsque j’utilisais le transport en commun (pour ceux qui s’inquiètent, non, je ne volais pas de voiture, j’empruntais la luxueuse Maserati de ma conjointe. Je ne me souvenais pas que Toyota fabriquait des Maserati, mais bon…).

Je devais donc quitter mon luxuriant domaine de l’île de Montréal soit en voiture, soit en transport en commun pour me diriger vers mon bureau de Laval (ça, c’est au nord de Montréal) muni d’un accéléromètre (une simple FA20 de Polar). Je me suis également imposé quelques règles pour les deux modes de locomotion. En voiture, je devais me stationner loin de l’entrée de mon bureau (ce que je faisais habituellement, bien sûr!) et en transport en commun, je devais utiliser les escaliers et je devais me lever pour céder ma place lorsque cela était requis (je suis un vrai gentleman pour ceux et celles qui en doutaient…).

Je vais comparer 6 jours où j’ai utilisé la voiture avec 6 jours où j’ai emprunté le transport en commun. Le tableau 1 résume le tout. Veuillez noter que j’ai indiqué le nombre de minutes d’activité physique (généralement, la FA20 reconnait ce qui est plus intense qu’une position assise comme étant de l’activité physique) ainsi que les calories. Je me dois d’apporter une précision importante pour cette dernière valeur, car, la mesure de la dépense énergétique effectuée par la FA20 n’est pas valide (à ma connaissance, elle n’a jamais été officiellement validée) pour ce genre d’observation (activités physiques variées, mode de déplacements multiples, etc.). Pourquoi l’ajouter? Simplement pour donner une idée générale de l’intensité de l’activité physique pratiquée lors des deux modes de déplacement pour le travail (et pour me donner un peu de jus pour la suite du billet, vous verrez). Bref, ce n’est pas parfait, mais, ça donne une idée grossière et comme ce projet n’a bénéficié d’aucune subvention provinciale ou fédérale, nous allons nous en contenter.

Comme plusieurs d’entre vous s’en doutaient, utiliser le transport en commun augmente la quantité d’activité physique pratiquée quotidiennement comparativement à des déplacements en voiture (à moins de rester coincé dans un banc de neige et de devoir pousser…). En somme, j’ai complété 58 min d’activité physique de plus lorsque j’utilisais les transports en commun tout en conservant le même horaire de travail. Du côté de l’intensité, même si notre mesure est moins valide, on peut constater qu’il n’y a pas de différence importante ou significative entre les deux modes de locomotion (3.5 kcal/min vs 3.0 kcal/min). Donc, on bouge plus, mais, pas forcément avec plus d’intensité toujours en considérant les biais imposés par notre méthode de mesure de l’activité physique. Qu’est-ce que ça implique tout ça?

Amusons-nous à simuler l’effet de la perte d’une voiture pendant une période de 6 mois de travail sur la composition corporelle lorsque le mode de déplacement de remplacement est le transport en commun, plus particulièrement le métro. Pourquoi ne pas opter pour la totale dans notre simulation et inclure les changements du métabolisme énergétique, de composition corporelle, etc. À l’aide de calculs (on n’y échappe jamais!), nous allons projeter notre sympathique compagnon de toujours, Jo Métro, dans le temps et constater ce qu’il lui advient. Roulement de tambour!

Le tableau 2 nous présente l’évolution de la dépense énergétique et de la composition corporelle de Jo Métro sur la période de 6 mois où il lui est impossible d’utiliser la voiture pour se rendre au travail. J’ai considéré que ses apports nutritionnels demeuraient les mêmes en quantité et en composition (un vieux garçon ce Jo). Pour le calcul, je me suis basé sur l’augmentation de l’activité physique que j’ai observé (211 kcal) lorsque je me suis adonné à un processus similaire (la première partie du billet pour ceux et celles qui lisent en diagonale). J’ai déterminé le métabolisme de repos (en fonction de sa composition corporelle) et la thermogenèse alimentaire (en fonction de ce qu’il mange) afin d’obtenir la dépense énergétique quotidienne (en ajoutant l’activité physique mesurée). Veuillez noter que j’ai pris en considération que le métabolisme de repos allait changer si la composition corporelle devait être modifiée (s’il perd ou prend du poids par exemple).

En somme, l’impact d’un changement de mode de déplacement après 180 jours de travail se chiffre à une perte de 3.1 kg de masse grasse soit 16 % de la masse grasse initiale. L’ampleur conservatrice du déficit énergétique et la lenteur de la perte de poids font en sorte qu’il est fort peu probable qu’une perte de masse musculaire découle du processus surtout que le déficit est occasionné par une augmentation de l’activité physique et non par une restriction nutritionnelle (les apports sont considérés comme constants pour les 180 jours). Il donc raisonnable de croire que la totalité de la perte de poids puisse provenir d’une perte de masse grasse. Jo Métro passe donc d’un poids de 80 kg, dont 20 kg de masse grasse, à un poids de 76.9 kg et une masse grasse de 16.9 kg. Ça, c’est le beau côté des choses.

L’envers de la médaille est quant à lui très inquiétant avec Toyota qui prévoit augmenter ses ventes mondiales de voiture à 10 000 000 par année d’ici 2015. L’inverse de notre situation est plus probable (et ce n’est pas de la faute à Toyota, je suis tombé sur cette nouvelle tout à l’heure) et c’est précisément ce qui m’inquiète. On observerait alors l’effet contraire, c’est-à-dire que les gens passant du transport en commun à la voiture seraient affligés d’une prise de poids de presque 3.1 kg de masse grasse sur 180 jours (si rien d’autre ne change, bien sûr!). À ce rythme, l’obésité n’est pas très loin. Pire encore, la plupart des gens qui opteront pour la voiture, prendront du poids sans envisager que la cause provienne de la diminution du niveau d’activité physique (la plupart blâmeront assurément leur métabolisme lent, la croûte sur le pain ou les boissons gazeuses pour leur masse grasse grandissante). Si on ne connait pas la cause, on peut difficilement y trouver des remèdes.

En terminant, que vous vous déplaciez en voiture, en métro ou à dos d’âne, soyez conscients des répercussions sur votre santé et faites les ajustements requis afin d’éviter de contribuer à la l’épidémie d’obésité. Sur ce, je me dirige à pied vers le concessionnaire Ferrari le plus proche…

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Le mythe de la fournaise énergétique (Qu’est-ce que l’EPOC?)

Les vertus de l’entraînement sont nombreuses, mais malheureusement elles sont trop souvent profanées par une culture d’incompréhension qui les déforme et surtout qui les maltraite. Vous avez sûrement entendu parler de l’EPOC, non ? Mais oui, l’Excess Postexercise Oxygen Consumption! Non? Bien sûr que oui, on vous a sûrement déjà dit que votre corps continuait à brûler des calories après la fin de vos exercices et ce pendant des heures et des heures (pour autant que votre entraînement était conçu à cet effet). Vivement les calories dépensées gratuitement, sans effort et sans que l’on s’en rende compte. N’est-ce pas incroyable ?

L’EPOC représente la réponse métabolique post entraînement, en somme, ce qui se passe dans votre corps une fois que vous vous êtes entraîné. En réalité, l’EPOC est le reflet des besoins en récupération de l’organisme. Au risque d’en choquer plusieurs, l’entraînement est néfaste pour l’organisme, car il diminue les réserves d’énergie en plus de causer des dommages à de nombreuses structures (composantes du muscle, articulation, protéines du sang, etc.). Ce qui est bénéfique, c’est la relation essentielle entre l’entraînement (sollicitation qui endommage) et le repos (récupération et régénère) qui permet d’améliorer la condition physique. Si la récupération n’est pas adéquate, le corps ne peut s’adapter et régresse au lieu de progresser. La réparation des dommages causés par l’entraînement à un prix (comme pour une voiture qui subit un accident, plus les dommages sont importants, plus la facture sera salée…).

L’EPOC est donc la facture à payer pour avoir complété un effort. Nombreux sont les entraîneurs qui vont encenser les effets de l’EPOC et certains vont même miser sur ce phénomène pour stimuler la perte de poids. Une question me vient à l’esprit : combien ça coûte l’EPOC?

Il existe une vaste disparité entre les études qui ont mesuré l’impact de l’entraînement (musculation ou aérobie) sur l’EPOC en grande partie à cause des caractéristiques des interventions en entraînement et des participants étudiés (pour plus de détails, je vous invite à consulter cet article). Si je me permets de résumer le tout, on observe une augmentation de 5-15 % du métabolisme de repos pour une période de 2 à 24 h pour l’entraînement aérobie et une augmentation de 6-25 % de 30 min à 48 h pour l’entraînement en musculation. J’en imagine déjà jubiler en pitonnant sur leur calculatrice en s’imaginant brûler une pointe de gâteau au fromage suite à l’EPOC de leur entraînement…

Cessez de saliver, la réalité va rapidement reprendre le dessus!

Pour le plaisir de la chose, je vais prendre les valeurs maximales (% et durée) pour l’entraînement aérobie et en musculation et chiffrer le tout dans le tableau 1. Je vais également comparer cette augmentation à d’autres sources d’élévation du métabolisme de repos afin de tenter de démontrer l’ampleur de ces chiffres et par le fait même, leur quasi-impossibilité.

Il est peu probable que l'EPOC soit très élevé suite à un entraînement de conditionnement physique

Lorsque l’on parle d’EPOC, il est extrêmement important de comprendre de quoi il s’agit. Ce n’est pas votre métabolisme qui s’emballe pour le plaisir de brûler des calories, mais plutôt ce dernier qui travaille plus ou moins fort pour renouveler vos réserves d’énergie, régénérer les composantes musculaires, réoxygéner le sang, etc. Tout cela vient à un prix plus ou moins élevé selon les dommages subis pendant l’entraînement. En bref, plus votre entraînement est volumineux et intense plus importante sera votre EPOC. Cependant, il est fort peu probable que votre entraînement cause autant de dommages que des fractures multiples aux os longs, que des brûlures importantes ou qu’une fièvre nécessitant une hospitalisation. Et si jamais c’est le cas, s.v.p., remettez en question votre entraînement, à moins que votre objectif ne soit un décès prématuré…

Il faut considérer un dernier élément avant de pouvoir conclure sur l’EPOC : l’impact de la récupération sur le niveau d’activité physique. Si votre objectif est de maximiser votre EPOC en vous imposant un entraînement catastrophe, il est fort probable que le restant de votre journée risque d’être difficile à compléter. R appelez-vous du lendemain et surlendemain de votre premier entraînement de squat et de votre habileté ridicule à négocier de simples marches d’escalier. Toute cette récupération a un prix énergétique et un prix fonctionnel. Devant des dommages importants, l’organisme devient moins fonctionnel ce qui réduit de façon presque proportionnellement importante le niveau d’activité physique quotidien. Cette réduction peut facilement venir brouiller les cartes en annulant l’augmentation du métabolisme de repos par une réduction similaire de l’activité physique.

En terminant, si vous tentez d’augmenter votre dépense énergétique, je vous déconseille de compter sur les effets de l’EPOC pour 2 simples raisons :

1) l’EPOC est très difficilement mesurable avec les moyens du bord donc, vous ne pourrez jamais savoir l’ampleur du coût énergétique de votre récupération et

2) la quantité de calories que vous allez gagner risque d’être passablement moins que ce que vous pensez. On ne s’en sauve pas, pour dépenser plus de calories, il faut bouger plus.

Si on vous vend un programme d’entraînement spécifiquement conçu pour stimuler l’EPOC, tout ce qu’on vous dit c’est que cet entraînement causera du dommage et épuisera vos réserves énergétiques. Donc, si c’est un entraînement de 30 min avec le poids du corps, c’est peu probable…
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