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L’avant diète

diète, perte de poids

On parle rarement de « l’avant-diète » tant au sein de la communauté scientifique que dans la culture populaire. Ce phénomène affecte tous ceux et celles qui se préparent à débuter un régime ou une diète et il affecte directement les résultats qu’il est possible d’obtenir. C’est encore aujourd’hui un tabou dont on évite habilement de parler. 

L’« avant-diète », c’est votre mode de vie avant que vous ne décidiez de commencer à suivre une diète ou un plan d’entraînement. Il s’agit de la cause première de votre condition physique, état de santé et composition corporelle. On s’y attarde peu et on n’en parle jamais lorsque l’on vante les mérites de telle ou telle approche nutritionnelle. 

Par contre, on parle avec beaucoup de fierté des résultats obtenus à la suite d’une diète X ou d’un entraînement Y. On met en évidence la perte de poids sans pour autant mentionner les causes de l’état initial, l’état avant perte de poids. Ceci a donné naissance à certains comportements et lorsque l’on s’y attarde, à des comportements particulièrement troublants. 

J’ouvre une parenthèse. 

On admire les gens qui ont perdu beaucoup de poids et on souligne leur exploit d’avoir réussi à perdre autant de poids (la quantité d’admiration est directement proportionnelle à la perte de poids obtenue). Mais on admire quoi quand on y pense ? 

C’est à la suite d’une discussion avec un collègue (David Dulude, que je salue au passage) où nous sommes tous deux arrivés à la même conclusion :  

 On admire quelqu’un parce qu’il est devenu normal alors que c’est ce qu’il aurait toujours dû être.  

La majorité des personnes en surpoids ou obèse le sont parce que leur mode de vie induit une balance énergétique positive, c’est-à-dire qu’il y a plus de calories qui sont ingérées qu’il y en a qui sont dépensées. Ici, je ne porte pas un jugement ni de blâme. Ce déséquilibre énergétique peut être causé par de nombreuses situations et je ne tomberai pas dans la caricature du « gros glouton paresseux qui devient obèse ». Je ne mets la faute sur personne, sinon sur le mode de vie qui est adopté et qui favorise le gain de poids.  

Je m’interroge sur la légitimité de l’admiration et parfois du culte qui est voué aux personnes qui ont réussi à perdre du poids. On dirait qu’elles sont dans une classe à part. Par exemple, une personne ayant réussi à vaincre un cancer n’obtiendra pas la même notoriété qu’une personne qui a réussi à perdre 50 kg en 12 mois. Ce phénomène, je l’ai observé à quelques reprises où des gens de mon entourage (athlètes et ami(e)s) ont réussi à vaincre un cancer, mais leur réussite n’était jamais autant admirée que « l’exploit » d’autres de mes clients ayant perdu beaucoup de poids. 

La personne qui perd beaucoup de poids et qui atteint un poids « normal », on l’admire parce qu’elle fait ce qu’elle aurait toujours dû faire ? Ne devrait-on pas admirer davantage la personne qui a réussi l’exploit de « toujours maintenir un poids santé » ? C’est un peu comme si on n’admirait pas l’équipe qui gagne le championnat X depuis maintenant 25 ans et que l’on admirait l’équipe qui finissait toujours dernière et qui maintenant remporte le championnat X. C’est très bien de gagner le championnat, mais c’est encore mieux de toujours l’avoir gagné pendant 25 ans… 

Donc, je ne dis pas qu’il n’y a pas de mérite à perdre du poids, je sais très bien quelles sont les difficultés auxquelles une personne est confrontée (j’ai quand même fait mon Phd sur la perte de poids) lorsqu’elle souhaite perdre le poids excédentaire. Ce que je dis, c’est qu’il ne faut pas oublier tout le mérite que les gens de poids normal ont d’être capable de maintenir leur poids dans une zone santé.  

Malheureusement, cet exploit est souvent balayé du revers de la main en disant que pour « eux », c’est facile, car ils ont toujours été minces. « Eux », ont un mode de vie sain, que ce soit facile ou non pour « eux » de s’y conformer, ils réussissent tout de même l’exploit de conserver une composition corporelle santé à l’intérieur d’une société qui se veut obésogénique. Ces « eux » sont aussi confronté à la restauration rapide, à la sédentarité, et à une foule d’autres conditions qui pourraient leur faire prendre du poids. Pourquoi ne les admire-t-on pas ? Pourquoi faisons-nous des gourous de l’entraînement et de la nutrition avec les gens qui ont réussi à perdre une quantité colossale de poids ? Ne devrait-on pas promouvoir c « eux » qui réussissent l’exploit de maintenir un mode de vie sain ? 

Je referme la parenthèse. 

Pourquoi une diète marche alors ? Pour y répondre, il faut connaître l’état de la situation avant d’entamer ladite diète ou ledit programme d’entraînement. Que faisiez-vous avant ? Ce qui occasionnera un changement de votre composition corporelle, c’est la différence entre votre mode de vie initial et votre nouveau mode de vie. C’est une des raisons pourquoi certaines diètes fonctionnent pour les uns et pas pour les autres. Parce que certaines diètes n’engendreront pas de changement suffisamment important pour que vous puissiez modifier votre composition corporelle. L’avant-diète explique presque toujours pourquoi une personne réussit à perdre du poids ou encore échoue dans sa tentative. Mais, comme c’est tabou et que l’on aime rarement être confronté à notre réalité lorsque celle-ci n’est pas reluisante, on préfère parler de la réussite d’une diète X pour la perte de poids que d’avouer que notre mode de vie était un désastre avant. 

En somme, plus le mode de vie est problématique (malbouffe, sédentarité, etc.), plus l’adoption d’une diète ou d’un plan d’entraînement risque d’avoir un impact (pour autant que l’intervention éloigne le participant de son mode de vie problématique) sur la composition corporelle. Donc, la prochaine fois que quelqu’un vous parlera de son exceptionnelle perte de poids suite à l’adoption de la diète du mois, posez quelques questions sur le mode de vie initial cela risque de modifier la virtuosité de la diète…      

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Combien de calories pour gagner 1 kg de muscle ?

Pour ceux et celles qui n’attendent que la réponse et qui ne veulent rien savoir des subtilités, la réponse est: environ 900 kcal pour créer un 1 kg de muscle. Mais, ce n’est pas tout à fait ça…

Lorsque l’on fouille un peu, que ce soit sur Internet ou encore en discutant avec des spécialistes du milieu, on obtient une grande diversité de réponses. On parle de la nécessité de créer un surplus de 1500 kcal afin de créer 1 livre de muscle, parfois on parle de 1500 kcal pour kg de muscle alors que certains affirment qu’il est nécessaire de consommer plus de 5000 kcal par jour afin de gagner du muscle.

Vous n’avez pas idée de la complexité de cette question !

Lorsque l’on s’y met et que l’on fouille un peu, on réalise rapidement qu’il y a très peu d’informations solides sur le sujet chez l’être humain sain. On arrive à trouver de l’information sur les besoins des enfants souffrant de malnutrition et en croissance, mais pratiquement rien de concret chez l’adulte en santé. En fait, on trouve beaucoup d’information pour les animaux d’élevage (bovidés, volailles, poissons, etc.) où il existe une importance cruciale (économique et environnementale) face aux apports minimaux pour optimiser la croissance. En agriculture, on cherche à minimiser les coûts et l’empreinte environnementale tout en maximisant la croissance de la masse maigre et en minimisant les gains en masse grasse chez l’animal. C’est probablement là qu’on retrouve les modèles mathématiques les plus intéressants pour prédire les apports optimaux pour stimuler la croissance musculaire. Mais, là encore, il s’agit d’apports chez des animaux en croissance et qui ne sont pas soumis à un entraînement en musculation. Il devient dès lors extrêmement difficile de parfaitement adapter les modèles à l’être humain. De nombreux facteurs entrent en considération lorsque l’on développe ces modèles.

La quantité d’énergie pour créer les liens peptidiques des protéines

Il s’agit de la quantité d’énergie qui est requise pour faire les liaisons entre les molécules qui formeront les protéines du muscle. C’est un « simple » calcul de chimie qui nous donne une valeur de 0,9 kcal par g de protéines musculaire. Toutefois, contrairement à l’entrée en matière de cet article, on ne peut pas conclure que l’ingestion de 900 kcal se soldera par la création d’un sympathique kilo de masse musculaire. Pourquoi ? Parce qu’il y a d’autres facteurs à considérer…

La quantité de protéines disponibles pour les muscles

Chez les mammifères (dont nous faisons partie), environ 25 % des protéines ingérées est dirigé vers les muscles. Ce budget peut être légèrement augmenté lorsqu’il y a une augmentation de la dégradation de la masse musculaire (ou autres composants du corps humain) suite à l’entraînement ou à d’autres traumatismes (blessures par exemple). Néanmoins, il existe une compétition pour cette ressource au sein des différentes composantes du corps (protéines des viscères, du sang, etc.). En fonction des besoins systémiques (qui sont variables), l’allocation des protéines ingérées sera modifiée. Ceci se trouve à influencer indirectement les besoins en calories pour générer de la masse musculaire. La relation entre gain de masse musculaire et apports énergétiques n’est donc pas linéaire ou simple. Lorsqu’il y a un surplus d’énergie et de protéines, cet excédant n’est pas systématiquement utilisé pour créer du muscle. On ne peut donc pas affirmer que plus l’on consomme de calories, plus il y aura une création importante de masse musculaire. On oublie les diètes à 10 000 kcal…

L’efficacité de l’assimilation des protéines n’est pas constante

La quantité de protéines utilisables pour la synthèse des protéines est influencée par les apports énergétiques, mais pas nécessairement comme ou pourrait le croire. La figure 1 présente l’impact de différents apports en macronutriments et en énergie chez des rats en santé et non obèses lors de leur croissance. On peut y constater que malgré les différentes compositions de diètes et des apports énergétiques différents, la croissance musculaire demeure inchangée. Si les besoins sont comblés, une dose plus importante de protéines ou d’énergie n’augmentera pas les gains en masse musculaire. En fait, lorsque la quantité de calories dépasse les besoins, on observe une diminution de l’assimilation des protéines et une augmentation de leur excrétion.

 

Figure 1
Figure 1: Les gains en protéines musculaires et en masse grasse sont exprimés en grammes. Les apports énergétiques totaux sont exprimés en kcal par jour. Étude menée chez des rats Zucker normaux (non-obèses)

 

Les besoins de l’organisme sont diversifiés

Il est utopique de croire que l’ingestion d’un surplus calorique quotidien X de composition adéquate Y pour le gain de masse musculaire génère 1 kg de masse musculaire. Comme mentionné précédemment, une partie des protéines ingérées est attitrée à la synthèse des protéines musculaires. On peut essayer de prédire, d’estimer, mais comme il existe plusieurs variables qui sont difficilement quantifiables, on demeure dans la spéculation. Il en est de même pour les apports en énergie. Les ressources de l’organisme seront attribuées en fonction des besoins immédiats. L’ensemble des activités physiques pratiquées lors d’une journée influence les besoins et ces activités sont extrêmement variables entre les individus et même pour un même individu. Cette influence ne se limite pas à une diminution de la quantité de calories disponibles pour créer du muscle, elle a un impact direct sur la synthèse des protéines.

Traditionnellement, on affirme qu’il ne faut pas trop dépenser de calories en bougeant lorsque l’on souhaite gagner du muscle (ne fait pas de cardio si tu veux gagner du muscle). S’il est vrai qu’il existe un seuil pour la quantité de calories qu’il est possible de métaboliser, ce seuil est habituellement hors de portée pour la plupart des gens. Oui, dépenser trop de calories peut nuire au gain de masse musculaire en rendant impossible la création d’un surplus énergétique adéquat. Toutefois, ce seuil se situe approximativement à 4-5 fois votre métabolisme de repos. C’est une marge suffisante, pour autant que l’on mange suffisamment afin de créer un surplus énergétique. Bref, on peut faire beaucoup de cardio et/ou dépenser beaucoup de calories pour autant que l’on mange en conséquence. Toutefois, lorsque la dépense énergétique journalière dépasse 4-5 fois le métabolisme de repos, il est impossible de créer un surplus énergétique adéquat. Il faut également considérer un élément important concernant le surplus énergétique. Habituellement, on considère un cycle de 24 h pour déterminer la balance énergétique (calories ingérées vs calories dépensées) ainsi que les balances des macronutriments (quantités de glucides, lipides et protéines consommées vs quantités utilisées). Toutefois, l’organisme n’attend pas la fin de la journée pour faire les choses. À chaque instant, il exécute une kyrielle d’actions dont la synthèse et la dégradation de protéines en fonction des besoins immédiats. L’organisme est incapable de prévoir ou de se projeter dans le futur, il agit en fonction du moment présent. Il ne prévoit pas prendre de la masse musculaire, il effectue de la synthèse des protéines pour réparer et générer une adaptation à un stimulation passée ou présente qui peut se solder par une augmentation de la masse musculaire si c’est la meilleure adaptation pour la stimulation et si les ressources sont adéquates. Donc, ce qui importe c’est d’avoir des surplus caloriques et des apports nutritionnels adéquats lors de moments propices à la synthèses des protéines (autour de l’entraînement par exemple) et les cumuler de sorte à obtenir un bilan positif sur la journée. Plus de dépense énergétique? Plus d’apports autour des activités occasionnant la dépense énergétique.

L’inverse peut devenir problématique. Une quantité insuffisante d’activité physique sur 24 h diminue la synthèse des protéines (moins de stimulation, moins d’adaptation). En ne bougeant pas suffisamment, on affecte négativement la synthèse des protéines si chèrement stimulée lors de vigoureux entraînements en musculation. Si vous ne bougez pas suffisamment à l’extérieur de vos entraînements en hypertrophie, le rythme de synthèse de protéines sera moins important et le gain en masse musculaire moindre. En plus de s’entraîner, il faut être suffisamment actif.

La solution ?

Alors, combien faut-il de calories pour créer 1 kg de muscle ? Combien de protéines ? De lipides ? De glucides ? Combien d’activité physique faut-il faire pour favoriser les gains ? Comme je le disais, c’est compliqué, encore plus que ce que laisse entrevoir cet article.

J’ai simplifié le tout en créant un calculateur qui permet de quantifier tout cela. Il s’agit d’un modèle mathématique créer à partir de données qui me permettent de spéculer sur la quantité optimale d’énergie et de macronutriments pour favoriser des gains en masse musculaire tout en minimisant les gains en masse grasse. En utilisant votre poids et votre % de gras, vous obtiendrez toutes les informations en lien avec les apports nutritionnels pour favoriser les gains en masse musculaire en minimisant les gains en masse grasse. Vous trouverez le calculateur ici.

Références

  1. Graham, G.G., et al., Protein requirements of infants and children: growth during recovery from malnutrition. Pediatrics, 1996. 97(4): p. 499-505.
  2. Hesselink, M.K., R. Minnaard, and P. Schrauwen, Eat the meat or feed the meat: protein turnover in remodeling muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2006. 9(6): p. 672-6.
  3. Jackson, A.A., D. Picou, and P.J. Reeds, The energy cost of repleting tissue deficits during recovery from protein-energy malnutrition. Am J Clin Nutr, 1977. 30(9): p. 1514-7.
  4. Miller, B.F., Human muscle protein synthesis after physical activity and feeding. Exerc Sport Sci Rev, 2007. 35(2): p. 50-5.
  5. Phillips, B.E., D.S. Hill, and P.J. Atherton, Regulation of muscle protein synthesis in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2012. 15(1): p. 58-63.
  6. Radcliffe, J.D. and A.J. Webster, Sex, body composition and regulation of food intake during growth in the Zucker rat. Br J Nutr, 1978. 39(3): p. 483-92.
  7. Rennie, M.J., et al., Muscle protein synthesis measured by stable isotope techniques in man: the effects of feeding and fasting. Clin Sci (Lond), 1982. 63(6): p. 519-23.
  8. Roux, C.Z., Incorporating turnover in estimates of protein retention efficiency for different body tissues. Br J Nutr, 2006. 95(2): p. 246-54. *****Excellent article, extrêmement complexe qui m’a fait regretter de ne pas avoir porté plus attention lors des mes cours de mathématiques*****
  9. Winfree, R.A. and R.R. Stickney, Effects of dietary protein and energy on growth, feed conversion efficiency and body composition of Tilapia aurea. J Nutr, 1981. 111(6): p. 1001-12.

 

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Je veux perdre du poids Docteur…

Perdre du poids pour le commun des mortels peut s’avérer une entreprise périlleuse. Il est malheureusement trop facile d’être victime d’une arnaque et de voir son portefeuille et sa santé hypothéqués. Voilà pourquoi il est toujours plus prudent de consulter une personne compétente dans le domaine de la perte de poids.

C’est heureusement ce que plusieurs personnes font régulièrement. Certes, cela ne garantit pas le succès du projet de perte de poids, mais cela devrait du moins en minimiser les risques pour la santé physique et mentale.

Mais, malgré la sage décision de consulter, les choses ne se passent pas toujours bien.

Il est possible que certains professionnels de la santé soient mal outillés pour répondre à cette demande de plus en plus courante. En effet, la formation médicale de la plupart des grandes universités comporte peu ou pas de cours en nutrition ou en bioénergétique. Il est donc essentiel de comprendre qu’un omnipraticien n’est pas systématiquement un spécialiste de la perte de poids et que ce professionnel ne maîtrise pas nécessairement tous les concepts inhérents à la saine perte de poids. Je ne cherche en rien à diminuer les nombreuses connaissances, aptitudes et habiletés des médecins, je souhaite plutôt souligner une limite dans leurs formation et expertise. Bref, il ne faut pas systématiquement s’attendre à ce que son médecin de famille soit un expert de la perte de poids.

En réalité, des professionnels de la perte de poids, ça n’existe pas vraiment.

À ma connaissance, il n’existe aucune formation académique (ou autre) qui regroupe l’ensemble des connaissances requises pour bien maîtriser les concepts propres à une saine perte de poids. En cumulant certaines formations, en bénéficiant de formations continues, il est possible de regrouper suffisamment de notions pour être en mesure de mieux comprendre ce qui sous-tend la perte de poids. À ça, il est aussi important de rallier une bonne dose d’expérience de terrain afin d’être en mesure de bien fusionner pratique et théorie.

C’est sans prétention que je propose un modèle d’intervention destiné à la fois pour le professionnel de la santé que pour une personne désirant perdre du poids sainement et intelligemment.

Perdre du poids sainement

Avant de commencer…

1) Il est important de stabiliser son poids avant de chercher à en perdre. Une personne souhaitant perdre du poids devrait être en mesure de maintenir son poids stable (±1 kg) pendant 2 semaines. Cette étape est importante, car elle permet d’établir que la balance énergétique est pratiquement en équilibre, c’est-à-dire que les apports énergétiques (calories ingérées sur 24 h) équivalent la dépense énergétique (calories dépensées sur 24 h).

2) Avant de penser à l’élaboration d’une stratégie pour perdre du poids, il faut faire l’inventaire des ressources et de la réalité de la personne. Il faut donc déterminer les composantes de la balance énergétique. Il faut déterminer ce qui est consommé quotidiennement et surtout, ce qui est fait quotidiennement. Le travail est grandement facilité par l’utilisation de journaux alimentaires, de rappels alimentaires de 24 h et d’une mesure de l’activité physique (utilisation d’accéléromètres ou encore d’un podomètre pour les gens technologiquement désavantagés). Il est aussi très important d’évaluer la condition physique de la personne afin de déterminer son aptitude à dépenser des calories et identifier potentiellement des freins à la perte de poids. C’est uniquement à partir de ces éléments qu’il est possible d’élaborer une stratégie d’intervention constructive et comportant un minimum de risque pour la santé.

Comment structurer l’intervention…

1) Il faut savoir miser sur les forces et minimiser l’impact des faiblesses. Les caractéristiques d’une personne qui réussit à perdre du poids sainement et de façon durable (selon mon expérience) sont généralement les suivantes (sans ordre d’importance) :

  1. Une personne organisée
  2. Une personne ayant une capacité aérobie supérieure à la moyenne
  3. Une personne ayant une bonne masse musculaire
  4. Une personne motivée
  5. Une personne active
  6. Une personne consciente de son alimentation
  7. Une personne responsable qui assume ses choix
  8. Une personne ayant un sommeil équilibré

2) Ensuite, il importe d’identifier parmi les caractéristiques précédemment identifiées lesquelles sont des forces et lesquelles sont des faiblesses. Il est important de mettre l’emphase sur les forces pour créer le déséquilibre énergétique nécessaire pour la perte de poids tout en s’assurant d’améliorer les faiblesses pour favoriser le maintien du poids perdu ou encore accélérer le processus de perte de poids. Prenons l’exemple d’une personne très bien organisée, mais avec une faible capacité aérobie. Il sera important de prioriser des heures régulières pour les repas, de mettre l’emphase sur la planification de ces derniers et d’inclure à l’horaire des périodes d’activités physiques. Le déséquilibre énergétique sera plus facilement établi en s’assurant que les apports nutritionnels sont bien contrôlés et que l’on ajoute de l’activité physique planifiée au quotidien. L’entraînement devrait miser sur une augmentation de la capacité aérobie afin d’assurer le potentiel à dépenser des calories. Créer un déficit énergétique sans améliorer la capacité aérobie risque à moyen et long terme de causer une diminution du niveau d’activité physique et une baisse potentielle de la condition physique et de la santé. Ici, l’entraînement ne sert pas de fournaise calorique, mais plutôt de vecteur d’amélioration de la condition physique afin de faire perdurer un mode de vie plus actif.

3) Fixer des dates pour réévaluer les composantes de la balance énergétique afin de déterminer la nature des changements et le succès de l’intervention. Il faut éviter d’uniquement évaluer la composition corporelle ou encore pire le poids. Il est beaucoup plus utile de quantifier les composantes de la balance énergétique afin d’avoir le véritable portrait de l’intervention. En ne mesurant que le poids et la quantité de gras perdue, il est plus difficile d’identifier les causes du changement. En ignorant ces causes, on s’expose à un regain de poids.

Quoi éviter absolument pour le professionnel de la santé…

1)  Éviter de référer à quelqu’un qui nous semble compétent ou qui peut nous faire faire beaucoup d’argent. Si vous référez à l’externe, assurez-vous des compétences professionnelles de votre référence. N’agissez pas sur une réputation ou sur le succès apparent d’une ressource externe.

2) Intervenir à l’extérieur de ses champs d’expertise. Respectez vos champs de compétences professionnelles et ne vous aventurez pas sur le terrain des autres sans y être accompagnés. Ne vous lancez pas dans les programmes populaires/populistes de perte de poids. Soyez prudents et critiques.

3) Établissez un réseau de professionnels afin d’avoir accès à un cercle d’information pluridisciplinaire

4) Suggérer un programme de perte de poids incomplet, qui mise uniquement sur la restriction calorique pour causer une perte de poids. Cette approche fonctionne bien à court terme dans un milieu contrôlé (contexte d’étude par exemple), mais risque de causer des dommages collatéraux importants au niveau physique et mental. Les périodes de restriction calorique sévères ne sont pas propices à l’adoption d’un nouveau mode de vie sain ni au développement de la condition physique. Le risque de reprise de poids, de développer des troubles de comportements alimentaires et d’observer une diminution de la forme physique générale sont très importants.

Quoi éviter absolument pour la personne qui souhaite perdre du poids…

1) D’entamer un programme de perte de poids qui fera en sorte que sa condition physique va diminuer. Par exemple, un plan de perte de poids sans planification d’activité physique (entraînement ou autres) augmente considérablement les risques de reprise de poids. Encore plus problématique, la diminution de la condition physique est associée à des risques supplémentaires pour la santé. Au final, si vous ne perdez pas de poids, vous devez être au minimum plus en forme qu’au début de votre projet de perte de poids.

2) Ne pas faire confiance aveuglément. Le professionnel de la santé vous accompagne dans votre projet, il ne décide pas à votre place et ne fait pas les choses à votre place. Cela signifie qu’il s’agit d’un partenariat où les deux parties doivent s’impliquer, dialoguer, comprendre et agir de concert. Cela signifie aussi que les deux parties peuvent se tromper…

3) De croire que tout se passera facilement, sans trop changer quoi que ce soit. Vous allez devoir changer, c’est l’essence même du processus de perte de poids.

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Et si on jeûnait pour perdre du poids?

moise-traversee-merTout le monde sait très bien que si l’apport en calories quotidien descend sous un certain seuil, des effets indésirables sur le métabolisme et sur la composition corporelle apparaîtront. Personne ne remet en question le plancher métabolique qu’est le métabolisme de base comme limite inférieure absolue d’apports énergétiques. On ne doit pas manger moins que son métabolisme de repos, sinon on meurt.

L’idée de cet article m’est venue en lisant un article sur le sujet où l’on faisait état des effets négatifs d’une restriction calorique sévère sur le métabolisme de repos (diminution et ralentissement) et sur la composition corporelle (perte importante de masse musculaire). Je dois avouer que je suis en accord sur une bonne partie du contenu de l’article, sauf que je me suis interrogé à savoir quelle était l’ampleur de la chute du métabolisme de repos et celle de la diminution si crainte de la masse musculaire. Et si manger moins que son métabolisme de repos n’était pas si problématique que ça?

Pensez-y un instant, il arrive à bien des gens pris dans le tourbillon effréné du quotidien de ne pas manger assez pendant une journée. Perdent-ils une quantité importante de masse musculaire? Diminuent-ils drastiquement leur niveau d’activité physique? Meurent-ils? Qu’arriverait-il si l’on jeûner une journée sur deux afin de perdre du poids (oui, un jeûne comme dans 0 kcal assaisonnée d’une bonne quantité d’eau)? C’est ce que Bhutani et coll. ont tenté de faire dans leur étude1.

Les auteurs ont comparé l’effet d’un jeûne alternatif (1 jour de jeûne où les participants consommaient 25% de leur métabolisme de repos en calories, 1 jour d’alimentation à volonté), d’un jeûne alternatif et de l’exercice (entraînement 3x semaine, 25 min à 60 % Fc max pendant 4 semaines, 30 min à 65 % Fc max pendant 3 semaines, 35 min à 70 % Fc max pour 3 semaines et 40 min à 75 % Fc max pour 2 semaines) et de l’exercice (même protocole d’exercice que le groupe combiné) seulement sur la composition corporelle et quelques autres paramètres métaboliques.

Ils ont observé une diminution du poids chez les 3 groupes (6 kg pour le groupe combiné, 3 kg pour le groupe jeûne seulement et 1 kg pour le groupe exercice seulement). Vous me direz que le groupe combiné a fondu en masse musculaire à cause de la désastreuse combinaison entraînement aérobie en continu et jeûne alternatif. Pas si certain…

La composition de la perte de poids fut en faveur du groupe combiné qui a perdu 5 kg de masse grasse (donc une perte de 1 kg de masse maigre) contre une perte de 2 kg pour le groupe jeûne seulement (donc une perte de 1 kg de masse maigre également) alors que le groupe exercice seulement n’a pas démontré de perte significative de masse grasse.

C’est le genre de résultats que me pousse à remettre en question certains concepts ou du moins, à les revisiter afin de m’assurer que j’ai bien compris.

Lorsque l’on parle d’effets d’une restriction calorique sur l’organisme, on se base très souvent sur des études qui ont étudié l’impact d’une restriction calorique sévère pendant une période prolongée2. La privation répétée de l’énergie et des macronutriments sur l’organisme entraîne des modifications au niveau du métabolisme énergétique (ralentissement du métabolisme de ~10 %, baisse du métabolisme proportionnelle à la perte de poids) et du métabolisme des macronutriments (augmentation de la production de corps cétonique, augmentation de la gluconéogenèse, augmentation de la protéolyse). On applique possiblement à tort ces effets à un jeûne épisodique. Manger moins que sont métabolisme de repos n’est donc pas forcément mauvais si l’on ne prolonge pas la restriction pour une trop longue période. En fait, il peut s’agir d’une stratégie intéressante pour perdre du poids de façon efficace3-6.

Pour être complètement honnête, j’utilise une variante de ce type d’intervention avec mes athlètes pour être en mesure de perdre du gras tout en gagnant de la masse musculaire avec un certain succès. La périodisation des entraînements en élaborée en fonction de périodes de restriction calorique sévère et de périodes d’alimentation normale. Il s’agit d’un difficile travail de périodisation jumelé à des efforts de la part des athlètes pour modifier leur mode de vie en fonction de leurs apports nutritionnels et de leurs entraînements.

Avant de crier au génie ou au miracle, il est important de considérer quelques éléments critiques pour la réussite d’un tel protocole :

1)      Les périodes de restriction ne doivent pas être trop longues

2)      Les périodes d’alimentation normale ne sont pas des épisodes de gavage ou de triche
(Dieu que je déteste ce terme quand il est question de nutrition)

3)      Il faut s’assurer de la bonne compréhension du protocole de la part du participant

4)      Il faut s’assurer que l’intervention nutritionnelle n’induise pas des troubles de comportements alimentaires

5)      Il est impératif que l’entraînement soit bien paramétré (intensité, volume et densité) sinon les gains de masse musculaire ne seront pas au rendez-vous.

En conclusion, je dois admettre que l’impact d’une restriction calorique sévère n’est potentiellement pas si néfaste que l’on tend à le croire surtout sur le métabolisme des protéines musculaires7, pour autant que les bons paramètres soient contrôlés.

Références

1.            Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity. Feb 14 2013.

2.            Kinney JM, Tucker HN. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; 1991.

3.            Ahmet I, Wan R, Mattson MP, Lakatta EG, Talan MI. Chronic alternate-day fasting results in reduced diastolic compliance and diminished systolic reserve in rats. Journal of cardiac failure. Oct 2010;16(10):843-853.

4.            Anson RM, Guo Z, de Cabo R, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. May 13 2003;100(10):6216-6220.

5.            Arguin H, Dionne IJ, Senechal M, et al. Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study. Menopause. Aug 2012;19(8):870-876.

6.            Cerletti M, Jang YC, Finley LW, Haigis MC, Wagers AJ. Short-term calorie restriction enhances skeletal muscle stem cell function. Cell stem cell. May 4 2012;10(5):515-519.

7.            Villareal DT, Smith GI, Shah K, Mittendorfer B. Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults. Obesity. Sep 2012;20(9):1780-1786.

 

 

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Combien de calories par jour mangez-vous réellement?

Combien de calories par jour

La question est tout à fait légitime, savez-vous combien de calories par jour vous ingérez? Alors que pour certaines personnes, tenter de déterminer le nombre de calories ingérées tient davantage de la maladie mentale que de l’utilité, pour d’autre il s’agit d’un élément essentiel de leur quotidien. Les gens demeurent toujours surpris de ma réponse lorsqu’ils me questionnent sur le nombre de calories qu’ils devraient ingérer sur une journée. Ma réponse est souvent vague, et ce, même après avoir effectué des mesures de dépense énergétique. En théorie, si je mesure la quantité de calories dépensées, je devrais pouvoir me prononcer sur la quantité de calories à ingérer. En théorie oui, mais la nature pratico-pratique du quotidien rend l’application de la théorie pour le moins diffuse…

Pour plusieurs, compter les calories est un procédé rassurant qui donne une impression de contrôle sur ses apports nutritionnels. En quantifiant tout, on s’assure de contrôler nos apports afin de favoriser l’atteinte de nos résultats. N’importe quel entraineur vous le dira (mais, pas n’importe quelle nutritionniste, étrangement d’ailleurs…). Dans un contexte de perte de poids, le fait de mesurer les apports et subséquemment de les réduire permet de potentiellement créer une restriction calorique favorable à la perte de poids. Pourtant, certaines personnes quantifient leurs apports, semblent créer un déficit et… ne perdent pas de poids. Rapidement, on saute aux conclusions hâtives : hormones, métabolisme, gènes, coupe de cheveux, etc.

Ceux qui me lisent régulièrement diront qu’une réduction de l’activité physique est sans aucun doute la cause. Supposons que l’activité physique a été bien mesurée et qu’elle n’a pas été affligée d’une réduction. Comment expliquer l’échec de la perte de poids? S’agit-il d’un effet compensatoire des noyaux paraventriculaires de l’hypothalamus conjointement avec une hypoactivité de l’épiphyse et une suractivation des surrénales? Peut-être, mais avant d’ouvrir des crânes pour fouiller, je propose d’explorer une avenue un peu moins salissante.

Serait-il possible que l’évaluation des apports nutritionnels soit en cause? La prise alimentaire est assujettie à notre capacité à évaluer les portions, quantités, calories, etc. Cette réalité fait en sorte que la quantité de calories ingérées est affectée par une marge d’erreur et la propagation de cette marge d’erreur d’un repas à l’autre pourrait être la cause des insuccès de la perte de poids. Lansky et coll.1 ont étudié la capacité de personnes souffrant d’obésité à évaluer les quantités et les calories de certains aliments. Seulement 26 % des quantités estimées étaient à l’intérieur d’une marge d’erreur de 10 %, 32 % des estimés étaient entre 11 et 50 % d’erreur et finalement 42 % étaient à plus de 50 % d’erreur. Pour l’estimation des calories, 14 % étaient à moins de 10 % d’erreur, 46 % étaient entre 11 et 50 % et 40 % étaient à plus de 50 % de marge d’erreur. En résumé, pour une sélection d’aliments donnés, l’erreur d’estimation des quantités était en moyenne à 63.9 % et à 53.4 % pour les calories. Si les apports en calories perçues sont de l’ordre de 1800 kcal, la marge d’erreur est de 961 kcal. Cette marge d’erreur explique probablement aussi pourquoi certaines personnes de gabarit et de niveau d’activité physique similaires peuvent percevoir différemment la difficulté de maintenir des apports à 1800 kcal. La première peut en réalité consommer 2200 kcal alors que la seconde seulement 1300 kcal alors que toutes deux croient être à 1800 kcal par jour.

Faut-il mesurer? Pas forcément, mais il faut savoir que la perception peut facilement jouer des tours quantitativement importants.

La mesure des apports nutritionnels n’est pas sans risque et subit elle aussi la dure réalité d’une marge d’erreur. Ne vous réconfortez pas trop vite dans vos balances et tasses à mesurer…

Afin de déterminer la quantité d’énergie ingérée, on utilise des équivalents énergétiques pour chacun des macronutriments (g de glucide = kcal, g de protéine = kcal, g de lipide = kcal). De nos jours, on utilise ces valeurs avec une certitude déconcertante alors qu’en réalité il s’agit d’estimés datant du 19ième siècle. Le système d’Atwater de son créateur Wilbur Olin Atwater  établit que l’énergie disponible dans les aliments correspond à l’équation suivante :

Énergie Métabolisable = Énergie totale de l’aliment – Énergie perdue dans le fécès, l’urine, les sécrétions et les gaz.

Atwater a recueilli des données provenant de la littérature de l’époque et a également mesuré la chaleur générée par la combustion de glucides, protéines et lipides. Ensuite, il a appliqué ces valeurs aux aliments de son époque. De ces expérimentations sont nés les facteurs d’Atwater que nous utilisons encore aujourd’hui. Cependant, nous avons oublié qu’il subsistait une variation pour ces facteurs. Par exemple, la combustion de glucides passe de 3.75 kcal par g (monosaccharides) à 4.2 kcal par g (polysaccharides), la combustion des lipides de 9.37 kcal par g à 9.81 kcal par g (mes données sont incomplètes pour les lipides cependant) et pour les protéines de 3.77 kcal par g à 4.45 kcal par g. Le tableau 1 nous donne une idée de la variation potentielle issue des facteurs d’Atwater pour un hamburger hypothétique de marque populaire.

Tableau 1: Exemple d’écart théorique potentiel entre la réalité et la valeur calorique d’un hamburger

Il est bien évident que la composition en glucides n’est pas uniquement composée de monosaccharides ou de polysaccharides et l’objectif du tableau est seulement d’illustrer l’écart qu’il exister selon la composition des macronutriments tel qu’établi par Atwater. Pour notre exemple nous avons un écart de près de 50 kcal (10 %) entre les valeurs minimales et maximales. Si nous appliquons cette marge d’erreur à l’ensemble de nos repas (ce qui ne serait pas tout à fait juste, mais je vais tout de même m’adonner à l’exercice) pour une journée comprenant 2000 kcal, nous avons une marge d’erreur de 200 kcal quotidiennement. Donc, en théorie, même si nous mesurons tout à la perfection, il demeure un facteur d’incertitude associée aux éléments mêmes que nous utilisons pour déterminer nos apports énergétiques. Pour vous donner une idée, lors d’études strictement contrôlées où des professionnels dûment formés pèsent les aliments et déterminent précisément ce qui est ingéré et ce qui reste dans l’assiette, on obtient habituellement une marge d’erreur de %.

En terminant, s’il peut être utile de chercher à quantifier ses apports nutritionnels, il faut toutefois s’assurer de bien comprendre que la précision ne sera jamais au rendez-vous. Dans le meilleur des mondes, avec le plan alimentaire le plus stricte, vous n’obtiendrez qu’une précision à ±5 %. Donc, pour 2000 kcal, vous aurez une marge d’erreur de 100 kcal chaque jour. Bien souvent, cette marge d’erreur seule explique bien des échecs…

 

Références

1.            Lansky D, Brownell KD. Estimates of food quantity and calories: errors in self-report among obese patients. The American journal of clinical nutrition. Apr 1982;35(4):727-732.

2.            Burger KS, Kern M, Coleman KJ. Characteristics of self-selected portion size in young adults. Journal of the American Dietetic Association. Apr 2007;107(4):611-618.

3.            Frobisher C, Maxwell SM. The estimation of food portion sizes: a comparison between using descriptions of portion sizes and a photographic food atlas by children and adults. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. Jun 2003;16(3):181-188.

4.            Levitsky DA, Obarzanek E, Mrdjenovic G, Strupp BJ. Imprecise control of energy intake: absence of a reduction in food intake following overfeeding in young adults. Physiology & behavior. Apr 13 2005;84(5):669-675.

5.            Scagliusi FB, Polacow VO, Artioli GG, Benatti FB, Lancha AH, Jr. Selective underreporting of energy intake in women: magnitude, determinants, and effect of training. Journal of the American Dietetic Association. Oct 2003;103(10):1306-1313.

6.            Wolkoff LE, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, et al. Self-reported vs. actual energy intake in youth with and without loss of control eating. Eating behaviors. Jan 2011;12(1):15-20.

7.            Zegman MA. Errors in food recording and calorie estimation: clinical and theoretical implications for obesity. Addictive behaviors. 1984;9(4):347-350.

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Et si la balance cachait d’autres balances?

Combien de calories par jour

Votre poids est régi par la balance énergétique, l’écart en les calories entrantes et les calories sortantes dicte votre prise ou votre perte de poids. Si vous présentez un déficit de 7700 kcal, vous perdez 1 kg de gras et si à l’opposé vous faites état d’un surplus de 7700 kcal, vous prenez 1 kg de gras (pour les adeptes du système impérial, 3500 kcal pour 1 livre). Tout le monde est bien au courant de cette équation. Pourtant, elle est fausse et ce calcul, si facile à faire sur papier, se perd dans une complexité phénoménale lorsqu’appliquée à l’organisme. Pourquoi? En suivant cette logique, si un individu consommait une banane ou un biscuit au chocolat de trop (~100 kcal) tous les jours pendant 30 ans nous observerions un surplus de 1 095 000 kcal (365 jours x 30 ans x 100 kcal) ou un gain de 122 kg de masse grasse (1 095 000 kcal ÷ 9 kcal/g ÷ 1000). En réalité, les gains observés au niveau de la masse grasse se situeraient fort probablement aux alentours du 6-10 kg. Pourquoi? Parce que votre dépense énergétique s’ajusterait par des ajustements logiques et de nature biologique. L’augmentation de la masse grasse occasionne une augmentation du métabolisme de repos (1 kg de gras = ~4.5 kcal par jour), cette même augmentation augmente le coût des activités physiques mobilisant le poids et cette surcharge tend à augmenter la masse musculaire (qui à son tour augmente le métabolisme de repos à raison de 13 kcal par kg de masse musculaire par jour). Le raisonnement inverse s’applique à la perte de poids. Ce n’est pas parce que vous vous imposez un déficit énergétique de 7700 kcal par semaine que vous allez perdre 1 kg de gras chaque semaine (avis aux professionnels de la santé qui utilisent encore ce calcul, svp, arrêtez. Contentez-vous d’induire un déficit énergétique et rangez la calculatrice pour ce type de calculs).

L’équation est également fausse parce qu’il existe d’autres balances dans votre organisme, les balances des macronutriments et de l’alcool. Les glucides sont assujettis à une balance, tout comme les lipides, les protéines et l’alcool. Chacune de ces balances fonctionne simultanément afin d’assurer leur rôle respectif de gestion de substrats. Un déficit de 7700 kcal occasionnant une perte de 1 kg de gras sous-entend que seule la balance des lipides est soumise à un déséquilibre et que les balances des glucides, des protéines et de l’alcool demeurent intactes. Ce qui n’est pas le cas…

La balance des glucides est finement régulée par l’organisme et l’ingestion d’une faible quantité de glucides engendre une réponse systémique hautement synchronisée. La majorité des glucides ingérés sont destinés à être utilisés rapidement comme source d’énergie ou mis en réserve pour une utilisation ultérieure sous forme de glycogène musculaire et hépatique. La balance des glucides est pratiquement toujours en équilibre entre les apports et la mise en réserve ou l’oxydation. Pratiquement aucun glucide ne finit transformé en gras, contrairement à la croyance populaire. Afin de commencer à emmagasiner du gras, il faut être soumis à une surcharge massive de glucides, et ce en présence de réserves de glycogènes saturées. Habituellement, les réserves de glycogènes saturent aux alentours de 12-15 g par kg de poids (donc entre 840 et 900 g pour un individu de 70 kg). Une fois ces réserves bien remplies, l’ingestion d’un 475 g de glucides permettra la création de 150 g de lipides par jour. Ça fait beaucoup, beaucoup de sucre pour pas tant de gras. Ça ne veut pas dire pour autant que vous pouvez vous gaver de sucre sans engraisser…

L’équilibre entre la consommation et l’utilisation des glucides s’adapte continuellement. Par exemple, on remarque que lorsque les apports en glucides augmentent, leur oxydation augmente également et l’inverse se produit lorsque l’on réduit les apports (donc on brûle moins de glucides lorsque l’on en consomme moins pour ceux qui ne suivent pas). Alors, pourquoi ne pas se gaver de sucre? Parce que cette balance en influence une autre, celle des lipides.

Lorsque des glucides sont ingérés (comme lorsque quelqu’un se gave de sucre), l’utilisation des lipides diminue de façon assez importante, principalement à cause de la présence d’insuline. La gestion des glucides implique une mise de côté des lipides. Une forte consommation de glucides rend plus difficile l’oxydation des lipides. Plus difficile, mais pas impossible. C’est le secret des gens actifs qui consomment des quantités importantes de glucides. Ils les utilisent en étant actifs ce qui réduit la quantité de glucides disponibles et permet l’utilisation des lipides. En résumé, si vous mangez des glucides, soyez actifs pour profiter de ce carburant.

La balance des lipides quant à elle est beaucoup plus paresseuse. Elle semble peu ou pas influencée par une consommation aiguë de lipides. Les apports en lipides ne dictent pas de façon aussi stricte l’utilisation de ces derniers. Ça, c’est un problème majeur. L’adaptation principale d’une surconsommation de lipides se manifeste par une augmentation des réserves sans toutefois démontrer une augmentation proportionnelle de leur utilisation. Bref, en présence d’un surplus énergétique, le gras sera plus facilement entreposé que les glucides dans vos délicats coussins adipeux.

La balance de l’alcool est aussi un déterminant potentiellement important dans notre équation multifactorielle. L’alcool représente LES SEULES VRAIES CALORIES VIDES. Dès que l’alcool est en circulation, il devient un carburant de choix au détriment de tous les autres macronutriments (glucides, lipides, protéines). Vous utilisez presque exclusivement l’alcool comme source d’énergie ce qui facilite l’entreposage des lipides inutilisés. Plus problématique encore, l’alcool vient fausser votre perception de votre balance énergétique. En effet, on remarque que malgré un important apport en calories, l’alcool n’a pas d’effet sur la satiété ou même, dans certains cas, augmente l’appétit. Vous mangez donc plus de macronutriments que vous n’utiliserez qu’à des fins de réserves. Si vous voulez perdre du poids, l’alcool est la première chose à couper. Et si l’alcool est un plaisir plus important que votre désir de perdre du poids, suivez ce lien. Pour ceux qui diront que le vin rouge possède des bienfaits, je vous dirai de manger des bleuets et des framboises, vous vous en porterez que mieux.

Maintenant, fermez vos yeux et imaginez un instant un scénario catastrophe…

Nous avons un individu qui vit dans un milieu où l’abondance nutritionnelle règne et où il est de plus en plus difficile d’être actif au quotidien. Il est donc facile d’être soumis à une balance énergétique positive. La surconsommation de glucides, lipides et protéines permet sans aucune difficulté de prendre du poids. La présence abondante des glucides inhibe l’utilisation des lipides, la consommation des lipides permet leur entreposage quasi instantané et l’occasionnelle (lire toutes les fins de semaine) consommation modérée (lire ½ bouteille de vin minimum) d’alcool ne fait qu’empirer la situation. Excellente recette pour l’obésité et un décès prématuré rempli de polyphénols.

Quoi retenir dans tout ça?

Que pour perdre 1 kg de gras il faut créer un déficit de 7700 kcal? Nonnnnnnn!

Que les glucides font engraisser? Nonnnnnn!

Que les lipides font engraisser? Nonnnnn! Enfin presque…

Il faut plutôt retenir que :

La présence d’un déséquilibre entre les apports et la dépense énergétique entraîne soit un gain, soit une perte de poids.

La consommation de glucides de façon TROP importante diminue l’utilisation des lipides. En présence d’un surplus calorique, cela signifie que l’on engraisse. La consommation de glucides favorise la pratique d’activité physique en offrant une source de renouvellement des réserves de glycogène. Il s’agit d’énergie utile pour bouger, utilisez donc vos ressources…

La consommation d’alcool n’est que source de problèmes (sans blague?). L’alcool ne procure aucun bénéfice biologique qui ne surpasse ces effets néfastes. Don’t drink and drive et don’t drink and eat non plus.

Références

1.            Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American journal of clinical nutrition. Aug 1988;48(2):240-247.

2.            Flatt JP. Importance of nutrient balance in body weight regulation. Diabetes/metabolism reviews. Sep 1988;4(6):571-581.

3.            Flatt JP. Macronutrient composition and food selection. Obesity research. Nov 2001;9 Suppl 4:256S-262S.

4.            Manore MM, Meyer NL, Thompson J. Sport nutrition for health and performance. 2nd ed: Human kinetics; 2009.