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Comment utiliser les bonnes charges en entraînement? Musculation et RM

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L’entraînement en musculation offre son lot de difficultés et l’utilisation d’une charge d’entraînement appropriée vient trop souvent en tête de liste. Contrairement à la croyance populaire, il est plutôt rare d’utiliser une charge trop lourde, car il est facile d’identifier une telle situation (on n’arrive pas à déplacer la charge, point à la ligne).

Il est beaucoup plus fréquent d’observer le contraire : des gens qui n’utilisent pas la bonne charge et qui font du travail sous-maximal, beaucoup trop en deçà de leurs capacités. Il en résulte une progression réelle extrêmement lente, voire même absente. Je sais, certains affirmeront que les charges d’entraînement augmentent d’une séance d’entraînement à l’autre, mais ça ne veut pas dire que l’on progresse réellement pour autant.

Comme il est extrêmement rare que l’on teste la force dynamique volontaire en musculation, il est difficile de déterminer exactement quelle charge est à utiliser pour un nombre de répétitions. Bien souvent, on estime la charge à soulever en fonction de paramètres très subjectifs (combien je pense que je suis capable de soulever, l’autre à côté prenait 75 kg, il est plus musclé que moi alors je prendrai moins, etc.). Ce type d’estimation nous mène bien la plupart du temps à utiliser des charges plus « conservatrices », c’est-à-dire des charges sous nos capacités.

Un élément en musculation extrêmement important afin de susciter un développement de différentes qualités musculaire réside dans l’intensité ou plutôt dans la charge soulevée à chaque répétition. C’est un des facteurs les plus importants dans le développement de la force musculaire, de la puissance, de l’hypertrophie ou encore de l’endurance musculaire. En bref, il faut utiliser la bonne charge pour le bon nombre de répétitions.

Traditionnellement, on utilise la perception de l’effort pour établir si la charge déplacée est appropriée ou non. On fournit quelques indications du genre : Vous ne devez pas être capable de faire une répétition de plus une fois vos répétitions cibles atteintes. Et ça a du sens, en théorie. En pratique, il est extrêmement difficile d’avoir une perception juste de l’effort, surtout lorsqu’on s’entraîne en musculation. L’écart peut parfois être aussi important que 15-20kg sur les membres inférieurs et 3-6kg pour les membres inférieurs. Ce type d’écart fait en sorte que les charges utilisées lors des séries d’entraînement, sont à peine suffisante pour compléter un échauffement spécifique.

Vous en doutez ? Vous croyez que vous utilisez les bonnes charges ? Essayez ce qui suit…

Une fois votre échauffement général (activation de l’ensemble du corps) et votre échauffement spécifique (activation spécifique sur l’exercice choisi), préparez-vous à faire le Test de l’Alphabet avec un partenaire.

Le travail du partenaire : compter vos répétitions et s’assurer que vous conservez la même amplitude pour chaque répétition.

Votre travail : compléter un maximum de répétitions avec votre charge habituelle d’entraînement sur cet exercice, en conservant le même tempo et la même amplitude que d’habitude. Sauf que vous allez devoir réciter, à voix haute, l’alphabet. À l’envers de surcroît. La tâche n’est pas simple, mais elle fera en sorte qu’il vous sera impossible de compter les répétitions ou d’avoir une idée approximative de ces dernières. Vous compléterez le maximum de répétitions que vous êtes capable volontairement. Notez l’écart, si écart il y a, entre votre nombre de répétitions que vous avez complétées et le nombre de répétitions que vous faites habituellement sur cet exercice pour le nombre de répétitions habituelles. Pour chaque répétition d’écart, il vous faut compter un changement de charge de l’ordre de 2,5 à 5 % (prenons 5 % pour faciliter les calculs).

Par exemple, si habituellement vous utilisez 100 kg sur un exercice de squat pour 12 répétitions et que vous compléter 15 répétitions lors de la série alphabet, vous avez un écart de 3 répétitions (3 x 5 % = 15 %). Vous devriez une charge approximativement 15 % plus lourde pour compléter vos 12 répétitions habituelles soit 115 kg.

Ce test peut vous permettre de vérifier si votre perception de votre effort est juste ou non et de faire les réajustements appropriés. Disons qu’il est extrêmement rare d’observer un nombre similaire de répétitions entre la série Alphabet et les séries habituelles.

Afin d’éviter de vous faire expulser de votre centre d’entraînement à cause de votre comportement étrange (réciter l’alphabet à l’envers peut en surprendre plus d’un…), il est possible d’effectuer un test similaire pour chaque exercice. Toutefois, il est pertinent de réaliser à au moins une reprise le test de l’alphabet afin de déterminer si notre perception de l’effort est juste ou non. Lorsque l’on sait que notre perception est plus ou moins juste (ce qui est le cas de pratiquement tout le monde en musculation), on est un peu plus efficace pour réaliser le test qui suit.

J’utilise fréquemment une série d’étalonnage afin d’ajuster ponctuellement les charges. Cette série peut se faire à chaque séance d’entraînement et pour chaque exercice. Elle permet de réajuster les charges d’entraînement en fonction des capacités du moment. Si vous êtes en grande forme, cette série vous permettra d’augmenter vos charges et inversement de les diminuer si vous cumuler de la fatigue.

Tout comme la série de l’Alphabet, vous devez compléter la série d’étalonnage après votre échauffement général et après votre échauffement spécifique sur l’exercice. La série d’étalonnage est une série maximale respectant le même tempo et la même amplitude que les autres séries sur le même exercice. Habituellement, j’utilise une charge se rapprochant des 6 ou 8 RM (répétitions maximales). Il s’agit d’une charge approximative, mais qui doit être assez lourde. Ensuite, il faut compléter non pas 6 ou 8 répétitions, mais plutôt le plus de répétitions possibles (toujours en respectant les mêmes tempo et amplitude que lors d’une série traditionnelle). Il faut retenir le nombre de répétitions complétées lors de la série d’étalonnage.

Disons 10 répétitions.

La série est donc une série de 10 répétitions maximales ou 10RM. Suite à un temps de repos de 90-120 s, il est possible de commencer les séries d’entraînement initialement prévues pour cet exercice. Supposons que ces séries étaient au nombre de 4, comprendre 10 répétitions chacune et devaient être maximale (4 x 10 à 10RM). Il faut donc utiliser une charge équivalente à notre 10RM. Justement, nous venons tout juste, il y a de cela 90-120 s, de compléter une série de 10RM avec la bonne charge. La charge de la série d’étalonnage sera donc notre 10RM du jour et la charge à utiliser pour nos séries.

Si nous avions à compléter 4 séries de 8 répétitions à 8RM, il nous faudrait AUGMENTER la charge comparativement à la charge de la série d’étalonnage de l’équivalent de 10 % (2 répétitions d’écart entre 10RM et 8RM, environ 5 % de changement par répétition : 2 x 5 % = 10 %).

À l’inverse, s’il fallait compléter 12 répétitions lors de nos séries suivant la série d’étalonnage, il faudrait DIMINUER la charge de 10 % (2 répétitions d’écart entre 10RM et 12RM, environ 5 % de changement par répétition : 2 x 5 % = 10 %).

Il est important de comprendre que plus les RMs sont élevées, plus la charge est légère et inversement, plus les RMs sont basses, plus la charge est lourde (ça peut paraître simple, mais ça peut être trompeur quand on fait les calculs…).

Il est important de noter que la charge devrait être bonne (habituellement à environ ±1-2 répétitions de la cible) pour la première série de travail qui suit la série d’étalonnage. Pour les séries subséquentes, le temps de repos et les capacités du participant vont déterminer si on est en mesure ou non d’atteindre les RMs ciblées. Ce qui importe, c’est d’atteindre (ou être très proche) des RMs ciblées lors de la première série.

Pourquoi est-ce si important de chercher à utiliser la bonne charge ?

  • Parce qu’un muscle doit être sollicité à un minimum de sa force pour qu’il s’adapte (en développement de la force, on parle d’un minimum de 65-70 % de sa force maximale pour observer des gains)
  • Parce que les charges d’entraînement peuvent augmenter sans que la force n’augmente, causant une fausse impression de progression
  • Parce que la majorité d’entre nous sommes fondamentalement mauvais pour évaluer nos efforts

Je vais revenir sur le second point, car il nécessite quelques explications.

Habituellement, comme mentionné précédemment, on fixe la charge d’entraînement en fonction de facteurs et de références très subjectifs. La plupart du temps, on fixe une charge en deçà de nos capacités réelles. Toute augmentation subséquente de la charge n’indique pas forcément que l’on est plus fort ou meilleur, mais plutôt qu’on utilise une charge plus lourde.

Par exemple…

Disons que la charge réelle qui devrait être employée pour compléter 10RM est de 100 kg et que lors de notre évaluation perceptive initiale se basant sur l’humidité, le nombre de personnes qui nous regardent et le nombre de partenaires potentiels/les pour combler des besoins de reproduction, nous décidons d’employé une charge de 75 kg. Nous complétons fièrement nos séries de 10 répétitions en observant la réponse de notre auditoire. La semaine suivante, souhaitant encore impressionner la galerie, nous décidons d’augmenter nos charges et d’utiliser 80 kg. Puis, la semaine suivante, 85 kg. La suivante 90kg. Finalement, à notre 6e semaine d’entraînement nous arrivons à la barre des 100 kg. Bravo, nous sommes maintenant à la case départ après 5 semaines (excédentaires) de préparation (quasi inutiles). Encore plus problématique, notre perception sera que nous avons augmenté nos charges de près de 25 % en seulement 4 semaines, une excellente progression… Sans affirmer que nous avons perdu totalement notre temps, nous avons complété 5 semaines préparatoires qui auraient pu se réduire à une seule semaine. En somme, nous avons perdu 4 semaines d’entraînement.

Si nous avions utilisé les tests de l’Alphabet et les séries d’étalonnage, notre charge aurait probablement « moins progressé » pour se chiffrer seulement à 110 ou 115 kg soit un gain RÉEL de 10 ou 15 %. Cependant, la progression aurait été réelle…

En résumé, le test de l’Alphabet permet de détecter beaucoup plus que l’analphabétisme et la série d’étalonnage permet un réajustement ponctuel de la charge qui tient compte de l’état physique au moment même de faire l’entraînement, ce qui est bien utile pour stimuler la progression ou encore pour chercher à récupérer si on observe une diminution régulière des résultats au test.

Références

  1. Sorensen, E.J., Assessment of strength measurements. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord, 2004. 5 Suppl 1: p. 86-9.
  2. Faigenbaum, A.D., L.A. Milliken, and W.L. Westcott, Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res, 2003. 17(1): p. 162-6.
  3. Miller, R.G., Measurement of strength: summary. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord, 2002. 3 Suppl 1: p. S51-4.
  4. Ploutz-Snyder, L.L. and E.L. Giamis, Orientation and familiarization to 1RM strength testing in old and young women. J Strength Cond Res, 2001. 15(4): p. 519-23.
  5. St-Onge, M., et al., Variability of strength measurement in postmenopausal women who are overweight or obese: a Monet study. J Strength Cond Res, 2009. 23(9): p. 2710-7.

 

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Avertissement : Courir tue!

Apprendre un décès n’est pas une bonne nouvelle, surtout lorsqu’il s’agit d’une personne apparemment en bonne santé s’adonnant régulièrement à la pratique d’activités physiques. Les choses deviennent encore plus troublantes lorsque cette même personne décède en pratiquant cette même activité physique : la course.

Il n’en fallait pas plus pour enflammer le débat et nourrir l’argumentaire des opposants au “cardio” ou à l’entraînement aérobie. La course tue! La preuve, il y a des décès chaque année lors d’épreuves d’endurance comme les marathons et triathlons. Certes, il est vrai qu’une personne sur 100 000 ou 200 000 décède chaque année lors d’épreuve de type marathon. Sur le nombre de coureurs participants à ces courses, cela nous fait un total approximatif de 10 personnes annuellement. Pour mettre les choses en perspectives, la chute de noix de coco cause la mort d’approximativement 150 personnes chaque année et que malheureusement, 450 personnes meurent chaque année en tombant en bas de leur lit.

Toutefois, le “death by running” attire l’attention et fait la une trop souvent. Les raisons sont multiples, ce type d’événements survient en présence d’une large foule, lors d’événements médiatisés et frappe malheureusement des personnes relativement jeunes et apparemment en bonne santé. Dans la grande majorité des cas de décès spontanés lors d’épreuves d’endurance (lorsqu’il ne s’agit pas de causes environnementales reliées à la température et l’humidité ou encore à des cas de dopage), des pathologies cardiaques non détectées se sont malheureusement manifestées lors de l’épreuve.

Pourtant, il existe néanmoins plusieurs articles scientifiques faisant état du syndrome du cœur d’athlète, une pathologie (dans certains cas, on parle plutôt d’une adaptation normale et réversible) cardiaque causée par l’entraînement en endurance. Ce syndrome se manifeste par des adaptations du muscle cardiaque comme une hypertrophie du ventricule gauche (le ventricule ainsi que sa paroi), une fibrose des atriums et du ventricule droit et une plus grande susceptibilité à des arythmies cardiaques. Certaines de ces adaptations sont bénéfiques tant pour la santé que pour la performance (ce qui se passe au niveau du ventricule gauche) alors que d’autres le seraient moins (principalement ce qui se passe au niveau du ventricule droit et des atriums). Il est important de se souvenir que ces adaptations sont réversibles.

Outre ces changements au niveau du muscle cardiaque, on observe chez les coureurs de longue date une augmentation de la rigidité de certaines parois du système vasculaire ainsi qu’une diminution du diamètre utile de certaines artères (les artères coronaires pour ne pas les nommer). Ces changements sont beaucoup plus problématiques et peuvent mener à des complications fâcheuses pour la santé.

La conclusion : faire de la course ou du cardio, ça tue.

Pas tout à fait…

Lorsque l’on regarde les données un peu plus en profondeur et que l’on s’intéresse aux paramètres d’entraînement utilisés, on dénote certaines tendances. En fait, on ne parle pas réellement d’entraînement cardio, mais plutôt d’entraînement cardio excessif. Il s’agit d’une nuance extrêmement importante et il est essentiel de définir convenablement le terme excessif. Par exemple, les individus pratiquant la course à pied à raison de plus d’une heure par semaine, voyaient leur risque de développer des maladies coronaires réduit de 42 % comparativement à des individus sédentaires. Les individus pratiquant la marche rapide à raison de moins de 30 min par jour ne voyaient ce risque diminuer que de 18 %. Bref, courir et courir un peu plus longtemps que la marche procure de meilleurs bénéfices santé. D’autres études ont observé une diminution du risque de décès toutes causes confondues de 19 % chez les coureurs de longue date comparativement à des non-coureurs. L’observation pendant 15 années d’une cohorte de 52 000 adultes a démontré que de courir entre 9.6 et 11.2 km/h sur des distances allant de 1.6 à 32 km/semaine et à des fréquences allant de 2 à 5 jours/semaines réduisaient les risques de mortalités. L’augmentation de la vitesse (intensité), de la distance (volume) et de la fréquence de course (densité) au-delà de ces valeurs réduisaient les bénéfices. Attention, réduisaient les bénéfices, car il y avait encore des bénéfices.

Que ce soit le “death by running” ou la rhabdomyolyse du Crossfit, la problématique ne se situe pas au niveau de l’activité en soi, mais plutôt des paramètres de surcharge et de récupération. C’est exactement sur cela que le discours devrait porter et non pas sur l’activité pratiquée (mais, c’est plus compliqué et ça fait des articles à caractères moins sensationnaliste). Il importe donc de mieux paramétrer les activités physiques à l’aide des variables d’entraînement primaires (volume, intensité, densité).

Que ce soit en Crossfit ou pour la préparation pour un marathon, la tendance actuelle est au volume. Lève et relève des poids, coure et coure des kilomètres. Plus on en fait, meilleurs nous serons.

Eh bien non.

En entraînement, il est essentiel d’utiliser une sollicitation optimale synchronisée à une récupération optimale. Afin de progresser, il faut être en mesure de créer un dommage, une perturbation de l’organisme suffisamment importante ET de récupérer. Sans une relation harmonieuse entre la sollicitation (effort) et la récupération (repos), il n’y aura pas de progression. En entraînement, trop c’est toujours pire que pas assez.

En résumé, voici quelques éléments que vous devriez connaître de vos entraînements :

Quelle quantité d’entraînement faites-vous?

Le volume : quantité totale de travail réalisé. Peut se mesurer en répétitions totales (somme de toutes les répétitions), en tonnage (somme de toutes les répétitions x la charge), en travail (répétitions x charge x amplitude x gravité), en distance parcourue, en calories dépensées, etc.. Vous devriez être en mesure de quantifier les changements de volume d’une semaine à l’autre et de les associer à votre niveau de récupération. Si le volume augmente et que vous ne récupérez pas, vous allez devoir le réduire ou AMÉLIORER votre récupération.

Quelle est l’intensité respective de vos activités?

L’intensité : quantité de travail par unité de temps. Peut se mesurer en % de la force max, en répétitions maximales (RM), en vitesse (km/h), en puissance (Watts, kcal/min), etc. Vous devriez être en mesure d’identifier l’intensité de chacun de vos exercices/activités. Non, ce n’est pas parce que c’est difficile que c’est intense. Un marathon, ce n’est pas intense du tout, mais c’est très difficile (à cause du volume et non pas de l’intensité).

Que souhaitez-vous entraîner et à quelle fréquence?

La densité : le ratio effort-repos. Se mesure en rapportant le temps d’effort sur le temps de repos. Peut être déterminé à l’intérieur d’une séance (pour un exercice) et entre les séances (d’une séance à l’autre). Par exemple, la densité pour une série de 10 répétitions avec un tempo 2-0-3 en musculation jumelée à un repos de 50 s est de 1 (10 réps x 5s = 50 s effort; 50 s de repos). La densité à l’intérieur d’une séance influence les qualités physiologiques que vous entraînez alors que la densité entre les séances influence beaucoup plus la récupération.

Il existe une multitude de combinaisons qui doivent être individualisées. Toutefois, si vous ou votre entraîneur n’avez pas une idée concrète de ces paramètres, vous DEVEZ vous poser de sérieuses questions. Est-ce que l’entraînement est réellement planifié ou bien est-ce seulement un ramassis d’exercices les uns à la suite des autres afin que le tout soit difficile (ça, ce n’est pas de l’entraînement, c’est de la torture)? Comme possiblement observé lors du “death by running” ou lors de cas de rhabdomyolyse, le problème est davantage relié à une mauvaise planification de l’entraînement qu’à l’activité pratiquée.

Si vous ne souhaitez pas courir parce que vous avez peur de mourir, je vous conseille de porter un casque lors de votre prochain séjour dans le Sud et de vous acheter un matelas de sol pour dormir.

Références

  1. D’Silva, A. and S. Sharma, Exercise, the athlete’s heart, and sudden cardiac death. Phys Sportsmed, 2014. 42(2): p. 100-13.
  2. Patil, H.R., et al., Cardiovascular damage resulting from chronic excessive endurance exercise. Mo Med, 2012. 109(4): p. 312-21.
  3. Scharhag, J., H. Lollgen, and W. Kindermann, Competitive sports and the heart: benefit or risk? Dtsch Arztebl Int, 2013. 110(1-2): p. 14-23; quiz 24; e1-2.
  4. Titcomb, C.P., Jr., Matters of the athletic heart. J Insur Med, 2003. 35(3-4): p. 179-82.
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Trop de protéines, plus de muscle ou plus de gras?

La consommation de protéines est reconnue comme un élément de base essentiel pour tout individu pratiquant de l’activité physique, plus particulièrement de l’entraînement en musculation. Pour plusieurs, l’ingestion d’une quantité excessive de protéines ne résulte que dans une augmentation de leur excrétion, principalement sous forme d’urée. Pourtant, les protéines et plus particulièrement les acides aminés qui les composent ont des destinées métaboliques diverses qui ont un impact sur notre métabolisme. Bref, manger plus de protéine ne se résume pas seulement à plus de muscle et au pire, une plus grande quantité de visites à l’urinoir.

D’un côté, nous avons ceux et celles qui ne voient aucun problème à la surconsommation de protéines et de l’autre nous avons ceux qui y voient des effets secondaires excessivement nocifs (perte de densité osseuse, insuffisance rénale, etc.). Comme dans bien de cas, la vérité se trouve probablement quelque part au milieu de toutes ces opinions. Voici un aperçu des différentes destinées métaboliques de ces fameuses protéines.

Digestion et absorption des protéines

La digestion des protéines débute dans l’estomac sous l’influence d’une enzyme (pepsine) qui entame leur dégradation en acides aminés. Toutefois, la dégradation des protéines en acides aminés dans l’estomac demeure très incomplète, environ 15 % des protéines ingérées quittent l’estomac sous forme d’acides aminés. La dégradation des protéines doit donc se poursuivre plus loin, dans le petit intestin où d’autres enzymes vont contribuer (trypsine, chymotrypsine, carboxypolypeptidase). La majorité de l’absorption des acides aminés se produit à l’intérieur du petit intestin. L’ensemble de ce processus est relativement long, ce qui explique le délai souvent observé entre l’ingestion de protéines dans un repas et la disponibilité des acides aminés dans la circulation. Plus la protéines est épurée de ces constituants, plus sont passage et absorption sera rapide. Il s’agit d’une distinction importante entre les protéines ingérées lors d’un repas “normal” et les protéines consommées sous forme de supplément.

Distribution des acides aminés

Une fois en circulation, les acides aminés se retrouvent dans un immense bassin composé de sous-compartiments. Les deux principaux compartiments sont le foie et les muscles. Il existe un échange constant entre les acides aminés en circulation et les acides aminés des différents compartiments du bassin des acides aminés. L’utilisation des acides aminés (synthèse des protéines ou anabolisme des protéines) et leur dégradation (catabolisme des protéines) font en sorte qu’il existe un flux important d’acides aminés, un échange constant entre l’ensemble des compartiments et la circulation. L’augmentation de la quantité d’acides aminés dans la circulation stimule la synthèse de protéines au niveau des autres compartiments. Par exemple, une augmentation des acides aminés dans le sang permet de stimuler la synthèse des protéines musculaires après un effort. Néanmoins, la capacité de synthèse plafonne et toute concentration au-dessus des valeurs optimales ne permet pas de pousser la synthèse des protéines à des niveaux supérieurs. Bref, assez c’est optimal, plus c’est inutile pour la synthèse des protéines.

Une ingestion excessive de protéines résulte en une augmentation transitoire de la quantité d’acides aminés présente dans le bassin. Ce surplus ne peut être entreposé et il sera convertit, transformé et métabolisé avant d’être excrété. Cette élimination ne se résume pas uniquement par une excrétion expéditive via l’urine, plusieurs étapes doivent être franchies auparavant.

Utilisation et dégradation des acides aminés

Les acides aminés peuvent être utilisés de nombreuses façons. Contrairement à la croyance populaire, la majorité des acides aminés n’est pas utilisée pour la synthèse des protéines musculaires. En réalité, environ 30 % des protéines/acides aminés ingérés sont destinés aux muscles dans des conditions normales. La majorité est utilisée par les organes (50 %) et par les protéines du sang (20 %). De plus, une fraction de ces pourcentages est utilisée pour la production d’énergie. Bref, les acides aminés ont beaucoup plus de rôles que de simplement « ajouter » du muscle suite à des entraînements en musculation. Une augmentation importante des apports en acides aminés entraîne une contribution accrue des acides aminés au métabolisme énergétique de façon directe et indirecte. Certains acides aminés peuvent être intégrés directement dans les cycles permettant la production d’énergie (aspartate, asparagine, tyrosine, phénylalanine, isoleucine, méthionine, valine, arginine, histidine, glutamine, proline). D’autres acides aminés peuvent contribuer de façon indirecte en permettant la formation de substrats pouvant être à leur tour utilisés pour produire de l’énergie. Par exemple, l’alanine peut être convertie en pyruvate puis en glucose par le foie. Ce cycle peut contribuer de façon significative à l’énergie dépensée lors d’une activité physique (on rapporte que lors d’efforts aérobie prolongés, ce cycle peut représenter jusqu’à 15 % du glucose utilisé). On peut donc former du “sucre” à partir des acides aminés/protéines.

Certains acides aminés peuvent également être convertis en acétoacétate puis en acétyle-CoA. Est-ce important? L’acétyle-CoA peut être utilisée pour produire de l’énergie ou encore si les besoins en énergie ne le requièrent pas, être transformé en acides gras. Une fois en circulation, ces acides gras peuvent être entreposés et augmenter la quantité de gras. On peut donc former du “gras” à partir des acides aminés/protéines.

Trop de protéines, est-ce un problème?

Il est peu probable que l’ingestion d’une grande quantité de protéines (~g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé majeurs. À ce jour, il existe peu d’éléments convaincants permettant de conclure que l’ingestion de grandes doses de protéines peut entraîner une hyperacidification de l’organisme causant une perte de masse osseuse ou encore cause des complications rénales chez des individus n’y étant pas prédisposés. Toutefois, l’ingestion de doses importantes de protéines (>2 g par kg de poids par jour) ne semble pas stimuler de façon plus importante la synthèse des protéines chez les athlètes que des doses moindres (~1.6 g par kg de poids par jour). De plus, la consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation de la masse grasse ainsi qu’une augmentation de la quantité de glucose en circulation dans le sang. Il est important de comprendre que l’ingestion d’une grande quantité de protéines peut réduire la consommation d’autres macronutriments (glucides et lipides) ce qui peut devenir contre-productif. Une réduction trop importante des apports en gras peut perturber la synthèse d’hormones nécessaires à la récupération. La diminution de la consommation de glucides peut entraîner une baisse des réserves de glycogène dans le muscle, limiter les capacités de récupération et affecter le potentiel à gagner du muscle. Trop de protéines, ça risque de perturber un équilibre alimentaire optimal pour la récupération et les performances.

En conclusion

  • L’ingestion de trop de protéines n’améliore pas la synthèse de protéines au-delà de ce que des apports moindres procurent (~1.6 g par kg de poids par jour)
  • L’ingestion de trop de protéines peut mener à une augmentation de la masse grasse via la conversion d’acides aminés excédentaires en acétyle-CoA puis en acides gras
  • Il est peu probable que l’ingestion de grandes quantités de protéines (~3 g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé chez des individus n’y étant pas prédisposés

Références

1   G. Biolo, K. D. Tipton, S. Klein, and R. R. Wolfe, ‘An Abundant Supply of Amino Acids Enhances the Metabolic Effect of Exercise on Muscle Protein’, Am J Physiol, 273 (1997), E122-9.

2   E. Blomstrand, J. Eliasson, H. K. Karlsson, and R. Kohnke, ‘Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise’, J Nutr, 136 (2006), 269S-73S.

3   R. Elango, M. A. Humayun, R. O. Ball, and P. B. Pencharz, ‘Evidence That Protein Requirements Have Been Significantly Underestimated’, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13 (2010), 52-7.

4   D. A. Hanley, and S. J. Whiting, ‘Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented with an Alkaline Diet?’, J Clin Densitom, 16 (2013), 420-5.

5   S. R. Kimball, and L. S. Jefferson, ‘Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through Which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis’, J Nutr, 136 (2006), 227S-31S.

6   L. S. Lamont, ‘A Critical Review of Recommendations to Increase Dietary Protein Requirements in the Habitually Active’, Nutr Res Rev, 25 (2012), 142-9.

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8   S. M. Pasiakos, and J. P. McClung, ‘Supplemental Dietary Leucine and the Skeletal Muscle Anabolic Response to Essential Amino Acids’, Nutr Rev, 69 (2011), 550-7.

9   P. B. Pencharz, ‘Protein and Energy Requirements for ‘Optimal’ Catch-up Growth’, Eur J Clin Nutr, 64 Suppl 1 (2010), S5-7.

10 S. M. Phillips, ‘Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes’, Br J Nutr, 108 Suppl 2 (2012), S158-67.

11  S. M. Phillips, and L. J. Van Loon, ‘Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation’, J Sports Sci, 29 Suppl 1 (2011), S29-38.

12 J. R. Poortmans, A. Carpentier, L. O. Pereira-Lancha, and A. Lancha Jr, ‘Protein Turnover, Amino Acid Requirements and Recommendations for Athletes and Active Populations’, Braz J Med Biol Res, 45 (2012), 875-90.

13 M. J. Rennie, J. Bohe, K. Smith, H. Wackerhage, and P. Greenhaff, ‘Branched-Chain Amino Acids as Fuels and Anabolic Signals in Human Muscle’, J Nutr, 136 (2006), 264S-8S.

14 Y. Schutz, ‘Protein Turnover, Ureagenesis and Gluconeogenesis’, Int J Vitam Nutr Res, 81 (2011), 101-7.

15 E. Volpi, H. Kobayashi, M. Sheffield-Moore, B. Mittendorfer, and R. R. Wolfe, ‘Essential Amino Acids Are Primarily Responsible for the Amino Acid Stimulation of Muscle Protein Anabolism in Healthy Elderly Adults’, Am J Clin Nutr, 78 (2003), 250-8.

 

 

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Cortisol, ami ou ennemi?

Le cortisol est probablement une des hormones qui jouit de la plus grande popularité en entraînement après possiblement les hormones sexuelles et l’insuline. On parle du cortisol comme étant l’hormone du stress ou encore de la fatigue. Pourtant, cette appellation induit beaucoup trop de gens en erreur quant à la nature et aux effets du cortisol sur l’organisme.

On devrait plutôt qualifier le cortisol non pas comme étant l’hormone du stress, mais plutôt comme l’hormone de l’adaptation. Sa sécrétion à partir du cortex ou des glandes surrénales devrait être synonyme de la mise en place d’un processus d’adaptation favorisant l’optimisation des ressources du corps humain et non pas d’une « mauvaise » hormone qui cause, aux dires de certains, plus de mal que de bien.

Le tableau 1 résume certains des effets de la sécrétion du cortisol chez l’humain.

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Tableau 1: Principaux effets physiologiques du cortisol
Tableau 1: Principaux effets physiologiques du cortisol

La production de cortisol est influencée par plusieurs facteurs, mais on tend généralement à simplifier le tout et à résumer la sécrétion du cortisol au stress. Malheureusement, l’utilisation du mot stress réfère trop souvent uniquement au stress émotionnel et non pas à une réponse de l’organisme face à des changements. Le tableau 2 présente quelques facteurs qui peuvent moduler la sécrétion du cortisol. Sachez que chacun de ces éléments est considéré comme étant une forme de stress sur l’organisme.

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Tableau 2: Facteurs influençant la production de cortisol
Tableau 2: Facteurs influençant la production de cortisol

La mauvaise réputation du cortisol lui vient probablement de ses effets cataboliques sur le muscle. À première vue, la diminution de la synthèse des protéines et l’augmentation de leur dégradation peut sembler problématique dans un contexte d’entraînement. Toutefois, l’importance du catabolisme musculaire dans le développement musculaire est critique. L’architecture du muscle est élaborée de sorte à bien répondre aux stimuli auxquels le muscle doit faire face régulièrement. Comme les stimuli peuvent être variés, le muscle doit bénéficier de mécanismes lui permettant de se remodeler et de s’adapter assez rapidement. L’action du cortisol sur la dégradation des protéines vise spécifiquement les fibres musculaires inactives, c’est-à-dire les éléments qui n’ont pas été sollicités par une stimulation (comme un entraînement). L’organisme conclut que les fibres inutilisées ne sont pas adaptées ou nécessaires pour répondre à l’effort réalisé. Le cortisol permet de cibler ces fibres et de les dégrader afin que la synthèse ultérieure des protéines puisse fournir de meilleurs outils au muscle pour réaliser son travail. L’action du cortisol étant temporaire et d’une durée relativement courte après l’effort, cela laisse place à une augmentation de la synthèse des protéines « utiles » après l’effort.

On reproche également au cortisol de causer une augmentation de la présence du glucose, ce que ces détracteurs associent à un facteur prédisposant à une augmentation de la masse grasse. Les effets du cortisol sur la glycémie permettent avant tout de maintenir les niveaux de glucose sanguins stables ainsi que de préserver les réserves de glycogène en favorisant l’utilisation d’autres substrats (gluconéogenèse: utilisation d’acides aminés, lactate et glycérol pour la production de glucose). De plus, l’action réductrice du cortisol sur la capacité d’utilisation du glucose par les cellules comme les cellules adipeuses réduit considérablement la capacité de ces dernières à emmagasiner des acides gras. Le cortisol permet donc indirectement de réguler l’utilisation du glucose et du glycogène et de favoriser une forme d’économie d’énergie sans toutefois causer une augmentation des réserves adipeuses.

Des études observant l’effet d’une inhibition de la sécrétion de cortisol et son impact sur des efforts prolongés ont démontré que l’absence de cortisol pendant l’effort avait un effet négatif sur la performance (diminution de 62 % de la durée maximale de nage). L’impact du cortisol sur la performance est plus marqué lors d’efforts prolongés (endurance aérobie) où la gestion équilibrée des ressources énergétiques est essentielle que lors d’effort de courte durée (capacité aérobie, force musculaire).

La contribution du cortisol à l’effet d’entraînement est aussi très importante. Des études conduites chez le rat ont observé que les rats ne pouvant pas sécréter de cortisol (sécrétion bloquée chimiquement) s’adaptaient moins bien à l’entraînement que ceux présentant une réponse normale de sécrétion de cortisol. En bref, les rats qui sécrétaient normalement du cortisol démontraient une amélioration des performances durant une semaine d’entraînement alors que ceux ne pouvant sécréter du cortisol au-dessus des valeurs de repos voyaient leur capacité de travail diminuer pendant cette même semaine d’entraînement.

L’effet d’entraînement permet progressivement d’observer une réduction de la concentration de cortisol lors d’efforts sous-maximaux ce qui sous-tend une utilisation différente ou encore plus efficiente des substrats énergétiques. L’entraînement permet donc de réduire l’effet métabolique sur l’organisme d’un effort sous-maximal, rendant l’utilité et donc la présence du cortisol moins essentielle. Lors d’efforts maximaux ou supra-maximaux, l’entraînement favorise une augmentation de la capacité à produire du cortisol. On observe des valeurs plus importantes de cortisol chez les personnes entraînées réalisant un effort maximal ou supra-maximal que chez des personnes non entraînées. Si le cortisol était néfaste, l’entraînement ne provoquerait pas une augmentation de la capacité à produire une substance nocive, mais si le cortisol agit plutôt comme un médiateur d’adaptations physiologiques, sa présence est fort utile.

Dans le domaine de l’entraînement, on confond la présence de cortisol avec des carences en récupération. On associe les effets néfastes d’une récupération inadéquate à la présence de cortisol. On choisit alors de cibler le cortisol et de tenter de diminuer spécifiquement sa concentration. Ce faisant, on n’agit pas sur la source du problème qui est la récupération inadéquate. La réduction des niveaux de cortisol n’entraînera pas une récupération fulgurante, une diminution de la fatigue ou encore une synthèse accrue des protéines musculaires. Le cortisol agit comme médiateur des adaptations, non pas comme un agent destructeur. Les carences en récupération doivent être adressées en fonction de leur nature et de leurs effets, car ce sont ces mêmes carences qui causent la problématique. Une personne souffrant de troubles du sommeil ne doit pas réduire son cortisol, mais bien résoudre son problème de sommeil. Un athlète dont le volume d’entraînement est trop important doit se résoudre à réduire ce dernier afin de permettre une récupération plus complète et non pas uniquement à cibler ses niveaux de cortisol. L’utilisation du cortisol comme marqueur de récupération peut induire rapidement un faux diagnostique. Par exemple, l’association entre de fortes concentrations de cortisol et la fatigue ou le manque de récupération n’est pas toujours réelle. De faibles concentrations de cortisol durant les jours précédant un marathon ainsi qu’une faible élévation du cortisol pendant la course ont été observé chez des coureurs n’ayant pas terminé l’épreuve alors que l’on observe de forts niveaux de cortisol chez des gagnant lors d’une compétition de judo.

En résumé, le cortisol est une hormone essentielle dont la présence permet la régulation des réserves énergétiques et surtout le remodelage fonctionnel du muscle. Le cortisol est votre ami.

Références

1              William J. Kraemer, and A D Rogol, The Endocrine System in Sports and Exercise (IOC Medical Commission, 2005), p. 648.

2              A Viru, and M Viru, Biochemical Monitoring of Sport Training (Human Kinetics, 2001), p. 283.

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Savez-vous comment récupérer après votre entrainement ?

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La popularité de nombreuses méthodes d’entraînement, nouvelles comme anciennes dépassent largement celle des méthodes de récupération, récupérer après son entrainement ne doit pas être si compliqué que ça après tout. Ce phénomène reflète bien la réalité : on met beaucoup plus l’emphase sur l’entraînement que sur la récupération qui doit l’accompagner. On se contente souvent de recommandations très générales adressant qu’un des nombreux volets de la récupération. Par exemple, on recommande de prendre une boisson de récupération après un entraînement afin de renouveler les réserves de glycogènes à l’aide de sucres et stimuler la synthèse des protéines à l’aide de protéines. Toutefois, la récupération ne se limite pas à un simple bilan énergétique ou protéique. La question demeure et se pose: Savez-vous comment récupérer après votre entrainement ?

L’entraînement occasionne un niveau de sollicitation qui se répercute sur plusieurs systèmes périphériques et centraux. En périphérie, on retrouve les perturbations plus métaboliques (circulation sanguine, réserves de glycogène amoindries, synthèse des protéines, recyclage de différents métabolites résultant de l’effort, etc.) alors qu’au niveau central ces perturbations affectent davantage le système nerveux. Si l’entraînement touche l’ensemble de ces composantes, la récupération doit également les toucher afin d’assurer une progression optimale.

Malheureusement, il n’existe pas d’évidence scientifique supportant hors de tout doute une méthode de récupération plus qu’une autre. Cependant, certaines évidences scientifiques nous permettent d’avoir recours à des méthodes de récupération afin de cibler un plus grand spectre de composantes suivant un entraînement. C’est le cas de la méthode des contrastes thermiques (immersion dans le chaud suivie d’une immersion dans le froid). Certes, cette méthode est plus populaire dans les Spas et est utilisée bien souvent selon des paramètres aléatoires à des fins de détente plus que de récupération post entraînement. Afin de bien exploiter les effets thermiques, il est important de respecter un certain protocole (durée, température, séquences) pour maximiser les effets sur les processus périphériques (muscles, circulation) et centraux (système nerveux).

La méthode de contrastes thermiques consiste à enchaîner des expositions à des écarts de température selon une séquence de réchauffement puis de refroidissement du corps. Idéalement, on parle d’immersion au chaud (sauna chaud entre 80 et 120 degrés Celsius, humidité relative entre 5 et 15 %) suivi d’une immersion au froid en 2 temps (séjour dans une pièce à air frais entre 15-20 degrés Celsius suivis d’une immersion en eau froide 10-15 degrés Celsius). Différents protocoles varient en termes de durées pour les différentes périodes, mais les lignes directrices/effets pour les phases de réchauffement et de refroidissement sont les suivantes :

Phase de réchauffement

Cette phase doit générer une légère hyperthermie se manifestant par une augmentation de la température cutanée d’environ 10 degrés Celsius (température initiale 30-32 degrés Celsius, élévation de la température cutanée jusqu’à 40-42 degrés Celsius). Cette élévation de température est importante afin d’inverser le gradient de température entre le noyau central du corps et la surface de la peau. Il est important que le gain de chaleur dépasse la perte de chaleur afin de causer une augmentation de la température du noyau central (environ de 2 degrés Celsius si l’on respecte l’élévation de température cutanée). On favorise toujours une phase de réchauffement par air plutôt que par immersion dans l’eau chaude.

L’élévation de température cause une augmentation de la température du sang qui entraîne une série de réactions permettant de réguler la température du corps. La sudation augmente, on observe une vasodilatation cutanée permettant une exposition plus grande du sang à la température externe ainsi qu’une augmentation de l’activité cardiaque (augmentation du débit cardiaque, augmentation des fréquences cardiaques). Cette activation cardiovasculaire favorise une redistribution des réservoirs sanguins situés au niveau du foie, de la rate et du système digestif. La pression artérielle devrait demeurer normale, avec de légères fluctuations tant à la hausse qu’à la baisse. L’augmentation de la circulation sanguine sans effort métabolique important favorise une plus grande oxygénation des tissus au repos, activant ainsi la récupération post effort au niveau cellulaire.

L’augmentation de la sudation permet également d’effectuer une migration du liquide intracellulaire vers le sang, favorisant une évacuation de certains métabolites issus de l’effort précédemment réalisé. Toutefois, la consommation d’eau PENDANT le sauna pourrait diminuer cet effet migratoire en permettant une régulation du volume sanguin directement à partir de l’eau ingérée et non du liquide intracellulaire.

Phase de refroidissement

L’écart important de température entre les 2 phases permet à la peau d’excréter de la chaleur lors de la phase de refroidissement. Cette phase NE devrait PAS être caractérisée par un refroidissement corporel exagéré, l’organisme devrait être en mesure de réguler sa température en produisant une quantité adéquate de chaleur. Elle doit également être progressive (2 étapes, refroidissement à l’air froid 15-20 degrés Celsius 8-12 min, puis par immersion dans l’eau froide 5-10 min à 10-15 degrés Celsius) afin de permettre une augmentation de la saturation en oxygène du sang. Il est important de faire une distinction entre une immersion en eau froide et une immersion dans un bain glacé. Les effets bénéfiques seraient en plus grand nombre lors de l’utilisation de bain d’eau froide.

On observe une augmentation rapide de la pression artérielle causée par une vasoconstriction des vaisseaux sanguins en périphérie ainsi qu’une diminution marquée des fréquences cardiaques. L’utilisation d’une immersion complète (comme dans un bain d’eau froide) provoque une augmentation plus importante de la pression artérielle qu’une immersion partielle (douche froide). Il est préférable de débuter l’immersion par les membres inférieurs plutôt que par la tête afin d’atténuer le stress métabolique causé par le froid. Le passage à l’étape de refroidissement permet de stimuler une fraction du système nerveux propice à la récupération du système nerveux central occasionnant un passage d’un état plus léthargique à un état de bien-être et de fatigue agréable. La littérature fait également état de possibles effets bénéfiques sur le système immunitaire et sur l’activité cellulaire.

Mise en garde

L’utilisation de la méthode de récupération par contrastes thermiques s’adresse à des individus asymptomatiques ne présentant pas de limitation cardiovasculaire (hypertension, hypotension, troubles cardiaques, etc.) ou d’autres complications (infections, troubles inflammatoires, épilepsie, tumeurs, hyperthyroïdie, etc.). Les femmes enceintes ainsi que les enfants devraient éviter ce type de protocole, les paramètres de réchauffement et de refroidissement répondant à des règles différentes.

Quelques conseils…

  • Attendre 15-30 minutes après la fin de l’effort pour débuter la phase de réchauffement
  • Ne pas être à jeun afin d’éviter les risques d’hypoglycémie
  • S’asseoir ou s’allonger dans le sauna, éviter les déplacements
  • Bien planifier la transition du milieu chaud vers le milieu froid. Demeurer à proximité de la zone froide (bain ou douche) pendant quelques minutes avant de débuter l’immersion. Dans le cas de douches de vestiaires, laisser couler l’eau froide à proximité sans s’immerger, mais pour être néanmoins exposé au froid. Procéder à l’immersion avant de ressentir des frissons
  • Immerger la périphérie (bras et jambes) avant le centre afin de favoriser le retour veineux et éviter une trop grande perturbation de la pression artérielle
  • Répéter des cycles de 8-12 min de phase de réchauffement et 8-12 min de phase initiale de refroidissement et 5-10 min de phase de refroidissement d’immersion. Faire de 1 à 3 cycles selon les capacités et le temps disponible
  • S’habiller en commençant par les pieds

Éviter de…

  • débuter le sauna en état de fatigue important
  • entrer mouillé dans le sauna
  • faire de l’activité physique dans le sauna
  • brosser ou éponger la peau
  • s’envelopper en sortant de la phase de réchauffement
  • faire une phase sans l’autre
  • forcer la respiration (inspirations et expirations profondes)
  • faire une immersion dans une eau tiède lors de la phase de refroidissement
  • rester nu suite à la phase de refroidissement

En terminant, certains diront probablement que cette méthode de récupération prend beaucoup de temps, ce qui tend à souligner encore une fois l’importance accrue accordée à l’entraînement bien souvent au détriment de la récupération. Sans récupération, il n’y a pas de progression et la totalité des heures d’entraînement devient pratiquement des heures gaspillées.

Références

1              A. Barnett,’ Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes: Does It Help?’, Sports Med, 36 (2006), 781-96.

2              M. Gleeson, ‘The Scientific Basis of Practical Strategies to Maintain Immunocompetence in Elite Athletes’, Exerc Immunol Rev, 6 (2000), 75-101.

3              G. M. Minett, and R. Duffield, ‘Is Recovery Driven by Central or Peripheral Factors? A Role for the Brain in Recovery Following Intermittent-Sprint Exercise’, Front Physiol, 5 (2014), 24.

4              N. P. Walsh, M. Gleeson, D. B. Pyne, D. C. Nieman, F. S. Dhabhar, R. J. Shephard, S. J. Oliver, S. Bermon, and A. Kajeniene, “Position Statement. Part Two: Maintaining Immune Health”, Exerc Immunol Rev, 17 (2011), 64-103.

5              J Weineck, Biologie du Sport, Collection Spot+Enseignement (Vigot, 1992).

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Combien de séries en musculation dois-je faire?

combien de series musculation

Dans le domaine de la science appliquée de l’entraînement en musculation, il existe certains classiques. Un de ces classiques demeure sans contredit l’éternelle question du « single-set » versus les « multiple-sets ». Il existe plusieurs études qui ont comparé les effets d’une simple série aux effets de séries multiples (habituellement 2 ou 3) sur la force musculaire et sur la composition corporelle. Alors, combien de séries en musculation doit-on faire ?

Avant de s’aventurer sur quelconque analyse ou conclusion hâtive, il est important de comprendre qu’il est très difficile d’effectuer ce genre d’analyse, car il existe une multitude de variables souvent impossibles à contrôler. Il faut considérer le niveau d’entraînement initial des participants, comment les variables mesurées ont été observées, les temps de repos, etc.

Voilà pourquoi il n’est pas rare de retrouver des études dont les méthodes semblent en apparence similaires, mais dont les résultats sont diamétralement opposés. Par exemple, une étude comparant l’effet d’un volume de 1 série versus 3 séries d’entraînement sur la force utilisant des temps de repos de 60 s pourra donner des résultats différents d’une étude similaire, mais ayant recours à des repos de 120 s.

Toutefois, certaines études tentent de regrouper une grande quantité de données à travers de nombreuses études afin de tirer des conclusions plus définitives 11, 12. On retrouve quelques-unes de ce type d’études dans notre contexte de série unique versus séries multiples. Alors, est-il préférable de faire 1 seule série ou bien plusieurs?

En ce qui concerne la force musculaire, il semble que le fait de compléter 2 à 3 séries est plus efficace qu’une seule série par exercice. La différence est tout de même considérable, des gains en force plus importants de l’ordre de 46 % étant observés. Une augmentation encore plus importante du volume d’entraînement (>4 séries) ne semble pas procurer plus de bénéfices chez la plupart des gens.

Du côté de l’hypertrophie musculaire, il est beaucoup plus difficile de clairement identifier un volume optimal pour différentes raisons. Dans un premier temps, la force initiale des participants influence la tension mécanique pouvant être soutenue lors des séries, ensuite, les temps de repos peuvent drastiquement influencer le recrutement des fibres musculaires et par le fait même la réponse anabolique et hypertrophique du muscle sollicité. Néanmoins, certains auteurs 2 ont observé une réponse anabolique plus importante suite à la réalisation de 3 séries (repos de 120 s) comparativement à une seule série par groupe musculaire. Il est important de mentionner que ce n’est pas nécessairement parce qu’il y a une réponse anabolique plus importante que forcément il y aura une hypertrophie (le processus de récupération implique d’autres variables également).

De façon plus terre à terre, pour la plupart des adeptes du conditionnement physique, l’ajout de séries se fait trop souvent au détriment de l’intensité. Ce phénomène gonfle inutilement le volume et le temps d’entraînement sans pour autant procurer davantage de gains. C’est lorsque l’intensité est maintenue que l’augmentation du volume devient très intéressante.

Au-delà des études et de la pratique, il y a la compréhension des choses. Il ne suffit pas de réaliser 3 séries au lieu d’une seule pour obtenir des résultats. La réalité est plus complexe et plus intrigante que cela. Voici ce que je vous propose afin de déterminer le nombre de séries optimal pour votre progression.

Lorsque l’on cherche l’hypertrophie musculaire…

1)      La première série doit atteindre le nombre de RM (répétitions maximales) adéquat. Habituellement entre 6RM et 14RM

2)      Le temps de repos doit être court et occasionner une récupération incomplète (45-120 s)

3)      Le nombre de séries subséquentes dépend de la capacité du participant à maintenir un travail minimal.

  1. L’AMPLITUDE doit être maintenue identique aux séries précédentes.
  2. Le NOMBRE de répétitions doit avoisiner le RM initial à approximativement 2-3 répétitions près. Si la diminution du nombre de répétitions par séries descend de plus de 2-3 répétitions, la fatigue devient potentiellement trop importante et le niveau de sollicitation diminue de façon trop importante (diminution du travail complété), il devient alors moins productif d’ajouter des séries (préférable de changer d’exercice ou de groupe musculaire).

Si on respecte ces points, on peut ajouter une série.

Lorsque l’on cherche l’augmentation de la force musculaire…

1)      La première série doit atteindre le nombre de RM adéquat. Habituellement entre 1 et 8RM

2)      Le temps de repos doit être suffisant pour permettre une récupération quasi complète ou complète (>120 s)

3)      Le nombre de séries subséquentes dépend de la capacité du participant à générer de la force.

  1. L’AMPLITUDE doit être maintenue à un minimum fonctionnel.
  2. Le nombre de répétitions doit atteindre le RM initial avec un minimum d’écart. Si la diminution des répétitions est supérieure à 2, il faut prolonger les temps de repos. Si cette augmentation n’est pas suffisante, on ne peut ajouter de série. Il est préférable de changer de groupe musculaire, préférablement un muscle antagoniste.

Si on respecte ces points, on peut ajouter une série.

 

Références

1             P. J. Atherton, and K. Smith, ‘Muscle Protein Synthesis in Response to Nutrition and Exercise’, J Physiol, 590 (2012), 1049-57.

2             N. A. Burd, A. M. Holwerda, K. C. Selby, D. W. West, A. W. Staples, N. E. Cain, J. G. Cashaback, J. R. Potvin, S. K. Baker, and S. M. Phillips, ‘Resistance Exercise Volume Affects Myofibrillar Protein Synthesis and Anabolic Signalling Molecule Phosphorylation in Young Men’, J Physiol, 588 (2010), 3119-30.

3             J. P. Gacesa, T. Ivancevic, N. Ivancevic, F. P. Paljic, and N. Grujic, ‘Non-Linear Dynamics in Muscle Fatigue and Strength Model During Maximal Self-Perceived Elbow Extensors Training’, J Biomech, 43 (2010), 2440-3.

4             D. A. Galvao, and D. R. Taaffe, ‘Resistance Exercise Dosage in Older Adults: Single- Versus Multiset Effects on Physical Performance and Body Composition’, J Am Geriatr Soc, 53 (2005), 2090-7.

5             ———, ‘Single- Vs. Multiple-Set Resistance Training: Recent Developments in the Controversy’, J Strength Cond Res, 18 (2004), 660-7.

6             K. Goto, K. Sato, and K. Takamatsu, ‘A Single Set of Low Intensity Resistance Exercise Immediately Following High Intensity Resistance Exercise Stimulates Growth Hormone Secretion in Men’, J Sports Med Phys Fitness, 43 (2003), 243-9.

7             L. A. Gotshalk, C. C. Loebel, B. C. Nindl, M. Putukian, W. J. Sebastianelli, R. U. Newton, K. Hakkinen, and W. J. Kraemer, ‘Hormonal Responses of Multiset Versus Single-Set Heavy-Resistance Exercise Protocols’, Can J Appl Physiol, 22 (1997), 244-55.

8             C. J. Hass, L. Garzarella, D. de Hoyos, and M. L. Pollock, ‘Single Versus Multiple Sets in Long-Term Recreational Weightlifters’, Med Sci Sports Exerc, 32 (2000), 235-42.

9             S. B. Kelly, L. E. Brown, J. W. Coburn, S. M. Zinder, L. M. Gardner, and D. Nguyen, ‘The Effect of Single Versus Multiple Sets on Strength’, J Strength Cond Res, 21 (2007), 1003-6.

10           W. K. Kemmler, D. Lauber, K. Engelke, and J. Weineck, ‘Effects of Single- Vs. Multiple-Set Resistance Training on Maximum Strength and Body Composition in Trained Postmenopausal Women’, J Strength Cond Res, 18 (2004), 689-94.

11           J. W. Krieger, ‘Single Versus Multiple Sets of Resistance Exercise: A Meta-Regression’, J Strength Cond Res, 23 (2009), 1890-901.

12           ———, ‘Single Vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 1150-9.

13           J. M. McBride, J. B. Blaak, and T. Triplett-McBride, ‘Effect of Resistance Exercise Volume and Complexity on Emg, Strength, and Regional Body Composition’, Eur J Appl Physiol, 90 (2003), 626-32.

14           T. Mukaimoto, and M. Ohno, ‘Effects of Circuit Low-Intensity Resistance Exercise with Slow Movement on Oxygen Consumption During and after Exercise’, J Sports Sci, 30 (2012), 79-90.

15           A. Schlumberger, J. Stec, and D. Schmidtbleicher, ‘Single- Vs. Multiple-Set Strength Training in Women’, J Strength Cond Res, 15 (2001), 284-9.

16           G. Senna, J. M. Willardson, B. F. de Salles, E. Scudese, F. Carneiro, A. Palma, and R. Simao, ‘The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion’, J Strength Cond Res, 25 (2011), 3157-62.

17           T. Suga, K. Okita, S. Takada, M. Omokawa, T. Kadoguchi, T. Yokota, K. Hirabayashi, M. Takahashi, N. Morita, M. Horiuchi, S. Kinugawa, and H. Tsutsui, ‘Effect of Multiple Set on Intramuscular Metabolic Stress During Low-Intensity Resistance Exercise with Blood Flow Restriction’, Eur J Appl Physiol, 112 (2012), 3915-20.