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80% nutrition: source de succès ou bien signe d’échec?

À plusieurs reprises, j’ai été confronté à des affirmations concernant la nutrition qui m’ont laissé complètement perplexe. L’une d’entre elles touche l’importance accordée à la nutrition dans l’atteinte des objectifs de modification de composition corporelle. On peut désormais parler de classique 80% nutrition. On fait donc état de l’importance de la nutrition face à l’entraînement ou, devrais-je dire, à l’activité physique. La nutrition serait responsable de 80% des succès en matière de changement de composition corporelle. Comme je mentionnais, je suis perplexe.

Certes, certains d’entre vous me diront qu’il s’agit d’un chiffre illustrant grossièrement une réalité soulignant l’importance de la nutrition. Mais pourquoi la nutrition serait-elle plus importante que l’activité physique? C’est comme si mon comptable me disait que les succès de mon entreprise dépendent à 80% des revenus et seulement 20% des dépenses. Je pense que c’est plutôt 100% des deux qui est important…

Alors pourquoi les gens (surtout dans le monde du fitness) accordent tant d’importance à la nutrition ? Laissez-moi vous partager ma théorie sur le sujet…

La restriction énergétique est un élément facile à implanter qui ne demande que très peu de connaissances afin d’être appliquée à la lettre. Mange 800 kcal par jour sous forme de poulet bouilli et de brocoli et le tour est joué (je vous l’accorde, j’exagère un peu). Avec de la volonté, il est possible de suivre une diète restrictive sévère permettant de perdre beaucoup de poids rapidement. Après ces efforts, on voit des résultats énormes, étonnants, etc. Après 6 mois d’entraînement, d’efforts intenses à pousser de la fonte, à suer sur le tapis roulant et à faire d’interminables séries d’abdominaux, c’est la diète qui fait ressortir le tout. Parce pendant tout les 6 mois d’entraînement, rien ne paraissait autant qu’à la suite de la diète. On conclut que la diète fait bien plus qu’une simple différence, la diète, c’est 80% des résultats.

Je suis d’accord que ce scénario met l’emphase sur la diète comme agent motivateur de changements importants. Selon moi, c’est tout simplement parce que le reste de l’année a été mal planifié ou bien que la planification n’a pas pu être suivie (blessures, etc.). Il est facile d’imposer des changements drastiques au niveau des apports alimentaires et plusieurs personnes démontrent suffisamment de volonté pour s’astreindre momentanément à ce type de régime de vie. Après, c’est souvent la catastrophe…

Le manque de planification dans l’évolution de la composition corporelle est, selon moi, à la source du problème. Imaginer une entreprise mal gérée qui reçoit la visite de ses créanciers qui demandent à être payés immédiatement. Prise au dépourvu, l’entreprise se résout à piger dans le fond de pension des employés afin de rembourser Guido et Tony gracieusement accompagnés de leur barre de fer préférée. Donc, pour réussir en affaire, cela dépend à 80% de sa capacité à piger dans le fond de pension des employés. Si la compagnie avait prévu le coup et planifié adéquatement, l’argent aurait été là et les créanciers auraient été remboursés.

C’est la même chose pour les changements de composition corporelle. L’incapacité de plusieurs entraîneurs à planifier adéquatement le niveau de sollicitation requis et les changements au niveau de la balance énergétique fait en sorte que l’on doit avoir recours à des changements drastiques (bon, je sais, je suis méchant. Il est possible que des facteurs externes aient fait en sorte que la planification n’a pu être suivie). Impossible de doubler le niveau d’activité physique, car cela implique une mesure de l’activité physique et des capacités physiologiques optimales. Il reste de couper dans les apports énergétiques où il est facile d’imposer une restriction sévère. Si la diète compte pour 80% de la réussite du changement de composition corporelle, c’est parce que 80% de l’entraînement et de l’activité physique a été mal planifié.

Il m’arrive assez fréquemment de recevoir des questions concernant des modifications à faire pour atteindre des changements optimaux de composition corporelle pour une séance de photos ou pour une compétition de fitness. Je suis souvent surpris de constater qu’à quelques jours de l’événement, tout le monde souhaite redoubler d’ardeur, faire des sacrifices importants et même dans certains cas, faire usage de produits dopants. À chaque fois, j’ai toujours le même commentaire initial : il est trop tard! C’est un peu comme si je me réveillais la veille des olympiques de Londres et je me demandais ce que j’avais à faire pour me qualifier pour la finale du 100m. Pas grand-chose sinon de me recoucher et de me réveiller 15 jours plus tard…

Les changements de composition corporelle dépendent de la balance énergétique ce qui implique une contribution entière et totale des deux composantes : les apports et la dépense. 100% des deux. Pour y arriver, il faut bien mesurer et bien planifier. Voici quelques trucs :

Mesurer la balance énergétique

Afin d’implanter des changements, il faut déterminer ce qui est à changer. Tous les changements de composition corporelle passent inévitablement par la balance énergétique. Il est donc essentiel d’avoir une mesure de l’activité physique (voir l’article à ce sujet) ainsi qu’une mesure des apports nutritionnels (une partie du travail des nutritionnistes). Sans ces évaluations, on y va à tâtons et on risque de mal planifier.

Mesurer la composition corporelle

Il faut quantifier ce qu’il y a à changer. La mesure de composition corporelle doit permettre de discerner le changement avec suffisamment de précision (plus facile à dire qu’à faire!). Normalement, les analyses de composition corporelle devraient vous donner une marge d’erreur ou une étendue du changement probable (un genre d’écart) qui permet d’avoir une idée de la précision et de l’ampleur potentielle du changement.

Mesurer la condition physique

L’atteinte des objectifs dépend des qualités physiologiques. Plus la capacité aérobie est importante, plus il sera possible de dépenser une grande quantité de calories et d’utiliser une grande quantité de gras au quotidien (voir l’article à ce sujet). La force musculaire permet d’optimiser la stimulation mécanique requise lors des entraînements en hypertrophie. Plus la force est importante, plus la surcharge mécanique pourra être importante et initier les processus d’hypertrophie musculaire.

Planifier le changement en fonction de l’individu et de son environnement

À la lumière des résultats provenant de l’évaluation exhaustive, il faut établir un plan de changement individualisé. Est-ce que la capacité aérobie doit être améliorée? Est-ce que la force musculaire doit être optimisée? Est-ce que les apports nutritionnels sont adéquats? Est-ce que l’activité physique au quotidien est suffisante? La planification doit tenir compte de ces éléments et doit être orientée de façon logique et réfléchie afin de permettre d’implanter un changement de la relation de l’individu avec son environnement. C’est précisément ce changement qui se reflétera par une modification de la composition corporelle.

Mesurer le/les changement(s)

Tout au long du processus de changement, il faut périodiquement réévaluer afin de déterminer si le changement est au rendez-vous ou non. Ensuite, il faut identifier ce qui à causer le changement ou bien ce qu’il l’a empêché.

Il s’agit d’un travail difficile qui demande beaucoup de ressources tant de la part de l’entraîneur que de la part de l’entraîné. C’est un travail de longue haleine qui dépend de nombreux facteurs et pas seulement à 80% de la nutrition. S’il est possible de rattraper une mauvaise planification en misant sur une diète, imaginez les résultats qui peuvent être atteints lorsque les efforts englobent l’ensemble des facteurs influençant votre réussite! Les efforts et le travail en valent largement la peine, car ils vous changeront à jamais et pas seulement pour une séance photo…

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Bouger plus, pas si facile que ça!

Tout le monde sait très bien qu’il est important de faire de l’activité physique. S’il apparaît facile pour plusieurs de bouger plus, il faut demeurer réaliste: bouger plus n’est pas aussi évident que l’on pourrait le croire. Cette présentation présente un survol des composantes de la dépense énergétique et propose une définition englobante de l’activité physique. Vous y verrez que l’entraînement n’est pas nécessairement la seule façon d’augmenter son niveau d’activité physique quotidien et peut, dans certains cas, jouer un rôle défavorable.

Bon visionnement!

En passant, merci pour les 2000 visionnements et plus pour les autres conférences!
Autre nouvelle, j’effectue des modifications importante au site. J’espère n’éprouver aucun pépin, mais ne soyez pas trop inquiet si jamais le site n’est pas en ligne pour quelques brefs instants (ici, je crois qu’il faut que j’ajoute un MERCI DE VOTRE COMPRÉHENSION)

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Pourquoi les Bougons sont-ils obèses?

Je préfère vous en avertir, ce billet fait définitivement dans le cliché, le stéréotype poussé à l’extrême, du moins, je l’espère. Depuis que je suis un fervent utilisateur du transport en commun, j’ai l’opportunité de visiter plus en détail mon bienheureux quartier. Cette activité physique quotidienne me permet de découvrir plusieurs éléments de St-Henri dont la dure réalité de la pauvreté. Je croise fréquemment des gens vivant de l’aide sociale, perchés sur leur balcon à me regarder déambuler devant leur 4½. Cet ici que je tombe dans le cliché, je vous en avais averti. Sur une rue en particulier, j’ai été frappé par la réalité : les Bougons sont obèses. Je les vois constamment avec leur sac de chips, leur Pepsi et leur grosse molle tablette à me regarder revenir du travail. Je me suis donc posé la question suivante : s’ils sont pauvres et que par définition ils n’ont que peu de moyens, ils devraient manquer de calories et être excessivement maigres? Certains me répondront que la malbouffe est plus économique et qu’ils ne vivent que de ça. Possiblement mais j’en doute.

J’ai donc été forcé de constater que la rédaction de ce billet ne pouvait se faire qu’en se basant uniquement sur mon bassin de connaissance. J’ai donc eu recours à une aide (précieuse) extérieure. J’ai sorti l’artillerie lourde, j’ai supplié la nutritionniste sportive Évelyne Deblock, Msc, Dtp de m’aider en fournissant des exemples d’apports nutritionnels pour des gens à faible revenu (toujours en sombrant dans le stéréotype) afin d’être en mesure d’élucider la problématique d’obésité chez les gens à faible revenu de mon quartier (habituellement, on leur donne le sobriquet de BS ou maintenant, de Bougons). Fidèle à ses habitudes, Évelyne m’a noyé sous les informations. Voici donc ce qu’elle m’a généreusement envoyé :

La nourriture étant un des besoins fondamentaux de l’être humain, il reste un des besoins les plus compromis lorsque les ressources financières sont déficientes. Des études ont même démontré que si le budget est limité pour l’alimentation, la personne orientera ses choix davantage vers une alimentation à forte densité énergétique (kcal/g d’aliment), par exemple un aliment frit, et souvent pauvre en nutriments essentiels. Il n’est pas étonnant, puisque ce type d’alimentation amènera plus d’énergie à moindre coût, malgré le manque d’éléments nutritifs. De plus, un aliment à haute densité énergétique aura plus d’impact sur le sentiment de satiété, et ce, pendant plus longtemps qu’un aliment à faible densité énergétique. Le résultat peut, par contre, amener à un gain de poids, principalement sous forme de gras, et éventuellement des problèmes de maladies cardiovasculaires, considérant l’apport élevé en sodium, faible en potassium, faible en fibres et faible en acides gras essentiels ou un cancer en raison du faible apport en antioxydants.

Le Dispensaire diététique de Montréal estime régulièrement le coût minimal moyen d’une alimentation pouvant satisfaire adéquatement les besoins nutritionnels pour une personne seule. Ce coût minimum pour un régime nutritif est estimé en 2011 à 7,74 $ par jour pour un homme de 19 à 30 ans, soit 54,16 $ par semaine. Ces aliments ne comprennent pas d’aliments précuisinés ou prêts à manger. Il faut donc prendre le temps de cuisiner soi-même… Le tableau 1 démontre la preuve que c’est possible de manger sainement et à faible prix alors que le tableau 2 nous offre le détail de l’alimentation. Mieux manger permet d’avoir une bonne santé et de le rester. Pour n’importe quoi, il faut du temps. Prendre le temps d’organiser notre alimentation et apprendre à cuisiner restent les meilleures solutions pour rester en santé.

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Tableau 1 : Comparaison entre une alimentation stéréotypée d’un homme de 19 à 30 ans avec un faible revenu et une alimentation adaptée à ses besoins.

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Tableau 2: Détail des apports nutritionnels

Comme c’est mon blogue, il a bien fallu que j’y ajoute ma touche bioénergétique. Je me suis amusé (je sais, c’est toujours relatif), à prédire les variations de composition corporelle en fonction d’un gabarit initial de 70kg pour une personne de 30 ans débutant sa carrière de Bougon. J’ai donc calculé le métabolisme de repos en me basant sur une équation considérant la masse grasse et la masse maigre, calculé la thermogenèse alimentaire (digestion) à partir des menus ainsi qu’estimé le niveau d’activité physique (60 min à 3 Mets, 120 min à 2 Mets) en me basant sur quelques mesures par accélérométrie que j’avais. À des fins de comparaisons, j’ai complété un calcul similaire pour la même personne, mais, qui travaille comme comptable dans un édifice à bureau du centre-ville et qui utilise le transport en commun et qui s’entraîne 3 fois semaine dans un centre de conditionnement physique (90 min à 3 Mets, 120 min à 2 Mets, 20 min à 5 Mets).

Les figures 1 et 2 présentent l’évolution de la composition corporelle pour nos 2 comparses. Il est bien évident que le mode de vie sédentaire se limitant à quelques activités physiques obligatoires (aller chercher son chèque, faire l’épicerie, etc.) jumelées à l’alimentation précédemment illustrée nous donne le résultat que j’observe quotidiennement dans mon voisinage. Petite note méthodologique, j’ai fait évoluer le métabolisme de repos en fonction des changements de composition corporelle (gain en masse grasse important et faible gain en masse maigre – le surplus de poids entraîne progressivement un gain de masse musculaire léger, faut bien supporter ce poids –) et j’ai ajusté la dépense énergétique associée à l’activité physique en fonction du poids. J’ai donc pris pour acquis que nos sympathiques participants ne changeaient pas leurs activités physiques.

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Figure 1: Changements de composition corporelle en fonction d'une alimentation type (Faible revenu/Stéréotypée)

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Figure 2: Changements de composition corporelle en fonction d'une alimentation type (Faible revenu/Santé)

Sur une période de 12 mois, notre ami Bougon verra sa masse grasse augmenter de plus de 100 % passant d’un respectable 28kg à un retentissant 56 kg (IMC initial 22.9 kg/m²; IMC final 33.0 kg/m²). À la lumière de cette évolution, il est à parier que les complications métaboliques vont s’enchaîner les unes après les autres en débutant par une légère hypertension pour une évolution graduelle vers l’apnée du sommeil et le diabète de type 2. Notre ami le comptable quant à lui, verra sa composition corporelle lentement changer passant d’une masse grasse à 28 kg à 30 kg (IMC initial 22.9 kg/m²; IMC final 23.9 kg/m²). J’ai opté pour le quasi-maintien de la masse maigre pendant une période d’un an, et ce, malgré l’entraînement 3 fois semaine (ce n’est pas tout le monde qui sait s’entraîner…). Si ce dernier voit sa composition corporelle changer lentement comparativement à notre ami Bougon, il n’en demeure pas moins que dans un avenir plus ou moins rapproché, le surpoids et éventuellement l’obésité le guettent.

Si ce billet se veut d’abord et avant tout une caricature de la réalité, il n’en demeure pas moins qu’il existe un sérieux paradoxe chez les personnes à faible revenu. Évelyne nous a démontré qu’il n’en coûte pas plus cher de manger sainement et, vivre de l’aide social implique passablement de temps libres pour être en mesure de s’adonner à des activités physiques. Selon le tour de taille de mes voisins, la réalité semble fort différente. Les choix alimentaires sont, disons-le, franchement mauvais et la plus grande activité physique est probablement la marche pour se rendre à l’épicerie ou au dépanneur. Loin de moi l’idée de regarder avec mépris ces gens et je crois que je dois assumer une partie du blâme. Comment se fait-il que ces gens ne fassent pas des choix plus santé en matière de nutrition et d’activité physique? Est-ce que le message des nutritionnistes et des kinésiologues les rejoint? Avant de sévèrement critiquer leurs habitudes de vie, il faut d’abord comprendre pourquoi choisissent-ils ce mode de vie. Est-ce par un manque de connaissances ou simplement par choix? Si les connaissances manquent, c’est que nous, les professionnels de la santé avons failli à la tâche. Si c’est par choix, nous devons, comme société nous poser la question pourquoi ces gens ont abandonné le désir de vivre en santé.

Chose certaine, ce n’est pas une question de sous.

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Métro, boulot, abdos ou auto, boulot, p’tit gros?

C’est avec une certaine tristesse que je me suis récemment départi de ma petite Smart Cabrio 2005. Fin de location, sympathique petite voiture vieillissante, il était temps de passer à autre chose. Malheureusement, je n’ai pas encore arrêté mon choix et j’en ai profité pour renouer avec le transport en commun (en plein hiver, pourquoi pas?). Vous me connaissez, pourquoi ne pas joindre l’utile au soi-disant agréable et mesurer l’impact de l’utilisation de la voiture ou du transport en commun sur le niveau d’activité physique quotidien?

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Voiture et transport en commun, un mariage possible?

 

C’est exactement ce que j’ai fait…

Je me suis donc prêté au jeu et j’ai quantifié mon niveau d’activité physique lorsque j’avais des journées de travail où je pouvais bénéficier d’une voiture et lorsque j’utilisais le transport en commun (pour ceux qui s’inquiètent, non, je ne volais pas de voiture, j’empruntais la luxueuse Maserati de ma conjointe. Je ne me souvenais pas que Toyota fabriquait des Maserati, mais bon…).

Je devais donc quitter mon luxuriant domaine de l’île de Montréal soit en voiture, soit en transport en commun pour me diriger vers mon bureau de Laval (ça, c’est au nord de Montréal) muni d’un accéléromètre (une simple FA20 de Polar). Je me suis également imposé quelques règles pour les deux modes de locomotion. En voiture, je devais me stationner loin de l’entrée de mon bureau (ce que je faisais habituellement, bien sûr!) et en transport en commun, je devais utiliser les escaliers et je devais me lever pour céder ma place lorsque cela était requis (je suis un vrai gentleman pour ceux et celles qui en doutaient…).

Je vais comparer 6 jours où j’ai utilisé la voiture avec 6 jours où j’ai emprunté le transport en commun. Le tableau 1 résume le tout. Veuillez noter que j’ai indiqué le nombre de minutes d’activité physique (généralement, la FA20 reconnait ce qui est plus intense qu’une position assise comme étant de l’activité physique) ainsi que les calories. Je me dois d’apporter une précision importante pour cette dernière valeur, car, la mesure de la dépense énergétique effectuée par la FA20 n’est pas valide (à ma connaissance, elle n’a jamais été officiellement validée) pour ce genre d’observation (activités physiques variées, mode de déplacements multiples, etc.). Pourquoi l’ajouter? Simplement pour donner une idée générale de l’intensité de l’activité physique pratiquée lors des deux modes de déplacement pour le travail (et pour me donner un peu de jus pour la suite du billet, vous verrez). Bref, ce n’est pas parfait, mais, ça donne une idée grossière et comme ce projet n’a bénéficié d’aucune subvention provinciale ou fédérale, nous allons nous en contenter.

Comme plusieurs d’entre vous s’en doutaient, utiliser le transport en commun augmente la quantité d’activité physique pratiquée quotidiennement comparativement à des déplacements en voiture (à moins de rester coincé dans un banc de neige et de devoir pousser…). En somme, j’ai complété 58 min d’activité physique de plus lorsque j’utilisais les transports en commun tout en conservant le même horaire de travail. Du côté de l’intensité, même si notre mesure est moins valide, on peut constater qu’il n’y a pas de différence importante ou significative entre les deux modes de locomotion (3.5 kcal/min vs 3.0 kcal/min). Donc, on bouge plus, mais, pas forcément avec plus d’intensité toujours en considérant les biais imposés par notre méthode de mesure de l’activité physique. Qu’est-ce que ça implique tout ça?

Amusons-nous à simuler l’effet de la perte d’une voiture pendant une période de 6 mois de travail sur la composition corporelle lorsque le mode de déplacement de remplacement est le transport en commun, plus particulièrement le métro. Pourquoi ne pas opter pour la totale dans notre simulation et inclure les changements du métabolisme énergétique, de composition corporelle, etc. À l’aide de calculs (on n’y échappe jamais!), nous allons projeter notre sympathique compagnon de toujours, Jo Métro, dans le temps et constater ce qu’il lui advient. Roulement de tambour!

Le tableau 2 nous présente l’évolution de la dépense énergétique et de la composition corporelle de Jo Métro sur la période de 6 mois où il lui est impossible d’utiliser la voiture pour se rendre au travail. J’ai considéré que ses apports nutritionnels demeuraient les mêmes en quantité et en composition (un vieux garçon ce Jo). Pour le calcul, je me suis basé sur l’augmentation de l’activité physique que j’ai observé (211 kcal) lorsque je me suis adonné à un processus similaire (la première partie du billet pour ceux et celles qui lisent en diagonale). J’ai déterminé le métabolisme de repos (en fonction de sa composition corporelle) et la thermogenèse alimentaire (en fonction de ce qu’il mange) afin d’obtenir la dépense énergétique quotidienne (en ajoutant l’activité physique mesurée). Veuillez noter que j’ai pris en considération que le métabolisme de repos allait changer si la composition corporelle devait être modifiée (s’il perd ou prend du poids par exemple).

En somme, l’impact d’un changement de mode de déplacement après 180 jours de travail se chiffre à une perte de 3.1 kg de masse grasse soit 16 % de la masse grasse initiale. L’ampleur conservatrice du déficit énergétique et la lenteur de la perte de poids font en sorte qu’il est fort peu probable qu’une perte de masse musculaire découle du processus surtout que le déficit est occasionné par une augmentation de l’activité physique et non par une restriction nutritionnelle (les apports sont considérés comme constants pour les 180 jours). Il donc raisonnable de croire que la totalité de la perte de poids puisse provenir d’une perte de masse grasse. Jo Métro passe donc d’un poids de 80 kg, dont 20 kg de masse grasse, à un poids de 76.9 kg et une masse grasse de 16.9 kg. Ça, c’est le beau côté des choses.

L’envers de la médaille est quant à lui très inquiétant avec Toyota qui prévoit augmenter ses ventes mondiales de voiture à 10 000 000 par année d’ici 2015. L’inverse de notre situation est plus probable (et ce n’est pas de la faute à Toyota, je suis tombé sur cette nouvelle tout à l’heure) et c’est précisément ce qui m’inquiète. On observerait alors l’effet contraire, c’est-à-dire que les gens passant du transport en commun à la voiture seraient affligés d’une prise de poids de presque 3.1 kg de masse grasse sur 180 jours (si rien d’autre ne change, bien sûr!). À ce rythme, l’obésité n’est pas très loin. Pire encore, la plupart des gens qui opteront pour la voiture, prendront du poids sans envisager que la cause provienne de la diminution du niveau d’activité physique (la plupart blâmeront assurément leur métabolisme lent, la croûte sur le pain ou les boissons gazeuses pour leur masse grasse grandissante). Si on ne connait pas la cause, on peut difficilement y trouver des remèdes.

En terminant, que vous vous déplaciez en voiture, en métro ou à dos d’âne, soyez conscients des répercussions sur votre santé et faites les ajustements requis afin d’éviter de contribuer à la l’épidémie d’obésité. Sur ce, je me dirige à pied vers le concessionnaire Ferrari le plus proche…

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Comment éviter de prendre du poids en vacances

vacances, tout inclus, maigrir

Est-ce possible de ne pas prendre du poids en vacances ? Vous faites des efforts considérables pour améliorer votre silhouette avant votre départ pour une destination Soleil, puis c’est l’hécatombe en vacances: bouffe, alcool, playa…

Il y a quelques temps déjà, je me suis “amusé” à quantifier l’impact de vacances au soleil en format tout inclus sur la dépense énergétique et la composition corporelle. Quel est l’effet l’effet de ce type de vacances qui semblent prôner le sédentarisme et l’abondance nutritionnelle et stimuler la croissance de la protubérance abdominale ? Pourquoi? Simplement parce que je me suis posé la question si j’allais prendre du poids pendant ces deux semaines de vacances et surtout, si mon niveau d’activité physique allait être influencé par le doux sable chaud des plages. Et, je suis certain que ça vous intéresse…

Passons aux choses sérieuses. Moi le premier, je m’attendais à sombrer lourdement dans un mode de vie extrêmement sédentaire et largement influencé par un buffet abondant et luxuriant qui se solderait par une prise de poids relativement importante (je me disais entre 2 et 3 kg). Pour faire suite à un billet précédent, j’ai eu recours à un accéléromètre que j’ai porté pendant presque 2 semaines avant mon départ et pendant toute la durée de mes 2 semaines de vacances dans le Sud (au cas où vous l’auriez oublié, car, c’est important pour le contexte…). La figure 1 présente les minutes et les calories pour chacune de ces journées, peu importe la valeur, je vous invite à plutôt observer les fluctuations et les écarts entre les semaines.

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Figure 1: Changement du patron d’activité physique lors de vacances de type tout-inclus

Je vais vous demander de me croire sur parole quand j’affirme que je me suis réellement abandonné à mes vacances et que je n’ai pas cherché à m’entraîner tous les jours, ni à me restreindre devant le buffet et je n’ai pas succombé à une pernicieuse tourista. J’étais en vacances dans l’idée de passer du bon temps en mangeant ce dont j’avais envie et en faisant les activités qui me plaisaient. Quelle ne fut pas ma surprise de constater que je bougeais beaucoup plus en vacances que lorsque j’étais au travail! En moyenne, je bougeais ~85 min de plus par jour et il me semblait que je ne faisais pas vraiment autre chose que de manger, boire, aller à la plage, me baigner, manger, boire, etc. Regardons le tout d’un peu plus près…

Comment est-ce possible de bouger plus en vacances? En fait, ce n’est pas si difficile que ça. Prenons par exemple l’activité de s’empiffrer au buffet versus manger à la maison. De ma chambre jusqu’au buffet, je devais marcher 10 minutes, et comme il s’agit d’un buffet, il faut se lever afin d’aller remplir son assiette à profusion et bien sûr revenir à sa place (plus l’assiette est remplie et lourde, plus on dépense de calories). Pour aller à la plage, il faut encore marcher, pour se trouver une place (bonne chance) il faut encore marcher, etc. En réalité, les vacances offrent une panoplie d’activités physiques qui sont difficilement accessibles lorsque nous travaillons principalement par manque de temps. Et le temps, c’est exactement ce dont nous disposons lorsque nous sommes en vacances.

Pourtant, alors que mon poids est demeuré stable pendant mes vacances, pour certains la réalité est tout autre. Il n’est pas rare d’observer chez certains vacanciers une prise de 3, 4 ou même 5 kg pendant une période de 14 jours dans le Sud. Voici mon explication…

De ce que j’ai pu observer lors de mon trop bref séjour (si vous voulez, j’y retourne à vos frais pour vérifier) trois raisons principales peuvent expliquer ce phénomène.

La consommation d’alcool

Je crois qu’il s’agit de la cause principale de la prise de poids dans le Sud. Je suis bien d’accord pour prendre un verre et avoir du plaisir, mais certains vacanciers poussent horriblement à l’excès. J’ai observé des compatriotes Québécois s’avancer fièrement d’un pas décidé vers le bar dès 10 h le matin pour se commander 2 bières bien froides… et continuer jusqu’à ce qu’ils ne soient plus capables se rendre au bar (et là, il demande à la conjointe qui honteuse, va discrètement chercher la divine boisson pour son malheureux ivrogne). Ledit conjoint qui affirme ne boire qu’en vacances dégrise juste à temps pour attraper la navette pour se rendre au buffet où il mangera abondamment et recommencera à boire. Sans compter la quantité astronomique de calories ingérées sous forme d’alcool, cette consommation abusive induit un état léthargique qui sabre abruptement dans le potentiel d’activité. À quoi bon prendre des vacances si les seuls souvenirs que nous en avons se limitent aux photos prises par le/la conjoint(e)? En réalité, ce qui me surprend, c’est la capacité de certains de ces individus à répéter l’exploit jour après jour. Donc, la consommation abusive d’alcool entraîne une surconsommation de calories et induit un état sédentaire (et c’est franchement désagréable pour le voisinage).

Le désir excessif de ne rien faire

Bon nombre de vacanciers se font un honneur de peaufiner leur bronzage à l’extrême (plus on est bronzé, plus nos vacances sont réussies non?) et passent de longues heures à se prélasser au soleil. En se restreignant plusieurs heures par jour pour stimuler les mutations potentiellement cancérigènes de nos cellules cutanées, on limite grandement la possibilité de bouger plus. Pourtant, il est possible de bouger et de bronzer simultanément (et en plus, ça permet d’éviter de bronzer par section et ainsi de ne pas avoir de démarcations gênantes) ou du moins, de ne pas se forcer à s’étendre plusieurs heures consécutives sous le soleil (ce que tous les dermatologues vous défendront). J’ai même observé des gens qui se sont forcés pour rien faire en prétextant qu’en vacances ils ne devaient rien faire (j’ai dû manquer le mémo). Mais, qui a dit ça? Je peux difficilement imaginer avoir du plaisir à être étendu pendant 14 jours sans rien faire. Pourquoi ne pas s’adonner à quelconques activités aquatiques afin de pleinement profiter du soleil et surtout de la mer? Suggestion : plongée en apnée, kayak de mer, voile, marche sur la plage pour admirer le paysage, etc. Et ce sont toutes des activités qui vont vous permettre de bronzer (mais, n’oubliez pas votre crème solaire!).

La perte des signaux de satiété

C’est ce dernier point qui m’a le plus surpris. Mes signaux de faim et de satiété ont grandement été perturbés lors de mon séjour. Parfois, j’allais manger parce qu’il me semblait que c’était l’heure alors que je n’avais vraiment pas faim et d’autres fois, je ne pouvais m’arrêter de manger tellement j’avais faim. Je m’interroge réellement sur ce point. Chose certaine, mes signaux de satiété ont été altérés. Il est bien évident que mon appétit a augmenté lors des premiers jours (étant donné l’augmentation de mon niveau d’activité physique, il s’agit d’une adaptation normale), mais j’ai eu de la difficulté à maintenir mes apports nutritionnels de façon stable par la suite. Certains jours, je mangeais plus alors que d’autres, je n’avais pratiquement pas faim. Il est possible que cette variation des signaux de la faim/satiété puisse jouer quelque peu dans la prise de poids lors de ce type de vacances. Cependant, dans mon cas, le tout s’est équilibré, car mon poids est demeuré stable lors de mes vacances. Avis aux spécialistes de la satiété, avez-vous des infos sur la chose?

En terminant, si vous avez prévu des vacances dans le Sud, sachez qu’il est aisément possible de maintenir son poids et de pleinement profiter de ses vacances et surtout, de s’en souvenir et d’éviter de revenir avec des tatous dont la provenance est oubliée suite à une ou deux soirées trop bien arrosées. En réalité, il est beaucoup plus facile de bouger plus en vacances que lors de vous dures journées de labeur au travail. La morale de cette histoire: méfiez-vous davantage de votre travail que de vos vacances en ce qui touche votre perte de poids. Sur ce, afin de maintenir mon niveau d’activité physique, je me magasine un autre voyage…

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Êtes-vous responsable de l’obésité?

Loin de moi l’idée de vous rabrouer les oreilles avec d’ennuyantes statistiques reflétant la problématique de l’obésité. Loin de moi également l’idée de lancer le blâme sur l’industrie alimentaire, plus particulièrement sur les méchantes boissons sucrées ou sur la malbouffe comme cause principale de l’obésité. Oui, je sais, il n’y a pas une semaine qui s’écoule sans qu’une publication scientifique ne paraisse en soulignant un lien quelconque entre l’obésité et les boissons sucrées et/ou la malbouffe.

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Sommes-nous collectivement responsables de l'obésité?

Pourtant, lorsque je contemple une cannette de boisson gazeuse sur la tablette du supermarché, je n’engraisse pas. Lorsque je passe devant un comptoir de restauration rapide, je n’engraisse pas. Lorsque je vois mon voisin qui achète un paquet de 2 L de boisson gazeuse et qui s’enfile deux roteux bien graisseux sur le chemin du retour alors que son tour de taille pourrait abriter une famille de bébés kangourous, je ne peux que m’interroger sur ses motivations profondes. Pourtant, un tout autre débat se dessine : suis-je en partie responsable de sa condition et surtout des complications qui peuvent s’en suivre? Poussons la réflexion un peu plus loin…

Si un piéton se fait frapper par une voiture et que vous assistez à la scène sans réagir alors que vous savez quoi faire et que ce dernier décède on peut qualifier le tout de non-assistance à personne en danger (vous avez connaissance du danger, vous êtes en mesure d’agir, l’action d’assistance ne présente pas de danger pour vous). Lorsque je regarde mon voisin obèse faire une sélection alimentaire douteuse, je suis en mesure de lui porter assistance grâce à mon expérience, mes connaissances et mon expertise, je suis en mesure d’agir et mon action ne me met pas en danger (à moins que mon voisin décide de m’agresser avec violence).

Oui, je peux critiquer McDo, blâmer Coke, mais, c’est comme si je regardais le piéton mourir sur le trottoir en blâmant la vitesse ou l’alcool au volant tout en le laissant baigner dans sa marre ensanglantée. Je pense, et c’est mon humble opinion, qu’il faut pousser notre action plus loin que la critique facile de l’industrie alimentaire. En réalité, nous devons tous et chacun nous poser la question sur notre rôle collectif dans l’expansion alarmante de l’épidémie de l’obésité. Qu’avez-vous fait récemment pour y changer quelque chose? Concrètement, mis à part chialer sur les croquettes de poulet trop grasses, qu’avez-vous fait?

Alors que nous sommes rapides à critiquer l’industrie de la malbouffe et ses dérivées, nous nous complaisons assez facilement dans le développement d’un environnement hypokinétique (un terme fancy pour évoquer le sédentarisme, à essayer pour les joueurs de scrabble). Qui laisserait tomber sa télécommande? Qui laisserait tomber les ascenseurs et escaliers mécaniques pour de bons vieux escaliers? Qui laisserait tomber la laveuse pour une planche et un savon accoudé sur le rebord de la baignoire? Nous sommes les premiers à sauter sur les derniers avancements technologiques facilitant notre quotidien. Oui, d’un côté nous critiquons, mais, de l’autre, nous nous empressons d’encourager un mode de vie aux antipodes de l’activité physique.

Dans le fond, nous passons rarement de la parole aux actes dans le domaine de la lutte à l’obésité. Ce n’est pas en interdisant la malbouffe ou en la taxant que nous nous attaquerons à l’essence même du problème. La vitesse excessive et l’alcool sont réglementés et pourtant, beaucoup d’individus font fi des lois et causent de violents préjudices à de pauvres victimes innocentes. La nature même du problème se situe tant au niveau de l’individu que de la collectivité. Nous devons, tous et chacun nous responsabiliser et passer à l’action en aidant notre prochain. Je sais, ça fait clicher…

Cependant, si nous souhaitons arriver à des changements importants dans notre société en matière de lutte contre l’obésité, il va falloir que la société s’y mette, c’est-à-dire, vous et moi. Alors, qu’allez-vous faire de concret pour lutter contre l’obésité? Activez-vous, car nous payerons tous la facture d’ici peu.

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