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Entrainement par Intervalles ou en continu?

entrainement fractionné, intervalle continu

À en écouter plusieurs, l’entraînement par intervalles est la solution à tous les maux y compris la misère humaine. Ce type d’entraînementrévolutionnaireserait de loin supérieur aux autres formes d’entraînement, notamment le déplorable, dommageable et inutile entraînement en continu. La preuve ? Voyons, la science appuie tout ça. Vous savez, les études le disent…

Encore faut-il les lire ces études et les comprendre, ce qui n’est pas toujours facile.

Un rapide survol Googlesque d’internet et un court séjour dans la communauté du conditionnement physique vous permettra d’apprendre que les études concluent que l’entraînement par intervalles, c’est mieux pour tout. Pour perdre du poids, pour améliorer sa capacité aérobie, pour améliorer son endurance (non, ce n’est pas la même chose que la capacité aérobie) et bien sûr, pour être en meilleure santé.

Avant de discuter davantage de ces études-qui-disent-beaucoup-de-choses, il est important de définir ce que sont l’entraînement par intervalles et l’entraînement continu.

L’entraînement par intervalles est un type d’entraînement qui s’inscrit dans ce qu’on appelle les modalités d’entraînement fractionnées. L’entraînement fractionné est composé de l’entraînement par intervalles, l’entraînement intermittent et l’entraînement ondulatoire.

L’entraînement fractionné par intervalles est caractérisé par des périodes d’effort de courte durée (~10 s à 3 — ~5 min) suivies de périodes de repos, généralement en récupération active, pour des durées variées (~10 s à 5-10 min). On utilise des exercices mobilisant d’importantes masses musculaires sur des mouvements cycliques (des exercices « cardio » comme la course, le vélo, la nage, etc.).

L’entraînement fractionné intermittent est similaire à la différence près qu’il s’applique à des gestes sportifs ou techniques. Par exemple, on effectue des sprints de courte durée avec un ballon (pour les joueurs de soccer/Football, de basket, etc.) en respectant des paramètres effort-repos similaires à l’entraînement fractionné par intervalles. Il s’agit d’une version spécifique à différents sports ou activités physiques de l’entraînement fractionné.

L’entraînement fractionné ondulatoire travaille différentes qualités physiologiques selon un patron intervalle d’effort-intervalle de repos. Il s’agit d’exercices plus ou moins intenses ne mobilisant pas nécessairement d’importantes masses musculaires dans le cadre de mouvements cycliques. On peut faire ce type d’entraînement avec des mouvements de musculation ou encore d’haltérophilie. Lorsque l’on fait desburpees pendant 20 s et que l’on se repose 20 s et ainsi de suite, on fait de l’entraînement fractionné ondulatoire (pas des intervalles, pas de l’intermittent). Chaque type d’entraînement fractionné à ses objectifs, ses avantages et ses inconvénients.

Lorsque l’on parle d’entraînement par intervalles, on fait référence à l’entraînement fractionné par intervalles qui a recours à des exercices comme la course, le vélo, la nage, etc. C’est important, parce que ça détermine l’intensité à laquelle les activités peuvent être réalisées. L’entraînement fractionné ondulatoire qui a assez souvent recours à des exercices de musculation ou qui mobilise le poids du corps ne permet pas d’atteindre les mêmes intensités que celles observées lors d’entraînements fractionnés par intervalles ou intermittent (il est extrêmement rare de dépasser 80 % de la capacité aérobie lors des périodes d’effort de l’entraînement fractionné ondulatoire). Donc, lorsqu’il est question d’entraînement par intervalles versus entraînement en continu, on compare des modalités d’entraînement pour des exercices similaires (course, vélo, natation, etc.). Ce n’est pas un débat musculation vs cardio.

L’entraînement continu se caractérise par une puissance de travail constante qui se maintient pendant une période plus ou moins prolongée, généralement de8 min à plus de 120 min. On utilise presque exclusivement des mouvements cycliques comme la course, le vélo, la natation, etc. L’intensité peut être faible (<65%VO2max), modérée (65 % à ~80 % VO2max) ou encore élevée (>~80%VO2max). La durée sera inversement proportionnelle à l’intensité, c’est-à-dire, plus c’est intense, moins ça sera long.

Maintenant que ces choses sont clarifiées, est-il préférable de faire des entraînements par intervalles ou de l’entraînement en continu ? Ça dépend pourquoi. Un survol rapide de ce qui s’écrit (et il s’en écrit) et qui se dit (là, vous ne pourrez pas croire tout ce qu’il se dit…) vous mènera fort probablement aux conclusions suivantes :

  • L’entraînement en continu augmente votre taux de cortisol
  • L’entraînement en continu vous fait perdre de la masse musculaire
  • L’entraînement par intervalles fait perdre plus de gras
  • L’entraînement par intervalles améliore beaucoup plus votre capacité aérobie que l’entraînement en continu
  • L’entraînement par intervalles est plus court
  • L’entraînement par intervalles est plus l’fun
  • L’entraînement par intervalles vous fait brûler plus de calories après votre entraînement (EPOC)
  • L’entraînement par intervalles vous rend beau, grand, fort et riche (ça, c’est moi qui l’ai ajouté, parce que je le dis souvent)

Et tout ça, ce sont les études qui le disent.

Parlons-en des études…

J’ai fouillé la littérature et trouvé plus d’une centaine d’articles qui comparaient l’entraînement fractionné par intervalles vs l’entraînement en continu sur différentes populations (sédentaires, athlètes, enfants, personnes obèses, populations symptomatiques, etc.).Devant cette abondance d’articles, je m’attendais à rapidement et facilement trouver quelques articles rendant complètement obsolète et aberrante l’utilisation de l’entraînement en continu au profit de l’entraînement par intervalles. L’entraînement en continu, ça devrait être traité comme la cigarette. Eh bien non…

Bien au contraire, dans l’ensemble l’entraînement par intervalles semble donner des résultats pratiquement identiques à l’entraînement en continu sur la capacité aérobie, la composition corporelle et la dépense énergétique. Certaines méta-analyses semblaient favoriser l’entraînement par intervalles afin d’améliorer la capacité aérobie, avantage statistiquement significatif, mais cliniquement infime (on parle d’une différence d’environ 1,2 mL* kg-1*min-1, ce qui est extrêmement négligeable comme différence. Ce n’est même pas un kilomètre à l’heure de plus à la course). Si nous reprenons les points ci-haut énumérés un par un, ça nous donne ceci :

  • L’entraînement en continu augmente votre taux de cortisol1

          o Faux, l’entraînement par intervalles augmente davantage votre cortisol

  • L’entraînement en continu vous fait perdre de la masse musculaire2-4

         o Faux, les effets sur la composition corporelle semblent assez similaires

  • L’entraînement par intervalles fait perdre plus de gras2-4

         o Dans l’ensemble, c’est faux, il ne semble pas y avoir d’avantage définitif sur la composition corporelle pour l’entraînement par intervalles vs l’entraînement en continu

  • L’entraînement par intervalles améliore beaucoup plus votre capacité aérobie5

        o Vrai si vous considérez que 1,2 mL* kg-1*min-1 c’est beaucoup plus. Faux si vous avez un minimum de connaissance en physiologie de l’exercice

  • L’entraînement par intervalles est plus court

        o Faux ! Je blague, c’est vrai que c’est plus court

  • L’entraînement par intervalles est plus l’fun6,7

       o Tendance vers le Faux. L’entraînement fractionné par intervalles, c’est plus souffrant et moins agréable pour la plupart des gens dans bien des cas. Toutefois, cela dépend de la durée des intervalles d’effort et de repos ainsi que de l’intensité et la durée de l’entraînement continu

  • L’entraînement par intervalles vous fait brûler plus de calories après votre entraînement (EPOC)8,9

       o Faux. La réponse énergétique sur 24 h est similaire entre l’entraînement fractionné par intervalles et l’entraînement en continu pour un niveau de sollicitation similaire

  • L’entraînement par intervalles vous rend beau, grand, fort et riche

       o Je n’ai rien trouvé au niveau des publications scientifiques, mais si je me fie aux photos Facebook des partisans de l’entraînement fractionné par intervalles, je pense que c’est vrai. Mais, ça reste à confirmer.

Dans l’ensemble, ces2 modalités d’entraînement offrent des bénéfices extrêmement comparables. Suffisamment comparables pour empêcher toute affirmation définitive concluant la supériorité de l’une sur l’autre. Toutefois, ça ne veut pas dire que ces modalités sont identiques. Les voies métaboliques menant aux adaptations similaires ne sont pas identiques. Par exemple, l’augmentation de la taille et de la quantité de mitochondries observable est similaire suite à l’entraînement fractionné par intervalles et suite à l’entraînement en continu. Cependant, cette augmentation se produit suite à l’activation de voies métaboliques différentes. Les 2modalités permettent des adaptations similaires, mais certaines de ces adaptations passent par différents processus. On est loin du tout ou rien.

Ce qui nous mène à remettre en question une fâcheuse habitude du milieu du conditionnement physique. On a tendance à vouloir que ça soit tout blanc ou tout noir. On veut une réponse sans nuance, une réponse absolue qu’il ne faut pas remettre en question parce qu’elle est totalement et absolument vraie. Surtout si les études le disent…

En fait, plusieurs entraîneurs de haut niveau ont recours à une combinaison des modalités d’entraînement afin de générer le plus d’adaptations possible.

Soyons donc un peu plus inclusifs.

L’entraînement polarisé est caractérisé par un volume d’entraînement passé à une intensité faible ou très modérée qui frise le80 % du temps total d’entraînement, alors que l’entraînement à haute intensité (comme les intervalles) compte pour 15-20 % du temps total d’entraînement. On observe des gains très intéressants, plus particulièrement chez les participants entraînés (les athlètes de haut niveau par exemple). Chez les participants sédentaires ou peu entraînés, les fameuses études favorisent parfois l’entraînement fractionné par intervalles, parfois l’entraînement continu à intensité modérée et parfois l’entraînement continu à haute intensité (entraînement au seuil ou « threshold training). Bref, tant qu’ils s’entraînent avec un minimum d’intensité (habituellement >65%VO2max), les gens sédentaires ou peu entraînés vont progresser. Certains facteurs autres peuvent influencer la sélection de la modalité d’entraînement afin d’améliorer la capacité aérobie. Par exemple, certaines personnes peuvent manquer de temps, d’autres peuvent trouver trop “souffrant” l’entraînement fractionné par intervalles, etc. Il importe donc de faire une sélection judicieuse de des modalités d’entraînement afin de les individualiser. Toutefois, il est essentiel de s’assurer de respecter les paramètres de surcharge de chacune des modalités (intensité, volume, densité). Des intervalles, ça se planifie et ce n’est pas uniquement un ratio de temps d’effort et de temps de repos. La durée de l’intervalle d’effort ainsi que celle de l’intervalle de repos doit concorder avec l’intensité de l’effort et la qualité physiologique que l’on doit développer.

La combinaison des différentes modalités d’entraînement, plus particulièrement l’entraînement fractionné par intervalles et l’entraînement en continu, permet un développement de la capacité aérobie et de l’endurance aérobie plus efficace que l’utilisation unique d’une seule des modalités. L’entraînement polarisé semble particulièrement intéressant et devrait être plus utilisé dans un contexte de conditionnement physique. On ne devrait pas hésiter à planifier et organiser des séances d’entraînement composées d’entraînement fractionné par intervalles avec des séances d’entraînement en continu afin d’optimiser le développement de la capacité et de l’endurance aérobie.

On ne devrait pas entendre à la radio ou lire sur Internet que l’entraînement par intervalles est supérieur à l’entraînement en continu simplement parce qu’il requiert moins de temps à compléter. On devrait entendre à la radio et lire sur Internet qu’est-ce que l’entraînement fractionné par intervalles et qu’est-ce que l’entraînement en continu, quels sont leurs avantages et leurs inconvénients. Arrêtons d’uniquement considérer la finalité de quelque chose et commençons à comprendre un peu plus ce que nous faisons. C’est plus difficile, mais ça évite de dire et surtout de faire des conneries.

Au final, est-ce que l’entraînement fractionné par intervalles c’est bon ? Bien sûr que c’est bon lorsque c’est bien utilisé, tout comme l’entraînement en continu.

Références

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2              da Rocha, G. L. et al. Effect of High Intensity Interval and Continuous Swimming Training on Body Mass Adiposity Level and Serum Parameters in High-Fat Diet Fed Rats. ScientificWorldJournal 2016, 2194120, doi:10.1155/2016/2194120 (2016).

3              Keating, S. E. et al. Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. J Obes 2014, 834865, doi:10.1155/2014/834865 (2014).

4              Garcia-Hermoso, A. et al. Is high-intensity interval training more effective on improving cardiometabolic risk and aerobic capacity than other forms of exercise in overweight and obese youth? A meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 17, 531-540, doi:10.1111/obr.12395 (2016).

5              Milanovic, Z., Sporis, G. & Weston, M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Sports Med 45, 1469-1481, doi:10.1007/s40279-015-0365-0 (2015).

6              Oliveira, B. R., Slama, F. A., Deslandes, A. C., Furtado, E. S. & Santos, T. M. Continuous and high-intensity interval training: which promotes higher pleasure?PLoS One 8, e79965, doi:10.1371/journal.pone.0079965 (2013).

7              Martinez, N., Kilpatrick, M. W., Salomon, K., Jung, M. E. & Little, J. P. Affective and Enjoyment Responses to High-Intensity Interval Training in Overweight-to-Obese and Insufficiently Active Adults.Journal of sport & exercise psychology 37, 138-149, doi:10.1123/jsep.2014-0212 (2015).

8              Tucker, W. J., Angadi, S. S. & Gaesser, G. A. Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous steady-state exercise.J Strength Cond Res, doi:10.1519/JSC.0000000000001399 (2016).

9              Skelly, L. E. et al. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Appl Physiol Nutr Metab 39, 845-848, doi:10.1139/apnm-2013-0562 (2014).

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20           Roxburgh, B. H., Nolan, P. B., Weatherwax, R. M. & Dalleck, L. C. Is moderate intensity exercise training combined with high intensity interval training more effective at improving cardiorespiratory fitness than moderate intensity exercise training alone?J Sports Sci Med 13, 702-707 (2014).

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27           Martins, C. et al. High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab 26, 197-204, doi:10.1123/ijsnem.2015-0078 (2016).

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30           Gonzalez-Mohino, F. et al. Effects of Continuous and Interval Training on Running Economy, Maximal Aerobic Speed and Gait Kinematics in Recreational Runners. J Strength Cond Res 30, 1059-1066, doi:10.1519/JSC.0000000000001174 (2016).

31           Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K. & Cureton, K. J. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis.Sports Med 44, 269-279, doi:10.1007/s40279-013-0115-0 (2014).

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33           Fisher, G. et al. High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. PLoS One 10, e0138853, doi:10.1371/journal.pone.0138853 (2015).

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36           Boer, P. H. & Moss, S. J. Effect of continuous aerobic vs. interval training on selected anthropometrical, physiological and functional parameters of adults with Down syndrome.J Intellect Disabil Res, doi:10.1111/jir.12251 (2016).

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Le mythe de la fournaise énergétique (Qu’est-ce que l’EPOC?)

Les vertus de l’entraînement sont nombreuses, mais malheureusement elles sont trop souvent profanées par une culture d’incompréhension qui les déforme et surtout qui les maltraite. Vous avez sûrement entendu parler de l’EPOC, non ? Mais oui, l’Excess Postexercise Oxygen Consumption! Non? Bien sûr que oui, on vous a sûrement déjà dit que votre corps continuait à brûler des calories après la fin de vos exercices et ce pendant des heures et des heures (pour autant que votre entraînement était conçu à cet effet). Vivement les calories dépensées gratuitement, sans effort et sans que l’on s’en rende compte. N’est-ce pas incroyable ?

L’EPOC représente la réponse métabolique post entraînement, en somme, ce qui se passe dans votre corps une fois que vous vous êtes entraîné. En réalité, l’EPOC est le reflet des besoins en récupération de l’organisme. Au risque d’en choquer plusieurs, l’entraînement est néfaste pour l’organisme, car il diminue les réserves d’énergie en plus de causer des dommages à de nombreuses structures (composantes du muscle, articulation, protéines du sang, etc.). Ce qui est bénéfique, c’est la relation essentielle entre l’entraînement (sollicitation qui endommage) et le repos (récupération et régénère) qui permet d’améliorer la condition physique. Si la récupération n’est pas adéquate, le corps ne peut s’adapter et régresse au lieu de progresser. La réparation des dommages causés par l’entraînement à un prix (comme pour une voiture qui subit un accident, plus les dommages sont importants, plus la facture sera salée…).

L’EPOC est donc la facture à payer pour avoir complété un effort. Nombreux sont les entraîneurs qui vont encenser les effets de l’EPOC et certains vont même miser sur ce phénomène pour stimuler la perte de poids. Une question me vient à l’esprit : combien ça coûte l’EPOC?

Il existe une vaste disparité entre les études qui ont mesuré l’impact de l’entraînement (musculation ou aérobie) sur l’EPOC en grande partie à cause des caractéristiques des interventions en entraînement et des participants étudiés (pour plus de détails, je vous invite à consulter cet article). Si je me permets de résumer le tout, on observe une augmentation de 5-15 % du métabolisme de repos pour une période de 2 à 24 h pour l’entraînement aérobie et une augmentation de 6-25 % de 30 min à 48 h pour l’entraînement en musculation. J’en imagine déjà jubiler en pitonnant sur leur calculatrice en s’imaginant brûler une pointe de gâteau au fromage suite à l’EPOC de leur entraînement…

Cessez de saliver, la réalité va rapidement reprendre le dessus!

Pour le plaisir de la chose, je vais prendre les valeurs maximales (% et durée) pour l’entraînement aérobie et en musculation et chiffrer le tout dans le tableau 1. Je vais également comparer cette augmentation à d’autres sources d’élévation du métabolisme de repos afin de tenter de démontrer l’ampleur de ces chiffres et par le fait même, leur quasi-impossibilité.

Il est peu probable que l'EPOC soit très élevé suite à un entraînement de conditionnement physique

Lorsque l’on parle d’EPOC, il est extrêmement important de comprendre de quoi il s’agit. Ce n’est pas votre métabolisme qui s’emballe pour le plaisir de brûler des calories, mais plutôt ce dernier qui travaille plus ou moins fort pour renouveler vos réserves d’énergie, régénérer les composantes musculaires, réoxygéner le sang, etc. Tout cela vient à un prix plus ou moins élevé selon les dommages subis pendant l’entraînement. En bref, plus votre entraînement est volumineux et intense plus importante sera votre EPOC. Cependant, il est fort peu probable que votre entraînement cause autant de dommages que des fractures multiples aux os longs, que des brûlures importantes ou qu’une fièvre nécessitant une hospitalisation. Et si jamais c’est le cas, s.v.p., remettez en question votre entraînement, à moins que votre objectif ne soit un décès prématuré…

Il faut considérer un dernier élément avant de pouvoir conclure sur l’EPOC : l’impact de la récupération sur le niveau d’activité physique. Si votre objectif est de maximiser votre EPOC en vous imposant un entraînement catastrophe, il est fort probable que le restant de votre journée risque d’être difficile à compléter. R appelez-vous du lendemain et surlendemain de votre premier entraînement de squat et de votre habileté ridicule à négocier de simples marches d’escalier. Toute cette récupération a un prix énergétique et un prix fonctionnel. Devant des dommages importants, l’organisme devient moins fonctionnel ce qui réduit de façon presque proportionnellement importante le niveau d’activité physique quotidien. Cette réduction peut facilement venir brouiller les cartes en annulant l’augmentation du métabolisme de repos par une réduction similaire de l’activité physique.

En terminant, si vous tentez d’augmenter votre dépense énergétique, je vous déconseille de compter sur les effets de l’EPOC pour 2 simples raisons :

1) l’EPOC est très difficilement mesurable avec les moyens du bord donc, vous ne pourrez jamais savoir l’ampleur du coût énergétique de votre récupération et

2) la quantité de calories que vous allez gagner risque d’être passablement moins que ce que vous pensez. On ne s’en sauve pas, pour dépenser plus de calories, il faut bouger plus.

Si on vous vend un programme d’entraînement spécifiquement conçu pour stimuler l’EPOC, tout ce qu’on vous dit c’est que cet entraînement causera du dommage et épuisera vos réserves énergétiques. Donc, si c’est un entraînement de 30 min avec le poids du corps, c’est peu probable…
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