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Bioimpédance pour la composition corporelle: bon ou mauvais choix ?

BIA bioimpédance

La bioimpédance gagne encore et toujours en popularité. Cette méthode est de plus en plus accessible (on trouve désormais des appareils pour moins de 100 $) et de plus en plus utilisée tant par des individus que par des professionnels de la santé.

Vous n’êtes pas familier avec la méthode? Bien sûr que oui, vous savez, ces pèse-personnes qui vous donnent votre % de gras lorsque vous vous pesez nu pied? Ou encore le petit bidule que vous tenez entre vos mains et qui vous donne également votre % de gras? Non, ce n’est pas de la magie, il s’agit bien d’une méthode d’analyse de la composition corporelle. Mais, est-ce valide?

Qu’est-ce que la bioimpédance me direz-vous? La « bio » impédance est en réalité une mesure d’impédance (opposition d’un conducteur au passage d’un courant électrique alternatif) qui peut se faire pour n’importe quel matériau. On détermine l’impédance d’un matériau en identifiant la relation entre la résistance et la réactance. Perdu? Quel est le lien avec la composition corporelle? Comme tout matériau, le corps humain présente des propriétés électriques (résistance et réactance). En assumant certains concepts, il est possible de déterminer indirectement la composition corporelle à l’aide d’un courant électrique. Donc, la bioimpédance ne nous donne pas un % de gras, mais plutôt une valeur d’impédance (ou de réactance et résistance). Nous reviendrons sur ce point un peu plus loin.

Pour être en mesure de compléter une mesure de composition corporelle il faut déterminer avec précision la stature et le poids et, bien évidemment, faire passer un courant dans le corps. Il existe différents trajets qui peuvent être utilisés, les plus fréquemment employés étant main à main (le petit bidule que vous tenez entre vos mains), pied à pied (le pèse-personne nu pied) et main à pied (avec des électrodes ou bien avec un appareil ayant un support pour les pieds et des poignées pour les mains). Comme le courant emprunte toujours le chemin le plus court et le moins difficile, certaines méthodes font preuve de biais potentiellement importants. Par exemple, le courant émis et capté par le petit bidule entre vos mains ne passe pas dans tout votre corps. Il optera pour le chemin le plus direct donc, un passage d’un bras vers l’autre en passant par le haut du tronc ce qui fait en sorte qu’il est possible qu’il évite judicieusement votre protubérance abdominale (bedaine) au passage ou votre coussin d’estrade portable et bien portant (fesses). Ce type d’appareil risque donc de sous-estimer la masse grasse d’une personne souffrant d’obésité abdominale. Un problème similaire affecte également les appareils de type pied à pied, le courant passant d’une jambe vers l’autre sans traverser le tronc. Les appareils effectuant une mesure hémisphérique (pied à main) permettent d’éviter ce type de problème. Donc, afin d’obtenir des valeurs de bioimpédance plus représentatives, il est plus prudent d’avoir recours à ce dernier type de mesure (on parle de bioimpédance tétrapolaire).

Comme je vous mentionnais précédemment, la bioimpédance ne nous donne pas directement une mesure de composition corporelle, mais plutôt des valeurs électriques. Il faut convertir les valeurs de bioimpédance en % de gras ou autre valeur (habituellement en masse maigre). Tout comme pour les mesures anthropométriques, il faut avoir recours à de sympathiques équations qui, vous l’aurez deviné, sont développées pour des populations spécifiques. Le tableau 1 nous présente une série d’équations ayant servi à déterminer la composition corporelle pour une même personne.

Nous pouvons observer un écart de près de 4 kg pour une même personne. D’autres facteurs affectent également la précision de la méthode. La plupart des équations s’appuient sur certaines suppositions qui, si elles ne sont pas justes, affectent grandement la précision de la mesure. Par exemple, on assume pour la plupart des équations que la masse maigre et la masse grasse contiennent des valeurs constantes d’eau (ce qui n’est pas tout à fait le cas), que les segments (bras et jambes) respectent toujours des proportions constantes d’un individu à l’autre, etc. Dans le meilleur des mondes, on peut espérer avoir une précision entre 1.5 et 2 kg sur les compartiments de la composition corporelle. Un autre problème majeur avec la plupart des appareils commercialisés; impossible de connaître l’équation qui est utilisée pour nous donner la composition corporelle. On obtient le résultat final, c’est tout. Et si je suis un pygmée de Nouvelle-Zélande, est-ce valide pour moi? On ne sait pas, mais sûrement que l’ÉQUATION utilisée est bonne, le vendeur me l’a assuré à plusieurs reprises…

Et si on utilise la bioimpédance pour mesurer le changement? On teste au début de l’entraînement et après 3 mois pour déterminer l’impact de l’intervention. Si on avait une erreur de 2 kg la première fois, on devrait avoir une erreur qui va dans le même sens la deuxième fois. La différence nous permettra de quantifier le changement, non?. Pas tout à fait…

La capacité de la bioimpédance à déterminer le changement est relativement faible. Sans entrer dans des détails trop techniques, la mesure est principalement influencée par la masse maigre et sa teneur en eau. Elle est beaucoup moins sensible aux changements de masse grasse (une question d’ions, quand je vous disais que c’était technique…) ce qui la rend moins efficace que des mesures anthropométriques dans un contexte de mesure du changement. Désoler pour les admirateurs de la méthode et pour ceux et celles qui étaient très fiers d’avoir perdu 1 kg de gras (vous l’avez peut-être quand même perdu)…

En résumé, la bioimpédance est une mesure très intéressante de composition corporelle surtout pour évaluer rapidement un participant. Cependant, il est beaucoup plus difficile d’utiliser cette méthode pour déterminer avec certitude l’évolution de la composition corporelle.

Les erreurs les plus communes :

–          Mesure imprécise du poids (voir le billet à ce sujet)

–          Mesure imprécise de la stature

–          Conditions d’hydratation changeantes

  • (fluctuation des réserves de glycogène, phase du cycle menstruel, etc.)

–          Équation non adaptée

–          Mauvais positionnement lors de la mesure

Pour en savoir plus…

1.            Chumlea, WC and SS Sun, Bioelectrical Impedance Analysis, in Human Body Composition, S. Heymsfield, et al., Editors. Human Kinetics. 2005. p. 79-88.

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Pincez-moi quelqu’un!

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Pas si facile que ça d'évaluer la composition corporelle!

Faisons suite au dernier billet en abordant une méthode très répandue de mesure de la composition corporelle; l’anthropométrie (oui, les fameux plis!). L’anthropométrie, ou la mesure d’un individu afin de déterminer et de comprendre ses changements physiques, est une science qui ne date pas d’hier. Alphonse Bertillon est probablement le père fondateur de la science de l’anthropométrie (du moins, c’est lui qui l’a baptisé vers la fin des années 1800). Tout d’abord servant de moyen d’identification des individus (comme les empreintes digitales et maintenant la génétique), l’anthropométrie est utilisée aujourd’hui dans plusieurs secteurs comme le design industriel, la mode et le vêtement, l’ergonomie et l’architecture sans oublier le domaine de la santé.

Terminons le cours d’histoire 101 et attaquons-nous au vif du sujet. De nos jours, les mesures anthropométriques sont utilisées afin de déterminer la composition corporelle (je ne reviendrai pas sur le % de gras, lisez le billet précédent). Est-ce que vous vous êtes déjà interrogés sur le niveau de précision de cette méthode ou bien si vous vous fiez uniquement au nombre de chiffres après la virgule de votre résultat pour vous assurer de la précision de la mesure? Votre entraîneur/évaluateur doit savoir ce qu’il fait. Possiblement…

Pour en être sûr, il est important de comprendre la méthode, ses concepts et surtout, ses limitations. Habituellement, une évaluation de la composition corporelle par mesures anthropométriques comprend une mesure de poids, des plis cutanés, des circonférences et parfois des largeurs. À partir de ces valeurs, il est possible d’obtenir à l’aide d’équations une mesure de la composition corporelle à deux compartiments (masse grasse : tissus adipeux et masse maigre : muscles, organes, eau, squelette). Cependant, il est beaucoup plus difficile d’obtenir des valeurs valides pour les sous compartiments de la masse maigre. En anthropométrie, nous avons 3 sources possibles d’erreur :

1)      L’habileté de l’évaluateur à bien prendre les mesures
(non, il ou elle n’est pas forcément parfait ou parfaite!)

2)      La précision et la validité du matériel utilisé
(oui, le matériel s’use)

3)      La précision et la validité des équations utilisées
(non, il n’y a pas UNE équation pour le pourcentage de gras)

Commençons par nos sympathiques évaluateurs, dévoués à leur travail et soucieux du moindre détail (s.v.p., ne le prenez pas personnel, on jase…). Lors de mesures anthropométriques, la première étape est de bien identifier les repères anatomiques et surtout, surtout, de les marquer sur la peau à l’aide d’un feutre (les crayola « washable » pour enfants font un travail merveilleux et il y plusieurs choix de couleurs!). Pourquoi marquer? Parce qu’une erreur de localisation de 2.5 cm peut parfois signifier un écart de plus de 3 mm sur le pli cutané visé. Par exemple, pour un pli tricipital, cela peut vouloir dire une erreur de plus de 35 % sur un sujet relativement svelte et athlétique et une erreur de près de 15 % chez un sujet plus grassouillet.

En suite, il est excessivement important de prendre plusieurs mesures de façon non consécutive (toutes les mesures une fois, on recommence, etc. Le tout afin d’éviter que l’on se souvienne du chiffre et que l’évaluateur soit soumis à la tentation de tricher…). Habituellement, on effectue 2 mesures pour les circonférences et pour les largeurs alors qu’il est fortement recommandé de compléter 3 mesures pour chaque pli cutané. Il est très important de répéter les mesures afin de s’assurer de la bonne mesure. Le tableau 1 vous présente l’impact d’une erreur de 1mm à chaque pli cutané sur la composition corporelle.

Je sais qu’il est peu probable que cette situation exacte se produise, mais, je tenais simplement à illustrer qu’une petite erreur de mesure peut avoir des impacts importants sur l’analyse suivant l’évaluation. Une différence de 1.4 kg sur la masse grasse, en plus ou en moins, ça commence à compter. Donc, la prise de mesure doit se faire selon les règles de l’art, avec un souci extrême pour tous les petits détails. Il existe un excellent livre qui résume les procédures à suivre (Antropometrica[/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1]).

Le matériel utilisé doit également être soumis à un examen rigoureux afin de s’assurer de son état. S’il est facile de vérifier l’état d’un ruban à mesurer (attention, certains ont tendance à s’étirer avec l’usage alors il est toujours pertinent de comparer une mesure x avec une règle), il n’en est pas autant pour un adipomètre (le cossin pour les plis). Ce dernier doit être calibré de 2 façons : 1) l’indicateur d’ouverture en mm doit indiquer la bonne ouverture et 2) les mandibules de l’appareil doivent exercer une pression de 10 g/cm². C’est là que tout se complique. Pour déterminer si l’amplitude d’ouverture est correctement mesurée, il faut « pincer » une mesure étalon dont la longueur est connue (pas un bout de bois, mais, quelque chose de mesurable et qui ne change pas de forme). Pour déterminer la pression exercée, il faut avoir une jauge de tension. Comme c’est plus rare et plus coûteux, je propose d’utiliser une éponge de qualité que l’on conserve dans un sac scellé afin que l’humidité de cette dernière ne change pas. En mesurant l’épaisseur de l’éponge, nous obtenons une valeur en mm sur l’adipomètre. Bien que nous ne sachions pas si la pression est 10 g/cm², nous pouvons savoir si elle change avec le temps. Donc, avant chaque évaluation, il est judicieux de mesurer l’éponge et de s’assurer que le résultat demeure le même. Lorsque le « pli » de l’éponge augmente, il est probable que les ressorts de l’adipomètre commencent à être fatigués (c’est le temps de changer!)

Dernier point, l’obtention des valeurs finales à l’aide d’équations. Beaucoup (trop!) d’évaluateur utilisent une équation sans en connaître la nature ou la fonction. Trop souvent j’ai entendu des évaluateurs mentionner qu’ils utilisaient LA formule pour les 5 plis (ou tout autre nombre de plis). Heuuu, laquelle? Le tableau 2 présente une série d’équations appliquées à la même personne pesant 61.2 kg (donc aux mêmes mesures).

Nous avons des résultats s’échelonnant de 11.3 % à 25.6 % pour une moyenne de 16.1 % (toujours pour notre participante de 61.2kg). Ça fait toute une différence! Concrètement, ça veut dire que notre participante peut présenter une masse grasse de 6.9 kg ou de 15.7 kg. Voyez-vous la différence? Chaque équation est développée pour une population spécifique et plus on s’éloigne des caractéristiques de cette population, moins précise risque d’être notre mesure. Il est donc primordial de bien connaître les caractéristiques des équations utilisées afin de les appliquer à la bonne clientèle.

En terminant, je considère que l’analyse de la composition corporelle par mesures anthropométriques est une mesure très intéressante et surtout très pertinente lorsqu’elle est employée comme elle se doit. Malheureusement, elle souffre de sévères carences en souci du détail et en compétence ce qui fait en sorte que beaucoup la dévaluent. Bien fait, ça fait plus que le travail!

Un impératif à lire pour tout évaluateur!

1.            Norton, K and T Olds, Anthropometrica. Sydney: University of New South Wales Press. 1996.

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À combien devrait être votre pourcentage de gras?

pourcentage de gras, gain de masse musculaire, hypertrophie, musculation

À combien se chiffre votre pourcentage de gras? Est-ce que mon pourcentage de gras est correct? Quel débat de société important! La mesure de la composition corporelle prend aujourd’hui une place prépondérante dans toute évaluation de la condition physique. J’en arrive même à croire qu’il s’agit de la seule mesure qui compte si je me fie à la réaction des gens subissant une évaluation de la condition physique. Oui, ils sont intéressés par leur capacité aérobie, par leur force musculaire ou par leur flexibilité, mais n’allez surtout pas oublier de mesurer leur pourcentage de gras!

Mais, qu’est-ce que ce fameux pourcentage de gras? Contrairement à ce que l’on croit, il ne s’agit pas de la quantité de gras, mais plutôt de la fraction de votre poids qui est composée de gras. Même chose vous dites? Pas tout à fait. Le pourcentage de gras est une fraction et non pas une valeur absolue. Votre masse grasse représente l’ensemble du gras qui vous compose et se calcule à l’aide du pourcentage de gras (% de gras x poids total = masse grasse). Pourquoi la différence entre la masse grasse et le pourcentage de gras est-elle pertinente? Voyons voir…

Dans le milieu du conditionnement physique, on fait souvent mention d’un pourcentage de gras cible (habituellement ~12-15 % pour les hommes et ~15-18 % pour les femmes) afin d’avoir une composition corporelle idéale. Cependant, comme le pourcentage de gras est une fraction, il est possible d’obtenir différentes compositions corporelles pour un même pourcentage de gras. Compliqué? Observons le tableau 1 qui nous illustre à merveille mes propos.

Après un bref survol des données présentées dans ce tableau, il est clair qu’un pourcentage de gras peut représenter plusieurs valeurs de composition corporelle. Par exemple, deux femmes ayant le même pourcentage de gras peuvent avoir une quantité de gras et une quantité de masse maigre (muscle, organes et squelette) différentes. Une femme de 80 kg ayant un pourcentage de gras de 18 % bénéficie d’une masse grasse de 14.4 kg alors qu’une femme de 66 kg présente une masse grasse 11.9 kg. Même pourcentage, différentes masses grasses. Vous me direz peut-être qu’il s’agit là de différences démontrant peu d’intérêt, mais je vais me permettre de continuer afin d’apporter une réflexion supplémentaire sur cette fameuse valeur de pourcentage de gras (que je déteste en passant).

La majorité des recommandations pour obtenir une composition corporelle optimale sont basées sur des valeurs de pourcentage de gras. C’est précisément là que je considère que l’on fait fausse route. Pourquoi? Parce qu’il est possible d’avoir une valeur de pourcentage de gras « optimale », mais qui soit associée à une composition corporelle problématique. Vous pouvez remarquer dans le tableau 1 des valeurs en rouge dans les colonnes de masse maigre pour les femmes et les hommes. Ces valeurs dénotent une masse maigre potentiellement insuffisante (la masse maigre cible est basée sur l’indice de masse maigre[1], soit la masse maigre divisée par la grandeur élevée au carré, exactement comme l’indice de masse corporelle). Pour un poids donné, nous avons une masse grasse jugée acceptable par le pourcentage de gras (et par l’indice de masse grasse[1], vous l’aurez deviné, la masse grasse divisée par la grandeur au carré), mais une masse maigre inadéquate.

Prenons une femme venant tout juste de recevoir les résultats de son évaluation de la composition corporelle. On lui mentionne son pourcentage de gras de 18 % tout en la félicitant d’être dans une zone « santé ». Pourtant, il est possible que ça ne soit pas le cas. Si notre participante pèse 56 kg, sa masse grasse est peut-être adéquate, mais sa masse maigre risque d’être trop faible. Cette carence éventuelle en masse maigre est habituellement caractérisée par une masse musculaire insuffisante ce qui peut se traduire par certaines limitations physiques (manque de force, de puissance, etc.).

L’utilisation du pourcentage de gras comme mesure de la composition corporelle comporte de nombreuses faiblesses pourtant, cette mesure demeure toujours aussi populaire (combien de fois ai-je entendu un client ou une athlète me dire qu’il ou elle devait être à X % de gras pour être OK). Plusieurs personnes visent l’atteinte d’un pourcentage de gras comme objectif ultime d’entraînement sans réellement savoir ce que représente cette mesure et encore moins, les biais importants qu’elle comporte. Il est beaucoup plus pertinent d’utiliser une mesure de composition corporelle qui tient compte du gabarit comme l’indice de masse maigre et l’indice de masse grasse. De cette façon, il est possible de cibler une composition corporelle optimale en fonction de l’individu et non selon des chartes souvent obscures qui s’avèrent plus nébuleuses qu’utiles.

Pire encore, je n’ai même pas abordé les variations et les biais associés aux mesures proprement dites. Mais, ça, ça sera pour un autre billet.

Pour répondre à la question initiale portant sur le pourcentage de gras idéal, je répondrai à l’aide de l’indice de masse grasse. Cette valeur pour une femme devrait être entre ~3 et ~6 kg/m² et pour un homme entre ~2 et ~5 kg/m². Bon calcul…

Une lecture intéressante…

1.            Bigaard, J, K Frederiksen, A Tjonneland, et al. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res 2004; 12(7). 1042-9.

 

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Accélérez votre perte de poids avec un accéléromètre

Non, je ne me lance pas une nouvelle gamme de produits et non, mon blogue ne me servira pas de plateforme commerciale, rassurez-vous! Je vais tenter de faire entrer dans l’ère moderne bon nombre d’entraîneurs qui s’attaquent à la merveilleuse problématique de la perte de poids. Ces mêmes entraîneurs (et leurs clients également) se sentent parfois, même trop souvent, démunis face à l’ampleur des conditions à contrôler pour permettre une perte de poids. Il faut que le client mange bien et parfois de moindres quantités, il faut qu’il s’entraîne et surtout, surtout, qu’il augmente son niveau d’activité physique sur 24 h. Mais, comment mesurer ce qui se passe à l’extérieur de l’enceinte sacro-sainte du temple de l’entraînement? Certains ont eu recours à des podomètres avec un succès mitigé, d’autres, rien du tout.

Pourtant, des outils extrêmement intéressants nous permettent désormais de mesurer le niveau d’activité physique sur une période prolongée, et ce, à un prix relativement abordable. Vous n’étiez pas au courant? Ces appareils, des accéléromètres, sont la descendance logique du podomètre dont l’inventeur présumé n’est nul autre que l’illustre Léonard de Vinci. Au lieu d’uniquement dépendre d’un principe de balancier, ces appareils utilisent une technologie plus sophistiquée qui permet de quantifier les accélérations subies par l’appareil et par le fait même, votre corps lorsque vous le portez. Pour plus de détails sur la nature de ces bidules, je vous invite à consulter un article plus poussé (attention aux saignements de nez) disponible en suivant ce lien. En résumé, qu’est-ce que ça fait me direz-vous? L’accéléromètre peut quantifier votre niveau d’activité physique et le qualifier en déterminant l’intensité à laquelle vous bougez. Alors qu’un simple podomètre ne peut déterminer si vous marchez, courez ou montez des marches d’escalier, un accéléromètre peut déceler les différences d’accélération et fournir un reflet plus représentatif de votre niveau d’activité physique quotidien. Cela vous apparaît compliqué ou nébuleux?

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La Polar FA20 est un accéléromètre d'entrée de gamme se portant comme une montre.

Ne vous inquiétez pas, la plupart des représentants des ventes de ces produits que j’ai rencontrés ne connaissent pas vraiment davantage leurs produits. Au risque de m’aliéner la compagnie, je vais citer l’exemple de Polar qui, dans sa vaste gamme de produits, distribue un accéléromètre bon marché (Polar FA20). Malheureusement, la majorité des représentants à qui j’ai eu l’occasion de poser quelques questions se limitaient à me dire que la montre ne mesure pas les fréquences cardiaques. Merci, ça, je savais, car un accéléromètre mesure les accélérations et non les fréquences cardiaques. Impossible de savoir plus de détails sur la nature des accéléromètres qui la composent, leur seuil de tolérance, etc. Bref, la montre mesure votre niveau d’activité physique, pas vos fréquences cardiaques et c’est bon pour vous. Elle vient en noir et en blanc…

Alors, pourquoi se procurer un accéléromètre, après tout, ça ne mesure même pas les fréquences cardiaques? Parce que si vous voulez bouger plus, ça vous prend un indicateur, une mesure à partir de laquelle vous pouvez quantifier et qualifier le changement et les fréquences cardiaques ne sont pas un bon reflet de votre niveau d’activité physique quotidien. Réglons de ce pas le cas des fréquences cardiaques et de l’activité physique quotidienne. Lors de la pratique de certaines activités physiques ayant un minimum d’intensité, les fréquences cardiaques sont un bon indicateur de l’intensité de travail. Par contre, lors d’activité physique à plus faible intensité, les fréquences cardiaques sont difficilement un bon indicateur de votre niveau d’activité. Pourquoi? Parce qu’elles varient beaucoup trop lors d’efforts de moindres intensités. Par exemple, écouter une émission sur le paranormal peut faire grimper vos fréquences cardiaques sans toutefois compter comme étant une activité physique. Si c’était le cas, Chantal Lacroix aurait assurément jumelé son émission sur le paranormal avec une nouvelle édition de SOS Beauté… Outre les précieux battements de votre cœur, vous devez vous fier à vos perceptions. Cependant, l’être humain est franchement mauvais pour déterminer son niveau d’activité physique. Vous en doutez? Alors, prêtez-vous à l’exercice suivant :

SI je vous demande combien d’argent vous avez « légalement » fait l’an passé au travail, nous n’avons qu’à regarder votre/vos T4 et nous le saurons à la cenne près. Si je vous demande combien de minutes d’activité physique avez-vous pratiquées hier avant midi, vous aurez beaucoup de difficulté à me répondre. Bien sûr, ceux et celles qui ne sont pas familiers avec le concept d’activité physique répondront qu’ils ont fait 20 min de tapis roulant puis 45 min de musculation. Et le temps de marche pour vous rendre au tapis? Et le temps passé pour se rendre au gym? Et votre magasinage à la course avant l’heure du dîner? Encore une fois, je vous invite à consulter mon article sur la définition de l’activité physique afin que j’évite de trop souvent me répéter…

Donc, si nous sommes en mesure de savoir précisément combien d’argent nous faisons sur 12 mois, il nous est plus difficile de savoir combien de minutes d’activité physique nous pratiquons quotidiennement. Le port d’un accéléromètre permet une mesure (et non une perception) objective de votre niveau d’activité physique. Prenons par exemple la montre FA20 de Polar (j’essaie de me racheter…) qui peut être portée au poignet (ben oui, une montre j’ai dit!) 24 h par jour pendant plusieurs jours. À l’aide de cet outil, vous serez en mesure de déterminer quels sont les jours les plus actifs de votre semaine tout comme les jours les moins actifs. Vous pourrez même avoir une rétro information immédiate du nombre de minutes d’activité physique complétées. Oui, c’est un outil très intéressant, mais, qui n’est pas parfait.

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Le Kenz ressemble à s'y méprendre à un podomètre mais, permet de mesurer l'intensité des activités physiques

Je travaille avec des accéléromètres (Actical, Sensewear, Polar, Kenz) depuis plus de 7 ans maintenant et je commence à m’y connaître quelque peu. Si la Polar FA20 (bon, il suffit avec les plogues, je me suis amplement racheté maintenant pour éviter toute poursuite) offre la possibilité à prix abordable de mesurer l’activité physique, elle ne permet pas une mesure précise de cette dernière. Qu’est-ce que ça implique? Ça implique que la montre n’est pas un outil valide de mesure de l’activité physique en minute ou en calories, mais, qu’elle est un outil fiable (elle fait toujours les mêmes erreurs). Donc, pour quelqu’un qui cherche à augmenter son niveau d’activité physique, la montre permettra fort probablement de détecter si vous bougez plus (plus de minutes) ou si vous bougez plus intensément (en calories par unité de temps). Cependant, les calories indiquées ne seront fort probablement pas le vrai nombre de calories que vous avez dépensées, mais, l’erreur étant constante, si vous en brûlez plus le lendemain, les chances sont que vous avez bougé avec plus de vigueur ou plus longtemps. N’allez surtout pas vous enfiler un sulfureux gâteau au fromage à 500 kcal si votre montre vous indique que vous en avez dépensé 500 kcal. Le calcul risque de ne pas jouer en votre faveur…

Par contre, si vous tentez d’atteindre 600 kcal le lendemain, vous risquez fortement de bouger plus ou de bouger avec plus d’intensité ce qu’un simple podomètre ne vous permettrait pas de distinguer. Cela fera bientôt plus de 6 ans que je m’époumone à qui veut bien l’entendre que la meilleure façon de bien gérer son poids et sa composition corporelle c’est d’augmenter son niveau d’activité physique sur 24 h tout en s’assurant d’avoir des apports nutritionnels adéquats. Cette approche est très difficile à employer lorsqu’aucune mesure d’activité physique n’est réalisée (croyez-moi, même dans plusieurs projets de recherche, on se contente encore aujourd’hui d’avoir recours à des questionnaires pour « quantifier » l’activité physique).

L’utilisation d’accéléromètre est, selon moi, un des avancements les plus significatifs dans la lutte contre l’obésité, mais, qui est un des outils les plus méconnus et les plus mal employés par les professionnels de la santé. Oui, cela prend une certaine connaissance et une certaine expertise pour judicieusement utiliser ces outils, mais, souvenez-vous il n’y a pas si longtemps, il fallait connaître le DOS pour pouvoir utiliser un ordinateur…

En terminant, voici la stratégie que je vous propose afin d’augmenter votre niveau d’activité physique à l’aide d’un accéléromètre :

1-Établir une valeur de référence

Vous devez porter l’accéléromètre pendant une période continue de 7 jours. Essayez de maintenir votre rythme normal même s’il est tentant de bouger plus lorsque l’on porte le bidule. Cette valeur vous servira de point de comparaison, car conjointement avec votre alimentation habituelle, ce niveau d’activité physique est tributaire de votre composition corporelle actuelle. Il est également intéressant d’obtenir une mesure initiale de votre composition corporelle à cette étape ainsi qu’une évaluation de vos apports nutritionnels.

2-Tenter d’augmenter son niveau d’activité physique en maintenant ses apports nutritionnels

Maintenant, vous devez bouger plus sans manger plus. Pas si facile que ça… Prenez la valeur moyenne d’activité physique mesurée par votre accéléromètre et tentez de l’augmenter de 5 %. Vous pouvez également cibler les périodes qui sont plus propices pour bouger plus (matin, soir, semaine, fin de semaine, etc.). Notez bien que les moments où vous bougez le plus sont généralement les périodes où il vous sera le plus difficile de bouger encore plus. Cette étape s’étend généralement sur 1 à 2 semaines.

3-Laissez le temps passer et réévaluez

Poursuivez vos efforts d’augmentation de votre niveau d’activité physique pendant quelques semaines, mais cette fois, sans porter votre précieux nouveau joujou. À la fin de cette période, portez à nouveau l’appareil afin de vérifier ce que vous avez acquis à la suite de cette démarche. Également, vous pouvez effectuer une seconde évaluation de votre composition corporelle pour quantifier les changements éventuels au niveau du gras et du muscle. Un petit retour sur vos apports alimentaires peut s’avérer un choix judicieux afin de déterminer si, subtilement, vous n’avez pas consommé davantage de calories…

Je sais, c’est simpliste comme approche, mais, pourquoi faire compliqué si on peut faire simple?

Si vous avez des questions concernant l’utilisation d’accéléromètres, n’hésitez pas à me contacter par courriel (maxime.st-onge@synemorphose.com)[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

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Quel appareil brûle le plus de calories ?

Quel Appareil brûle le plus de calories

Encore un billet inspiré directement d’une infopub. Il faut croire que mes sources d’inspiration ne sont pas si nombreuses… Vous êtes-vous déjà posé la question quel appareil brûle le plus de calories? Évidemment que oui, soyez honnêtes!

Nombreuses sont les publicités qui vous font état de la capacité de leur nouvel appareil à brûler plus de calories et donc, d’être forcément plus efficace que n’importe quel autre appareil précédant. En réalité, le nombre de calories brûlées indiquées par un appareil cardio est désormais l’argument de vente numéro un pour ce genre d’équipement. Plus l’appareil en brûle, meilleur il est. Vite, je dois m’en procurer un…

Encore une fois, je réalise que je suis complètement dans le champ! Moi qui pensais que c’était moi qui brûlais des calories et non l’appareil. Suis-je bête? Vous allez me dire que ce n’est pas l’appareil qui brûle des calories, mais plutôt la personne qui est dessus. Donc, l’appareil permet de brûler des calories. Si je comprends bien, certains appareils vont permettre de brûler plus de calories? Ah oui? Pas si sûr que ça…

En fait, l’appareil ne vous permet pas de brûler des calories, car en réalité, vous jouez ce rôle. Ce sont vos capacités qui vont vous permettre de brûler une quantité donnée de calories par entraînement et non l’appareil. En fait, votre capacité à brûler des calories sur un appareil cardio est pratiquement entièrement tributaire de votre capacité aérobie. Plus votre capacité aérobie (ou VO2max ou cardio ou souffle, etc.) est élevée, plus vous êtes en mesure de réaliser du travail. On parle ici de travail au sens physique du terme (vous savez, le cours que vous avez eu au secondaire et que vous détestiez). Plus votre moteur est gros et puissant, plus il trainera votre châssis aisément et plus ce dernier se déplace, plus vous brûlerez des calories. Bref, le nombre de calories que vous dépensez dépend de l’effort que vous faites et non de l’appareil.

Oui, mais Dr Kin, l’appareil elliptique m’indique que je brûle 2 fois plus de calories en 15 min que le tapis roulant. Et vlan dans mes dents! Comment puis-je faire le poids devant un argument béton ? Deux explications possibles :

1)      Vous travaillez plus fort sur l’appareil elliptique que sur le tapis roulant ce qui me laisse croire que vous ne travaillez pas assez fort sur ce dernier

2)      Peut-être, je dis bien peut-être que l’appareil elliptique n’indique pas la bonne valeur de calories? Nonnnnnn! Jamais les compagnies fabriquant des appareils cardio n’oseraient faire une chose pareille…

Malheureusement, comme un des arguments de vente les plus convaincants se situe au niveau des calories pouvant être brûlées, il est tentant de gonfler la note sur les valeurs indiquées sur un appareil. D’ailleurs, posez la question à un adepte inconditionnel d’appareil elliptique et il finira par vous dire qu’il apprécie grandement la quantité de calories qu’il peut brûler sans trop d’effort sur ce type d’équipement. En fait, certains de ces appareils peuvent surestimer jusqu’à 50 % les calories dépensées pour un effort donné. Ça veut dire quoi? Ça veut dire qu’en 10 minutes, vous allez « brûler » plus de calories avec le même effort que sur un autre appareil. Vous comprendrez qu’en réalité, il n’en est rien et que vous vous faites avoir bêtement par un chiffre en lequel vous croyez aveuglément. Vivement la bible du conditionnement physique…

Maintenant, passons à ceux qui vont argumenter qu’ils ont un indicateur externe des calories brûlées grâce à leur rutilant cardiofréquencemètre. Cet outil mesure en réalité les fréquences cardiaques et, à l’aide de savantes équations que les compagnies ne veulent jamais divulguer, ESTIME la dépense énergétique. Donc, à partir des fréquences cardiaques, on détermine la dépense énergétique mais on ne la mesure pas. On suppose alors que les fréquences cardiaques sont un reflet parfait de la dépense énergétique ce qui n’est pas tout à fait juste. Dans le cas de notre exemple comparant un appareil elliptique et un tapis roulant, les fréquences cardiaques sont influencées de façon différente principalement à cause du mouvement des bras. La dynamique du mouvement des membres supérieurs sur un appareil elliptique entraîne une élévation plus importante des fréquences cardiaques. Cette augmentation n’est pas associée à une dépense énergétique plus importante, mais plutôt à d’autres mécanismes de régulation. Notre cardiofréquencemètre nous donnera également une valeur de calories plus importantes alors que la réalité est différente.

Pourquoi je me permets d’affirmer tout ça avec assurance? Parce que je me suis encore une fois amusé à calculer certaines possibilités. Comme mentionné précédemment, votre capacité aérobie est le principal déterminant du nombre de calories que vous pouvez dépenser lors d’un effort cardio. Pour chaque litre d’oxygène que vous consommez, vous brûlez environ 5 kcal. Si vous avez un VO2max de 3L par min, vous pouvez, à 100 % de votre capacité aérobie, brûler environ 15 kcal par min. Un effort à 100 % de votre capacité aérobie, c’est habituellement court (quelques minutes pour les suicidaires, une trentaine de secondes à une minute pour la majorité des gens). J’ai mesuré la capacité aérobie d’une participante (2.44 L par min) et je l’ai installé sur un appareil elliptique avec un cardiofréquencemètre pendant 15 minutes. Voici les résultats :

La mesure du nombre de calories est source de confusion

Comme vous pouvez le constater, il existe un écart assez important entre la réalité et ce qui est affiché. Lorsque vous faites un exercice cardiovasculaire, il ne devrait pas y avoir une différence monstrueuse entre 2 appareils pour brûler une même quantité de calories en un laps de temps identique. 150 kcal en 10 minutes demeure 150 kcal en 10 minutes, la seule différence réside dans votre efficacité à réaliser la tâche. Alors, à moins d’être un morron-moteur (terme affectueux croyez-moi !) sur un appareil et une gazelle gracieuse sur un autre, il ne devrait pas y avoir une différence importante dans votre perception de votre effort et le nombre de calories dépensées.

En terminant, l’indicateur de calories n’est pas forcément une donnée inutile, mais plutôt une mesure qu’il faut utiliser avec jugement et intelligence. Tenter d’augmenter le nombre de calories dépensées, par unité de temps peu importe l’appareil, vous permettra de progressivement augmenter votre intensité de travail. Chose certaine, ce n’est pas l’appareil qui vous fait brûler des calories facilement ou difficilement, c’est vous!

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Faites-vous le poids? (Comment se peser correctement)

Se peser, perdre du poids, balance, pèse-personne

Pourquoi ne pas parler un peu de la balance, oui, oui, seulement la balance; pas d’algorithme compliqué, pas de mathématique louche ou de fonction oubliée sur d’obscurs boutons de calculatrices scientifiques. Mais, détrompez-vous, ça ne sera pas si simple que ça. Se peser, ce n’est pas simple!
Qui n’a jamais osé grimper fièrement ou fiévreusement sur un pèse-personne habilement positionné dans tout bon vestiaire de centre sportif? Un petit regard furtif à droite, un autre à gauche et on piétine le petit tapis antidérapant de l’appareil pour ensuite jeter un regard rapide sur le cadran. Tout comme l’horoscope du journal, ce qui est indiqué va déterminer votre humeur pour le restant de votre journée. Et si, tout comme l’horoscope, ce qui était indiqué n’était pas toujours tout à fait juste?
Beaucoup de facteurs influencent le poids total et toutes les mesures dérivées du poids comme les mesures de composition corporelle (anthropométrie, bioimpédance, pléthysmographie par déplacement d’air, hydrodensitométrie et j’en passe). On peut observer une source d’erreur provenant de l’individu (vêtements, urine dans la vessie, matière fécale dans le système digestif, petit change qui reste dans les poches, etc.) et/ou provenant de l’appareil (usure, mauvaise utilisation ou tout simplement un gimmick provenant d’une infopub). Bref, votre poids peut facilement varier de ±1 kg sans que votre composition corporelle ne soit modifiée. Cependant, comme les méthodes d’analyse de la composition corporelle les plus fréquemment utilisées (anthropométrie, bioimpédance) en condition physique dépendent fortement de la précision de la balance, on peut se permettre de craindre le pire. Oui et non…
Si le poids est assujetti à une erreur (propre à l’individu qui a omis de prendre sa pause pipi ou bien que l’appareil soit mal calibré), cette erreur se propage à tous les résultats qui découlent de la pesée. Je vous avais promis pas de mathématiques et bien, j’ai menti en voici un peu. Prenons une personne pesant 57.6 kg (réellement, sans erreur) qui désire faire évaluer sa composition corporelle pour connaître sa masse grasse et sa masse musculaire. Commençons par les mesures anthropométriques. Je vous épargne toute la cuisine et je vous sers immédiatement le plat servi sous forme de tableau.

Variation associée aux erreurs de mesure du poids

Nous observons ici une erreur potentielle de l’ordre de ±3 % sur la masse musculaire et de -2.3 % à 1.2 % sur la masse grasse. Et le pourcentage de gras lui, demeure mystérieusement le même. Comment est-ce possible? Il s’agit là de la simple expression de la caractéristique de mesure propre à la plupart des équations utilisées pour déterminer la composition corporelle à partir de mesure anthropométrique. La plupart de ces rutilantes équations transforment de simples plis cutanés, des circonférences et parfois d’autres mesures en densité corporelle. Cette dernière valeur est ensuite subtilement transformée en pourcentage de gras à l’aide d’une autre équation. Vous me suivez toujours ou bien vous êtes vous laissés tentés par un site web au classement moral peu recommandable?
Alors, pour ceux et celles qui demeurent, comme la densité calculée par les équations ne dépend pas (ou très, très peu du poids selon les équations) du poids, le pourcentage de gras qui en est tiré demeurera constant. Mais les valeurs de composition corporelle ne le seront pas. Nous pouvons reprendre le même exercice avec une autre méthode de plus en plus répandue; la bioimpédance. Prenons une autre personne du même poids et voyons voir l’impact d’une pesée malheureuse souffrant d’une variation épisodique de 1 kg. Encore un tableau…

 

Variation associée aux erreurs de mesure du poids

On peut voir une différence au niveau de l’impact d’une erreur provenant de la mesure du poids sur les compartiments de la composition corporelle. Cette méthode d’analyse de la composition corporelle n’utilise pas la densité, mais détermine généralement (toujours selon des équations) la masse maigre (de laquelle il est possible de déterminer la masse musculaire). Mais pourquoi est-ce si important et en quoi cela peut-il justifier un commentaire sur un blogue?
J’aurais dû me poser la question avant de commencer à écrire…
De façon plus sérieuse, la variation de mesure associée aux changements fictifs (causées par des erreurs) du poids est un élément important en conditionnement physique, car il peut très souvent expliquer des évaluations aux valeurs « anormales ». Malheureusement, trop souvent le réflexe est de blâmer un élément mystérieux et obscur (les gênes, les hormones, etc.) pour des changements apparemment contraires à ce qui était attendu. Je vous le dis et je vous le répète, peu importe le prix de l’appareil, il existe toujours une marge d’erreur! Deux conclusions découlent logiquement :

  1. Les conditions de pesée sont très importantes : ventre et vessie vides, minimum de vêtement (et les mêmes pour une pesée comparative), bref dans les mêmes conditions!
  2. Avoir un pèse-personne fiable et valide. Celle-là, elle est moins facile…

La plupart des pèse-personnes situés dans des lieux publics étaient, à l’origine, de très bons outils. Malheureusement, l’usage « public » de ces appareils les affecte beaucoup et le manque de soucis de calibration de la part de leur propriétaire rend leur usage fort hasardeux. Oui, l’explication s’en vient, ne clignez surtout pas des yeux…
Je me suis amusé à peser un poids étalon (non, il ne s’agit pas d’un poids de reproduction de type Starbuck, mais plutôt d’un poids dont nous sommes certains de l’exactitude) le matin sur un pèse-personne situé dans le vestiaire d’un centre de conditionnement physique et j’ai d’effectué la même opération le soir. Croyez-le ou non, mon poids avait pris 3 kg entre le matin et le soir et pourtant, j’étais certain qu’il n’avait rien mangé pendant la journée… Le poids n’avait pas changé, mais, le pèse-personne devait souffrir d’une sérieuse migraine après s’être fait battre à multiples occasions par un groupe acharné d’adeptes du conditionnement physique désireux de savoir s’ils avaient pris ou perdu du poids suite à leur entraînement de la journée…
En résumé, il est important de bien comprendre les méthodes d’analyse de composition corporelle ainsi que les facteurs qui les influencent et surtout comment ces facteurs exercent leur influence! Pour le commun des mortels, la mesure du poids est fort simple et toujours exacte alors qu’en réalité, une grande quantité de facteurs peuvent facilement l’influencer de 1 kg. Soyez donc un peu plus critique et chercher à comprendre ce qui aurait pu causer des variations de poids plutôt que de vous prosterner devant le nouveau dieu Pèse-Personne. Pour conclure, je vous laisse avec un petit exercice à faire à la maison :

  1. Se peser nu en tenant une bouteille d’eau de 1 L
  2. Se peser nu sans ladite bouteille d’eau de 1 L<
  3. Se poser la question pourquoi s’être pesé nu tout en buvant progressivement le contenu de la bouteille (de l’eau, je vous le rappelle)
  4. Terminer sa réflexion simultanément avec l’ingestion de la dernière goutte de la bouteille tout en s’assurant que personne ne vous a filmé (vous êtes toujours nu, je vous le rappelle)
  5. Éviter tout rapprochement avec l’urinoir
  6. Pesez-vous de nouveau et vous aurez pris 1 kg

Abracadabra…