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Étirement avant ou après l’exercice?

etirement avant ou apres

Récemment, un article a fait surface sur les réseaux sociaux remettant en question la pertinence des étirements avant et après une activité physique. L’article mentionne qu’effectuer des étirements avant et après une activité physique pourrait même avoir des effets délétères sur la performance. On y rapporte que s’étirer avant une activité physique repousse notre seuil de tolérance à la douleur ce qui nous place plus à risque de se blesser. On fait état également d’une diminution de la performance lors des activités de force et de vitesse suite à des étirements et finalement on raconte que les étirements ne diminuent pas les fatidiques courbatures. Alors, étirement avant ou après ?

Bon, et puis après?

Je m’étonne encore que l’on tienne ce discours envers les pauvres étirements. En fait, on confond plusieurs choses, mais plus spécifiquement on confond étirement et flexibilité. C’est un peu comme ne pas être en mesure de faire la distinction entre un tapis roulant et la capacité aérobie. Les étirements sont le vecteur par lequel on développe la qualité physiologique nommée flexibilité. Les étirements, c’est comme un tapis roulant pour entraîner la capacité aérobie, c’est comme un haltère pour développer la force.

Étirements et prévention des blessures

Il est vrai que les étirements exécutés dans le cadre d’un échauffement pré activité physique influencent peu ou pas les risques de blessures. Toutefois, une amélioration des propriétés élastiques des composantes musculaires semble favoriser une diminution des blessures de type claquage et élongation. On ne prévient pas les commotions cérébrales, les fractures ouvertes ou les accidents de ski. Plus sérieusement, les étirements ne semblent pas avoir d’effet protecteur contre les blessures d’usure (tendinite et cie) non plus. Cependant, une flexibilité passive (amplitude maximale de vos articulations) et active (l’amplitude maximale que vous pouvez atteindre à l’aide d’une contraction musculaire, généralement une amplitude moindre que la flexibilité passive) ADÉQUATES favorisent une optimisation de la réponse musculaire à des étirements soudains pouvant causer des lésions. S’étirer 5 min avant un match de football influence peu la flexibilité, des semaines d’entraînement en flexibilité favorisent un développement de la flexibilité. Il y a donc les étirements et l’entraînement en flexibilité (c’est 2 choses reliées, mais distinctes). Améliorer sa flexibilité pour se démarquer de la légendaire flexibilité d’un bloc de béton pourrait fournir certains bénéfices dans la prévention des blessures de type claquage et autres.

Étirements et contre-performance

Plusieurs études ont rapporté une diminution de la performance lors de tâches nécessitant de la force, puissance ou vitesse lorsqu’elles étaient réalisées suite à des étirements. Il est vrai que suite à différents protocoles d’étirements passifs (les plus fréquents), on observe une diminution des performances lors de tâches requérant de la force, de la puissance ou de la vitesse. Cette diminution varie entre 3 et 10 % et est plus marquée lorsque des étirements passifs de plus de 45 s sont réalisés comme seule source d’échauffement. Il s’agit d’un impact relativement faible qui est plus présent lors de tests isométriques (sans mouvement). On peut conclure sans trop se tromper que si votre seul échauffement avant un sprint de 60 m consiste à faire quelques séries d’étirements passifs, vous risquez de ne pas connaître votre heure de gloire. Mais, outre mononcle Gérard avant de s’élancer pour une course vers le réfrigérateur pour mettre la main sur la dernière bière froide, qui décide de faire uniquement des étirements avant de se précipiter pour le sprint de sa vie? Avant une performance, on effectue un échauffement général puis un échauffement spécifique directement en lien avec la tâche à effectuer…

Pour l’ensemble des adeptes du conditionnement physique (musculation, cardio, cours de groupe), faire uniquement des étirements avant de débuter l’entraînement, découle plus de la perte de temps que de l’atteinte aux performances. S’étirer avant ce type d’activité ne procure pas réellement de bénéfice. Cependant, cela ne veut pas dire que de faire des étirements dans le cadre d’une séance d’entraînement afin d’améliorer la flexibilité passive et active représente une perte de temps, bien au contraire. Les étirements devraient avoir une place plus importante pour développer la flexibilité, pas pour s’échauffer au gym.

Étirements et courbatures

(Pour plus d’information sur les courbatures, lire l’article suivant)

Non, les étirements complétés immédiatement avant, pendant ou après une séance d’activité physique ne permettent pas d’atténuer les courbatures. La littérature est claire sur le sujet, si vous vous étirez dans le but de ne pas souffrir après votre retour à l’entraînement, vous perdez votre temps. Cependant, percevoir les courbatures comme le seul marqueur de récupération est également une erreur, car il existe d’autres éléments qui influencent la récupération et la qualité de vie post entraînement « traumatisant ». La diminution de l’amplitude de mouvement est également une conséquence d’un traumatisme musculaire et peut nuire considérablement à la récupération en limitant le mouvement et la pratique d’activités physiques post entraînement. L’utilisation d’étirements adéquats permet de retrouver plus rapidement cette mobilité articulaire et favorise indirectement un retour à la vie normale plus rapide.

Donc, si je résume :

–          Les étirements n’ont rien à voir avec la disparition du Boeing 777 de la Malaysian Airline

–          Les étirements ne sont pas le second tireur dans l’assassinat de JFK

–          Les étirements n’étaient les armes de destruction massive de Saddam

Mais,

–          Les étirements permettent une amélioration de la flexibilité passive et active.

–          Il existe de nombreux protocoles d’entraînement de la flexibilité utilisant les étirements. Les effets peuvent varier selon les protocoles. Un peu comme les autres formes d’entraînements, les différentes méthodes entraînent des résultats différents.

–          Les étirements tels que pratiqués encore aujourd’hui (5 min avant l’entraînement, 5 min après) sont une perte de temps sinon qu’ils permettent de socialiser

–          Il est important de faire la distinction entre étirements, flexibilité et récupération. Ce sont 3 concepts différents.

Alors, étirez-vous dans le cadre d’un programme d’entraînement visant le développement de la flexibilité. Cela implique qu’il faut allouer un temps précis dédié à l’entraînement de la flexibilité tout comme on le ferait pour l’entraînement de la force ou de la capacité aérobie.

N’oubliez pas que :

–          Une meilleure élasticité des composantes musculaires favorise le développement de la force et indirectement de l’hypertrophie musculaire

–          Une meilleure élasticité des composantes musculaires favorise un meilleur rendement mécanique lors d’activité de nature aérobie

Bref, ça vaut la peine d’être flexible.

Références

1              D. G. Behm, and A. Chaouachi, ‘A Review of the Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Performance’, Eur J Appl Physiol, 111 (2011), 2633-51.

2              R. D. Herbert, M. de Noronha, and S. J. Kamper, ‘Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness after Exercise’, Cochrane Database Syst Rev (2011), CD004577.

3              C. Hrysomallis, ‘Effectiveness of Strengthening and Stretching Exercises for the Postural Correction of Abducted Scapulae: A Review’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 567-74.

4              H. Kallerud, and N. Gleeson, ‘Effects of Stretching on Performances Involving Stretch-Shortening Cycles’, Sports Med, 43 (2013), 733-50.

5              M. P. McHugh, and C. H. Cosgrave, ‘To Stretch or Not to Stretch: The Role of Stretching in Injury Prevention and Performance’, Scand J Med Sci Sports, 20 (2010), 169-81.

6              D. A. Riley, and J. M. Van Dyke, ‘The Effects of Active and Passive Stretching on Muscle Length’, Phys Med Rehabil Clin N Am, 23 (2012), 51-7, x.

7              L. Simic, N. Sarabon, and G. Markovic, ‘Does Pre-Exercise Static Stretching Inhibit Maximal Muscular Performance? A Meta-Analytical Review’, Scand J Med Sci Sports, 23 (2013), 131-48.

8              M. D. Stojanovic, and S. M. Ostojic, ‘Stretching and Injury Prevention in Football: Current Perspectives’, Res Sports Med, 19 (2011), 73-91.

 

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Perdre son temps avec le retour au calme

 

La période de retour au calme est un classique des cours de groupe et pour plusieurs entraîneurs un élément crucial de tout entraînement. Pourtant, nombreux sont les adeptes du conditionnement physique qui omettent volontairement cette composante « ennuyante » d’une séance.

Traditionnellement, la période de retour au calme (le fameux « cooldown ») est caractérisée par des étirements afin de favoriser la récupération et de mettre un terme heureux à la séance d’effort qui l’a précédé. Est-ce que de réaliser un retour au calme est un choix judicieux ou bien est-ce en fait une pure perte de temps?

Ça dépend de quoi est composée la période de retour au calme. Analysons ce qui se fait, c’est-à-dire une série d’étirements passifs associés à des exercices de respiration à la fin de l’entraînement. Quelques études1,2 se sont penchées sur les effets de différents modes de récupération et, de façon très intéressante, les étirements passifs sont à peu près la moins bonne option en fin de séance. Voyons voir pourquoi…

Les étirements passifs abaissent la pression artérielle et réduisent le débit cardiaque ce qui a pour effet de diminuer la circulation sanguine dans l’ensemble du système. On peut donc plus difficilement apporter les nutriments nécessaires aux muscles et on hypothèque les capacités de recyclage de substrats de l’organisme (on diminue le recyclage du lactate en autre). Cependant, cette diminution de pression artérielle est très souvent associée à un sentiment de relaxation et de bien-être. Pourtant, les effets sur l’organisme ne sont pas des plus intéressants. Afin de déterminer le meilleur mode de récupération entre différents modes d’étirements (passif, actif et dynamique), Miladi et coll². a soumis un groupe de participants à des efforts intenses. Ils ont ensuite observé les effets du mode de récupération en les soumettant à nouveau à des efforts immédiatement après la période de récupération. Les résultats les moins intéressants (fréquences cardiaques plus basses, lactate plus élevé, diminution de travail réalisé lors des efforts post récupération) furent directement associés aux étirements passifs.

Est-ce que la période de retour au calme est une perte de temps? Non, elle est seulement mal comprise et surtout mal employée. La séance de retour au calme devrait est structurée en fonction des objectifs de la séance et non pas calqué sur un patron rigide provenant d’une tradition ancestrale dont personne ne se souvient de l’origine. Le recours systématique à des étirements et des exercices de respiration n’est pas forcément utile ou justifiée.

Pour un entraînement visant l’amélioration de la capacité aérobie ou de l’endurance aérobie, la période de retour au calme devrait favoriser une diminution progressive de la pression artérielle et du débit cardiaque tout en assurant un apport légitime en nutriments aux muscles. Une période de récupération active (~65 % de la capacité aérobie) jumelée à l’ingestion d’une boisson de récupération adéquate devrait clôturer ce genre d’entraînement.

Pour un entraînement visant l’amélioration de la force musculaire, la période de retour au calme devrait également favoriser l’apport en nutriments aux muscles et le recyclage de métabolites comme le lactate. Donc, une période de récupération active est également souhaitable. À la différence de l’entraînement aérobie, j’opterais pour un exercice mobilisant l’ensemble du corps (appareil elliptique, aviron, etc.) afin de cibler l’ensemble des muscles ayant été sollicités lors de la séance.

Enfin, pour un entraînement visant l’hypertrophie musculaire, la période de retour au calme pourrait davantage s’apparenter à une séance d’entraînement à haute puissance. Il s’agit ici d’un modèle théorique (que je mets régulièrement en pratique, mais malheureusement je n’ai pas suffisamment de données sur mes athlètes pour présenter des statistiques pertinentes) qui vise à augmenter les concentrations de lactate afin de favoriser un profil hormonal susceptible de stimuler l’hypertrophie. On termine l’entraînement par quelques courtes séries d’intervalles sur un appareil mobilisant le plus de groupes musculaires possibles (elliptique, aviron, etc., vous voyez le principe) afin d’augmenter le plus possible les concentrations de lactate. Et pourquoi pas terminer le tout avec des étirements passifs à très haute intensité (le niveau d’étirement que l’on vous dit fréquemment de ne pas faire)? Bref, un retour au calme qui n’en soit pas un au sens traditionnel du terme, mais qui vise néanmoins à optimiser la récupération.

En terminant, il ne faut pas négliger l’aspect psychologique du retour au calme. Il est impératif d’effectuer un retour sur la séance afin de déterminer si les objectifs à court terme ont été atteints et de fixer les objectifs pour la prochaine séance. Voilà où les exercices de respirations prennent toute leur importance. Suite au retour au calme physiologique adapté à la séance et aux objectifs, il est intéressant et surtout très efficace de pratiquer quelques exercices de respiration favorisant certains aspects de la préparation psychologique. Ces exercices favorisent très souvent la concentration et permettent une transition entre l’état de stimulation nécessaire à la bonne conduite d’une séance d’entraînement efficace, et l’état d’éveil normal associé au quotidien. Pendant cette période, il est plus que pertinent pour l’athlète ou n’importe quel adepte du conditionnement physique d’effectuer le bilan de la séance complétée.

Non, la période de retour au calme n’est pas inutile, seulement mal comprise et trop souvent négligée.

 

Références

 

  1. The effect of three recovery protocols on blood lactate clerance following race paced swimming. J Strength Cond Res. 2011 Nov 21.
  2. Effect of recovery mode on exercise time to exhaustion, cardiorespirtory responses, and blood lactate after prior, intermittent supramaximal exercise. J Strength Cond Res. 2011