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Bioimpédance pour la composition corporelle: bon ou mauvais choix ?

BIA bioimpédance

La bioimpédance gagne encore et toujours en popularité. Cette méthode est de plus en plus accessible (on trouve désormais des appareils pour moins de 100 $) et de plus en plus utilisée tant par des individus que par des professionnels de la santé.

Vous n’êtes pas familier avec la méthode? Bien sûr que oui, vous savez, ces pèse-personnes qui vous donnent votre % de gras lorsque vous vous pesez nu pied? Ou encore le petit bidule que vous tenez entre vos mains et qui vous donne également votre % de gras? Non, ce n’est pas de la magie, il s’agit bien d’une méthode d’analyse de la composition corporelle. Mais, est-ce valide?

Qu’est-ce que la bioimpédance me direz-vous? La « bio » impédance est en réalité une mesure d’impédance (opposition d’un conducteur au passage d’un courant électrique alternatif) qui peut se faire pour n’importe quel matériau. On détermine l’impédance d’un matériau en identifiant la relation entre la résistance et la réactance. Perdu? Quel est le lien avec la composition corporelle? Comme tout matériau, le corps humain présente des propriétés électriques (résistance et réactance). En assumant certains concepts, il est possible de déterminer indirectement la composition corporelle à l’aide d’un courant électrique. Donc, la bioimpédance ne nous donne pas un % de gras, mais plutôt une valeur d’impédance (ou de réactance et résistance). Nous reviendrons sur ce point un peu plus loin.

Pour être en mesure de compléter une mesure de composition corporelle il faut déterminer avec précision la stature et le poids et, bien évidemment, faire passer un courant dans le corps. Il existe différents trajets qui peuvent être utilisés, les plus fréquemment employés étant main à main (le petit bidule que vous tenez entre vos mains), pied à pied (le pèse-personne nu pied) et main à pied (avec des électrodes ou bien avec un appareil ayant un support pour les pieds et des poignées pour les mains). Comme le courant emprunte toujours le chemin le plus court et le moins difficile, certaines méthodes font preuve de biais potentiellement importants. Par exemple, le courant émis et capté par le petit bidule entre vos mains ne passe pas dans tout votre corps. Il optera pour le chemin le plus direct donc, un passage d’un bras vers l’autre en passant par le haut du tronc ce qui fait en sorte qu’il est possible qu’il évite judicieusement votre protubérance abdominale (bedaine) au passage ou votre coussin d’estrade portable et bien portant (fesses). Ce type d’appareil risque donc de sous-estimer la masse grasse d’une personne souffrant d’obésité abdominale. Un problème similaire affecte également les appareils de type pied à pied, le courant passant d’une jambe vers l’autre sans traverser le tronc. Les appareils effectuant une mesure hémisphérique (pied à main) permettent d’éviter ce type de problème. Donc, afin d’obtenir des valeurs de bioimpédance plus représentatives, il est plus prudent d’avoir recours à ce dernier type de mesure (on parle de bioimpédance tétrapolaire).

Comme je vous mentionnais précédemment, la bioimpédance ne nous donne pas directement une mesure de composition corporelle, mais plutôt des valeurs électriques. Il faut convertir les valeurs de bioimpédance en % de gras ou autre valeur (habituellement en masse maigre). Tout comme pour les mesures anthropométriques, il faut avoir recours à de sympathiques équations qui, vous l’aurez deviné, sont développées pour des populations spécifiques. Le tableau 1 nous présente une série d’équations ayant servi à déterminer la composition corporelle pour une même personne.

Nous pouvons observer un écart de près de 4 kg pour une même personne. D’autres facteurs affectent également la précision de la méthode. La plupart des équations s’appuient sur certaines suppositions qui, si elles ne sont pas justes, affectent grandement la précision de la mesure. Par exemple, on assume pour la plupart des équations que la masse maigre et la masse grasse contiennent des valeurs constantes d’eau (ce qui n’est pas tout à fait le cas), que les segments (bras et jambes) respectent toujours des proportions constantes d’un individu à l’autre, etc. Dans le meilleur des mondes, on peut espérer avoir une précision entre 1.5 et 2 kg sur les compartiments de la composition corporelle. Un autre problème majeur avec la plupart des appareils commercialisés; impossible de connaître l’équation qui est utilisée pour nous donner la composition corporelle. On obtient le résultat final, c’est tout. Et si je suis un pygmée de Nouvelle-Zélande, est-ce valide pour moi? On ne sait pas, mais sûrement que l’ÉQUATION utilisée est bonne, le vendeur me l’a assuré à plusieurs reprises…

Et si on utilise la bioimpédance pour mesurer le changement? On teste au début de l’entraînement et après 3 mois pour déterminer l’impact de l’intervention. Si on avait une erreur de 2 kg la première fois, on devrait avoir une erreur qui va dans le même sens la deuxième fois. La différence nous permettra de quantifier le changement, non?. Pas tout à fait…

La capacité de la bioimpédance à déterminer le changement est relativement faible. Sans entrer dans des détails trop techniques, la mesure est principalement influencée par la masse maigre et sa teneur en eau. Elle est beaucoup moins sensible aux changements de masse grasse (une question d’ions, quand je vous disais que c’était technique…) ce qui la rend moins efficace que des mesures anthropométriques dans un contexte de mesure du changement. Désoler pour les admirateurs de la méthode et pour ceux et celles qui étaient très fiers d’avoir perdu 1 kg de gras (vous l’avez peut-être quand même perdu)…

En résumé, la bioimpédance est une mesure très intéressante de composition corporelle surtout pour évaluer rapidement un participant. Cependant, il est beaucoup plus difficile d’utiliser cette méthode pour déterminer avec certitude l’évolution de la composition corporelle.

Les erreurs les plus communes :

–          Mesure imprécise du poids (voir le billet à ce sujet)

–          Mesure imprécise de la stature

–          Conditions d’hydratation changeantes

  • (fluctuation des réserves de glycogène, phase du cycle menstruel, etc.)

–          Équation non adaptée

–          Mauvais positionnement lors de la mesure

Pour en savoir plus…

1.            Chumlea, WC and SS Sun, Bioelectrical Impedance Analysis, in Human Body Composition, S. Heymsfield, et al., Editors. Human Kinetics. 2005. p. 79-88.

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Pincez-moi quelqu’un!

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Pas si facile que ça d'évaluer la composition corporelle!

Faisons suite au dernier billet en abordant une méthode très répandue de mesure de la composition corporelle; l’anthropométrie (oui, les fameux plis!). L’anthropométrie, ou la mesure d’un individu afin de déterminer et de comprendre ses changements physiques, est une science qui ne date pas d’hier. Alphonse Bertillon est probablement le père fondateur de la science de l’anthropométrie (du moins, c’est lui qui l’a baptisé vers la fin des années 1800). Tout d’abord servant de moyen d’identification des individus (comme les empreintes digitales et maintenant la génétique), l’anthropométrie est utilisée aujourd’hui dans plusieurs secteurs comme le design industriel, la mode et le vêtement, l’ergonomie et l’architecture sans oublier le domaine de la santé.

Terminons le cours d’histoire 101 et attaquons-nous au vif du sujet. De nos jours, les mesures anthropométriques sont utilisées afin de déterminer la composition corporelle (je ne reviendrai pas sur le % de gras, lisez le billet précédent). Est-ce que vous vous êtes déjà interrogés sur le niveau de précision de cette méthode ou bien si vous vous fiez uniquement au nombre de chiffres après la virgule de votre résultat pour vous assurer de la précision de la mesure? Votre entraîneur/évaluateur doit savoir ce qu’il fait. Possiblement…

Pour en être sûr, il est important de comprendre la méthode, ses concepts et surtout, ses limitations. Habituellement, une évaluation de la composition corporelle par mesures anthropométriques comprend une mesure de poids, des plis cutanés, des circonférences et parfois des largeurs. À partir de ces valeurs, il est possible d’obtenir à l’aide d’équations une mesure de la composition corporelle à deux compartiments (masse grasse : tissus adipeux et masse maigre : muscles, organes, eau, squelette). Cependant, il est beaucoup plus difficile d’obtenir des valeurs valides pour les sous compartiments de la masse maigre. En anthropométrie, nous avons 3 sources possibles d’erreur :

1)      L’habileté de l’évaluateur à bien prendre les mesures
(non, il ou elle n’est pas forcément parfait ou parfaite!)

2)      La précision et la validité du matériel utilisé
(oui, le matériel s’use)

3)      La précision et la validité des équations utilisées
(non, il n’y a pas UNE équation pour le pourcentage de gras)

Commençons par nos sympathiques évaluateurs, dévoués à leur travail et soucieux du moindre détail (s.v.p., ne le prenez pas personnel, on jase…). Lors de mesures anthropométriques, la première étape est de bien identifier les repères anatomiques et surtout, surtout, de les marquer sur la peau à l’aide d’un feutre (les crayola « washable » pour enfants font un travail merveilleux et il y plusieurs choix de couleurs!). Pourquoi marquer? Parce qu’une erreur de localisation de 2.5 cm peut parfois signifier un écart de plus de 3 mm sur le pli cutané visé. Par exemple, pour un pli tricipital, cela peut vouloir dire une erreur de plus de 35 % sur un sujet relativement svelte et athlétique et une erreur de près de 15 % chez un sujet plus grassouillet.

En suite, il est excessivement important de prendre plusieurs mesures de façon non consécutive (toutes les mesures une fois, on recommence, etc. Le tout afin d’éviter que l’on se souvienne du chiffre et que l’évaluateur soit soumis à la tentation de tricher…). Habituellement, on effectue 2 mesures pour les circonférences et pour les largeurs alors qu’il est fortement recommandé de compléter 3 mesures pour chaque pli cutané. Il est très important de répéter les mesures afin de s’assurer de la bonne mesure. Le tableau 1 vous présente l’impact d’une erreur de 1mm à chaque pli cutané sur la composition corporelle.

Je sais qu’il est peu probable que cette situation exacte se produise, mais, je tenais simplement à illustrer qu’une petite erreur de mesure peut avoir des impacts importants sur l’analyse suivant l’évaluation. Une différence de 1.4 kg sur la masse grasse, en plus ou en moins, ça commence à compter. Donc, la prise de mesure doit se faire selon les règles de l’art, avec un souci extrême pour tous les petits détails. Il existe un excellent livre qui résume les procédures à suivre (Antropometrica[/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1]).

Le matériel utilisé doit également être soumis à un examen rigoureux afin de s’assurer de son état. S’il est facile de vérifier l’état d’un ruban à mesurer (attention, certains ont tendance à s’étirer avec l’usage alors il est toujours pertinent de comparer une mesure x avec une règle), il n’en est pas autant pour un adipomètre (le cossin pour les plis). Ce dernier doit être calibré de 2 façons : 1) l’indicateur d’ouverture en mm doit indiquer la bonne ouverture et 2) les mandibules de l’appareil doivent exercer une pression de 10 g/cm². C’est là que tout se complique. Pour déterminer si l’amplitude d’ouverture est correctement mesurée, il faut « pincer » une mesure étalon dont la longueur est connue (pas un bout de bois, mais, quelque chose de mesurable et qui ne change pas de forme). Pour déterminer la pression exercée, il faut avoir une jauge de tension. Comme c’est plus rare et plus coûteux, je propose d’utiliser une éponge de qualité que l’on conserve dans un sac scellé afin que l’humidité de cette dernière ne change pas. En mesurant l’épaisseur de l’éponge, nous obtenons une valeur en mm sur l’adipomètre. Bien que nous ne sachions pas si la pression est 10 g/cm², nous pouvons savoir si elle change avec le temps. Donc, avant chaque évaluation, il est judicieux de mesurer l’éponge et de s’assurer que le résultat demeure le même. Lorsque le « pli » de l’éponge augmente, il est probable que les ressorts de l’adipomètre commencent à être fatigués (c’est le temps de changer!)

Dernier point, l’obtention des valeurs finales à l’aide d’équations. Beaucoup (trop!) d’évaluateur utilisent une équation sans en connaître la nature ou la fonction. Trop souvent j’ai entendu des évaluateurs mentionner qu’ils utilisaient LA formule pour les 5 plis (ou tout autre nombre de plis). Heuuu, laquelle? Le tableau 2 présente une série d’équations appliquées à la même personne pesant 61.2 kg (donc aux mêmes mesures).

Nous avons des résultats s’échelonnant de 11.3 % à 25.6 % pour une moyenne de 16.1 % (toujours pour notre participante de 61.2kg). Ça fait toute une différence! Concrètement, ça veut dire que notre participante peut présenter une masse grasse de 6.9 kg ou de 15.7 kg. Voyez-vous la différence? Chaque équation est développée pour une population spécifique et plus on s’éloigne des caractéristiques de cette population, moins précise risque d’être notre mesure. Il est donc primordial de bien connaître les caractéristiques des équations utilisées afin de les appliquer à la bonne clientèle.

En terminant, je considère que l’analyse de la composition corporelle par mesures anthropométriques est une mesure très intéressante et surtout très pertinente lorsqu’elle est employée comme elle se doit. Malheureusement, elle souffre de sévères carences en souci du détail et en compétence ce qui fait en sorte que beaucoup la dévaluent. Bien fait, ça fait plus que le travail!

Un impératif à lire pour tout évaluateur!

1.            Norton, K and T Olds, Anthropometrica. Sydney: University of New South Wales Press. 1996.

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Risque de combustion spontanée et test de force

Non, nous ne traiterons pas de phénomène paranormal, mais nous allons plutôt aborder un sujet plus terre-à-terre : la mesure de la force musculaire dans un contexte de conditionnement physique. Je vous avertis, il s’agit d’un billet plutôt technique qui fait suite à une de mes présentations de la fin de semaine passée. Il s’agit d’un sujet que j’affectionne tout particulièrement, au grand déplaisir de plusieurs entraîneurs qui trouvent cette mesure inutile et surtout extrêmement dangereuse. Dangereuse vous dites? Voyons voir…

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Qu’est-ce qu’un test de force dans un contexte de conditionnement physique? Il s’agit de la mesure de la force maximale volontaire sur un mouvement donné. Dans le jargon, on parle de test de 1RM. Ce type de test vise à déterminer la charge la plus importante qui peut être déplacée sur une amplitude donnée à une vitesse donnée. On travaille donc avec des charges très lourdes et je vous entends d’ici me crier à la tête que les blessures vont accabler de désarroi et surtout de douleur les pauvres participants. Pas temps que ça si on se fie à la littérature [1-5]. En effet, il semblerait que l’administration de ce genre de tests n’est pas forcément synonyme de blessures (tant chez les enfants que chez les personnes âgées). En fait, je vais m’avancer en osant affirmer qu’il y a probablement plus de risque à compléter un entraînement en musculation sans supervision que de réaliser un test de force 1RM sous une supervision appropriée. Pourtant, lorsque j’aborde à peine le sujet, bon nombre d’entraîneurs vont affirmer qu’ils n’oseraient jamais effectuer des tests de 1RM avec leurs clients par crainte de leur infliger de sérieuses blessures. L’ont-ils essayé? Bien sûr que non. Alors, sur quoi se base-t-on pour affirmer que ces tests sont si dangereux? Honnêtement, aucune idée. Sans être sans risque, ces tests ne sont pas aussi dangereux que l’on peut prétendre, toujours lorsqu’administrés par une personne compétente (on repassera pour la combustion spontanée).

L’argument des blessures étant désormais fortement contesté, il y en aura d’autres pour faire état de l’inutilité de ce type de test. Cossé ça donne de lever pesant une fois?

Habituellement, on utilise ces tests pour évaluer la force de participants et effectuer des comparaisons avec différentes normes (test de développé couché très populaire au football). Jusque-là, pas très utile comme test sinon pour mousser un égo déjà trop jaillissant. Laissez-moi vous balancer une analogie qui, je l’espère, pourra vous guider vers une meilleure compréhension. Lorsque vous vous entraînez fièrement sur votre appareil cardio préféré, vous regarder vos fréquences cardiaques afin de vous guider dans vos efforts (et je me promets d’aborder ça dans un autre billet). Vous utilisez une référence pour l’intensité (vos fréquences cardiaques) pour une durée prédéterminée. En musculation, vous vous fiez à votre précieux feeling, c’est-à-dire, que quand vous sentez que vous n’êtes plus capable, vous arrêtez. C’est un peu comme courir au feeling sur le tapis roulant… Les tests de 1RM permettent d’établir les charges qui doivent être employées afin de compléter un certain nombre de répétitions. Donc, à l’aide de ces tests, il est possible de déterminer l’intensité de vos entraînements en musculation. Et ça, c’est extrêmement important afin d’obtenir les résultats escomptés. Pourquoi? Parce que notre perception est franchement mauvaise en matière de charge et d’entraînement.

Le tableau 1 présente des résultats qui démontrent l’écart entre la charge habituellement utilisée (charge usuelle) et la charge prédite (calculée comme une règle de 3 selon le tableau 2) que les participants devraient utiliser pour compléter le nombre prévu de répétitions.

Dans notre exemple, nous avons demandé aux participants quelle charge ils utilisaient pour compléter 12 répétitions maximales. Nous avons ensuite testé la force pour déterminer leur 1RM et à l’aide de cette valeur, prédire la charge qu’ils devraient utiliser pour compléter 12 répétitions maximales. Nous avons vérifié notre prédiction en demandant, quelques jours plus tard, aux participants de réaliser le plus grand nombre de répétitions possible avec la charge prédite. En moyenne, ils ont complété ~11 répétitions avec cette charge (on est proche du 12..). On parle ici d’un écart de 3.3kg et de 18.3kg pour un exercice de développé assis et de développé des membres inférieurs respectivement. C’est un écart tellement important que la charge usuelle déplacée par les participants sur ces exercices est à peine suffisante pour compléter un échauffement spécifique. Imaginez, ces pauvres participants s’entraînaient depuis des semaines avec des charges d’échauffement… Utiles les tests de 1RM? Je pense que oui même si la procédure n’est pas parfaite. En effet, ces tests sont spécifiques aux appareils sur lesquels ils sont effectués et on ne peut pas tester sur tous les exercices. Leur utilité réside plutôt dans leur capacité à rapprocher la perception de la réalité. Une fois qu’un participant a complété une vraie série 12 répétitions avec une charge lui permettant uniquement de faire 12 répétitions sur un appareil, il lui est possible de reproduire cette sensation d’effort sur d’autres exercices.

En terminant, voici un exemple de protocole de test de 1RM afin d’éviter toute combustion spontanée :

1)      S’assurer que la personne est asymptomatique et apte à s’entraîner en musculation (QAAP et autres questionnaires sont de mises)

2)      Informer le participant des procédures (après en avoir pris soi-même connaissance)

3)      Sélectionner les appareils. Il est plus sécuritaire et facile d’effectuer les tests de 1RM sur des appareils. Mes recommandations : développé des membres inférieurs, développé assis et traction verticale à la poulie.

4)      Échauffement général (~10 min d’activité aérobie à 65-70 % des fréquences cardiaques maximales théoriques)

5)      Échauffement spécifique (1 série d’approximativement 10 répétitions sur le premier appareil avec une charge sous-maximale). Lors de cette série, on détermine l’amplitude maximale pouvant être atteinte sur l’appareil. Il est excessivement important que l’amplitude la plus grande ne puisse pas causer de blessure au participant. L’utilisation de crans d’arrêt (safety pin) est fortement recommandée sur un développé des membres inférieurs. Si le participant cesse complètement de forcer, il faut éviter qu’il se voie réduit à l’état de crêpe bidimensionnelle. Il est préférable de réduire l’amplitude au profit d’une sécurité accrue.

6)      Prendre un léger repos (90-120s) puis entamer une première série-test avec une charge déterminée par l’évaluateur. N’hésitons pas à mettre une charge importante (sur les appareils mentionnés, si la charge est trop importante, rien ne bougera). Le participant doit compléter un maximum de répétitions avec cette charge (on l’arrête à 10 si jamais la charge est trop légère). Pause de 2 à 4 min. On répète ensuite pour une seconde série avec une charge plus importante si plus qu’une répétition a été complétée lors de la série précédente. On diminue la charge si le participant n’a pas pu compléter 1 répétition lors de la série précédente. Il est important de s’assurer que l’amplitude est maintenue tout au long des séries. Pause de 2 à 4 min. On répète la procédure jusqu’à ce que le participant ne puisse compléter plus qu’une répétition. Afin d’éviter l’impact de la fatigue sur les résultats, on se limite à 5 tentatives. On peut ensuite enchaîner avec l’exercice suivant en reprenant à l’étape 5.

Il est toujours préférable de savoir ce que l’on fait avant de penser administrer ce genre de test, mais, comme vous pouvez le constater, le principe est relativement simple. Une fois le 1RM trouvé, il suffit d’utiliser le tableau 2 pour calculer la charge selon le nombre de répétitions visé. Si jamais, vous ne trouvez pas le 1RM, vous pouvez également utiliser le tableau toujours selon un principe de règle de trois.

Voici quelques références pour vous amuser un peu…

1.            Cummings, B and KJ Finn. Estimation of a One Repetition Maximum Bench Press for Untrained Women. JSCR 1998; 12(4). 262-265.

2.            Miller, RG. Measurement of strength: summary. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord 2002; 3 Suppl 1. S51-4.

3.            Phillips, WT, AM Batterham, JE Valenzuela, and LN Burkett. Reliability of maximal strength testing in older adults. Arch Phys Med Rehabil 2004; 85(2). 329-34.

4.            Ploutz-Snyder, LL and EL Giamis. Orientation and familiarization to 1RM strength testing in old and young women. J Strength Cond Res 2001; 15(4). 519-23.

5.            Rydwik, E, C Karlsson, K Frandin, and G Akner. Muscle strength testing with one repetition maximum in the arm/shoulder for people aged 75 + – test-retest reliability. Clin Rehabil 2007; 21(3). 258-65.

6.            Aasa, U, S Jaric, M Barnekow-Bergkvist, and H Johansson. Muscle strength assessment from functional performance tests: role of body size. J Strength Cond Res 2003; 17(4). 664-70.

7.            Faigenbaum, AD, LA Milliken, and WL Westcott. Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res 2003; 17(1). 162-6.

8.            Kravitz, L, C Akalan, K Nowicki, and SJ Kinzey. Prediction of 1 repetition maximum in high-school power lifters. J Strength Cond Res 2003; 17(1). 167-72.

9.            Sorenson, E. Measurement of strength: con. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord 2002; 3 Suppl 1. S49-50.

10.          Whisenant, MJ, LB Panton, WB East, and CE Broeder. Validation of submaximal prediction equations for the 1 repetition maximum bench press test on a group of collegiate football players. J Strength Cond Res 2003; 17(2). 221-7.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

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Francs-tireurs, franc Fitness ?

Je n’irai pas jusqu’à dire que je me suis fait inondé de courriels concernant le fitness suite à la diffusion du dernier épisode des Francs-Tireurs (épisode 333), mais, j’ai eu suffisamment de questions et de courriels pour décider d’en faire le sujet de ce billet. Dans un premier temps, je dois avouer que le reportage de Patrick Lagacé était assez juste (j’étais quelque peu craintif au début), c’est-à-dire qu’il dépeignait un portrait assez représentatif de la réalité du milieu de culturisme et du fitness au Québec. On s’est même permis de définir les différentes catégories de discipline soit le fitness model, le figure, le fitness et le culturisme. Pour ceux et celles qui ont osé manquer le reportage ou qui sont trop blasés pour le regarder sur le net, le tableau 1 présente les caractéristiques de chacune des catégories.

Alors que plusieurs athlètes de Fitness (avec un grand F pour regrouper toutes les catégories) se sont probablement reconnues dans ce reportage, plusieurs de mes athlètes furent déçues (?) de voir que leur réalité était différente. Serait-ce possible qu’il existe d’autres approches en Fitness ? D’autres approches misant non pas uniquement sur le podium, mais plutôt sur le développement multidimensionnel de l’athlète à l’intérieur de son propre potentiel? Est-ce possible d’avoir un mode de vie sain et de réussir en Fitness au Québec? Oui, mais à certaines conditions.

La première condition stipule que l’on doit absolument considérer l’athlète selon plusieurs dimensions (tableau 2) : physiologique, psychologique et technique/artistique.

 

La deuxième condition implique la mise en place d’un protocole d’évaluation valide, fiable et pertinent afin de bien quantifier les variables de la progression.

La troisième condition impose un suivi régulier, sérieux et adéquat des trois dimensions.

La quatrième et dernière condition oblige la présence d’une progression planifiée en accord avec l’entraîneur et l’athlète.

Toutes les interventions auprès des athlètes de Fitness doivent être en respect de ces conditions afin de permettre un développement optimal de l’athlète. Actuellement, la tendance est (et, à ma connaissance, a toujours été) de préparer des athlètes pour une compétition où l’objectif est de remporter un podium. Malheureusement, cette approche unidimensionnelle force rapidement l’athlète à performer, peu importe ses capacités initiales (et surtout, pousse les entraîneurs à recruter des filles nécessitant peu de développement). Lorsque je mentionne que je développe mes athlètes sur une période de 3-4 ans, plusieurs entraîneurs esquissent un sourire moqueur, car il est carrément impensable de « sortir » une fille en compétition dans le but de la préparer à devenir encore plus : il faut gagner à tout prix, et ce, tout le temps. Le résultat? Bien des athlètes ne seront en mesure que de faire une compétition en y sacrifiant parfois leur santé (physique et/ou mentale; les troubles de comportements alimentaires ne sont pas une rareté). Moi, ce qui m’intéresse c’est de développer des athlètes afin qu’elles soient en mesure de changer leurs habitudes de vie, d’entraînement ainsi que leurs habitudes nutritionnelles afin d’être des athlètes en tout temps. Un corps d’athlète sain, dans un esprit sain. Pas uniquement un physique l’espace d’une fin de semaine, mais, une athlète à part entière qui est en mesure d’inspirer par sa détermination, son travail intelligent et son évolution les gens de sont entourage à adopter un mode de vie plus sain.

La figure 1 présente une progression vers une première compétition en fitness (petit f donc, avec de la gymnastique). Oui, je sais, il y a beaucoup d’informations sur l’image (au moins mille mots pour se référer à l’expression populaire…) ce qui ne la rend pas moins intéressante pour autant. L’œil averti du lecteur assidu réalise rapidement que le développement d’une athlète de fitness repose sur l’harmonisation de la progression des sphères physiologiques, psychologiques et techniques artistiques. Qui dit progression, dit étapes.

 

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Figure 1: Partie initiale d'une planification annuelle de fitness

La première étape débute bien avant l’entraînement. Avant de ce lancer dans une aventure du genre, il est impératif pour toute athlète en devenir d’assister à une compétition afin de mieux cerner le milieu. Ensuite, il faut caractériser l’athlète selon les déterminants de la performance. Cette évaluation exhaustive initiale permet d’établir à quel rythme l’athlète pourra ou devra se développer afin d’atteindre les critères propres à sa discipline.

Maintenant, le gros du travail de l’entraîneur commence : celui de planifier en fonction des objectifs établis conjointement avec l’athlète. Toujours en s’appuyant sur les résultats de l’évaluation initiale, l’entraîneur détermine les variables à prioriser et de façon plus spécifique la progression de chacune afin d’atteindre les objectifs fixés pour la saison en cours et pour la suite éventuelle. Oui, il faut prévoir à l’avance tout en sachant que nous sommes toujours à la merci des imprévus. La planification de la saison permet d’établir d’une chronologie de la progression. Ceci permet d’éviter d’avoir recours à des diètes sévères ou d’accumuler des séances d’entraînement en catastrophe la semaine avant la première compétition.

Par la suite, comme aucune planification n’est parfaite, l’utilisation d’un protocole d’évaluation de suivi permet de réajuster le tir afin de maintenir la progression initialement prévue. Ces évaluations planifiées à l’avance ne se limitent pas à la cueillette systématique de données physiologiques, mais incluent également prise d’information de variables psychologiques. Est-ce que la perception de l’image corporelle de l’athlète correspond à la réalité? Comment est son niveau de motivation? Chaque élément négligé risque de revenir vous hanter plus rapidement que vous ne pouvez le penser. Ah oui! J’oubliais, il faut que l’athlète fasse le travail, c’est-à-dire qu’elle s’efforce de changer, d’évoluer vers ces objectifs.

Il est bien évident que cette approche requiert une charge de travail importante jumelée à une expertise et un niveau de compétence important. L’atteinte des standards imposés par le milieu du Fitness québécois en se basant sur des outils aussi simples que le Guide Alimentaire Canadien et aussi complexes que des analyseurs de gaz ou des accéléromètres n’est pas sans effort et le cheminement est souvent parsemé d’amères déceptions et de rare podium. Il est tout aussi évident qu’il existe des raccourcis afin de gagner plus rapidement, mais, quelle est la valeur de cette victoire? Car, bien au-delà des médailles, trophées ou podium, il y a un individu. La croissance et l’épanouissement de l’athlète sont des victoires beaucoup plus nobles et louables. De plus, aucun juge ou arbitre ne peut vous enlever ces victoires…

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Accélérez votre perte de poids avec un accéléromètre

Non, je ne me lance pas une nouvelle gamme de produits et non, mon blogue ne me servira pas de plateforme commerciale, rassurez-vous! Je vais tenter de faire entrer dans l’ère moderne bon nombre d’entraîneurs qui s’attaquent à la merveilleuse problématique de la perte de poids. Ces mêmes entraîneurs (et leurs clients également) se sentent parfois, même trop souvent, démunis face à l’ampleur des conditions à contrôler pour permettre une perte de poids. Il faut que le client mange bien et parfois de moindres quantités, il faut qu’il s’entraîne et surtout, surtout, qu’il augmente son niveau d’activité physique sur 24 h. Mais, comment mesurer ce qui se passe à l’extérieur de l’enceinte sacro-sainte du temple de l’entraînement? Certains ont eu recours à des podomètres avec un succès mitigé, d’autres, rien du tout.

Pourtant, des outils extrêmement intéressants nous permettent désormais de mesurer le niveau d’activité physique sur une période prolongée, et ce, à un prix relativement abordable. Vous n’étiez pas au courant? Ces appareils, des accéléromètres, sont la descendance logique du podomètre dont l’inventeur présumé n’est nul autre que l’illustre Léonard de Vinci. Au lieu d’uniquement dépendre d’un principe de balancier, ces appareils utilisent une technologie plus sophistiquée qui permet de quantifier les accélérations subies par l’appareil et par le fait même, votre corps lorsque vous le portez. Pour plus de détails sur la nature de ces bidules, je vous invite à consulter un article plus poussé (attention aux saignements de nez) disponible en suivant ce lien. En résumé, qu’est-ce que ça fait me direz-vous? L’accéléromètre peut quantifier votre niveau d’activité physique et le qualifier en déterminant l’intensité à laquelle vous bougez. Alors qu’un simple podomètre ne peut déterminer si vous marchez, courez ou montez des marches d’escalier, un accéléromètre peut déceler les différences d’accélération et fournir un reflet plus représentatif de votre niveau d’activité physique quotidien. Cela vous apparaît compliqué ou nébuleux?

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La Polar FA20 est un accéléromètre d'entrée de gamme se portant comme une montre.

Ne vous inquiétez pas, la plupart des représentants des ventes de ces produits que j’ai rencontrés ne connaissent pas vraiment davantage leurs produits. Au risque de m’aliéner la compagnie, je vais citer l’exemple de Polar qui, dans sa vaste gamme de produits, distribue un accéléromètre bon marché (Polar FA20). Malheureusement, la majorité des représentants à qui j’ai eu l’occasion de poser quelques questions se limitaient à me dire que la montre ne mesure pas les fréquences cardiaques. Merci, ça, je savais, car un accéléromètre mesure les accélérations et non les fréquences cardiaques. Impossible de savoir plus de détails sur la nature des accéléromètres qui la composent, leur seuil de tolérance, etc. Bref, la montre mesure votre niveau d’activité physique, pas vos fréquences cardiaques et c’est bon pour vous. Elle vient en noir et en blanc…

Alors, pourquoi se procurer un accéléromètre, après tout, ça ne mesure même pas les fréquences cardiaques? Parce que si vous voulez bouger plus, ça vous prend un indicateur, une mesure à partir de laquelle vous pouvez quantifier et qualifier le changement et les fréquences cardiaques ne sont pas un bon reflet de votre niveau d’activité physique quotidien. Réglons de ce pas le cas des fréquences cardiaques et de l’activité physique quotidienne. Lors de la pratique de certaines activités physiques ayant un minimum d’intensité, les fréquences cardiaques sont un bon indicateur de l’intensité de travail. Par contre, lors d’activité physique à plus faible intensité, les fréquences cardiaques sont difficilement un bon indicateur de votre niveau d’activité. Pourquoi? Parce qu’elles varient beaucoup trop lors d’efforts de moindres intensités. Par exemple, écouter une émission sur le paranormal peut faire grimper vos fréquences cardiaques sans toutefois compter comme étant une activité physique. Si c’était le cas, Chantal Lacroix aurait assurément jumelé son émission sur le paranormal avec une nouvelle édition de SOS Beauté… Outre les précieux battements de votre cœur, vous devez vous fier à vos perceptions. Cependant, l’être humain est franchement mauvais pour déterminer son niveau d’activité physique. Vous en doutez? Alors, prêtez-vous à l’exercice suivant :

SI je vous demande combien d’argent vous avez « légalement » fait l’an passé au travail, nous n’avons qu’à regarder votre/vos T4 et nous le saurons à la cenne près. Si je vous demande combien de minutes d’activité physique avez-vous pratiquées hier avant midi, vous aurez beaucoup de difficulté à me répondre. Bien sûr, ceux et celles qui ne sont pas familiers avec le concept d’activité physique répondront qu’ils ont fait 20 min de tapis roulant puis 45 min de musculation. Et le temps de marche pour vous rendre au tapis? Et le temps passé pour se rendre au gym? Et votre magasinage à la course avant l’heure du dîner? Encore une fois, je vous invite à consulter mon article sur la définition de l’activité physique afin que j’évite de trop souvent me répéter…

Donc, si nous sommes en mesure de savoir précisément combien d’argent nous faisons sur 12 mois, il nous est plus difficile de savoir combien de minutes d’activité physique nous pratiquons quotidiennement. Le port d’un accéléromètre permet une mesure (et non une perception) objective de votre niveau d’activité physique. Prenons par exemple la montre FA20 de Polar (j’essaie de me racheter…) qui peut être portée au poignet (ben oui, une montre j’ai dit!) 24 h par jour pendant plusieurs jours. À l’aide de cet outil, vous serez en mesure de déterminer quels sont les jours les plus actifs de votre semaine tout comme les jours les moins actifs. Vous pourrez même avoir une rétro information immédiate du nombre de minutes d’activité physique complétées. Oui, c’est un outil très intéressant, mais, qui n’est pas parfait.

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Le Kenz ressemble à s'y méprendre à un podomètre mais, permet de mesurer l'intensité des activités physiques

Je travaille avec des accéléromètres (Actical, Sensewear, Polar, Kenz) depuis plus de 7 ans maintenant et je commence à m’y connaître quelque peu. Si la Polar FA20 (bon, il suffit avec les plogues, je me suis amplement racheté maintenant pour éviter toute poursuite) offre la possibilité à prix abordable de mesurer l’activité physique, elle ne permet pas une mesure précise de cette dernière. Qu’est-ce que ça implique? Ça implique que la montre n’est pas un outil valide de mesure de l’activité physique en minute ou en calories, mais, qu’elle est un outil fiable (elle fait toujours les mêmes erreurs). Donc, pour quelqu’un qui cherche à augmenter son niveau d’activité physique, la montre permettra fort probablement de détecter si vous bougez plus (plus de minutes) ou si vous bougez plus intensément (en calories par unité de temps). Cependant, les calories indiquées ne seront fort probablement pas le vrai nombre de calories que vous avez dépensées, mais, l’erreur étant constante, si vous en brûlez plus le lendemain, les chances sont que vous avez bougé avec plus de vigueur ou plus longtemps. N’allez surtout pas vous enfiler un sulfureux gâteau au fromage à 500 kcal si votre montre vous indique que vous en avez dépensé 500 kcal. Le calcul risque de ne pas jouer en votre faveur…

Par contre, si vous tentez d’atteindre 600 kcal le lendemain, vous risquez fortement de bouger plus ou de bouger avec plus d’intensité ce qu’un simple podomètre ne vous permettrait pas de distinguer. Cela fera bientôt plus de 6 ans que je m’époumone à qui veut bien l’entendre que la meilleure façon de bien gérer son poids et sa composition corporelle c’est d’augmenter son niveau d’activité physique sur 24 h tout en s’assurant d’avoir des apports nutritionnels adéquats. Cette approche est très difficile à employer lorsqu’aucune mesure d’activité physique n’est réalisée (croyez-moi, même dans plusieurs projets de recherche, on se contente encore aujourd’hui d’avoir recours à des questionnaires pour « quantifier » l’activité physique).

L’utilisation d’accéléromètre est, selon moi, un des avancements les plus significatifs dans la lutte contre l’obésité, mais, qui est un des outils les plus méconnus et les plus mal employés par les professionnels de la santé. Oui, cela prend une certaine connaissance et une certaine expertise pour judicieusement utiliser ces outils, mais, souvenez-vous il n’y a pas si longtemps, il fallait connaître le DOS pour pouvoir utiliser un ordinateur…

En terminant, voici la stratégie que je vous propose afin d’augmenter votre niveau d’activité physique à l’aide d’un accéléromètre :

1-Établir une valeur de référence

Vous devez porter l’accéléromètre pendant une période continue de 7 jours. Essayez de maintenir votre rythme normal même s’il est tentant de bouger plus lorsque l’on porte le bidule. Cette valeur vous servira de point de comparaison, car conjointement avec votre alimentation habituelle, ce niveau d’activité physique est tributaire de votre composition corporelle actuelle. Il est également intéressant d’obtenir une mesure initiale de votre composition corporelle à cette étape ainsi qu’une évaluation de vos apports nutritionnels.

2-Tenter d’augmenter son niveau d’activité physique en maintenant ses apports nutritionnels

Maintenant, vous devez bouger plus sans manger plus. Pas si facile que ça… Prenez la valeur moyenne d’activité physique mesurée par votre accéléromètre et tentez de l’augmenter de 5 %. Vous pouvez également cibler les périodes qui sont plus propices pour bouger plus (matin, soir, semaine, fin de semaine, etc.). Notez bien que les moments où vous bougez le plus sont généralement les périodes où il vous sera le plus difficile de bouger encore plus. Cette étape s’étend généralement sur 1 à 2 semaines.

3-Laissez le temps passer et réévaluez

Poursuivez vos efforts d’augmentation de votre niveau d’activité physique pendant quelques semaines, mais cette fois, sans porter votre précieux nouveau joujou. À la fin de cette période, portez à nouveau l’appareil afin de vérifier ce que vous avez acquis à la suite de cette démarche. Également, vous pouvez effectuer une seconde évaluation de votre composition corporelle pour quantifier les changements éventuels au niveau du gras et du muscle. Un petit retour sur vos apports alimentaires peut s’avérer un choix judicieux afin de déterminer si, subtilement, vous n’avez pas consommé davantage de calories…

Je sais, c’est simpliste comme approche, mais, pourquoi faire compliqué si on peut faire simple?

Si vous avez des questions concernant l’utilisation d’accéléromètres, n’hésitez pas à me contacter par courriel (maxime.st-onge@synemorphose.com)[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

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Lorsque Seinfeld innove en conditionnement physique…

Qui l’eut cru, Jerry Seinfeld à l’avant-garde de l’évolution des méthodes d’entraînement! Les fameux souliers de Jimmy présentés à Kraemer et Georges qui permettent de développer les muscles sont maintenant accessibles à tous! Chaque grande compagnie de souliers offre une gamme de souliers « tonifiants » tant pour les hommes que pour les femmes. On rapporte une augmentation de la sollicitation musculaire, on fait état de % (15 % de plus par ici, 38 % de plus par là, etc.) et l’on cite des articles (que je n’ai pas trouvé!!!!) qui assurent que ces souliers vont tonifier votre popotin. Plus récemment, j’ai même vu certaines publicités qui clamaient haut et fort que ces divines chaussures allaient vous faire perdre du poids. Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité…

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Je me suis donc décidé à tester une paire de ces souliers afin de déterminer leur impact sur la dépense énergétique afin de tenter de valider l’affirmation touchant la perte de poids. Pour ce faire, je me suis procuré une paire de souliers Reebok Easytone ainsi qu’une heureuse volontaire afin de mesurer la différence entre différentes vitesses (4 km/h et 8.8 km/h) de déplacement sur différentes surfaces (plancher et tapis roulant) avec les souliers Reebok Easytone, avec des souliers de course et nu pied. Afin de déterminer la consommation d’oxygène, j’ai utilisé un analyseur de gaz Cosmed K4b2 qui permet des mesures par télémétrie (pour la mesure en déplacement sur le plancher). J’ai demandé à la très charmante Julie de marcher et de courir à des vitesses fixes afin de mesurer sa consommation d’oxygène avec les souliers Reebok Easytone, avec ses souliers de course et nue pied. Pour les puristes, oui, je sais, je n’ai qu’un seul sujet et je vous répondrai qu’il s’agit d’un blogue et pas d’une publication scientifique du Lancet. Voilà que le techno blabla est fait, passons à ce qui intéresse tout le monde (bon, beaucoup de monde… enfin, certaines personnes?), qu’est-ce que ça donne?

Je vais immédiatement adresser l’aspect tonifiant du débat. Est-ce que ces souliers peuvent tonifier le popotin? Je vais vous rediriger vers un autre article qui traite de la « tonification » afin de pouvoir y répondre. Pour les paresseux, si je résume, ce n’est pas en travaillant plus que l’on tonifie. Comme le dirait Laurent Paquin dans son spectacle, tonifier, c’est relatif. Maintenant, pour s’attaquer à l’option perte de poids sur les souliers…

En réalité, les souliers à semelle instable ne vous font pas perdre du poids, ils augmentent plutôt votre dépense énergétique en vous forçant à vous stabiliser à chaque pas. On saute ensuite à la conclusion que si vous devez dépenser plus de calories à chaque pas, vous perdrez du poids. C’est suite à ce genre de raisonnement que je me questionne sur la nécessité d’avoir étudié si longtemps dans le domaine alors que la solution est tellement simple! Ben quin! Non, ce n’est pas simple…

Quoi de mieux qu’une sympathique figure pour vous présenter les résultats? Trois sympathiques figures!

Comparaison Reebok Easytone
Comparaison du coût énergétique des souliers Reebok Easytone

Commençons par la marche sur le sol à 98 bpm (approximativement 4 km/h). On peut voir une différence significative entre la marche nue pied, les souliers de course et les souliers Reebok Easytone que j’ai affectueusement rebaptisés Boing. Ces derniers coûtent 15 % plus d’énergie que la marche nue pied et 7 % de plus que les souliers de course. Jusqu’à présent, ça semble prometteur!

Pour la marche à 4 km/h sur tapis roulant, les différences disparaissent, car on n’y retrouve rien de significatif. Cette absence d’écart peut s’expliquer par la constance de la démarche sur un tapis roulant lors de la marche. Le corps ne se déplace pratiquement pas sur la courroie, la courroie est une surface stable et constante ce qui réduit les besoins de stabilisation.

Pour la course à 8.8 km/h sur tapis roulant, on observe un patron assez surprenant. La course nue pied est le mode de locomotion qui nous coûte le plus cher en calories (et le moins cher en $$) suivit de nos souliers Boing à 130 $ et finalement des souliers de course qui font leur travail (celui d’être le plus économique possible lors de la course afin de minimiser la dépense énergétique).

Vous me direz que si l’on porte des souliers de type Boing pendant toute la journée, il est peu probable que l’on fasse du jogging à 8.8 km/h sur un tapis roulant et plus réaliste que l’on marche à approximativement 4 km/h sur le sol. Donc, les souliers vont augmenter notre dépense énergétique associée à la locomotion de plusieurs %. Probablement que plusieurs d’entre vous fouillent déjà Internet afin de vous procurer rapidement une paire de souliers Boing (ou Reebok Easytone…), car si Dr Kin démontre que ces souliers font dépenser plus d’énergie, c’est que ça doit être vrai… Attendez un peu, soyez patient et poursuivez votre lecture.

Le tableau suivant vous présente l’effet prédit sur la dépense énergétique pendant une période prolongée. On peut rapidement constater (pour ceux qui sont habiles en calcul mental) que pour une période d’activité de 420 min (ça, c’est 7 heures) on dénote une augmentation de 215 calories par rapport à l’option nue pied et environ 110 calories de plus face aux souliers de course. 420 minutes d’activité physique sur une journée c’est énorme. Pour vous donner une idée de l’ampleur, le high score de minute d’activité physique par jour que j’ai observé depuis que je fais ce type de mesure (depuis 2006 et plus de 400 personnes ayant porté un accéléromètre pendant 7 jours), se situe tout juste sous la barre du 800 minutes par jour. En moyenne, on observe entre 160 et 200 minutes d’activité physique par jour mesuré par accélérométrie. Alors, pour un niveau d’activité physique plus normal, on parle plus d’une centaine de calories entre les souliers Boing et de la marche nue pied et un peu plus de 60 calories d’écart avec les souliers de course.

Tableau comparatif

Sauf qu’il s’agit ici de pures spéculations, car le calcul est basé sur une mesure à très court terme (on projette quelques minutes sur une journée). On ne sait pas en réalité ce qui va se produire sur une ou même plusieurs journées avec des souliers Boing dans les pieds (mis à part de perdre son emploi ou de passer pour un cinglé). Si vous voulez mon avis (si vous lisez ces lignes, j’en conclus que vous le voulez…), je pense que l’on risque d’observer une diminution de la quantité d’activité physique. Pourquoi? Je crains fortement que, inconsciemment, on observe une baisse de l’activité physique à cause d’une fatigue trop importante. Comme le disait si bien Kraemer : « The muscle has to grow or die ». Mais, comme il s’agit d’une opinion basée sur mon expérience, je lance l’invitation à toutes les compagnies de chaussures qui offrent une ligne de produits Boing de me fournir quelques paires de ces souliers et je m’engage à vérifier l’impact quotidien de ce type de chaussures sur l’activité physique.

En terminant, je suis loin d’être convaincu que ces souliers sont un investissement judicieux pour une perte de poids et encore moins pour tonifier le popotin. Que l’on me montre des études sérieuses sur l’impact de ces souliers sur la densité musculaire des fessiers, ischiojambiers ou des quadriceps et il me fera un énorme plaisir de me rétracter!

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