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Avertissement : Courir tue!

Apprendre un décès n’est pas une bonne nouvelle, surtout lorsqu’il s’agit d’une personne apparemment en bonne santé s’adonnant régulièrement à la pratique d’activités physiques. Les choses deviennent encore plus troublantes lorsque cette même personne décède en pratiquant cette même activité physique : la course.

Il n’en fallait pas plus pour enflammer le débat et nourrir l’argumentaire des opposants au “cardio” ou à l’entraînement aérobie. La course tue! La preuve, il y a des décès chaque année lors d’épreuves d’endurance comme les marathons et triathlons. Certes, il est vrai qu’une personne sur 100 000 ou 200 000 décède chaque année lors d’épreuve de type marathon. Sur le nombre de coureurs participants à ces courses, cela nous fait un total approximatif de 10 personnes annuellement. Pour mettre les choses en perspectives, la chute de noix de coco cause la mort d’approximativement 150 personnes chaque année et que malheureusement, 450 personnes meurent chaque année en tombant en bas de leur lit.

Toutefois, le “death by running” attire l’attention et fait la une trop souvent. Les raisons sont multiples, ce type d’événements survient en présence d’une large foule, lors d’événements médiatisés et frappe malheureusement des personnes relativement jeunes et apparemment en bonne santé. Dans la grande majorité des cas de décès spontanés lors d’épreuves d’endurance (lorsqu’il ne s’agit pas de causes environnementales reliées à la température et l’humidité ou encore à des cas de dopage), des pathologies cardiaques non détectées se sont malheureusement manifestées lors de l’épreuve.

Pourtant, il existe néanmoins plusieurs articles scientifiques faisant état du syndrome du cœur d’athlète, une pathologie (dans certains cas, on parle plutôt d’une adaptation normale et réversible) cardiaque causée par l’entraînement en endurance. Ce syndrome se manifeste par des adaptations du muscle cardiaque comme une hypertrophie du ventricule gauche (le ventricule ainsi que sa paroi), une fibrose des atriums et du ventricule droit et une plus grande susceptibilité à des arythmies cardiaques. Certaines de ces adaptations sont bénéfiques tant pour la santé que pour la performance (ce qui se passe au niveau du ventricule gauche) alors que d’autres le seraient moins (principalement ce qui se passe au niveau du ventricule droit et des atriums). Il est important de se souvenir que ces adaptations sont réversibles.

Outre ces changements au niveau du muscle cardiaque, on observe chez les coureurs de longue date une augmentation de la rigidité de certaines parois du système vasculaire ainsi qu’une diminution du diamètre utile de certaines artères (les artères coronaires pour ne pas les nommer). Ces changements sont beaucoup plus problématiques et peuvent mener à des complications fâcheuses pour la santé.

La conclusion : faire de la course ou du cardio, ça tue.

Pas tout à fait…

Lorsque l’on regarde les données un peu plus en profondeur et que l’on s’intéresse aux paramètres d’entraînement utilisés, on dénote certaines tendances. En fait, on ne parle pas réellement d’entraînement cardio, mais plutôt d’entraînement cardio excessif. Il s’agit d’une nuance extrêmement importante et il est essentiel de définir convenablement le terme excessif. Par exemple, les individus pratiquant la course à pied à raison de plus d’une heure par semaine, voyaient leur risque de développer des maladies coronaires réduit de 42 % comparativement à des individus sédentaires. Les individus pratiquant la marche rapide à raison de moins de 30 min par jour ne voyaient ce risque diminuer que de 18 %. Bref, courir et courir un peu plus longtemps que la marche procure de meilleurs bénéfices santé. D’autres études ont observé une diminution du risque de décès toutes causes confondues de 19 % chez les coureurs de longue date comparativement à des non-coureurs. L’observation pendant 15 années d’une cohorte de 52 000 adultes a démontré que de courir entre 9.6 et 11.2 km/h sur des distances allant de 1.6 à 32 km/semaine et à des fréquences allant de 2 à 5 jours/semaines réduisaient les risques de mortalités. L’augmentation de la vitesse (intensité), de la distance (volume) et de la fréquence de course (densité) au-delà de ces valeurs réduisaient les bénéfices. Attention, réduisaient les bénéfices, car il y avait encore des bénéfices.

Que ce soit le “death by running” ou la rhabdomyolyse du Crossfit, la problématique ne se situe pas au niveau de l’activité en soi, mais plutôt des paramètres de surcharge et de récupération. C’est exactement sur cela que le discours devrait porter et non pas sur l’activité pratiquée (mais, c’est plus compliqué et ça fait des articles à caractères moins sensationnaliste). Il importe donc de mieux paramétrer les activités physiques à l’aide des variables d’entraînement primaires (volume, intensité, densité).

Que ce soit en Crossfit ou pour la préparation pour un marathon, la tendance actuelle est au volume. Lève et relève des poids, coure et coure des kilomètres. Plus on en fait, meilleurs nous serons.

Eh bien non.

En entraînement, il est essentiel d’utiliser une sollicitation optimale synchronisée à une récupération optimale. Afin de progresser, il faut être en mesure de créer un dommage, une perturbation de l’organisme suffisamment importante ET de récupérer. Sans une relation harmonieuse entre la sollicitation (effort) et la récupération (repos), il n’y aura pas de progression. En entraînement, trop c’est toujours pire que pas assez.

En résumé, voici quelques éléments que vous devriez connaître de vos entraînements :

Quelle quantité d’entraînement faites-vous?

Le volume : quantité totale de travail réalisé. Peut se mesurer en répétitions totales (somme de toutes les répétitions), en tonnage (somme de toutes les répétitions x la charge), en travail (répétitions x charge x amplitude x gravité), en distance parcourue, en calories dépensées, etc.. Vous devriez être en mesure de quantifier les changements de volume d’une semaine à l’autre et de les associer à votre niveau de récupération. Si le volume augmente et que vous ne récupérez pas, vous allez devoir le réduire ou AMÉLIORER votre récupération.

Quelle est l’intensité respective de vos activités?

L’intensité : quantité de travail par unité de temps. Peut se mesurer en % de la force max, en répétitions maximales (RM), en vitesse (km/h), en puissance (Watts, kcal/min), etc. Vous devriez être en mesure d’identifier l’intensité de chacun de vos exercices/activités. Non, ce n’est pas parce que c’est difficile que c’est intense. Un marathon, ce n’est pas intense du tout, mais c’est très difficile (à cause du volume et non pas de l’intensité).

Que souhaitez-vous entraîner et à quelle fréquence?

La densité : le ratio effort-repos. Se mesure en rapportant le temps d’effort sur le temps de repos. Peut être déterminé à l’intérieur d’une séance (pour un exercice) et entre les séances (d’une séance à l’autre). Par exemple, la densité pour une série de 10 répétitions avec un tempo 2-0-3 en musculation jumelée à un repos de 50 s est de 1 (10 réps x 5s = 50 s effort; 50 s de repos). La densité à l’intérieur d’une séance influence les qualités physiologiques que vous entraînez alors que la densité entre les séances influence beaucoup plus la récupération.

Il existe une multitude de combinaisons qui doivent être individualisées. Toutefois, si vous ou votre entraîneur n’avez pas une idée concrète de ces paramètres, vous DEVEZ vous poser de sérieuses questions. Est-ce que l’entraînement est réellement planifié ou bien est-ce seulement un ramassis d’exercices les uns à la suite des autres afin que le tout soit difficile (ça, ce n’est pas de l’entraînement, c’est de la torture)? Comme possiblement observé lors du “death by running” ou lors de cas de rhabdomyolyse, le problème est davantage relié à une mauvaise planification de l’entraînement qu’à l’activité pratiquée.

Si vous ne souhaitez pas courir parce que vous avez peur de mourir, je vous conseille de porter un casque lors de votre prochain séjour dans le Sud et de vous acheter un matelas de sol pour dormir.

Références

  1. D’Silva, A. and S. Sharma, Exercise, the athlete’s heart, and sudden cardiac death. Phys Sportsmed, 2014. 42(2): p. 100-13.
  2. Patil, H.R., et al., Cardiovascular damage resulting from chronic excessive endurance exercise. Mo Med, 2012. 109(4): p. 312-21.
  3. Scharhag, J., H. Lollgen, and W. Kindermann, Competitive sports and the heart: benefit or risk? Dtsch Arztebl Int, 2013. 110(1-2): p. 14-23; quiz 24; e1-2.
  4. Titcomb, C.P., Jr., Matters of the athletic heart. J Insur Med, 2003. 35(3-4): p. 179-82.
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Obèse et prisonnier

Il y a de ces gens qui savent vous faire réagir par leurs actes, leur mode de vie ou encore leur simple existence. C’est le cas de Mike.

Mike réside dans un petit appartement situé au rez-de-chaussée d’un vieux triplex. Il y a emménagé il y a de cela bientôt 2 ans. C’est là qu’il a débuté sa nouvelle vie. Mike vit seul et travaille de chez lui. Il s’est trouvé un emploi comme opérateur de soutien informatique pour une grosse compagnie. Ce qu’il apprécie le plus de son emploi, c’est qu’il peut travailler de chez lui et qu’il n’a pas à rencontrer les clients en personne. Mike n’est pas du genre sorteux.

En fait, depuis qu’il a emménagé et commencé son emploi, Mike passe ses journées chez lui. Il cuisine peu, fait rarement le ménage et se commande régulièrement des repas par Internet. Il tient ses déplacements au minimum et évite de se fatiguer. C’est la paille à la bouche qu’il navigue entre la salle à manger, son poste d’ordinateur ou encore devant son immense téléviseur accroché au mur du salon. L’écran ultramoderne de plus de 60 pouces détonne avec le reste de l’appartement plutôt sobre. Tout ça, c’est son quotidien. Comme je disais, Mike n’est pas du genre sorteux.

Ce mode de vie assez sédentaire a tranquillement changé la physionomie de Mike. Avant d’emménager, Mike avait un physique respectable, presque athlétique. Mais, son nouveau mode de vie lui a progressivement insufflé des kilos, kilos qui se sont accumulés pour faire de lui une personne souffrant d’embonpoint, puis une personne obèse. Mike est conscient que son corps n’est plus ce qu’il était. Lorsqu’il se regarde, il n’aime pas ce qu’il voit. C’est probablement en partie pour cela que Mike n’est pas sorteux.

Ses amis pourraient venir le visiter à l’occasion, mais rapidement Mike s’est lassé de la visite. Toujours la même routine, les mêmes discussions qui l’ennuyaient et qui finissaient toujours par écorcher son corps. Progressivement, il a coupé les ponts avec presque tout le monde. Il reste Lucette qui vient lui rendre visite 2 fois semaine toujours à la même heure, toujours de bonne humeur. Mike est toujours là, car Mike n’est pas sorteux.

À force de prendre du poids, de voir son corps se métamorphoser, Mike s’est de plus en plus laissé aller. L’hygiène corporelle est rapidement descendue dans la liste des priorités. À force d’être si sédentaire et d’être moins propre, Mike a même dû être brièvement hospitalisé pour des plaies de lit. À 33 ans, obèse et pas très propre, Mike n’apprécie pas vraiment de sortir de son appartement.

Mike n’a pas toujours été comme ça. Mike n’a pas toujours bavé sur sa camisole en mangeant. Mike n’est pas toujours demeuré les fesses rivées à son fauteuil.

Il n’y a pas si longtemps, il ne manquait pas une occasion de pratiquer une grande variété d’activités physiques, de la course à pied à la planche à voile en passant par le patin à roues alignées. Il se rendait régulièrement au travail en patin sur la piste cyclable. Il dirigeait une petite entreprise d’informatique et y avait instauré une politique d’activité physique auprès de ses employés. Il offrait 3 heures payées par semaines à ses employés soit pour se rendre au travail en transport actif, soit pour pratiquer une activité physique au choix.

En se rendant au travail en patin un mercredi matin, Mike a donné un coup de patin de trop. Son patin a touché la pédale d’un vélo intransigeant qui le dépassait. Il s’en est suivi une légère perte d’équilibre vers l’arrière, accompagnée de quelques insultes concernant le partage chaotique de la voie cyclable.   C’était le matin, il était tôt et probablement que les réflexes de Mike étaient encore engourdit de sommeil. La base de la tête de Mike a percuté le trottoir. Rien de très violent, seulement un impact de trop au mauvais endroit et sans casque. Les commentaires du cycliste concernant l’exclusivité cyclable de la piste ne firent rien pour amortir l’impact.

Le traumatisme crânien et la quadriplégie qui ont suivi ont changé Mike. Qui aurait pu croire qu’une si petite chute pouvait changer les centimètres en kilomètres d’effort?

Autrefois un outil d’activité physique merveilleux, le corps de Mike est devenu subitement pour lui une prison. Il a bien essayé de se battre, de faire du mieux qu’il pouvait avec ses nouvelles ressources, mais l’écart entre sa vie d’antan et son quotidien était trop important pour lui. Son infirmière lui apporte un support deux fois semaine, mais toute la gentillesse et les soins de Lucette ne pourront effacer les séquelles de la chute. Mike attend la fin de sa vie, une paille à la bouche pour déplacer son fauteuil roulant de la salle à manger à son ordinateur ou encore à son immense téléviseur que ses amis lui avaient acheté en pensant lui faire plaisir. Ses amis pour qui il était devenu une pauvre victime d’un bête accident et non pas un fier sportif et entrepreneur connaissant le succès. Même s’il n’est pas sorteux, Mike voulait partir.

Être actif, c’est un privilège qui peut être retiré à tout instant et que l’on tend trop souvent à prendre pour acquis. Il importe d’en profiter, d’exploiter pleinement ses ressources et ses capacités, le tout avec un souci de sécurité. Être actif, ça veut aussi dire être en mesure de partager l’environnement pour la pratique d’activités physiques diverses.

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Courir un marathon peut-il vous permettre de maigrir?

L’entraînement aérobie est très souvent utilisé afin d’orchestrer une perte de poids. Pour plusieurs, il s’agit d’une logique sans faille, plus on fait du cardio, plus on a des chances de maigrir. Je me suis donc intéressé à la question suivante : est-ce que le fait de courir un marathon (épreuve d’endurance aérobie s’il en est une) peut s’avérer un élément favorisant la perte de gras ou au contraire si cela risque de causer plus de tords ?

Si la question est en apparence fort simple, la réalité est légèrement plus compliquée. Pour ceux et celles qui ont déjà parcouru de longues distances en courant (un demi-marathon ou un marathon), vous savez que les lendemains peuvent parfois être quelque peu éprouvants. La fatigue, les courbatures et les autres douleurs peuvent être extrêmement incapacitantes suite à l’épreuve et avoir un impact néfaste sur votre niveau d’activité physique quotidien. En clair, est-ce que la fatigue générée par un marathon cause une diminution de votre activité physique à un point tel que les calories dépensées pendant la course se volatilisent sur le sofa les jours suivants?

Afin de répondre à cette question, j’ai porté un accéléromètre (Actigraph GT3X+) pendant les journées précédant mon marathon, pendant la course et pendant les 5 jours suivants l’épreuve de 42.195km. Je vais me permettre un rappel pou ceux et celles qui n’auraient pas toujours suivi mes articles. Un accéléromètre permet, comme son nom l’indique subtilement, de mesurer les accélérations. En portant un accéléromètre, il est possible de quantifier les accélérations subies par le corps et de les convertir en valeur d’activité physique (intensité, volume). Il est également possible de convertir ces valeurs en calories pour obtenir un indicateur de la dépense énergétique associée à l’activité physique.

Tout ça pour tenter de déterminer si effectivement, une grande quantité d’activité physique pouvait jouer un rôle négatif sur le niveau d’activité physique à plus grande échelle.

La figure 1 présente les valeurs d’accélérométrie pour l’ensemble de la période d’observation soit 11 jours (5 jours avant, le jour du marathon et 5 jours après). Dans un premier temps, observons le temps attribué à l’activité physique (la ligne bleue ou celle du bas pour les daltoniens). Nous pouvons constater qu’il y a peu ou pas de différence entre les jours qui précèdent le marathon et ceux qui le suivent. En fait, il est même possible d’observer une diminution de la durée des activités physiques la journée du marathon (oui, je l’ai couru à pied et non en voiture pour ceux qui s’inquiètent), c’est-à-dire que le jour de la course, en terme de durée, j’ai réalisé un peu moins d’activité physique que les autres jours (parce que voyez-vous, mis à part le marathon, je n’avais pas prévu faire autre chose cette journée. Je sais, je suis lâche parfois).

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Figure 1: Évolution de l’activité physique avant, pendant et après un marathon

De façon bien évidente, nous ne pouvons pas uniquement regarder le temps passé à pratiquer de l’activité physique, il faut également regarder l’intensité des activités pratiquées. Je vous invite maintenant à observer l’évolution de la ligne rouge (celle du dessus…). Vous êtes à même de constater qu’effectivement, malgré la durée d’activité physique peu impressionnante de ma journée de course, je me suis bien repris avec l’intensité. La dépense énergétique pour la journée du marathon est bien au-delà de mes autres journées pré et post événement.

Là où je me suis surpris, c’est dans la suite des choses. Ma perception de mon niveau d’activité physique post marathon est bien différente de la réalité mesurée par l’accéléromètre. Si on me pause la question, à savoir si mon niveau d’activité physique post course a été influencé par mon marathon, je réponds sans hésiter que oui. J’étais fatigué et selon moi, j’ai moins bougé que les jours qui précédaient ma course. Me voilà donc très surpris de constater qu’il n’y a pas de différence significative entre l’avant et l’après marathon en ce qui concerne l’activité physique (la dépense énergétique et la quantité en min). Oui, je sais que l’on peut voir sur la figure que les courbes remontent un peu plus haut que les jours avant la course, mais si on tient compte de la variation associée à la mesure et aux fluctuations quotidiennes normales, il n’y a pas vraiment de différence.

Donc, malgré ma perception qui me dicte le contraire, mon niveau d’activité physique n’a pas été affecté à la baisse par la fatigue causée par le marathon. Je peux donc conclure que dans mon cas, participer à un marathon a effectivement augmenté mon niveau d’activité physique sans avoir un impact négatif sur l’activité physique des jours suivants. La figure 2 présente l’activité physique (min et kcal) moyenne pour les jours pré marathon, pour la journée du marathon et pour les jours post marathon. Cette figure confirme qu’il n’y a pas eu plus d’activité physique en termes de durée (min), mais que la dépense énergétique (donc forcément l’intensité) a été grandement augmentée (par plus de 1300 kcal) lors de la journée de la course sans être affectée à la baisse par la suite.

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Figure 2: Comparaison du niveau d’activité physique moyen avant, pendant et après un marathon

Nous sommes loin d’avoir un échantillon qui pourrait s’avérer représentatif de la population (je suis le seul sujet de l’étude), mais nous pouvons tout de même dénoter quelques éléments intéressants jusqu’à présent.

Maintenant, quand est-il de la quantité de gras utilisée lors de la course? Combien de kg de gras ai-je bien pu faire fondre (non pas que j’en ai de trop…)? Le gras est une source d’énergie biologique extrêmement dense ce qui veut dire qu’une petite quantité peut fournir beaucoup d’énergie. D’un point de vue propre à l’évolution, c’est une excellente nouvelle : nous avons un carburant compact (peu de coûts de transport) et riche en énergie. Cependant, dans un environnement où il est rendu difficile d’utiliser du carburant, les barils de pétrole s’accumulent dangereusement dans l’entrepôt pour bon nombre d’heureux citoyens. Alors, combien de gras ai-je utilisé pendant ma course? À l’aide de calculs (oui je sais, vous n’aimez pas les calculs. Je passerai rapidement à la réponse) il est possible d’estimer la quantité de gras oxydée pour la durée de la course. J’estime que j’ai couru mon marathon à environ 70 % de ma capacité aérobie (d’autres calculs), j’ai donc utilisé approximativement (si mes calculs sont bons) 65 g de gras et 564 g de glucides. Nous sommes bien loin du kilo de gras!

En fait, si dans mon cas, un marathon n’a pas eu de répercussion négative sur l’activité physique des jours qui suivent, il n’en demeure pas moins que cela ne peut suffire à générer une perte de gras permettant un changement notable de la composition corporelle. Il est également très important de noter que je n’ai même pas considéré une autre variable importante : l’impact de l’activité physique sur l’appétit et les apports nutritionnels.

En terminant, en hommage à Steve Jobs, « one last thing » (Steve Jobs terminait souvent ses présentations de cette façon) : il importe de développer une perception globale de ce qu’est l’activité physique et des impacts potentiels sur la santé et la composition corporelle. On ne peut considérer une activité physique de façon ponctuelle, il faut absolument penser à modifier des paramètres qui perdurent dans le temps afin d’espérer pouvoir générer des changements durables et surtout profitables. Ne faites pas que voir le présent, vivez-le.

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Bouger plus, pas si facile que ça!

Tout le monde sait très bien qu’il est important de faire de l’activité physique. S’il apparaît facile pour plusieurs de bouger plus, il faut demeurer réaliste: bouger plus n’est pas aussi évident que l’on pourrait le croire. Cette présentation présente un survol des composantes de la dépense énergétique et propose une définition englobante de l’activité physique. Vous y verrez que l’entraînement n’est pas nécessairement la seule façon d’augmenter son niveau d’activité physique quotidien et peut, dans certains cas, jouer un rôle défavorable.

Bon visionnement!

En passant, merci pour les 2000 visionnements et plus pour les autres conférences!
Autre nouvelle, j’effectue des modifications importante au site. J’espère n’éprouver aucun pépin, mais ne soyez pas trop inquiet si jamais le site n’est pas en ligne pour quelques brefs instants (ici, je crois qu’il faut que j’ajoute un MERCI DE VOTRE COMPRÉHENSION)

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La muscu, c’est cardio !?

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Est-ce que l'entraînement en musculation peut être cardio?

J’ai récemment reçu quelques questions/commentaires concernant l’entraînement en circuit et la perte de poids. Plusieurs me questionnaient à savoir si la composante « cardio » de ce type d’entraînement favorisait la perte de poids. L’ensemble de l’argumentation reposait sur le fait que ce type d’entraînement fait augmenter les fréquences cardiaques et cause un essoufflement. Donc, c’est cardio et si c’est cardio, c’est bon pour la perte de poids…

J’imagine que l’avis des lecteurs sera partagé : les uns vont affirmer que des entraînements en circuit améliore le cardio, les autres vont rétorquer que la musculation, c’est anaérobie donc pas d’effet sur le cardio. Essayons de mettre les choses au clair.

Lorsqu’on parle de « cardio », on fait généralement référence au métabolisme aérobie, soit la transformation d’énergie à l’aide d’oxygène. Le métabolisme anaérobie quant à lui est caractérisé par sa capacité à transformer de l’énergie sans avoir immédiatement recours à l’oxygène. Lorsque l’on enseigne ces notions, on prend toujours bien soin de tout compartimenter : d’un côté, vous avez le système aérobie, de l’autre le système anaérobie. Sécurisant. Mais, ce n’est pas tout à fait comme ça. Il ne s’agit pas de deux moteurs distincts, mais plutôt de deux systèmes de transformation d’énergie qui sont reliés. Je sais, je sais, l’univers de plusieurs s’effondre…

Les activités que nous pratiquons sollicitent l’ensemble de nos systèmes de transformation d’énergie en proportions différentes. Lorsque vous faites de la musculation, votre système aérobie fonctionne et cherche à fournir suffisamment d’énergie pour répondre à la demande. Malheureusement, il n’est pas en mesure de fournir la quantité d’énergie requise dans les délais exigés. La musculation, ça ne coûte pas très cher en énergie, mais les demandes sont très rapides. Comme le métabolisme aérobie ne peut répondre à la demande (mais, vous réalisez quand même la tâche donc il doit y avoir du support qui vient d’ailleurs), le métabolisme anaérobie transforme rapidement de l’énergie pour combler le manque à gagner. Plus ce manque à gagner est important, plus la contribution du métabolisme anaérobie à la tâche est importante. C’est là que l’on parle de tâches anaérobies (comme de la musculation). Cependant, cela n’implique pas que la tâche est 100 % anaérobie mais plutôt à dominance anaérobie.

Alors, est-ce possible de faire du cardio en faisant de la musculation? Oui et non. Je dirais que pas mal tout le monde se trompe (je sais, ça fait quelque peu prétentieux…).

Commençons par ceux qui disent que l’entraînement en circuit c’est cardio. J’ai fouillé dans quelques-uns de mes livres [/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] pour trouver des données sur le sujet (eh oui, d’autres se sont penchés là-dessus, moins de travail pour moi!). J’ai trouvé quelques informations très intéressantes. Par exemple, on a demandé à un groupe de participants de réaliser un effort maximal sur un exercice similaire à une extension de la jambe (leg extension) en maintenant une surcharge constante. La figure 1 présente la contribution (en %) du métabolisme anaérobie et du métabolisme aérobie à la tâche. Vous êtes à même de constater que plus l’effort progresse (toujours avec la même surcharge), plus le système aérobie contribue à fournir l’énergie requise. Ce système devient même prédominant après 2-3 min d’effort. Cette figure confirme donc l’implication du système aérobie lors d’effort de musculation. Vous me direz qu’il s’agit d’un effort assez long pour une série de musculation et je serai d’accord. Néanmoins, faire de l’extension de la jambe avec une surcharge quand même respectable (un effort jusqu’à l’épuisement qui ne dépasse pas 3 min) demeure une tâche que l’on considère traditionnellement comme purement anaérobie. Je sens que les partisans de l’entraînement en circuit jubilent…

Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie et anaérobie à un effort maximal d'extension de la jambe avec charge constante

Pourquoi en est-il ainsi? Parce que le métabolisme anaérobie est un système d’appoint brillamment conçu! Dès qu’il se met en branle, son activité ou plutôt les sous-produits de son activité, alimentent et stimulent l’activation du métabolisme aérobie. Comme tout bon système d’appoint, l’autonomie du système anaérobie lorsque mobilisé à plein régime (effort max) est très éphémère (< ~30 s). Cette autonomie est suffisante pour permettre au métabolisme aérobie de s’activer et de fournir de l’énergie afin de répondre à la demande. Cependant, la contribution du métabolisme anaérobie demeure nécessaire comme en témoigne la figure 1 (le métabolisme anaérobie est toujours actif à 180 s d’effort). Si l’apport du métabolisme aérobie ne peut rencontrer les exigences de la tâche, on observe une diminution du travail. Dans notre exemple, la fatigue causant la fin de l’effort n’est pas causée par un manque d’énergie, mais plutôt par d’autres facteurs comme la réduction du pH, la migration d’ions importants à la contraction musculaire (calcium, sodium, potassium), etc.

Donc, la musculation, c’est cardio !

Non, j’ai déjà dit que tout le monde se trompait. Maintenant, il faut déterminer quel pourcentage de la capacité aérobie est mis à contribution lors de ce type d’effort. Pour que ce soit cardio, il faut qu’il y ait un minimum de sollicitation. Faire du jogging à 30 % ou à 85 % de ses capacités n’implique pas du tout le même type d’effort qui va générer des adaptations spécifiques (la première va vous ennuyer alors que la seconde va améliorer votre capacité aérobie). Quand on dit que l’entraînement en circuit c’est cardio, il faut donc que ce type d’entraînement sollicite un tant soit peu un pourcentage décent de la capacité aérobie. Si ce n’est pas le cas, il n’y aura pas d’adaptation du métabolisme aérobie (donc, pas d’amélioration de votre cardio). On commence à moins jubiler…

Tableau 1: Dépense énergétique et fraction utilisée de la capacité aérobie pour différents niveaux de condition physique

Nous voici rendus à l’étape des calculs! J’ai déterminé le coût énergétique de la tâche présentée à la figure 1 afin d’établir le % de la capacité aérobie utilisé pour accomplir la tâche. Le tableau 1 nous présente précisément cette information pour 3 cas distincts, du plus faible (larve de sofa) au plus fort (athlète). Si nous mettons de côté la larve de sofa dont la capacité aérobie lui permet à peine de sortir du sofa et nous nous concentrons sur les autres valeurs, il est possible de constater que dans le meilleur des cas, l’entraînement en musculation sollicite le quart des ressources aérobie. Ce 25 % n’est pas suffisant pour améliorer la capacité aérobie ni l’endurance aérobie. L’entraînement en circuit ne sollicite pas suffisamment le métabolisme aérobie pour pouvoir affirmer qu’il s’agit d’un entraînement cardio.

Oui, mais les fréquences cardiaques et l’essoufflement, ça compte? Dernier spasme d’argumentation. Non, ce qui fait qu’un entraînement est cardio, c’est le niveau de sollicitation de l’ensemble des composantes qui donnent vie au métabolisme aérobie pas seulement les fréquences cardiaques ou la ventilation (sinon, une fibrillation cardiaque serait un excellent entraînement cardio). Les fréquences cardiaques augmentent lors d’un entraînement en musculation pour plusieurs raisons, mais pas pour répondre à la demande en énergie de la tâche. À 25 % de votre capacité aérobie, votre cœur n’a pas besoin de battre 160 fois par minute pour fournir l’énergie requise. S’il le fait, ce n’est pas pour uniquement pour fournir l’oxygène aux muscles. Il en va de même pour votre ventilation (essoufflement) qui s’ajuste principalement pour réguler l’équilibre acido-basique de votre corps lors de ce type d’effort.

En résumé, l’entraînement en musculation possède une composante aérobie qui n’est toutefois pas suffisamment importante pour mobiliser le système aérobie de façon à générer des adaptations. De plus, l’entraînement en musculation ne mobilisera pas les graisses comme source d’énergie contrairement à ce que plusieurs véhiculent. Alors, si vous faites un entraînement en circuit, faites-le pour autre chose que votre cardio ou la perte de poids. Et, non, l’entraînement en musculation ce n’est pas cardio.

Référence

1. Spriet, LL, Anaerobic metabolism during exercise, in Exercise metabolism, M. hargreaves and L.L. Spriet, Editors. Human Kinetics: Champaign. 2006. p. 7-28.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

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L’hypertrophie pour tous?

Les bienfaits de l’entraînement cardiovasculaire sont connus et largement publicisés par contre, il persiste de nombreux tabous concernant l’entraînement en musculation, plus particulièrement l’entraînement en hypertrophie. Voici une présentation offerte lors d’une de mes apparitions à Can Fit Pro visant à démystifier l’hypertrophie. Traditionnellement, lorsque l’on parle de gain de masse musculaire, l’image d’un homme qui souhaite améliorer son apparence physique nous vient rapidement en tête. Pourtant, l’augmentation de la masse musculaire n’a pas comme seul et unique objectif le développement de rutilants pectoraux. Pour de plus en plus de gens (homme, femme et éventuellement même les enfants) l’augmentation de la masse musculaire est presque devenue une question de survie au quotidien. Le manque ou la perte de masse musculaire entraînent une perte progressive de la force musculaire et éventuellement des capacités fonctionnelles et de l’autonomie.

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Avec le déclin de l’activité physique obligatoire, principalement à cause de la mécanisation et de l’urbanisation, les prouesses physiques ne sont plus une nécessité à notre réussite. Il en résulte une diminution du niveau de sollicitation musculaire quotidien. Pour plusieurs, ceci signifie une diminution progressive de la masse musculaire. À défaut de pouvoir modifier de façon importante l’activité physique obligatoire, l’utilisation de l’entraînement (activité physique volontaire) permet de tenter de renverser la tendance nous poussant vers un corps moins musclé, moins fonctionnel.

L’entraînement en hypertrophie permet d’augmenter la masse musculaire afin d’élever notre potentiel à être plus actif et plus fonctionnel. Voici donc, les principes de l’entraînement en hypertrophie.


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