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Pour vous mesdames!

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Existe-t-il des exercices réservés aux femmes ?

Je suis toujours surpris de constater qu’aujourd’hui encore, il existe une prescription d’entraînement spécifique dédiée aux femmes. Un genre de dimorphisme sexuel de l’entraînement. Lorsqu’une femme met les pieds dans un centre d’entraînement, un processus s’enclenche où l’intervenant, presque systématiquement, va l’orienter vers certains exercices, certains mouvements que l’on voit très rarement exécutés par un homme.

Oui, les femmes sont différentes, mais, ont-elles tant besoin de s’entraîner différemment des hommes?

Je vais m’attarder (pour ne pas dire attaquer) à certaines prescriptions d’entraînement et surtout certains exercices fétiches qui sont très souvent prescrits aux femmes. Commençons par le cœur des entraînements : la prescription. Une prescription d’entraînement féminine se résume habituellement à une forte composante aérobie, une composante secondaire en musculation et une composante tertiaire en flexibilité. L’entraînement aérobie vise habituellement à cibler une perte de gras (on retrouve habituellement une plus grande proportion de femmes s’adonnant à du cardio modéré pour perdre du gras) et moins souvent une amélioration de la capacité ou de l’endurance aérobie.

Du côté de la musculation, on veut tonifier, raffermir, mais, surtout ne pas gagner de la masse musculaire et encore moins développer de la force. De plus, on cible certaines zones critiques pour « tonifier » comme les fesses, les cuisses, le bas ventre et le derrière des bras. Le reste, on s’en balance un peu. Comme on vise une tonification de ces endroits spécifiques, on utilise des exercices spécifiques à ces régions musculaires en employant de faibles charges à hautes répétitions (parce tout le monde sait que ça, ça tonifie. Sauf moi, bien sûr).

Bon, par où commencer?

Allons-y dans l’ordre du plus ridicule au moins ridicule (j’affirme le tout sans méchanceté).

Le désir aveuglant qu’ont certaines femmes pour augmenter leur tonus frôle parfois la folie. Qu’est-ce que le tonus? Il s’agit de l’activité électrique minimale d’un muscle pour lutter contre la gravité. Cette activité est donc fonction de la gravité et non du muscle. Lorsque l’on présente à des femmes des images démontrant différentes compositions corporelles féminines (plus grasse, moins grasse, plus musclée, moins musclée, etc.) et qu’on leur demande de sélectionner une composition corporelle idéale, elles évitent systématiquement un physique de type culturiste, mais sélectionnent très souvent un physique plus musclé et moins gras que le leur. Beaucoup (trop!) de femmes confondent tonus et hypertrophie musculaire. Elles souhaitent être plus fermes, mais, un muscle qui ne contracte pas n’est pas ferme (un steak sur le coin de la table est un muscle au repos et, il est plutôt mou…). Un muscle qui contracte sera plus ferme, mais, s’il est délicatement enrobé de gras, cette dernière couche fera en sorte qu’au touché, la région sera plus moelleuse. Lorsque l’on mesure la composition corporelle de femmes que l’on qualifie de « tonifiées », on constate qu’elles possèdent une masse musculaire plus importante que la moyenne et une masse grasse légèrement inférieure.

Une grande quantité de femmes souhaitent, sans le savoir, être plus musclées et abaisser légèrement leur masse grasse (ça, par contre, elles le savent…). L’utilisation de faibles charges et de hautes répétitions (~15) ne permet pas d’atteindre les objectifs visés. Habituellement, lorsque l’on parle d’entraînement pour le tonus, on exécute 2-3 séries de 15 répétitions avec des périodes de repos de 60-90s. Qu’est-ce que ça donne? La charge est trop faible pour générer une adaptation importante en force et le repos est légèrement trop long pour permettre une adaptation en endurance musculaire locale. Bref, il y aura possiblement une légère hypertrophie musculaire (et là, je suis généreux) et rien d’autre. On s’entraîne sans trop progresser.

Si on regarde l’entraînement des femmes que l’on qualifie de « tonifiées », on remarque qu’il y a peu de place pour des séries de 15 répétitions. Leurs entraînements sont plutôt composés de séries avec des charges plus importantes (6-12RM) et des repos variables (45-180s) selon la phase d’entraînements. On observe rarement des entraînements de 2-3 séries de 15 répétitions. On veut avoir l’air d’elles, mais sans faire comme elles… Pour ressembler à un canard, il faut marcher comme un canard, nager comme un canard, etc.

Maintenant, les exercices spécifiques pour les femmes. Quelles sont les caractéristiques de ces derniers? Habituellement, ils ciblent spécifiquement les zones critiques pour les femmes comme les triceps, l’intérieur des cuisses ou encore les fessiers. Que ce soit une extension du triceps avec poids libres (triceps kickback) ou une abduction de la hanche (l’appareil où il ne faut pas avoir de trou dans ses pantalons), il est très souvent impossible de mettre une charge importante pour exécuter ces mouvements. Ceci fait en sorte que le travail exécuté par le muscle peut être difficilement important ce qui limite les adaptations du muscle. Le tableau 1 compare le travail réalisé par des groupes musculaires lors de différents mouvements. Ami(e)s biomécaniciens, sentez-vous bien à l’aide de critiquer/corriger au besoin. Veuillez noter que je n’ai pas inclut le poids de la personne lors du squat.

Sans chercher à comprendre l’essence même du calcul, il est possible de constater que le travail complété sur chacun des exercices n’est pas égal. Les plus habiles d’entre vous pourront argumenter que lors de certains exercices, plusieurs muscles sont impliqués (développé couché et squat) alors que pour d’autres, on isole le muscle. Cependant, il faut également comprendre que même si plusieurs muscles sont impliqués, la tension qui doit être soutenue par chaque muscle est fonction de la charge, de l’amplitude et du mouvement (encore une fois, ami(e)s en biomécanique, sentez-vous à l’aide de commenter). La principale différence entre les exercices pour « femmes » (extension du coude et abduction de la hanche) et ceux pour hommes (développé couché et squat) se situe au niveau de l’amplitude et surtout au niveau de la charge. En somme, on peut charger davantage et susciter plus d’adaptation. Dernier élément à ajouter, ce n’est pas parce que vous “sentez” qu’une région travaille plus sur un exercice que sur un autre que votre perception est juste. Par exemple, sur un abduction de la hanche, on sent davantage les fessiers que lors d’un squat. Pourtant, le travail généré par les fessiers lors du squat est pratiquement le double…

Pour ce qui touche le cardio à intensité modérée, comme j’en ai déjà parlé, je vais vous référer à un billet précédent. Cependant, cet ici qu’il y a possiblement un dimorphisme sexuel. Selon la phase du cycle menstruel, la capacité d’oxydation des lipides des femmes fluctue. Par exemple, lors de la phase lutéale (jours 14 à 28 du cycle, messieurs, je vous prie de suivre), les femmes sont légèrement plus efficaces pour brûler du gras lors d’efforts aérobies. Donc, pour une même intensité d’entraînement cardiovasculaire, les femmes utilisent plus de gras lors de la phase lutéale que folliculaire (on parle encore une fois seulement quelques grammes par contre).

En résumé, je ne sais pas de qui des femmes, des intervenants ou de la société est le plus à blâmer pour ces nombreuses prescriptions mal adaptées. Chose certaine, il est important de bien cibler les objectifs et surtout de bien mettre en place les stratégies d’intervention requises pour les atteindre. Vive l’égalité des sexes…

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Francs-tireurs, franc Fitness ?

Je n’irai pas jusqu’à dire que je me suis fait inondé de courriels concernant le fitness suite à la diffusion du dernier épisode des Francs-Tireurs (épisode 333), mais, j’ai eu suffisamment de questions et de courriels pour décider d’en faire le sujet de ce billet. Dans un premier temps, je dois avouer que le reportage de Patrick Lagacé était assez juste (j’étais quelque peu craintif au début), c’est-à-dire qu’il dépeignait un portrait assez représentatif de la réalité du milieu de culturisme et du fitness au Québec. On s’est même permis de définir les différentes catégories de discipline soit le fitness model, le figure, le fitness et le culturisme. Pour ceux et celles qui ont osé manquer le reportage ou qui sont trop blasés pour le regarder sur le net, le tableau 1 présente les caractéristiques de chacune des catégories.

Alors que plusieurs athlètes de Fitness (avec un grand F pour regrouper toutes les catégories) se sont probablement reconnues dans ce reportage, plusieurs de mes athlètes furent déçues (?) de voir que leur réalité était différente. Serait-ce possible qu’il existe d’autres approches en Fitness ? D’autres approches misant non pas uniquement sur le podium, mais plutôt sur le développement multidimensionnel de l’athlète à l’intérieur de son propre potentiel? Est-ce possible d’avoir un mode de vie sain et de réussir en Fitness au Québec? Oui, mais à certaines conditions.

La première condition stipule que l’on doit absolument considérer l’athlète selon plusieurs dimensions (tableau 2) : physiologique, psychologique et technique/artistique.

 

La deuxième condition implique la mise en place d’un protocole d’évaluation valide, fiable et pertinent afin de bien quantifier les variables de la progression.

La troisième condition impose un suivi régulier, sérieux et adéquat des trois dimensions.

La quatrième et dernière condition oblige la présence d’une progression planifiée en accord avec l’entraîneur et l’athlète.

Toutes les interventions auprès des athlètes de Fitness doivent être en respect de ces conditions afin de permettre un développement optimal de l’athlète. Actuellement, la tendance est (et, à ma connaissance, a toujours été) de préparer des athlètes pour une compétition où l’objectif est de remporter un podium. Malheureusement, cette approche unidimensionnelle force rapidement l’athlète à performer, peu importe ses capacités initiales (et surtout, pousse les entraîneurs à recruter des filles nécessitant peu de développement). Lorsque je mentionne que je développe mes athlètes sur une période de 3-4 ans, plusieurs entraîneurs esquissent un sourire moqueur, car il est carrément impensable de « sortir » une fille en compétition dans le but de la préparer à devenir encore plus : il faut gagner à tout prix, et ce, tout le temps. Le résultat? Bien des athlètes ne seront en mesure que de faire une compétition en y sacrifiant parfois leur santé (physique et/ou mentale; les troubles de comportements alimentaires ne sont pas une rareté). Moi, ce qui m’intéresse c’est de développer des athlètes afin qu’elles soient en mesure de changer leurs habitudes de vie, d’entraînement ainsi que leurs habitudes nutritionnelles afin d’être des athlètes en tout temps. Un corps d’athlète sain, dans un esprit sain. Pas uniquement un physique l’espace d’une fin de semaine, mais, une athlète à part entière qui est en mesure d’inspirer par sa détermination, son travail intelligent et son évolution les gens de sont entourage à adopter un mode de vie plus sain.

La figure 1 présente une progression vers une première compétition en fitness (petit f donc, avec de la gymnastique). Oui, je sais, il y a beaucoup d’informations sur l’image (au moins mille mots pour se référer à l’expression populaire…) ce qui ne la rend pas moins intéressante pour autant. L’œil averti du lecteur assidu réalise rapidement que le développement d’une athlète de fitness repose sur l’harmonisation de la progression des sphères physiologiques, psychologiques et techniques artistiques. Qui dit progression, dit étapes.

 

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Figure 1: Partie initiale d'une planification annuelle de fitness

La première étape débute bien avant l’entraînement. Avant de ce lancer dans une aventure du genre, il est impératif pour toute athlète en devenir d’assister à une compétition afin de mieux cerner le milieu. Ensuite, il faut caractériser l’athlète selon les déterminants de la performance. Cette évaluation exhaustive initiale permet d’établir à quel rythme l’athlète pourra ou devra se développer afin d’atteindre les critères propres à sa discipline.

Maintenant, le gros du travail de l’entraîneur commence : celui de planifier en fonction des objectifs établis conjointement avec l’athlète. Toujours en s’appuyant sur les résultats de l’évaluation initiale, l’entraîneur détermine les variables à prioriser et de façon plus spécifique la progression de chacune afin d’atteindre les objectifs fixés pour la saison en cours et pour la suite éventuelle. Oui, il faut prévoir à l’avance tout en sachant que nous sommes toujours à la merci des imprévus. La planification de la saison permet d’établir d’une chronologie de la progression. Ceci permet d’éviter d’avoir recours à des diètes sévères ou d’accumuler des séances d’entraînement en catastrophe la semaine avant la première compétition.

Par la suite, comme aucune planification n’est parfaite, l’utilisation d’un protocole d’évaluation de suivi permet de réajuster le tir afin de maintenir la progression initialement prévue. Ces évaluations planifiées à l’avance ne se limitent pas à la cueillette systématique de données physiologiques, mais incluent également prise d’information de variables psychologiques. Est-ce que la perception de l’image corporelle de l’athlète correspond à la réalité? Comment est son niveau de motivation? Chaque élément négligé risque de revenir vous hanter plus rapidement que vous ne pouvez le penser. Ah oui! J’oubliais, il faut que l’athlète fasse le travail, c’est-à-dire qu’elle s’efforce de changer, d’évoluer vers ces objectifs.

Il est bien évident que cette approche requiert une charge de travail importante jumelée à une expertise et un niveau de compétence important. L’atteinte des standards imposés par le milieu du Fitness québécois en se basant sur des outils aussi simples que le Guide Alimentaire Canadien et aussi complexes que des analyseurs de gaz ou des accéléromètres n’est pas sans effort et le cheminement est souvent parsemé d’amères déceptions et de rare podium. Il est tout aussi évident qu’il existe des raccourcis afin de gagner plus rapidement, mais, quelle est la valeur de cette victoire? Car, bien au-delà des médailles, trophées ou podium, il y a un individu. La croissance et l’épanouissement de l’athlète sont des victoires beaucoup plus nobles et louables. De plus, aucun juge ou arbitre ne peut vous enlever ces victoires…

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Les tavernes des temps modernes

Vous avez sûrement remarqué l’augmentation du nombre de centre de conditionnement physique qui offrent des sections exclusivement féminine ou bien qui sont tout simplement uniquement réservés aux femmes. Certains aiment, d’autres n’aiment pas. Dans mon cas, je m’explique mal cette réalité et encore moins sa nécessité.

Oui, je sais très bien que plusieurs femmes vont justifier la nécessité de ce type de section ou d’établissements avec les arguments suivant :

– Les équipements sont adaptés pour nous

– Nous avons des besoins spécifiques auxquels les gyms mixtes ne peuvent répondent

– Nous avons la paix et nous ne nous faisons par troubler par les hommes

Et bien dans un élan pour aider la cause féministe, je vais vous expliquer pourquoi je suis outré par ces arguments.

Si je comprends bien le premier argument, les appareils de musculation ainsi que cardiovasculaires ont une vocation définie par le sexe d’un individu? Il est vrai que j’imagine mal Joe Jambon s’installer pour exécuter un développé couché à 120 kg avec des poids de couleur fuchsia, mais, je ne vois pas pourquoi ma mère n’utiliserait pas un bon vieux dumbell de couleur caoutchouc? En réalité, les différences morphologiques entre les hommes et les femmes ne justifient pas la création d’appareil spécifique. En termes de biomécanique du mouvement, on peut noter des différences sexuelles au niveau de la hanche et des genoux. Certaines femmes sont plus susceptibles de développer des douleurs aux genoux lors de mouvements d’impulsion ou de réception. Mais, ces mouvements n’ont rien à voir avec ce qui se déroule dans les centres de

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Genu Valgum

conditionnement physique et n’ont aucune relation avec le type d’appareil utilisé. Habituellement, cet argument masque une crainte face à l’utilisation de poids libres dans une section où l’on retrouve généralement plus d’hommes. Pourtant, les femmes pourraient grandement bénéficier d’une utilisation plus variée en matière d’entraînement en musculation. Se résigner à employer des appareils avec des charges ridicules n’entraîne pas d’adaptations notables et encore moins de bénéfice pour la santé. Donc, pas de discrimination à caractère sexuelle pour les appareils.

Passons aux besoins spécifiques. Mesdames, je suis d’accord avec vous sur ce point, vous avez des besoins spécifiques. De ce que je peux observer, une des plus importantes différences entre les hommes et les femmes (en entraînement je parle, pas besoin de m’envoyer des dessins illustrant l’anatomie féminine et masculine) se situe au niveau de la force musculaire. En clinique, j’ai évalué des hommes et des femmes de tous niveaux de forme : trrrès sédentaire et trrrrès en forme. Alors qu’il arrive que j’observe des femmes ayant parfois des valeurs de capacité aérobie (votre cardio) de loin supérieures à celles de certains messieurs, il est excessivement rare d’observer des femmes ayant une force supérieure à celle des hommes, même les plus sédentaires. Je ne parle pas ici de gros biceps, mais plutôt de la capacité à générer de la force. Est-ce important? OUI! La force musculaire est un déterminant extrêmement important de la capacité fonctionnelle et comble de malheur, si on ne l’entretient ou on ne l’améliore pas, la force décline avec l’âge. Qu’est-ce que ça implique ? Ça implique, mesdames, que vous risquer de perdre votre autonomie rapidement et que vous allez dépendre de quelqu’un autre pour compléter votre quotidien. Donc, mesdames, vous devriez définitivement vous adonner à un entraînement en force (pas de petits poids roses s.v.p.!) afin de combler l’écart qui vous sépare des hommes. Et vive l’égalité des sexes!

Et le fameux dernier argument : Nous voulons la paix. Ça, c’est l’argument utilisé par mônoncle Gérard pour maintenir l’interdiction aux femmes d’accéder aux tavernes de l’époque. Rappelez-vous de ce discours macho et archaïque des années 70 et même 80 : « Si les femmes peuvent entrer icitte, le trouble va entrer par la même porte » et le classique : « On veut se retrouver entre nous pour faire nos affaires! ». Lorsque j’ai tenté de m’abonner à un centre de conditionnement physique pour femmes, voici ce qu’on m’a poliment dit :

– C’est un endroit exclusivement réservé aux femmes pour répondre à leurs besoins

– Les hommes vont intimider les femmes et les empêcher de s’entraîner

– De toute façon, un homme ne pourrait pas s’entraîner ici, car les poids sont trop légers.

Argh! On recule de 50 ans! Mesdames, quand vous me dites, indignées, que les hommes vous dérangent et vous empêchent de vous entraîner, vous me sortez le même discours que tous les mônoncle Gérard vous ont sèchement livré il y plusieurs dizaines d’années. Vous avez brûlé des soutiens-gorge, vous êtes sorties dans les rues pour décrier cette inégalité et maintenant, vous tentez de la justifier? Saviez-vous qu’il est aussi intimidant pour un homme d’entrer dans un gym et de se diriger vers la section des poids libres qu’il ne l’est pour une femme? La différence c’est que l’orgueil de l’homme l’empêche de le dire tout haut.

Le vrai problème, c’est que beaucoup de centres de conditionnement physique pour femmes sont en réalité une autre arnaque marketing pour attirer une clientèle vulnérable. Beaucoup de ces établissements encouragent la propagation de mythes afin de conserver leur clientèle. On vous livrera ces arguments :

– Ici, le matériel est adapté pour les femmes (souvent, ce sont les mêmes appareils que dans les gyms traditionnels, mais de couleurs plus féminines)

– Ici, l’ambiance est conçue autour des besoins des femmes (musique douce et plantes décoratives : ça vous développe le physique sans problème ça!)

– Nos entraîneures sont des femmes et elles comprennent les femmes (peut-être mais, elles ont rarement étudié plus de 3 h dans le domaine.)

– Ici, pas besoin de forcer, car on ne veut pas devenir super musclée, mais simplement tonifier (j’ai déjà parlé de ça dans un article)

Vous allez vous entraîner socialement, voilà ce que vous ferez. Vous risquez de vous faire des amies, mais sûrement pas d’améliorer de façon significative votre condition physique, et ce, en dépensant une forte somme. On exploite votre fibre féminine, mais encore plus, on exploite vos craintes et votre insécurité. Non, on ne répond pas à vos besoins, on fait de l’argent avec vos soutiens-gorge!

Mesdames, n’hésitez pas à visiter la section poids libre d’un gym. Vous y trouverez beaucoup plus de gens sympathiques que de gros gorilles mal odorants qui vont vous agresser. Au pire, vous serez plus fortes, en meilleure condition physique et vous ferez de plus belles petites vieilles dans 30 ans!

En terminant, pour celles qui s’inquiètent de devenir trop musclées, ne stressez pas trop. C’est un peu comme si moi j’évitais de faire du tapis roulant par crainte de battre le record de monde au marathon. Ça n’arrive pas par accident et il faut que votre vie dans sa totalité soit dévouée à cet objectif. Et si jamais vous gagner beaucoup de masse musculaire, contactez-moi, vous allez gagner votre vie à vous entraîner et à faire des photos dans les plus beaux coins de la planète…

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