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Je suis toujours surpris de constater qu’aujourd’hui encore, il existe une prescription d’entraînement spécifique dédiée aux femmes. Un genre de dimorphisme sexuel de l’entraînement. Lorsqu’une femme met les pieds dans un centre d’entraînement, un processus s’enclenche où l’intervenant, presque systématiquement, va l’orienter vers certains exercices, certains mouvements que l’on voit très rarement exécutés par un homme.
Oui, les femmes sont différentes, mais, ont-elles tant besoin de s’entraîner différemment des hommes?
Je vais m’attarder (pour ne pas dire attaquer) à certaines prescriptions d’entraînement et surtout certains exercices fétiches qui sont très souvent prescrits aux femmes. Commençons par le cœur des entraînements : la prescription. Une prescription d’entraînement féminine se résume habituellement à une forte composante aérobie, une composante secondaire en musculation et une composante tertiaire en flexibilité. L’entraînement aérobie vise habituellement à cibler une perte de gras (on retrouve habituellement une plus grande proportion de femmes s’adonnant à du cardio modéré pour perdre du gras) et moins souvent une amélioration de la capacité ou de l’endurance aérobie.
Du côté de la musculation, on veut tonifier, raffermir, mais, surtout ne pas gagner de la masse musculaire et encore moins développer de la force. De plus, on cible certaines zones critiques pour « tonifier » comme les fesses, les cuisses, le bas ventre et le derrière des bras. Le reste, on s’en balance un peu. Comme on vise une tonification de ces endroits spécifiques, on utilise des exercices spécifiques à ces régions musculaires en employant de faibles charges à hautes répétitions (parce tout le monde sait que ça, ça tonifie. Sauf moi, bien sûr).
Bon, par où commencer?
Allons-y dans l’ordre du plus ridicule au moins ridicule (j’affirme le tout sans méchanceté).
Le désir aveuglant qu’ont certaines femmes pour augmenter leur tonus frôle parfois la folie. Qu’est-ce que le tonus? Il s’agit de l’activité électrique minimale d’un muscle pour lutter contre la gravité. Cette activité est donc fonction de la gravité et non du muscle. Lorsque l’on présente à des femmes des images démontrant différentes compositions corporelles féminines (plus grasse, moins grasse, plus musclée, moins musclée, etc.) et qu’on leur demande de sélectionner une composition corporelle idéale, elles évitent systématiquement un physique de type culturiste, mais sélectionnent très souvent un physique plus musclé et moins gras que le leur. Beaucoup (trop!) de femmes confondent tonus et hypertrophie musculaire. Elles souhaitent être plus fermes, mais, un muscle qui ne contracte pas n’est pas ferme (un steak sur le coin de la table est un muscle au repos et, il est plutôt mou…). Un muscle qui contracte sera plus ferme, mais, s’il est délicatement enrobé de gras, cette dernière couche fera en sorte qu’au touché, la région sera plus moelleuse. Lorsque l’on mesure la composition corporelle de femmes que l’on qualifie de « tonifiées », on constate qu’elles possèdent une masse musculaire plus importante que la moyenne et une masse grasse légèrement inférieure.
Une grande quantité de femmes souhaitent, sans le savoir, être plus musclées et abaisser légèrement leur masse grasse (ça, par contre, elles le savent…). L’utilisation de faibles charges et de hautes répétitions (~15) ne permet pas d’atteindre les objectifs visés. Habituellement, lorsque l’on parle d’entraînement pour le tonus, on exécute 2-3 séries de 15 répétitions avec des périodes de repos de 60-90s. Qu’est-ce que ça donne? La charge est trop faible pour générer une adaptation importante en force et le repos est légèrement trop long pour permettre une adaptation en endurance musculaire locale. Bref, il y aura possiblement une légère hypertrophie musculaire (et là, je suis généreux) et rien d’autre. On s’entraîne sans trop progresser.
Si on regarde l’entraînement des femmes que l’on qualifie de « tonifiées », on remarque qu’il y a peu de place pour des séries de 15 répétitions. Leurs entraînements sont plutôt composés de séries avec des charges plus importantes (6-12RM) et des repos variables (45-180s) selon la phase d’entraînements. On observe rarement des entraînements de 2-3 séries de 15 répétitions. On veut avoir l’air d’elles, mais sans faire comme elles… Pour ressembler à un canard, il faut marcher comme un canard, nager comme un canard, etc.
Maintenant, les exercices spécifiques pour les femmes. Quelles sont les caractéristiques de ces derniers? Habituellement, ils ciblent spécifiquement les zones critiques pour les femmes comme les triceps, l’intérieur des cuisses ou encore les fessiers. Que ce soit une extension du triceps avec poids libres (triceps kickback) ou une abduction de la hanche (l’appareil où il ne faut pas avoir de trou dans ses pantalons), il est très souvent impossible de mettre une charge importante pour exécuter ces mouvements. Ceci fait en sorte que le travail exécuté par le muscle peut être difficilement important ce qui limite les adaptations du muscle. Le tableau 1 compare le travail réalisé par des groupes musculaires lors de différents mouvements. Ami(e)s biomécaniciens, sentez-vous bien à l’aide de critiquer/corriger au besoin. Veuillez noter que je n’ai pas inclut le poids de la personne lors du squat.
Sans chercher à comprendre l’essence même du calcul, il est possible de constater que le travail complété sur chacun des exercices n’est pas égal. Les plus habiles d’entre vous pourront argumenter que lors de certains exercices, plusieurs muscles sont impliqués (développé couché et squat) alors que pour d’autres, on isole le muscle. Cependant, il faut également comprendre que même si plusieurs muscles sont impliqués, la tension qui doit être soutenue par chaque muscle est fonction de la charge, de l’amplitude et du mouvement (encore une fois, ami(e)s en biomécanique, sentez-vous à l’aide de commenter). La principale différence entre les exercices pour « femmes » (extension du coude et abduction de la hanche) et ceux pour hommes (développé couché et squat) se situe au niveau de l’amplitude et surtout au niveau de la charge. En somme, on peut charger davantage et susciter plus d’adaptation. Dernier élément à ajouter, ce n’est pas parce que vous “sentez” qu’une région travaille plus sur un exercice que sur un autre que votre perception est juste. Par exemple, sur un abduction de la hanche, on sent davantage les fessiers que lors d’un squat. Pourtant, le travail généré par les fessiers lors du squat est pratiquement le double…
Pour ce qui touche le cardio à intensité modérée, comme j’en ai déjà parlé, je vais vous référer à un billet précédent. Cependant, cet ici qu’il y a possiblement un dimorphisme sexuel. Selon la phase du cycle menstruel, la capacité d’oxydation des lipides des femmes fluctue. Par exemple, lors de la phase lutéale (jours 14 à 28 du cycle, messieurs, je vous prie de suivre), les femmes sont légèrement plus efficaces pour brûler du gras lors d’efforts aérobies. Donc, pour une même intensité d’entraînement cardiovasculaire, les femmes utilisent plus de gras lors de la phase lutéale que folliculaire (on parle encore une fois seulement quelques grammes par contre).
En résumé, je ne sais pas de qui des femmes, des intervenants ou de la société est le plus à blâmer pour ces nombreuses prescriptions mal adaptées. Chose certaine, il est important de bien cibler les objectifs et surtout de bien mettre en place les stratégies d’intervention requises pour les atteindre. Vive l’égalité des sexes…
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