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Les 4 éléments clés de la réussite d’une compétitrice de Fitness

Certains affirmeront qu’il existe bien plus que 4 éléments menant au succès lors d’une compétition de Fitness (ici Fitness regroupant les catégories de Modèle Fitness et de Figure). Et ils ont raison. Toutefois, j’ai cherché à regrouper 4 éléments qui sont souvent négligés et qui poussent trop souvent bien des athlètes à faire des choix risqués (lire prendre des produits dopants). Ces éléments sont en fait une base sur laquelle il est possible de s’appuyer pour établir la planification d’entraînement saine et efficace.

Avoir une capacité aérobie adéquate

Il s’agit de l’élément déterminant le plus important pour permettre une diminution optimale de la masse grasse. Une capacité aérobie insuffisante diminue énormément la quantité de calories pouvant être dépensées lors des entraînements. Par exemple, une capacité aérobie de 35 mL* kg-1*min-1 (ce n’est pas très élevé) pour une athlète de 55 kg permettra difficilement de dépenser plus de 380 kcal lors d’un cours de spinning de 45 min. Pourquoi? Parce que la grosseur du moteur détermine la quantité d’énergie qui peut être utilisée. Plus on souhaite perdre du gras, plus il faut être en mesure de créer un déficit énergétique important. La stratégie habituelle consiste à restreindre les apports nutritionnels de façon importante. Cependant, cette façon de procéder réduit également la quantité des micronutriments ingérés ce qui cause bien souvent une diminution des performances physiques par le biais de carences nutritionnelles. Comme les athlètes ont souvent des besoins plus importants pour certains micronutriments (zinc, potassium, etc.), la réduction importante des apports nutritionnels peut s’avérer contre-productive.

Beaucoup d’athlètes de fitness considèrent qu’elles ont un cardio adéquat parce qu’elles sont capables « souffrir » sur des appareils cardio. Souffrir indique seulement que le % de l’effort est élevé et non pas que l’effort est nécessairement impressionnant. Un effort à 90 % de la capacité aérobie est assurément souffrant, mais 90 % de 35 mL* kg-1*min-1 ou de 65 mL* kg-1*min-1 ne résultent pas dans la même dépense énergétique pour une durée donnée. Il est donc essentiel pour une athlète de fitness qui souhaite performer sainement à des bons niveaux de compétition d’avoir une capacité aérobie supérieure. Selon moi, cette capacité aérobie devrait se chiffrer aux alentours de 50 mL* kg-1*min-1 ce qui habituellement confère à l’athlète une vitesse maximale sur un tapis roulant d’environ 14 km/h.

Avoir une force suffisante

Tout comme pour la capacité aérobie, la force est un élément essentiel de toute modification de composition corporelle optimale. Si le cardio détermine la quantité de calories pouvant être dépensées, la force détermine indirectement la capacité à gagner de la masse musculaire par l’entremise de la capacité à imposer une tension mécanique importante. Il s’agit précisément de cette tension mécanique qui initie le processus d’hypertrophie musculaire. La force, d’abord et avant tout une histoire de recrutement nerveux, doit permettre d’imposer une surcharge sur les composantes physiques du muscle. Il est possible que l’on ne soit pas en mesure de soulever plus lourd tout simplement parce que les patrons nerveux ne sont pas suffisamment développés pour recruter efficacement les composantes musculaires lors de l’effort. La « viande » est capable de soutenir l’effort, mais le système nerveux n’est pas capable « d’organiser » le travail musculaire pour effectuer la tâche. En somme, on va au bout de nos forces, mais ce n’est pas assez pour générer un développement musculaire significatif. Il est difficile de fournir des standards de force, mais je vais m’aventurer sur le squat et sur le développé couché (bench press). Une athlète de fitness devrait offrir un ratio de 1.3 sur le squat (donc être en mesure de soulever 1.3 fois son poids sur le squat pour plusieurs répétitions >8) et 0.7 sur le développé couché (donc, 0.7 fois son poids sur le développé couché pour plusieurs répétitions >8).

Être consciente et intègre

Les pièges sont nombreux lors d’une préparation pour une compétition de fitness. Les plus fréquents prennent naissance au plus profond de soi. De petites habitudes, des manies ou des comportements sociaux sont souvent la source d’échec. Il importe à l’athlète d’être consciente de ses habitudes et manies, de les reconnaître et surtout d’assumer l’impact qu’elles peuvent avoir sur la performance. Parmi les habitudes les plus dommageables, on retrouve :

–        Grignoter

Il est possible de grignoter des quantités importantes de calories lors d’une préparation à une compétition. Parce qu’il s’agit de petites quantités à la fois, l’athlète est sous l’impression que les apports sont infimes et surtout contrôlés. Pourtant, ce n’est que rarement le cas. De plus, le stress associé à la compétition peut également venir brouiller les cartes et augmenter drastiquement la fréquence des épisodes de grignotage.

–        Se coucher tard

Retarder l’heure du coucher pour différentes raisons (télévision, réseaux sociaux, etc.) nuit très souvent au sommeil tant en quantité (nombre d’heures de sommeil) que dans sa qualité. Un sommeil inadéquat entraîne souvent des complications au niveau du contrôle de l’appétit et de l’activité physique journalière, rendant la création d’un déficit énergétique pratiquement impossible.

–        Se lever tard

Trop de sommeil, ou plutôt trop de « snoozes » augmente le temps sédentaire dans une journée sans favoriser la récupération. Cette paresse matinale signifie souvent que le sommeil n’est pas de qualité et que le rythme de vie n’est pas propice à la performance. Une augmentation du temps sédentaire réduit la quantité de calories pouvant être dépensées dans une journée, ce qui pousse souvent les athlètes à avoir recours à des diètes de plus en plus drastiques pour arriver à perdre les derniers kilos de masse grasse.

–        Avoir une journée « triche »

Inutile de le rappeler, le terme « triche » n’est pas approprié, car il signifie parvenir à ses fins par des moyens détournés et souvent illégaux. Se doper, c’est tricher. Se gaver de nourriture, c’est dévier de la stratégie prévue pour arriver à ses fins. On s’éloigne de notre objectif. Les journées d’écart planifié sont très souvent problématiques, car elles encouragent une relation malsaine avec la nourriture. On se sert de l’alimentation comme une soupape pour gérer le stress, on glorifie l’alimentation excessive et on qualifie souvent ces journées de journées de vie normale alors qu’il s’agit d’épisodes orgiaques de gavage intensif et abusif. Également, l’utilisation de ce type de journée signifie trop souvent que l’alimentation lors de la période de préparation est sévèrement carencée, trop restrictive ou encore que l’athlète présente des habitudes de vie incompatibles avec celles d’une athlète en compétition (je sourcille toujours quand des athlètes de fitness me disent qu’elles « doivent » garder leur [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][s] verre [s] de vin rouge afin de maintenir une vie normale. Non, l’alcool n’est pas synonyme d’une vie normale et est encore moins un outil nécessaire à la performance sportive).

Pratiquer…

Il m’est arrivé à de nombreuses reprises d’être intimidé en arrière-scène par le physique impressionnant d’athlète de fitness pour être amèrement déçu de leur performance une fois sur scène. L’utilisation de mauvaises postures en compétition peut rapidement ruiner tous les efforts fournis lors des semaines de préparation en ne présentant pas de façon avantageuse le physique. Je trouve totalement impardonnable qu’une athlète arrive sur scène sans préparation scénique et artistique. Certaines athlètes réussissent à gagner quelques positions au classement uniquement parce qu’elles sont en mesure de mettre adéquatement et efficacement leur physique en valeur devant les juges. Il n’y a pas de secret pour les défilés et les postures en compétition. Dans un premier temps, il faut trouver un ou une spécialiste qui connait les exigences de la scène. Il faut se méfier de ceux et celles qui s’improvisent spécialistes de poses et défilé. Les arts de la scène sont complexes et il est essentiel de bien connaître les exigences de chacune des fédérations. Également, ce n’est pas parce qu’une athlète a participé à des compétitions que nécessairement elle peut réussir à inculquer des notions de scène à une autre athlète. Les histoires d’horreur sont beaucoup trop nombreuses allant du positionnement inversé (la seule qui pointe dans une autre direction sur l’ensemble des athlètes) à la pose beaucoup trop suggestive permettant de trop facilement imaginer des parties de l’anatomie féminine qui ne sont techniquement pas jugées ni jugeables. Une fois les bases assimilées, la réussite réside dans la pratique, pratique, pratique et finalement pratique. Sans une grande quantité de répétitions dans différents contextes (avec ou sans spectateurs par exemple), les chances d’offrir une belle prestation sont bien minces.

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Acta est fabula

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Dans l'ordre Nathalie Guerrier, Priscille Guerrier, Dominic Pharand (athlète de Laura) et Laura Stevenson
Dans l'ordre Nathalie Guerrier, Priscille Guerrier, Dominic Pharand (athlète de Laura) et Laura Stevenson

La pièce est jouée comme dit Auguste sur son lit de mort. La saison 2011 s’est terminée en beauté pour mes athlètes de Fitness. Outre les classements, outre les podiums et les nouveaux statuts de professionnelles, il y a d’autres accomplissements encore plus importants. Elles ont toutes franchi des étapes essentielles pour arriver où elles en sont présentement.

Étrangement, chacune des étapes de leur préparation n’est pas si différente des étapes à travers lesquelles chaque personne souhaitant se remettre forme devrait passer. J’ai donc décidé de présenter la structure de développement que j’applique à mes athlètes et vous serez à même de réaliser qu’il y a d’énormes similitudes avec ce qui se fait, ou plutôt ce qui devrait possiblement se faire avec plusieurs adeptes du conditionnement physique. Voici mes 5 étapes de développement…

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Étape 1 : L’intérêt

Avant de s’engager dans toute aventure, que ce soit pour une compétition de Fitness ou bien pour simplement se remettre en forme, il est important de bien identifier l’intérêt réel de tous les partis impliqués, en l’occurrence l’entraîné et l’entraîneur. Chacun doit avec une honnêteté sans faille déterminer avec justesse les motifs réels qui poussent vers l’action. Il est aussi important que l’entraîné connaisse les motivations de l’entraîneur, pourquoi cet entraîneur choisit-il de l’entraîner? Les motivations de chacun doivent être partagées sans retenue afin de jeter les bases essentielles à une relation de confiance solide. C’est à partir de cette relation qu’il est possible d’envisager la suite, aussi difficile puisse-t-elle paraitre à ce stade embryonnaire du projet.

Questions à poser à l’entraîneur :

1)      Pourquoi m’entrainerais-tu?

2)      Quel genre de personne refuserais-tu d’entraîner? Pourquoi?

3)      Quel serait le plus grand avantage pour toi de m’entraîner? Le plus grand désavantage?

4)      Quelles sont tes motivations à m’entraîner?

Questions à poser à l’entraîné :

1)      As-tu une idée de l’ampleur des efforts qui sont requis pour atteindre tes objectifs?

2)      Comment as-tu évalué l’ampleur de ces efforts?

3)      Quel serait le plus grand avantage pour toi que je t’entraîne? Le plus grand désavantage?

4)      Quelles sont tes motivations à t’entraîner?

Étape 2 : La reprogrammation

Cette étape teste sans ménagement la jeune relation de confiance. Jadis, au début du conditionnement physique, cette étape était différente, car chaque entraîné arrivait avec un bagage quasi inexistant en entraînement. Pas de connaissance, pas de mythe ou de mauvaise conception. Un esprit vierge et prêt à accueillir des nouvelles connaissances. De nos jours, cette réalité est dépassée et remplacée par un capharnaüm de concepts, idées, principes et jugements entremêlés qu’il faut ordonner ou encore complètement reprogrammer. J’aime bien repartir sur des bases fraîches avec mes athlètes. La plupart sont des professionnelles du domaine de l’activité physique et leurs connaissances en entraînement sont maintenant indéniables. Cependant, il importe de ne rien tenir pour acquis et d’établir un langage commun qui ne laisse pas place à l’interprétation. Il faut remettre en question l’ensemble des concepts, des acquis et des perceptions. Lorsque je dis intensité, l’entraîné doit comprendre intensité et non pas se résoudre à répondre automatiquement : oui, je travaille toujours fort. Il faut s’assurer que ma perception de son effort est exactement la même que la sienne. Cette étape est étroitement associée à des mesures objectives. Il faut quantifier l’ensemble des paramètres qui sont jugés pertinents au progrès. Quand une de mes athlètes me souligne qu’elle bouge beaucoup, je lui réponds souvent en lui remettant un accéléromètre pour quantifier son niveau d’activité physique pendant 7 jours. Quand une athlète me dit qu’elle pousse suffisamment en musculation, je lui réponds en testant sa force et en lui fournissant des charges d’entraînement. La reprogrammation passe par le réajustement des perceptions en fonction de valeurs objectives. L’entraîné doit complètement réapprendre à s’entraîner, à bouger, à vivre. Ceci ne veut pas forcément dire que tout ce que l’entraîné faisait auparavant était faux, seulement qu’il est impératif de s’assurer que tout était bien (ce qui n’est assurément pas le cas, car sinon, l’entraîné n’aurait pas consulté l’entraîneur…).

Exemple de mesures objectives :

–  Quantification de l’activité physique par accélérométrie

– Analyse de la composition corporelle par mesures anthropométriques selon un protocole rigoureux

–  Analyse de la capacité aérobie par échanges gazeux

– Analyse de la force musculaire (dynamomètre ou tests de force 1RM selon un protocole rigoureux)

– Analyse de la flexibilité (Amplitude passive et active à chaque articulation)

Exemple d’utilisation de mesures objectives pour paramétrer l’entraînement :

– Augmentation du nombre de minutes d’activité physique quotidienne en fonction des résultats obtenus aux mesures d’accélérométrie (compréhension de l’importance du 24 h)

– Identification et quantification des changements de composition corporelle requis (modification à la masse grasse et à la masse musculaire et à partir du désastreux % de gras)

– Identification des plages d’intensité d’entraînement aérobie à l’aide de paramètres objectifs (vitesse en fonction, puissance en Watts, en kcal/min selon le % de la capacité aérobie visé)

– Identification des paramètres de surcharge en musculation (utilisation des résultats aux tests de 1RM pour déterminer les charges d’entraînements)

–  Identification des amplitudes nécessaires au développement de la flexibilité en fonction des résultats obtenus aux mesures de flexibilité active et passive

Étape 3 : Vivre l’adversité

Que ce soit en compétition ou bien à travers le quotidien, chaque entraîné doit passer par une période d’adversité. Pour l’athlète, cela se traduit par apprendre à perdre, connaître la défaite afin de la maîtriser. Pour l’adepte du conditionnement physique, cela se traduit par l’acceptation que la prévision initiale de 6 entraînements semaines jumelés à la vie de famille et le travail n’est peut-être pas réaliste. Dans ces deux cas, il s’agit d’une étape essentielle afin de pouvoir espérer pleinement profiter des  deux dernières étapes. Sans l’adversité, la victoire n’est qu’un cadeau. Sans l’adversité, l’atteinte des objectifs n’est qu’une banalité mondaine. Ce n’est pas dans la victoire que l’on reconnait les plus grands athlètes, mais dans leur capacité à vivre la défaite pour donner naissance à la victoire.

Je vous invite à visionner l’épisode 3 et l’épisode 4 de la série Les Valkyries pour pleinement comprendre le sens de cette étape.

Étape 4 : La conversion et la compréhension

Après avoir canalisé sa motivation dans un élan de changement, après avoir vécu l’adversité, il faut être en mesure d’intégrer l’ensemble des apprentissages et des expériences dans son mode de vie. Il ne faut plus faire l’effort de changer, il faut apprécier et désirer l’effort du changement. À ce stade, le quotidien devient le vecteur de réussite. La vie, les objectifs et la réalité du quotidien sont parfaitement orchestrés afin de permettre de poursuivre le cheminement. L’étape de conversion se définit très bien à l’aide des mesures objectives. Par exemple, la mesure de l’activité physique par accélérométrie révèle une intégration de l’activité physique au quotidien. Lorsque l’entraîné pense ne pas bouger suffisamment, les chiffres indiquent qu’il bouge plus que lors de la mesure initiale. L’entraîné est devenu une personne active non pas uniquement grâce à son entraînement, mais également grâce à son quotidien et à l’intégration du changement. Il en va de même pour l’athlète qui devient un modèle de symbiose entre les différentes sphères de sa vie et celles de la performance. Un véritable équilibre dynamique. Mieux encore, tant l’entraîné que l’athlète comprend ce qu’il fait, car il possède un nouveau bagage de connaissances qui favorisent le développement au lieu de l’emprisonner dans un carcan de mythes et de fausses croyances.

Étape 5 : L’épanouissement

Cette étape arrive souvent lorsqu’on s’y attend le moins, mais elle ne peut survenir que si les étapes précédentes ont été complétées. Il ne s’agit pas nécessairement d’une consécration populaire, la victoire peut très souvent passer à l’écart des feux des projecteurs. Cependant, le passage de chacune de ses étapes assure une victoire qui laisse des traces indélébiles au fond de chacun. C’est le genre de victoire qui inspire autrui, qui permet à tous et chacun de croire qu’il est possible de changer pour le mieux.

Le 5 novembre 2011, j’ai eu l’opportunité d’assister à cet épanouissement.

Je tiens à féliciter Laura Stevenson pour l’obtention du convoité titre de Miss Pro Figure Universe IDFA 2011 et d’être seulement la deuxième Québécoise à remporter le titre. Cependant, outre le titre, la prestation de Laura transcende un passage réussi à chacune des étapes ci-haut mentionnées. Que ton talent et tes efforts soient reconnus à leur juste valeur!

Je tiens à féliciter Priscille Guerrier pour avoir réussi à effectuer un retour à la compétition en 2011 et avoir dépassé toutes les attentes en remportant sa carte professionnelle IDFA en Fitness Model. Plus encore, elle a établi de nouvelles normes en matière de présentation artistique et de prestance scénique.

Je tiens à féliciter Nathalie Guerrier pour s’être efforcée à accepter le changement et à repousser ses limites. Sa cinquième place aux championnats du monde IDFA 2011 dans la catégorie Figure Open démontre sans équivoque son potentiel et sa volonté de progresser.

Pour leur saison 2011, je tiens également à féliciter Lyne Desjardins, Nellie Bilodeau, Julie Champagne et Andréane Fournier pour s’être lancées dans le vide (pour la deuxième fois dans certains cas) et avoir accueilli le changement avec succès. Apprendre à voler n’est pas sans risque, mais vous avez démontré que vous étiez en mesure de prendre les coups et de vous relever. Vous êtes une source d’inspiration pour plusieurs.

La pièce est jouée pour mes athlètes en 2011. Acta est fabula.

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Être gras ou ne pas être gras, telle est la question!

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Julie Champagne, Priscille Guerrier et Nathalie Guerrier lors de la compétition UFE Chaos 2011

Parfois, il faut savoir écouter les signes. Premier signe, j’entends parler d’une histoire où une professionnelle de la santé soutient avec fermeté que la composition corporelle de mes athlètes ne satisfait pas de critère santé. Deuxième signe, je tombe sur un commentaire d’une jeune femme sur une page Facebook à propos d’une photo de mes athlètes se questionnant sur la faisabilité d’atteindre une composition corporelle semblable tout en restant en santé. Alors, quoique traité précédemment dans certains billets, je me suis dit pourquoi ne pas aborder la thématique de la composition corporelle une fois de plus.

Il faut toujours demeurer extrêmement prudent lorsque l’on parle de composition corporelle, car presque tout le monde a sa petite idée sur le sujet. On balance régulièrement des chiffres de pourcentage de gras, il faut être à 8 % pour être compétitive en fitness, une femme sous la barre des 10 % souffrira d’aménorrhée, une femme au-dessus du 30 % est obèse (ça, c’est pour les gens qui confondent l’indice de masse corporelle et le pourcentage de gras), etc. Bref, on en entend de toute sorte…

La réalité est (j’en ai déjà parlé dans un billet) que le pourcentage de gras est un bien mauvais indicateur, car il s’agit d’une fraction influencée par le poids total (pour les gens qui ne le savaient pas, le % de gras est simplement le ratio entre votre masse grasse et votre poids total). Donc, deux personnes de même grandeur peuvent avoir des pourcentages de gras identiques tout en présentant des quantités de gras différentes. Vous en doutez? Quoi de mieux qu’un tableau pour le démontrer :

[/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

Une composition corporelle optimale ne passe pas nécessairement par un pourcentage de gras précis.

Nous avons donc 2 jeunes femmes ayant exactement le même pourcentage de gras, mais qui présentent des compositions corporelles diamétralement opposées. La participante A démontre une quantité adéquate de masse grasse (habituellement, un indice de masse grasse supérieur à 3 kg/m² est requis chez les femmes [/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1-3]) ainsi qu’une quantité plus qu’adéquate de masse maigre (habituellement, on vise une valeur d’indice de masse maigre supérieure à 16 kg/m²). Par contre, la participante B qui bénéficie également d’un pourcentage de gras à 19 % démontre une quantité inadéquate de masse grasse de même qu’une quantité insuffisante de masse maigre. Cependant, nous ne pouvons considérer que ces facteurs, il faut aussi tenir compte de symptômes témoignant d’une condition pathologique. Et c’est là où j’ai des difficultés avec le premier signe qui a motivé ce billet : il faut aller plus loin que la composition corporelle! Par exemple, il est possible que la participante A n’ait plus de menstruation depuis plusieurs mois alors que la participante B peut être régulière. La quantité minimale de gras requise pour une femme est une caractéristique individuelle qui ne peut suivre une règle basée sur le pourcentage de gras (pour votre information, on penche désormais pour un flux énergétique trop important pouvant causer l’aménorrhée, c’est-à-dire une dépense énergétique quotidienne très élevée jumelée à des apports tous justes adéquats ou insuffisants). À défaut d’avoir un chiffre pour se rassurer, il faut interroger les participantes afin de s’assurer de la régularité de leur cycle menstruel. Notre premier critère : Le cycle menstruel.

Ensuite, il faut déterminer si la composition corporelle induit un problème au niveau des capacités physiques. Par exemple, est-ce que la force musculaire permet à nos participantes de vaquer à leurs occupations quotidiennes sans difficulté? Tombent-elles souvent? Ont-elles des difficultés à ouvrir les succulents pots de confitures? Etc. Ce second critère est davantage tributaire de la masse maigre (plus particulièrement de la masse musculaire, car votre foie ne vous aide pas vraiment pour ouvrir un pot récalcitrant) que de la masse grasse. Notre deuxième critère : La capacité fonctionnelle.

La suite se corse un peu…

Il faut être en mesure de déterminer ce qui permet à nos participantes d’obtenir/de maintenir leur composition corporelle. Pourquoi présentent-elles ces chiffres? Par exemple, si l’atteinte ou le maintien de cette composition corporelle dépend d’un régime d’entraînement tortionnaire où l’ensemble des loisirs se résume à pousser de la fonte et à noyer de sueur le plancher soutenant vaillamment le tapis roulant, il est possible que ce mode de vie ne soit pas sain. Je dis bien possible, pas nécessairement obligatoire. Est-ce que de manquer une séance d’entraînement a un impact négatif sur le moral et l’humeur de nos participantes? Est-ce qu’une absence engendrera des comportements compensatoires problématiques (privation alimentaire, purge, etc.)? Notre troisième critère : Entraînement compulsif.

L’autre composante influençant la composition corporelle se situe dans l’assiette. Est-ce que les apports nutritionnels sont adéquats et est-ce que les comportements alimentaires sont sains? Chez les sportives, l’anorexie athlétique (anorexia athletica) est un problème malheureusement trop souvent non rapporté. Est-ce que l’alimentation est une source de stress, d’anxiété ou de plaisir excessif? Le plaisir abusif de manger cède-t-il rapidement la place à un sentiment atroce de culpabilité conduisant à des comportements problématiques comme l’utilisation de méthodes de purge (laxatif, stimulants « fat burner », vomissements, etc.)? Notre quatrième critère : Troubles de comportements alimentaires.

Le dernier critère se manifeste par la représentation mentale de la composition corporelle de chacune des participantes. Est-ce que leur perception reflète bien la réalité? Est-ce que la participante A se trouve trop grasse et pas assez musclée? Est-ce que la participante B se trouve trop grasse et trop musclée? Une bonne perception n’exclut pas une composition corporelle problématique, mais cela évite de tomber dans un volet plus complexe qu’est le trouble de l’image corporelle. Il est important que nos participantes puissent reconnaître les forces et les faiblesses de leur composition corporelle tout comme les forces et faiblesses des moyens qu’elles entreprennent pour obtenir/maintenir une telle composition corporelle. Notre cinquième critère : La perception de son image corporelle.

Pour plus d’information sur cette sélection bien personnelle de critères, je vous invite à consulter quelques lectures très intéressantes [4-14].

Avant d’affirmer que les physiques d’athlètes de fitness (en l’occurrence, mes athlètes) ne sont pas santé, il est impératif de s’assurer de bien comprendre le cheminement de chacune d’elles et surtout d’évaluer correctement l’athlète dans son ensemble. Il est bien évident qu’il est impossible de tirer des conclusions sur la composition corporelle en se fiant uniquement sur l’imprimé d’un papier thermique provenant d’un appareil de bio-impédance.

Concernant le second signe motivant ce billet, oui, il est possible d’atteindre une composition corporelle permettant de compétitionner en fitness en respectant des normes « santé ». Certes, ce n’est pas coutume dans le milieu, mais il est possible de progresser graduellement en implantant des changements sains et durables favorisant le gain de masse musculaire et la perte de gras. La difficulté réside dans la motivation à incorporer des changements sains et durables à son mode de vie sans succomber à l’autoroute du succès. Cette voie rapide est pavée de solutions rapides et drastiques engendrant des modifications importantes de la composition corporelle. Cependant, ces changements physiologiques rapides sont rarement suivis par une évolution positive de la psychologie de l’athlète. La priorité glisse rapidement de l’atteinte d’objectifs personnels sains à un désir aveuglant de victoire et de reconnaissance sociale. Le problème n’est alors plus une question de gras ou de muscle, mais plutôt d’égo démesuré conduisant souvent à des comportements abusifs.

Il faut se questionner non pas sur l’aspect santé d’un physique de compétition, mais davantage sur les motivations à compétitionner. Il est possible d’avoir une composition corporelle à l’intérieur de chiffres « santé » et faillir à chacun des critères précédemment mentionnés.

Non, on ne vous aimera pas plus si vous gagnez. Non, vous ne serez pas plus belles si vous gagnez. Non, vous n’aurez pas plus confiance en vous si vous gagnez. Si vous gagnez, vous aurez un trophée. Si vous vous épanouissez sainement dans une discipline qui vous passionne, vous aurez bien plus que ce que vous pouvez espérer.

Référence

1. Bigaard, J, K Frederiksen, A Tjonneland, et al. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res 2004; 12(7). 1042-9.

2. Kyle, UG, A Morabia, Y Schutz, and C Pichard. Sedentarism affects body fat mass index and fat-free mass index in adults aged 18 to 98 years. Nutrition 2004; 20(3). 255-60.

3. Schutz, Y, UU Kyle, and C Pichard. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26(7). 953-60.

4. Warr, BJ and K Woolf. The female athlete triad: patients do best with a team approach to care. JAAPA 2011; 24(4). 50-5.

5. Witkop, CT and MP Warren. Understanding the spectrum of the female athlete triad. Obstet Gynecol 2010; 116(6). 1444-8.

6. Mendelsohn, FA and MP Warren. Anorexia, bulimia, and the female athlete triad: evaluation and management. Endocrinol Metab Clin North Am 2010; 39(1). 155-67, x.

7. Pantano, KJ. Strategies used by physical therapists in the U.S. for treatment and prevention of the female athlete triad. Phys Ther Sport 2009; 10(1). 3-11.

8. Hoch, AZ, NM Pajewski, L Moraski, et al. Prevalence of the female athlete triad in high school athletes and sedentary students. Clin J Sport Med 2009; 19(5). 421-8.

9. Raymond-Barker, P, A Petroczi, and E Quested. Assessment of nutritional knowledge in female athletes susceptible to the Female Athlete Triad syndrome. J Occup Med Toxicol 2007; 2. 10.

10. Nattiv, A, AB Loucks, MM Manore, CF Sanborn, J Sundgot-Borgen, and MP Warren. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc 2007; 39(10). 1867-82.

11. Lebrun, CM. The female athlete triad: what’s a doctor to do? Curr Sports Med Rep 2007; 6(6). 397-404.

12. Beals, KA and NL Meyer. Female athlete triad update. Clin Sports Med 2007; 26(1). 69-89.

13. Williams, NI and MJ De Souza. Female athlete triad errors and misunderstandings. Med Sci Sports Exerc 2006; 38(5). 1021; author reply 1022.

14. Sherman, RT and RA Thompson. Practical use of the International Olympic Committee Medical Commission Position Stand on the Female Athlete Triad: a case example. Int J Eat Disord 2006; 39(3). 193-201.

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Mirrroir, mirroir, miroir, dis-moi qui est la plus belle?

Avant de m’avancer plus en profondeur dans ce billet, je tiens à vous informer, très chers lecteurs et lectrices, que la thématique abordée est loin d’être une de mes spécialités. J’ose aborder ce sujet tabou parce que 1) on me l’a demandé et 2) j’y suis durement confronté avec mes athlètes de Fitness (question d’avoir de la suite dans les idées et enchaîner avec le billet de la semaine passée). Le sujet? L’image corporelle.

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

Image corporelle: Concept à considérer ou non en entraînement ?

 

L’image corporelle est un concept multidimensionnel qui décrit les représentations physiques internes et subjectives de notre apparence et de nos expériences physiques [/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1]. Notre image corporelle inclut des éléments propres à notre perception, à nos facultés cognitives ainsi qu’à nos émotions qui influencent notre représentation interne de notre corps ainsi que le corps des personnes qui nous entourent. La majorité de ces représentations reposent principalement sur la vision, mais aussi sur des perceptions physiques (kinesthésiques) et tactiles (vous savez, lorsque vous vous penchez et qu’un sympathique bourrelet abdominal se dresse entre vous et vos souliers…). De façon constante et assidue, nous nous tenons informés de l’apparence de notre physique, de sa position dans l’espace, de sa sécurité et de la place (volume) qu’il occupe dans l’espace [2].

Comme vous pouvez le constater, la construction de notre image corporelle repose sur plusieurs facteurs internes et externes. Dans un contexte de Fitness, l’élaboration ou le développement de l’image corporelle repose grandement sur des références extérieures (le classement à des compétitions, le physique des autres athlètes, etc.) et à un niveau moindre, des références internes (estime de soi, confiance, etc.). Le cheminement de l’athlète, de ses premières compétitions à ses dernières en passant par l’apogée de sa carrière, est marqué par une évolution dramatique de l’image corporelle. Par exemple, une athlète peut améliorer sa composition corporelle en réduisant sa masse grasse et en augmentant sa masse musculaire à l’intérieur de paramètres santé et esthétique tout à fait acceptables lors de sa première compétition. À ce moment, l’athlète est satisfaite de son corps, heureuse des changements, bref, une association positive entre la perception (interne) et la réalité. Cependant, lors de la compétition, des facteurs externes vont venir bouleverser cette association heureuse entre le corps et l’esprit. Selon l’opposition (physique des autres athlètes) et le toujours agréable et sympathique jugement des juges, la perception du physique peut (presque toujours) changer énormément. En fait, la perception change habituellement pour le pire pour toutes celles qui ne finissent pas dans le top 3 (et encore!). Leur physique qui les comblait il y a de cela quelques heures n’est désormais plus à la hauteur : il faut l’améliorer encore.

Cette pression est énorme sur l’athlète et sur le personnel d’entraîneurs, car, si elle est mal gérée, des conséquences fâcheuses peuvent en découler. Afin de limiter les dégâts psychologiques (et éventuellement physiques) il est excessivement important d’offrir une mesure objective de la composition corporelle afin de se détacher de la perception (toujours éclairée) des juges et de la perception post compétition de l’athlète de son propre corps. Une analyse rigoureuse de la composition corporelle (ça, c’est plutôt rare…) permet de recentrer les priorités et les objectifs de l’athlète sur des valeurs externes à son unique perception. Des chiffres, on veut des chiffres!

Cependant, il est tout aussi important d’adresser l’évolution de la perception selon les éléments internes. Pour ce faire, il existe des outils (questionnaires, schémas, etc. qui permettent de schématiser ou de mieux conceptualiser la notion d’image corporelle chez l’athlète [3-7]. L’utilisation de ce type d’outils aide à rationaliser la démarche et favorise une meilleure orientation de la progression de l’image corporelle. Donc, pas seulement des chiffres, mais des impressions également recueillies à l’aide d’outils prévus à cet effet.

Les risques de négliger cet aspect de cette discipline (et de l’entraînement pour tous, patientez un peu) sont nombreux : contre-performance, perte de motivation, troubles alimentaires. Les troubles alimentaires sont sans aucun doute excessivement problématiques et dépassent largement le cadre de la performance sportive et peuvent sérieusement hypothéquer le bien-être de l’individu. Comme les athlètes de Fitness sont jugées en majeure partie sur leurs attributs physiques, une attention toute particulière doit être portée à la préparation psychologique, plus spécifiquement, aux aspects touchant la perception de l’image corporelle.

Vous me direz que votre réalité est bien loin des athlètes de Fitness? Je n’en suis pas si sûr! La perception de l’image corporelle est d’abord et avant tout centrée sur l’individu et ce, peu importe son environnement. Que ce soit pour une compétition de Fitness ou bien pour enfiler un retentissant cuissard de vélo pour s’entraîner au gym, la perception de son image corporelle nous influence. Alors qu’une athlète de Fitness se doit de parader en maillot 2 pièces, il est possible que le seul fait de mettre les pieds dans un centre de conditionnement physique pour une personne ayant une mauvaise perception de soi soit une épreuve tout aussi difficile.

Si une athlète de Fitness subit une pression énorme en compétition, le commun des mortels peut également être soumis à des pressions importantes dans un contexte de conditionnement physique. Dans tous les cas, il est excessivement important pour l’intervenant de considérer cet aspect de la préparation tant pour l’athlète que pour le commun des mortels.

Le port d’un cuissard fluo et d’un t-shirt bedaine peuvent imposer une pression au porteur tout comme à son entourage…

Alors, mirrroir, mirroir, miroir, dis-moi si ma perception est bonne!

Références

1.            Cash, TF and T Pruzinsky, Body Images. New York: Gilford press. 1990.

2.            Fisher, s, The evolution of psychosocial concepts about the body, in Body image. Guilford Press: New York. 1990. p. 3-20.

3.            Glucksman, ML and J Hirsch. The response of obese patients to weight reduction. 3. The perception of body size. Psychosom Med 1969; 31(1). 1-7.

4.            Stunkard, A and E Stellar, Eating and its disorder, in Body images. Guilford Press: New York. 1990. p. 3-20.

5.            Franzoi, SL and SA Shields. The Body Esteem Scale: multidimensional structure and sex differences in a college population. J Pers Assess 1984; 48(2). 173-8.

6.            Di Pietro, M and DX Silveira. Internal validity, dimensionality and performance of the Body Shape Questionnaire in a group of Brazilian college students. Rev Bras Psiquiatr 2009; 31(1). 21-4.

7.            Rosen, JC, A Jones, E Ramirez, and S Waxman. Body Shape Questionnaire: studies of validity and reliability. Int J Eat Disord 1996; 20(3). 315-9.

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Francs-tireurs, franc Fitness ?

Je n’irai pas jusqu’à dire que je me suis fait inondé de courriels concernant le fitness suite à la diffusion du dernier épisode des Francs-Tireurs (épisode 333), mais, j’ai eu suffisamment de questions et de courriels pour décider d’en faire le sujet de ce billet. Dans un premier temps, je dois avouer que le reportage de Patrick Lagacé était assez juste (j’étais quelque peu craintif au début), c’est-à-dire qu’il dépeignait un portrait assez représentatif de la réalité du milieu de culturisme et du fitness au Québec. On s’est même permis de définir les différentes catégories de discipline soit le fitness model, le figure, le fitness et le culturisme. Pour ceux et celles qui ont osé manquer le reportage ou qui sont trop blasés pour le regarder sur le net, le tableau 1 présente les caractéristiques de chacune des catégories.

Alors que plusieurs athlètes de Fitness (avec un grand F pour regrouper toutes les catégories) se sont probablement reconnues dans ce reportage, plusieurs de mes athlètes furent déçues (?) de voir que leur réalité était différente. Serait-ce possible qu’il existe d’autres approches en Fitness ? D’autres approches misant non pas uniquement sur le podium, mais plutôt sur le développement multidimensionnel de l’athlète à l’intérieur de son propre potentiel? Est-ce possible d’avoir un mode de vie sain et de réussir en Fitness au Québec? Oui, mais à certaines conditions.

La première condition stipule que l’on doit absolument considérer l’athlète selon plusieurs dimensions (tableau 2) : physiologique, psychologique et technique/artistique.

 

La deuxième condition implique la mise en place d’un protocole d’évaluation valide, fiable et pertinent afin de bien quantifier les variables de la progression.

La troisième condition impose un suivi régulier, sérieux et adéquat des trois dimensions.

La quatrième et dernière condition oblige la présence d’une progression planifiée en accord avec l’entraîneur et l’athlète.

Toutes les interventions auprès des athlètes de Fitness doivent être en respect de ces conditions afin de permettre un développement optimal de l’athlète. Actuellement, la tendance est (et, à ma connaissance, a toujours été) de préparer des athlètes pour une compétition où l’objectif est de remporter un podium. Malheureusement, cette approche unidimensionnelle force rapidement l’athlète à performer, peu importe ses capacités initiales (et surtout, pousse les entraîneurs à recruter des filles nécessitant peu de développement). Lorsque je mentionne que je développe mes athlètes sur une période de 3-4 ans, plusieurs entraîneurs esquissent un sourire moqueur, car il est carrément impensable de « sortir » une fille en compétition dans le but de la préparer à devenir encore plus : il faut gagner à tout prix, et ce, tout le temps. Le résultat? Bien des athlètes ne seront en mesure que de faire une compétition en y sacrifiant parfois leur santé (physique et/ou mentale; les troubles de comportements alimentaires ne sont pas une rareté). Moi, ce qui m’intéresse c’est de développer des athlètes afin qu’elles soient en mesure de changer leurs habitudes de vie, d’entraînement ainsi que leurs habitudes nutritionnelles afin d’être des athlètes en tout temps. Un corps d’athlète sain, dans un esprit sain. Pas uniquement un physique l’espace d’une fin de semaine, mais, une athlète à part entière qui est en mesure d’inspirer par sa détermination, son travail intelligent et son évolution les gens de sont entourage à adopter un mode de vie plus sain.

La figure 1 présente une progression vers une première compétition en fitness (petit f donc, avec de la gymnastique). Oui, je sais, il y a beaucoup d’informations sur l’image (au moins mille mots pour se référer à l’expression populaire…) ce qui ne la rend pas moins intéressante pour autant. L’œil averti du lecteur assidu réalise rapidement que le développement d’une athlète de fitness repose sur l’harmonisation de la progression des sphères physiologiques, psychologiques et techniques artistiques. Qui dit progression, dit étapes.

 

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

Figure 1: Partie initiale d'une planification annuelle de fitness

La première étape débute bien avant l’entraînement. Avant de ce lancer dans une aventure du genre, il est impératif pour toute athlète en devenir d’assister à une compétition afin de mieux cerner le milieu. Ensuite, il faut caractériser l’athlète selon les déterminants de la performance. Cette évaluation exhaustive initiale permet d’établir à quel rythme l’athlète pourra ou devra se développer afin d’atteindre les critères propres à sa discipline.

Maintenant, le gros du travail de l’entraîneur commence : celui de planifier en fonction des objectifs établis conjointement avec l’athlète. Toujours en s’appuyant sur les résultats de l’évaluation initiale, l’entraîneur détermine les variables à prioriser et de façon plus spécifique la progression de chacune afin d’atteindre les objectifs fixés pour la saison en cours et pour la suite éventuelle. Oui, il faut prévoir à l’avance tout en sachant que nous sommes toujours à la merci des imprévus. La planification de la saison permet d’établir d’une chronologie de la progression. Ceci permet d’éviter d’avoir recours à des diètes sévères ou d’accumuler des séances d’entraînement en catastrophe la semaine avant la première compétition.

Par la suite, comme aucune planification n’est parfaite, l’utilisation d’un protocole d’évaluation de suivi permet de réajuster le tir afin de maintenir la progression initialement prévue. Ces évaluations planifiées à l’avance ne se limitent pas à la cueillette systématique de données physiologiques, mais incluent également prise d’information de variables psychologiques. Est-ce que la perception de l’image corporelle de l’athlète correspond à la réalité? Comment est son niveau de motivation? Chaque élément négligé risque de revenir vous hanter plus rapidement que vous ne pouvez le penser. Ah oui! J’oubliais, il faut que l’athlète fasse le travail, c’est-à-dire qu’elle s’efforce de changer, d’évoluer vers ces objectifs.

Il est bien évident que cette approche requiert une charge de travail importante jumelée à une expertise et un niveau de compétence important. L’atteinte des standards imposés par le milieu du Fitness québécois en se basant sur des outils aussi simples que le Guide Alimentaire Canadien et aussi complexes que des analyseurs de gaz ou des accéléromètres n’est pas sans effort et le cheminement est souvent parsemé d’amères déceptions et de rare podium. Il est tout aussi évident qu’il existe des raccourcis afin de gagner plus rapidement, mais, quelle est la valeur de cette victoire? Car, bien au-delà des médailles, trophées ou podium, il y a un individu. La croissance et l’épanouissement de l’athlète sont des victoires beaucoup plus nobles et louables. De plus, aucun juge ou arbitre ne peut vous enlever ces victoires…

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