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Muscu ou cardio ?

Quoi choisir? Favoriser l’entraînement aérobie ou encore la musculation? Ou pourquoi pas les deux? Cette conférence présente le processus menant à l’élaboration équilibré et efficace de l’entraînement.

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Étirement avant ou après l’exercice?

etirement avant ou apres

Récemment, un article a fait surface sur les réseaux sociaux remettant en question la pertinence des étirements avant et après une activité physique. L’article mentionne qu’effectuer des étirements avant et après une activité physique pourrait même avoir des effets délétères sur la performance. On y rapporte que s’étirer avant une activité physique repousse notre seuil de tolérance à la douleur ce qui nous place plus à risque de se blesser. On fait état également d’une diminution de la performance lors des activités de force et de vitesse suite à des étirements et finalement on raconte que les étirements ne diminuent pas les fatidiques courbatures. Alors, étirement avant ou après ?

Bon, et puis après?

Je m’étonne encore que l’on tienne ce discours envers les pauvres étirements. En fait, on confond plusieurs choses, mais plus spécifiquement on confond étirement et flexibilité. C’est un peu comme ne pas être en mesure de faire la distinction entre un tapis roulant et la capacité aérobie. Les étirements sont le vecteur par lequel on développe la qualité physiologique nommée flexibilité. Les étirements, c’est comme un tapis roulant pour entraîner la capacité aérobie, c’est comme un haltère pour développer la force.

Étirements et prévention des blessures

Il est vrai que les étirements exécutés dans le cadre d’un échauffement pré activité physique influencent peu ou pas les risques de blessures. Toutefois, une amélioration des propriétés élastiques des composantes musculaires semble favoriser une diminution des blessures de type claquage et élongation. On ne prévient pas les commotions cérébrales, les fractures ouvertes ou les accidents de ski. Plus sérieusement, les étirements ne semblent pas avoir d’effet protecteur contre les blessures d’usure (tendinite et cie) non plus. Cependant, une flexibilité passive (amplitude maximale de vos articulations) et active (l’amplitude maximale que vous pouvez atteindre à l’aide d’une contraction musculaire, généralement une amplitude moindre que la flexibilité passive) ADÉQUATES favorisent une optimisation de la réponse musculaire à des étirements soudains pouvant causer des lésions. S’étirer 5 min avant un match de football influence peu la flexibilité, des semaines d’entraînement en flexibilité favorisent un développement de la flexibilité. Il y a donc les étirements et l’entraînement en flexibilité (c’est 2 choses reliées, mais distinctes). Améliorer sa flexibilité pour se démarquer de la légendaire flexibilité d’un bloc de béton pourrait fournir certains bénéfices dans la prévention des blessures de type claquage et autres.

Étirements et contre-performance

Plusieurs études ont rapporté une diminution de la performance lors de tâches nécessitant de la force, puissance ou vitesse lorsqu’elles étaient réalisées suite à des étirements. Il est vrai que suite à différents protocoles d’étirements passifs (les plus fréquents), on observe une diminution des performances lors de tâches requérant de la force, de la puissance ou de la vitesse. Cette diminution varie entre 3 et 10 % et est plus marquée lorsque des étirements passifs de plus de 45 s sont réalisés comme seule source d’échauffement. Il s’agit d’un impact relativement faible qui est plus présent lors de tests isométriques (sans mouvement). On peut conclure sans trop se tromper que si votre seul échauffement avant un sprint de 60 m consiste à faire quelques séries d’étirements passifs, vous risquez de ne pas connaître votre heure de gloire. Mais, outre mononcle Gérard avant de s’élancer pour une course vers le réfrigérateur pour mettre la main sur la dernière bière froide, qui décide de faire uniquement des étirements avant de se précipiter pour le sprint de sa vie? Avant une performance, on effectue un échauffement général puis un échauffement spécifique directement en lien avec la tâche à effectuer…

Pour l’ensemble des adeptes du conditionnement physique (musculation, cardio, cours de groupe), faire uniquement des étirements avant de débuter l’entraînement, découle plus de la perte de temps que de l’atteinte aux performances. S’étirer avant ce type d’activité ne procure pas réellement de bénéfice. Cependant, cela ne veut pas dire que de faire des étirements dans le cadre d’une séance d’entraînement afin d’améliorer la flexibilité passive et active représente une perte de temps, bien au contraire. Les étirements devraient avoir une place plus importante pour développer la flexibilité, pas pour s’échauffer au gym.

Étirements et courbatures

(Pour plus d’information sur les courbatures, lire l’article suivant)

Non, les étirements complétés immédiatement avant, pendant ou après une séance d’activité physique ne permettent pas d’atténuer les courbatures. La littérature est claire sur le sujet, si vous vous étirez dans le but de ne pas souffrir après votre retour à l’entraînement, vous perdez votre temps. Cependant, percevoir les courbatures comme le seul marqueur de récupération est également une erreur, car il existe d’autres éléments qui influencent la récupération et la qualité de vie post entraînement « traumatisant ». La diminution de l’amplitude de mouvement est également une conséquence d’un traumatisme musculaire et peut nuire considérablement à la récupération en limitant le mouvement et la pratique d’activités physiques post entraînement. L’utilisation d’étirements adéquats permet de retrouver plus rapidement cette mobilité articulaire et favorise indirectement un retour à la vie normale plus rapide.

Donc, si je résume :

–          Les étirements n’ont rien à voir avec la disparition du Boeing 777 de la Malaysian Airline

–          Les étirements ne sont pas le second tireur dans l’assassinat de JFK

–          Les étirements n’étaient les armes de destruction massive de Saddam

Mais,

–          Les étirements permettent une amélioration de la flexibilité passive et active.

–          Il existe de nombreux protocoles d’entraînement de la flexibilité utilisant les étirements. Les effets peuvent varier selon les protocoles. Un peu comme les autres formes d’entraînements, les différentes méthodes entraînent des résultats différents.

–          Les étirements tels que pratiqués encore aujourd’hui (5 min avant l’entraînement, 5 min après) sont une perte de temps sinon qu’ils permettent de socialiser

–          Il est important de faire la distinction entre étirements, flexibilité et récupération. Ce sont 3 concepts différents.

Alors, étirez-vous dans le cadre d’un programme d’entraînement visant le développement de la flexibilité. Cela implique qu’il faut allouer un temps précis dédié à l’entraînement de la flexibilité tout comme on le ferait pour l’entraînement de la force ou de la capacité aérobie.

N’oubliez pas que :

–          Une meilleure élasticité des composantes musculaires favorise le développement de la force et indirectement de l’hypertrophie musculaire

–          Une meilleure élasticité des composantes musculaires favorise un meilleur rendement mécanique lors d’activité de nature aérobie

Bref, ça vaut la peine d’être flexible.

Références

1              D. G. Behm, and A. Chaouachi, ‘A Review of the Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Performance’, Eur J Appl Physiol, 111 (2011), 2633-51.

2              R. D. Herbert, M. de Noronha, and S. J. Kamper, ‘Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness after Exercise’, Cochrane Database Syst Rev (2011), CD004577.

3              C. Hrysomallis, ‘Effectiveness of Strengthening and Stretching Exercises for the Postural Correction of Abducted Scapulae: A Review’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 567-74.

4              H. Kallerud, and N. Gleeson, ‘Effects of Stretching on Performances Involving Stretch-Shortening Cycles’, Sports Med, 43 (2013), 733-50.

5              M. P. McHugh, and C. H. Cosgrave, ‘To Stretch or Not to Stretch: The Role of Stretching in Injury Prevention and Performance’, Scand J Med Sci Sports, 20 (2010), 169-81.

6              D. A. Riley, and J. M. Van Dyke, ‘The Effects of Active and Passive Stretching on Muscle Length’, Phys Med Rehabil Clin N Am, 23 (2012), 51-7, x.

7              L. Simic, N. Sarabon, and G. Markovic, ‘Does Pre-Exercise Static Stretching Inhibit Maximal Muscular Performance? A Meta-Analytical Review’, Scand J Med Sci Sports, 23 (2013), 131-48.

8              M. D. Stojanovic, and S. M. Ostojic, ‘Stretching and Injury Prevention in Football: Current Perspectives’, Res Sports Med, 19 (2011), 73-91.

 

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Cardio et fonte musculaire

Le fameux concept concernant l’incompatibilité de l’entraînement aérobie et du gain de masse musculaire continue de faire son chemin. Plusieurs internautes ont assurément vu la fameuse photo comparant un marathonien chétif et un sprinteur de 100m afin d’appuyer le concept. On y voit le pauvre coureur de fond, frêle et chauve en comparatif du fier sprinteur musclé tout juste sous le titre accrocheur : Quel corps est le mieux pour la santé et la performance?

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Est-ce que la santé se résume à l’apparence physique? Les deux athlètes font probablement d’excellentes performances dans leur discipline respective.

Ensuite, la plupart des articles qui utilisent cette image martèlent sur le pauvre entraînement aérobie en soulignant que faire du cardio ne procurera pas d’avantage et qu’il est démontré que la musculation est bien meilleure. Preuves à l’appui en plus!

Revisitons un peu ce concept de perte de masse musculaire et d’entraînement aérobie. Premièrement, l’utilisation du visuel comparant notre marathonien et notre sprinteur olympique. Personnellement, je la trouve particulièrement boiteuse parce que l’on ne compare pas le même type d’athlète et surtout, on tente de comparer des athlètes de niveau et d’âge différents. Pire encore, on associe performance et santé à l’image de leurs 2 corps ce qui résume la santé à avoir une bonne masse musculaire et une faible masse grasse. Je serais très curieux de voir un bilan de santé de nos deux athlètes affiché à côté de leur physique respectif. On se sert d’une image pour pousser un concept en oubliant les points essentiels de l’analyse : nous ne savons pas qui est le plus en santé des deux.

J’ai orienté mes études de cycles supérieures vers un axe impliquant l’entraînement en force et en hypertrophie. Pourquoi? Parce que je crois avec ferveur que ce type d’entraînement procure des bienfaits importants. Pourtant, il faut reconnaître les limites de l’entraînement en musculation. Je fus aux premières loges pour constater que l’entraînement en force et en hypertrophie avait ses limites pour améliorer le profil métabolique, la composition corporelle et la dépense énergétique quotidienne. De plus, l’entraînement en musculation ne permet pas d’augmenter la capacité aérobie, joue peu sur le profil métabolique et n’a potentiellement que peu d’impact seul sur le niveau d’activité physique quotidien. Oui, d’autres études ont observé des résultats similaires, d’autres des résultats différents. Certains ont repris mes conclusions pour dénigrer l’entraînement en musculation et souligner son inutilité dans la gestion du profil métabolique et le contrôle du poids. Pourquoi pervertir le message?

Revenons à l’entraînement aérobie et à la perte de muscle. On prend l’exemple du marathonien qui jouit d’une faible musculature. Pourquoi est-ce le cas? Parce que l’entraînement ainsi que les interactions de l’athlète avec son environnement font en sorte qu’il s’adapte de façon à optimiser ses performances avec ce qu’il a. Si le muscle n’est pas stimulé de façon à générer une augmentation de sa masse musculaire, les gains de masse ne seront pas au rendez-vous et c’est tout à fait normal (et ceci n’a rien à voir avec la santé). Cependant, si un sédentaire ne subit aucune stimulation musculaire afin d’augmenter son développement, les résultats seront différents, car en plus de ne pas bénéficier d’une masse musculaire « optimale » il ne présentera pas les bénéfices associés à l’entraînement aérobie. L’absence d’activité physique est source de bien plus de problèmes que la pratique d’un type d’activité physique.

Reprenons quelques points qui « supportent » l’effet atrophiant de l’entraînement aérobie sur la masse musculaire.

Créer un déficit énergétique qui prévient le gain de masse musculaire

Si l’entraînement aérobie pouvait si facilement créer un déficit énergétique important, nous n’aurions pas le fâcheux problème de surpoids et d’obésité qui afflige la planète. Il n’est pas si facile de créer un déficit énergétique suffisamment important pour occasionner une fonte de masse musculaire. Pour y arriver, il est essentiel de jouir d’une capacité aérobie suffisamment élevée pour permettre une dépense énergétique importante. Donc, un culturiste ayant une capacité aérobie de tondeuse à gazon ne pourra pas dépenser autant de calories qu’un cycliste du tour de France même avec toute la volonté du monde et tous les produits dopants possibles. Le moteur ne pourra transformer suffisamment d’énergie. On oublie le 10 000 kcal par jour.

Carence en glucose et gluconéogenèse

On mentionne également que l’entraînement aérobie va épuiser les réserves de glycogène, ce qui stimule la gluconéogenèse (formation de glucose à partir d’autres substrats comme certains acides aminés contenus dans les protéines) et « mange » littéralement les muscles. Allons-y avec quelques chiffres… Supposons des réserves de glycogène modestes (800 kcal), ceci implique qu’il faut brûler 800 kcal de glucides pour épuiser les réserves de glycogène. En fait, encore une fois, ce n’est pas par compartiments finement délimités que tout cela fonctionne (ne vous inquiétez pas je n’entrerai pas des les détails de la gluconéogenèse). En fait, la néoglucogenèse fonctionne presque tout le temps en recyclant des acides aminés issus de la dégradation naturelle des protéines. Plus les besoins en glucose augmentent, plus elle prendra de l’ampleur. Cependant, les acides aminés qu’elle recycle ne proviennent pas exclusivement des muscles, mais plutôt de l’ensemble des différents processus de dégradation des protéines (alimentation, organes, muscle, etc.). A priori, la gluconéogenèse ne cannibalise pas les muscles, elle utilise ce qui est déjà dégradé sauf lors de cas d’extrême catabolisme (blessures majeures, malnutrition, maladies, etc.). L’entraînement aérobie qui se pratique en conditionnement physique n’épuise pas les réserves de glycogène de façon drastique et ne risque pas de causer un catabolisme extrême se soldant par une autodigestion musculaire précipitée.

L’entraînement aérobie cause une diminution des hormones anaboliques

Oui et non. En fait, ce n’est pas l’entraînement aérobie qui créer un profil hormonal moins favorable, mais bien la quantité d’entraînement (aérobie ou autre). Lorsque les paramètres de surcharge dépassent les capacités de récupération, il s’en suit une dépression de l’ensemble des systèmes, dont le système endocrinien. Le même phénomène s’observe lors de surentraînement en musculation. Les perturbations hormonales sont davantage associées au surentraînement qu’au type d’entraînement. En fait, on observe même des réponses hormonales similaires suite à différents types d’entraînement (aérobie vs anaérobie) ce qui renforce l’idée que ce n’est pas tant l’entraînement, mais bien ses paramètres qui conditionnent la réponse endocrinienne.

L’entraînement aérobie rend plus difficile l’entraînement en musculation

Je dois dire que je suis entièrement d’accord avec ce point. Après avoir couru un marathon, il est clair que la séance d’entraînement de musculation n’est pas la bienvenue. Mais, cette réalité ne s’applique pas uniquement à l’entraînement aérobie. Tous les entraîneurs chevronnés vous diront qu’il y a une séquence à respecter pour l’entraînement des différentes qualités physiologiques. Par exemple, un entraînement très intense en flexibilité (oui, c’est possible!) réduit la capacité de travail en musculation et même le potentiel d’entraînement de la capacité aérobie. Encore une fois, ce n’est pas l’entraînement en-soi qui est problématique, mais la fatigue qui s’en suit. Si l’entraînement aérobie précède l’entraînement en musculation, mais qu’il n’occasionne qu’un minimum de fatigue musculaire locale, il est peu probable que la séance d’entraînement de type conditionnement physique en soit négativement affectée.

Il m’apparait évident que les entraînements de pointes risquent d’être incompatibles : un marathonien ne pourra entreprendre une séance d’entraînement d’haltérophilie après son entraînement aérobie. Inversement, le culturiste ne pourra entreprendre adéquatement une séance d’entraînement pour le marathon après sa séance de musculation. Tout cela n’a rien à voir avec la santé, il s’agit tout simplement d’une surcharge de trop de variables d’entraînement.

Pourquoi faut-il que des méthodes d’entraînement soient foncièrement mauvaises ou obligatoirement bonnes? Ma perception de l’entraînement est quelque peu différente. Je vois l’entraînement comme une façon de générer des adaptations, chaque méthode ayant ses avantages, inconvénients et bien sûr, ses limites. Pourtant, dans la communauté de l’entraînement, on résume très souvent les méthodes ou modes d’entraînement comme étant « bons » ou « mauvais ».

Je ne sais trop pourquoi en entraînement, on tend à toujours compartimenter les choses avec des frontières définies. Par exemple, on fait une distinction marquée entre les filières énergétiques anaérobies et aérobies alors qu’il s’agit en fait d’un continu de structures et composantes s’autoalimentant afin de transformer les substrats en énergie pour le mouvement. On fait de même avec les fibres musculaires, il y a les Types I et les Types II alors que nous sommes aussi en présence d’un continuum de fibres présentant des caractéristiques malléables et consécutives. Non, tout n’est pas noir ou blanc, mais plutôt une vaste peinture allant d’un ton extrême à un autre ton extrême selon une gradation harmonieusement modelée en fonction des stimulations de la vie.

Dans tous les cas, je ne pense pas qu’il soit judicieux de compartimenter l’entraînement dans des stigmates « bonnes » et « mauvaises ». L’entraînement est un véhicule d’adaptations qu’il faut savoir naviguer avec soins. Arrêtons de tomber dans le sensationnalisme digne des magazines à potins et regardons l’entraînement et l’activité physique pour ce qu’ils sont : des façons agréables d’exploiter le plein potentiel humain.

Quelques références pour vous faire une opinion sur le sujet.

 1.            Bonifazi, M, E Bela, G Carli, et al. Influence of training on the response of androgen plasma concentrations to exercise in swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1995; 70(2). 109-14.

2.            Boutcher, SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes 2011; 2011. 868305.

3.            Buchanan, JR, C Myers, T Lloyd, P Leuenberger, and LM Demers. Determinants of peak trabecular bone density in women: the role of androgens, estrogen, and exercise. J Bone Miner Res 1988; 3(6). 673-80.

4.            Cadoux-Hudson, TA, JD Few, and FJ Imms. The effect of exercise on the production and clearance of testosterone in well trained young men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1985; 54(3). 321-5.

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7.            Charmas, M, BH Opaszowski, R Charmas, et al. Hormonal and metabolic response in middle-aged women to moderate physical effort during aerobics. J Strength Cond Res 2009; 23(3). 954-61.

8.            Chicharro, JL, LM Lopez-Mojares, A Lucia, et al. Overtraining parameters in special military units. Aviat Space Environ Med 1998; 69(6). 562-8.

9.            Cumming, D. Influence of aerobic versus anaerobic exercise on male reproductive hormones. Clin J Sport Med 1996; 6(2). 141.

10.          Cumming, DC, SR Wall, MA Galbraith, and AN Belcastro. Reproductive hormone responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 1987; 19(3). 234-8.

11.          Docherty, D, HA Wenger, and ML Collis. The effects of resistance training on aerobic and anaerobic power of young boys. Med Sci Sports Exerc 1987; 19(4). 389-92.

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