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Comment utiliser les bonnes charges en entraînement? Musculation et RM

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L’entraînement en musculation offre son lot de difficultés et l’utilisation d’une charge d’entraînement appropriée vient trop souvent en tête de liste. Contrairement à la croyance populaire, il est plutôt rare d’utiliser une charge trop lourde, car il est facile d’identifier une telle situation (on n’arrive pas à déplacer la charge, point à la ligne).

Il est beaucoup plus fréquent d’observer le contraire : des gens qui n’utilisent pas la bonne charge et qui font du travail sous-maximal, beaucoup trop en deçà de leurs capacités. Il en résulte une progression réelle extrêmement lente, voire même absente. Je sais, certains affirmeront que les charges d’entraînement augmentent d’une séance d’entraînement à l’autre, mais ça ne veut pas dire que l’on progresse réellement pour autant.

Comme il est extrêmement rare que l’on teste la force dynamique volontaire en musculation, il est difficile de déterminer exactement quelle charge est à utiliser pour un nombre de répétitions. Bien souvent, on estime la charge à soulever en fonction de paramètres très subjectifs (combien je pense que je suis capable de soulever, l’autre à côté prenait 75 kg, il est plus musclé que moi alors je prendrai moins, etc.). Ce type d’estimation nous mène bien la plupart du temps à utiliser des charges plus « conservatrices », c’est-à-dire des charges sous nos capacités.

Un élément en musculation extrêmement important afin de susciter un développement de différentes qualités musculaire réside dans l’intensité ou plutôt dans la charge soulevée à chaque répétition. C’est un des facteurs les plus importants dans le développement de la force musculaire, de la puissance, de l’hypertrophie ou encore de l’endurance musculaire. En bref, il faut utiliser la bonne charge pour le bon nombre de répétitions.

Traditionnellement, on utilise la perception de l’effort pour établir si la charge déplacée est appropriée ou non. On fournit quelques indications du genre : Vous ne devez pas être capable de faire une répétition de plus une fois vos répétitions cibles atteintes. Et ça a du sens, en théorie. En pratique, il est extrêmement difficile d’avoir une perception juste de l’effort, surtout lorsqu’on s’entraîne en musculation. L’écart peut parfois être aussi important que 15-20kg sur les membres inférieurs et 3-6kg pour les membres inférieurs. Ce type d’écart fait en sorte que les charges utilisées lors des séries d’entraînement, sont à peine suffisante pour compléter un échauffement spécifique.

Vous en doutez ? Vous croyez que vous utilisez les bonnes charges ? Essayez ce qui suit…

Une fois votre échauffement général (activation de l’ensemble du corps) et votre échauffement spécifique (activation spécifique sur l’exercice choisi), préparez-vous à faire le Test de l’Alphabet avec un partenaire.

Le travail du partenaire : compter vos répétitions et s’assurer que vous conservez la même amplitude pour chaque répétition.

Votre travail : compléter un maximum de répétitions avec votre charge habituelle d’entraînement sur cet exercice, en conservant le même tempo et la même amplitude que d’habitude. Sauf que vous allez devoir réciter, à voix haute, l’alphabet. À l’envers de surcroît. La tâche n’est pas simple, mais elle fera en sorte qu’il vous sera impossible de compter les répétitions ou d’avoir une idée approximative de ces dernières. Vous compléterez le maximum de répétitions que vous êtes capable volontairement. Notez l’écart, si écart il y a, entre votre nombre de répétitions que vous avez complétées et le nombre de répétitions que vous faites habituellement sur cet exercice pour le nombre de répétitions habituelles. Pour chaque répétition d’écart, il vous faut compter un changement de charge de l’ordre de 2,5 à 5 % (prenons 5 % pour faciliter les calculs).

Par exemple, si habituellement vous utilisez 100 kg sur un exercice de squat pour 12 répétitions et que vous compléter 15 répétitions lors de la série alphabet, vous avez un écart de 3 répétitions (3 x 5 % = 15 %). Vous devriez une charge approximativement 15 % plus lourde pour compléter vos 12 répétitions habituelles soit 115 kg.

Ce test peut vous permettre de vérifier si votre perception de votre effort est juste ou non et de faire les réajustements appropriés. Disons qu’il est extrêmement rare d’observer un nombre similaire de répétitions entre la série Alphabet et les séries habituelles.

Afin d’éviter de vous faire expulser de votre centre d’entraînement à cause de votre comportement étrange (réciter l’alphabet à l’envers peut en surprendre plus d’un…), il est possible d’effectuer un test similaire pour chaque exercice. Toutefois, il est pertinent de réaliser à au moins une reprise le test de l’alphabet afin de déterminer si notre perception de l’effort est juste ou non. Lorsque l’on sait que notre perception est plus ou moins juste (ce qui est le cas de pratiquement tout le monde en musculation), on est un peu plus efficace pour réaliser le test qui suit.

J’utilise fréquemment une série d’étalonnage afin d’ajuster ponctuellement les charges. Cette série peut se faire à chaque séance d’entraînement et pour chaque exercice. Elle permet de réajuster les charges d’entraînement en fonction des capacités du moment. Si vous êtes en grande forme, cette série vous permettra d’augmenter vos charges et inversement de les diminuer si vous cumuler de la fatigue.

Tout comme la série de l’Alphabet, vous devez compléter la série d’étalonnage après votre échauffement général et après votre échauffement spécifique sur l’exercice. La série d’étalonnage est une série maximale respectant le même tempo et la même amplitude que les autres séries sur le même exercice. Habituellement, j’utilise une charge se rapprochant des 6 ou 8 RM (répétitions maximales). Il s’agit d’une charge approximative, mais qui doit être assez lourde. Ensuite, il faut compléter non pas 6 ou 8 répétitions, mais plutôt le plus de répétitions possibles (toujours en respectant les mêmes tempo et amplitude que lors d’une série traditionnelle). Il faut retenir le nombre de répétitions complétées lors de la série d’étalonnage.

Disons 10 répétitions.

La série est donc une série de 10 répétitions maximales ou 10RM. Suite à un temps de repos de 90-120 s, il est possible de commencer les séries d’entraînement initialement prévues pour cet exercice. Supposons que ces séries étaient au nombre de 4, comprendre 10 répétitions chacune et devaient être maximale (4 x 10 à 10RM). Il faut donc utiliser une charge équivalente à notre 10RM. Justement, nous venons tout juste, il y a de cela 90-120 s, de compléter une série de 10RM avec la bonne charge. La charge de la série d’étalonnage sera donc notre 10RM du jour et la charge à utiliser pour nos séries.

Si nous avions à compléter 4 séries de 8 répétitions à 8RM, il nous faudrait AUGMENTER la charge comparativement à la charge de la série d’étalonnage de l’équivalent de 10 % (2 répétitions d’écart entre 10RM et 8RM, environ 5 % de changement par répétition : 2 x 5 % = 10 %).

À l’inverse, s’il fallait compléter 12 répétitions lors de nos séries suivant la série d’étalonnage, il faudrait DIMINUER la charge de 10 % (2 répétitions d’écart entre 10RM et 12RM, environ 5 % de changement par répétition : 2 x 5 % = 10 %).

Il est important de comprendre que plus les RMs sont élevées, plus la charge est légère et inversement, plus les RMs sont basses, plus la charge est lourde (ça peut paraître simple, mais ça peut être trompeur quand on fait les calculs…).

Il est important de noter que la charge devrait être bonne (habituellement à environ ±1-2 répétitions de la cible) pour la première série de travail qui suit la série d’étalonnage. Pour les séries subséquentes, le temps de repos et les capacités du participant vont déterminer si on est en mesure ou non d’atteindre les RMs ciblées. Ce qui importe, c’est d’atteindre (ou être très proche) des RMs ciblées lors de la première série.

Pourquoi est-ce si important de chercher à utiliser la bonne charge ?

  • Parce qu’un muscle doit être sollicité à un minimum de sa force pour qu’il s’adapte (en développement de la force, on parle d’un minimum de 65-70 % de sa force maximale pour observer des gains)
  • Parce que les charges d’entraînement peuvent augmenter sans que la force n’augmente, causant une fausse impression de progression
  • Parce que la majorité d’entre nous sommes fondamentalement mauvais pour évaluer nos efforts

Je vais revenir sur le second point, car il nécessite quelques explications.

Habituellement, comme mentionné précédemment, on fixe la charge d’entraînement en fonction de facteurs et de références très subjectifs. La plupart du temps, on fixe une charge en deçà de nos capacités réelles. Toute augmentation subséquente de la charge n’indique pas forcément que l’on est plus fort ou meilleur, mais plutôt qu’on utilise une charge plus lourde.

Par exemple…

Disons que la charge réelle qui devrait être employée pour compléter 10RM est de 100 kg et que lors de notre évaluation perceptive initiale se basant sur l’humidité, le nombre de personnes qui nous regardent et le nombre de partenaires potentiels/les pour combler des besoins de reproduction, nous décidons d’employé une charge de 75 kg. Nous complétons fièrement nos séries de 10 répétitions en observant la réponse de notre auditoire. La semaine suivante, souhaitant encore impressionner la galerie, nous décidons d’augmenter nos charges et d’utiliser 80 kg. Puis, la semaine suivante, 85 kg. La suivante 90kg. Finalement, à notre 6e semaine d’entraînement nous arrivons à la barre des 100 kg. Bravo, nous sommes maintenant à la case départ après 5 semaines (excédentaires) de préparation (quasi inutiles). Encore plus problématique, notre perception sera que nous avons augmenté nos charges de près de 25 % en seulement 4 semaines, une excellente progression… Sans affirmer que nous avons perdu totalement notre temps, nous avons complété 5 semaines préparatoires qui auraient pu se réduire à une seule semaine. En somme, nous avons perdu 4 semaines d’entraînement.

Si nous avions utilisé les tests de l’Alphabet et les séries d’étalonnage, notre charge aurait probablement « moins progressé » pour se chiffrer seulement à 110 ou 115 kg soit un gain RÉEL de 10 ou 15 %. Cependant, la progression aurait été réelle…

En résumé, le test de l’Alphabet permet de détecter beaucoup plus que l’analphabétisme et la série d’étalonnage permet un réajustement ponctuel de la charge qui tient compte de l’état physique au moment même de faire l’entraînement, ce qui est bien utile pour stimuler la progression ou encore pour chercher à récupérer si on observe une diminution régulière des résultats au test.

Références

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  2. Faigenbaum, A.D., L.A. Milliken, and W.L. Westcott, Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res, 2003. 17(1): p. 162-6.
  3. Miller, R.G., Measurement of strength: summary. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord, 2002. 3 Suppl 1: p. S51-4.
  4. Ploutz-Snyder, L.L. and E.L. Giamis, Orientation and familiarization to 1RM strength testing in old and young women. J Strength Cond Res, 2001. 15(4): p. 519-23.
  5. St-Onge, M., et al., Variability of strength measurement in postmenopausal women who are overweight or obese: a Monet study. J Strength Cond Res, 2009. 23(9): p. 2710-7.

 

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Tester les qualités physiologiques à des fins utiles

L’utilisation de tests de force ou de capacité aérobie n’est pas pratique courante dans le paysage du conditionnement physique québécois. Certains trouvent leur utilisation trop risquée, d’autres déplorent le temps requis pour les administrer et certains ne savent tout simplement pas quoi faire avec les résultats. Cette conférence vise à démontrer la pertinence de l’utilisation de ces tests dans un contexte de conditionnement physique. Des outils sont également fournis afin de permettre une utilisation efficace dans un cadre de prescription d’entraînement.

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Cardio et fonte musculaire

Le fameux concept concernant l’incompatibilité de l’entraînement aérobie et du gain de masse musculaire continue de faire son chemin. Plusieurs internautes ont assurément vu la fameuse photo comparant un marathonien chétif et un sprinteur de 100m afin d’appuyer le concept. On y voit le pauvre coureur de fond, frêle et chauve en comparatif du fier sprinteur musclé tout juste sous le titre accrocheur : Quel corps est le mieux pour la santé et la performance?

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Est-ce que la santé se résume à l’apparence physique? Les deux athlètes font probablement d’excellentes performances dans leur discipline respective.

Ensuite, la plupart des articles qui utilisent cette image martèlent sur le pauvre entraînement aérobie en soulignant que faire du cardio ne procurera pas d’avantage et qu’il est démontré que la musculation est bien meilleure. Preuves à l’appui en plus!

Revisitons un peu ce concept de perte de masse musculaire et d’entraînement aérobie. Premièrement, l’utilisation du visuel comparant notre marathonien et notre sprinteur olympique. Personnellement, je la trouve particulièrement boiteuse parce que l’on ne compare pas le même type d’athlète et surtout, on tente de comparer des athlètes de niveau et d’âge différents. Pire encore, on associe performance et santé à l’image de leurs 2 corps ce qui résume la santé à avoir une bonne masse musculaire et une faible masse grasse. Je serais très curieux de voir un bilan de santé de nos deux athlètes affiché à côté de leur physique respectif. On se sert d’une image pour pousser un concept en oubliant les points essentiels de l’analyse : nous ne savons pas qui est le plus en santé des deux.

J’ai orienté mes études de cycles supérieures vers un axe impliquant l’entraînement en force et en hypertrophie. Pourquoi? Parce que je crois avec ferveur que ce type d’entraînement procure des bienfaits importants. Pourtant, il faut reconnaître les limites de l’entraînement en musculation. Je fus aux premières loges pour constater que l’entraînement en force et en hypertrophie avait ses limites pour améliorer le profil métabolique, la composition corporelle et la dépense énergétique quotidienne. De plus, l’entraînement en musculation ne permet pas d’augmenter la capacité aérobie, joue peu sur le profil métabolique et n’a potentiellement que peu d’impact seul sur le niveau d’activité physique quotidien. Oui, d’autres études ont observé des résultats similaires, d’autres des résultats différents. Certains ont repris mes conclusions pour dénigrer l’entraînement en musculation et souligner son inutilité dans la gestion du profil métabolique et le contrôle du poids. Pourquoi pervertir le message?

Revenons à l’entraînement aérobie et à la perte de muscle. On prend l’exemple du marathonien qui jouit d’une faible musculature. Pourquoi est-ce le cas? Parce que l’entraînement ainsi que les interactions de l’athlète avec son environnement font en sorte qu’il s’adapte de façon à optimiser ses performances avec ce qu’il a. Si le muscle n’est pas stimulé de façon à générer une augmentation de sa masse musculaire, les gains de masse ne seront pas au rendez-vous et c’est tout à fait normal (et ceci n’a rien à voir avec la santé). Cependant, si un sédentaire ne subit aucune stimulation musculaire afin d’augmenter son développement, les résultats seront différents, car en plus de ne pas bénéficier d’une masse musculaire « optimale » il ne présentera pas les bénéfices associés à l’entraînement aérobie. L’absence d’activité physique est source de bien plus de problèmes que la pratique d’un type d’activité physique.

Reprenons quelques points qui « supportent » l’effet atrophiant de l’entraînement aérobie sur la masse musculaire.

Créer un déficit énergétique qui prévient le gain de masse musculaire

Si l’entraînement aérobie pouvait si facilement créer un déficit énergétique important, nous n’aurions pas le fâcheux problème de surpoids et d’obésité qui afflige la planète. Il n’est pas si facile de créer un déficit énergétique suffisamment important pour occasionner une fonte de masse musculaire. Pour y arriver, il est essentiel de jouir d’une capacité aérobie suffisamment élevée pour permettre une dépense énergétique importante. Donc, un culturiste ayant une capacité aérobie de tondeuse à gazon ne pourra pas dépenser autant de calories qu’un cycliste du tour de France même avec toute la volonté du monde et tous les produits dopants possibles. Le moteur ne pourra transformer suffisamment d’énergie. On oublie le 10 000 kcal par jour.

Carence en glucose et gluconéogenèse

On mentionne également que l’entraînement aérobie va épuiser les réserves de glycogène, ce qui stimule la gluconéogenèse (formation de glucose à partir d’autres substrats comme certains acides aminés contenus dans les protéines) et « mange » littéralement les muscles. Allons-y avec quelques chiffres… Supposons des réserves de glycogène modestes (800 kcal), ceci implique qu’il faut brûler 800 kcal de glucides pour épuiser les réserves de glycogène. En fait, encore une fois, ce n’est pas par compartiments finement délimités que tout cela fonctionne (ne vous inquiétez pas je n’entrerai pas des les détails de la gluconéogenèse). En fait, la néoglucogenèse fonctionne presque tout le temps en recyclant des acides aminés issus de la dégradation naturelle des protéines. Plus les besoins en glucose augmentent, plus elle prendra de l’ampleur. Cependant, les acides aminés qu’elle recycle ne proviennent pas exclusivement des muscles, mais plutôt de l’ensemble des différents processus de dégradation des protéines (alimentation, organes, muscle, etc.). A priori, la gluconéogenèse ne cannibalise pas les muscles, elle utilise ce qui est déjà dégradé sauf lors de cas d’extrême catabolisme (blessures majeures, malnutrition, maladies, etc.). L’entraînement aérobie qui se pratique en conditionnement physique n’épuise pas les réserves de glycogène de façon drastique et ne risque pas de causer un catabolisme extrême se soldant par une autodigestion musculaire précipitée.

L’entraînement aérobie cause une diminution des hormones anaboliques

Oui et non. En fait, ce n’est pas l’entraînement aérobie qui créer un profil hormonal moins favorable, mais bien la quantité d’entraînement (aérobie ou autre). Lorsque les paramètres de surcharge dépassent les capacités de récupération, il s’en suit une dépression de l’ensemble des systèmes, dont le système endocrinien. Le même phénomène s’observe lors de surentraînement en musculation. Les perturbations hormonales sont davantage associées au surentraînement qu’au type d’entraînement. En fait, on observe même des réponses hormonales similaires suite à différents types d’entraînement (aérobie vs anaérobie) ce qui renforce l’idée que ce n’est pas tant l’entraînement, mais bien ses paramètres qui conditionnent la réponse endocrinienne.

L’entraînement aérobie rend plus difficile l’entraînement en musculation

Je dois dire que je suis entièrement d’accord avec ce point. Après avoir couru un marathon, il est clair que la séance d’entraînement de musculation n’est pas la bienvenue. Mais, cette réalité ne s’applique pas uniquement à l’entraînement aérobie. Tous les entraîneurs chevronnés vous diront qu’il y a une séquence à respecter pour l’entraînement des différentes qualités physiologiques. Par exemple, un entraînement très intense en flexibilité (oui, c’est possible!) réduit la capacité de travail en musculation et même le potentiel d’entraînement de la capacité aérobie. Encore une fois, ce n’est pas l’entraînement en-soi qui est problématique, mais la fatigue qui s’en suit. Si l’entraînement aérobie précède l’entraînement en musculation, mais qu’il n’occasionne qu’un minimum de fatigue musculaire locale, il est peu probable que la séance d’entraînement de type conditionnement physique en soit négativement affectée.

Il m’apparait évident que les entraînements de pointes risquent d’être incompatibles : un marathonien ne pourra entreprendre une séance d’entraînement d’haltérophilie après son entraînement aérobie. Inversement, le culturiste ne pourra entreprendre adéquatement une séance d’entraînement pour le marathon après sa séance de musculation. Tout cela n’a rien à voir avec la santé, il s’agit tout simplement d’une surcharge de trop de variables d’entraînement.

Pourquoi faut-il que des méthodes d’entraînement soient foncièrement mauvaises ou obligatoirement bonnes? Ma perception de l’entraînement est quelque peu différente. Je vois l’entraînement comme une façon de générer des adaptations, chaque méthode ayant ses avantages, inconvénients et bien sûr, ses limites. Pourtant, dans la communauté de l’entraînement, on résume très souvent les méthodes ou modes d’entraînement comme étant « bons » ou « mauvais ».

Je ne sais trop pourquoi en entraînement, on tend à toujours compartimenter les choses avec des frontières définies. Par exemple, on fait une distinction marquée entre les filières énergétiques anaérobies et aérobies alors qu’il s’agit en fait d’un continu de structures et composantes s’autoalimentant afin de transformer les substrats en énergie pour le mouvement. On fait de même avec les fibres musculaires, il y a les Types I et les Types II alors que nous sommes aussi en présence d’un continuum de fibres présentant des caractéristiques malléables et consécutives. Non, tout n’est pas noir ou blanc, mais plutôt une vaste peinture allant d’un ton extrême à un autre ton extrême selon une gradation harmonieusement modelée en fonction des stimulations de la vie.

Dans tous les cas, je ne pense pas qu’il soit judicieux de compartimenter l’entraînement dans des stigmates « bonnes » et « mauvaises ». L’entraînement est un véhicule d’adaptations qu’il faut savoir naviguer avec soins. Arrêtons de tomber dans le sensationnalisme digne des magazines à potins et regardons l’entraînement et l’activité physique pour ce qu’ils sont : des façons agréables d’exploiter le plein potentiel humain.

Quelques références pour vous faire une opinion sur le sujet.

 1.            Bonifazi, M, E Bela, G Carli, et al. Influence of training on the response of androgen plasma concentrations to exercise in swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1995; 70(2). 109-14.

2.            Boutcher, SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes 2011; 2011. 868305.

3.            Buchanan, JR, C Myers, T Lloyd, P Leuenberger, and LM Demers. Determinants of peak trabecular bone density in women: the role of androgens, estrogen, and exercise. J Bone Miner Res 1988; 3(6). 673-80.

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5.            Capaccio, JA, TM Galassi, and RC Hickson. Unaltered aerobic power and endurance following glucocorticoid-induced muscle atrophy. Med Sci Sports Exerc 1985; 17(3). 380-4.

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7.            Charmas, M, BH Opaszowski, R Charmas, et al. Hormonal and metabolic response in middle-aged women to moderate physical effort during aerobics. J Strength Cond Res 2009; 23(3). 954-61.

8.            Chicharro, JL, LM Lopez-Mojares, A Lucia, et al. Overtraining parameters in special military units. Aviat Space Environ Med 1998; 69(6). 562-8.

9.            Cumming, D. Influence of aerobic versus anaerobic exercise on male reproductive hormones. Clin J Sport Med 1996; 6(2). 141.

10.          Cumming, DC, SR Wall, MA Galbraith, and AN Belcastro. Reproductive hormone responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 1987; 19(3). 234-8.

11.          Docherty, D, HA Wenger, and ML Collis. The effects of resistance training on aerobic and anaerobic power of young boys. Med Sci Sports Exerc 1987; 19(4). 389-92.

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