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Comment gagner du muscle simplement ?

Gagner du muscle

L’augmentation de la masse musculaire n’est plus uniquement un objectif associé aux adeptes du culturisme, mais se répand à une grande diversité d’individus aux besoins et réalités diverses. Comment gagner du muscle simplement ? Doit-on absolument avoir recours à des méthodes ou techniques d’entraînement avancées pour y parvenir ?

Les opinions sont nombreuses sur le sujet et la littérature scientifique commence lentement à porter un intérêt plus sérieux sur l’hypertrophie musculaire et ses impacts sur les capacités fonctionnelles ou encore sur la prévention de certaines conditions médicales. L’hypertrophie est devenue un sujet plus sexy que lorsque j’ai commencé mes études doctorales il y a près de 15 ans.

On identifie trois principaux déterminants permettant de générer de l’hypertrophie au niveau du muscle squelettique :

La tension mécanique

Elle représente la tension exercée sur les composantes musculaires, elle se manifeste donc par un étirement de ces composantes. Plus la tension exercée est importante, plus les processus associés à l’hypertrophie musculaire sont activés. Une tension forçant un allongement des fibres musculaires (« excentrique ») occasionne une réponse plus grande qu’un étirement passif. Le maximum de tension atteint semble être un déterminant plus important que le temps sous tension (durée de la série vs la charge soulevée) ou le rythme de déploiement de la force (vitesse de contraction ou mouvement explosif vs la charge soulevée). La nature de la tension dicte également la nature de la réponse hypertrophique, les étirements passifs (grande amplitude) ajoutent davantage de sarcomère en série (bout à bout) alors que les contractions musculaires dynamiques favorisent l’ajout de sarcomères en parallèle (côte à côte). Ce dernier détail renforce l’importance de la tension générée à grande amplitude pour favoriser le développement de la vitesse et la puissance (bénéfique pour les activités de puissance et de vitesse).

Le stress métabolique

Il se caractérise par l’accumulation de métabolites (sous-produits de l’activité musculaire), plus précisément de lactate provenant de la glycolyse, de phosphate inorganique et de protons (H+) issus de l’hydrolyse de l’ATP. L’accumulation de ces éléments se produit lorsque l’exercice dépend largement du métabolisme anaérobie (glycolyse). Il faut donc que les contractions musculaires se prolongent dans le temps (>15 s – ~120s) afin de mobiliser suffisamment la glycolyse et non pas uniquement dépendre du métabolisme des phosphagènes (ATP-CP). Des efforts très intenses, mais très courts vont permettre de générer une tension mécanique importante sans toutefois favoriser l’accumulation de métabolites provenant de la glycolyse. Toutefois, en limitant les temps de repos, l’ajout de séries additionnelles permet progressivement de stimuler la glycolyse. Par exemple, 1 série de 12 répétitions (12RM) d’une durée de ~37 s élève la concentration de lactate à 91 mmol/kg de masse sèche et cette valeur augmente à 118 mmol/kg de masse sèche après trois séries complétées avec des repos incomplets.

Le dommage musculaire

Le dommage musculaire est présent surtout lorsqu’une personne n’est pas habituée à un mouvement ou une activité. Le dommage le plus fréquent apparaît sur l’enveloppe des sarcomères et sur certaines structures contractiles et de soutien. Le dommage musculaire n’est pas seulement affecté par l’ampleur de la charge, mais aussi par la quantité totale de contractions musculaires. Par exemple, les contractions musculaires répétées lors d’un marathon peuvent causer d’importantes courbatures, parfois plus intenses que celles observées suite à un entraînement en musculation. Contrairement à la croyance populaire, il ne s’agit pas de « déchirements » des fibres musculaires, mais plutôt de ruptures et de trous sur les sarcomères, petites sous-structures des fibres musculaires. Le dommage causé aux sarcomères permet de remodeler le muscle une fois la dégradation des structures endommagées complétées.

Avant de se lancer dans des méthodes d’entraînements d’apparence complexe, voici ce que la littérature scientifique nous propose comme éléments essentiels pour gagner du muscle en s’entraînant.

L’intensité d’entraînement

L’intensité est une variable aiguë en entraînement (ça veut dire qui à de l’impact ou de l’importance sur les résultats). En musculation, elle est déterminée par la charge utilisée (plus la charge est lourde, plus l’exercice est intense). Il ne faut pas confondre intensité avec difficulté ; ce n’est pas parce qu’un exercice est exigeant qu’il est intense. Par exemple, compléter 400 squats sans charge est nettement moins intense que d’en réussir un seul avec 15 kg sur les épaules. Les 400 squats utilisent le poids du corps alors que le squat avec charge comprend le poids du corps plus 15 kg additionnels. Plus c’est lourd, plus c’est intense.

Traditionnellement, on utilisait une plage relativement restreinte de répétition pour cibler l’hypertrophie musculaire. La vaste majorité des entraînements présentaient des séries de 8RM à 12RM répétitions (72 % à 80 % du 1RM) pour optimiser l’hypertrophie. Toutefois, des études récentes ont observé une réponse hypertrophique significative en utilisant des charges inférieures à 50 % du 1RM. En comparant trois protocoles d’entraînement de volume similaire, mais d’intensités différentes, Kumar et coll.[1] ont observé des réponses hypertrophiques intéressantes. Les auteurs ont comparé les effets de 3 séries de 27 répétitions à 20 % du 1RM, 3 séries de 14 répétitions à 40 %, 3 séries de 9 répétitions à 60 %, 3 séries de 8 répétitions à 75 % et 6 séries de 3 répétitions à 90 %. Tant chez des participants jeunes (~24 ans) que âgés (~70 ans), la synthèse des protéines musculaires (un indicateur de l’activité hypertrophique) a augmenté de façon significative. Les plus faibles intensités ont généré une augmentation de la synthèse des protéines musculaires moins importantes que les intensités supérieures à 60 % du 1RM. Certes, on observe une plus grande réponse hypertrophique avec une intensité plus importante, mais cela n’implique pas qu’il y a absence d’hypertrophie à des intensités moindres.

Idéalement, on cible des intensités entre 60 % et 90 % du 1RM (pour ça, il faut déterminer le 1RM…)

Le volume d’entraînement

Il s’agit d’une autre variable aiguë en entraînement qui se caractérise par le travail total réalisé. Par travail, on entend le nombre de fois (séries x répétitions) qu’une charge (le poids utilisé) est déplacée sur une distance (l’amplitude de mouvement). La relation entre le volume d’entraînement et l’hypertrophie semble suivre un principe de dose-réponse où plus de volume favorise plus d’hypertrophie. Dans une intéressante revue de littérature, Schoenfeld et coll.[2] ont observé que le fait de compléter plus de 10 séries d’entraînement par groupe musculaire par semaine favorisait nettement l’hypertrophie musculaire. Dans leur analyse statistique, les auteurs ont établi que les individus complétant 10 séries ou plus par groupe musculaire par semaine bénéficiaient de gains de 9,8 % alors que ceux réalisant moins de 5 séries par groupe musculaire par semaine bénéficiaient de gains de l’ordre de 5,4 %.

Idéalement, on cherche à compléter 10 séries ou plus par groupe musculaire, par semaine (mais, attention au facteur X, voir plus bas).

La densité de l’entraînement

La densité de l’entraînement est la variable aiguë d’entraînement la moins connue. On y fait souvent référence comme la fréquence d’entraînement. Or, la densité est plus globale et comprend à la fois une composante intra séance (les temps de repos vs le temps d’effort) et extra séance (l’intervalle de temps entre les entraînements).

Commençons par la densité intra séance et les temps de repos…

Les temps de repos sont souvent une variable négligée et, bien que facilement mesurable, demeure un élément où on y va à peu près ou au pif. Est-ce que prendre 30 s ou 60 s de plus ou de moins peut changer quelque chose à l’entraînement en hypertrophie ? En se fiant sur la littérature scientifique, possiblement pas. Les résultats sont assez conflictuels quant à l’impact d’un repos court (~60 s) comparativement à des repos plus longs, quasi complets (>150 s). Dans leur revue de littérature, Grgic et coll.[3] ont conclu que tant les intervalles de repos courts que des intervalles plus longs pouvaient contribuer à l’augmentation de la masse musculaire. Certains éléments sont importants à retenir :

  • Les temps de repos plus courts peuvent réduire la capacité à soutenir un volume d’entraînement important. Une réduction du volume peut atténuer la réponse hypertrophique.
  • Les temps de repos plus courts semblent favoriser une plus grande réponse hormonale, toutefois, la sécrétion de l’hormone de croissance post effort ne semble pas associée à l’hypertrophie musculaire[4]

Donc, les temps de repos aux alentours de 60 s et jusqu’à près de 180s peuvent être bénéfiques à l’hypertrophie musculaire, toutefois la relation avec l’intensité et le volume doit absolument être considérée afin de choisir les bons temps de repos pour les bons entraînements.

Poursuivons avec la fréquence des entraînements…

Combien de fois par semaine doit-on entraîner un muscle ? On mentionne souvent le célébrissime 48 h de repos entre les séances, toutefois cette valeur est très arbitraire et fait abstraction de bien des facteurs, dont le volume et l’intensité des entraînements. Certaines routines d’entraînement fractionnent les groupes musculaires (split training) alors que d’autres misent sur un entraînement global des groupes musculaires (total body workout). Qu’est-ce qui est préférable ? Grgic et coll.[5] en sont arrivés à la conclusion que cela n’avait pas réellement d’importance. L’élément clé de la progression semble résider davantage dans le volume que dans la fréquence de stimulation. En fait, la fréquence des entraînements doit favoriser le plus grand volume d’entraînement possible à la plage d’intensité cible. La tolérance à l’effort de l’individu et sa capacité de récupération deviennent des éléments importants qui vont contribuer à établir la fréquence optimale d’entraînement (ainsi que leur horaire et mode de vie, ce n’est pas tout le monde qui peut ou veut s’entraîner 5 fois par semaine). Afin de déterminer la fréquence optimale, il faut calculer le volume hebdomadaire par groupe musculaire en fonction du nombre de séances. Si l’utilisation d’un entraînement de type split permet de compléter plus de séries par groupe musculaire par semaine, les chances sont que ce sera plus profitable pour l’hypertrophie. Par contre, ce n’est pas systématiquement le cas. On peut aisément réduire le volume hebdomadaire par groupe musculaire en ayant recours à ce type d’entraînement. Il faut donc absolument calculer le nombre de séries par groupe musculaire par séance et par semaine afin de cibler ce qui est préférable pour chaque personne (en fonction de leur horaire également).

Le facteur X

Selon moi, c’est probablement le facteur le plus critique. Il s’agit du potentiel d’entraînement et de récupération de l’individu. Je nomme cette variable facteur X, car il est pratiquement impossible de le quantifier, pourtant il existe vraiment (un peu comme le Bozon de Higgs). On peut paramétrer des entraînements en fonction des critères de volume, d’intensité et de densité (intra et extra) sans toutefois réussir à générer un gain de masse musculaire. L’optimisation de l’entraînement passe par une évaluation du mode de vie et du potentiel d’entrainabilité et de récupération de l’individu. On peut observer certaines variables comme la variabilité cardiaque au réveil et immédiatement après un entraînement pour quantifier la surcharge physiologique vécue par charge participant et jumeler les valeurs aux paramètres de surcharge (volume, intensité, densité) afin d’observer la tolérance du participant au niveau de sollicitation imposé.

Chose certaine, on ne peut pas bêtement appliquer une recette pour le volume, l’intensité et la densité et espérer viser juste à tout coup. Il importe de mettre en relation les paramètres de surcharge et la réponse individuelle à l’entraînement afin d’ajuster le niveau de sollicitation et ainsi espérer optimiser l’entraînement.

Références

  1. Kumar, V., et al., Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol, 2009. 587(1): p. 211-7.
  2. Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.
  3. Grgic, J., et al., The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci, 2017. 17(8): p. 983-993.
  4. Fink, J., N. Kikuchi, and K. Nakazato, Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging, 2018. 38(2): p. 261-268.
  5. Grgic, J., B.J. Schoenfeld, and C. Latella, Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. J Sci Med Sport, 2019. 22(3): p. 361-370.
  6. Zaroni, R.S., et al., High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019. 33: p. s140-s151.
  7. Schoenfeld, B.J., et al., Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc, 2019. 51(1): p. 94-103.
  8. Prestes, J., et al., Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res, 2019. 33 Suppl 1: p. S113-S121.
  9. Dankel, S.J., et al., Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol, 2019. 119(1): p. 265-278.
  10. Costa, B.D.V., et al., Acute Effect of Drop-Set, Traditional, and Pyramidal Systems in Resistance Training on Neuromuscular Performance in Trained Adults. J Strength Cond Res, 2019.
  11. Buckner, S.L., et al., The Association of Handgrip Strength and Mortality: What Does It Tell Us and What Can We Do With It? Rejuvenation Res, 2019. 22(3): p. 230-234.
  12. Lasevicius, T., et al., Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2018. 18(6): p. 772-780.
  13. Fink, J., et al., Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness, 2018. 58(5): p. 597-605.
  14. Fink, J.E., et al., Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. Int J Sports Med, 2017. 38(2): p. 118-124.
  15. Dankel, S.J., et al., Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol, 2017. 117(11): p. 2125-2135.
  16. Dankel, S.J., et al., Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 2017. 47(5): p. 799-805.
  17. Dankel, S.J., et al., Training to Fatigue: The Answer for Standardization When Assessing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 2017. 47(6): p. 1021-1027.
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Muscu ou cardio ?

Quoi choisir? Favoriser l’entraînement aérobie ou encore la musculation? Ou pourquoi pas les deux? Cette conférence présente le processus menant à l’élaboration équilibré et efficace de l’entraînement.

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Trop de protéines, plus de muscle ou plus de gras?

La consommation de protéines est reconnue comme un élément de base essentiel pour tout individu pratiquant de l’activité physique, plus particulièrement de l’entraînement en musculation. Pour plusieurs, l’ingestion d’une quantité excessive de protéines ne résulte que dans une augmentation de leur excrétion, principalement sous forme d’urée. Pourtant, les protéines et plus particulièrement les acides aminés qui les composent ont des destinées métaboliques diverses qui ont un impact sur notre métabolisme. Bref, manger plus de protéine ne se résume pas seulement à plus de muscle et au pire, une plus grande quantité de visites à l’urinoir.

D’un côté, nous avons ceux et celles qui ne voient aucun problème à la surconsommation de protéines et de l’autre nous avons ceux qui y voient des effets secondaires excessivement nocifs (perte de densité osseuse, insuffisance rénale, etc.). Comme dans bien de cas, la vérité se trouve probablement quelque part au milieu de toutes ces opinions. Voici un aperçu des différentes destinées métaboliques de ces fameuses protéines.

Digestion et absorption des protéines

La digestion des protéines débute dans l’estomac sous l’influence d’une enzyme (pepsine) qui entame leur dégradation en acides aminés. Toutefois, la dégradation des protéines en acides aminés dans l’estomac demeure très incomplète, environ 15 % des protéines ingérées quittent l’estomac sous forme d’acides aminés. La dégradation des protéines doit donc se poursuivre plus loin, dans le petit intestin où d’autres enzymes vont contribuer (trypsine, chymotrypsine, carboxypolypeptidase). La majorité de l’absorption des acides aminés se produit à l’intérieur du petit intestin. L’ensemble de ce processus est relativement long, ce qui explique le délai souvent observé entre l’ingestion de protéines dans un repas et la disponibilité des acides aminés dans la circulation. Plus la protéines est épurée de ces constituants, plus sont passage et absorption sera rapide. Il s’agit d’une distinction importante entre les protéines ingérées lors d’un repas “normal” et les protéines consommées sous forme de supplément.

Distribution des acides aminés

Une fois en circulation, les acides aminés se retrouvent dans un immense bassin composé de sous-compartiments. Les deux principaux compartiments sont le foie et les muscles. Il existe un échange constant entre les acides aminés en circulation et les acides aminés des différents compartiments du bassin des acides aminés. L’utilisation des acides aminés (synthèse des protéines ou anabolisme des protéines) et leur dégradation (catabolisme des protéines) font en sorte qu’il existe un flux important d’acides aminés, un échange constant entre l’ensemble des compartiments et la circulation. L’augmentation de la quantité d’acides aminés dans la circulation stimule la synthèse de protéines au niveau des autres compartiments. Par exemple, une augmentation des acides aminés dans le sang permet de stimuler la synthèse des protéines musculaires après un effort. Néanmoins, la capacité de synthèse plafonne et toute concentration au-dessus des valeurs optimales ne permet pas de pousser la synthèse des protéines à des niveaux supérieurs. Bref, assez c’est optimal, plus c’est inutile pour la synthèse des protéines.

Une ingestion excessive de protéines résulte en une augmentation transitoire de la quantité d’acides aminés présente dans le bassin. Ce surplus ne peut être entreposé et il sera convertit, transformé et métabolisé avant d’être excrété. Cette élimination ne se résume pas uniquement par une excrétion expéditive via l’urine, plusieurs étapes doivent être franchies auparavant.

Utilisation et dégradation des acides aminés

Les acides aminés peuvent être utilisés de nombreuses façons. Contrairement à la croyance populaire, la majorité des acides aminés n’est pas utilisée pour la synthèse des protéines musculaires. En réalité, environ 30 % des protéines/acides aminés ingérés sont destinés aux muscles dans des conditions normales. La majorité est utilisée par les organes (50 %) et par les protéines du sang (20 %). De plus, une fraction de ces pourcentages est utilisée pour la production d’énergie. Bref, les acides aminés ont beaucoup plus de rôles que de simplement « ajouter » du muscle suite à des entraînements en musculation. Une augmentation importante des apports en acides aminés entraîne une contribution accrue des acides aminés au métabolisme énergétique de façon directe et indirecte. Certains acides aminés peuvent être intégrés directement dans les cycles permettant la production d’énergie (aspartate, asparagine, tyrosine, phénylalanine, isoleucine, méthionine, valine, arginine, histidine, glutamine, proline). D’autres acides aminés peuvent contribuer de façon indirecte en permettant la formation de substrats pouvant être à leur tour utilisés pour produire de l’énergie. Par exemple, l’alanine peut être convertie en pyruvate puis en glucose par le foie. Ce cycle peut contribuer de façon significative à l’énergie dépensée lors d’une activité physique (on rapporte que lors d’efforts aérobie prolongés, ce cycle peut représenter jusqu’à 15 % du glucose utilisé). On peut donc former du “sucre” à partir des acides aminés/protéines.

Certains acides aminés peuvent également être convertis en acétoacétate puis en acétyle-CoA. Est-ce important? L’acétyle-CoA peut être utilisée pour produire de l’énergie ou encore si les besoins en énergie ne le requièrent pas, être transformé en acides gras. Une fois en circulation, ces acides gras peuvent être entreposés et augmenter la quantité de gras. On peut donc former du “gras” à partir des acides aminés/protéines.

Trop de protéines, est-ce un problème?

Il est peu probable que l’ingestion d’une grande quantité de protéines (~g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé majeurs. À ce jour, il existe peu d’éléments convaincants permettant de conclure que l’ingestion de grandes doses de protéines peut entraîner une hyperacidification de l’organisme causant une perte de masse osseuse ou encore cause des complications rénales chez des individus n’y étant pas prédisposés. Toutefois, l’ingestion de doses importantes de protéines (>2 g par kg de poids par jour) ne semble pas stimuler de façon plus importante la synthèse des protéines chez les athlètes que des doses moindres (~1.6 g par kg de poids par jour). De plus, la consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation de la masse grasse ainsi qu’une augmentation de la quantité de glucose en circulation dans le sang. Il est important de comprendre que l’ingestion d’une grande quantité de protéines peut réduire la consommation d’autres macronutriments (glucides et lipides) ce qui peut devenir contre-productif. Une réduction trop importante des apports en gras peut perturber la synthèse d’hormones nécessaires à la récupération. La diminution de la consommation de glucides peut entraîner une baisse des réserves de glycogène dans le muscle, limiter les capacités de récupération et affecter le potentiel à gagner du muscle. Trop de protéines, ça risque de perturber un équilibre alimentaire optimal pour la récupération et les performances.

En conclusion

  • L’ingestion de trop de protéines n’améliore pas la synthèse de protéines au-delà de ce que des apports moindres procurent (~1.6 g par kg de poids par jour)
  • L’ingestion de trop de protéines peut mener à une augmentation de la masse grasse via la conversion d’acides aminés excédentaires en acétyle-CoA puis en acides gras
  • Il est peu probable que l’ingestion de grandes quantités de protéines (~3 g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé chez des individus n’y étant pas prédisposés

Références

1   G. Biolo, K. D. Tipton, S. Klein, and R. R. Wolfe, ‘An Abundant Supply of Amino Acids Enhances the Metabolic Effect of Exercise on Muscle Protein’, Am J Physiol, 273 (1997), E122-9.

2   E. Blomstrand, J. Eliasson, H. K. Karlsson, and R. Kohnke, ‘Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise’, J Nutr, 136 (2006), 269S-73S.

3   R. Elango, M. A. Humayun, R. O. Ball, and P. B. Pencharz, ‘Evidence That Protein Requirements Have Been Significantly Underestimated’, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13 (2010), 52-7.

4   D. A. Hanley, and S. J. Whiting, ‘Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented with an Alkaline Diet?’, J Clin Densitom, 16 (2013), 420-5.

5   S. R. Kimball, and L. S. Jefferson, ‘Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through Which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis’, J Nutr, 136 (2006), 227S-31S.

6   L. S. Lamont, ‘A Critical Review of Recommendations to Increase Dietary Protein Requirements in the Habitually Active’, Nutr Res Rev, 25 (2012), 142-9.

7   S. M. Pasiakos, H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young, ‘Leucine-Enriched Essential Amino Acid Supplementation During Moderate Steady State Exercise Enhances Postexercise Muscle Protein Synthesis’, Am J Clin Nutr, 94 (2011), 809-18.

8   S. M. Pasiakos, and J. P. McClung, ‘Supplemental Dietary Leucine and the Skeletal Muscle Anabolic Response to Essential Amino Acids’, Nutr Rev, 69 (2011), 550-7.

9   P. B. Pencharz, ‘Protein and Energy Requirements for ‘Optimal’ Catch-up Growth’, Eur J Clin Nutr, 64 Suppl 1 (2010), S5-7.

10 S. M. Phillips, ‘Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes’, Br J Nutr, 108 Suppl 2 (2012), S158-67.

11  S. M. Phillips, and L. J. Van Loon, ‘Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation’, J Sports Sci, 29 Suppl 1 (2011), S29-38.

12 J. R. Poortmans, A. Carpentier, L. O. Pereira-Lancha, and A. Lancha Jr, ‘Protein Turnover, Amino Acid Requirements and Recommendations for Athletes and Active Populations’, Braz J Med Biol Res, 45 (2012), 875-90.

13 M. J. Rennie, J. Bohe, K. Smith, H. Wackerhage, and P. Greenhaff, ‘Branched-Chain Amino Acids as Fuels and Anabolic Signals in Human Muscle’, J Nutr, 136 (2006), 264S-8S.

14 Y. Schutz, ‘Protein Turnover, Ureagenesis and Gluconeogenesis’, Int J Vitam Nutr Res, 81 (2011), 101-7.

15 E. Volpi, H. Kobayashi, M. Sheffield-Moore, B. Mittendorfer, and R. R. Wolfe, ‘Essential Amino Acids Are Primarily Responsible for the Amino Acid Stimulation of Muscle Protein Anabolism in Healthy Elderly Adults’, Am J Clin Nutr, 78 (2003), 250-8.

 

 

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5 astuces pour la prise de masse musculaire

prise de masse musculaire

L’amélioration de la composition corporelle est probablement l’un des objectifs les plus fréquents des adeptes du conditionnement physique. Perte de poids et la prise de masse musculaire font l’objet de nombreux articles et de nombreuses théories et, malheureusement, de trop nombreux mythes aussi. Attardons-nous au volet de la prise de masse musculaire. Pour certaines personnes, cela se résume à manger beaucoup et à passer d’interminables heures au gym. Cependant, si ces heures sont mal employées, les gains escomptés ne seront pas au rendez-vous, et ce, malgré tout le temps passé à pousser de la fonte. Voici donc quelques principes qui sous-tendent l’entraînement en hypertrophie.

S’entraîner à la bonne intensité

On ne le répétera jamais assez : l’intensité de l’entraînement est un facteur fondamental du développement optimal et efficace de la masse musculaire. L’intensité se définit par la charge soulevée par répétition (plus lourd = plus intense). Les études rapportent que, lors d’entraînements non périodisés, l’utilisation d’une intensité équivalant à 85 % de la force maximale permet une stimulation adéquate des fibres les plus susceptibles d’hypertrophier. Donc, lorsque vous faites des séries classiques de type effort-repos, il est fortement suggéré d’utiliser ce niveau d’intensité. On effectue alors un maximum de répétitions avec la charge correspondant à 85 % de la force maximale (qui devrait avoir été déterminée au préalable à l’aide d’un test de force). Le nombre de répétitions peut varier, mais se situe généralement aux alentours de 8 à 12 répétitions. Il est important de maintenir cette intensité d’entraînement pour les principaux exercices du programme, surtout pour ceux qui sollicitent les grosses masses musculaires. Cela permet également d’éviter de perdre un temps considérable à tester la force sur de trop nombreux exercices. On limite donc les tests de force à des exercices clés comme le développé des membres inférieurs sur presse (leg press), le développé couché (bench press), le développé vertical (Shoulder press) et la traction verticale à la poulie (lat pull down).

S’entraîner avec le volume approprié

Le volume représente la quantité de travail réalisé. On peut le déterminer de différentes façons : on peut calculer le nombre total de répétitions ou, mieux encore, calculer le tonnage en multipliant le nombre de répétitions par la charge soulevée. Plus le chiffre est élevé, plus le volume est important. Il est, cependant, essentiel de comprendre que le volume est inversement proportionnel à l’intensité : plus on travaille intensément, moins on peut soutenir un volume élevé. Selon les capacités du participant, il semble intéressant d’effectuer plus de trois séries par groupe musculaire afin de susciter une réponse hypertrophique optimale. Plus le volume augmente, plus la réponse hypertrophique semble importante et ce, jusqu’à un total de six séries; passé ce stade, les effets n’augmentent pratiquement plus. En effet, en hypertrophie, un volume trop important s’accompagne d’une intensité insuffisante. C’est exactement ce que l’on sous-entend lorsqu’on souligne l’importance de la qualité sur la quantité. Lors de séries d’entraînement classiques, une augmentation du volume au-delà de six séries par groupe musculaire risque de survenir suite à une réduction de l’intensité d’entraînement. Il est donc très important de s’assurer de maintenir une intensité adéquate lorsqu’on choisit d’augmenter le volume d’entraînement d’un groupe musculaire donné. Il faut, en outre, tenir compte des temps de repos.

S’entraîner avec des temps de repos adéquats

La densité de l’entraînement est déterminée par le ratio entre le temps d’effort et le temps de repos. L’hypertrophie est une adaptation issue de la fatigue musculaire et de la tension mécanique appliquée sur les muscles. Il s’agit d’un compromis entre la charge pouvant être déplacée et la fatigue et les dommages causés à certaines fibres musculaires. Si les temps de repos sont trop longs, la fatigue sera insuffisante et la quantité de séries (volume) requise pour générer un dommage suffisant sera très importante (entraînement très long). Si les temps de repos sont trop courts, la charge pouvant être déplacée sera considérablement réduite, ce qui atténuera la tension mécanique en partie responsable de l’hypertrophie. Il semblerait que le compromis optimal consiste à prendre des pauses d’environ 60 s. Il faut donc marier une intensité adéquate (85 % de la force max.) et un volume suffisant (> 3 séries) avec une densité optimale (60 s. de repos entre les séries) afin de créer les meilleures conditions possibles pour l’hypertrophie.

S’entraîner avec les bons exercices

En réalité, par ordre d’importance décroissant, les exercices sont l’un des derniers éléments de la liste. Les paramètres de surcharge, comme l’intensité (charge soulevée par répétition), le volume (quantité de travail complétée) et la densité (ratio effort-repos) sont beaucoup plus cruciaux. Toutefois, lorsque ces paramètres sont optimisés, la diversification des exercices peut fournir un élément de progression supplémentaire. Il devient alors important de bien combiner les exercices simples (une seule articulation impliquée, comme pour une flexion du bras, ou « biceps curl ») et les exercices complexes (plusieurs articulations impliquées, comme le squat). Dans un contexte d’entraînement traditionnel de type effort-repos, il est habituellement recommandé de débuter la partie centrale de l’entraînement par les exercices complexes, qui mobilisent les plus grandes masses musculaires, puis d’enchaîner avec les exercices plus simples, qui isolent certains muscles. Cette stratégie favorise la réaction hormonale appropriée et évite de devoir effectuer des exercices complexes en présence d’une trop grande fatigue. Il est également essentiel de ne pas trop prioriser les exercices simples afin d’éviter un travail disproportionné de certains groupes musculaires au détriment d’autres groupes. L’introduction de nouveaux exercices permet aussi de changer le patron de recrutement musculaire, ce qui, en présence de paramètres de surcharge adéquats, peut permettre de restimuler le processus hypertrophique et d’éviter des plateaux trop longs.

S’entraîner avec suffisamment de variété

Il est également très intéressant de varier le type de contractions musculaires effectuées lors des entraînements. Pour ce faire, on peut utiliser des appareils pneumatiques de type Keiser ou, encore, des instruments adaptés à l’entraînement en puissance (élastique, certains appareils technogym, etc.) pour réaliser des séries plus rapidement et recruter de façon plus ciblée les fibres musculaires ayant le plus grand potentiel hypertrophique (fibres de type II). Par exemple, les premières séries de travail suivant l’échauffement peuvent être de nature explosive afin de maximiser le recrutement de ces fibres. Cette activation en début d’entraînement sensibilise les fibres à l’effort et les rend plus facilement excitables lors des séries subséquentes. En poursuivant ensuite l’entraînement avec des séries à tempo constant, on augmente la contribution des fibres de type II à l’effort. Puis, en ajoutant les paramètres de surcharge mentionnés plus haut (intensité, volume, densité), nous avons une recette très intéressante pour stimuler l’hypertrophie musculaire.

L’utilisation de contractions musculaires de nature isométrique (sans mouvement externe) en fin de série permet également de favoriser un développement hypertrophique intéressant en limitant l’apport de sang et d’oxygène au muscle sollicité. Par exemple, à la fin d’une série de squat, on peut ajouter un exercice de chaise au mur avec ou sans poids afin de limiter la circulation sanguine au niveau des muscles impliqués lors du squat.

Il existe de nombreuses façons de s’entraîner en hypertrophie. Cependant, il demeure essentiel de ne pas trop se distancer des règles de base. Malheureusement, en entraînement, il est souvent plus tentant de compliquer les choses, et pour peu de résultats, que de les simplifier pour progresser davantage.

En terminant, pour ceux et celles que ça intéressent, j’ai planifié 15 mois d’entraînement et de nutrition spécifiquement pour optimiser les gains en masse musculaire. Les entraînements et le support nutritionnel vous permettent de pleinement exploiter les concepts essentiels dans un processus de gain de masse musculaire. Les entraînements sont basés sur des concepts scientifiques ainsi que sur mon expérience de terrain avec mes athlètes. Si vous voulez avoir accès gratuitement au premier mois afin de vous faire une idée, vous pouvez le faire ici.

Références

 1              J. W. Krieger, ‘Single Vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 1150-9.

2              S. M. Phillips, ‘Physiologic and Molecular Bases of Muscle Hypertrophy and Atrophy: Impact of Resistance Exercise on Human Skeletal Muscle (Protein and Exercise Dose Effects)’, Appl Physiol Nutr Metab, 34 (2009), 403-10.

3              B. J. Schoenfeld, ‘The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 2857-72.

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Les 5 erreurs de la prise de masse musculaire

prise de masse musculaire

Il s’agit sans aucun doute d’un des objectifs les plus fréquents pour tout mâle foulant le sol d’un centre d’entraînement: la prise de masse musculaire. Ils ne l’avoueront peut-être pas tous, mais beaucoup chériront ce désir de gagner de la masse musculaire. Voyons quelques-unes des erreurs les plus fréquentes que ces messieurs courent le risque de commettre.

Prendre régulièrement une boisson pré entraînement

Prendre un petit remontant avant de s’entraîner fait partie du quotidien d’entraînement de bon nombre d’adeptes de la musculation. J’ai déjà abordé le sujet dans un article précédent, mais je crois pertinent d’en parler brièvement encore une fois. La prise de ces boissons qui sont en réalité des stimulants (caféine ou dérivés de caféine) entraîne une augmentation négligeable des performances chez la plupart des individus. En fait, beaucoup vont réaliser exactement la même séance d’entraînement (même volume, même intensité, même densité) à la différence qu’ils vont la trouver plus facile. Pour ceux chez qui on observera une augmentation des performances, on parle de gain de l’ordre de 10 % dans les meilleurs scénarios. La problématique se situe beaucoup plus au niveau de la relation entre l’accoutumance et la période léthargique qui risque de l’accompagner. La teneur en caféine et les quantités consommées avant un entraînement peuvent rapidement causer une accoutumance (aussi peu que 2 ou 3 entraînements consécutifs). Cette accoutumance sera fort probablement associée à une période léthargique lors de la cessation de la consommation (cette cessation est pratiquement inévitable, que l’on souhaite ou non). Malheureusement, la durée et l’ampleur de la période léthargique risque fort probablement d’effacer les gains de l’ordre de 10 % acquis suite à la consommation de la boisson pré entraînement. Une diminution de motivation et de la capacité à soutenir un effort sont également des effets potentiellement négatifs qui peuvent nuire au gain de masse musculaire à moyen et long terme.

Surcharger en calories

Si tu veux prendre du muscle, prends des calories. Beaucoup de calories. Vraiment beaucoup de calories. Comme la majorité des hommes qui souhaite prendre de la masse musculaire utilise le pèse-personne comme outil de mesure (plus pesant = obligatoirement plus de muscle), la surcharge calorique est extrêmement populaire. On confond souvent prise de poids avec prise de muscle. En augmentant les apports énergétiques de façon considérable, on garantit une prise de poids. Conjointement avec de l’entraînement en musculation, la surcharge calorique est effectivement une méthode pour gagner de la masse musculaire. Le problème n’est pas au niveau de la logique du surplus calorique, mais plutôt dans sa démesure. En imposant des apports de l’ordre de 5000-6000kcal par jour, on s’assure d’une prise importante de masse grasse. Comme la composition corporelle est rarement mesurée ou mesurée adéquatement, la prise de poids est perçue comme une source de réconfort. De toute façon on se console en se disant que l’excédent de gras sera facilement perdu en phase de perte de gras (« cut »). Malheureusement, pour plusieurs la phase de prise de masse comprend une proportion trop importante de prise de gras. La phase de découpage doit être tellement importante ou drastique qu’elle entraîne une perte de masse musculaire importante. Cecii se traduit par un cycle d’augmentation de la masse musculaire conjointement avec une augmentation de la masse grasse puis d’une perte de masse grasse et trop souvent une perte de masse musculaire ce qui fait en sorte que l’on se retrouve à la case départ. On cycle une composition corporelle pratiquement identique sur un cycle de 12 mois.

Surcharger en protéines

Certes, les protéines ont leur importance dans le développement musculaire, mais il faut également concevoir que le muscle représente environ 30 % de besoin en protéine dans des conditions normales. Il est possible de croire que l’entraînement en musculation puisse augmenter légèrement les besoins en protéines, mais cela n’implique pas qu’une surcharge importante soit tributaire de gains plus prolifiques. En fait, les besoins en protéines seront directement proportionnels aux dommages musculaires causés par l’entraînement. Un surplus de protéines en l’absence de dommages suffisants demeure une source très négligeable d’anabolisme musculaire. La prise de protéines doit donc forcément prendre en considération l’intensité et le volume d’entraînement (les deux principales sources de dommage musculaire). Mais, comme il est extrêmement difficile de quantifier le dommage musculaire (des dosages de créatinine dans l’urine s’avèrent peu pratiques), on se base sur le poids total ou sur la masse maigre pour déterminer les besoins. Ce n’est pas nécessairement mauvais, mais cela implique que les besoins en protéines sont constants et fonction du poids ou de la masse maigre, alors qu’ils sont plutôt variables et fonction des besoins en protéines déterminés en partie par le dommage musculaire.

Pourquoi trop de protéines seraient une erreur? Pas seulement parce que cela peut s’avérer inutile, mais parce que la consommation importante de protéines risque de diminuer les apports en autres éléments importants (glucides, lipides, micronutriments). L’alimentation risque de prendre une allure très unidimensionnelle pour le gain de masse musculaire, une tournure du style : « prends assez de protéines et tout est OK ». Pourtant, de nombreux processus essentiels à l’hypertrophie musculaire requièrent la présence de glucides, lipides et micronutriments. Le gain de masse musculaire provient d’une stimulation adéquate et d’une récupération adéquate. L’alimentation doit donc favoriser les performances en entraînement ainsi que la récupération. En mettant uniquement l’emphase sur les protéines, on omet de considérer l’importance de la nutrition pour favoriser les performances en entraînement (pour pouvoir causer un dommage musculaire adéquat). Selon moi, il est donc peu profitable de dépasser les recommandations actuelles en matière d’apport en protéines (1.6-2.1g par kg de poids par jour approximativement).

Suivre les entraînements dans les magazines

Au risque de briser la bulle de plusieurs, non, les entraînements qui sont présentés dans les magazines de musculation/culturisme ne sont pas ceux que font réellement les modèles. Par expérience, la majorité (pour ne pas dire la totalité) des culturistes ou athlètes de fitness que je connais protègent jalousement leur(s) méthode(s) et plan nutritionnel. Bref, à moins de payer un bon montant, les secrets demeurent des secrets et ils ne sont pas distribués si facilement. Les entraînements présentés dans les magazines sont souvent très similaires et presque toujours caractérisés de la même façon : des séries entre 6 et 14 répétitions, beaucoup d’exercices différents et presque qu’aucune information sur les temps de repos ou sur l’intensité (les RM). En apparence il s’agit de quelque chose d’intéressant d’un point de vue marketing, mais au niveau des principes d’entraînement, cela demeure très sommaire. Un autre élément important demeure au niveau des lacunes importantes en ce qui concerne la progression. Les programmes présentés sont souvent ponctuels, fixés dans le temps et ne s’inscrivent pas au sein d’une progression. Cette lacune au niveau de la périodisation rend leur pertinence beaucoup moins importante et risque de fortement limiter leur potentiel bénéfique au niveau des gains en hypertrophie.

Sous-estimer sa force

Même si à l’esprit cela peut paraître peu probable, il est fréquent que le gars qui souhaite gagner de la masse musculaire se sous-estime. En fait, c’est presque toujours le cas. Il est plutôt rare que l’on observe l’opposé, c’est-à-dire une surestimation des charges. Les classiques « fails » en musculation sont beaucoup plus présents sur YouTube que dans les centres de conditionnement physique. Il est plutôt rare qu’un adepte du conditionnement physique reste prisonnier sous une barre surchargée lors de sa première série sur un exercice. Il s’agit d’un phénomène un peu plus fréquent (mais néanmoins rare) lors des séries subséquentes, lorsque la fatigue s’installe. En réalité, beaucoup d’entraînements en hypertrophie sont réalisés avec des charges sous-maximales que l’on prolonge avec une quantité trop importante de séries. On augmente le volume (nombre de séries) au détriment de l’intensité (charge). La préoccupation du gars qui veut gagner de la masse est davantage axée sur le nombre d’exercices et le nombre de séries que l’utilisation d’une charge adéquate. Le nombre maximal de répétitions complétées lors de la première série indique les RM. Lorsque l’on décide d’arrêter à 12 répétitions lors de la première série, il ne s’agit pas nécessairement d’une série à 12 RM. Dans bien des cas, la première série aurait pu offrir plus de répétitions si le participant avait poussé à son maximum réel. On se retrouve à perpétuer des séries sous-maximales qui finissent par offrir un certain potentiel pour l’hypertrophie, mais seulement suite à un volume important. La principale problématique de cette approche se présente lorsque l’on tente d’utiliser différentes méthodes d’entraînement qui s’appuient sur le principe fondamental que chaque série (la première aussi) est maximale. L’utilisation de charges sous-maximales diminue grandement l’efficacité de ces méthodes d’entraînement. Donc, à moins d’indication contraire, la première série de travail (après l’échauffement général et spécifique) se doit d’être maximale.

En terminant, pour ceux et celles que ça intéressent, j’ai planifié 15 mois d’entraînement et de nutrition spécifiquement pour optimiser les gains en masse musculaire. Les entraînements et le support nutritionnel vous permettent d’éviter de commettre les principales erreurs associées au gain de masse musculaire. Les entraînements sont basés sur des concepts scientifiques ainsi que sur mon expérience de terrain avec mes athlètes. Si vous voulez avoir accès gratuitement au premier mois afin de vous faire une idée, vous pouvez le faire ici.

Références

1              K. Gilliland, and W. Bullock, ‘Caffeine: A Potential Drug of Abuse’, Adv Alcohol Subst Abuse, 3 (1983), 53-73.

2              A. M. Gonzalez, A. L. Walsh, N. A. Ratamess, J. Kang, and J. R. Hoffman, ‘Effect of a Pre-Workout Energy Supplement on Acute Multi-Joint Resistance Exercise’, J Sports Sci Med, 10 (2011), 261-6.

3              D. W. Hedges, F. L. Woon, and S. P. Hoopes, « Caffeine-Induced Psychosis », CNS Spectr, 14 (2009), 127-9.

4              D. C. Mackay, and J. W. Rollins, ‘Caffeine and Caffeinism’, J R Nav Med Serv, 75 (1989), 65-7.

5              H. Magne, I. Savary-Auzeloux, D. Remond, and D. Dardevet, ‘Nutritional Strategies to Counteract Muscle Atrophy Caused by Disuse and to Improve Recovery’, Nutr Res Rev (2013), 1-17.

6              S. M. Phillips, « Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports », Nutrition, 20 (2004), 689-95.

7              S. M. Phillips, and L. J. Van Loon, « Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation’, J Sports Sci, 29 Suppl 1 (2011), S29-38.

 

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Prendre ses responsabilités en matière de perdre de poids et d’hypertrophie

Il s’agit probablement d’un phénomène qui unit ceux qui souhaitent perdre du poids à ceux qui veulent en gagner. Vous avez probablement déjà entendu des gens souligner leur incapacité à atteindre leur(s) objectif(s) à cause de nombreuses différentes raisons. L’échec est toujours difficile à accepter, le blâme est toujours difficile à porter.

Il n’est pas rare que j’entende des gens souhaitant perdre du poids me mentionner que leur cheminement est plus difficile parce que leur métabolisme est lent, parce qu’ils souffrent d’un pH déséquilibré, parce que leur système adrénergique ne favorise pas la perte de poids, parce que leur situation familiale est difficile, parce que leur travail n’est pas favorable et j’en passe.

OK. Je pourrais réfuter chacun des points énumérés à l’aide d’appuis scientifiques et cliniques. Je ne le ferai pas. Je me contenterai de répondre : et puis après? Et puis après quoi si votre métabolisme à la vigueur d’un escargot? Et puis après quoi si votre pH se rapproche plus de l’acide à batterie que du pH humain? Et puis après quoi si vos surrénales font des heures supplémentaires à en faire pâlir un policier de l’antiémeute du SPVM? Et puis après quoi si vos enfants font fuir les plus durs intervenants de la DPJ en brandissant leur sucette enflammée? Et puis après quoi si vous travailler plus d’heures que moi par semaine (bon, j’exagère probablement un peu…)?

Et puis après?

Pourquoi ne pas parler également de ceux et celles qui souhaitent gagner de la masse musculaire et qui en sont incapables? Oui, vous êtes composés entièrement de fibres musculaires de type 1. Oui, vos gènes vous rapprochent plus du coureur de fond que du culturisme. Oui, vous vous entraînez des heures et des heures en mangeant vos blancs d’œuf sans avoir de résultat parce que votre métabolisme est plus rapide que le Road Runner.

Et puis après?

Ce que je comprends, c’est que chacune de ces personnes fait tout correctement, mais des facteurs entièrement hors de leur contrôle font en sorte qu’ils ne peuvent atteindre leurs résultats. Ce n’est pas comme un tel ou une telle qui eux ne font presque rien et obtiennent par pure chance mille fois plus de résultats qu’ils ne le méritent. Que le monde est injuste…

Et puis après?

Et puis après on fait quoi? Demeurez misérables et vous n’avez plus qu’à vous morfondre et vous plaindre jusqu’à ce qu’on vous enterre. C’est triste, c’est bête et c’est comme ça. Combien de personnes de ce genre connaissez-vous? Peut-être êtes-vous l’une d’entre elles? Quel dommage de ne pas pouvoir perdre votre poids ou de ne pas pouvoir faire saillir vos pectoraux à la Ivan Pustki.

De toutes les raisons que ces gens fournissent pour expliquer leurs déboires, un dénominateur commun peut facilement être identifié : ils se déresponsabilisent. La nature de leur échec ne peut pas être modifiée par aucune de leurs décisions. C’est ici que l’on peut observer une différence marquée avec ceux qui réussissent : ces derniers prennent l’entière responsabilité de leur succès… et de leur échec. Pas le crédit, la responsabilité. Ces gens assument les décisions et les actes qu’ils prennent afin d’atteindre leurs objectifs. Cette approche n’est pas garante du succès, bien au contraire, car elle doit nécessairement passer par l’échec pour connaître son aboutissement véritable : l’épanouissement de l’individu.

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Bien avant le métabolisme, bien avant les gènes ou le pH, cette différence de responsabilisation est un facteur déterminant dans l’approche du succès. On ne peut pas s’attendre à récolter gloire, honneur et satisfaction sans se considérer pleinement imputable de ses faits et gestes.

Et puis après?

La bonne nouvelle dans tout ça, c’est qu’il est possible d’effectuer ce virage afin de passer du camp des victimes au camp des victorieux. Il s’agit d’une décision que vous seul devez prendre. Ce qui me fascine, c’est que ce choix, tout le monde peut le faire. Il suffit seulement de le vouloir. Vous en doutez? Vous cherchez encore des prétextes à l’échec. Vous voulez des preuves? Terry Fox, Chantal Petitclerc, Dick et Rick Hoyt, etc. sont toutes des personnes qui ont décidé de quitter le camp des victimes pour entrer par la grande porte dans celui des gens qui inspirent leur prochain.

Voici quelques éléments pour vous aider à quitter le monde des victimes :

1)      N’affirmez rien sur vous qui ne peut pas être mesuré

2)      Ne vous comparez pas aux autres pour des choses que vous ne pouvez pas mesurer

3)      Soyez conscients des choix que vous faites

4)      Assumez les choix que vous faites

5)      Gardez la tête haute et respectez les efforts que vous faites à la hauteur de leur mérite

6)      Agissez

Et puis après?

Rien.

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