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Combien de calories pour gagner 1 kg de muscle ?

Pour ceux et celles qui n’attendent que la réponse et qui ne veulent rien savoir des subtilités, la réponse est: environ 900 kcal pour créer un 1 kg de muscle. Mais, ce n’est pas tout à fait ça…

Lorsque l’on fouille un peu, que ce soit sur Internet ou encore en discutant avec des spécialistes du milieu, on obtient une grande diversité de réponses. On parle de la nécessité de créer un surplus de 1500 kcal afin de créer 1 livre de muscle, parfois on parle de 1500 kcal pour kg de muscle alors que certains affirment qu’il est nécessaire de consommer plus de 5000 kcal par jour afin de gagner du muscle.

Vous n’avez pas idée de la complexité de cette question !

Lorsque l’on s’y met et que l’on fouille un peu, on réalise rapidement qu’il y a très peu d’informations solides sur le sujet chez l’être humain sain. On arrive à trouver de l’information sur les besoins des enfants souffrant de malnutrition et en croissance, mais pratiquement rien de concret chez l’adulte en santé. En fait, on trouve beaucoup d’information pour les animaux d’élevage (bovidés, volailles, poissons, etc.) où il existe une importance cruciale (économique et environnementale) face aux apports minimaux pour optimiser la croissance. En agriculture, on cherche à minimiser les coûts et l’empreinte environnementale tout en maximisant la croissance de la masse maigre et en minimisant les gains en masse grasse chez l’animal. C’est probablement là qu’on retrouve les modèles mathématiques les plus intéressants pour prédire les apports optimaux pour stimuler la croissance musculaire. Mais, là encore, il s’agit d’apports chez des animaux en croissance et qui ne sont pas soumis à un entraînement en musculation. Il devient dès lors extrêmement difficile de parfaitement adapter les modèles à l’être humain. De nombreux facteurs entrent en considération lorsque l’on développe ces modèles.

La quantité d’énergie pour créer les liens peptidiques des protéines

Il s’agit de la quantité d’énergie qui est requise pour faire les liaisons entre les molécules qui formeront les protéines du muscle. C’est un « simple » calcul de chimie qui nous donne une valeur de 0,9 kcal par g de protéines musculaire. Toutefois, contrairement à l’entrée en matière de cet article, on ne peut pas conclure que l’ingestion de 900 kcal se soldera par la création d’un sympathique kilo de masse musculaire. Pourquoi ? Parce qu’il y a d’autres facteurs à considérer…

La quantité de protéines disponibles pour les muscles

Chez les mammifères (dont nous faisons partie), environ 25 % des protéines ingérées est dirigé vers les muscles. Ce budget peut être légèrement augmenté lorsqu’il y a une augmentation de la dégradation de la masse musculaire (ou autres composants du corps humain) suite à l’entraînement ou à d’autres traumatismes (blessures par exemple). Néanmoins, il existe une compétition pour cette ressource au sein des différentes composantes du corps (protéines des viscères, du sang, etc.). En fonction des besoins systémiques (qui sont variables), l’allocation des protéines ingérées sera modifiée. Ceci se trouve à influencer indirectement les besoins en calories pour générer de la masse musculaire. La relation entre gain de masse musculaire et apports énergétiques n’est donc pas linéaire ou simple. Lorsqu’il y a un surplus d’énergie et de protéines, cet excédant n’est pas systématiquement utilisé pour créer du muscle. On ne peut donc pas affirmer que plus l’on consomme de calories, plus il y aura une création importante de masse musculaire. On oublie les diètes à 10 000 kcal…

L’efficacité de l’assimilation des protéines n’est pas constante

La quantité de protéines utilisables pour la synthèse des protéines est influencée par les apports énergétiques, mais pas nécessairement comme ou pourrait le croire. La figure 1 présente l’impact de différents apports en macronutriments et en énergie chez des rats en santé et non obèses lors de leur croissance. On peut y constater que malgré les différentes compositions de diètes et des apports énergétiques différents, la croissance musculaire demeure inchangée. Si les besoins sont comblés, une dose plus importante de protéines ou d’énergie n’augmentera pas les gains en masse musculaire. En fait, lorsque la quantité de calories dépasse les besoins, on observe une diminution de l’assimilation des protéines et une augmentation de leur excrétion.

 

Figure 1
Figure 1: Les gains en protéines musculaires et en masse grasse sont exprimés en grammes. Les apports énergétiques totaux sont exprimés en kcal par jour. Étude menée chez des rats Zucker normaux (non-obèses)

 

Les besoins de l’organisme sont diversifiés

Il est utopique de croire que l’ingestion d’un surplus calorique quotidien X de composition adéquate Y pour le gain de masse musculaire génère 1 kg de masse musculaire. Comme mentionné précédemment, une partie des protéines ingérées est attitrée à la synthèse des protéines musculaires. On peut essayer de prédire, d’estimer, mais comme il existe plusieurs variables qui sont difficilement quantifiables, on demeure dans la spéculation. Il en est de même pour les apports en énergie. Les ressources de l’organisme seront attribuées en fonction des besoins immédiats. L’ensemble des activités physiques pratiquées lors d’une journée influence les besoins et ces activités sont extrêmement variables entre les individus et même pour un même individu. Cette influence ne se limite pas à une diminution de la quantité de calories disponibles pour créer du muscle, elle a un impact direct sur la synthèse des protéines.

Traditionnellement, on affirme qu’il ne faut pas trop dépenser de calories en bougeant lorsque l’on souhaite gagner du muscle (ne fait pas de cardio si tu veux gagner du muscle). S’il est vrai qu’il existe un seuil pour la quantité de calories qu’il est possible de métaboliser, ce seuil est habituellement hors de portée pour la plupart des gens. Oui, dépenser trop de calories peut nuire au gain de masse musculaire en rendant impossible la création d’un surplus énergétique adéquat. Toutefois, ce seuil se situe approximativement à 4-5 fois votre métabolisme de repos. C’est une marge suffisante, pour autant que l’on mange suffisamment afin de créer un surplus énergétique. Bref, on peut faire beaucoup de cardio et/ou dépenser beaucoup de calories pour autant que l’on mange en conséquence. Toutefois, lorsque la dépense énergétique journalière dépasse 4-5 fois le métabolisme de repos, il est impossible de créer un surplus énergétique adéquat. Il faut également considérer un élément important concernant le surplus énergétique. Habituellement, on considère un cycle de 24 h pour déterminer la balance énergétique (calories ingérées vs calories dépensées) ainsi que les balances des macronutriments (quantités de glucides, lipides et protéines consommées vs quantités utilisées). Toutefois, l’organisme n’attend pas la fin de la journée pour faire les choses. À chaque instant, il exécute une kyrielle d’actions dont la synthèse et la dégradation de protéines en fonction des besoins immédiats. L’organisme est incapable de prévoir ou de se projeter dans le futur, il agit en fonction du moment présent. Il ne prévoit pas prendre de la masse musculaire, il effectue de la synthèse des protéines pour réparer et générer une adaptation à un stimulation passée ou présente qui peut se solder par une augmentation de la masse musculaire si c’est la meilleure adaptation pour la stimulation et si les ressources sont adéquates. Donc, ce qui importe c’est d’avoir des surplus caloriques et des apports nutritionnels adéquats lors de moments propices à la synthèses des protéines (autour de l’entraînement par exemple) et les cumuler de sorte à obtenir un bilan positif sur la journée. Plus de dépense énergétique? Plus d’apports autour des activités occasionnant la dépense énergétique.

L’inverse peut devenir problématique. Une quantité insuffisante d’activité physique sur 24 h diminue la synthèse des protéines (moins de stimulation, moins d’adaptation). En ne bougeant pas suffisamment, on affecte négativement la synthèse des protéines si chèrement stimulée lors de vigoureux entraînements en musculation. Si vous ne bougez pas suffisamment à l’extérieur de vos entraînements en hypertrophie, le rythme de synthèse de protéines sera moins important et le gain en masse musculaire moindre. En plus de s’entraîner, il faut être suffisamment actif.

La solution ?

Alors, combien faut-il de calories pour créer 1 kg de muscle ? Combien de protéines ? De lipides ? De glucides ? Combien d’activité physique faut-il faire pour favoriser les gains ? Comme je le disais, c’est compliqué, encore plus que ce que laisse entrevoir cet article.

J’ai simplifié le tout en créant un calculateur qui permet de quantifier tout cela. Il s’agit d’un modèle mathématique créer à partir de données qui me permettent de spéculer sur la quantité optimale d’énergie et de macronutriments pour favoriser des gains en masse musculaire tout en minimisant les gains en masse grasse. En utilisant votre poids et votre % de gras, vous obtiendrez toutes les informations en lien avec les apports nutritionnels pour favoriser les gains en masse musculaire en minimisant les gains en masse grasse. Vous trouverez le calculateur ici.

Références

  1. Graham, G.G., et al., Protein requirements of infants and children: growth during recovery from malnutrition. Pediatrics, 1996. 97(4): p. 499-505.
  2. Hesselink, M.K., R. Minnaard, and P. Schrauwen, Eat the meat or feed the meat: protein turnover in remodeling muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2006. 9(6): p. 672-6.
  3. Jackson, A.A., D. Picou, and P.J. Reeds, The energy cost of repleting tissue deficits during recovery from protein-energy malnutrition. Am J Clin Nutr, 1977. 30(9): p. 1514-7.
  4. Miller, B.F., Human muscle protein synthesis after physical activity and feeding. Exerc Sport Sci Rev, 2007. 35(2): p. 50-5.
  5. Phillips, B.E., D.S. Hill, and P.J. Atherton, Regulation of muscle protein synthesis in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2012. 15(1): p. 58-63.
  6. Radcliffe, J.D. and A.J. Webster, Sex, body composition and regulation of food intake during growth in the Zucker rat. Br J Nutr, 1978. 39(3): p. 483-92.
  7. Rennie, M.J., et al., Muscle protein synthesis measured by stable isotope techniques in man: the effects of feeding and fasting. Clin Sci (Lond), 1982. 63(6): p. 519-23.
  8. Roux, C.Z., Incorporating turnover in estimates of protein retention efficiency for different body tissues. Br J Nutr, 2006. 95(2): p. 246-54. *****Excellent article, extrêmement complexe qui m’a fait regretter de ne pas avoir porté plus attention lors des mes cours de mathématiques*****
  9. Winfree, R.A. and R.R. Stickney, Effects of dietary protein and energy on growth, feed conversion efficiency and body composition of Tilapia aurea. J Nutr, 1981. 111(6): p. 1001-12.

 

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Les 5 erreurs à éviter quand vous faites prendre votre pourcentage de gras

pourcentage de gras

La mesure du pourcentage de gras est un incontournable pour la plupart des sportifs et adeptes du conditionnement physique. Il existe également une certaine culture populaire qui gravite autour de cette fameuse mesure de la composition corporelle. Un peu comme si tous et chacun avaient une connaissance infuse de cette valeur, comme si tout le monde avait une idée du pourcentage de gras d’autrui. Tout le monde sait qu’on est gras lorsque notre % de gras est supérieur à 20 % et que c’est dangereux pour les femmes de tomber sous la barre du 15 % (tout le monde sait que le cycle menstruel devient absent sous cette valeur -vraiment?).

Je réalise qu’il existe plus de mythes que de faits dans la culture populaire face à ce fameux pourcentage de gras. En réalité, l’analyse de la composition corporelle est une science méconnue et très peu maîtrisée tant au niveau de l’entraînement de haut niveau que des centres de conditionnement physique. En formation universitaire, il est rare de passer plus de 15 h sur le sujet et très souvent on étale ces heures entre formation théorique et formation pratique. Le résultat ? Beaucoup d’évaluateurs de bonne foi, qui veulent faire les meilleures évaluations possible, mais qui souvent n’ont pas tous les outils pour y parvenir. Voici donc quelques éléments essentiels à considérer lorsque l’on fait prendre son % de gras.

 1) Utiliser le % de gras pour se comparer

À quoi bon mesurer son % de gras si on ne peut pas se comparer à une référence me dirai-vous ? En fait, le % de gras est davantage une mesure intermédiaire qui est utile pour déterminer d’autres valeurs (la masse maigre et la masse grasse par exemple). Le % de gras représente la fraction de votre poids total qui est du gras. Comparer des fractions, ça peut être risqué. Si nous comparons nos revenus annuels en format de fractions, il sera difficile de déterminer qui fait combien. Par exemple, si nous comparons les 4/5 de nos salaires, tout le monde obtiendra une valeur fractionnée de 4/5. Ce n’est que lorsque nous appliquerons ce 4/5 (ou 80%) au revenu total que nous pourrons savoir qui fait le plus et qui fait le moins. 4/5 de 1 000 000 versus 4/5 de 55 000, ça demeure 4/5 ou 80 %. Lorsque nous comparons différents individus entre eux ou encore face à des normes utilisant le % de gras, nous comparons des fractions. Il existe plusieurs quantités de masse grasse pour un même % de gras et c’est justement cette quantité totale de masse grasse qui importante dans la vaste majorité des cas.

Pourcentage de gras tableau 1

Le tableau ci-dessus quantifie ces différences. Pour des individus d’une même grandeur, 15 % de gras peut signifier une masse grasse de 7,5 kg ou encore de 19,5 kg. En utilisant d’autres indices de composition corporelle comme l’indice de masse grasse et l’indice de masse maigre, on peut constater qu’un individu de 130 kg mesurant 1,75 m et ayant un pourcentage de gras de 15 % aurait une masse grasse trop importante alors que des individus de même grandeur, même % de gras, mais de poids inférieurs auraient une masse grasse santé (tel que déterminé par l’indice de masse grasse). Ceci fait en sorte qu’un même pourcentage de gras peut s’avérer « santé » pour certaines personnes et « à risque » pour d’autres selon leurs poids et grandeur.

Bien souvent, on me demande le % de gras de mes athlètes lors de leur compétition et à chaque fois les gens demeurent surpris lorsque je leur réponds que je n’en ai aucune idée. Par contre, je connais leur grandeur, leur masse grasse et leur masse maigre pratiquement par cœur. Pourquoi ? Parce que ce sont les valeurs qui importent beaucoup plus que le pourcentage de gras, simplement parce qu’elles révèlent beaucoup plus d’informations que ce dernier, surtout lorsqu’elles sont exprimée de façon relative à la grandeur.

À retenir

Si vous évaluez la composition corporelle ou encore si vous vous faites évaluer et que la seule valeur que vous obtenez est le % de gras, vous devriez rester sur votre appétit. Il est essentiel d’obtenir une valeur de composition corporelle relative comme l’indice de masse maigre et l’indice de masse grasse pour pouvoir pleinement analyser vos résultats.
Il va sans dire qu’il est pratiquement impossible de comparer des individus différents à partir de leur % de gras ou encore de déterminer des éléments de risque uniquement à partir du % de gras (bien des femmes sont encore menstruées lorsque leur % de gras est sous la barre du 15 %).
Les valeurs importantes à obtenir lors d’une évaluation de la composition corporelle :

  • Indice de masse corporelle (IMC) : Indicateur statistique puissant pour l’espérance de vie
  • Circonférence de la taille : Lorsque combinée à l’IMC, puissant indicateur des risques de maladies cardiovasculaires
  • Masse grasse : Valeur absolue utilisée pour faire un suivi du changement (perte ou gain)
  • Masse maigre : Valeur absolue utilisée pour faire un suivi du changement (perte ou gain)
  • Indice de masse grasse : Indicateur relatif de l’adiposité permettant de comparer les valeurs à des normes ou d’autres individus
  • Indice de masse maigre : Indicateur relatif de la musculature permettant de comparer les valeurs à des normes ou d’autres individus

2) Se fier à l’expertise de l’évaluateur

Près de 50 % des gens qui font mesurer leur % de gras se fient à l’expertise de l’évaluateur quant à la validité et précision des résultats et 16 % n’ont aucune idée de la validité de leur mesure. La vaste majorité des évaluateurs que je connais sont de gens de bonne foi qui souhaitent faire un travail exceptionnel afin d’aider les gens avec leur expertise. Pourtant, bon nombre d’évaluateurs ou d’entraîneurs n’ont pas tous les outils afin de déterminer la validité et la précision de leurs mesures. Certes, il faut se fier à l’expertise de l’évaluateur, mais pas aveuglément. Il existe des façons de déterminer la validité et la précision des chiffres obtenus lors d’une évaluation. Sur un bon rapport d’évaluation de la composition corporelle, vous devriez avoir accès aux informations suivantes :

a) L’intervalle de confiance de vos résultats
Il s’agit d’une limite inférieure et supérieure dans laquelle votre résultat devrait se retrouver. On devrait lire votre résultat de la façon suivante (ou équivalente) :

Intervalle confiance 95 % : 18 % (15,9 % à 20,1 %)

Ceci nous indique que notre résultat se situe 95 fois sur 100 entre ces bornes. Concrètement, si votre évaluateur vous évaluait 100 fois consécutives lors de votre évaluation, votre résultat serait compris 95 fois entre la valeur inférieure et la valeur supérieure. Il s’agit d’un indicateur extrêmement pertinent qui permet d’avoir une meilleure conception de la réalité de ce qu’est l’analyse de la composition corporelle. Chaque méthode, chaque évaluateur, chaque appareil induit une variation qui se reflète sur la variation du résultat.

b) L’erreur de mesure de l’évaluateur/méthode
Il s’agit de la variabilité qui est causée par les habiletés techniques de l’évaluateur ou encore de la variabilité inhérente à l’équipement, la méthode, etc. Certains évaluateurs sont réticents à afficher cette valeur sur le rapport d’évaluation, craignant que l’on ne remette en question leurs compétences et qualifications. Pourtant, il s’agit bien au contraire d’un gage de compétence et de connaissance de l’analyse de la composition corporelle. Habituellement, lors d’une évaluation par mesures anthropométriques (plis cutanés, circonférences, etc.), un bon évaluateur obtiendra une valeur inférieure à 5 %. Cette valeur est d’autant plus importante qu’elle est un déterminant majeur de la capacité de l’évaluateur à détecter et mesurer adéquatement les changements. Sans cette valeur, il est pratiquement impossible de comparer 2 évaluations afin de déterminer s’il y eut un changement ou non.

À retenir
  • Les résultats doivent être présentés avec un écart probable
  • L’erreur de mesure de l’évaluateur doit être déterminée et idéalement affichée
  • Il faut se fier aux statistiques (intervalle de confiance, erreur de mesure) plus qu’à la bonne foi de l’humain

3) Se fier à l’équipement ou la méthode

Tout comme le point précédent, trop de gens se fient aveuglément à l’équipement. Plus ce dernier est d’apparence technologique, plus il est valide, bon, incroyable, infaillible, etc. Pourtant, même si la technologie est utile en analyse de la composition corporelle, il n’existe aucune façon de directement mesurer la composition corporelle (c’est faux, la dissection permet une analyse approfondie de la composition corporelle, mais bien peu de gens sont volontaires pour se faire évaluer de cette façon). Chaque méthode d’analyse de la composition corporelle repose sur des hypothèses qui sont parfois plus ou moins valides. La force (ou la faiblesse) des hypothèses influence grandement la précision et l’utilité des mesures obtenues. Imaginez un instant, la mesure de la composition corporelle par absorption bi-photonique (DXA, un appareil qui coûte plus de 100 000 $ que j’ai eu la chance d’utiliser il y a quelques années) considérée comme la méthode de référence repose sur des hypothèses qui assument des valeurs constantes pour la masse maigre, la masse grasse et la masse osseuse. Pourtant, il existe une variabilité pour ces valeurs en fonction de l’âge, du sexe, de l’origine ethnique, du niveau d’entraînement, etc. Il s’agit tout de même d’une méthode très précise, mais qui est assujettie à une variation. Lorsque l’on se fait évaluer, peu importe la méthode, il faut connaître les limites de la mesure et sur quelles hypothèses reposent les résultats.

Également, trop souvent nous n’obtenons qu’un résultat sans avoir une idée précise du « comment » nous avons obtenu les résultats. Quelle équation fut utilisée pour obtenir mon % de gras ? Est-ce que cette mesure est valide pour moi lorsque l’on considère l’origine ethnique, le sexe, le niveau d’entraînement, l’âge, etc. Il importe aussi de connaître ce que la méthode mesure et ce qu’elle calcule ou extrapole. Prenons l’exemple de la bioimpédance (mesure de la composition corporelle à l’aide d’un courant électrique). Cette méthode gagne en popularité de par sa facilité d’utilisation et du fait que les équipements sont maintenant plus abordables. Il faut savoir que cette méthode est extrêmement précise pour mesurer les propriétés de passage d’un courant électrique dans le corps humain (ou tout autre matériau). La précision et la validité de la mesure ne sont pas tant affectées par le courant que par les équations qui sont utilisées pour convertir les valeurs électriques en valeurs de composition corporelle (c’est habituellement ici que ça se gâte). On ne remet pas en question l’équipement, mais plutôt la conversion des résultats. Également, plusieurs de ces appareils donnent une valeur de métabolisme de repos à la suite d’une évaluation ce qui mène plusieurs à croire que l’appareil MESURE le métabolisme de repos. En fait, il ne s’agit pas d‘une mesure, mais bien souvent d’un simple calcul effectué à partir de l’âge, du sexe et du poids (vous pourriez le calculer sans problème avec un papier et un crayon, voir même un boulier). Mais, comme le chiffre de métabolisme de repos provient d’une machine technologique, on y croit même si l’équation que l’appareil utilise date de 1929

À retenir
  • Il faut connaître/quantifier la variabilité de la mesure (les résultats obtenus ± combien)
  • Il faut connaître les limites de l’appareil
  • Il ne faut pas se fier aveuglément à tous les chiffres, bien souvent plusieurs sont issus de simples calculs et non d’une mesure sophistiquée et mystique

4) Se fier au logiciel d’analyse

On entre les chiffres ici et le résultat sort là. Simple et efficace. Mais, que se passe-t-il entre les deux extrémités ? Rien, sinon la magie du logiciel qui fait tout correctement. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Plusieurs logiciels ont été conçus avec les meilleures intentions, mais pas nécessairement avec les connaissances appropriées. Tout comme pour les méthodes, il est parfois impossible de savoir comment le logiciel détermine les valeurs de composition corporelle : quelle(s) équation(s) sont utilisées, d’où proviennent-elles, sur quel type d’individus sont-elles valides ? Trop souvent, ces informations manquent et rendent très risquée l’utilisation de ces logiciels afin d’évaluer la composition corporelle.
Il est très facile de concevoir un « logiciel » d’analyse de la composition corporelle, quelques connaissances rudimentaires en Microsoft Excel, quelques équations et le tour est joué. Toutefois, il faut avoir les bonnes équations et les utiliser adéquatement. Dans la course au marketing, certains logiciels clament offrir des résultats incroyables, des mesures inédites, etc. Malheureusement, il s’agit souvent de valeurs «intéressantes», mais sans aucun appui scientifique et qui peuvent pousser à des conclusions complètement erronées et même parfois farfelues.

Voici un exemple d’un rapport d’évaluation de la composition corporelle:

Exemple de feuille d'évaluation 1

À retenir
  • Les logiciels d’analyse de la composition corporelle sont rares, les bons encore plus rares
  • Un bon logiciel d’analyse devrait être transparent et présenter les références utilisées pour déterminer la composition corporelle (on devrait être en mesure de savoir le comment du pourquoi facilement)
  • Le logiciel devrait présenter les résultats de composition corporelle avec leur variation

5) Comparer les chiffres pour savoir s’il y a du changement

Quoi de plus simple me direz-vous ? Comment savoir si changement il y a, sinon de simplement comparer les chiffres ? Si les chiffres sont différents, c’est qu’il y a changement !
Non.
Si c’était le cas, ceci impliquerait que la méthode est sans faille, sans variation, bref, que cette méthode est parfaite. Ça n’existe pas, du moins pas en analyse de la composition corporelle. Lorsque l’on compare 2 évaluations, il est impératif de considérer la variation de mesure. Prenons par exemple les 2 évaluations par bioimpédance suivantes :

Pourcentage de gras tableau 2

À première vue, nous pourrions conclure que notre participante a gagné 1,5 kg de masse et perdu 1,5 kg de masse grasse en 6 semaines d’intervention. Si les objectifs étaient de gagner de la masse musculaire et de perdre du gras, nous pourrions considérer qu’ils sont atteints avec succès. Mais, lorsque l’on considère l’erreur de mesure inhérente se situe entre 1,1 kg et 5,9 kg (selon les équipements, caractéristiques du participant, etc.) les conclusions peuvent drastiquement changer. À l’aide de l’erreur de mesure, il est possible de déterminer l’intervalle de confiance 95 % qui nous permet de déterminer l’étendue potentielle de la différence entre les deux mesures. Je vous épargne les calculs et je vous présente les résultats (j’ai utilisé la valeur la plus petite pour l’erreur de mesure) :

Changement sur la masse maigre (kg) : 1,5 kg (-1,6 à 4,6)

Ce résultat nous indique que 95 fois sur 100, la différence de notre évaluation sera comprise entre -1,6 kg (perte de masse maigre) et 4,6 kg (gain de masse maigre). Selon la variation de la mesure, soit que cette évaluation nous indique une perte de masse maigre, soit qu’elle nous indique un gain. Dans une pareille situation, nous concluons que la masse maigre est demeurée « statistiquement » inchangée (même situation pour la masse grasse). Bref, notre méthode ne nous permet pas de déterminer s’il y eut du changement. Ça change la conclusion de l’évaluation…

Dans un cas, on félicite la participante pour ses efforts, sa discipline qui se sont traduits par un gain de masse maigre et une perte de masse grasse, dans l’autre on lui présente un gain de masse grasse et une perte de muscle…

À retenir
  • Sans l’utilisation de ce type de statistiques, sans la connaissance de l’erreur de mesure, impossible de tirer des conclusions justes et utiles en matière de changement de composition corporelle
  • Mesurer le changement, c’est compliqué et ça demande de bonnes connaissances pour faire un travail adéquat
  • Non, ce n’est pas parce que les chiffres sont différents qu’il y a eu du changement !
En terminant, ce n’est pas parce qu’un évaluateur ne prend pas toutes les précautions nécessaires pour conduire une évaluation correctement qu’il est mal intentionné. La science de l’analyse de la composition corporelle est une science complexe qui mélange anatomie, connaissances en physique et en chimie, connaissances en statistiques et habiletés techniques/équipements appropriés. C’est pour toutes ces raisons, toutes ces sources d’erreur que j’ai décidé de mettre en ligne une formation complète sur l’analyse de la composition corporelle. Une formation qui permet à ceux qui font prendre leur % de gras de mieux comprendre les résultats et la nature des changements et qui permet aux évaluateurs de faire un travail hautement professionnel, justifiant une rémunération appropriée. La formation couvre tant le volet théorique (qu’est-ce que la composition corporelle, les erreurs de mesures, les statistiques, etc.) que le volet pratique (technique de mesure, matériel, comment calculer les valeurs) et vous obtenez également un calculateur conçu sur Microsoft Excel (requiert Microsoft Excel) qui vous permet de calculer le % de gras, la masse grasse, la masse maigre ainsi que de déterminer vos erreurs de mesure et les changements significatifs. Un cours complet de plus de 7h, disponible entièrement en ligne, vous n’avez qu’à écouter les vidéos et faire les examens résumés à votre rythme.
Pour plus d’information sur la formation en ligne, cliquez ici.

Références

1. Bigaard, J., et al., Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res, 2004. 12 (7): p. 1042-9.
2. Koleva, M., A. Nacheva, and M. Boev, Somatotype, nutrition, and obesity. Rev Environ Health, 2000. 15 (4): p. 389-98.
3. Martinez, S., et al., Anthropometric characteristics and nutritional profile of young amateur swimmers. J Strength Cond Res, 2011. 25 (4): p. 1126-33.
4. Nevill, A.M., et al., Are adult physiques geometrically similar? The dangers of allometric scaling using body mass power laws. Am J Phys Anthropol, 2004. 124 (2): p. 177-82.
5. Prior, B.M., et al., Muscularity and the density of the fat-free mass in athletes. J Appl Physiol, 2001. 90 (4): p. 1523-31.
6. Mulasi, U., et al., Bioimpedance at the bedside: current applications, limitations, and opportunities. Nutr Clin Pract, 2015. 30 (2): p. 180-93.
7. Moon, J.R., Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr, 2013. 67 Suppl 1: p. S54-9.
8. Lukaski, H.C., Evolution of bioimpedance: a circuitous journey from estimation of physiological function to assessment of body composition and a return to clinical research. Eur J Clin Nutr, 2013. 67 Suppl 1 : p. S2-9.

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5 astuces pour la prise de masse musculaire

prise de masse musculaire

L’amélioration de la composition corporelle est probablement l’un des objectifs les plus fréquents des adeptes du conditionnement physique. Perte de poids et la prise de masse musculaire font l’objet de nombreux articles et de nombreuses théories et, malheureusement, de trop nombreux mythes aussi. Attardons-nous au volet de la prise de masse musculaire. Pour certaines personnes, cela se résume à manger beaucoup et à passer d’interminables heures au gym. Cependant, si ces heures sont mal employées, les gains escomptés ne seront pas au rendez-vous, et ce, malgré tout le temps passé à pousser de la fonte. Voici donc quelques principes qui sous-tendent l’entraînement en hypertrophie.

S’entraîner à la bonne intensité

On ne le répétera jamais assez : l’intensité de l’entraînement est un facteur fondamental du développement optimal et efficace de la masse musculaire. L’intensité se définit par la charge soulevée par répétition (plus lourd = plus intense). Les études rapportent que, lors d’entraînements non périodisés, l’utilisation d’une intensité équivalant à 85 % de la force maximale permet une stimulation adéquate des fibres les plus susceptibles d’hypertrophier. Donc, lorsque vous faites des séries classiques de type effort-repos, il est fortement suggéré d’utiliser ce niveau d’intensité. On effectue alors un maximum de répétitions avec la charge correspondant à 85 % de la force maximale (qui devrait avoir été déterminée au préalable à l’aide d’un test de force). Le nombre de répétitions peut varier, mais se situe généralement aux alentours de 8 à 12 répétitions. Il est important de maintenir cette intensité d’entraînement pour les principaux exercices du programme, surtout pour ceux qui sollicitent les grosses masses musculaires. Cela permet également d’éviter de perdre un temps considérable à tester la force sur de trop nombreux exercices. On limite donc les tests de force à des exercices clés comme le développé des membres inférieurs sur presse (leg press), le développé couché (bench press), le développé vertical (Shoulder press) et la traction verticale à la poulie (lat pull down).

S’entraîner avec le volume approprié

Le volume représente la quantité de travail réalisé. On peut le déterminer de différentes façons : on peut calculer le nombre total de répétitions ou, mieux encore, calculer le tonnage en multipliant le nombre de répétitions par la charge soulevée. Plus le chiffre est élevé, plus le volume est important. Il est, cependant, essentiel de comprendre que le volume est inversement proportionnel à l’intensité : plus on travaille intensément, moins on peut soutenir un volume élevé. Selon les capacités du participant, il semble intéressant d’effectuer plus de trois séries par groupe musculaire afin de susciter une réponse hypertrophique optimale. Plus le volume augmente, plus la réponse hypertrophique semble importante et ce, jusqu’à un total de six séries; passé ce stade, les effets n’augmentent pratiquement plus. En effet, en hypertrophie, un volume trop important s’accompagne d’une intensité insuffisante. C’est exactement ce que l’on sous-entend lorsqu’on souligne l’importance de la qualité sur la quantité. Lors de séries d’entraînement classiques, une augmentation du volume au-delà de six séries par groupe musculaire risque de survenir suite à une réduction de l’intensité d’entraînement. Il est donc très important de s’assurer de maintenir une intensité adéquate lorsqu’on choisit d’augmenter le volume d’entraînement d’un groupe musculaire donné. Il faut, en outre, tenir compte des temps de repos.

S’entraîner avec des temps de repos adéquats

La densité de l’entraînement est déterminée par le ratio entre le temps d’effort et le temps de repos. L’hypertrophie est une adaptation issue de la fatigue musculaire et de la tension mécanique appliquée sur les muscles. Il s’agit d’un compromis entre la charge pouvant être déplacée et la fatigue et les dommages causés à certaines fibres musculaires. Si les temps de repos sont trop longs, la fatigue sera insuffisante et la quantité de séries (volume) requise pour générer un dommage suffisant sera très importante (entraînement très long). Si les temps de repos sont trop courts, la charge pouvant être déplacée sera considérablement réduite, ce qui atténuera la tension mécanique en partie responsable de l’hypertrophie. Il semblerait que le compromis optimal consiste à prendre des pauses d’environ 60 s. Il faut donc marier une intensité adéquate (85 % de la force max.) et un volume suffisant (> 3 séries) avec une densité optimale (60 s. de repos entre les séries) afin de créer les meilleures conditions possibles pour l’hypertrophie.

S’entraîner avec les bons exercices

En réalité, par ordre d’importance décroissant, les exercices sont l’un des derniers éléments de la liste. Les paramètres de surcharge, comme l’intensité (charge soulevée par répétition), le volume (quantité de travail complétée) et la densité (ratio effort-repos) sont beaucoup plus cruciaux. Toutefois, lorsque ces paramètres sont optimisés, la diversification des exercices peut fournir un élément de progression supplémentaire. Il devient alors important de bien combiner les exercices simples (une seule articulation impliquée, comme pour une flexion du bras, ou « biceps curl ») et les exercices complexes (plusieurs articulations impliquées, comme le squat). Dans un contexte d’entraînement traditionnel de type effort-repos, il est habituellement recommandé de débuter la partie centrale de l’entraînement par les exercices complexes, qui mobilisent les plus grandes masses musculaires, puis d’enchaîner avec les exercices plus simples, qui isolent certains muscles. Cette stratégie favorise la réaction hormonale appropriée et évite de devoir effectuer des exercices complexes en présence d’une trop grande fatigue. Il est également essentiel de ne pas trop prioriser les exercices simples afin d’éviter un travail disproportionné de certains groupes musculaires au détriment d’autres groupes. L’introduction de nouveaux exercices permet aussi de changer le patron de recrutement musculaire, ce qui, en présence de paramètres de surcharge adéquats, peut permettre de restimuler le processus hypertrophique et d’éviter des plateaux trop longs.

S’entraîner avec suffisamment de variété

Il est également très intéressant de varier le type de contractions musculaires effectuées lors des entraînements. Pour ce faire, on peut utiliser des appareils pneumatiques de type Keiser ou, encore, des instruments adaptés à l’entraînement en puissance (élastique, certains appareils technogym, etc.) pour réaliser des séries plus rapidement et recruter de façon plus ciblée les fibres musculaires ayant le plus grand potentiel hypertrophique (fibres de type II). Par exemple, les premières séries de travail suivant l’échauffement peuvent être de nature explosive afin de maximiser le recrutement de ces fibres. Cette activation en début d’entraînement sensibilise les fibres à l’effort et les rend plus facilement excitables lors des séries subséquentes. En poursuivant ensuite l’entraînement avec des séries à tempo constant, on augmente la contribution des fibres de type II à l’effort. Puis, en ajoutant les paramètres de surcharge mentionnés plus haut (intensité, volume, densité), nous avons une recette très intéressante pour stimuler l’hypertrophie musculaire.

L’utilisation de contractions musculaires de nature isométrique (sans mouvement externe) en fin de série permet également de favoriser un développement hypertrophique intéressant en limitant l’apport de sang et d’oxygène au muscle sollicité. Par exemple, à la fin d’une série de squat, on peut ajouter un exercice de chaise au mur avec ou sans poids afin de limiter la circulation sanguine au niveau des muscles impliqués lors du squat.

Il existe de nombreuses façons de s’entraîner en hypertrophie. Cependant, il demeure essentiel de ne pas trop se distancer des règles de base. Malheureusement, en entraînement, il est souvent plus tentant de compliquer les choses, et pour peu de résultats, que de les simplifier pour progresser davantage.

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Références

 1              J. W. Krieger, ‘Single Vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 1150-9.

2              S. M. Phillips, ‘Physiologic and Molecular Bases of Muscle Hypertrophy and Atrophy: Impact of Resistance Exercise on Human Skeletal Muscle (Protein and Exercise Dose Effects)’, Appl Physiol Nutr Metab, 34 (2009), 403-10.

3              B. J. Schoenfeld, ‘The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 2857-72.