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La Guerre des Sucres

Une semaine ne s’écoule pas sans que l’on fasse le procès du sucre, que ce soit dans les boissons sucrées ou ailleurs, chez les enfants ou chez les adultes. La consommation de glucides fait grossir et est sans aucun doute une cause majeure de l’obésité. Du moins, c’est que laissent entendre bon nombre d’études scientifiques et chroniqueurs santé. Ils ont probablement raison jusqu’à un certain point, les apports en glucides peuvent être liés à une prise de poids. Sans vouloir offusquer plusieurs chercheurs, collègues et membres du lobby anti-sucre, je trouve ce raisonnement un peu simple. Trop simple.

Lorsque l’on fait le procès des glucides comme agent satanique causant l’obésité, je ramène toujours un argument : Pourquoi les athlètes d’endurance ne sont-ils pas obèses ?

Il s’agit fort probablement de la tranche de la population qui consomme le plus de glucides, plus particulièrement des glucides simples, moins nutritifs ou raffinés. Un athlète d’endurance en période de compétition peut consommer entre 6 et 12 g de glucides par kg de poids par jour. Pour Joe le Coureur qui pèse 85 kg, ça nous fait entre 510 g et 1020 g de glucides par jour (ça, c’est 1 kg de glucides par jour, ça en fait des petits cubes de sucres !). Pourtant, la plupart de ces athlètes vont perdre du poids pendant cette période ou à tout le moins le maintenir.

À cet argument, on me répond presque toujours avec un haussement d’épaules soulignant l’insignifiance de mon argumentaire et en me disant que c’est normal, car il s’agit d’athlètes.

Et puis après ?

Quelles sont les différences qui distinguent ces Dieux du Stade de nous, pauvres et misérables bedeaux, qui peuvent faire en sorte qu’ils arrivent à perdre du poids tout en consommant une grande quantité de glucides alors que nous ne faisons qu’engraisser bêtement ?

La réponse la plus évidente se situe au niveau de l’activité physique réalisée sur une journée. Dans un premier temps, la quantité d’activité physique est plus importante. Lorsque je fais des mesures de dépense énergétique sur 24 h pendant une période de 7 jours, j’observe une importante différence entre les gens « normaux » et les athlètes d’endurance. On peut observer des valeurs de 60 à 180 min d’activité physique par jour pour les gens « normaux » et de 280 min à plus de 450 min par jour pour les athlètes d’endurance. Pour une définition d’activité physique (non, ce n’est pas uniquement l’entraînement), je vous réfère ici.

Deuxièmement, il y a l’intensité des activités physiques. On retrouve un pourcentage plus important d’activités physiques vigoureuses (>6 Mets) chez les athlètes d’endurance que chez les gens « normaux ».

La problématique de la prise de poids ne se situerait donc pas uniquement du côté de la consommation de glucides/sucres, mais plutôt dans l’équilibre entre la consommation de glucides et leur utilisation. Les gens sédentaires qui consommeraient une quantité trop importante de glucides face à l’utilisation qu’ils en font (activité physique) éprouveraient quelques difficultés au niveau de la gestion du poids. Autre problématique, les gens sédentaires, par définition, ne font que peu ou pas d’activité physique. Cette inaction entraîne des adaptations (ou maladaptations) au niveau de plusieurs composantes du corps humain. Diminution de la force musculaire et surtout diminution de la capacité aérobie, ce qui ne s’inscrit pas particulièrement bien dans un exemple de santé et de bien-être.

Qu’est-ce que tout ça change ?

Ça change quelques éléments importants dans la gestion de poids. Premièrement, une plus faible capacité aérobie limite la quantité d’énergie qu’il est possible de dépenser lors d’une activité physique. Plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous pouvez dépenser une grande quantité de calories à l’effort. Ensuite, on observe des différences dans les capacités de gestions des fluctuations d’apports en glucides chez les gens moins en f. Ces derniers semblent être moins en mesure de changer leur utilisation de carburant lorsque l’on change leur alimentation. Ce dernier point est un peu plus complexe, alors je crois qu’il est important de bien expliquer les choses…

Il est possible de déterminer l’utilisation des substrats (principalement les glucides et les lipides, pour les protéines c’est pas mal plus complexe et moins utile pour notre discussion) en mesurant la quantité d’oxygène consommée et la quantité de dioxyde de carbone expirée. Le rapport entre la quantité de CO2 expirée et la quantité d’O2 consommée nous donne de précieuses informations sur la nature du carburant que nous utilisons. On appelle ça le quotient respiratoire (QR pour les intimes). Plus le QR se rapproche de 1,0, plus l’énergie que nous utilisons provient des glucides alors que plus le QR se rapproche de 0,70, plus nous utilisons les lipides comme source de carburant.

Le QR sur 24 h et la mesure de la dépense énergétique nous permettent de déterminer la quantité de glucides et de lipides que nous utilisons pour cette même période. On peut savoir combien de g de glucides et de lipides nous avons brûlés lors de notre petit quotidien. Selon différentes études, le QR moyen pour une population asymptomatique se situe entre ~0,85 et ~0,88. Le tableau 1 nous présente combien de g de substrats sont utilisés pour différents niveaux de dépense énergétique.

La Guerre des Sucres Tableau 1

Une personne ayant une dépense énergétique totale sur 24 h de près de 1500 kcal et ayant un QR de 0,85 utilise approximativement 176 g de glucides et 88 g de lipides par jour tandis qu’une personne présentant une dépense énergétique de 3000 kcal en utilisera approximativement deux fois plus, soit 353 g de glucides et 177 g de lipides. Ceci fait en sorte que notre premier individu peut/doit consommer 176 g de glucides par jour afin de répondre à ses besoins alors que le second peut/doit en consommer 353 g. Tant que l’on respecte les besoins et que l’on cherche à les combler avec des apports adéquats, pas de problème ou de prise de poids. Si par contre, notre premier individu consomme 353 g de glucides par jour alors qu’il en utilise seulement 176 g, il y aura un excédant. C’est là que la première partie du problème réside.

Pas dans les apports.

Pas dans la dépense.

Dans le déséquilibre entre les apports et les besoins.

Lorsque l’on cherche à taxer les boissons sucrées ou encore à éloigner le sucre des écoles, on n’adresse pas la problématique réelle, celle de l’incohérence des apports face aux besoins. C’est précisément sur ce poids que l’on devrait faire plus d’éducation et porter plus d’actions concrètes. Mais pourquoi la réduction des apports en glucides n’est qu’une solution incomplète et potentiellement problématique ?

Parce que l’on fractionne la problématique et que l’on n’aborde pas le problème dans son intégralité. L’emphase sur les apports en glucides détourne l’attention du problème de la sédentarité. Au lieu de chercher à augmenter la dépense énergétique et l’utilisation des glucides, on « nivèle par le bas » en réduisant les apports en glucides. Le problème, c’est que la sédentarité cause son lot de complications à elle seule. Pire encore, être sédentaire tend à rendre notre métabolisme moins « flexible », c’est-à-dire moins apte à gérer les fluctuations dans les apports nutritionnels. En effet, on rapporte que des individus moins actifs sont moins habiles métaboliquement pour gérer des changements au niveau des apports nutritionnels. Par exemple, des personnes sédentaires qui soudainement augmentent leurs apports en glucides ont tendance à stocker plus facilement que les individus présentant un niveau d’activité physique quotidien plus élevé. Bouger plus aurait un effet bénéfique sur notre capacité à gérer nos sources de carburant et ainsi potentiellement plus facilement gérer le poids. Par contre, être sédentaire entraîne une rigidité métabolique qui perturbe la capacité de l’organisme à bien utiliser les substrats, en occurrence les glucides et les lipides. Également, on observe que cette rigidité métabolique apparaît lorsque des participants actifs deviennent moins actifs et qu’elle disparait chez des participants sédentaires lorsqu’ils deviennent plus actifs. L’activité physique devient donc un paramètre extrêmement important dans la gestion des apports nutritionnels.

Si l’on souhaite taxer les glucides, il faudra également taxer la sédentarité et tous les comportements qui lui sont associés. Il devient essentiel d’aborder la problématique des glucides sous sa vraie forme, c’est-à-dire le déséquilibre entre ce que l’on consomme et ce dont l’on a réellement besoin. Il ne suffit pas de réduire les apports en glucides, il faut justifier leur utilisation. On consomme des glucides pour combler nos besoins physiologiques, besoins dictés par notre niveau d’activité physique. À son tour, l’activité physique favorise le développement des capacités physiques qui permettent de jouir d’une meilleure santé plus longtemps. Si on brise cette chaîne en coupant les glucides, il faut s’assurer que le niveau d’activité physique soit adéquat pour promouvoir une bonne condition physique et non pas que la réduction des glucides « encourage » un maintien d’un niveau trop faible d’activité physique ou pire encore, une réduction de cette dernière.

Références

1              Smith, S. R. et al. Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet. Am J Clin Nutr 72, 131-138 (2000).

2              Bergouignan, A. et al. Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility. J Appl Physiol (1985) 114, 371-379, doi:10.1152/japplphysiol.00458.2012 (2013).

3              Blanc, S. et al. Fuel homeostasis during physical inactivity induced by bed rest. J Clin Endocrinol Metab 85, 2223-2233, doi:10.1210/jcem.85.6.6617 (2000).

4              Piaggi, P., Thearle, M. S., Krakoff, J. & Votruba, S. B. Higher Daily Energy Expenditure and Respiratory Quotient, Rather Than Fat-Free Mass, Independently Determine Greater ad Libitum Overeating. J Clin Endocrinol Metab 100, 3011-3020, doi:10.1210/jc.2015-2164 (2015).

5              da Rocha, E. E., Alves, V. G. & da Fonseca, R. B. Indirect calorimetry: methodology, instruments and clinical application. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 9, 247-256, doi:10.1097/01.mco.0000222107.15548.f5 (2006).

6              Jequier, E. & Schutz, Y. Long-term measurements of energy expenditure in humans using a respiration chamber. Am J Clin Nutr 38, 989-998 (1983).

7              Piaggi, P., Thearle, M. S., Bogardus, C. & Krakoff, J. Lower energy expenditure predicts long-term increases in weight and fat mass. J Clin Endocrinol Metab 98, E703-707, doi:10.1210/jc.2012-3529 (2013).

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Et si la balance cachait d’autres balances?

Combien de calories par jour

Votre poids est régi par la balance énergétique, l’écart en les calories entrantes et les calories sortantes dicte votre prise ou votre perte de poids. Si vous présentez un déficit de 7700 kcal, vous perdez 1 kg de gras et si à l’opposé vous faites état d’un surplus de 7700 kcal, vous prenez 1 kg de gras (pour les adeptes du système impérial, 3500 kcal pour 1 livre). Tout le monde est bien au courant de cette équation. Pourtant, elle est fausse et ce calcul, si facile à faire sur papier, se perd dans une complexité phénoménale lorsqu’appliquée à l’organisme. Pourquoi? En suivant cette logique, si un individu consommait une banane ou un biscuit au chocolat de trop (~100 kcal) tous les jours pendant 30 ans nous observerions un surplus de 1 095 000 kcal (365 jours x 30 ans x 100 kcal) ou un gain de 122 kg de masse grasse (1 095 000 kcal ÷ 9 kcal/g ÷ 1000). En réalité, les gains observés au niveau de la masse grasse se situeraient fort probablement aux alentours du 6-10 kg. Pourquoi? Parce que votre dépense énergétique s’ajusterait par des ajustements logiques et de nature biologique. L’augmentation de la masse grasse occasionne une augmentation du métabolisme de repos (1 kg de gras = ~4.5 kcal par jour), cette même augmentation augmente le coût des activités physiques mobilisant le poids et cette surcharge tend à augmenter la masse musculaire (qui à son tour augmente le métabolisme de repos à raison de 13 kcal par kg de masse musculaire par jour). Le raisonnement inverse s’applique à la perte de poids. Ce n’est pas parce que vous vous imposez un déficit énergétique de 7700 kcal par semaine que vous allez perdre 1 kg de gras chaque semaine (avis aux professionnels de la santé qui utilisent encore ce calcul, svp, arrêtez. Contentez-vous d’induire un déficit énergétique et rangez la calculatrice pour ce type de calculs).

L’équation est également fausse parce qu’il existe d’autres balances dans votre organisme, les balances des macronutriments et de l’alcool. Les glucides sont assujettis à une balance, tout comme les lipides, les protéines et l’alcool. Chacune de ces balances fonctionne simultanément afin d’assurer leur rôle respectif de gestion de substrats. Un déficit de 7700 kcal occasionnant une perte de 1 kg de gras sous-entend que seule la balance des lipides est soumise à un déséquilibre et que les balances des glucides, des protéines et de l’alcool demeurent intactes. Ce qui n’est pas le cas…

La balance des glucides est finement régulée par l’organisme et l’ingestion d’une faible quantité de glucides engendre une réponse systémique hautement synchronisée. La majorité des glucides ingérés sont destinés à être utilisés rapidement comme source d’énergie ou mis en réserve pour une utilisation ultérieure sous forme de glycogène musculaire et hépatique. La balance des glucides est pratiquement toujours en équilibre entre les apports et la mise en réserve ou l’oxydation. Pratiquement aucun glucide ne finit transformé en gras, contrairement à la croyance populaire. Afin de commencer à emmagasiner du gras, il faut être soumis à une surcharge massive de glucides, et ce en présence de réserves de glycogènes saturées. Habituellement, les réserves de glycogènes saturent aux alentours de 12-15 g par kg de poids (donc entre 840 et 900 g pour un individu de 70 kg). Une fois ces réserves bien remplies, l’ingestion d’un 475 g de glucides permettra la création de 150 g de lipides par jour. Ça fait beaucoup, beaucoup de sucre pour pas tant de gras. Ça ne veut pas dire pour autant que vous pouvez vous gaver de sucre sans engraisser…

L’équilibre entre la consommation et l’utilisation des glucides s’adapte continuellement. Par exemple, on remarque que lorsque les apports en glucides augmentent, leur oxydation augmente également et l’inverse se produit lorsque l’on réduit les apports (donc on brûle moins de glucides lorsque l’on en consomme moins pour ceux qui ne suivent pas). Alors, pourquoi ne pas se gaver de sucre? Parce que cette balance en influence une autre, celle des lipides.

Lorsque des glucides sont ingérés (comme lorsque quelqu’un se gave de sucre), l’utilisation des lipides diminue de façon assez importante, principalement à cause de la présence d’insuline. La gestion des glucides implique une mise de côté des lipides. Une forte consommation de glucides rend plus difficile l’oxydation des lipides. Plus difficile, mais pas impossible. C’est le secret des gens actifs qui consomment des quantités importantes de glucides. Ils les utilisent en étant actifs ce qui réduit la quantité de glucides disponibles et permet l’utilisation des lipides. En résumé, si vous mangez des glucides, soyez actifs pour profiter de ce carburant.

La balance des lipides quant à elle est beaucoup plus paresseuse. Elle semble peu ou pas influencée par une consommation aiguë de lipides. Les apports en lipides ne dictent pas de façon aussi stricte l’utilisation de ces derniers. Ça, c’est un problème majeur. L’adaptation principale d’une surconsommation de lipides se manifeste par une augmentation des réserves sans toutefois démontrer une augmentation proportionnelle de leur utilisation. Bref, en présence d’un surplus énergétique, le gras sera plus facilement entreposé que les glucides dans vos délicats coussins adipeux.

La balance de l’alcool est aussi un déterminant potentiellement important dans notre équation multifactorielle. L’alcool représente LES SEULES VRAIES CALORIES VIDES. Dès que l’alcool est en circulation, il devient un carburant de choix au détriment de tous les autres macronutriments (glucides, lipides, protéines). Vous utilisez presque exclusivement l’alcool comme source d’énergie ce qui facilite l’entreposage des lipides inutilisés. Plus problématique encore, l’alcool vient fausser votre perception de votre balance énergétique. En effet, on remarque que malgré un important apport en calories, l’alcool n’a pas d’effet sur la satiété ou même, dans certains cas, augmente l’appétit. Vous mangez donc plus de macronutriments que vous n’utiliserez qu’à des fins de réserves. Si vous voulez perdre du poids, l’alcool est la première chose à couper. Et si l’alcool est un plaisir plus important que votre désir de perdre du poids, suivez ce lien. Pour ceux qui diront que le vin rouge possède des bienfaits, je vous dirai de manger des bleuets et des framboises, vous vous en porterez que mieux.

Maintenant, fermez vos yeux et imaginez un instant un scénario catastrophe…

Nous avons un individu qui vit dans un milieu où l’abondance nutritionnelle règne et où il est de plus en plus difficile d’être actif au quotidien. Il est donc facile d’être soumis à une balance énergétique positive. La surconsommation de glucides, lipides et protéines permet sans aucune difficulté de prendre du poids. La présence abondante des glucides inhibe l’utilisation des lipides, la consommation des lipides permet leur entreposage quasi instantané et l’occasionnelle (lire toutes les fins de semaine) consommation modérée (lire ½ bouteille de vin minimum) d’alcool ne fait qu’empirer la situation. Excellente recette pour l’obésité et un décès prématuré rempli de polyphénols.

Quoi retenir dans tout ça?

Que pour perdre 1 kg de gras il faut créer un déficit de 7700 kcal? Nonnnnnnn!

Que les glucides font engraisser? Nonnnnnn!

Que les lipides font engraisser? Nonnnnn! Enfin presque…

Il faut plutôt retenir que :

La présence d’un déséquilibre entre les apports et la dépense énergétique entraîne soit un gain, soit une perte de poids.

La consommation de glucides de façon TROP importante diminue l’utilisation des lipides. En présence d’un surplus calorique, cela signifie que l’on engraisse. La consommation de glucides favorise la pratique d’activité physique en offrant une source de renouvellement des réserves de glycogène. Il s’agit d’énergie utile pour bouger, utilisez donc vos ressources…

La consommation d’alcool n’est que source de problèmes (sans blague?). L’alcool ne procure aucun bénéfice biologique qui ne surpasse ces effets néfastes. Don’t drink and drive et don’t drink and eat non plus.

Références

1.            Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American journal of clinical nutrition. Aug 1988;48(2):240-247.

2.            Flatt JP. Importance of nutrient balance in body weight regulation. Diabetes/metabolism reviews. Sep 1988;4(6):571-581.

3.            Flatt JP. Macronutrient composition and food selection. Obesity research. Nov 2001;9 Suppl 4:256S-262S.

4.            Manore MM, Meyer NL, Thompson J. Sport nutrition for health and performance. 2nd ed: Human kinetics; 2009.

 

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Les calories négatives, c’est possible?

Il s’agit d’un autre concept qui refait surface (je suppose, parce qu’on m’a posé plusieurs questions sur le sujet récemment). Qu’est-ce que le concept de calories négatives? Il s’agit tout simplement d’un coût de digestion supérieur à la valeur calorique d’un aliment. Le seul fait de manger cet aliment créer un déficit énergétique qui favorise la perte de poids. En théorie, si nous nous alimentions uniquement de ce type d’aliments, la perte de poids serait fulgurante. Alors, pourquoi nous avoir caché ce merveilleux concept? Je me le demande bien. Quels sont ces aliments que j’aille dévaliser l’épicerie du coin? Allons-y voir un peu plus en détail…

Lorsqu’il est question de coût énergétique associé à la digestion, on fait référence à la thermogenèse alimentaire. Ce compartiment de la dépense énergétique quotidienne comprend l’ensemble des mécanismes et processus qui consomment de l’énergie en lien avec l’ingestion, la digestion et l’entreposage des nutriments (de la mastication à la…, vous voyez où ça mène). La thermogenèse alimentaire est principalement influencée par la nature des macronutriments ingérés (glucides, lipides, protéines), leurs quantités, l’exercice, le stress psychologique, la grossesse, la température et enfin, l’âge.

De tous les macronutriments, les protéines sont les plus coûteuses à digérer (d’un point de vue énergétique) avec ~30 % de l’énergie ingérée dissipée à travers différents processus métaboliques, suivis par les glucides (~8 %) et finalement les lipides (~4 %). Il s’agit de valeurs approximatives, car la quantité de calories ingérées face aux besoins influence l’efficacité de la digestion. Par exemple, lorsque les apports énergétiques sont insuffisants, l’efficacité de la digestion augmente et le coût de la digestion diminue (protéines à 23 %, glucides à 6 %, lipides à 2 %) alors que lorsque les apports excèdent les besoins, l’efficacité diminue et le coût de la digestion augmente (protéines à 36 %, glucides à 22 %, lipides à 15 %).

Maintenant, est-il possible qu’un aliment nous fasse perdre des calories de façon suffisante à ce que sa valeur énergétique se solde par un bilan négatif? La plupart du temps, on identifie des aliments très spécifiques comme le céleri, le chou, le citron, l’ananas, et j’en passe comme aliments à calories négatives. Le tableau 1 présente la composition et la valeur énergétique de certains de ces aliments ainsi que le coût réel de leur digestion.

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Tableau 1: Composition et valeur énergétique de certains aliments et le coût énergétique de leur digestion **** Malheureusement, je n’arrive plus à trouver la source de cette référence, désolé****

La digestion de 85 g de céleri coûte approximativement 0.5 kcal alors que l’aliment en procure environ 14. Les 140 g d’ananas fourniront à l’organisme quelque 70 kcal et il en coûtera 1.6 kcal pour digérer le fruit. Si vous mangez uniquement du chou, le poids que vous perdrez risque plus de provenir de complications gastro-intestinales que d’une perte de gras causée par un déséquilibre énergétique. Certains vont mentionner que la présence de fibres vient changer la donne. Et ce n’est pas faux. Scalfi et ses collègues1 ont remarqué que la thermogenèse alimentaire était plus faible en présence d’une alimentation RICHE en fibres (4.5 %) que d’une alimentation FAIBLE en fibre (6.9 %). Bref, oui les fibres y changent quelque chose, mais pas dans un sens qui favorise le mythe des calories négatives. En réalité, la seule façon de réussir à créer un déficit énergétique en mangeant ces aliments, c’est de les consommer en marchant d’un bon pas. Pour me convaincre du contraire, il faudra argumenter avec des mesures de calorimétrie indirecte respiratoire et des traceurs métaboliques.

Pourquoi ce mythe n’est pas si mauvais?

Parce qu’habituellement, les aliments suggérés sont des légumes à faible densité énergétique et riches en micronutriments (vitamines et minéraux). Personnellement, je ne vois pas d’inconvénient majeur à ce qu’une personne désireuse de perdre du poids augmente sa consommation de légumes.

Pourquoi ce mythe n’est pas si bon?

Premièrement, parce qu’il est faut et qu’il ne respecte pas des principes de thermodynamique. On vous fait croire qu’en mangeant ces aliments vous allez perdre du poids parce qu’ils coûtent plus chers à digérer que les calories qu’ils fournissent. Si vous optez pour une diète extrême au citron, vous aurez du mal à ingérer 2000kcal par jour. Vous perdrez du poids parce que vous mangez moins de calories, pas à cause des « calories négatives ». Vous perdrez également la santé et l’usage de vos papilles gustatives.

Deuxièmement, parce que ce mythe réduit l’ingestion d’aliment à la seule prise d’énergie et qu’il traduit systématique cette dernière en élément négatif. Les méchantes calories que vous mangez vous rendent obèse. Pas tout à fait… Les calories ne sont qu’une mesure de chaleur qui représente le potentiel énergétique d’un aliment ou le potentiel énergétique d’un ensemble de processus métaboliques lorsque l’on parle de leur dépense. Réduire les calories à un rôle de vilain lorsque l’on fait référence à l’alimentation et de héros lorsqu’il est question d’activité est malhonnête et pernicieux pour la simple et bonne raison qu’il y a bien plus à manger et à bouger que l’énergie.

Lorsque vous magasinez une voiture, vous inquiétez-vous de l’essence et de sa qualité ou bien vous attardez-vous à la voiture? Ce qui vous intéresse, c’est la voiture et ce qu’elle consomme ainsi que ce qu’elle fait. Selon moi, il en est de même avec la bioénergétique (pas le Ying et le Yang, la relation entre la dépense et les apports énergétiques). Il faut voir plus loin que la simple valeur énergétique d’un aliment ou d’une activité physique. Manger un fruit vous procure des calories, des macronutriments et des micronutriments qui ont des fonctions essentielles dans votre organisme. Faire une activité physique peut être utile et agréable et non pas seulement faire office de fournaise énergétique. Poussons le raisonnement plus loin, l’ingestion d’un hotdog peut vous fournir suffisamment de glucides pour vous permettre de courir et sauver la vieille dame qui risquait de se faire frapper par l’autobus en traversant la rue. Le problème, c’est lorsque l’on n’utilise pas nos calories pour sauver les vieilles dames.  La recherche de l’aliment miracle ne vous conduira qu’à la cour des petites créances ou bien à la cours des frustrations. Encore une fois, pas de magie…

 Références

1.            Scalfi L, Coltorti A, D’Arrigo E, et al. Effect of dietary fibre on postprandial thermogenesis. International journal of obesity. 1987;11 Suppl 1:95-99.

2.            James WPT. From SDA to DIT to TEF. In: Kinney JM, Tucker HN, eds. Energy metabolism: Tissue determinants and cellular corollaries: Raven Press; 1991:163-186.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

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Il faut arrêter de manger des glucides après 8h le matin…

Il y a près de 10 ans, j’avais présenté sur le sujet, les fameux glucides et le moment de la journée pour perdre du poids. À ce moment, on disait qu’il ne fallait pas consommer de glucides après 21 h le soir sous peine d’engraisser. Peu après, c’était 19 h, puis 18 h, maintenant on parle de 14 h. Pourquoi associer l’heure de la journée aux apports nutritionnels et à la perte de poids? Voici certains justificatifs qui sont fournis par les partisans de cette approche.

 1)      Lorsque l’on consomme des glucides le soir et que nous allons nous coucher, les calories ingérées ne seront pas utilisées et seront entreposées sous forme de gras.

Donc, si je me fie à ce raisonnement, il ne faudrait rien manger avant de se coucher et surtout pas du gras. Si cette explication peut sembler convaincante par sa logique (il est vrai que le sommeil exige bien peu de calories, sauf pour les somnambules), la réalité est bien différente. En effet, dès que nous ne mangeons pas, nous puisons dans nos réserves d’énergie. C’est un peu comme le versement du salaire, vous recevez une paye aux 2 semaines et vous vivez sur vos réserves entre temps. Un repas représente un apport en calories et le temps entre ceux-ci un moment où l’on puise dans ces réserves. En fin de compte, le total des calories consommées à chaque repas moins le total des calories dépensées entre les repas détermine s’il y aura un plus ou un moins à la fin de la journée. Tiens donc on revient à la balance énergétique. Mais, au fait, combien de calories on dépense en dormant? Aux alentours de 1-1.3 kcal par min selon les phases du sommeil ce qui nous donne plus de 500 kcal pour une nuit de sommeil de 7 h. De plus, pendant la nuit, nous utilisons une proportion plus importante de lipides que de glucides. Entre 60 % et 80 % de calories dépensées la nuit proviennent de l’oxydation des lipides (ça varie selon les études). Un calcul rapide nous donne entre 33g et 44g de gras brûlé par nuit de 7 h (500 kcal). C’est plus que la plupart des entraînements au centre de conditionnement, glucides pas glucides. 

 2)      L’ingestion de glucides empêche la sécrétion d’hormone de croissance ce qui ralentit l’oxydation des lipides et par la même occasion entraîne une prise de poids

Oui, l’augmentation du glucose sanguin atténue la sécrétion de l’hormone de croissance momentanément. Cette hormone a de nombreux rôles, dont celui de stimuler la lipolyse (mise en circulation du gras). Mais, pourquoi est-ce problématique? Dans un premier temps, l’augmentation du glucose sanguin est temporaire suite à un repas et deuxièmement, pourquoi voudrait-on augmenter les lipides en circulation alors que nous allons nous coucher? Ce n’est pas parce qu’il y a plus d’acides gras libres en circulation que le corps va dépenser plus d’énergie et utiliser plus de gras. Si le premier argument mentionnait que l’on entreposait du gras en mangeant des glucides le soir parce que nous dépensions moins de calories la nuit, celui-ci utilise un raisonnement contraire : plus de gras en circulation la nuit pour en brûler plus (même si on dépense moins de calories). Encore une fois, il faut considérer ce qui se passe sur 24h. Est-ce que la consommation de glucides perturbe la sécrétion d’hormones de croissance sur 24h de façon importante? Et si oui, est-ce que cette perturbation est quantitativement significative? Malheureusement, non et non. On ne s’en sort pas, il faut encore une fois brûler plus de calories.

3)      L’ingestion de glucides cause une élévation de l’insuline qui perturbe l’homéostasie et entraîne un entreposage important des lipides

C’est également vrai, l’ingestion de glucide engendre une élévation de l’insuline afin de disposer du glucose sanguin et de réguler adéquatement la glycémie. Il est également vrai que la présence d’insuline favorise l’entreposage des lipides. Mais, quels lipides? Si vous avez consommé uniquement des glucides, les seuls lipides que vous pourrez entreposer sont ceux que vous avez déjà dans votre organisme. Et si vous avez consommé un repas mixte avec des glucides, lipides et protéines, vous pourrez entreposer les lipides que vous avez mangés. Ce n’est rien de surprenant, nous utilisons et ou entreposons ce que nous mangeons. Ce processus se déroule tant le matin que le soir. En fait, il se déroule à chaque instant des 24 h qui composent votre journée. Lorsque l’on consomme une diète à forte de teneur en lipides, l’organisme oxyde davantage de lipides et, lorsque l’on consomme une diète à forte teneur en glucides, l’organisme oxyde davantage de glucides. Cela n’implique pas que l’on engraisse ou que l’on perde du poids, cela signifie que lorsque nous sommes en équilibre énergétique sur une période de 24 h, nous allons oxyder l’équivalent de ce que nous consommons (glucides, lipides, protéines). Pour faire des réserves, il faut être en présence d’un surplus énergétique qu’il provienne du matin, du midi ou du soir.

4)      En privant l’organisme de glucides le soir, le corps ira puiser dans ses réserves de gras par la suite et ceci favorisera la perte de poids

Je vais simplifier la chose, vous n’avez même pas besoin de priver l’organisme de glucides pour que la nuit, il puise généreusement dans les lipides pour y trouver son énergie (voir le point 1) afin de valser avec Morphée. L’ingestion de glucides avant de se coucher n’y changera pratiquement rien (sauf pour quelques grammes) et l’organisme tentera à nouveau de faire des réserves dès le prochain repas. On ne s’en sort pas, la seule façon de s’assurer de puiser à 100 % dans ses réserves est d’arrêter de manger complètement…

Dernier argument, comment expliquer que les Américains qui soupe relativement tôt sont affligés par une sérieuse épidémie d’obésité alors que plusieurs peuples européens prennent leur “dîner” à des heures beaucoup plus tardives? J’opterais pour une hypothèse basée sur le niveau d’activité physique quotidien qui diffère…

Mais pourquoi les gens qui entament un régime où l’on coupe les glucides le soir perdent-ils du poids alors? Parce qu’ils mangent tout simplement moins. Le tableau 1 (Merci à Evelyne Deblock)présente une journée de repas nord-américains typiques. Si nous imposons une restriction sur les apports en glucides après disons 15 h, nous soustrayons approximativement 97g de glucides soit l’équivalent de 388 kcal par jour. Jusque-là, tout semble très prometteur et nul besoin de chercher à expliquer la perte de poids par quelconque procédé hormonal. Si vous maintenez la même dépense énergétique et que vous soustrayez quotidiennement 388 kcal à vos apports énergétiques, une perte de poids s’en suivra assurément. Pour un temps…

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Tableau 1: Exemple de repas

Parce que si vous réduisez vos en apports en glucides, vos réserves de glucides vont progressivement diminuer et cette diminution risque fortement d’entraîner une baisse de votre niveau d’activité physique quotidien et par le fait même, du nombre de calories que vous dépensez. Si nous supposons des réserves de glycogène initiales de 300g (c’est quand même beaucoup), après quelques jours, elles seront amputées pratiquement de moitié. Après quelques semaines, à un niveau minimal entraînant une chute du potentiel d’activité physique importante. Alors, pourquoi la grande majorité (il y a toujours des exceptions, comme ceux et celles qui gagnent à la loto) des gens qui coupent les glucides le soir reprennent le poids perdu? Parce qu’ils bougent progressivement moins et qu’ils arrivent à un nouvel équilibre énergétique plus bas (voir les billets sur les diètes protéinées). Cependant, comme ce nouvel équilibre est issu d’une restriction calorique et d’une baisse d’activité physique, il est plus difficile à maintenir. Lorsqu’il y a une augmentation des apports en calories (matin, midi ou soir), le poids revient progressivement, mais pas forcément le niveau d’activité physique. Le résultat? On mange comme avant, mais on bouge possiblement moins et on reprend encore un peu plus de poids…

 Alors, est-ce que de couper les glucides le soir est une stratégie fondamentalement mauvaise ou essentiellement bonne? Ni une ni l’autre, il s’agit d’une façon de tenter de créer une restriction calorique afin de stimuler une perte de poids. Rien de mystique, rien d’incroyable. Si cela fonctionne pour vous et que votre vie est plus rayonnante, tant mieux. Cependant, ne tenter pas d’expliquer comment le tout se passe en prenant le chemin nébuleux du monde endocrinien, de la magie noire et du chamanisme, acceptez le fait que vous mangez moins qu’avant. Ça fait moins fureur comme explication dans les partys de bureau…

 Références

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2.            Holmback, U, A Forslund, J Forslund, et al. Metabolic responses to nocturnal eating in men are affected by sources of dietary energy. J Nutr 2002; 132(7). 1892-9.

3.            Hunter, GR and NM Byrne. Physical activity and muscle function but not resting energy expenditure impact on weight gain. J Strength Cond Res 2005; 19(1). 225-30.

4.            Jung, CM, EL Melanson, EJ Frydendall, L Perreault, RH Eckel, and KP Wright. Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. J Physiol 2011; 589(Pt 1). 235 44.

5.            Kavanau, JL. Memory, sleep, and dynamic stabilization of neural circuitry: evolutionary perspectives. Neurosci Biobehav Rev 1996; 20(2). 289-311.

6.            Levine, JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2002; 16(4). 679-702.

7.            Levine, JA. Non-exercise activity thermogenesis. Proc Nutr Soc 2003; 62(3). 667-79.

8.            Levine, JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev 2004; 62(7 Pt 2). S82-97.

9.            Levine, JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 286(5). E675-85.

10.          Scott, JP and LR McNaughton. Sleep deprivation, energy expenditure and cardiorespiratory function. Int J Sports Med 2004; 25(6). 421-6.

11.          van Dale, D, PF Schoffelen, F ten Hoor, and WH Saris. Effects of addition of exercise to energy restriction on 24-hour energy expenditure, sleeping metabolic rate and daily physical activity. Eur J Clin Nutr 1989; 43(7). 441-51.

12.          Wehrens, SM, SM Hampton, RE Finn, and DJ Skene. Effect of total sleep deprivation on postprandial metabolic and insulin responses in shift workers and non-shift workers. J Endocrinol 2010; 206(2). 205-15.

 

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Cardio à jeun ou pas?

cardio à jeun

Périodiquement, on entend parler des bienfaits de l’entraînement cardio à jeun pour la perte de poids. Est-ce dangereux ? Est-ce efficace ou encore est-ce uniquement une autre mode qui va et qui vient ?

Pour débuter, il faut déterminer ce que veut dire « à jeun », s’agit-il d’un jeûne complet de courte durée (<12 h) ou d’un jeûne pour une période plus longue (>12 h)? Habituellement, il est question de faire son entraînement cardio le matin à jeun, c’est-à-dire après un jeûne de moins de 12 h (pas de bouffe après le souper de la veille). Les adorateurs de la méthode prétendent que ce type d’entraînement réalisé le ventre vide permet d’augmenter l’oxydation des lipides et de perdre plus de gras. Leur explication est simple : les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont à leur plus bas le matin, l’organisme se tournera donc vers les réserves de gras pour compléter l’effort. En faisant son entraînement cardio à ce moment, on maximise l’utilisation du gras et on stimule la perte de poids. Fin du billet, dossier réglé. Pas si certain que ça (il manque de chiffres à mon goût)…

Je me suis amusé éplucher la littérature récente sur le sujet (oui, je sais nous n’avons pas tous la même notion de l’expression s’amuser…) dans le but d’être le plus impartial possible dans ma réponse.

Premièrement, il faut remettre en question l’élément concernant l’épuisement des réserves de glycogène le matin. Un individu moyen jouit d’une réserve approximative de 60g à 80g (240 kcal-320 kcal) de glycogène au niveau du foie et approximativement 300 g (1200 kcal) au niveau du muscle. Ces valeurs sont approximatives, car les chiffres varient d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs (gabarit, alimentation, activité physique, etc.). Nous partions avec ces chiffres pour poursuivre dans la joie et le bonheur vers un univers de calculs…

Combien de glycogène (ou de glucides) utilisez-vous pendant une nuit de sommeil? Vous allez brûler un peu moins qu’une calorie par minute pendant votre dodo dont environ 31 % proviendront des glucides et 69 % de lipides. Prenons une nuit de sommeil de 8 h (je rêve en couleur, personne ne dort un 8 h, mais je vie dans un monde utopique) ce qui donne environ 440 kcal, 136 kcal provenant des glucides et 340 kcal des lipides. Nous avons donc une utilisation de 34 g de glucides et de 38 g de lipides pour votre sympathique dodo douillet. Si mon calcul est bon, il devrait rester plus de 300 g de glucides pour votre effort matinal soit 1200 kcal. Alors, à moins que votre nuit de sommeil ne soit très active (s.v.p., pas de détail), vous ne risquez pas de manquer de glycogène le matin pour votre petit entraînement matinal (à moins que ce dernier ne vous demande une dépense énergétique supérieure à 1200 kcal). Si vous utilisez plus de gras en faisant votre entraînement cardio à jeun, ce n’est pas parce que vos réserves de glycogène sont épuisées.

Maintenant, si nous comparons la quantité de gras utilisé lors de deux conditions distinctes : à jeun (une nuit) et avec des apports en glucides (donc, pas à jeun). Le tableau 1 présente la quantité de gras et de glucides utilisés lors d’un effort aérobie de 120 min avec une surcharge constante (175W) qui représentait 65 % de la capacité aérobie des participants. Un coup d’œil rapide nous permet de réaliser l’ampleur de la différence, pour 120 min d’effort similaire il n’y a pas de différence significative entre les deux groupes (à jeun : 60 g de lipides vs 58 g pour le groupe ayant consommé des glucides). Lors d’un entraînement à 65 % de la capacité aérobie, nous observons une différence de 2g (qui n’est pas significative, inutile de le rappeler).

Tableau 1: Différences (ou absence de différence) entre l

Est-ce que l’entraînement à jeun est totalement dénudé d’intérêt? Possiblement pas. Les chercheurs de l’étude précédente ont observé une augmentation plus importante de l’utilisation des lipides intramusculaire (le gras dans le muscle) chez le groupe s’entraînant à jeun pendant l’effort. Ils ont également observé une augmentation plus importante de la capacité oxydative du muscle ce qui pourrait s’avérer potentiellement intéressant chez les athlètes d’endurance. Je renforce l’utilisation du « potentiellement », car j’ai quelques réserves quant à la méthodologie employée (je vous épargne les détails, vous irez lire un peu).

Il faut également que je mentionne quelques éléments importants. L’entraînement cardiovasculaire à jeun ne présente peu ou pas de risque (de même que peu ou pas d’effet intéressant), mais lorsque combiné à d’autres interventions, des résultats plutôt fâcheux peuvent en découler. Par exemple, la pratique de l’entraînement à jeun réalisée conjointement avec une diète pauvre en glucides risque de causer des inconforts, des troubles de concentration et de coordination ainsi qu’une diminution de la capacité d’entraînement. Également, la diminution des réserves de glycogène peut affecter la masse musculaire. Lorsque les réserves de glycogène sont basses, l’organisme se tourne vers d’autres voies métaboliques pour les renouveler. Votre corps utilisera des résidus provenant des lipides ainsi que des acides aminés (composantes des protéines et du muscle entre autres choses) pour former du nouveau glucose (et ensuite du glycogène). Cependant, la formation de glucose à partir d’acides aminés n’est pas une avenue avantageuse métaboliquement parlant. Pour chaque gramme de glucose, il faut utiliser 1.75 g de protéine. Les besoins quotidiens en glucose de l’organisme sont approximativement de 105 g par jour lors de conditions normales et chutent à 75g par jour en état de jeûne. Combler ces besoins uniquement à partir des protéines entraîne une utilisation de 131 g de protéines par jour (oui, je sais, je n’inclus pas les autres voies métaboliques, le calcul est seulement pour donner une idée).

En résumé, l’entraînement à jeun ne semble pas procurer d’avantage spécifique à la perte de poids et peut même s’avérer contre-productif dans certaines situations. De plus, je réitère ma théorie que la perte de poids ne se passe pas à l’entraînement (120 min pour 60 g de gras), mais bien au quotidien en stabilisant ou réduisant les apports nutritionnels et en augmentant la quantité d’activité physique sur 24 h. Bon appétit!

Quelques références…

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3. Zerguini, Y, J Dvorak, RJ Maughan, et al. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci 2008; 26 Suppl 3. S3-6.

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9. Van Proeyen, K, K Szlufcik, H Nielens, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol 2010; 588(Pt 21). 4289-302.

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16. Aragon-Vargas, LF. Effects of fasting on endurance exercise. Sports Med 1993; 16(4). 255-65.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]