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Et si la balance cachait d’autres balances?

Combien de calories par jour

Votre poids est régi par la balance énergétique, l’écart en les calories entrantes et les calories sortantes dicte votre prise ou votre perte de poids. Si vous présentez un déficit de 7700 kcal, vous perdez 1 kg de gras et si à l’opposé vous faites état d’un surplus de 7700 kcal, vous prenez 1 kg de gras (pour les adeptes du système impérial, 3500 kcal pour 1 livre). Tout le monde est bien au courant de cette équation. Pourtant, elle est fausse et ce calcul, si facile à faire sur papier, se perd dans une complexité phénoménale lorsqu’appliquée à l’organisme. Pourquoi? En suivant cette logique, si un individu consommait une banane ou un biscuit au chocolat de trop (~100 kcal) tous les jours pendant 30 ans nous observerions un surplus de 1 095 000 kcal (365 jours x 30 ans x 100 kcal) ou un gain de 122 kg de masse grasse (1 095 000 kcal ÷ 9 kcal/g ÷ 1000). En réalité, les gains observés au niveau de la masse grasse se situeraient fort probablement aux alentours du 6-10 kg. Pourquoi? Parce que votre dépense énergétique s’ajusterait par des ajustements logiques et de nature biologique. L’augmentation de la masse grasse occasionne une augmentation du métabolisme de repos (1 kg de gras = ~4.5 kcal par jour), cette même augmentation augmente le coût des activités physiques mobilisant le poids et cette surcharge tend à augmenter la masse musculaire (qui à son tour augmente le métabolisme de repos à raison de 13 kcal par kg de masse musculaire par jour). Le raisonnement inverse s’applique à la perte de poids. Ce n’est pas parce que vous vous imposez un déficit énergétique de 7700 kcal par semaine que vous allez perdre 1 kg de gras chaque semaine (avis aux professionnels de la santé qui utilisent encore ce calcul, svp, arrêtez. Contentez-vous d’induire un déficit énergétique et rangez la calculatrice pour ce type de calculs).

L’équation est également fausse parce qu’il existe d’autres balances dans votre organisme, les balances des macronutriments et de l’alcool. Les glucides sont assujettis à une balance, tout comme les lipides, les protéines et l’alcool. Chacune de ces balances fonctionne simultanément afin d’assurer leur rôle respectif de gestion de substrats. Un déficit de 7700 kcal occasionnant une perte de 1 kg de gras sous-entend que seule la balance des lipides est soumise à un déséquilibre et que les balances des glucides, des protéines et de l’alcool demeurent intactes. Ce qui n’est pas le cas…

La balance des glucides est finement régulée par l’organisme et l’ingestion d’une faible quantité de glucides engendre une réponse systémique hautement synchronisée. La majorité des glucides ingérés sont destinés à être utilisés rapidement comme source d’énergie ou mis en réserve pour une utilisation ultérieure sous forme de glycogène musculaire et hépatique. La balance des glucides est pratiquement toujours en équilibre entre les apports et la mise en réserve ou l’oxydation. Pratiquement aucun glucide ne finit transformé en gras, contrairement à la croyance populaire. Afin de commencer à emmagasiner du gras, il faut être soumis à une surcharge massive de glucides, et ce en présence de réserves de glycogènes saturées. Habituellement, les réserves de glycogènes saturent aux alentours de 12-15 g par kg de poids (donc entre 840 et 900 g pour un individu de 70 kg). Une fois ces réserves bien remplies, l’ingestion d’un 475 g de glucides permettra la création de 150 g de lipides par jour. Ça fait beaucoup, beaucoup de sucre pour pas tant de gras. Ça ne veut pas dire pour autant que vous pouvez vous gaver de sucre sans engraisser…

L’équilibre entre la consommation et l’utilisation des glucides s’adapte continuellement. Par exemple, on remarque que lorsque les apports en glucides augmentent, leur oxydation augmente également et l’inverse se produit lorsque l’on réduit les apports (donc on brûle moins de glucides lorsque l’on en consomme moins pour ceux qui ne suivent pas). Alors, pourquoi ne pas se gaver de sucre? Parce que cette balance en influence une autre, celle des lipides.

Lorsque des glucides sont ingérés (comme lorsque quelqu’un se gave de sucre), l’utilisation des lipides diminue de façon assez importante, principalement à cause de la présence d’insuline. La gestion des glucides implique une mise de côté des lipides. Une forte consommation de glucides rend plus difficile l’oxydation des lipides. Plus difficile, mais pas impossible. C’est le secret des gens actifs qui consomment des quantités importantes de glucides. Ils les utilisent en étant actifs ce qui réduit la quantité de glucides disponibles et permet l’utilisation des lipides. En résumé, si vous mangez des glucides, soyez actifs pour profiter de ce carburant.

La balance des lipides quant à elle est beaucoup plus paresseuse. Elle semble peu ou pas influencée par une consommation aiguë de lipides. Les apports en lipides ne dictent pas de façon aussi stricte l’utilisation de ces derniers. Ça, c’est un problème majeur. L’adaptation principale d’une surconsommation de lipides se manifeste par une augmentation des réserves sans toutefois démontrer une augmentation proportionnelle de leur utilisation. Bref, en présence d’un surplus énergétique, le gras sera plus facilement entreposé que les glucides dans vos délicats coussins adipeux.

La balance de l’alcool est aussi un déterminant potentiellement important dans notre équation multifactorielle. L’alcool représente LES SEULES VRAIES CALORIES VIDES. Dès que l’alcool est en circulation, il devient un carburant de choix au détriment de tous les autres macronutriments (glucides, lipides, protéines). Vous utilisez presque exclusivement l’alcool comme source d’énergie ce qui facilite l’entreposage des lipides inutilisés. Plus problématique encore, l’alcool vient fausser votre perception de votre balance énergétique. En effet, on remarque que malgré un important apport en calories, l’alcool n’a pas d’effet sur la satiété ou même, dans certains cas, augmente l’appétit. Vous mangez donc plus de macronutriments que vous n’utiliserez qu’à des fins de réserves. Si vous voulez perdre du poids, l’alcool est la première chose à couper. Et si l’alcool est un plaisir plus important que votre désir de perdre du poids, suivez ce lien. Pour ceux qui diront que le vin rouge possède des bienfaits, je vous dirai de manger des bleuets et des framboises, vous vous en porterez que mieux.

Maintenant, fermez vos yeux et imaginez un instant un scénario catastrophe…

Nous avons un individu qui vit dans un milieu où l’abondance nutritionnelle règne et où il est de plus en plus difficile d’être actif au quotidien. Il est donc facile d’être soumis à une balance énergétique positive. La surconsommation de glucides, lipides et protéines permet sans aucune difficulté de prendre du poids. La présence abondante des glucides inhibe l’utilisation des lipides, la consommation des lipides permet leur entreposage quasi instantané et l’occasionnelle (lire toutes les fins de semaine) consommation modérée (lire ½ bouteille de vin minimum) d’alcool ne fait qu’empirer la situation. Excellente recette pour l’obésité et un décès prématuré rempli de polyphénols.

Quoi retenir dans tout ça?

Que pour perdre 1 kg de gras il faut créer un déficit de 7700 kcal? Nonnnnnnn!

Que les glucides font engraisser? Nonnnnnn!

Que les lipides font engraisser? Nonnnnn! Enfin presque…

Il faut plutôt retenir que :

La présence d’un déséquilibre entre les apports et la dépense énergétique entraîne soit un gain, soit une perte de poids.

La consommation de glucides de façon TROP importante diminue l’utilisation des lipides. En présence d’un surplus calorique, cela signifie que l’on engraisse. La consommation de glucides favorise la pratique d’activité physique en offrant une source de renouvellement des réserves de glycogène. Il s’agit d’énergie utile pour bouger, utilisez donc vos ressources…

La consommation d’alcool n’est que source de problèmes (sans blague?). L’alcool ne procure aucun bénéfice biologique qui ne surpasse ces effets néfastes. Don’t drink and drive et don’t drink and eat non plus.

Références

1.            Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American journal of clinical nutrition. Aug 1988;48(2):240-247.

2.            Flatt JP. Importance of nutrient balance in body weight regulation. Diabetes/metabolism reviews. Sep 1988;4(6):571-581.

3.            Flatt JP. Macronutrient composition and food selection. Obesity research. Nov 2001;9 Suppl 4:256S-262S.

4.            Manore MM, Meyer NL, Thompson J. Sport nutrition for health and performance. 2nd ed: Human kinetics; 2009.

 

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Courir un marathon peut-il vous permettre de maigrir?

L’entraînement aérobie est très souvent utilisé afin d’orchestrer une perte de poids. Pour plusieurs, il s’agit d’une logique sans faille, plus on fait du cardio, plus on a des chances de maigrir. Je me suis donc intéressé à la question suivante : est-ce que le fait de courir un marathon (épreuve d’endurance aérobie s’il en est une) peut s’avérer un élément favorisant la perte de gras ou au contraire si cela risque de causer plus de tords ?

Si la question est en apparence fort simple, la réalité est légèrement plus compliquée. Pour ceux et celles qui ont déjà parcouru de longues distances en courant (un demi-marathon ou un marathon), vous savez que les lendemains peuvent parfois être quelque peu éprouvants. La fatigue, les courbatures et les autres douleurs peuvent être extrêmement incapacitantes suite à l’épreuve et avoir un impact néfaste sur votre niveau d’activité physique quotidien. En clair, est-ce que la fatigue générée par un marathon cause une diminution de votre activité physique à un point tel que les calories dépensées pendant la course se volatilisent sur le sofa les jours suivants?

Afin de répondre à cette question, j’ai porté un accéléromètre (Actigraph GT3X+) pendant les journées précédant mon marathon, pendant la course et pendant les 5 jours suivants l’épreuve de 42.195km. Je vais me permettre un rappel pou ceux et celles qui n’auraient pas toujours suivi mes articles. Un accéléromètre permet, comme son nom l’indique subtilement, de mesurer les accélérations. En portant un accéléromètre, il est possible de quantifier les accélérations subies par le corps et de les convertir en valeur d’activité physique (intensité, volume). Il est également possible de convertir ces valeurs en calories pour obtenir un indicateur de la dépense énergétique associée à l’activité physique.

Tout ça pour tenter de déterminer si effectivement, une grande quantité d’activité physique pouvait jouer un rôle négatif sur le niveau d’activité physique à plus grande échelle.

La figure 1 présente les valeurs d’accélérométrie pour l’ensemble de la période d’observation soit 11 jours (5 jours avant, le jour du marathon et 5 jours après). Dans un premier temps, observons le temps attribué à l’activité physique (la ligne bleue ou celle du bas pour les daltoniens). Nous pouvons constater qu’il y a peu ou pas de différence entre les jours qui précèdent le marathon et ceux qui le suivent. En fait, il est même possible d’observer une diminution de la durée des activités physiques la journée du marathon (oui, je l’ai couru à pied et non en voiture pour ceux qui s’inquiètent), c’est-à-dire que le jour de la course, en terme de durée, j’ai réalisé un peu moins d’activité physique que les autres jours (parce que voyez-vous, mis à part le marathon, je n’avais pas prévu faire autre chose cette journée. Je sais, je suis lâche parfois).

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Figure 1: Évolution de l’activité physique avant, pendant et après un marathon

De façon bien évidente, nous ne pouvons pas uniquement regarder le temps passé à pratiquer de l’activité physique, il faut également regarder l’intensité des activités pratiquées. Je vous invite maintenant à observer l’évolution de la ligne rouge (celle du dessus…). Vous êtes à même de constater qu’effectivement, malgré la durée d’activité physique peu impressionnante de ma journée de course, je me suis bien repris avec l’intensité. La dépense énergétique pour la journée du marathon est bien au-delà de mes autres journées pré et post événement.

Là où je me suis surpris, c’est dans la suite des choses. Ma perception de mon niveau d’activité physique post marathon est bien différente de la réalité mesurée par l’accéléromètre. Si on me pause la question, à savoir si mon niveau d’activité physique post course a été influencé par mon marathon, je réponds sans hésiter que oui. J’étais fatigué et selon moi, j’ai moins bougé que les jours qui précédaient ma course. Me voilà donc très surpris de constater qu’il n’y a pas de différence significative entre l’avant et l’après marathon en ce qui concerne l’activité physique (la dépense énergétique et la quantité en min). Oui, je sais que l’on peut voir sur la figure que les courbes remontent un peu plus haut que les jours avant la course, mais si on tient compte de la variation associée à la mesure et aux fluctuations quotidiennes normales, il n’y a pas vraiment de différence.

Donc, malgré ma perception qui me dicte le contraire, mon niveau d’activité physique n’a pas été affecté à la baisse par la fatigue causée par le marathon. Je peux donc conclure que dans mon cas, participer à un marathon a effectivement augmenté mon niveau d’activité physique sans avoir un impact négatif sur l’activité physique des jours suivants. La figure 2 présente l’activité physique (min et kcal) moyenne pour les jours pré marathon, pour la journée du marathon et pour les jours post marathon. Cette figure confirme qu’il n’y a pas eu plus d’activité physique en termes de durée (min), mais que la dépense énergétique (donc forcément l’intensité) a été grandement augmentée (par plus de 1300 kcal) lors de la journée de la course sans être affectée à la baisse par la suite.

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Figure 2: Comparaison du niveau d’activité physique moyen avant, pendant et après un marathon

Nous sommes loin d’avoir un échantillon qui pourrait s’avérer représentatif de la population (je suis le seul sujet de l’étude), mais nous pouvons tout de même dénoter quelques éléments intéressants jusqu’à présent.

Maintenant, quand est-il de la quantité de gras utilisée lors de la course? Combien de kg de gras ai-je bien pu faire fondre (non pas que j’en ai de trop…)? Le gras est une source d’énergie biologique extrêmement dense ce qui veut dire qu’une petite quantité peut fournir beaucoup d’énergie. D’un point de vue propre à l’évolution, c’est une excellente nouvelle : nous avons un carburant compact (peu de coûts de transport) et riche en énergie. Cependant, dans un environnement où il est rendu difficile d’utiliser du carburant, les barils de pétrole s’accumulent dangereusement dans l’entrepôt pour bon nombre d’heureux citoyens. Alors, combien de gras ai-je utilisé pendant ma course? À l’aide de calculs (oui je sais, vous n’aimez pas les calculs. Je passerai rapidement à la réponse) il est possible d’estimer la quantité de gras oxydée pour la durée de la course. J’estime que j’ai couru mon marathon à environ 70 % de ma capacité aérobie (d’autres calculs), j’ai donc utilisé approximativement (si mes calculs sont bons) 65 g de gras et 564 g de glucides. Nous sommes bien loin du kilo de gras!

En fait, si dans mon cas, un marathon n’a pas eu de répercussion négative sur l’activité physique des jours qui suivent, il n’en demeure pas moins que cela ne peut suffire à générer une perte de gras permettant un changement notable de la composition corporelle. Il est également très important de noter que je n’ai même pas considéré une autre variable importante : l’impact de l’activité physique sur l’appétit et les apports nutritionnels.

En terminant, en hommage à Steve Jobs, « one last thing » (Steve Jobs terminait souvent ses présentations de cette façon) : il importe de développer une perception globale de ce qu’est l’activité physique et des impacts potentiels sur la santé et la composition corporelle. On ne peut considérer une activité physique de façon ponctuelle, il faut absolument penser à modifier des paramètres qui perdurent dans le temps afin d’espérer pouvoir générer des changements durables et surtout profitables. Ne faites pas que voir le présent, vivez-le.

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Bioimpédance pour la composition corporelle: bon ou mauvais choix ?

BIA bioimpédance

La bioimpédance gagne encore et toujours en popularité. Cette méthode est de plus en plus accessible (on trouve désormais des appareils pour moins de 100 $) et de plus en plus utilisée tant par des individus que par des professionnels de la santé.

Vous n’êtes pas familier avec la méthode? Bien sûr que oui, vous savez, ces pèse-personnes qui vous donnent votre % de gras lorsque vous vous pesez nu pied? Ou encore le petit bidule que vous tenez entre vos mains et qui vous donne également votre % de gras? Non, ce n’est pas de la magie, il s’agit bien d’une méthode d’analyse de la composition corporelle. Mais, est-ce valide?

Qu’est-ce que la bioimpédance me direz-vous? La « bio » impédance est en réalité une mesure d’impédance (opposition d’un conducteur au passage d’un courant électrique alternatif) qui peut se faire pour n’importe quel matériau. On détermine l’impédance d’un matériau en identifiant la relation entre la résistance et la réactance. Perdu? Quel est le lien avec la composition corporelle? Comme tout matériau, le corps humain présente des propriétés électriques (résistance et réactance). En assumant certains concepts, il est possible de déterminer indirectement la composition corporelle à l’aide d’un courant électrique. Donc, la bioimpédance ne nous donne pas un % de gras, mais plutôt une valeur d’impédance (ou de réactance et résistance). Nous reviendrons sur ce point un peu plus loin.

Pour être en mesure de compléter une mesure de composition corporelle il faut déterminer avec précision la stature et le poids et, bien évidemment, faire passer un courant dans le corps. Il existe différents trajets qui peuvent être utilisés, les plus fréquemment employés étant main à main (le petit bidule que vous tenez entre vos mains), pied à pied (le pèse-personne nu pied) et main à pied (avec des électrodes ou bien avec un appareil ayant un support pour les pieds et des poignées pour les mains). Comme le courant emprunte toujours le chemin le plus court et le moins difficile, certaines méthodes font preuve de biais potentiellement importants. Par exemple, le courant émis et capté par le petit bidule entre vos mains ne passe pas dans tout votre corps. Il optera pour le chemin le plus direct donc, un passage d’un bras vers l’autre en passant par le haut du tronc ce qui fait en sorte qu’il est possible qu’il évite judicieusement votre protubérance abdominale (bedaine) au passage ou votre coussin d’estrade portable et bien portant (fesses). Ce type d’appareil risque donc de sous-estimer la masse grasse d’une personne souffrant d’obésité abdominale. Un problème similaire affecte également les appareils de type pied à pied, le courant passant d’une jambe vers l’autre sans traverser le tronc. Les appareils effectuant une mesure hémisphérique (pied à main) permettent d’éviter ce type de problème. Donc, afin d’obtenir des valeurs de bioimpédance plus représentatives, il est plus prudent d’avoir recours à ce dernier type de mesure (on parle de bioimpédance tétrapolaire).

Comme je vous mentionnais précédemment, la bioimpédance ne nous donne pas directement une mesure de composition corporelle, mais plutôt des valeurs électriques. Il faut convertir les valeurs de bioimpédance en % de gras ou autre valeur (habituellement en masse maigre). Tout comme pour les mesures anthropométriques, il faut avoir recours à de sympathiques équations qui, vous l’aurez deviné, sont développées pour des populations spécifiques. Le tableau 1 nous présente une série d’équations ayant servi à déterminer la composition corporelle pour une même personne.

Nous pouvons observer un écart de près de 4 kg pour une même personne. D’autres facteurs affectent également la précision de la méthode. La plupart des équations s’appuient sur certaines suppositions qui, si elles ne sont pas justes, affectent grandement la précision de la mesure. Par exemple, on assume pour la plupart des équations que la masse maigre et la masse grasse contiennent des valeurs constantes d’eau (ce qui n’est pas tout à fait le cas), que les segments (bras et jambes) respectent toujours des proportions constantes d’un individu à l’autre, etc. Dans le meilleur des mondes, on peut espérer avoir une précision entre 1.5 et 2 kg sur les compartiments de la composition corporelle. Un autre problème majeur avec la plupart des appareils commercialisés; impossible de connaître l’équation qui est utilisée pour nous donner la composition corporelle. On obtient le résultat final, c’est tout. Et si je suis un pygmée de Nouvelle-Zélande, est-ce valide pour moi? On ne sait pas, mais sûrement que l’ÉQUATION utilisée est bonne, le vendeur me l’a assuré à plusieurs reprises…

Et si on utilise la bioimpédance pour mesurer le changement? On teste au début de l’entraînement et après 3 mois pour déterminer l’impact de l’intervention. Si on avait une erreur de 2 kg la première fois, on devrait avoir une erreur qui va dans le même sens la deuxième fois. La différence nous permettra de quantifier le changement, non?. Pas tout à fait…

La capacité de la bioimpédance à déterminer le changement est relativement faible. Sans entrer dans des détails trop techniques, la mesure est principalement influencée par la masse maigre et sa teneur en eau. Elle est beaucoup moins sensible aux changements de masse grasse (une question d’ions, quand je vous disais que c’était technique…) ce qui la rend moins efficace que des mesures anthropométriques dans un contexte de mesure du changement. Désoler pour les admirateurs de la méthode et pour ceux et celles qui étaient très fiers d’avoir perdu 1 kg de gras (vous l’avez peut-être quand même perdu)…

En résumé, la bioimpédance est une mesure très intéressante de composition corporelle surtout pour évaluer rapidement un participant. Cependant, il est beaucoup plus difficile d’utiliser cette méthode pour déterminer avec certitude l’évolution de la composition corporelle.

Les erreurs les plus communes :

–          Mesure imprécise du poids (voir le billet à ce sujet)

–          Mesure imprécise de la stature

–          Conditions d’hydratation changeantes

  • (fluctuation des réserves de glycogène, phase du cycle menstruel, etc.)

–          Équation non adaptée

–          Mauvais positionnement lors de la mesure

Pour en savoir plus…

1.            Chumlea, WC and SS Sun, Bioelectrical Impedance Analysis, in Human Body Composition, S. Heymsfield, et al., Editors. Human Kinetics. 2005. p. 79-88.

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Pincez-moi quelqu’un!

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Pas si facile que ça d'évaluer la composition corporelle!

Faisons suite au dernier billet en abordant une méthode très répandue de mesure de la composition corporelle; l’anthropométrie (oui, les fameux plis!). L’anthropométrie, ou la mesure d’un individu afin de déterminer et de comprendre ses changements physiques, est une science qui ne date pas d’hier. Alphonse Bertillon est probablement le père fondateur de la science de l’anthropométrie (du moins, c’est lui qui l’a baptisé vers la fin des années 1800). Tout d’abord servant de moyen d’identification des individus (comme les empreintes digitales et maintenant la génétique), l’anthropométrie est utilisée aujourd’hui dans plusieurs secteurs comme le design industriel, la mode et le vêtement, l’ergonomie et l’architecture sans oublier le domaine de la santé.

Terminons le cours d’histoire 101 et attaquons-nous au vif du sujet. De nos jours, les mesures anthropométriques sont utilisées afin de déterminer la composition corporelle (je ne reviendrai pas sur le % de gras, lisez le billet précédent). Est-ce que vous vous êtes déjà interrogés sur le niveau de précision de cette méthode ou bien si vous vous fiez uniquement au nombre de chiffres après la virgule de votre résultat pour vous assurer de la précision de la mesure? Votre entraîneur/évaluateur doit savoir ce qu’il fait. Possiblement…

Pour en être sûr, il est important de comprendre la méthode, ses concepts et surtout, ses limitations. Habituellement, une évaluation de la composition corporelle par mesures anthropométriques comprend une mesure de poids, des plis cutanés, des circonférences et parfois des largeurs. À partir de ces valeurs, il est possible d’obtenir à l’aide d’équations une mesure de la composition corporelle à deux compartiments (masse grasse : tissus adipeux et masse maigre : muscles, organes, eau, squelette). Cependant, il est beaucoup plus difficile d’obtenir des valeurs valides pour les sous compartiments de la masse maigre. En anthropométrie, nous avons 3 sources possibles d’erreur :

1)      L’habileté de l’évaluateur à bien prendre les mesures
(non, il ou elle n’est pas forcément parfait ou parfaite!)

2)      La précision et la validité du matériel utilisé
(oui, le matériel s’use)

3)      La précision et la validité des équations utilisées
(non, il n’y a pas UNE équation pour le pourcentage de gras)

Commençons par nos sympathiques évaluateurs, dévoués à leur travail et soucieux du moindre détail (s.v.p., ne le prenez pas personnel, on jase…). Lors de mesures anthropométriques, la première étape est de bien identifier les repères anatomiques et surtout, surtout, de les marquer sur la peau à l’aide d’un feutre (les crayola « washable » pour enfants font un travail merveilleux et il y plusieurs choix de couleurs!). Pourquoi marquer? Parce qu’une erreur de localisation de 2.5 cm peut parfois signifier un écart de plus de 3 mm sur le pli cutané visé. Par exemple, pour un pli tricipital, cela peut vouloir dire une erreur de plus de 35 % sur un sujet relativement svelte et athlétique et une erreur de près de 15 % chez un sujet plus grassouillet.

En suite, il est excessivement important de prendre plusieurs mesures de façon non consécutive (toutes les mesures une fois, on recommence, etc. Le tout afin d’éviter que l’on se souvienne du chiffre et que l’évaluateur soit soumis à la tentation de tricher…). Habituellement, on effectue 2 mesures pour les circonférences et pour les largeurs alors qu’il est fortement recommandé de compléter 3 mesures pour chaque pli cutané. Il est très important de répéter les mesures afin de s’assurer de la bonne mesure. Le tableau 1 vous présente l’impact d’une erreur de 1mm à chaque pli cutané sur la composition corporelle.

Je sais qu’il est peu probable que cette situation exacte se produise, mais, je tenais simplement à illustrer qu’une petite erreur de mesure peut avoir des impacts importants sur l’analyse suivant l’évaluation. Une différence de 1.4 kg sur la masse grasse, en plus ou en moins, ça commence à compter. Donc, la prise de mesure doit se faire selon les règles de l’art, avec un souci extrême pour tous les petits détails. Il existe un excellent livre qui résume les procédures à suivre (Antropometrica[/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1]).

Le matériel utilisé doit également être soumis à un examen rigoureux afin de s’assurer de son état. S’il est facile de vérifier l’état d’un ruban à mesurer (attention, certains ont tendance à s’étirer avec l’usage alors il est toujours pertinent de comparer une mesure x avec une règle), il n’en est pas autant pour un adipomètre (le cossin pour les plis). Ce dernier doit être calibré de 2 façons : 1) l’indicateur d’ouverture en mm doit indiquer la bonne ouverture et 2) les mandibules de l’appareil doivent exercer une pression de 10 g/cm². C’est là que tout se complique. Pour déterminer si l’amplitude d’ouverture est correctement mesurée, il faut « pincer » une mesure étalon dont la longueur est connue (pas un bout de bois, mais, quelque chose de mesurable et qui ne change pas de forme). Pour déterminer la pression exercée, il faut avoir une jauge de tension. Comme c’est plus rare et plus coûteux, je propose d’utiliser une éponge de qualité que l’on conserve dans un sac scellé afin que l’humidité de cette dernière ne change pas. En mesurant l’épaisseur de l’éponge, nous obtenons une valeur en mm sur l’adipomètre. Bien que nous ne sachions pas si la pression est 10 g/cm², nous pouvons savoir si elle change avec le temps. Donc, avant chaque évaluation, il est judicieux de mesurer l’éponge et de s’assurer que le résultat demeure le même. Lorsque le « pli » de l’éponge augmente, il est probable que les ressorts de l’adipomètre commencent à être fatigués (c’est le temps de changer!)

Dernier point, l’obtention des valeurs finales à l’aide d’équations. Beaucoup (trop!) d’évaluateur utilisent une équation sans en connaître la nature ou la fonction. Trop souvent j’ai entendu des évaluateurs mentionner qu’ils utilisaient LA formule pour les 5 plis (ou tout autre nombre de plis). Heuuu, laquelle? Le tableau 2 présente une série d’équations appliquées à la même personne pesant 61.2 kg (donc aux mêmes mesures).

Nous avons des résultats s’échelonnant de 11.3 % à 25.6 % pour une moyenne de 16.1 % (toujours pour notre participante de 61.2kg). Ça fait toute une différence! Concrètement, ça veut dire que notre participante peut présenter une masse grasse de 6.9 kg ou de 15.7 kg. Voyez-vous la différence? Chaque équation est développée pour une population spécifique et plus on s’éloigne des caractéristiques de cette population, moins précise risque d’être notre mesure. Il est donc primordial de bien connaître les caractéristiques des équations utilisées afin de les appliquer à la bonne clientèle.

En terminant, je considère que l’analyse de la composition corporelle par mesures anthropométriques est une mesure très intéressante et surtout très pertinente lorsqu’elle est employée comme elle se doit. Malheureusement, elle souffre de sévères carences en souci du détail et en compétence ce qui fait en sorte que beaucoup la dévaluent. Bien fait, ça fait plus que le travail!

Un impératif à lire pour tout évaluateur!

1.            Norton, K and T Olds, Anthropometrica. Sydney: University of New South Wales Press. 1996.

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Métro, boulot, abdos ou auto, boulot, p’tit gros?

C’est avec une certaine tristesse que je me suis récemment départi de ma petite Smart Cabrio 2005. Fin de location, sympathique petite voiture vieillissante, il était temps de passer à autre chose. Malheureusement, je n’ai pas encore arrêté mon choix et j’en ai profité pour renouer avec le transport en commun (en plein hiver, pourquoi pas?). Vous me connaissez, pourquoi ne pas joindre l’utile au soi-disant agréable et mesurer l’impact de l’utilisation de la voiture ou du transport en commun sur le niveau d’activité physique quotidien?

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Voiture et transport en commun, un mariage possible?

 

C’est exactement ce que j’ai fait…

Je me suis donc prêté au jeu et j’ai quantifié mon niveau d’activité physique lorsque j’avais des journées de travail où je pouvais bénéficier d’une voiture et lorsque j’utilisais le transport en commun (pour ceux qui s’inquiètent, non, je ne volais pas de voiture, j’empruntais la luxueuse Maserati de ma conjointe. Je ne me souvenais pas que Toyota fabriquait des Maserati, mais bon…).

Je devais donc quitter mon luxuriant domaine de l’île de Montréal soit en voiture, soit en transport en commun pour me diriger vers mon bureau de Laval (ça, c’est au nord de Montréal) muni d’un accéléromètre (une simple FA20 de Polar). Je me suis également imposé quelques règles pour les deux modes de locomotion. En voiture, je devais me stationner loin de l’entrée de mon bureau (ce que je faisais habituellement, bien sûr!) et en transport en commun, je devais utiliser les escaliers et je devais me lever pour céder ma place lorsque cela était requis (je suis un vrai gentleman pour ceux et celles qui en doutaient…).

Je vais comparer 6 jours où j’ai utilisé la voiture avec 6 jours où j’ai emprunté le transport en commun. Le tableau 1 résume le tout. Veuillez noter que j’ai indiqué le nombre de minutes d’activité physique (généralement, la FA20 reconnait ce qui est plus intense qu’une position assise comme étant de l’activité physique) ainsi que les calories. Je me dois d’apporter une précision importante pour cette dernière valeur, car, la mesure de la dépense énergétique effectuée par la FA20 n’est pas valide (à ma connaissance, elle n’a jamais été officiellement validée) pour ce genre d’observation (activités physiques variées, mode de déplacements multiples, etc.). Pourquoi l’ajouter? Simplement pour donner une idée générale de l’intensité de l’activité physique pratiquée lors des deux modes de déplacement pour le travail (et pour me donner un peu de jus pour la suite du billet, vous verrez). Bref, ce n’est pas parfait, mais, ça donne une idée grossière et comme ce projet n’a bénéficié d’aucune subvention provinciale ou fédérale, nous allons nous en contenter.

Comme plusieurs d’entre vous s’en doutaient, utiliser le transport en commun augmente la quantité d’activité physique pratiquée quotidiennement comparativement à des déplacements en voiture (à moins de rester coincé dans un banc de neige et de devoir pousser…). En somme, j’ai complété 58 min d’activité physique de plus lorsque j’utilisais les transports en commun tout en conservant le même horaire de travail. Du côté de l’intensité, même si notre mesure est moins valide, on peut constater qu’il n’y a pas de différence importante ou significative entre les deux modes de locomotion (3.5 kcal/min vs 3.0 kcal/min). Donc, on bouge plus, mais, pas forcément avec plus d’intensité toujours en considérant les biais imposés par notre méthode de mesure de l’activité physique. Qu’est-ce que ça implique tout ça?

Amusons-nous à simuler l’effet de la perte d’une voiture pendant une période de 6 mois de travail sur la composition corporelle lorsque le mode de déplacement de remplacement est le transport en commun, plus particulièrement le métro. Pourquoi ne pas opter pour la totale dans notre simulation et inclure les changements du métabolisme énergétique, de composition corporelle, etc. À l’aide de calculs (on n’y échappe jamais!), nous allons projeter notre sympathique compagnon de toujours, Jo Métro, dans le temps et constater ce qu’il lui advient. Roulement de tambour!

Le tableau 2 nous présente l’évolution de la dépense énergétique et de la composition corporelle de Jo Métro sur la période de 6 mois où il lui est impossible d’utiliser la voiture pour se rendre au travail. J’ai considéré que ses apports nutritionnels demeuraient les mêmes en quantité et en composition (un vieux garçon ce Jo). Pour le calcul, je me suis basé sur l’augmentation de l’activité physique que j’ai observé (211 kcal) lorsque je me suis adonné à un processus similaire (la première partie du billet pour ceux et celles qui lisent en diagonale). J’ai déterminé le métabolisme de repos (en fonction de sa composition corporelle) et la thermogenèse alimentaire (en fonction de ce qu’il mange) afin d’obtenir la dépense énergétique quotidienne (en ajoutant l’activité physique mesurée). Veuillez noter que j’ai pris en considération que le métabolisme de repos allait changer si la composition corporelle devait être modifiée (s’il perd ou prend du poids par exemple).

En somme, l’impact d’un changement de mode de déplacement après 180 jours de travail se chiffre à une perte de 3.1 kg de masse grasse soit 16 % de la masse grasse initiale. L’ampleur conservatrice du déficit énergétique et la lenteur de la perte de poids font en sorte qu’il est fort peu probable qu’une perte de masse musculaire découle du processus surtout que le déficit est occasionné par une augmentation de l’activité physique et non par une restriction nutritionnelle (les apports sont considérés comme constants pour les 180 jours). Il donc raisonnable de croire que la totalité de la perte de poids puisse provenir d’une perte de masse grasse. Jo Métro passe donc d’un poids de 80 kg, dont 20 kg de masse grasse, à un poids de 76.9 kg et une masse grasse de 16.9 kg. Ça, c’est le beau côté des choses.

L’envers de la médaille est quant à lui très inquiétant avec Toyota qui prévoit augmenter ses ventes mondiales de voiture à 10 000 000 par année d’ici 2015. L’inverse de notre situation est plus probable (et ce n’est pas de la faute à Toyota, je suis tombé sur cette nouvelle tout à l’heure) et c’est précisément ce qui m’inquiète. On observerait alors l’effet contraire, c’est-à-dire que les gens passant du transport en commun à la voiture seraient affligés d’une prise de poids de presque 3.1 kg de masse grasse sur 180 jours (si rien d’autre ne change, bien sûr!). À ce rythme, l’obésité n’est pas très loin. Pire encore, la plupart des gens qui opteront pour la voiture, prendront du poids sans envisager que la cause provienne de la diminution du niveau d’activité physique (la plupart blâmeront assurément leur métabolisme lent, la croûte sur le pain ou les boissons gazeuses pour leur masse grasse grandissante). Si on ne connait pas la cause, on peut difficilement y trouver des remèdes.

En terminant, que vous vous déplaciez en voiture, en métro ou à dos d’âne, soyez conscients des répercussions sur votre santé et faites les ajustements requis afin d’éviter de contribuer à la l’épidémie d’obésité. Sur ce, je me dirige à pied vers le concessionnaire Ferrari le plus proche…

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Comment brûler du gras rapidement à l’entrainement

bruler du gras rapidement

Je veux perdre du gras, dois-je m’adonner à un entraînement cardiovasculaire à une intensité modérée ou bien m’efforcer de m’astreindre à soutenir un niveau d’intensité encore plus important? Comment brûler du gras rapidement ? Si je me fie à ce qui est indiqué sur la majorité des appareils cardiovasculaires, je dois m’entraîner à 65 % de mes fréquences cardiaques maximales théoriques si je veux maximiser mon utilisation de p’tit beurre corporel et à 85 % si je veux augmenter mon cardio. Et voilà, la réponse se trouvait directement devant moi, sur la console de mon appareil, à peine dissimulée sous une mince couche de sueur encore tiède.

Maintenant, pour ceux et celles qui désirent comprendre un peu plus et surtout, ne pas se résigner à se fier aveuglément à ce qui est inscrit sur un panneau de stairmaster, cherchons à approfondir et mieux comprendre l’oxydation des lipides à l’effort. Dans un souci de transparence et afin qu’on évite de m’accuser de recycler des articles, j’avais déjà traité du sujet dans un article en 2008.

Voici donc quelques « concepts » à explorer plus en détail :

La durée détermine l’utilisation du gras
(après 20 min on commence à brûler du gras)

Vous avez sûrement déjà entendu ce classique de l’entraînement pour la perte de poids. Il faut brûler les sucres en premier et après, nous allons pouvoir brûler des graisses. Bien sûr…

Nous avons environ entre 800 et 1400 kcal de glucide d’entreposées dans le corps (principalement muscles et foie). Pour que cet énoncé soit juste, cela implique qu’il faille brûler 800-1400 kcal (selon son gabarit et l’état de ses réserves de glucides) avant de tomber dans le gras. Nombreux sont les adeptes du conditionnement physique qui brûlent plus de 800 à 1400 kcal en 20 ou 30 min. Déjà, on constate que ce premier concept commence à boiter dangereusement. Pour pousser le raisonnement plus loin, lors d’un marathon, les coureurs brûleraient leurs réserves de sucres au début puis termineraient le reste de la course en utilisant uniquement des lipides? Pourtant, lorsqu’un marathonien frappe le mur (entre le 15 et 30 km habituellement), c’est que ses réserves de glycogène (sucres dans les muscles et le foie) sont épuisées et qu’il n’est plus en mesure de soutenir l’intensité de la course. Il doit donc se résoudre à marcher ou même à complètement arrêter. Si les graisses venaient à la rescousse, jamais on ne verrait ce genre de situation se produire (un individu de poids moyen possède facilement plus de 50 000 kcal de réserves énergétiques sous forme de lipides). Tous les coureurs pourront vont confirmer que ce n’est pas le cas et que le mur est bel et bien présent pour plusieurs.

Pourquoi? Parce que l’intensité est le grand patron lorsque l’on parle de sélection des sources d’énergie. Ce qui nous amène au second « concept ».

L’entraînement à intensité modérée permet de brûler plus de gras que l’entraînement à haute intensité

Exactement comme sur notre console de stairmaster! Si je m’entraîne à 65 % de mes fréquences cardiaques maximales, je vais donc effectivement brûler plus de gras. Vous êtes-vous déjà posé la question : combien plus? Vous commencez à me connaître, mettons quelques chiffres pour mieux illustrer la situation.

Prenons notre sympathique ami Jo LeCoureur et son fidèle compagnon Pier-Paul Intense qui vont nous fournir les données pour effectuer nos calculs (s.v.p., arrêtez de saigner du nez, nous n’avons même pas encore commencé à calculer!). Nos deux comparses sont en tous points identiques (Âge : 35 ans, Poids : 85 kg, VO2max : 40mL*kg-1*min-1) et vont courir à 2 intensités distinctes (65 % Fc max et 85 % Fc max) jusqu’à ce qu’ils aient brulé 500 kcal chacun. Nous verrons combien temps est requis et quelle sera la quantité de glucides et de lipides utilisés pour compléter leur effort respectif (oui, ça se calcule tout ça!). Je vous épargne le détail des calculs, mais, permettez-moi de vous orienter vers une lecture passionnante (Exercise Physiology de G. A. Brooks [1]) qui vous permettra de mieux comprendre le tout ou vous mélanger davantage, c’est selon. D’ici là, voici les résultats présentés dans le tableau 1

 

Si je me fie à ce tableau, effectivement, l’entraînement à intensité moindre permet d’utiliser plus de gras soit près de 11 g de plus. Mon Dieu! 11 g de gras quelle aubaine et ce, pour seulement 13 min de plus. À ce rythme, pour perdre 10 kg de gras de plus que pour l’entraînement intense, il va falloir compléter 500 séances de 55 min pour y arriver soit près de 20 jours 24 h sur 24 ou environ 3 ans à raison de 3 séances de 55 min par semaine. De plus en plus intéressant…

Plus l’intensité augmente, plus les glucides sont mobilisés pour fournir l’énergie afin de réaliser la tâche. Pourquoi? Parce que les glucides peuvent fournir plus d’énergie par litre d’oxygène consommé. Pardon? Oui, je sais que les lipides peuvent fournir ~9 kcal par g et que les glucides ne peuvent fournir que ~4 kcal par g, mais il ne s’agit pas des kcal par g dont nous parlons, mais plutôt des kcal par litre d’oxygène consommé. Nous voulons avoir le plus d’énergie possible pour chaque litre d’oxygène que nous consommons. Et pour ça, les glucides fournissent 5.05 kcal par litre et les lipides 4.7 kcal par litre. Si je suis plus intense et que j’ai besoin de plus d’énergie, il est plus rentable d’utiliser des glucides que des lipides (ça, c’est à la page 49 de Brooks pour ceux qui suivent avec le livre).

Sans nous acharner sur les chiffres, vous pouvez facilement constater que peu importe l’intensité, les glucides demeurent un carburant de choix pour la pratique de l’activité physique. Dès que vous faites un effort qui perdure le moindrement, les glucides doivent et seront de façon métaboliquement obligatoire au rendez-vous (>50% de l’énergie). Que faire pour brûler plus de gras (oui, je sors mon vieux discours!)? Vous devez augmenter d’une façon ou d’une autre votre niveau d’activité physique quotidien afin de générer une balance énergétique négative que ce soit dans la modération ou dans l’excès d’intensité.

Alors, la prochaine fois que l’on vous dit que le gras se brûle après 20 min ou que vous devez faire des intervalles pour utiliser plus de lipides, demandez combien de plus? Ça vous aidera sûrement à faire un choix plus éclairé. Bien sûr, vous pouvez me faire part des réponses que vous recevez, je suis toujours curieux…

Référence

1.            Brooks, GA, TD Fahey, and KM Baldwin, Exercise physiology: human bioenergetics and its applications. 4th ed. New York: McGraw-Hill. 2004.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]