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Bouger plus, pas si facile que ça!

Tout le monde sait très bien qu’il est important de faire de l’activité physique. S’il apparaît facile pour plusieurs de bouger plus, il faut demeurer réaliste: bouger plus n’est pas aussi évident que l’on pourrait le croire. Cette présentation présente un survol des composantes de la dépense énergétique et propose une définition englobante de l’activité physique. Vous y verrez que l’entraînement n’est pas nécessairement la seule façon d’augmenter son niveau d’activité physique quotidien et peut, dans certains cas, jouer un rôle défavorable.

Bon visionnement!

En passant, merci pour les 2000 visionnements et plus pour les autres conférences!
Autre nouvelle, j’effectue des modifications importante au site. J’espère n’éprouver aucun pépin, mais ne soyez pas trop inquiet si jamais le site n’est pas en ligne pour quelques brefs instants (ici, je crois qu’il faut que j’ajoute un MERCI DE VOTRE COMPRÉHENSION)

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Pour vous mesdames!

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Existe-t-il des exercices réservés aux femmes ?

Je suis toujours surpris de constater qu’aujourd’hui encore, il existe une prescription d’entraînement spécifique dédiée aux femmes. Un genre de dimorphisme sexuel de l’entraînement. Lorsqu’une femme met les pieds dans un centre d’entraînement, un processus s’enclenche où l’intervenant, presque systématiquement, va l’orienter vers certains exercices, certains mouvements que l’on voit très rarement exécutés par un homme.

Oui, les femmes sont différentes, mais, ont-elles tant besoin de s’entraîner différemment des hommes?

Je vais m’attarder (pour ne pas dire attaquer) à certaines prescriptions d’entraînement et surtout certains exercices fétiches qui sont très souvent prescrits aux femmes. Commençons par le cœur des entraînements : la prescription. Une prescription d’entraînement féminine se résume habituellement à une forte composante aérobie, une composante secondaire en musculation et une composante tertiaire en flexibilité. L’entraînement aérobie vise habituellement à cibler une perte de gras (on retrouve habituellement une plus grande proportion de femmes s’adonnant à du cardio modéré pour perdre du gras) et moins souvent une amélioration de la capacité ou de l’endurance aérobie.

Du côté de la musculation, on veut tonifier, raffermir, mais, surtout ne pas gagner de la masse musculaire et encore moins développer de la force. De plus, on cible certaines zones critiques pour « tonifier » comme les fesses, les cuisses, le bas ventre et le derrière des bras. Le reste, on s’en balance un peu. Comme on vise une tonification de ces endroits spécifiques, on utilise des exercices spécifiques à ces régions musculaires en employant de faibles charges à hautes répétitions (parce tout le monde sait que ça, ça tonifie. Sauf moi, bien sûr).

Bon, par où commencer?

Allons-y dans l’ordre du plus ridicule au moins ridicule (j’affirme le tout sans méchanceté).

Le désir aveuglant qu’ont certaines femmes pour augmenter leur tonus frôle parfois la folie. Qu’est-ce que le tonus? Il s’agit de l’activité électrique minimale d’un muscle pour lutter contre la gravité. Cette activité est donc fonction de la gravité et non du muscle. Lorsque l’on présente à des femmes des images démontrant différentes compositions corporelles féminines (plus grasse, moins grasse, plus musclée, moins musclée, etc.) et qu’on leur demande de sélectionner une composition corporelle idéale, elles évitent systématiquement un physique de type culturiste, mais sélectionnent très souvent un physique plus musclé et moins gras que le leur. Beaucoup (trop!) de femmes confondent tonus et hypertrophie musculaire. Elles souhaitent être plus fermes, mais, un muscle qui ne contracte pas n’est pas ferme (un steak sur le coin de la table est un muscle au repos et, il est plutôt mou…). Un muscle qui contracte sera plus ferme, mais, s’il est délicatement enrobé de gras, cette dernière couche fera en sorte qu’au touché, la région sera plus moelleuse. Lorsque l’on mesure la composition corporelle de femmes que l’on qualifie de « tonifiées », on constate qu’elles possèdent une masse musculaire plus importante que la moyenne et une masse grasse légèrement inférieure.

Une grande quantité de femmes souhaitent, sans le savoir, être plus musclées et abaisser légèrement leur masse grasse (ça, par contre, elles le savent…). L’utilisation de faibles charges et de hautes répétitions (~15) ne permet pas d’atteindre les objectifs visés. Habituellement, lorsque l’on parle d’entraînement pour le tonus, on exécute 2-3 séries de 15 répétitions avec des périodes de repos de 60-90s. Qu’est-ce que ça donne? La charge est trop faible pour générer une adaptation importante en force et le repos est légèrement trop long pour permettre une adaptation en endurance musculaire locale. Bref, il y aura possiblement une légère hypertrophie musculaire (et là, je suis généreux) et rien d’autre. On s’entraîne sans trop progresser.

Si on regarde l’entraînement des femmes que l’on qualifie de « tonifiées », on remarque qu’il y a peu de place pour des séries de 15 répétitions. Leurs entraînements sont plutôt composés de séries avec des charges plus importantes (6-12RM) et des repos variables (45-180s) selon la phase d’entraînements. On observe rarement des entraînements de 2-3 séries de 15 répétitions. On veut avoir l’air d’elles, mais sans faire comme elles… Pour ressembler à un canard, il faut marcher comme un canard, nager comme un canard, etc.

Maintenant, les exercices spécifiques pour les femmes. Quelles sont les caractéristiques de ces derniers? Habituellement, ils ciblent spécifiquement les zones critiques pour les femmes comme les triceps, l’intérieur des cuisses ou encore les fessiers. Que ce soit une extension du triceps avec poids libres (triceps kickback) ou une abduction de la hanche (l’appareil où il ne faut pas avoir de trou dans ses pantalons), il est très souvent impossible de mettre une charge importante pour exécuter ces mouvements. Ceci fait en sorte que le travail exécuté par le muscle peut être difficilement important ce qui limite les adaptations du muscle. Le tableau 1 compare le travail réalisé par des groupes musculaires lors de différents mouvements. Ami(e)s biomécaniciens, sentez-vous bien à l’aide de critiquer/corriger au besoin. Veuillez noter que je n’ai pas inclut le poids de la personne lors du squat.

Sans chercher à comprendre l’essence même du calcul, il est possible de constater que le travail complété sur chacun des exercices n’est pas égal. Les plus habiles d’entre vous pourront argumenter que lors de certains exercices, plusieurs muscles sont impliqués (développé couché et squat) alors que pour d’autres, on isole le muscle. Cependant, il faut également comprendre que même si plusieurs muscles sont impliqués, la tension qui doit être soutenue par chaque muscle est fonction de la charge, de l’amplitude et du mouvement (encore une fois, ami(e)s en biomécanique, sentez-vous à l’aide de commenter). La principale différence entre les exercices pour « femmes » (extension du coude et abduction de la hanche) et ceux pour hommes (développé couché et squat) se situe au niveau de l’amplitude et surtout au niveau de la charge. En somme, on peut charger davantage et susciter plus d’adaptation. Dernier élément à ajouter, ce n’est pas parce que vous “sentez” qu’une région travaille plus sur un exercice que sur un autre que votre perception est juste. Par exemple, sur un abduction de la hanche, on sent davantage les fessiers que lors d’un squat. Pourtant, le travail généré par les fessiers lors du squat est pratiquement le double…

Pour ce qui touche le cardio à intensité modérée, comme j’en ai déjà parlé, je vais vous référer à un billet précédent. Cependant, cet ici qu’il y a possiblement un dimorphisme sexuel. Selon la phase du cycle menstruel, la capacité d’oxydation des lipides des femmes fluctue. Par exemple, lors de la phase lutéale (jours 14 à 28 du cycle, messieurs, je vous prie de suivre), les femmes sont légèrement plus efficaces pour brûler du gras lors d’efforts aérobies. Donc, pour une même intensité d’entraînement cardiovasculaire, les femmes utilisent plus de gras lors de la phase lutéale que folliculaire (on parle encore une fois seulement quelques grammes par contre).

En résumé, je ne sais pas de qui des femmes, des intervenants ou de la société est le plus à blâmer pour ces nombreuses prescriptions mal adaptées. Chose certaine, il est important de bien cibler les objectifs et surtout de bien mettre en place les stratégies d’intervention requises pour les atteindre. Vive l’égalité des sexes…

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Pincez-moi quelqu’un!

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Pas si facile que ça d'évaluer la composition corporelle!

Faisons suite au dernier billet en abordant une méthode très répandue de mesure de la composition corporelle; l’anthropométrie (oui, les fameux plis!). L’anthropométrie, ou la mesure d’un individu afin de déterminer et de comprendre ses changements physiques, est une science qui ne date pas d’hier. Alphonse Bertillon est probablement le père fondateur de la science de l’anthropométrie (du moins, c’est lui qui l’a baptisé vers la fin des années 1800). Tout d’abord servant de moyen d’identification des individus (comme les empreintes digitales et maintenant la génétique), l’anthropométrie est utilisée aujourd’hui dans plusieurs secteurs comme le design industriel, la mode et le vêtement, l’ergonomie et l’architecture sans oublier le domaine de la santé.

Terminons le cours d’histoire 101 et attaquons-nous au vif du sujet. De nos jours, les mesures anthropométriques sont utilisées afin de déterminer la composition corporelle (je ne reviendrai pas sur le % de gras, lisez le billet précédent). Est-ce que vous vous êtes déjà interrogés sur le niveau de précision de cette méthode ou bien si vous vous fiez uniquement au nombre de chiffres après la virgule de votre résultat pour vous assurer de la précision de la mesure? Votre entraîneur/évaluateur doit savoir ce qu’il fait. Possiblement…

Pour en être sûr, il est important de comprendre la méthode, ses concepts et surtout, ses limitations. Habituellement, une évaluation de la composition corporelle par mesures anthropométriques comprend une mesure de poids, des plis cutanés, des circonférences et parfois des largeurs. À partir de ces valeurs, il est possible d’obtenir à l’aide d’équations une mesure de la composition corporelle à deux compartiments (masse grasse : tissus adipeux et masse maigre : muscles, organes, eau, squelette). Cependant, il est beaucoup plus difficile d’obtenir des valeurs valides pour les sous compartiments de la masse maigre. En anthropométrie, nous avons 3 sources possibles d’erreur :

1)      L’habileté de l’évaluateur à bien prendre les mesures
(non, il ou elle n’est pas forcément parfait ou parfaite!)

2)      La précision et la validité du matériel utilisé
(oui, le matériel s’use)

3)      La précision et la validité des équations utilisées
(non, il n’y a pas UNE équation pour le pourcentage de gras)

Commençons par nos sympathiques évaluateurs, dévoués à leur travail et soucieux du moindre détail (s.v.p., ne le prenez pas personnel, on jase…). Lors de mesures anthropométriques, la première étape est de bien identifier les repères anatomiques et surtout, surtout, de les marquer sur la peau à l’aide d’un feutre (les crayola « washable » pour enfants font un travail merveilleux et il y plusieurs choix de couleurs!). Pourquoi marquer? Parce qu’une erreur de localisation de 2.5 cm peut parfois signifier un écart de plus de 3 mm sur le pli cutané visé. Par exemple, pour un pli tricipital, cela peut vouloir dire une erreur de plus de 35 % sur un sujet relativement svelte et athlétique et une erreur de près de 15 % chez un sujet plus grassouillet.

En suite, il est excessivement important de prendre plusieurs mesures de façon non consécutive (toutes les mesures une fois, on recommence, etc. Le tout afin d’éviter que l’on se souvienne du chiffre et que l’évaluateur soit soumis à la tentation de tricher…). Habituellement, on effectue 2 mesures pour les circonférences et pour les largeurs alors qu’il est fortement recommandé de compléter 3 mesures pour chaque pli cutané. Il est très important de répéter les mesures afin de s’assurer de la bonne mesure. Le tableau 1 vous présente l’impact d’une erreur de 1mm à chaque pli cutané sur la composition corporelle.

Je sais qu’il est peu probable que cette situation exacte se produise, mais, je tenais simplement à illustrer qu’une petite erreur de mesure peut avoir des impacts importants sur l’analyse suivant l’évaluation. Une différence de 1.4 kg sur la masse grasse, en plus ou en moins, ça commence à compter. Donc, la prise de mesure doit se faire selon les règles de l’art, avec un souci extrême pour tous les petits détails. Il existe un excellent livre qui résume les procédures à suivre (Antropometrica[/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1]).

Le matériel utilisé doit également être soumis à un examen rigoureux afin de s’assurer de son état. S’il est facile de vérifier l’état d’un ruban à mesurer (attention, certains ont tendance à s’étirer avec l’usage alors il est toujours pertinent de comparer une mesure x avec une règle), il n’en est pas autant pour un adipomètre (le cossin pour les plis). Ce dernier doit être calibré de 2 façons : 1) l’indicateur d’ouverture en mm doit indiquer la bonne ouverture et 2) les mandibules de l’appareil doivent exercer une pression de 10 g/cm². C’est là que tout se complique. Pour déterminer si l’amplitude d’ouverture est correctement mesurée, il faut « pincer » une mesure étalon dont la longueur est connue (pas un bout de bois, mais, quelque chose de mesurable et qui ne change pas de forme). Pour déterminer la pression exercée, il faut avoir une jauge de tension. Comme c’est plus rare et plus coûteux, je propose d’utiliser une éponge de qualité que l’on conserve dans un sac scellé afin que l’humidité de cette dernière ne change pas. En mesurant l’épaisseur de l’éponge, nous obtenons une valeur en mm sur l’adipomètre. Bien que nous ne sachions pas si la pression est 10 g/cm², nous pouvons savoir si elle change avec le temps. Donc, avant chaque évaluation, il est judicieux de mesurer l’éponge et de s’assurer que le résultat demeure le même. Lorsque le « pli » de l’éponge augmente, il est probable que les ressorts de l’adipomètre commencent à être fatigués (c’est le temps de changer!)

Dernier point, l’obtention des valeurs finales à l’aide d’équations. Beaucoup (trop!) d’évaluateur utilisent une équation sans en connaître la nature ou la fonction. Trop souvent j’ai entendu des évaluateurs mentionner qu’ils utilisaient LA formule pour les 5 plis (ou tout autre nombre de plis). Heuuu, laquelle? Le tableau 2 présente une série d’équations appliquées à la même personne pesant 61.2 kg (donc aux mêmes mesures).

Nous avons des résultats s’échelonnant de 11.3 % à 25.6 % pour une moyenne de 16.1 % (toujours pour notre participante de 61.2kg). Ça fait toute une différence! Concrètement, ça veut dire que notre participante peut présenter une masse grasse de 6.9 kg ou de 15.7 kg. Voyez-vous la différence? Chaque équation est développée pour une population spécifique et plus on s’éloigne des caractéristiques de cette population, moins précise risque d’être notre mesure. Il est donc primordial de bien connaître les caractéristiques des équations utilisées afin de les appliquer à la bonne clientèle.

En terminant, je considère que l’analyse de la composition corporelle par mesures anthropométriques est une mesure très intéressante et surtout très pertinente lorsqu’elle est employée comme elle se doit. Malheureusement, elle souffre de sévères carences en souci du détail et en compétence ce qui fait en sorte que beaucoup la dévaluent. Bien fait, ça fait plus que le travail!

Un impératif à lire pour tout évaluateur!

1.            Norton, K and T Olds, Anthropometrica. Sydney: University of New South Wales Press. 1996.

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Mirrroir, mirroir, miroir, dis-moi qui est la plus belle?

Avant de m’avancer plus en profondeur dans ce billet, je tiens à vous informer, très chers lecteurs et lectrices, que la thématique abordée est loin d’être une de mes spécialités. J’ose aborder ce sujet tabou parce que 1) on me l’a demandé et 2) j’y suis durement confronté avec mes athlètes de Fitness (question d’avoir de la suite dans les idées et enchaîner avec le billet de la semaine passée). Le sujet? L’image corporelle.

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Image corporelle: Concept à considérer ou non en entraînement ?

 

L’image corporelle est un concept multidimensionnel qui décrit les représentations physiques internes et subjectives de notre apparence et de nos expériences physiques [/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1]. Notre image corporelle inclut des éléments propres à notre perception, à nos facultés cognitives ainsi qu’à nos émotions qui influencent notre représentation interne de notre corps ainsi que le corps des personnes qui nous entourent. La majorité de ces représentations reposent principalement sur la vision, mais aussi sur des perceptions physiques (kinesthésiques) et tactiles (vous savez, lorsque vous vous penchez et qu’un sympathique bourrelet abdominal se dresse entre vous et vos souliers…). De façon constante et assidue, nous nous tenons informés de l’apparence de notre physique, de sa position dans l’espace, de sa sécurité et de la place (volume) qu’il occupe dans l’espace [2].

Comme vous pouvez le constater, la construction de notre image corporelle repose sur plusieurs facteurs internes et externes. Dans un contexte de Fitness, l’élaboration ou le développement de l’image corporelle repose grandement sur des références extérieures (le classement à des compétitions, le physique des autres athlètes, etc.) et à un niveau moindre, des références internes (estime de soi, confiance, etc.). Le cheminement de l’athlète, de ses premières compétitions à ses dernières en passant par l’apogée de sa carrière, est marqué par une évolution dramatique de l’image corporelle. Par exemple, une athlète peut améliorer sa composition corporelle en réduisant sa masse grasse et en augmentant sa masse musculaire à l’intérieur de paramètres santé et esthétique tout à fait acceptables lors de sa première compétition. À ce moment, l’athlète est satisfaite de son corps, heureuse des changements, bref, une association positive entre la perception (interne) et la réalité. Cependant, lors de la compétition, des facteurs externes vont venir bouleverser cette association heureuse entre le corps et l’esprit. Selon l’opposition (physique des autres athlètes) et le toujours agréable et sympathique jugement des juges, la perception du physique peut (presque toujours) changer énormément. En fait, la perception change habituellement pour le pire pour toutes celles qui ne finissent pas dans le top 3 (et encore!). Leur physique qui les comblait il y a de cela quelques heures n’est désormais plus à la hauteur : il faut l’améliorer encore.

Cette pression est énorme sur l’athlète et sur le personnel d’entraîneurs, car, si elle est mal gérée, des conséquences fâcheuses peuvent en découler. Afin de limiter les dégâts psychologiques (et éventuellement physiques) il est excessivement important d’offrir une mesure objective de la composition corporelle afin de se détacher de la perception (toujours éclairée) des juges et de la perception post compétition de l’athlète de son propre corps. Une analyse rigoureuse de la composition corporelle (ça, c’est plutôt rare…) permet de recentrer les priorités et les objectifs de l’athlète sur des valeurs externes à son unique perception. Des chiffres, on veut des chiffres!

Cependant, il est tout aussi important d’adresser l’évolution de la perception selon les éléments internes. Pour ce faire, il existe des outils (questionnaires, schémas, etc. qui permettent de schématiser ou de mieux conceptualiser la notion d’image corporelle chez l’athlète [3-7]. L’utilisation de ce type d’outils aide à rationaliser la démarche et favorise une meilleure orientation de la progression de l’image corporelle. Donc, pas seulement des chiffres, mais des impressions également recueillies à l’aide d’outils prévus à cet effet.

Les risques de négliger cet aspect de cette discipline (et de l’entraînement pour tous, patientez un peu) sont nombreux : contre-performance, perte de motivation, troubles alimentaires. Les troubles alimentaires sont sans aucun doute excessivement problématiques et dépassent largement le cadre de la performance sportive et peuvent sérieusement hypothéquer le bien-être de l’individu. Comme les athlètes de Fitness sont jugées en majeure partie sur leurs attributs physiques, une attention toute particulière doit être portée à la préparation psychologique, plus spécifiquement, aux aspects touchant la perception de l’image corporelle.

Vous me direz que votre réalité est bien loin des athlètes de Fitness? Je n’en suis pas si sûr! La perception de l’image corporelle est d’abord et avant tout centrée sur l’individu et ce, peu importe son environnement. Que ce soit pour une compétition de Fitness ou bien pour enfiler un retentissant cuissard de vélo pour s’entraîner au gym, la perception de son image corporelle nous influence. Alors qu’une athlète de Fitness se doit de parader en maillot 2 pièces, il est possible que le seul fait de mettre les pieds dans un centre de conditionnement physique pour une personne ayant une mauvaise perception de soi soit une épreuve tout aussi difficile.

Si une athlète de Fitness subit une pression énorme en compétition, le commun des mortels peut également être soumis à des pressions importantes dans un contexte de conditionnement physique. Dans tous les cas, il est excessivement important pour l’intervenant de considérer cet aspect de la préparation tant pour l’athlète que pour le commun des mortels.

Le port d’un cuissard fluo et d’un t-shirt bedaine peuvent imposer une pression au porteur tout comme à son entourage…

Alors, mirrroir, mirroir, miroir, dis-moi si ma perception est bonne!

Références

1.            Cash, TF and T Pruzinsky, Body Images. New York: Gilford press. 1990.

2.            Fisher, s, The evolution of psychosocial concepts about the body, in Body image. Guilford Press: New York. 1990. p. 3-20.

3.            Glucksman, ML and J Hirsch. The response of obese patients to weight reduction. 3. The perception of body size. Psychosom Med 1969; 31(1). 1-7.

4.            Stunkard, A and E Stellar, Eating and its disorder, in Body images. Guilford Press: New York. 1990. p. 3-20.

5.            Franzoi, SL and SA Shields. The Body Esteem Scale: multidimensional structure and sex differences in a college population. J Pers Assess 1984; 48(2). 173-8.

6.            Di Pietro, M and DX Silveira. Internal validity, dimensionality and performance of the Body Shape Questionnaire in a group of Brazilian college students. Rev Bras Psiquiatr 2009; 31(1). 21-4.

7.            Rosen, JC, A Jones, E Ramirez, and S Waxman. Body Shape Questionnaire: studies of validity and reliability. Int J Eat Disord 1996; 20(3). 315-9.

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Accélérez votre perte de poids avec un accéléromètre

Non, je ne me lance pas une nouvelle gamme de produits et non, mon blogue ne me servira pas de plateforme commerciale, rassurez-vous! Je vais tenter de faire entrer dans l’ère moderne bon nombre d’entraîneurs qui s’attaquent à la merveilleuse problématique de la perte de poids. Ces mêmes entraîneurs (et leurs clients également) se sentent parfois, même trop souvent, démunis face à l’ampleur des conditions à contrôler pour permettre une perte de poids. Il faut que le client mange bien et parfois de moindres quantités, il faut qu’il s’entraîne et surtout, surtout, qu’il augmente son niveau d’activité physique sur 24 h. Mais, comment mesurer ce qui se passe à l’extérieur de l’enceinte sacro-sainte du temple de l’entraînement? Certains ont eu recours à des podomètres avec un succès mitigé, d’autres, rien du tout.

Pourtant, des outils extrêmement intéressants nous permettent désormais de mesurer le niveau d’activité physique sur une période prolongée, et ce, à un prix relativement abordable. Vous n’étiez pas au courant? Ces appareils, des accéléromètres, sont la descendance logique du podomètre dont l’inventeur présumé n’est nul autre que l’illustre Léonard de Vinci. Au lieu d’uniquement dépendre d’un principe de balancier, ces appareils utilisent une technologie plus sophistiquée qui permet de quantifier les accélérations subies par l’appareil et par le fait même, votre corps lorsque vous le portez. Pour plus de détails sur la nature de ces bidules, je vous invite à consulter un article plus poussé (attention aux saignements de nez) disponible en suivant ce lien. En résumé, qu’est-ce que ça fait me direz-vous? L’accéléromètre peut quantifier votre niveau d’activité physique et le qualifier en déterminant l’intensité à laquelle vous bougez. Alors qu’un simple podomètre ne peut déterminer si vous marchez, courez ou montez des marches d’escalier, un accéléromètre peut déceler les différences d’accélération et fournir un reflet plus représentatif de votre niveau d’activité physique quotidien. Cela vous apparaît compliqué ou nébuleux?

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La Polar FA20 est un accéléromètre d'entrée de gamme se portant comme une montre.

Ne vous inquiétez pas, la plupart des représentants des ventes de ces produits que j’ai rencontrés ne connaissent pas vraiment davantage leurs produits. Au risque de m’aliéner la compagnie, je vais citer l’exemple de Polar qui, dans sa vaste gamme de produits, distribue un accéléromètre bon marché (Polar FA20). Malheureusement, la majorité des représentants à qui j’ai eu l’occasion de poser quelques questions se limitaient à me dire que la montre ne mesure pas les fréquences cardiaques. Merci, ça, je savais, car un accéléromètre mesure les accélérations et non les fréquences cardiaques. Impossible de savoir plus de détails sur la nature des accéléromètres qui la composent, leur seuil de tolérance, etc. Bref, la montre mesure votre niveau d’activité physique, pas vos fréquences cardiaques et c’est bon pour vous. Elle vient en noir et en blanc…

Alors, pourquoi se procurer un accéléromètre, après tout, ça ne mesure même pas les fréquences cardiaques? Parce que si vous voulez bouger plus, ça vous prend un indicateur, une mesure à partir de laquelle vous pouvez quantifier et qualifier le changement et les fréquences cardiaques ne sont pas un bon reflet de votre niveau d’activité physique quotidien. Réglons de ce pas le cas des fréquences cardiaques et de l’activité physique quotidienne. Lors de la pratique de certaines activités physiques ayant un minimum d’intensité, les fréquences cardiaques sont un bon indicateur de l’intensité de travail. Par contre, lors d’activité physique à plus faible intensité, les fréquences cardiaques sont difficilement un bon indicateur de votre niveau d’activité. Pourquoi? Parce qu’elles varient beaucoup trop lors d’efforts de moindres intensités. Par exemple, écouter une émission sur le paranormal peut faire grimper vos fréquences cardiaques sans toutefois compter comme étant une activité physique. Si c’était le cas, Chantal Lacroix aurait assurément jumelé son émission sur le paranormal avec une nouvelle édition de SOS Beauté… Outre les précieux battements de votre cœur, vous devez vous fier à vos perceptions. Cependant, l’être humain est franchement mauvais pour déterminer son niveau d’activité physique. Vous en doutez? Alors, prêtez-vous à l’exercice suivant :

SI je vous demande combien d’argent vous avez « légalement » fait l’an passé au travail, nous n’avons qu’à regarder votre/vos T4 et nous le saurons à la cenne près. Si je vous demande combien de minutes d’activité physique avez-vous pratiquées hier avant midi, vous aurez beaucoup de difficulté à me répondre. Bien sûr, ceux et celles qui ne sont pas familiers avec le concept d’activité physique répondront qu’ils ont fait 20 min de tapis roulant puis 45 min de musculation. Et le temps de marche pour vous rendre au tapis? Et le temps passé pour se rendre au gym? Et votre magasinage à la course avant l’heure du dîner? Encore une fois, je vous invite à consulter mon article sur la définition de l’activité physique afin que j’évite de trop souvent me répéter…

Donc, si nous sommes en mesure de savoir précisément combien d’argent nous faisons sur 12 mois, il nous est plus difficile de savoir combien de minutes d’activité physique nous pratiquons quotidiennement. Le port d’un accéléromètre permet une mesure (et non une perception) objective de votre niveau d’activité physique. Prenons par exemple la montre FA20 de Polar (j’essaie de me racheter…) qui peut être portée au poignet (ben oui, une montre j’ai dit!) 24 h par jour pendant plusieurs jours. À l’aide de cet outil, vous serez en mesure de déterminer quels sont les jours les plus actifs de votre semaine tout comme les jours les moins actifs. Vous pourrez même avoir une rétro information immédiate du nombre de minutes d’activité physique complétées. Oui, c’est un outil très intéressant, mais, qui n’est pas parfait.

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Le Kenz ressemble à s'y méprendre à un podomètre mais, permet de mesurer l'intensité des activités physiques

Je travaille avec des accéléromètres (Actical, Sensewear, Polar, Kenz) depuis plus de 7 ans maintenant et je commence à m’y connaître quelque peu. Si la Polar FA20 (bon, il suffit avec les plogues, je me suis amplement racheté maintenant pour éviter toute poursuite) offre la possibilité à prix abordable de mesurer l’activité physique, elle ne permet pas une mesure précise de cette dernière. Qu’est-ce que ça implique? Ça implique que la montre n’est pas un outil valide de mesure de l’activité physique en minute ou en calories, mais, qu’elle est un outil fiable (elle fait toujours les mêmes erreurs). Donc, pour quelqu’un qui cherche à augmenter son niveau d’activité physique, la montre permettra fort probablement de détecter si vous bougez plus (plus de minutes) ou si vous bougez plus intensément (en calories par unité de temps). Cependant, les calories indiquées ne seront fort probablement pas le vrai nombre de calories que vous avez dépensées, mais, l’erreur étant constante, si vous en brûlez plus le lendemain, les chances sont que vous avez bougé avec plus de vigueur ou plus longtemps. N’allez surtout pas vous enfiler un sulfureux gâteau au fromage à 500 kcal si votre montre vous indique que vous en avez dépensé 500 kcal. Le calcul risque de ne pas jouer en votre faveur…

Par contre, si vous tentez d’atteindre 600 kcal le lendemain, vous risquez fortement de bouger plus ou de bouger avec plus d’intensité ce qu’un simple podomètre ne vous permettrait pas de distinguer. Cela fera bientôt plus de 6 ans que je m’époumone à qui veut bien l’entendre que la meilleure façon de bien gérer son poids et sa composition corporelle c’est d’augmenter son niveau d’activité physique sur 24 h tout en s’assurant d’avoir des apports nutritionnels adéquats. Cette approche est très difficile à employer lorsqu’aucune mesure d’activité physique n’est réalisée (croyez-moi, même dans plusieurs projets de recherche, on se contente encore aujourd’hui d’avoir recours à des questionnaires pour « quantifier » l’activité physique).

L’utilisation d’accéléromètre est, selon moi, un des avancements les plus significatifs dans la lutte contre l’obésité, mais, qui est un des outils les plus méconnus et les plus mal employés par les professionnels de la santé. Oui, cela prend une certaine connaissance et une certaine expertise pour judicieusement utiliser ces outils, mais, souvenez-vous il n’y a pas si longtemps, il fallait connaître le DOS pour pouvoir utiliser un ordinateur…

En terminant, voici la stratégie que je vous propose afin d’augmenter votre niveau d’activité physique à l’aide d’un accéléromètre :

1-Établir une valeur de référence

Vous devez porter l’accéléromètre pendant une période continue de 7 jours. Essayez de maintenir votre rythme normal même s’il est tentant de bouger plus lorsque l’on porte le bidule. Cette valeur vous servira de point de comparaison, car conjointement avec votre alimentation habituelle, ce niveau d’activité physique est tributaire de votre composition corporelle actuelle. Il est également intéressant d’obtenir une mesure initiale de votre composition corporelle à cette étape ainsi qu’une évaluation de vos apports nutritionnels.

2-Tenter d’augmenter son niveau d’activité physique en maintenant ses apports nutritionnels

Maintenant, vous devez bouger plus sans manger plus. Pas si facile que ça… Prenez la valeur moyenne d’activité physique mesurée par votre accéléromètre et tentez de l’augmenter de 5 %. Vous pouvez également cibler les périodes qui sont plus propices pour bouger plus (matin, soir, semaine, fin de semaine, etc.). Notez bien que les moments où vous bougez le plus sont généralement les périodes où il vous sera le plus difficile de bouger encore plus. Cette étape s’étend généralement sur 1 à 2 semaines.

3-Laissez le temps passer et réévaluez

Poursuivez vos efforts d’augmentation de votre niveau d’activité physique pendant quelques semaines, mais cette fois, sans porter votre précieux nouveau joujou. À la fin de cette période, portez à nouveau l’appareil afin de vérifier ce que vous avez acquis à la suite de cette démarche. Également, vous pouvez effectuer une seconde évaluation de votre composition corporelle pour quantifier les changements éventuels au niveau du gras et du muscle. Un petit retour sur vos apports alimentaires peut s’avérer un choix judicieux afin de déterminer si, subtilement, vous n’avez pas consommé davantage de calories…

Je sais, c’est simpliste comme approche, mais, pourquoi faire compliqué si on peut faire simple?

Si vous avez des questions concernant l’utilisation d’accéléromètres, n’hésitez pas à me contacter par courriel (maxime.st-onge@synemorphose.com)[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

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Lorsque Seinfeld innove en conditionnement physique…

Qui l’eut cru, Jerry Seinfeld à l’avant-garde de l’évolution des méthodes d’entraînement! Les fameux souliers de Jimmy présentés à Kraemer et Georges qui permettent de développer les muscles sont maintenant accessibles à tous! Chaque grande compagnie de souliers offre une gamme de souliers « tonifiants » tant pour les hommes que pour les femmes. On rapporte une augmentation de la sollicitation musculaire, on fait état de % (15 % de plus par ici, 38 % de plus par là, etc.) et l’on cite des articles (que je n’ai pas trouvé!!!!) qui assurent que ces souliers vont tonifier votre popotin. Plus récemment, j’ai même vu certaines publicités qui clamaient haut et fort que ces divines chaussures allaient vous faire perdre du poids. Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité…

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Je me suis donc décidé à tester une paire de ces souliers afin de déterminer leur impact sur la dépense énergétique afin de tenter de valider l’affirmation touchant la perte de poids. Pour ce faire, je me suis procuré une paire de souliers Reebok Easytone ainsi qu’une heureuse volontaire afin de mesurer la différence entre différentes vitesses (4 km/h et 8.8 km/h) de déplacement sur différentes surfaces (plancher et tapis roulant) avec les souliers Reebok Easytone, avec des souliers de course et nu pied. Afin de déterminer la consommation d’oxygène, j’ai utilisé un analyseur de gaz Cosmed K4b2 qui permet des mesures par télémétrie (pour la mesure en déplacement sur le plancher). J’ai demandé à la très charmante Julie de marcher et de courir à des vitesses fixes afin de mesurer sa consommation d’oxygène avec les souliers Reebok Easytone, avec ses souliers de course et nue pied. Pour les puristes, oui, je sais, je n’ai qu’un seul sujet et je vous répondrai qu’il s’agit d’un blogue et pas d’une publication scientifique du Lancet. Voilà que le techno blabla est fait, passons à ce qui intéresse tout le monde (bon, beaucoup de monde… enfin, certaines personnes?), qu’est-ce que ça donne?

Je vais immédiatement adresser l’aspect tonifiant du débat. Est-ce que ces souliers peuvent tonifier le popotin? Je vais vous rediriger vers un autre article qui traite de la « tonification » afin de pouvoir y répondre. Pour les paresseux, si je résume, ce n’est pas en travaillant plus que l’on tonifie. Comme le dirait Laurent Paquin dans son spectacle, tonifier, c’est relatif. Maintenant, pour s’attaquer à l’option perte de poids sur les souliers…

En réalité, les souliers à semelle instable ne vous font pas perdre du poids, ils augmentent plutôt votre dépense énergétique en vous forçant à vous stabiliser à chaque pas. On saute ensuite à la conclusion que si vous devez dépenser plus de calories à chaque pas, vous perdrez du poids. C’est suite à ce genre de raisonnement que je me questionne sur la nécessité d’avoir étudié si longtemps dans le domaine alors que la solution est tellement simple! Ben quin! Non, ce n’est pas simple…

Quoi de mieux qu’une sympathique figure pour vous présenter les résultats? Trois sympathiques figures!

Comparaison Reebok Easytone
Comparaison du coût énergétique des souliers Reebok Easytone

Commençons par la marche sur le sol à 98 bpm (approximativement 4 km/h). On peut voir une différence significative entre la marche nue pied, les souliers de course et les souliers Reebok Easytone que j’ai affectueusement rebaptisés Boing. Ces derniers coûtent 15 % plus d’énergie que la marche nue pied et 7 % de plus que les souliers de course. Jusqu’à présent, ça semble prometteur!

Pour la marche à 4 km/h sur tapis roulant, les différences disparaissent, car on n’y retrouve rien de significatif. Cette absence d’écart peut s’expliquer par la constance de la démarche sur un tapis roulant lors de la marche. Le corps ne se déplace pratiquement pas sur la courroie, la courroie est une surface stable et constante ce qui réduit les besoins de stabilisation.

Pour la course à 8.8 km/h sur tapis roulant, on observe un patron assez surprenant. La course nue pied est le mode de locomotion qui nous coûte le plus cher en calories (et le moins cher en $$) suivit de nos souliers Boing à 130 $ et finalement des souliers de course qui font leur travail (celui d’être le plus économique possible lors de la course afin de minimiser la dépense énergétique).

Vous me direz que si l’on porte des souliers de type Boing pendant toute la journée, il est peu probable que l’on fasse du jogging à 8.8 km/h sur un tapis roulant et plus réaliste que l’on marche à approximativement 4 km/h sur le sol. Donc, les souliers vont augmenter notre dépense énergétique associée à la locomotion de plusieurs %. Probablement que plusieurs d’entre vous fouillent déjà Internet afin de vous procurer rapidement une paire de souliers Boing (ou Reebok Easytone…), car si Dr Kin démontre que ces souliers font dépenser plus d’énergie, c’est que ça doit être vrai… Attendez un peu, soyez patient et poursuivez votre lecture.

Le tableau suivant vous présente l’effet prédit sur la dépense énergétique pendant une période prolongée. On peut rapidement constater (pour ceux qui sont habiles en calcul mental) que pour une période d’activité de 420 min (ça, c’est 7 heures) on dénote une augmentation de 215 calories par rapport à l’option nue pied et environ 110 calories de plus face aux souliers de course. 420 minutes d’activité physique sur une journée c’est énorme. Pour vous donner une idée de l’ampleur, le high score de minute d’activité physique par jour que j’ai observé depuis que je fais ce type de mesure (depuis 2006 et plus de 400 personnes ayant porté un accéléromètre pendant 7 jours), se situe tout juste sous la barre du 800 minutes par jour. En moyenne, on observe entre 160 et 200 minutes d’activité physique par jour mesuré par accélérométrie. Alors, pour un niveau d’activité physique plus normal, on parle plus d’une centaine de calories entre les souliers Boing et de la marche nue pied et un peu plus de 60 calories d’écart avec les souliers de course.

Tableau comparatif

Sauf qu’il s’agit ici de pures spéculations, car le calcul est basé sur une mesure à très court terme (on projette quelques minutes sur une journée). On ne sait pas en réalité ce qui va se produire sur une ou même plusieurs journées avec des souliers Boing dans les pieds (mis à part de perdre son emploi ou de passer pour un cinglé). Si vous voulez mon avis (si vous lisez ces lignes, j’en conclus que vous le voulez…), je pense que l’on risque d’observer une diminution de la quantité d’activité physique. Pourquoi? Je crains fortement que, inconsciemment, on observe une baisse de l’activité physique à cause d’une fatigue trop importante. Comme le disait si bien Kraemer : « The muscle has to grow or die ». Mais, comme il s’agit d’une opinion basée sur mon expérience, je lance l’invitation à toutes les compagnies de chaussures qui offrent une ligne de produits Boing de me fournir quelques paires de ces souliers et je m’engage à vérifier l’impact quotidien de ce type de chaussures sur l’activité physique.

En terminant, je suis loin d’être convaincu que ces souliers sont un investissement judicieux pour une perte de poids et encore moins pour tonifier le popotin. Que l’on me montre des études sérieuses sur l’impact de ces souliers sur la densité musculaire des fessiers, ischiojambiers ou des quadriceps et il me fera un énorme plaisir de me rétracter!

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