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Combien de calories pour gagner 1 kg de muscle ?

Pour ceux et celles qui n’attendent que la réponse et qui ne veulent rien savoir des subtilités, la réponse est: environ 900 kcal pour créer un 1 kg de muscle. Mais, ce n’est pas tout à fait ça…

Lorsque l’on fouille un peu, que ce soit sur Internet ou encore en discutant avec des spécialistes du milieu, on obtient une grande diversité de réponses. On parle de la nécessité de créer un surplus de 1500 kcal afin de créer 1 livre de muscle, parfois on parle de 1500 kcal pour kg de muscle alors que certains affirment qu’il est nécessaire de consommer plus de 5000 kcal par jour afin de gagner du muscle.

Vous n’avez pas idée de la complexité de cette question !

Lorsque l’on s’y met et que l’on fouille un peu, on réalise rapidement qu’il y a très peu d’informations solides sur le sujet chez l’être humain sain. On arrive à trouver de l’information sur les besoins des enfants souffrant de malnutrition et en croissance, mais pratiquement rien de concret chez l’adulte en santé. En fait, on trouve beaucoup d’information pour les animaux d’élevage (bovidés, volailles, poissons, etc.) où il existe une importance cruciale (économique et environnementale) face aux apports minimaux pour optimiser la croissance. En agriculture, on cherche à minimiser les coûts et l’empreinte environnementale tout en maximisant la croissance de la masse maigre et en minimisant les gains en masse grasse chez l’animal. C’est probablement là qu’on retrouve les modèles mathématiques les plus intéressants pour prédire les apports optimaux pour stimuler la croissance musculaire. Mais, là encore, il s’agit d’apports chez des animaux en croissance et qui ne sont pas soumis à un entraînement en musculation. Il devient dès lors extrêmement difficile de parfaitement adapter les modèles à l’être humain. De nombreux facteurs entrent en considération lorsque l’on développe ces modèles.

La quantité d’énergie pour créer les liens peptidiques des protéines

Il s’agit de la quantité d’énergie qui est requise pour faire les liaisons entre les molécules qui formeront les protéines du muscle. C’est un « simple » calcul de chimie qui nous donne une valeur de 0,9 kcal par g de protéines musculaire. Toutefois, contrairement à l’entrée en matière de cet article, on ne peut pas conclure que l’ingestion de 900 kcal se soldera par la création d’un sympathique kilo de masse musculaire. Pourquoi ? Parce qu’il y a d’autres facteurs à considérer…

La quantité de protéines disponibles pour les muscles

Chez les mammifères (dont nous faisons partie), environ 25 % des protéines ingérées est dirigé vers les muscles. Ce budget peut être légèrement augmenté lorsqu’il y a une augmentation de la dégradation de la masse musculaire (ou autres composants du corps humain) suite à l’entraînement ou à d’autres traumatismes (blessures par exemple). Néanmoins, il existe une compétition pour cette ressource au sein des différentes composantes du corps (protéines des viscères, du sang, etc.). En fonction des besoins systémiques (qui sont variables), l’allocation des protéines ingérées sera modifiée. Ceci se trouve à influencer indirectement les besoins en calories pour générer de la masse musculaire. La relation entre gain de masse musculaire et apports énergétiques n’est donc pas linéaire ou simple. Lorsqu’il y a un surplus d’énergie et de protéines, cet excédant n’est pas systématiquement utilisé pour créer du muscle. On ne peut donc pas affirmer que plus l’on consomme de calories, plus il y aura une création importante de masse musculaire. On oublie les diètes à 10 000 kcal…

L’efficacité de l’assimilation des protéines n’est pas constante

La quantité de protéines utilisables pour la synthèse des protéines est influencée par les apports énergétiques, mais pas nécessairement comme ou pourrait le croire. La figure 1 présente l’impact de différents apports en macronutriments et en énergie chez des rats en santé et non obèses lors de leur croissance. On peut y constater que malgré les différentes compositions de diètes et des apports énergétiques différents, la croissance musculaire demeure inchangée. Si les besoins sont comblés, une dose plus importante de protéines ou d’énergie n’augmentera pas les gains en masse musculaire. En fait, lorsque la quantité de calories dépasse les besoins, on observe une diminution de l’assimilation des protéines et une augmentation de leur excrétion.

 

Figure 1
Figure 1: Les gains en protéines musculaires et en masse grasse sont exprimés en grammes. Les apports énergétiques totaux sont exprimés en kcal par jour. Étude menée chez des rats Zucker normaux (non-obèses)

 

Les besoins de l’organisme sont diversifiés

Il est utopique de croire que l’ingestion d’un surplus calorique quotidien X de composition adéquate Y pour le gain de masse musculaire génère 1 kg de masse musculaire. Comme mentionné précédemment, une partie des protéines ingérées est attitrée à la synthèse des protéines musculaires. On peut essayer de prédire, d’estimer, mais comme il existe plusieurs variables qui sont difficilement quantifiables, on demeure dans la spéculation. Il en est de même pour les apports en énergie. Les ressources de l’organisme seront attribuées en fonction des besoins immédiats. L’ensemble des activités physiques pratiquées lors d’une journée influence les besoins et ces activités sont extrêmement variables entre les individus et même pour un même individu. Cette influence ne se limite pas à une diminution de la quantité de calories disponibles pour créer du muscle, elle a un impact direct sur la synthèse des protéines.

Traditionnellement, on affirme qu’il ne faut pas trop dépenser de calories en bougeant lorsque l’on souhaite gagner du muscle (ne fait pas de cardio si tu veux gagner du muscle). S’il est vrai qu’il existe un seuil pour la quantité de calories qu’il est possible de métaboliser, ce seuil est habituellement hors de portée pour la plupart des gens. Oui, dépenser trop de calories peut nuire au gain de masse musculaire en rendant impossible la création d’un surplus énergétique adéquat. Toutefois, ce seuil se situe approximativement à 4-5 fois votre métabolisme de repos. C’est une marge suffisante, pour autant que l’on mange suffisamment afin de créer un surplus énergétique. Bref, on peut faire beaucoup de cardio et/ou dépenser beaucoup de calories pour autant que l’on mange en conséquence. Toutefois, lorsque la dépense énergétique journalière dépasse 4-5 fois le métabolisme de repos, il est impossible de créer un surplus énergétique adéquat. Il faut également considérer un élément important concernant le surplus énergétique. Habituellement, on considère un cycle de 24 h pour déterminer la balance énergétique (calories ingérées vs calories dépensées) ainsi que les balances des macronutriments (quantités de glucides, lipides et protéines consommées vs quantités utilisées). Toutefois, l’organisme n’attend pas la fin de la journée pour faire les choses. À chaque instant, il exécute une kyrielle d’actions dont la synthèse et la dégradation de protéines en fonction des besoins immédiats. L’organisme est incapable de prévoir ou de se projeter dans le futur, il agit en fonction du moment présent. Il ne prévoit pas prendre de la masse musculaire, il effectue de la synthèse des protéines pour réparer et générer une adaptation à un stimulation passée ou présente qui peut se solder par une augmentation de la masse musculaire si c’est la meilleure adaptation pour la stimulation et si les ressources sont adéquates. Donc, ce qui importe c’est d’avoir des surplus caloriques et des apports nutritionnels adéquats lors de moments propices à la synthèses des protéines (autour de l’entraînement par exemple) et les cumuler de sorte à obtenir un bilan positif sur la journée. Plus de dépense énergétique? Plus d’apports autour des activités occasionnant la dépense énergétique.

L’inverse peut devenir problématique. Une quantité insuffisante d’activité physique sur 24 h diminue la synthèse des protéines (moins de stimulation, moins d’adaptation). En ne bougeant pas suffisamment, on affecte négativement la synthèse des protéines si chèrement stimulée lors de vigoureux entraînements en musculation. Si vous ne bougez pas suffisamment à l’extérieur de vos entraînements en hypertrophie, le rythme de synthèse de protéines sera moins important et le gain en masse musculaire moindre. En plus de s’entraîner, il faut être suffisamment actif.

La solution ?

Alors, combien faut-il de calories pour créer 1 kg de muscle ? Combien de protéines ? De lipides ? De glucides ? Combien d’activité physique faut-il faire pour favoriser les gains ? Comme je le disais, c’est compliqué, encore plus que ce que laisse entrevoir cet article.

J’ai simplifié le tout en créant un calculateur qui permet de quantifier tout cela. Il s’agit d’un modèle mathématique créer à partir de données qui me permettent de spéculer sur la quantité optimale d’énergie et de macronutriments pour favoriser des gains en masse musculaire tout en minimisant les gains en masse grasse. En utilisant votre poids et votre % de gras, vous obtiendrez toutes les informations en lien avec les apports nutritionnels pour favoriser les gains en masse musculaire en minimisant les gains en masse grasse. Vous trouverez le calculateur ici.

Références

  1. Graham, G.G., et al., Protein requirements of infants and children: growth during recovery from malnutrition. Pediatrics, 1996. 97(4): p. 499-505.
  2. Hesselink, M.K., R. Minnaard, and P. Schrauwen, Eat the meat or feed the meat: protein turnover in remodeling muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2006. 9(6): p. 672-6.
  3. Jackson, A.A., D. Picou, and P.J. Reeds, The energy cost of repleting tissue deficits during recovery from protein-energy malnutrition. Am J Clin Nutr, 1977. 30(9): p. 1514-7.
  4. Miller, B.F., Human muscle protein synthesis after physical activity and feeding. Exerc Sport Sci Rev, 2007. 35(2): p. 50-5.
  5. Phillips, B.E., D.S. Hill, and P.J. Atherton, Regulation of muscle protein synthesis in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2012. 15(1): p. 58-63.
  6. Radcliffe, J.D. and A.J. Webster, Sex, body composition and regulation of food intake during growth in the Zucker rat. Br J Nutr, 1978. 39(3): p. 483-92.
  7. Rennie, M.J., et al., Muscle protein synthesis measured by stable isotope techniques in man: the effects of feeding and fasting. Clin Sci (Lond), 1982. 63(6): p. 519-23.
  8. Roux, C.Z., Incorporating turnover in estimates of protein retention efficiency for different body tissues. Br J Nutr, 2006. 95(2): p. 246-54. *****Excellent article, extrêmement complexe qui m’a fait regretter de ne pas avoir porté plus attention lors des mes cours de mathématiques*****
  9. Winfree, R.A. and R.R. Stickney, Effects of dietary protein and energy on growth, feed conversion efficiency and body composition of Tilapia aurea. J Nutr, 1981. 111(6): p. 1001-12.

 

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Trop de protéines, plus de muscle ou plus de gras?

La consommation de protéines est reconnue comme un élément de base essentiel pour tout individu pratiquant de l’activité physique, plus particulièrement de l’entraînement en musculation. Pour plusieurs, l’ingestion d’une quantité excessive de protéines ne résulte que dans une augmentation de leur excrétion, principalement sous forme d’urée. Pourtant, les protéines et plus particulièrement les acides aminés qui les composent ont des destinées métaboliques diverses qui ont un impact sur notre métabolisme. Bref, manger plus de protéine ne se résume pas seulement à plus de muscle et au pire, une plus grande quantité de visites à l’urinoir.

D’un côté, nous avons ceux et celles qui ne voient aucun problème à la surconsommation de protéines et de l’autre nous avons ceux qui y voient des effets secondaires excessivement nocifs (perte de densité osseuse, insuffisance rénale, etc.). Comme dans bien de cas, la vérité se trouve probablement quelque part au milieu de toutes ces opinions. Voici un aperçu des différentes destinées métaboliques de ces fameuses protéines.

Digestion et absorption des protéines

La digestion des protéines débute dans l’estomac sous l’influence d’une enzyme (pepsine) qui entame leur dégradation en acides aminés. Toutefois, la dégradation des protéines en acides aminés dans l’estomac demeure très incomplète, environ 15 % des protéines ingérées quittent l’estomac sous forme d’acides aminés. La dégradation des protéines doit donc se poursuivre plus loin, dans le petit intestin où d’autres enzymes vont contribuer (trypsine, chymotrypsine, carboxypolypeptidase). La majorité de l’absorption des acides aminés se produit à l’intérieur du petit intestin. L’ensemble de ce processus est relativement long, ce qui explique le délai souvent observé entre l’ingestion de protéines dans un repas et la disponibilité des acides aminés dans la circulation. Plus la protéines est épurée de ces constituants, plus sont passage et absorption sera rapide. Il s’agit d’une distinction importante entre les protéines ingérées lors d’un repas “normal” et les protéines consommées sous forme de supplément.

Distribution des acides aminés

Une fois en circulation, les acides aminés se retrouvent dans un immense bassin composé de sous-compartiments. Les deux principaux compartiments sont le foie et les muscles. Il existe un échange constant entre les acides aminés en circulation et les acides aminés des différents compartiments du bassin des acides aminés. L’utilisation des acides aminés (synthèse des protéines ou anabolisme des protéines) et leur dégradation (catabolisme des protéines) font en sorte qu’il existe un flux important d’acides aminés, un échange constant entre l’ensemble des compartiments et la circulation. L’augmentation de la quantité d’acides aminés dans la circulation stimule la synthèse de protéines au niveau des autres compartiments. Par exemple, une augmentation des acides aminés dans le sang permet de stimuler la synthèse des protéines musculaires après un effort. Néanmoins, la capacité de synthèse plafonne et toute concentration au-dessus des valeurs optimales ne permet pas de pousser la synthèse des protéines à des niveaux supérieurs. Bref, assez c’est optimal, plus c’est inutile pour la synthèse des protéines.

Une ingestion excessive de protéines résulte en une augmentation transitoire de la quantité d’acides aminés présente dans le bassin. Ce surplus ne peut être entreposé et il sera convertit, transformé et métabolisé avant d’être excrété. Cette élimination ne se résume pas uniquement par une excrétion expéditive via l’urine, plusieurs étapes doivent être franchies auparavant.

Utilisation et dégradation des acides aminés

Les acides aminés peuvent être utilisés de nombreuses façons. Contrairement à la croyance populaire, la majorité des acides aminés n’est pas utilisée pour la synthèse des protéines musculaires. En réalité, environ 30 % des protéines/acides aminés ingérés sont destinés aux muscles dans des conditions normales. La majorité est utilisée par les organes (50 %) et par les protéines du sang (20 %). De plus, une fraction de ces pourcentages est utilisée pour la production d’énergie. Bref, les acides aminés ont beaucoup plus de rôles que de simplement « ajouter » du muscle suite à des entraînements en musculation. Une augmentation importante des apports en acides aminés entraîne une contribution accrue des acides aminés au métabolisme énergétique de façon directe et indirecte. Certains acides aminés peuvent être intégrés directement dans les cycles permettant la production d’énergie (aspartate, asparagine, tyrosine, phénylalanine, isoleucine, méthionine, valine, arginine, histidine, glutamine, proline). D’autres acides aminés peuvent contribuer de façon indirecte en permettant la formation de substrats pouvant être à leur tour utilisés pour produire de l’énergie. Par exemple, l’alanine peut être convertie en pyruvate puis en glucose par le foie. Ce cycle peut contribuer de façon significative à l’énergie dépensée lors d’une activité physique (on rapporte que lors d’efforts aérobie prolongés, ce cycle peut représenter jusqu’à 15 % du glucose utilisé). On peut donc former du “sucre” à partir des acides aminés/protéines.

Certains acides aminés peuvent également être convertis en acétoacétate puis en acétyle-CoA. Est-ce important? L’acétyle-CoA peut être utilisée pour produire de l’énergie ou encore si les besoins en énergie ne le requièrent pas, être transformé en acides gras. Une fois en circulation, ces acides gras peuvent être entreposés et augmenter la quantité de gras. On peut donc former du “gras” à partir des acides aminés/protéines.

Trop de protéines, est-ce un problème?

Il est peu probable que l’ingestion d’une grande quantité de protéines (~g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé majeurs. À ce jour, il existe peu d’éléments convaincants permettant de conclure que l’ingestion de grandes doses de protéines peut entraîner une hyperacidification de l’organisme causant une perte de masse osseuse ou encore cause des complications rénales chez des individus n’y étant pas prédisposés. Toutefois, l’ingestion de doses importantes de protéines (>2 g par kg de poids par jour) ne semble pas stimuler de façon plus importante la synthèse des protéines chez les athlètes que des doses moindres (~1.6 g par kg de poids par jour). De plus, la consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation de la masse grasse ainsi qu’une augmentation de la quantité de glucose en circulation dans le sang. Il est important de comprendre que l’ingestion d’une grande quantité de protéines peut réduire la consommation d’autres macronutriments (glucides et lipides) ce qui peut devenir contre-productif. Une réduction trop importante des apports en gras peut perturber la synthèse d’hormones nécessaires à la récupération. La diminution de la consommation de glucides peut entraîner une baisse des réserves de glycogène dans le muscle, limiter les capacités de récupération et affecter le potentiel à gagner du muscle. Trop de protéines, ça risque de perturber un équilibre alimentaire optimal pour la récupération et les performances.

En conclusion

  • L’ingestion de trop de protéines n’améliore pas la synthèse de protéines au-delà de ce que des apports moindres procurent (~1.6 g par kg de poids par jour)
  • L’ingestion de trop de protéines peut mener à une augmentation de la masse grasse via la conversion d’acides aminés excédentaires en acétyle-CoA puis en acides gras
  • Il est peu probable que l’ingestion de grandes quantités de protéines (~3 g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé chez des individus n’y étant pas prédisposés

Références

1   G. Biolo, K. D. Tipton, S. Klein, and R. R. Wolfe, ‘An Abundant Supply of Amino Acids Enhances the Metabolic Effect of Exercise on Muscle Protein’, Am J Physiol, 273 (1997), E122-9.

2   E. Blomstrand, J. Eliasson, H. K. Karlsson, and R. Kohnke, ‘Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise’, J Nutr, 136 (2006), 269S-73S.

3   R. Elango, M. A. Humayun, R. O. Ball, and P. B. Pencharz, ‘Evidence That Protein Requirements Have Been Significantly Underestimated’, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13 (2010), 52-7.

4   D. A. Hanley, and S. J. Whiting, ‘Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented with an Alkaline Diet?’, J Clin Densitom, 16 (2013), 420-5.

5   S. R. Kimball, and L. S. Jefferson, ‘Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through Which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis’, J Nutr, 136 (2006), 227S-31S.

6   L. S. Lamont, ‘A Critical Review of Recommendations to Increase Dietary Protein Requirements in the Habitually Active’, Nutr Res Rev, 25 (2012), 142-9.

7   S. M. Pasiakos, H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young, ‘Leucine-Enriched Essential Amino Acid Supplementation During Moderate Steady State Exercise Enhances Postexercise Muscle Protein Synthesis’, Am J Clin Nutr, 94 (2011), 809-18.

8   S. M. Pasiakos, and J. P. McClung, ‘Supplemental Dietary Leucine and the Skeletal Muscle Anabolic Response to Essential Amino Acids’, Nutr Rev, 69 (2011), 550-7.

9   P. B. Pencharz, ‘Protein and Energy Requirements for ‘Optimal’ Catch-up Growth’, Eur J Clin Nutr, 64 Suppl 1 (2010), S5-7.

10 S. M. Phillips, ‘Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes’, Br J Nutr, 108 Suppl 2 (2012), S158-67.

11  S. M. Phillips, and L. J. Van Loon, ‘Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation’, J Sports Sci, 29 Suppl 1 (2011), S29-38.

12 J. R. Poortmans, A. Carpentier, L. O. Pereira-Lancha, and A. Lancha Jr, ‘Protein Turnover, Amino Acid Requirements and Recommendations for Athletes and Active Populations’, Braz J Med Biol Res, 45 (2012), 875-90.

13 M. J. Rennie, J. Bohe, K. Smith, H. Wackerhage, and P. Greenhaff, ‘Branched-Chain Amino Acids as Fuels and Anabolic Signals in Human Muscle’, J Nutr, 136 (2006), 264S-8S.

14 Y. Schutz, ‘Protein Turnover, Ureagenesis and Gluconeogenesis’, Int J Vitam Nutr Res, 81 (2011), 101-7.

15 E. Volpi, H. Kobayashi, M. Sheffield-Moore, B. Mittendorfer, and R. R. Wolfe, ‘Essential Amino Acids Are Primarily Responsible for the Amino Acid Stimulation of Muscle Protein Anabolism in Healthy Elderly Adults’, Am J Clin Nutr, 78 (2003), 250-8.

 

 

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5 astuces pour la prise de masse musculaire

prise de masse musculaire

L’amélioration de la composition corporelle est probablement l’un des objectifs les plus fréquents des adeptes du conditionnement physique. Perte de poids et la prise de masse musculaire font l’objet de nombreux articles et de nombreuses théories et, malheureusement, de trop nombreux mythes aussi. Attardons-nous au volet de la prise de masse musculaire. Pour certaines personnes, cela se résume à manger beaucoup et à passer d’interminables heures au gym. Cependant, si ces heures sont mal employées, les gains escomptés ne seront pas au rendez-vous, et ce, malgré tout le temps passé à pousser de la fonte. Voici donc quelques principes qui sous-tendent l’entraînement en hypertrophie.

S’entraîner à la bonne intensité

On ne le répétera jamais assez : l’intensité de l’entraînement est un facteur fondamental du développement optimal et efficace de la masse musculaire. L’intensité se définit par la charge soulevée par répétition (plus lourd = plus intense). Les études rapportent que, lors d’entraînements non périodisés, l’utilisation d’une intensité équivalant à 85 % de la force maximale permet une stimulation adéquate des fibres les plus susceptibles d’hypertrophier. Donc, lorsque vous faites des séries classiques de type effort-repos, il est fortement suggéré d’utiliser ce niveau d’intensité. On effectue alors un maximum de répétitions avec la charge correspondant à 85 % de la force maximale (qui devrait avoir été déterminée au préalable à l’aide d’un test de force). Le nombre de répétitions peut varier, mais se situe généralement aux alentours de 8 à 12 répétitions. Il est important de maintenir cette intensité d’entraînement pour les principaux exercices du programme, surtout pour ceux qui sollicitent les grosses masses musculaires. Cela permet également d’éviter de perdre un temps considérable à tester la force sur de trop nombreux exercices. On limite donc les tests de force à des exercices clés comme le développé des membres inférieurs sur presse (leg press), le développé couché (bench press), le développé vertical (Shoulder press) et la traction verticale à la poulie (lat pull down).

S’entraîner avec le volume approprié

Le volume représente la quantité de travail réalisé. On peut le déterminer de différentes façons : on peut calculer le nombre total de répétitions ou, mieux encore, calculer le tonnage en multipliant le nombre de répétitions par la charge soulevée. Plus le chiffre est élevé, plus le volume est important. Il est, cependant, essentiel de comprendre que le volume est inversement proportionnel à l’intensité : plus on travaille intensément, moins on peut soutenir un volume élevé. Selon les capacités du participant, il semble intéressant d’effectuer plus de trois séries par groupe musculaire afin de susciter une réponse hypertrophique optimale. Plus le volume augmente, plus la réponse hypertrophique semble importante et ce, jusqu’à un total de six séries; passé ce stade, les effets n’augmentent pratiquement plus. En effet, en hypertrophie, un volume trop important s’accompagne d’une intensité insuffisante. C’est exactement ce que l’on sous-entend lorsqu’on souligne l’importance de la qualité sur la quantité. Lors de séries d’entraînement classiques, une augmentation du volume au-delà de six séries par groupe musculaire risque de survenir suite à une réduction de l’intensité d’entraînement. Il est donc très important de s’assurer de maintenir une intensité adéquate lorsqu’on choisit d’augmenter le volume d’entraînement d’un groupe musculaire donné. Il faut, en outre, tenir compte des temps de repos.

S’entraîner avec des temps de repos adéquats

La densité de l’entraînement est déterminée par le ratio entre le temps d’effort et le temps de repos. L’hypertrophie est une adaptation issue de la fatigue musculaire et de la tension mécanique appliquée sur les muscles. Il s’agit d’un compromis entre la charge pouvant être déplacée et la fatigue et les dommages causés à certaines fibres musculaires. Si les temps de repos sont trop longs, la fatigue sera insuffisante et la quantité de séries (volume) requise pour générer un dommage suffisant sera très importante (entraînement très long). Si les temps de repos sont trop courts, la charge pouvant être déplacée sera considérablement réduite, ce qui atténuera la tension mécanique en partie responsable de l’hypertrophie. Il semblerait que le compromis optimal consiste à prendre des pauses d’environ 60 s. Il faut donc marier une intensité adéquate (85 % de la force max.) et un volume suffisant (> 3 séries) avec une densité optimale (60 s. de repos entre les séries) afin de créer les meilleures conditions possibles pour l’hypertrophie.

S’entraîner avec les bons exercices

En réalité, par ordre d’importance décroissant, les exercices sont l’un des derniers éléments de la liste. Les paramètres de surcharge, comme l’intensité (charge soulevée par répétition), le volume (quantité de travail complétée) et la densité (ratio effort-repos) sont beaucoup plus cruciaux. Toutefois, lorsque ces paramètres sont optimisés, la diversification des exercices peut fournir un élément de progression supplémentaire. Il devient alors important de bien combiner les exercices simples (une seule articulation impliquée, comme pour une flexion du bras, ou « biceps curl ») et les exercices complexes (plusieurs articulations impliquées, comme le squat). Dans un contexte d’entraînement traditionnel de type effort-repos, il est habituellement recommandé de débuter la partie centrale de l’entraînement par les exercices complexes, qui mobilisent les plus grandes masses musculaires, puis d’enchaîner avec les exercices plus simples, qui isolent certains muscles. Cette stratégie favorise la réaction hormonale appropriée et évite de devoir effectuer des exercices complexes en présence d’une trop grande fatigue. Il est également essentiel de ne pas trop prioriser les exercices simples afin d’éviter un travail disproportionné de certains groupes musculaires au détriment d’autres groupes. L’introduction de nouveaux exercices permet aussi de changer le patron de recrutement musculaire, ce qui, en présence de paramètres de surcharge adéquats, peut permettre de restimuler le processus hypertrophique et d’éviter des plateaux trop longs.

S’entraîner avec suffisamment de variété

Il est également très intéressant de varier le type de contractions musculaires effectuées lors des entraînements. Pour ce faire, on peut utiliser des appareils pneumatiques de type Keiser ou, encore, des instruments adaptés à l’entraînement en puissance (élastique, certains appareils technogym, etc.) pour réaliser des séries plus rapidement et recruter de façon plus ciblée les fibres musculaires ayant le plus grand potentiel hypertrophique (fibres de type II). Par exemple, les premières séries de travail suivant l’échauffement peuvent être de nature explosive afin de maximiser le recrutement de ces fibres. Cette activation en début d’entraînement sensibilise les fibres à l’effort et les rend plus facilement excitables lors des séries subséquentes. En poursuivant ensuite l’entraînement avec des séries à tempo constant, on augmente la contribution des fibres de type II à l’effort. Puis, en ajoutant les paramètres de surcharge mentionnés plus haut (intensité, volume, densité), nous avons une recette très intéressante pour stimuler l’hypertrophie musculaire.

L’utilisation de contractions musculaires de nature isométrique (sans mouvement externe) en fin de série permet également de favoriser un développement hypertrophique intéressant en limitant l’apport de sang et d’oxygène au muscle sollicité. Par exemple, à la fin d’une série de squat, on peut ajouter un exercice de chaise au mur avec ou sans poids afin de limiter la circulation sanguine au niveau des muscles impliqués lors du squat.

Il existe de nombreuses façons de s’entraîner en hypertrophie. Cependant, il demeure essentiel de ne pas trop se distancer des règles de base. Malheureusement, en entraînement, il est souvent plus tentant de compliquer les choses, et pour peu de résultats, que de les simplifier pour progresser davantage.

En terminant, pour ceux et celles que ça intéressent, j’ai planifié 15 mois d’entraînement et de nutrition spécifiquement pour optimiser les gains en masse musculaire. Les entraînements et le support nutritionnel vous permettent de pleinement exploiter les concepts essentiels dans un processus de gain de masse musculaire. Les entraînements sont basés sur des concepts scientifiques ainsi que sur mon expérience de terrain avec mes athlètes. Si vous voulez avoir accès gratuitement au premier mois afin de vous faire une idée, vous pouvez le faire ici.

Références

 1              J. W. Krieger, ‘Single Vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 1150-9.

2              S. M. Phillips, ‘Physiologic and Molecular Bases of Muscle Hypertrophy and Atrophy: Impact of Resistance Exercise on Human Skeletal Muscle (Protein and Exercise Dose Effects)’, Appl Physiol Nutr Metab, 34 (2009), 403-10.

3              B. J. Schoenfeld, ‘The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 2857-72.

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Les 5 erreurs de la prise de masse musculaire

prise de masse musculaire

Il s’agit sans aucun doute d’un des objectifs les plus fréquents pour tout mâle foulant le sol d’un centre d’entraînement: la prise de masse musculaire. Ils ne l’avoueront peut-être pas tous, mais beaucoup chériront ce désir de gagner de la masse musculaire. Voyons quelques-unes des erreurs les plus fréquentes que ces messieurs courent le risque de commettre.

Prendre régulièrement une boisson pré entraînement

Prendre un petit remontant avant de s’entraîner fait partie du quotidien d’entraînement de bon nombre d’adeptes de la musculation. J’ai déjà abordé le sujet dans un article précédent, mais je crois pertinent d’en parler brièvement encore une fois. La prise de ces boissons qui sont en réalité des stimulants (caféine ou dérivés de caféine) entraîne une augmentation négligeable des performances chez la plupart des individus. En fait, beaucoup vont réaliser exactement la même séance d’entraînement (même volume, même intensité, même densité) à la différence qu’ils vont la trouver plus facile. Pour ceux chez qui on observera une augmentation des performances, on parle de gain de l’ordre de 10 % dans les meilleurs scénarios. La problématique se situe beaucoup plus au niveau de la relation entre l’accoutumance et la période léthargique qui risque de l’accompagner. La teneur en caféine et les quantités consommées avant un entraînement peuvent rapidement causer une accoutumance (aussi peu que 2 ou 3 entraînements consécutifs). Cette accoutumance sera fort probablement associée à une période léthargique lors de la cessation de la consommation (cette cessation est pratiquement inévitable, que l’on souhaite ou non). Malheureusement, la durée et l’ampleur de la période léthargique risque fort probablement d’effacer les gains de l’ordre de 10 % acquis suite à la consommation de la boisson pré entraînement. Une diminution de motivation et de la capacité à soutenir un effort sont également des effets potentiellement négatifs qui peuvent nuire au gain de masse musculaire à moyen et long terme.

Surcharger en calories

Si tu veux prendre du muscle, prends des calories. Beaucoup de calories. Vraiment beaucoup de calories. Comme la majorité des hommes qui souhaite prendre de la masse musculaire utilise le pèse-personne comme outil de mesure (plus pesant = obligatoirement plus de muscle), la surcharge calorique est extrêmement populaire. On confond souvent prise de poids avec prise de muscle. En augmentant les apports énergétiques de façon considérable, on garantit une prise de poids. Conjointement avec de l’entraînement en musculation, la surcharge calorique est effectivement une méthode pour gagner de la masse musculaire. Le problème n’est pas au niveau de la logique du surplus calorique, mais plutôt dans sa démesure. En imposant des apports de l’ordre de 5000-6000kcal par jour, on s’assure d’une prise importante de masse grasse. Comme la composition corporelle est rarement mesurée ou mesurée adéquatement, la prise de poids est perçue comme une source de réconfort. De toute façon on se console en se disant que l’excédent de gras sera facilement perdu en phase de perte de gras (« cut »). Malheureusement, pour plusieurs la phase de prise de masse comprend une proportion trop importante de prise de gras. La phase de découpage doit être tellement importante ou drastique qu’elle entraîne une perte de masse musculaire importante. Cecii se traduit par un cycle d’augmentation de la masse musculaire conjointement avec une augmentation de la masse grasse puis d’une perte de masse grasse et trop souvent une perte de masse musculaire ce qui fait en sorte que l’on se retrouve à la case départ. On cycle une composition corporelle pratiquement identique sur un cycle de 12 mois.

Surcharger en protéines

Certes, les protéines ont leur importance dans le développement musculaire, mais il faut également concevoir que le muscle représente environ 30 % de besoin en protéine dans des conditions normales. Il est possible de croire que l’entraînement en musculation puisse augmenter légèrement les besoins en protéines, mais cela n’implique pas qu’une surcharge importante soit tributaire de gains plus prolifiques. En fait, les besoins en protéines seront directement proportionnels aux dommages musculaires causés par l’entraînement. Un surplus de protéines en l’absence de dommages suffisants demeure une source très négligeable d’anabolisme musculaire. La prise de protéines doit donc forcément prendre en considération l’intensité et le volume d’entraînement (les deux principales sources de dommage musculaire). Mais, comme il est extrêmement difficile de quantifier le dommage musculaire (des dosages de créatinine dans l’urine s’avèrent peu pratiques), on se base sur le poids total ou sur la masse maigre pour déterminer les besoins. Ce n’est pas nécessairement mauvais, mais cela implique que les besoins en protéines sont constants et fonction du poids ou de la masse maigre, alors qu’ils sont plutôt variables et fonction des besoins en protéines déterminés en partie par le dommage musculaire.

Pourquoi trop de protéines seraient une erreur? Pas seulement parce que cela peut s’avérer inutile, mais parce que la consommation importante de protéines risque de diminuer les apports en autres éléments importants (glucides, lipides, micronutriments). L’alimentation risque de prendre une allure très unidimensionnelle pour le gain de masse musculaire, une tournure du style : « prends assez de protéines et tout est OK ». Pourtant, de nombreux processus essentiels à l’hypertrophie musculaire requièrent la présence de glucides, lipides et micronutriments. Le gain de masse musculaire provient d’une stimulation adéquate et d’une récupération adéquate. L’alimentation doit donc favoriser les performances en entraînement ainsi que la récupération. En mettant uniquement l’emphase sur les protéines, on omet de considérer l’importance de la nutrition pour favoriser les performances en entraînement (pour pouvoir causer un dommage musculaire adéquat). Selon moi, il est donc peu profitable de dépasser les recommandations actuelles en matière d’apport en protéines (1.6-2.1g par kg de poids par jour approximativement).

Suivre les entraînements dans les magazines

Au risque de briser la bulle de plusieurs, non, les entraînements qui sont présentés dans les magazines de musculation/culturisme ne sont pas ceux que font réellement les modèles. Par expérience, la majorité (pour ne pas dire la totalité) des culturistes ou athlètes de fitness que je connais protègent jalousement leur(s) méthode(s) et plan nutritionnel. Bref, à moins de payer un bon montant, les secrets demeurent des secrets et ils ne sont pas distribués si facilement. Les entraînements présentés dans les magazines sont souvent très similaires et presque toujours caractérisés de la même façon : des séries entre 6 et 14 répétitions, beaucoup d’exercices différents et presque qu’aucune information sur les temps de repos ou sur l’intensité (les RM). En apparence il s’agit de quelque chose d’intéressant d’un point de vue marketing, mais au niveau des principes d’entraînement, cela demeure très sommaire. Un autre élément important demeure au niveau des lacunes importantes en ce qui concerne la progression. Les programmes présentés sont souvent ponctuels, fixés dans le temps et ne s’inscrivent pas au sein d’une progression. Cette lacune au niveau de la périodisation rend leur pertinence beaucoup moins importante et risque de fortement limiter leur potentiel bénéfique au niveau des gains en hypertrophie.

Sous-estimer sa force

Même si à l’esprit cela peut paraître peu probable, il est fréquent que le gars qui souhaite gagner de la masse musculaire se sous-estime. En fait, c’est presque toujours le cas. Il est plutôt rare que l’on observe l’opposé, c’est-à-dire une surestimation des charges. Les classiques « fails » en musculation sont beaucoup plus présents sur YouTube que dans les centres de conditionnement physique. Il est plutôt rare qu’un adepte du conditionnement physique reste prisonnier sous une barre surchargée lors de sa première série sur un exercice. Il s’agit d’un phénomène un peu plus fréquent (mais néanmoins rare) lors des séries subséquentes, lorsque la fatigue s’installe. En réalité, beaucoup d’entraînements en hypertrophie sont réalisés avec des charges sous-maximales que l’on prolonge avec une quantité trop importante de séries. On augmente le volume (nombre de séries) au détriment de l’intensité (charge). La préoccupation du gars qui veut gagner de la masse est davantage axée sur le nombre d’exercices et le nombre de séries que l’utilisation d’une charge adéquate. Le nombre maximal de répétitions complétées lors de la première série indique les RM. Lorsque l’on décide d’arrêter à 12 répétitions lors de la première série, il ne s’agit pas nécessairement d’une série à 12 RM. Dans bien des cas, la première série aurait pu offrir plus de répétitions si le participant avait poussé à son maximum réel. On se retrouve à perpétuer des séries sous-maximales qui finissent par offrir un certain potentiel pour l’hypertrophie, mais seulement suite à un volume important. La principale problématique de cette approche se présente lorsque l’on tente d’utiliser différentes méthodes d’entraînement qui s’appuient sur le principe fondamental que chaque série (la première aussi) est maximale. L’utilisation de charges sous-maximales diminue grandement l’efficacité de ces méthodes d’entraînement. Donc, à moins d’indication contraire, la première série de travail (après l’échauffement général et spécifique) se doit d’être maximale.

En terminant, pour ceux et celles que ça intéressent, j’ai planifié 15 mois d’entraînement et de nutrition spécifiquement pour optimiser les gains en masse musculaire. Les entraînements et le support nutritionnel vous permettent d’éviter de commettre les principales erreurs associées au gain de masse musculaire. Les entraînements sont basés sur des concepts scientifiques ainsi que sur mon expérience de terrain avec mes athlètes. Si vous voulez avoir accès gratuitement au premier mois afin de vous faire une idée, vous pouvez le faire ici.

Références

1              K. Gilliland, and W. Bullock, ‘Caffeine: A Potential Drug of Abuse’, Adv Alcohol Subst Abuse, 3 (1983), 53-73.

2              A. M. Gonzalez, A. L. Walsh, N. A. Ratamess, J. Kang, and J. R. Hoffman, ‘Effect of a Pre-Workout Energy Supplement on Acute Multi-Joint Resistance Exercise’, J Sports Sci Med, 10 (2011), 261-6.

3              D. W. Hedges, F. L. Woon, and S. P. Hoopes, « Caffeine-Induced Psychosis », CNS Spectr, 14 (2009), 127-9.

4              D. C. Mackay, and J. W. Rollins, ‘Caffeine and Caffeinism’, J R Nav Med Serv, 75 (1989), 65-7.

5              H. Magne, I. Savary-Auzeloux, D. Remond, and D. Dardevet, ‘Nutritional Strategies to Counteract Muscle Atrophy Caused by Disuse and to Improve Recovery’, Nutr Res Rev (2013), 1-17.

6              S. M. Phillips, « Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports », Nutrition, 20 (2004), 689-95.

7              S. M. Phillips, and L. J. Van Loon, « Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation’, J Sports Sci, 29 Suppl 1 (2011), S29-38.

 

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Combien de séries en musculation dois-je faire?

combien de series musculation

Dans le domaine de la science appliquée de l’entraînement en musculation, il existe certains classiques. Un de ces classiques demeure sans contredit l’éternelle question du « single-set » versus les « multiple-sets ». Il existe plusieurs études qui ont comparé les effets d’une simple série aux effets de séries multiples (habituellement 2 ou 3) sur la force musculaire et sur la composition corporelle. Alors, combien de séries en musculation doit-on faire ?

Avant de s’aventurer sur quelconque analyse ou conclusion hâtive, il est important de comprendre qu’il est très difficile d’effectuer ce genre d’analyse, car il existe une multitude de variables souvent impossibles à contrôler. Il faut considérer le niveau d’entraînement initial des participants, comment les variables mesurées ont été observées, les temps de repos, etc.

Voilà pourquoi il n’est pas rare de retrouver des études dont les méthodes semblent en apparence similaires, mais dont les résultats sont diamétralement opposés. Par exemple, une étude comparant l’effet d’un volume de 1 série versus 3 séries d’entraînement sur la force utilisant des temps de repos de 60 s pourra donner des résultats différents d’une étude similaire, mais ayant recours à des repos de 120 s.

Toutefois, certaines études tentent de regrouper une grande quantité de données à travers de nombreuses études afin de tirer des conclusions plus définitives 11, 12. On retrouve quelques-unes de ce type d’études dans notre contexte de série unique versus séries multiples. Alors, est-il préférable de faire 1 seule série ou bien plusieurs?

En ce qui concerne la force musculaire, il semble que le fait de compléter 2 à 3 séries est plus efficace qu’une seule série par exercice. La différence est tout de même considérable, des gains en force plus importants de l’ordre de 46 % étant observés. Une augmentation encore plus importante du volume d’entraînement (>4 séries) ne semble pas procurer plus de bénéfices chez la plupart des gens.

Du côté de l’hypertrophie musculaire, il est beaucoup plus difficile de clairement identifier un volume optimal pour différentes raisons. Dans un premier temps, la force initiale des participants influence la tension mécanique pouvant être soutenue lors des séries, ensuite, les temps de repos peuvent drastiquement influencer le recrutement des fibres musculaires et par le fait même la réponse anabolique et hypertrophique du muscle sollicité. Néanmoins, certains auteurs 2 ont observé une réponse anabolique plus importante suite à la réalisation de 3 séries (repos de 120 s) comparativement à une seule série par groupe musculaire. Il est important de mentionner que ce n’est pas nécessairement parce qu’il y a une réponse anabolique plus importante que forcément il y aura une hypertrophie (le processus de récupération implique d’autres variables également).

De façon plus terre à terre, pour la plupart des adeptes du conditionnement physique, l’ajout de séries se fait trop souvent au détriment de l’intensité. Ce phénomène gonfle inutilement le volume et le temps d’entraînement sans pour autant procurer davantage de gains. C’est lorsque l’intensité est maintenue que l’augmentation du volume devient très intéressante.

Au-delà des études et de la pratique, il y a la compréhension des choses. Il ne suffit pas de réaliser 3 séries au lieu d’une seule pour obtenir des résultats. La réalité est plus complexe et plus intrigante que cela. Voici ce que je vous propose afin de déterminer le nombre de séries optimal pour votre progression.

Lorsque l’on cherche l’hypertrophie musculaire…

1)      La première série doit atteindre le nombre de RM (répétitions maximales) adéquat. Habituellement entre 6RM et 14RM

2)      Le temps de repos doit être court et occasionner une récupération incomplète (45-120 s)

3)      Le nombre de séries subséquentes dépend de la capacité du participant à maintenir un travail minimal.

  1. L’AMPLITUDE doit être maintenue identique aux séries précédentes.
  2. Le NOMBRE de répétitions doit avoisiner le RM initial à approximativement 2-3 répétitions près. Si la diminution du nombre de répétitions par séries descend de plus de 2-3 répétitions, la fatigue devient potentiellement trop importante et le niveau de sollicitation diminue de façon trop importante (diminution du travail complété), il devient alors moins productif d’ajouter des séries (préférable de changer d’exercice ou de groupe musculaire).

Si on respecte ces points, on peut ajouter une série.

Lorsque l’on cherche l’augmentation de la force musculaire…

1)      La première série doit atteindre le nombre de RM adéquat. Habituellement entre 1 et 8RM

2)      Le temps de repos doit être suffisant pour permettre une récupération quasi complète ou complète (>120 s)

3)      Le nombre de séries subséquentes dépend de la capacité du participant à générer de la force.

  1. L’AMPLITUDE doit être maintenue à un minimum fonctionnel.
  2. Le nombre de répétitions doit atteindre le RM initial avec un minimum d’écart. Si la diminution des répétitions est supérieure à 2, il faut prolonger les temps de repos. Si cette augmentation n’est pas suffisante, on ne peut ajouter de série. Il est préférable de changer de groupe musculaire, préférablement un muscle antagoniste.

Si on respecte ces points, on peut ajouter une série.

 

Références

1             P. J. Atherton, and K. Smith, ‘Muscle Protein Synthesis in Response to Nutrition and Exercise’, J Physiol, 590 (2012), 1049-57.

2             N. A. Burd, A. M. Holwerda, K. C. Selby, D. W. West, A. W. Staples, N. E. Cain, J. G. Cashaback, J. R. Potvin, S. K. Baker, and S. M. Phillips, ‘Resistance Exercise Volume Affects Myofibrillar Protein Synthesis and Anabolic Signalling Molecule Phosphorylation in Young Men’, J Physiol, 588 (2010), 3119-30.

3             J. P. Gacesa, T. Ivancevic, N. Ivancevic, F. P. Paljic, and N. Grujic, ‘Non-Linear Dynamics in Muscle Fatigue and Strength Model During Maximal Self-Perceived Elbow Extensors Training’, J Biomech, 43 (2010), 2440-3.

4             D. A. Galvao, and D. R. Taaffe, ‘Resistance Exercise Dosage in Older Adults: Single- Versus Multiset Effects on Physical Performance and Body Composition’, J Am Geriatr Soc, 53 (2005), 2090-7.

5             ———, ‘Single- Vs. Multiple-Set Resistance Training: Recent Developments in the Controversy’, J Strength Cond Res, 18 (2004), 660-7.

6             K. Goto, K. Sato, and K. Takamatsu, ‘A Single Set of Low Intensity Resistance Exercise Immediately Following High Intensity Resistance Exercise Stimulates Growth Hormone Secretion in Men’, J Sports Med Phys Fitness, 43 (2003), 243-9.

7             L. A. Gotshalk, C. C. Loebel, B. C. Nindl, M. Putukian, W. J. Sebastianelli, R. U. Newton, K. Hakkinen, and W. J. Kraemer, ‘Hormonal Responses of Multiset Versus Single-Set Heavy-Resistance Exercise Protocols’, Can J Appl Physiol, 22 (1997), 244-55.

8             C. J. Hass, L. Garzarella, D. de Hoyos, and M. L. Pollock, ‘Single Versus Multiple Sets in Long-Term Recreational Weightlifters’, Med Sci Sports Exerc, 32 (2000), 235-42.

9             S. B. Kelly, L. E. Brown, J. W. Coburn, S. M. Zinder, L. M. Gardner, and D. Nguyen, ‘The Effect of Single Versus Multiple Sets on Strength’, J Strength Cond Res, 21 (2007), 1003-6.

10           W. K. Kemmler, D. Lauber, K. Engelke, and J. Weineck, ‘Effects of Single- Vs. Multiple-Set Resistance Training on Maximum Strength and Body Composition in Trained Postmenopausal Women’, J Strength Cond Res, 18 (2004), 689-94.

11           J. W. Krieger, ‘Single Versus Multiple Sets of Resistance Exercise: A Meta-Regression’, J Strength Cond Res, 23 (2009), 1890-901.

12           ———, ‘Single Vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 1150-9.

13           J. M. McBride, J. B. Blaak, and T. Triplett-McBride, ‘Effect of Resistance Exercise Volume and Complexity on Emg, Strength, and Regional Body Composition’, Eur J Appl Physiol, 90 (2003), 626-32.

14           T. Mukaimoto, and M. Ohno, ‘Effects of Circuit Low-Intensity Resistance Exercise with Slow Movement on Oxygen Consumption During and after Exercise’, J Sports Sci, 30 (2012), 79-90.

15           A. Schlumberger, J. Stec, and D. Schmidtbleicher, ‘Single- Vs. Multiple-Set Strength Training in Women’, J Strength Cond Res, 15 (2001), 284-9.

16           G. Senna, J. M. Willardson, B. F. de Salles, E. Scudese, F. Carneiro, A. Palma, and R. Simao, ‘The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion’, J Strength Cond Res, 25 (2011), 3157-62.

17           T. Suga, K. Okita, S. Takada, M. Omokawa, T. Kadoguchi, T. Yokota, K. Hirabayashi, M. Takahashi, N. Morita, M. Horiuchi, S. Kinugawa, and H. Tsutsui, ‘Effect of Multiple Set on Intramuscular Metabolic Stress During Low-Intensity Resistance Exercise with Blood Flow Restriction’, Eur J Appl Physiol, 112 (2012), 3915-20.

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Entraînez-vous comme une femme… Pour gagner du muscle!

Le conditionnement physique à la fâcheuse tendance à très souvent catégoriser arbitrairement différentes méthodes d’entraînement et de les confiner à des rôles spécifiques. Prenons l’exemple de l’entraînement en circuit où l’on doit enchaîner une séquence d’exercices les uns à la suite des autres à un rythme effréné. Selon de nombreuses sources en conditionnement physique, ce type d’entraînement permettra de tonifier voire même de perdre du gras (voir l’article à ce sujet). Cette méthode d’entraînement est donc réservée, la majorité du temps, aux femmes ou aux personnes âgées. Ne vous inquiétez pas, l’entraînement en circuit vous permettra de tonifier, de perdre du gras sans vous faire gagner une quantité superflue de muscle.

Je me permettrai un petit rappel d’informations que j’ai déjà publiées. On dit que l’entraînement en circuit permet de tonifier. Tonifier, ça n’existe tout simplement pas comme résultat d’entraînement. Le tonus, c’est l’activité électrique minimale des muscles pour maintenir la posture. Non, ce n’est pas la « dureté » de vos muscles. La « dureté » de vos muscles provient de leur contraction (un muscle au repos est presque aussi mou qu’une pièce de steak crue) et de la quantité plus ou moins importante de gras qui les recouvre. Par exemple, lorsque l’on contracte un muscle, sa densité augmente grâce à la superposition des filaments à l’intérieur de l’appareil musculaire qui permet la contraction. Vous contractez, votre muscle devient dur. Par contre, si une antipathique couche de gras le recouvre, ce doux matelas fera office de coussinet spongieux et enlèvera toute impression de « dureté » musculaire. Pour « tonifier », il faut habituellement prendre du muscle (hypertrophier) et perdre du gras lorsque le matelas est trop rembourré.

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Pourquoi dit-on que l’entraînement en circuit fait tonifier alors? Pour éviter d’apeurer les gens qui ne souhaitent pas soudainement se réveiller avec mon physique le physique de M ou Mme Olympia. Donc, l’entraînement en circuit a généralement recours à des répétitions élevées couplées à des charges sous-maximales (question de s’occuper et d’éviter de croire que l’on perd son temps). Fin du rappel.
Pourtant, le principe de l’entraînement en circuit est repris par des méthodes d’entraînement pour l’hypertrophie (super séries, tri-séries, séries géantes, etc.) où l’on enchaîne de façon successive plusieurs exercices dans le seul et unique but de gagner de la masse musculaire. On peut regrouper ces méthodes d’entraînement sous l’égide de microcircuits. Ces microcircuits peuvent cibler un ou plusieurs groupes musculaires et cherchent à maximiser le compromis entre la sollicitation optimale et la création d’une fatigue suffisante pour créer un milieu propice à l’hypertrophie. Bref, on veut maximiser les charges et le temps sous tension tout en réduisant le repos le plus possible. Il peut s’agir d’entraînements extrêmement efficaces lorsque bien structurés ou d’une perte de temps épuisante lorsque bâtis dans l’univers de l’à-peu-près…

Les microcircuits doivent être conçus de façon à respecter certains critères qui en feront une réussite.

1)       Assurer une variation de la sollicitation : la séquence d’exercices doit favoriser un recrutement différent des fibres musculaires. Il faut donc varier l’angle de travail, le type de résistance, la vitesse d’exécution, etc. Ce changement permet de diversifier le recrutement des fibres musculaires et ainsi de maintenir une charge de travail respectable tout au long du microcircuit. Si les mouvements ciblant le même groupe musculaire sont trop semblables, la fatigue limitera rapidement la surcharge pouvant être utilisée, réduisant ainsi l’efficacité de la méthode.

2)      Cibler de façon profitable les groupes musculaires : Il est important de chercher à combiner des exercices combinant des mouvements isolés (1 seule articulation d’impliquée) et des mouvements composés (plusieurs articulations impliquées). Il existe plusieurs possibilités, prenons par exemple un microcircuit pour le biceps. Le premier exercice peut cibler uniquement les biceps (flexion avec haltères), le second le dos et les biceps (traction verticale à la poulie) et le troisième uniquement les biceps à nouveau (flexion à la poulie).

3)      Organiser la logistique : Il est important d’organiser les différents exercices afin que le déroulement du microcircuit soit optimal. Par exemple, choisir des exercices répartis aux extrémités de la salle d’entraînement occasionnera des temps de transition trop longs. Il faut donc regrouper « géographiquement » les exercices afin de limiter les transitions au strict minimum.

Je vous propose donc un exemple d’une séance d’entraînement complète conçue selon les principes des microcircuits ayant comme objectif l’hypertrophie musculaire. Veuillez noter quelques détails excessivement importants:

%FCmax : signifie le pourcentage cible de vos fréquences cardiaques maximales théoriques ou mesurées
RM: répétitions maximales, c’est-à-dire le nombre maximal de répétitions pouvant être complétées avec une charge. Il ne s’agit pas du nombre de répétitions que vous pensez être capable de faire, mais bien du nombre que votre capacité vous permet de compléter.

Pour télécharger un exemple de séance: Micro-circuit I

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