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Les 4 éléments clés de la réussite d’une compétitrice de Fitness

Certains affirmeront qu’il existe bien plus que 4 éléments menant au succès lors d’une compétition de Fitness (ici Fitness regroupant les catégories de Modèle Fitness et de Figure). Et ils ont raison. Toutefois, j’ai cherché à regrouper 4 éléments qui sont souvent négligés et qui poussent trop souvent bien des athlètes à faire des choix risqués (lire prendre des produits dopants). Ces éléments sont en fait une base sur laquelle il est possible de s’appuyer pour établir la planification d’entraînement saine et efficace.

Avoir une capacité aérobie adéquate

Il s’agit de l’élément déterminant le plus important pour permettre une diminution optimale de la masse grasse. Une capacité aérobie insuffisante diminue énormément la quantité de calories pouvant être dépensées lors des entraînements. Par exemple, une capacité aérobie de 35 mL* kg-1*min-1 (ce n’est pas très élevé) pour une athlète de 55 kg permettra difficilement de dépenser plus de 380 kcal lors d’un cours de spinning de 45 min. Pourquoi? Parce que la grosseur du moteur détermine la quantité d’énergie qui peut être utilisée. Plus on souhaite perdre du gras, plus il faut être en mesure de créer un déficit énergétique important. La stratégie habituelle consiste à restreindre les apports nutritionnels de façon importante. Cependant, cette façon de procéder réduit également la quantité des micronutriments ingérés ce qui cause bien souvent une diminution des performances physiques par le biais de carences nutritionnelles. Comme les athlètes ont souvent des besoins plus importants pour certains micronutriments (zinc, potassium, etc.), la réduction importante des apports nutritionnels peut s’avérer contre-productive.

Beaucoup d’athlètes de fitness considèrent qu’elles ont un cardio adéquat parce qu’elles sont capables « souffrir » sur des appareils cardio. Souffrir indique seulement que le % de l’effort est élevé et non pas que l’effort est nécessairement impressionnant. Un effort à 90 % de la capacité aérobie est assurément souffrant, mais 90 % de 35 mL* kg-1*min-1 ou de 65 mL* kg-1*min-1 ne résultent pas dans la même dépense énergétique pour une durée donnée. Il est donc essentiel pour une athlète de fitness qui souhaite performer sainement à des bons niveaux de compétition d’avoir une capacité aérobie supérieure. Selon moi, cette capacité aérobie devrait se chiffrer aux alentours de 50 mL* kg-1*min-1 ce qui habituellement confère à l’athlète une vitesse maximale sur un tapis roulant d’environ 14 km/h.

Avoir une force suffisante

Tout comme pour la capacité aérobie, la force est un élément essentiel de toute modification de composition corporelle optimale. Si le cardio détermine la quantité de calories pouvant être dépensées, la force détermine indirectement la capacité à gagner de la masse musculaire par l’entremise de la capacité à imposer une tension mécanique importante. Il s’agit précisément de cette tension mécanique qui initie le processus d’hypertrophie musculaire. La force, d’abord et avant tout une histoire de recrutement nerveux, doit permettre d’imposer une surcharge sur les composantes physiques du muscle. Il est possible que l’on ne soit pas en mesure de soulever plus lourd tout simplement parce que les patrons nerveux ne sont pas suffisamment développés pour recruter efficacement les composantes musculaires lors de l’effort. La « viande » est capable de soutenir l’effort, mais le système nerveux n’est pas capable « d’organiser » le travail musculaire pour effectuer la tâche. En somme, on va au bout de nos forces, mais ce n’est pas assez pour générer un développement musculaire significatif. Il est difficile de fournir des standards de force, mais je vais m’aventurer sur le squat et sur le développé couché (bench press). Une athlète de fitness devrait offrir un ratio de 1.3 sur le squat (donc être en mesure de soulever 1.3 fois son poids sur le squat pour plusieurs répétitions >8) et 0.7 sur le développé couché (donc, 0.7 fois son poids sur le développé couché pour plusieurs répétitions >8).

Être consciente et intègre

Les pièges sont nombreux lors d’une préparation pour une compétition de fitness. Les plus fréquents prennent naissance au plus profond de soi. De petites habitudes, des manies ou des comportements sociaux sont souvent la source d’échec. Il importe à l’athlète d’être consciente de ses habitudes et manies, de les reconnaître et surtout d’assumer l’impact qu’elles peuvent avoir sur la performance. Parmi les habitudes les plus dommageables, on retrouve :

–        Grignoter

Il est possible de grignoter des quantités importantes de calories lors d’une préparation à une compétition. Parce qu’il s’agit de petites quantités à la fois, l’athlète est sous l’impression que les apports sont infimes et surtout contrôlés. Pourtant, ce n’est que rarement le cas. De plus, le stress associé à la compétition peut également venir brouiller les cartes et augmenter drastiquement la fréquence des épisodes de grignotage.

–        Se coucher tard

Retarder l’heure du coucher pour différentes raisons (télévision, réseaux sociaux, etc.) nuit très souvent au sommeil tant en quantité (nombre d’heures de sommeil) que dans sa qualité. Un sommeil inadéquat entraîne souvent des complications au niveau du contrôle de l’appétit et de l’activité physique journalière, rendant la création d’un déficit énergétique pratiquement impossible.

–        Se lever tard

Trop de sommeil, ou plutôt trop de « snoozes » augmente le temps sédentaire dans une journée sans favoriser la récupération. Cette paresse matinale signifie souvent que le sommeil n’est pas de qualité et que le rythme de vie n’est pas propice à la performance. Une augmentation du temps sédentaire réduit la quantité de calories pouvant être dépensées dans une journée, ce qui pousse souvent les athlètes à avoir recours à des diètes de plus en plus drastiques pour arriver à perdre les derniers kilos de masse grasse.

–        Avoir une journée « triche »

Inutile de le rappeler, le terme « triche » n’est pas approprié, car il signifie parvenir à ses fins par des moyens détournés et souvent illégaux. Se doper, c’est tricher. Se gaver de nourriture, c’est dévier de la stratégie prévue pour arriver à ses fins. On s’éloigne de notre objectif. Les journées d’écart planifié sont très souvent problématiques, car elles encouragent une relation malsaine avec la nourriture. On se sert de l’alimentation comme une soupape pour gérer le stress, on glorifie l’alimentation excessive et on qualifie souvent ces journées de journées de vie normale alors qu’il s’agit d’épisodes orgiaques de gavage intensif et abusif. Également, l’utilisation de ce type de journée signifie trop souvent que l’alimentation lors de la période de préparation est sévèrement carencée, trop restrictive ou encore que l’athlète présente des habitudes de vie incompatibles avec celles d’une athlète en compétition (je sourcille toujours quand des athlètes de fitness me disent qu’elles « doivent » garder leur [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][s] verre [s] de vin rouge afin de maintenir une vie normale. Non, l’alcool n’est pas synonyme d’une vie normale et est encore moins un outil nécessaire à la performance sportive).

Pratiquer…

Il m’est arrivé à de nombreuses reprises d’être intimidé en arrière-scène par le physique impressionnant d’athlète de fitness pour être amèrement déçu de leur performance une fois sur scène. L’utilisation de mauvaises postures en compétition peut rapidement ruiner tous les efforts fournis lors des semaines de préparation en ne présentant pas de façon avantageuse le physique. Je trouve totalement impardonnable qu’une athlète arrive sur scène sans préparation scénique et artistique. Certaines athlètes réussissent à gagner quelques positions au classement uniquement parce qu’elles sont en mesure de mettre adéquatement et efficacement leur physique en valeur devant les juges. Il n’y a pas de secret pour les défilés et les postures en compétition. Dans un premier temps, il faut trouver un ou une spécialiste qui connait les exigences de la scène. Il faut se méfier de ceux et celles qui s’improvisent spécialistes de poses et défilé. Les arts de la scène sont complexes et il est essentiel de bien connaître les exigences de chacune des fédérations. Également, ce n’est pas parce qu’une athlète a participé à des compétitions que nécessairement elle peut réussir à inculquer des notions de scène à une autre athlète. Les histoires d’horreur sont beaucoup trop nombreuses allant du positionnement inversé (la seule qui pointe dans une autre direction sur l’ensemble des athlètes) à la pose beaucoup trop suggestive permettant de trop facilement imaginer des parties de l’anatomie féminine qui ne sont techniquement pas jugées ni jugeables. Une fois les bases assimilées, la réussite réside dans la pratique, pratique, pratique et finalement pratique. Sans une grande quantité de répétitions dans différents contextes (avec ou sans spectateurs par exemple), les chances d’offrir une belle prestation sont bien minces.

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Et si votre entraînement nuisait à votre entraînement ?

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Félicitations à Laura et Dominic pour avoir réussi à compléter leur premier marathon avec un temps plus que respectable (~4h)
Félicitations à Laura et Dominic pour avoir réussi à compléter leur premier marathon avec un temps plus que respectable (~4h)

Quand j’ai assisté à mon premier cours traitant de la prescription d’entraînement, on m’a parlé en long et en large de l’incompatibilité de l’entraînement de certaines qualités physiologiques. L’enseignant avait alors illustré cette réalité en mentionnant qu’il était impossible pour un culturiste d’aspirer à courir un marathon et pour un marathonien de faire compétition en culturisme. Les entraînements étaient à l’opposé du continuum sacré de l’entraînement. L’image fut si forte qu’elle m’est revenue en tête il y a quelques mois lorsqu’une de mes athlètes m’a demandé si c’était possible pour elle de participer à un évènement de calibre national (IFBB International Event Qualifier) en Figure et compléter un marathon un mois plus tard (marathon d’Ottawa).

Selon toute vraisemblance et surtout selon les grands principes qui régissent l’entraînement, l’entreprise serait vouée à l’échec. Il n’était pas envisageable de pouvoir espérer compétitionner parmi la crème des athlètes canadiens en Figure et, 30 jours plus tard espérer parcourir 42.195 km dans un temps respectable tout en évitant les blessures.

Il est vrai qu’il peut exister une incompatibilité entre certaines variables d’entraînement. Ce phénomène peut s’avérer extrêmement contreproductif et peut rapidement faire en sorte que l’entraînement finit par nuire à l’entraînement. Une quantité trop importante d’entraînement aérobie peut augmenter considérablement la dépense énergétique ce qui rend plus difficile l’augmentation de la masse musculaire. Inversement, l’augmentation du volume musculaire, en plus d’augmenter le poids à transporter, peut diminuer l’oxygénation musculaire et causer préjudice aux performances de nature aérobie. Bref, gagner de la masse et courir un marathon, on ne fait pas ça en entraînement sans risquer de sérieuses contreperformances.

Il était donc très risqué de prendre ce pari et de planifier un entraînement concomitant visant une amélioration de la composition corporelle pour une compétition d’envergure en Figure (augmentation de masse musculaire, diminution de la masse grasse) et l’amélioration de la capacité et de l’endurance aérobie afin de courir un marathon à l’intérieur d’un temps décent. Il n’en fallait pas plus pour me tenter…

Il est bien important de comprendre que l’ensemble des qualités physiologiques que nous entraînons s’échelonne sur un continuum comportant plusieurs vecteurs. Certes, les extrêmes de ce continuum sont incompatibles, il est fort probablement impossible pour Phil Heath (Mr Olympia 2012) de battre le record du monde au marathon et pour le Kényan Patrick Makau (recordman au marathon) de remporter le titre à Olympia. Les performances extrêmes demandent un dévouement spécifique extrême. Cependant, en présence de performances moins extrêmes (comme c’est le cas pour 99 % de la population), il devient possible de combiner les différentes formes de stimulation afin d’améliorer des qualités physiologiques apparemment à l’opposé du continuum. Cela demande beaucoup de planification de la part de l’entraîneur et beaucoup de discipline de la part de l’athlète, mais c’est tout à fait réalisable. Disons que la marge d’erreur associée à l’ignorance et au laxisme ne pardonne pas dans ce genre de scénario.

Voici donc trois règles que j’ai employées afin de structurer une planification d’entraînement menant à une performance en Figure et au marathon.

Clairement identifier les qualités physiologiques entraînables

Il existe une grande quantité de qualités physiologiques entraînables, mais habituellement on les résume à la force et l’endurance musculaire, la capacité et l’endurance aérobie, la flexibilité et la puissance (certains y ajoutent la composition corporelle et la capacité de relaxation). Les qualités dites maximales (force, capacité aérobie, flexibilité, puissance) peuvent difficilement s’améliorer en présence de fatigue alors que les autres (endurance musculaire, endurance aérobie) doivent s’exercer dans un état de fatigue où l’on tente de prolonger un effort dans le temps. Il est donc essentiel d’identifier quelles qualités sont associées à la tâche que nous souhaitons réaliser. Bref, votre activité vous demande quel genre d’effort?

Identifier les séquences d’entraînement productives

Comme certaines qualités doivent être entraînées en absence de fatigue et d’autre en présence de fatigue, l’ordre dans lequel on sollicite les qualités entraînées prend de l’importance à l’intérieur d’une séance et même à l’intérieur d’une semaine d’entraînement. Par exemple, il serait peu productif de tenter de développer la force musculaire des membres inférieurs en fin de séance un vendredi soir après une dure semaine d’entraînement. La fatigue probablement accumulée ne permettrait pas l’expression maximale de cette qualité et les gains ne seront définitivement pas au rendez-vous. Par contre, l’entraînement de l’endurance musculaire pourrait bénéficier de la fatigue accumulée lors de la séance et de la semaine. On entraîne habituellement les qualités maximales en premier dans une séance et le plus tôt possible dans la semaine. Plus la séance et la semaine avancent, plus l’on peut miser sur le travail des qualités d’endurance. Dans le contexte de mon athlète, les débuts de semaine étaient plus axés sur le développement de la force musculaire et de la capacité aérobie alors que la fin de semaine était davantage caractérisée par du travail en endurance.

Maximiser la récupération

La récupération est l’enfant pauvre de l’entraînement. Se reposer est bien souvent mal perçu par l’athlète ou l’adepte du conditionnement physique. L’entraînement de qualités physiologiques opposées impose des demandes importantes à l’organisme (plus on étire le continuum, plus on stress l’organisme). Dans le cas d’une compétition de Figure et d’un marathon, la récupération prend une importance encore plus critique que l’entraînement en soi. Il faut faire un suivi régulier du niveau de forme et de l’état de fatigue et surtout, il ne faut pas hésiter à alléger l’entraînement au besoin. Trop, c’est toujours pire que pas assez. Il existe plusieurs indicateurs de fatigue à l’entraînement, en voici une courte liste :

–          Les fréquences cardiaques au repos au réveil
(une augmentation de ces dernières au fil des jours peut dénoter un manque de récupération)

–          Le sommeil
(si l’on éprouve des difficultés à s’endormir ou bien si l’on s’endort tout le temps et n’importe où peut dénoter des troubles de la récupération)

–          L’humeur
(de l’anxiété, de l’irritabilité, des réactions impulsives, un désir de confrontation peuvent dénoter un manque de récupération ou simplement un réel mauvais caractère)

–          Les performances à l’entraînement
(on devrait observer une progression dans la capacité à l’entraînement. Les charges devraient progresser, les puissances d’entraînement augmenter, etc.)

Il importe de demeurer toujours prudent lors de notre compréhension de principes d’entraînement. Si je m’étais arrêté à l’exemple de mon ancien professeur, jamais je n’aurais osé m’attarder à élaborer une planification d’entraînement comprenant des objectifs de performances diamétralement opposés. Pourtant, les objectifs fixés pour mon athlète ont tous été atteints. Il en va de même pour les adeptes du conditionnement physique à qui l‘on cherche trop souvent à mettre des barrières face à leurs objectifs. Oui, c’est possible d’améliorer ses performances sur le cardio et de gagner de la masse musculaire, il suffit de planifier et de s’entraîner intelligemment.

 

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Forger une athlète…

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Félicitation à Laura Stevenson (première à gauche sur la photo) pour sa 3e place
Félicitation à Laura Stevenson (première à gauche sur la photo) pour sa 3e place

Il m’est difficile d’appeler les gens que j’entraîne des clients, je préfère définitivement le terme athlète. Ce n’est possiblement qu’une perception, mais je trouve que ce terme est plus approprié. J’éprouve une satisfaction immense à prendre par la main une personne au début de son parcours afin de l’accompagner le plus longtemps possible dans son cheminement. Pour moi, entraîner quelqu’un ne signifie pas uniquement développer des qualités physiologiques ou changer la composition corporelle. Il s’agit davantage d’aller chercher les matériaux bruts enfouis dans cette personne afin de les forger sous la forme d’un alliage immaculé.

Ce n’est pas une tâche facile tant pour moi que pour l’athlète. Il ne s’agit pas de créer une pièce parfaite, mais plutôt de parfaitement créer une pièce. La nuance est subtile, mais essentielle. Le cheminement donne le résultat final et en aucun cas, la fin ne peut justifier les moyens. Le chemin doit justifier la fin.

Lors d’une compétition récente, je fus frappé par le cheminement d’une de mes athlètes. Comme si, soudainement, je voyais défiler le parcours de cette athlète sous mes yeux, de ses débuts timides à sa plus récente performance. Cette participation à cette dernière épreuve sportive fut caractérisée par une assurance et une maturité déconcertantes. Ces éléments m’ont marqué bien au-delà de ses valeurs de composition corporelle ou bien des résultats de la compétition (une 3e place exéquo lors d’une compétition au calibre relevée). L’individu était devenu une athlète à part entière. Elle vivait selon les principes qui motivent son succès. Elle n’était pas une athlète à temps partiel qui arbore une discipline temporaire le temps d’une préparation pour un évènement, elle vivait selon des principes d’activité physique, d’entraînement et de nutrition. Sa participation à la compétition n’était qu’un moment ponctuel d’un mode de vie dévoué à l’amélioration de soi et à l’amélioration d’autrui et non le point culminant. Une athlète aux facettes multiples, une athlète à part entière.

Je n’écris pas ces lignes pour louanger cette athlète et gonfler inutilement son égo, mais bien pour souligner l’importance du développement multidimensionnel d’une personne. Un entraîneur peut se limiter à travailler avec des clients et se contenter de les mener à l’atteinte de leur objectif. C’est déjà beaucoup. Mais, c’est se priver de la satisfaction de contribuer plus intensément au développement d’une personne que de se limiter à l’atteinte d’objectifs. Il y a plus que de perdre du poids, gagner du muscle ou courir plus vite. Dans le contexte d’une compétition de fitness, on peut se limiter à développer une personne pour atteindre des niveaux exceptionnels de composition corporelle. On peut également chercher à contribuer au développement d’une personne exceptionnelle. C’est plus long, c’est plus difficile, c’est moins rentable et cela demande un réel partenariat entre l’entraîneur et l’athlète. Tous deux doivent partager des valeurs communes et surtout, tous deux doivent pleinement assumer ces valeurs et les choix qui en découlent.

Encore plus important, il faut accepter de mériter son cheminement et de trouver ses plus grandes victoires dans les défaites les plus amères. L’adversité est probablement le feu qui permet de forger les meilleurs alliages. En fait, je considère qu’une véritable athlète ne gagne jamais de victoires, elle les mérite. On gagne une expérience inestimable lors d’une défaite, mais on se doit de toujours mériter la victoire. C’est un concept frustrant et difficile à pleinement assumer.

Pourtant, lors des derniers IFBB International Event Qualifier à Winnipeg, j’ai agréablement constaté que Laura Stevenson avait atteint un autre niveau de compétition. Non pas parce qu’elle a réussi un top 5 et qu’elle a présenté d’excellentes valeurs de composition corporelle, mais parce qu’elle les a accompagnés d’excellentes valeurs d’athlète, d’excellentes valeurs de vie. Elle n’a pas été la meilleure selon les critères des juges (et pour une fois je suis d’accord), mais elle a dépassé nos objectifs tant sur le plan physique que sur le plan humain. Et ça, ça ne paraîtra jamais sur une feuille de jugement.

Forger une athlète à partir de matériaux bruts est une opportunité que je souhaite à tous les entraîneurs. Cependant, il est essentiel de réaliser qu’il s’agit également d’une responsabilité énorme, car nous influençons le parcours et le développement d’une personne et pas uniquement d’un cheval de course.

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