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Pourquoi les Bougons sont-ils obèses?

Je préfère vous en avertir, ce billet fait définitivement dans le cliché, le stéréotype poussé à l’extrême, du moins, je l’espère. Depuis que je suis un fervent utilisateur du transport en commun, j’ai l’opportunité de visiter plus en détail mon bienheureux quartier. Cette activité physique quotidienne me permet de découvrir plusieurs éléments de St-Henri dont la dure réalité de la pauvreté. Je croise fréquemment des gens vivant de l’aide sociale, perchés sur leur balcon à me regarder déambuler devant leur 4½. Cet ici que je tombe dans le cliché, je vous en avais averti. Sur une rue en particulier, j’ai été frappé par la réalité : les Bougons sont obèses. Je les vois constamment avec leur sac de chips, leur Pepsi et leur grosse molle tablette à me regarder revenir du travail. Je me suis donc posé la question suivante : s’ils sont pauvres et que par définition ils n’ont que peu de moyens, ils devraient manquer de calories et être excessivement maigres? Certains me répondront que la malbouffe est plus économique et qu’ils ne vivent que de ça. Possiblement mais j’en doute.

J’ai donc été forcé de constater que la rédaction de ce billet ne pouvait se faire qu’en se basant uniquement sur mon bassin de connaissance. J’ai donc eu recours à une aide (précieuse) extérieure. J’ai sorti l’artillerie lourde, j’ai supplié la nutritionniste sportive Évelyne Deblock, Msc, Dtp de m’aider en fournissant des exemples d’apports nutritionnels pour des gens à faible revenu (toujours en sombrant dans le stéréotype) afin d’être en mesure d’élucider la problématique d’obésité chez les gens à faible revenu de mon quartier (habituellement, on leur donne le sobriquet de BS ou maintenant, de Bougons). Fidèle à ses habitudes, Évelyne m’a noyé sous les informations. Voici donc ce qu’elle m’a généreusement envoyé :

La nourriture étant un des besoins fondamentaux de l’être humain, il reste un des besoins les plus compromis lorsque les ressources financières sont déficientes. Des études ont même démontré que si le budget est limité pour l’alimentation, la personne orientera ses choix davantage vers une alimentation à forte densité énergétique (kcal/g d’aliment), par exemple un aliment frit, et souvent pauvre en nutriments essentiels. Il n’est pas étonnant, puisque ce type d’alimentation amènera plus d’énergie à moindre coût, malgré le manque d’éléments nutritifs. De plus, un aliment à haute densité énergétique aura plus d’impact sur le sentiment de satiété, et ce, pendant plus longtemps qu’un aliment à faible densité énergétique. Le résultat peut, par contre, amener à un gain de poids, principalement sous forme de gras, et éventuellement des problèmes de maladies cardiovasculaires, considérant l’apport élevé en sodium, faible en potassium, faible en fibres et faible en acides gras essentiels ou un cancer en raison du faible apport en antioxydants.

Le Dispensaire diététique de Montréal estime régulièrement le coût minimal moyen d’une alimentation pouvant satisfaire adéquatement les besoins nutritionnels pour une personne seule. Ce coût minimum pour un régime nutritif est estimé en 2011 à 7,74 $ par jour pour un homme de 19 à 30 ans, soit 54,16 $ par semaine. Ces aliments ne comprennent pas d’aliments précuisinés ou prêts à manger. Il faut donc prendre le temps de cuisiner soi-même… Le tableau 1 démontre la preuve que c’est possible de manger sainement et à faible prix alors que le tableau 2 nous offre le détail de l’alimentation. Mieux manger permet d’avoir une bonne santé et de le rester. Pour n’importe quoi, il faut du temps. Prendre le temps d’organiser notre alimentation et apprendre à cuisiner restent les meilleures solutions pour rester en santé.

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Tableau 1 : Comparaison entre une alimentation stéréotypée d’un homme de 19 à 30 ans avec un faible revenu et une alimentation adaptée à ses besoins.

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Tableau 2: Détail des apports nutritionnels

Comme c’est mon blogue, il a bien fallu que j’y ajoute ma touche bioénergétique. Je me suis amusé (je sais, c’est toujours relatif), à prédire les variations de composition corporelle en fonction d’un gabarit initial de 70kg pour une personne de 30 ans débutant sa carrière de Bougon. J’ai donc calculé le métabolisme de repos en me basant sur une équation considérant la masse grasse et la masse maigre, calculé la thermogenèse alimentaire (digestion) à partir des menus ainsi qu’estimé le niveau d’activité physique (60 min à 3 Mets, 120 min à 2 Mets) en me basant sur quelques mesures par accélérométrie que j’avais. À des fins de comparaisons, j’ai complété un calcul similaire pour la même personne, mais, qui travaille comme comptable dans un édifice à bureau du centre-ville et qui utilise le transport en commun et qui s’entraîne 3 fois semaine dans un centre de conditionnement physique (90 min à 3 Mets, 120 min à 2 Mets, 20 min à 5 Mets).

Les figures 1 et 2 présentent l’évolution de la composition corporelle pour nos 2 comparses. Il est bien évident que le mode de vie sédentaire se limitant à quelques activités physiques obligatoires (aller chercher son chèque, faire l’épicerie, etc.) jumelées à l’alimentation précédemment illustrée nous donne le résultat que j’observe quotidiennement dans mon voisinage. Petite note méthodologique, j’ai fait évoluer le métabolisme de repos en fonction des changements de composition corporelle (gain en masse grasse important et faible gain en masse maigre – le surplus de poids entraîne progressivement un gain de masse musculaire léger, faut bien supporter ce poids –) et j’ai ajusté la dépense énergétique associée à l’activité physique en fonction du poids. J’ai donc pris pour acquis que nos sympathiques participants ne changeaient pas leurs activités physiques.

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Figure 1: Changements de composition corporelle en fonction d'une alimentation type (Faible revenu/Stéréotypée)

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Figure 2: Changements de composition corporelle en fonction d'une alimentation type (Faible revenu/Santé)

Sur une période de 12 mois, notre ami Bougon verra sa masse grasse augmenter de plus de 100 % passant d’un respectable 28kg à un retentissant 56 kg (IMC initial 22.9 kg/m²; IMC final 33.0 kg/m²). À la lumière de cette évolution, il est à parier que les complications métaboliques vont s’enchaîner les unes après les autres en débutant par une légère hypertension pour une évolution graduelle vers l’apnée du sommeil et le diabète de type 2. Notre ami le comptable quant à lui, verra sa composition corporelle lentement changer passant d’une masse grasse à 28 kg à 30 kg (IMC initial 22.9 kg/m²; IMC final 23.9 kg/m²). J’ai opté pour le quasi-maintien de la masse maigre pendant une période d’un an, et ce, malgré l’entraînement 3 fois semaine (ce n’est pas tout le monde qui sait s’entraîner…). Si ce dernier voit sa composition corporelle changer lentement comparativement à notre ami Bougon, il n’en demeure pas moins que dans un avenir plus ou moins rapproché, le surpoids et éventuellement l’obésité le guettent.

Si ce billet se veut d’abord et avant tout une caricature de la réalité, il n’en demeure pas moins qu’il existe un sérieux paradoxe chez les personnes à faible revenu. Évelyne nous a démontré qu’il n’en coûte pas plus cher de manger sainement et, vivre de l’aide social implique passablement de temps libres pour être en mesure de s’adonner à des activités physiques. Selon le tour de taille de mes voisins, la réalité semble fort différente. Les choix alimentaires sont, disons-le, franchement mauvais et la plus grande activité physique est probablement la marche pour se rendre à l’épicerie ou au dépanneur. Loin de moi l’idée de regarder avec mépris ces gens et je crois que je dois assumer une partie du blâme. Comment se fait-il que ces gens ne fassent pas des choix plus santé en matière de nutrition et d’activité physique? Est-ce que le message des nutritionnistes et des kinésiologues les rejoint? Avant de sévèrement critiquer leurs habitudes de vie, il faut d’abord comprendre pourquoi choisissent-ils ce mode de vie. Est-ce par un manque de connaissances ou simplement par choix? Si les connaissances manquent, c’est que nous, les professionnels de la santé avons failli à la tâche. Si c’est par choix, nous devons, comme société nous poser la question pourquoi ces gens ont abandonné le désir de vivre en santé.

Chose certaine, ce n’est pas une question de sous.

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Être gras ou ne pas être gras, telle est la question!

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Julie Champagne, Priscille Guerrier et Nathalie Guerrier lors de la compétition UFE Chaos 2011

Parfois, il faut savoir écouter les signes. Premier signe, j’entends parler d’une histoire où une professionnelle de la santé soutient avec fermeté que la composition corporelle de mes athlètes ne satisfait pas de critère santé. Deuxième signe, je tombe sur un commentaire d’une jeune femme sur une page Facebook à propos d’une photo de mes athlètes se questionnant sur la faisabilité d’atteindre une composition corporelle semblable tout en restant en santé. Alors, quoique traité précédemment dans certains billets, je me suis dit pourquoi ne pas aborder la thématique de la composition corporelle une fois de plus.

Il faut toujours demeurer extrêmement prudent lorsque l’on parle de composition corporelle, car presque tout le monde a sa petite idée sur le sujet. On balance régulièrement des chiffres de pourcentage de gras, il faut être à 8 % pour être compétitive en fitness, une femme sous la barre des 10 % souffrira d’aménorrhée, une femme au-dessus du 30 % est obèse (ça, c’est pour les gens qui confondent l’indice de masse corporelle et le pourcentage de gras), etc. Bref, on en entend de toute sorte…

La réalité est (j’en ai déjà parlé dans un billet) que le pourcentage de gras est un bien mauvais indicateur, car il s’agit d’une fraction influencée par le poids total (pour les gens qui ne le savaient pas, le % de gras est simplement le ratio entre votre masse grasse et votre poids total). Donc, deux personnes de même grandeur peuvent avoir des pourcentages de gras identiques tout en présentant des quantités de gras différentes. Vous en doutez? Quoi de mieux qu’un tableau pour le démontrer :

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Une composition corporelle optimale ne passe pas nécessairement par un pourcentage de gras précis.

Nous avons donc 2 jeunes femmes ayant exactement le même pourcentage de gras, mais qui présentent des compositions corporelles diamétralement opposées. La participante A démontre une quantité adéquate de masse grasse (habituellement, un indice de masse grasse supérieur à 3 kg/m² est requis chez les femmes [/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1-3]) ainsi qu’une quantité plus qu’adéquate de masse maigre (habituellement, on vise une valeur d’indice de masse maigre supérieure à 16 kg/m²). Par contre, la participante B qui bénéficie également d’un pourcentage de gras à 19 % démontre une quantité inadéquate de masse grasse de même qu’une quantité insuffisante de masse maigre. Cependant, nous ne pouvons considérer que ces facteurs, il faut aussi tenir compte de symptômes témoignant d’une condition pathologique. Et c’est là où j’ai des difficultés avec le premier signe qui a motivé ce billet : il faut aller plus loin que la composition corporelle! Par exemple, il est possible que la participante A n’ait plus de menstruation depuis plusieurs mois alors que la participante B peut être régulière. La quantité minimale de gras requise pour une femme est une caractéristique individuelle qui ne peut suivre une règle basée sur le pourcentage de gras (pour votre information, on penche désormais pour un flux énergétique trop important pouvant causer l’aménorrhée, c’est-à-dire une dépense énergétique quotidienne très élevée jumelée à des apports tous justes adéquats ou insuffisants). À défaut d’avoir un chiffre pour se rassurer, il faut interroger les participantes afin de s’assurer de la régularité de leur cycle menstruel. Notre premier critère : Le cycle menstruel.

Ensuite, il faut déterminer si la composition corporelle induit un problème au niveau des capacités physiques. Par exemple, est-ce que la force musculaire permet à nos participantes de vaquer à leurs occupations quotidiennes sans difficulté? Tombent-elles souvent? Ont-elles des difficultés à ouvrir les succulents pots de confitures? Etc. Ce second critère est davantage tributaire de la masse maigre (plus particulièrement de la masse musculaire, car votre foie ne vous aide pas vraiment pour ouvrir un pot récalcitrant) que de la masse grasse. Notre deuxième critère : La capacité fonctionnelle.

La suite se corse un peu…

Il faut être en mesure de déterminer ce qui permet à nos participantes d’obtenir/de maintenir leur composition corporelle. Pourquoi présentent-elles ces chiffres? Par exemple, si l’atteinte ou le maintien de cette composition corporelle dépend d’un régime d’entraînement tortionnaire où l’ensemble des loisirs se résume à pousser de la fonte et à noyer de sueur le plancher soutenant vaillamment le tapis roulant, il est possible que ce mode de vie ne soit pas sain. Je dis bien possible, pas nécessairement obligatoire. Est-ce que de manquer une séance d’entraînement a un impact négatif sur le moral et l’humeur de nos participantes? Est-ce qu’une absence engendrera des comportements compensatoires problématiques (privation alimentaire, purge, etc.)? Notre troisième critère : Entraînement compulsif.

L’autre composante influençant la composition corporelle se situe dans l’assiette. Est-ce que les apports nutritionnels sont adéquats et est-ce que les comportements alimentaires sont sains? Chez les sportives, l’anorexie athlétique (anorexia athletica) est un problème malheureusement trop souvent non rapporté. Est-ce que l’alimentation est une source de stress, d’anxiété ou de plaisir excessif? Le plaisir abusif de manger cède-t-il rapidement la place à un sentiment atroce de culpabilité conduisant à des comportements problématiques comme l’utilisation de méthodes de purge (laxatif, stimulants « fat burner », vomissements, etc.)? Notre quatrième critère : Troubles de comportements alimentaires.

Le dernier critère se manifeste par la représentation mentale de la composition corporelle de chacune des participantes. Est-ce que leur perception reflète bien la réalité? Est-ce que la participante A se trouve trop grasse et pas assez musclée? Est-ce que la participante B se trouve trop grasse et trop musclée? Une bonne perception n’exclut pas une composition corporelle problématique, mais cela évite de tomber dans un volet plus complexe qu’est le trouble de l’image corporelle. Il est important que nos participantes puissent reconnaître les forces et les faiblesses de leur composition corporelle tout comme les forces et faiblesses des moyens qu’elles entreprennent pour obtenir/maintenir une telle composition corporelle. Notre cinquième critère : La perception de son image corporelle.

Pour plus d’information sur cette sélection bien personnelle de critères, je vous invite à consulter quelques lectures très intéressantes [4-14].

Avant d’affirmer que les physiques d’athlètes de fitness (en l’occurrence, mes athlètes) ne sont pas santé, il est impératif de s’assurer de bien comprendre le cheminement de chacune d’elles et surtout d’évaluer correctement l’athlète dans son ensemble. Il est bien évident qu’il est impossible de tirer des conclusions sur la composition corporelle en se fiant uniquement sur l’imprimé d’un papier thermique provenant d’un appareil de bio-impédance.

Concernant le second signe motivant ce billet, oui, il est possible d’atteindre une composition corporelle permettant de compétitionner en fitness en respectant des normes « santé ». Certes, ce n’est pas coutume dans le milieu, mais il est possible de progresser graduellement en implantant des changements sains et durables favorisant le gain de masse musculaire et la perte de gras. La difficulté réside dans la motivation à incorporer des changements sains et durables à son mode de vie sans succomber à l’autoroute du succès. Cette voie rapide est pavée de solutions rapides et drastiques engendrant des modifications importantes de la composition corporelle. Cependant, ces changements physiologiques rapides sont rarement suivis par une évolution positive de la psychologie de l’athlète. La priorité glisse rapidement de l’atteinte d’objectifs personnels sains à un désir aveuglant de victoire et de reconnaissance sociale. Le problème n’est alors plus une question de gras ou de muscle, mais plutôt d’égo démesuré conduisant souvent à des comportements abusifs.

Il faut se questionner non pas sur l’aspect santé d’un physique de compétition, mais davantage sur les motivations à compétitionner. Il est possible d’avoir une composition corporelle à l’intérieur de chiffres « santé » et faillir à chacun des critères précédemment mentionnés.

Non, on ne vous aimera pas plus si vous gagnez. Non, vous ne serez pas plus belles si vous gagnez. Non, vous n’aurez pas plus confiance en vous si vous gagnez. Si vous gagnez, vous aurez un trophée. Si vous vous épanouissez sainement dans une discipline qui vous passionne, vous aurez bien plus que ce que vous pouvez espérer.

Référence

1. Bigaard, J, K Frederiksen, A Tjonneland, et al. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res 2004; 12(7). 1042-9.

2. Kyle, UG, A Morabia, Y Schutz, and C Pichard. Sedentarism affects body fat mass index and fat-free mass index in adults aged 18 to 98 years. Nutrition 2004; 20(3). 255-60.

3. Schutz, Y, UU Kyle, and C Pichard. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26(7). 953-60.

4. Warr, BJ and K Woolf. The female athlete triad: patients do best with a team approach to care. JAAPA 2011; 24(4). 50-5.

5. Witkop, CT and MP Warren. Understanding the spectrum of the female athlete triad. Obstet Gynecol 2010; 116(6). 1444-8.

6. Mendelsohn, FA and MP Warren. Anorexia, bulimia, and the female athlete triad: evaluation and management. Endocrinol Metab Clin North Am 2010; 39(1). 155-67, x.

7. Pantano, KJ. Strategies used by physical therapists in the U.S. for treatment and prevention of the female athlete triad. Phys Ther Sport 2009; 10(1). 3-11.

8. Hoch, AZ, NM Pajewski, L Moraski, et al. Prevalence of the female athlete triad in high school athletes and sedentary students. Clin J Sport Med 2009; 19(5). 421-8.

9. Raymond-Barker, P, A Petroczi, and E Quested. Assessment of nutritional knowledge in female athletes susceptible to the Female Athlete Triad syndrome. J Occup Med Toxicol 2007; 2. 10.

10. Nattiv, A, AB Loucks, MM Manore, CF Sanborn, J Sundgot-Borgen, and MP Warren. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc 2007; 39(10). 1867-82.

11. Lebrun, CM. The female athlete triad: what’s a doctor to do? Curr Sports Med Rep 2007; 6(6). 397-404.

12. Beals, KA and NL Meyer. Female athlete triad update. Clin Sports Med 2007; 26(1). 69-89.

13. Williams, NI and MJ De Souza. Female athlete triad errors and misunderstandings. Med Sci Sports Exerc 2006; 38(5). 1021; author reply 1022.

14. Sherman, RT and RA Thompson. Practical use of the International Olympic Committee Medical Commission Position Stand on the Female Athlete Triad: a case example. Int J Eat Disord 2006; 39(3). 193-201.

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On jase…

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Parler d'obésité ou régler le problème: deux choses différentes?

Cette semaine, on nous a annoncé la mise en place d’une Coalition Canadienne Contre l’Obésité. Mais, quelle merveilleuse idée! Quelle initiative géniale! Nous allons regrouper parmi les plus grands spécialistes en obésité canadiens et leur permettre de s’exprimer et de trouver une ou des solutions à cet épineux problème. En temps normal, ici, je devrais inclure les attristantes statistiques concernant l’obésité; X % de personnes touchées au Canada, X décès annuels, etc. Ensuite, je devrais vous citer certains membres de cette coalition qui mentionneraient à nouveau les mêmes statistiques tout en ajoutant qu’il est important de bien manger et de faire suffisamment d’activité physique.
Et quelques millions de dollars plus tard, on se retrouverait encore dans le même scénario…
Malheureusement, trop de ces regroupement ne servent qu’à justifier des salaires, qu’à brasser des idées pendant des décennies pour ensuite réaliser que le problème est toujours là. Oui, il est important de brasser les idées mais, il est d’autant plus important de les mettre en pratique. Je dois sincèrement m’excuser auprès de tous mes collègues qui œuvrent dans le domaine de la santé, plus particulièrement dans la recherche pour contrer l’obésité pour les propos qui vont suivre.
Qui, au Canada, n’est pas au courant qu’il est important de faire de l’activité physique et de bien manger? A-t-on besoin d’une autre coalition pour nous le rappeler? Nous n’avons plus besoin de penseurs, nous avons besoin de gens d’action. Une nouvelle coalition risque d’accumuler tables de concertation après tables de concertation (ici, j’ai longtemps hésité à inscrire tables de consternation, mais, je me suis abstenu) pour conclure encore une fois que nous mangeons trop, que nous ne bougeons pas assez et que notre état de santé collectif se détériore.
Nous observons ce mode de fonctionnement depuis la fin des années 80. On se regroupe, on se consulte, on élabore des stratégies puis, on forme des nouveaux groupes on se consulte, etc. Je connais certains spécialistes qui ont bâti leur carrière de cette façon sans jamais apporter quoique ce soi de concret au débat. Payés pour pelleter des nuages.
Bien qu’il y ait des gens désireux de faire avancer les choses, à voir la progression de la problématique de l’obésité, il faut en venir à deux conclusions : 1) ils sont fondamentalement incompétents (et, étant moi-même du milieu, je me dois de m’inclure) ou 2) l’approche n’est pas productive et encore moins efficace.
La situation est telle que nous n’en sommes plus à débattre, nous devons passer à l’action. Finis les discussions autour de beignes et cafés, finis les colloques ou le gros du budget est attribué aux victuailles. Maintenant, nous avons des comptes à rendre.
Prenons exemple sur d’autres domaines où certaines entreprises ont réussi avec brio à résoudre des problèmes. Pour faire contextuel, prenons l’industrie pétrolière. À chaque plein d’essence, nous râlons contre cette industrie qui nous tient par la gorge. Pourtant, nous faisons encore et encore le plein. Pourquoi? Parce que nous sommes complètement dépendants des combustibles fossiles. Nous avons besoin de notre voiture, nous avons besoin du transport, etc. L’industrie pétrolière le sait, nous le savons et nous faisons avec. Lorsque l’industrie décide d’augmenter le prix de l’essence lors de la fin de semaine de Pâques (c’est à cause de la conjoncture économique engendrée par le passage du lapin de Pâques), nous faisons encore le plein parce que nous sommes dépendants de l’automobile et que nous ne voulons pas faire le choix d’y renoncer.
Pourquoi ne pas adopter une approche similaire en matière d’activité physique? Pourquoi ne pas nous obliger à bouger plus? Par exemple, pourquoi ne pas rendre obligatoire l’utilisation des escaliers? Vous devez prendre les marches d’escalier et non les ascenseurs à moins de posséder une vignette pour personne handicapée.
Pourquoi ne pas « légaliser » la condition physique? Vous devez démontrer une amélioration de votre condition physique si vous présentez des facteurs de risques sinon, vos impôts seront augmentés. Mettez de côté les soi-disant incitatifs gouvernementaux tels que les déductions d’impôts pour les abonnements au gym, les gens peuvent bénéficier du crédit sans avoir à s’entraîner. Il s’agit purement d’un incitatif commercial, rien à voir avec la santé. Nous devons réaliser que si nous ne payons pas le prix maintenant, nous ne pourrons plus le payer plus tard. Oui, c’est radical, je vous l’accorde et j’espère que nous n’aurons pas à nous rendre jusqu’à ce point. Mais, honnêtement, j’en doute.
En 2004, certains spécialistes de l’obésité avaient prédit, à la blague, que l’obésité allait être l’équivalent pour les humains, de la chute de météorites pour les dinosaures (pour votre information, leur mode de vie n’a pas perduré jusqu’à nos jours mis à part de certains politiciens…). À l’époque, c’était drôle. Aujourd’hui, ça commence à faire du sens…
Nous dépensons beaucoup d’argent en santé. Ces sommes ont permis des avancées phénoménales dans le traitement du cancer, du VIH, etc. Cependant, nous avons investi des sommes faramineuses en recherche pour contrer l’obésité et nous devons en venir au dur constat que nous avons, jusqu’à présent, lamentablement échoué. Beaucoup de sous, toujours plus de gens obèses.
Croyez-moi, ce n’est pas avec plaisir que j’écris ces lignes, car, en quelque sorte, l’échec de la recherche reflète l’échec d’une société qui joue hypocritement à l’autruche. Si nous pouvions seulement courir un peu plus comme elle…

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À combien devrait être votre pourcentage de gras?

pourcentage de gras, gain de masse musculaire, hypertrophie, musculation

À combien se chiffre votre pourcentage de gras? Est-ce que mon pourcentage de gras est correct? Quel débat de société important! La mesure de la composition corporelle prend aujourd’hui une place prépondérante dans toute évaluation de la condition physique. J’en arrive même à croire qu’il s’agit de la seule mesure qui compte si je me fie à la réaction des gens subissant une évaluation de la condition physique. Oui, ils sont intéressés par leur capacité aérobie, par leur force musculaire ou par leur flexibilité, mais n’allez surtout pas oublier de mesurer leur pourcentage de gras!

Mais, qu’est-ce que ce fameux pourcentage de gras? Contrairement à ce que l’on croit, il ne s’agit pas de la quantité de gras, mais plutôt de la fraction de votre poids qui est composée de gras. Même chose vous dites? Pas tout à fait. Le pourcentage de gras est une fraction et non pas une valeur absolue. Votre masse grasse représente l’ensemble du gras qui vous compose et se calcule à l’aide du pourcentage de gras (% de gras x poids total = masse grasse). Pourquoi la différence entre la masse grasse et le pourcentage de gras est-elle pertinente? Voyons voir…

Dans le milieu du conditionnement physique, on fait souvent mention d’un pourcentage de gras cible (habituellement ~12-15 % pour les hommes et ~15-18 % pour les femmes) afin d’avoir une composition corporelle idéale. Cependant, comme le pourcentage de gras est une fraction, il est possible d’obtenir différentes compositions corporelles pour un même pourcentage de gras. Compliqué? Observons le tableau 1 qui nous illustre à merveille mes propos.

Après un bref survol des données présentées dans ce tableau, il est clair qu’un pourcentage de gras peut représenter plusieurs valeurs de composition corporelle. Par exemple, deux femmes ayant le même pourcentage de gras peuvent avoir une quantité de gras et une quantité de masse maigre (muscle, organes et squelette) différentes. Une femme de 80 kg ayant un pourcentage de gras de 18 % bénéficie d’une masse grasse de 14.4 kg alors qu’une femme de 66 kg présente une masse grasse 11.9 kg. Même pourcentage, différentes masses grasses. Vous me direz peut-être qu’il s’agit là de différences démontrant peu d’intérêt, mais je vais me permettre de continuer afin d’apporter une réflexion supplémentaire sur cette fameuse valeur de pourcentage de gras (que je déteste en passant).

La majorité des recommandations pour obtenir une composition corporelle optimale sont basées sur des valeurs de pourcentage de gras. C’est précisément là que je considère que l’on fait fausse route. Pourquoi? Parce qu’il est possible d’avoir une valeur de pourcentage de gras « optimale », mais qui soit associée à une composition corporelle problématique. Vous pouvez remarquer dans le tableau 1 des valeurs en rouge dans les colonnes de masse maigre pour les femmes et les hommes. Ces valeurs dénotent une masse maigre potentiellement insuffisante (la masse maigre cible est basée sur l’indice de masse maigre[1], soit la masse maigre divisée par la grandeur élevée au carré, exactement comme l’indice de masse corporelle). Pour un poids donné, nous avons une masse grasse jugée acceptable par le pourcentage de gras (et par l’indice de masse grasse[1], vous l’aurez deviné, la masse grasse divisée par la grandeur au carré), mais une masse maigre inadéquate.

Prenons une femme venant tout juste de recevoir les résultats de son évaluation de la composition corporelle. On lui mentionne son pourcentage de gras de 18 % tout en la félicitant d’être dans une zone « santé ». Pourtant, il est possible que ça ne soit pas le cas. Si notre participante pèse 56 kg, sa masse grasse est peut-être adéquate, mais sa masse maigre risque d’être trop faible. Cette carence éventuelle en masse maigre est habituellement caractérisée par une masse musculaire insuffisante ce qui peut se traduire par certaines limitations physiques (manque de force, de puissance, etc.).

L’utilisation du pourcentage de gras comme mesure de la composition corporelle comporte de nombreuses faiblesses pourtant, cette mesure demeure toujours aussi populaire (combien de fois ai-je entendu un client ou une athlète me dire qu’il ou elle devait être à X % de gras pour être OK). Plusieurs personnes visent l’atteinte d’un pourcentage de gras comme objectif ultime d’entraînement sans réellement savoir ce que représente cette mesure et encore moins, les biais importants qu’elle comporte. Il est beaucoup plus pertinent d’utiliser une mesure de composition corporelle qui tient compte du gabarit comme l’indice de masse maigre et l’indice de masse grasse. De cette façon, il est possible de cibler une composition corporelle optimale en fonction de l’individu et non selon des chartes souvent obscures qui s’avèrent plus nébuleuses qu’utiles.

Pire encore, je n’ai même pas abordé les variations et les biais associés aux mesures proprement dites. Mais, ça, ça sera pour un autre billet.

Pour répondre à la question initiale portant sur le pourcentage de gras idéal, je répondrai à l’aide de l’indice de masse grasse. Cette valeur pour une femme devrait être entre ~3 et ~6 kg/m² et pour un homme entre ~2 et ~5 kg/m². Bon calcul…

Une lecture intéressante…

1.            Bigaard, J, K Frederiksen, A Tjonneland, et al. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res 2004; 12(7). 1042-9.

 

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Métro, boulot, abdos ou auto, boulot, p’tit gros?

C’est avec une certaine tristesse que je me suis récemment départi de ma petite Smart Cabrio 2005. Fin de location, sympathique petite voiture vieillissante, il était temps de passer à autre chose. Malheureusement, je n’ai pas encore arrêté mon choix et j’en ai profité pour renouer avec le transport en commun (en plein hiver, pourquoi pas?). Vous me connaissez, pourquoi ne pas joindre l’utile au soi-disant agréable et mesurer l’impact de l’utilisation de la voiture ou du transport en commun sur le niveau d’activité physique quotidien?

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Voiture et transport en commun, un mariage possible?

 

C’est exactement ce que j’ai fait…

Je me suis donc prêté au jeu et j’ai quantifié mon niveau d’activité physique lorsque j’avais des journées de travail où je pouvais bénéficier d’une voiture et lorsque j’utilisais le transport en commun (pour ceux qui s’inquiètent, non, je ne volais pas de voiture, j’empruntais la luxueuse Maserati de ma conjointe. Je ne me souvenais pas que Toyota fabriquait des Maserati, mais bon…).

Je devais donc quitter mon luxuriant domaine de l’île de Montréal soit en voiture, soit en transport en commun pour me diriger vers mon bureau de Laval (ça, c’est au nord de Montréal) muni d’un accéléromètre (une simple FA20 de Polar). Je me suis également imposé quelques règles pour les deux modes de locomotion. En voiture, je devais me stationner loin de l’entrée de mon bureau (ce que je faisais habituellement, bien sûr!) et en transport en commun, je devais utiliser les escaliers et je devais me lever pour céder ma place lorsque cela était requis (je suis un vrai gentleman pour ceux et celles qui en doutaient…).

Je vais comparer 6 jours où j’ai utilisé la voiture avec 6 jours où j’ai emprunté le transport en commun. Le tableau 1 résume le tout. Veuillez noter que j’ai indiqué le nombre de minutes d’activité physique (généralement, la FA20 reconnait ce qui est plus intense qu’une position assise comme étant de l’activité physique) ainsi que les calories. Je me dois d’apporter une précision importante pour cette dernière valeur, car, la mesure de la dépense énergétique effectuée par la FA20 n’est pas valide (à ma connaissance, elle n’a jamais été officiellement validée) pour ce genre d’observation (activités physiques variées, mode de déplacements multiples, etc.). Pourquoi l’ajouter? Simplement pour donner une idée générale de l’intensité de l’activité physique pratiquée lors des deux modes de déplacement pour le travail (et pour me donner un peu de jus pour la suite du billet, vous verrez). Bref, ce n’est pas parfait, mais, ça donne une idée grossière et comme ce projet n’a bénéficié d’aucune subvention provinciale ou fédérale, nous allons nous en contenter.

Comme plusieurs d’entre vous s’en doutaient, utiliser le transport en commun augmente la quantité d’activité physique pratiquée quotidiennement comparativement à des déplacements en voiture (à moins de rester coincé dans un banc de neige et de devoir pousser…). En somme, j’ai complété 58 min d’activité physique de plus lorsque j’utilisais les transports en commun tout en conservant le même horaire de travail. Du côté de l’intensité, même si notre mesure est moins valide, on peut constater qu’il n’y a pas de différence importante ou significative entre les deux modes de locomotion (3.5 kcal/min vs 3.0 kcal/min). Donc, on bouge plus, mais, pas forcément avec plus d’intensité toujours en considérant les biais imposés par notre méthode de mesure de l’activité physique. Qu’est-ce que ça implique tout ça?

Amusons-nous à simuler l’effet de la perte d’une voiture pendant une période de 6 mois de travail sur la composition corporelle lorsque le mode de déplacement de remplacement est le transport en commun, plus particulièrement le métro. Pourquoi ne pas opter pour la totale dans notre simulation et inclure les changements du métabolisme énergétique, de composition corporelle, etc. À l’aide de calculs (on n’y échappe jamais!), nous allons projeter notre sympathique compagnon de toujours, Jo Métro, dans le temps et constater ce qu’il lui advient. Roulement de tambour!

Le tableau 2 nous présente l’évolution de la dépense énergétique et de la composition corporelle de Jo Métro sur la période de 6 mois où il lui est impossible d’utiliser la voiture pour se rendre au travail. J’ai considéré que ses apports nutritionnels demeuraient les mêmes en quantité et en composition (un vieux garçon ce Jo). Pour le calcul, je me suis basé sur l’augmentation de l’activité physique que j’ai observé (211 kcal) lorsque je me suis adonné à un processus similaire (la première partie du billet pour ceux et celles qui lisent en diagonale). J’ai déterminé le métabolisme de repos (en fonction de sa composition corporelle) et la thermogenèse alimentaire (en fonction de ce qu’il mange) afin d’obtenir la dépense énergétique quotidienne (en ajoutant l’activité physique mesurée). Veuillez noter que j’ai pris en considération que le métabolisme de repos allait changer si la composition corporelle devait être modifiée (s’il perd ou prend du poids par exemple).

En somme, l’impact d’un changement de mode de déplacement après 180 jours de travail se chiffre à une perte de 3.1 kg de masse grasse soit 16 % de la masse grasse initiale. L’ampleur conservatrice du déficit énergétique et la lenteur de la perte de poids font en sorte qu’il est fort peu probable qu’une perte de masse musculaire découle du processus surtout que le déficit est occasionné par une augmentation de l’activité physique et non par une restriction nutritionnelle (les apports sont considérés comme constants pour les 180 jours). Il donc raisonnable de croire que la totalité de la perte de poids puisse provenir d’une perte de masse grasse. Jo Métro passe donc d’un poids de 80 kg, dont 20 kg de masse grasse, à un poids de 76.9 kg et une masse grasse de 16.9 kg. Ça, c’est le beau côté des choses.

L’envers de la médaille est quant à lui très inquiétant avec Toyota qui prévoit augmenter ses ventes mondiales de voiture à 10 000 000 par année d’ici 2015. L’inverse de notre situation est plus probable (et ce n’est pas de la faute à Toyota, je suis tombé sur cette nouvelle tout à l’heure) et c’est précisément ce qui m’inquiète. On observerait alors l’effet contraire, c’est-à-dire que les gens passant du transport en commun à la voiture seraient affligés d’une prise de poids de presque 3.1 kg de masse grasse sur 180 jours (si rien d’autre ne change, bien sûr!). À ce rythme, l’obésité n’est pas très loin. Pire encore, la plupart des gens qui opteront pour la voiture, prendront du poids sans envisager que la cause provienne de la diminution du niveau d’activité physique (la plupart blâmeront assurément leur métabolisme lent, la croûte sur le pain ou les boissons gazeuses pour leur masse grasse grandissante). Si on ne connait pas la cause, on peut difficilement y trouver des remèdes.

En terminant, que vous vous déplaciez en voiture, en métro ou à dos d’âne, soyez conscients des répercussions sur votre santé et faites les ajustements requis afin d’éviter de contribuer à la l’épidémie d’obésité. Sur ce, je me dirige à pied vers le concessionnaire Ferrari le plus proche…

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Comment brûler du gras rapidement à l’entrainement

bruler du gras rapidement

Je veux perdre du gras, dois-je m’adonner à un entraînement cardiovasculaire à une intensité modérée ou bien m’efforcer de m’astreindre à soutenir un niveau d’intensité encore plus important? Comment brûler du gras rapidement ? Si je me fie à ce qui est indiqué sur la majorité des appareils cardiovasculaires, je dois m’entraîner à 65 % de mes fréquences cardiaques maximales théoriques si je veux maximiser mon utilisation de p’tit beurre corporel et à 85 % si je veux augmenter mon cardio. Et voilà, la réponse se trouvait directement devant moi, sur la console de mon appareil, à peine dissimulée sous une mince couche de sueur encore tiède.

Maintenant, pour ceux et celles qui désirent comprendre un peu plus et surtout, ne pas se résigner à se fier aveuglément à ce qui est inscrit sur un panneau de stairmaster, cherchons à approfondir et mieux comprendre l’oxydation des lipides à l’effort. Dans un souci de transparence et afin qu’on évite de m’accuser de recycler des articles, j’avais déjà traité du sujet dans un article en 2008.

Voici donc quelques « concepts » à explorer plus en détail :

La durée détermine l’utilisation du gras
(après 20 min on commence à brûler du gras)

Vous avez sûrement déjà entendu ce classique de l’entraînement pour la perte de poids. Il faut brûler les sucres en premier et après, nous allons pouvoir brûler des graisses. Bien sûr…

Nous avons environ entre 800 et 1400 kcal de glucide d’entreposées dans le corps (principalement muscles et foie). Pour que cet énoncé soit juste, cela implique qu’il faille brûler 800-1400 kcal (selon son gabarit et l’état de ses réserves de glucides) avant de tomber dans le gras. Nombreux sont les adeptes du conditionnement physique qui brûlent plus de 800 à 1400 kcal en 20 ou 30 min. Déjà, on constate que ce premier concept commence à boiter dangereusement. Pour pousser le raisonnement plus loin, lors d’un marathon, les coureurs brûleraient leurs réserves de sucres au début puis termineraient le reste de la course en utilisant uniquement des lipides? Pourtant, lorsqu’un marathonien frappe le mur (entre le 15 et 30 km habituellement), c’est que ses réserves de glycogène (sucres dans les muscles et le foie) sont épuisées et qu’il n’est plus en mesure de soutenir l’intensité de la course. Il doit donc se résoudre à marcher ou même à complètement arrêter. Si les graisses venaient à la rescousse, jamais on ne verrait ce genre de situation se produire (un individu de poids moyen possède facilement plus de 50 000 kcal de réserves énergétiques sous forme de lipides). Tous les coureurs pourront vont confirmer que ce n’est pas le cas et que le mur est bel et bien présent pour plusieurs.

Pourquoi? Parce que l’intensité est le grand patron lorsque l’on parle de sélection des sources d’énergie. Ce qui nous amène au second « concept ».

L’entraînement à intensité modérée permet de brûler plus de gras que l’entraînement à haute intensité

Exactement comme sur notre console de stairmaster! Si je m’entraîne à 65 % de mes fréquences cardiaques maximales, je vais donc effectivement brûler plus de gras. Vous êtes-vous déjà posé la question : combien plus? Vous commencez à me connaître, mettons quelques chiffres pour mieux illustrer la situation.

Prenons notre sympathique ami Jo LeCoureur et son fidèle compagnon Pier-Paul Intense qui vont nous fournir les données pour effectuer nos calculs (s.v.p., arrêtez de saigner du nez, nous n’avons même pas encore commencé à calculer!). Nos deux comparses sont en tous points identiques (Âge : 35 ans, Poids : 85 kg, VO2max : 40mL*kg-1*min-1) et vont courir à 2 intensités distinctes (65 % Fc max et 85 % Fc max) jusqu’à ce qu’ils aient brulé 500 kcal chacun. Nous verrons combien temps est requis et quelle sera la quantité de glucides et de lipides utilisés pour compléter leur effort respectif (oui, ça se calcule tout ça!). Je vous épargne le détail des calculs, mais, permettez-moi de vous orienter vers une lecture passionnante (Exercise Physiology de G. A. Brooks [1]) qui vous permettra de mieux comprendre le tout ou vous mélanger davantage, c’est selon. D’ici là, voici les résultats présentés dans le tableau 1

 

Si je me fie à ce tableau, effectivement, l’entraînement à intensité moindre permet d’utiliser plus de gras soit près de 11 g de plus. Mon Dieu! 11 g de gras quelle aubaine et ce, pour seulement 13 min de plus. À ce rythme, pour perdre 10 kg de gras de plus que pour l’entraînement intense, il va falloir compléter 500 séances de 55 min pour y arriver soit près de 20 jours 24 h sur 24 ou environ 3 ans à raison de 3 séances de 55 min par semaine. De plus en plus intéressant…

Plus l’intensité augmente, plus les glucides sont mobilisés pour fournir l’énergie afin de réaliser la tâche. Pourquoi? Parce que les glucides peuvent fournir plus d’énergie par litre d’oxygène consommé. Pardon? Oui, je sais que les lipides peuvent fournir ~9 kcal par g et que les glucides ne peuvent fournir que ~4 kcal par g, mais il ne s’agit pas des kcal par g dont nous parlons, mais plutôt des kcal par litre d’oxygène consommé. Nous voulons avoir le plus d’énergie possible pour chaque litre d’oxygène que nous consommons. Et pour ça, les glucides fournissent 5.05 kcal par litre et les lipides 4.7 kcal par litre. Si je suis plus intense et que j’ai besoin de plus d’énergie, il est plus rentable d’utiliser des glucides que des lipides (ça, c’est à la page 49 de Brooks pour ceux qui suivent avec le livre).

Sans nous acharner sur les chiffres, vous pouvez facilement constater que peu importe l’intensité, les glucides demeurent un carburant de choix pour la pratique de l’activité physique. Dès que vous faites un effort qui perdure le moindrement, les glucides doivent et seront de façon métaboliquement obligatoire au rendez-vous (>50% de l’énergie). Que faire pour brûler plus de gras (oui, je sors mon vieux discours!)? Vous devez augmenter d’une façon ou d’une autre votre niveau d’activité physique quotidien afin de générer une balance énergétique négative que ce soit dans la modération ou dans l’excès d’intensité.

Alors, la prochaine fois que l’on vous dit que le gras se brûle après 20 min ou que vous devez faire des intervalles pour utiliser plus de lipides, demandez combien de plus? Ça vous aidera sûrement à faire un choix plus éclairé. Bien sûr, vous pouvez me faire part des réponses que vous recevez, je suis toujours curieux…

Référence

1.            Brooks, GA, TD Fahey, and KM Baldwin, Exercise physiology: human bioenergetics and its applications. 4th ed. New York: McGraw-Hill. 2004.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]