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Mon programme est trop facile…

Comment évaluer l’efficacité d’un programme d’entraînement (ou même d’un cours de groupe)? Facile, si c’est difficile, c’est bon. Si le programme est trop facile, il n’est forcément pas bon. Comment expliquer que des athlètes de niveau national qui changent régulièrement de couleur, perdent le son et l’image suite à un entraînement alors que des personnes adeptes du conditionnement physique trouvent les mêmes entraînements trop faciles. De façon étrange, les individus qui trouvent les programmes difficiles (peu importe le programme) sont ceux qui obtiennent généralement le plus de résultats alors que les autres vagabondent vers un autre programme sans succès.

L’aspect commercial de l’entraînement dicte aux entraîneurs de chercher à satisfaire leur clientèle. Pour connaître du succès, il faut que l’entraîneur fasse des programmes difficiles sinon il ou elle risque de perdre progressivement sa clientèle (ou bien de ne jamais la développer). Le problème dans tout ça, c’est que l’entraînement ce n’est pas comme un service de restauration. Un grand chef se soucie de l’appréciation de ses plats, il ne s’inquiète pas du taux de cholestérol sanguin de ses clients ni de leur toujours croissant tour de taille.

En entraînement, l’appréciation du client doit passer par l’atteinte intelligente des résultats. Malheureusement, contrairement au cuistot, pour réussir notre plat, nous devons être investis tout autant que le client (ce qui risquerait de faire fermer plusieurs restaurants si les clients devaient cuisiner aussi). La tendance actuelle est bien loin de ce partenariat entraîneur-entraîné. Le client attend que la difficulté provienne du programme ou du cours : « Donne-moi quelque chose de difficile… »

Euh… non!

Je me contenterai de donner quelque chose de juste, d’approprié et d’intelligent. La partie difficile n’est pas réellement de mon ressort. Par exemple, il m’arrive régulièrement de concevoir des entraînements « de base » que je donne avec plaisir à mes athlètes afin de mesurer leur niveau de motivation et surtout, leur capacité à générer un effort. Si elles ont besoin de leur carte d’assurance maladie pour compléter les séances, je sais qu’elles sont sur la bonne voie. À l’opposé, si elles se plaignent de la simplicité et de la facilité des entraînements, je peux conclure qu’elles se déresponsabilisent de leur entraînement. Bref, elles attendent après l’entraînement pour avoir des résultats et ça, c’est désastreux.

Ne s’agit-il pas d’un concept étrange? La difficulté d’un entraînement dépendrait plus de l’individu que du programme!

Bien sûr, il existe certains paramètres, certains seuils à respecter afin d’être en mesure de pleinement canaliser ses efforts vers une réussite. Par exemple, afin de maximiser les gains en force on rapporte qu’il peut être intéressant pour des individus sédentaires de s’entraîner 3 fois par semaine à 60 % de leur 1RM et de compléter un maximum de 4 séries par groupe musculaire important. Pour des individus plus entraînés, on peut augmenter l’intensité à 80-85 % du 1RM et augmenter le volume jusqu’à 8 séries par groupe musculaire important. Ce qui importe, c’est de jumeler adéquatement l’intensité et le volume. Par exemple, il faut exécuter un maximum de répétitions au % du RM indiqué ce qui, dans toutes les éventualités, ne peut pas être facile.

Il arrive parfois que certaines personnes se valorisent de trouver des entraînements faciles, ce qui pour elles, signifient qu’elles sont en formes. Il s’agit alors d’une forme de statut social valorisant permettant d’afficher sa supériorité à travers une condition physique exceptionnelle. En réalité, plus on est en bonne condition physique, plus les entraînements sont difficiles non pas par leur nature, mais bien par la capacité de l’individu à déployer des efforts.

Selon moi, un cours pour débutant ou un programme pour débutant n’est pas facile ou difficile, il est fonction des capacités des participants. Généralement, le niveau de difficulté d’un cours ou d’un programme devrait être établi en fonction de la complexité (aspect technique des mouvements, nombre d’articulations mobilisées lors des exercices, etc.) et non de l’effort.

Certains argumenteront qu’il est possible de concevoir des entraînements très souffrants, pénibles que seuls de vrais athlètes peuvent endurer. Et c’est vrai. Il est possible de concevoir de purs produits de tortures dont la configuration donne des allures d’échauffement au chemin de croix du Christ. Cependant, il sera toujours possible pour un participant de « lever le pied » et de se la couler douce discrètement. Il faut également se questionner sur a pertinence d’une telle conception, car la souffrance n’est pas toujours gage de progression et d’amélioration.

Non, ce n’est pas parce que c’est difficile que vous allez progresser plus vite.

Non, si vous trouvez votre entraînement facile, ce n’est pas que vous êtes nécessairement en forme.

La beauté de l’entraînement, c’est de canaliser les efforts vers une progression optimale et non pas de lancer les participants dans un derby de démolition.

Références

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8.            Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise. Apr 2004;36(4):674-688.

9.            McGinley C, Jensen RL, Byrne CA, Shafat A. Early-phase strength gains during traditional resistance training compared with an upper-body air-resistance training device. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. May 2007;21(2):621-627.

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12.          Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Nov 2005;19(4):950-958.

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Votre entraînement, du pareil au même?

Le conditionnement physique québécois carbure aux nouvelles modes. Ce qui fera de vous une superbe machine humaine ne peut qu’être la dernière tendance “in”. Le nouveau DVD, le nouveau concept d’entraînement du gym du coin, la nouvelle infopub, le nouvel entraîneur fraîchement débraqué du pays de Je-ne-sais-où-mais-de-très-loin-où-tout-est-toujours-mieux, où les nouvelles méthodes apparaissent à la seconde. Pourtant, on ne semble y voir que du feu. On ne s’arrête pas à analyser réellement ce qu’est la “nouveauté”.

À chaque fois que l’on me parle d’un nouveau concept révolutionnaire, je ne peux m’empêcher d’imaginer le vendeur de voitures usagées qui m’affirme que la Porche 911 qu’il essaie de me vendre appartenait à un curé avant que ce dernier ne meure de vieillesse.

Est-ce qu’il y a vraiment du nouveau? Parfois. Cependant, très/trop souvent, il s’agit simplement d’un maquillage, parfois habile, de concepts d’entraînement qui sont connus depuis bien longtemps. Nous sommes désormais dans l’ère du conditionnement physique marketing où l’on se fout de votre santé, tout ce que l’on souhaite c’est faire de l’argent (ce qui est légitime pour une entreprise) en prétextant vouloir améliorer votre condition physique (ça, c’est l’hameçon). Lorsque votre entraîneur « change » votre programme, vous êtes-vous interrogé sur les différences et sur leurs effets? Est-ce vous venez de changer votre vieille Ford Pinto brune pour une « nouvelle » vieille Ford Pinto rouge (attention, toutes deux ont la fâcheuse tendance à exploser lorsque percutées par l’arrière). En clair, comment peut-on savoir si notre programme est différent du précédent? Allons-y pour de la théorie d’entraînement qui vous fera apprécier la pratique.

Il existe 3 principales variables d’entraînement qui permettent de générer des adaptations (vous métamorphoser progressivement en superbe machine humaine) et 2 variables secondaires (qui influencent peu au début, mais qui prennent progressivement de l’importance). Commençons par les variables principales.

Le volume

Le volume d’entraînement représente la quantité totale de travail que vous avez réalisé lors d’une séance. La façon la plus simple (mais la moins bonne) de déterminer votre volume est simplement d’additionner toutes les répétitions que vous avez faites lors de votre entraînement, vous obtiendrez alors le volume total de votre séance. Vous pouvez diviser le volume en fonction des groupes musculaires (additionnez les répétitions par groupe musculaire) ou des journées, semaines, mois, années. Une meilleure façon de quantifier le volume consiste à déterminer le tonnage, c’est-à-dire, la quantité totale de poids soulevé. Il s’agit alors de multiplier le nombre de répétitions d’un exercice par la charge soulevée et d’additionner le tout pour chaque exercice afin d’obtenir le tonnage de la séance (l’utilisation de MS Excel facilite grandement le travail). Par exemple, si vous avez complété 2 séries de 10 répétitions avec 100 kg, votre volume en répétition est de 20 et votre tonnage est de 2000 kg. Selon moi, la meilleure méthode (mais la plus difficile) consiste à déterminer le travail réalisé (en Joules). En plus des calculs précédents, il faut ajouter l’amplitude de mouvement. Vous devez déterminer l’amplitude moyenne de chaque exercice et utiliser l’équation suivante pour déterminer le travail :

Travail (Joules)= Charge (kg) x Amplitude (m) x 9.81 m/s² (gravité) x # répétitions x # séries

Donc, si vous avez complété 2 séries de 10 répétitions avec 100 kg et que vous avez déplacé la charge sur une distance de 0.30 m (aller 15 cm, retour 15cm) ça nous donne ceci :

Travail = 100 kg x 0.30 m x 9.81 m/s² x 10 x 2

Soit, 5886 Joules (mécaniques)

Mais pourquoi mesurer le volume? Voici un exemple d’une personne qui pense augmenter la surcharge de son entraînement, mais qui, en réalité, la diminue. Prenons Joe Débutant qui s’entraîne 3 fois semaine, tous les groupes musculaires. Notre ami complète un total de 5 séries de 10 répétitions (à 10RM, nous y reviendrons plus loin) pour chaque groupe musculaire important (je prendrai les jambes en exemple donc, 5 séries de 10 pour les jambes, sur 1, 2 ou 5 exercices, on s’en balance, ce qui compte c’est le volume pour les jambes). Nous utiliserons la méthode simple pour déterminer le volume (5 x 10 répétitions x 3 jours d’entraînement pour un total de 150 répétitions). Suite à une rencontre emballante avec Joe L’entraîneur-aux-biceps-saillants, notre protagoniste décide de changer de programme d’entraînement vers quelque chose de plus « hardcore ». Son nouveau programme est désormais divisé sur 4 jours où il travaille spécifiquement des groupes musculaires certains jours (Jour 1 : Dos, biceps; Jour 2 : Pectoraux, triceps; Jour 3 : Jambes, abdos; Jour 4 : Épaules, mollets, bas de dos). Wow! Ça, c’est un programme pour adulte consentant. En sommes-nous bien sûr?

Reprenons le travail pour les jambes. Lors du programme simple de Joe Débutant, il complétait 150 répétitions par semaine pour ses jambes. Pour son programme de la mort, Joe Débutant complète, disons, 15 séries de jambes à 10 répétitions (également à 10RM, nous y reviendrons bientôt, promis). Comme il réalise une seule fois par semaine chaque jour d’entraînement, il complète 150 répétitions par semaine pour ses jambes (la même logique s’applique pour les autres groupes musculaires). C’est exactement le même volume d’entraînement pour les deux programmes. Pour le volume, il n’y a pas de changement notable : c’est du pareil au même du moins, pour le volume sur un cycle d’une semaine.

L’intensité

L’intensité est déterminée par la quantité de travail réalisé par unité de temps. En musculation, il s’agit de la charge qui est soulevée à chaque répétition. Plus la charge est lourde, plus c’est intense. On quantifie l’intensité en répétition maximale (RM, voir un autre billet pour comprendre ce que c’est) ou en pourcentage de la force maximale. La vélocité du mouvement est également un facteur d’intensité, plus le mouvement est explosif, plus l’intensité est importante. Cependant, l’étendue des vélocités observées lors d’entraînement en conditionnement physique est relativement étroite, j’omettrai volontairement ce facteur pour la suite. Pour l’entraînement aérobie, la fraction des fréquences cardiaques maximales théoriques ou la fraction de la capacité aérobie sont des indicateurs d’intensité (mais pas en musculation!!!!). Pour le cardio, plus on court vite ou sur une pente abrupte, plus c’est intense.

Revenons à Joe Débutant (je vous l’avais dit que nous y reviendrions) qui complétait des séries de 10 répétitions à 10RM. L’intensité de l’entraînement est alors de 10RM. Sur son nouveau programme, l’intensité est également de 10RM. Joe conserve la même intensité de son premier à son deuxième entraînement. Là non plus, pas de différence.

La densité

Souvent confondue avec l’intensité, la densité représente la durée de l’effort versus la durée du repos. En musculation, on détermine la densité par le temps sous tension (durée de la série) divisé par le temps de repos (temps entre les séries). Une série composée (compound set) ou une super série, c’est dense et pas forcément intense. Par exemple, si on exécute 1 série d’écarté avec haltères (DB fly) suivie sans repos d’une série de développé couché avec haltère (DB press) c’est forcément dense. Si on réalise des séries de 6 répétitions à 6RM, c’est aussi intense alors que si on complète des séries de 20 répétitions à 20RM, ce n’est pas intense du tout (mais pas nécessairement plus facile). Plus l’effort est long, plus le repos est court, plus c’est dense.

Pour l’entraînement aérobie, l’entraînement en continu ne permet pas de calculer une densité par séance alors que les entraînements par intervalles le permettent.

Je vais supposer que Joe Débutant prenait des repos de 90s lors de son programme initial et qu’il conserve des temps de repos similaires. Une série de 10 répétitions prend environ 40s à compléter (2 s aller, 2 s retour : 4 s par répétition x 10 répétitions). La densité est donc de 40s/90s soit 0.44 pour les deux programmes d’entraînement. Encore une fois, il n’y a pas vraiment de différence.

On peut également calculer la densité sur une semaine (fréquence des entraînements vs jours de repos). Joe Débutant entraînait ses groupes musculaires 3 journées sur 7 et maintenant, il les entraîne 1 journée sur 7. La densité ou la fréquence de sollicitation sur une semaine est donc moins importante pour chaque groupe musculaire. Le volume est similaire, l’intensité est similaire, mais, la densité est moins importante, résultat? Son nouvel entraînement est plus facile (sur un cycle de 7 jours). Il est fort probable qu’il n’y aura pas de progression.

Les variables secondaires : la variété et la complexité

La variété est caractérisée par les différentes façons de solliciter l’organisme. Habituellement, les types de mouvements sont le vecteur premier de la variété. Passer d’un développé des membres inférieurs sur presse (leg press) à un développé des membres inférieurs à la barre (BB Squat) est une modification de la variété. Cette modification est mineure et entraîne très peu d’adaptation sauf dans des cas très particuliers où la spécificité de l’exercice est importante (vous avez un concours sur le squat) ou chez des individus très avancés en terme de développement de qualités physiologiques (il y en a moins qu’on croit…). Malheureusement, la variété est trop souvent la seule variable qui est modifiée lors d’un « changement » de programme. Il est fort probable que l’ensemble des changements (outre la réduction de densité) du nouveau programme de Joe Débutant se situent à ce niveau : Joe aura des nouveaux exercices à faire. Cependant, ce qui détermine les adaptations, ce n’est pas la variété, mais plutôt le volume, l’intensité et la densité.

La complexité est en quelque sorte la difficulté technique afin d’exécuter le mouvement. Un exercice d’extension de la jambe au genou (Leg extension) est moins complexe qu’un exercice de développé des membres inférieurs sur presse (Leg press) qui est à son tour moins complexe qu’un développé des membres inférieurs à la barre (Squat). Habituellement, plus il y a un grand nombre d’articulations impliquées dans le mouvement, plus l’exercice est complexe. Encore une fois, en conditionnement physique, il s’agit d’une variable secondaire qui génère peu d’adaptations.

En résumé, on fait souvent usage de tape-à-l’œil afin de promouvoir un nouveau type d’entraînement. On passe souvent plus de temps à mettre en marché un nom accrocheur qu’à clairement définir ce qu’est le programme. Quel est son volume, son intensité et sa densité? Ce sont ces variables et leurs modifications qui susciteront des adaptations, pas le sourire accrocheur du présentateur.