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J’ai tué mon métabolisme de repos !

Comment expliquer la reprise de poids soudaine à la fin d’un régime sinon par une suppression importante du métabolisme de repos? Est-il possible de tuer son métabolisme à grands coups de diètes hypocaloriques? Est-ce que la sentence suite à l’utilisation de diètes à répétition est de devoir uniquement consommer quelques centaines de calories pour éviter la fatidique reprise de poids ?

Si je me fie aux nombreux articles sur Internet, la suppression du métabolisme de repos est la cause de la majorité (lire totalité) du surplus de poids qui tend à revenir après avoir suivi une diète restrictive. Cette notion est extrêmement répandue même auprès de nombreux professionnels de la santé et de la nutrition.

Pourtant, à toutes les fois que j’ai été confronté à ce type de commentaire, jamais il n’y avait eu de mesure du métabolisme. On se contentait d’expliquer un regain de poids par le métabolisme de repos simplement parce que rien d’autre ne pouvait avoir changé… Ah!?

Est-ce que le métabolisme tombe en mode économie lorsqu’il est restreint?

Tout d’abord, je dois mentionner que le mode économie n’est pas un terme juste, on devrait plutôt utiliser des termes comme tomber en panne, mode pénurie, etc. L’organisme ne fait pas d’économie, il vit avec ce qu’il a. Lorsqu’il en a moins, beaucoup moins, il ne peut maintenir son rythme et c’est à ce moment que l’on observe une baisse et un ralentissement du métabolisme. Oui, lorsqu’en carence énergétique sévère, l’organisme ne maintient pas son activité normale et la dépense énergétique associée au métabolisme de repos diminue. La baisse du métabolisme représente donc une diminution des besoins énergétique causée par une moins grande quantité de masse maigre et de masse grasse, il s’agit d’une réponse normale à la perte de poids. Le ralentissement du métabolisme se manifeste par une diminution de l’activité des muscles et organes ce qui se traduit par une diminution de capacité métabolique. Cette adaptation est une réponse “anormale” qui représente une adaptation à court terme du métabolisme.

On parle de cas de restriction sévères comme dans le cas de personnes souffrant d’anorexie se soumettant à des épisodes de famine. On observe alors une baisse du métabolisme causée par la perte de poids (diminution de la masse maigre et de la masse grasse, donc moins de kcal au repos) ainsi qu’un ralentissement (moins de kcal par kg de masse maigre et de masse grasse). Si la diminution est normale et causée par la diminution de poids, le ralentissement quant à lui est le résultat d’une réponse hormonale reflétant l’état sévèrement carencé de l’organisme. Le corps tente progressivement de maintenir ses niveaux d’énergie en ayant recours à différents types de carburants (ce qu’il reste de glucides, les acides gras, les acides aminés, etc.). Possiblement que plusieurs seront contents d’apprendre qu’effectivement le métabolisme peut diminuer et ralentir.

Toutefois…

Le ralentissement du métabolisme de repos n’explique pas le regain de poids lorsque l’on recommence à suivre une alimentation normale. On a observé que lors de la phase de réalimentation, le métabolisme avait tendance à s’emballer et à se positionner dans un état hypermétabolique. On dépense alors plus de calories au repos simplement parce que l’on recommence à se nourrir. On ne peut donc pas conclure à un effet chronique d’une restriction calorique sur le rythme métabolique d’une personne. Ça prend plus, beaucoup plus pour faire face à une suppression chronique du métabolisme de repos.

Prenons quelques chiffres pour illustrer le tout. Voici des données provenant de jeunes femmes souffrant d’anorexie ayant subi des épisodes de famines suivis d’une réalimentation progressive.

Tableau 1

On remarque que ces femmes reprennent assez rapidement une certaine vigueur énergétique en atteignant une valeur moyenne de métabolisme de repos de près de 1300 kcal par jour pour un poids total moyen de 45.4 kg après 75 jours de réalimentation. Il serait plus que surprenant d’observer des valeurs de métabolisme de repos sous la barre des 1000 kcal par jour pour une personne de plus de 50 kg ayant repris du poids après une diète sévère proposée par le spécialiste de la nutrition du coin. Le métabolisme reprend donc rapidement un rythme « normal » voire même un rythme supérieur à ce qu’il devrait être lorsqu’un individu est soumis à une alimentation normale suite à une période de restriction sévère. Il demeure néanmoins possible que des épisodes de famine/carences/diètes sévères puissent perturber le métabolisme de repos. Cependant, ces perturbations sont assez facilement identifiables, car elles peuvent être identifiées par des dosages d’hormones (principalement les hormones thyroïdiennes). Si nous ne sommes pas en présence d’hypothyroïdie, les chances sont que le métabolisme de repos est normal ou encore « excité » et légèrement plus élevé qu’il ne devrait l’être.

Voici rapidement quelques éléments qui peuvent expliquer la reprise de poids suite à une restriction calorique importante :

1)      Vous êtes plus légers (moins de gras, moins de muscle) vos besoins énergétiques sont donc moins importants. Si vous consommez les mêmes quantités de calories qu’avant votre diète, vous allez reprendre du poids (à moins d’augmenter votre niveau d’activité physique)

2)      Vous bougez moins et votre dépense énergétique sur 24 h est moins importante qu’elle ne l’était. Cette adaptation est assez fréquente lorsque l’on se soumet à une importante restriction calorique. Un retour à vos anciens apports énergétiques causera inévitablement une reprise de poids (ce n’est pas parce que vous mangez que vous allez nécessairement bouger plus).

3)      Vous vous fiez à vos impressions et vous n’avez aucune mesure de votre métabolisme de repos, de votre niveau d’activité physique ni de vos apports nutritionnels. Vous naviguez à l’aveugle et espérez trouver bon port. Bonne chance… Ne vous fiez pas à vos perceptions ou encore aux perceptions des pseudos spécialistes. Ça prend des mesures et de bonnes mesures!

En résumé, depuis que j’effectue des mesures de métabolisme de repos il y a maintenant plus de 10 ans, je ne suis jamais tombé sur une personne souffrant d’hypométabolisme (en excluant les cas d’hypothyroïdie). Pourtant, il ne se passe pas une semaine sans que quelqu’un ne me parle de son métabolisme lent qui cause une prise de poids. Si vous pensez que votre métabolisme de repos n’est pas adéquat, faites-le mesurer, faites doser vos hormones thyroïdiennes et quantifier votre niveau d’activité physique ainsi que vos apports nutritionnels. Après, on en aura le cœur net et on ne laissera rien au hasard ou au charlatanisme…

Références

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2              M. J. Devlin, ‘Why Does Starvation Make Bones Fat?’, Am J Hum Biol, 23 (2011), 577-85.

3              P. F. Finn, and J. F. Dice, « Proteolytic and Lipolytic Responses to Starvation », Nutrition, 22 (2006), 830-44.

4              J. L. Goldstein, T. J. Zhao, R. L. Li, D. P. Sherbet, G. Liang, and M. S. Brown, « Surviving Starvation: Essential Role of the Ghrelin-Growth Hormone Axis’, Cold Spring Harb Symp Quant Biol, 76 (2011), 121-7.

5              L. Kosmiski, S. J. Schmiege, M. Mascolo, J. Gaudiani, and P. S. Mehler, ‘Chronic Starvation Secondary to Anorexia Nervosa Is Associated with an Adaptive Suppression of Resting Energy Expenditure’, J Clin Endocrinol Metab (2013), jc20131694.

6              M. D. McCue,’ Starvation Physiology: Reviewing the Different Strategies Animals Use to Survive a Common Challenge’, Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol, 156 (2010), 1-18.

7              M. G. Myers, Jr., and D. P. Olson, « Central Nervous System Control of Metabolism », Nature, 491 (2012), 357-63.

8              V. Van Wymelbeke, L. Brondel, J. Marcel Brun, and D. Rigaud, ‘Factors Associated with the Increase in Resting Energy Expenditure During Refeeding in Malnourished Anorexia Nervosa Patients’, Am J Clin Nutr, 80 (2004), 1469-77.

9              W. S. Wassif, and A. R. Ross, ‘Steroid Metabolism and Excretion in Anorexia Nervosa’, Vitam Horm, 92 (2013), 125-40.

10           J. C. Wells, and M. Siervo, « Obesity and Energy Balance: Is the Tail Wagging the Dog?’, Eur J Clin Nutr, 65 (2011), 1173-89.

 

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Cardio à jeun ou pas?

cardio à jeun

Périodiquement, on entend parler des bienfaits de l’entraînement cardio à jeun pour la perte de poids. Est-ce dangereux ? Est-ce efficace ou encore est-ce uniquement une autre mode qui va et qui vient ?

Pour débuter, il faut déterminer ce que veut dire « à jeun », s’agit-il d’un jeûne complet de courte durée (<12 h) ou d’un jeûne pour une période plus longue (>12 h)? Habituellement, il est question de faire son entraînement cardio le matin à jeun, c’est-à-dire après un jeûne de moins de 12 h (pas de bouffe après le souper de la veille). Les adorateurs de la méthode prétendent que ce type d’entraînement réalisé le ventre vide permet d’augmenter l’oxydation des lipides et de perdre plus de gras. Leur explication est simple : les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont à leur plus bas le matin, l’organisme se tournera donc vers les réserves de gras pour compléter l’effort. En faisant son entraînement cardio à ce moment, on maximise l’utilisation du gras et on stimule la perte de poids. Fin du billet, dossier réglé. Pas si certain que ça (il manque de chiffres à mon goût)…

Je me suis amusé éplucher la littérature récente sur le sujet (oui, je sais nous n’avons pas tous la même notion de l’expression s’amuser…) dans le but d’être le plus impartial possible dans ma réponse.

Premièrement, il faut remettre en question l’élément concernant l’épuisement des réserves de glycogène le matin. Un individu moyen jouit d’une réserve approximative de 60g à 80g (240 kcal-320 kcal) de glycogène au niveau du foie et approximativement 300 g (1200 kcal) au niveau du muscle. Ces valeurs sont approximatives, car les chiffres varient d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs (gabarit, alimentation, activité physique, etc.). Nous partions avec ces chiffres pour poursuivre dans la joie et le bonheur vers un univers de calculs…

Combien de glycogène (ou de glucides) utilisez-vous pendant une nuit de sommeil? Vous allez brûler un peu moins qu’une calorie par minute pendant votre dodo dont environ 31 % proviendront des glucides et 69 % de lipides. Prenons une nuit de sommeil de 8 h (je rêve en couleur, personne ne dort un 8 h, mais je vie dans un monde utopique) ce qui donne environ 440 kcal, 136 kcal provenant des glucides et 340 kcal des lipides. Nous avons donc une utilisation de 34 g de glucides et de 38 g de lipides pour votre sympathique dodo douillet. Si mon calcul est bon, il devrait rester plus de 300 g de glucides pour votre effort matinal soit 1200 kcal. Alors, à moins que votre nuit de sommeil ne soit très active (s.v.p., pas de détail), vous ne risquez pas de manquer de glycogène le matin pour votre petit entraînement matinal (à moins que ce dernier ne vous demande une dépense énergétique supérieure à 1200 kcal). Si vous utilisez plus de gras en faisant votre entraînement cardio à jeun, ce n’est pas parce que vos réserves de glycogène sont épuisées.

Maintenant, si nous comparons la quantité de gras utilisé lors de deux conditions distinctes : à jeun (une nuit) et avec des apports en glucides (donc, pas à jeun). Le tableau 1 présente la quantité de gras et de glucides utilisés lors d’un effort aérobie de 120 min avec une surcharge constante (175W) qui représentait 65 % de la capacité aérobie des participants. Un coup d’œil rapide nous permet de réaliser l’ampleur de la différence, pour 120 min d’effort similaire il n’y a pas de différence significative entre les deux groupes (à jeun : 60 g de lipides vs 58 g pour le groupe ayant consommé des glucides). Lors d’un entraînement à 65 % de la capacité aérobie, nous observons une différence de 2g (qui n’est pas significative, inutile de le rappeler).

Tableau 1: Différences (ou absence de différence) entre l

Est-ce que l’entraînement à jeun est totalement dénudé d’intérêt? Possiblement pas. Les chercheurs de l’étude précédente ont observé une augmentation plus importante de l’utilisation des lipides intramusculaire (le gras dans le muscle) chez le groupe s’entraînant à jeun pendant l’effort. Ils ont également observé une augmentation plus importante de la capacité oxydative du muscle ce qui pourrait s’avérer potentiellement intéressant chez les athlètes d’endurance. Je renforce l’utilisation du « potentiellement », car j’ai quelques réserves quant à la méthodologie employée (je vous épargne les détails, vous irez lire un peu).

Il faut également que je mentionne quelques éléments importants. L’entraînement cardiovasculaire à jeun ne présente peu ou pas de risque (de même que peu ou pas d’effet intéressant), mais lorsque combiné à d’autres interventions, des résultats plutôt fâcheux peuvent en découler. Par exemple, la pratique de l’entraînement à jeun réalisée conjointement avec une diète pauvre en glucides risque de causer des inconforts, des troubles de concentration et de coordination ainsi qu’une diminution de la capacité d’entraînement. Également, la diminution des réserves de glycogène peut affecter la masse musculaire. Lorsque les réserves de glycogène sont basses, l’organisme se tourne vers d’autres voies métaboliques pour les renouveler. Votre corps utilisera des résidus provenant des lipides ainsi que des acides aminés (composantes des protéines et du muscle entre autres choses) pour former du nouveau glucose (et ensuite du glycogène). Cependant, la formation de glucose à partir d’acides aminés n’est pas une avenue avantageuse métaboliquement parlant. Pour chaque gramme de glucose, il faut utiliser 1.75 g de protéine. Les besoins quotidiens en glucose de l’organisme sont approximativement de 105 g par jour lors de conditions normales et chutent à 75g par jour en état de jeûne. Combler ces besoins uniquement à partir des protéines entraîne une utilisation de 131 g de protéines par jour (oui, je sais, je n’inclus pas les autres voies métaboliques, le calcul est seulement pour donner une idée).

En résumé, l’entraînement à jeun ne semble pas procurer d’avantage spécifique à la perte de poids et peut même s’avérer contre-productif dans certaines situations. De plus, je réitère ma théorie que la perte de poids ne se passe pas à l’entraînement (120 min pour 60 g de gras), mais bien au quotidien en stabilisant ou réduisant les apports nutritionnels et en augmentant la quantité d’activité physique sur 24 h. Bon appétit!

Quelques références…

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