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Et si la balance cachait d’autres balances?

Combien de calories par jour

Votre poids est régi par la balance énergétique, l’écart en les calories entrantes et les calories sortantes dicte votre prise ou votre perte de poids. Si vous présentez un déficit de 7700 kcal, vous perdez 1 kg de gras et si à l’opposé vous faites état d’un surplus de 7700 kcal, vous prenez 1 kg de gras (pour les adeptes du système impérial, 3500 kcal pour 1 livre). Tout le monde est bien au courant de cette équation. Pourtant, elle est fausse et ce calcul, si facile à faire sur papier, se perd dans une complexité phénoménale lorsqu’appliquée à l’organisme. Pourquoi? En suivant cette logique, si un individu consommait une banane ou un biscuit au chocolat de trop (~100 kcal) tous les jours pendant 30 ans nous observerions un surplus de 1 095 000 kcal (365 jours x 30 ans x 100 kcal) ou un gain de 122 kg de masse grasse (1 095 000 kcal ÷ 9 kcal/g ÷ 1000). En réalité, les gains observés au niveau de la masse grasse se situeraient fort probablement aux alentours du 6-10 kg. Pourquoi? Parce que votre dépense énergétique s’ajusterait par des ajustements logiques et de nature biologique. L’augmentation de la masse grasse occasionne une augmentation du métabolisme de repos (1 kg de gras = ~4.5 kcal par jour), cette même augmentation augmente le coût des activités physiques mobilisant le poids et cette surcharge tend à augmenter la masse musculaire (qui à son tour augmente le métabolisme de repos à raison de 13 kcal par kg de masse musculaire par jour). Le raisonnement inverse s’applique à la perte de poids. Ce n’est pas parce que vous vous imposez un déficit énergétique de 7700 kcal par semaine que vous allez perdre 1 kg de gras chaque semaine (avis aux professionnels de la santé qui utilisent encore ce calcul, svp, arrêtez. Contentez-vous d’induire un déficit énergétique et rangez la calculatrice pour ce type de calculs).

L’équation est également fausse parce qu’il existe d’autres balances dans votre organisme, les balances des macronutriments et de l’alcool. Les glucides sont assujettis à une balance, tout comme les lipides, les protéines et l’alcool. Chacune de ces balances fonctionne simultanément afin d’assurer leur rôle respectif de gestion de substrats. Un déficit de 7700 kcal occasionnant une perte de 1 kg de gras sous-entend que seule la balance des lipides est soumise à un déséquilibre et que les balances des glucides, des protéines et de l’alcool demeurent intactes. Ce qui n’est pas le cas…

La balance des glucides est finement régulée par l’organisme et l’ingestion d’une faible quantité de glucides engendre une réponse systémique hautement synchronisée. La majorité des glucides ingérés sont destinés à être utilisés rapidement comme source d’énergie ou mis en réserve pour une utilisation ultérieure sous forme de glycogène musculaire et hépatique. La balance des glucides est pratiquement toujours en équilibre entre les apports et la mise en réserve ou l’oxydation. Pratiquement aucun glucide ne finit transformé en gras, contrairement à la croyance populaire. Afin de commencer à emmagasiner du gras, il faut être soumis à une surcharge massive de glucides, et ce en présence de réserves de glycogènes saturées. Habituellement, les réserves de glycogènes saturent aux alentours de 12-15 g par kg de poids (donc entre 840 et 900 g pour un individu de 70 kg). Une fois ces réserves bien remplies, l’ingestion d’un 475 g de glucides permettra la création de 150 g de lipides par jour. Ça fait beaucoup, beaucoup de sucre pour pas tant de gras. Ça ne veut pas dire pour autant que vous pouvez vous gaver de sucre sans engraisser…

L’équilibre entre la consommation et l’utilisation des glucides s’adapte continuellement. Par exemple, on remarque que lorsque les apports en glucides augmentent, leur oxydation augmente également et l’inverse se produit lorsque l’on réduit les apports (donc on brûle moins de glucides lorsque l’on en consomme moins pour ceux qui ne suivent pas). Alors, pourquoi ne pas se gaver de sucre? Parce que cette balance en influence une autre, celle des lipides.

Lorsque des glucides sont ingérés (comme lorsque quelqu’un se gave de sucre), l’utilisation des lipides diminue de façon assez importante, principalement à cause de la présence d’insuline. La gestion des glucides implique une mise de côté des lipides. Une forte consommation de glucides rend plus difficile l’oxydation des lipides. Plus difficile, mais pas impossible. C’est le secret des gens actifs qui consomment des quantités importantes de glucides. Ils les utilisent en étant actifs ce qui réduit la quantité de glucides disponibles et permet l’utilisation des lipides. En résumé, si vous mangez des glucides, soyez actifs pour profiter de ce carburant.

La balance des lipides quant à elle est beaucoup plus paresseuse. Elle semble peu ou pas influencée par une consommation aiguë de lipides. Les apports en lipides ne dictent pas de façon aussi stricte l’utilisation de ces derniers. Ça, c’est un problème majeur. L’adaptation principale d’une surconsommation de lipides se manifeste par une augmentation des réserves sans toutefois démontrer une augmentation proportionnelle de leur utilisation. Bref, en présence d’un surplus énergétique, le gras sera plus facilement entreposé que les glucides dans vos délicats coussins adipeux.

La balance de l’alcool est aussi un déterminant potentiellement important dans notre équation multifactorielle. L’alcool représente LES SEULES VRAIES CALORIES VIDES. Dès que l’alcool est en circulation, il devient un carburant de choix au détriment de tous les autres macronutriments (glucides, lipides, protéines). Vous utilisez presque exclusivement l’alcool comme source d’énergie ce qui facilite l’entreposage des lipides inutilisés. Plus problématique encore, l’alcool vient fausser votre perception de votre balance énergétique. En effet, on remarque que malgré un important apport en calories, l’alcool n’a pas d’effet sur la satiété ou même, dans certains cas, augmente l’appétit. Vous mangez donc plus de macronutriments que vous n’utiliserez qu’à des fins de réserves. Si vous voulez perdre du poids, l’alcool est la première chose à couper. Et si l’alcool est un plaisir plus important que votre désir de perdre du poids, suivez ce lien. Pour ceux qui diront que le vin rouge possède des bienfaits, je vous dirai de manger des bleuets et des framboises, vous vous en porterez que mieux.

Maintenant, fermez vos yeux et imaginez un instant un scénario catastrophe…

Nous avons un individu qui vit dans un milieu où l’abondance nutritionnelle règne et où il est de plus en plus difficile d’être actif au quotidien. Il est donc facile d’être soumis à une balance énergétique positive. La surconsommation de glucides, lipides et protéines permet sans aucune difficulté de prendre du poids. La présence abondante des glucides inhibe l’utilisation des lipides, la consommation des lipides permet leur entreposage quasi instantané et l’occasionnelle (lire toutes les fins de semaine) consommation modérée (lire ½ bouteille de vin minimum) d’alcool ne fait qu’empirer la situation. Excellente recette pour l’obésité et un décès prématuré rempli de polyphénols.

Quoi retenir dans tout ça?

Que pour perdre 1 kg de gras il faut créer un déficit de 7700 kcal? Nonnnnnnn!

Que les glucides font engraisser? Nonnnnnn!

Que les lipides font engraisser? Nonnnnn! Enfin presque…

Il faut plutôt retenir que :

La présence d’un déséquilibre entre les apports et la dépense énergétique entraîne soit un gain, soit une perte de poids.

La consommation de glucides de façon TROP importante diminue l’utilisation des lipides. En présence d’un surplus calorique, cela signifie que l’on engraisse. La consommation de glucides favorise la pratique d’activité physique en offrant une source de renouvellement des réserves de glycogène. Il s’agit d’énergie utile pour bouger, utilisez donc vos ressources…

La consommation d’alcool n’est que source de problèmes (sans blague?). L’alcool ne procure aucun bénéfice biologique qui ne surpasse ces effets néfastes. Don’t drink and drive et don’t drink and eat non plus.

Références

1.            Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American journal of clinical nutrition. Aug 1988;48(2):240-247.

2.            Flatt JP. Importance of nutrient balance in body weight regulation. Diabetes/metabolism reviews. Sep 1988;4(6):571-581.

3.            Flatt JP. Macronutrient composition and food selection. Obesity research. Nov 2001;9 Suppl 4:256S-262S.

4.            Manore MM, Meyer NL, Thompson J. Sport nutrition for health and performance. 2nd ed: Human kinetics; 2009.

 

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Les calories négatives, c’est possible?

Il s’agit d’un autre concept qui refait surface (je suppose, parce qu’on m’a posé plusieurs questions sur le sujet récemment). Qu’est-ce que le concept de calories négatives? Il s’agit tout simplement d’un coût de digestion supérieur à la valeur calorique d’un aliment. Le seul fait de manger cet aliment créer un déficit énergétique qui favorise la perte de poids. En théorie, si nous nous alimentions uniquement de ce type d’aliments, la perte de poids serait fulgurante. Alors, pourquoi nous avoir caché ce merveilleux concept? Je me le demande bien. Quels sont ces aliments que j’aille dévaliser l’épicerie du coin? Allons-y voir un peu plus en détail…

Lorsqu’il est question de coût énergétique associé à la digestion, on fait référence à la thermogenèse alimentaire. Ce compartiment de la dépense énergétique quotidienne comprend l’ensemble des mécanismes et processus qui consomment de l’énergie en lien avec l’ingestion, la digestion et l’entreposage des nutriments (de la mastication à la…, vous voyez où ça mène). La thermogenèse alimentaire est principalement influencée par la nature des macronutriments ingérés (glucides, lipides, protéines), leurs quantités, l’exercice, le stress psychologique, la grossesse, la température et enfin, l’âge.

De tous les macronutriments, les protéines sont les plus coûteuses à digérer (d’un point de vue énergétique) avec ~30 % de l’énergie ingérée dissipée à travers différents processus métaboliques, suivis par les glucides (~8 %) et finalement les lipides (~4 %). Il s’agit de valeurs approximatives, car la quantité de calories ingérées face aux besoins influence l’efficacité de la digestion. Par exemple, lorsque les apports énergétiques sont insuffisants, l’efficacité de la digestion augmente et le coût de la digestion diminue (protéines à 23 %, glucides à 6 %, lipides à 2 %) alors que lorsque les apports excèdent les besoins, l’efficacité diminue et le coût de la digestion augmente (protéines à 36 %, glucides à 22 %, lipides à 15 %).

Maintenant, est-il possible qu’un aliment nous fasse perdre des calories de façon suffisante à ce que sa valeur énergétique se solde par un bilan négatif? La plupart du temps, on identifie des aliments très spécifiques comme le céleri, le chou, le citron, l’ananas, et j’en passe comme aliments à calories négatives. Le tableau 1 présente la composition et la valeur énergétique de certains de ces aliments ainsi que le coût réel de leur digestion.

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Tableau 1: Composition et valeur énergétique de certains aliments et le coût énergétique de leur digestion **** Malheureusement, je n’arrive plus à trouver la source de cette référence, désolé****

La digestion de 85 g de céleri coûte approximativement 0.5 kcal alors que l’aliment en procure environ 14. Les 140 g d’ananas fourniront à l’organisme quelque 70 kcal et il en coûtera 1.6 kcal pour digérer le fruit. Si vous mangez uniquement du chou, le poids que vous perdrez risque plus de provenir de complications gastro-intestinales que d’une perte de gras causée par un déséquilibre énergétique. Certains vont mentionner que la présence de fibres vient changer la donne. Et ce n’est pas faux. Scalfi et ses collègues1 ont remarqué que la thermogenèse alimentaire était plus faible en présence d’une alimentation RICHE en fibres (4.5 %) que d’une alimentation FAIBLE en fibre (6.9 %). Bref, oui les fibres y changent quelque chose, mais pas dans un sens qui favorise le mythe des calories négatives. En réalité, la seule façon de réussir à créer un déficit énergétique en mangeant ces aliments, c’est de les consommer en marchant d’un bon pas. Pour me convaincre du contraire, il faudra argumenter avec des mesures de calorimétrie indirecte respiratoire et des traceurs métaboliques.

Pourquoi ce mythe n’est pas si mauvais?

Parce qu’habituellement, les aliments suggérés sont des légumes à faible densité énergétique et riches en micronutriments (vitamines et minéraux). Personnellement, je ne vois pas d’inconvénient majeur à ce qu’une personne désireuse de perdre du poids augmente sa consommation de légumes.

Pourquoi ce mythe n’est pas si bon?

Premièrement, parce qu’il est faut et qu’il ne respecte pas des principes de thermodynamique. On vous fait croire qu’en mangeant ces aliments vous allez perdre du poids parce qu’ils coûtent plus chers à digérer que les calories qu’ils fournissent. Si vous optez pour une diète extrême au citron, vous aurez du mal à ingérer 2000kcal par jour. Vous perdrez du poids parce que vous mangez moins de calories, pas à cause des « calories négatives ». Vous perdrez également la santé et l’usage de vos papilles gustatives.

Deuxièmement, parce que ce mythe réduit l’ingestion d’aliment à la seule prise d’énergie et qu’il traduit systématique cette dernière en élément négatif. Les méchantes calories que vous mangez vous rendent obèse. Pas tout à fait… Les calories ne sont qu’une mesure de chaleur qui représente le potentiel énergétique d’un aliment ou le potentiel énergétique d’un ensemble de processus métaboliques lorsque l’on parle de leur dépense. Réduire les calories à un rôle de vilain lorsque l’on fait référence à l’alimentation et de héros lorsqu’il est question d’activité est malhonnête et pernicieux pour la simple et bonne raison qu’il y a bien plus à manger et à bouger que l’énergie.

Lorsque vous magasinez une voiture, vous inquiétez-vous de l’essence et de sa qualité ou bien vous attardez-vous à la voiture? Ce qui vous intéresse, c’est la voiture et ce qu’elle consomme ainsi que ce qu’elle fait. Selon moi, il en est de même avec la bioénergétique (pas le Ying et le Yang, la relation entre la dépense et les apports énergétiques). Il faut voir plus loin que la simple valeur énergétique d’un aliment ou d’une activité physique. Manger un fruit vous procure des calories, des macronutriments et des micronutriments qui ont des fonctions essentielles dans votre organisme. Faire une activité physique peut être utile et agréable et non pas seulement faire office de fournaise énergétique. Poussons le raisonnement plus loin, l’ingestion d’un hotdog peut vous fournir suffisamment de glucides pour vous permettre de courir et sauver la vieille dame qui risquait de se faire frapper par l’autobus en traversant la rue. Le problème, c’est lorsque l’on n’utilise pas nos calories pour sauver les vieilles dames.  La recherche de l’aliment miracle ne vous conduira qu’à la cour des petites créances ou bien à la cours des frustrations. Encore une fois, pas de magie…

 Références

1.            Scalfi L, Coltorti A, D’Arrigo E, et al. Effect of dietary fibre on postprandial thermogenesis. International journal of obesity. 1987;11 Suppl 1:95-99.

2.            James WPT. From SDA to DIT to TEF. In: Kinney JM, Tucker HN, eds. Energy metabolism: Tissue determinants and cellular corollaries: Raven Press; 1991:163-186.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]