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Comment utiliser la science pour courir un marathon sans (ou presque) entrainement

Courir marathon sans entrainement

Unmarathon n’est pas une épreuve à prendre à la légère et la préparation physique, mentale et nutritionnelle est essentielle. Courir un marathon sans entraînementc’est tout simplement dangereux et personne ne devrait tenter l’expérience pour le plaisir. Mais pour la science ?

L’idée m’est alors venue de joindre l’utile au désagréable et de tenter 2 choses :

  • Mesurer la dépense énergétique sur une course d’endurance via la consommation d’oxygène
  • Déterminer la faisabilité de courir une épreuve d’endurance avec un minimum d’entraînement (pour ne pas dire pas d’entraînement)

Le premier point nécessite l’utilisation d’un analyseur de gaz portable que le participant doit porter pendant toute la durée de l’épreuve. Pour ceux et celles qui ne sont pas familiers avec ce type de système, sachez que l’on doit porter un masque qui couvre la bouche et le nez et qu’il est possible de respirer de façon convenable uniquement par la bouche. Côté confort on repassera… Également, ces systèmes sont généralement capricieux et très sensibles, il faut donc prévoir des pauses pour changer les filtres et refaire des calibrations afin de s’assurer du bon fonctionnement de l’appareil (on ne voudrait pas terminer la course et s’apercevoir qu’il n’y a pas de données de recueillies…). Ça fait en sorte qu’il y a très peu de données sur le sujet (je n’ai pratiquement rien trouvé comme études qui avaient mesuré la dépense énergétique pendant une course d’endurance de façon continue). Advenant que le tout fonctionne, les résultats pourraient s’avérer intéressants et possiblement utiles.

Le second point nécessite qu’on ne s’entraîne pas ou minimalement avant une course et que l’on soit suffisamment motivé et résiliant pour endurer l’épreuve. Comme j’ai la résilience d’une pâquerette, le second point pouvait s’avérer difficile et problématique. J’ai donc opté pour une stratégie de course intelligente en utilisant le concept de puissance critique à mon avantage. La puissance critique représente l’intensité à laquelle le métabolisme aérobie transforme de l’énergie tout en étant en mesure de maintenir l’activité de ses composantes sans générer de fatigue métabolique. Sous le seuil de la puissance critique, le métabolisme énergétique est capable de fournir de l’énergie tant qu’il y a des substrats énergétiques à sa disposition. Bref, tant que des glucides, lipides, acides aminés et l’ensemble de leurs déclinaisons sont disponibles, le métabolisme aérobie ne se fatiguera pas et poursuivra inlassablement sont travail de transformation d’énergie.

Toutefois, il ne faut pas confondre la notion de puissance critique avec celle d’une capacité de travail infinie. Lorsque l’on court sous sa puissance critique, ça ne veut pas dire que l’on ne se fatigue pas. Les structures en périphérie peuvent se fatiguer, les muscles peuvent devenir moins aptes à contracter efficacement, le système nerveux peut faire des siennes, etc. Donc, contrairement à ce qui est parfois véhiculé, la puissance critique n’est pas une capacité de travail infinie, c’est tout simplement que pour les intensités égales ou inférieures à cette valeur, la consommation d’oxygène demeure relativement stable dans le temps. Lorsque l’on performe au-dessus de la puissance critique, il s’en suit une augmentation plus ou moins importante et progressive de la consommation d’oxygène pour une même puissance. Autrement dit, si vous courez à une vitesse qui est supérieure à votre vitesse associée à votre puissance critique, même si vous conservez cette vitesse, votre consommation d’oxygène va augmenter pour inévitablement atteindre (à plus ou moins long terme) votre VO2max. Plus vous êtes au-dessus de votre puissance critique, plus rapide sera l’élévation de la consommation d’oxygène et plus rapidement vous arriverez à votre VO2max et à la fin de votre effort.

Il est donc judicieux de connaître votre puissance critique afin de pouvoir planifier votre stratégie de course. Dans mon cas, avec un entraînement totalement inadéquat, il fallait absolument que je minimise mes sources de fatigue. En courant sous ma puissance critique, je m’assurais en quelque sorte d’avoir « assez de souffle » pour compléter la distance. Il ne resterait que les muscles, la mécanique et le mental comme sources potentielles de problèmes. Côté nutrition, les choses se planifient assez simplement et avec une préparation adéquate la quantité de substrats et de liquides ne causeraient pas de problème en présence d’une météo clémente (un temps chaud et humide aurait été problématique avec le masque étant donné que l’hydratation pendant la course avec l’appareil est extrêmement limitée).

Je me suis donc lancé dans deux épreuves ; le demi-marathon Bonneville de Lachine (19 août 2019) et le controversé Marathon de Montréal (22 septembre 2019) avec mon retentissant VO2max de 45 ml * kg-1 * min-1.

Le tableau I présente l’ensemble des entraînements que j’ai effectué avant les deux épreuves.

Tableau I: Entraînements complétés

 

Pour les deux épreuves j’ai eu recours à un capteur de puissance pour la course afin de pouvoir travailler sous ma puissance critique. Non, il m’était impossible de travailler avec les fréquences cardiaques, la vitesse ou l’allure ou encore uniquement ma perception de l’effort. Afin de réussir à parcourir les deux distances à la course, il me fallait avoir une approche scientifique, méthodique et compréhensive.

Pourquoi ne pas travailler avec les fréquences cardiaques ?

Parce qu’elles peuvent être influencées par d’autres éléments que l’intensité de la course. La température, mon niveau d’hydratation, le port du masque, etc. font en sorte que je ne pouvais pas dicter mon rythme en fonction de mes fréquences cardiaques. Comme j’allais avoir un accès limité à l’ingestion de liquide, il était fort possible que mon volume sanguin diminue pendant la course (sudation, migration du plasma hors du sang « blood pooling ») et que mes fréquences cardiaques allaient augmenter sans pour autant que mon intensité suive. Les fréquences cardiaques allaient plutôt me servir pour observer ma réponse à l’effort conjointement avec ma perception de l’effort et ma puissance de course.

Pourquoi ne pas travailler avec la vitesse ou l’allure ?

J’utilise une montre GPS qui me permet d’obtenir ma vitesse/allure avec un niveau de précision suffisant. Toutefois, il est hasardeux d’uniquement fonctionner avec ces données, car elles ne tiennent pas compte du dénivelé. En essayant de maintenir un rythme constant basé sur ma vitesse, je risquais d’avoir une intensité variable en fonction des montées et descentes, intensité qui pouvait monter au-dessus de ma puissance critique et compromettre ma capacité à compléter les 21 et 42 km.

Pourquoi ne pas travailler avec la perception de l’effort ?

Parce qu’elle est généralement mauvaise et hautement influençable lors d’une course. Le meilleur exemple est lors du départ. Encore aujourd’hui, malgré tous les avertissements, il y a bon nombre de gens qui « partent en fous » en pensant courir à leur bon rythme. Quand quelqu’un casse au 5ekilomètre d’un marathon, c’est généralement parce qu’il a couru « au feeling » et que le « feeling » du départ était un peu trop « high » pour ses capacités réelles du moment. Bref, je me connais assez pour savoir que je ne me connais pas assez pour me fier uniquement sur ma perception de l’effort afin de guider ma course. Je préfère m’en remettre un peu plus à des données objectives.

Pourquoi utiliser la puissance ?

Parce que la puissance tient compte de plusieurs facteurs. Bien que ça ne soit pas une mesure parfaite, l’utilisation de la puissance (pour les cyclistes, c’est la même chose qu’un “powermeter” qui vous donne vos watts) permet d’englober la vitesse et le dénivelé (et maintenant même la résistance de l’air). J’utilise donc des watts quand je cours. En ayant au préalable déterminé ma puissance critique en watts, je savais exactement la plage d’intensité qui permettrait à mon métabolisme aérobie de fournir de l’énergie sans s’épuiser. Bien honnêtement, j’encourage fortement tous les coureurs à avoir recours à ce type d’équipement et de vraiment courir intelligemment en utilisant des données représentatives de l’effort. La science est rendue là, il y a tellement plus que les fréquences cardiaques et l’allure…

Ça donne quoi courir scientifiquement ?

Mon objectif premier était de survivre puis de compléter les deux courses sans me faire arrêter et avec l’analyseur de gaz en place. Pourquoi arrêter ? Parce que l’élément le plus difficile de courir avec un masque pour mesurer la consommation d’oxygène, c’est les gens. Le nombre de regards incrédules et parfois même dégoutés est impressionnant. Quand ce ne sont pas les gens qui pensent que je cours avec un masque pour restreindre ma respiration, ce sont des enfants qui s’enfuient ou des personnes âgées qui croient que je cours avec un respirateur à cause de l’emphysème. Les gens arrêtaient d’encourager lors de mon passage et même l’annonceur du demi-marathon de Lachine a eu peine à annoncer mon arrivée (bon j’ai vendu un premier punch, je ne suis pas décédé au demi-marathon).

Sincèrement, c’est difficile sur le moral. Par chance que j’ai pu compter sur des accompagnateurs patients et compréhensifs pendant ces épreuves (d’ailleurs un gros merci à Mélanie Archambault de s’être tapé les deux courses avec un Storm Trooper comme partenaire de course et Sébastian Garcia MD pour avoir été mon équipe médicale pendant le marathon).

Passons aux choses sérieuses. Ce fut pénible, les deux fois. Je suis loin d’être un bon coureur, je me considère plus comme un touriste du sport. J’aime courir pour visiter les villes et non pas pour courir et performer. Cela étant dit voici le résultat pour le demi-marathon (Tableau II).

Tableau II: Résultats du 21 km

 

Pour un individu de 85 kg, la distance de 21 km parcourue en 159 min (2 h 39 min en incluant les 2 arrêts pour changer les filtres de l’appareil ~15 min) a représenté une dépense énergétique de 1700 kcal (je me suis forcé pour arriver à un chiffre juste). La difficulté la plus importante se situait au niveau de l’hydratation (je devais arrêter pour détacher une partie du support du masque pour pouvoir boire, j’ai donc évité de le faire et subi une légère déshydratation pendant la course). Même l’utilisation d’un sac d’hydratation avec tube n’était pas de tout repos.

Cela représente environ 20 kcal par kg de poids et approximativement 81 kcal par km de course ou encore 0,95 kcal * kg-1*km-1. Ma puissance critique se situait environ à 220-230 watts, j’ai donc maintenu une puissance moyenne de 206 watts (qui inclut les arrêts pour l’appareil). Je devais donc être tout juste sous ma puissance critique et cela est bien représenté par la stabilité de ma consommation d’oxygène (Figure I, graphique de gauche; courbe verte qui est pas mal droite et qui est pas mal parallèle à la courbe bleue de la puissance).

Pour être franc, je n’aurais pas supporté psychologiquement une intensité plus élevée, surtout en fin de parcours (pour ceux et celles qui connaissent le parcours du demi de Lachine, la portion dans le parc René-Lévesque est particulièrement monotone et pour une fin de course, ça me coupe le moral et les jambes). Toutefois, le manque d’entraînement s’est assez rapidement traduit par une fatigue musculaire périphérique assez importante. Le souffle suivait, mais les impacts répétés de la course ont sans aucun doute induit une fatigue musculaire qui aurait été probablement moindre avec un peu plus d’entraînement. Les limites de ma performance ne se situaient pas tant au niveau de ma capacité aérobie (inutile de rappeler mon 45 ml * kg-1 * min-1), mais bien au niveau des capacités contractiles des muscles de mes jambes et de ma résilience psychologique.

Figure I: Paramètres de course (21km et 42km)

 

Je dois avouer qu’après le demi, je n’avais nullement l’intention de participer au marathon de Montréal et comme je n’étais pas encore inscrit… Mais, je souhaitais utiliser les données pour un cours que j’enseigne à l’Université d’Ottawa et j’avais donné ma parole à Sébastian que je l’accompagnerais pour son premier marathon…

J’avais de sérieux doutes dans ma capacité à compléter l’épreuve de 42 km et je remettais fortement en question les notions théoriques de la puissance critique et de nutrition sportive, même si j’avais réussi sur 21 km. La théorie c’est bien beau, mais dans la vraie vie ça ne sert pas à grand-chose…

Peut-être pas finalement. Et si la théorie ça servait à quelque chose qui peut s’appliquer de faire une différence réelle dans la pratique ?

Le tableau III présente les données relatives au marathon de Montréal. Pour une distance de 42 195 km parcourue en 334 min (avec de nombreux arrêts pour régler des problèmes avec l’appareil et pour permettre à mes jambes de continuer), il en résulte une dépense énergétique de 3666 kcal (pour un individu de 85 kg). La dépense énergétique par km de course était similaire pour le 21 km et le 42km soit 81 kcal par km pour le demi et 86 kcal par km pour le marathon ainsi qu’une dépense énergétique relative par km similaire (0,95 kcal * kg-1*km-1 pour le 21 km et 1.02 kcal * kg-1*km-1 pour le 42km). J’ai maintenu une puissance moyenne de 189 watts et soutenu 59 % de ma capacité aérobie, des valeurs légèrement inférieures à celles observées lors du demi de Lachine.

Tableau III: Résultats du 42km

 

Pour vous donner une idée, la plus récente performance du Kényan Eliud Kipchoge sur 42.195 km donnait approximativement une puissance moyenne de 422 watts et une vitesse moyenne de 21 km/h. C’est 2,2 fois ma performance…

En utilisant une approche scientifique pour la stratégie de course et pour la préparation nutritionnelle, j’ai réussi à compléter les deux distances. Les temps sont loin d’être impressionnants, mais je tiens à rappeler les objectifs de cette petite étude :

  1. Survivre
  2. Mesurer directement la consommation d’oxygène en continu et déterminer la dépense énergétique
  3. Établir s’il était possible de parcourir les distances avec un entraînement inadéquat

J’en conclus qu’il est pénible de mesurer la consommation d’oxygène sur 21 km et 42 km, mais que les données sont extrêmement intéressantes. Cela m’a permis d’appliquer la théorie à la pratique et de vérifier un concept qui est méconnu, mal compris et souvent contesté (la puissance critique). Je réalise également qu’une moins grande quantité d’entraînement est possiblement requise pour la plupart des participants à ce genre d’épreuve qui ne souhaitent pas nécessairement établir des records de vitesse. En utilisant avec soin des données pertinentes, il est possible de bien exploiter les forces du corps humain pour arriver à ses fins, et ce, sans se brûler à l’entraînement ou casser au 5e km de son marathon. Les deux épreuves ont également renforcé l’importance d’un minimum de capacité musculaire dans les sports d’endurance. La préparation souvent unidimensionnelle souvent préconisée (tu coures un marathon alors fait le plus possible de course) risque de limiter les capacités de performance principalement à cause d’une potentielle fatigue périphérique.

En terminant, je tiens à mentionner à tous ceux et celles qui m’ont toisé du regard et surtout au gars du 27 km avec sa cannette de Coke qui expliquait à son fils que j’étais un imbécile de mettre un masque pour me couper la respiration, que je suis la dernière personne qui va se mettre un truc dans la face pour volontairement et uniquement me compliquer la vie. Ne pas avoir eu de masque, je t’aurais envoyé c%?&$.

Salutation toute spéciale à Maxim Martin que j’ai croisé sur le parcours non loin du parc Maisonneuve qui a semblé ébranlé de me voir avec un masque au visage. Non, Maxim je ne faisais pas ça pour le fun, crois-moi !

Références

  1. Jones AM, Burnley M, Black MI, et al. The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’. Physiol Rep. 2019;7(10):e14098.
  2. Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, et al. Critical Power. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(11):2320-2334.
  3. Jones AM, Grassi B, Christensen PM, et al. Slow component of VO2 kinetics: mechanistic bases and practical applications. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(11):2046-2062.
  4. Jones AM, Vanhatalo A, Burnley M, et al. Critical power: implications for determination of V O2max and exercise tolerance. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(10):1876-1890.
  5. Hill DW. The critical power concept. A review. Sports Med. 1993;16(4):237-254.
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Entrainement par Intervalles ou en continu?

entrainement fractionné, intervalle continu

À en écouter plusieurs, l’entraînement par intervalles est la solution à tous les maux y compris la misère humaine. Ce type d’entraînementrévolutionnaireserait de loin supérieur aux autres formes d’entraînement, notamment le déplorable, dommageable et inutile entraînement en continu. La preuve ? Voyons, la science appuie tout ça. Vous savez, les études le disent…

Encore faut-il les lire ces études et les comprendre, ce qui n’est pas toujours facile.

Un rapide survol Googlesque d’internet et un court séjour dans la communauté du conditionnement physique vous permettra d’apprendre que les études concluent que l’entraînement par intervalles, c’est mieux pour tout. Pour perdre du poids, pour améliorer sa capacité aérobie, pour améliorer son endurance (non, ce n’est pas la même chose que la capacité aérobie) et bien sûr, pour être en meilleure santé.

Avant de discuter davantage de ces études-qui-disent-beaucoup-de-choses, il est important de définir ce que sont l’entraînement par intervalles et l’entraînement continu.

L’entraînement par intervalles est un type d’entraînement qui s’inscrit dans ce qu’on appelle les modalités d’entraînement fractionnées. L’entraînement fractionné est composé de l’entraînement par intervalles, l’entraînement intermittent et l’entraînement ondulatoire.

L’entraînement fractionné par intervalles est caractérisé par des périodes d’effort de courte durée (~10 s à 3 — ~5 min) suivies de périodes de repos, généralement en récupération active, pour des durées variées (~10 s à 5-10 min). On utilise des exercices mobilisant d’importantes masses musculaires sur des mouvements cycliques (des exercices « cardio » comme la course, le vélo, la nage, etc.).

L’entraînement fractionné intermittent est similaire à la différence près qu’il s’applique à des gestes sportifs ou techniques. Par exemple, on effectue des sprints de courte durée avec un ballon (pour les joueurs de soccer/Football, de basket, etc.) en respectant des paramètres effort-repos similaires à l’entraînement fractionné par intervalles. Il s’agit d’une version spécifique à différents sports ou activités physiques de l’entraînement fractionné.

L’entraînement fractionné ondulatoire travaille différentes qualités physiologiques selon un patron intervalle d’effort-intervalle de repos. Il s’agit d’exercices plus ou moins intenses ne mobilisant pas nécessairement d’importantes masses musculaires dans le cadre de mouvements cycliques. On peut faire ce type d’entraînement avec des mouvements de musculation ou encore d’haltérophilie. Lorsque l’on fait desburpees pendant 20 s et que l’on se repose 20 s et ainsi de suite, on fait de l’entraînement fractionné ondulatoire (pas des intervalles, pas de l’intermittent). Chaque type d’entraînement fractionné à ses objectifs, ses avantages et ses inconvénients.

Lorsque l’on parle d’entraînement par intervalles, on fait référence à l’entraînement fractionné par intervalles qui a recours à des exercices comme la course, le vélo, la nage, etc. C’est important, parce que ça détermine l’intensité à laquelle les activités peuvent être réalisées. L’entraînement fractionné ondulatoire qui a assez souvent recours à des exercices de musculation ou qui mobilise le poids du corps ne permet pas d’atteindre les mêmes intensités que celles observées lors d’entraînements fractionnés par intervalles ou intermittent (il est extrêmement rare de dépasser 80 % de la capacité aérobie lors des périodes d’effort de l’entraînement fractionné ondulatoire). Donc, lorsqu’il est question d’entraînement par intervalles versus entraînement en continu, on compare des modalités d’entraînement pour des exercices similaires (course, vélo, natation, etc.). Ce n’est pas un débat musculation vs cardio.

L’entraînement continu se caractérise par une puissance de travail constante qui se maintient pendant une période plus ou moins prolongée, généralement de8 min à plus de 120 min. On utilise presque exclusivement des mouvements cycliques comme la course, le vélo, la natation, etc. L’intensité peut être faible (<65%VO2max), modérée (65 % à ~80 % VO2max) ou encore élevée (>~80%VO2max). La durée sera inversement proportionnelle à l’intensité, c’est-à-dire, plus c’est intense, moins ça sera long.

Maintenant que ces choses sont clarifiées, est-il préférable de faire des entraînements par intervalles ou de l’entraînement en continu ? Ça dépend pourquoi. Un survol rapide de ce qui s’écrit (et il s’en écrit) et qui se dit (là, vous ne pourrez pas croire tout ce qu’il se dit…) vous mènera fort probablement aux conclusions suivantes :

  • L’entraînement en continu augmente votre taux de cortisol
  • L’entraînement en continu vous fait perdre de la masse musculaire
  • L’entraînement par intervalles fait perdre plus de gras
  • L’entraînement par intervalles améliore beaucoup plus votre capacité aérobie que l’entraînement en continu
  • L’entraînement par intervalles est plus court
  • L’entraînement par intervalles est plus l’fun
  • L’entraînement par intervalles vous fait brûler plus de calories après votre entraînement (EPOC)
  • L’entraînement par intervalles vous rend beau, grand, fort et riche (ça, c’est moi qui l’ai ajouté, parce que je le dis souvent)

Et tout ça, ce sont les études qui le disent.

Parlons-en des études…

J’ai fouillé la littérature et trouvé plus d’une centaine d’articles qui comparaient l’entraînement fractionné par intervalles vs l’entraînement en continu sur différentes populations (sédentaires, athlètes, enfants, personnes obèses, populations symptomatiques, etc.).Devant cette abondance d’articles, je m’attendais à rapidement et facilement trouver quelques articles rendant complètement obsolète et aberrante l’utilisation de l’entraînement en continu au profit de l’entraînement par intervalles. L’entraînement en continu, ça devrait être traité comme la cigarette. Eh bien non…

Bien au contraire, dans l’ensemble l’entraînement par intervalles semble donner des résultats pratiquement identiques à l’entraînement en continu sur la capacité aérobie, la composition corporelle et la dépense énergétique. Certaines méta-analyses semblaient favoriser l’entraînement par intervalles afin d’améliorer la capacité aérobie, avantage statistiquement significatif, mais cliniquement infime (on parle d’une différence d’environ 1,2 mL* kg-1*min-1, ce qui est extrêmement négligeable comme différence. Ce n’est même pas un kilomètre à l’heure de plus à la course). Si nous reprenons les points ci-haut énumérés un par un, ça nous donne ceci :

  • L’entraînement en continu augmente votre taux de cortisol1

          o Faux, l’entraînement par intervalles augmente davantage votre cortisol

  • L’entraînement en continu vous fait perdre de la masse musculaire2-4

         o Faux, les effets sur la composition corporelle semblent assez similaires

  • L’entraînement par intervalles fait perdre plus de gras2-4

         o Dans l’ensemble, c’est faux, il ne semble pas y avoir d’avantage définitif sur la composition corporelle pour l’entraînement par intervalles vs l’entraînement en continu

  • L’entraînement par intervalles améliore beaucoup plus votre capacité aérobie5

        o Vrai si vous considérez que 1,2 mL* kg-1*min-1 c’est beaucoup plus. Faux si vous avez un minimum de connaissance en physiologie de l’exercice

  • L’entraînement par intervalles est plus court

        o Faux ! Je blague, c’est vrai que c’est plus court

  • L’entraînement par intervalles est plus l’fun6,7

       o Tendance vers le Faux. L’entraînement fractionné par intervalles, c’est plus souffrant et moins agréable pour la plupart des gens dans bien des cas. Toutefois, cela dépend de la durée des intervalles d’effort et de repos ainsi que de l’intensité et la durée de l’entraînement continu

  • L’entraînement par intervalles vous fait brûler plus de calories après votre entraînement (EPOC)8,9

       o Faux. La réponse énergétique sur 24 h est similaire entre l’entraînement fractionné par intervalles et l’entraînement en continu pour un niveau de sollicitation similaire

  • L’entraînement par intervalles vous rend beau, grand, fort et riche

       o Je n’ai rien trouvé au niveau des publications scientifiques, mais si je me fie aux photos Facebook des partisans de l’entraînement fractionné par intervalles, je pense que c’est vrai. Mais, ça reste à confirmer.

Dans l’ensemble, ces2 modalités d’entraînement offrent des bénéfices extrêmement comparables. Suffisamment comparables pour empêcher toute affirmation définitive concluant la supériorité de l’une sur l’autre. Toutefois, ça ne veut pas dire que ces modalités sont identiques. Les voies métaboliques menant aux adaptations similaires ne sont pas identiques. Par exemple, l’augmentation de la taille et de la quantité de mitochondries observable est similaire suite à l’entraînement fractionné par intervalles et suite à l’entraînement en continu. Cependant, cette augmentation se produit suite à l’activation de voies métaboliques différentes. Les 2modalités permettent des adaptations similaires, mais certaines de ces adaptations passent par différents processus. On est loin du tout ou rien.

Ce qui nous mène à remettre en question une fâcheuse habitude du milieu du conditionnement physique. On a tendance à vouloir que ça soit tout blanc ou tout noir. On veut une réponse sans nuance, une réponse absolue qu’il ne faut pas remettre en question parce qu’elle est totalement et absolument vraie. Surtout si les études le disent…

En fait, plusieurs entraîneurs de haut niveau ont recours à une combinaison des modalités d’entraînement afin de générer le plus d’adaptations possible.

Soyons donc un peu plus inclusifs.

L’entraînement polarisé est caractérisé par un volume d’entraînement passé à une intensité faible ou très modérée qui frise le80 % du temps total d’entraînement, alors que l’entraînement à haute intensité (comme les intervalles) compte pour 15-20 % du temps total d’entraînement. On observe des gains très intéressants, plus particulièrement chez les participants entraînés (les athlètes de haut niveau par exemple). Chez les participants sédentaires ou peu entraînés, les fameuses études favorisent parfois l’entraînement fractionné par intervalles, parfois l’entraînement continu à intensité modérée et parfois l’entraînement continu à haute intensité (entraînement au seuil ou « threshold training). Bref, tant qu’ils s’entraînent avec un minimum d’intensité (habituellement >65%VO2max), les gens sédentaires ou peu entraînés vont progresser. Certains facteurs autres peuvent influencer la sélection de la modalité d’entraînement afin d’améliorer la capacité aérobie. Par exemple, certaines personnes peuvent manquer de temps, d’autres peuvent trouver trop “souffrant” l’entraînement fractionné par intervalles, etc. Il importe donc de faire une sélection judicieuse de des modalités d’entraînement afin de les individualiser. Toutefois, il est essentiel de s’assurer de respecter les paramètres de surcharge de chacune des modalités (intensité, volume, densité). Des intervalles, ça se planifie et ce n’est pas uniquement un ratio de temps d’effort et de temps de repos. La durée de l’intervalle d’effort ainsi que celle de l’intervalle de repos doit concorder avec l’intensité de l’effort et la qualité physiologique que l’on doit développer.

La combinaison des différentes modalités d’entraînement, plus particulièrement l’entraînement fractionné par intervalles et l’entraînement en continu, permet un développement de la capacité aérobie et de l’endurance aérobie plus efficace que l’utilisation unique d’une seule des modalités. L’entraînement polarisé semble particulièrement intéressant et devrait être plus utilisé dans un contexte de conditionnement physique. On ne devrait pas hésiter à planifier et organiser des séances d’entraînement composées d’entraînement fractionné par intervalles avec des séances d’entraînement en continu afin d’optimiser le développement de la capacité et de l’endurance aérobie.

On ne devrait pas entendre à la radio ou lire sur Internet que l’entraînement par intervalles est supérieur à l’entraînement en continu simplement parce qu’il requiert moins de temps à compléter. On devrait entendre à la radio et lire sur Internet qu’est-ce que l’entraînement fractionné par intervalles et qu’est-ce que l’entraînement en continu, quels sont leurs avantages et leurs inconvénients. Arrêtons d’uniquement considérer la finalité de quelque chose et commençons à comprendre un peu plus ce que nous faisons. C’est plus difficile, mais ça évite de dire et surtout de faire des conneries.

Au final, est-ce que l’entraînement fractionné par intervalles c’est bon ? Bien sûr que c’est bon lorsque c’est bien utilisé, tout comme l’entraînement en continu.

Références

1              Peake, J. M. et al. Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 307, E539-552, doi:10.1152/ajpendo.00276.2014 (2014).

2              da Rocha, G. L. et al. Effect of High Intensity Interval and Continuous Swimming Training on Body Mass Adiposity Level and Serum Parameters in High-Fat Diet Fed Rats. ScientificWorldJournal 2016, 2194120, doi:10.1155/2016/2194120 (2016).

3              Keating, S. E. et al. Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. J Obes 2014, 834865, doi:10.1155/2014/834865 (2014).

4              Garcia-Hermoso, A. et al. Is high-intensity interval training more effective on improving cardiometabolic risk and aerobic capacity than other forms of exercise in overweight and obese youth? A meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 17, 531-540, doi:10.1111/obr.12395 (2016).

5              Milanovic, Z., Sporis, G. & Weston, M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Sports Med 45, 1469-1481, doi:10.1007/s40279-015-0365-0 (2015).

6              Oliveira, B. R., Slama, F. A., Deslandes, A. C., Furtado, E. S. & Santos, T. M. Continuous and high-intensity interval training: which promotes higher pleasure?PLoS One 8, e79965, doi:10.1371/journal.pone.0079965 (2013).

7              Martinez, N., Kilpatrick, M. W., Salomon, K., Jung, M. E. & Little, J. P. Affective and Enjoyment Responses to High-Intensity Interval Training in Overweight-to-Obese and Insufficiently Active Adults.Journal of sport & exercise psychology 37, 138-149, doi:10.1123/jsep.2014-0212 (2015).

8              Tucker, W. J., Angadi, S. S. & Gaesser, G. A. Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous steady-state exercise.J Strength Cond Res, doi:10.1519/JSC.0000000000001399 (2016).

9              Skelly, L. E. et al. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Appl Physiol Nutr Metab 39, 845-848, doi:10.1139/apnm-2013-0562 (2014).

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Et si votre entraînement nuisait à votre entraînement ?

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Félicitations à Laura et Dominic pour avoir réussi à compléter leur premier marathon avec un temps plus que respectable (~4h)
Félicitations à Laura et Dominic pour avoir réussi à compléter leur premier marathon avec un temps plus que respectable (~4h)

Quand j’ai assisté à mon premier cours traitant de la prescription d’entraînement, on m’a parlé en long et en large de l’incompatibilité de l’entraînement de certaines qualités physiologiques. L’enseignant avait alors illustré cette réalité en mentionnant qu’il était impossible pour un culturiste d’aspirer à courir un marathon et pour un marathonien de faire compétition en culturisme. Les entraînements étaient à l’opposé du continuum sacré de l’entraînement. L’image fut si forte qu’elle m’est revenue en tête il y a quelques mois lorsqu’une de mes athlètes m’a demandé si c’était possible pour elle de participer à un évènement de calibre national (IFBB International Event Qualifier) en Figure et compléter un marathon un mois plus tard (marathon d’Ottawa).

Selon toute vraisemblance et surtout selon les grands principes qui régissent l’entraînement, l’entreprise serait vouée à l’échec. Il n’était pas envisageable de pouvoir espérer compétitionner parmi la crème des athlètes canadiens en Figure et,30 jours plus tard espérer parcourir 42.195 km dans un temps respectable tout en évitant les blessures.

Il est vrai qu’il peut exister une incompatibilité entre certaines variables d’entraînement. Ce phénomène peut s’avérer extrêmement contreproductif et peut rapidement faire en sorte que l’entraînement finit par nuire à l’entraînement. Une quantité trop importante d’entraînement aérobie peut augmenter considérablement la dépense énergétique ce qui rend plus difficile l’augmentation de la masse musculaire. Inversement, l’augmentation du volume musculaire, en plus d’augmenter le poids à transporter, peut diminuer l’oxygénation musculaire et causer préjudice aux performances de nature aérobie. Bref, gagner de la masse et courir un marathon, on ne fait pas ça en entraînement sans risquer de sérieuses contreperformances.

Il était donc très risqué de prendre ce pari et de planifier un entraînement concomitant visant une amélioration de la composition corporelle pour une compétition d’envergure en Figure (augmentation de masse musculaire, diminution de la masse grasse) et l’amélioration de la capacité et de l’endurance aérobie afin de courir un marathon à l’intérieur d’un temps décent. Il n’en fallait pas plus pour me tenter…

Il est bien important de comprendre que l’ensemble des qualités physiologiques que nous entraînons s’échelonne sur un continuum comportant plusieurs vecteurs. Certes, les extrêmes de ce continuum sont incompatibles, il est fort probablement impossible pour Phil Heath (Mr Olympia 2012) de battre le record du monde au marathon et pour le Kényan Patrick Makau (recordman au marathon) de remporter le titre à Olympia. Les performances extrêmes demandent un dévouement spécifique extrême. Cependant, en présence de performances moins extrêmes (comme c’est le cas pour 99 % de la population), il devient possible de combiner les différentes formes de stimulation afin d’améliorer des qualités physiologiques apparemment à l’opposé du continuum. Cela demande beaucoup de planification de la part de l’entraîneur et beaucoup de discipline de la part de l’athlète, mais c’est tout à fait réalisable. Disons que la marge d’erreur associée à l’ignorance et au laxisme ne pardonne pas dans ce genre de scénario.

Voici donc trois règles que j’ai employées afin de structurer une planification d’entraînement menant à une performance en Figure et au marathon.

Clairement identifier les qualités physiologiques entraînables

Il existe une grande quantité de qualités physiologiques entraînables, mais habituellement on les résume à laforce et l’endurance musculaire, la capacité et l’endurance aérobie, la flexibilité et la puissance (certains y ajoutent la composition corporelle et la capacité de relaxation). Les qualités dites maximales (force, capacité aérobie, flexibilité, puissance) peuvent difficilement s’améliorer en présence de fatigue alors que les autres (endurance musculaire, endurance aérobie) doivent s’exercer dans un état de fatigue où l’on tente de prolonger un effort dans le temps. Il est donc essentiel d’identifier quelles qualités sont associées à la tâche que nous souhaitons réaliser. Bref, votre activité vous demande quel genre d’effort?

Identifier les séquences d’entraînement productives

Comme certaines qualités doivent être entraînées en absence de fatigue et d’autre en présence de fatigue, l’ordre dans lequel on sollicite les qualités entraînées prend de l’importance à l’intérieur d’une séance et même à l’intérieur d’une semaine d’entraînement. Par exemple, il serait peu productif de tenter de développer la force musculaire des membres inférieurs en fin de séance un vendredi soir après une dure semaine d’entraînement. La fatigue probablement accumulée ne permettrait pas l’expression maximale de cette qualité et les gains ne seront définitivement pas au rendez-vous. Par contre, l’entraînement de l’endurance musculaire pourrait bénéficier de la fatigue accumulée lors de la séance et de la semaine. On entraîne habituellement les qualités maximales en premier dans une séance et le plus tôt possible dans la semaine. Plus la séance et la semaine avancent, plus l’on peut miser sur le travail des qualités d’endurance. Dans le contexte de mon athlète, les débuts de semaine étaient plus axés sur le développement de la force musculaire et de la capacité aérobie alors que la fin de semaine était davantage caractérisée par du travail en endurance.

Maximiser la récupération

La récupération est l’enfant pauvre de l’entraînement. Se reposer est bien souvent mal perçu par l’athlète ou l’adepte du conditionnement physique. L’entraînement de qualités physiologiques opposées impose des demandes importantes à l’organisme (plus on étire le continuum, plus on stress l’organisme). Dans le cas d’une compétition de Figure et d’un marathon, la récupération prend une importance encore plus critique que l’entraînement en soi. Il faut faire un suivi régulier du niveau de forme et de l’état de fatigue et surtout, il ne faut pas hésiter à alléger l’entraînement au besoin. Trop, c’est toujours pire que pas assez. Il existe plusieurs indicateurs de fatigue à l’entraînement, en voici une courte liste :

–         Les fréquences cardiaques au repos au réveil
(une augmentation de ces dernières au fil des jours peut dénoter un manque de récupération)

–         Le sommeil
(si l’on éprouve des difficultés à s’endormir ou bien si l’on s’endort tout le temps et n’importe où peut dénoter des troubles de la récupération)

–         L’humeur
(de l’anxiété, de l’irritabilité, des réactions impulsives, un désir de confrontation peuvent dénoter un manque de récupération ou simplement un réel mauvais caractère)

–          Les performances à l’entraînement
(on devrait observer une progression dans la capacité à l’entraînement. Les charges devraient progresser, les puissances d’entraînement augmenter, etc.)

Il importe de demeurer toujours prudent lors de notre compréhension de principes d’entraînement. Si je m’étais arrêté à l’exemple de mon ancien professeur, jamais je n’aurais osé m’attarder à élaborer une planification d’entraînement comprenant des objectifs de performances diamétralement opposés. Pourtant, les objectifs fixés pour mon athlète ont tous été atteints. Il en va de même pour les adeptes du conditionnement physique à qui l‘on cherche trop souvent à mettre des barrières face à leurs objectifs. Oui, c’est possible d’améliorer ses performances sur le cardio et de gagner de la masse musculaire, il suffit de planifier et de s’entraîner intelligemment.

 

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Les 5 erreurs du gars de cardio…

cardio junkieLorsque je m’apprête à présenter une planification d’entraînement à un athlète d’endurance, je fais souvent face au même questionnement et aux mêmes critiques. Je réalise que ces barrières proviennent directement d’un stéréotype d’athlète d’endurance qui est solidement endoctriné dans le milieu. Voici donc 5erreurs que je suis en mesure d’identifier provenant de ce fameux stéréotype.

Trop de volume

Il s’agit sans aucun doute du reproche auquel mes athlètes d’endurance font le plus souvent face. On leur reproche de ne pas courir, nager ou rouler assez. Comment des triathloniens pourraient performer en ne faisant que7 ou 10 heures d’entraînement semaine? Il faut absolument faire entre 15 et 20heures d’entraînement par semaine pour espérer pouvoir compléter un Iron Man. C’est ce que tout le monde fait…

Pour de nombreux athlètes d’endurance, le salut passe par une grande quantité d’entraînement. Plus on en fait, meilleure est la préparation et surtout, on n’en fait jamais assez. Cette mentalité peut procurer des résultats, mais au risque de développer des blessures d’usure surtout si la récupération n’est pas bien quantifiée. Et c’est précisément ce point qui est laborieux. Il est beaucoup plus difficile de quantifier la récupération qu’il ne l’est de paramétrer l’entraînement. De plus, je soupçonne que le volume d’entraînement procure un certain réconfort aux athlètes, comme s’il s’agissait d’un accumulateur de confiance (j’ai tellement couru, je n’aurai pas le choix d’être bon).

Pourtant, lorsqu’une relation saine entre l’intensité, le volume et surtout la densité des entraînements est établie, il est possible de réduire considérablement la quantité totale de travail tout en assurant les performances. Cela demande un peu plus de travail de planification, mais ce travail fini par rapporter beaucoup. Trop, c’est pire que pas assez…

Pas de musculation

La musculation, c’est pour les jambons de gym. Pire encore, faire de la musculation risque de modifier la foulée et d’alourdir la démarche. Bref, rien de bon pour les performances en endurance. On oublie trop souvent que toute activité sportive est une question de puissance que l’on exprime de différentes façons, selon différentes chronologies. Les activités d’endurance n’y échappent pas. Il est donc important de s’assurer que cette qualité physiologique est dûment entraînée d’abord de façon générale, puis de façon spécifique à la tâche. Négliger la musculation, surtout la force et la puissance peut nuire aux performances et surtout nuire à la progression de ces dernières au cours d’une saison. Certes, il n’est pas question d’entraînement de culturisme (quoique la masse musculaire est une excellente consommatrice de lactate à l’effort), mais bien d’entraînement fonctionnel en force puis en puissance.

La musculation peut également permettre de travailler de l’endurance musculaire locale de façon très spécifique en paramétrant l’intensité, la densité et le volume. Des séries à hautes répétitions avec des repos incomplets permettent de générer des adaptations musculaires locales favorables aux performances en endurance tout en développant des adaptations psychologiques comme la tolérance à l’effort.

Pas de flexibilité

Pourquoi perdre son temps à faire de l’entraînement en flexibilité quand on peut s’étirer3 ou 4 min après une course? Malheureusement, cette négligence entraîne des conséquences subtilement fâcheuses pour les malheureux athlètes d’endurance flexibles comme un billot de bois sec. Plusieurs penseront aux blessures, mais j’opterai plutôt pour une optimisation de la mécanique de mouvement. Un manque d’entraînement en flexibilité occasionne des oppositions musculaires qui causent une diminution de l’efficience mécanique. Concrètement, chaque foulée coûte plus cher en énergie ce qui se traduit par une utilisation plus élevée de la capacité aérobie pour une puissance donnée. Une meilleure élasticité des composantes élastiques des muscles favorise un meilleur rendement mécanique, élément très important de l’amélioration des performances. Non, 3 ou 4 min d’étirements sur le bord d’une clôture, ça ne compte pas…

Trop de temps à magasiner son équipement

Minimaliste, maximaliste, grosse liste, petite liste… Si à des niveaux très élevés de performance les aides ergogènes physiques et mécaniques peuvent apporter des avantages (et je suis le premier à le reconnaître), elles deviennent source de confusion pour trop d’athlètes de moindre calibre (et certains athlètes déterminent leur niveau en fonction de leur équipement bien avant leurs performances). On se complaît dans de trop nombreuses tergiversations sans réellement comprendre les fondements des aides ergogènes (mes roues sont meilleures, car elles modifient la turbidité des courants ascendants quand je roule en montée). Parfois, j’ai l’impression que certains athlètes cherchent davantage le « fashion statement » que le « performance enhancement ». Un athlète avec une capacité aérobie de 45 ml* kg-1*min-1 avec un vélo en carbone à 10 000 $ demeure un athlète avec une capacité aérobie insuffisante en plus d’avoir potentiellement un trou dans son budget. Chaque chose en son temps que l’on commence à améliorer la machine humaine à performance avant d’ajouter la machine aux performances. Non, les dés en minou sur les guidons profilés ne sont pas considérés comme une aide ergogène…

De la nutrition optimale trop tard

« Que dois-je manger avant mon marathon? », comme si les nutriments ingérés 30 min avant la course allaient réussir à effacer des mois de nutrition déficiente. On mange mal 11 mois et ¾par année et on pense qu’une semaine de surcompensation en glycogène va générer des miracles. Les performances dépendent de nombreux éléments, dont une nutrition optimale. Cette nutrition optimale doit s’étendre sur plusieurs semaines afin d’optimiser de nombreux processus biochimiques. On ne peut pas récupérer d’une alimentation déficiente en se contentant de prendre quelques multivitamines dans deux grands verres d’eau avant une épreuve d’endurance. La nutrition, c’est comme l’entraînement, le cumul des bons coups favorise la performance.

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Cardio et fonte musculaire

Le fameux concept concernant l’incompatibilité de l’entraînement aérobie et du gain de masse musculaire continue de faire son chemin. Plusieurs internautes ont assurément vu la fameuse photo comparant un marathonien chétif et un sprinteur de100m afin d’appuyer le concept. On y voit le pauvre coureur de fond, frêle et chauve en comparatif du fier sprinteur musclé tout juste sous le titre accrocheur : Quel corps est le mieux pour la santé et la performance?

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Est-ce que la santé se résume à l’apparence physique? Les deux athlètes font probablement d’excellentes performances dans leur discipline respective.

Ensuite, la plupart des articles qui utilisent cette image martèlent sur le pauvre entraînement aérobie en soulignant que faire du cardio ne procurera pas d’avantage et qu’il est démontré que la musculation est bien meilleure. Preuves à l’appui en plus!

Revisitons un peu ce concept de perte de masse musculaire et d’entraînement aérobie. Premièrement, l’utilisation du visuel comparant notre marathonien et notre sprinteur olympique. Personnellement, je la trouve particulièrement boiteuse parce que l’on ne compare pas le même type d’athlète et surtout, on tente de comparer des athlètes de niveau et d’âge différents. Pire encore, on associe performance et santé à l’image de leurs2corps ce qui résume la santé à avoir une bonne masse musculaire et une faible masse grasse. Je serais très curieux de voir un bilan de santé de nos deux athlètes affiché à côté de leur physique respectif. On se sert d’une image pour pousser un concept en oubliant les points essentiels de l’analyse : nous ne savons pas qui est le plus en santé des deux.

J’ai orienté mes études de cycles supérieures vers un axe impliquant l’entraînement en force et en hypertrophie. Pourquoi? Parce que je crois avec ferveur que ce type d’entraînement procure des bienfaits importants. Pourtant, il faut reconnaître les limites de l’entraînement en musculation. Je fus aux premières loges pour constater que l’entraînement en force et en hypertrophie avait ses limites pour améliorer le profil métabolique, la composition corporelle et la dépense énergétique quotidienne. De plus, l’entraînement en musculation ne permet pas d’augmenter la capacité aérobie, joue peu sur le profil métabolique et n’a potentiellement que peu d’impact seul sur le niveau d’activité physique quotidien. Oui, d’autres études ont observé des résultats similaires, d’autres des résultats différents. Certains ont repris mes conclusions pour dénigrer l’entraînement en musculation et souligner son inutilité dans la gestion du profil métabolique et le contrôle du poids. Pourquoi pervertir le message?

Revenons à l’entraînement aérobie et à la perte de muscle. On prend l’exemple du marathonien qui jouit d’une faible musculature. Pourquoi est-ce le cas? Parce que l’entraînement ainsi que les interactions de l’athlète avec son environnement font en sorte qu’il s’adapte de façon à optimiser ses performances avec ce qu’il a. Si le muscle n’est pas stimulé de façon à générer une augmentation de sa masse musculaire, les gains de masse ne seront pas au rendez-vous et c’est tout à fait normal (et ceci n’a rien à voir avec la santé). Cependant, si un sédentaire ne subit aucune stimulation musculaire afin d’augmenter son développement, les résultats seront différents, car en plus de ne pas bénéficier d’une masse musculaire « optimale » il ne présentera pas les bénéfices associés à l’entraînement aérobie. L’absence d’activité physique est source de bien plus de problèmes que la pratique d’un type d’activité physique.

Reprenons quelques points qui « supportent » l’effet atrophiant de l’entraînement aérobie sur la masse musculaire.

Créer un déficit énergétique qui prévient le gain de masse musculaire

Si l’entraînement aérobie pouvait si facilement créer un déficit énergétique important, nous n’aurions pas le fâcheux problème de surpoids et d’obésité qui afflige la planète. Il n’est pas si facile de créer un déficit énergétique suffisamment important pour occasionner une fonte de masse musculaire. Pour y arriver, il est essentiel de jouir d’une capacité aérobie suffisamment élevée pour permettre une dépense énergétique importante. Donc, un culturiste ayant une capacité aérobie de tondeuse à gazon ne pourra pas dépenser autant de calories qu’un cycliste du tour de France même avec toute la volonté du monde et tous les produits dopants possibles. Le moteur ne pourra transformer suffisamment d’énergie. On oublie le10 000 kcal par jour.

Carence en glucose et gluconéogenèse

On mentionne également que l’entraînement aérobie va épuiser les réserves de glycogène, ce qui stimule la gluconéogenèse (formation de glucose à partir d’autres substrats comme certains acides aminés contenus dans les protéines) et « mange » littéralement les muscles. Allons-y avec quelques chiffres… Supposons des réserves de glycogène modestes (800 kcal), ceci implique qu’il faut brûler 800 kcal de glucides pour épuiser les réserves de glycogène. En fait, encore une fois, ce n’est pas par compartiments finement délimités que tout cela fonctionne (ne vous inquiétez pas je n’entrerai pas des les détails de la gluconéogenèse). En fait, la néoglucogenèse fonctionne presque tout le temps en recyclant des acides aminés issus de la dégradation naturelle des protéines. Plus les besoins en glucose augmentent, plus elle prendra de l’ampleur. Cependant, les acides aminés qu’elle recycle ne proviennent pas exclusivement des muscles, mais plutôt de l’ensemble des différents processus de dégradation des protéines (alimentation, organes, muscle, etc.). A priori, la gluconéogenèse ne cannibalise pas les muscles, elle utilise ce qui est déjà dégradé sauf lors de cas d’extrême catabolisme (blessures majeures, malnutrition, maladies, etc.). L’entraînement aérobie qui se pratique en conditionnement physique n’épuise pas les réserves de glycogène de façon drastique et ne risque pas de causer un catabolisme extrême se soldant par une autodigestion musculaire précipitée.

L’entraînement aérobie cause une diminution des hormones anaboliques

Oui et non. En fait, ce n’est pas l’entraînement aérobie qui créer un profil hormonal moins favorable, mais bien la quantité d’entraînement (aérobie ou autre). Lorsque les paramètres de surcharge dépassent les capacités de récupération, il s’en suit une dépression de l’ensemble des systèmes, dont le système endocrinien. Le même phénomène s’observe lors de surentraînement en musculation. Les perturbations hormonales sont davantage associées au surentraînement qu’au type d’entraînement. En fait, on observe même des réponses hormonales similaires suite à différents types d’entraînement (aérobie vs anaérobie) ce qui renforce l’idée que ce n’est pas tant l’entraînement, mais bien ses paramètres qui conditionnent la réponse endocrinienne.

L’entraînement aérobie rend plus difficile l’entraînement en musculation

Je dois dire que je suis entièrement d’accord avec ce point. Après avoir couru un marathon, il est clair que la séance d’entraînement de musculation n’est pas la bienvenue. Mais, cette réalité ne s’applique pas uniquement à l’entraînement aérobie. Tous les entraîneurs chevronnés vous diront qu’il y a une séquence à respecter pour l’entraînement des différentes qualités physiologiques. Par exemple, un entraînement très intense en flexibilité (oui, c’est possible!) réduit la capacité de travail en musculation et même le potentiel d’entraînement de la capacité aérobie. Encore une fois, ce n’est pas l’entraînement en-soi qui est problématique, mais la fatigue qui s’en suit. Si l’entraînement aérobie précède l’entraînement en musculation, mais qu’il n’occasionne qu’un minimum de fatigue musculaire locale, il est peu probable que la séance d’entraînement de type conditionnement physique en soit négativement affectée.

Il m’apparait évident que les entraînements de pointes risquent d’être incompatibles : un marathonien ne pourra entreprendre une séance d’entraînement d’haltérophilie après son entraînement aérobie. Inversement, le culturiste ne pourra entreprendre adéquatement une séance d’entraînement pour le marathon après sa séance de musculation. Tout cela n’a rien à voir avec la santé, il s’agit tout simplement d’une surcharge de trop de variables d’entraînement.

Pourquoi faut-il que des méthodes d’entraînement soient foncièrement mauvaises ou obligatoirement bonnes? Ma perception de l’entraînement est quelque peu différente. Je vois l’entraînement comme une façon de générer des adaptations, chaque méthode ayant ses avantages, inconvénients et bien sûr, ses limites. Pourtant, dans la communauté de l’entraînement, on résume très souvent les méthodes ou modes d’entraînement comme étant « bons » ou « mauvais ».

Je ne sais trop pourquoi en entraînement, on tend à toujours compartimenter les choses avec des frontières définies. Par exemple, on fait une distinction marquée entre les filières énergétiques anaérobies et aérobies alors qu’il s’agit en fait d’un continu de structures et composantes s’autoalimentant afin de transformer les substrats en énergie pour le mouvement. On fait de même avec les fibres musculaires, il y a les Types I et les Types II alors que nous sommes aussi en présence d’un continuum de fibres présentant des caractéristiques malléables et consécutives. Non, tout n’est pas noir ou blanc, mais plutôt une vaste peinture allant d’un ton extrême à un autre ton extrême selon une gradation harmonieusement modelée en fonction des stimulations de la vie.

Dans tous les cas, je ne pense pas qu’il soit judicieux de compartimenter l’entraînement dans des stigmates « bonnes » et « mauvaises ». L’entraînement est un véhicule d’adaptations qu’il faut savoir naviguer avec soins. Arrêtons de tomber dans le sensationnalisme digne des magazines à potins et regardons l’entraînement et l’activité physique pour ce qu’ils sont : des façons agréables d’exploiter le plein potentiel humain.

Quelques références pour vous faire une opinion sur le sujet.

 1.            Bonifazi, M, E Bela, G Carli, et al. Influence of training on the response of androgen plasma concentrations to exercise in swimmers.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1995; 70(2). 109-14.

2.            Boutcher, SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss.J Obes 2011; 2011. 868305.

3.            Buchanan, JR, C Myers, T Lloyd, P Leuenberger, and LM Demers. Determinants of peak trabecular bone density in women: the role of androgens, estrogen, and exercise.J Bone Miner Res 1988; 3(6). 673-80.

4.            Cadoux-Hudson, TA, JD Few, and FJ Imms. The effect of exercise on the production and clearance of testosterone in well trained young men.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1985; 54(3). 321-5.

5.            Capaccio, JA, TM Galassi, and RC Hickson. Unaltered aerobic power and endurance following glucocorticoid-induced muscle atrophy.Med Sci Sports Exerc 1985; 17(3). 380-4.

6.            Carpenter, SE, B Tjaden, JA Rock, and A Kimball. The effect of regular exercise on women receiving danazol for treatment of endometriosis.Int J Gynaecol Obstet 1995; 49(3). 299-304.

7.            Charmas, M, BH Opaszowski, R Charmas, et al. Hormonal and metabolic response in middle-aged women to moderate physical effort during aerobics.J Strength Cond Res 2009; 23(3). 954-61.

8.            Chicharro, JL, LM Lopez-Mojares, A Lucia, et al. Overtraining parameters in special military units.Aviat Space Environ Med 1998; 69(6). 562-8.

9.            Cumming, D. Influence of aerobic versus anaerobic exercise on male reproductive hormones.Clin J Sport Med 1996; 6(2). 141.

10.          Cumming, DC, SR Wall, MA Galbraith, and AN Belcastro. Reproductive hormone responses to resistance exercise.Med Sci Sports Exerc 1987; 19(3). 234-8.

11.          Docherty, D, HA Wenger, and ML Collis. The effects of resistance training on aerobic and anaerobic power of young boys.Med Sci Sports Exerc 1987; 19(4). 389-92.

12.          Farzad, B, R Gharakhanlou, H Agha-Alinejad, et al. Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training.J Strength Cond Res 2011; 25(9). 2392-9.

13.          Fry, AC and WJ Kraemer. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses.Sports Med 1997; 23(2). 106-29.

14.          Hackney, AC, MC Premo, and RG McMurray. Influence of aerobic versus anaerobic exercise on the relationship between reproductive hormones in men.J Sports Sci 1995; 13(4). 305-11.

15.          Hiruntrakul, A, R Nanagara, A Emasithi, and KT Borer. Effect of endurance exercise on resting testosterone levels in sedentary subjects.Cent Eur J Public Health 2010; 18(3). 169-72.

16.          Kindermann, W, A Schnabel, WM Schmitt, G Biro, J Cassens, and F Weber. Catecholamines, growth hormone, cortisol, insulin, and sex hormones in anaerobic and aerobic exercise.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1982; 49(3). 389-99.

17.          Koch, B, S Glaser, C Schaper, et al. Association between serum testosterone and sex hormone-binding globulin and exercise capacity in men: results of the Study of Health in Pomerania (SHIP).J Androl 2011; 32(2). 135-43.

18.          Lopez Calbet, JA, MA Navarro, JR Barbany, J Garcia Manso, MR Bonnin, and J Valero. Salivary steroid changes and physical performance in highly trained cyclists.Int J Sports Med 1993; 14(3). 111-7.

19.          Loucks, AB and SM Horvath. Exercise-induced stress responses of amenorrheic and eumenorrheic runners.J Clin Endocrinol Metab 1984; 59(6). 1109-20.

20.          Mero, A, H Kauhanen, E Peltola, T Vuorimaa, and PV Komi. Physiological performance capacity in different prepubescent athletic groups.J Sports Med Phys Fitness 1990; 30(1). 57-66.

21.          Raz, I, A Israeli, H Rosenblit, and H Bar-On. Influence of moderate exercise on glucose homeostasis and serum testosterone in young men with low HDL-cholesterol level.Diabetes Res 1988; 9(1). 31-5.

22.          Santtila, M, H Kyrolainen, and K Hakkinen. Serum hormones in soldiers after basic training: effect of added strength or endurance regimens.Aviat Space Environ Med 2009; 80(7). 615-20.

23.          Tanskanen, MM, H Kyrolainen, AL Uusitalo, et al. Serum sex hormone-binding globulin and cortisol concentrations are associated with overreaching during strenuous military training.J Strength Cond Res 2011; 25(3). 787-97.

24.          Urhausen, A, H Gabriel, and W Kindermann. Blood hormones as markers of training stress and overtraining.Sports Med 1995; 20(4). 251-76.

25.          Wade, CE, KI Stanford, TP Stein, and JE Greenleaf. Intensive exercise training suppresses testosterone during bed rest.J Appl Physiol 2005; 99(1). 59-63.

26.          Webb, ML, JP Wallace, C Hamill, JL Hodgson, and MM Mashaly. Serum testosterone concentration during two hours of moderate intensity treadmill running in trained men and women.Endocr Res 1984; 10(1). 27-38.

27.          Wilkerson, JE, SM Horvath, and B Gutin. Plasma testosterone during treadmill exercise.J Appl Physiol 1980; 49(2). 249-53.

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Courir un marathon peut-il vous permettre de maigrir?

L’entraînement aérobie est très souvent utilisé afin d’orchestrer une perte de poids. Pour plusieurs, il s’agit d’une logique sans faille, plus on fait du cardio, plus on a des chances de maigrir. Je me suis donc intéressé à la question suivante : est-ce que le fait de courir un marathon (épreuve d’endurance aérobie s’il en est une) peut s’avérer un élément favorisant la perte de gras ou au contraire si cela risque de causer plus de tords ?

Si la question est en apparence fort simple, la réalité est légèrement plus compliquée. Pour ceux et celles qui ont déjà parcouru de longues distances en courant (un demi-marathon ou un marathon), vous savez que les lendemains peuvent parfois être quelque peu éprouvants. La fatigue, les courbatures et les autres douleurs peuvent être extrêmement incapacitantes suite à l’épreuve et avoir un impact néfaste sur votre niveau d’activité physique quotidien. En clair, est-ce que la fatigue générée par un marathon cause une diminution de votre activité physique à un point tel que les calories dépensées pendant la course se volatilisent sur le sofa les jours suivants?

Afin de répondre à cette question, j’ai porté un accéléromètre (Actigraph GT3X+) pendant les journées précédant mon marathon, pendant la course et pendant les5 jours suivants l’épreuve de 42.195km. Je vais me permettre un rappel pou ceux et celles qui n’auraient pas toujours suivi mes articles. Un accéléromètre permet, comme son nom l’indique subtilement, de mesurer les accélérations. En portant un accéléromètre, il est possible de quantifier les accélérations subies par le corps et de les convertir en valeur d’activité physique (intensité, volume). Il est également possible de convertir ces valeurs en calories pour obtenir un indicateur de la dépense énergétique associée à l’activité physique.

Tout ça pour tenter de déterminer si effectivement, une grande quantité d’activité physique pouvait jouer un rôle négatif sur le niveau d’activité physique à plus grande échelle.

La figure 1 présente les valeurs d’accélérométrie pour l’ensemble de la période d’observation soit11 jours (5 jours avant, le jour du marathon et 5 jours après). Dans un premier temps, observons le temps attribué à l’activité physique (la ligne bleue ou celle du bas pour les daltoniens). Nous pouvons constater qu’il y a peu ou pas de différence entre les jours qui précèdent le marathon et ceux qui le suivent. En fait, il est même possible d’observer une diminution de la durée des activités physiques la journée du marathon (oui, je l’ai couru à pied et non en voiture pour ceux qui s’inquiètent), c’est-à-dire que le jour de la course, en terme de durée, j’ai réalisé un peu moins d’activité physique que les autres jours (parce que voyez-vous, mis à part le marathon, je n’avais pas prévu faire autre chose cette journée. Je sais, je suis lâche parfois).

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Figure 1: Évolution de l’activité physique avant, pendant et après un marathon

De façon bien évidente, nous ne pouvons pas uniquement regarder le temps passé à pratiquer de l’activité physique, il faut également regarder l’intensité des activités pratiquées. Je vous invite maintenant à observer l’évolution de la ligne rouge (celle du dessus…). Vous êtes à même de constater qu’effectivement, malgré la durée d’activité physique peu impressionnante de ma journée de course, je me suis bien repris avec l’intensité. La dépense énergétique pour la journée du marathon est bien au-delà de mes autres journées pré et post événement.

Là où je me suis surpris, c’est dans la suite des choses. Ma perception de mon niveau d’activité physique post marathon est bien différente de la réalité mesurée par l’accéléromètre. Si on me pause la question, à savoir si mon niveau d’activité physique post course a été influencé par mon marathon, je réponds sans hésiter que oui. J’étais fatigué et selon moi, j’ai moins bougé que les jours qui précédaient ma course. Me voilà donc très surpris de constater qu’il n’y a pas de différence significative entre l’avant et l’après marathon en ce qui concerne l’activité physique (la dépense énergétique et la quantité en min). Oui, je sais que l’on peut voir sur la figure que les courbes remontent un peu plus haut que les jours avant la course, mais si on tient compte de la variation associée à la mesure et aux fluctuations quotidiennes normales, il n’y a pas vraiment de différence.

Donc, malgré ma perception qui me dicte le contraire, mon niveau d’activité physique n’a pas été affecté à la baisse par la fatigue causée par le marathon. Je peux donc conclure que dans mon cas, participer à un marathon a effectivement augmenté mon niveau d’activité physique sans avoir un impact négatif sur l’activité physique des jours suivants. La figure 2 présente l’activité physique (min et kcal) moyenne pour les jours pré marathon, pour la journée du marathon et pour les jours post marathon. Cette figure confirme qu’il n’y a pas eu plus d’activité physique en termes de durée (min), mais que la dépense énergétique (donc forcément l’intensité) a été grandement augmentée (par plus de 1300 kcal) lors de la journée de la course sans être affectée à la baisse par la suite.

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Figure 2: Comparaison du niveau d’activité physique moyen avant, pendant et après un marathon

Nous sommes loin d’avoir un échantillon qui pourrait s’avérer représentatif de la population (je suis le seul sujet de l’étude), mais nous pouvons tout de même dénoter quelques éléments intéressants jusqu’à présent.

Maintenant, quand est-il de la quantité de gras utilisée lors de la course? Combien de kg de gras ai-je bien pu faire fondre (non pas que j’en ai de trop…)? Le gras est une source d’énergie biologique extrêmement dense ce qui veut dire qu’une petite quantité peut fournir beaucoup d’énergie. D’un point de vue propre à l’évolution, c’est une excellente nouvelle : nous avons un carburant compact (peu de coûts de transport) et riche en énergie. Cependant, dans un environnement où il est rendu difficile d’utiliser du carburant, les barils de pétrole s’accumulent dangereusement dans l’entrepôt pour bon nombre d’heureux citoyens. Alors, combien de gras ai-je utilisé pendant ma course? À l’aide de calculs (oui je sais, vous n’aimez pas les calculs. Je passerai rapidement à la réponse) il est possible d’estimer la quantité de gras oxydée pour la durée de la course. J’estime que j’ai couru mon marathon à environ 70 % de ma capacité aérobie (d’autres calculs), j’ai donc utilisé approximativement (si mes calculs sont bons) 65 g de gras et 564 gde glucides. Nous sommes bien loin du kilo de gras!

En fait, si dans mon cas, un marathon n’a pas eu de répercussion négative sur l’activité physique des jours qui suivent, il n’en demeure pas moins que cela ne peut suffire à générer une perte de gras permettant un changement notable de la composition corporelle. Il est également très important de noter que je n’ai même pas considéré une autre variable importante : l’impact de l’activité physique sur l’appétit et les apports nutritionnels.

En terminant, en hommage à Steve Jobs, « one last thing » (Steve Jobs terminait souvent ses présentations de cette façon) : il importe de développer une perception globale de ce qu’est l’activité physique et des impacts potentiels sur la santé et la composition corporelle. On ne peut considérer une activité physique de façon ponctuelle, il faut absolument penser à modifier des paramètres qui perdurent dans le temps afin d’espérer pouvoir générer des changements durables et surtout profitables. Ne faites pas que voir le présent, vivez-le.

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