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Les 5 erreurs à éviter quand vous faites prendre votre pourcentage de gras

pourcentage de gras

La mesure du pourcentage de gras est un incontournable pour la plupart des sportifs et adeptes du conditionnement physique. Il existe également une certaine culture populaire qui gravite autour de cette fameuse mesure de la composition corporelle. Un peu comme si tous et chacun avaient une connaissance infuse de cette valeur, comme si tout le monde avait une idée du pourcentage de gras d’autrui. Tout le monde sait qu’on est gras lorsque notre % de gras est supérieur à 20 % et que c’est dangereux pour les femmes de tomber sous la barre du 15 % (tout le monde sait que le cycle menstruel devient absent sous cette valeur -vraiment?).

Je réalise qu’il existe plus de mythes que de faits dans la culture populaire face à ce fameux pourcentage de gras. En réalité, l’analyse de la composition corporelle est une science méconnue et très peu maîtrisée tant au niveau de l’entraînement de haut niveau que des centres de conditionnement physique. En formation universitaire, il est rare de passer plus de 15 h sur le sujet et très souvent on étale ces heures entre formation théorique et formation pratique. Le résultat ? Beaucoup d’évaluateurs de bonne foi, qui veulent faire les meilleures évaluations possible, mais qui souvent n’ont pas tous les outils pour y parvenir. Voici donc quelques éléments essentiels à considérer lorsque l’on fait prendre son % de gras.

 1) Utiliser le % de gras pour se comparer

À quoi bon mesurer son % de gras si on ne peut pas se comparer à une référence me dirai-vous ? En fait, le % de gras est davantage une mesure intermédiaire qui est utile pour déterminer d’autres valeurs (la masse maigre et la masse grasse par exemple). Le % de gras représente la fraction de votre poids total qui est du gras. Comparer des fractions, ça peut être risqué. Si nous comparons nos revenus annuels en format de fractions, il sera difficile de déterminer qui fait combien. Par exemple, si nous comparons les 4/5 de nos salaires, tout le monde obtiendra une valeur fractionnée de 4/5. Ce n’est que lorsque nous appliquerons ce 4/5 (ou 80%) au revenu total que nous pourrons savoir qui fait le plus et qui fait le moins. 4/5 de 1 000 000 versus 4/5 de 55 000, ça demeure 4/5 ou 80 %. Lorsque nous comparons différents individus entre eux ou encore face à des normes utilisant le % de gras, nous comparons des fractions. Il existe plusieurs quantités de masse grasse pour un même % de gras et c’est justement cette quantité totale de masse grasse qui importante dans la vaste majorité des cas.

Pourcentage de gras tableau 1

Le tableau ci-dessus quantifie ces différences. Pour des individus d’une même grandeur, 15 % de gras peut signifier une masse grasse de 7,5 kg ou encore de 19,5 kg. En utilisant d’autres indices de composition corporelle comme l’indice de masse grasse et l’indice de masse maigre, on peut constater qu’un individu de 130 kg mesurant 1,75 m et ayant un pourcentage de gras de 15 % aurait une masse grasse trop importante alors que des individus de même grandeur, même % de gras, mais de poids inférieurs auraient une masse grasse santé (tel que déterminé par l’indice de masse grasse). Ceci fait en sorte qu’un même pourcentage de gras peut s’avérer « santé » pour certaines personnes et « à risque » pour d’autres selon leurs poids et grandeur.

Bien souvent, on me demande le % de gras de mes athlètes lors de leur compétition et à chaque fois les gens demeurent surpris lorsque je leur réponds que je n’en ai aucune idée. Par contre, je connais leur grandeur, leur masse grasse et leur masse maigre pratiquement par cœur. Pourquoi ? Parce que ce sont les valeurs qui importent beaucoup plus que le pourcentage de gras, simplement parce qu’elles révèlent beaucoup plus d’informations que ce dernier, surtout lorsqu’elles sont exprimée de façon relative à la grandeur.

À retenir

Si vous évaluez la composition corporelle ou encore si vous vous faites évaluer et que la seule valeur que vous obtenez est le % de gras, vous devriez rester sur votre appétit. Il est essentiel d’obtenir une valeur de composition corporelle relative comme l’indice de masse maigre et l’indice de masse grasse pour pouvoir pleinement analyser vos résultats.
Il va sans dire qu’il est pratiquement impossible de comparer des individus différents à partir de leur % de gras ou encore de déterminer des éléments de risque uniquement à partir du % de gras (bien des femmes sont encore menstruées lorsque leur % de gras est sous la barre du 15 %).
Les valeurs importantes à obtenir lors d’une évaluation de la composition corporelle :

  • Indice de masse corporelle (IMC) : Indicateur statistique puissant pour l’espérance de vie
  • Circonférence de la taille : Lorsque combinée à l’IMC, puissant indicateur des risques de maladies cardiovasculaires
  • Masse grasse : Valeur absolue utilisée pour faire un suivi du changement (perte ou gain)
  • Masse maigre : Valeur absolue utilisée pour faire un suivi du changement (perte ou gain)
  • Indice de masse grasse : Indicateur relatif de l’adiposité permettant de comparer les valeurs à des normes ou d’autres individus
  • Indice de masse maigre : Indicateur relatif de la musculature permettant de comparer les valeurs à des normes ou d’autres individus

2) Se fier à l’expertise de l’évaluateur

Près de 50 % des gens qui font mesurer leur % de gras se fient à l’expertise de l’évaluateur quant à la validité et précision des résultats et 16 % n’ont aucune idée de la validité de leur mesure. La vaste majorité des évaluateurs que je connais sont de gens de bonne foi qui souhaitent faire un travail exceptionnel afin d’aider les gens avec leur expertise. Pourtant, bon nombre d’évaluateurs ou d’entraîneurs n’ont pas tous les outils afin de déterminer la validité et la précision de leurs mesures. Certes, il faut se fier à l’expertise de l’évaluateur, mais pas aveuglément. Il existe des façons de déterminer la validité et la précision des chiffres obtenus lors d’une évaluation. Sur un bon rapport d’évaluation de la composition corporelle, vous devriez avoir accès aux informations suivantes :

a) L’intervalle de confiance de vos résultats
Il s’agit d’une limite inférieure et supérieure dans laquelle votre résultat devrait se retrouver. On devrait lire votre résultat de la façon suivante (ou équivalente) :

Intervalle confiance 95 % : 18 % (15,9 % à 20,1 %)

Ceci nous indique que notre résultat se situe 95 fois sur 100 entre ces bornes. Concrètement, si votre évaluateur vous évaluait 100 fois consécutives lors de votre évaluation, votre résultat serait compris 95 fois entre la valeur inférieure et la valeur supérieure. Il s’agit d’un indicateur extrêmement pertinent qui permet d’avoir une meilleure conception de la réalité de ce qu’est l’analyse de la composition corporelle. Chaque méthode, chaque évaluateur, chaque appareil induit une variation qui se reflète sur la variation du résultat.

b) L’erreur de mesure de l’évaluateur/méthode
Il s’agit de la variabilité qui est causée par les habiletés techniques de l’évaluateur ou encore de la variabilité inhérente à l’équipement, la méthode, etc. Certains évaluateurs sont réticents à afficher cette valeur sur le rapport d’évaluation, craignant que l’on ne remette en question leurs compétences et qualifications. Pourtant, il s’agit bien au contraire d’un gage de compétence et de connaissance de l’analyse de la composition corporelle. Habituellement, lors d’une évaluation par mesures anthropométriques (plis cutanés, circonférences, etc.), un bon évaluateur obtiendra une valeur inférieure à 5 %. Cette valeur est d’autant plus importante qu’elle est un déterminant majeur de la capacité de l’évaluateur à détecter et mesurer adéquatement les changements. Sans cette valeur, il est pratiquement impossible de comparer 2 évaluations afin de déterminer s’il y eut un changement ou non.

À retenir
  • Les résultats doivent être présentés avec un écart probable
  • L’erreur de mesure de l’évaluateur doit être déterminée et idéalement affichée
  • Il faut se fier aux statistiques (intervalle de confiance, erreur de mesure) plus qu’à la bonne foi de l’humain

3) Se fier à l’équipement ou la méthode

Tout comme le point précédent, trop de gens se fient aveuglément à l’équipement. Plus ce dernier est d’apparence technologique, plus il est valide, bon, incroyable, infaillible, etc. Pourtant, même si la technologie est utile en analyse de la composition corporelle, il n’existe aucune façon de directement mesurer la composition corporelle (c’est faux, la dissection permet une analyse approfondie de la composition corporelle, mais bien peu de gens sont volontaires pour se faire évaluer de cette façon). Chaque méthode d’analyse de la composition corporelle repose sur des hypothèses qui sont parfois plus ou moins valides. La force (ou la faiblesse) des hypothèses influence grandement la précision et l’utilité des mesures obtenues. Imaginez un instant, la mesure de la composition corporelle par absorption bi-photonique (DXA, un appareil qui coûte plus de 100 000 $ que j’ai eu la chance d’utiliser il y a quelques années) considérée comme la méthode de référence repose sur des hypothèses qui assument des valeurs constantes pour la masse maigre, la masse grasse et la masse osseuse. Pourtant, il existe une variabilité pour ces valeurs en fonction de l’âge, du sexe, de l’origine ethnique, du niveau d’entraînement, etc. Il s’agit tout de même d’une méthode très précise, mais qui est assujettie à une variation. Lorsque l’on se fait évaluer, peu importe la méthode, il faut connaître les limites de la mesure et sur quelles hypothèses reposent les résultats.

Également, trop souvent nous n’obtenons qu’un résultat sans avoir une idée précise du « comment » nous avons obtenu les résultats. Quelle équation fut utilisée pour obtenir mon % de gras ? Est-ce que cette mesure est valide pour moi lorsque l’on considère l’origine ethnique, le sexe, le niveau d’entraînement, l’âge, etc. Il importe aussi de connaître ce que la méthode mesure et ce qu’elle calcule ou extrapole. Prenons l’exemple de la bioimpédance (mesure de la composition corporelle à l’aide d’un courant électrique). Cette méthode gagne en popularité de par sa facilité d’utilisation et du fait que les équipements sont maintenant plus abordables. Il faut savoir que cette méthode est extrêmement précise pour mesurer les propriétés de passage d’un courant électrique dans le corps humain (ou tout autre matériau). La précision et la validité de la mesure ne sont pas tant affectées par le courant que par les équations qui sont utilisées pour convertir les valeurs électriques en valeurs de composition corporelle (c’est habituellement ici que ça se gâte). On ne remet pas en question l’équipement, mais plutôt la conversion des résultats. Également, plusieurs de ces appareils donnent une valeur de métabolisme de repos à la suite d’une évaluation ce qui mène plusieurs à croire que l’appareil MESURE le métabolisme de repos. En fait, il ne s’agit pas d‘une mesure, mais bien souvent d’un simple calcul effectué à partir de l’âge, du sexe et du poids (vous pourriez le calculer sans problème avec un papier et un crayon, voir même un boulier). Mais, comme le chiffre de métabolisme de repos provient d’une machine technologique, on y croit même si l’équation que l’appareil utilise date de 1929

À retenir
  • Il faut connaître/quantifier la variabilité de la mesure (les résultats obtenus ± combien)
  • Il faut connaître les limites de l’appareil
  • Il ne faut pas se fier aveuglément à tous les chiffres, bien souvent plusieurs sont issus de simples calculs et non d’une mesure sophistiquée et mystique

4) Se fier au logiciel d’analyse

On entre les chiffres ici et le résultat sort là. Simple et efficace. Mais, que se passe-t-il entre les deux extrémités ? Rien, sinon la magie du logiciel qui fait tout correctement. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Plusieurs logiciels ont été conçus avec les meilleures intentions, mais pas nécessairement avec les connaissances appropriées. Tout comme pour les méthodes, il est parfois impossible de savoir comment le logiciel détermine les valeurs de composition corporelle : quelle(s) équation(s) sont utilisées, d’où proviennent-elles, sur quel type d’individus sont-elles valides ? Trop souvent, ces informations manquent et rendent très risquée l’utilisation de ces logiciels afin d’évaluer la composition corporelle.
Il est très facile de concevoir un « logiciel » d’analyse de la composition corporelle, quelques connaissances rudimentaires en Microsoft Excel, quelques équations et le tour est joué. Toutefois, il faut avoir les bonnes équations et les utiliser adéquatement. Dans la course au marketing, certains logiciels clament offrir des résultats incroyables, des mesures inédites, etc. Malheureusement, il s’agit souvent de valeurs «intéressantes», mais sans aucun appui scientifique et qui peuvent pousser à des conclusions complètement erronées et même parfois farfelues.

Voici un exemple d’un rapport d’évaluation de la composition corporelle:

Exemple de feuille d'évaluation 1

À retenir
  • Les logiciels d’analyse de la composition corporelle sont rares, les bons encore plus rares
  • Un bon logiciel d’analyse devrait être transparent et présenter les références utilisées pour déterminer la composition corporelle (on devrait être en mesure de savoir le comment du pourquoi facilement)
  • Le logiciel devrait présenter les résultats de composition corporelle avec leur variation

5) Comparer les chiffres pour savoir s’il y a du changement

Quoi de plus simple me direz-vous ? Comment savoir si changement il y a, sinon de simplement comparer les chiffres ? Si les chiffres sont différents, c’est qu’il y a changement !
Non.
Si c’était le cas, ceci impliquerait que la méthode est sans faille, sans variation, bref, que cette méthode est parfaite. Ça n’existe pas, du moins pas en analyse de la composition corporelle. Lorsque l’on compare 2 évaluations, il est impératif de considérer la variation de mesure. Prenons par exemple les 2 évaluations par bioimpédance suivantes :

Pourcentage de gras tableau 2

À première vue, nous pourrions conclure que notre participante a gagné 1,5 kg de masse et perdu 1,5 kg de masse grasse en 6 semaines d’intervention. Si les objectifs étaient de gagner de la masse musculaire et de perdre du gras, nous pourrions considérer qu’ils sont atteints avec succès. Mais, lorsque l’on considère l’erreur de mesure inhérente se situe entre 1,1 kg et 5,9 kg (selon les équipements, caractéristiques du participant, etc.) les conclusions peuvent drastiquement changer. À l’aide de l’erreur de mesure, il est possible de déterminer l’intervalle de confiance 95 % qui nous permet de déterminer l’étendue potentielle de la différence entre les deux mesures. Je vous épargne les calculs et je vous présente les résultats (j’ai utilisé la valeur la plus petite pour l’erreur de mesure) :

Changement sur la masse maigre (kg) : 1,5 kg (-1,6 à 4,6)

Ce résultat nous indique que 95 fois sur 100, la différence de notre évaluation sera comprise entre -1,6 kg (perte de masse maigre) et 4,6 kg (gain de masse maigre). Selon la variation de la mesure, soit que cette évaluation nous indique une perte de masse maigre, soit qu’elle nous indique un gain. Dans une pareille situation, nous concluons que la masse maigre est demeurée « statistiquement » inchangée (même situation pour la masse grasse). Bref, notre méthode ne nous permet pas de déterminer s’il y eut du changement. Ça change la conclusion de l’évaluation…

Dans un cas, on félicite la participante pour ses efforts, sa discipline qui se sont traduits par un gain de masse maigre et une perte de masse grasse, dans l’autre on lui présente un gain de masse grasse et une perte de muscle…

À retenir
  • Sans l’utilisation de ce type de statistiques, sans la connaissance de l’erreur de mesure, impossible de tirer des conclusions justes et utiles en matière de changement de composition corporelle
  • Mesurer le changement, c’est compliqué et ça demande de bonnes connaissances pour faire un travail adéquat
  • Non, ce n’est pas parce que les chiffres sont différents qu’il y a eu du changement !
En terminant, ce n’est pas parce qu’un évaluateur ne prend pas toutes les précautions nécessaires pour conduire une évaluation correctement qu’il est mal intentionné. La science de l’analyse de la composition corporelle est une science complexe qui mélange anatomie, connaissances en physique et en chimie, connaissances en statistiques et habiletés techniques/équipements appropriés. C’est pour toutes ces raisons, toutes ces sources d’erreur que j’ai décidé de mettre en ligne une formation complète sur l’analyse de la composition corporelle. Une formation qui permet à ceux qui font prendre leur % de gras de mieux comprendre les résultats et la nature des changements et qui permet aux évaluateurs de faire un travail hautement professionnel, justifiant une rémunération appropriée. La formation couvre tant le volet théorique (qu’est-ce que la composition corporelle, les erreurs de mesures, les statistiques, etc.) que le volet pratique (technique de mesure, matériel, comment calculer les valeurs) et vous obtenez également un calculateur conçu sur Microsoft Excel (requiert Microsoft Excel) qui vous permet de calculer le % de gras, la masse grasse, la masse maigre ainsi que de déterminer vos erreurs de mesure et les changements significatifs. Un cours complet de plus de 7h, disponible entièrement en ligne, vous n’avez qu’à écouter les vidéos et faire les examens résumés à votre rythme.
Pour plus d’information sur la formation en ligne, cliquez ici.

Références

1. Bigaard, J., et al., Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res, 2004. 12 (7): p. 1042-9.
2. Koleva, M., A. Nacheva, and M. Boev, Somatotype, nutrition, and obesity. Rev Environ Health, 2000. 15 (4): p. 389-98.
3. Martinez, S., et al., Anthropometric characteristics and nutritional profile of young amateur swimmers. J Strength Cond Res, 2011. 25 (4): p. 1126-33.
4. Nevill, A.M., et al., Are adult physiques geometrically similar? The dangers of allometric scaling using body mass power laws. Am J Phys Anthropol, 2004. 124 (2): p. 177-82.
5. Prior, B.M., et al., Muscularity and the density of the fat-free mass in athletes. J Appl Physiol, 2001. 90 (4): p. 1523-31.
6. Mulasi, U., et al., Bioimpedance at the bedside: current applications, limitations, and opportunities. Nutr Clin Pract, 2015. 30 (2): p. 180-93.
7. Moon, J.R., Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr, 2013. 67 Suppl 1: p. S54-9.
8. Lukaski, H.C., Evolution of bioimpedance: a circuitous journey from estimation of physiological function to assessment of body composition and a return to clinical research. Eur J Clin Nutr, 2013. 67 Suppl 1 : p. S2-9.

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Comment déterminer son pourcentage de gras?

Il s’agit d’une question qui revient souvent, comment fait-on pour déterminer son fameux pourcentage de gras? Je vous donne la réponse à la fin

 Il existe plusieurs méthodes et j’ai déjà abordé le sujet lors de certains articles précédents. Les méthodes les plus accessibles sont sans aucun doute la bioimpédance et l’anthropométrie. J’ai utilisé les deux méthodes pendant de nombreuses années, mais dernièrement j’ai recours presque exclusivement aux mesures anthropométriques afin de déterminer la quantité de gras et de muscle qui compose le corps.

J’aime utiliser cette méthode parce que la source d’erreur la plus importante m’incombe. Je suis la principale source d’erreur, plus particulièrement ma capacité à bien effectuer les mesures ainsi qu’à les répéter. Malheureusement, comme l’évaluateur est une source importante d’erreur lors de ce type d’évaluation de la composition corporelle, il arrive parfois que certains évaluateurs commettent de graves erreurs. Des erreurs qui peuvent être coûteuses pour l’évalué…

Voici quelques-unes de ces erreurs…

Effectuer une mauvaise pesée

Il s’agit de la base de toute évaluation de la composition corporelle. Une pesée fautive résulte systématiquement dans une propagation d’erreur dans chacun des compartiments de la composition corporelle (masse grasse, masse maigre et donc le % de gras). Le poids en trop ou en moins provenant de l’erreur se retrouvera automatiquement en plus ou en moins sur la composition corporelle. L’erreur peut provenir du pèse-personne qui ne fait pas convenablement son travail ou bien provenir de la personne qui est pesée. Les vêtements peuvent avoir un impact suffisamment important pour influencer les résultats. Il n’est pas rare qu’un simple pantalon pèse plus de 1kg, voilà pourquoi il est important de minimiser la quantité de vêtements portés lors de la pesée afin d’essayer de standardiser la procédure au maximum. Il est aussi très important de réduire au maximum les matières digestives résiduelles liquides et solides (pas besoin de faire un dessin). Là aussi, on peut facilement obtenir des variations de l’ordre de 1 kg. Toutefois, ce dernier élément est difficile à standardiser.

Utiliser des appareils non calibrés

Que ce soit le pèse-personne, le vieux ruban à mesurer ou bien l’adipomètre, il est important de s’assurer que le matériel est correctement calibré. Un pèse-personne de qualité doit être calibré au moins une fois par année à l’aide de mesures étalons. Il est important de vérifier que le ruban à mesurer conserve bien sa longueur en mesurant une règle par exemple (oui, les rubans peuvent s’étirer avec le temps). Quant à l’adipomètre, il faut le calibrer pour l’ouverture de ses mandibules à l’aide d’une règle (s’assurer que 10 mm sur les mandibules représente bien 10 mm) ou d’une mesure étalon. Il n’est pas rare que des appareils ne soient jamais calibrés et soient utilisés quotidiennement. Il existe plusieurs standards de fréquence de vérification des adipomètres, personnellement j’effectue une vérification après 200 mesures de plis (~20 évaluations). Un consommateur averti devrait demander de connaître les procédures de calibration et la fréquence à laquelle les vérifications sont effectuées avant de se faire évaluer.

Ne pas déterminer sa marge d’erreur

Toute mesure est systématiquement associée à une variabilité ou marge d’erreur, peu importe le prix ou la provenance de l’équipement. Il en va de même pour l’évaluateur. Si on ne connait pas la marge d’erreur d’une mesure, on navigue dans l’approximation et dans le doute. L’ignorance volontaire ou non de cette notion peut coûter très cher tant à l’évaluateur qu’à l’évalué. Par exemple, il est possible de conclure qu’une intervention nutritionnelle ou en entraînement est efficace, car la masse grasse a diminué de 1 kg et que la masse maigre à augmenter de 1 kg. Cependant, si la marge d’erreur est de 1.2 kg, toute conclusion est impossible face à ces résultats (on pourrait évaluer la même personne une heure plus tard et obtenir des résultats opposés). Il s’agit probablement de l’omission la plus criante dans toute évaluation de la composition corporelle.

Tirer des conclusions farfelues

Parfois, devant des résultats inattendus, un évaluateur peut s’avancer et tirer des conclusions sans avoir des données pour supporter ses théories. J’ai déjà entendu des évaluateurs défier les lois de la physique pour justifier un résultat improbable sans tenir compte des sources d’erreurs possibles. Après vérification, il n’est pas rare de conclure que la qualité de l’évaluation est plutôt ce qui est improbable. Avant de conclure à des improbabilités, il est essentiel de toujours remettre en question l’équipement et l’évaluateur.

Comment s’y retrouver? Je vous l’accorde l’évaluation de la composition corporelle n’est pas une chose facile. Afin de mieux s’y retrouver, j’ai préparé un guide sur l’analyse de la composition corporelle par mesures anthropométriques (qui traite aussi sommairement de la théorie derrière l’analyse de la composition corporelle et des quelques autres méthodes) disponible ici. Ce guide permet de comprendre comment faire une évaluation de la composition corporelle et surtout de déterminer sa marge d’erreur en tant qu’évaluateur. On y retrouve aussi des normes pour se situer face à différentes populations, des équations avec leur descriptif complet ainsi que des mesures de composition corporelle avancées.

Pour ceux et celles qui souhaiteraient en apprendre encore plus et bénéficier d’un cours complet sur l’analyse de la composition corporelle, je vous invite à consulter ma formation en ligne ici

Bonne lecture et bonne évaluation!

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Et si les régimes Yo-Yo vous rendaient difformes?

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Pour plusieurs, les régimes Yo-Yo sont une dure réalité. Certes, il ne s’agit pas d’une stratégie planifiée : on tente de perdre du poids à l’aide d’une restriction calorique, puis pour diverses raisons on abandonne et on reprend le poids. Après un certain temps, on tente notre chance à nouveau et la routine se répète. On perd 5 kg, on reprend 5 kg. C’est triste de revenir toujours au point de départ. Et si les choses empiraient d’une fois à l’autre?

Les fluctuations de poids sont un phénomène qui me préoccupe particulièrement, car mes athlètes se voient imposer, de par leur sport, de cycler leur poids quelques fois par année. La manœuvre est planifiée, de la perte de gras à sa reprise afin de s’assurer de respecter des critères de santé. Cependant, planifiée ou pas, il est important de s’assurer que la reprise de poids est lente et contrôlée. Que ce soit suite à un régime Yo-Yo ou à une compétition de Fitness, la reprise de poids peut s’avérer désastreuse.

Lorsque vous perdez du poids, votre composition corporelle change et votre masse grasse diminue. Selon le procédé de perte de poids, une diminution plus ou moins importante de la masse musculaire accompagne la diminution de la masse grasse. Somme toute, vous perdez du poids en souhaitant que ce soit majoritairement du gras. Lorsque l’on s’attarde à la perte de gras, on observe que les cellules adipeuses qui composent votre masse grasse diminuent de volume et se vidant progressivement que leur contenu. Cependant, leur nombre ne diminue pas nécessairement, surtout pour le gras viscéral et celui des membres inférieurs. Qu’est-ce que ça change me direz-vous? Rien si vous ne reprenez pas votre poids…

Lorsqu’une cellule de gras (ou adipocyte pour les intimes) est en présence de substrats dans un organisme en surplus énergétique, elle emmagasine l’énergie et prend de l’expansion. On parle d’hypertrophie du tissu adipeux. Lorsque cette même cellule atteint un certain diamètre ou capacité, elle se dédouble. On parle d’hyperplasie du tissu adipeux. Lorsque l’on perd du poids, le nombre de cellules adipeuses diminue rarement, elles ne font que lentement se vider de leur contenu. On parle d’atrophie du tissu adipeux. En imposant des fluctuations de poids à l’organisme, on augmente son potentiel à engraisser. Plus de cellules adipeuses correspond à meilleur potentiel pour engraisser.

Suite à une perte de poids, une reprise de poids peut s’avérer plus dramatique qu’un simple retour à la case départ. Il est possible d’empirer la situation de 2 façons :

1) Si votre perte de poids est accompagnée d’une diminution importante de masse musculaire, une reprise rapide du poids perdu se traduit par une reprise de la masse grasse au détriment de la masse musculaire. La masse musculaire nécessite certaines conditions (stimulation) et prend plus de temps que le simple entreposage d’énergie sous forme de gras. Votre perte de 5 kg peut en réalité être une perte de 4 kg de gras et 1 kg de muscle. Une reprise rapide de poids peut représenter un gain de 5 kg de gras… Au final, vous pesez le même poids, 1 kg de muscle de moins et 1 kg de gras de plus qu’au début de votre tentative de perte de poids.

2) Si vous subissez une reprise rapide de poids, vous risquez d’augmenter le nombre de cellules adipeuses en plus d’augmenter leur volume. Vous êtes plus gras dans tous les sens du terme : plus de cellules et des cellules plus grosses. Plus grave encore, ce phénomène semble affecter de façon assez désastreuse les membres inférieurs (oui, ça implique les fesses…). Les adipocytes situés dans les membres inférieurs semblent être particulièrement assujettis à ce phénomène.

Il s’agit d’une dure réalité pour plusieurs athlètes de fitness qui s’imposent d’importants changements de poids et ce, plusieurs fois par année. Contre toute attente, il s’agit d’une forme d’entraînement pour engraisser. Tristement, ces athlètes éprouvent de plus en plus de difficultés à perdre de la masse grasse à chaque compétition. Trop souvent, elles finissent par se décourager et abandonnent la compétition ou bien font usage de produits dopants pour demeurer compétitives.

Comment éviter cet effet d’entraînement du gras? En planifiant la perte de poids et surtout, en planifiant la reprise. Cette logique s’applique autant à l’athlète de fitness qu’à la personne souhaitant perdre du poids. Il ne faut pas se leurrer, très souvent la perte de poids du commun des mortels est d’une durée éphémère et la reprise de poids n’est jamais bien loin. Alors, comme pour les athlètes, il faut prévoir et paramétrer la reprise de poids. Voici quelques éléments clés :

1) Reprendre du poids n’est pas dramatique. Perdre le contrôle sur ses apports nutritionnels et sur son niveau d’activité physique s’avère catastrophique. Il faut être intelligent et rationnel. Si on déroge de sa routine alimentaire (pour des raisons fondées ou non), il faut s’assurer de contrebalancer avec une augmentation du niveau d’activité physique (sur 24h, pas seulement au gym). Si vous prévoyez abandonner un état de restriction calorique imposé par des apports nutritionnels restreints, prévoyez ajouter des activités physiques au menu. Pourquoi ne pas essayer de nouvelles activités?

2) Il faut se fixer une limite de reprise de poids. Pour mes athlètes, la plupart se voient imposer une limite de 5 kg, c’est-à-dire que leur poids hors saison ne doit pas dépasser de plus de 5 kg leur poids à une semaine de la compétition. Il faut donc planifier la perte de poids et s’assurer que le niveau d’activité physique à l’extérieur du gym est suffisamment élevé. Une perte trop importante de poids signifie qu’il existe un écart trop important entre les apports nutritionnels et le niveau d’activité physique hors saison. Il faut donc réajuster ces éléments hors saison avant de songer à réajuster l’entraînement ou la nutrition. Oui, il s’agit d’une planification annuelle et pas seulement de quelques semaines. Votre niveau d’activité physique à l’extérieur du gym est vote police d’assurance pour le regain de poids.

3) Le poids n’est qu’un indicateur de vos changements d’habitudes de vie (nutrition et activité physique). Un peu comme l’indicateur de vitesse d’une voiture, si l’aiguille dépasse la limite permise, c’est votre pied sur l’accélérateur le problème, pas l’aiguille. Une diminution de poids représente un mode de vie imposant un déséquilibre énergétique et une prise de poids l’inverse.

Il est tout aussi important de planifier une perte de poids que sa reprise. Ceci peut paraître choquant pour plusieurs, mais la réalité de la perte de poids nous oblige à faire face à cette situation. Quitte à reprendre du poids, aussi bien le faire le plus intelligemment possible afin de limiter les dégâts.

Références

1. Singh P, Somers VK, Romero-Corral A, et al. Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution. The American journal of clinical nutrition. Aug 2012;96(2):229-233.

2. Tchoukalova YD, Koutsari C, Votruba SB, et al. Sex- and depot-dependent differences in adipogenesis in normal-weight humans. Obesity (Silver Spring). Oct 2010;18(10):1875-1880.

3. Tchoukalova YD, Votruba SB, Tchkonia T, Giorgadze N, Kirkland JL, Jensen MD. Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. Oct 19 2010;107(42):18226-18231.

4. Zeanandin G, Molato O, Le Duff F, Guerin O, Hebuterne X, Schneider SM. Impact of restrictive diets on the risk of undernutrition in a free-living elderly population. Clin Nutr. Feb 2012;31(1):69-73.

 

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Le vibrateur à la rescousse de la perte de poids?

Plusieurs personnes m’ont récemment questionné sur les effets potentiels d’un « nouvel » appareil pour la perte de poids, la fameuse plateforme vibrante. Nouveau? Mais, ce principe date des années 30 où les vibrations furent initialement utilisées pour contrer les effets d’un déconditionnement prolongé, principalement chez des personnes alitées (on utilisait alors un lit vibrant, probablement l’ancêtre des modèles que l’on retrouve aujourd’hui dans les motels bas de gamme, pas que j’en sache quelque chose…). L’intérêt pour ce type d’équipement diminua rapidement et ce n’est que dans les années 80 que l’on commença à s’intéresser à nouveau au principe, mais cette fois chez les athlètes. Depuis les années 2000, plusieurs publications ont supporté la méthode généralement pour l’amélioration de la force et de la puissance musculaire.

Cependant, l’industrie du conditionnement physique, toujours à l’affut de nouvelles modes ou tendances « in » a commencé à s’y intéresser. Et la folie du marketing s’empara des plateformes vibrantes. Les revendications sont nombreuses : cure de rajeunissement, brûle cellulite, tonification facile, sculptage musculaire, prévention de l’ostéoporose, amélioration de l’équilibre, amélioration de la force et de la puissance, entraînement sans impact, fonte de gras, 10 min d’entraînement par vibration équivalent à 60 min d’entraînement traditionnel et j’en passe (c’est fou tout ce qu’on peut dire dans une 30s d’infopub!).

Mais, comment ça marche?

Le principe est à la fois simple et complexe. Nous avons une surface à laquelle une force sera appliquée selon une fréquence (combien de déplacements par unité de temps) et une amplitude (longueur du déplacement à chaque fois). Cette force, sera transmise à tout ce qui se trouvera en contact avec la surface. Si vous vous tenez debout sur une plateforme, la vibration (on devrait dire oscillation) est transmise par le point de contact et propagée à l’ensemble des structures qui y sont connectées (des pieds jusqu’à la tête). Si le corps se trouvant sur la plateforme est rigide et uniforme, l’oscillation se propage dans l’ensemble de la structure (si vous êtes de glace par exemple, désolé pour le mauvais jeu de mots). Si le corps n’est pas rigide (comme l’être humain), l’oscillation se propage et se dissipe au fur et à mesure qu’elle est absorbée par les différentes composantes du corps. Pour ceux et celles qui ne connaissent pas du tout, vous vous tenez debout ou assis sur une plateforme qui vibre en faisant vos exercices. On remarque une activation plus prononcée des muscles impliqués dans le mouvement tout comme une perception d’effort plus élevée à dépense énergétique égale. Cette suractivation des muscles est probablement à l’origine des gains observés au niveau de la force et de la puissance musculaire. Selon la fréquence et l’amplitude de l’oscillation, on fait subir à notre corps une grande quantité de microimpacts (on repassera pour l’entraînement sans impact…). D’ailleurs, ces impacts seraient potentiellement à l’origine des bienfaits observés sur la densité osseuse1, 2. Cependant, la littérature demeure encore floue à ce sujet.

Je pourrais discuter longuement des effets neurophysiologiques de ce type d’entraînement, mais je souhaite plutôt orienter le sujet spécifiquement sur la perte de poids. Pourquoi? Parce que la littérature est assez convaincante concernant les avantages sur certains volets de l’entraînement comme les gains en force et en puissance musculaire ainsi que sur la prévention de l’ostéoporose. Je dis assez convaincante, parce que les modalités d’entraînement ne sont pas encore clairement établies (fréquence utilisée, amplitude, volume, intensité, etc.) et qu’il existe peu d’études comparant directement l’entraînement conventionnel à l’entraînement par vibrations. Bref, ça semble bon, mais il faut clarifier la posologie afin de pouvoir conclure tel un vendeur de marché aux puces.

Maintenant, la perte de poids par vibration…

Les arguments que j’ai reçus de distributeurs de ce type d’équipement m’ont semblé peu convaincants et j’ai tenté de trouver un fondement scientifique dans la littérature pour les supporter. Sans trop de succès. Reprenons leurs arguments…

L’entraînement par vibration augmente le rythme métabolique (10 min équivaut à 60 min d’entraînement conventionnel).

Vrai! Oui, l’entraînement par vibration augmente le rythme métabolique (je mettrais un sérieux bémol sur l’équivalence du 10 min pour 60 min cependant). Il en coûte plus de calories pour effectuer un squat sur ce type de plateforme que de faire un squat sur le bon vieux plancher des vaches (avec une charge identique). Donc, on brûle plus de gras… Quoi? J’ai probablement manqué une étape ou bien je n’ai pas vu le mémo passer? Ce n’est pas parce que l’on dépense plus d’énergie que l’on brûle forcément plus de gras, cela dépend des filières énergétiques utilisées pour transformer l’énergie. Commençons par déterminer l’augmentation de la dépense énergétique (d’autres l’ont déjà fait3, 4). On rapporte un coût énergétique de ~11 kcal par minute pour un squat complété sur une plateforme oscillant à une fréquence de 26 Hz avec une amplitude de 10.5 mm pour une personne de 70 kg avec 30-40 % de son poids corporel comme charge supplémentaire. Si nous diminuons l’amplitude de l’oscillation à 3mm, le coût énergétique chute à ~2 kcal par min. Pour une heure de squat sans arrêt, nous obtenons un retentissant 660 kcal ou 120 kcal si nous réduisons l’amplitude. Il serait surprenant (et surtout malsain) de tenter l’expérience…

L’entraînement par vibration permet de brûler plus de gras (parce que ça vibre).

Combien de gras oxydé maintenant? Une étude5 (douteuse) a comparé l’oxydation des substrats pendant le squat avec et sans plateforme. Je dis douteuse parce qu’il m’apparait extrêmement difficile de mesurer l’oxydation des substrats lors d’efforts très courts (on parle de <3 min) de type anaérobie. Loin de moi l’idée de tomber dans la physiologie poussée, mais disons que ce que nous mesurons à la bouche (oxygène, dioxyde de carbone), n’est pas nécessairement représentatif de ce qui se passe dans la cellule lors de ce type d’effort. À ma connaissance, il est plus que hasardeux d’effectuer ce genre de mesure (et là, je suis poli). Il est d’autant plus étrange que je n’ai trouvé aucune autre étude du même genre…

Poussons tout de même le raisonnement à l’extrême et supposons que l’entraînement par vibration permet une utilisation totale du gras comme carburant. Pour 60 min de squat en continu (personne de 70 kg avec 35 % de son poids en surcharge supplémentaire) nous obtiendrions 67 g de gras oxydés. Et ça, c’est avec des conditions absolument impossibles… Dans la vraie vie, 3 min de squat sur plateforme vibrante risque de se solder par une utilisation du gras frôlant le ridicule.

En somme, l’entraînement par vibration comporte certains avantages au niveau du développement neuromusculaire, mais ne semble présenter aucun bénéfice direct pour la perte de poids. Cependant, d’autres d’études sont nécessaires pour mieux définir les modalités d’entraînement et les paramètres de surcharge afin de permettre un développement optimal et sécuritaire de qualités physiologiques spécifiques. Mais pour la perte de poids, on repassera…

Références

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2.            Mikhael M, Orr R, Fiatarone Singh MA. The effect of whole body vibration exposure on muscle or bone morphology and function in older adults: a systematic review of the literature. Maturitas. Jun 2010;66(2):150-157.

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9.            Christiansen BA. Whole-body vibration and weight loss: truth or consequence? Int J Obes (Lond). Mar 2009;33(3):384; author reply 382-383.

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12.          Klarner A, von Stengel S, Kemmler W, Kladny B, Kalender W. [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][Effects of two different types of whole body vibration on neuromuscular performance and body composition in postmenopausal women]. Dtsch Med Wochenschr. Oct 2011;136(42):2133-2139.

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16.          Nordlund MM, Thorstensson A. Strength training effects of whole-body vibration? Scand J Med Sci Sports. Feb 2007;17(1):12-17.

17.          Rehn B, Lidstrom J, Skoglund J, Lindstrom B. Effects on leg muscular performance from whole-body vibration exercise: a systematic review. Scand J Med Sci Sports. Feb 2007;17(1):2-11.

18.          Wilcock IM, Whatman C, Harris N, Keogh JW. Vibration training: could it enhance the strength, power, or speed of athletes? J Strength Cond Res. Mar 2009;23(2):593-603.

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Cardio et fonte musculaire

Le fameux concept concernant l’incompatibilité de l’entraînement aérobie et du gain de masse musculaire continue de faire son chemin. Plusieurs internautes ont assurément vu la fameuse photo comparant un marathonien chétif et un sprinteur de 100m afin d’appuyer le concept. On y voit le pauvre coureur de fond, frêle et chauve en comparatif du fier sprinteur musclé tout juste sous le titre accrocheur : Quel corps est le mieux pour la santé et la performance?

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Est-ce que la santé se résume à l’apparence physique? Les deux athlètes font probablement d’excellentes performances dans leur discipline respective.

Ensuite, la plupart des articles qui utilisent cette image martèlent sur le pauvre entraînement aérobie en soulignant que faire du cardio ne procurera pas d’avantage et qu’il est démontré que la musculation est bien meilleure. Preuves à l’appui en plus!

Revisitons un peu ce concept de perte de masse musculaire et d’entraînement aérobie. Premièrement, l’utilisation du visuel comparant notre marathonien et notre sprinteur olympique. Personnellement, je la trouve particulièrement boiteuse parce que l’on ne compare pas le même type d’athlète et surtout, on tente de comparer des athlètes de niveau et d’âge différents. Pire encore, on associe performance et santé à l’image de leurs 2 corps ce qui résume la santé à avoir une bonne masse musculaire et une faible masse grasse. Je serais très curieux de voir un bilan de santé de nos deux athlètes affiché à côté de leur physique respectif. On se sert d’une image pour pousser un concept en oubliant les points essentiels de l’analyse : nous ne savons pas qui est le plus en santé des deux.

J’ai orienté mes études de cycles supérieures vers un axe impliquant l’entraînement en force et en hypertrophie. Pourquoi? Parce que je crois avec ferveur que ce type d’entraînement procure des bienfaits importants. Pourtant, il faut reconnaître les limites de l’entraînement en musculation. Je fus aux premières loges pour constater que l’entraînement en force et en hypertrophie avait ses limites pour améliorer le profil métabolique, la composition corporelle et la dépense énergétique quotidienne. De plus, l’entraînement en musculation ne permet pas d’augmenter la capacité aérobie, joue peu sur le profil métabolique et n’a potentiellement que peu d’impact seul sur le niveau d’activité physique quotidien. Oui, d’autres études ont observé des résultats similaires, d’autres des résultats différents. Certains ont repris mes conclusions pour dénigrer l’entraînement en musculation et souligner son inutilité dans la gestion du profil métabolique et le contrôle du poids. Pourquoi pervertir le message?

Revenons à l’entraînement aérobie et à la perte de muscle. On prend l’exemple du marathonien qui jouit d’une faible musculature. Pourquoi est-ce le cas? Parce que l’entraînement ainsi que les interactions de l’athlète avec son environnement font en sorte qu’il s’adapte de façon à optimiser ses performances avec ce qu’il a. Si le muscle n’est pas stimulé de façon à générer une augmentation de sa masse musculaire, les gains de masse ne seront pas au rendez-vous et c’est tout à fait normal (et ceci n’a rien à voir avec la santé). Cependant, si un sédentaire ne subit aucune stimulation musculaire afin d’augmenter son développement, les résultats seront différents, car en plus de ne pas bénéficier d’une masse musculaire « optimale » il ne présentera pas les bénéfices associés à l’entraînement aérobie. L’absence d’activité physique est source de bien plus de problèmes que la pratique d’un type d’activité physique.

Reprenons quelques points qui « supportent » l’effet atrophiant de l’entraînement aérobie sur la masse musculaire.

Créer un déficit énergétique qui prévient le gain de masse musculaire

Si l’entraînement aérobie pouvait si facilement créer un déficit énergétique important, nous n’aurions pas le fâcheux problème de surpoids et d’obésité qui afflige la planète. Il n’est pas si facile de créer un déficit énergétique suffisamment important pour occasionner une fonte de masse musculaire. Pour y arriver, il est essentiel de jouir d’une capacité aérobie suffisamment élevée pour permettre une dépense énergétique importante. Donc, un culturiste ayant une capacité aérobie de tondeuse à gazon ne pourra pas dépenser autant de calories qu’un cycliste du tour de France même avec toute la volonté du monde et tous les produits dopants possibles. Le moteur ne pourra transformer suffisamment d’énergie. On oublie le 10 000 kcal par jour.

Carence en glucose et gluconéogenèse

On mentionne également que l’entraînement aérobie va épuiser les réserves de glycogène, ce qui stimule la gluconéogenèse (formation de glucose à partir d’autres substrats comme certains acides aminés contenus dans les protéines) et « mange » littéralement les muscles. Allons-y avec quelques chiffres… Supposons des réserves de glycogène modestes (800 kcal), ceci implique qu’il faut brûler 800 kcal de glucides pour épuiser les réserves de glycogène. En fait, encore une fois, ce n’est pas par compartiments finement délimités que tout cela fonctionne (ne vous inquiétez pas je n’entrerai pas des les détails de la gluconéogenèse). En fait, la néoglucogenèse fonctionne presque tout le temps en recyclant des acides aminés issus de la dégradation naturelle des protéines. Plus les besoins en glucose augmentent, plus elle prendra de l’ampleur. Cependant, les acides aminés qu’elle recycle ne proviennent pas exclusivement des muscles, mais plutôt de l’ensemble des différents processus de dégradation des protéines (alimentation, organes, muscle, etc.). A priori, la gluconéogenèse ne cannibalise pas les muscles, elle utilise ce qui est déjà dégradé sauf lors de cas d’extrême catabolisme (blessures majeures, malnutrition, maladies, etc.). L’entraînement aérobie qui se pratique en conditionnement physique n’épuise pas les réserves de glycogène de façon drastique et ne risque pas de causer un catabolisme extrême se soldant par une autodigestion musculaire précipitée.

L’entraînement aérobie cause une diminution des hormones anaboliques

Oui et non. En fait, ce n’est pas l’entraînement aérobie qui créer un profil hormonal moins favorable, mais bien la quantité d’entraînement (aérobie ou autre). Lorsque les paramètres de surcharge dépassent les capacités de récupération, il s’en suit une dépression de l’ensemble des systèmes, dont le système endocrinien. Le même phénomène s’observe lors de surentraînement en musculation. Les perturbations hormonales sont davantage associées au surentraînement qu’au type d’entraînement. En fait, on observe même des réponses hormonales similaires suite à différents types d’entraînement (aérobie vs anaérobie) ce qui renforce l’idée que ce n’est pas tant l’entraînement, mais bien ses paramètres qui conditionnent la réponse endocrinienne.

L’entraînement aérobie rend plus difficile l’entraînement en musculation

Je dois dire que je suis entièrement d’accord avec ce point. Après avoir couru un marathon, il est clair que la séance d’entraînement de musculation n’est pas la bienvenue. Mais, cette réalité ne s’applique pas uniquement à l’entraînement aérobie. Tous les entraîneurs chevronnés vous diront qu’il y a une séquence à respecter pour l’entraînement des différentes qualités physiologiques. Par exemple, un entraînement très intense en flexibilité (oui, c’est possible!) réduit la capacité de travail en musculation et même le potentiel d’entraînement de la capacité aérobie. Encore une fois, ce n’est pas l’entraînement en-soi qui est problématique, mais la fatigue qui s’en suit. Si l’entraînement aérobie précède l’entraînement en musculation, mais qu’il n’occasionne qu’un minimum de fatigue musculaire locale, il est peu probable que la séance d’entraînement de type conditionnement physique en soit négativement affectée.

Il m’apparait évident que les entraînements de pointes risquent d’être incompatibles : un marathonien ne pourra entreprendre une séance d’entraînement d’haltérophilie après son entraînement aérobie. Inversement, le culturiste ne pourra entreprendre adéquatement une séance d’entraînement pour le marathon après sa séance de musculation. Tout cela n’a rien à voir avec la santé, il s’agit tout simplement d’une surcharge de trop de variables d’entraînement.

Pourquoi faut-il que des méthodes d’entraînement soient foncièrement mauvaises ou obligatoirement bonnes? Ma perception de l’entraînement est quelque peu différente. Je vois l’entraînement comme une façon de générer des adaptations, chaque méthode ayant ses avantages, inconvénients et bien sûr, ses limites. Pourtant, dans la communauté de l’entraînement, on résume très souvent les méthodes ou modes d’entraînement comme étant « bons » ou « mauvais ».

Je ne sais trop pourquoi en entraînement, on tend à toujours compartimenter les choses avec des frontières définies. Par exemple, on fait une distinction marquée entre les filières énergétiques anaérobies et aérobies alors qu’il s’agit en fait d’un continu de structures et composantes s’autoalimentant afin de transformer les substrats en énergie pour le mouvement. On fait de même avec les fibres musculaires, il y a les Types I et les Types II alors que nous sommes aussi en présence d’un continuum de fibres présentant des caractéristiques malléables et consécutives. Non, tout n’est pas noir ou blanc, mais plutôt une vaste peinture allant d’un ton extrême à un autre ton extrême selon une gradation harmonieusement modelée en fonction des stimulations de la vie.

Dans tous les cas, je ne pense pas qu’il soit judicieux de compartimenter l’entraînement dans des stigmates « bonnes » et « mauvaises ». L’entraînement est un véhicule d’adaptations qu’il faut savoir naviguer avec soins. Arrêtons de tomber dans le sensationnalisme digne des magazines à potins et regardons l’entraînement et l’activité physique pour ce qu’ils sont : des façons agréables d’exploiter le plein potentiel humain.

Quelques références pour vous faire une opinion sur le sujet.

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2.            Boutcher, SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes 2011; 2011. 868305.

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Courir un marathon peut-il vous permettre de maigrir?

L’entraînement aérobie est très souvent utilisé afin d’orchestrer une perte de poids. Pour plusieurs, il s’agit d’une logique sans faille, plus on fait du cardio, plus on a des chances de maigrir. Je me suis donc intéressé à la question suivante : est-ce que le fait de courir un marathon (épreuve d’endurance aérobie s’il en est une) peut s’avérer un élément favorisant la perte de gras ou au contraire si cela risque de causer plus de tords ?

Si la question est en apparence fort simple, la réalité est légèrement plus compliquée. Pour ceux et celles qui ont déjà parcouru de longues distances en courant (un demi-marathon ou un marathon), vous savez que les lendemains peuvent parfois être quelque peu éprouvants. La fatigue, les courbatures et les autres douleurs peuvent être extrêmement incapacitantes suite à l’épreuve et avoir un impact néfaste sur votre niveau d’activité physique quotidien. En clair, est-ce que la fatigue générée par un marathon cause une diminution de votre activité physique à un point tel que les calories dépensées pendant la course se volatilisent sur le sofa les jours suivants?

Afin de répondre à cette question, j’ai porté un accéléromètre (Actigraph GT3X+) pendant les journées précédant mon marathon, pendant la course et pendant les 5 jours suivants l’épreuve de 42.195km. Je vais me permettre un rappel pou ceux et celles qui n’auraient pas toujours suivi mes articles. Un accéléromètre permet, comme son nom l’indique subtilement, de mesurer les accélérations. En portant un accéléromètre, il est possible de quantifier les accélérations subies par le corps et de les convertir en valeur d’activité physique (intensité, volume). Il est également possible de convertir ces valeurs en calories pour obtenir un indicateur de la dépense énergétique associée à l’activité physique.

Tout ça pour tenter de déterminer si effectivement, une grande quantité d’activité physique pouvait jouer un rôle négatif sur le niveau d’activité physique à plus grande échelle.

La figure 1 présente les valeurs d’accélérométrie pour l’ensemble de la période d’observation soit 11 jours (5 jours avant, le jour du marathon et 5 jours après). Dans un premier temps, observons le temps attribué à l’activité physique (la ligne bleue ou celle du bas pour les daltoniens). Nous pouvons constater qu’il y a peu ou pas de différence entre les jours qui précèdent le marathon et ceux qui le suivent. En fait, il est même possible d’observer une diminution de la durée des activités physiques la journée du marathon (oui, je l’ai couru à pied et non en voiture pour ceux qui s’inquiètent), c’est-à-dire que le jour de la course, en terme de durée, j’ai réalisé un peu moins d’activité physique que les autres jours (parce que voyez-vous, mis à part le marathon, je n’avais pas prévu faire autre chose cette journée. Je sais, je suis lâche parfois).

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Figure 1: Évolution de l’activité physique avant, pendant et après un marathon

De façon bien évidente, nous ne pouvons pas uniquement regarder le temps passé à pratiquer de l’activité physique, il faut également regarder l’intensité des activités pratiquées. Je vous invite maintenant à observer l’évolution de la ligne rouge (celle du dessus…). Vous êtes à même de constater qu’effectivement, malgré la durée d’activité physique peu impressionnante de ma journée de course, je me suis bien repris avec l’intensité. La dépense énergétique pour la journée du marathon est bien au-delà de mes autres journées pré et post événement.

Là où je me suis surpris, c’est dans la suite des choses. Ma perception de mon niveau d’activité physique post marathon est bien différente de la réalité mesurée par l’accéléromètre. Si on me pause la question, à savoir si mon niveau d’activité physique post course a été influencé par mon marathon, je réponds sans hésiter que oui. J’étais fatigué et selon moi, j’ai moins bougé que les jours qui précédaient ma course. Me voilà donc très surpris de constater qu’il n’y a pas de différence significative entre l’avant et l’après marathon en ce qui concerne l’activité physique (la dépense énergétique et la quantité en min). Oui, je sais que l’on peut voir sur la figure que les courbes remontent un peu plus haut que les jours avant la course, mais si on tient compte de la variation associée à la mesure et aux fluctuations quotidiennes normales, il n’y a pas vraiment de différence.

Donc, malgré ma perception qui me dicte le contraire, mon niveau d’activité physique n’a pas été affecté à la baisse par la fatigue causée par le marathon. Je peux donc conclure que dans mon cas, participer à un marathon a effectivement augmenté mon niveau d’activité physique sans avoir un impact négatif sur l’activité physique des jours suivants. La figure 2 présente l’activité physique (min et kcal) moyenne pour les jours pré marathon, pour la journée du marathon et pour les jours post marathon. Cette figure confirme qu’il n’y a pas eu plus d’activité physique en termes de durée (min), mais que la dépense énergétique (donc forcément l’intensité) a été grandement augmentée (par plus de 1300 kcal) lors de la journée de la course sans être affectée à la baisse par la suite.

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Figure 2: Comparaison du niveau d’activité physique moyen avant, pendant et après un marathon

Nous sommes loin d’avoir un échantillon qui pourrait s’avérer représentatif de la population (je suis le seul sujet de l’étude), mais nous pouvons tout de même dénoter quelques éléments intéressants jusqu’à présent.

Maintenant, quand est-il de la quantité de gras utilisée lors de la course? Combien de kg de gras ai-je bien pu faire fondre (non pas que j’en ai de trop…)? Le gras est une source d’énergie biologique extrêmement dense ce qui veut dire qu’une petite quantité peut fournir beaucoup d’énergie. D’un point de vue propre à l’évolution, c’est une excellente nouvelle : nous avons un carburant compact (peu de coûts de transport) et riche en énergie. Cependant, dans un environnement où il est rendu difficile d’utiliser du carburant, les barils de pétrole s’accumulent dangereusement dans l’entrepôt pour bon nombre d’heureux citoyens. Alors, combien de gras ai-je utilisé pendant ma course? À l’aide de calculs (oui je sais, vous n’aimez pas les calculs. Je passerai rapidement à la réponse) il est possible d’estimer la quantité de gras oxydée pour la durée de la course. J’estime que j’ai couru mon marathon à environ 70 % de ma capacité aérobie (d’autres calculs), j’ai donc utilisé approximativement (si mes calculs sont bons) 65 g de gras et 564 g de glucides. Nous sommes bien loin du kilo de gras!

En fait, si dans mon cas, un marathon n’a pas eu de répercussion négative sur l’activité physique des jours qui suivent, il n’en demeure pas moins que cela ne peut suffire à générer une perte de gras permettant un changement notable de la composition corporelle. Il est également très important de noter que je n’ai même pas considéré une autre variable importante : l’impact de l’activité physique sur l’appétit et les apports nutritionnels.

En terminant, en hommage à Steve Jobs, « one last thing » (Steve Jobs terminait souvent ses présentations de cette façon) : il importe de développer une perception globale de ce qu’est l’activité physique et des impacts potentiels sur la santé et la composition corporelle. On ne peut considérer une activité physique de façon ponctuelle, il faut absolument penser à modifier des paramètres qui perdurent dans le temps afin d’espérer pouvoir générer des changements durables et surtout profitables. Ne faites pas que voir le présent, vivez-le.

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