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Les 5 erreurs de la prise de masse musculaire

prise de masse musculaire

Il s’agit sans aucun doute d’un des objectifs les plus fréquents pour tout mâle foulant le sol d’un centre d’entraînement: la prise de masse musculaire. Ils ne l’avoueront peut-être pas tous, mais beaucoup chériront ce désir de gagner de la masse musculaire. Voyons quelques-unes des erreurs les plus fréquentes que ces messieurs courent le risque de commettre.

Prendre régulièrement une boisson pré entraînement

Prendre un petit remontant avant de s’entraîner fait partie du quotidien d’entraînement de bon nombre d’adeptes de la musculation. J’ai déjà abordé le sujet dans un article précédent, mais je crois pertinent d’en parler brièvement encore une fois. La prise de ces boissons qui sont en réalité des stimulants (caféine ou dérivés de caféine) entraîne une augmentation négligeable des performances chez la plupart des individus. En fait, beaucoup vont réaliser exactement la même séance d’entraînement (même volume, même intensité, même densité) à la différence qu’ils vont la trouver plus facile. Pour ceux chez qui on observera une augmentation des performances, on parle de gain de l’ordre de 10 % dans les meilleurs scénarios. La problématique se situe beaucoup plus au niveau de la relation entre l’accoutumance et la période léthargique qui risque de l’accompagner. La teneur en caféine et les quantités consommées avant un entraînement peuvent rapidement causer une accoutumance (aussi peu que 2 ou 3 entraînements consécutifs). Cette accoutumance sera fort probablement associée à une période léthargique lors de la cessation de la consommation (cette cessation est pratiquement inévitable, que l’on souhaite ou non). Malheureusement, la durée et l’ampleur de la période léthargique risque fort probablement d’effacer les gains de l’ordre de 10 % acquis suite à la consommation de la boisson pré entraînement. Une diminution de motivation et de la capacité à soutenir un effort sont également des effets potentiellement négatifs qui peuvent nuire au gain de masse musculaire à moyen et long terme.

Surcharger en calories

Si tu veux prendre du muscle, prends des calories. Beaucoup de calories. Vraiment beaucoup de calories. Comme la majorité des hommes qui souhaite prendre de la masse musculaire utilise le pèse-personne comme outil de mesure (plus pesant = obligatoirement plus de muscle), la surcharge calorique est extrêmement populaire. On confond souvent prise de poids avec prise de muscle. En augmentant les apports énergétiques de façon considérable, on garantit une prise de poids. Conjointement avec de l’entraînement en musculation, la surcharge calorique est effectivement une méthode pour gagner de la masse musculaire. Le problème n’est pas au niveau de la logique du surplus calorique, mais plutôt dans sa démesure. En imposant des apports de l’ordre de 5000-6000kcal par jour, on s’assure d’une prise importante de masse grasse. Comme la composition corporelle est rarement mesurée ou mesurée adéquatement, la prise de poids est perçue comme une source de réconfort. De toute façon on se console en se disant que l’excédent de gras sera facilement perdu en phase de perte de gras (« cut »). Malheureusement, pour plusieurs la phase de prise de masse comprend une proportion trop importante de prise de gras. La phase de découpage doit être tellement importante ou drastique qu’elle entraîne une perte de masse musculaire importante. Cecii se traduit par un cycle d’augmentation de la masse musculaire conjointement avec une augmentation de la masse grasse puis d’une perte de masse grasse et trop souvent une perte de masse musculaire ce qui fait en sorte que l’on se retrouve à la case départ. On cycle une composition corporelle pratiquement identique sur un cycle de 12 mois.

Surcharger en protéines

Certes, les protéines ont leur importance dans le développement musculaire, mais il faut également concevoir que le muscle représente environ 30 % de besoin en protéine dans des conditions normales. Il est possible de croire que l’entraînement en musculation puisse augmenter légèrement les besoins en protéines, mais cela n’implique pas qu’une surcharge importante soit tributaire de gains plus prolifiques. En fait, les besoins en protéines seront directement proportionnels aux dommages musculaires causés par l’entraînement. Un surplus de protéines en l’absence de dommages suffisants demeure une source très négligeable d’anabolisme musculaire. La prise de protéines doit donc forcément prendre en considération l’intensité et le volume d’entraînement (les deux principales sources de dommage musculaire). Mais, comme il est extrêmement difficile de quantifier le dommage musculaire (des dosages de créatinine dans l’urine s’avèrent peu pratiques), on se base sur le poids total ou sur la masse maigre pour déterminer les besoins. Ce n’est pas nécessairement mauvais, mais cela implique que les besoins en protéines sont constants et fonction du poids ou de la masse maigre, alors qu’ils sont plutôt variables et fonction des besoins en protéines déterminés en partie par le dommage musculaire.

Pourquoi trop de protéines seraient une erreur? Pas seulement parce que cela peut s’avérer inutile, mais parce que la consommation importante de protéines risque de diminuer les apports en autres éléments importants (glucides, lipides, micronutriments). L’alimentation risque de prendre une allure très unidimensionnelle pour le gain de masse musculaire, une tournure du style : « prends assez de protéines et tout est OK ». Pourtant, de nombreux processus essentiels à l’hypertrophie musculaire requièrent la présence de glucides, lipides et micronutriments. Le gain de masse musculaire provient d’une stimulation adéquate et d’une récupération adéquate. L’alimentation doit donc favoriser les performances en entraînement ainsi que la récupération. En mettant uniquement l’emphase sur les protéines, on omet de considérer l’importance de la nutrition pour favoriser les performances en entraînement (pour pouvoir causer un dommage musculaire adéquat). Selon moi, il est donc peu profitable de dépasser les recommandations actuelles en matière d’apport en protéines (1.6-2.1g par kg de poids par jour approximativement).

Suivre les entraînements dans les magazines

Au risque de briser la bulle de plusieurs, non, les entraînements qui sont présentés dans les magazines de musculation/culturisme ne sont pas ceux que font réellement les modèles. Par expérience, la majorité (pour ne pas dire la totalité) des culturistes ou athlètes de fitness que je connais protègent jalousement leur(s) méthode(s) et plan nutritionnel. Bref, à moins de payer un bon montant, les secrets demeurent des secrets et ils ne sont pas distribués si facilement. Les entraînements présentés dans les magazines sont souvent très similaires et presque toujours caractérisés de la même façon : des séries entre 6 et 14 répétitions, beaucoup d’exercices différents et presque qu’aucune information sur les temps de repos ou sur l’intensité (les RM). En apparence il s’agit de quelque chose d’intéressant d’un point de vue marketing, mais au niveau des principes d’entraînement, cela demeure très sommaire. Un autre élément important demeure au niveau des lacunes importantes en ce qui concerne la progression. Les programmes présentés sont souvent ponctuels, fixés dans le temps et ne s’inscrivent pas au sein d’une progression. Cette lacune au niveau de la périodisation rend leur pertinence beaucoup moins importante et risque de fortement limiter leur potentiel bénéfique au niveau des gains en hypertrophie.

Sous-estimer sa force

Même si à l’esprit cela peut paraître peu probable, il est fréquent que le gars qui souhaite gagner de la masse musculaire se sous-estime. En fait, c’est presque toujours le cas. Il est plutôt rare que l’on observe l’opposé, c’est-à-dire une surestimation des charges. Les classiques « fails » en musculation sont beaucoup plus présents sur YouTube que dans les centres de conditionnement physique. Il est plutôt rare qu’un adepte du conditionnement physique reste prisonnier sous une barre surchargée lors de sa première série sur un exercice. Il s’agit d’un phénomène un peu plus fréquent (mais néanmoins rare) lors des séries subséquentes, lorsque la fatigue s’installe. En réalité, beaucoup d’entraînements en hypertrophie sont réalisés avec des charges sous-maximales que l’on prolonge avec une quantité trop importante de séries. On augmente le volume (nombre de séries) au détriment de l’intensité (charge). La préoccupation du gars qui veut gagner de la masse est davantage axée sur le nombre d’exercices et le nombre de séries que l’utilisation d’une charge adéquate. Le nombre maximal de répétitions complétées lors de la première série indique les RM. Lorsque l’on décide d’arrêter à 12 répétitions lors de la première série, il ne s’agit pas nécessairement d’une série à 12 RM. Dans bien des cas, la première série aurait pu offrir plus de répétitions si le participant avait poussé à son maximum réel. On se retrouve à perpétuer des séries sous-maximales qui finissent par offrir un certain potentiel pour l’hypertrophie, mais seulement suite à un volume important. La principale problématique de cette approche se présente lorsque l’on tente d’utiliser différentes méthodes d’entraînement qui s’appuient sur le principe fondamental que chaque série (la première aussi) est maximale. L’utilisation de charges sous-maximales diminue grandement l’efficacité de ces méthodes d’entraînement. Donc, à moins d’indication contraire, la première série de travail (après l’échauffement général et spécifique) se doit d’être maximale.

En terminant, pour ceux et celles que ça intéressent, j’ai planifié 15 mois d’entraînement et de nutrition spécifiquement pour optimiser les gains en masse musculaire. Les entraînements et le support nutritionnel vous permettent d’éviter de commettre les principales erreurs associées au gain de masse musculaire. Les entraînements sont basés sur des concepts scientifiques ainsi que sur mon expérience de terrain avec mes athlètes. Si vous voulez avoir accès gratuitement au premier mois afin de vous faire une idée, vous pouvez le faire ici.

Références

1              K. Gilliland, and W. Bullock, ‘Caffeine: A Potential Drug of Abuse’, Adv Alcohol Subst Abuse, 3 (1983), 53-73.

2              A. M. Gonzalez, A. L. Walsh, N. A. Ratamess, J. Kang, and J. R. Hoffman, ‘Effect of a Pre-Workout Energy Supplement on Acute Multi-Joint Resistance Exercise’, J Sports Sci Med, 10 (2011), 261-6.

3              D. W. Hedges, F. L. Woon, and S. P. Hoopes, « Caffeine-Induced Psychosis », CNS Spectr, 14 (2009), 127-9.

4              D. C. Mackay, and J. W. Rollins, ‘Caffeine and Caffeinism’, J R Nav Med Serv, 75 (1989), 65-7.

5              H. Magne, I. Savary-Auzeloux, D. Remond, and D. Dardevet, ‘Nutritional Strategies to Counteract Muscle Atrophy Caused by Disuse and to Improve Recovery’, Nutr Res Rev (2013), 1-17.

6              S. M. Phillips, « Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports », Nutrition, 20 (2004), 689-95.

7              S. M. Phillips, and L. J. Van Loon, « Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation’, J Sports Sci, 29 Suppl 1 (2011), S29-38.

 

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Cardio et fonte musculaire

Le fameux concept concernant l’incompatibilité de l’entraînement aérobie et du gain de masse musculaire continue de faire son chemin. Plusieurs internautes ont assurément vu la fameuse photo comparant un marathonien chétif et un sprinteur de 100m afin d’appuyer le concept. On y voit le pauvre coureur de fond, frêle et chauve en comparatif du fier sprinteur musclé tout juste sous le titre accrocheur : Quel corps est le mieux pour la santé et la performance?

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Est-ce que la santé se résume à l’apparence physique? Les deux athlètes font probablement d’excellentes performances dans leur discipline respective.

Ensuite, la plupart des articles qui utilisent cette image martèlent sur le pauvre entraînement aérobie en soulignant que faire du cardio ne procurera pas d’avantage et qu’il est démontré que la musculation est bien meilleure. Preuves à l’appui en plus!

Revisitons un peu ce concept de perte de masse musculaire et d’entraînement aérobie. Premièrement, l’utilisation du visuel comparant notre marathonien et notre sprinteur olympique. Personnellement, je la trouve particulièrement boiteuse parce que l’on ne compare pas le même type d’athlète et surtout, on tente de comparer des athlètes de niveau et d’âge différents. Pire encore, on associe performance et santé à l’image de leurs 2 corps ce qui résume la santé à avoir une bonne masse musculaire et une faible masse grasse. Je serais très curieux de voir un bilan de santé de nos deux athlètes affiché à côté de leur physique respectif. On se sert d’une image pour pousser un concept en oubliant les points essentiels de l’analyse : nous ne savons pas qui est le plus en santé des deux.

J’ai orienté mes études de cycles supérieures vers un axe impliquant l’entraînement en force et en hypertrophie. Pourquoi? Parce que je crois avec ferveur que ce type d’entraînement procure des bienfaits importants. Pourtant, il faut reconnaître les limites de l’entraînement en musculation. Je fus aux premières loges pour constater que l’entraînement en force et en hypertrophie avait ses limites pour améliorer le profil métabolique, la composition corporelle et la dépense énergétique quotidienne. De plus, l’entraînement en musculation ne permet pas d’augmenter la capacité aérobie, joue peu sur le profil métabolique et n’a potentiellement que peu d’impact seul sur le niveau d’activité physique quotidien. Oui, d’autres études ont observé des résultats similaires, d’autres des résultats différents. Certains ont repris mes conclusions pour dénigrer l’entraînement en musculation et souligner son inutilité dans la gestion du profil métabolique et le contrôle du poids. Pourquoi pervertir le message?

Revenons à l’entraînement aérobie et à la perte de muscle. On prend l’exemple du marathonien qui jouit d’une faible musculature. Pourquoi est-ce le cas? Parce que l’entraînement ainsi que les interactions de l’athlète avec son environnement font en sorte qu’il s’adapte de façon à optimiser ses performances avec ce qu’il a. Si le muscle n’est pas stimulé de façon à générer une augmentation de sa masse musculaire, les gains de masse ne seront pas au rendez-vous et c’est tout à fait normal (et ceci n’a rien à voir avec la santé). Cependant, si un sédentaire ne subit aucune stimulation musculaire afin d’augmenter son développement, les résultats seront différents, car en plus de ne pas bénéficier d’une masse musculaire « optimale » il ne présentera pas les bénéfices associés à l’entraînement aérobie. L’absence d’activité physique est source de bien plus de problèmes que la pratique d’un type d’activité physique.

Reprenons quelques points qui « supportent » l’effet atrophiant de l’entraînement aérobie sur la masse musculaire.

Créer un déficit énergétique qui prévient le gain de masse musculaire

Si l’entraînement aérobie pouvait si facilement créer un déficit énergétique important, nous n’aurions pas le fâcheux problème de surpoids et d’obésité qui afflige la planète. Il n’est pas si facile de créer un déficit énergétique suffisamment important pour occasionner une fonte de masse musculaire. Pour y arriver, il est essentiel de jouir d’une capacité aérobie suffisamment élevée pour permettre une dépense énergétique importante. Donc, un culturiste ayant une capacité aérobie de tondeuse à gazon ne pourra pas dépenser autant de calories qu’un cycliste du tour de France même avec toute la volonté du monde et tous les produits dopants possibles. Le moteur ne pourra transformer suffisamment d’énergie. On oublie le 10 000 kcal par jour.

Carence en glucose et gluconéogenèse

On mentionne également que l’entraînement aérobie va épuiser les réserves de glycogène, ce qui stimule la gluconéogenèse (formation de glucose à partir d’autres substrats comme certains acides aminés contenus dans les protéines) et « mange » littéralement les muscles. Allons-y avec quelques chiffres… Supposons des réserves de glycogène modestes (800 kcal), ceci implique qu’il faut brûler 800 kcal de glucides pour épuiser les réserves de glycogène. En fait, encore une fois, ce n’est pas par compartiments finement délimités que tout cela fonctionne (ne vous inquiétez pas je n’entrerai pas des les détails de la gluconéogenèse). En fait, la néoglucogenèse fonctionne presque tout le temps en recyclant des acides aminés issus de la dégradation naturelle des protéines. Plus les besoins en glucose augmentent, plus elle prendra de l’ampleur. Cependant, les acides aminés qu’elle recycle ne proviennent pas exclusivement des muscles, mais plutôt de l’ensemble des différents processus de dégradation des protéines (alimentation, organes, muscle, etc.). A priori, la gluconéogenèse ne cannibalise pas les muscles, elle utilise ce qui est déjà dégradé sauf lors de cas d’extrême catabolisme (blessures majeures, malnutrition, maladies, etc.). L’entraînement aérobie qui se pratique en conditionnement physique n’épuise pas les réserves de glycogène de façon drastique et ne risque pas de causer un catabolisme extrême se soldant par une autodigestion musculaire précipitée.

L’entraînement aérobie cause une diminution des hormones anaboliques

Oui et non. En fait, ce n’est pas l’entraînement aérobie qui créer un profil hormonal moins favorable, mais bien la quantité d’entraînement (aérobie ou autre). Lorsque les paramètres de surcharge dépassent les capacités de récupération, il s’en suit une dépression de l’ensemble des systèmes, dont le système endocrinien. Le même phénomène s’observe lors de surentraînement en musculation. Les perturbations hormonales sont davantage associées au surentraînement qu’au type d’entraînement. En fait, on observe même des réponses hormonales similaires suite à différents types d’entraînement (aérobie vs anaérobie) ce qui renforce l’idée que ce n’est pas tant l’entraînement, mais bien ses paramètres qui conditionnent la réponse endocrinienne.

L’entraînement aérobie rend plus difficile l’entraînement en musculation

Je dois dire que je suis entièrement d’accord avec ce point. Après avoir couru un marathon, il est clair que la séance d’entraînement de musculation n’est pas la bienvenue. Mais, cette réalité ne s’applique pas uniquement à l’entraînement aérobie. Tous les entraîneurs chevronnés vous diront qu’il y a une séquence à respecter pour l’entraînement des différentes qualités physiologiques. Par exemple, un entraînement très intense en flexibilité (oui, c’est possible!) réduit la capacité de travail en musculation et même le potentiel d’entraînement de la capacité aérobie. Encore une fois, ce n’est pas l’entraînement en-soi qui est problématique, mais la fatigue qui s’en suit. Si l’entraînement aérobie précède l’entraînement en musculation, mais qu’il n’occasionne qu’un minimum de fatigue musculaire locale, il est peu probable que la séance d’entraînement de type conditionnement physique en soit négativement affectée.

Il m’apparait évident que les entraînements de pointes risquent d’être incompatibles : un marathonien ne pourra entreprendre une séance d’entraînement d’haltérophilie après son entraînement aérobie. Inversement, le culturiste ne pourra entreprendre adéquatement une séance d’entraînement pour le marathon après sa séance de musculation. Tout cela n’a rien à voir avec la santé, il s’agit tout simplement d’une surcharge de trop de variables d’entraînement.

Pourquoi faut-il que des méthodes d’entraînement soient foncièrement mauvaises ou obligatoirement bonnes? Ma perception de l’entraînement est quelque peu différente. Je vois l’entraînement comme une façon de générer des adaptations, chaque méthode ayant ses avantages, inconvénients et bien sûr, ses limites. Pourtant, dans la communauté de l’entraînement, on résume très souvent les méthodes ou modes d’entraînement comme étant « bons » ou « mauvais ».

Je ne sais trop pourquoi en entraînement, on tend à toujours compartimenter les choses avec des frontières définies. Par exemple, on fait une distinction marquée entre les filières énergétiques anaérobies et aérobies alors qu’il s’agit en fait d’un continu de structures et composantes s’autoalimentant afin de transformer les substrats en énergie pour le mouvement. On fait de même avec les fibres musculaires, il y a les Types I et les Types II alors que nous sommes aussi en présence d’un continuum de fibres présentant des caractéristiques malléables et consécutives. Non, tout n’est pas noir ou blanc, mais plutôt une vaste peinture allant d’un ton extrême à un autre ton extrême selon une gradation harmonieusement modelée en fonction des stimulations de la vie.

Dans tous les cas, je ne pense pas qu’il soit judicieux de compartimenter l’entraînement dans des stigmates « bonnes » et « mauvaises ». L’entraînement est un véhicule d’adaptations qu’il faut savoir naviguer avec soins. Arrêtons de tomber dans le sensationnalisme digne des magazines à potins et regardons l’entraînement et l’activité physique pour ce qu’ils sont : des façons agréables d’exploiter le plein potentiel humain.

Quelques références pour vous faire une opinion sur le sujet.

 1.            Bonifazi, M, E Bela, G Carli, et al. Influence of training on the response of androgen plasma concentrations to exercise in swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1995; 70(2). 109-14.

2.            Boutcher, SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes 2011; 2011. 868305.

3.            Buchanan, JR, C Myers, T Lloyd, P Leuenberger, and LM Demers. Determinants of peak trabecular bone density in women: the role of androgens, estrogen, and exercise. J Bone Miner Res 1988; 3(6). 673-80.

4.            Cadoux-Hudson, TA, JD Few, and FJ Imms. The effect of exercise on the production and clearance of testosterone in well trained young men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1985; 54(3). 321-5.

5.            Capaccio, JA, TM Galassi, and RC Hickson. Unaltered aerobic power and endurance following glucocorticoid-induced muscle atrophy. Med Sci Sports Exerc 1985; 17(3). 380-4.

6.            Carpenter, SE, B Tjaden, JA Rock, and A Kimball. The effect of regular exercise on women receiving danazol for treatment of endometriosis. Int J Gynaecol Obstet 1995; 49(3). 299-304.

7.            Charmas, M, BH Opaszowski, R Charmas, et al. Hormonal and metabolic response in middle-aged women to moderate physical effort during aerobics. J Strength Cond Res 2009; 23(3). 954-61.

8.            Chicharro, JL, LM Lopez-Mojares, A Lucia, et al. Overtraining parameters in special military units. Aviat Space Environ Med 1998; 69(6). 562-8.

9.            Cumming, D. Influence of aerobic versus anaerobic exercise on male reproductive hormones. Clin J Sport Med 1996; 6(2). 141.

10.          Cumming, DC, SR Wall, MA Galbraith, and AN Belcastro. Reproductive hormone responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 1987; 19(3). 234-8.

11.          Docherty, D, HA Wenger, and ML Collis. The effects of resistance training on aerobic and anaerobic power of young boys. Med Sci Sports Exerc 1987; 19(4). 389-92.

12.          Farzad, B, R Gharakhanlou, H Agha-Alinejad, et al. Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training. J Strength Cond Res 2011; 25(9). 2392-9.

13.          Fry, AC and WJ Kraemer. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 1997; 23(2). 106-29.

14.          Hackney, AC, MC Premo, and RG McMurray. Influence of aerobic versus anaerobic exercise on the relationship between reproductive hormones in men. J Sports Sci 1995; 13(4). 305-11.

15.          Hiruntrakul, A, R Nanagara, A Emasithi, and KT Borer. Effect of endurance exercise on resting testosterone levels in sedentary subjects. Cent Eur J Public Health 2010; 18(3). 169-72.

16.          Kindermann, W, A Schnabel, WM Schmitt, G Biro, J Cassens, and F Weber. Catecholamines, growth hormone, cortisol, insulin, and sex hormones in anaerobic and aerobic exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1982; 49(3). 389-99.

17.          Koch, B, S Glaser, C Schaper, et al. Association between serum testosterone and sex hormone-binding globulin and exercise capacity in men: results of the Study of Health in Pomerania (SHIP). J Androl 2011; 32(2). 135-43.

18.          Lopez Calbet, JA, MA Navarro, JR Barbany, J Garcia Manso, MR Bonnin, and J Valero. Salivary steroid changes and physical performance in highly trained cyclists. Int J Sports Med 1993; 14(3). 111-7.

19.          Loucks, AB and SM Horvath. Exercise-induced stress responses of amenorrheic and eumenorrheic runners. J Clin Endocrinol Metab 1984; 59(6). 1109-20.

20.          Mero, A, H Kauhanen, E Peltola, T Vuorimaa, and PV Komi. Physiological performance capacity in different prepubescent athletic groups. J Sports Med Phys Fitness 1990; 30(1). 57-66.

21.          Raz, I, A Israeli, H Rosenblit, and H Bar-On. Influence of moderate exercise on glucose homeostasis and serum testosterone in young men with low HDL-cholesterol level. Diabetes Res 1988; 9(1). 31-5.

22.          Santtila, M, H Kyrolainen, and K Hakkinen. Serum hormones in soldiers after basic training: effect of added strength or endurance regimens. Aviat Space Environ Med 2009; 80(7). 615-20.

23.          Tanskanen, MM, H Kyrolainen, AL Uusitalo, et al. Serum sex hormone-binding globulin and cortisol concentrations are associated with overreaching during strenuous military training. J Strength Cond Res 2011; 25(3). 787-97.

24.          Urhausen, A, H Gabriel, and W Kindermann. Blood hormones as markers of training stress and overtraining. Sports Med 1995; 20(4). 251-76.

25.          Wade, CE, KI Stanford, TP Stein, and JE Greenleaf. Intensive exercise training suppresses testosterone during bed rest. J Appl Physiol 2005; 99(1). 59-63.

26.          Webb, ML, JP Wallace, C Hamill, JL Hodgson, and MM Mashaly. Serum testosterone concentration during two hours of moderate intensity treadmill running in trained men and women. Endocr Res 1984; 10(1). 27-38.

27.          Wilkerson, JE, SM Horvath, and B Gutin. Plasma testosterone during treadmill exercise. J Appl Physiol 1980; 49(2). 249-53.

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Protéines et gains de masse musculaire

Il fallait bien que j’en parle un jour ou l’autre. Je pourrais vous entretenir sur l’importance de la consommation de protéines afin d’augmenter la masse musculaire, comme je pourrais vous parler de l’inutilité d’augmenter ses apports en protéines pour atteindre le même objectif. Pour les amateurs de culturisme, on ne mangera probablement jamais assez de protéines alors que pour la plupart des nutritionnistes, nous en consommons amplement. Je vais essayer d’aborder le sujet sur un autre angle.

Oui, il est évident que des apports en protéines sont requis afin de permettre l’augmentation de la masse musculaire. Ces apports doivent être synergiques avec un apport adéquat en énergie. Dans le milieu du culturisme, les produits de type Weight Gainer représentent très bien cette réalité, car on y retrouve une bonne quantité de protéines et d’énergie. Le tableau 1 et la figure 1 vous dressent un portrait de certains de ces produits qui sont les plus vendus ou les mieux cotés sur le site www.bodybuilding.com.

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Tableau: Comparatif de différents "Weight Gainer". Source: Bodybuilding.com

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Figure 1: Comparatif graphique de différents "Weight Gainer" Source: Bodybuilding.com

Vous êtes à même de constater que ces produits, couramment employés afin de stimuler le gain de masse musculaire rencontre les critères concernant un apport en protéines et en énergie important. Lorsque l’on sait que les recommandations pour les apports en protéines quotidiens pour une personne sédentaire sont de l’ordre de 0.8 g par kg de poids, il est facile de conclure que 100 g de la plupart de ces produits (moyenne de 31 g de protéines par 100 g) fournit près de la moitié des besoins journaliers pour une personne de 70 kg. Côté calories, 100 g de ces produits procure approximativement 15 % de besoins énergétiques quotidiens (dépense énergétique estimée à 2800 kcal par jour).

Les nutritionnistes répliqueront que ces apports sont inutiles et même superflus, car les besoins en protéines peuvent facilement être comblés par l’alimentation traditionnelle. La figure 1 présente l’évolution des apports nutritionnels depuis les années 70 au Canada exprimés en fonction du poids pour une personne de 70 kg. Nous pouvons constater que les apports en protéines tournent autour de 1.0 g par kg de poids par jour. Donc, pour une personne sédentaire, les apports des Canadiens font le travail en termes d’apports en protéines et même d’apports énergétiques (si je me fie à l’augmentation de poids moyenne).

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Figure 2: Évolution des apports nutritionnels au Canada Source: Statistiques Canada -Cat. No 21-020-XIE

Mais, aujourd’hui, tout le monde sait très bien qu’il faut un apport plus important en protéines afin de pouvoir espérer gagner de la masse musculaire. Presque tout le monde qui s’entraîne ont une valeur en tête concernant les apports en protéines nécessaires. On parle de 1.4 g par kg de poids par jour, 1.6 g par kg de poids par jour, 1.8 g par kg de poids par jour et même certains s’aventurent à parler de valeurs supérieures à 2.0 g de protéines par kg de poids par jour. Alors, pourquoi faire un article sur le sujet? En réalité, on a simplement qu’à manger beaucoup de calories et de s’assurer de manger beaucoup de protéines et le tour est joué… Eh bien non.

L’étendue de l’utilisation obligatoire des protéines chez l’humain se situe entre 0.3 et 3.1 g par kg de poids par jour pour une personne en repos complet jusqu’à une personne ayant subi des traumatismes importants (fractures multiples, brûlures sur une grande surface du corps, septicémie, etc.). Il est donc raisonnable de conclure que les apports en protéines doivent obligatoirement se situer entre ces deux limites de 0.3 et 3.1. La limite inférieure ne nous intéresse pas, car le Canadien moyen consomme déjà approximativement 1.0 g par kg de poids par jour. La limite supérieure, quant à elle représente un maximum absolu, car si jamais vos entraînements occasionnent plus de dommage que des fractures multiples, vous devriez réviser vos procédures… Personnellement, je préfère avoir recours à des valeurs se rapprochant du 1.5 g par kg de poids par jour pour la simple et bonne raison que je souhaite limiter l’apport énergétique. Quoi? Mais, ne fallait-il pas avoir beaucoup de calories pour gagner de la masse musculaire? Pour gagner du poids, oui. Pour rentabiliser le gain de masse musculaire, pas forcément.

La relation entre les apports énergétiques et les protéines est quelque peu particulière. Vous conviendrez que ce n’est pas tellement les protéines que l’on consomme, qui sont essentielles, mais plutôt ce que l’on réussit à intégrer aux muscles. La rétention des protéines par le muscle est donc un élément critique. Lorsque l’on augmente les apports énergétiques au-dessus d’une certaine quantité, l’organisme devient moins efficace dans le processus de rétention des acides aminés, plus particulièrement de l’azote. La figure 3 démontre cette relation. On peut y apercevoir une capacité de rétention azotée très importante lorsque les apports énergétiques sont bas (~7.5 mg d’azote retenu par kcal consommée) et une diminution de cette capacité lorsque les apports énergétiques deviennent plus importants (1.5 mg d’azote retenu par kcal consommée). Aux alentours de 25 kcal par kg de poids, il devient beaucoup moins intéressant d’augmenter les apports en protéines, car l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires sera fort probablement négligeable. Il faut donc assez d’énergie, mais pas trop sinon l’efficacité des protéines est amoindrie.

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Figure 3: Relation entre les apports énergétiques et la rétention azotée

L’autre facteur qui n’est pas considéré dans tous ces calculs est la dépense énergétique associée à l’activité physique. La valeur de 25 kcal par kg de poids par jour est en réalité bien arbitraire, car il faudrait également considérer la grande variation dans la dépense énergétique associée à l’activité physique. Cependant, il est raisonnable de croire que des apports énergétiques de 25 kcal par kg de poids vont convenir à un grand nombre d’adeptes du conditionnement physique. Cette valeur (1750 kcal par jour pour une personne de 70 kg) est bien en deçà des valeurs traditionnellement proposées pour augmenter la masse musculaire qui avoisinent les 3000 kcal et plus. En considérant une marge de manœuvre d’environ 600 kcal pour l’activité physique, il est possible de croire que des gains en masse musculaire sont possibles avec des apports énergétiques de seulement ~2350 kcal par jour et des apports en protéines entre 1.0 et ~1.5 kg de protéines par kg de poids par jour pour une grande majorité d’individus. Du moins, le facteur limitant ne sera pas de nature nutritionnelle et fort probablement plus du côté du niveau de sollicitation issu de l’entraînement.

En terminant, méfiez-vous des apports énergétiques et/ou en protéines imposants car vous risquez de prendre du poids de façon plus rapide et plus importante que de la masse musculaire. « Weight gainer » signifie prise de poids et pas nécessairement prise de masse musculaire. Il n’en demeure pas moins que ces produits peuvent avoir leur utilité lorsqu’ils font partie d’une stratégie nutritionnelle habilement configurée en fonction de l’entraînement et du niveau d’activité physique quotidien.

Référence

1. Young, VR, Y Yong-Ming, and NK Fukagawa, Whole Body Energy and Nitrogen (Protein) Relationships, in Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries, H.N. Tucker and J.M. Kinney, Editors. Raven Press: New York. 1991. p. 139-162.

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L’hypertrophie pour tous?

Les bienfaits de l’entraînement cardiovasculaire sont connus et largement publicisés par contre, il persiste de nombreux tabous concernant l’entraînement en musculation, plus particulièrement l’entraînement en hypertrophie. Voici une présentation offerte lors d’une de mes apparitions à Can Fit Pro visant à démystifier l’hypertrophie. Traditionnellement, lorsque l’on parle de gain de masse musculaire, l’image d’un homme qui souhaite améliorer son apparence physique nous vient rapidement en tête. Pourtant, l’augmentation de la masse musculaire n’a pas comme seul et unique objectif le développement de rutilants pectoraux. Pour de plus en plus de gens (homme, femme et éventuellement même les enfants) l’augmentation de la masse musculaire est presque devenue une question de survie au quotidien. Le manque ou la perte de masse musculaire entraînent une perte progressive de la force musculaire et éventuellement des capacités fonctionnelles et de l’autonomie.

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Avec le déclin de l’activité physique obligatoire, principalement à cause de la mécanisation et de l’urbanisation, les prouesses physiques ne sont plus une nécessité à notre réussite. Il en résulte une diminution du niveau de sollicitation musculaire quotidien. Pour plusieurs, ceci signifie une diminution progressive de la masse musculaire. À défaut de pouvoir modifier de façon importante l’activité physique obligatoire, l’utilisation de l’entraînement (activité physique volontaire) permet de tenter de renverser la tendance nous poussant vers un corps moins musclé, moins fonctionnel.

L’entraînement en hypertrophie permet d’augmenter la masse musculaire afin d’élever notre potentiel à être plus actif et plus fonctionnel. Voici donc, les principes de l’entraînement en hypertrophie.


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