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Comment maintenir une perte de poids ?

Qu’est-ce que la science nous dit à propos du maintien du poids à travers le temps ? Comment maintenir une perte de poids ? Que doit-on considérer ? Si nous pouvions retenir qu’un seul élément clé, que serait-il ? La réponse dans cette vidéo.

Références

  1. Weinsier, R.L., et al., Free-living activity energy expenditure in women successful and unsuccessful at maintaining a normal body weight. Am J Clin Nutr, 2002. 75(3) p. 499-504
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Mathématiques et métabolisme ou comment déterminer votre métabolisme de repos (enfin presque…)

Je viens d’obtenir une mesure de mon métabolisme de repos, maintenant je suis sur la bonne voie pour perdre du poids, me disait une dame fraîchement abonnée dans un centre de conditionnement physique. Vous vous êtes donc levée de bonne heure et avez passé de longues minutes sous un globe de plastique sans bouger et le ventre vide, rétorquais-je?

Euh non, pourquoi faire?

Parce qu’une mesure du métabolisme de repos s’effectue de 2 façons, soit par calorimétrie directe où l’on mesure la chaleur dégagée par le corps humain, soit par calorimétrie indirecte respiratoire en mesurant la consommation d’oxygène et la production de dioxyde de carbone. Sinon, il s’agit d’une estimation, pas d’une mesure. Dans les deux cas, il faut être à jeun (pour ne pas mesurer le coût énergétique de la digestion) et dans un état très calme (mais pas endormi) afin de limiter les contractions musculaires et d’exclure la dépense énergétique associée à l’activité physique (aussi minime soit-elle), car le métabolisme de repos représente l’activité métabolique à sa plus simple expression. Bref, on est sous un globe de plastique, allongé dans un lit sans bouger, mais sans dormir, le matin, à jeun pendant une période allant de 20 à 40 minutes.

La plupart du temps, on utilise une méthode pour prédire le métabolisme de repos à l’aide d’un modèle mathématique utilisant différents paramètres (le poids, le sexe, l’âge, etc.). L’équation mathématique utilisée permet d’ESTIMER le métabolisme de repos et de fournir une valeur prédite. Cette valeur est systématiquement normale, c’est-à-dire que la prédiction est établie en fonction d’une moyenne d’une population à partir de laquelle ladite équation a été développée. Non, on ne peut pas détecter un métabolisme lent ou rapide avec les équations de prédiction. Désolé.

Maintenant, sachez qu’il existe de nombreuses équations qui permettent de prédire le métabolisme de repos, chacune avec ses propriétés issues des caractéristiques des participants ayant contribué à la création de l’équation. Par exemple, si on mesure le métabolisme de repos de 500 pygmées de Nouvelle-Zélande et que l’on créer une équation, cette dernière risque d’être précise uniquement pour cette population et peu intéressante pour le Québécois moyen.

Pour estimer votre métabolisme de repos, il faut donc s’assurer que les propriétés de l’équation respectent vos caractéristiques. Le tableau 1 présente une série d’équations permettant de déterminer la dépense énergétique de repos ainsi qu’un très sommaire aperçu des caractéristiques de la population. Pour en savoir plus, je vous invite à consulter Energy Metabolism de Kinney et Tucker[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1].

Tableau 1: Équations pour prédire le métabolisme de repos

Mais, lorsque l’on parle de prédiction, on parle également et forcément d’erreur. J’ai donc effectué une comparaison des différentes équations avec des valeurs mesurées de métabolisme de repos qui étaient disponibles sur Internet. Le tableau 2 présente les valeurs comparées de métabolisme de repos pour 2 groupes (hommes et femmes). Je n’invente rien, plusieurs publications scientifiques se sont déjà prêtées au jeu, mais je trouvais l’exercice intéressant.

Tableau 2: Comparaison entre valeurs mesurées et valeurs prédites de métabolisme de repos

La plupart des équations n’arrivent pas à prédire avec justesse les valeurs de métabolisme de repos et les écarts attendus (Intervalles de confiance 95%) avoisinent une centaine de kcal dans l’ensemble (sous estimation de ~50 kcal à surestimation de ~50 kcal) ce qui est cliniquement très acceptable pour une population. J’ai également comparé les valeurs de prédiction d’équations ayant recours à des valeurs de composition corporelle pour prédire la dépense énergétique de repos (Tableaux 3 et 4).  On y constate également qu’il y a des différences significatives entre les valeurs prédites et les valeurs mesurées avec des écarts cliniques légèrement plus importants (sous estimation de ~100 kcal et surestimation de ~100 kcal).

Tableau 3: Comparaison entre valeurs mesurées et valeurs prédites pour une population spécifique
Tableau 4: Concordance entre valeurs mesurées et valeurs prédites de métabolisme de repos

Avant de conclure que les équations basées sur la composition corporelle sont moins précises, il faut bien observer la nature des analyses. Dans la première série de comparaisons, les équations sont utilisées sur une population variée alors que la deuxième série d’analyses touche une population spécifique de femmes obèses. Le tableau 4 présente une analyse statistique plus poussée permettant de déterminer la concordance entre les valeurs mesurées et les valeurs prédites (plus le coefficient de corrélation intra-classe -ICC- se rapproche de 1.0, plus les mesures concordent). L’équation permettant d’obtenir la meilleure valeur se base sur la composition corporelle, plus particulièrement sur la masse maigre et sur la masse grasse. Ce dernier détail prend de l’importance surtout chez une population de gens souffrant de surpoids ou d’obésité où la consommation d’oxygène de la masse grasse (~4.5 kcal par kg de masse grasse par jour) peut influencer significativement la dépense énergétique de repos. Les équations omettant cette contribution risquent de perdre de leur validité en ne considérant que la contribution de la masse maigre au métabolisme de repos.

Lorsque l’on s’aventure dans l’univers des prédictions métaboliques, il faut toujours essayer de contrôler une multitude de facteurs et garder en tête que de nombreux autres facteurs ne pourront être contrôlés ce qui affectera inévitablement la qualité de notre prédiction. Ces éléments prennent d’autant plus d’importance que plusieurs professionnels de la santé et plusieurs autres non professionnels s’aventurent sur ce terrain afin de tenter de déterminer les besoins énergétiques et établir une stratégie d’intervention nutritionnelle. En nous basant aveuglément sur des calculs sans connaître les sources d’influence, nous risquons d’imposer notre incompétence à un soi-disant traitement. Par exemple, il est fréquent d’utiliser un facteur d’activité physique appliqué au métabolisme de repos prédit afin de déterminer les besoins énergétiques journaliers (~x 1.4 pour une personne sédentaire, ~x 1.6-1.8 personne active, ~x 2.1 athlète, etc.). Il est important de réaliser qu’en utilisant cette procédure, on multiplie par le fait même notre erreur de prédiction. Si l’écart potentiel attendu est d’environ 100 kcal (le ~-50 kcal à ~+50 kcal précédemment observé), la multiplication par le facteur d’activité s’applique également à cette variation et on obtient une marge d’erreur pour une population de ±140 kcal pour une personne sédentaire, ±160-180 kcal pour une personne active et ±210 pour une athlète. Et ça, c’est pour une population générale, pas un individu. Cliniquement parlant, nous risquons d’avoir des variations plus importantes ce qui fait en sorte qu’il sera impossible d’établir une prévision de budget énergétique plus précise qu’approximativement ±300 kcal par jour (ici, je suis relativement conservateur et j’omets de faire interagir la variation monstrueuse associée à l’activité physique quotidienne). Cette propagation d’erreur rend excessivement difficile l’utilisation de valeurs rigides d’apports nutritionnels et habituellement, la prédiction du métabolisme de repos sert davantage à établir une valeur seuil pour les apports nutritionnels. Par exemple, si le métabolisme de repos prédit est de 1254 kcal par jour, les apports nutritionnels seront systématiquement plus importants et l’utilisation d’apports énergétiques sous ce seuil favorisera une perte de poids rapidement qui sera inévitablement associée à une reprise de poids importante.

En terminant, voici quelques éléments à considérer lorsque vous utilisez des algorithmes de prédiction du métabolisme de repos :

1) Il s’agit de prédictions qui ont systématiquement une marge d’erreur. Il faut donc avoir une idée de cette marge.

2) L’équation utilisée doit correspondre aux caractéristiques de l’individu (homme, femme, âge, poids, origine ethnique, etc.). Il faut donc connaître la source de l’équation (je vous ai donné une superbe référence, à vous de faire votre travail et d’aller fouiller)

3) Dans certains cas, la composition corporelle influence de façon importante la qualité de prédiction de nombreuses équations. L’utilisation d’équations considérant la masse maigre et la masse grasse peut  s’avérer un choix judicieux. Cependant, il faut ajouter la variation de mesure de la composition corporelle à la marge d’erreur de notre prédiction.

4) SVP, faites la différence entre mesures et prédictions !!!!! Presque la totalité des valeurs de métabolisme de repos sont obtenues à partir de calculs et non de mesures. Par exemple, de nombreux appareils d’analyse de composition corporelle par bioimpédance fournissent une valeur de métabolisme de repos. Il ne s’agit pas d’une mesure, mais bien d’un calcul et la plupart de ces équipements utilisent Harris-Benedict et ne considèrent pas la composition corporelle dans l’équation. Que je n’entende pas un intervenant dire à un client ou un patient suite à une prédiction de métabolisme de repos : Votre métabolisme me semble lent, il faudrait y remédier. La prédiction du métabolisme de repos à l’aide des équations présentées prédit toujours un métabolisme normal, c’est une loi mathématique !

À vos tableurs informatiques maintenant ! Dire qu’avant on disait à vos calculatrices…

Référence

1.            Elia, M, Energy Expenditure in the Whole Body, in Energy metabolism: Tissue determinants and cellular corollaries, J.M. Kinney and H.N. Tucker, Editors. Raven Press: Neww York. 1991. p. 19.

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Évolution et obésité: Pourquoi sommes-nous obèses?

Je m’intéresse beaucoup à l’évolution et j’admire les travaux de Darwin sans avoir aucune prétention d’expert dans la matière (un retour aux études peut-être…). J’aime tout particulièrement revisiter certains concepts actuels avec une perspective évolutionnelle. Nous sommes devenus ce que nous sommes aujourd’hui parce que nous avons été.

Nombreuses sont les théories qui tentent d’expliquer/justifier l’obésité et sa progression fulgurante, du poids programmé (set-point pondéral), du virus, des conspirations des Illuminati, etc. Pourtant, lorsque l’on se penche le moindrement sur notre Histoire, nous pouvons remarquer plusieurs éléments clés qui ont marqué un tournant dans notre vie au quotidien. L’industrialisation, l’urbanisation ont influencé de façon quasi irréversible notre mode de vie. Ces changements ont des avantages indéniables (la possibilité de publier sur un blogue…) et pour la première fois de l’histoire de l’humanité, nous n’avons plus besoin de l’activité physique pour assurer notre survie. Une personne paraplégique peut devenir PDG d’une grande entreprise ou un grand physicien alors qu’il y a 400 ans, sa vie aurait pour le moins compromise.

Je vous invite à consulter la présentation suivante afin de revisiter plusieurs concepts reliés au métabolisme énergétique et bien sûr, à l’évolution de l’obésité. Encore une fois, si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter sur le blogue.

 

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Le mythe de la fournaise énergétique (Qu’est-ce que l’EPOC?)

Les vertus de l’entraînement sont nombreuses, mais malheureusement elles sont trop souvent profanées par une culture d’incompréhension qui les déforme et surtout qui les maltraite. Vous avez sûrement entendu parler de l’EPOC, non ? Mais oui, l’Excess Postexercise Oxygen Consumption! Non? Bien sûr que oui, on vous a sûrement déjà dit que votre corps continuait à brûler des calories après la fin de vos exercices et ce pendant des heures et des heures (pour autant que votre entraînement était conçu à cet effet). Vivement les calories dépensées gratuitement, sans effort et sans que l’on s’en rende compte. N’est-ce pas incroyable ?

L’EPOC représente la réponse métabolique post entraînement, en somme, ce qui se passe dans votre corps une fois que vous vous êtes entraîné. En réalité, l’EPOC est le reflet des besoins en récupération de l’organisme. Au risque d’en choquer plusieurs, l’entraînement est néfaste pour l’organisme, car il diminue les réserves d’énergie en plus de causer des dommages à de nombreuses structures (composantes du muscle, articulation, protéines du sang, etc.). Ce qui est bénéfique, c’est la relation essentielle entre l’entraînement (sollicitation qui endommage) et le repos (récupération et régénère) qui permet d’améliorer la condition physique. Si la récupération n’est pas adéquate, le corps ne peut s’adapter et régresse au lieu de progresser. La réparation des dommages causés par l’entraînement à un prix (comme pour une voiture qui subit un accident, plus les dommages sont importants, plus la facture sera salée…).

L’EPOC est donc la facture à payer pour avoir complété un effort. Nombreux sont les entraîneurs qui vont encenser les effets de l’EPOC et certains vont même miser sur ce phénomène pour stimuler la perte de poids. Une question me vient à l’esprit : combien ça coûte l’EPOC?

Il existe une vaste disparité entre les études qui ont mesuré l’impact de l’entraînement (musculation ou aérobie) sur l’EPOC en grande partie à cause des caractéristiques des interventions en entraînement et des participants étudiés (pour plus de détails, je vous invite à consulter cet article). Si je me permets de résumer le tout, on observe une augmentation de 5-15 % du métabolisme de repos pour une période de 2 à 24 h pour l’entraînement aérobie et une augmentation de 6-25 % de 30 min à 48 h pour l’entraînement en musculation. J’en imagine déjà jubiler en pitonnant sur leur calculatrice en s’imaginant brûler une pointe de gâteau au fromage suite à l’EPOC de leur entraînement…

Cessez de saliver, la réalité va rapidement reprendre le dessus!

Pour le plaisir de la chose, je vais prendre les valeurs maximales (% et durée) pour l’entraînement aérobie et en musculation et chiffrer le tout dans le tableau 1. Je vais également comparer cette augmentation à d’autres sources d’élévation du métabolisme de repos afin de tenter de démontrer l’ampleur de ces chiffres et par le fait même, leur quasi-impossibilité.

Il est peu probable que l'EPOC soit très élevé suite à un entraînement de conditionnement physique

Lorsque l’on parle d’EPOC, il est extrêmement important de comprendre de quoi il s’agit. Ce n’est pas votre métabolisme qui s’emballe pour le plaisir de brûler des calories, mais plutôt ce dernier qui travaille plus ou moins fort pour renouveler vos réserves d’énergie, régénérer les composantes musculaires, réoxygéner le sang, etc. Tout cela vient à un prix plus ou moins élevé selon les dommages subis pendant l’entraînement. En bref, plus votre entraînement est volumineux et intense plus importante sera votre EPOC. Cependant, il est fort peu probable que votre entraînement cause autant de dommages que des fractures multiples aux os longs, que des brûlures importantes ou qu’une fièvre nécessitant une hospitalisation. Et si jamais c’est le cas, s.v.p., remettez en question votre entraînement, à moins que votre objectif ne soit un décès prématuré…

Il faut considérer un dernier élément avant de pouvoir conclure sur l’EPOC : l’impact de la récupération sur le niveau d’activité physique. Si votre objectif est de maximiser votre EPOC en vous imposant un entraînement catastrophe, il est fort probable que le restant de votre journée risque d’être difficile à compléter. R appelez-vous du lendemain et surlendemain de votre premier entraînement de squat et de votre habileté ridicule à négocier de simples marches d’escalier. Toute cette récupération a un prix énergétique et un prix fonctionnel. Devant des dommages importants, l’organisme devient moins fonctionnel ce qui réduit de façon presque proportionnellement importante le niveau d’activité physique quotidien. Cette réduction peut facilement venir brouiller les cartes en annulant l’augmentation du métabolisme de repos par une réduction similaire de l’activité physique.

En terminant, si vous tentez d’augmenter votre dépense énergétique, je vous déconseille de compter sur les effets de l’EPOC pour 2 simples raisons :

1) l’EPOC est très difficilement mesurable avec les moyens du bord donc, vous ne pourrez jamais savoir l’ampleur du coût énergétique de votre récupération et

2) la quantité de calories que vous allez gagner risque d’être passablement moins que ce que vous pensez. On ne s’en sauve pas, pour dépenser plus de calories, il faut bouger plus.

Si on vous vend un programme d’entraînement spécifiquement conçu pour stimuler l’EPOC, tout ce qu’on vous dit c’est que cet entraînement causera du dommage et épuisera vos réserves énergétiques. Donc, si c’est un entraînement de 30 min avec le poids du corps, c’est peu probable…
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