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Trop de protéines, plus de muscle ou plus de gras?

La consommation de protéines est reconnue comme un élément de base essentiel pour tout individu pratiquant de l’activité physique, plus particulièrement de l’entraînement en musculation. Pour plusieurs, l’ingestion d’une quantité excessive de protéines ne résulte que dans une augmentation de leur excrétion, principalement sous forme d’urée. Pourtant, les protéines et plus particulièrement les acides aminés qui les composent ont des destinées métaboliques diverses qui ont un impact sur notre métabolisme. Bref, manger plus de protéine ne se résume pas seulement à plus de muscle et au pire, une plus grande quantité de visites à l’urinoir.

D’un côté, nous avons ceux et celles qui ne voient aucun problème à la surconsommation de protéines et de l’autre nous avons ceux qui y voient des effets secondaires excessivement nocifs (perte de densité osseuse, insuffisance rénale, etc.). Comme dans bien de cas, la vérité se trouve probablement quelque part au milieu de toutes ces opinions. Voici un aperçu des différentes destinées métaboliques de ces fameuses protéines.

Digestion et absorption des protéines

La digestion des protéines débute dans l’estomac sous l’influence d’une enzyme (pepsine) qui entame leur dégradation en acides aminés. Toutefois, la dégradation des protéines en acides aminés dans l’estomac demeure très incomplète, environ 15 % des protéines ingérées quittent l’estomac sous forme d’acides aminés. La dégradation des protéines doit donc se poursuivre plus loin, dans le petit intestin où d’autres enzymes vont contribuer (trypsine, chymotrypsine, carboxypolypeptidase). La majorité de l’absorption des acides aminés se produit à l’intérieur du petit intestin. L’ensemble de ce processus est relativement long, ce qui explique le délai souvent observé entre l’ingestion de protéines dans un repas et la disponibilité des acides aminés dans la circulation. Plus la protéines est épurée de ces constituants, plus sont passage et absorption sera rapide. Il s’agit d’une distinction importante entre les protéines ingérées lors d’un repas “normal” et les protéines consommées sous forme de supplément.

Distribution des acides aminés

Une fois en circulation, les acides aminés se retrouvent dans un immense bassin composé de sous-compartiments. Les deux principaux compartiments sont le foie et les muscles. Il existe un échange constant entre les acides aminés en circulation et les acides aminés des différents compartiments du bassin des acides aminés. L’utilisation des acides aminés (synthèse des protéines ou anabolisme des protéines) et leur dégradation (catabolisme des protéines) font en sorte qu’il existe un flux important d’acides aminés, un échange constant entre l’ensemble des compartiments et la circulation. L’augmentation de la quantité d’acides aminés dans la circulation stimule la synthèse de protéines au niveau des autres compartiments. Par exemple, une augmentation des acides aminés dans le sang permet de stimuler la synthèse des protéines musculaires après un effort. Néanmoins, la capacité de synthèse plafonne et toute concentration au-dessus des valeurs optimales ne permet pas de pousser la synthèse des protéines à des niveaux supérieurs. Bref, assez c’est optimal, plus c’est inutile pour la synthèse des protéines.

Une ingestion excessive de protéines résulte en une augmentation transitoire de la quantité d’acides aminés présente dans le bassin. Ce surplus ne peut être entreposé et il sera convertit, transformé et métabolisé avant d’être excrété. Cette élimination ne se résume pas uniquement par une excrétion expéditive via l’urine, plusieurs étapes doivent être franchies auparavant.

Utilisation et dégradation des acides aminés

Les acides aminés peuvent être utilisés de nombreuses façons. Contrairement à la croyance populaire, la majorité des acides aminés n’est pas utilisée pour la synthèse des protéines musculaires. En réalité, environ 30 % des protéines/acides aminés ingérés sont destinés aux muscles dans des conditions normales. La majorité est utilisée par les organes (50 %) et par les protéines du sang (20 %). De plus, une fraction de ces pourcentages est utilisée pour la production d’énergie. Bref, les acides aminés ont beaucoup plus de rôles que de simplement « ajouter » du muscle suite à des entraînements en musculation. Une augmentation importante des apports en acides aminés entraîne une contribution accrue des acides aminés au métabolisme énergétique de façon directe et indirecte. Certains acides aminés peuvent être intégrés directement dans les cycles permettant la production d’énergie (aspartate, asparagine, tyrosine, phénylalanine, isoleucine, méthionine, valine, arginine, histidine, glutamine, proline). D’autres acides aminés peuvent contribuer de façon indirecte en permettant la formation de substrats pouvant être à leur tour utilisés pour produire de l’énergie. Par exemple, l’alanine peut être convertie en pyruvate puis en glucose par le foie. Ce cycle peut contribuer de façon significative à l’énergie dépensée lors d’une activité physique (on rapporte que lors d’efforts aérobie prolongés, ce cycle peut représenter jusqu’à 15 % du glucose utilisé). On peut donc former du “sucre” à partir des acides aminés/protéines.

Certains acides aminés peuvent également être convertis en acétoacétate puis en acétyle-CoA. Est-ce important? L’acétyle-CoA peut être utilisée pour produire de l’énergie ou encore si les besoins en énergie ne le requièrent pas, être transformé en acides gras. Une fois en circulation, ces acides gras peuvent être entreposés et augmenter la quantité de gras. On peut donc former du “gras” à partir des acides aminés/protéines.

Trop de protéines, est-ce un problème?

Il est peu probable que l’ingestion d’une grande quantité de protéines (~g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé majeurs. À ce jour, il existe peu d’éléments convaincants permettant de conclure que l’ingestion de grandes doses de protéines peut entraîner une hyperacidification de l’organisme causant une perte de masse osseuse ou encore cause des complications rénales chez des individus n’y étant pas prédisposés. Toutefois, l’ingestion de doses importantes de protéines (>2 g par kg de poids par jour) ne semble pas stimuler de façon plus importante la synthèse des protéines chez les athlètes que des doses moindres (~1.6 g par kg de poids par jour). De plus, la consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation de la masse grasse ainsi qu’une augmentation de la quantité de glucose en circulation dans le sang. Il est important de comprendre que l’ingestion d’une grande quantité de protéines peut réduire la consommation d’autres macronutriments (glucides et lipides) ce qui peut devenir contre-productif. Une réduction trop importante des apports en gras peut perturber la synthèse d’hormones nécessaires à la récupération. La diminution de la consommation de glucides peut entraîner une baisse des réserves de glycogène dans le muscle, limiter les capacités de récupération et affecter le potentiel à gagner du muscle. Trop de protéines, ça risque de perturber un équilibre alimentaire optimal pour la récupération et les performances.

En conclusion

  • L’ingestion de trop de protéines n’améliore pas la synthèse de protéines au-delà de ce que des apports moindres procurent (~1.6 g par kg de poids par jour)
  • L’ingestion de trop de protéines peut mener à une augmentation de la masse grasse via la conversion d’acides aminés excédentaires en acétyle-CoA puis en acides gras
  • Il est peu probable que l’ingestion de grandes quantités de protéines (~3 g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé chez des individus n’y étant pas prédisposés

Références

1   G. Biolo, K. D. Tipton, S. Klein, and R. R. Wolfe, ‘An Abundant Supply of Amino Acids Enhances the Metabolic Effect of Exercise on Muscle Protein’, Am J Physiol, 273 (1997), E122-9.

2   E. Blomstrand, J. Eliasson, H. K. Karlsson, and R. Kohnke, ‘Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise’, J Nutr, 136 (2006), 269S-73S.

3   R. Elango, M. A. Humayun, R. O. Ball, and P. B. Pencharz, ‘Evidence That Protein Requirements Have Been Significantly Underestimated’, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13 (2010), 52-7.

4   D. A. Hanley, and S. J. Whiting, ‘Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented with an Alkaline Diet?’, J Clin Densitom, 16 (2013), 420-5.

5   S. R. Kimball, and L. S. Jefferson, ‘Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through Which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis’, J Nutr, 136 (2006), 227S-31S.

6   L. S. Lamont, ‘A Critical Review of Recommendations to Increase Dietary Protein Requirements in the Habitually Active’, Nutr Res Rev, 25 (2012), 142-9.

7   S. M. Pasiakos, H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young, ‘Leucine-Enriched Essential Amino Acid Supplementation During Moderate Steady State Exercise Enhances Postexercise Muscle Protein Synthesis’, Am J Clin Nutr, 94 (2011), 809-18.

8   S. M. Pasiakos, and J. P. McClung, ‘Supplemental Dietary Leucine and the Skeletal Muscle Anabolic Response to Essential Amino Acids’, Nutr Rev, 69 (2011), 550-7.

9   P. B. Pencharz, ‘Protein and Energy Requirements for ‘Optimal’ Catch-up Growth’, Eur J Clin Nutr, 64 Suppl 1 (2010), S5-7.

10 S. M. Phillips, ‘Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes’, Br J Nutr, 108 Suppl 2 (2012), S158-67.

11  S. M. Phillips, and L. J. Van Loon, ‘Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation’, J Sports Sci, 29 Suppl 1 (2011), S29-38.

12 J. R. Poortmans, A. Carpentier, L. O. Pereira-Lancha, and A. Lancha Jr, ‘Protein Turnover, Amino Acid Requirements and Recommendations for Athletes and Active Populations’, Braz J Med Biol Res, 45 (2012), 875-90.

13 M. J. Rennie, J. Bohe, K. Smith, H. Wackerhage, and P. Greenhaff, ‘Branched-Chain Amino Acids as Fuels and Anabolic Signals in Human Muscle’, J Nutr, 136 (2006), 264S-8S.

14 Y. Schutz, ‘Protein Turnover, Ureagenesis and Gluconeogenesis’, Int J Vitam Nutr Res, 81 (2011), 101-7.

15 E. Volpi, H. Kobayashi, M. Sheffield-Moore, B. Mittendorfer, and R. R. Wolfe, ‘Essential Amino Acids Are Primarily Responsible for the Amino Acid Stimulation of Muscle Protein Anabolism in Healthy Elderly Adults’, Am J Clin Nutr, 78 (2003), 250-8.

 

 

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Combien de séries en musculation dois-je faire?

combien de series musculation

Dans le domaine de la science appliquée de l’entraînement en musculation, il existe certains classiques. Un de ces classiques demeure sans contredit l’éternelle question du « single-set » versus les « multiple-sets ». Il existe plusieurs études qui ont comparé les effets d’une simple série aux effets de séries multiples (habituellement 2 ou 3) sur la force musculaire et sur la composition corporelle. Alors, combien de séries en musculation doit-on faire ?

Avant de s’aventurer sur quelconque analyse ou conclusion hâtive, il est important de comprendre qu’il est très difficile d’effectuer ce genre d’analyse, car il existe une multitude de variables souvent impossibles à contrôler. Il faut considérer le niveau d’entraînement initial des participants, comment les variables mesurées ont été observées, les temps de repos, etc.

Voilà pourquoi il n’est pas rare de retrouver des études dont les méthodes semblent en apparence similaires, mais dont les résultats sont diamétralement opposés. Par exemple, une étude comparant l’effet d’un volume de 1 série versus 3 séries d’entraînement sur la force utilisant des temps de repos de 60 s pourra donner des résultats différents d’une étude similaire, mais ayant recours à des repos de 120 s.

Toutefois, certaines études tentent de regrouper une grande quantité de données à travers de nombreuses études afin de tirer des conclusions plus définitives 11, 12. On retrouve quelques-unes de ce type d’études dans notre contexte de série unique versus séries multiples. Alors, est-il préférable de faire 1 seule série ou bien plusieurs?

En ce qui concerne la force musculaire, il semble que le fait de compléter 2 à 3 séries est plus efficace qu’une seule série par exercice. La différence est tout de même considérable, des gains en force plus importants de l’ordre de 46 % étant observés. Une augmentation encore plus importante du volume d’entraînement (>4 séries) ne semble pas procurer plus de bénéfices chez la plupart des gens.

Du côté de l’hypertrophie musculaire, il est beaucoup plus difficile de clairement identifier un volume optimal pour différentes raisons. Dans un premier temps, la force initiale des participants influence la tension mécanique pouvant être soutenue lors des séries, ensuite, les temps de repos peuvent drastiquement influencer le recrutement des fibres musculaires et par le fait même la réponse anabolique et hypertrophique du muscle sollicité. Néanmoins, certains auteurs 2 ont observé une réponse anabolique plus importante suite à la réalisation de 3 séries (repos de 120 s) comparativement à une seule série par groupe musculaire. Il est important de mentionner que ce n’est pas nécessairement parce qu’il y a une réponse anabolique plus importante que forcément il y aura une hypertrophie (le processus de récupération implique d’autres variables également).

De façon plus terre à terre, pour la plupart des adeptes du conditionnement physique, l’ajout de séries se fait trop souvent au détriment de l’intensité. Ce phénomène gonfle inutilement le volume et le temps d’entraînement sans pour autant procurer davantage de gains. C’est lorsque l’intensité est maintenue que l’augmentation du volume devient très intéressante.

Au-delà des études et de la pratique, il y a la compréhension des choses. Il ne suffit pas de réaliser 3 séries au lieu d’une seule pour obtenir des résultats. La réalité est plus complexe et plus intrigante que cela. Voici ce que je vous propose afin de déterminer le nombre de séries optimal pour votre progression.

Lorsque l’on cherche l’hypertrophie musculaire…

1)      La première série doit atteindre le nombre de RM (répétitions maximales) adéquat. Habituellement entre 6RM et 14RM

2)      Le temps de repos doit être court et occasionner une récupération incomplète (45-120 s)

3)      Le nombre de séries subséquentes dépend de la capacité du participant à maintenir un travail minimal.

  1. L’AMPLITUDE doit être maintenue identique aux séries précédentes.
  2. Le NOMBRE de répétitions doit avoisiner le RM initial à approximativement 2-3 répétitions près. Si la diminution du nombre de répétitions par séries descend de plus de 2-3 répétitions, la fatigue devient potentiellement trop importante et le niveau de sollicitation diminue de façon trop importante (diminution du travail complété), il devient alors moins productif d’ajouter des séries (préférable de changer d’exercice ou de groupe musculaire).

Si on respecte ces points, on peut ajouter une série.

Lorsque l’on cherche l’augmentation de la force musculaire…

1)      La première série doit atteindre le nombre de RM adéquat. Habituellement entre 1 et 8RM

2)      Le temps de repos doit être suffisant pour permettre une récupération quasi complète ou complète (>120 s)

3)      Le nombre de séries subséquentes dépend de la capacité du participant à générer de la force.

  1. L’AMPLITUDE doit être maintenue à un minimum fonctionnel.
  2. Le nombre de répétitions doit atteindre le RM initial avec un minimum d’écart. Si la diminution des répétitions est supérieure à 2, il faut prolonger les temps de repos. Si cette augmentation n’est pas suffisante, on ne peut ajouter de série. Il est préférable de changer de groupe musculaire, préférablement un muscle antagoniste.

Si on respecte ces points, on peut ajouter une série.

 

Références

1             P. J. Atherton, and K. Smith, ‘Muscle Protein Synthesis in Response to Nutrition and Exercise’, J Physiol, 590 (2012), 1049-57.

2             N. A. Burd, A. M. Holwerda, K. C. Selby, D. W. West, A. W. Staples, N. E. Cain, J. G. Cashaback, J. R. Potvin, S. K. Baker, and S. M. Phillips, ‘Resistance Exercise Volume Affects Myofibrillar Protein Synthesis and Anabolic Signalling Molecule Phosphorylation in Young Men’, J Physiol, 588 (2010), 3119-30.

3             J. P. Gacesa, T. Ivancevic, N. Ivancevic, F. P. Paljic, and N. Grujic, ‘Non-Linear Dynamics in Muscle Fatigue and Strength Model During Maximal Self-Perceived Elbow Extensors Training’, J Biomech, 43 (2010), 2440-3.

4             D. A. Galvao, and D. R. Taaffe, ‘Resistance Exercise Dosage in Older Adults: Single- Versus Multiset Effects on Physical Performance and Body Composition’, J Am Geriatr Soc, 53 (2005), 2090-7.

5             ———, ‘Single- Vs. Multiple-Set Resistance Training: Recent Developments in the Controversy’, J Strength Cond Res, 18 (2004), 660-7.

6             K. Goto, K. Sato, and K. Takamatsu, ‘A Single Set of Low Intensity Resistance Exercise Immediately Following High Intensity Resistance Exercise Stimulates Growth Hormone Secretion in Men’, J Sports Med Phys Fitness, 43 (2003), 243-9.

7             L. A. Gotshalk, C. C. Loebel, B. C. Nindl, M. Putukian, W. J. Sebastianelli, R. U. Newton, K. Hakkinen, and W. J. Kraemer, ‘Hormonal Responses of Multiset Versus Single-Set Heavy-Resistance Exercise Protocols’, Can J Appl Physiol, 22 (1997), 244-55.

8             C. J. Hass, L. Garzarella, D. de Hoyos, and M. L. Pollock, ‘Single Versus Multiple Sets in Long-Term Recreational Weightlifters’, Med Sci Sports Exerc, 32 (2000), 235-42.

9             S. B. Kelly, L. E. Brown, J. W. Coburn, S. M. Zinder, L. M. Gardner, and D. Nguyen, ‘The Effect of Single Versus Multiple Sets on Strength’, J Strength Cond Res, 21 (2007), 1003-6.

10           W. K. Kemmler, D. Lauber, K. Engelke, and J. Weineck, ‘Effects of Single- Vs. Multiple-Set Resistance Training on Maximum Strength and Body Composition in Trained Postmenopausal Women’, J Strength Cond Res, 18 (2004), 689-94.

11           J. W. Krieger, ‘Single Versus Multiple Sets of Resistance Exercise: A Meta-Regression’, J Strength Cond Res, 23 (2009), 1890-901.

12           ———, ‘Single Vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 1150-9.

13           J. M. McBride, J. B. Blaak, and T. Triplett-McBride, ‘Effect of Resistance Exercise Volume and Complexity on Emg, Strength, and Regional Body Composition’, Eur J Appl Physiol, 90 (2003), 626-32.

14           T. Mukaimoto, and M. Ohno, ‘Effects of Circuit Low-Intensity Resistance Exercise with Slow Movement on Oxygen Consumption During and after Exercise’, J Sports Sci, 30 (2012), 79-90.

15           A. Schlumberger, J. Stec, and D. Schmidtbleicher, ‘Single- Vs. Multiple-Set Strength Training in Women’, J Strength Cond Res, 15 (2001), 284-9.

16           G. Senna, J. M. Willardson, B. F. de Salles, E. Scudese, F. Carneiro, A. Palma, and R. Simao, ‘The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion’, J Strength Cond Res, 25 (2011), 3157-62.

17           T. Suga, K. Okita, S. Takada, M. Omokawa, T. Kadoguchi, T. Yokota, K. Hirabayashi, M. Takahashi, N. Morita, M. Horiuchi, S. Kinugawa, and H. Tsutsui, ‘Effect of Multiple Set on Intramuscular Metabolic Stress During Low-Intensity Resistance Exercise with Blood Flow Restriction’, Eur J Appl Physiol, 112 (2012), 3915-20.

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La surenchère des protéines

L’article de la semaine précédente ayant causé bien des surprises et remous dans nombreuses croyances, je me suis dit que j’allais poursuivre avec un second article sur les protéines. Avant de commencer, je me permets un commentaire : s.v.p., veuillez noter vos commentaires dans l’espace type Facebook à la fin des articles ou bien vous pouvez créer un sujet de discussion dans la section membre dans un ou plusieurs des groupes qui s’y trouvent. J’adore vos courriels, mais il m’est difficile de partager les réponses à tout le monde.

Les fameuses protéines, nectar divin de nombreux adeptes du conditionnement physique, élément essentiel de la perte de poids, de la prise de masse musculaire, de la poussée de croissance des cheveux, etc. Bref, on ne cesse de vanter les mérites des protéines! La plupart des compagnies de suppléments font largement la promotion de leur gamme de produits à base de protéines afin de favoriser la perte de poids, gagner de la masse musculaire et stimuler la récupération. Du moins, c’est ce qu’on vous dit. On vous parle de maximiser les apports en protéines selon le principe du « plus y’ en a, plus il va y avoir du muscle » et de favoriser un ratio de 3 : 1 après l’entraînement, soit 3g de glucides pour chaque g de protéines consommé. Reprenons ces 2 affirmations et tentons de mieux les comprendre.

Plus de protéines, plus de muscle?

La semaine passée, certains m’ont reproché de ne pas avoir clairement pris position sur la quantité de protéines à consommer pour gagner de la masse musculaire, plus précisément sur la quantité de protéines à consommer post entraînement. À cela, je répondrai que dans probablement plus de 95% des cas, ce qui limite les gains en masse musculaire, ce ne sont pas les apports en protéines, mais plutôt la stimulation donc, l’entraînement. Mais, comme cette réponse ne semble pas satisfaisante et que trop d’entraîneurs préfèrent remettre en question la nutrition plutôt que l’entraînement (ironique, non?), je vais me mouiller un peu plus. Allons-y pour du spécifique. Dans le 5% de limitation de gain de masse musculaire que je suis prêt à accorder à des facteurs nutritionnels, presque la totalité se voit attribuée à une mauvaise synchronisation des apports avec les besoins. La vaste majorité du temps, la consommation d’une boisson protéinée se fait après l’entraînement. On s’imagine alors qu’après la dernière gorgée, le tour est joué et les protéines sont disponibles. Non. Idéalement, la consommation de protéines devrait se faire conjointement avec un apport en glucides et surtout, en 2 étapes, une avant l’entraînement et l’autre après. Plusieurs facteurs vont influencer les quantités à consommer avant et après, mais la dépense énergétique est probablement le déterminant le plus important (plus de kcal dépensées = plus de besoins). Règle générale, on recommande[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] de consommer entre 1-2g de glucides par kg de poids simultanément avec 0.15 à 0.25g de protéines par kg de poids dans les 4h précédant l’entraînement. Idéalement, afin d’optimiser l’assimilation, il est recommandé de favoriser une mixture d’acides aminés essentiels, les acides aminés non essentiels ayant peu ou pas d’impact sur la synthèse des protéines autour de l’entraînement[2]. Pour un individu de 80kg, ceci signifie donc approximativement 80-160g de glucides (presque la moitié des besoins quotidiens d’un sédentaire) avec 12-20g de protéines (~15% des besoins quotidiens pour un athlète). Nous avons donc une consommation de 368 à 720 kcal dans les 4h qui précèdent l’entraînement. Pour la plupart des entraînements en centre de conditionnement physique visant l’augmentation de la masse musculaire, la consommation de substrats pendant l’entraînement ne procure que bien peu d’avantages surtout en considérant les apports précédant l’entraînement.

Passons donc à la période post entraînement. Comme nous parlons principalement d’entraînement en musculation et de gain de masse musculaire, il est moins que probable que les réserves de glycogène musculaire soient épuisées, principalement à cause du faible coût énergétique de ce type d’entraînement. La consommation de glucides n’est donc que partiellement orientée vers cette fonction. En réalité, les apports post entraînement en glucides serviront à maximiser la synthèse des protéines. Il importe de consommer des acides aminés essentiels[3] afin d’optimiser la synthèse des protéines, rendue nécessaire grâce à une stimulation plus qu’adéquate lors de l’entraînement. J’insiste encore sur ce fait qui est excessivement important, l’ampleur des besoins en récupération et surtout de l’efficacité de l’ingestion de nutriments post entraînement est déterminée par le niveau de sollicitation. Pas d’entraînement optimal, pas besoin d’un plan de récupération optimal, car les gains ne seront tout simplement pas au rendez-vous. Aussi peu que 6g d’acides aminés essentiels sont suffisants pour stimuler la synthèse des protéines et il est possible d’y ajouter 30-40g de glucides à indice glycémique élevé (pour favoriser la sécrétion d’insuline, hormone fortement anabolique) pour optimiser le tout.

Si nous résumons, vous pouvez consommer entre 368 et 720 kcal dans les 4h précédant votre entraînement, rien pendant et environ 130 à 170 kcal après pour un total de ~500 à 900 kcal. C’est entre le quart et la moitié de vos besoins journaliers. Pourquoi considérer les besoins journaliers? Parce que plus vous consommez de calories (voir l’article à ce sujet) et plus vous consommez de protéines, moins, vous allez être efficace dans votre processus de gain de masse musculaire. Le rythme de synthèse des protéines (plus il est haut, mieux c’est dans un contexte d’entraînement) observé est plus élevé chez des gens consommant entre 0.8g et 1.6g de protéines par kg de poids par jour que celui chez des gens consommant ~3.6g de protéines par kg de poids par jour[4]. Vous avez donc un maximum de kcal (~25 kcal par kg par jour pour ceux qui ne sont pas allés voir l’article passé) et un maximum de protéines ~1.6g par kg par jour à consommer par jour. Si votre entraînement consiste majoritairement de musculation, je vous recommande d’utiliser les valeurs les plus basses afin de répondre à vos besoins. Non, ce n’est pas un buffet chinois où il n’y a pas de limite d’assiettes…

D’où vient le ratio du 3 : 1

Tout le monde en parle de ce fameux ratio! Post entraînement, pour chaque 3g de glucide vous devez consommer 1g de protéine. Mais, d’où vient cette information? J’ai fouillé rapidement pour trouver ce qui m’apparait comme l’article d’origine du ratio[5] où on ne fait pas mention du ratio mais les valeurs utilisées le respectent. Dans l’article de Zawadzki, on a comparé l’effet de l’ingestion de 2 boissons (112g de glucides, 40.7g de protéines vs 112g de glucides) sur le renouvellement du glycogène (pas de la synthèse des protéines). Ils ont trouvé que la boisson combinant glucides et protéines était plus efficace pour renouveler le glycogène musculaire. Mis à part quelques détails méthodologiques (les boissons ne contiennent pas la même quantité de calories), il ne s’agit pas du ratio, mais bien de la quantité qui a influencé les résultats. Nombreuses sont les études qui ont repris afin de confirmer et même d’infirmer dans certains cas ces résultats. À ma connaissance (et je dois avouer que je n’ai pas fouillé intensivement), on n’a pas tenté de valider différentes quantités de glucides et de protéines présentant le ratio 3 : 1 sur le renouvellement du glycogène (si vous en trouvez, merci de partager). Chose certaine, le renouvellement des réserves de glycogène doit être proportionnel à leur utilisation. Inutile de consommer 600 kcal de boisson de récupération si votre effort ne vous en a coûté que 350 kcal (et attention à la méthode de mesure! Vous irez voir l’épisode 3 des Valkyries qui en parle).

En terminant, il existe une surenchère des protéines dans le milieu du conditionnement physique, ce qui n’enlève rien à leurs propriétés, seulement à leur quantité. Soyez raisonnables et intelligents.

Références

1. Kerksick, C, T Harvey, J Stout, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5. 17.

2. Tipton, KD, AA Ferrando, SM Phillips, D Doyle, Jr., and RR Wolfe. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999; 276(4 Pt 1). E628-34.

3. Borsheim, E, KD Tipton, SE Wolf, and RR Wolfe. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283(4). E648-57.

4. Bolster, DR, MA Pikosky, PC Gaine, et al. Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 289(4). E678-83.

5. Zawadzki, KM, BB Yaspelkis, 3rd, and JL Ivy. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 1992; 72(5). 1854-9.

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L’hypertrophie pour tous?

Les bienfaits de l’entraînement cardiovasculaire sont connus et largement publicisés par contre, il persiste de nombreux tabous concernant l’entraînement en musculation, plus particulièrement l’entraînement en hypertrophie. Voici une présentation offerte lors d’une de mes apparitions à Can Fit Pro visant à démystifier l’hypertrophie. Traditionnellement, lorsque l’on parle de gain de masse musculaire, l’image d’un homme qui souhaite améliorer son apparence physique nous vient rapidement en tête. Pourtant, l’augmentation de la masse musculaire n’a pas comme seul et unique objectif le développement de rutilants pectoraux. Pour de plus en plus de gens (homme, femme et éventuellement même les enfants) l’augmentation de la masse musculaire est presque devenue une question de survie au quotidien. Le manque ou la perte de masse musculaire entraînent une perte progressive de la force musculaire et éventuellement des capacités fonctionnelles et de l’autonomie.

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Avec le déclin de l’activité physique obligatoire, principalement à cause de la mécanisation et de l’urbanisation, les prouesses physiques ne sont plus une nécessité à notre réussite. Il en résulte une diminution du niveau de sollicitation musculaire quotidien. Pour plusieurs, ceci signifie une diminution progressive de la masse musculaire. À défaut de pouvoir modifier de façon importante l’activité physique obligatoire, l’utilisation de l’entraînement (activité physique volontaire) permet de tenter de renverser la tendance nous poussant vers un corps moins musclé, moins fonctionnel.

L’entraînement en hypertrophie permet d’augmenter la masse musculaire afin d’élever notre potentiel à être plus actif et plus fonctionnel. Voici donc, les principes de l’entraînement en hypertrophie.


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Cardio à jeun ou pas?

cardio à jeun

Périodiquement, on entend parler des bienfaits de l’entraînement cardio à jeun pour la perte de poids. Est-ce dangereux ? Est-ce efficace ou encore est-ce uniquement une autre mode qui va et qui vient ?

Pour débuter, il faut déterminer ce que veut dire « à jeun », s’agit-il d’un jeûne complet de courte durée (<12 h) ou d’un jeûne pour une période plus longue (>12 h)? Habituellement, il est question de faire son entraînement cardio le matin à jeun, c’est-à-dire après un jeûne de moins de 12 h (pas de bouffe après le souper de la veille). Les adorateurs de la méthode prétendent que ce type d’entraînement réalisé le ventre vide permet d’augmenter l’oxydation des lipides et de perdre plus de gras. Leur explication est simple : les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont à leur plus bas le matin, l’organisme se tournera donc vers les réserves de gras pour compléter l’effort. En faisant son entraînement cardio à ce moment, on maximise l’utilisation du gras et on stimule la perte de poids. Fin du billet, dossier réglé. Pas si certain que ça (il manque de chiffres à mon goût)…

Je me suis amusé éplucher la littérature récente sur le sujet (oui, je sais nous n’avons pas tous la même notion de l’expression s’amuser…) dans le but d’être le plus impartial possible dans ma réponse.

Premièrement, il faut remettre en question l’élément concernant l’épuisement des réserves de glycogène le matin. Un individu moyen jouit d’une réserve approximative de 60g à 80g (240 kcal-320 kcal) de glycogène au niveau du foie et approximativement 300 g (1200 kcal) au niveau du muscle. Ces valeurs sont approximatives, car les chiffres varient d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs (gabarit, alimentation, activité physique, etc.). Nous partions avec ces chiffres pour poursuivre dans la joie et le bonheur vers un univers de calculs…

Combien de glycogène (ou de glucides) utilisez-vous pendant une nuit de sommeil? Vous allez brûler un peu moins qu’une calorie par minute pendant votre dodo dont environ 31 % proviendront des glucides et 69 % de lipides. Prenons une nuit de sommeil de 8 h (je rêve en couleur, personne ne dort un 8 h, mais je vie dans un monde utopique) ce qui donne environ 440 kcal, 136 kcal provenant des glucides et 340 kcal des lipides. Nous avons donc une utilisation de 34 g de glucides et de 38 g de lipides pour votre sympathique dodo douillet. Si mon calcul est bon, il devrait rester plus de 300 g de glucides pour votre effort matinal soit 1200 kcal. Alors, à moins que votre nuit de sommeil ne soit très active (s.v.p., pas de détail), vous ne risquez pas de manquer de glycogène le matin pour votre petit entraînement matinal (à moins que ce dernier ne vous demande une dépense énergétique supérieure à 1200 kcal). Si vous utilisez plus de gras en faisant votre entraînement cardio à jeun, ce n’est pas parce que vos réserves de glycogène sont épuisées.

Maintenant, si nous comparons la quantité de gras utilisé lors de deux conditions distinctes : à jeun (une nuit) et avec des apports en glucides (donc, pas à jeun). Le tableau 1 présente la quantité de gras et de glucides utilisés lors d’un effort aérobie de 120 min avec une surcharge constante (175W) qui représentait 65 % de la capacité aérobie des participants. Un coup d’œil rapide nous permet de réaliser l’ampleur de la différence, pour 120 min d’effort similaire il n’y a pas de différence significative entre les deux groupes (à jeun : 60 g de lipides vs 58 g pour le groupe ayant consommé des glucides). Lors d’un entraînement à 65 % de la capacité aérobie, nous observons une différence de 2g (qui n’est pas significative, inutile de le rappeler).

Tableau 1: Différences (ou absence de différence) entre l

Est-ce que l’entraînement à jeun est totalement dénudé d’intérêt? Possiblement pas. Les chercheurs de l’étude précédente ont observé une augmentation plus importante de l’utilisation des lipides intramusculaire (le gras dans le muscle) chez le groupe s’entraînant à jeun pendant l’effort. Ils ont également observé une augmentation plus importante de la capacité oxydative du muscle ce qui pourrait s’avérer potentiellement intéressant chez les athlètes d’endurance. Je renforce l’utilisation du « potentiellement », car j’ai quelques réserves quant à la méthodologie employée (je vous épargne les détails, vous irez lire un peu).

Il faut également que je mentionne quelques éléments importants. L’entraînement cardiovasculaire à jeun ne présente peu ou pas de risque (de même que peu ou pas d’effet intéressant), mais lorsque combiné à d’autres interventions, des résultats plutôt fâcheux peuvent en découler. Par exemple, la pratique de l’entraînement à jeun réalisée conjointement avec une diète pauvre en glucides risque de causer des inconforts, des troubles de concentration et de coordination ainsi qu’une diminution de la capacité d’entraînement. Également, la diminution des réserves de glycogène peut affecter la masse musculaire. Lorsque les réserves de glycogène sont basses, l’organisme se tourne vers d’autres voies métaboliques pour les renouveler. Votre corps utilisera des résidus provenant des lipides ainsi que des acides aminés (composantes des protéines et du muscle entre autres choses) pour former du nouveau glucose (et ensuite du glycogène). Cependant, la formation de glucose à partir d’acides aminés n’est pas une avenue avantageuse métaboliquement parlant. Pour chaque gramme de glucose, il faut utiliser 1.75 g de protéine. Les besoins quotidiens en glucose de l’organisme sont approximativement de 105 g par jour lors de conditions normales et chutent à 75g par jour en état de jeûne. Combler ces besoins uniquement à partir des protéines entraîne une utilisation de 131 g de protéines par jour (oui, je sais, je n’inclus pas les autres voies métaboliques, le calcul est seulement pour donner une idée).

En résumé, l’entraînement à jeun ne semble pas procurer d’avantage spécifique à la perte de poids et peut même s’avérer contre-productif dans certaines situations. De plus, je réitère ma théorie que la perte de poids ne se passe pas à l’entraînement (120 min pour 60 g de gras), mais bien au quotidien en stabilisant ou réduisant les apports nutritionnels et en augmentant la quantité d’activité physique sur 24 h. Bon appétit!

Quelques références…

1. Van Proeyen, K, K Szlufcik, H Nielens, M Ramaekers, and P Hespel. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 2011; 110(1). 236-45.

2. Maughan, RJ, J Fallah, and EF Coyle. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med 2010; 44(7). 490-4.

3. Zerguini, Y, J Dvorak, RJ Maughan, et al. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci 2008; 26 Suppl 3. S3-6.

4. Churchley, EG, VG Coffey, DJ Pedersen, et al. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. J Appl Physiol 2007; 102(4). 1604-11.

5. Burke, LM and B Kiens. “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol 2006; 100(1). 7-8.

6. Maughan, RJ. Fasting and sport: an introduction. Br J Sports Med 2010; 44(7). 473-5.

7. De Bock, K, W Derave, BO Eijnde, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol 2008; 104(4). 1045-55.

8. Stannard, SR, AJ Buckley, JA Edge, and MW Thompson. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport 2010; 13(4). 465-9.

9. Van Proeyen, K, K Szlufcik, H Nielens, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol 2010; 588(Pt 21). 4289-302.

10.Van Proeyen, K, K De Bock, and P Hespel. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl Physiol 2011; 111(7). 1297-305.

11. Pascoe, DD, DL Costill, WJ Fink, RA Robergs, and JJ Zachwieja. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc 1993; 25(3). 349-54.

12. Moore, DR, NC Del Bel, KI Nizi, et al. Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. J Nutr 2007; 137(4). 985-91.

13. Kim, PL, RS Staron, and SM Phillips. Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. J Physiol 2005; 568(Pt 1). 283-90.

14. Hansen, AK, CP Fischer, P Plomgaard, JL Andersen, B Saltin, and BK Pedersen. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol 2005; 98(1). 93-9.

15. Chaouachi, A, JB Leiper, N Souissi, AJ Coutts, and K Chamari. Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review. Int J Sports Physiol Perform 2009; 4(4). 419-34.

16. Aragon-Vargas, LF. Effects of fasting on endurance exercise. Sports Med 1993; 16(4). 255-65.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

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Pincez-moi quelqu’un!

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Pas si facile que ça d'évaluer la composition corporelle!

Faisons suite au dernier billet en abordant une méthode très répandue de mesure de la composition corporelle; l’anthropométrie (oui, les fameux plis!). L’anthropométrie, ou la mesure d’un individu afin de déterminer et de comprendre ses changements physiques, est une science qui ne date pas d’hier. Alphonse Bertillon est probablement le père fondateur de la science de l’anthropométrie (du moins, c’est lui qui l’a baptisé vers la fin des années 1800). Tout d’abord servant de moyen d’identification des individus (comme les empreintes digitales et maintenant la génétique), l’anthropométrie est utilisée aujourd’hui dans plusieurs secteurs comme le design industriel, la mode et le vêtement, l’ergonomie et l’architecture sans oublier le domaine de la santé.

Terminons le cours d’histoire 101 et attaquons-nous au vif du sujet. De nos jours, les mesures anthropométriques sont utilisées afin de déterminer la composition corporelle (je ne reviendrai pas sur le % de gras, lisez le billet précédent). Est-ce que vous vous êtes déjà interrogés sur le niveau de précision de cette méthode ou bien si vous vous fiez uniquement au nombre de chiffres après la virgule de votre résultat pour vous assurer de la précision de la mesure? Votre entraîneur/évaluateur doit savoir ce qu’il fait. Possiblement…

Pour en être sûr, il est important de comprendre la méthode, ses concepts et surtout, ses limitations. Habituellement, une évaluation de la composition corporelle par mesures anthropométriques comprend une mesure de poids, des plis cutanés, des circonférences et parfois des largeurs. À partir de ces valeurs, il est possible d’obtenir à l’aide d’équations une mesure de la composition corporelle à deux compartiments (masse grasse : tissus adipeux et masse maigre : muscles, organes, eau, squelette). Cependant, il est beaucoup plus difficile d’obtenir des valeurs valides pour les sous compartiments de la masse maigre. En anthropométrie, nous avons 3 sources possibles d’erreur :

1)      L’habileté de l’évaluateur à bien prendre les mesures
(non, il ou elle n’est pas forcément parfait ou parfaite!)

2)      La précision et la validité du matériel utilisé
(oui, le matériel s’use)

3)      La précision et la validité des équations utilisées
(non, il n’y a pas UNE équation pour le pourcentage de gras)

Commençons par nos sympathiques évaluateurs, dévoués à leur travail et soucieux du moindre détail (s.v.p., ne le prenez pas personnel, on jase…). Lors de mesures anthropométriques, la première étape est de bien identifier les repères anatomiques et surtout, surtout, de les marquer sur la peau à l’aide d’un feutre (les crayola « washable » pour enfants font un travail merveilleux et il y plusieurs choix de couleurs!). Pourquoi marquer? Parce qu’une erreur de localisation de 2.5 cm peut parfois signifier un écart de plus de 3 mm sur le pli cutané visé. Par exemple, pour un pli tricipital, cela peut vouloir dire une erreur de plus de 35 % sur un sujet relativement svelte et athlétique et une erreur de près de 15 % chez un sujet plus grassouillet.

En suite, il est excessivement important de prendre plusieurs mesures de façon non consécutive (toutes les mesures une fois, on recommence, etc. Le tout afin d’éviter que l’on se souvienne du chiffre et que l’évaluateur soit soumis à la tentation de tricher…). Habituellement, on effectue 2 mesures pour les circonférences et pour les largeurs alors qu’il est fortement recommandé de compléter 3 mesures pour chaque pli cutané. Il est très important de répéter les mesures afin de s’assurer de la bonne mesure. Le tableau 1 vous présente l’impact d’une erreur de 1mm à chaque pli cutané sur la composition corporelle.

Je sais qu’il est peu probable que cette situation exacte se produise, mais, je tenais simplement à illustrer qu’une petite erreur de mesure peut avoir des impacts importants sur l’analyse suivant l’évaluation. Une différence de 1.4 kg sur la masse grasse, en plus ou en moins, ça commence à compter. Donc, la prise de mesure doit se faire selon les règles de l’art, avec un souci extrême pour tous les petits détails. Il existe un excellent livre qui résume les procédures à suivre (Antropometrica[/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1]).

Le matériel utilisé doit également être soumis à un examen rigoureux afin de s’assurer de son état. S’il est facile de vérifier l’état d’un ruban à mesurer (attention, certains ont tendance à s’étirer avec l’usage alors il est toujours pertinent de comparer une mesure x avec une règle), il n’en est pas autant pour un adipomètre (le cossin pour les plis). Ce dernier doit être calibré de 2 façons : 1) l’indicateur d’ouverture en mm doit indiquer la bonne ouverture et 2) les mandibules de l’appareil doivent exercer une pression de 10 g/cm². C’est là que tout se complique. Pour déterminer si l’amplitude d’ouverture est correctement mesurée, il faut « pincer » une mesure étalon dont la longueur est connue (pas un bout de bois, mais, quelque chose de mesurable et qui ne change pas de forme). Pour déterminer la pression exercée, il faut avoir une jauge de tension. Comme c’est plus rare et plus coûteux, je propose d’utiliser une éponge de qualité que l’on conserve dans un sac scellé afin que l’humidité de cette dernière ne change pas. En mesurant l’épaisseur de l’éponge, nous obtenons une valeur en mm sur l’adipomètre. Bien que nous ne sachions pas si la pression est 10 g/cm², nous pouvons savoir si elle change avec le temps. Donc, avant chaque évaluation, il est judicieux de mesurer l’éponge et de s’assurer que le résultat demeure le même. Lorsque le « pli » de l’éponge augmente, il est probable que les ressorts de l’adipomètre commencent à être fatigués (c’est le temps de changer!)

Dernier point, l’obtention des valeurs finales à l’aide d’équations. Beaucoup (trop!) d’évaluateur utilisent une équation sans en connaître la nature ou la fonction. Trop souvent j’ai entendu des évaluateurs mentionner qu’ils utilisaient LA formule pour les 5 plis (ou tout autre nombre de plis). Heuuu, laquelle? Le tableau 2 présente une série d’équations appliquées à la même personne pesant 61.2 kg (donc aux mêmes mesures).

Nous avons des résultats s’échelonnant de 11.3 % à 25.6 % pour une moyenne de 16.1 % (toujours pour notre participante de 61.2kg). Ça fait toute une différence! Concrètement, ça veut dire que notre participante peut présenter une masse grasse de 6.9 kg ou de 15.7 kg. Voyez-vous la différence? Chaque équation est développée pour une population spécifique et plus on s’éloigne des caractéristiques de cette population, moins précise risque d’être notre mesure. Il est donc primordial de bien connaître les caractéristiques des équations utilisées afin de les appliquer à la bonne clientèle.

En terminant, je considère que l’analyse de la composition corporelle par mesures anthropométriques est une mesure très intéressante et surtout très pertinente lorsqu’elle est employée comme elle se doit. Malheureusement, elle souffre de sévères carences en souci du détail et en compétence ce qui fait en sorte que beaucoup la dévaluent. Bien fait, ça fait plus que le travail!

Un impératif à lire pour tout évaluateur!

1.            Norton, K and T Olds, Anthropometrica. Sydney: University of New South Wales Press. 1996.

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