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Muscu ou cardio ?

Quoi choisir? Favoriser l’entraînement aérobie ou encore la musculation? Ou pourquoi pas les deux? Cette conférence présente le processus menant à l’élaboration équilibré et efficace de l’entraînement.

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Trop de protéines, plus de muscle ou plus de gras?

La consommation de protéines est reconnue comme un élément de base essentiel pour tout individu pratiquant de l’activité physique, plus particulièrement de l’entraînement en musculation. Pour plusieurs, l’ingestion d’une quantité excessive de protéines ne résulte que dans une augmentation de leur excrétion, principalement sous forme d’urée. Pourtant, les protéines et plus particulièrement les acides aminés qui les composent ont des destinées métaboliques diverses qui ont un impact sur notre métabolisme. Bref, manger plus de protéine ne se résume pas seulement à plus de muscle et au pire, une plus grande quantité de visites à l’urinoir.

D’un côté, nous avons ceux et celles qui ne voient aucun problème à la surconsommation de protéines et de l’autre nous avons ceux qui y voient des effets secondaires excessivement nocifs (perte de densité osseuse, insuffisance rénale, etc.). Comme dans bien de cas, la vérité se trouve probablement quelque part au milieu de toutes ces opinions. Voici un aperçu des différentes destinées métaboliques de ces fameuses protéines.

Digestion et absorption des protéines

La digestion des protéines débute dans l’estomac sous l’influence d’une enzyme (pepsine) qui entame leur dégradation en acides aminés. Toutefois, la dégradation des protéines en acides aminés dans l’estomac demeure très incomplète, environ 15 % des protéines ingérées quittent l’estomac sous forme d’acides aminés. La dégradation des protéines doit donc se poursuivre plus loin, dans le petit intestin où d’autres enzymes vont contribuer (trypsine, chymotrypsine, carboxypolypeptidase). La majorité de l’absorption des acides aminés se produit à l’intérieur du petit intestin. L’ensemble de ce processus est relativement long, ce qui explique le délai souvent observé entre l’ingestion de protéines dans un repas et la disponibilité des acides aminés dans la circulation. Plus la protéines est épurée de ces constituants, plus sont passage et absorption sera rapide. Il s’agit d’une distinction importante entre les protéines ingérées lors d’un repas “normal” et les protéines consommées sous forme de supplément.

Distribution des acides aminés

Une fois en circulation, les acides aminés se retrouvent dans un immense bassin composé de sous-compartiments. Les deux principaux compartiments sont le foie et les muscles. Il existe un échange constant entre les acides aminés en circulation et les acides aminés des différents compartiments du bassin des acides aminés. L’utilisation des acides aminés (synthèse des protéines ou anabolisme des protéines) et leur dégradation (catabolisme des protéines) font en sorte qu’il existe un flux important d’acides aminés, un échange constant entre l’ensemble des compartiments et la circulation. L’augmentation de la quantité d’acides aminés dans la circulation stimule la synthèse de protéines au niveau des autres compartiments. Par exemple, une augmentation des acides aminés dans le sang permet de stimuler la synthèse des protéines musculaires après un effort. Néanmoins, la capacité de synthèse plafonne et toute concentration au-dessus des valeurs optimales ne permet pas de pousser la synthèse des protéines à des niveaux supérieurs. Bref, assez c’est optimal, plus c’est inutile pour la synthèse des protéines.

Une ingestion excessive de protéines résulte en une augmentation transitoire de la quantité d’acides aminés présente dans le bassin. Ce surplus ne peut être entreposé et il sera convertit, transformé et métabolisé avant d’être excrété. Cette élimination ne se résume pas uniquement par une excrétion expéditive via l’urine, plusieurs étapes doivent être franchies auparavant.

Utilisation et dégradation des acides aminés

Les acides aminés peuvent être utilisés de nombreuses façons. Contrairement à la croyance populaire, la majorité des acides aminés n’est pas utilisée pour la synthèse des protéines musculaires. En réalité, environ 30 % des protéines/acides aminés ingérés sont destinés aux muscles dans des conditions normales. La majorité est utilisée par les organes (50 %) et par les protéines du sang (20 %). De plus, une fraction de ces pourcentages est utilisée pour la production d’énergie. Bref, les acides aminés ont beaucoup plus de rôles que de simplement « ajouter » du muscle suite à des entraînements en musculation. Une augmentation importante des apports en acides aminés entraîne une contribution accrue des acides aminés au métabolisme énergétique de façon directe et indirecte. Certains acides aminés peuvent être intégrés directement dans les cycles permettant la production d’énergie (aspartate, asparagine, tyrosine, phénylalanine, isoleucine, méthionine, valine, arginine, histidine, glutamine, proline). D’autres acides aminés peuvent contribuer de façon indirecte en permettant la formation de substrats pouvant être à leur tour utilisés pour produire de l’énergie. Par exemple, l’alanine peut être convertie en pyruvate puis en glucose par le foie. Ce cycle peut contribuer de façon significative à l’énergie dépensée lors d’une activité physique (on rapporte que lors d’efforts aérobie prolongés, ce cycle peut représenter jusqu’à 15 % du glucose utilisé). On peut donc former du “sucre” à partir des acides aminés/protéines.

Certains acides aminés peuvent également être convertis en acétoacétate puis en acétyle-CoA. Est-ce important? L’acétyle-CoA peut être utilisée pour produire de l’énergie ou encore si les besoins en énergie ne le requièrent pas, être transformé en acides gras. Une fois en circulation, ces acides gras peuvent être entreposés et augmenter la quantité de gras. On peut donc former du “gras” à partir des acides aminés/protéines.

Trop de protéines, est-ce un problème?

Il est peu probable que l’ingestion d’une grande quantité de protéines (~g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé majeurs. À ce jour, il existe peu d’éléments convaincants permettant de conclure que l’ingestion de grandes doses de protéines peut entraîner une hyperacidification de l’organisme causant une perte de masse osseuse ou encore cause des complications rénales chez des individus n’y étant pas prédisposés. Toutefois, l’ingestion de doses importantes de protéines (>2 g par kg de poids par jour) ne semble pas stimuler de façon plus importante la synthèse des protéines chez les athlètes que des doses moindres (~1.6 g par kg de poids par jour). De plus, la consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation de la masse grasse ainsi qu’une augmentation de la quantité de glucose en circulation dans le sang. Il est important de comprendre que l’ingestion d’une grande quantité de protéines peut réduire la consommation d’autres macronutriments (glucides et lipides) ce qui peut devenir contre-productif. Une réduction trop importante des apports en gras peut perturber la synthèse d’hormones nécessaires à la récupération. La diminution de la consommation de glucides peut entraîner une baisse des réserves de glycogène dans le muscle, limiter les capacités de récupération et affecter le potentiel à gagner du muscle. Trop de protéines, ça risque de perturber un équilibre alimentaire optimal pour la récupération et les performances.

En conclusion

  • L’ingestion de trop de protéines n’améliore pas la synthèse de protéines au-delà de ce que des apports moindres procurent (~1.6 g par kg de poids par jour)
  • L’ingestion de trop de protéines peut mener à une augmentation de la masse grasse via la conversion d’acides aminés excédentaires en acétyle-CoA puis en acides gras
  • Il est peu probable que l’ingestion de grandes quantités de protéines (~3 g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé chez des individus n’y étant pas prédisposés

Références

1   G. Biolo, K. D. Tipton, S. Klein, and R. R. Wolfe, ‘An Abundant Supply of Amino Acids Enhances the Metabolic Effect of Exercise on Muscle Protein’, Am J Physiol, 273 (1997), E122-9.

2   E. Blomstrand, J. Eliasson, H. K. Karlsson, and R. Kohnke, ‘Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise’, J Nutr, 136 (2006), 269S-73S.

3   R. Elango, M. A. Humayun, R. O. Ball, and P. B. Pencharz, ‘Evidence That Protein Requirements Have Been Significantly Underestimated’, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13 (2010), 52-7.

4   D. A. Hanley, and S. J. Whiting, ‘Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented with an Alkaline Diet?’, J Clin Densitom, 16 (2013), 420-5.

5   S. R. Kimball, and L. S. Jefferson, ‘Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through Which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis’, J Nutr, 136 (2006), 227S-31S.

6   L. S. Lamont, ‘A Critical Review of Recommendations to Increase Dietary Protein Requirements in the Habitually Active’, Nutr Res Rev, 25 (2012), 142-9.

7   S. M. Pasiakos, H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young, ‘Leucine-Enriched Essential Amino Acid Supplementation During Moderate Steady State Exercise Enhances Postexercise Muscle Protein Synthesis’, Am J Clin Nutr, 94 (2011), 809-18.

8   S. M. Pasiakos, and J. P. McClung, ‘Supplemental Dietary Leucine and the Skeletal Muscle Anabolic Response to Essential Amino Acids’, Nutr Rev, 69 (2011), 550-7.

9   P. B. Pencharz, ‘Protein and Energy Requirements for ‘Optimal’ Catch-up Growth’, Eur J Clin Nutr, 64 Suppl 1 (2010), S5-7.

10 S. M. Phillips, ‘Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes’, Br J Nutr, 108 Suppl 2 (2012), S158-67.

11  S. M. Phillips, and L. J. Van Loon, ‘Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation’, J Sports Sci, 29 Suppl 1 (2011), S29-38.

12 J. R. Poortmans, A. Carpentier, L. O. Pereira-Lancha, and A. Lancha Jr, ‘Protein Turnover, Amino Acid Requirements and Recommendations for Athletes and Active Populations’, Braz J Med Biol Res, 45 (2012), 875-90.

13 M. J. Rennie, J. Bohe, K. Smith, H. Wackerhage, and P. Greenhaff, ‘Branched-Chain Amino Acids as Fuels and Anabolic Signals in Human Muscle’, J Nutr, 136 (2006), 264S-8S.

14 Y. Schutz, ‘Protein Turnover, Ureagenesis and Gluconeogenesis’, Int J Vitam Nutr Res, 81 (2011), 101-7.

15 E. Volpi, H. Kobayashi, M. Sheffield-Moore, B. Mittendorfer, and R. R. Wolfe, ‘Essential Amino Acids Are Primarily Responsible for the Amino Acid Stimulation of Muscle Protein Anabolism in Healthy Elderly Adults’, Am J Clin Nutr, 78 (2003), 250-8.

 

 

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Combien de séries en musculation dois-je faire?

combien de series musculation

Dans le domaine de la science appliquée de l’entraînement en musculation, il existe certains classiques. Un de ces classiques demeure sans contredit l’éternelle question du « single-set » versus les « multiple-sets ». Il existe plusieurs études qui ont comparé les effets d’une simple série aux effets de séries multiples (habituellement 2 ou 3) sur la force musculaire et sur la composition corporelle. Alors, combien de séries en musculation doit-on faire ?

Avant de s’aventurer sur quelconque analyse ou conclusion hâtive, il est important de comprendre qu’il est très difficile d’effectuer ce genre d’analyse, car il existe une multitude de variables souvent impossibles à contrôler. Il faut considérer le niveau d’entraînement initial des participants, comment les variables mesurées ont été observées, les temps de repos, etc.

Voilà pourquoi il n’est pas rare de retrouver des études dont les méthodes semblent en apparence similaires, mais dont les résultats sont diamétralement opposés. Par exemple, une étude comparant l’effet d’un volume de 1 série versus 3 séries d’entraînement sur la force utilisant des temps de repos de 60 s pourra donner des résultats différents d’une étude similaire, mais ayant recours à des repos de 120 s.

Toutefois, certaines études tentent de regrouper une grande quantité de données à travers de nombreuses études afin de tirer des conclusions plus définitives 11, 12. On retrouve quelques-unes de ce type d’études dans notre contexte de série unique versus séries multiples. Alors, est-il préférable de faire 1 seule série ou bien plusieurs?

En ce qui concerne la force musculaire, il semble que le fait de compléter 2 à 3 séries est plus efficace qu’une seule série par exercice. La différence est tout de même considérable, des gains en force plus importants de l’ordre de 46 % étant observés. Une augmentation encore plus importante du volume d’entraînement (>4 séries) ne semble pas procurer plus de bénéfices chez la plupart des gens.

Du côté de l’hypertrophie musculaire, il est beaucoup plus difficile de clairement identifier un volume optimal pour différentes raisons. Dans un premier temps, la force initiale des participants influence la tension mécanique pouvant être soutenue lors des séries, ensuite, les temps de repos peuvent drastiquement influencer le recrutement des fibres musculaires et par le fait même la réponse anabolique et hypertrophique du muscle sollicité. Néanmoins, certains auteurs 2 ont observé une réponse anabolique plus importante suite à la réalisation de 3 séries (repos de 120 s) comparativement à une seule série par groupe musculaire. Il est important de mentionner que ce n’est pas nécessairement parce qu’il y a une réponse anabolique plus importante que forcément il y aura une hypertrophie (le processus de récupération implique d’autres variables également).

De façon plus terre à terre, pour la plupart des adeptes du conditionnement physique, l’ajout de séries se fait trop souvent au détriment de l’intensité. Ce phénomène gonfle inutilement le volume et le temps d’entraînement sans pour autant procurer davantage de gains. C’est lorsque l’intensité est maintenue que l’augmentation du volume devient très intéressante.

Au-delà des études et de la pratique, il y a la compréhension des choses. Il ne suffit pas de réaliser 3 séries au lieu d’une seule pour obtenir des résultats. La réalité est plus complexe et plus intrigante que cela. Voici ce que je vous propose afin de déterminer le nombre de séries optimal pour votre progression.

Lorsque l’on cherche l’hypertrophie musculaire…

1)      La première série doit atteindre le nombre de RM (répétitions maximales) adéquat. Habituellement entre 6RM et 14RM

2)      Le temps de repos doit être court et occasionner une récupération incomplète (45-120 s)

3)      Le nombre de séries subséquentes dépend de la capacité du participant à maintenir un travail minimal.

  1. L’AMPLITUDE doit être maintenue identique aux séries précédentes.
  2. Le NOMBRE de répétitions doit avoisiner le RM initial à approximativement 2-3 répétitions près. Si la diminution du nombre de répétitions par séries descend de plus de 2-3 répétitions, la fatigue devient potentiellement trop importante et le niveau de sollicitation diminue de façon trop importante (diminution du travail complété), il devient alors moins productif d’ajouter des séries (préférable de changer d’exercice ou de groupe musculaire).

Si on respecte ces points, on peut ajouter une série.

Lorsque l’on cherche l’augmentation de la force musculaire…

1)      La première série doit atteindre le nombre de RM adéquat. Habituellement entre 1 et 8RM

2)      Le temps de repos doit être suffisant pour permettre une récupération quasi complète ou complète (>120 s)

3)      Le nombre de séries subséquentes dépend de la capacité du participant à générer de la force.

  1. L’AMPLITUDE doit être maintenue à un minimum fonctionnel.
  2. Le nombre de répétitions doit atteindre le RM initial avec un minimum d’écart. Si la diminution des répétitions est supérieure à 2, il faut prolonger les temps de repos. Si cette augmentation n’est pas suffisante, on ne peut ajouter de série. Il est préférable de changer de groupe musculaire, préférablement un muscle antagoniste.

Si on respecte ces points, on peut ajouter une série.

 

Références

1             P. J. Atherton, and K. Smith, ‘Muscle Protein Synthesis in Response to Nutrition and Exercise’, J Physiol, 590 (2012), 1049-57.

2             N. A. Burd, A. M. Holwerda, K. C. Selby, D. W. West, A. W. Staples, N. E. Cain, J. G. Cashaback, J. R. Potvin, S. K. Baker, and S. M. Phillips, ‘Resistance Exercise Volume Affects Myofibrillar Protein Synthesis and Anabolic Signalling Molecule Phosphorylation in Young Men’, J Physiol, 588 (2010), 3119-30.

3             J. P. Gacesa, T. Ivancevic, N. Ivancevic, F. P. Paljic, and N. Grujic, ‘Non-Linear Dynamics in Muscle Fatigue and Strength Model During Maximal Self-Perceived Elbow Extensors Training’, J Biomech, 43 (2010), 2440-3.

4             D. A. Galvao, and D. R. Taaffe, ‘Resistance Exercise Dosage in Older Adults: Single- Versus Multiset Effects on Physical Performance and Body Composition’, J Am Geriatr Soc, 53 (2005), 2090-7.

5             ———, ‘Single- Vs. Multiple-Set Resistance Training: Recent Developments in the Controversy’, J Strength Cond Res, 18 (2004), 660-7.

6             K. Goto, K. Sato, and K. Takamatsu, ‘A Single Set of Low Intensity Resistance Exercise Immediately Following High Intensity Resistance Exercise Stimulates Growth Hormone Secretion in Men’, J Sports Med Phys Fitness, 43 (2003), 243-9.

7             L. A. Gotshalk, C. C. Loebel, B. C. Nindl, M. Putukian, W. J. Sebastianelli, R. U. Newton, K. Hakkinen, and W. J. Kraemer, ‘Hormonal Responses of Multiset Versus Single-Set Heavy-Resistance Exercise Protocols’, Can J Appl Physiol, 22 (1997), 244-55.

8             C. J. Hass, L. Garzarella, D. de Hoyos, and M. L. Pollock, ‘Single Versus Multiple Sets in Long-Term Recreational Weightlifters’, Med Sci Sports Exerc, 32 (2000), 235-42.

9             S. B. Kelly, L. E. Brown, J. W. Coburn, S. M. Zinder, L. M. Gardner, and D. Nguyen, ‘The Effect of Single Versus Multiple Sets on Strength’, J Strength Cond Res, 21 (2007), 1003-6.

10           W. K. Kemmler, D. Lauber, K. Engelke, and J. Weineck, ‘Effects of Single- Vs. Multiple-Set Resistance Training on Maximum Strength and Body Composition in Trained Postmenopausal Women’, J Strength Cond Res, 18 (2004), 689-94.

11           J. W. Krieger, ‘Single Versus Multiple Sets of Resistance Exercise: A Meta-Regression’, J Strength Cond Res, 23 (2009), 1890-901.

12           ———, ‘Single Vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 1150-9.

13           J. M. McBride, J. B. Blaak, and T. Triplett-McBride, ‘Effect of Resistance Exercise Volume and Complexity on Emg, Strength, and Regional Body Composition’, Eur J Appl Physiol, 90 (2003), 626-32.

14           T. Mukaimoto, and M. Ohno, ‘Effects of Circuit Low-Intensity Resistance Exercise with Slow Movement on Oxygen Consumption During and after Exercise’, J Sports Sci, 30 (2012), 79-90.

15           A. Schlumberger, J. Stec, and D. Schmidtbleicher, ‘Single- Vs. Multiple-Set Strength Training in Women’, J Strength Cond Res, 15 (2001), 284-9.

16           G. Senna, J. M. Willardson, B. F. de Salles, E. Scudese, F. Carneiro, A. Palma, and R. Simao, ‘The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion’, J Strength Cond Res, 25 (2011), 3157-62.

17           T. Suga, K. Okita, S. Takada, M. Omokawa, T. Kadoguchi, T. Yokota, K. Hirabayashi, M. Takahashi, N. Morita, M. Horiuchi, S. Kinugawa, and H. Tsutsui, ‘Effect of Multiple Set on Intramuscular Metabolic Stress During Low-Intensity Resistance Exercise with Blood Flow Restriction’, Eur J Appl Physiol, 112 (2012), 3915-20.

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La supercherie de la méthode Tabata…

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I TabataTabata, le célèbre inventeur de la non moins célèbre MÉTHODE TABATA est mort. En fait, ce n’est pas tout à fait juste, car il n’a jamais existé. Enfin, il a existé et existe toujours, mais il n’a jamais inventé la méthode qui porte son nom. Ça porte à confusion? Attendez de lire la suite…

Suite à un article publié dans LaPresse+, je me suis senti obligé de revenir sur le sujet de la fameuse méthode Tabata. Je dois l’avouer, je suis sérieusement agacé par toute cette histoire frauduleuse de la damnée méthode Tabata. Pour moi, il s’agit d’une arnaque. Voici pourquoi.

La méthode Tabata qui est utilisée en conditionnement physique prend la forme d’un entraînement en circuit où l’on effectue des exercices de musculation (avec appareils, TRX ou le poids du corps, etc.) pendant un bref intervalle de temps (20 s) accompagnés de repos très court (10 s). On effectue généralement entre 2 et 4 vagues de 5 à 10 intervalles. Après avoir fait tout ça, notre métabolisme est hyper élevé, l’oxydation des lipides est maximale, notre capacité aérobie décuplée et par-dessus tout on devient beau riche et célèbre. Wonderful!

En plus, cette méthode provient directement de l’univers de la science, les résultats ci-haut mentionnés ont été clairement démontrés dans une étude scientifique béton. Izumi Tabata a réussi à démontrer que la musculation à haute intensité pendant 20 s permettait d’améliorer la capacité aérobie, l’oxydation des gras et de changer la composition corporelle. Comment a-t-il réussi ce coup de maître?

Ce cher Dr Tabata a démontré tout cela en testant 2 groupes de cyclistes. Le premier groupe devait compléter pendant 6 semaines un entraînement en continu à intensité modérée (70 % de la capacité aérobie pendant 60 min, 5 jours par semaine) alors que le second devait compléter un entraînement par intervalles à haute intensité (170 % de la capacité aérobie, 7 ou 8 séries de sprints de 20 s avec une récupération active de 10 s). Le tout était bien sûr complété sur ergocycle et on a mesuré la capacité aérobie avant et après les 6 semaines d’entraînement. Bon, les puristes diront qu’on n’a pas mesuré la composition corporelle ou bien l’oxydation des substrats, mais à quoi bon? Tout le monde sait que la méthode Tabata permet de perdre du gras, ça crève les yeux. Quant à ceux et celles qui vont crier au scandale parce que l’entraînement était effectué sur ergocycle et non sur des exercices de musculation, je vous répondrai que ce n’est qu’un détail, car tout le monde sait qu’un vélo et un squat c’est la même chose. Tout le monde sait ça, non?

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Tabata (exemple)

HIIT 1 (exemple)

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Voilà l’immense fraude de la « méthode Tabata ». Aucune des affirmations associées à l’article scientifique n’a été démontrée dans l’étude sinon l’amélioration de la capacité aérobie (mais avec un ergocycle, pas de la musculation). J’ai fouillé les entrailles d’Internet pour tenter de trouver la source de cette dérive marketico-pop-du-conditionnement-physique, mais sans succès. Quelqu’un quelque part est franchement incompétent et confond musculation et cardio ou bien quelqu’un quelque part est un génie du marketing.

Que ce soit l’article dans LaPresse+ ou bien les informations sur un site « reconnu » de la méthode Tabata , la réalité demeure la même : les sources d’informations utilisées ont été mal citées, déformées et corrompues. Bien sûr, cela n’implique pas forcément que la méthode Tabata ne procure pas de bénéfice pour la santé ou la condition physique. Toutefois, il est essentiel de comprendre qu’aucune étude (à ma connaissance) n’a mesuré les effets de la méthode Tabata telle qu’employée en conditionnement physique. En analysant ce qui est  fait lors de ce type d’entraînement, je peux me permettre de spéculer que la capacité aérobie ne bougera pas d’un iota, que la force musculaire demeurera la même, qu’il y aura possiblement une légère augmentation de la puissance musculaire et que l’on pourra possiblement développer un peu d’endurance musculaire locale. En ce qui concerne la composition corporelle, la quantité infime de calories dépensées lors de ce type d’entraînement (quand on a recours à la musculation et non à un ergocycle ou à de la course) ne pèsera pas lourd dans la balance énergétique.

Le Dr Izumi Tabata, s’il le savait, serait le premier à rire (ou à rager) de l’utilisation perverse qui est faite de ses efforts académiques.  Cette métode d’entraînement est un exemple flagrant d’un manque de rigueur et d’esprit critique de la part de la communauté du conditionnement physique (je sais, je suis dur…). Je pense que l’on devrait changer le nom de la Méthode Tabata pour la Méthode Tabarn&*…

Pour ceux que ça intéresse, voici l’abrégé de l’article qui est le plus souvent cité en référence pour la méthode Tabata:

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Références

1.            Medbo, J.I. and I. Tabata, Relative importance of aerobic and anaerobic energy release during short-lasting exhausting bicycle exercise. J Appl Physiol, 1989. 67(5): p. 1881-6.

2.            Tabata, I., et al., Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc, 1997. 29(3): p. 390-5.

3.            Tabata, I., et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 1996. 28(10): p. 1327-30.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

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Et si votre entraînement nuisait à votre entraînement ?

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Félicitations à Laura et Dominic pour avoir réussi à compléter leur premier marathon avec un temps plus que respectable (~4h)
Félicitations à Laura et Dominic pour avoir réussi à compléter leur premier marathon avec un temps plus que respectable (~4h)

Quand j’ai assisté à mon premier cours traitant de la prescription d’entraînement, on m’a parlé en long et en large de l’incompatibilité de l’entraînement de certaines qualités physiologiques. L’enseignant avait alors illustré cette réalité en mentionnant qu’il était impossible pour un culturiste d’aspirer à courir un marathon et pour un marathonien de faire compétition en culturisme. Les entraînements étaient à l’opposé du continuum sacré de l’entraînement. L’image fut si forte qu’elle m’est revenue en tête il y a quelques mois lorsqu’une de mes athlètes m’a demandé si c’était possible pour elle de participer à un évènement de calibre national (IFBB International Event Qualifier) en Figure et compléter un marathon un mois plus tard (marathon d’Ottawa).

Selon toute vraisemblance et surtout selon les grands principes qui régissent l’entraînement, l’entreprise serait vouée à l’échec. Il n’était pas envisageable de pouvoir espérer compétitionner parmi la crème des athlètes canadiens en Figure et, 30 jours plus tard espérer parcourir 42.195 km dans un temps respectable tout en évitant les blessures.

Il est vrai qu’il peut exister une incompatibilité entre certaines variables d’entraînement. Ce phénomène peut s’avérer extrêmement contreproductif et peut rapidement faire en sorte que l’entraînement finit par nuire à l’entraînement. Une quantité trop importante d’entraînement aérobie peut augmenter considérablement la dépense énergétique ce qui rend plus difficile l’augmentation de la masse musculaire. Inversement, l’augmentation du volume musculaire, en plus d’augmenter le poids à transporter, peut diminuer l’oxygénation musculaire et causer préjudice aux performances de nature aérobie. Bref, gagner de la masse et courir un marathon, on ne fait pas ça en entraînement sans risquer de sérieuses contreperformances.

Il était donc très risqué de prendre ce pari et de planifier un entraînement concomitant visant une amélioration de la composition corporelle pour une compétition d’envergure en Figure (augmentation de masse musculaire, diminution de la masse grasse) et l’amélioration de la capacité et de l’endurance aérobie afin de courir un marathon à l’intérieur d’un temps décent. Il n’en fallait pas plus pour me tenter…

Il est bien important de comprendre que l’ensemble des qualités physiologiques que nous entraînons s’échelonne sur un continuum comportant plusieurs vecteurs. Certes, les extrêmes de ce continuum sont incompatibles, il est fort probablement impossible pour Phil Heath (Mr Olympia 2012) de battre le record du monde au marathon et pour le Kényan Patrick Makau (recordman au marathon) de remporter le titre à Olympia. Les performances extrêmes demandent un dévouement spécifique extrême. Cependant, en présence de performances moins extrêmes (comme c’est le cas pour 99 % de la population), il devient possible de combiner les différentes formes de stimulation afin d’améliorer des qualités physiologiques apparemment à l’opposé du continuum. Cela demande beaucoup de planification de la part de l’entraîneur et beaucoup de discipline de la part de l’athlète, mais c’est tout à fait réalisable. Disons que la marge d’erreur associée à l’ignorance et au laxisme ne pardonne pas dans ce genre de scénario.

Voici donc trois règles que j’ai employées afin de structurer une planification d’entraînement menant à une performance en Figure et au marathon.

Clairement identifier les qualités physiologiques entraînables

Il existe une grande quantité de qualités physiologiques entraînables, mais habituellement on les résume à la force et l’endurance musculaire, la capacité et l’endurance aérobie, la flexibilité et la puissance (certains y ajoutent la composition corporelle et la capacité de relaxation). Les qualités dites maximales (force, capacité aérobie, flexibilité, puissance) peuvent difficilement s’améliorer en présence de fatigue alors que les autres (endurance musculaire, endurance aérobie) doivent s’exercer dans un état de fatigue où l’on tente de prolonger un effort dans le temps. Il est donc essentiel d’identifier quelles qualités sont associées à la tâche que nous souhaitons réaliser. Bref, votre activité vous demande quel genre d’effort?

Identifier les séquences d’entraînement productives

Comme certaines qualités doivent être entraînées en absence de fatigue et d’autre en présence de fatigue, l’ordre dans lequel on sollicite les qualités entraînées prend de l’importance à l’intérieur d’une séance et même à l’intérieur d’une semaine d’entraînement. Par exemple, il serait peu productif de tenter de développer la force musculaire des membres inférieurs en fin de séance un vendredi soir après une dure semaine d’entraînement. La fatigue probablement accumulée ne permettrait pas l’expression maximale de cette qualité et les gains ne seront définitivement pas au rendez-vous. Par contre, l’entraînement de l’endurance musculaire pourrait bénéficier de la fatigue accumulée lors de la séance et de la semaine. On entraîne habituellement les qualités maximales en premier dans une séance et le plus tôt possible dans la semaine. Plus la séance et la semaine avancent, plus l’on peut miser sur le travail des qualités d’endurance. Dans le contexte de mon athlète, les débuts de semaine étaient plus axés sur le développement de la force musculaire et de la capacité aérobie alors que la fin de semaine était davantage caractérisée par du travail en endurance.

Maximiser la récupération

La récupération est l’enfant pauvre de l’entraînement. Se reposer est bien souvent mal perçu par l’athlète ou l’adepte du conditionnement physique. L’entraînement de qualités physiologiques opposées impose des demandes importantes à l’organisme (plus on étire le continuum, plus on stress l’organisme). Dans le cas d’une compétition de Figure et d’un marathon, la récupération prend une importance encore plus critique que l’entraînement en soi. Il faut faire un suivi régulier du niveau de forme et de l’état de fatigue et surtout, il ne faut pas hésiter à alléger l’entraînement au besoin. Trop, c’est toujours pire que pas assez. Il existe plusieurs indicateurs de fatigue à l’entraînement, en voici une courte liste :

–          Les fréquences cardiaques au repos au réveil
(une augmentation de ces dernières au fil des jours peut dénoter un manque de récupération)

–          Le sommeil
(si l’on éprouve des difficultés à s’endormir ou bien si l’on s’endort tout le temps et n’importe où peut dénoter des troubles de la récupération)

–          L’humeur
(de l’anxiété, de l’irritabilité, des réactions impulsives, un désir de confrontation peuvent dénoter un manque de récupération ou simplement un réel mauvais caractère)

–          Les performances à l’entraînement
(on devrait observer une progression dans la capacité à l’entraînement. Les charges devraient progresser, les puissances d’entraînement augmenter, etc.)

Il importe de demeurer toujours prudent lors de notre compréhension de principes d’entraînement. Si je m’étais arrêté à l’exemple de mon ancien professeur, jamais je n’aurais osé m’attarder à élaborer une planification d’entraînement comprenant des objectifs de performances diamétralement opposés. Pourtant, les objectifs fixés pour mon athlète ont tous été atteints. Il en va de même pour les adeptes du conditionnement physique à qui l‘on cherche trop souvent à mettre des barrières face à leurs objectifs. Oui, c’est possible d’améliorer ses performances sur le cardio et de gagner de la masse musculaire, il suffit de planifier et de s’entraîner intelligemment.

 

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Entraînez-vous comme une femme… Pour gagner du muscle!

Le conditionnement physique à la fâcheuse tendance à très souvent catégoriser arbitrairement différentes méthodes d’entraînement et de les confiner à des rôles spécifiques. Prenons l’exemple de l’entraînement en circuit où l’on doit enchaîner une séquence d’exercices les uns à la suite des autres à un rythme effréné. Selon de nombreuses sources en conditionnement physique, ce type d’entraînement permettra de tonifier voire même de perdre du gras (voir l’article à ce sujet). Cette méthode d’entraînement est donc réservée, la majorité du temps, aux femmes ou aux personnes âgées. Ne vous inquiétez pas, l’entraînement en circuit vous permettra de tonifier, de perdre du gras sans vous faire gagner une quantité superflue de muscle.

Je me permettrai un petit rappel d’informations que j’ai déjà publiées. On dit que l’entraînement en circuit permet de tonifier. Tonifier, ça n’existe tout simplement pas comme résultat d’entraînement. Le tonus, c’est l’activité électrique minimale des muscles pour maintenir la posture. Non, ce n’est pas la « dureté » de vos muscles. La « dureté » de vos muscles provient de leur contraction (un muscle au repos est presque aussi mou qu’une pièce de steak crue) et de la quantité plus ou moins importante de gras qui les recouvre. Par exemple, lorsque l’on contracte un muscle, sa densité augmente grâce à la superposition des filaments à l’intérieur de l’appareil musculaire qui permet la contraction. Vous contractez, votre muscle devient dur. Par contre, si une antipathique couche de gras le recouvre, ce doux matelas fera office de coussinet spongieux et enlèvera toute impression de « dureté » musculaire. Pour « tonifier », il faut habituellement prendre du muscle (hypertrophier) et perdre du gras lorsque le matelas est trop rembourré.

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Pourquoi dit-on que l’entraînement en circuit fait tonifier alors? Pour éviter d’apeurer les gens qui ne souhaitent pas soudainement se réveiller avec mon physique le physique de M ou Mme Olympia. Donc, l’entraînement en circuit a généralement recours à des répétitions élevées couplées à des charges sous-maximales (question de s’occuper et d’éviter de croire que l’on perd son temps). Fin du rappel.
Pourtant, le principe de l’entraînement en circuit est repris par des méthodes d’entraînement pour l’hypertrophie (super séries, tri-séries, séries géantes, etc.) où l’on enchaîne de façon successive plusieurs exercices dans le seul et unique but de gagner de la masse musculaire. On peut regrouper ces méthodes d’entraînement sous l’égide de microcircuits. Ces microcircuits peuvent cibler un ou plusieurs groupes musculaires et cherchent à maximiser le compromis entre la sollicitation optimale et la création d’une fatigue suffisante pour créer un milieu propice à l’hypertrophie. Bref, on veut maximiser les charges et le temps sous tension tout en réduisant le repos le plus possible. Il peut s’agir d’entraînements extrêmement efficaces lorsque bien structurés ou d’une perte de temps épuisante lorsque bâtis dans l’univers de l’à-peu-près…

Les microcircuits doivent être conçus de façon à respecter certains critères qui en feront une réussite.

1)       Assurer une variation de la sollicitation : la séquence d’exercices doit favoriser un recrutement différent des fibres musculaires. Il faut donc varier l’angle de travail, le type de résistance, la vitesse d’exécution, etc. Ce changement permet de diversifier le recrutement des fibres musculaires et ainsi de maintenir une charge de travail respectable tout au long du microcircuit. Si les mouvements ciblant le même groupe musculaire sont trop semblables, la fatigue limitera rapidement la surcharge pouvant être utilisée, réduisant ainsi l’efficacité de la méthode.

2)      Cibler de façon profitable les groupes musculaires : Il est important de chercher à combiner des exercices combinant des mouvements isolés (1 seule articulation d’impliquée) et des mouvements composés (plusieurs articulations impliquées). Il existe plusieurs possibilités, prenons par exemple un microcircuit pour le biceps. Le premier exercice peut cibler uniquement les biceps (flexion avec haltères), le second le dos et les biceps (traction verticale à la poulie) et le troisième uniquement les biceps à nouveau (flexion à la poulie).

3)      Organiser la logistique : Il est important d’organiser les différents exercices afin que le déroulement du microcircuit soit optimal. Par exemple, choisir des exercices répartis aux extrémités de la salle d’entraînement occasionnera des temps de transition trop longs. Il faut donc regrouper « géographiquement » les exercices afin de limiter les transitions au strict minimum.

Je vous propose donc un exemple d’une séance d’entraînement complète conçue selon les principes des microcircuits ayant comme objectif l’hypertrophie musculaire. Veuillez noter quelques détails excessivement importants:

%FCmax : signifie le pourcentage cible de vos fréquences cardiaques maximales théoriques ou mesurées
RM: répétitions maximales, c’est-à-dire le nombre maximal de répétitions pouvant être complétées avec une charge. Il ne s’agit pas du nombre de répétitions que vous pensez être capable de faire, mais bien du nombre que votre capacité vous permet de compléter.

Pour télécharger un exemple de séance: Micro-circuit I

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