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Allez-vous tricher pendant le temps des Fêtes? Ou pendant le reste de l’année?

La saison de la tricherie où l’on se gave afin de mieux tenter de se déculpabiliser dès janvier. Personnellement, j’ai beaucoup de difficultés avec le terme « tricher », car en aucun cas il ne s’applique à des apports alimentaires. Mais voyons, qui ne se permet pas une journée de triche où l’on peut déroger de la rigidité de son plan alimentaire? Qui ne se permet pas (habituellement le samedi) de manger exactement ce dont il a envie (ce qui se résume à pizza, gâteau au fromage, alcool, etc.)? Nous sommes humains, nous avons besoin d’une journée de triche!

Si c’est le cas, je me vois dans l’obligation de quitter le club de la race humaine dès janvier prochain (je n’ai pas encore choisi mon club, je demeure ouvert aux propositions en attendant d’exiger d’être échangé).

Commençons par définir ce qu’est tricher (directement du dictionnaire d’Antidote) :

TRICHER: Enfreindre les règles du jeu sans attirer l’attention, généralement dans le but de gagner. Tricher au jeu, Il a triché, il a regardé mes cartes.

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][Par extension] enfreindre certaines règles ou conventions en prétendant les respecter. Élève qui triche à une interrogation.

Tricher sur: mentir sur (une des ses caractéristiques). Elle triche sur son âge. Tricher sur son poids

Agir de mauvaise foi, être hypocrite.Tricher en affaires. On ne triche pas avec lui. Vous ne pouvez pas continuer à tricher avec votre maladie.

 Cacher un défaut dans la confection d’un produit par un moyen habile. On a triché un peu sur la couture.

La grande majorité des gens qui utilisent le terme « tricher » lorsqu’ils parlent d’écarts nutritionnels sont engagés dans un processus de perte de poids. Leur objectif est donc d’améliorer leur composition corporelle que ce soit des athlètes en fitness ou bien tante Gertrude. Ce qui m’échappe, c’est qu’en quoi s’autoriser à se gaver rencontre l’une ou l’autre des définitions présentées ci-haut? Tricher en perte de poids, c’est faire usage de moyens détournés pour arriver à ses fins : prendre des produits dopants, prendre une hypothèque en chirurgie esthétique, etc. Selon l’ensemble des définitions de tricher, manger à outrance ne constitue pas un acte de tricherie, seulement une façon de s’éloigner de ses objectifs.

Dans le milieu du fitness (et de la perte de poids), il est pratiquement coutume de se « permettre une journée de triche » afin de ne pas arrêter de vivre. C’est là qu’il y a un problème majeur. Votre rythme de vie devrait favoriser une composition corporelle optimale et ne devrait pas vous « obliger » à déroger de la stratégie choisie afin « de ne pas arrêter de vivre ».

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Vous pouvez manger ce que vous voulez, quand vous voulez ce qui vous donnera des résultats proportionnellement conséquents. Si votre plan alimentaire vous demande autant d’effort, de sacrifice et de souffrance, il est fort probable que vos objectifs soient très mal définis. Vous voulez avoir le physique de Georges St-Pierre, mais ne pas faire la même chose que lui parce que c’est trop difficile. Il n’y a pas de passe-droit dans l’univers de la composition corporelle (sauf pour ceux et celles qui trichent vraiment), vous aurez des résultats proportionnels à ce que vous faites.

La raison pour laquelle j’ai tant de difficulté avec la notion de tricherie en lien avec la nutrition n’est pas seulement une question de sémantique, c’est plutôt qu’elle va à l’encontre du principe fondamental du changement et qu’il s’agit d’un facteur de risque important pour développer des troubles de comportements alimentaires.

Encore une fois, on a tendance à fonctionner à l’envers. Une personne souhaitant réellement changer sa composition corporelle organise et oriente sa vie de façon à générer des adaptations positives (perte de masse grasse, gain de masse musculaire, meilleure estime de soi, etc.). Ces adaptations sont le résultat, ou la conséquence, des actions entreprises au niveau de la balance énergétique (énergie in, énergie out) et de l’intervention. La satisfaction doit se situer davantage au niveau du changement que de la soi-disant « récompense alimentaire » d’une journée de triche. La gratification, la satisfaction, le plaisir, la fierté ou tout autre sentiment positif doit prendre racine dans l’action, dans les efforts mis de l’avant pour changer et non pas dans la facilité de la « tricherie ».

J’aime bien utiliser l’analogie suivante pour expliquer le phénomène de « triche ». Imaginez un fonctionnaire, blasé, dépressif qui déteste son emploi, haït son patron, ne peut pas sentir ses collègues et qui rentre de peine et de misère au travail. Chaque jour est une corvée pénible et souffrante. Seule lueur d’espoir, l’arrivée tant souhaitée de la fin de semaine ou les deux maigres jours de répit lui permettront d’oublier momentanément ses souffrances. La fiesta de la fin de semaine ne suffira jamais pour rendre heureux notre fonctionnaire dépressif. Ce n’est qu’une question de temps avant qu’il ne soit médicamenté et éventuellement retiré de son milieu de travail. Au lieu de vivre un sentiment de soulagement, la souffrance de la haine pour son travail se métamorphosera en sentiment de culpabilité et d’échec. Je n’ai pas été à la hauteur se dira-t-il probablement.

La ou les journées de gavages qui permettent un soi-disant répit de la « diète du quotidien », ne changeront pas votre réalité. En fait, ces journées risquent fortement de renforcer l’association du bien-être avec l’ingestion de certains aliments en grande quantité. Je suis bien quand je peux manger de la pizza avec mes ami(e)s, quand je peux boire du vin au restaurant, etc. Je ne suis pas bien quand je mange au quotidien, quand je m’entraîne, car je souffre. En fait, ce n’est pas le cas. On se créer se milieu émotico-nutritionnel positif comme on se créer un milieu émotico-nutritio-actif négatif. On associe restriction désagréable, à entraînement souffrant, à réussite de changement de composition corporelle.

Pour certains et certaines, ça fonctionne. Comme certaines personnes doivent détester leur emploi pour pouvoir apprécier la fin de semaine. Pourtant, il existe des gens qui adorent leur emploi et peuvent également pleinement profiter de la fin de semaine et de leurs vacances. Comme certaines personnes peuvent respecter une stratégie nutritionnelle et une planification d’entraînement avec plaisir et dévouement tout en appréciant la bonne bouffe (pour autant que la stratégie soit intelligemment conçue).

La vraie tricherie selon moi, réside dans l’hypocrisie. L’hypocrisie et l’imposture de présenter une composition corporelle en ayant fait usage de produits dopants symbolise pour moi le fléau de toute une industrie. L’image n’est pas le changement, les actes le sont. Le chemin parcouru doit être la fierté et doit symboliser l’image de la réussite. Un millionnaire ayant gagné au loto n’a pas la même valeur à mes yeux que le millionnaire parti de rien et ayant monté un empire.

Comme il s’agit de mon dernier billet pour 2011, il est d’usage de transmettre les meilleurs vœux. Je ne vous souhaite pas santé et bonheur, ce serait trop facile.

Je vous souhaite de vous prendre en main de façon intelligente.

Je vous souhaite de vous intéresser à ce que vous faites

Je vous souhaite de commencer à comprendre ce que vous faites

Je vous souhaite d’être honnêtes envers vous-même et envers les autres

Enfin, à tous les athlètes de fitness, je vous souhaite d’être vous-mêmes et d’être sereins avec les choix que vous avez faits et que vous allez faire. Je vous souhaite surtout d’assumer pleinement et ouvertement vos choix.

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La surenchère des protéines

L’article de la semaine précédente ayant causé bien des surprises et remous dans nombreuses croyances, je me suis dit que j’allais poursuivre avec un second article sur les protéines. Avant de commencer, je me permets un commentaire : s.v.p., veuillez noter vos commentaires dans l’espace type Facebook à la fin des articles ou bien vous pouvez créer un sujet de discussion dans la section membre dans un ou plusieurs des groupes qui s’y trouvent. J’adore vos courriels, mais il m’est difficile de partager les réponses à tout le monde.

Les fameuses protéines, nectar divin de nombreux adeptes du conditionnement physique, élément essentiel de la perte de poids, de la prise de masse musculaire, de la poussée de croissance des cheveux, etc. Bref, on ne cesse de vanter les mérites des protéines! La plupart des compagnies de suppléments font largement la promotion de leur gamme de produits à base de protéines afin de favoriser la perte de poids, gagner de la masse musculaire et stimuler la récupération. Du moins, c’est ce qu’on vous dit. On vous parle de maximiser les apports en protéines selon le principe du « plus y’ en a, plus il va y avoir du muscle » et de favoriser un ratio de 3 : 1 après l’entraînement, soit 3g de glucides pour chaque g de protéines consommé. Reprenons ces 2 affirmations et tentons de mieux les comprendre.

Plus de protéines, plus de muscle?

La semaine passée, certains m’ont reproché de ne pas avoir clairement pris position sur la quantité de protéines à consommer pour gagner de la masse musculaire, plus précisément sur la quantité de protéines à consommer post entraînement. À cela, je répondrai que dans probablement plus de 95% des cas, ce qui limite les gains en masse musculaire, ce ne sont pas les apports en protéines, mais plutôt la stimulation donc, l’entraînement. Mais, comme cette réponse ne semble pas satisfaisante et que trop d’entraîneurs préfèrent remettre en question la nutrition plutôt que l’entraînement (ironique, non?), je vais me mouiller un peu plus. Allons-y pour du spécifique. Dans le 5% de limitation de gain de masse musculaire que je suis prêt à accorder à des facteurs nutritionnels, presque la totalité se voit attribuée à une mauvaise synchronisation des apports avec les besoins. La vaste majorité du temps, la consommation d’une boisson protéinée se fait après l’entraînement. On s’imagine alors qu’après la dernière gorgée, le tour est joué et les protéines sont disponibles. Non. Idéalement, la consommation de protéines devrait se faire conjointement avec un apport en glucides et surtout, en 2 étapes, une avant l’entraînement et l’autre après. Plusieurs facteurs vont influencer les quantités à consommer avant et après, mais la dépense énergétique est probablement le déterminant le plus important (plus de kcal dépensées = plus de besoins). Règle générale, on recommande[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] de consommer entre 1-2g de glucides par kg de poids simultanément avec 0.15 à 0.25g de protéines par kg de poids dans les 4h précédant l’entraînement. Idéalement, afin d’optimiser l’assimilation, il est recommandé de favoriser une mixture d’acides aminés essentiels, les acides aminés non essentiels ayant peu ou pas d’impact sur la synthèse des protéines autour de l’entraînement[2]. Pour un individu de 80kg, ceci signifie donc approximativement 80-160g de glucides (presque la moitié des besoins quotidiens d’un sédentaire) avec 12-20g de protéines (~15% des besoins quotidiens pour un athlète). Nous avons donc une consommation de 368 à 720 kcal dans les 4h qui précèdent l’entraînement. Pour la plupart des entraînements en centre de conditionnement physique visant l’augmentation de la masse musculaire, la consommation de substrats pendant l’entraînement ne procure que bien peu d’avantages surtout en considérant les apports précédant l’entraînement.

Passons donc à la période post entraînement. Comme nous parlons principalement d’entraînement en musculation et de gain de masse musculaire, il est moins que probable que les réserves de glycogène musculaire soient épuisées, principalement à cause du faible coût énergétique de ce type d’entraînement. La consommation de glucides n’est donc que partiellement orientée vers cette fonction. En réalité, les apports post entraînement en glucides serviront à maximiser la synthèse des protéines. Il importe de consommer des acides aminés essentiels[3] afin d’optimiser la synthèse des protéines, rendue nécessaire grâce à une stimulation plus qu’adéquate lors de l’entraînement. J’insiste encore sur ce fait qui est excessivement important, l’ampleur des besoins en récupération et surtout de l’efficacité de l’ingestion de nutriments post entraînement est déterminée par le niveau de sollicitation. Pas d’entraînement optimal, pas besoin d’un plan de récupération optimal, car les gains ne seront tout simplement pas au rendez-vous. Aussi peu que 6g d’acides aminés essentiels sont suffisants pour stimuler la synthèse des protéines et il est possible d’y ajouter 30-40g de glucides à indice glycémique élevé (pour favoriser la sécrétion d’insuline, hormone fortement anabolique) pour optimiser le tout.

Si nous résumons, vous pouvez consommer entre 368 et 720 kcal dans les 4h précédant votre entraînement, rien pendant et environ 130 à 170 kcal après pour un total de ~500 à 900 kcal. C’est entre le quart et la moitié de vos besoins journaliers. Pourquoi considérer les besoins journaliers? Parce que plus vous consommez de calories (voir l’article à ce sujet) et plus vous consommez de protéines, moins, vous allez être efficace dans votre processus de gain de masse musculaire. Le rythme de synthèse des protéines (plus il est haut, mieux c’est dans un contexte d’entraînement) observé est plus élevé chez des gens consommant entre 0.8g et 1.6g de protéines par kg de poids par jour que celui chez des gens consommant ~3.6g de protéines par kg de poids par jour[4]. Vous avez donc un maximum de kcal (~25 kcal par kg par jour pour ceux qui ne sont pas allés voir l’article passé) et un maximum de protéines ~1.6g par kg par jour à consommer par jour. Si votre entraînement consiste majoritairement de musculation, je vous recommande d’utiliser les valeurs les plus basses afin de répondre à vos besoins. Non, ce n’est pas un buffet chinois où il n’y a pas de limite d’assiettes…

D’où vient le ratio du 3 : 1

Tout le monde en parle de ce fameux ratio! Post entraînement, pour chaque 3g de glucide vous devez consommer 1g de protéine. Mais, d’où vient cette information? J’ai fouillé rapidement pour trouver ce qui m’apparait comme l’article d’origine du ratio[5] où on ne fait pas mention du ratio mais les valeurs utilisées le respectent. Dans l’article de Zawadzki, on a comparé l’effet de l’ingestion de 2 boissons (112g de glucides, 40.7g de protéines vs 112g de glucides) sur le renouvellement du glycogène (pas de la synthèse des protéines). Ils ont trouvé que la boisson combinant glucides et protéines était plus efficace pour renouveler le glycogène musculaire. Mis à part quelques détails méthodologiques (les boissons ne contiennent pas la même quantité de calories), il ne s’agit pas du ratio, mais bien de la quantité qui a influencé les résultats. Nombreuses sont les études qui ont repris afin de confirmer et même d’infirmer dans certains cas ces résultats. À ma connaissance (et je dois avouer que je n’ai pas fouillé intensivement), on n’a pas tenté de valider différentes quantités de glucides et de protéines présentant le ratio 3 : 1 sur le renouvellement du glycogène (si vous en trouvez, merci de partager). Chose certaine, le renouvellement des réserves de glycogène doit être proportionnel à leur utilisation. Inutile de consommer 600 kcal de boisson de récupération si votre effort ne vous en a coûté que 350 kcal (et attention à la méthode de mesure! Vous irez voir l’épisode 3 des Valkyries qui en parle).

En terminant, il existe une surenchère des protéines dans le milieu du conditionnement physique, ce qui n’enlève rien à leurs propriétés, seulement à leur quantité. Soyez raisonnables et intelligents.

Références

1. Kerksick, C, T Harvey, J Stout, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5. 17.

2. Tipton, KD, AA Ferrando, SM Phillips, D Doyle, Jr., and RR Wolfe. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999; 276(4 Pt 1). E628-34.

3. Borsheim, E, KD Tipton, SE Wolf, and RR Wolfe. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283(4). E648-57.

4. Bolster, DR, MA Pikosky, PC Gaine, et al. Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 289(4). E678-83.

5. Zawadzki, KM, BB Yaspelkis, 3rd, and JL Ivy. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 1992; 72(5). 1854-9.

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Protéines et gains de masse musculaire

Il fallait bien que j’en parle un jour ou l’autre. Je pourrais vous entretenir sur l’importance de la consommation de protéines afin d’augmenter la masse musculaire, comme je pourrais vous parler de l’inutilité d’augmenter ses apports en protéines pour atteindre le même objectif. Pour les amateurs de culturisme, on ne mangera probablement jamais assez de protéines alors que pour la plupart des nutritionnistes, nous en consommons amplement. Je vais essayer d’aborder le sujet sur un autre angle.

Oui, il est évident que des apports en protéines sont requis afin de permettre l’augmentation de la masse musculaire. Ces apports doivent être synergiques avec un apport adéquat en énergie. Dans le milieu du culturisme, les produits de type Weight Gainer représentent très bien cette réalité, car on y retrouve une bonne quantité de protéines et d’énergie. Le tableau 1 et la figure 1 vous dressent un portrait de certains de ces produits qui sont les plus vendus ou les mieux cotés sur le site www.bodybuilding.com.

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Tableau: Comparatif de différents "Weight Gainer". Source: Bodybuilding.com

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Figure 1: Comparatif graphique de différents "Weight Gainer" Source: Bodybuilding.com

Vous êtes à même de constater que ces produits, couramment employés afin de stimuler le gain de masse musculaire rencontre les critères concernant un apport en protéines et en énergie important. Lorsque l’on sait que les recommandations pour les apports en protéines quotidiens pour une personne sédentaire sont de l’ordre de 0.8 g par kg de poids, il est facile de conclure que 100 g de la plupart de ces produits (moyenne de 31 g de protéines par 100 g) fournit près de la moitié des besoins journaliers pour une personne de 70 kg. Côté calories, 100 g de ces produits procure approximativement 15 % de besoins énergétiques quotidiens (dépense énergétique estimée à 2800 kcal par jour).

Les nutritionnistes répliqueront que ces apports sont inutiles et même superflus, car les besoins en protéines peuvent facilement être comblés par l’alimentation traditionnelle. La figure 1 présente l’évolution des apports nutritionnels depuis les années 70 au Canada exprimés en fonction du poids pour une personne de 70 kg. Nous pouvons constater que les apports en protéines tournent autour de 1.0 g par kg de poids par jour. Donc, pour une personne sédentaire, les apports des Canadiens font le travail en termes d’apports en protéines et même d’apports énergétiques (si je me fie à l’augmentation de poids moyenne).

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Figure 2: Évolution des apports nutritionnels au Canada Source: Statistiques Canada -Cat. No 21-020-XIE

Mais, aujourd’hui, tout le monde sait très bien qu’il faut un apport plus important en protéines afin de pouvoir espérer gagner de la masse musculaire. Presque tout le monde qui s’entraîne ont une valeur en tête concernant les apports en protéines nécessaires. On parle de 1.4 g par kg de poids par jour, 1.6 g par kg de poids par jour, 1.8 g par kg de poids par jour et même certains s’aventurent à parler de valeurs supérieures à 2.0 g de protéines par kg de poids par jour. Alors, pourquoi faire un article sur le sujet? En réalité, on a simplement qu’à manger beaucoup de calories et de s’assurer de manger beaucoup de protéines et le tour est joué… Eh bien non.

L’étendue de l’utilisation obligatoire des protéines chez l’humain se situe entre 0.3 et 3.1 g par kg de poids par jour pour une personne en repos complet jusqu’à une personne ayant subi des traumatismes importants (fractures multiples, brûlures sur une grande surface du corps, septicémie, etc.). Il est donc raisonnable de conclure que les apports en protéines doivent obligatoirement se situer entre ces deux limites de 0.3 et 3.1. La limite inférieure ne nous intéresse pas, car le Canadien moyen consomme déjà approximativement 1.0 g par kg de poids par jour. La limite supérieure, quant à elle représente un maximum absolu, car si jamais vos entraînements occasionnent plus de dommage que des fractures multiples, vous devriez réviser vos procédures… Personnellement, je préfère avoir recours à des valeurs se rapprochant du 1.5 g par kg de poids par jour pour la simple et bonne raison que je souhaite limiter l’apport énergétique. Quoi? Mais, ne fallait-il pas avoir beaucoup de calories pour gagner de la masse musculaire? Pour gagner du poids, oui. Pour rentabiliser le gain de masse musculaire, pas forcément.

La relation entre les apports énergétiques et les protéines est quelque peu particulière. Vous conviendrez que ce n’est pas tellement les protéines que l’on consomme, qui sont essentielles, mais plutôt ce que l’on réussit à intégrer aux muscles. La rétention des protéines par le muscle est donc un élément critique. Lorsque l’on augmente les apports énergétiques au-dessus d’une certaine quantité, l’organisme devient moins efficace dans le processus de rétention des acides aminés, plus particulièrement de l’azote. La figure 3 démontre cette relation. On peut y apercevoir une capacité de rétention azotée très importante lorsque les apports énergétiques sont bas (~7.5 mg d’azote retenu par kcal consommée) et une diminution de cette capacité lorsque les apports énergétiques deviennent plus importants (1.5 mg d’azote retenu par kcal consommée). Aux alentours de 25 kcal par kg de poids, il devient beaucoup moins intéressant d’augmenter les apports en protéines, car l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires sera fort probablement négligeable. Il faut donc assez d’énergie, mais pas trop sinon l’efficacité des protéines est amoindrie.

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Figure 3: Relation entre les apports énergétiques et la rétention azotée

L’autre facteur qui n’est pas considéré dans tous ces calculs est la dépense énergétique associée à l’activité physique. La valeur de 25 kcal par kg de poids par jour est en réalité bien arbitraire, car il faudrait également considérer la grande variation dans la dépense énergétique associée à l’activité physique. Cependant, il est raisonnable de croire que des apports énergétiques de 25 kcal par kg de poids vont convenir à un grand nombre d’adeptes du conditionnement physique. Cette valeur (1750 kcal par jour pour une personne de 70 kg) est bien en deçà des valeurs traditionnellement proposées pour augmenter la masse musculaire qui avoisinent les 3000 kcal et plus. En considérant une marge de manœuvre d’environ 600 kcal pour l’activité physique, il est possible de croire que des gains en masse musculaire sont possibles avec des apports énergétiques de seulement ~2350 kcal par jour et des apports en protéines entre 1.0 et ~1.5 kg de protéines par kg de poids par jour pour une grande majorité d’individus. Du moins, le facteur limitant ne sera pas de nature nutritionnelle et fort probablement plus du côté du niveau de sollicitation issu de l’entraînement.

En terminant, méfiez-vous des apports énergétiques et/ou en protéines imposants car vous risquez de prendre du poids de façon plus rapide et plus importante que de la masse musculaire. « Weight gainer » signifie prise de poids et pas nécessairement prise de masse musculaire. Il n’en demeure pas moins que ces produits peuvent avoir leur utilité lorsqu’ils font partie d’une stratégie nutritionnelle habilement configurée en fonction de l’entraînement et du niveau d’activité physique quotidien.

Référence

1. Young, VR, Y Yong-Ming, and NK Fukagawa, Whole Body Energy and Nitrogen (Protein) Relationships, in Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries, H.N. Tucker and J.M. Kinney, Editors. Raven Press: New York. 1991. p. 139-162.

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Si le feu de la St-Jean carburait au lait au chocolat, serait-il gras?

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Premièrement, je trouve que l’idée de nourrir les élèves à la place des parents se veut un manquement important au rôle de l’école dans notre société. L’école se doit d’éduquer et non pas de faire à la place. Bien sûr, plusieurs vont rétorquer que certaines familles pauvres ont absolument besoin de service comme le Club des petits déjeuners et que sans l’école, nombreux élèves vont passer la journée le ventre vide. Bien d’accord avec ça. Sauf que, comment ces familles vont-elles arriver un jour à nourrir leurs enfants le matin si l’école le fait à leur place? Pourquoi ne pas leur fournir les outils pour s’en sortir plutôt que de bêtement les nourrir (je suis certain qu’il y a des organismes qui font ça, montrer à pêcher au lieu de donner du poisson. De plus, comme démontré dans le billet précédent, ça coûte moins cher de bien manger…)? Donc, que ce soit du lait ou du lait au chocolat, je ne suis pas convaincu que l’école joue sont rôle de moteur éducatif en nourrissant ses élèves d’autres choses que des connaissances.

Maintenant, passons au sympathique court métrage mettant en vedette de futur Oscarisés. Pour commencer, on utilise des enfants pour passer un message qui, selon moi, frise la propagande anti lait au chocolat visant de toute évidence une population adulte. Ensuite, on s’attaque au lait au chocolat comme source du mal (lire : source de sucre). Le méchant sucre qui nous tue, qui nous engraisse et qui nous débilite à un point tel que nous devons coller de stupides moustaches sur des enfants et leur faire répéter 20 fois la même chose pour que l’on comprenne que le sucre c’est mal. On tente de nous impressionner en présentant l’ampleur des quantités de sucre ingurgité lors de la consommation de lait au chocolat. OK, présentons les deux côtés afin de vraiment éduquer.

Si on présente combien de sucre il y a dans le lait au chocolat, il serait également intéressant de présenter combien de sucre les enfants ont-ils besoin pour vivre. Oui, voilà les calculs…

J’ai donc épluché la littérature[1] pour trouver combien de kcal pouvait dépenser un enfant de 7 ans. Ensuite, j’ai déterminé la répartition de cette dépense énergétique sous les 3 formes principales utiles à l’être humain : glucides, lipides et protéines. Le tableau 1 résume le tout.

Tableau 1

Un enfant de 7 ans, dépense environ 1810 kcal par jour dont approximativement 50 % proviennent du méchant sucre (j’utilise sucre, mais je devrais indiquer glucide) soit, environ 226 g par jour. Lorsque nos sympathiques bambins aux allures de Groucho Marx nous informent que le diabolique lait au chocolat contient un effarant 26g de sucre et nous questionnent si c’est trop, je leur répondrai qu’il s’agit de 12 % du sucre qu’ils vont manger dans leur journée. Afin de frapper avec une vigueur renouvelée l’esprit de l’auditoire, nos petits marmitons s’amusent à additionner les apports en sucre dans le temps pour nous démontrer que la consommation quotidienne de lait au chocolat va mener à l’ensevelissement sous un carré de sable de sucre. Ouuuuuuu! Et combien vont-ils consommer de carrés de sable dans leur vie? Ça, il ne faut absolument pas le montrer sinon, tout le monde va se mettre à consommer des hectolitres de lait au chocolat chaque jour.

Et c’est là qu’il y a un problème majeur avec notre court métrage MOO-MOO antisucre : on prend les gens pour des imbéciles. Oui, je vous entends crier tout haut qu’il y a beaucoup plus d’imbéciles que l’on pense. Mais, ce n’est pas en prenant les gens pour des imbéciles incapables de faire des choix et en leur fournissant un message simpliste que nous allons les éduquer à faire des choix plus judicieux. On leur dit que le lait au chocolat c’est plein de sucre, que c’est mal et que ce n’est pas bon pour vous (on n’appuie aucun de ces commentaires, mais ce ne sont pas des experts, mais bien des enfants comme ils le disent si bien). Pire encore, on se cache derrière des enfants pour passer le message (ce n’est pas illégal en pub de faire ça?).

On frappe sur le lait au chocolat sans merci. Et on devrait plutôt frapper sur le manque d’éducation de gens. Pourquoi quelqu’un aurait-il besoin de boire du lait au chocolat ? Que retrouve-t-on dans le lait au chocolat ? Pourquoi cette boisson peut-elle être utile à quelque chose ? On devrait leur apprendre qu’ils ont besoin de sucre pour bouger, pour vivre et que, comme pour toutes choses, s’ils en consomment trop, il y aura des conséquences. Comme il y aura des conséquences pour l’athlète qui ne consomme pas assez de sucre. Ça, on pourrait le dire dans des cours à l’école. Quels sont les besoins des enfants, ça, ça serait un message important à transmettre aux parents. Pas que le diable possède des parts dans l’industrie du lait au chocolat.

Il y a de cela quelques années, j’avais approché une commission scolaire pour un projet pilote. Je voulais donner quelques ateliers en nutrition et activité physique. Pour le volet activité physique, ça passait, mais, pour le volet nutrition je me suis buté à des barrières que j’ai décidé de ne pas franchir (je sais depuis qu’il y a eu quelques projets en nutrition, mais, je pense que c’était plus axé sur la popote que la nutrition). On ne voulait pas que l’on parle de nutrition, de calories ou autres de peur que les enfants commencent à trop s’en préoccuper. On aurait sans aucun doute créé une génération d’enfants souffrant de troubles alimentaires. À la place, décidons de ce qui est bon pour eux et surtout, ne leur donnons pas le pouvoir de la connaissance et du choix.

La clé réside dans l’éducation objective et non pas dans l’éducation marketing. Il va falloir arrêter de prendre les gens pour des caves et commencer à les éduquer. Comme je le dis souvent, si moi je comprends quelque chose, tout le monde peut le comprendre, suffit de leur expliquer convenablement. En terminant, je pense que les intentions derrière cette vidéo étaient louables et bien intentionnées cependant, je m’interroge à la fois sur le fond et sur la forme pour passer un message qui semble torpiller leurs intentions. Sur ce, MOO-MOO-MOO et bonne St-Jean!

 Référence

1.            Livingstone, MB, WA Coward, AM Prentice, et al. Daily energy expenditure in free-living children: comparison of heart-rate monitoring with the doubly labeled water (2H2(18)O) method. Am J Clin Nutr 1992; 56(2). 343-52.

 

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Francs-tireurs, franc Fitness ?

Je n’irai pas jusqu’à dire que je me suis fait inondé de courriels concernant le fitness suite à la diffusion du dernier épisode des Francs-Tireurs (épisode 333), mais, j’ai eu suffisamment de questions et de courriels pour décider d’en faire le sujet de ce billet. Dans un premier temps, je dois avouer que le reportage de Patrick Lagacé était assez juste (j’étais quelque peu craintif au début), c’est-à-dire qu’il dépeignait un portrait assez représentatif de la réalité du milieu de culturisme et du fitness au Québec. On s’est même permis de définir les différentes catégories de discipline soit le fitness model, le figure, le fitness et le culturisme. Pour ceux et celles qui ont osé manquer le reportage ou qui sont trop blasés pour le regarder sur le net, le tableau 1 présente les caractéristiques de chacune des catégories.

Alors que plusieurs athlètes de Fitness (avec un grand F pour regrouper toutes les catégories) se sont probablement reconnues dans ce reportage, plusieurs de mes athlètes furent déçues (?) de voir que leur réalité était différente. Serait-ce possible qu’il existe d’autres approches en Fitness ? D’autres approches misant non pas uniquement sur le podium, mais plutôt sur le développement multidimensionnel de l’athlète à l’intérieur de son propre potentiel? Est-ce possible d’avoir un mode de vie sain et de réussir en Fitness au Québec? Oui, mais à certaines conditions.

La première condition stipule que l’on doit absolument considérer l’athlète selon plusieurs dimensions (tableau 2) : physiologique, psychologique et technique/artistique.

 

La deuxième condition implique la mise en place d’un protocole d’évaluation valide, fiable et pertinent afin de bien quantifier les variables de la progression.

La troisième condition impose un suivi régulier, sérieux et adéquat des trois dimensions.

La quatrième et dernière condition oblige la présence d’une progression planifiée en accord avec l’entraîneur et l’athlète.

Toutes les interventions auprès des athlètes de Fitness doivent être en respect de ces conditions afin de permettre un développement optimal de l’athlète. Actuellement, la tendance est (et, à ma connaissance, a toujours été) de préparer des athlètes pour une compétition où l’objectif est de remporter un podium. Malheureusement, cette approche unidimensionnelle force rapidement l’athlète à performer, peu importe ses capacités initiales (et surtout, pousse les entraîneurs à recruter des filles nécessitant peu de développement). Lorsque je mentionne que je développe mes athlètes sur une période de 3-4 ans, plusieurs entraîneurs esquissent un sourire moqueur, car il est carrément impensable de « sortir » une fille en compétition dans le but de la préparer à devenir encore plus : il faut gagner à tout prix, et ce, tout le temps. Le résultat? Bien des athlètes ne seront en mesure que de faire une compétition en y sacrifiant parfois leur santé (physique et/ou mentale; les troubles de comportements alimentaires ne sont pas une rareté). Moi, ce qui m’intéresse c’est de développer des athlètes afin qu’elles soient en mesure de changer leurs habitudes de vie, d’entraînement ainsi que leurs habitudes nutritionnelles afin d’être des athlètes en tout temps. Un corps d’athlète sain, dans un esprit sain. Pas uniquement un physique l’espace d’une fin de semaine, mais, une athlète à part entière qui est en mesure d’inspirer par sa détermination, son travail intelligent et son évolution les gens de sont entourage à adopter un mode de vie plus sain.

La figure 1 présente une progression vers une première compétition en fitness (petit f donc, avec de la gymnastique). Oui, je sais, il y a beaucoup d’informations sur l’image (au moins mille mots pour se référer à l’expression populaire…) ce qui ne la rend pas moins intéressante pour autant. L’œil averti du lecteur assidu réalise rapidement que le développement d’une athlète de fitness repose sur l’harmonisation de la progression des sphères physiologiques, psychologiques et techniques artistiques. Qui dit progression, dit étapes.

 

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Figure 1: Partie initiale d'une planification annuelle de fitness

La première étape débute bien avant l’entraînement. Avant de ce lancer dans une aventure du genre, il est impératif pour toute athlète en devenir d’assister à une compétition afin de mieux cerner le milieu. Ensuite, il faut caractériser l’athlète selon les déterminants de la performance. Cette évaluation exhaustive initiale permet d’établir à quel rythme l’athlète pourra ou devra se développer afin d’atteindre les critères propres à sa discipline.

Maintenant, le gros du travail de l’entraîneur commence : celui de planifier en fonction des objectifs établis conjointement avec l’athlète. Toujours en s’appuyant sur les résultats de l’évaluation initiale, l’entraîneur détermine les variables à prioriser et de façon plus spécifique la progression de chacune afin d’atteindre les objectifs fixés pour la saison en cours et pour la suite éventuelle. Oui, il faut prévoir à l’avance tout en sachant que nous sommes toujours à la merci des imprévus. La planification de la saison permet d’établir d’une chronologie de la progression. Ceci permet d’éviter d’avoir recours à des diètes sévères ou d’accumuler des séances d’entraînement en catastrophe la semaine avant la première compétition.

Par la suite, comme aucune planification n’est parfaite, l’utilisation d’un protocole d’évaluation de suivi permet de réajuster le tir afin de maintenir la progression initialement prévue. Ces évaluations planifiées à l’avance ne se limitent pas à la cueillette systématique de données physiologiques, mais incluent également prise d’information de variables psychologiques. Est-ce que la perception de l’image corporelle de l’athlète correspond à la réalité? Comment est son niveau de motivation? Chaque élément négligé risque de revenir vous hanter plus rapidement que vous ne pouvez le penser. Ah oui! J’oubliais, il faut que l’athlète fasse le travail, c’est-à-dire qu’elle s’efforce de changer, d’évoluer vers ces objectifs.

Il est bien évident que cette approche requiert une charge de travail importante jumelée à une expertise et un niveau de compétence important. L’atteinte des standards imposés par le milieu du Fitness québécois en se basant sur des outils aussi simples que le Guide Alimentaire Canadien et aussi complexes que des analyseurs de gaz ou des accéléromètres n’est pas sans effort et le cheminement est souvent parsemé d’amères déceptions et de rare podium. Il est tout aussi évident qu’il existe des raccourcis afin de gagner plus rapidement, mais, quelle est la valeur de cette victoire? Car, bien au-delà des médailles, trophées ou podium, il y a un individu. La croissance et l’épanouissement de l’athlète sont des victoires beaucoup plus nobles et louables. De plus, aucun juge ou arbitre ne peut vous enlever ces victoires…

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Fable de Noël

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Vive la communication entre professionnels !

Quoi de mieux que le temps des Fêtes pour illustrer mes propos à l’aide d’une fable obscure de mon cru? Commençons avec le classique Il était une fois…

 

Il était une fois dans le lointain Grand Nord, l’usine du Père Noël (on n’en est plus au simple atelier, la population mondiale est beaucoup trop importante). Ce haut lieu de création ludique était animé par les dynamiques et infatigables lutins du Père Noël. Cependant, devant l’arrivée à grands pas du temps des Fêtes, une problématique de taille accablait le bon vieux Père Noël. Les lutins responsables de la liste des cadeaux n’avaient plus de contact professionnel avec les lutins responsables de la production des jouets. Suite à des changements professionnels induits par l’Union des Lutins Producteurs de Jouets de Noël (ULPJN) et l’Association des Lutins Analystes des Bonnes Actions des Enfants (ALABAE), les deux regroupements de lutins n’avaient plus de contacts professionnels, ils étaient limités à des contacts amicaux à la cafétéria de l’usine (quoi? Faut bien qu’ils mangent ces lutins).

Le résultat était que la ligne de production n’arrivait pas à être coordonnée avec le carnet de commandes. Or, sans une coordination efficace entre ces deux départements, il est impossible de s’assurer que tous les enfants qui le méritent reçoivent leur cadeau méritoire ou qu’il y ait un surplus de cadeaux à l’usine (c’est aussi très grave, car cela modifie l’offre et la demande et les compagnies telles Wal-Mart et Toy-R-Us n’aiment vraiment pas ce genre de truc). Que faire? Comment arriver à sauver Noël? Est-ce la fin de cette fête heureuse et festive (je sens plusieurs PDG de grandes compagnies très inquiets…)?

À bien y penser, il faudrait réunir les deux départements et s’assurer que leur travail respectif soit effectué de façon conjointe et non concurrentielle (syndicats et égo obligent). Quelle brillante idée! Synchroniser les opérations, jumeler les forces de chacun des départements afin que la synergie ainsi créée puisse profiter à tous les enfants du monde. Mais, comment réussir ce coup de maître?

Dans un premier temps, il faut assurer des canaux de communication clairs, transparents et efficaces afin que les actions puissent être synchronisées. Ensuite, il importe que toutes les associations respectent leur travail respectif et connaissent les limitent de leur action. Et finalement, il faut prévoir des rencontres à intervalles réguliers pour mettre en place des ajustements au besoin.

Grâce à ces règles simples et cette façon synergique de travailler, les lutins du Père Noël réussirent à sauver le Noël des enfants et par le fait même leur emploi (parce que les ouvertures de poste pour les lutins, c’est plutôt rare).

Non, je n’ai pas abusé du EggNog. Cette petite fable simpliste illustre à merveille la problématique qui afflige les différents professionnels de la santé qui s’attaquent au surpoids et à l’obésité qui affligent la population. J’entends bien le discours de plusieurs de ces professionnels qui soulignent l’importance du travail soutenu par une approche multidisciplinaire, mais la réalité du terrain me semble toute autre. J’observe beaucoup de travail en silos (on est sur la même ferme, mais on ne communique pas). Bref, plusieurs médecins mentionnent avec fierté qu’ils travaillent avec des nutritionnistes et des kinésiologues dans leur clinique. Cependant, la réalité c’est que chacun agit avec son approche en même temps que l’autre, mais pas de façon synergique. Pourquoi? Je m’avance… Possiblement parce que chaque professionnel n’a qu’une compréhension limitée de la profession de l’autre. Le résultat est que trop souvent le travail de professionnel est réduit à un rôle de technicien unidimensionnel (le médecin diagnostique, la nutritionniste parle de popotte et le kinésiologuqe fait bouger). Oui, je sais, certains professionnels me diront qu’ils se rencontrent régulièrement lors de réunion pour coordonner leur travail. Moi, je ne parle par de coordination lors de tables de concertation coûteuses et interminables ou de réunions le vendredi après-midi pour couper la journée. Je parle d’un travail coordonné sur le terrain où il existe une fusion quasi indissociable entre les actes de chaque professionnel.

Pire encore, certains professionnels qui affirment travailler en synergie, lancent périodiquement des messages à la population qui affirment le contraire. Encore récemment, un illustre chercheur clamait haut et fort que le gras n’était pas en cause lors de l’obésité, mais, que c’était davantage le sucre. Argh!!!!!! Voilà un superbe exemple de travail en silos, de perspective de borgne et de vision de myope. Moi, être kinésiologue travaillant avec ce chercheur, je démissionne tout juste après avoir mis le feu au labo… Au risque de me répéter, les plus gros consommateurs de sucre (raffiné ou non) sont les athlètes d’endurance. Or, l’incidence de surpoids ou d’obésité n’est pas une préoccupation critique chez cette population pour l’instant… Quand va-t-on comprendre que le surpoids et l’obésité sont issues d’une même adaptation créée par une discordance entre les apports nutritionnels (nutrition) et leurs utilisations (activité physique)? C’est en traitant cette incohérence que l’on risque d’obtenir le plus de succès et non pas en se retranchant derrière sa spécialité et en tentant par des moyens à peine dissimulés de la faire valoir. Alors, intervenants et intervenantes en santé voici ma recette du temps des Fêtes : Un gâteau aux fruits du succès : un peu plus d’humilité, un peu moins d’égo, une bonne dose de respect professionnel pour les collaborateurs et pour finir, une ouverture d’esprit plus importante, voici une recette de Noël qui saura plaire à toute la famille pendant ce temps de réjouissance!

Passez un Joyeux temps des Fêtes, festif à souhait, sans résolution, mais rempli d’actions!

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