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Pourquoi je ne perds pas de poids ?

Pourquoi on ne perd pas de poids

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Vous faites attention à ce que vous mangez toute la semaine, vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, mais rien ne bouge sur la balance. Certes, je vous l’accorde c’est frustrant. C’est également frustrant pour votre entraîneur ou votre nutritionniste qui se cassent la tête pour trouver une explication à cet inexplicable entêtement de votre poids. Mais pourquoi je ne perds pas de poids ?

Et si c’était parce que vous preniez de la masse musculaire et que votre poids demeurait stable malgré une perte de gras ? Possible, mais prendre 1 kg de muscle et perdre 1 kg de gras en 1 semaine, ça tient plus de l’erreur de mesure que de la réalité. Les gains en masse musculaire sont rarement aussi fulgurants, surtout lorsque combinés avec un déficit énergétique.

Et si c’était parce que votre métabolisme de repos diminuait progressivement pour pallier à la restriction énergétique que vous subissez ? Possible, mais à moins de diminuer drastiquement les apports caloriques (disons sous la barre des 800 kcal par jour), il est peu probable que cela nous donne une baisse notable qui affecte votre balance énergétique et vous empêche de perdre du poids.

Et si c’était vos hormones qui se préparaient à la famine qui approche et qui vous forçaient à stocker du gras ? Possible, mais les hormones ne créent par d’énergie, elles fonctionnent avec ce qu’elles ont (les calories que l’on mange). Votre insuline ne pourra pas créer 1000 kcal de gras, elle pourra en favoriser le stockage tout au plus, mais encore faut-il consommer ce 1000 kcal et ne pas l’utiliser pour autre chose (comme vivre et bouger par exemple). Également, comment le corps peut-il se projeter dans le futur et s’adapter en fonction de ce dernier (la « fausse » , mais très répandue théorie qui stipule que le corps fait des réserves en prévision d’une famine) ? Avez-vous déjà commencé à enfler sur votre front en prévision d’un impact de la balle de baseball qui vous sera lancée sur la tête dans 10 min ? Je ne vous le souhaite pas. Le corps ne se projette pas dans le futur afin d’anticiper les choses, il gère le moment présent et récupère du passé. Vos cellules ne sont pas Nostradamus et ne tirent pas les cartes de cartomancie. Elles vivent pleinement le moment présent, c’est tout.

Et si c’était vos gènes qui vous empêchaient de perdre du poids en se refusant à laisser partir quelques grammes de gras si chèrement acquis au fil des ans. Possible, mais quel(s) gène(s) ? Il serait vraiment intéressant de l’identifier, car il pourrait s’avérer extrêmement utile pour les futures expéditions sur Mars. Les astronautes porteurs de ce gène pourraient mieux survivre avec moins de nourriture (moins de poids à transporter dans le vaisseau donc plus d’autonomie). Si certains gènes semblent associés à une « résistance » à la perte de poids, leur effet semble relativement négligeable et ne peut combattre une restriction calorique importante (encore une fois, les gènes ne peuvent créer de l’énergie, tout au plus ils peuvent la « manipuler »).

Nous voilà à court d’arguments…

Pourtant le poids demeure le même.

Et si c’était plus simple que cela ?

S’il suffisait de presque rien comme le disait Serge Reggiani ? Si vous étiez victime d’une seule journée qui tue ? Si, au cours de la semaine, 1 seule journée faisait en sorte que votre poids ne bougeait pas ?

J’effectue des mesures de dépense énergétique depuis près de 15 ans et il n’est pas rare, pour ne pas dire fréquent, que l’on observe une journée hypokinétique parmi les sept jours de la semaine. Une journée où la dépense énergétique est beaucoup moins importante que les autres journées de la semaine. Ce qui fait peur, c’est que la vaste majorité des gens n’en sont pas conscients et que cette journée passe pratiquement inaperçue. Afin d’illustrer le tout, je vous invite à visionner cette courte vidéo qui explique le phénomène. J’ai tiré cet exemple de données issues de mes mesures de dépense énergétique chez la population québécoise. Il s’agit de valeurs représentatives pour une femme dans la vingtaine qui s’entraîne de 3 à 4 fois par semaine.

Le modèle illustre que malgré l’entraînement et une certaine constance au niveau des apports nutritionnels (j’ai tenu compte de l’erreur de mesure et des fluctuations normales des apports énergétiques chez l’humain), il est assez facile d’obtenir une balance énergétique neutre ou même positive suite à une seule journée hypokinétique. Le fameux « et le 7e jour il se reposa » peut s’avérer l’élément critique vous empêchant de perdre du poids. De plus, comme cette journée risque de passer inaperçue, vous poursuivrez vos efforts tout en accumulant progressivement une frustration devant l’immuabilité de votre poids. Ensuite, on cherche des raisons parmi le lot habituel et on finit par se décourager ou encore par essayer quelque chose de plus drastique. Si seulement on était allé magasiner le dimanche au lieu de rester écrasé à la maison après une grasse matinée ! Cette seule activité risque de générer suffisamment de dépense énergétique pour éviter le statu quo au niveau du poids. Pas ajouter un entraînement, seulement bouger avec une intensité légère ou modérée.

Pourquoi ne pas ajouter un entraînement ? À cause de la récupération qui doit lui être associée. On ne veut pas solliciter à outrance le corps, seulement le faire bouger. En ayant recours à des activités physiques d’intensités inférieures ou égales à modérée (habituellement, une marche à 5-6 km/h fait le travail, du ménage, etc.), on évite de créer des besoins supplémentaires en récupération (on stimule même les processus de récupération) et on génère une dépense énergétique qui nous évite de « gaspiller » les efforts de la semaine.

Le même raisonnement s’applique aux apports énergétiques. L’utilisation d’une journée de « triche » ou de « remplissage » (lire gavage incontrôlé motivé par une mauvaise gestion des émotions ou encore suite à de mauvaises recommandations de l’entraîneur) va avoir exactement les mêmes effets sur la gestion de poids. Vos excès du 5 à 7 du jeudi soir, votre bouffe gargantuesque du samedi soir, votre brunch démesuré du dimanche matin vont facilement effacer toute trace de déficit énergétique accumulé durant les jours précédents. Imaginez maintenant que l’on ajoute à cette journée de « gavage » une ou deux journées hypokinétiques et vous obtenez une prise de poids constante d’une semaine à l’autre.

Malgré votre entraînement où vous donnez tout ce que vous avez.

Malgré votre plan alimentaire que vous suivez à la lettre (presque tous les jours)

Malgré l’ensemble des suppléments que vous consommez.

Malgré vos gènes.

Malgré votre métabolisme de repos.

Malgré votre dépense énergétique post exercice.

Malgré votre horoscope.

La solution ? Elle est relativement simple, mais pas toujours facile à appliquer pour tous. Voici mes recommandations :

  1. Avoir une mesure de son niveau d’activité physique quotidien (fitness tracker, accéléromètre, podomètre, etc.). N’utilisez pas forcément les calories et ne suivez pas aveuglément les valeurs à la virgule près. Observez les fluctuations durant les jours de la semaine. Est-ce qu’il y a des jours où l’on observe des baisses importantes ? Si oui, pourquoi ?
  2. Évitez les excès dans tout.
    1. Ne faites pas trop d’exercice, ça risque de diminuer l’ensemble de vos autres activités du quotidien à cause de la fatigue et des besoins de récupération.
    2. Pourquoi vous gaver comme un canard destiné à devenir foie gras ? Appréciez ce que vous mangez en quantité raisonnable.
    3. Éviter de consommer des calories liquides, surtout l’alcool. Ce dernier vous bousille une balance énergétique en quelques heures seulement.
  3. Arrêtez de compter sur l’entraînement pour perdre du poids et commencez à concevoir votre vie sur 24 h. Vous dépensez plus de calories en dehors de vos entraînements grâce à des activités du quotidien, suffit de les faire et d’en profiter (magasiner, promener le chien, prendre les escaliers, etc.). Ce sont des conseils qui paraissent futiles, mais qui risquent d’avoir un impact plus significatif que de rajouter une séance d’entraînement.
  4. Entraînez-vous pour devenir meilleurs, plus en forme, plus performant. Ça va vous aider à faire plus d’activités au quotidien (encore faut-il choisir de faire les activités).
  5. Arrêtez de blâmer ce que vous ne pouvez pas mesurer. Ne me parlez pas de métabolisme de repos à moins d’avoir obtenu une mesure par échange gazeux (non, pas la valeur que votre montre Polar ou Garmin ou encore que votre balance vous donne, mais une mesure en clinique ou laboratoire) ou encore de gènes ou d’hormones à moins d’avoir un profilage génétique valide (pas sur Internet suite à un questionnaire) ou un dosage hormonal complet (pas avec un papier sur la langue ou une observation des vaisseaux sanguins de vos yeux).
  6. Dormez juste assez (~8 h) et levez-vous tôt. L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt (de cette façon, vous avez plus d’heures potentiellement actives par jour).
  7. Ne stressez pas avec les chiffres. Amusez-vous intelligemment.
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Comment perdre du poids avec succès : 100 % garantie par la science!

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Imaginez un instant une méthode qui vous permettrait de perdre du poids même en mangeant tout ce que vous voulez! Aucune limitation alimentaire et malgré tous vos efforts pour vous gaver, votre poids ne ferait que diminuer. En plus, si tout cela était appuyé par la science?
La prise de poids est causée par un surplus énergétique se répétant sur une période plus ou moins prolongée. Ce surplus énergétique peut découler d’une dépense énergétique insuffisante, principalement occasionnée par un faible niveau d’activité physique ou encore par des apports énergétiques excédentaires (alimentation). Une grande partie de l’énergie en excès est entreposée sous forme de masse grasse, ces accumulations pouvant causer de sérieux problèmes de santé. Le manque d’activité physique (ici défini comme toute action musculaire requérant de l’énergie, ce qui ne se limite pas uniquement à l’exercice) et l’abondance de calories dans l’alimentation sont donc des causes importantes du gain de poids.
On retrouve une problématique inverse chez les sportifs d’endurance, c’est-à-dire une impossibilité de consommer suffisamment d’énergie dans l’alimentation pour répondre aux besoins en énergie, le tout se soldant par une diminution du poids et plus particulièrement de la masse grasse (et aussi parfois une diminution des performances). Le Plafond Métabolique Soutenable (Maximal Sustainable Metabolic Rate) représente la valeur de dépense énergétique la plus élevée où un mammifère peut maintenir son poids. Au-dessus de cette valeur, la dépense énergétique est trop importante et les apports énergétiques ne peuvent suffirent pour combler les besoins, il s’en suit une perte de poids. On calcule le Plafond Métabolique Soutenable est divisant la dépense énergétique totale (kcal totales sur 24 h) par le métabolisme de repos (kcal du métabolisme de repos sur 24 h). Pour la majorité des mammifères, cette valeur plafond se chiffre entre 1.5 et 5 avec quelques exceptions pouvant grimper jusqu’à 7 (le Sminthopsis crassicaudata ou dunnart à pieds étroits possède un Plafond Métabolique Soutenable à près de 7) . Chez l’humain, se chiffre est d’environ 5, c’est-à-dire que lorsque l’on dépense quotidiennement plus de 5 fois notre métabolisme de repos, il nous est pratiquement impossible de maintenir notre poids. Nous sommes incapables de manger suffisamment pour combler la dépense énergétique, ce qui occasionne une inévitable perte de poids.

Les limites déterminant le Plafond Métabolique Soutenable se situent probablement à différents niveaux, mais la capacité de notre système digestif à absorber et traiter les nutriments ingérés est probablement un des déterminants les plus importants. Il est également possible que la capacité aérobie et l’endurance aérobie représentent un second déterminant dans notre capacité à dépenser une grande quantité d’énergie quotidiennement. Par exemple, les études sur le Plafond Métabolique Soutenable chez l’humain ont été faites chez des cyclistes du Tour de France. Ces derniers atteignaient des valeurs de 4.1 à 5.6 (donc, une dépense énergétique quotidienne de 4.1 fois à 5.6 fois leur métabolisme de repos ce qui représente plus de 9000 kcal par jour).
Pour perdre du poids avec une certitude quasi complète, il suffit donc de dépenser plus de 5 fois son métabolisme de repos quotidiennement. Cette dépense énergétique occasionne systématiquement un déficit énergétique, car elle ne peut être contrebalancée par des apports suffisants (nous ne sommes pas en mesure de manger autant, du moins pour la majorité des gens). C’est simple, mais extrêmement difficile à faire pour le commun des mortels. Une personne sédentaire dépense environ entre 1.3 et 1.6 fois son métabolisme de repos quotidiennement, en y ajoutant de l’exercice on arrive à atteindre 2.0 à 2.2 fois son métabolisme. Nous sommes bien loin de notre valeur de 5 pour l’espèce humaine.
Pourtant, avant de sauter à la conclusion qu’il est absolument nécessaire de réduire les apports nutritionnels pour perdre du poids, il est essentiel de considérer d’autres facteurs. L’augmentation importante de la dépense énergétique occasionnée par une augmentation de l’intensité des activités physiques entraîne une diminution de l’appétit ou du moins des apports énergétiques lors des journées actives (c’est probablement la principale raison pourquoi l’entraînement par intervalles tend à induire une perte de poids). Environ 2 jours après avoir dépensé une grande quantité d’énergie, on observe une augmentation des apports nutritionnels. Cette compensation décalée post activité combinée avec l’effet anorexigène (qui supprime l’appétit) permet d’établir un mode de fonctionnement pour élaborer une stratégie efficace de perte de poids. Nous y reviendrons.
La capacité aérobie limite de façon importante la quantité d’énergie pouvant être dépensée lors d’activités physiques énergivores. Un individu ayant une faible capacité aérobie ne peut pas dépenser une grande quantité d’énergie lors d’efforts aérobie, peu importe l’exercice ou l’activité, il sera toujours limité par la puissance de son moteur. Les cyclistes du Tour de France peuvent atteindre des valeurs élevées de dépense énergétique parce qu’ils en ont la capacité. Une différence métabolique importante entre ces cyclistes et le commun des mortels se situe précisément au niveau de la capacité aérobie. Un individu sédentaire peut bénéficier d’une capacité aérobie aussi faible que 25 mLO2 x kg-1 x min-1 alors qu’un cycliste de haut niveau peut atteindre des valeurs de plus de 70 mLO2 x kg-1 x min-1. Dans une optique de perte de poids, il est important de chercher à augmenter cette capacité afin de permettre une plus grande dépense énergétique et de se rapprocher de la valeur du Plafond Métabolique Soutenable.
En se basant sur les données du Plafond Métabolique Soutenable, voici une stratégie de perte de poids :

– Il est important de chercher à maximiser la dépense énergétique quotidienne (sur 24 h) et chercher à se rapprocher le plus possible d’une valeur équivalant à 5 fois son métabolisme de repos
– Il est important de chercher à augmenter la capacité aérobie le plus possible afin d’augmenter le potentiel à dépenser de l’énergie (et de pouvoir se rapprocher d’un Plafond Métabolique intéressant)
– Afin d’éviter l’épuisement, il est préférable de cibler des journées dans la semaine où l’on tente de dépenser un maximum d’énergie et surtout de les planifier
– Il est important de chercher à contrôler ses apports nutritionnels dans les jours qui suivent les périodes de dépense énergétique importante, mais on ne devrait pas chercher à se restreindre lors des journées actives

En pratique, ce type d’intervention pourrait ressembler à ceci:

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Tableau 1: Intervention en perte de poids
Tableau 1: Intervention en perte de poids

Le suivi de l’intervention devrait se faire dans un premier temps en suivant l’évolution du ratio entre le métabolisme de repos et la dépense énergétique quotidienne (Plafond Métabolique quotidien). L’utilisation d’un accéléromètre permettant de quantifier l’énergie dépensée et le calcul ou idéalement la mesure du métabolisme de repos sont également nécessaires (sinon, on ne peut obtenir le Plafond Métabolique).
La précision de l’accéléromètre n’est pas essentielle, mais souhaitable. L’utilisation du même appareil tout au long de l’intervention permet d’obtenir une valeur pouvant être utile pour le calcul du ratio entre le métabolisme de repos et la dépense énergétique quotidienne du début à la fin de l’intervention. Toutefois, il est possible que la valeur de référence de 5 comme Plafond Métabolique Soutenable ne soit pas un bon indicateur si l’appareil sous-estime ou surestime la mesure de la dépense énergétique. Le cas échéant, il suffit de suivre l’évolution du ratio et de chercher à obtenir la valeur la plus élevée possible et d’observer une progression au fil des semaines.
En terminant, si vous souhaitez une méthode de perte de poids infaillible, il vous suffit de dépenser plus de 5 fois votre métabolisme de repos chaque jour sans avoir à vous soucier de ce que vous mangez, c’est garanti par la science 😉

Références

1 Edholm OG, Fletcher JG, Widdowson EM, McCance RA. The energy expenditure and food intake of individual men. Br J Nutr. 1955; 9(3) : 286-300.
2 Peterson CC, Nagy KA, Diamond J. Sustained metabolic scope. Proc Natl Acad Sci U S A. 1990 Mar;87(6) : 2324-8.
3 Turner N, Hulbert AJ, Else PL. Limits to physical performance and metabolism across species. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Nov; 9(6) : 691-6.
4 Westerterp KR. Limits to sustainable human metabolic rate. J Exp Biol. 2001 Sep; 204(Pt 18) : 3183-7.

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Je veux perdre du poids Docteur…

Perdre du poids pour le commun des mortels peut s’avérer une entreprise périlleuse. Il est malheureusement trop facile d’être victime d’une arnaque et de voir son portefeuille et sa santé hypothéqués. Voilà pourquoi il est toujours plus prudent de consulter une personne compétente dans le domaine de la perte de poids.

C’est heureusement ce que plusieurs personnes font régulièrement. Certes, cela ne garantit pas le succès du projet de perte de poids, mais cela devrait du moins en minimiser les risques pour la santé physique et mentale.

Mais, malgré la sage décision de consulter, les choses ne se passent pas toujours bien.

Il est possible que certains professionnels de la santé soient mal outillés pour répondre à cette demande de plus en plus courante. En effet, la formation médicale de la plupart des grandes universités comporte peu ou pas de cours en nutrition ou en bioénergétique. Il est donc essentiel de comprendre qu’un omnipraticien n’est pas systématiquement un spécialiste de la perte de poids et que ce professionnel ne maîtrise pas nécessairement tous les concepts inhérents à la saine perte de poids. Je ne cherche en rien à diminuer les nombreuses connaissances, aptitudes et habiletés des médecins, je souhaite plutôt souligner une limite dans leurs formation et expertise. Bref, il ne faut pas systématiquement s’attendre à ce que son médecin de famille soit un expert de la perte de poids.

En réalité, des professionnels de la perte de poids, ça n’existe pas vraiment.

À ma connaissance, il n’existe aucune formation académique (ou autre) qui regroupe l’ensemble des connaissances requises pour bien maîtriser les concepts propres à une saine perte de poids. En cumulant certaines formations, en bénéficiant de formations continues, il est possible de regrouper suffisamment de notions pour être en mesure de mieux comprendre ce qui sous-tend la perte de poids. À ça, il est aussi important de rallier une bonne dose d’expérience de terrain afin d’être en mesure de bien fusionner pratique et théorie.

C’est sans prétention que je propose un modèle d’intervention destiné à la fois pour le professionnel de la santé que pour une personne désirant perdre du poids sainement et intelligemment.

Perdre du poids sainement

Avant de commencer…

1) Il est important de stabiliser son poids avant de chercher à en perdre. Une personne souhaitant perdre du poids devrait être en mesure de maintenir son poids stable (±1 kg) pendant 2 semaines. Cette étape est importante, car elle permet d’établir que la balance énergétique est pratiquement en équilibre, c’est-à-dire que les apports énergétiques (calories ingérées sur 24 h) équivalent la dépense énergétique (calories dépensées sur 24 h).

2) Avant de penser à l’élaboration d’une stratégie pour perdre du poids, il faut faire l’inventaire des ressources et de la réalité de la personne. Il faut donc déterminer les composantes de la balance énergétique. Il faut déterminer ce qui est consommé quotidiennement et surtout, ce qui est fait quotidiennement. Le travail est grandement facilité par l’utilisation de journaux alimentaires, de rappels alimentaires de 24 h et d’une mesure de l’activité physique (utilisation d’accéléromètres ou encore d’un podomètre pour les gens technologiquement désavantagés). Il est aussi très important d’évaluer la condition physique de la personne afin de déterminer son aptitude à dépenser des calories et identifier potentiellement des freins à la perte de poids. C’est uniquement à partir de ces éléments qu’il est possible d’élaborer une stratégie d’intervention constructive et comportant un minimum de risque pour la santé.

Comment structurer l’intervention…

1) Il faut savoir miser sur les forces et minimiser l’impact des faiblesses. Les caractéristiques d’une personne qui réussit à perdre du poids sainement et de façon durable (selon mon expérience) sont généralement les suivantes (sans ordre d’importance) :

  1. Une personne organisée
  2. Une personne ayant une capacité aérobie supérieure à la moyenne
  3. Une personne ayant une bonne masse musculaire
  4. Une personne motivée
  5. Une personne active
  6. Une personne consciente de son alimentation
  7. Une personne responsable qui assume ses choix
  8. Une personne ayant un sommeil équilibré

2) Ensuite, il importe d’identifier parmi les caractéristiques précédemment identifiées lesquelles sont des forces et lesquelles sont des faiblesses. Il est important de mettre l’emphase sur les forces pour créer le déséquilibre énergétique nécessaire pour la perte de poids tout en s’assurant d’améliorer les faiblesses pour favoriser le maintien du poids perdu ou encore accélérer le processus de perte de poids. Prenons l’exemple d’une personne très bien organisée, mais avec une faible capacité aérobie. Il sera important de prioriser des heures régulières pour les repas, de mettre l’emphase sur la planification de ces derniers et d’inclure à l’horaire des périodes d’activités physiques. Le déséquilibre énergétique sera plus facilement établi en s’assurant que les apports nutritionnels sont bien contrôlés et que l’on ajoute de l’activité physique planifiée au quotidien. L’entraînement devrait miser sur une augmentation de la capacité aérobie afin d’assurer le potentiel à dépenser des calories. Créer un déficit énergétique sans améliorer la capacité aérobie risque à moyen et long terme de causer une diminution du niveau d’activité physique et une baisse potentielle de la condition physique et de la santé. Ici, l’entraînement ne sert pas de fournaise calorique, mais plutôt de vecteur d’amélioration de la condition physique afin de faire perdurer un mode de vie plus actif.

3) Fixer des dates pour réévaluer les composantes de la balance énergétique afin de déterminer la nature des changements et le succès de l’intervention. Il faut éviter d’uniquement évaluer la composition corporelle ou encore pire le poids. Il est beaucoup plus utile de quantifier les composantes de la balance énergétique afin d’avoir le véritable portrait de l’intervention. En ne mesurant que le poids et la quantité de gras perdue, il est plus difficile d’identifier les causes du changement. En ignorant ces causes, on s’expose à un regain de poids.

Quoi éviter absolument pour le professionnel de la santé…

1)  Éviter de référer à quelqu’un qui nous semble compétent ou qui peut nous faire faire beaucoup d’argent. Si vous référez à l’externe, assurez-vous des compétences professionnelles de votre référence. N’agissez pas sur une réputation ou sur le succès apparent d’une ressource externe.

2) Intervenir à l’extérieur de ses champs d’expertise. Respectez vos champs de compétences professionnelles et ne vous aventurez pas sur le terrain des autres sans y être accompagnés. Ne vous lancez pas dans les programmes populaires/populistes de perte de poids. Soyez prudents et critiques.

3) Établissez un réseau de professionnels afin d’avoir accès à un cercle d’information pluridisciplinaire

4) Suggérer un programme de perte de poids incomplet, qui mise uniquement sur la restriction calorique pour causer une perte de poids. Cette approche fonctionne bien à court terme dans un milieu contrôlé (contexte d’étude par exemple), mais risque de causer des dommages collatéraux importants au niveau physique et mental. Les périodes de restriction calorique sévères ne sont pas propices à l’adoption d’un nouveau mode de vie sain ni au développement de la condition physique. Le risque de reprise de poids, de développer des troubles de comportements alimentaires et d’observer une diminution de la forme physique générale sont très importants.

Quoi éviter absolument pour la personne qui souhaite perdre du poids…

1) D’entamer un programme de perte de poids qui fera en sorte que sa condition physique va diminuer. Par exemple, un plan de perte de poids sans planification d’activité physique (entraînement ou autres) augmente considérablement les risques de reprise de poids. Encore plus problématique, la diminution de la condition physique est associée à des risques supplémentaires pour la santé. Au final, si vous ne perdez pas de poids, vous devez être au minimum plus en forme qu’au début de votre projet de perte de poids.

2) Ne pas faire confiance aveuglément. Le professionnel de la santé vous accompagne dans votre projet, il ne décide pas à votre place et ne fait pas les choses à votre place. Cela signifie qu’il s’agit d’un partenariat où les deux parties doivent s’impliquer, dialoguer, comprendre et agir de concert. Cela signifie aussi que les deux parties peuvent se tromper…

3) De croire que tout se passera facilement, sans trop changer quoi que ce soit. Vous allez devoir changer, c’est l’essence même du processus de perte de poids.

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J’ai tué mon métabolisme de repos !

Comment expliquer la reprise de poids soudaine à la fin d’un régime sinon par une suppression importante du métabolisme de repos? Est-il possible de tuer son métabolisme à grands coups de diètes hypocaloriques? Est-ce que la sentence suite à l’utilisation de diètes à répétition est de devoir uniquement consommer quelques centaines de calories pour éviter la fatidique reprise de poids ?

Si je me fie aux nombreux articles sur Internet, la suppression du métabolisme de repos est la cause de la majorité (lire totalité) du surplus de poids qui tend à revenir après avoir suivi une diète restrictive. Cette notion est extrêmement répandue même auprès de nombreux professionnels de la santé et de la nutrition.

Pourtant, à toutes les fois que j’ai été confronté à ce type de commentaire, jamais il n’y avait eu de mesure du métabolisme. On se contentait d’expliquer un regain de poids par le métabolisme de repos simplement parce que rien d’autre ne pouvait avoir changé… Ah!?

Est-ce que le métabolisme tombe en mode économie lorsqu’il est restreint?

Tout d’abord, je dois mentionner que le mode économie n’est pas un terme juste, on devrait plutôt utiliser des termes comme tomber en panne, mode pénurie, etc. L’organisme ne fait pas d’économie, il vit avec ce qu’il a. Lorsqu’il en a moins, beaucoup moins, il ne peut maintenir son rythme et c’est à ce moment que l’on observe une baisse et un ralentissement du métabolisme. Oui, lorsqu’en carence énergétique sévère, l’organisme ne maintient pas son activité normale et la dépense énergétique associée au métabolisme de repos diminue. [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][pullquote]La baisse du métabolisme représente donc une diminution des besoins énergétique causée par une moins grande quantité de masse maigre et de masse grasse, il s’agit d’une réponse normale à la perte de poids. Le ralentissement du métabolisme se manifeste par une diminution de l’activité des muscles et organes ce qui se traduit par une diminution de capacité métabolique. Cette adaptation est une réponse “anormale” qui représente une adaptation à court terme du métabolisme.[/pullquote]

On parle de cas de restriction sévères comme dans le cas de personnes souffrant d’anorexie se soumettant à des épisodes de famine. On observe alors une baisse du métabolisme causée par la perte de poids (diminution de la masse maigre et de la masse grasse, donc moins de kcal au repos) ainsi qu’un ralentissement (moins de kcal par kg de masse maigre et de masse grasse). Si la diminution est normale et causée par la diminution de poids, le ralentissement quant à lui est le résultat d’une réponse hormonale reflétant l’état sévèrement carencé de l’organisme. Le corps tente progressivement de maintenir ses niveaux d’énergie en ayant recours à différents types de carburants (ce qu’il reste de glucides, les acides gras, les acides aminés, etc.). Possiblement que plusieurs seront contents d’apprendre qu’effectivement le métabolisme peut diminuer et ralentir.

Toutefois…

Le ralentissement du métabolisme de repos n’explique pas le regain de poids lorsque l’on recommence à suivre une alimentation normale. On a observé que lors de la phase de réalimentation, le métabolisme avait tendance à s’emballer et à se positionner dans un état hypermétabolique. On dépense alors plus de calories au repos simplement parce que l’on recommence à se nourrir. On ne peut donc pas conclure à un effet chronique d’une restriction calorique sur le rythme métabolique d’une personne. Ça prend plus, beaucoup plus pour faire face à une suppression chronique du métabolisme de repos.

Prenons quelques chiffres pour illustrer le tout. Voici des données provenant de jeunes femmes souffrant d’anorexie ayant subi des épisodes de famines suivis d’une réalimentation progressive.

Tableau 1

On remarque que ces femmes reprennent assez rapidement une certaine vigueur énergétique en atteignant une valeur moyenne de métabolisme de repos de près de 1300 kcal par jour pour un poids total moyen de 45.4 kg après 75 jours de réalimentation. Il serait plus que surprenant d’observer des valeurs de métabolisme de repos sous la barre des 1000 kcal par jour pour une personne de plus de 50 kg ayant repris du poids après une diète sévère proposée par le spécialiste de la nutrition du coin. Le métabolisme reprend donc rapidement un rythme « normal » voire même un rythme supérieur à ce qu’il devrait être lorsqu’un individu est soumis à une alimentation normale suite à une période de restriction sévère. Il demeure néanmoins possible que des épisodes de famine/carences/diètes sévères puissent perturber le métabolisme de repos. Cependant, ces perturbations sont assez facilement identifiables, car elles peuvent être identifiées par des dosages d’hormones (principalement les hormones thyroïdiennes). Si nous ne sommes pas en présence d’hypothyroïdie, les chances sont que le métabolisme de repos est normal ou encore « excité » et légèrement plus élevé qu’il ne devrait l’être.

Voici rapidement quelques éléments qui peuvent expliquer la reprise de poids suite à une restriction calorique importante :

1)      Vous êtes plus légers (moins de gras, moins de muscle) vos besoins énergétiques sont donc moins importants. Si vous consommez les mêmes quantités de calories qu’avant votre diète, vous allez reprendre du poids (à moins d’augmenter votre niveau d’activité physique)

2)      Vous bougez moins et votre dépense énergétique sur 24 h est moins importante qu’elle ne l’était. Cette adaptation est assez fréquente lorsque l’on se soumet à une importante restriction calorique. Un retour à vos anciens apports énergétiques causera inévitablement une reprise de poids (ce n’est pas parce que vous mangez que vous allez nécessairement bouger plus).

3)      Vous vous fiez à vos impressions et vous n’avez aucune mesure de votre métabolisme de repos, de votre niveau d’activité physique ni de vos apports nutritionnels. Vous naviguez à l’aveugle et espérez trouver bon port. Bonne chance… Ne vous fiez pas à vos perceptions ou encore aux perceptions des pseudos spécialistes. Ça prend des mesures et de bonnes mesures!

En résumé, depuis que j’effectue des mesures de métabolisme de repos il y a maintenant plus de 10 ans, je ne suis jamais tombé sur une personne souffrant d’hypométabolisme (en excluant les cas d’hypothyroïdie). Pourtant, il ne se passe pas une semaine sans que quelqu’un ne me parle de son métabolisme lent qui cause une prise de poids. Si vous pensez que votre métabolisme de repos n’est pas adéquat, faites-le mesurer, faites doser vos hormones thyroïdiennes et quantifier votre niveau d’activité physique ainsi que vos apports nutritionnels. Après, on en aura le cœur net et on ne laissera rien au hasard ou au charlatanisme…

Références

1              G. F. Cahill, Jr., « Fuel Metabolism in Starvation », Annu Rev Nutr, 26 (2006), 1-22.

2              M. J. Devlin, ‘Why Does Starvation Make Bones Fat?’, Am J Hum Biol, 23 (2011), 577-85.

3              P. F. Finn, and J. F. Dice, « Proteolytic and Lipolytic Responses to Starvation », Nutrition, 22 (2006), 830-44.

4              J. L. Goldstein, T. J. Zhao, R. L. Li, D. P. Sherbet, G. Liang, and M. S. Brown, « Surviving Starvation: Essential Role of the Ghrelin-Growth Hormone Axis’, Cold Spring Harb Symp Quant Biol, 76 (2011), 121-7.

5              L. Kosmiski, S. J. Schmiege, M. Mascolo, J. Gaudiani, and P. S. Mehler, ‘Chronic Starvation Secondary to Anorexia Nervosa Is Associated with an Adaptive Suppression of Resting Energy Expenditure’, J Clin Endocrinol Metab (2013), jc20131694.

6              M. D. McCue,’ Starvation Physiology: Reviewing the Different Strategies Animals Use to Survive a Common Challenge’, Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol, 156 (2010), 1-18.

7              M. G. Myers, Jr., and D. P. Olson, « Central Nervous System Control of Metabolism », Nature, 491 (2012), 357-63.

8              V. Van Wymelbeke, L. Brondel, J. Marcel Brun, and D. Rigaud, ‘Factors Associated with the Increase in Resting Energy Expenditure During Refeeding in Malnourished Anorexia Nervosa Patients’, Am J Clin Nutr, 80 (2004), 1469-77.

9              W. S. Wassif, and A. R. Ross, ‘Steroid Metabolism and Excretion in Anorexia Nervosa’, Vitam Horm, 92 (2013), 125-40.

10           J. C. Wells, and M. Siervo, « Obesity and Energy Balance: Is the Tail Wagging the Dog?’, Eur J Clin Nutr, 65 (2011), 1173-89.

 

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Nike, Polar ou Fitbit? Quel accéléromètre choisir?

Cela fait maintenant plusieurs années que j’en parle et que j’en fais la promotion. Les accéléromètres font désormais parties du monde de l’activité physique. Ces petits appareils, portés à la ceinture ou maintenant plus souvent au poignet telle une montre, permettent de quantifier l’activité physique. Je suis ravi de constater que l’on commence à faire la promotion d’un mode de vie actif, déterminé par le niveau d’activité physique sur 24 h et non pas seulement par l’entraînement. Les accéléromètres permettent donc de quantifier vos mouvements pendant des périodes prolongées (4-7 jours avant d’être rechargés). J’ai déjà discuté de leur utilité dans des articles précédents. En général, ces appareils vous fournissent de l’information en lien avec vos activités physiques sous différentes formes. On peut obtenir des valeurs aussi simples que les pas (comme un bon vieux podomètre) comme des valeurs plus complexes telles les calories dépensées ou encore la quantité et qualité de votre sommeil.

Toutefois, la course aux accéléromètres lancée par Nike il y a plusieurs mois m’inquiète quelque peu. Nombreuses sont les compagnies qui tentent l’aventure devant ce tout nouveau marché, apparemment fort lucratif, mais ceci ne garantit en rien que les produits vendus seront de qualité. Encore pire, rien ne nous garantit que tous les chiffres qui proviennent de ces sympathiques appareils sont le reflet de la réalité et non pas seulement du tape-à-l’œil funeste. Est-ce que ces appareils mesurent bien les pas? Les calories?

J’ai donc décidé de valider quelques-uns de ces appareils afin de déterminer s’il s’agissait d’un investissement intéressant. J’ai comparé le Nike Fuelband (NFB), le Nike Fuelband SE (NFB-SE), le Fitbit Flex (FF) et le Polar Loop (PL). J’ai effectué 4 tests:

1) Comparaison de la mesure des pas sur un parcours défini (NFB, NFB-SE, FF, PL)

2) Comparaison de la mesure de la dépense énergétique à la marche et à la course (NFB, NFB-SE, FF, PL)

3) Comparaison de la mesure de la dépense énergétique et du temps d’activité physique pendant 7 jours (NFB, FF, PL)

4) Comparaison de la mesure du sommeil (PL)

Comparaison des pas

Le parcours était simple et consistait simplement à marcher dans un corridor, monter un étage, marcher un autre corridor et revenir au point de départ en empruntant le même parcours. En moyenne, le parcours nécessitait 73 pas. Le tableau 1 présente les résultats pour les différents accéléromètres. Tous les appareils ont systématiquement sous-estimé les pas lors du parcours.

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Tableau 1
Tableau 1

Le Nike Fuelband SE est l’accéléromètre qui a le mieux mesuré les pas avec une sous-estimation moyenne de 7.2 pas (intervalle de confiance -12.6 pas à -1.8 pas). Ensuite vient le Fitbit Flex avec une sous-estimation de 9.4 pas (intervalle de confiance -14.1 pas à -4.7 pas), puis le Nike Fuelband avec une sous-estimation de 14.8 pas (intervalle de confiance -21.5 pas à -8.1 pas) et en dernière position le Polar Loop avec une sous-estimation de 50.2 pas (intervalle de confiance -64.7 pas à -35.7 pas). Bien que la mesure des pas soit peu utile lorsque l’on utilise un accéléromètre, les différentes compagnies ont toutes choisi d’inclure une mesure des pas. Il s’agit probablement d’une décision de mise en marché, une forme de transition du podomètre vers la nouvelle technologie des accéléromètres afin de ne pas perdre le consommateur. Toutefois, d’un point de vue de la validité et de l’utilité de la mesure, il s’agit d’une donnée très peu pertinente pour 2 principales raisons :

1) Les appareils portés au poignet ne mesurent pas correctement les pas

2) Comme les accéléromètres fournissent des données sur l’activité physique tant au niveau quantitatif que qualitatif, l’utilisation des pas laisse la place à l’utilisation d’une mesure d’activité physique (soit en intensité, soit en volume).

Comparaison de la mesure de la dépense énergétique à la marche et à la course

Comme second test, j’ai mesuré la consommation d’oxygène à la marche (4 km/h, 4.8 km/h, 5.6 km/h) et à la course (8 km/h, 9.6 km/h, 11.2 km/h) d’une participante alors qu’elle portait chacun des accéléromètres. Le tableau 2 présente les résultats pour chaque bloc d’une durée moyenne de 5 min pour chacune des conditions. Le Nike Fuelband SE offre encore les meilleurs résultats pour la marche (surestimation moyenne de 2.9 kcal pour 3 blocs de 5 min) suivis du Nike Fuelband (surestimation moyenne de 8.9 kcal pour 3 blocs de 5 min) ensuite du Fitbit Flex (surestimation moyenne de 9.9 kcal pour 3 blocs de 5 min) et finalement le Polar Loop (surestimation moyenne de 10.9 kcal pour 3 blocs de 5 min). Je dois mentionner que tous les accéléromètres ont été portés du même côté et que pour le Polar Loop, la ceinture de fréquences cardiaques n’a pas été utilisée. Toutefois, mes observations me portent à croire que l’ajout de la mesure des fréquences cardiaques pour le Polar Loop tend à donner des valeurs encore plus élevées de dépense énergétique (ce ne sont que des observations, pas des mesures contrôlées).

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Tableau 2
Tableau 2

Le tableau 3 présente la projection de l’erreur pour une durée de 20 min à la marche et à la course. Vous serez à même de constater que l’erreur peut être considérable. Il serait hasardeux de croire que l’on puisse obtenir une mesure valide de la dépense énergétique lors d’activités spécifiques. De plus, certaines activités peuvent être sous-estimées ou surestimées selon les mouvements au poignet ou encore si des charges sont déplacées pour de longues périodes (ce qui exclut une sous-estimation pour la musculation, mais pourrait s’appliquer pour une journée de déménagement, sans déménageur…).

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Tableau 3
Tableau 3

Comparaison de la mesure de la dépense énergétique et du temps d’activité physique pendant 7 jours

Il s’agit de la mesure la plus importante selon moi. L’utilité première des accéléromètres est de mesurer l’ensemble de l’activité physique sur 24 h et au final, d’offrir un portrait des patrons d’activités physiques. Les modèles d’accéléromètres ont été portés pendant une période de 7 jours simultanément avec un autre accéléromètre l’Actisleep (Actigraph) qui a été l’objet de nombreuses études de validation (et que j’utilise beaucoup). Malheureusement, je n’avais pas en ma possession le Nike Fuelband SE lors de ce test, je n’ai donc pas pu cumuler de données pour cet accéléromètre. Les tableaux 4 et 5 présentent les résultats de cette semaine de mesure d’activité physique.

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Tableau 4
Tableau 4

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Tableau 5
Tableau 5

Les analyses se compliquent un peu de par la nature des tests statistiques et aussi à cause des différentes façons que les appareils déterminent l’activité physique et la dépense énergétique. Par exemple, le Fitbit Flex et le Polar Loop offrent une mesure de kcal totale (Tableau 5) qui inclut le métabolisme de repos (on ignore quelle équation est utilisée pour déterminer la valeur de métabolisme de repos) alors que le Nike Fuelband ne donne que les calories associées à l’activité physique (Tableau 4). Le Fitbit Flex a offert un belle performance avec une sous-estimation moyenne non significative de 4 kcal (intervalle de confiance -117 à 125 kcal) suivies du Polar Loop avec une surestimation de 79 kcal (intervalle de confiance -239 à 82 kcal) et du Nike Fuelband avec une surestimation de 114 kcal (intervalle de confiance -389 à 161 kcal). Des analyses plus poussées permettent de déterminer que l’appareil offrant une mesure plus stable de la dépense énergétique est le Fitbit Flex (ICC : 0.96; 0.78 à 0.99) puis le Polar Loop (ICC : 0.90; 0.51 à 0.98) et finalement le Nike Fuelband (ICC : 0.81; 0.05 à 0.97). Ces statistiques nous indiquent que le Nike Fuelband donne une mesure plus variable, plus aléatoire de l’activité physique alors que les 2 autres appareils sont plus constants.

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Tableau 6
Tableau 6

Le tableau 6 présente les valeurs comparées de temps d’activité physique mesuré sur notre période de 7 jours. Pour cette analyse, seuls le Fitbit Flex et le Polar Loop nous offrent le temps d’activité physique. Le Fitbit Flex semble s’intéresser à des valeurs plus intenses d’activité physique alors que le Polar Loop englobe probablement un plus vaste répertoire d’intensités. Les chiffres nous révèlent que le Fitbit Flex sous-estime l’activité d’environ 90 min (intervalle de confiance : 58 à 123 min) alors que le Polar Loop surestime de 135 min (intervalle de confiance : 98 à 171 min).

Comparaison de la mesure du sommeil

Il n’a été possible de comparer que le Polar Loop, car seul cet accéléromètre inclut une mesure de détection automatique du sommeil. Nike n’offre rien du côté du sommeil alors que Fitbit nécessite l’accès au site web et l’entrée manuelle de l’heure du couché et de l’heure de réveil. Trop long, trop exigeant. Le Polar Loop présente un écart de 17 min (intervalle de confiance : -93 à 127 min) avec la mesure de l’Actisleep, ce qui est très intéressant. Les deux appareils mesurent la même chose et l’Actisleep est utilisé fréquemment dans des études sur le sommeil. En somme, le Polar Loop est un outil intéressant pour la mesure quantitative du sommeil. Les résultats sont présentés dans le tableau 7.

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Tableau 7
Tableau 7

La rétroinformation, les logiciels et ludification des outils

Le Nike Fuelband SE, le Nike Fuelband et le Polar Loop offrent des rétroinformation faciles à lire directement sur le bracelet (pas, kcal, temps d’activité physique, etc.). Il n’est pas nécessaire d’utiliser la connexion Bluetooth pour visualiser les informations sur son téléphone intelligent ou encore de télécharger les informations sur son ordinateur pour visualiser les données. Le Fitbit Flex jouit d’une capacité très limitée en ne présentant que des petits points comme indicateur d’activité physique (plus il y a de petits points, plus on se rapproche de notre objectif d’activité physique, mais aucun chiffre).

Il est possible de se fixer des objectifs personnalisés sur les modèles Nike Fuelband SE, Nike Fuelband et Fitbit Flex selon différents paramètres (Fuel, kcal, pas, etc.). Toutefois, je n’ai pas trouvé comment personnaliser l’objectif d’activité physique sur le Polar Loop (c’est extrêmement dommage). Ce dernier fixe un objectif sans qu’il ne soit facile/possible de le modifier.

Le Polar Loop peut aussi être utilisé avec un capteur thoracique de fréquences cardiaques. Il est possible d’enregistrer les fréquences cardiaques dans l’accéléromètre et ainsi de créer des sessions d’activité physique pouvant être visualisées sur appareil mobile ou sur l’ordinateur. Il est possible que le Loop utilise également les valeurs de fréquences cardiaques pour déterminer la dépense énergétique et le temps d’activité physique. Je dois cependant émettre certaines réserves face à cette méthodologie qui risque d’occasionner une surestimation de l’activité physique. L’avantage que j’y vois est celui de pouvoir visualiser ses fréquences cardiaques pendant l’effort et pouvoir comptabiliser les séances d’entraînement automatiquement dans un calendrier électronique. Autre élément rempli de bonnes intentions, le Loop vous indique le temps requis à la course ou à la marche ou à rester debout pour atteindre « votre » objectif. L’idée est excellente, malheureusement s’il est impossible de changer l’objectif, cela perd énormément de son utilité.

Dernier élément intéressant, les logiciels qui accompagnent chaque accéléromètre. Chacun offre différents outils allant de l’entrée manuelle des activités physique à l’entrée des aliments pour obtenir les calories consommées. Possiblement que je traiterai éventuellement plus en profondeur des différents logiciels, mais pour l’instant je dois avouer qu’il s’agit pour moi encore de produits en version Beta. Chaque logiciel présente des faiblesses importantes dans certains aspects, que ce soit de la façon de présenter les informations à l’accessibilité de leur site et à la convivialité de l’utilisation. Il en va de même pour les versions mobiles, il y a d’excellents éléments dans chacun d’eux, mais tous présentent également des faiblesses criantes. Aucun ne regroupe un ensemble de facteurs et d’éléments utiles, pertinents et valides pour être réellement un outil rencontrant des standards de qualité acceptables. Au niveau de l’aspect de la ludification (développement du plaisir et de l’engouement d’utilisation), Nike et Polar se démarquent légèrement du Fitbit Flex. Mais, il reste beaucoup, beaucoup de travail à faire à ce niveau.

Mon verdict

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Tableau 8
Tableau 8

En terminant, mon choix s’arrête sur le Nike Fuelband SE. Il combine une capacité de mesure intéressante avec un traitement des données qui peut être très utile. Un bémol potentiel se situe au niveau de la durabilité et du service à la clientèle de Nike. Plusieurs de mes athlètes se sont procuré des Nike Fuelband et plusieurs bris sont survenus. Il a parfois été facile de remplacer l’appareil (45 min d’attente au téléphone, 1-3 semaines avant de recevoir un produit de remplacement), parfois beaucoup plus laborieux (plusieurs heures d’attentes téléphoniques, 3 mois avant de recevoir un produit de remplacement).

Je crois que le Polar Loop possède probablement le plus beau potentiel, mais manque cruellement de finition et de travail de recherche pour améliorer ses capacités de mesure. LE Fitbit Flex est également un produit intéressant, l’ajout d’un meilleur système de rétroinformation augmenterait considérablement sa valeur.

Je n’ai pas inclus dans mes comparaisons le Up de Jawbone, car ce dernier permet difficilement d’analyser les données par fractions (intervalles de temps précis) et ne fournit facilement que les données pour 24 h. Le Up n’offre aucune rétroinformation sur le bracelet.

Je demeure convaincu que les accéléromètres sont des outils essentiels afin de réussir à modifier son niveau d’activité physique, que ce soit pour perdre du poids ou simplement pour profiter activement de la vie. J’espère que l’avenir nous offrira des outils plus valides, plus intelligents et plus réfléchis et non pas une course vers la bébelle technologique qui offre plein de chiffres bidons pour impressionner les acheteurs potentiels. Mais, pour l’instant, je compte bien continuer à utiliser des accéléromètres dans ma pratique en considérant les variations potentielles dans les données recueillies.

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Les 6 erreurs à propos du métabolisme de repos

Il s’agit sans aucun doute du compartiment de la dépense énergétique dont on entend le plus souvent parler, le fameux métabolisme de repos. Que ce soit dans les différents magazines ou sur les différents forums de perte de poids sur Internet, le métabolisme de repos semble toujours impliqué dans tout bon processus de perte de poids. On parle d’aliments qui stimulent le métabolisme de repos, d’exercices qui l’élèvent, de diètes qui le ralentissent ou de gènes qui l’affectent, le célèbre métabolisme de repos est de tous les combats. Serait-il possible que l’on surestime largement l’influence du métabolisme de repos sur la composition corporelle? Voici quelques éléments qui sont trop souvent mal compris…

Confondre métabolisme de repos et dépense énergétique totale

Le métabolisme de repos représente le coût énergétique de l’activité minimale du corps humain. Maintenir les fonctions vitales et cognitives sans mouvement (activité physique) et sans digestion (thermogenèse alimentaire), c’est exactement ce que le métabolisme de repos représente. Il ne s’agit pas de la quantité totale d’énergie qu’un humain dépense sur une journée (à moins d’être alité, sans nourriture et sans mouvement). Pour un individu de poids moyen, on parle d’une valeur de 1 kcal par min soit environ 1440 kcal par jour (plus on est petit, moins le métabolisme de repos est élevé et plus on est imposant, plus le métabolisme est élevé). En théorie, le métabolisme de repos représente environ 65-70 % de la dépense énergétique totale d’une personne sédentaire. Cette valeur tend à diminuer pour les gens actifs, la contribution de l’activité physique augmentant de façon proportionnelle à la quantité et à l’intensité des activités pratiquées. Cette diminution ne signifie pas que le métabolisme de repos des gens actifs est plus bas, mais seulement que leur métabolisme représente une fraction moins importante des calories qu’ils dépensent sur une journée. Il est important de faire la distinction entre les valeurs exprimées en % et les valeurs exprimées en absolu (kcal/d ou kJ/d).

Confondre ralentissement et diminution

Il s’agit d’une erreur fréquente, si fréquente qu’on la retrouve même dans certains articles scientifiques. Une baisse de métabolisme est caractérisée par une quantité moins importante de kcal dépensées, mais une activité normale des fonctions métaboliques. Lorsque l’on perd du poids, le métabolisme de repos diminue de façon proportionnelle à la perte de masse musculaire (-13 à 16 kcal par kg perdu par jour) et à la perte de masse grasse (4.5 kcal par kg perdu par jour). Cette baisse est normale et inévitable, moins de matière énergivore signifie moins de besoins énergétiques. Le ralentissement du métabolisme est une chose légèrement différente. On parle de ralentissement de métabolisme lorsque le métabolisme de repos relatif (par kg) est moindre. Ce ralentissement est causé par une diminution de l’activité métabolique, une baisse de rythme ou de cadence des différents processus. Une restriction calorique importante, certaines maladies et certains médicaments peuvent entraîner un ralentissement LÉGER du métabolisme de repos. Il est important de comprendre que le métabolisme de repos représente l’activité minimale des différents processus biologiques qui nous donnent la vie, il est donc très difficile de les ralentir de façon très importante sans observer des symptômes marquants (baisse importante de température interne, fatigue extrême, trouble du sommeil et de l’état d’éveil).

Dernier point, certaines études scientifiques ont malheureusement conclut à un ralentissement du métabolisme de repos lors d’intervention de perte de poids. L’erreur réside dans la façon d’exprimer les valeurs de métabolisme de repos. On ne peut pas exprimer le métabolisme de repos en le divisant simplement par le poids total, surtout lorsque l’on parle de perte de poids. Dès qu’il y a une modification de la composition corporelle, il devient erroné d’exprimer le métabolisme de repos en kcal par kg par jour pour la simple et bonne raison que les compartiments de la composition corporelle ne consomment pas tous la même quantité de kcal par kg. Par exemple, deux individus ayant le même gabarit (85 kg) et le même métabolisme de repos (1500 kcal/d) perdant 10 kg (le premier 9 kg de muscle, kg de gras, le second 1 kg de muscle et 9 kg) n’auront pas les mêmes changements de dépense énergétique de repos. Si nous prenons le métabolisme de repos exprimé en fonction du poids, nous aurons un métabolisme de repos relatif initial de 17.6 kcal par kg par jour pour chaque individu. Le métabolisme final de notre premier participant sera de 1351 kcal/d et le métabolisme relatif de 18.0 kcal par kg par jour alors que celui du second sera de 1444 kcal/d et le métabolisme relatif de 19.3 kcal par kg par jour. En observant uniquement le métabolisme de repos relatif exprimé par le poids, on pourrait faussement croire que le métabolisme de notre premier participant est plus lent que celui du second. Pourtant, ce n’est pas le cas, les différents processus biologiques fonctionnent au même rythme qu’avant, la différence se situe au niveau de la composition corporelle. Le muscle consomme toujours 13-16 kcal par kg par jour et le gras encore 4.5 kcal par kg par jour. Si nous observions des valeurs plus basses (disons 10 kcal par kg de muscle par jour), nous pourrions parler de ralentissement.

Le métabolisme baisse avec l’âge

Il est inévitable de prendre du poids en vieillissant, principalement à cause d’un ralentissement du métabolisme de repos. Il est vrai que l’on observe une baisse du métabolisme de repos en vieillissant, on parle d’une baisse de 1.5 à 3.0 % par décade chez les hommes et de 2.0 à 3.0 % chez les femmes. Toutefois, cette baisse est majoritairement causée par un changement de composition corporelle (diminution de la masse musculaire, augmentation de la masse grasse) et très peu à un ralentissement réel du métabolisme (approx. 1 % serait causé par une diminution de l’activité du système nerveux). En chiffres, cela signifie que sur 10 ans, un homme de poids moyen va subir une diminution de l’ordre de 28 à 43 kcal par jour et pour une femme de poids moyen de 24 à 36 kcal par jour. Cette diminution à elle seule ne peut pas justifier une prise de masse grasse de l’ordre de 3 à 4 kg par année. En effet, si nous projetons la diminution du métabolisme de repos sur 12 mois, nous obtenons une perte entre 10 220 et 15 695 kcal annuellement alors que la prise de 3 à 4 kg représente un surplus énergétique de l’ordre de 23 100 et 30 800 kcal annuellement. De plus, il est également extrêmement facile de contrer cette diminution soit en évitant la perte de masse musculaire grâce à l’activité physique, plus particulièrement à l’entraînement en musculation ou encore en augmentant sa dépense énergétique quotidienne en y ajoutant des activités physiques (une marche de 10 min contrebalance largement la diminution du métabolisme de repos).

Le métabolisme ralentit avec les diètes

Oui, la restriction calorique entraîne un ralentissement potentiel du métabolisme de repos. Une restriction calorique seule entraînant une perte de 10 % du poids total cause un ralentissement approximatif de 10 % du métabolisme de repos. Pour un individu moyen, il est question de 144 kcal de moins par jour. Cependant, on risque d’observer une diminution d’approximativement 20 % du niveau d’activité physique (approx. 100-400kcal par jour). S’il est vrai que le métabolisme ralentit en présence de restriction calorique, c’est toutefois l’activité physique journalière qui risque d’écoper et de poser problème. Également, dès que l’on réalimente, le métabolisme reprend rapidement son rythme habituel ce qui n’est pas nécessairement le cas pour l’activité physique. L’effet des diètes n’est pas permanent sur le rythme métabolique, il s’agit d’un impact transitoire et non définitif.

L’entraînement augmente le métabolisme de repos

Nombreux sont les intervenants en activité physique qui utilisent abondamment cet argument pour justifier le recours à l’entraînement pour la perte de poids. Il est important de comprendre que l’augmentation du métabolisme de repos après l’entraînement n’est pas magique, il s’agit tout simplement du coût énergétique de la récupération. Plus l’entraînement cause des dommages, plus l’élévation du métabolisme de repos est importante. Mais, ces dommages peuvent avoir un impact négatif sur l’activité physique journalière et indirectement causer une diminution de la dépense énergétique totale. Par exemple, un gros entraînement peut susciter une augmentation de 10-15 % du métabolisme de repos pendant une période de plusieurs heures. Supposons une élévation de 15 % pendant 24 heures pour un individu moyen, nous obtiendrons une élévation de l’ordre de 216 kcal. Une erreur commune menant à la surestimation de la contribution de l’exercice à l’élévation du métabolisme de repos post entraînement réside dans la méthode de calcul. On applique le % d’élévation à la valeur du métabolisme exprimée pour 24 h alors que l’on devrait l’appliquer à la valeur pour la durée de l’élévation. Bref, on multiplie les kcal pour 24 h par le % ce qui surestime considérablement la dépense énergétique associée à la récupération (par exemple, 1440 kcal pour 24 h x 15 % = 216 kcal pour 24 h et non pas 216 kcal x 24 h…)

Ma machine mesure le métabolisme de repos

Finalement, c’est extrêmement rare que l’on mesure le métabolisme de repos. Non, les appareils qui mesurent la composition corporelle ne mesurent pas le métabolisme de repos, ils le calculent à l’aide d’équations (qui trop souvent se résument à l’équation de Harris-Benedict). On mesure le métabolisme de repos soit par calorimétrie directe (ça, c’est très rare) où l’on mesure la chaleur générée par l’organisme dans un calorimètre, soit par calorimétrie indirecte respiratoire où l’on recueille la consommation d’oxygène et la production de dioxyde de carbone le matin, au repos et à jeun, alité et pendant une période de 30 à 40 min. Si aucune de ces méthodes n’est utilisée, la valeur de métabolisme de repos que vous obtenez est CALCULÉE ce qui implique qu’elle est systématique normale (les équations prédisent la normalité et ne peuvent détermine un métabolisme rapide ou lent).

En terminant, voici une référence quasi biblique concernant le métabolisme énergétique. Elle commence à dater, mais demeure une source d’information essentielle lorsque l’on parle de métabolisme de repos.

Référence1

1              J M Kinney, and H N Tucker, Energy Metabolism : Tissue Determinants and Cellular Corollaries (New york: Raven Press, 1991).