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Pourquoi je ne perds pas de poids ?

Pourquoi on ne perd pas de poids

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Vous faites attention à ce que vous mangez toute la semaine, vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, mais rien ne bouge sur la balance. Certes, je vous l’accorde c’est frustrant. C’est également frustrant pour votre entraîneur ou votre nutritionniste qui se cassent la tête pour trouver une explication à cet inexplicable entêtement de votre poids. Mais pourquoi je ne perds pas de poids ?

Et si c’était parce que vous preniez de la masse musculaire et que votre poids demeurait stable malgré une perte de gras ? Possible, mais prendre 1 kg de muscle et perdre 1 kg de gras en 1 semaine, ça tient plus de l’erreur de mesure que de la réalité. Les gains en masse musculaire sont rarement aussi fulgurants, surtout lorsque combinés avec un déficit énergétique.

Et si c’était parce que votre métabolisme de repos diminuait progressivement pour pallier à la restriction énergétique que vous subissez ? Possible, mais à moins de diminuer drastiquement les apports caloriques (disons sous la barre des 800 kcal par jour), il est peu probable que cela nous donne une baisse notable qui affecte votre balance énergétique et vous empêche de perdre du poids.

Et si c’était vos hormones qui se préparaient à la famine qui approche et qui vous forçaient à stocker du gras ? Possible, mais les hormones ne créent par d’énergie, elles fonctionnent avec ce qu’elles ont (les calories que l’on mange). Votre insuline ne pourra pas créer 1000 kcal de gras, elle pourra en favoriser le stockage tout au plus, mais encore faut-il consommer ce 1000 kcal et ne pas l’utiliser pour autre chose (comme vivre et bouger par exemple). Également, comment le corps peut-il se projeter dans le futur et s’adapter en fonction de ce dernier (la « fausse » , mais très répandue théorie qui stipule que le corps fait des réserves en prévision d’une famine) ? Avez-vous déjà commencé à enfler sur votre front en prévision d’un impact de la balle de baseball qui vous sera lancée sur la tête dans 10 min ? Je ne vous le souhaite pas. Le corps ne se projette pas dans le futur afin d’anticiper les choses, il gère le moment présent et récupère du passé. Vos cellules ne sont pas Nostradamus et ne tirent pas les cartes de cartomancie. Elles vivent pleinement le moment présent, c’est tout.

Et si c’était vos gènes qui vous empêchaient de perdre du poids en se refusant à laisser partir quelques grammes de gras si chèrement acquis au fil des ans. Possible, mais quel(s) gène(s) ? Il serait vraiment intéressant de l’identifier, car il pourrait s’avérer extrêmement utile pour les futures expéditions sur Mars. Les astronautes porteurs de ce gène pourraient mieux survivre avec moins de nourriture (moins de poids à transporter dans le vaisseau donc plus d’autonomie). Si certains gènes semblent associés à une « résistance » à la perte de poids, leur effet semble relativement négligeable et ne peut combattre une restriction calorique importante (encore une fois, les gènes ne peuvent créer de l’énergie, tout au plus ils peuvent la « manipuler »).

Nous voilà à court d’arguments…

Pourtant le poids demeure le même.

Et si c’était plus simple que cela ?

S’il suffisait de presque rien comme le disait Serge Reggiani ? Si vous étiez victime d’une seule journée qui tue ? Si, au cours de la semaine, 1 seule journée faisait en sorte que votre poids ne bougeait pas ?

J’effectue des mesures de dépense énergétique depuis près de 15 ans et il n’est pas rare, pour ne pas dire fréquent, que l’on observe une journée hypokinétique parmi les sept jours de la semaine. Une journée où la dépense énergétique est beaucoup moins importante que les autres journées de la semaine. Ce qui fait peur, c’est que la vaste majorité des gens n’en sont pas conscients et que cette journée passe pratiquement inaperçue. Afin d’illustrer le tout, je vous invite à visionner cette courte vidéo qui explique le phénomène. J’ai tiré cet exemple de données issues de mes mesures de dépense énergétique chez la population québécoise. Il s’agit de valeurs représentatives pour une femme dans la vingtaine qui s’entraîne de 3 à 4 fois par semaine.

Le modèle illustre que malgré l’entraînement et une certaine constance au niveau des apports nutritionnels (j’ai tenu compte de l’erreur de mesure et des fluctuations normales des apports énergétiques chez l’humain), il est assez facile d’obtenir une balance énergétique neutre ou même positive suite à une seule journée hypokinétique. Le fameux « et le 7e jour il se reposa » peut s’avérer l’élément critique vous empêchant de perdre du poids. De plus, comme cette journée risque de passer inaperçue, vous poursuivrez vos efforts tout en accumulant progressivement une frustration devant l’immuabilité de votre poids. Ensuite, on cherche des raisons parmi le lot habituel et on finit par se décourager ou encore par essayer quelque chose de plus drastique. Si seulement on était allé magasiner le dimanche au lieu de rester écrasé à la maison après une grasse matinée ! Cette seule activité risque de générer suffisamment de dépense énergétique pour éviter le statu quo au niveau du poids. Pas ajouter un entraînement, seulement bouger avec une intensité légère ou modérée.

Pourquoi ne pas ajouter un entraînement ? À cause de la récupération qui doit lui être associée. On ne veut pas solliciter à outrance le corps, seulement le faire bouger. En ayant recours à des activités physiques d’intensités inférieures ou égales à modérée (habituellement, une marche à 5-6 km/h fait le travail, du ménage, etc.), on évite de créer des besoins supplémentaires en récupération (on stimule même les processus de récupération) et on génère une dépense énergétique qui nous évite de « gaspiller » les efforts de la semaine.

Le même raisonnement s’applique aux apports énergétiques. L’utilisation d’une journée de « triche » ou de « remplissage » (lire gavage incontrôlé motivé par une mauvaise gestion des émotions ou encore suite à de mauvaises recommandations de l’entraîneur) va avoir exactement les mêmes effets sur la gestion de poids. Vos excès du 5 à 7 du jeudi soir, votre bouffe gargantuesque du samedi soir, votre brunch démesuré du dimanche matin vont facilement effacer toute trace de déficit énergétique accumulé durant les jours précédents. Imaginez maintenant que l’on ajoute à cette journée de « gavage » une ou deux journées hypokinétiques et vous obtenez une prise de poids constante d’une semaine à l’autre.

Malgré votre entraînement où vous donnez tout ce que vous avez.

Malgré votre plan alimentaire que vous suivez à la lettre (presque tous les jours)

Malgré l’ensemble des suppléments que vous consommez.

Malgré vos gènes.

Malgré votre métabolisme de repos.

Malgré votre dépense énergétique post exercice.

Malgré votre horoscope.

La solution ? Elle est relativement simple, mais pas toujours facile à appliquer pour tous. Voici mes recommandations :

  1. Avoir une mesure de son niveau d’activité physique quotidien (fitness tracker, accéléromètre, podomètre, etc.). N’utilisez pas forcément les calories et ne suivez pas aveuglément les valeurs à la virgule près. Observez les fluctuations durant les jours de la semaine. Est-ce qu’il y a des jours où l’on observe des baisses importantes ? Si oui, pourquoi ?
  2. Évitez les excès dans tout.
    1. Ne faites pas trop d’exercice, ça risque de diminuer l’ensemble de vos autres activités du quotidien à cause de la fatigue et des besoins de récupération.
    2. Pourquoi vous gaver comme un canard destiné à devenir foie gras ? Appréciez ce que vous mangez en quantité raisonnable.
    3. Éviter de consommer des calories liquides, surtout l’alcool. Ce dernier vous bousille une balance énergétique en quelques heures seulement.
  3. Arrêtez de compter sur l’entraînement pour perdre du poids et commencez à concevoir votre vie sur 24 h. Vous dépensez plus de calories en dehors de vos entraînements grâce à des activités du quotidien, suffit de les faire et d’en profiter (magasiner, promener le chien, prendre les escaliers, etc.). Ce sont des conseils qui paraissent futiles, mais qui risquent d’avoir un impact plus significatif que de rajouter une séance d’entraînement.
  4. Entraînez-vous pour devenir meilleurs, plus en forme, plus performant. Ça va vous aider à faire plus d’activités au quotidien (encore faut-il choisir de faire les activités).
  5. Arrêtez de blâmer ce que vous ne pouvez pas mesurer. Ne me parlez pas de métabolisme de repos à moins d’avoir obtenu une mesure par échange gazeux (non, pas la valeur que votre montre Polar ou Garmin ou encore que votre balance vous donne, mais une mesure en clinique ou laboratoire) ou encore de gènes ou d’hormones à moins d’avoir un profilage génétique valide (pas sur Internet suite à un questionnaire) ou un dosage hormonal complet (pas avec un papier sur la langue ou une observation des vaisseaux sanguins de vos yeux).
  6. Dormez juste assez (~8 h) et levez-vous tôt. L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt (de cette façon, vous avez plus d’heures potentiellement actives par jour).
  7. Ne stressez pas avec les chiffres. Amusez-vous intelligemment.
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Comment maintenir une perte de poids ?

Qu’est-ce que la science nous dit à propos du maintien du poids à travers le temps ? Comment maintenir une perte de poids ? Que doit-on considérer ? Si nous pouvions retenir qu’un seul élément clé, que serait-il ? La réponse dans cette vidéo.

Références

  1. Weinsier, R.L., et al., Free-living activity energy expenditure in women successful and unsuccessful at maintaining a normal body weight. Am J Clin Nutr, 2002. 75(3) p. 499-504
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Quelle est la meilleure diète pour perdre du poids?

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Quelle est la meilleure diète pour perdre du poids? Il s’agit d’une question à laquelle on peut trouver toutes sortes de réponses. Certaines seront motivées par la vente de produits (livres, produits nutritionnels, coaching de vie, etc.) et, étrangement, bien peu auront une réelle tendance objective. On tombe rapidement dans l’opinion et l’anecdotique sans oublier ceux qui feront dire à la science ce qu’elle ne dit pas.

Aragon et coll., se sont penchés sur la question et suite à une revue de la littérature sont arrivés à des conclusions menant à une prise de position officielle de la part de l’International Society of Sports Nutrition. Les auteurs et collaborateurs ont épluché la littérature scientifique afin de mettre en évidence quelle diète est la plus efficace pour perdre du poids. Certains sourcillent lorsqu’il est question d’études scientifiques, craignant les méchants lobbys et les chercheurs corrompus. Toutefois, je préfère encore prendre connaissance et comprendre ce que les études scientifiques avancent avant de croire aveuglément ce qu’il est possible de lire et visionner sur Internet (parce que bien évidemment, il n’y a pas de lobby et d’intérêts financiers sur les réseaux sociaux, les gens ne veulent que vous éduquer et éclairer leur lanterne, parce qu’ils sont fins d’même).

Les auteurs ont subdivisé l’univers des diètes pour la perte de poids en 7 archétypes :

  • Diètes hypocaloriques
  • Diètes hypocaloriques sévères
  • Diètes à faible teneur en lipides
  • Diètes à faible teneur en glucides
  • Diètes cétogènes
  • Diètes hyperprotéinées
  • Jeûne intermittent

Les études analysées devaient être d’une durée de plus de 4 semaines, avec ou sans exercice et présenter des mesures de composition corporelle valides.

Avant de répondre à la question, voici un bref descriptif de chacun des archétypes observés.

Diètes hypocaloriques et diètes hypocaloriques sévères

Les diètes hypocaloriques fournissent entre 800 et 1800 kcal par jour en apports énergétiques. Les objectifs de ces diètes sont de stimuler une perte de poids rapide, généralement de l’ordre de 1,0 à 2,5 kg par semaine tout en préservant la masse musculaire. Les diètes hypocaloriques sévères fournissent entre 400 et 800 kcal par jour en apports énergétiques, généralement sous la forme se substituts de repas (formes solides et liquides). Généralement, la teneur en macronutriments de ce type de diète est de 70-100 g de protéines, 15 g de gras et 30-80 g de glucides quotidiennement.

Diètes à faible teneur en lipides

Ces diètes se définissent par leur apport en lipides (20-35 % des apports énergétiques totaux sous forme de lipides, parfois même jusqu’à 10 % seulement). La répartition en macronutriments suit habituellement le profil suivant : 10-35 % protéines, 45-65 % glucides, 20-35 % lipides.

Diètes à faible teneur en glucides

On regroupe dans cette catégorie les diètes qui fournissent moins de 40-45 % des apports énergétiques totaux sous forme de glucides. Habituellement, on consomme moins de 200 g de glucides par jour, mais plus de 50 g.

Diètes cétogènes

Ces diètes misent sur une augmentation de la mise en circulation de corps cétoniques grâce à une consommation minimale de glucides (~50 g par jour ou ~10 % des apports énergétiques totaux sous forme de glucides). Les apports en protéines avoisinent les 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids par jour et la majorité de l’énergie ingérée est sous forme de lipides (~60-80 % des apports énergétiques totaux sous forme de lipides). Un des principaux arguments derrière la réduction importante de la consommation de glucides se base sur l’augmentation de l’oxydation des lipides suite à une diminution des concentrations d’insuline.

Diètes hyperprotéinées

On considère une diète comme étant hyperprotéinée lorsque les apports en protéines quotidiens dépassent 25 % des apports énergétiques totaux ou plus de 1,2-1,6g de protéines par kg de poids par jour. Ces diètes misent sur 2 éléments principaux ; 1) l’effet des protéines sur la satiété (diminution de l’appétit), l’augmentation de la thermogenèse alimentaire (la digestion des protéines coûte environ 30 % des calories ingérées sous forme de protéines, comparativement à ~6-8 % pour les glucides et ~2-3 % pour les lipides).

Jeûne intermittent

Il existe différentes façons d’effectuer un jeûne intermittent : 1) par alternance de jour (jour de jeun, jour d’alimentation normale), 2) jeûne sporadique (1 ou 2 périodes de 24 h de jeûne par semaine) et 3) jeûne chronique (jeûne quotidien de 16 à 20 h avec période de réalimentation de 4 à 8 h).

Maintenant, que ressort-il de la littérature scientifique au sujet des diètes et de la perte de poids ? Je vous résume les grandes lignes…

  • Peu importe la diète, la perte de masse grasse est causée par un déficit énergétique pour une durée suffisamment longue. Cette restriction calorique peut être linéaire (restriction à chaque jour) ou non linéaire (restriction calorique sur un total de jour, par exemple le déficit énergétique est obtenu sur 1 semaine, mais pas nécessairement chaque jour). Plus la masse grasse initiale est élevée, plus la restriction calorique initiale peut être sévère.
    Une fois la perte de poids entamée, il est possible de ralentir progressivement la perte de poids afin de préserver la masse maigre (perte de poids de ~0,7 % par semaine).
  • Les diètes visant la perte de poids en s’appuyant sur une diminution des lipides ou une diminution des glucides semblent avoir des résultats similaires. Les auteurs mentionnent, qu’à ce jour, aucune étude ayant comparé différentes diètes en utilisant des protocoles isocaloriques et où les apports en protéines sont similaires dans tous les groupes, n’a démontré une perte de gras ou un effet thermogénique supérieur pour une ou l’autre des approches.
  • Une augmentation des apports en protéines conjointement avec un déficit énergétique, semble favoriser la perte de masse grasse. Des apports aussi importants que 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids quotidiennement pourraient s’avérer une stratégie efficace pour la perte de poids.
  • Dans l’ensemble, les stratégies de jeûne intermittent ne semblent pas plus efficaces que la restriction calorique plus traditionnelle (linéaire ou non linéaire).

Donc, pour l’instant peu importe la diète, les résultats ne seront pas nécessairement mieux ou pire si on exclut l’augmentation des apports en protéines. Beaucoup de glucides, pas beaucoup de glucides, beaucoup de gras, pas beaucoup de gras, mêmes résultats sur la perte de poids.

Toutefois, d’autres éléments sont à considérer afin de faire un tour d’horizon un peu plus complet…

Le principe de la balance énergétique tient toujours, la relation entre les calories consommées et les calories dépensées/utilisées dictent les changements ou l’absence de changement au niveau de la composition corporelle. Toutefois, les macronutriments n’ont pas tous le même impact sur la balance énergétique. Si au final il s’agit d’une simple opération mathématique, le chemin pour arriver aux valeurs de calories « in » et de calories « out » est excessivement sinueux et complexe.

Dans un premier temps, l’effet des macronutriments n’est pas le même sur le coût énergétique de la digestion (vous vous souvenez, il en coûte 30 % pour digérer les protéines, 6-8 % pour les glucides et 2-3 % pour les lipides). Toutefois, cet impact est relativement faible sur une période de 24 h. Habituellement, le coût énergétique associé à la digestion et à l’assimilation des nutriments est de l’ordre de 8 à 15 % de la dépense énergétique totale. Les variations de ce compartiment de la dépense énergétique totale sont donc assez faibles et ont peu d’impact sur un déficit ou un surplus énergétique et donc de la composition corporelle. Petit élément à noter, les aliments transformés tendent à être plus facilement assimilables par l’organisme, ce qui réduit légèrement le coût de la digestion. Wright et coll, ont observé que la consommation de sandwich au jambon transformé versus un sandwich au jambon fait maison avec des produits « non raffinés » entraînait une thermogenèse alimentaire moins importante (73 kcal vs 137 kcal). Mais, avant de sauter à la conclusion que les produits transformés sont plus engraissant que les produits moins transformés, il ne faut pas oublier que beaucoup d’interventions réussies de perte de poids ont utilisé des produits hautement transformés comme des substituts de repas (ce qui nous ramène à la balance énergétique et à l’importance du déficit calorique).

Ensuite, le compartiment le plus énergivore chez la majorité de la population est le métabolisme de repos (~60-70 % des calories dépensées sur une journée pour un individu moyen). Encore une fois, les apports nutritionnels influencent assez faiblement ce compartiment. On observe un ralentissement du métabolisme de repos (moins de kcal par min) d’environ 10-15 % lors d’un jeûne complet qui se prolonge pour plus de 48 h. Une restriction calorique partielle aura donc un effet moindre sur le métabolisme de repos. La perte de poids entraine une diminution du métabolisme de repos (moins de kcal au total par jour) à raison d’approximativement 13-16 kcal par kg de muscle et 4,5 kcal par kg de gras. Ces valeurs demeurent négligeables et n’ont, dans la vaste majorité des cas, que peu d’impact sur la balance énergétique.

Il nous reste un dernier compartiment, celui de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Ce compartiment englobe l’ensemble des activités physiques, pas seulement l’entraînement. C’est probablement ici que les diètes risquent d’avoir le plus d’impact. On observe une diminution de la dépense énergétique totale (Métabolisme de repos + thermogenèse alimentaire + activité physique) chez les individus perdants plus de 10 % de leur poids total. La perte de poids entraine une baisse du métabolisme de repos normale (moins de gras et possiblement moins de muscle, donc moins d’énergie dépensée au repos) qui se répercute inévitablement sur le total des calories dépensées sur une journée. Cependant, comme mentionné précédemment, cet impact est relativement négligeable. Près de 90 % de la baisse de la dépense énergétique totale est associée à une diminution de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Le risque « énergétique » principal d’une diète, c’est de faire en sorte que les gens dépensent moins d’énergie soit en bougeant moins, soit en bougeant avec moins d’intensité.

Il s’agit d’un point critique, car la simple réalimentation (cessation de la diète, augmentation des apports énergétiques) n’entraîne pas systématiquement une hausse de la dépense énergétique associée à l’activité physique. On se retrouve donc dans une situation où en plus de reprendre du poids, la personne risque de subir une diminution de sa condition physique.

En conclusion, quelle est la meilleure diète pour perdre du poids ?

Il semble intéressant d’augmenter les apports en protéines lorsque l’on cherche à perdre du poids en créant un déficit énergétique, mais outre les protéines, la composition de la diète semble avoir peu d’effet sur l’ampleur de la perte de poids. Également, il est critique de considérer l’impact de la dépense énergétique associée à l’activité physique sur l’ensemble des calories dépensées quotidiennement ainsi que l’impact d’une diète sur ce compartiment. La diète choisie pour perdre du poids devrait permettre de maintenir ou même d’augmenter la dépense énergétique associée à l’activité physique afin de minimiser les risques de regain de poids post intervention.

Référence

  1. Aragon, A.A., et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 16.
  2. Barr, S.B. and J.C. Wright, Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res, 2010. 54.
  3. Kinney, J.M. and H.N. Tucker, Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. 1991: Raven.
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La Guerre des Sucres

Une semaine ne s’écoule pas sans que l’on fasse le procès du sucre, que ce soit dans les boissons sucrées ou ailleurs, chez les enfants ou chez les adultes. La consommation de glucides fait grossir et est sans aucun doute une cause majeure de l’obésité. Du moins, c’est que laissent entendre bon nombre d’études scientifiques et chroniqueurs santé. Ils ont probablement raison jusqu’à un certain point, les apports en glucides peuvent être liés à une prise de poids. Sans vouloir offusquer plusieurs chercheurs, collègues et membres du lobby anti-sucre, je trouve ce raisonnement un peu simple. Trop simple.

Lorsque l’on fait le procès des glucides comme agent satanique causant l’obésité, je ramène toujours un argument : Pourquoi les athlètes d’endurance ne sont-ils pas obèses ?

Il s’agit fort probablement de la tranche de la population qui consomme le plus de glucides, plus particulièrement des glucides simples, moins nutritifs ou raffinés. Un athlète d’endurance en période de compétition peut consommer entre 6 et 12 g de glucides par kg de poids par jour. Pour Joe le Coureur qui pèse 85 kg, ça nous fait entre 510 g et 1020 g de glucides par jour (ça, c’est 1 kg de glucides par jour, ça en fait des petits cubes de sucres !). Pourtant, la plupart de ces athlètes vont perdre du poids pendant cette période ou à tout le moins le maintenir.

À cet argument, on me répond presque toujours avec un haussement d’épaules soulignant l’insignifiance de mon argumentaire et en me disant que c’est normal, car il s’agit d’athlètes.

Et puis après ?

Quelles sont les différences qui distinguent ces Dieux du Stade de nous, pauvres et misérables bedeaux, qui peuvent faire en sorte qu’ils arrivent à perdre du poids tout en consommant une grande quantité de glucides alors que nous ne faisons qu’engraisser bêtement ?

La réponse la plus évidente se situe au niveau de l’activité physique réalisée sur une journée. Dans un premier temps, la quantité d’activité physique est plus importante. Lorsque je fais des mesures de dépense énergétique sur 24 h pendant une période de 7 jours, j’observe une importante différence entre les gens « normaux » et les athlètes d’endurance. On peut observer des valeurs de 60 à 180 min d’activité physique par jour pour les gens « normaux » et de 280 min à plus de 450 min par jour pour les athlètes d’endurance. Pour une définition d’activité physique (non, ce n’est pas uniquement l’entraînement), je vous réfère ici.

Deuxièmement, il y a l’intensité des activités physiques. On retrouve un pourcentage plus important d’activités physiques vigoureuses (>6 Mets) chez les athlètes d’endurance que chez les gens « normaux ».

La problématique de la prise de poids ne se situerait donc pas uniquement du côté de la consommation de glucides/sucres, mais plutôt dans l’équilibre entre la consommation de glucides et leur utilisation. Les gens sédentaires qui consommeraient une quantité trop importante de glucides face à l’utilisation qu’ils en font (activité physique) éprouveraient quelques difficultés au niveau de la gestion du poids. Autre problématique, les gens sédentaires, par définition, ne font que peu ou pas d’activité physique. Cette inaction entraîne des adaptations (ou maladaptations) au niveau de plusieurs composantes du corps humain. Diminution de la force musculaire et surtout diminution de la capacité aérobie, ce qui ne s’inscrit pas particulièrement bien dans un exemple de santé et de bien-être.

Qu’est-ce que tout ça change ?

Ça change quelques éléments importants dans la gestion de poids. Premièrement, une plus faible capacité aérobie limite la quantité d’énergie qu’il est possible de dépenser lors d’une activité physique. Plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous pouvez dépenser une grande quantité de calories à l’effort. Ensuite, on observe des différences dans les capacités de gestions des fluctuations d’apports en glucides chez les gens moins en f. Ces derniers semblent être moins en mesure de changer leur utilisation de carburant lorsque l’on change leur alimentation. Ce dernier point est un peu plus complexe, alors je crois qu’il est important de bien expliquer les choses…

Il est possible de déterminer l’utilisation des substrats (principalement les glucides et les lipides, pour les protéines c’est pas mal plus complexe et moins utile pour notre discussion) en mesurant la quantité d’oxygène consommée et la quantité de dioxyde de carbone expirée. Le rapport entre la quantité de CO2 expirée et la quantité d’O2 consommée nous donne de précieuses informations sur la nature du carburant que nous utilisons. On appelle ça le quotient respiratoire (QR pour les intimes). Plus le QR se rapproche de 1,0, plus l’énergie que nous utilisons provient des glucides alors que plus le QR se rapproche de 0,70, plus nous utilisons les lipides comme source de carburant.

Le QR sur 24 h et la mesure de la dépense énergétique nous permettent de déterminer la quantité de glucides et de lipides que nous utilisons pour cette même période. On peut savoir combien de g de glucides et de lipides nous avons brûlés lors de notre petit quotidien. Selon différentes études, le QR moyen pour une population asymptomatique se situe entre ~0,85 et ~0,88. Le tableau 1 nous présente combien de g de substrats sont utilisés pour différents niveaux de dépense énergétique.

La Guerre des Sucres Tableau 1

Une personne ayant une dépense énergétique totale sur 24 h de près de 1500 kcal et ayant un QR de 0,85 utilise approximativement 176 g de glucides et 88 g de lipides par jour tandis qu’une personne présentant une dépense énergétique de 3000 kcal en utilisera approximativement deux fois plus, soit 353 g de glucides et 177 g de lipides. Ceci fait en sorte que notre premier individu peut/doit consommer 176 g de glucides par jour afin de répondre à ses besoins alors que le second peut/doit en consommer 353 g. Tant que l’on respecte les besoins et que l’on cherche à les combler avec des apports adéquats, pas de problème ou de prise de poids. Si par contre, notre premier individu consomme 353 g de glucides par jour alors qu’il en utilise seulement 176 g, il y aura un excédant. C’est là que la première partie du problème réside.

Pas dans les apports.

Pas dans la dépense.

Dans le déséquilibre entre les apports et les besoins.

Lorsque l’on cherche à taxer les boissons sucrées ou encore à éloigner le sucre des écoles, on n’adresse pas la problématique réelle, celle de l’incohérence des apports face aux besoins. C’est précisément sur ce poids que l’on devrait faire plus d’éducation et porter plus d’actions concrètes. Mais pourquoi la réduction des apports en glucides n’est qu’une solution incomplète et potentiellement problématique ?

Parce que l’on fractionne la problématique et que l’on n’aborde pas le problème dans son intégralité. L’emphase sur les apports en glucides détourne l’attention du problème de la sédentarité. Au lieu de chercher à augmenter la dépense énergétique et l’utilisation des glucides, on « nivèle par le bas » en réduisant les apports en glucides. Le problème, c’est que la sédentarité cause son lot de complications à elle seule. Pire encore, être sédentaire tend à rendre notre métabolisme moins « flexible », c’est-à-dire moins apte à gérer les fluctuations dans les apports nutritionnels. En effet, on rapporte que des individus moins actifs sont moins habiles métaboliquement pour gérer des changements au niveau des apports nutritionnels. Par exemple, des personnes sédentaires qui soudainement augmentent leurs apports en glucides ont tendance à stocker plus facilement que les individus présentant un niveau d’activité physique quotidien plus élevé. Bouger plus aurait un effet bénéfique sur notre capacité à gérer nos sources de carburant et ainsi potentiellement plus facilement gérer le poids. Par contre, être sédentaire entraîne une rigidité métabolique qui perturbe la capacité de l’organisme à bien utiliser les substrats, en occurrence les glucides et les lipides. Également, on observe que cette rigidité métabolique apparaît lorsque des participants actifs deviennent moins actifs et qu’elle disparait chez des participants sédentaires lorsqu’ils deviennent plus actifs. L’activité physique devient donc un paramètre extrêmement important dans la gestion des apports nutritionnels.

Si l’on souhaite taxer les glucides, il faudra également taxer la sédentarité et tous les comportements qui lui sont associés. Il devient essentiel d’aborder la problématique des glucides sous sa vraie forme, c’est-à-dire le déséquilibre entre ce que l’on consomme et ce dont l’on a réellement besoin. Il ne suffit pas de réduire les apports en glucides, il faut justifier leur utilisation. On consomme des glucides pour combler nos besoins physiologiques, besoins dictés par notre niveau d’activité physique. À son tour, l’activité physique favorise le développement des capacités physiques qui permettent de jouir d’une meilleure santé plus longtemps. Si on brise cette chaîne en coupant les glucides, il faut s’assurer que le niveau d’activité physique soit adéquat pour promouvoir une bonne condition physique et non pas que la réduction des glucides « encourage » un maintien d’un niveau trop faible d’activité physique ou pire encore, une réduction de cette dernière.

Références

1              Smith, S. R. et al. Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet. Am J Clin Nutr 72, 131-138 (2000).

2              Bergouignan, A. et al. Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility. J Appl Physiol (1985) 114, 371-379, doi:10.1152/japplphysiol.00458.2012 (2013).

3              Blanc, S. et al. Fuel homeostasis during physical inactivity induced by bed rest. J Clin Endocrinol Metab 85, 2223-2233, doi:10.1210/jcem.85.6.6617 (2000).

4              Piaggi, P., Thearle, M. S., Krakoff, J. & Votruba, S. B. Higher Daily Energy Expenditure and Respiratory Quotient, Rather Than Fat-Free Mass, Independently Determine Greater ad Libitum Overeating. J Clin Endocrinol Metab 100, 3011-3020, doi:10.1210/jc.2015-2164 (2015).

5              da Rocha, E. E., Alves, V. G. & da Fonseca, R. B. Indirect calorimetry: methodology, instruments and clinical application. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 9, 247-256, doi:10.1097/01.mco.0000222107.15548.f5 (2006).

6              Jequier, E. & Schutz, Y. Long-term measurements of energy expenditure in humans using a respiration chamber. Am J Clin Nutr 38, 989-998 (1983).

7              Piaggi, P., Thearle, M. S., Bogardus, C. & Krakoff, J. Lower energy expenditure predicts long-term increases in weight and fat mass. J Clin Endocrinol Metab 98, E703-707, doi:10.1210/jc.2012-3529 (2013).

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Les 5 erreurs à éviter quand vous faites prendre votre pourcentage de gras

pourcentage de gras

La mesure du pourcentage de gras est un incontournable pour la plupart des sportifs et adeptes du conditionnement physique. Il existe également une certaine culture populaire qui gravite autour de cette fameuse mesure de la composition corporelle. Un peu comme si tous et chacun avaient une connaissance infuse de cette valeur, comme si tout le monde avait une idée du pourcentage de gras d’autrui. Tout le monde sait qu’on est gras lorsque notre % de gras est supérieur à 20 % et que c’est dangereux pour les femmes de tomber sous la barre du 15 % (tout le monde sait que le cycle menstruel devient absent sous cette valeur -vraiment?).

Je réalise qu’il existe plus de mythes que de faits dans la culture populaire face à ce fameux pourcentage de gras. En réalité, l’analyse de la composition corporelle est une science méconnue et très peu maîtrisée tant au niveau de l’entraînement de haut niveau que des centres de conditionnement physique. En formation universitaire, il est rare de passer plus de 15 h sur le sujet et très souvent on étale ces heures entre formation théorique et formation pratique. Le résultat ? Beaucoup d’évaluateurs de bonne foi, qui veulent faire les meilleures évaluations possible, mais qui souvent n’ont pas tous les outils pour y parvenir. Voici donc quelques éléments essentiels à considérer lorsque l’on fait prendre son % de gras.

 1) Utiliser le % de gras pour se comparer

À quoi bon mesurer son % de gras si on ne peut pas se comparer à une référence me dirai-vous ? En fait, le % de gras est davantage une mesure intermédiaire qui est utile pour déterminer d’autres valeurs (la masse maigre et la masse grasse par exemple). Le % de gras représente la fraction de votre poids total qui est du gras. Comparer des fractions, ça peut être risqué. Si nous comparons nos revenus annuels en format de fractions, il sera difficile de déterminer qui fait combien. Par exemple, si nous comparons les 4/5 de nos salaires, tout le monde obtiendra une valeur fractionnée de 4/5. Ce n’est que lorsque nous appliquerons ce 4/5 (ou 80%) au revenu total que nous pourrons savoir qui fait le plus et qui fait le moins. 4/5 de 1 000 000 versus 4/5 de 55 000, ça demeure 4/5 ou 80 %. Lorsque nous comparons différents individus entre eux ou encore face à des normes utilisant le % de gras, nous comparons des fractions. Il existe plusieurs quantités de masse grasse pour un même % de gras et c’est justement cette quantité totale de masse grasse qui importante dans la vaste majorité des cas.

Pourcentage de gras tableau 1

Le tableau ci-dessus quantifie ces différences. Pour des individus d’une même grandeur, 15 % de gras peut signifier une masse grasse de 7,5 kg ou encore de 19,5 kg. En utilisant d’autres indices de composition corporelle comme l’indice de masse grasse et l’indice de masse maigre, on peut constater qu’un individu de 130 kg mesurant 1,75 m et ayant un pourcentage de gras de 15 % aurait une masse grasse trop importante alors que des individus de même grandeur, même % de gras, mais de poids inférieurs auraient une masse grasse santé (tel que déterminé par l’indice de masse grasse). Ceci fait en sorte qu’un même pourcentage de gras peut s’avérer « santé » pour certaines personnes et « à risque » pour d’autres selon leurs poids et grandeur.

Bien souvent, on me demande le % de gras de mes athlètes lors de leur compétition et à chaque fois les gens demeurent surpris lorsque je leur réponds que je n’en ai aucune idée. Par contre, je connais leur grandeur, leur masse grasse et leur masse maigre pratiquement par cœur. Pourquoi ? Parce que ce sont les valeurs qui importent beaucoup plus que le pourcentage de gras, simplement parce qu’elles révèlent beaucoup plus d’informations que ce dernier, surtout lorsqu’elles sont exprimée de façon relative à la grandeur.

À retenir

Si vous évaluez la composition corporelle ou encore si vous vous faites évaluer et que la seule valeur que vous obtenez est le % de gras, vous devriez rester sur votre appétit. Il est essentiel d’obtenir une valeur de composition corporelle relative comme l’indice de masse maigre et l’indice de masse grasse pour pouvoir pleinement analyser vos résultats.
Il va sans dire qu’il est pratiquement impossible de comparer des individus différents à partir de leur % de gras ou encore de déterminer des éléments de risque uniquement à partir du % de gras (bien des femmes sont encore menstruées lorsque leur % de gras est sous la barre du 15 %).
Les valeurs importantes à obtenir lors d’une évaluation de la composition corporelle :

  • Indice de masse corporelle (IMC) : Indicateur statistique puissant pour l’espérance de vie
  • Circonférence de la taille : Lorsque combinée à l’IMC, puissant indicateur des risques de maladies cardiovasculaires
  • Masse grasse : Valeur absolue utilisée pour faire un suivi du changement (perte ou gain)
  • Masse maigre : Valeur absolue utilisée pour faire un suivi du changement (perte ou gain)
  • Indice de masse grasse : Indicateur relatif de l’adiposité permettant de comparer les valeurs à des normes ou d’autres individus
  • Indice de masse maigre : Indicateur relatif de la musculature permettant de comparer les valeurs à des normes ou d’autres individus

2) Se fier à l’expertise de l’évaluateur

Près de 50 % des gens qui font mesurer leur % de gras se fient à l’expertise de l’évaluateur quant à la validité et précision des résultats et 16 % n’ont aucune idée de la validité de leur mesure. La vaste majorité des évaluateurs que je connais sont de gens de bonne foi qui souhaitent faire un travail exceptionnel afin d’aider les gens avec leur expertise. Pourtant, bon nombre d’évaluateurs ou d’entraîneurs n’ont pas tous les outils afin de déterminer la validité et la précision de leurs mesures. Certes, il faut se fier à l’expertise de l’évaluateur, mais pas aveuglément. Il existe des façons de déterminer la validité et la précision des chiffres obtenus lors d’une évaluation. Sur un bon rapport d’évaluation de la composition corporelle, vous devriez avoir accès aux informations suivantes :

a) L’intervalle de confiance de vos résultats
Il s’agit d’une limite inférieure et supérieure dans laquelle votre résultat devrait se retrouver. On devrait lire votre résultat de la façon suivante (ou équivalente) :

Intervalle confiance 95 % : 18 % (15,9 % à 20,1 %)

Ceci nous indique que notre résultat se situe 95 fois sur 100 entre ces bornes. Concrètement, si votre évaluateur vous évaluait 100 fois consécutives lors de votre évaluation, votre résultat serait compris 95 fois entre la valeur inférieure et la valeur supérieure. Il s’agit d’un indicateur extrêmement pertinent qui permet d’avoir une meilleure conception de la réalité de ce qu’est l’analyse de la composition corporelle. Chaque méthode, chaque évaluateur, chaque appareil induit une variation qui se reflète sur la variation du résultat.

b) L’erreur de mesure de l’évaluateur/méthode
Il s’agit de la variabilité qui est causée par les habiletés techniques de l’évaluateur ou encore de la variabilité inhérente à l’équipement, la méthode, etc. Certains évaluateurs sont réticents à afficher cette valeur sur le rapport d’évaluation, craignant que l’on ne remette en question leurs compétences et qualifications. Pourtant, il s’agit bien au contraire d’un gage de compétence et de connaissance de l’analyse de la composition corporelle. Habituellement, lors d’une évaluation par mesures anthropométriques (plis cutanés, circonférences, etc.), un bon évaluateur obtiendra une valeur inférieure à 5 %. Cette valeur est d’autant plus importante qu’elle est un déterminant majeur de la capacité de l’évaluateur à détecter et mesurer adéquatement les changements. Sans cette valeur, il est pratiquement impossible de comparer 2 évaluations afin de déterminer s’il y eut un changement ou non.

À retenir
  • Les résultats doivent être présentés avec un écart probable
  • L’erreur de mesure de l’évaluateur doit être déterminée et idéalement affichée
  • Il faut se fier aux statistiques (intervalle de confiance, erreur de mesure) plus qu’à la bonne foi de l’humain

3) Se fier à l’équipement ou la méthode

Tout comme le point précédent, trop de gens se fient aveuglément à l’équipement. Plus ce dernier est d’apparence technologique, plus il est valide, bon, incroyable, infaillible, etc. Pourtant, même si la technologie est utile en analyse de la composition corporelle, il n’existe aucune façon de directement mesurer la composition corporelle (c’est faux, la dissection permet une analyse approfondie de la composition corporelle, mais bien peu de gens sont volontaires pour se faire évaluer de cette façon). Chaque méthode d’analyse de la composition corporelle repose sur des hypothèses qui sont parfois plus ou moins valides. La force (ou la faiblesse) des hypothèses influence grandement la précision et l’utilité des mesures obtenues. Imaginez un instant, la mesure de la composition corporelle par absorption bi-photonique (DXA, un appareil qui coûte plus de 100 000 $ que j’ai eu la chance d’utiliser il y a quelques années) considérée comme la méthode de référence repose sur des hypothèses qui assument des valeurs constantes pour la masse maigre, la masse grasse et la masse osseuse. Pourtant, il existe une variabilité pour ces valeurs en fonction de l’âge, du sexe, de l’origine ethnique, du niveau d’entraînement, etc. Il s’agit tout de même d’une méthode très précise, mais qui est assujettie à une variation. Lorsque l’on se fait évaluer, peu importe la méthode, il faut connaître les limites de la mesure et sur quelles hypothèses reposent les résultats.

Également, trop souvent nous n’obtenons qu’un résultat sans avoir une idée précise du « comment » nous avons obtenu les résultats. Quelle équation fut utilisée pour obtenir mon % de gras ? Est-ce que cette mesure est valide pour moi lorsque l’on considère l’origine ethnique, le sexe, le niveau d’entraînement, l’âge, etc. Il importe aussi de connaître ce que la méthode mesure et ce qu’elle calcule ou extrapole. Prenons l’exemple de la bioimpédance (mesure de la composition corporelle à l’aide d’un courant électrique). Cette méthode gagne en popularité de par sa facilité d’utilisation et du fait que les équipements sont maintenant plus abordables. Il faut savoir que cette méthode est extrêmement précise pour mesurer les propriétés de passage d’un courant électrique dans le corps humain (ou tout autre matériau). La précision et la validité de la mesure ne sont pas tant affectées par le courant que par les équations qui sont utilisées pour convertir les valeurs électriques en valeurs de composition corporelle (c’est habituellement ici que ça se gâte). On ne remet pas en question l’équipement, mais plutôt la conversion des résultats. Également, plusieurs de ces appareils donnent une valeur de métabolisme de repos à la suite d’une évaluation ce qui mène plusieurs à croire que l’appareil MESURE le métabolisme de repos. En fait, il ne s’agit pas d‘une mesure, mais bien souvent d’un simple calcul effectué à partir de l’âge, du sexe et du poids (vous pourriez le calculer sans problème avec un papier et un crayon, voir même un boulier). Mais, comme le chiffre de métabolisme de repos provient d’une machine technologique, on y croit même si l’équation que l’appareil utilise date de 1929

À retenir
  • Il faut connaître/quantifier la variabilité de la mesure (les résultats obtenus ± combien)
  • Il faut connaître les limites de l’appareil
  • Il ne faut pas se fier aveuglément à tous les chiffres, bien souvent plusieurs sont issus de simples calculs et non d’une mesure sophistiquée et mystique

4) Se fier au logiciel d’analyse

On entre les chiffres ici et le résultat sort là. Simple et efficace. Mais, que se passe-t-il entre les deux extrémités ? Rien, sinon la magie du logiciel qui fait tout correctement. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Plusieurs logiciels ont été conçus avec les meilleures intentions, mais pas nécessairement avec les connaissances appropriées. Tout comme pour les méthodes, il est parfois impossible de savoir comment le logiciel détermine les valeurs de composition corporelle : quelle(s) équation(s) sont utilisées, d’où proviennent-elles, sur quel type d’individus sont-elles valides ? Trop souvent, ces informations manquent et rendent très risquée l’utilisation de ces logiciels afin d’évaluer la composition corporelle.
Il est très facile de concevoir un « logiciel » d’analyse de la composition corporelle, quelques connaissances rudimentaires en Microsoft Excel, quelques équations et le tour est joué. Toutefois, il faut avoir les bonnes équations et les utiliser adéquatement. Dans la course au marketing, certains logiciels clament offrir des résultats incroyables, des mesures inédites, etc. Malheureusement, il s’agit souvent de valeurs «intéressantes», mais sans aucun appui scientifique et qui peuvent pousser à des conclusions complètement erronées et même parfois farfelues.

Voici un exemple d’un rapport d’évaluation de la composition corporelle:

Exemple de feuille d'évaluation 1

À retenir
  • Les logiciels d’analyse de la composition corporelle sont rares, les bons encore plus rares
  • Un bon logiciel d’analyse devrait être transparent et présenter les références utilisées pour déterminer la composition corporelle (on devrait être en mesure de savoir le comment du pourquoi facilement)
  • Le logiciel devrait présenter les résultats de composition corporelle avec leur variation

5) Comparer les chiffres pour savoir s’il y a du changement

Quoi de plus simple me direz-vous ? Comment savoir si changement il y a, sinon de simplement comparer les chiffres ? Si les chiffres sont différents, c’est qu’il y a changement !
Non.
Si c’était le cas, ceci impliquerait que la méthode est sans faille, sans variation, bref, que cette méthode est parfaite. Ça n’existe pas, du moins pas en analyse de la composition corporelle. Lorsque l’on compare 2 évaluations, il est impératif de considérer la variation de mesure. Prenons par exemple les 2 évaluations par bioimpédance suivantes :

Pourcentage de gras tableau 2

À première vue, nous pourrions conclure que notre participante a gagné 1,5 kg de masse et perdu 1,5 kg de masse grasse en 6 semaines d’intervention. Si les objectifs étaient de gagner de la masse musculaire et de perdre du gras, nous pourrions considérer qu’ils sont atteints avec succès. Mais, lorsque l’on considère l’erreur de mesure inhérente se situe entre 1,1 kg et 5,9 kg (selon les équipements, caractéristiques du participant, etc.) les conclusions peuvent drastiquement changer. À l’aide de l’erreur de mesure, il est possible de déterminer l’intervalle de confiance 95 % qui nous permet de déterminer l’étendue potentielle de la différence entre les deux mesures. Je vous épargne les calculs et je vous présente les résultats (j’ai utilisé la valeur la plus petite pour l’erreur de mesure) :

Changement sur la masse maigre (kg) : 1,5 kg (-1,6 à 4,6)

Ce résultat nous indique que 95 fois sur 100, la différence de notre évaluation sera comprise entre -1,6 kg (perte de masse maigre) et 4,6 kg (gain de masse maigre). Selon la variation de la mesure, soit que cette évaluation nous indique une perte de masse maigre, soit qu’elle nous indique un gain. Dans une pareille situation, nous concluons que la masse maigre est demeurée « statistiquement » inchangée (même situation pour la masse grasse). Bref, notre méthode ne nous permet pas de déterminer s’il y eut du changement. Ça change la conclusion de l’évaluation…

Dans un cas, on félicite la participante pour ses efforts, sa discipline qui se sont traduits par un gain de masse maigre et une perte de masse grasse, dans l’autre on lui présente un gain de masse grasse et une perte de muscle…

À retenir
  • Sans l’utilisation de ce type de statistiques, sans la connaissance de l’erreur de mesure, impossible de tirer des conclusions justes et utiles en matière de changement de composition corporelle
  • Mesurer le changement, c’est compliqué et ça demande de bonnes connaissances pour faire un travail adéquat
  • Non, ce n’est pas parce que les chiffres sont différents qu’il y a eu du changement !
En terminant, ce n’est pas parce qu’un évaluateur ne prend pas toutes les précautions nécessaires pour conduire une évaluation correctement qu’il est mal intentionné. La science de l’analyse de la composition corporelle est une science complexe qui mélange anatomie, connaissances en physique et en chimie, connaissances en statistiques et habiletés techniques/équipements appropriés. C’est pour toutes ces raisons, toutes ces sources d’erreur que j’ai décidé de mettre en ligne une formation complète sur l’analyse de la composition corporelle. Une formation qui permet à ceux qui font prendre leur % de gras de mieux comprendre les résultats et la nature des changements et qui permet aux évaluateurs de faire un travail hautement professionnel, justifiant une rémunération appropriée. La formation couvre tant le volet théorique (qu’est-ce que la composition corporelle, les erreurs de mesures, les statistiques, etc.) que le volet pratique (technique de mesure, matériel, comment calculer les valeurs) et vous obtenez également un calculateur conçu sur Microsoft Excel (requiert Microsoft Excel) qui vous permet de calculer le % de gras, la masse grasse, la masse maigre ainsi que de déterminer vos erreurs de mesure et les changements significatifs. Un cours complet de plus de 7h, disponible entièrement en ligne, vous n’avez qu’à écouter les vidéos et faire les examens résumés à votre rythme.
Pour plus d’information sur la formation en ligne, cliquez ici.

Références

1. Bigaard, J., et al., Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res, 2004. 12 (7): p. 1042-9.
2. Koleva, M., A. Nacheva, and M. Boev, Somatotype, nutrition, and obesity. Rev Environ Health, 2000. 15 (4): p. 389-98.
3. Martinez, S., et al., Anthropometric characteristics and nutritional profile of young amateur swimmers. J Strength Cond Res, 2011. 25 (4): p. 1126-33.
4. Nevill, A.M., et al., Are adult physiques geometrically similar? The dangers of allometric scaling using body mass power laws. Am J Phys Anthropol, 2004. 124 (2): p. 177-82.
5. Prior, B.M., et al., Muscularity and the density of the fat-free mass in athletes. J Appl Physiol, 2001. 90 (4): p. 1523-31.
6. Mulasi, U., et al., Bioimpedance at the bedside: current applications, limitations, and opportunities. Nutr Clin Pract, 2015. 30 (2): p. 180-93.
7. Moon, J.R., Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr, 2013. 67 Suppl 1: p. S54-9.
8. Lukaski, H.C., Evolution of bioimpedance: a circuitous journey from estimation of physiological function to assessment of body composition and a return to clinical research. Eur J Clin Nutr, 2013. 67 Suppl 1 : p. S2-9.

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Comment perdre du poids avec succès : 100 % garantie par la science!

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Imaginez un instant une méthode qui vous permettrait de perdre du poids même en mangeant tout ce que vous voulez! Aucune limitation alimentaire et malgré tous vos efforts pour vous gaver, votre poids ne ferait que diminuer. En plus, si tout cela était appuyé par la science?
La prise de poids est causée par un surplus énergétique se répétant sur une période plus ou moins prolongée. Ce surplus énergétique peut découler d’une dépense énergétique insuffisante, principalement occasionnée par un faible niveau d’activité physique ou encore par des apports énergétiques excédentaires (alimentation). Une grande partie de l’énergie en excès est entreposée sous forme de masse grasse, ces accumulations pouvant causer de sérieux problèmes de santé. Le manque d’activité physique (ici défini comme toute action musculaire requérant de l’énergie, ce qui ne se limite pas uniquement à l’exercice) et l’abondance de calories dans l’alimentation sont donc des causes importantes du gain de poids.
On retrouve une problématique inverse chez les sportifs d’endurance, c’est-à-dire une impossibilité de consommer suffisamment d’énergie dans l’alimentation pour répondre aux besoins en énergie, le tout se soldant par une diminution du poids et plus particulièrement de la masse grasse (et aussi parfois une diminution des performances). Le Plafond Métabolique Soutenable (Maximal Sustainable Metabolic Rate) représente la valeur de dépense énergétique la plus élevée où un mammifère peut maintenir son poids. Au-dessus de cette valeur, la dépense énergétique est trop importante et les apports énergétiques ne peuvent suffirent pour combler les besoins, il s’en suit une perte de poids. On calcule le Plafond Métabolique Soutenable est divisant la dépense énergétique totale (kcal totales sur 24 h) par le métabolisme de repos (kcal du métabolisme de repos sur 24 h). Pour la majorité des mammifères, cette valeur plafond se chiffre entre 1.5 et 5 avec quelques exceptions pouvant grimper jusqu’à 7 (le Sminthopsis crassicaudata ou dunnart à pieds étroits possède un Plafond Métabolique Soutenable à près de 7) . Chez l’humain, se chiffre est d’environ 5, c’est-à-dire que lorsque l’on dépense quotidiennement plus de 5 fois notre métabolisme de repos, il nous est pratiquement impossible de maintenir notre poids. Nous sommes incapables de manger suffisamment pour combler la dépense énergétique, ce qui occasionne une inévitable perte de poids.

Les limites déterminant le Plafond Métabolique Soutenable se situent probablement à différents niveaux, mais la capacité de notre système digestif à absorber et traiter les nutriments ingérés est probablement un des déterminants les plus importants. Il est également possible que la capacité aérobie et l’endurance aérobie représentent un second déterminant dans notre capacité à dépenser une grande quantité d’énergie quotidiennement. Par exemple, les études sur le Plafond Métabolique Soutenable chez l’humain ont été faites chez des cyclistes du Tour de France. Ces derniers atteignaient des valeurs de 4.1 à 5.6 (donc, une dépense énergétique quotidienne de 4.1 fois à 5.6 fois leur métabolisme de repos ce qui représente plus de 9000 kcal par jour).
Pour perdre du poids avec une certitude quasi complète, il suffit donc de dépenser plus de 5 fois son métabolisme de repos quotidiennement. Cette dépense énergétique occasionne systématiquement un déficit énergétique, car elle ne peut être contrebalancée par des apports suffisants (nous ne sommes pas en mesure de manger autant, du moins pour la majorité des gens). C’est simple, mais extrêmement difficile à faire pour le commun des mortels. Une personne sédentaire dépense environ entre 1.3 et 1.6 fois son métabolisme de repos quotidiennement, en y ajoutant de l’exercice on arrive à atteindre 2.0 à 2.2 fois son métabolisme. Nous sommes bien loin de notre valeur de 5 pour l’espèce humaine.
Pourtant, avant de sauter à la conclusion qu’il est absolument nécessaire de réduire les apports nutritionnels pour perdre du poids, il est essentiel de considérer d’autres facteurs. L’augmentation importante de la dépense énergétique occasionnée par une augmentation de l’intensité des activités physiques entraîne une diminution de l’appétit ou du moins des apports énergétiques lors des journées actives (c’est probablement la principale raison pourquoi l’entraînement par intervalles tend à induire une perte de poids). Environ 2 jours après avoir dépensé une grande quantité d’énergie, on observe une augmentation des apports nutritionnels. Cette compensation décalée post activité combinée avec l’effet anorexigène (qui supprime l’appétit) permet d’établir un mode de fonctionnement pour élaborer une stratégie efficace de perte de poids. Nous y reviendrons.
La capacité aérobie limite de façon importante la quantité d’énergie pouvant être dépensée lors d’activités physiques énergivores. Un individu ayant une faible capacité aérobie ne peut pas dépenser une grande quantité d’énergie lors d’efforts aérobie, peu importe l’exercice ou l’activité, il sera toujours limité par la puissance de son moteur. Les cyclistes du Tour de France peuvent atteindre des valeurs élevées de dépense énergétique parce qu’ils en ont la capacité. Une différence métabolique importante entre ces cyclistes et le commun des mortels se situe précisément au niveau de la capacité aérobie. Un individu sédentaire peut bénéficier d’une capacité aérobie aussi faible que 25 mLO2 x kg-1 x min-1 alors qu’un cycliste de haut niveau peut atteindre des valeurs de plus de 70 mLO2 x kg-1 x min-1. Dans une optique de perte de poids, il est important de chercher à augmenter cette capacité afin de permettre une plus grande dépense énergétique et de se rapprocher de la valeur du Plafond Métabolique Soutenable.
En se basant sur les données du Plafond Métabolique Soutenable, voici une stratégie de perte de poids :

– Il est important de chercher à maximiser la dépense énergétique quotidienne (sur 24 h) et chercher à se rapprocher le plus possible d’une valeur équivalant à 5 fois son métabolisme de repos
– Il est important de chercher à augmenter la capacité aérobie le plus possible afin d’augmenter le potentiel à dépenser de l’énergie (et de pouvoir se rapprocher d’un Plafond Métabolique intéressant)
– Afin d’éviter l’épuisement, il est préférable de cibler des journées dans la semaine où l’on tente de dépenser un maximum d’énergie et surtout de les planifier
– Il est important de chercher à contrôler ses apports nutritionnels dans les jours qui suivent les périodes de dépense énergétique importante, mais on ne devrait pas chercher à se restreindre lors des journées actives

En pratique, ce type d’intervention pourrait ressembler à ceci:

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Tableau 1: Intervention en perte de poids
Tableau 1: Intervention en perte de poids

Le suivi de l’intervention devrait se faire dans un premier temps en suivant l’évolution du ratio entre le métabolisme de repos et la dépense énergétique quotidienne (Plafond Métabolique quotidien). L’utilisation d’un accéléromètre permettant de quantifier l’énergie dépensée et le calcul ou idéalement la mesure du métabolisme de repos sont également nécessaires (sinon, on ne peut obtenir le Plafond Métabolique).
La précision de l’accéléromètre n’est pas essentielle, mais souhaitable. L’utilisation du même appareil tout au long de l’intervention permet d’obtenir une valeur pouvant être utile pour le calcul du ratio entre le métabolisme de repos et la dépense énergétique quotidienne du début à la fin de l’intervention. Toutefois, il est possible que la valeur de référence de 5 comme Plafond Métabolique Soutenable ne soit pas un bon indicateur si l’appareil sous-estime ou surestime la mesure de la dépense énergétique. Le cas échéant, il suffit de suivre l’évolution du ratio et de chercher à obtenir la valeur la plus élevée possible et d’observer une progression au fil des semaines.
En terminant, si vous souhaitez une méthode de perte de poids infaillible, il vous suffit de dépenser plus de 5 fois votre métabolisme de repos chaque jour sans avoir à vous soucier de ce que vous mangez, c’est garanti par la science 😉

Références

1 Edholm OG, Fletcher JG, Widdowson EM, McCance RA. The energy expenditure and food intake of individual men. Br J Nutr. 1955; 9(3) : 286-300.
2 Peterson CC, Nagy KA, Diamond J. Sustained metabolic scope. Proc Natl Acad Sci U S A. 1990 Mar;87(6) : 2324-8.
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4 Westerterp KR. Limits to sustainable human metabolic rate. J Exp Biol. 2001 Sep; 204(Pt 18) : 3183-7.

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