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Je veux perdre du poids Docteur…

Perdre du poids pour le commun des mortels peut s’avérer une entreprise périlleuse. Il est malheureusement trop facile d’être victime d’une arnaque et de voir son portefeuille et sa santé hypothéqués. Voilà pourquoi il est toujours plus prudent de consulter une personne compétente dans le domaine de la perte de poids.

C’est heureusement ce que plusieurs personnes font régulièrement. Certes, cela ne garantit pas le succès du projet de perte de poids, mais cela devrait du moins en minimiser les risques pour la santé physique et mentale.

Mais, malgré la sage décision de consulter, les choses ne se passent pas toujours bien.

Il est possible que certains professionnels de la santé soient mal outillés pour répondre à cette demande de plus en plus courante. En effet, la formation médicale de la plupart des grandes universités comporte peu ou pas de cours en nutrition ou en bioénergétique. Il est donc essentiel de comprendre qu’un omnipraticien n’est pas systématiquement un spécialiste de la perte de poids et que ce professionnel ne maîtrise pas nécessairement tous les concepts inhérents à la saine perte de poids. Je ne cherche en rien à diminuer les nombreuses connaissances, aptitudes et habiletés des médecins, je souhaite plutôt souligner une limite dans leurs formation et expertise. Bref, il ne faut pas systématiquement s’attendre à ce que son médecin de famille soit un expert de la perte de poids.

En réalité, des professionnels de la perte de poids, ça n’existe pas vraiment.

À ma connaissance, il n’existe aucune formation académique (ou autre) qui regroupe l’ensemble des connaissances requises pour bien maîtriser les concepts propres à une saine perte de poids. En cumulant certaines formations, en bénéficiant de formations continues, il est possible de regrouper suffisamment de notions pour être en mesure de mieux comprendre ce qui sous-tend la perte de poids. À ça, il est aussi important de rallier une bonne dose d’expérience de terrain afin d’être en mesure de bien fusionner pratique et théorie.

C’est sans prétention que je propose un modèle d’intervention destiné à la fois pour le professionnel de la santé que pour une personne désirant perdre du poids sainement et intelligemment.

Perdre du poids sainement

Avant de commencer…

1) Il est important de stabiliser son poids avant de chercher à en perdre. Une personne souhaitant perdre du poids devrait être en mesure de maintenir son poids stable (±1 kg) pendant 2 semaines. Cette étape est importante, car elle permet d’établir que la balance énergétique est pratiquement en équilibre, c’est-à-dire que les apports énergétiques (calories ingérées sur 24 h) équivalent la dépense énergétique (calories dépensées sur 24 h).

2) Avant de penser à l’élaboration d’une stratégie pour perdre du poids, il faut faire l’inventaire des ressources et de la réalité de la personne. Il faut donc déterminer les composantes de la balance énergétique. Il faut déterminer ce qui est consommé quotidiennement et surtout, ce qui est fait quotidiennement. Le travail est grandement facilité par l’utilisation de journaux alimentaires, de rappels alimentaires de 24 h et d’une mesure de l’activité physique (utilisation d’accéléromètres ou encore d’un podomètre pour les gens technologiquement désavantagés). Il est aussi très important d’évaluer la condition physique de la personne afin de déterminer son aptitude à dépenser des calories et identifier potentiellement des freins à la perte de poids. C’est uniquement à partir de ces éléments qu’il est possible d’élaborer une stratégie d’intervention constructive et comportant un minimum de risque pour la santé.

Comment structurer l’intervention…

1) Il faut savoir miser sur les forces et minimiser l’impact des faiblesses. Les caractéristiques d’une personne qui réussit à perdre du poids sainement et de façon durable (selon mon expérience) sont généralement les suivantes (sans ordre d’importance) :

  1. Une personne organisée
  2. Une personne ayant une capacité aérobie supérieure à la moyenne
  3. Une personne ayant une bonne masse musculaire
  4. Une personne motivée
  5. Une personne active
  6. Une personne consciente de son alimentation
  7. Une personne responsable qui assume ses choix
  8. Une personne ayant un sommeil équilibré

2) Ensuite, il importe d’identifier parmi les caractéristiques précédemment identifiées lesquelles sont des forces et lesquelles sont des faiblesses. Il est important de mettre l’emphase sur les forces pour créer le déséquilibre énergétique nécessaire pour la perte de poids tout en s’assurant d’améliorer les faiblesses pour favoriser le maintien du poids perdu ou encore accélérer le processus de perte de poids. Prenons l’exemple d’une personne très bien organisée, mais avec une faible capacité aérobie. Il sera important de prioriser des heures régulières pour les repas, de mettre l’emphase sur la planification de ces derniers et d’inclure à l’horaire des périodes d’activités physiques. Le déséquilibre énergétique sera plus facilement établi en s’assurant que les apports nutritionnels sont bien contrôlés et que l’on ajoute de l’activité physique planifiée au quotidien. L’entraînement devrait miser sur une augmentation de la capacité aérobie afin d’assurer le potentiel à dépenser des calories. Créer un déficit énergétique sans améliorer la capacité aérobie risque à moyen et long terme de causer une diminution du niveau d’activité physique et une baisse potentielle de la condition physique et de la santé. Ici, l’entraînement ne sert pas de fournaise calorique, mais plutôt de vecteur d’amélioration de la condition physique afin de faire perdurer un mode de vie plus actif.

3) Fixer des dates pour réévaluer les composantes de la balance énergétique afin de déterminer la nature des changements et le succès de l’intervention. Il faut éviter d’uniquement évaluer la composition corporelle ou encore pire le poids. Il est beaucoup plus utile de quantifier les composantes de la balance énergétique afin d’avoir le véritable portrait de l’intervention. En ne mesurant que le poids et la quantité de gras perdue, il est plus difficile d’identifier les causes du changement. En ignorant ces causes, on s’expose à un regain de poids.

Quoi éviter absolument pour le professionnel de la santé…

1)  Éviter de référer à quelqu’un qui nous semble compétent ou qui peut nous faire faire beaucoup d’argent. Si vous référez à l’externe, assurez-vous des compétences professionnelles de votre référence. N’agissez pas sur une réputation ou sur le succès apparent d’une ressource externe.

2) Intervenir à l’extérieur de ses champs d’expertise. Respectez vos champs de compétences professionnelles et ne vous aventurez pas sur le terrain des autres sans y être accompagnés. Ne vous lancez pas dans les programmes populaires/populistes de perte de poids. Soyez prudents et critiques.

3) Établissez un réseau de professionnels afin d’avoir accès à un cercle d’information pluridisciplinaire

4) Suggérer un programme de perte de poids incomplet, qui mise uniquement sur la restriction calorique pour causer une perte de poids. Cette approche fonctionne bien à court terme dans un milieu contrôlé (contexte d’étude par exemple), mais risque de causer des dommages collatéraux importants au niveau physique et mental. Les périodes de restriction calorique sévères ne sont pas propices à l’adoption d’un nouveau mode de vie sain ni au développement de la condition physique. Le risque de reprise de poids, de développer des troubles de comportements alimentaires et d’observer une diminution de la forme physique générale sont très importants.

Quoi éviter absolument pour la personne qui souhaite perdre du poids…

1) D’entamer un programme de perte de poids qui fera en sorte que sa condition physique va diminuer. Par exemple, un plan de perte de poids sans planification d’activité physique (entraînement ou autres) augmente considérablement les risques de reprise de poids. Encore plus problématique, la diminution de la condition physique est associée à des risques supplémentaires pour la santé. Au final, si vous ne perdez pas de poids, vous devez être au minimum plus en forme qu’au début de votre projet de perte de poids.

2) Ne pas faire confiance aveuglément. Le professionnel de la santé vous accompagne dans votre projet, il ne décide pas à votre place et ne fait pas les choses à votre place. Cela signifie qu’il s’agit d’un partenariat où les deux parties doivent s’impliquer, dialoguer, comprendre et agir de concert. Cela signifie aussi que les deux parties peuvent se tromper…

3) De croire que tout se passera facilement, sans trop changer quoi que ce soit. Vous allez devoir changer, c’est l’essence même du processus de perte de poids.

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Être gras ou ne pas être gras, telle est la question!

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Julie Champagne, Priscille Guerrier et Nathalie Guerrier lors de la compétition UFE Chaos 2011

Parfois, il faut savoir écouter les signes. Premier signe, j’entends parler d’une histoire où une professionnelle de la santé soutient avec fermeté que la composition corporelle de mes athlètes ne satisfait pas de critère santé. Deuxième signe, je tombe sur un commentaire d’une jeune femme sur une page Facebook à propos d’une photo de mes athlètes se questionnant sur la faisabilité d’atteindre une composition corporelle semblable tout en restant en santé. Alors, quoique traité précédemment dans certains billets, je me suis dit pourquoi ne pas aborder la thématique de la composition corporelle une fois de plus.

Il faut toujours demeurer extrêmement prudent lorsque l’on parle de composition corporelle, car presque tout le monde a sa petite idée sur le sujet. On balance régulièrement des chiffres de pourcentage de gras, il faut être à 8 % pour être compétitive en fitness, une femme sous la barre des 10 % souffrira d’aménorrhée, une femme au-dessus du 30 % est obèse (ça, c’est pour les gens qui confondent l’indice de masse corporelle et le pourcentage de gras), etc. Bref, on en entend de toute sorte…

La réalité est (j’en ai déjà parlé dans un billet) que le pourcentage de gras est un bien mauvais indicateur, car il s’agit d’une fraction influencée par le poids total (pour les gens qui ne le savaient pas, le % de gras est simplement le ratio entre votre masse grasse et votre poids total). Donc, deux personnes de même grandeur peuvent avoir des pourcentages de gras identiques tout en présentant des quantités de gras différentes. Vous en doutez? Quoi de mieux qu’un tableau pour le démontrer :

[/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

Une composition corporelle optimale ne passe pas nécessairement par un pourcentage de gras précis.

Nous avons donc 2 jeunes femmes ayant exactement le même pourcentage de gras, mais qui présentent des compositions corporelles diamétralement opposées. La participante A démontre une quantité adéquate de masse grasse (habituellement, un indice de masse grasse supérieur à 3 kg/m² est requis chez les femmes [/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1-3]) ainsi qu’une quantité plus qu’adéquate de masse maigre (habituellement, on vise une valeur d’indice de masse maigre supérieure à 16 kg/m²). Par contre, la participante B qui bénéficie également d’un pourcentage de gras à 19 % démontre une quantité inadéquate de masse grasse de même qu’une quantité insuffisante de masse maigre. Cependant, nous ne pouvons considérer que ces facteurs, il faut aussi tenir compte de symptômes témoignant d’une condition pathologique. Et c’est là où j’ai des difficultés avec le premier signe qui a motivé ce billet : il faut aller plus loin que la composition corporelle! Par exemple, il est possible que la participante A n’ait plus de menstruation depuis plusieurs mois alors que la participante B peut être régulière. La quantité minimale de gras requise pour une femme est une caractéristique individuelle qui ne peut suivre une règle basée sur le pourcentage de gras (pour votre information, on penche désormais pour un flux énergétique trop important pouvant causer l’aménorrhée, c’est-à-dire une dépense énergétique quotidienne très élevée jumelée à des apports tous justes adéquats ou insuffisants). À défaut d’avoir un chiffre pour se rassurer, il faut interroger les participantes afin de s’assurer de la régularité de leur cycle menstruel. Notre premier critère : Le cycle menstruel.

Ensuite, il faut déterminer si la composition corporelle induit un problème au niveau des capacités physiques. Par exemple, est-ce que la force musculaire permet à nos participantes de vaquer à leurs occupations quotidiennes sans difficulté? Tombent-elles souvent? Ont-elles des difficultés à ouvrir les succulents pots de confitures? Etc. Ce second critère est davantage tributaire de la masse maigre (plus particulièrement de la masse musculaire, car votre foie ne vous aide pas vraiment pour ouvrir un pot récalcitrant) que de la masse grasse. Notre deuxième critère : La capacité fonctionnelle.

La suite se corse un peu…

Il faut être en mesure de déterminer ce qui permet à nos participantes d’obtenir/de maintenir leur composition corporelle. Pourquoi présentent-elles ces chiffres? Par exemple, si l’atteinte ou le maintien de cette composition corporelle dépend d’un régime d’entraînement tortionnaire où l’ensemble des loisirs se résume à pousser de la fonte et à noyer de sueur le plancher soutenant vaillamment le tapis roulant, il est possible que ce mode de vie ne soit pas sain. Je dis bien possible, pas nécessairement obligatoire. Est-ce que de manquer une séance d’entraînement a un impact négatif sur le moral et l’humeur de nos participantes? Est-ce qu’une absence engendrera des comportements compensatoires problématiques (privation alimentaire, purge, etc.)? Notre troisième critère : Entraînement compulsif.

L’autre composante influençant la composition corporelle se situe dans l’assiette. Est-ce que les apports nutritionnels sont adéquats et est-ce que les comportements alimentaires sont sains? Chez les sportives, l’anorexie athlétique (anorexia athletica) est un problème malheureusement trop souvent non rapporté. Est-ce que l’alimentation est une source de stress, d’anxiété ou de plaisir excessif? Le plaisir abusif de manger cède-t-il rapidement la place à un sentiment atroce de culpabilité conduisant à des comportements problématiques comme l’utilisation de méthodes de purge (laxatif, stimulants « fat burner », vomissements, etc.)? Notre quatrième critère : Troubles de comportements alimentaires.

Le dernier critère se manifeste par la représentation mentale de la composition corporelle de chacune des participantes. Est-ce que leur perception reflète bien la réalité? Est-ce que la participante A se trouve trop grasse et pas assez musclée? Est-ce que la participante B se trouve trop grasse et trop musclée? Une bonne perception n’exclut pas une composition corporelle problématique, mais cela évite de tomber dans un volet plus complexe qu’est le trouble de l’image corporelle. Il est important que nos participantes puissent reconnaître les forces et les faiblesses de leur composition corporelle tout comme les forces et faiblesses des moyens qu’elles entreprennent pour obtenir/maintenir une telle composition corporelle. Notre cinquième critère : La perception de son image corporelle.

Pour plus d’information sur cette sélection bien personnelle de critères, je vous invite à consulter quelques lectures très intéressantes [4-14].

Avant d’affirmer que les physiques d’athlètes de fitness (en l’occurrence, mes athlètes) ne sont pas santé, il est impératif de s’assurer de bien comprendre le cheminement de chacune d’elles et surtout d’évaluer correctement l’athlète dans son ensemble. Il est bien évident qu’il est impossible de tirer des conclusions sur la composition corporelle en se fiant uniquement sur l’imprimé d’un papier thermique provenant d’un appareil de bio-impédance.

Concernant le second signe motivant ce billet, oui, il est possible d’atteindre une composition corporelle permettant de compétitionner en fitness en respectant des normes « santé ». Certes, ce n’est pas coutume dans le milieu, mais il est possible de progresser graduellement en implantant des changements sains et durables favorisant le gain de masse musculaire et la perte de gras. La difficulté réside dans la motivation à incorporer des changements sains et durables à son mode de vie sans succomber à l’autoroute du succès. Cette voie rapide est pavée de solutions rapides et drastiques engendrant des modifications importantes de la composition corporelle. Cependant, ces changements physiologiques rapides sont rarement suivis par une évolution positive de la psychologie de l’athlète. La priorité glisse rapidement de l’atteinte d’objectifs personnels sains à un désir aveuglant de victoire et de reconnaissance sociale. Le problème n’est alors plus une question de gras ou de muscle, mais plutôt d’égo démesuré conduisant souvent à des comportements abusifs.

Il faut se questionner non pas sur l’aspect santé d’un physique de compétition, mais davantage sur les motivations à compétitionner. Il est possible d’avoir une composition corporelle à l’intérieur de chiffres « santé » et faillir à chacun des critères précédemment mentionnés.

Non, on ne vous aimera pas plus si vous gagnez. Non, vous ne serez pas plus belles si vous gagnez. Non, vous n’aurez pas plus confiance en vous si vous gagnez. Si vous gagnez, vous aurez un trophée. Si vous vous épanouissez sainement dans une discipline qui vous passionne, vous aurez bien plus que ce que vous pouvez espérer.

Référence

1. Bigaard, J, K Frederiksen, A Tjonneland, et al. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res 2004; 12(7). 1042-9.

2. Kyle, UG, A Morabia, Y Schutz, and C Pichard. Sedentarism affects body fat mass index and fat-free mass index in adults aged 18 to 98 years. Nutrition 2004; 20(3). 255-60.

3. Schutz, Y, UU Kyle, and C Pichard. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26(7). 953-60.

4. Warr, BJ and K Woolf. The female athlete triad: patients do best with a team approach to care. JAAPA 2011; 24(4). 50-5.

5. Witkop, CT and MP Warren. Understanding the spectrum of the female athlete triad. Obstet Gynecol 2010; 116(6). 1444-8.

6. Mendelsohn, FA and MP Warren. Anorexia, bulimia, and the female athlete triad: evaluation and management. Endocrinol Metab Clin North Am 2010; 39(1). 155-67, x.

7. Pantano, KJ. Strategies used by physical therapists in the U.S. for treatment and prevention of the female athlete triad. Phys Ther Sport 2009; 10(1). 3-11.

8. Hoch, AZ, NM Pajewski, L Moraski, et al. Prevalence of the female athlete triad in high school athletes and sedentary students. Clin J Sport Med 2009; 19(5). 421-8.

9. Raymond-Barker, P, A Petroczi, and E Quested. Assessment of nutritional knowledge in female athletes susceptible to the Female Athlete Triad syndrome. J Occup Med Toxicol 2007; 2. 10.

10. Nattiv, A, AB Loucks, MM Manore, CF Sanborn, J Sundgot-Borgen, and MP Warren. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc 2007; 39(10). 1867-82.

11. Lebrun, CM. The female athlete triad: what’s a doctor to do? Curr Sports Med Rep 2007; 6(6). 397-404.

12. Beals, KA and NL Meyer. Female athlete triad update. Clin Sports Med 2007; 26(1). 69-89.

13. Williams, NI and MJ De Souza. Female athlete triad errors and misunderstandings. Med Sci Sports Exerc 2006; 38(5). 1021; author reply 1022.

14. Sherman, RT and RA Thompson. Practical use of the International Olympic Committee Medical Commission Position Stand on the Female Athlete Triad: a case example. Int J Eat Disord 2006; 39(3). 193-201.

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Pourquoi tout le monde devrait avoir un cardio de 43.8?

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Il existe plusieurs façons de déterminer la capacité aérobie. Illustrée ici, une mesure par échanges gazeux.

Vous êtes perplexes n’est-ce pas?

Pourquoi tout le monde devrait avoir un cardio de 43.8 mL*kg-1*min-1? Détrompez-vous, il ne s’agit pas d’une infopub…

Avant d’aller plus loin, je vais m’assurer de ne perdre personne et je vais tâcher de définir ce qu’est la capacité aérobie (je serai bref, ne vous inquiétez pas). La capacité aérobie c’est en réalité la grosseur de votre moteur. Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez consommer afin de libérer de l’énergie et réaliser un effort. On exprime habituellement votre capacité aérobie en mL d’oxygène par kg de poids par min (VO2 relatif) ou bien en L d’oxygène par minute (VO2 absolu). Plus la valeur est élevée, plus votre moteur (ici représenté par vos poumons, votre sang, votre cœur et vos muscles) est performant. Et nous voulons avoir une rutilante bagnole!

Première explication. Passons à la seconde.

Un déterminant majeur de ce que vous utilisez comme carburant (nous simplifierons avec glucides et lipides uniquement) est le pourcentage d’effort qui est demandé. Plus l’effort est intense, plus on utilise les glucides comme source de carburant. Beaucoup d’entraîneurs ont rapidement conclu qu’il fallait s’entraîner à une intensité modérée afin de maximiser la quantité de gras utilisé pendant l’entraînement (voir mon billet sur le sujet). On diminue le pourcentage d’effort et par le fait même on augmente la proportion de gras utilisé. Par la suite, on conclut (trop hâtivement! Je vous le répète, allez lire mon billet sur le sujet) que le client va perdre du poids.

Deuxième explication, 45 heures de cours résumées en quelques lignes.

Les bases habituelles de l’entraînement pour la perte de poids reposent sur la deuxième explication. Comme ça fait un certain temps que je ne l’ai répété, ce qui compte dans la perte de poids, ce n’est pas uniquement l’entraînement, mais bien l’ensemble de l’activité physique réalisée pendant toute une journée. Faites-vous le lien entre le titre et où je veux en venir?

Au lieu de diminuer l’intensité des activités physiques pratiquées (entraînement ou autres), pourquoi ne pas augmenter la capacité aérobie suffisamment pour que les activités physiques du quotidien soient toutes de faible intensité?

En utilisant le Compendium des Activités Physiques), j’ai relevé l’intensité de quelques activités physiques habituelles (ménage, marche au travail, jouer avec les enfants, etc.) et j’ai mathématiquement déterminé quelle capacité aérobie il faudrait avoir pour maximiser l’utilisation des lipides. Mais, qu’est-ce que ce compendium? Il s’agit d’un « dictionnaire énergétique » d’activités physiques diverses. Ce n’est pas parfait, mais cela procure une idée acceptable de l’intensité exigée par chacune des activités physiques (permettez-moi de remettre en question l’intensité des activités sexuelles…). En bref, j’ai déterminé quel niveau de forme aérobie est souhaitable pour maximiser l’utilisation des lipides pendant nos efforts quotidiens (je vous épargne les calculs, car je sais que plusieurs n’aiment pas, et ce, à mon grand désarroi).

C’est là que j’obtiens 43.8 mL*kg-1*min-1. Si une personne possède une telle capacité aérobie, la pratique d’activités quotidiennes permettra de maximiser l’oxydation des lipides (dans la littérature on rapporte qu’une personne sédentaire aurait une capacité aérobie de 35 mL*kg-1*min-1, mais, dans la vraie vie, cela se rapproche plutôt du 25 mL*kg-1*min-1). Question de fournir un ordre de grandeur, l’utilisation des lipides lors des mêmes activités quotidiennes pour une personne sédentaire (25 mL*kg-1*min-1) entraînera une utilisation 20 % moins importante des lipides. Les mêmes tâches routinières, pas le même résultat physiologique (mais le ménage serait quand même fait…).

Jumelons le tout à un léger déficit énergétique et bingo! Nous avons une perte de poids au quotidien en minimisant la perte de masse musculaire. Encore mieux, avec une capacité aérobie à ce niveau, il est désormais possible de pratiquer de nouvelles activités physiques qui étaient autrefois inaccessibles de par leur intensité trop importante (et pourquoi pas remonter les valeurs pour les activités sexuelles?).

Bien évidemment qu’il ne s’agit pas de LA valeur miracle qui nous sauvera de l’obésité (je vois déjà les pubs des grandes chaînes de conditionnement physique : atteignez 43.8 et obtenez une perte de poids gratuite!). Il s’agit seulement d’un constat que si l’ensemble de la population était un peu plus en forme, il serait possible de bouger un peu plus avec plus de plaisir. Le calcul est grossier et n’allez pas croire qu’une capacité aérobie de 43.8 mL*kg-1*min-1 est salutaire et vous assure une place réservée au paradis de l’activité physique. Cependant, si ça peut motiver quelques individus à bouger plus, pourquoi pas ou si cela peut permettre à certains entraîneurs d’établir des objectifs concrets pour leurs clients, tant mieux!

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On jase…

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Parler d'obésité ou régler le problème: deux choses différentes?

Cette semaine, on nous a annoncé la mise en place d’une Coalition Canadienne Contre l’Obésité. Mais, quelle merveilleuse idée! Quelle initiative géniale! Nous allons regrouper parmi les plus grands spécialistes en obésité canadiens et leur permettre de s’exprimer et de trouver une ou des solutions à cet épineux problème. En temps normal, ici, je devrais inclure les attristantes statistiques concernant l’obésité; X % de personnes touchées au Canada, X décès annuels, etc. Ensuite, je devrais vous citer certains membres de cette coalition qui mentionneraient à nouveau les mêmes statistiques tout en ajoutant qu’il est important de bien manger et de faire suffisamment d’activité physique.
Et quelques millions de dollars plus tard, on se retrouverait encore dans le même scénario…
Malheureusement, trop de ces regroupement ne servent qu’à justifier des salaires, qu’à brasser des idées pendant des décennies pour ensuite réaliser que le problème est toujours là. Oui, il est important de brasser les idées mais, il est d’autant plus important de les mettre en pratique. Je dois sincèrement m’excuser auprès de tous mes collègues qui œuvrent dans le domaine de la santé, plus particulièrement dans la recherche pour contrer l’obésité pour les propos qui vont suivre.
Qui, au Canada, n’est pas au courant qu’il est important de faire de l’activité physique et de bien manger? A-t-on besoin d’une autre coalition pour nous le rappeler? Nous n’avons plus besoin de penseurs, nous avons besoin de gens d’action. Une nouvelle coalition risque d’accumuler tables de concertation après tables de concertation (ici, j’ai longtemps hésité à inscrire tables de consternation, mais, je me suis abstenu) pour conclure encore une fois que nous mangeons trop, que nous ne bougeons pas assez et que notre état de santé collectif se détériore.
Nous observons ce mode de fonctionnement depuis la fin des années 80. On se regroupe, on se consulte, on élabore des stratégies puis, on forme des nouveaux groupes on se consulte, etc. Je connais certains spécialistes qui ont bâti leur carrière de cette façon sans jamais apporter quoique ce soi de concret au débat. Payés pour pelleter des nuages.
Bien qu’il y ait des gens désireux de faire avancer les choses, à voir la progression de la problématique de l’obésité, il faut en venir à deux conclusions : 1) ils sont fondamentalement incompétents (et, étant moi-même du milieu, je me dois de m’inclure) ou 2) l’approche n’est pas productive et encore moins efficace.
La situation est telle que nous n’en sommes plus à débattre, nous devons passer à l’action. Finis les discussions autour de beignes et cafés, finis les colloques ou le gros du budget est attribué aux victuailles. Maintenant, nous avons des comptes à rendre.
Prenons exemple sur d’autres domaines où certaines entreprises ont réussi avec brio à résoudre des problèmes. Pour faire contextuel, prenons l’industrie pétrolière. À chaque plein d’essence, nous râlons contre cette industrie qui nous tient par la gorge. Pourtant, nous faisons encore et encore le plein. Pourquoi? Parce que nous sommes complètement dépendants des combustibles fossiles. Nous avons besoin de notre voiture, nous avons besoin du transport, etc. L’industrie pétrolière le sait, nous le savons et nous faisons avec. Lorsque l’industrie décide d’augmenter le prix de l’essence lors de la fin de semaine de Pâques (c’est à cause de la conjoncture économique engendrée par le passage du lapin de Pâques), nous faisons encore le plein parce que nous sommes dépendants de l’automobile et que nous ne voulons pas faire le choix d’y renoncer.
Pourquoi ne pas adopter une approche similaire en matière d’activité physique? Pourquoi ne pas nous obliger à bouger plus? Par exemple, pourquoi ne pas rendre obligatoire l’utilisation des escaliers? Vous devez prendre les marches d’escalier et non les ascenseurs à moins de posséder une vignette pour personne handicapée.
Pourquoi ne pas « légaliser » la condition physique? Vous devez démontrer une amélioration de votre condition physique si vous présentez des facteurs de risques sinon, vos impôts seront augmentés. Mettez de côté les soi-disant incitatifs gouvernementaux tels que les déductions d’impôts pour les abonnements au gym, les gens peuvent bénéficier du crédit sans avoir à s’entraîner. Il s’agit purement d’un incitatif commercial, rien à voir avec la santé. Nous devons réaliser que si nous ne payons pas le prix maintenant, nous ne pourrons plus le payer plus tard. Oui, c’est radical, je vous l’accorde et j’espère que nous n’aurons pas à nous rendre jusqu’à ce point. Mais, honnêtement, j’en doute.
En 2004, certains spécialistes de l’obésité avaient prédit, à la blague, que l’obésité allait être l’équivalent pour les humains, de la chute de météorites pour les dinosaures (pour votre information, leur mode de vie n’a pas perduré jusqu’à nos jours mis à part de certains politiciens…). À l’époque, c’était drôle. Aujourd’hui, ça commence à faire du sens…
Nous dépensons beaucoup d’argent en santé. Ces sommes ont permis des avancées phénoménales dans le traitement du cancer, du VIH, etc. Cependant, nous avons investi des sommes faramineuses en recherche pour contrer l’obésité et nous devons en venir au dur constat que nous avons, jusqu’à présent, lamentablement échoué. Beaucoup de sous, toujours plus de gens obèses.
Croyez-moi, ce n’est pas avec plaisir que j’écris ces lignes, car, en quelque sorte, l’échec de la recherche reflète l’échec d’une société qui joue hypocritement à l’autruche. Si nous pouvions seulement courir un peu plus comme elle…

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Pincez-moi quelqu’un!

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Pas si facile que ça d'évaluer la composition corporelle!

Faisons suite au dernier billet en abordant une méthode très répandue de mesure de la composition corporelle; l’anthropométrie (oui, les fameux plis!). L’anthropométrie, ou la mesure d’un individu afin de déterminer et de comprendre ses changements physiques, est une science qui ne date pas d’hier. Alphonse Bertillon est probablement le père fondateur de la science de l’anthropométrie (du moins, c’est lui qui l’a baptisé vers la fin des années 1800). Tout d’abord servant de moyen d’identification des individus (comme les empreintes digitales et maintenant la génétique), l’anthropométrie est utilisée aujourd’hui dans plusieurs secteurs comme le design industriel, la mode et le vêtement, l’ergonomie et l’architecture sans oublier le domaine de la santé.

Terminons le cours d’histoire 101 et attaquons-nous au vif du sujet. De nos jours, les mesures anthropométriques sont utilisées afin de déterminer la composition corporelle (je ne reviendrai pas sur le % de gras, lisez le billet précédent). Est-ce que vous vous êtes déjà interrogés sur le niveau de précision de cette méthode ou bien si vous vous fiez uniquement au nombre de chiffres après la virgule de votre résultat pour vous assurer de la précision de la mesure? Votre entraîneur/évaluateur doit savoir ce qu’il fait. Possiblement…

Pour en être sûr, il est important de comprendre la méthode, ses concepts et surtout, ses limitations. Habituellement, une évaluation de la composition corporelle par mesures anthropométriques comprend une mesure de poids, des plis cutanés, des circonférences et parfois des largeurs. À partir de ces valeurs, il est possible d’obtenir à l’aide d’équations une mesure de la composition corporelle à deux compartiments (masse grasse : tissus adipeux et masse maigre : muscles, organes, eau, squelette). Cependant, il est beaucoup plus difficile d’obtenir des valeurs valides pour les sous compartiments de la masse maigre. En anthropométrie, nous avons 3 sources possibles d’erreur :

1)      L’habileté de l’évaluateur à bien prendre les mesures
(non, il ou elle n’est pas forcément parfait ou parfaite!)

2)      La précision et la validité du matériel utilisé
(oui, le matériel s’use)

3)      La précision et la validité des équations utilisées
(non, il n’y a pas UNE équation pour le pourcentage de gras)

Commençons par nos sympathiques évaluateurs, dévoués à leur travail et soucieux du moindre détail (s.v.p., ne le prenez pas personnel, on jase…). Lors de mesures anthropométriques, la première étape est de bien identifier les repères anatomiques et surtout, surtout, de les marquer sur la peau à l’aide d’un feutre (les crayola « washable » pour enfants font un travail merveilleux et il y plusieurs choix de couleurs!). Pourquoi marquer? Parce qu’une erreur de localisation de 2.5 cm peut parfois signifier un écart de plus de 3 mm sur le pli cutané visé. Par exemple, pour un pli tricipital, cela peut vouloir dire une erreur de plus de 35 % sur un sujet relativement svelte et athlétique et une erreur de près de 15 % chez un sujet plus grassouillet.

En suite, il est excessivement important de prendre plusieurs mesures de façon non consécutive (toutes les mesures une fois, on recommence, etc. Le tout afin d’éviter que l’on se souvienne du chiffre et que l’évaluateur soit soumis à la tentation de tricher…). Habituellement, on effectue 2 mesures pour les circonférences et pour les largeurs alors qu’il est fortement recommandé de compléter 3 mesures pour chaque pli cutané. Il est très important de répéter les mesures afin de s’assurer de la bonne mesure. Le tableau 1 vous présente l’impact d’une erreur de 1mm à chaque pli cutané sur la composition corporelle.

Je sais qu’il est peu probable que cette situation exacte se produise, mais, je tenais simplement à illustrer qu’une petite erreur de mesure peut avoir des impacts importants sur l’analyse suivant l’évaluation. Une différence de 1.4 kg sur la masse grasse, en plus ou en moins, ça commence à compter. Donc, la prise de mesure doit se faire selon les règles de l’art, avec un souci extrême pour tous les petits détails. Il existe un excellent livre qui résume les procédures à suivre (Antropometrica[/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1]).

Le matériel utilisé doit également être soumis à un examen rigoureux afin de s’assurer de son état. S’il est facile de vérifier l’état d’un ruban à mesurer (attention, certains ont tendance à s’étirer avec l’usage alors il est toujours pertinent de comparer une mesure x avec une règle), il n’en est pas autant pour un adipomètre (le cossin pour les plis). Ce dernier doit être calibré de 2 façons : 1) l’indicateur d’ouverture en mm doit indiquer la bonne ouverture et 2) les mandibules de l’appareil doivent exercer une pression de 10 g/cm². C’est là que tout se complique. Pour déterminer si l’amplitude d’ouverture est correctement mesurée, il faut « pincer » une mesure étalon dont la longueur est connue (pas un bout de bois, mais, quelque chose de mesurable et qui ne change pas de forme). Pour déterminer la pression exercée, il faut avoir une jauge de tension. Comme c’est plus rare et plus coûteux, je propose d’utiliser une éponge de qualité que l’on conserve dans un sac scellé afin que l’humidité de cette dernière ne change pas. En mesurant l’épaisseur de l’éponge, nous obtenons une valeur en mm sur l’adipomètre. Bien que nous ne sachions pas si la pression est 10 g/cm², nous pouvons savoir si elle change avec le temps. Donc, avant chaque évaluation, il est judicieux de mesurer l’éponge et de s’assurer que le résultat demeure le même. Lorsque le « pli » de l’éponge augmente, il est probable que les ressorts de l’adipomètre commencent à être fatigués (c’est le temps de changer!)

Dernier point, l’obtention des valeurs finales à l’aide d’équations. Beaucoup (trop!) d’évaluateur utilisent une équation sans en connaître la nature ou la fonction. Trop souvent j’ai entendu des évaluateurs mentionner qu’ils utilisaient LA formule pour les 5 plis (ou tout autre nombre de plis). Heuuu, laquelle? Le tableau 2 présente une série d’équations appliquées à la même personne pesant 61.2 kg (donc aux mêmes mesures).

Nous avons des résultats s’échelonnant de 11.3 % à 25.6 % pour une moyenne de 16.1 % (toujours pour notre participante de 61.2kg). Ça fait toute une différence! Concrètement, ça veut dire que notre participante peut présenter une masse grasse de 6.9 kg ou de 15.7 kg. Voyez-vous la différence? Chaque équation est développée pour une population spécifique et plus on s’éloigne des caractéristiques de cette population, moins précise risque d’être notre mesure. Il est donc primordial de bien connaître les caractéristiques des équations utilisées afin de les appliquer à la bonne clientèle.

En terminant, je considère que l’analyse de la composition corporelle par mesures anthropométriques est une mesure très intéressante et surtout très pertinente lorsqu’elle est employée comme elle se doit. Malheureusement, elle souffre de sévères carences en souci du détail et en compétence ce qui fait en sorte que beaucoup la dévaluent. Bien fait, ça fait plus que le travail!

Un impératif à lire pour tout évaluateur!

1.            Norton, K and T Olds, Anthropometrica. Sydney: University of New South Wales Press. 1996.

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À combien devrait être votre pourcentage de gras?

pourcentage de gras, gain de masse musculaire, hypertrophie, musculation

À combien se chiffre votre pourcentage de gras? Est-ce que mon pourcentage de gras est correct? Quel débat de société important! La mesure de la composition corporelle prend aujourd’hui une place prépondérante dans toute évaluation de la condition physique. J’en arrive même à croire qu’il s’agit de la seule mesure qui compte si je me fie à la réaction des gens subissant une évaluation de la condition physique. Oui, ils sont intéressés par leur capacité aérobie, par leur force musculaire ou par leur flexibilité, mais n’allez surtout pas oublier de mesurer leur pourcentage de gras!

Mais, qu’est-ce que ce fameux pourcentage de gras? Contrairement à ce que l’on croit, il ne s’agit pas de la quantité de gras, mais plutôt de la fraction de votre poids qui est composée de gras. Même chose vous dites? Pas tout à fait. Le pourcentage de gras est une fraction et non pas une valeur absolue. Votre masse grasse représente l’ensemble du gras qui vous compose et se calcule à l’aide du pourcentage de gras (% de gras x poids total = masse grasse). Pourquoi la différence entre la masse grasse et le pourcentage de gras est-elle pertinente? Voyons voir…

Dans le milieu du conditionnement physique, on fait souvent mention d’un pourcentage de gras cible (habituellement ~12-15 % pour les hommes et ~15-18 % pour les femmes) afin d’avoir une composition corporelle idéale. Cependant, comme le pourcentage de gras est une fraction, il est possible d’obtenir différentes compositions corporelles pour un même pourcentage de gras. Compliqué? Observons le tableau 1 qui nous illustre à merveille mes propos.

Après un bref survol des données présentées dans ce tableau, il est clair qu’un pourcentage de gras peut représenter plusieurs valeurs de composition corporelle. Par exemple, deux femmes ayant le même pourcentage de gras peuvent avoir une quantité de gras et une quantité de masse maigre (muscle, organes et squelette) différentes. Une femme de 80 kg ayant un pourcentage de gras de 18 % bénéficie d’une masse grasse de 14.4 kg alors qu’une femme de 66 kg présente une masse grasse 11.9 kg. Même pourcentage, différentes masses grasses. Vous me direz peut-être qu’il s’agit là de différences démontrant peu d’intérêt, mais je vais me permettre de continuer afin d’apporter une réflexion supplémentaire sur cette fameuse valeur de pourcentage de gras (que je déteste en passant).

La majorité des recommandations pour obtenir une composition corporelle optimale sont basées sur des valeurs de pourcentage de gras. C’est précisément là que je considère que l’on fait fausse route. Pourquoi? Parce qu’il est possible d’avoir une valeur de pourcentage de gras « optimale », mais qui soit associée à une composition corporelle problématique. Vous pouvez remarquer dans le tableau 1 des valeurs en rouge dans les colonnes de masse maigre pour les femmes et les hommes. Ces valeurs dénotent une masse maigre potentiellement insuffisante (la masse maigre cible est basée sur l’indice de masse maigre[1], soit la masse maigre divisée par la grandeur élevée au carré, exactement comme l’indice de masse corporelle). Pour un poids donné, nous avons une masse grasse jugée acceptable par le pourcentage de gras (et par l’indice de masse grasse[1], vous l’aurez deviné, la masse grasse divisée par la grandeur au carré), mais une masse maigre inadéquate.

Prenons une femme venant tout juste de recevoir les résultats de son évaluation de la composition corporelle. On lui mentionne son pourcentage de gras de 18 % tout en la félicitant d’être dans une zone « santé ». Pourtant, il est possible que ça ne soit pas le cas. Si notre participante pèse 56 kg, sa masse grasse est peut-être adéquate, mais sa masse maigre risque d’être trop faible. Cette carence éventuelle en masse maigre est habituellement caractérisée par une masse musculaire insuffisante ce qui peut se traduire par certaines limitations physiques (manque de force, de puissance, etc.).

L’utilisation du pourcentage de gras comme mesure de la composition corporelle comporte de nombreuses faiblesses pourtant, cette mesure demeure toujours aussi populaire (combien de fois ai-je entendu un client ou une athlète me dire qu’il ou elle devait être à X % de gras pour être OK). Plusieurs personnes visent l’atteinte d’un pourcentage de gras comme objectif ultime d’entraînement sans réellement savoir ce que représente cette mesure et encore moins, les biais importants qu’elle comporte. Il est beaucoup plus pertinent d’utiliser une mesure de composition corporelle qui tient compte du gabarit comme l’indice de masse maigre et l’indice de masse grasse. De cette façon, il est possible de cibler une composition corporelle optimale en fonction de l’individu et non selon des chartes souvent obscures qui s’avèrent plus nébuleuses qu’utiles.

Pire encore, je n’ai même pas abordé les variations et les biais associés aux mesures proprement dites. Mais, ça, ça sera pour un autre billet.

Pour répondre à la question initiale portant sur le pourcentage de gras idéal, je répondrai à l’aide de l’indice de masse grasse. Cette valeur pour une femme devrait être entre ~3 et ~6 kg/m² et pour un homme entre ~2 et ~5 kg/m². Bon calcul…

Une lecture intéressante…

1.            Bigaard, J, K Frederiksen, A Tjonneland, et al. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res 2004; 12(7). 1042-9.