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Les 5 erreurs à éviter quand vous faites prendre votre pourcentage de gras

pourcentage de gras

La mesure du pourcentage de gras est un incontournable pour la plupart des sportifs et adeptes du conditionnement physique. Il existe également une certaine culture populaire qui gravite autour de cette fameuse mesure de la composition corporelle. Un peu comme si tous et chacun avaient une connaissance infuse de cette valeur, comme si tout le monde avait une idée du pourcentage de gras d’autrui. Tout le monde sait qu’on est gras lorsque notre % de gras est supérieur à 20 % et que c’est dangereux pour les femmes de tomber sous la barre du 15 % (tout le monde sait que le cycle menstruel devient absent sous cette valeur -vraiment?).

Je réalise qu’il existe plus de mythes que de faits dans la culture populaire face à ce fameux pourcentage de gras. En réalité, l’analyse de la composition corporelle est une science méconnue et très peu maîtrisée tant au niveau de l’entraînement de haut niveau que des centres de conditionnement physique. En formation universitaire, il est rare de passer plus de 15 h sur le sujet et très souvent on étale ces heures entre formation théorique et formation pratique. Le résultat ? Beaucoup d’évaluateurs de bonne foi, qui veulent faire les meilleures évaluations possible, mais qui souvent n’ont pas tous les outils pour y parvenir. Voici donc quelques éléments essentiels à considérer lorsque l’on fait prendre son % de gras.

 1) Utiliser le % de gras pour se comparer

À quoi bon mesurer son % de gras si on ne peut pas se comparer à une référence me dirai-vous ? En fait, le % de gras est davantage une mesure intermédiaire qui est utile pour déterminer d’autres valeurs (la masse maigre et la masse grasse par exemple). Le % de gras représente la fraction de votre poids total qui est du gras. Comparer des fractions, ça peut être risqué. Si nous comparons nos revenus annuels en format de fractions, il sera difficile de déterminer qui fait combien. Par exemple, si nous comparons les 4/5 de nos salaires, tout le monde obtiendra une valeur fractionnée de 4/5. Ce n’est que lorsque nous appliquerons ce 4/5 (ou 80%) au revenu total que nous pourrons savoir qui fait le plus et qui fait le moins. 4/5 de 1 000 000 versus 4/5 de 55 000, ça demeure 4/5 ou 80 %. Lorsque nous comparons différents individus entre eux ou encore face à des normes utilisant le % de gras, nous comparons des fractions. Il existe plusieurs quantités de masse grasse pour un même % de gras et c’est justement cette quantité totale de masse grasse qui importante dans la vaste majorité des cas.

Pourcentage de gras tableau 1

Le tableau ci-dessus quantifie ces différences. Pour des individus d’une même grandeur, 15 % de gras peut signifier une masse grasse de 7,5 kg ou encore de 19,5 kg. En utilisant d’autres indices de composition corporelle comme l’indice de masse grasse et l’indice de masse maigre, on peut constater qu’un individu de 130 kg mesurant 1,75 m et ayant un pourcentage de gras de 15 % aurait une masse grasse trop importante alors que des individus de même grandeur, même % de gras, mais de poids inférieurs auraient une masse grasse santé (tel que déterminé par l’indice de masse grasse). Ceci fait en sorte qu’un même pourcentage de gras peut s’avérer « santé » pour certaines personnes et « à risque » pour d’autres selon leurs poids et grandeur.

Bien souvent, on me demande le % de gras de mes athlètes lors de leur compétition et à chaque fois les gens demeurent surpris lorsque je leur réponds que je n’en ai aucune idée. Par contre, je connais leur grandeur, leur masse grasse et leur masse maigre pratiquement par cœur. Pourquoi ? Parce que ce sont les valeurs qui importent beaucoup plus que le pourcentage de gras, simplement parce qu’elles révèlent beaucoup plus d’informations que ce dernier, surtout lorsqu’elles sont exprimée de façon relative à la grandeur.

À retenir

Si vous évaluez la composition corporelle ou encore si vous vous faites évaluer et que la seule valeur que vous obtenez est le % de gras, vous devriez rester sur votre appétit. Il est essentiel d’obtenir une valeur de composition corporelle relative comme l’indice de masse maigre et l’indice de masse grasse pour pouvoir pleinement analyser vos résultats.
Il va sans dire qu’il est pratiquement impossible de comparer des individus différents à partir de leur % de gras ou encore de déterminer des éléments de risque uniquement à partir du % de gras (bien des femmes sont encore menstruées lorsque leur % de gras est sous la barre du 15 %).
Les valeurs importantes à obtenir lors d’une évaluation de la composition corporelle :

  • Indice de masse corporelle (IMC) : Indicateur statistique puissant pour l’espérance de vie
  • Circonférence de la taille : Lorsque combinée à l’IMC, puissant indicateur des risques de maladies cardiovasculaires
  • Masse grasse : Valeur absolue utilisée pour faire un suivi du changement (perte ou gain)
  • Masse maigre : Valeur absolue utilisée pour faire un suivi du changement (perte ou gain)
  • Indice de masse grasse : Indicateur relatif de l’adiposité permettant de comparer les valeurs à des normes ou d’autres individus
  • Indice de masse maigre : Indicateur relatif de la musculature permettant de comparer les valeurs à des normes ou d’autres individus

2) Se fier à l’expertise de l’évaluateur

Près de 50 % des gens qui font mesurer leur % de gras se fient à l’expertise de l’évaluateur quant à la validité et précision des résultats et 16 % n’ont aucune idée de la validité de leur mesure. La vaste majorité des évaluateurs que je connais sont de gens de bonne foi qui souhaitent faire un travail exceptionnel afin d’aider les gens avec leur expertise. Pourtant, bon nombre d’évaluateurs ou d’entraîneurs n’ont pas tous les outils afin de déterminer la validité et la précision de leurs mesures. Certes, il faut se fier à l’expertise de l’évaluateur, mais pas aveuglément. Il existe des façons de déterminer la validité et la précision des chiffres obtenus lors d’une évaluation. Sur un bon rapport d’évaluation de la composition corporelle, vous devriez avoir accès aux informations suivantes :

a) L’intervalle de confiance de vos résultats
Il s’agit d’une limite inférieure et supérieure dans laquelle votre résultat devrait se retrouver. On devrait lire votre résultat de la façon suivante (ou équivalente) :

Intervalle confiance 95 % : 18 % (15,9 % à 20,1 %)

Ceci nous indique que notre résultat se situe 95 fois sur 100 entre ces bornes. Concrètement, si votre évaluateur vous évaluait 100 fois consécutives lors de votre évaluation, votre résultat serait compris 95 fois entre la valeur inférieure et la valeur supérieure. Il s’agit d’un indicateur extrêmement pertinent qui permet d’avoir une meilleure conception de la réalité de ce qu’est l’analyse de la composition corporelle. Chaque méthode, chaque évaluateur, chaque appareil induit une variation qui se reflète sur la variation du résultat.

b) L’erreur de mesure de l’évaluateur/méthode
Il s’agit de la variabilité qui est causée par les habiletés techniques de l’évaluateur ou encore de la variabilité inhérente à l’équipement, la méthode, etc. Certains évaluateurs sont réticents à afficher cette valeur sur le rapport d’évaluation, craignant que l’on ne remette en question leurs compétences et qualifications. Pourtant, il s’agit bien au contraire d’un gage de compétence et de connaissance de l’analyse de la composition corporelle. Habituellement, lors d’une évaluation par mesures anthropométriques (plis cutanés, circonférences, etc.), un bon évaluateur obtiendra une valeur inférieure à 5 %. Cette valeur est d’autant plus importante qu’elle est un déterminant majeur de la capacité de l’évaluateur à détecter et mesurer adéquatement les changements. Sans cette valeur, il est pratiquement impossible de comparer 2 évaluations afin de déterminer s’il y eut un changement ou non.

À retenir
  • Les résultats doivent être présentés avec un écart probable
  • L’erreur de mesure de l’évaluateur doit être déterminée et idéalement affichée
  • Il faut se fier aux statistiques (intervalle de confiance, erreur de mesure) plus qu’à la bonne foi de l’humain

3) Se fier à l’équipement ou la méthode

Tout comme le point précédent, trop de gens se fient aveuglément à l’équipement. Plus ce dernier est d’apparence technologique, plus il est valide, bon, incroyable, infaillible, etc. Pourtant, même si la technologie est utile en analyse de la composition corporelle, il n’existe aucune façon de directement mesurer la composition corporelle (c’est faux, la dissection permet une analyse approfondie de la composition corporelle, mais bien peu de gens sont volontaires pour se faire évaluer de cette façon). Chaque méthode d’analyse de la composition corporelle repose sur des hypothèses qui sont parfois plus ou moins valides. La force (ou la faiblesse) des hypothèses influence grandement la précision et l’utilité des mesures obtenues. Imaginez un instant, la mesure de la composition corporelle par absorption bi-photonique (DXA, un appareil qui coûte plus de 100 000 $ que j’ai eu la chance d’utiliser il y a quelques années) considérée comme la méthode de référence repose sur des hypothèses qui assument des valeurs constantes pour la masse maigre, la masse grasse et la masse osseuse. Pourtant, il existe une variabilité pour ces valeurs en fonction de l’âge, du sexe, de l’origine ethnique, du niveau d’entraînement, etc. Il s’agit tout de même d’une méthode très précise, mais qui est assujettie à une variation. Lorsque l’on se fait évaluer, peu importe la méthode, il faut connaître les limites de la mesure et sur quelles hypothèses reposent les résultats.

Également, trop souvent nous n’obtenons qu’un résultat sans avoir une idée précise du « comment » nous avons obtenu les résultats. Quelle équation fut utilisée pour obtenir mon % de gras ? Est-ce que cette mesure est valide pour moi lorsque l’on considère l’origine ethnique, le sexe, le niveau d’entraînement, l’âge, etc. Il importe aussi de connaître ce que la méthode mesure et ce qu’elle calcule ou extrapole. Prenons l’exemple de la bioimpédance (mesure de la composition corporelle à l’aide d’un courant électrique). Cette méthode gagne en popularité de par sa facilité d’utilisation et du fait que les équipements sont maintenant plus abordables. Il faut savoir que cette méthode est extrêmement précise pour mesurer les propriétés de passage d’un courant électrique dans le corps humain (ou tout autre matériau). La précision et la validité de la mesure ne sont pas tant affectées par le courant que par les équations qui sont utilisées pour convertir les valeurs électriques en valeurs de composition corporelle (c’est habituellement ici que ça se gâte). On ne remet pas en question l’équipement, mais plutôt la conversion des résultats. Également, plusieurs de ces appareils donnent une valeur de métabolisme de repos à la suite d’une évaluation ce qui mène plusieurs à croire que l’appareil MESURE le métabolisme de repos. En fait, il ne s’agit pas d‘une mesure, mais bien souvent d’un simple calcul effectué à partir de l’âge, du sexe et du poids (vous pourriez le calculer sans problème avec un papier et un crayon, voir même un boulier). Mais, comme le chiffre de métabolisme de repos provient d’une machine technologique, on y croit même si l’équation que l’appareil utilise date de 1929

À retenir
  • Il faut connaître/quantifier la variabilité de la mesure (les résultats obtenus ± combien)
  • Il faut connaître les limites de l’appareil
  • Il ne faut pas se fier aveuglément à tous les chiffres, bien souvent plusieurs sont issus de simples calculs et non d’une mesure sophistiquée et mystique

4) Se fier au logiciel d’analyse

On entre les chiffres ici et le résultat sort là. Simple et efficace. Mais, que se passe-t-il entre les deux extrémités ? Rien, sinon la magie du logiciel qui fait tout correctement. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Plusieurs logiciels ont été conçus avec les meilleures intentions, mais pas nécessairement avec les connaissances appropriées. Tout comme pour les méthodes, il est parfois impossible de savoir comment le logiciel détermine les valeurs de composition corporelle : quelle(s) équation(s) sont utilisées, d’où proviennent-elles, sur quel type d’individus sont-elles valides ? Trop souvent, ces informations manquent et rendent très risquée l’utilisation de ces logiciels afin d’évaluer la composition corporelle.
Il est très facile de concevoir un « logiciel » d’analyse de la composition corporelle, quelques connaissances rudimentaires en Microsoft Excel, quelques équations et le tour est joué. Toutefois, il faut avoir les bonnes équations et les utiliser adéquatement. Dans la course au marketing, certains logiciels clament offrir des résultats incroyables, des mesures inédites, etc. Malheureusement, il s’agit souvent de valeurs «intéressantes», mais sans aucun appui scientifique et qui peuvent pousser à des conclusions complètement erronées et même parfois farfelues.

Voici un exemple d’un rapport d’évaluation de la composition corporelle:

Exemple de feuille d'évaluation 1

À retenir
  • Les logiciels d’analyse de la composition corporelle sont rares, les bons encore plus rares
  • Un bon logiciel d’analyse devrait être transparent et présenter les références utilisées pour déterminer la composition corporelle (on devrait être en mesure de savoir le comment du pourquoi facilement)
  • Le logiciel devrait présenter les résultats de composition corporelle avec leur variation

5) Comparer les chiffres pour savoir s’il y a du changement

Quoi de plus simple me direz-vous ? Comment savoir si changement il y a, sinon de simplement comparer les chiffres ? Si les chiffres sont différents, c’est qu’il y a changement !
Non.
Si c’était le cas, ceci impliquerait que la méthode est sans faille, sans variation, bref, que cette méthode est parfaite. Ça n’existe pas, du moins pas en analyse de la composition corporelle. Lorsque l’on compare 2 évaluations, il est impératif de considérer la variation de mesure. Prenons par exemple les 2 évaluations par bioimpédance suivantes :

Pourcentage de gras tableau 2

À première vue, nous pourrions conclure que notre participante a gagné 1,5 kg de masse et perdu 1,5 kg de masse grasse en 6 semaines d’intervention. Si les objectifs étaient de gagner de la masse musculaire et de perdre du gras, nous pourrions considérer qu’ils sont atteints avec succès. Mais, lorsque l’on considère l’erreur de mesure inhérente se situe entre 1,1 kg et 5,9 kg (selon les équipements, caractéristiques du participant, etc.) les conclusions peuvent drastiquement changer. À l’aide de l’erreur de mesure, il est possible de déterminer l’intervalle de confiance 95 % qui nous permet de déterminer l’étendue potentielle de la différence entre les deux mesures. Je vous épargne les calculs et je vous présente les résultats (j’ai utilisé la valeur la plus petite pour l’erreur de mesure) :

Changement sur la masse maigre (kg) : 1,5 kg (-1,6 à 4,6)

Ce résultat nous indique que 95 fois sur 100, la différence de notre évaluation sera comprise entre -1,6 kg (perte de masse maigre) et 4,6 kg (gain de masse maigre). Selon la variation de la mesure, soit que cette évaluation nous indique une perte de masse maigre, soit qu’elle nous indique un gain. Dans une pareille situation, nous concluons que la masse maigre est demeurée « statistiquement » inchangée (même situation pour la masse grasse). Bref, notre méthode ne nous permet pas de déterminer s’il y eut du changement. Ça change la conclusion de l’évaluation…

Dans un cas, on félicite la participante pour ses efforts, sa discipline qui se sont traduits par un gain de masse maigre et une perte de masse grasse, dans l’autre on lui présente un gain de masse grasse et une perte de muscle…

À retenir
  • Sans l’utilisation de ce type de statistiques, sans la connaissance de l’erreur de mesure, impossible de tirer des conclusions justes et utiles en matière de changement de composition corporelle
  • Mesurer le changement, c’est compliqué et ça demande de bonnes connaissances pour faire un travail adéquat
  • Non, ce n’est pas parce que les chiffres sont différents qu’il y a eu du changement !
En terminant, ce n’est pas parce qu’un évaluateur ne prend pas toutes les précautions nécessaires pour conduire une évaluation correctement qu’il est mal intentionné. La science de l’analyse de la composition corporelle est une science complexe qui mélange anatomie, connaissances en physique et en chimie, connaissances en statistiques et habiletés techniques/équipements appropriés. C’est pour toutes ces raisons, toutes ces sources d’erreur que j’ai décidé de mettre en ligne une formation complète sur l’analyse de la composition corporelle. Une formation qui permet à ceux qui font prendre leur % de gras de mieux comprendre les résultats et la nature des changements et qui permet aux évaluateurs de faire un travail hautement professionnel, justifiant une rémunération appropriée. La formation couvre tant le volet théorique (qu’est-ce que la composition corporelle, les erreurs de mesures, les statistiques, etc.) que le volet pratique (technique de mesure, matériel, comment calculer les valeurs) et vous obtenez également un calculateur conçu sur Microsoft Excel (requiert Microsoft Excel) qui vous permet de calculer le % de gras, la masse grasse, la masse maigre ainsi que de déterminer vos erreurs de mesure et les changements significatifs. Un cours complet de plus de 7h, disponible entièrement en ligne, vous n’avez qu’à écouter les vidéos et faire les examens résumés à votre rythme.
Pour plus d’information sur la formation en ligne, cliquez ici.

Références

1. Bigaard, J., et al., Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res, 2004. 12 (7): p. 1042-9.
2. Koleva, M., A. Nacheva, and M. Boev, Somatotype, nutrition, and obesity. Rev Environ Health, 2000. 15 (4): p. 389-98.
3. Martinez, S., et al., Anthropometric characteristics and nutritional profile of young amateur swimmers. J Strength Cond Res, 2011. 25 (4): p. 1126-33.
4. Nevill, A.M., et al., Are adult physiques geometrically similar? The dangers of allometric scaling using body mass power laws. Am J Phys Anthropol, 2004. 124 (2): p. 177-82.
5. Prior, B.M., et al., Muscularity and the density of the fat-free mass in athletes. J Appl Physiol, 2001. 90 (4): p. 1523-31.
6. Mulasi, U., et al., Bioimpedance at the bedside: current applications, limitations, and opportunities. Nutr Clin Pract, 2015. 30 (2): p. 180-93.
7. Moon, J.R., Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr, 2013. 67 Suppl 1: p. S54-9.
8. Lukaski, H.C., Evolution of bioimpedance: a circuitous journey from estimation of physiological function to assessment of body composition and a return to clinical research. Eur J Clin Nutr, 2013. 67 Suppl 1 : p. S2-9.

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Comment déterminer son pourcentage de gras?

Il s’agit d’une question qui revient souvent, comment fait-on pour déterminer son fameux pourcentage de gras? Je vous donne la réponse à la fin

 Il existe plusieurs méthodes et j’ai déjà abordé le sujet lors de certains articles précédents. Les méthodes les plus accessibles sont sans aucun doute la bioimpédance et l’anthropométrie. J’ai utilisé les deux méthodes pendant de nombreuses années, mais dernièrement j’ai recours presque exclusivement aux mesures anthropométriques afin de déterminer la quantité de gras et de muscle qui compose le corps.

J’aime utiliser cette méthode parce que la source d’erreur la plus importante m’incombe. Je suis la principale source d’erreur, plus particulièrement ma capacité à bien effectuer les mesures ainsi qu’à les répéter. Malheureusement, comme l’évaluateur est une source importante d’erreur lors de ce type d’évaluation de la composition corporelle, il arrive parfois que certains évaluateurs commettent de graves erreurs. Des erreurs qui peuvent être coûteuses pour l’évalué…

Voici quelques-unes de ces erreurs…

Effectuer une mauvaise pesée

Il s’agit de la base de toute évaluation de la composition corporelle. Une pesée fautive résulte systématiquement dans une propagation d’erreur dans chacun des compartiments de la composition corporelle (masse grasse, masse maigre et donc le % de gras). Le poids en trop ou en moins provenant de l’erreur se retrouvera automatiquement en plus ou en moins sur la composition corporelle. L’erreur peut provenir du pèse-personne qui ne fait pas convenablement son travail ou bien provenir de la personne qui est pesée. Les vêtements peuvent avoir un impact suffisamment important pour influencer les résultats. Il n’est pas rare qu’un simple pantalon pèse plus de 1kg, voilà pourquoi il est important de minimiser la quantité de vêtements portés lors de la pesée afin d’essayer de standardiser la procédure au maximum. Il est aussi très important de réduire au maximum les matières digestives résiduelles liquides et solides (pas besoin de faire un dessin). Là aussi, on peut facilement obtenir des variations de l’ordre de 1 kg. Toutefois, ce dernier élément est difficile à standardiser.

Utiliser des appareils non calibrés

Que ce soit le pèse-personne, le vieux ruban à mesurer ou bien l’adipomètre, il est important de s’assurer que le matériel est correctement calibré. Un pèse-personne de qualité doit être calibré au moins une fois par année à l’aide de mesures étalons. Il est important de vérifier que le ruban à mesurer conserve bien sa longueur en mesurant une règle par exemple (oui, les rubans peuvent s’étirer avec le temps). Quant à l’adipomètre, il faut le calibrer pour l’ouverture de ses mandibules à l’aide d’une règle (s’assurer que 10 mm sur les mandibules représente bien 10 mm) ou d’une mesure étalon. Il n’est pas rare que des appareils ne soient jamais calibrés et soient utilisés quotidiennement. Il existe plusieurs standards de fréquence de vérification des adipomètres, personnellement j’effectue une vérification après 200 mesures de plis (~20 évaluations). Un consommateur averti devrait demander de connaître les procédures de calibration et la fréquence à laquelle les vérifications sont effectuées avant de se faire évaluer.

Ne pas déterminer sa marge d’erreur

Toute mesure est systématiquement associée à une variabilité ou marge d’erreur, peu importe le prix ou la provenance de l’équipement. Il en va de même pour l’évaluateur. Si on ne connait pas la marge d’erreur d’une mesure, on navigue dans l’approximation et dans le doute. L’ignorance volontaire ou non de cette notion peut coûter très cher tant à l’évaluateur qu’à l’évalué. Par exemple, il est possible de conclure qu’une intervention nutritionnelle ou en entraînement est efficace, car la masse grasse a diminué de 1 kg et que la masse maigre à augmenter de 1 kg. Cependant, si la marge d’erreur est de 1.2 kg, toute conclusion est impossible face à ces résultats (on pourrait évaluer la même personne une heure plus tard et obtenir des résultats opposés). Il s’agit probablement de l’omission la plus criante dans toute évaluation de la composition corporelle.

Tirer des conclusions farfelues

Parfois, devant des résultats inattendus, un évaluateur peut s’avancer et tirer des conclusions sans avoir des données pour supporter ses théories. J’ai déjà entendu des évaluateurs défier les lois de la physique pour justifier un résultat improbable sans tenir compte des sources d’erreurs possibles. Après vérification, il n’est pas rare de conclure que la qualité de l’évaluation est plutôt ce qui est improbable. Avant de conclure à des improbabilités, il est essentiel de toujours remettre en question l’équipement et l’évaluateur.

Comment s’y retrouver? Je vous l’accorde l’évaluation de la composition corporelle n’est pas une chose facile. Afin de mieux s’y retrouver, j’ai préparé un guide sur l’analyse de la composition corporelle par mesures anthropométriques (qui traite aussi sommairement de la théorie derrière l’analyse de la composition corporelle et des quelques autres méthodes) disponible ici. Ce guide permet de comprendre comment faire une évaluation de la composition corporelle et surtout de déterminer sa marge d’erreur en tant qu’évaluateur. On y retrouve aussi des normes pour se situer face à différentes populations, des équations avec leur descriptif complet ainsi que des mesures de composition corporelle avancées.

Pour ceux et celles qui souhaiteraient en apprendre encore plus et bénéficier d’un cours complet sur l’analyse de la composition corporelle, je vous invite à consulter ma formation en ligne ici

Bonne lecture et bonne évaluation!

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Et si le culte du corps était bénéfique?

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Je sais, je mets trop rarement des photos de moi sur mon blogue ;)
Je sais, je mets trop rarement des photos de moi sur mon blogue 😉

Il existe une forme d’hypocrisie dans le domaine du conditionnement physique qui tend à pousser les gens à se ranger derrière des positions parfois extrêmes sous l’influence d’un jugement plus émotif que rationnel. Ceci se manifeste tout particulièrement dans le cas du culte du corps, mouvement jugé par plusieurs comme étant futilement superficiel. Pourquoi s’entraîner pour avoir un corps svelte et athlétique alors que l’on devrait plutôt s’entraîner pour être en forme? On anoblit ou diabolise les objectifs d’entraînement selon nos convictions.

Pourtant, avoir un corps svelte et athlétique peut s’avérer être un gage de santé. Cependant, lorsque Tom Pec mentionne qu’il souhaite s’entraîner pour avoir un corps de rêve sans faire mention d’un désir d’améliorer sa condition physique ou de diminuer ses facteurs de risques pour les maladies cardiovasculaires, on le classe dans la catégorie des gens superficiels. Comme si l’image de soi n’était pas un facteur dans la santé mentale? Et que dire de Mônoncle Gérard, bedonnant et savourant quotidiennement sa bouteille de vin rouge (quoi? C’est bon pour le cœur le vin rouge – sic! —) qui vient s’entraîner en étalonnant ses nombreux objectifs de meilleure santé à son entraîneur alors que tout ce qu’il souhaite c’est de perdre sa protubérance faisant fonction de coussin à chien qui garnit sa devanture, afin de séduire les jeunes dames sur la plage? Mônoncle s’entraîne pour les bonnes raisons alors que Tom Pec est un insignifiant rempli d’une superficialité puante.

S’entraîner pour améliorer son apparence physique n’est pas un crime loin de là. En fait, aimer un corps en santé est un gage de santé globale. À l’inverse, une personne souffrant d’embonpoint important ou d’obésité aimant son corps n’absout pas cette personne des facteurs de risque qui sont associés à sa composition corporelle. D’être bien dans sa peau n’est pas un vaccin contre la maladie. Lorsque ce sentiment d’acceptation devient une motivation pour maintenir le statu quo (je suis bien dans ma peau et c’est ce qui compte, je n’ai donc pas besoin de perdre mon poids). Je trouve, et c’est bien personnel, que ce type de raisonnement est une forme de fuite ou de résignation de la personne en surpoids. Je ne pourrai pas changer, alors aussi bien accepter mon état. Si psychologiquement cette forme d’acceptation peut favoriser l’estime de soi et la santé mentale, elle n’enlève en rien les risques d’hypertension artérielle ou de diabète de type 2. Il est rare d’observer ce comportement chez une personne qui vient de recevoir un diagnostic de maladie associée à la composition corporelle. Soudainement, le désir de perdre du poids réapparait…

Là où le culte du corps devient un problème, c’est lorsque la fin en vient à justifier les moyens. Lorsque l’apparence prend le dessus sur la santé, lorsqu’avoir l’air en santé devient plus important que d’être en santé. Il s’agit d’une réalité qui est bien ancrée dans le domaine du fitness où le désir de triompher peut parfois prendre le dessus sur la raison. Toutefois, ce phénomène dépasse largement l’univers du fitness et on le retrouve désormais dans l’ensemble du milieu du conditionnement physique. Les dernières années ont marqué une transition des objectifs de « santé monotones » vers les transformations physiques plus « sexy ». Pour être franc, je n’ai aucun problème avec cette réalité et j’irai même jusqu’à l’encourager. Cependant, il est important d’encadrer ce processus de transformation tout comme il est important d’encadrer un entraînement visant l’atteinte d’objectifs de « santé monotones ». Alors que l’on paramètre l’atteinte des objectifs de « santé monotones » à l’aide de mesures (prise de pression artérielle, mesure de la glycémie, enzymes hépatiques, etc.), on paramètre beaucoup moins les transformations « sexy ». Outre les mesures de composition corporelle, on ne mesure aucun paramètre psychologique pour tenter d’évaluer l’estime de soi ou la perception du schéma corporel. On se soucie peu de ces choses, tant que les photos avant-après sont remarquables par leur distinction.

Cette forme d’emphase sur l’avant après pousse de plus en plus de participants à plonger dans l’univers du « la-fin-justifie-les-moyens » et risque de causer l’adoption de comportements incompatibles avec une notion de santé globale. Bientôt, il faudra prévoir des tests antidopage chez les participants de défis transformations « sexy ».

En fait, l’apparence et surtout la perception de soi sont des éléments très importants dans une perspective de bien-être holistique. Ils doivent cependant s’insérer dans une démarche honnête dans son approche et santé dans son dénouement.

 

Références

1.            Morgan AZ, Keiley MK, Ryan AE, et al. Eating regulation styles, appearance schemas, and body satisfaction predict changes in body fat for emerging adults. Journal of youth and adolescence 2012;41:1127-41.

2.            Sabiston CM, Crocker PR. Examining an integrative model of physical activity and healthy eating self-perceptions and behaviors among adolescents. The Journal of adolescent health : official publication of the Society for Adolescent Medicine 2008;42:64-72.

3.            Shaw JM, Ebbeck V, Snow CM. Body composition and physical self-concept in older women. Journal of women & aging 2000;12:59-75.

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Et si la balance cachait d’autres balances?

Combien de calories par jour

Votre poids est régi par la balance énergétique, l’écart en les calories entrantes et les calories sortantes dicte votre prise ou votre perte de poids. Si vous présentez un déficit de 7700 kcal, vous perdez 1 kg de gras et si à l’opposé vous faites état d’un surplus de 7700 kcal, vous prenez 1 kg de gras (pour les adeptes du système impérial, 3500 kcal pour 1 livre). Tout le monde est bien au courant de cette équation. Pourtant, elle est fausse et ce calcul, si facile à faire sur papier, se perd dans une complexité phénoménale lorsqu’appliquée à l’organisme. Pourquoi? En suivant cette logique, si un individu consommait une banane ou un biscuit au chocolat de trop (~100 kcal) tous les jours pendant 30 ans nous observerions un surplus de 1 095 000 kcal (365 jours x 30 ans x 100 kcal) ou un gain de 122 kg de masse grasse (1 095 000 kcal ÷ 9 kcal/g ÷ 1000). En réalité, les gains observés au niveau de la masse grasse se situeraient fort probablement aux alentours du 6-10 kg. Pourquoi? Parce que votre dépense énergétique s’ajusterait par des ajustements logiques et de nature biologique. L’augmentation de la masse grasse occasionne une augmentation du métabolisme de repos (1 kg de gras = ~4.5 kcal par jour), cette même augmentation augmente le coût des activités physiques mobilisant le poids et cette surcharge tend à augmenter la masse musculaire (qui à son tour augmente le métabolisme de repos à raison de 13 kcal par kg de masse musculaire par jour). Le raisonnement inverse s’applique à la perte de poids. Ce n’est pas parce que vous vous imposez un déficit énergétique de 7700 kcal par semaine que vous allez perdre 1 kg de gras chaque semaine (avis aux professionnels de la santé qui utilisent encore ce calcul, svp, arrêtez. Contentez-vous d’induire un déficit énergétique et rangez la calculatrice pour ce type de calculs).

L’équation est également fausse parce qu’il existe d’autres balances dans votre organisme, les balances des macronutriments et de l’alcool. Les glucides sont assujettis à une balance, tout comme les lipides, les protéines et l’alcool. Chacune de ces balances fonctionne simultanément afin d’assurer leur rôle respectif de gestion de substrats. Un déficit de 7700 kcal occasionnant une perte de 1 kg de gras sous-entend que seule la balance des lipides est soumise à un déséquilibre et que les balances des glucides, des protéines et de l’alcool demeurent intactes. Ce qui n’est pas le cas…

La balance des glucides est finement régulée par l’organisme et l’ingestion d’une faible quantité de glucides engendre une réponse systémique hautement synchronisée. La majorité des glucides ingérés sont destinés à être utilisés rapidement comme source d’énergie ou mis en réserve pour une utilisation ultérieure sous forme de glycogène musculaire et hépatique. La balance des glucides est pratiquement toujours en équilibre entre les apports et la mise en réserve ou l’oxydation. Pratiquement aucun glucide ne finit transformé en gras, contrairement à la croyance populaire. Afin de commencer à emmagasiner du gras, il faut être soumis à une surcharge massive de glucides, et ce en présence de réserves de glycogènes saturées. Habituellement, les réserves de glycogènes saturent aux alentours de 12-15 g par kg de poids (donc entre 840 et 900 g pour un individu de 70 kg). Une fois ces réserves bien remplies, l’ingestion d’un 475 g de glucides permettra la création de 150 g de lipides par jour. Ça fait beaucoup, beaucoup de sucre pour pas tant de gras. Ça ne veut pas dire pour autant que vous pouvez vous gaver de sucre sans engraisser…

L’équilibre entre la consommation et l’utilisation des glucides s’adapte continuellement. Par exemple, on remarque que lorsque les apports en glucides augmentent, leur oxydation augmente également et l’inverse se produit lorsque l’on réduit les apports (donc on brûle moins de glucides lorsque l’on en consomme moins pour ceux qui ne suivent pas). Alors, pourquoi ne pas se gaver de sucre? Parce que cette balance en influence une autre, celle des lipides.

Lorsque des glucides sont ingérés (comme lorsque quelqu’un se gave de sucre), l’utilisation des lipides diminue de façon assez importante, principalement à cause de la présence d’insuline. La gestion des glucides implique une mise de côté des lipides. Une forte consommation de glucides rend plus difficile l’oxydation des lipides. Plus difficile, mais pas impossible. C’est le secret des gens actifs qui consomment des quantités importantes de glucides. Ils les utilisent en étant actifs ce qui réduit la quantité de glucides disponibles et permet l’utilisation des lipides. En résumé, si vous mangez des glucides, soyez actifs pour profiter de ce carburant.

La balance des lipides quant à elle est beaucoup plus paresseuse. Elle semble peu ou pas influencée par une consommation aiguë de lipides. Les apports en lipides ne dictent pas de façon aussi stricte l’utilisation de ces derniers. Ça, c’est un problème majeur. L’adaptation principale d’une surconsommation de lipides se manifeste par une augmentation des réserves sans toutefois démontrer une augmentation proportionnelle de leur utilisation. Bref, en présence d’un surplus énergétique, le gras sera plus facilement entreposé que les glucides dans vos délicats coussins adipeux.

La balance de l’alcool est aussi un déterminant potentiellement important dans notre équation multifactorielle. L’alcool représente LES SEULES VRAIES CALORIES VIDES. Dès que l’alcool est en circulation, il devient un carburant de choix au détriment de tous les autres macronutriments (glucides, lipides, protéines). Vous utilisez presque exclusivement l’alcool comme source d’énergie ce qui facilite l’entreposage des lipides inutilisés. Plus problématique encore, l’alcool vient fausser votre perception de votre balance énergétique. En effet, on remarque que malgré un important apport en calories, l’alcool n’a pas d’effet sur la satiété ou même, dans certains cas, augmente l’appétit. Vous mangez donc plus de macronutriments que vous n’utiliserez qu’à des fins de réserves. Si vous voulez perdre du poids, l’alcool est la première chose à couper. Et si l’alcool est un plaisir plus important que votre désir de perdre du poids, suivez ce lien. Pour ceux qui diront que le vin rouge possède des bienfaits, je vous dirai de manger des bleuets et des framboises, vous vous en porterez que mieux.

Maintenant, fermez vos yeux et imaginez un instant un scénario catastrophe…

Nous avons un individu qui vit dans un milieu où l’abondance nutritionnelle règne et où il est de plus en plus difficile d’être actif au quotidien. Il est donc facile d’être soumis à une balance énergétique positive. La surconsommation de glucides, lipides et protéines permet sans aucune difficulté de prendre du poids. La présence abondante des glucides inhibe l’utilisation des lipides, la consommation des lipides permet leur entreposage quasi instantané et l’occasionnelle (lire toutes les fins de semaine) consommation modérée (lire ½ bouteille de vin minimum) d’alcool ne fait qu’empirer la situation. Excellente recette pour l’obésité et un décès prématuré rempli de polyphénols.

Quoi retenir dans tout ça?

Que pour perdre 1 kg de gras il faut créer un déficit de 7700 kcal? Nonnnnnnn!

Que les glucides font engraisser? Nonnnnnn!

Que les lipides font engraisser? Nonnnnn! Enfin presque…

Il faut plutôt retenir que :

La présence d’un déséquilibre entre les apports et la dépense énergétique entraîne soit un gain, soit une perte de poids.

La consommation de glucides de façon TROP importante diminue l’utilisation des lipides. En présence d’un surplus calorique, cela signifie que l’on engraisse. La consommation de glucides favorise la pratique d’activité physique en offrant une source de renouvellement des réserves de glycogène. Il s’agit d’énergie utile pour bouger, utilisez donc vos ressources…

La consommation d’alcool n’est que source de problèmes (sans blague?). L’alcool ne procure aucun bénéfice biologique qui ne surpasse ces effets néfastes. Don’t drink and drive et don’t drink and eat non plus.

Références

1.            Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American journal of clinical nutrition. Aug 1988;48(2):240-247.

2.            Flatt JP. Importance of nutrient balance in body weight regulation. Diabetes/metabolism reviews. Sep 1988;4(6):571-581.

3.            Flatt JP. Macronutrient composition and food selection. Obesity research. Nov 2001;9 Suppl 4:256S-262S.

4.            Manore MM, Meyer NL, Thompson J. Sport nutrition for health and performance. 2nd ed: Human kinetics; 2009.

 

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Et si les régimes Yo-Yo vous rendaient difformes?

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Pour plusieurs, les régimes Yo-Yo sont une dure réalité. Certes, il ne s’agit pas d’une stratégie planifiée : on tente de perdre du poids à l’aide d’une restriction calorique, puis pour diverses raisons on abandonne et on reprend le poids. Après un certain temps, on tente notre chance à nouveau et la routine se répète. On perd 5 kg, on reprend 5 kg. C’est triste de revenir toujours au point de départ. Et si les choses empiraient d’une fois à l’autre?

Les fluctuations de poids sont un phénomène qui me préoccupe particulièrement, car mes athlètes se voient imposer, de par leur sport, de cycler leur poids quelques fois par année. La manœuvre est planifiée, de la perte de gras à sa reprise afin de s’assurer de respecter des critères de santé. Cependant, planifiée ou pas, il est important de s’assurer que la reprise de poids est lente et contrôlée. Que ce soit suite à un régime Yo-Yo ou à une compétition de Fitness, la reprise de poids peut s’avérer désastreuse.

Lorsque vous perdez du poids, votre composition corporelle change et votre masse grasse diminue. Selon le procédé de perte de poids, une diminution plus ou moins importante de la masse musculaire accompagne la diminution de la masse grasse. Somme toute, vous perdez du poids en souhaitant que ce soit majoritairement du gras. Lorsque l’on s’attarde à la perte de gras, on observe que les cellules adipeuses qui composent votre masse grasse diminuent de volume et se vidant progressivement que leur contenu. Cependant, leur nombre ne diminue pas nécessairement, surtout pour le gras viscéral et celui des membres inférieurs. Qu’est-ce que ça change me direz-vous? Rien si vous ne reprenez pas votre poids…

Lorsqu’une cellule de gras (ou adipocyte pour les intimes) est en présence de substrats dans un organisme en surplus énergétique, elle emmagasine l’énergie et prend de l’expansion. On parle d’hypertrophie du tissu adipeux. Lorsque cette même cellule atteint un certain diamètre ou capacité, elle se dédouble. On parle d’hyperplasie du tissu adipeux. Lorsque l’on perd du poids, le nombre de cellules adipeuses diminue rarement, elles ne font que lentement se vider de leur contenu. On parle d’atrophie du tissu adipeux. En imposant des fluctuations de poids à l’organisme, on augmente son potentiel à engraisser. Plus de cellules adipeuses correspond à meilleur potentiel pour engraisser.

Suite à une perte de poids, une reprise de poids peut s’avérer plus dramatique qu’un simple retour à la case départ. Il est possible d’empirer la situation de 2 façons :

1) Si votre perte de poids est accompagnée d’une diminution importante de masse musculaire, une reprise rapide du poids perdu se traduit par une reprise de la masse grasse au détriment de la masse musculaire. La masse musculaire nécessite certaines conditions (stimulation) et prend plus de temps que le simple entreposage d’énergie sous forme de gras. Votre perte de 5 kg peut en réalité être une perte de 4 kg de gras et 1 kg de muscle. Une reprise rapide de poids peut représenter un gain de 5 kg de gras… Au final, vous pesez le même poids, 1 kg de muscle de moins et 1 kg de gras de plus qu’au début de votre tentative de perte de poids.

2) Si vous subissez une reprise rapide de poids, vous risquez d’augmenter le nombre de cellules adipeuses en plus d’augmenter leur volume. Vous êtes plus gras dans tous les sens du terme : plus de cellules et des cellules plus grosses. Plus grave encore, ce phénomène semble affecter de façon assez désastreuse les membres inférieurs (oui, ça implique les fesses…). Les adipocytes situés dans les membres inférieurs semblent être particulièrement assujettis à ce phénomène.

Il s’agit d’une dure réalité pour plusieurs athlètes de fitness qui s’imposent d’importants changements de poids et ce, plusieurs fois par année. Contre toute attente, il s’agit d’une forme d’entraînement pour engraisser. Tristement, ces athlètes éprouvent de plus en plus de difficultés à perdre de la masse grasse à chaque compétition. Trop souvent, elles finissent par se décourager et abandonnent la compétition ou bien font usage de produits dopants pour demeurer compétitives.

Comment éviter cet effet d’entraînement du gras? En planifiant la perte de poids et surtout, en planifiant la reprise. Cette logique s’applique autant à l’athlète de fitness qu’à la personne souhaitant perdre du poids. Il ne faut pas se leurrer, très souvent la perte de poids du commun des mortels est d’une durée éphémère et la reprise de poids n’est jamais bien loin. Alors, comme pour les athlètes, il faut prévoir et paramétrer la reprise de poids. Voici quelques éléments clés :

1) Reprendre du poids n’est pas dramatique. Perdre le contrôle sur ses apports nutritionnels et sur son niveau d’activité physique s’avère catastrophique. Il faut être intelligent et rationnel. Si on déroge de sa routine alimentaire (pour des raisons fondées ou non), il faut s’assurer de contrebalancer avec une augmentation du niveau d’activité physique (sur 24h, pas seulement au gym). Si vous prévoyez abandonner un état de restriction calorique imposé par des apports nutritionnels restreints, prévoyez ajouter des activités physiques au menu. Pourquoi ne pas essayer de nouvelles activités?

2) Il faut se fixer une limite de reprise de poids. Pour mes athlètes, la plupart se voient imposer une limite de 5 kg, c’est-à-dire que leur poids hors saison ne doit pas dépasser de plus de 5 kg leur poids à une semaine de la compétition. Il faut donc planifier la perte de poids et s’assurer que le niveau d’activité physique à l’extérieur du gym est suffisamment élevé. Une perte trop importante de poids signifie qu’il existe un écart trop important entre les apports nutritionnels et le niveau d’activité physique hors saison. Il faut donc réajuster ces éléments hors saison avant de songer à réajuster l’entraînement ou la nutrition. Oui, il s’agit d’une planification annuelle et pas seulement de quelques semaines. Votre niveau d’activité physique à l’extérieur du gym est vote police d’assurance pour le regain de poids.

3) Le poids n’est qu’un indicateur de vos changements d’habitudes de vie (nutrition et activité physique). Un peu comme l’indicateur de vitesse d’une voiture, si l’aiguille dépasse la limite permise, c’est votre pied sur l’accélérateur le problème, pas l’aiguille. Une diminution de poids représente un mode de vie imposant un déséquilibre énergétique et une prise de poids l’inverse.

Il est tout aussi important de planifier une perte de poids que sa reprise. Ceci peut paraître choquant pour plusieurs, mais la réalité de la perte de poids nous oblige à faire face à cette situation. Quitte à reprendre du poids, aussi bien le faire le plus intelligemment possible afin de limiter les dégâts.

Références

1. Singh P, Somers VK, Romero-Corral A, et al. Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution. The American journal of clinical nutrition. Aug 2012;96(2):229-233.

2. Tchoukalova YD, Koutsari C, Votruba SB, et al. Sex- and depot-dependent differences in adipogenesis in normal-weight humans. Obesity (Silver Spring). Oct 2010;18(10):1875-1880.

3. Tchoukalova YD, Votruba SB, Tchkonia T, Giorgadze N, Kirkland JL, Jensen MD. Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. Oct 19 2010;107(42):18226-18231.

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Le vibrateur à la rescousse de la perte de poids?

Plusieurs personnes m’ont récemment questionné sur les effets potentiels d’un « nouvel » appareil pour la perte de poids, la fameuse plateforme vibrante. Nouveau? Mais, ce principe date des années 30 où les vibrations furent initialement utilisées pour contrer les effets d’un déconditionnement prolongé, principalement chez des personnes alitées (on utilisait alors un lit vibrant, probablement l’ancêtre des modèles que l’on retrouve aujourd’hui dans les motels bas de gamme, pas que j’en sache quelque chose…). L’intérêt pour ce type d’équipement diminua rapidement et ce n’est que dans les années 80 que l’on commença à s’intéresser à nouveau au principe, mais cette fois chez les athlètes. Depuis les années 2000, plusieurs publications ont supporté la méthode généralement pour l’amélioration de la force et de la puissance musculaire.

Cependant, l’industrie du conditionnement physique, toujours à l’affut de nouvelles modes ou tendances « in » a commencé à s’y intéresser. Et la folie du marketing s’empara des plateformes vibrantes. Les revendications sont nombreuses : cure de rajeunissement, brûle cellulite, tonification facile, sculptage musculaire, prévention de l’ostéoporose, amélioration de l’équilibre, amélioration de la force et de la puissance, entraînement sans impact, fonte de gras, 10 min d’entraînement par vibration équivalent à 60 min d’entraînement traditionnel et j’en passe (c’est fou tout ce qu’on peut dire dans une 30s d’infopub!).

Mais, comment ça marche?

Le principe est à la fois simple et complexe. Nous avons une surface à laquelle une force sera appliquée selon une fréquence (combien de déplacements par unité de temps) et une amplitude (longueur du déplacement à chaque fois). Cette force, sera transmise à tout ce qui se trouvera en contact avec la surface. Si vous vous tenez debout sur une plateforme, la vibration (on devrait dire oscillation) est transmise par le point de contact et propagée à l’ensemble des structures qui y sont connectées (des pieds jusqu’à la tête). Si le corps se trouvant sur la plateforme est rigide et uniforme, l’oscillation se propage dans l’ensemble de la structure (si vous êtes de glace par exemple, désolé pour le mauvais jeu de mots). Si le corps n’est pas rigide (comme l’être humain), l’oscillation se propage et se dissipe au fur et à mesure qu’elle est absorbée par les différentes composantes du corps. Pour ceux et celles qui ne connaissent pas du tout, vous vous tenez debout ou assis sur une plateforme qui vibre en faisant vos exercices. On remarque une activation plus prononcée des muscles impliqués dans le mouvement tout comme une perception d’effort plus élevée à dépense énergétique égale. Cette suractivation des muscles est probablement à l’origine des gains observés au niveau de la force et de la puissance musculaire. Selon la fréquence et l’amplitude de l’oscillation, on fait subir à notre corps une grande quantité de microimpacts (on repassera pour l’entraînement sans impact…). D’ailleurs, ces impacts seraient potentiellement à l’origine des bienfaits observés sur la densité osseuse1, 2. Cependant, la littérature demeure encore floue à ce sujet.

Je pourrais discuter longuement des effets neurophysiologiques de ce type d’entraînement, mais je souhaite plutôt orienter le sujet spécifiquement sur la perte de poids. Pourquoi? Parce que la littérature est assez convaincante concernant les avantages sur certains volets de l’entraînement comme les gains en force et en puissance musculaire ainsi que sur la prévention de l’ostéoporose. Je dis assez convaincante, parce que les modalités d’entraînement ne sont pas encore clairement établies (fréquence utilisée, amplitude, volume, intensité, etc.) et qu’il existe peu d’études comparant directement l’entraînement conventionnel à l’entraînement par vibrations. Bref, ça semble bon, mais il faut clarifier la posologie afin de pouvoir conclure tel un vendeur de marché aux puces.

Maintenant, la perte de poids par vibration…

Les arguments que j’ai reçus de distributeurs de ce type d’équipement m’ont semblé peu convaincants et j’ai tenté de trouver un fondement scientifique dans la littérature pour les supporter. Sans trop de succès. Reprenons leurs arguments…

L’entraînement par vibration augmente le rythme métabolique (10 min équivaut à 60 min d’entraînement conventionnel).

Vrai! Oui, l’entraînement par vibration augmente le rythme métabolique (je mettrais un sérieux bémol sur l’équivalence du 10 min pour 60 min cependant). Il en coûte plus de calories pour effectuer un squat sur ce type de plateforme que de faire un squat sur le bon vieux plancher des vaches (avec une charge identique). Donc, on brûle plus de gras… Quoi? J’ai probablement manqué une étape ou bien je n’ai pas vu le mémo passer? Ce n’est pas parce que l’on dépense plus d’énergie que l’on brûle forcément plus de gras, cela dépend des filières énergétiques utilisées pour transformer l’énergie. Commençons par déterminer l’augmentation de la dépense énergétique (d’autres l’ont déjà fait3, 4). On rapporte un coût énergétique de ~11 kcal par minute pour un squat complété sur une plateforme oscillant à une fréquence de 26 Hz avec une amplitude de 10.5 mm pour une personne de 70 kg avec 30-40 % de son poids corporel comme charge supplémentaire. Si nous diminuons l’amplitude de l’oscillation à 3mm, le coût énergétique chute à ~2 kcal par min. Pour une heure de squat sans arrêt, nous obtenons un retentissant 660 kcal ou 120 kcal si nous réduisons l’amplitude. Il serait surprenant (et surtout malsain) de tenter l’expérience…

L’entraînement par vibration permet de brûler plus de gras (parce que ça vibre).

Combien de gras oxydé maintenant? Une étude5 (douteuse) a comparé l’oxydation des substrats pendant le squat avec et sans plateforme. Je dis douteuse parce qu’il m’apparait extrêmement difficile de mesurer l’oxydation des substrats lors d’efforts très courts (on parle de <3 min) de type anaérobie. Loin de moi l’idée de tomber dans la physiologie poussée, mais disons que ce que nous mesurons à la bouche (oxygène, dioxyde de carbone), n’est pas nécessairement représentatif de ce qui se passe dans la cellule lors de ce type d’effort. À ma connaissance, il est plus que hasardeux d’effectuer ce genre de mesure (et là, je suis poli). Il est d’autant plus étrange que je n’ai trouvé aucune autre étude du même genre…

Poussons tout de même le raisonnement à l’extrême et supposons que l’entraînement par vibration permet une utilisation totale du gras comme carburant. Pour 60 min de squat en continu (personne de 70 kg avec 35 % de son poids en surcharge supplémentaire) nous obtiendrions 67 g de gras oxydés. Et ça, c’est avec des conditions absolument impossibles… Dans la vraie vie, 3 min de squat sur plateforme vibrante risque de se solder par une utilisation du gras frôlant le ridicule.

En somme, l’entraînement par vibration comporte certains avantages au niveau du développement neuromusculaire, mais ne semble présenter aucun bénéfice direct pour la perte de poids. Cependant, d’autres d’études sont nécessaires pour mieux définir les modalités d’entraînement et les paramètres de surcharge afin de permettre un développement optimal et sécuritaire de qualités physiologiques spécifiques. Mais pour la perte de poids, on repassera…

Références

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