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Trop de protéines, plus de muscle ou plus de gras?

La consommation de protéines est reconnue comme un élément de base essentiel pour tout individu pratiquant de l’activité physique, plus particulièrement de l’entraînement en musculation. Pour plusieurs, l’ingestion d’une quantité excessive de protéines ne résulte que dans une augmentation de leur excrétion, principalement sous forme d’urée. Pourtant, les protéines et plus particulièrement les acides aminés qui les composent ont des destinées métaboliques diverses qui ont un impact sur notre métabolisme. Bref, manger plus de protéine ne se résume pas seulement à plus de muscle et au pire, une plus grande quantité de visites à l’urinoir.

D’un côté, nous avons ceux et celles qui ne voient aucun problème à la surconsommation de protéines et de l’autre nous avons ceux qui y voient des effets secondaires excessivement nocifs (perte de densité osseuse, insuffisance rénale, etc.). Comme dans bien de cas, la vérité se trouve probablement quelque part au milieu de toutes ces opinions. Voici un aperçu des différentes destinées métaboliques de ces fameuses protéines.

Digestion et absorption des protéines

La digestion des protéines débute dans l’estomac sous l’influence d’une enzyme (pepsine) qui entame leur dégradation en acides aminés. Toutefois, la dégradation des protéines en acides aminés dans l’estomac demeure très incomplète, environ 15 % des protéines ingérées quittent l’estomac sous forme d’acides aminés. La dégradation des protéines doit donc se poursuivre plus loin, dans le petit intestin où d’autres enzymes vont contribuer (trypsine, chymotrypsine, carboxypolypeptidase). La majorité de l’absorption des acides aminés se produit à l’intérieur du petit intestin. L’ensemble de ce processus est relativement long, ce qui explique le délai souvent observé entre l’ingestion de protéines dans un repas et la disponibilité des acides aminés dans la circulation. Plus la protéines est épurée de ces constituants, plus sont passage et absorption sera rapide. Il s’agit d’une distinction importante entre les protéines ingérées lors d’un repas “normal” et les protéines consommées sous forme de supplément.

Distribution des acides aminés

Une fois en circulation, les acides aminés se retrouvent dans un immense bassin composé de sous-compartiments. Les deux principaux compartiments sont le foie et les muscles. Il existe un échange constant entre les acides aminés en circulation et les acides aminés des différents compartiments du bassin des acides aminés. L’utilisation des acides aminés (synthèse des protéines ou anabolisme des protéines) et leur dégradation (catabolisme des protéines) font en sorte qu’il existe un flux important d’acides aminés, un échange constant entre l’ensemble des compartiments et la circulation. L’augmentation de la quantité d’acides aminés dans la circulation stimule la synthèse de protéines au niveau des autres compartiments. Par exemple, une augmentation des acides aminés dans le sang permet de stimuler la synthèse des protéines musculaires après un effort. Néanmoins, la capacité de synthèse plafonne et toute concentration au-dessus des valeurs optimales ne permet pas de pousser la synthèse des protéines à des niveaux supérieurs. Bref, assez c’est optimal, plus c’est inutile pour la synthèse des protéines.

Une ingestion excessive de protéines résulte en une augmentation transitoire de la quantité d’acides aminés présente dans le bassin. Ce surplus ne peut être entreposé et il sera convertit, transformé et métabolisé avant d’être excrété. Cette élimination ne se résume pas uniquement par une excrétion expéditive via l’urine, plusieurs étapes doivent être franchies auparavant.

Utilisation et dégradation des acides aminés

Les acides aminés peuvent être utilisés de nombreuses façons. Contrairement à la croyance populaire, la majorité des acides aminés n’est pas utilisée pour la synthèse des protéines musculaires. En réalité, environ 30 % des protéines/acides aminés ingérés sont destinés aux muscles dans des conditions normales. La majorité est utilisée par les organes (50 %) et par les protéines du sang (20 %). De plus, une fraction de ces pourcentages est utilisée pour la production d’énergie. Bref, les acides aminés ont beaucoup plus de rôles que de simplement « ajouter » du muscle suite à des entraînements en musculation. Une augmentation importante des apports en acides aminés entraîne une contribution accrue des acides aminés au métabolisme énergétique de façon directe et indirecte. Certains acides aminés peuvent être intégrés directement dans les cycles permettant la production d’énergie (aspartate, asparagine, tyrosine, phénylalanine, isoleucine, méthionine, valine, arginine, histidine, glutamine, proline). D’autres acides aminés peuvent contribuer de façon indirecte en permettant la formation de substrats pouvant être à leur tour utilisés pour produire de l’énergie. Par exemple, l’alanine peut être convertie en pyruvate puis en glucose par le foie. Ce cycle peut contribuer de façon significative à l’énergie dépensée lors d’une activité physique (on rapporte que lors d’efforts aérobie prolongés, ce cycle peut représenter jusqu’à 15 % du glucose utilisé). On peut donc former du “sucre” à partir des acides aminés/protéines.

Certains acides aminés peuvent également être convertis en acétoacétate puis en acétyle-CoA. Est-ce important? L’acétyle-CoA peut être utilisée pour produire de l’énergie ou encore si les besoins en énergie ne le requièrent pas, être transformé en acides gras. Une fois en circulation, ces acides gras peuvent être entreposés et augmenter la quantité de gras. On peut donc former du “gras” à partir des acides aminés/protéines.

Trop de protéines, est-ce un problème?

Il est peu probable que l’ingestion d’une grande quantité de protéines (~g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé majeurs. À ce jour, il existe peu d’éléments convaincants permettant de conclure que l’ingestion de grandes doses de protéines peut entraîner une hyperacidification de l’organisme causant une perte de masse osseuse ou encore cause des complications rénales chez des individus n’y étant pas prédisposés. Toutefois, l’ingestion de doses importantes de protéines (>2 g par kg de poids par jour) ne semble pas stimuler de façon plus importante la synthèse des protéines chez les athlètes que des doses moindres (~1.6 g par kg de poids par jour). De plus, la consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation de la masse grasse ainsi qu’une augmentation de la quantité de glucose en circulation dans le sang. Il est important de comprendre que l’ingestion d’une grande quantité de protéines peut réduire la consommation d’autres macronutriments (glucides et lipides) ce qui peut devenir contre-productif. Une réduction trop importante des apports en gras peut perturber la synthèse d’hormones nécessaires à la récupération. La diminution de la consommation de glucides peut entraîner une baisse des réserves de glycogène dans le muscle, limiter les capacités de récupération et affecter le potentiel à gagner du muscle. Trop de protéines, ça risque de perturber un équilibre alimentaire optimal pour la récupération et les performances.

En conclusion

  • L’ingestion de trop de protéines n’améliore pas la synthèse de protéines au-delà de ce que des apports moindres procurent (~1.6 g par kg de poids par jour)
  • L’ingestion de trop de protéines peut mener à une augmentation de la masse grasse via la conversion d’acides aminés excédentaires en acétyle-CoA puis en acides gras
  • Il est peu probable que l’ingestion de grandes quantités de protéines (~3 g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé chez des individus n’y étant pas prédisposés

Références

1   G. Biolo, K. D. Tipton, S. Klein, and R. R. Wolfe, ‘An Abundant Supply of Amino Acids Enhances the Metabolic Effect of Exercise on Muscle Protein’, Am J Physiol, 273 (1997), E122-9.

2   E. Blomstrand, J. Eliasson, H. K. Karlsson, and R. Kohnke, ‘Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise’, J Nutr, 136 (2006), 269S-73S.

3   R. Elango, M. A. Humayun, R. O. Ball, and P. B. Pencharz, ‘Evidence That Protein Requirements Have Been Significantly Underestimated’, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13 (2010), 52-7.

4   D. A. Hanley, and S. J. Whiting, ‘Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented with an Alkaline Diet?’, J Clin Densitom, 16 (2013), 420-5.

5   S. R. Kimball, and L. S. Jefferson, ‘Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through Which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis’, J Nutr, 136 (2006), 227S-31S.

6   L. S. Lamont, ‘A Critical Review of Recommendations to Increase Dietary Protein Requirements in the Habitually Active’, Nutr Res Rev, 25 (2012), 142-9.

7   S. M. Pasiakos, H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young, ‘Leucine-Enriched Essential Amino Acid Supplementation During Moderate Steady State Exercise Enhances Postexercise Muscle Protein Synthesis’, Am J Clin Nutr, 94 (2011), 809-18.

8   S. M. Pasiakos, and J. P. McClung, ‘Supplemental Dietary Leucine and the Skeletal Muscle Anabolic Response to Essential Amino Acids’, Nutr Rev, 69 (2011), 550-7.

9   P. B. Pencharz, ‘Protein and Energy Requirements for ‘Optimal’ Catch-up Growth’, Eur J Clin Nutr, 64 Suppl 1 (2010), S5-7.

10 S. M. Phillips, ‘Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes’, Br J Nutr, 108 Suppl 2 (2012), S158-67.

11  S. M. Phillips, and L. J. Van Loon, ‘Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation’, J Sports Sci, 29 Suppl 1 (2011), S29-38.

12 J. R. Poortmans, A. Carpentier, L. O. Pereira-Lancha, and A. Lancha Jr, ‘Protein Turnover, Amino Acid Requirements and Recommendations for Athletes and Active Populations’, Braz J Med Biol Res, 45 (2012), 875-90.

13 M. J. Rennie, J. Bohe, K. Smith, H. Wackerhage, and P. Greenhaff, ‘Branched-Chain Amino Acids as Fuels and Anabolic Signals in Human Muscle’, J Nutr, 136 (2006), 264S-8S.

14 Y. Schutz, ‘Protein Turnover, Ureagenesis and Gluconeogenesis’, Int J Vitam Nutr Res, 81 (2011), 101-7.

15 E. Volpi, H. Kobayashi, M. Sheffield-Moore, B. Mittendorfer, and R. R. Wolfe, ‘Essential Amino Acids Are Primarily Responsible for the Amino Acid Stimulation of Muscle Protein Anabolism in Healthy Elderly Adults’, Am J Clin Nutr, 78 (2003), 250-8.

 

 

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Les 5 choses à ne pas faire dans un magasin de suppléments nutritionnels

Ils sont de plus en plus nombreux et de plus en plus populaires. Les commerces de nutrition sportive où l’on retrouve une vaste gamme de différents produits sont en pleine croissance. Comme dans toute bonne entreprise, la plupart de ces commerces présentent des similitudes importantes : mise en évidence de produits, promotions, carte de fidélité, présence d’athlète commandité dans à certaines périodes, etc.

Je dois avouer que lorsque j’y mets les pieds, je vis une expérience particulière à chaque fois. Parfois étonnamment agréable, parfois… moins agréable. Loin de moi l’idée de vouloir médire sur ces commerces, mais je crois qu’il est important de faire une certaine mise en garde pour que le consommateur puisse bénéficier d’une expérience agréable, pertinente et pas trop onéreuse. Voici quelques conseils pour favoriser une bonne expérience.

1— Ne jamais demander au représentant si le produit fonctionne

Dans certains cas, c’est un peu comme demander à un vendeur de voitures si les voitures qu’il vend sont bonnes. Dans d’autres cas, c’est se fier sur la bonne foi du représentant et sur ses connaissances. Dans tous les cas, la réalité est la suivante : on ne peut pas savoir avec certitude si un produit est bon ou non, ou encore s’il fonctionne ou non. La plupart du temps, le représentant se fie sur des commentaires de confrères, de clients ou encore sur sa propre utilisation. Malheureusement, il s’agit d’une méthode bien imparfaite pour déterminer l’efficacité d’un produit. Par exemple, prenons un supplément sportif populaire, la créatine. Plusieurs différentes sortes de créatines inondent le marché (en fait la créatine demeure de la créatine, c’est seulement le sel qui lui est associé qui change). Plusieurs nouvelles marques de créatine font mention d’une meilleure digestibilité que la créatine monohydrate. Pourtant, la digestibilité de la créatine monohydrate se situe aux environs de 98-99 % au niveau du système digestif. Le facteur limitant se trouve au niveau de la capacité du muscle à entreposer le substrat. Il est impossible pour un utilisateur de créatine de déterminer si la créatine consommée est mieux ou moins bien digérée qu’une autre. Pour ce faire, il faut doser la quantité de créatine qui entre et la quantité de créatinine qui est évacuée par l’urine (et encore cette méthode est imparfaite). Impossible à déterminer avec sa propre expérience.

En fait, il est à pratiquement impossible de déterminer si un produit fonctionne ou non. Un représentant qui se fie sur son expérience ou celle des autres ne peut que rapporter la perception de l’effet d’un produit et non pas son effet véritable. Ne perdez pas votre temps à demander si le produit fonctionne, demandez plutôt quels sont les effets secondaires probables (ça, l’expérience peut aider beaucoup).

2— Ne jamais demander ce qui pourrait être bon pour vous

On ne magasine pas les suppléments sportifs comme on magasine une paire de chaussettes. Ces produits peuvent avoir des effets importants sur vos performances, votre santé physique et mentale ainsi que sur votre portefeuille. On ne prend pas des suppléments pour le simple plaisir de prendre des suppléments, mais bien pour répondre à un besoin spécifique. De plus, le représentant ne vous connait pas, n’a aucune idée de votre condition physique, de votre santé, de vos habitudes de vie ainsi que de votre entraînement. Au mieux, il spécule et vous recommande des produits populaires qui semblent plaire à tous et qui devraient vous aider pour quelque chose. Quoi? On ne le sait pas nécessairement, mais quelque chose. Vous devez donc arriver avec un bagage d’informations en lien avec vos besoins spécifiques. Le représentant peut ensuite vous aider dans la sélection des suppléments. Bref, n’arrivez pas la tête vide en espérant trouver le miracle en boite qui changera votre vie à jamais.

3— Ne pas arriver préparé

Directement en lien avec le point précédent, il est essentiel d’arriver préparé. Vous devez avoir discuté préalablement avec votre entraînement, votre nutritionniste, votre médecin, etc. Vous devez également avoir fait votre part du travail et vous être informé sur les différents produits qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Le représentant en suppléments sportifs n’est qu’une source d’information supplémentaire, pas votre source principale. Vous devez corroborer les informations que vous avez et vous forger une opinion hautement informée sur le sujet. Ce ne sont pas des choses à prendre à la légère, il s’agit de votre santé et de vos performances. Il existe différentes sources d’informations sur Internet, j’affectionne particulièrement consumerlab.com. L’abonnement en vaut définitivement la peine si vous consommez régulièrement des suppléments (sportifs ou naturels).

4— Prendre le représentant pour un imbécile

Inutile d’adopter une attitude hautaine et méprisante envers le représentant. Ce dernier est là pour faire son travail, c’est-à-dire vous vendre des produits et vous conseiller (dans l’ordre bien souvent). Certes, ce n’est pas votre ami, mais inutile de la mépriser parce qu’il essaie de faire son travail. Le milieu des suppléments et de l’entraînement en est un où la dominance Alpha rapporte gros. Il n’est pas rare de voir des conflits éclater entre représentant et consommateur simplement pour une question d’égo mal placé. Avoir une attitude polie et courtoise, poser des questions respectueuses et ne pas émettre de commentaire déplacé sont de mise. Il est également important de ne pas entrer dans un concours de qui en sait le plus où chacun étale ses connaissances et tente d’émerveiller l’autre. Je parle par expérience, ça ne donne rien sinon des égos froissés.

5— Ne jamais prononcer le nom d’un produit à l’envers

Ne jamais oser penser prononcer le nom d’un produit à l’envers. Mal vous en prendra. Dans le même ordre d’idée, méfiez-vous de certains produits dont l’étiquette est unilingue anglophone ou encore Espagnole ou avec des inscriptions issues de l’orthographe cyrillique. Ce n’est pas parce que les produits sont vendus en magasins qu’ils sont légaux ou encore sécuritaires. Il existe un commerce au noir qui n’est pas négligeable. Cette forme de commerce, illégale, entraîne des risques importants pour la santé (aucun contrôle de qualité) et pour votre liberté (acte criminel).

Également, je vous encourage à ne consommer que des produits qui ont obtenu la certification NSF for Sports ou encore Informed Choice. Sans l’une ou l’autre de ces certifications, vous ne pouvez pas être assuré de la qualité et du contenu du produit, même si ce dernier présente 48 certifications distinctes clairement affichées sur l’étiquette. Plusieurs de ces certifications sont “créées” par le manufacturier lui-même et ne garantissent absolument rien. Si le représentant ne connais pas la certification NSF ou Informed Choice, mais qu’il vous affirme que le produit est bon, je vous encourage à passer votre tour. Soyez vigilant, certaines compagnies peu scrupuleuses vont même afficher que leurs produits ont obtenu ces certifications, mais que l’étiquettage n’a pas été encore modifié. Bien sûr…

En terminant, il ne faut pas crier au loup ou encore prendre les gens pour des imbéciles. Tous les suppléments sportifs ne sont pas illégaux ou contaminés et tous les représentants ne sont pas des dealers d’anabolisants. Mais, ce n’est pas une industrie qui est nécessairement menée que par des bonnes sœurs.

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Et si la balance cachait d’autres balances?

Combien de calories par jour

Votre poids est régi par la balance énergétique, l’écart en les calories entrantes et les calories sortantes dicte votre prise ou votre perte de poids. Si vous présentez un déficit de 7700 kcal, vous perdez 1 kg de gras et si à l’opposé vous faites état d’un surplus de 7700 kcal, vous prenez 1 kg de gras (pour les adeptes du système impérial, 3500 kcal pour 1 livre). Tout le monde est bien au courant de cette équation. Pourtant, elle est fausse et ce calcul, si facile à faire sur papier, se perd dans une complexité phénoménale lorsqu’appliquée à l’organisme. Pourquoi? En suivant cette logique, si un individu consommait une banane ou un biscuit au chocolat de trop (~100 kcal) tous les jours pendant 30 ans nous observerions un surplus de 1 095 000 kcal (365 jours x 30 ans x 100 kcal) ou un gain de 122 kg de masse grasse (1 095 000 kcal ÷ 9 kcal/g ÷ 1000). En réalité, les gains observés au niveau de la masse grasse se situeraient fort probablement aux alentours du 6-10 kg. Pourquoi? Parce que votre dépense énergétique s’ajusterait par des ajustements logiques et de nature biologique. L’augmentation de la masse grasse occasionne une augmentation du métabolisme de repos (1 kg de gras = ~4.5 kcal par jour), cette même augmentation augmente le coût des activités physiques mobilisant le poids et cette surcharge tend à augmenter la masse musculaire (qui à son tour augmente le métabolisme de repos à raison de 13 kcal par kg de masse musculaire par jour). Le raisonnement inverse s’applique à la perte de poids. Ce n’est pas parce que vous vous imposez un déficit énergétique de 7700 kcal par semaine que vous allez perdre 1 kg de gras chaque semaine (avis aux professionnels de la santé qui utilisent encore ce calcul, svp, arrêtez. Contentez-vous d’induire un déficit énergétique et rangez la calculatrice pour ce type de calculs).

L’équation est également fausse parce qu’il existe d’autres balances dans votre organisme, les balances des macronutriments et de l’alcool. Les glucides sont assujettis à une balance, tout comme les lipides, les protéines et l’alcool. Chacune de ces balances fonctionne simultanément afin d’assurer leur rôle respectif de gestion de substrats. Un déficit de 7700 kcal occasionnant une perte de 1 kg de gras sous-entend que seule la balance des lipides est soumise à un déséquilibre et que les balances des glucides, des protéines et de l’alcool demeurent intactes. Ce qui n’est pas le cas…

La balance des glucides est finement régulée par l’organisme et l’ingestion d’une faible quantité de glucides engendre une réponse systémique hautement synchronisée. La majorité des glucides ingérés sont destinés à être utilisés rapidement comme source d’énergie ou mis en réserve pour une utilisation ultérieure sous forme de glycogène musculaire et hépatique. La balance des glucides est pratiquement toujours en équilibre entre les apports et la mise en réserve ou l’oxydation. Pratiquement aucun glucide ne finit transformé en gras, contrairement à la croyance populaire. Afin de commencer à emmagasiner du gras, il faut être soumis à une surcharge massive de glucides, et ce en présence de réserves de glycogènes saturées. Habituellement, les réserves de glycogènes saturent aux alentours de 12-15 g par kg de poids (donc entre 840 et 900 g pour un individu de 70 kg). Une fois ces réserves bien remplies, l’ingestion d’un 475 g de glucides permettra la création de 150 g de lipides par jour. Ça fait beaucoup, beaucoup de sucre pour pas tant de gras. Ça ne veut pas dire pour autant que vous pouvez vous gaver de sucre sans engraisser…

L’équilibre entre la consommation et l’utilisation des glucides s’adapte continuellement. Par exemple, on remarque que lorsque les apports en glucides augmentent, leur oxydation augmente également et l’inverse se produit lorsque l’on réduit les apports (donc on brûle moins de glucides lorsque l’on en consomme moins pour ceux qui ne suivent pas). Alors, pourquoi ne pas se gaver de sucre? Parce que cette balance en influence une autre, celle des lipides.

Lorsque des glucides sont ingérés (comme lorsque quelqu’un se gave de sucre), l’utilisation des lipides diminue de façon assez importante, principalement à cause de la présence d’insuline. La gestion des glucides implique une mise de côté des lipides. Une forte consommation de glucides rend plus difficile l’oxydation des lipides. Plus difficile, mais pas impossible. C’est le secret des gens actifs qui consomment des quantités importantes de glucides. Ils les utilisent en étant actifs ce qui réduit la quantité de glucides disponibles et permet l’utilisation des lipides. En résumé, si vous mangez des glucides, soyez actifs pour profiter de ce carburant.

La balance des lipides quant à elle est beaucoup plus paresseuse. Elle semble peu ou pas influencée par une consommation aiguë de lipides. Les apports en lipides ne dictent pas de façon aussi stricte l’utilisation de ces derniers. Ça, c’est un problème majeur. L’adaptation principale d’une surconsommation de lipides se manifeste par une augmentation des réserves sans toutefois démontrer une augmentation proportionnelle de leur utilisation. Bref, en présence d’un surplus énergétique, le gras sera plus facilement entreposé que les glucides dans vos délicats coussins adipeux.

La balance de l’alcool est aussi un déterminant potentiellement important dans notre équation multifactorielle. L’alcool représente LES SEULES VRAIES CALORIES VIDES. Dès que l’alcool est en circulation, il devient un carburant de choix au détriment de tous les autres macronutriments (glucides, lipides, protéines). Vous utilisez presque exclusivement l’alcool comme source d’énergie ce qui facilite l’entreposage des lipides inutilisés. Plus problématique encore, l’alcool vient fausser votre perception de votre balance énergétique. En effet, on remarque que malgré un important apport en calories, l’alcool n’a pas d’effet sur la satiété ou même, dans certains cas, augmente l’appétit. Vous mangez donc plus de macronutriments que vous n’utiliserez qu’à des fins de réserves. Si vous voulez perdre du poids, l’alcool est la première chose à couper. Et si l’alcool est un plaisir plus important que votre désir de perdre du poids, suivez ce lien. Pour ceux qui diront que le vin rouge possède des bienfaits, je vous dirai de manger des bleuets et des framboises, vous vous en porterez que mieux.

Maintenant, fermez vos yeux et imaginez un instant un scénario catastrophe…

Nous avons un individu qui vit dans un milieu où l’abondance nutritionnelle règne et où il est de plus en plus difficile d’être actif au quotidien. Il est donc facile d’être soumis à une balance énergétique positive. La surconsommation de glucides, lipides et protéines permet sans aucune difficulté de prendre du poids. La présence abondante des glucides inhibe l’utilisation des lipides, la consommation des lipides permet leur entreposage quasi instantané et l’occasionnelle (lire toutes les fins de semaine) consommation modérée (lire ½ bouteille de vin minimum) d’alcool ne fait qu’empirer la situation. Excellente recette pour l’obésité et un décès prématuré rempli de polyphénols.

Quoi retenir dans tout ça?

Que pour perdre 1 kg de gras il faut créer un déficit de 7700 kcal? Nonnnnnnn!

Que les glucides font engraisser? Nonnnnnn!

Que les lipides font engraisser? Nonnnnn! Enfin presque…

Il faut plutôt retenir que :

La présence d’un déséquilibre entre les apports et la dépense énergétique entraîne soit un gain, soit une perte de poids.

La consommation de glucides de façon TROP importante diminue l’utilisation des lipides. En présence d’un surplus calorique, cela signifie que l’on engraisse. La consommation de glucides favorise la pratique d’activité physique en offrant une source de renouvellement des réserves de glycogène. Il s’agit d’énergie utile pour bouger, utilisez donc vos ressources…

La consommation d’alcool n’est que source de problèmes (sans blague?). L’alcool ne procure aucun bénéfice biologique qui ne surpasse ces effets néfastes. Don’t drink and drive et don’t drink and eat non plus.

Références

1.            Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American journal of clinical nutrition. Aug 1988;48(2):240-247.

2.            Flatt JP. Importance of nutrient balance in body weight regulation. Diabetes/metabolism reviews. Sep 1988;4(6):571-581.

3.            Flatt JP. Macronutrient composition and food selection. Obesity research. Nov 2001;9 Suppl 4:256S-262S.

4.            Manore MM, Meyer NL, Thompson J. Sport nutrition for health and performance. 2nd ed: Human kinetics; 2009.

 

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Les calories négatives, c’est possible?

Il s’agit d’un autre concept qui refait surface (je suppose, parce qu’on m’a posé plusieurs questions sur le sujet récemment). Qu’est-ce que le concept de calories négatives? Il s’agit tout simplement d’un coût de digestion supérieur à la valeur calorique d’un aliment. Le seul fait de manger cet aliment créer un déficit énergétique qui favorise la perte de poids. En théorie, si nous nous alimentions uniquement de ce type d’aliments, la perte de poids serait fulgurante. Alors, pourquoi nous avoir caché ce merveilleux concept? Je me le demande bien. Quels sont ces aliments que j’aille dévaliser l’épicerie du coin? Allons-y voir un peu plus en détail…

Lorsqu’il est question de coût énergétique associé à la digestion, on fait référence à la thermogenèse alimentaire. Ce compartiment de la dépense énergétique quotidienne comprend l’ensemble des mécanismes et processus qui consomment de l’énergie en lien avec l’ingestion, la digestion et l’entreposage des nutriments (de la mastication à la…, vous voyez où ça mène). La thermogenèse alimentaire est principalement influencée par la nature des macronutriments ingérés (glucides, lipides, protéines), leurs quantités, l’exercice, le stress psychologique, la grossesse, la température et enfin, l’âge.

De tous les macronutriments, les protéines sont les plus coûteuses à digérer (d’un point de vue énergétique) avec ~30 % de l’énergie ingérée dissipée à travers différents processus métaboliques, suivis par les glucides (~8 %) et finalement les lipides (~4 %). Il s’agit de valeurs approximatives, car la quantité de calories ingérées face aux besoins influence l’efficacité de la digestion. Par exemple, lorsque les apports énergétiques sont insuffisants, l’efficacité de la digestion augmente et le coût de la digestion diminue (protéines à 23 %, glucides à 6 %, lipides à 2 %) alors que lorsque les apports excèdent les besoins, l’efficacité diminue et le coût de la digestion augmente (protéines à 36 %, glucides à 22 %, lipides à 15 %).

Maintenant, est-il possible qu’un aliment nous fasse perdre des calories de façon suffisante à ce que sa valeur énergétique se solde par un bilan négatif? La plupart du temps, on identifie des aliments très spécifiques comme le céleri, le chou, le citron, l’ananas, et j’en passe comme aliments à calories négatives. Le tableau 1 présente la composition et la valeur énergétique de certains de ces aliments ainsi que le coût réel de leur digestion.

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Tableau 1: Composition et valeur énergétique de certains aliments et le coût énergétique de leur digestion **** Malheureusement, je n’arrive plus à trouver la source de cette référence, désolé****

La digestion de 85 g de céleri coûte approximativement 0.5 kcal alors que l’aliment en procure environ 14. Les 140 g d’ananas fourniront à l’organisme quelque 70 kcal et il en coûtera 1.6 kcal pour digérer le fruit. Si vous mangez uniquement du chou, le poids que vous perdrez risque plus de provenir de complications gastro-intestinales que d’une perte de gras causée par un déséquilibre énergétique. Certains vont mentionner que la présence de fibres vient changer la donne. Et ce n’est pas faux. Scalfi et ses collègues1 ont remarqué que la thermogenèse alimentaire était plus faible en présence d’une alimentation RICHE en fibres (4.5 %) que d’une alimentation FAIBLE en fibre (6.9 %). Bref, oui les fibres y changent quelque chose, mais pas dans un sens qui favorise le mythe des calories négatives. En réalité, la seule façon de réussir à créer un déficit énergétique en mangeant ces aliments, c’est de les consommer en marchant d’un bon pas. Pour me convaincre du contraire, il faudra argumenter avec des mesures de calorimétrie indirecte respiratoire et des traceurs métaboliques.

Pourquoi ce mythe n’est pas si mauvais?

Parce qu’habituellement, les aliments suggérés sont des légumes à faible densité énergétique et riches en micronutriments (vitamines et minéraux). Personnellement, je ne vois pas d’inconvénient majeur à ce qu’une personne désireuse de perdre du poids augmente sa consommation de légumes.

Pourquoi ce mythe n’est pas si bon?

Premièrement, parce qu’il est faut et qu’il ne respecte pas des principes de thermodynamique. On vous fait croire qu’en mangeant ces aliments vous allez perdre du poids parce qu’ils coûtent plus chers à digérer que les calories qu’ils fournissent. Si vous optez pour une diète extrême au citron, vous aurez du mal à ingérer 2000kcal par jour. Vous perdrez du poids parce que vous mangez moins de calories, pas à cause des « calories négatives ». Vous perdrez également la santé et l’usage de vos papilles gustatives.

Deuxièmement, parce que ce mythe réduit l’ingestion d’aliment à la seule prise d’énergie et qu’il traduit systématique cette dernière en élément négatif. Les méchantes calories que vous mangez vous rendent obèse. Pas tout à fait… Les calories ne sont qu’une mesure de chaleur qui représente le potentiel énergétique d’un aliment ou le potentiel énergétique d’un ensemble de processus métaboliques lorsque l’on parle de leur dépense. Réduire les calories à un rôle de vilain lorsque l’on fait référence à l’alimentation et de héros lorsqu’il est question d’activité est malhonnête et pernicieux pour la simple et bonne raison qu’il y a bien plus à manger et à bouger que l’énergie.

Lorsque vous magasinez une voiture, vous inquiétez-vous de l’essence et de sa qualité ou bien vous attardez-vous à la voiture? Ce qui vous intéresse, c’est la voiture et ce qu’elle consomme ainsi que ce qu’elle fait. Selon moi, il en est de même avec la bioénergétique (pas le Ying et le Yang, la relation entre la dépense et les apports énergétiques). Il faut voir plus loin que la simple valeur énergétique d’un aliment ou d’une activité physique. Manger un fruit vous procure des calories, des macronutriments et des micronutriments qui ont des fonctions essentielles dans votre organisme. Faire une activité physique peut être utile et agréable et non pas seulement faire office de fournaise énergétique. Poussons le raisonnement plus loin, l’ingestion d’un hotdog peut vous fournir suffisamment de glucides pour vous permettre de courir et sauver la vieille dame qui risquait de se faire frapper par l’autobus en traversant la rue. Le problème, c’est lorsque l’on n’utilise pas nos calories pour sauver les vieilles dames.  La recherche de l’aliment miracle ne vous conduira qu’à la cour des petites créances ou bien à la cours des frustrations. Encore une fois, pas de magie…

 Références

1.            Scalfi L, Coltorti A, D’Arrigo E, et al. Effect of dietary fibre on postprandial thermogenesis. International journal of obesity. 1987;11 Suppl 1:95-99.

2.            James WPT. From SDA to DIT to TEF. In: Kinney JM, Tucker HN, eds. Energy metabolism: Tissue determinants and cellular corollaries: Raven Press; 1991:163-186.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

Publié par Un commentaire

La surenchère des protéines

L’article de la semaine précédente ayant causé bien des surprises et remous dans nombreuses croyances, je me suis dit que j’allais poursuivre avec un second article sur les protéines. Avant de commencer, je me permets un commentaire : s.v.p., veuillez noter vos commentaires dans l’espace type Facebook à la fin des articles ou bien vous pouvez créer un sujet de discussion dans la section membre dans un ou plusieurs des groupes qui s’y trouvent. J’adore vos courriels, mais il m’est difficile de partager les réponses à tout le monde.

Les fameuses protéines, nectar divin de nombreux adeptes du conditionnement physique, élément essentiel de la perte de poids, de la prise de masse musculaire, de la poussée de croissance des cheveux, etc. Bref, on ne cesse de vanter les mérites des protéines! La plupart des compagnies de suppléments font largement la promotion de leur gamme de produits à base de protéines afin de favoriser la perte de poids, gagner de la masse musculaire et stimuler la récupération. Du moins, c’est ce qu’on vous dit. On vous parle de maximiser les apports en protéines selon le principe du « plus y’ en a, plus il va y avoir du muscle » et de favoriser un ratio de 3 : 1 après l’entraînement, soit 3g de glucides pour chaque g de protéines consommé. Reprenons ces 2 affirmations et tentons de mieux les comprendre.

Plus de protéines, plus de muscle?

La semaine passée, certains m’ont reproché de ne pas avoir clairement pris position sur la quantité de protéines à consommer pour gagner de la masse musculaire, plus précisément sur la quantité de protéines à consommer post entraînement. À cela, je répondrai que dans probablement plus de 95% des cas, ce qui limite les gains en masse musculaire, ce ne sont pas les apports en protéines, mais plutôt la stimulation donc, l’entraînement. Mais, comme cette réponse ne semble pas satisfaisante et que trop d’entraîneurs préfèrent remettre en question la nutrition plutôt que l’entraînement (ironique, non?), je vais me mouiller un peu plus. Allons-y pour du spécifique. Dans le 5% de limitation de gain de masse musculaire que je suis prêt à accorder à des facteurs nutritionnels, presque la totalité se voit attribuée à une mauvaise synchronisation des apports avec les besoins. La vaste majorité du temps, la consommation d’une boisson protéinée se fait après l’entraînement. On s’imagine alors qu’après la dernière gorgée, le tour est joué et les protéines sont disponibles. Non. Idéalement, la consommation de protéines devrait se faire conjointement avec un apport en glucides et surtout, en 2 étapes, une avant l’entraînement et l’autre après. Plusieurs facteurs vont influencer les quantités à consommer avant et après, mais la dépense énergétique est probablement le déterminant le plus important (plus de kcal dépensées = plus de besoins). Règle générale, on recommande[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] de consommer entre 1-2g de glucides par kg de poids simultanément avec 0.15 à 0.25g de protéines par kg de poids dans les 4h précédant l’entraînement. Idéalement, afin d’optimiser l’assimilation, il est recommandé de favoriser une mixture d’acides aminés essentiels, les acides aminés non essentiels ayant peu ou pas d’impact sur la synthèse des protéines autour de l’entraînement[2]. Pour un individu de 80kg, ceci signifie donc approximativement 80-160g de glucides (presque la moitié des besoins quotidiens d’un sédentaire) avec 12-20g de protéines (~15% des besoins quotidiens pour un athlète). Nous avons donc une consommation de 368 à 720 kcal dans les 4h qui précèdent l’entraînement. Pour la plupart des entraînements en centre de conditionnement physique visant l’augmentation de la masse musculaire, la consommation de substrats pendant l’entraînement ne procure que bien peu d’avantages surtout en considérant les apports précédant l’entraînement.

Passons donc à la période post entraînement. Comme nous parlons principalement d’entraînement en musculation et de gain de masse musculaire, il est moins que probable que les réserves de glycogène musculaire soient épuisées, principalement à cause du faible coût énergétique de ce type d’entraînement. La consommation de glucides n’est donc que partiellement orientée vers cette fonction. En réalité, les apports post entraînement en glucides serviront à maximiser la synthèse des protéines. Il importe de consommer des acides aminés essentiels[3] afin d’optimiser la synthèse des protéines, rendue nécessaire grâce à une stimulation plus qu’adéquate lors de l’entraînement. J’insiste encore sur ce fait qui est excessivement important, l’ampleur des besoins en récupération et surtout de l’efficacité de l’ingestion de nutriments post entraînement est déterminée par le niveau de sollicitation. Pas d’entraînement optimal, pas besoin d’un plan de récupération optimal, car les gains ne seront tout simplement pas au rendez-vous. Aussi peu que 6g d’acides aminés essentiels sont suffisants pour stimuler la synthèse des protéines et il est possible d’y ajouter 30-40g de glucides à indice glycémique élevé (pour favoriser la sécrétion d’insuline, hormone fortement anabolique) pour optimiser le tout.

Si nous résumons, vous pouvez consommer entre 368 et 720 kcal dans les 4h précédant votre entraînement, rien pendant et environ 130 à 170 kcal après pour un total de ~500 à 900 kcal. C’est entre le quart et la moitié de vos besoins journaliers. Pourquoi considérer les besoins journaliers? Parce que plus vous consommez de calories (voir l’article à ce sujet) et plus vous consommez de protéines, moins, vous allez être efficace dans votre processus de gain de masse musculaire. Le rythme de synthèse des protéines (plus il est haut, mieux c’est dans un contexte d’entraînement) observé est plus élevé chez des gens consommant entre 0.8g et 1.6g de protéines par kg de poids par jour que celui chez des gens consommant ~3.6g de protéines par kg de poids par jour[4]. Vous avez donc un maximum de kcal (~25 kcal par kg par jour pour ceux qui ne sont pas allés voir l’article passé) et un maximum de protéines ~1.6g par kg par jour à consommer par jour. Si votre entraînement consiste majoritairement de musculation, je vous recommande d’utiliser les valeurs les plus basses afin de répondre à vos besoins. Non, ce n’est pas un buffet chinois où il n’y a pas de limite d’assiettes…

D’où vient le ratio du 3 : 1

Tout le monde en parle de ce fameux ratio! Post entraînement, pour chaque 3g de glucide vous devez consommer 1g de protéine. Mais, d’où vient cette information? J’ai fouillé rapidement pour trouver ce qui m’apparait comme l’article d’origine du ratio[5] où on ne fait pas mention du ratio mais les valeurs utilisées le respectent. Dans l’article de Zawadzki, on a comparé l’effet de l’ingestion de 2 boissons (112g de glucides, 40.7g de protéines vs 112g de glucides) sur le renouvellement du glycogène (pas de la synthèse des protéines). Ils ont trouvé que la boisson combinant glucides et protéines était plus efficace pour renouveler le glycogène musculaire. Mis à part quelques détails méthodologiques (les boissons ne contiennent pas la même quantité de calories), il ne s’agit pas du ratio, mais bien de la quantité qui a influencé les résultats. Nombreuses sont les études qui ont repris afin de confirmer et même d’infirmer dans certains cas ces résultats. À ma connaissance (et je dois avouer que je n’ai pas fouillé intensivement), on n’a pas tenté de valider différentes quantités de glucides et de protéines présentant le ratio 3 : 1 sur le renouvellement du glycogène (si vous en trouvez, merci de partager). Chose certaine, le renouvellement des réserves de glycogène doit être proportionnel à leur utilisation. Inutile de consommer 600 kcal de boisson de récupération si votre effort ne vous en a coûté que 350 kcal (et attention à la méthode de mesure! Vous irez voir l’épisode 3 des Valkyries qui en parle).

En terminant, il existe une surenchère des protéines dans le milieu du conditionnement physique, ce qui n’enlève rien à leurs propriétés, seulement à leur quantité. Soyez raisonnables et intelligents.

Références

1. Kerksick, C, T Harvey, J Stout, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5. 17.

2. Tipton, KD, AA Ferrando, SM Phillips, D Doyle, Jr., and RR Wolfe. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999; 276(4 Pt 1). E628-34.

3. Borsheim, E, KD Tipton, SE Wolf, and RR Wolfe. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283(4). E648-57.

4. Bolster, DR, MA Pikosky, PC Gaine, et al. Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 289(4). E678-83.

5. Zawadzki, KM, BB Yaspelkis, 3rd, and JL Ivy. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 1992; 72(5). 1854-9.

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Protéines et gains de masse musculaire

Il fallait bien que j’en parle un jour ou l’autre. Je pourrais vous entretenir sur l’importance de la consommation de protéines afin d’augmenter la masse musculaire, comme je pourrais vous parler de l’inutilité d’augmenter ses apports en protéines pour atteindre le même objectif. Pour les amateurs de culturisme, on ne mangera probablement jamais assez de protéines alors que pour la plupart des nutritionnistes, nous en consommons amplement. Je vais essayer d’aborder le sujet sur un autre angle.

Oui, il est évident que des apports en protéines sont requis afin de permettre l’augmentation de la masse musculaire. Ces apports doivent être synergiques avec un apport adéquat en énergie. Dans le milieu du culturisme, les produits de type Weight Gainer représentent très bien cette réalité, car on y retrouve une bonne quantité de protéines et d’énergie. Le tableau 1 et la figure 1 vous dressent un portrait de certains de ces produits qui sont les plus vendus ou les mieux cotés sur le site www.bodybuilding.com.

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

Tableau: Comparatif de différents "Weight Gainer". Source: Bodybuilding.com

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Figure 1: Comparatif graphique de différents "Weight Gainer" Source: Bodybuilding.com

Vous êtes à même de constater que ces produits, couramment employés afin de stimuler le gain de masse musculaire rencontre les critères concernant un apport en protéines et en énergie important. Lorsque l’on sait que les recommandations pour les apports en protéines quotidiens pour une personne sédentaire sont de l’ordre de 0.8 g par kg de poids, il est facile de conclure que 100 g de la plupart de ces produits (moyenne de 31 g de protéines par 100 g) fournit près de la moitié des besoins journaliers pour une personne de 70 kg. Côté calories, 100 g de ces produits procure approximativement 15 % de besoins énergétiques quotidiens (dépense énergétique estimée à 2800 kcal par jour).

Les nutritionnistes répliqueront que ces apports sont inutiles et même superflus, car les besoins en protéines peuvent facilement être comblés par l’alimentation traditionnelle. La figure 1 présente l’évolution des apports nutritionnels depuis les années 70 au Canada exprimés en fonction du poids pour une personne de 70 kg. Nous pouvons constater que les apports en protéines tournent autour de 1.0 g par kg de poids par jour. Donc, pour une personne sédentaire, les apports des Canadiens font le travail en termes d’apports en protéines et même d’apports énergétiques (si je me fie à l’augmentation de poids moyenne).

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Figure 2: Évolution des apports nutritionnels au Canada Source: Statistiques Canada -Cat. No 21-020-XIE

Mais, aujourd’hui, tout le monde sait très bien qu’il faut un apport plus important en protéines afin de pouvoir espérer gagner de la masse musculaire. Presque tout le monde qui s’entraîne ont une valeur en tête concernant les apports en protéines nécessaires. On parle de 1.4 g par kg de poids par jour, 1.6 g par kg de poids par jour, 1.8 g par kg de poids par jour et même certains s’aventurent à parler de valeurs supérieures à 2.0 g de protéines par kg de poids par jour. Alors, pourquoi faire un article sur le sujet? En réalité, on a simplement qu’à manger beaucoup de calories et de s’assurer de manger beaucoup de protéines et le tour est joué… Eh bien non.

L’étendue de l’utilisation obligatoire des protéines chez l’humain se situe entre 0.3 et 3.1 g par kg de poids par jour pour une personne en repos complet jusqu’à une personne ayant subi des traumatismes importants (fractures multiples, brûlures sur une grande surface du corps, septicémie, etc.). Il est donc raisonnable de conclure que les apports en protéines doivent obligatoirement se situer entre ces deux limites de 0.3 et 3.1. La limite inférieure ne nous intéresse pas, car le Canadien moyen consomme déjà approximativement 1.0 g par kg de poids par jour. La limite supérieure, quant à elle représente un maximum absolu, car si jamais vos entraînements occasionnent plus de dommage que des fractures multiples, vous devriez réviser vos procédures… Personnellement, je préfère avoir recours à des valeurs se rapprochant du 1.5 g par kg de poids par jour pour la simple et bonne raison que je souhaite limiter l’apport énergétique. Quoi? Mais, ne fallait-il pas avoir beaucoup de calories pour gagner de la masse musculaire? Pour gagner du poids, oui. Pour rentabiliser le gain de masse musculaire, pas forcément.

La relation entre les apports énergétiques et les protéines est quelque peu particulière. Vous conviendrez que ce n’est pas tellement les protéines que l’on consomme, qui sont essentielles, mais plutôt ce que l’on réussit à intégrer aux muscles. La rétention des protéines par le muscle est donc un élément critique. Lorsque l’on augmente les apports énergétiques au-dessus d’une certaine quantité, l’organisme devient moins efficace dans le processus de rétention des acides aminés, plus particulièrement de l’azote. La figure 3 démontre cette relation. On peut y apercevoir une capacité de rétention azotée très importante lorsque les apports énergétiques sont bas (~7.5 mg d’azote retenu par kcal consommée) et une diminution de cette capacité lorsque les apports énergétiques deviennent plus importants (1.5 mg d’azote retenu par kcal consommée). Aux alentours de 25 kcal par kg de poids, il devient beaucoup moins intéressant d’augmenter les apports en protéines, car l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires sera fort probablement négligeable. Il faut donc assez d’énergie, mais pas trop sinon l’efficacité des protéines est amoindrie.

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Figure 3: Relation entre les apports énergétiques et la rétention azotée

L’autre facteur qui n’est pas considéré dans tous ces calculs est la dépense énergétique associée à l’activité physique. La valeur de 25 kcal par kg de poids par jour est en réalité bien arbitraire, car il faudrait également considérer la grande variation dans la dépense énergétique associée à l’activité physique. Cependant, il est raisonnable de croire que des apports énergétiques de 25 kcal par kg de poids vont convenir à un grand nombre d’adeptes du conditionnement physique. Cette valeur (1750 kcal par jour pour une personne de 70 kg) est bien en deçà des valeurs traditionnellement proposées pour augmenter la masse musculaire qui avoisinent les 3000 kcal et plus. En considérant une marge de manœuvre d’environ 600 kcal pour l’activité physique, il est possible de croire que des gains en masse musculaire sont possibles avec des apports énergétiques de seulement ~2350 kcal par jour et des apports en protéines entre 1.0 et ~1.5 kg de protéines par kg de poids par jour pour une grande majorité d’individus. Du moins, le facteur limitant ne sera pas de nature nutritionnelle et fort probablement plus du côté du niveau de sollicitation issu de l’entraînement.

En terminant, méfiez-vous des apports énergétiques et/ou en protéines imposants car vous risquez de prendre du poids de façon plus rapide et plus importante que de la masse musculaire. « Weight gainer » signifie prise de poids et pas nécessairement prise de masse musculaire. Il n’en demeure pas moins que ces produits peuvent avoir leur utilité lorsqu’ils font partie d’une stratégie nutritionnelle habilement configurée en fonction de l’entraînement et du niveau d’activité physique quotidien.

Référence

1. Young, VR, Y Yong-Ming, and NK Fukagawa, Whole Body Energy and Nitrogen (Protein) Relationships, in Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries, H.N. Tucker and J.M. Kinney, Editors. Raven Press: New York. 1991. p. 139-162.

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