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J’ai atteint mes objectifs, et puis après quoi?

On accorde beaucoup d’importance aux objectifs en entraînement, tellement qu’on rapporte qu’il est souvent inutile de chercher à s’entraîner régulièrement sans avoir au préalable établi des objectifs bien définis. Mais, qu’arrive-t-il lorsque les objectifs sont atteints?

On retrouve cette réalité dans différents milieux et après chaque compétition, mes athlètes y font face. Cette période post compétition est très similaire à ce que les adeptes du conditionnement physique peuvent vivre une fois leurs objectifs atteints. Pour certains, il s’agit d’une période plus difficile que le dernier droit les menant à la victoire.

Le post compétition ou le post objectifs est caractérisé par un passage mouvementé obligatoire suivant une période d’intenses émotions. Après l’euphorie de l’atteinte des objectifs ou de la participation à une compétition, il s’en suit une phase où les émotions peuvent être contradictoires. Il est possible de se laisser aller à un état de surexcitation ou de surmotivation ou bien, à l’opposé de sombrer dans un état de régression. Voyons plus en détail chacune de ces réponses post objectifs…

La surmotivation et l’exaltation

La montagne désormais gravie, on peut facilement se laisser aller à un état nirvanesque. Les conséquences de cet emballement émotif peuvent être graves. L’état de surmotivation peut rapidement nous faire oublier que si ascension d’une montagne il y a, ceci implique obligatoirement la présence d’une descente. En fait, on ne peut pas aspirer uniquement à gravir, il faut également apprendre à redescendre. Si l’atteinte des objectifs prend souvent l’apparence d’une lancée vers le succès, il faut apprendre à modérer ses ardeurs, doser ses ambitions et prendre recul et repos. L’exaltation doit être savourée, mais doit rapidement laisser place à la froideur objective des bilans. Cette période de réflexion est profitable pour l’esprit en nous fournissant une dose de rationnel et pour le corps en permettant d’entamer une période de transition. L’erreur la plus commune suite à cette réponse post objectifs est de tenter de poursuivre sur la lancée qui nous a menée à notre réussite. L’esprit survolté pousse ainsi le corps à se dépasser en ignorant les coûts et les répercussions de telles demandes. Il en résulte souvent une phase de surentraînement, de léthargie, de blessure et bien souvent d’abandon.

La régression ou la période léthargique

Un sentiment de vide peut rapidement nous envahir une fois les objectifs fixés atteints. Cette sensation peut miner la motivation et saper tous les efforts permettant de poursuivre le cheminement. Certaines personnes vont adopter des comportements contraires à ceux qui les ont menés au succès alors que d’autres vont revenir tout simplement à leurs vieilles habitudes. La présence d’un vide une fois les objectifs conquis fait en sorte que beaucoup de gens vont tenter de se raccrocher à ce qu’ils connaissent ou bien vont sombrer dans la démesure en choisissant par exemple de faire tout ce qu’ils pensaient ne pouvoir faire lors de la progression vers leurs objectifs. Que ce soit les abus alimentaires, les festivités qui ne finissent plus ou bien le repos le plus complet, ces comportements sont généralement issus d’une planification déficiente.

Quoi faire une fois nos objectifs atteints?

Afin d’éviter de tomber dans l’une ou l’autre des situations précédemment décrites, il est primordial de planifier adéquatement le « après ». À l’heure actuelle, nous en sommes encore aux balbutiements de la planification d’entraînement en conditionnement physique. Que ce soit par une structure de fonctionnement inadéquate ou tout simplement absente, il est excessivement rare de retrouver des planifications d’entraînement dépassant les 4 semaines dans les centres de conditionnement physique. Cette stratégie ponctuelle fait en sorte que la planification post objectifs prend souvent la forme d’un laisser-aller informel où les participants « prennent des vacances ». La popularité des concours de transformation physique n’aidant pas, la plupart des participants étant complètement laissés à eux-mêmes une fois les photos finales prises. En réalité, il est important de marquer l’atteinte des objectifs par une période de transition plus ou moins longue, servant 2 objectifs distincts :

1)      Retour sur la progression

2)      Récupération et préparation à la suite

Le retour sur la progression est un élément critique de tout cheminement. Il faut dresser le bilan de ce qui s’est bien déroulé tout comme de ce qui s’est moins bien déroulé. L’importance réside dans l’identification des causes du succès ou échec. L’important, ce n’est pas que ça fonctionne ou non, c’est de déterminer pourquoi les choses ont fonctionné ou non. Un échec complet signifie une incompréhension des résultats obtenus causée par une absence de cause identifiable (que les objectifs soient atteints ou non). Trop souvent, si les objectifs sont atteints, on ne se pose pas de question et on tient pour acquis que ce que nous avions planifié a marché. Ce n’est pas toujours le cas…

Avec mes athlètes, cette étape prend la forme d’un courriel intituléWhat’s next… ?Je m’efforce de dresser un bilan objectif et un bilan subjectif me permettant de communiquer les faits (réussite ou échec) ainsi que mes impressions de ce qui a mené à ce résultat. Ce bilan est tout aussi important pour l’athlète que pour le client d’un centre de conditionnement physique. Il faut que l’entraîneur et l’entraîné soient exposés à la même réalité et que tous deux comprennent le cheminement passé afin de pouvoir s’entendre sur le cheminement futur. Ce bilan n’est pas toujours facile à faire (en fait, pour moi il ne l’est jamais), mais le négligé mine dangereusement la suite des choses.

La récupération est essentielle afin de pouvoir relancer la progression sur des bases fraîches. Il peut être extrêmement difficile de modérer les ardeurs d’un athlète souhaitant reprendre le collier rapidement suite à une séquence de succès enivrant (certaines de mes athlètes se reconnaîtront). Je dois vous avouer que j’ai commis cette erreur à plusieurs reprises et qu’à chaque occasion, la finalité est demeurée d’une constance inébranlable : l’athlète s’est essoufflé en plein parcours et la saison suivante qui s’annonçait prometteuse, n’a pas été à la hauteur des attentes. Habituellement, la période de transition dure entre 1 et 4 semaines selon la quantité de fatigue accumulée, de la présence de blessures, de fatigue psychologique ou sociale et selon les capacités de l’athlète à reprendre l’entraînement. L’athlète ou l’entraîné doit être prêt socialement, mentalement et physiquement à reprendre le chemin de la progression vers de nouveaux objectifs. Il faut donc encourager les rencontres sociales, les activités agréables, bref tout ce qui peut changer les idées et favoriser la récupération des qualités physiologiques entraînées durant l’année.

En somme, si la planification des objectifs est essentielle à l’atteinte de succès à court terme, la planification de l’enchaînement de plusieurs objectifs entrecoupés de périodes de transition favorise un développement complet et durable tant chez l’athlète que chez l’adepte de conditionnement physique. En terminant, voici quelques suggestions pour meubler la période de transition :

1)      Pratiquer des activités physiques ludiques où les qualités physiologiques sollicitées sont différentes de celles requises à la performance. Un culturiste pourrait aller cumuler les longueurs en piscine par exemple.

2)      Favoriser l’amélioration des connaissances. C’est le temps de fournir à vos athlètes/clients des informations plus théoriques sur ce qu’ils font, ce qu’ils tentent d’améliorer, etc. On reste dans la théorie et non dans la pratique.

3)      Favoriser l’adoption de comportements sains. Éviter les comportements excessifs devrait être une priorité. Il ne faut pas restreindre comme il ne faut pas abuser. Il est important de trouver un équilibre dans la période de transition.

4)      Se gâter physiquement. Faire des activités physiques agréables et mettant l’emphase sur la récupération (massothérapie, spa, etc.).

5)      Pour l’entraîneur, éviter d’avoir trop de contact avec vos athlètes/clients. Laissez-les respirer un peu… Vous vous reverrez bien assez tôt si la période de transition est effectuée avec succès. Il faut que l’athlète décroche suffisamment pour être en mesure d’avoir une vision objective de la suite des choses.

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La surenchère des protéines

L’articlede la semaine précédente ayant causé bien des surprises et remous dans nombreuses croyances, je me suis dit que j’allais poursuivre avec un second article sur les protéines. Avant de commencer, je me permets un commentaire : s.v.p., veuillez noter vos commentaires dans l’espace type Facebook à la fin des articles ou bien vous pouvez créer un sujet de discussion dans la section membre dans un ou plusieurs des groupes qui s’y trouvent. J’adore vos courriels, mais il m’est difficile de partager les réponses à tout le monde.

Les fameuses protéines, nectar divin de nombreux adeptes du conditionnement physique, élément essentiel de la perte de poids, de la prise de masse musculaire, de la poussée de croissance des cheveux, etc. Bref, on ne cesse de vanter les mérites des protéines! La plupart des compagnies de suppléments font largement la promotion de leur gamme de produits à base de protéines afin de favoriser la perte de poids, gagner de la masse musculaire et stimuler la récupération. Du moins, c’est ce qu’on vous dit. On vous parle de maximiser les apports en protéines selon le principe du « plus y’ en a, plus il va y avoir du muscle » et de favoriser un ratio de3 : 1 après l’entraînement, soit 3g de glucides pour chaque g de protéines consommé. Reprenons ces 2affirmations et tentons de mieux les comprendre.

Plus de protéines, plus de muscle?

La semaine passée, certains m’ont reproché de ne pas avoir clairement pris position sur la quantité de protéines à consommer pour gagner de la masse musculaire, plus précisément sur la quantité de protéines à consommer post entraînement. À cela, je répondrai que dans probablement plus de95% des cas, ce qui limite les gains en masse musculaire, ce ne sont pas les apports en protéines, mais plutôt la stimulation donc, l’entraînement. Mais, comme cette réponse ne semble pas satisfaisante et que trop d’entraîneurs préfèrent remettre en question la nutrition plutôt que l’entraînement (ironique, non?), je vais me mouiller un peu plus. Allons-y pour du spécifique. Dans le 5% de limitation de gain de masse musculaire que je suis prêt à accorder à des facteurs nutritionnels, presque la totalité se voit attribuée à une mauvaise synchronisation des apports avec les besoins. La vaste majorité du temps, la consommation d’une boisson protéinée se fait après l’entraînement. On s’imagine alors qu’après la dernière gorgée, le tour est joué et les protéines sont disponibles. Non. Idéalement, la consommation de protéines devrait se faire conjointement avec un apport en glucides et surtout, en 2 étapes, une avant l’entraînement et l’autre après. Plusieurs facteurs vont influencer les quantités à consommer avant et après, mais la dépense énergétique est probablement le déterminant le plus important (plus de kcal dépensées = plus de besoins). Règle générale, on recommande[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] de consommer entre 1-2g de glucides par kg de poids simultanément avec 0.15 à 0.25g de protéines par kg de poids dans les 4h précédant l’entraînement. Idéalement, afin d’optimiser l’assimilation, il est recommandé de favoriser une mixture d’acides aminés essentiels, les acides aminés non essentiels ayant peu ou pas d’impact sur la synthèse des protéines autour de l’entraînement[2]. Pour un individu de 80kg, ceci signifie donc approximativement 80-160g de glucides (presque la moitié des besoins quotidiens d’un sédentaire) avec 12-20g de protéines (~15% des besoins quotidiens pour un athlète). Nous avons donc une consommation de 368 à 720 kcal dans les 4hqui précèdent l’entraînement. Pour la plupart des entraînements en centre de conditionnement physique visant l’augmentation de la masse musculaire, la consommation de substrats pendant l’entraînement ne procure que bien peu d’avantages surtout en considérant les apports précédant l’entraînement.

Passons donc à la période post entraînement. Comme nous parlons principalement d’entraînement en musculation et de gain de masse musculaire, il est moins que probable que les réserves de glycogène musculaire soient épuisées, principalement à cause du faible coût énergétique de ce type d’entraînement. La consommation de glucides n’est donc que partiellement orientée vers cette fonction. En réalité, les apports post entraînement en glucides serviront à maximiser la synthèse des protéines. Il importe de consommer des acides aminés essentiels[3] afin d’optimiser la synthèse des protéines, rendue nécessaire grâce à une stimulation plus qu’adéquate lors de l’entraînement. J’insiste encore sur ce fait qui est excessivement important, l’ampleur des besoins en récupération et surtout de l’efficacité de l’ingestion de nutriments post entraînement est déterminée par le niveau de sollicitation. Pas d’entraînement optimal, pas besoin d’un plan de récupération optimal, car les gains ne seront tout simplement pas au rendez-vous. Aussi peu que 6g d’acides aminés essentiels sont suffisants pour stimuler la synthèse des protéines et il est possible d’y ajouter 30-40g de glucides à indice glycémique élevé (pour favoriser la sécrétion d’insuline, hormone fortement anabolique) pour optimiser le tout.

Si nous résumons, vous pouvez consommer entre368 et 720 kcal dans les 4h précédant votre entraînement, rien pendant et environ 130 à 170 kcal après pour un total de ~500 à 900 kcal. C’est entre le quart et la moitié de vos besoins journaliers. Pourquoi considérer les besoins journaliers? Parce que plus vous consommez de calories (voir l’article à ce sujet) et plus vous consommez de protéines, moins, vous allez être efficace dans votre processus de gain de masse musculaire. Le rythme de synthèse des protéines (plus il est haut, mieux c’est dans un contexte d’entraînement) observé est plus élevé chez des gens consommant entre 0.8g et 1.6g de protéines par kg de poids par jour que celui chez des gens consommant ~3.6g de protéines par kg de poids par jour[4]. Vous avez donc un maximum de kcal (~25 kcal par kg par jour pour ceux qui ne sont pas allés voir l’article passé) et un maximum de protéines ~1.6gpar kg par jour à consommer par jour. Si votre entraînement consiste majoritairement de musculation, je vous recommande d’utiliser les valeurs les plus basses afin de répondre à vos besoins. Non, ce n’est pas un buffet chinois où il n’y a pas de limite d’assiettes…

D’où vient le ratio du 3 : 1

Tout le monde en parle de ce fameux ratio! Post entraînement, pour chaque3g de glucide vous devez consommer 1g de protéine. Mais, d’où vient cette information? J’ai fouillé rapidement pour trouver ce qui m’apparait comme l’article d’origine du ratio[5] où on ne fait pas mention du ratio mais les valeurs utilisées le respectent. Dans l’article de Zawadzki, on a comparé l’effet de l’ingestion de 2 boissons (112g de glucides, 40.7g de protéines vs 112g de glucides) sur le renouvellement du glycogène (pas de la synthèse des protéines). Ils ont trouvé que la boisson combinant glucides et protéines était plus efficace pour renouveler le glycogène musculaire. Mis à part quelques détails méthodologiques (les boissons ne contiennent pas la même quantité de calories), il ne s’agit pas du ratio, mais bien de la quantité qui a influencé les résultats. Nombreuses sont les études qui ont repris afin de confirmer et même d’infirmer dans certains cas ces résultats. À ma connaissance (et je dois avouer que je n’ai pas fouillé intensivement), on n’a pas tenté de valider différentes quantités de glucides et de protéines présentant le ratio 3 : 1 sur le renouvellement du glycogène (si vous en trouvez, merci de partager). Chose certaine, le renouvellement des réserves de glycogène doit être proportionnel à leur utilisation. Inutile de consommer 600 kcal de boisson de récupération si votre effort ne vous en a coûté que 350 kcal (et attention à la méthode de mesure! Vous irez voir l’épisode 3 des Valkyries qui en parle).

En terminant, il existe une surenchère des protéines dans le milieu du conditionnement physique, ce qui n’enlève rien à leurs propriétés, seulement à leur quantité. Soyez raisonnables et intelligents.

Références

1. Kerksick, C, T Harvey, J Stout, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.J Int Soc Sports Nutr 2008; 5. 17.

2. Tipton, KD, AA Ferrando, SM Phillips, D Doyle, Jr., and RR Wolfe. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids.Am J Physiol 1999; 276(4 Pt 1). E628-34.

3. Borsheim, E, KD Tipton, SE Wolf, and RR Wolfe. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283(4). E648-57.

4. Bolster, DR, MA Pikosky, PC Gaine, et al. Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise.Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 289(4). E678-83.

5. Zawadzki, KM, BB Yaspelkis, 3rd, and JL Ivy. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise.J Appl Physiol 1992; 72(5). 1854-9.

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